Kiegyensúlyozott táplálkozási menü a hétre. Kiegyensúlyozott étrend fogyókúra menü egy hétig, egészséges táplálkozás

Kiegyensúlyozott étrend arra utal helyes használat fehérjék és lassú szénhidrátok, kis mennyiségű zsír és természetesen kötelező jelenlét az étrendben nélkülözhetetlen vitaminokatés ásványi anyagok. A böjtöt nem szabad megengedni. A szervezetnek meg kell kapnia annyi kalóriát, amennyi a napi energia beszerzéséhez szükséges. Ugyanakkor a teljes étrend 45%-a szénhidrát, 30%-a teljes értékű fehérje és csak 25%-a zsírok (főleg növényi eredetűek).

Kiegyensúlyozott étrend esetén a hangsúlyt a gabonafélékre és a gabonafélékre kell helyezni. Ez lehet gabonafélék, korpás kenyér, durumbúzából készült tészta, de legfeljebb 200 gramm naponta. Feltétlenül vegyen be étrendjébe zöldséget és gyümölcsöt (kb. 5 csésze naponta), valamint sovány húst és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, 150 gramm mennyiségben. Ne feledkezzünk meg a halakról sem hüvelyes termékekés dióféléket. Ritkán, de mégis megengedett, hogy édes, sós és zsíros ételek. Az étkezésnek napi három-négy étkezésnek kell lennie. Ez idő alatt ki kell zárnia az összes utcai ételt az étrendjéből (shawarma, tavaszi tekercsek, forró piték, rántott csirke).

1. Reggel, reggeli előtt igyon meg 1-2 pohár meleg vizet
2. 20-30 perc alatt könnyű reggeli: gyümölcsök, gabonafélék, szárított gyümölcsök
3. Igyál vizet minden étkezés előtt. A szervezetnek gyakrabban hiányzik a víz, mint az élelmiszer. Ne igyon éjszaka.
4. Ne igyon étkezés közben. Evés után egy órával jobb vizet inni
5. Egyél gyakran, kis adagokban
6. Az étkezések között 2-3 óra szünet
7. Az utolsó uzsonna lefekvés előtt 2-3 órával. 6 után lehet enni
8. Egyél legalább 1 almát naponta. Megtisztítja a testet a toxinoktól és salakanyagoktól
9. Edzés előtt legalább egy órával egyél
10. Egyél állati fehérjéket: fehér hús, hal, kaviár, csirke
11. Használat növényi fehérjék: borsó, bab, dió (cédrus, dió, mandula), bab
12. Zsírok fogyasztása: tejtermékek, növényi olaj(olíva, len, kukorica, cédrus, szója, zöldség. Ruha saláták különféle olajok majonéz helyett.
13. Egészséges szénhidrátok: megtalálható a gabonafélékben, kenyérben (a legegészségesebb a mustár), tészta, kakaó, cikória, méz, kozinaki.
14. Minimalizálja a pékáruk fogyasztását
15. Ha édesszájú vagy, ehetsz gyümölcsöt

a kép kattintható ↓

Heti menü (költségvetési lehetőség)

A kiegyensúlyozott étrend lényegének megértéséhez használhat egy kész menüt.

Receptek a kiegyensúlyozott étrend fenntartásához

Egészséges sajttorták

• Túró 3% zsírtartalmú 250 g
• Csirke tojás 1 db.
• Méz két teáskanál
• Datolya 3 db.
• Búzadara 60 g

Készítmény:

1. Keverjük össze a túrót búzadarával, tojással és alaposan keverjük össze a kapott masszát.
2. Mossa meg a datolyát, távolítsa el róluk a magot, és vágja apró darabokra az aszalt gyümölcsöket, amelyeket ezután a sajttorták tésztájához adunk.
3. A végén mézet adunk hozzá, és a masszát újra összekeverjük.
4. Öntsön egy kis lisztet egy külön tányérra. A kapott tésztából sűrű sütemények készülnek, amelyeket egy előzőleg sütőpapírral borított tepsire helyeznek. A sajtos palacsintákat fél órát sütjük 180 fokon.

Válogatott zöldségek tőkehal

• Tőkehal filé 200 g
• Egy közepes méretű cukkini
• kaliforniai paprika 1 db.
• Sárgarépa 1 db.
• Karfiol 150 g
• Paradicsompüré 1 ek.

Készítmény:

1. Először meg kell pucolni a sárgarépát, lereszelni, és előmelegített serpenyőbe helyezni (jobb, ha mély aljú serpenyőt használunk), amelyet bőségesen kiolajozunk. olivaolaj.
2. A paprikát és a cukkinit feldaraboljuk, és szintén a serpenyőbe adjuk.
3. A karfiolt enyhén sós vízben körülbelül hét percig főzzük, majd hozzáadjuk a többi zöldséghez.
4. A legvégén a pörkölthöz adjuk a darabokra vágott tőkehalat. Az egész masszát pedig egy evőkanál natúr paradicsompürével ízesítjük.

Omlett zöldségekkel

Hozzávalók:

• Csirke tojás 3 db.
• Paradicsom 1 db.
• kaliforniai paprika 1 db.
• Tej 50 ml

Készítmény:

1. Egy külön edényben felverjük a tojásokat a tejjel, és ezt a keveréket félretesszük.
2. Serpenyő, enyhén kikent napraforgóolaj, fel kell melegíteni és enyhén megpirítani rajta az előre felvágott paradicsomot és a kaliforniai paprikát.
3. Amikor a zöldségeket gyönyörű kéreg borítja, meg kell tölteni tojás-tej keverékkel.
4. A tűzhelyet lekapcsoljuk, a serpenyőt fedővel letakarjuk, az omlettet ebben az állapotban körülbelül kilenc percig pároljuk, utána már fogyasztható.

brokkoli krémleves

Hozzávalók:

• Sárgarépa 1 db.
• Burgonya 1 db.
• Brokkoli 300 g
• Ömlesztett sajt 30 g

Készítmény:

1. A meghámozott burgonyát és a sárgarépát egy lábosban felforraljuk vízzel, amihez kicsit később hozzáadjuk a brokkolit.
2. Amikor a zöldségek készen vannak, a folyadékot gyakorlatilag lecsepegtetjük, és az ömlesztett sajtot beletesszük a serpenyőbe. A levest alacsony lángon további öt percig főzzük.
3. A kész levest turmixgéppel felverjük. Ha túl sűrűnek bizonyul, egy kicsit hígíthatjuk húslével vagy tejszínnel.

Túrós rakott

Hozzávalók:

• Nulla zsírtartalmú túró 200 g
• Rozsliszt két evőkanál
• Csirke tojás 1 db.
• Egy közepes méretű banán

A kiegyensúlyozott emberi táplálkozás több alapelven alapul:

1. A kiegyensúlyozott étrend a bevitel tápanyagok: szénhidrátok, fehérjék, zsírok, valamint vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek.
2. Ezenkívül ez a diéta a rendszer szerint.
3. Végül a kiegyensúlyozott étrend figyelembe veszi az ember életkorát és energiaszükségletét.

Gyakran nincs elég idő az étrend önálló létrehozására és figyelemmel kísérésére, ezért az alábbiakban példákat adunk heti menü a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozásért.

Kiegyensúlyozott étrend - menü

Heti menüt kínálunk egészséges nő. Ez a menü azoknak ajánlható, akik vezetnek, vagy szeretnének vezetni egészséges képélet. Az étrend enyhén módosítható és kiegészíthető az Ön ízlésének megfelelően.

hétfő

Reggeli: túró mazsolával, szárított sárgabarackkal és aszalt szilvával; tea.

Vacsora: sovány főtt hús (marha, nyúl, csirke), hajdina, zöldségsalátával lenmagolaj, fekete kenyér.

Vacsora: zöldség pörkölt.

Étkezések között: narancs, ivójoghurt, gránátalma lé, 50 gramm mandula, 1,5 liter víz.

kedd

Reggeli: bármilyen zabkása reszelt bogyós gyümölcsökkel vagy gyümölcsökkel (például alma) és mézzel, néhány szelet sajttal, gyógynövényes tea.

Vacsora: leves számára tyúkhúsleves; hal, sült vagy párolt, citromszószban, élesztőmentes kenyér.

Vacsora: saláta től friss zöldségekés zöldek vagy görög saláta; 150 gramm főtt csirkehús.

Étkezések között: alma, dió, kefir, 1,5 liter víz.

szerda

Reggeli: 2 tojásos omlett, frissen facsart gyümölcslé, 1 db pirítós.

Vacsora: gombaleves, spagetti gyógynövényes szószban.

Vacsora: vinaigrette, főtt vagy párolt hús 200 gramm.

Étkezések között: avokádó, zsírszegény túró 100 gramm, 1,5 liter víz.

csütörtök

Reggeli: müzli tejjel, túró, tea.

Vacsora: tejszínes spenótleves, paella vagy lasagna.

Vacsora: sült lazac, zöldek.

Étkezések között: bogyós gyümölcsök, joghurt, 1,5 liter víz.

péntek

Reggeli: zabpehely zabkása aprított mandulával és mézzel, tea citrommal.

Vacsora: csirkehúsleves, párolt vagy főtt burgonya fűszernövényekkel és sárgarépával.

Vacsora: tenger gyümölcsei és hínár saláta, korpás kenyér.

Étkezések között: gyümölcs koktél, túró, 1,5 liter víz.

szombat

Reggeli: alacsony zsírtartalmú sajt, pirítós, gyümölcslé.

Vacsora: bab sovány főtt hússal.

Vacsora: zöldség saláta olívaolajjal.

Étkezések között: gránátalma, aszalt szilva vagy aszalt sárgabarack, 1,5 liter víz.

vasárnap

Reggeli: Hajdina zabkása, tej.

Vacsora: zöldségleves, főtt hús vagy hal, korpás kenyér, paradicsom.

Vacsora: sárgarépa rakott, gyümölcslé.

Étkezések között: grapefruit, mogyoró, 1,5 liter víz.

Kiegyensúlyozott menü a fogyókúra számára

Nál nél a helyes választás meghozatala termékek, minden szükséges anyagot megkaphat, és ennek ellenére elveszítheti túlsúly. A következő menü a titka annak, hogy az egészség károsodása nélkül lefogy.

hétfő

Reggeli: 30 perccel étkezés előtt: egy pohár víz vagy gyümölcslé; zabpehely(5 evőkanál) vízben, adjunk hozzá 2 tk. apróra vágott dió (mogyoró, mandula vagy dió), egy teáskanál méz. Egy rozskenyeret megehet.

2. reggeli: alma.

Vacsora: Gőzölt hal, főtt krumpli kaporral; tea cukor nélkül.

Délutáni nasi: kefir.

Vacsora: párolt nem keményítőtartalmú zöldségek.

kedd

Reggeli: 1 kemény tojás; alacsony zsírtartalmú túró, legfeljebb 2%, mazsolával és szárított sárgabarackkal, legfeljebb 100 gramm; zöld tea.

2. reggeli: reszelt bogyók, egy kanál mézzel.

Vacsora: zöldségleves; 50 gramm főtt borjúhús; gyümölcslé.

Délutáni nasi: bármilyen gyümölcsöt.

Vacsora: fél avokádó; kefir vagy alacsony zsírtartalmú túró.

szerda

Reggeli: pirítós vagy 2 korpás kenyér zsírszegény sajttal (borostyán, polár, mozzarella); tea gyömbérrel, mentával vagy citromfűvel.

2. reggeli: narancs.

Vacsora: főtt csirkehús 150-200 gramm; párolt spárga vagy brokkoli; citromos ital(facsarjunk citromlevet egy pohár vízbe).

Délutáni nasi: kefir.

Vacsora: növényi saláta olívaolajjal és citrommal; rozskenyér

csütörtök

Reggeli: alacsony zsírtartalmú joghurt; 2 rozskenyér; friss gyümölcslé.

2. reggeli: bogyók vagy szárított gyümölcsök, mézzel őrölve.

Vacsora: növényi saláta gyógynövényekkel és olívaolajjal; 150 gramm főtt vagy sült hal (lehetőleg vörös); zöld tea citrommal

Délutáni nasi: 50 gramm alacsony zsírtartalmú túró.

Vacsora: főtt csirkemell, zöld.

péntek

Reggeli: zabkása vízben szárított gyümölcsökkel (aszalt szilva, mazsola); 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt; zöld tea.

2. reggeli: 0% zsírtartalmú biojoghurt.

Vacsora: csirke húsleves vagy könnyű leves; zöldség satay (sárgarépa, cukkini, padlizsán, pirospaprika, fűszernövények stb.), dupla bojlerben főzzük vagy pár csepp olívaolajon pároljuk.

Délutáni nasi: kefir.

Vacsora: halfilé vagy alacsony zsírtartalmú túró, 150 gramm.

szombat

Reggeli: főtt csirke filé 100 gramm, hozzáadhat egy kis sót; 1 korpás kenyér élesztő nélkül; ásványvíz.

2. reggeli: alma.

Vacsora: zöldségsaláta feta sajttal; durumtészta paradicsompürével, 150 gramm; menta tea vagy gyümölcslé.

Délutáni nasi:őszibarack, mangó, narancs, grapefruit – választhat.

Vacsora: könnyű ivójoghurt ill fehérjeturmix, erjesztett sült tej.

vasárnap

Reggeli: alma, müzli; gyümölcslé vagy víz.

2. reggeli: szárított gyümölcsök, diófélék.

Vacsora: 100 gramm főtt sovány hús; brokkoli és karfiol párolt; ásványvíz.

Délutáni nasi: kefir vagy alacsony zsírtartalmú joghurt.

Vacsora: pirospaprika és bab saláta.

A fentieken kívül minden nap inni is kell 1,5 liter víz .

Ha a javasolt menünek megfelelően étkezik, és nem feledkezik meg a testmozgásról sem, mindig jól érzi magát és jól néz ki.

Az egész család egészsége közvetlenül attól függ, hogy mit eszik reggelire, ebédre és vacsorára. Emiatt minden háziasszony előre átgondolja étrendjét, de nem mindig veszi figyelembe, hogy az általa készített étel mennyire egészséges, milyen hatással van a szervezetre. Hogy mindig jó formában, jó hangulatban és állandó energiában tartsa magát és háztartását, térjen át a megfelelő táplálkozásra és készítsen heti menüt családja számára, annak szabályai és alapelvei szerint.

Hozzáértően megkomponált napi diéta segít nem csak javítani az egészség a test, elkerülni sok kellemetlen betegségek, de megoldja a monotónia és a stressz problémáját is. Az egész család biztosan elégedett lesz.

Annak érdekében, hogy a PP „működjön” és a kívánt hatást adja, fontos betartani az alapvető szabályokat a mindennapi étrend létrehozásakor:

• teljesen kiegyensúlyozott. Az edényeknek tartalmazniuk kell szükséges mennyiség fehérjék, zsírok és szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. A BZHU-t előre kiszámítjuk, és ügyelünk arra, hogy az értékek ne lépjék túl a megállapított határokat.
• Megtagadjuk a napi háromszori étkezést. Átlagosan napi 5-6 étkezésnek kell lennie. 3-4 óránként együnk kis adagokat.
• Összetett szénhidrátot eszünk. A megfelelő menüben kell jelen lenniük. Együnk az étellel összetett szénhidrátok csak reggeli közben. Sok órára telíti a szervezetet energiával, és hosszú időre elfelejti az éhséget és az egészségtelen falatokat.
• Második reggeli - szükséges feltétel PP. Ebédekre kiváló tejtermékek, saláták zöldségekből és gyümölcsökből. A kialakított családi menütől függően dióféléket és aszalt gyümölcsöket nassolhatunk.
• Ebédnél - fehérje étel. Ügyeljen arra, hogy támaszkodjon baromfira, sovány húsra összetett szénhidrátokkal és zöldségekkel kombinálva.
• Délutáni uzsonna – egy másik snack. Ezalatt ugyanazokat az ételeket és ételeket fogyaszthatod, mint a második reggelinél. Nem tilos egy csésze teát, kakaót vagy teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset inni.
• Vacsora lefekvés előtt 4 órával. Az étkezés során csak könnyű ételeket együnk, amelyek a leggyorsabban emészthetők, és nem okoznak elnehezülést a gyomorban.
• Teljesen elutasítjuk a zsíros, sós és füstölt ételeket. A táplálkozási szakértők főzési módként a forralást, párolást vagy olaj nélküli sütést javasolják.
• Naponta legalább 2-2,5 liter vizet iszunk. Igyunk étkezés előtt vagy után fél órával. A reggelt is érdemes egy pohár friss itallal kezdeni vizet inni. 200 milliliter elég ahhoz, hogy a szervezetet „beindítsuk”, és felkészítsük a következő napra.

A kiegyensúlyozott étrend szükségszerűen öt csoportot foglal magában, összetételben kombinálva. Egy 4 fős közös család kialakításához fontos, hogy helyesen kombinálják őket egymással:

• Zöldségek és bab.
• Gyümölcsök.
• Sovány hús és baromfi, tojás, hal és dió.
• Gabonafélék és gabonafélék.

Arra is ügyelünk, hogy tejtermékeket, erjesztett tejtermékeket, fűszereket (ezek is fontos szerepet töltenek be a PP rendszerben) stb. egészséges ételek.

Kezdetben a háziasszony meglehetősen nehéz feladattal néz szembe - helyesen összeállítani, egészségesen és ízletesen főzni. De amint az étrendet legalább egy napig kialakítják, további problémák nem merülnek fel. Könnyű megérteni a rendszert, és az eredmény egészség és mindig jó hangulat minden családtag számára.

Hogyan gondold át intelligensen a heti napi étrendedet? Ez a folyamat jelentős időbefektetést igényel, de az eltöltött órák megérik. Kezdettől fogva ügyeljen a szezonalitásra, hogy az év egyik vagy másik szakaszában milyen termékek állnak rendelkezésre, vegye figyelembe azokat a termékeket, amelyek már a hűtőszekrényben és a szekrény polcain vannak. Összeállításkor ne feledje a következő pontokat:

• Figyelembe vesszük a háztartás összes tagjának kívánságait, nem feledkezve meg a családi költségvetésről - helyesen étkezhet és pénzt takaríthat meg.
• Listát készítünk a raktáron lévő termékekről.
• Számítunk arra, hogy egy nap váratlanul hazatérhetnek a vendégek – gondolunk az ételekre, az ételekre, amelyeket a barátokkal, rokonokkal való együttlét alkalmával felszolgálunk.
• Tanulmányozza a promóciós ajánlatokat az üzletekben és szupermarketekben. Óriási esély van, esély egy olyan drága termék megvásárlására, ami tökéletes megfelelő étrendélelmiszer, kedvezményes áron, megfizethető áron. Ennek eredményeként a lista lehetséges ételeket minden nap feltöltődik, az étlap pedig sokkal érdekesebb és változatosabb lesz.

Kész menüt rögzíthet az alábbi módon elektronikus formában, és A4-es papírlapokra.

Milyen ételek szerepelhetnek a legjobban egy 4 tagú család étlapján? Milyen legyen a kész diéta? Számos lehetőséget kínálunk Önnek, amelyek segítenek létrehozni saját egyedi típusát.

A legjobb PP ételreceptek az egész család számára: zöldséges rakott

Csak finom ételeket készítsen magának és szeretteinek egészséges ételeket. Hígítsa fel az étrendjét gabonafélékből, levesekből, omlettekből eredeti receptek minden napra, amelynek elkészítése hihetetlen örömet okoz, és nem igényel nagy pénzügyi kiadásokat.

Zöldség rakott - szokatlan értelmezés klasszikus recept. Elkészítéséhez a következő összetevőkre van szüksége:

• Cukkini - 300 gramm.
• Paradicsom - 1 darab.
• Sárgarépa - 1 darab.
• Hagyma - 1 darab.
• sajt - 50 gramm.
• kapor - 10 gramm.
• Csirke tojás - 2 darab.
• Alacsony zsírtartalmú tej - 100 ml.
• Só és fűszerek - ízlés szerint.

• A cukkini héját lehúzzuk és félkarikára vágjuk.
• Vágja vékony karikákra a paradicsomot, a sárgarépát és a hagymát.
• A zöldségeket rétegesen egy előkészített tepsibe tesszük, picit megsózzuk, és 15 percre a sütőbe tesszük (180 fokos hőmérsékleten).
• A tojásokat a tejjel simára verjük, hozzáadjuk a sót és a fűszereket.
• Az elkészített tejes keveréket a zöldségekre öntjük, a tetejére reszelt sajtot és fűszernövényeket szórunk, majd visszatesszük a sütőbe további tíz percre.
• Tálaljuk az asztalra. Jó étvágyat kívánunk.

Vannak a családodban édességkedvelő kisgyerekeid? Készítsen finom sajttortákat a sütőből reggelire. Főzéshez készítse elő a következő termékeket:

• Alacsony zsírtartalmú túró - 200 gramm.
• Sárgája - 1 darab.
• Rizsliszt - 25 gramm.
• Sütőpor - 1/3 teáskanál.
• Méz - ízlés szerint.

• Az összes hozzávalót összedolgozzuk, és alaposan összegyúrjuk a tésztát.
• Sajttortákat formázunk. Tehetünk bele fagyasztott epret, cseresznyét, málnát.
• Sütőpapírral bélelt tepsire tesszük a sajttortákat, és 180 fokra előmelegített sütőben készre, körülbelül 20 percre.

Tálaljuk friss gyümölcsés zsírszegény tejföllel.

Belefáradt klasszikus ételek ebédre? sajtleves csirkével - nagyszerű módja változatossá tegye a mindennapokat, és lepje meg háztartását eredeti ízzel. Ehhez szüksége lesz:

• Csirke filé - 400 gramm.
• Burgonya - 1 darab.
• Sárgarépa - 1 darab.
• Ömlesztett sajt - 180 gramm.
• Kapor/petrezselyem, fűszerek és só - ízlés szerint.

• A filét alaposan megmossuk, törölközővel megszárítjuk, majd apró darabokra vágjuk.
• A burgonyát meghámozzuk és kockákra vágjuk.
• A sárgarépát félkarikára vágjuk.
• A csirkét egy serpenyőben kicsit megpirítjuk.
• Forraljuk fel a vizet vagy a húslevest (két liter), adjuk hozzá a babérlevelet, a fűszereket és a rántott húst. Csökkentse a hőt és főzze körülbelül 10 percig.
• Adjuk hozzá az elkészített zöldségeket a leveshez, és pároljuk további 15 percig.
• A sajtot a serpenyőbe öntjük, és addig keverjük, amíg fel nem oldódik.
• A zöldeket feldaraboljuk, és egy serpenyőbe tesszük. Sózzuk, ha szükséges.
• Mindent alaposan összekeverünk és levesszük a tűzről.
• Tálaljuk az asztalra, gyönyörűen tálaljuk tányérokon. Jó étvágyat kívánunk.

Minden háziasszony csak a legjobbat kívánja családjának, a jól megtervezett menü pedig valóban a háztartás egészsége és jóléte szempontjából fontos. Tanuld meg az alapokat megfelelő táplálkozás, zárja ki az étrendjéből egészségtelen étel, és adjunk hozzá több egészséges terméket. Minden nap készítsen ízletes, tápláló ételeket, amelyek hihetetlen örömet okoznak és feltöltenek. hasznos anyagok sok órán keresztül.

Nálunk megtanulja, hogyan készítsen helyesen egy menüt, és töltse fel receptdobozát eredeti lehetőségekkel.

osztálytársak

Ebben a cikkben elmeséljük, mi aggaszt minden férfit és nőt, aki törődik saját és szerettei egészségével – a kiegyensúlyozott táplálkozás alapvető szabályaival és elveivel kapcsolatban. Példát is adunk a heti megfelelő menüre.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Mi a kiegyensúlyozott étrend? Először is ezt helyes mód táplálás. Meg kell tanulnod rendszeresen és időben enni. Osszuk 5-6 részre az étkezéseket: reggeli, ebéd, vacsora és 2-3 uzsonna. Azt is célszerű betartani napi norma fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Másodszor, de nem kevésbé fontos, az egészséges termékek kiválasztása. Ne feledje, hogy mind a férfiaknak, mind a nőknek vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmazó ételeket kell tartalmazniuk az étlapjukban. Figyelembe kell vennie életkorát és energiafelhasználását. A megfelelő táplálkozás hosszú évekig megőrzi egészségét, lehetővé teszi a fogyást és a testsúly megtartását kimerítő diéták nélkül.

Alapelvek

A helyes táplálkozásnak sok elve van, felsoroljuk a főbbeket:

1. Egyél gyakran, kis adagokban, így elkerülheted a túlevést, ugyanakkor nem leszel éhes.
2. Minden étkezés előtt 15-20 perccel igyunk meg egy pohár vizet, és a citromos víz is javítja az emésztést. Napközben legalább két litert kell inni, de ne feledje, hogy étellel ne mossa le. Evés után legalább egy órának el kell telnie következő találkozó víz.
3. Rágjon meg alaposan minden darabot, amely a szájába kerül, és ne rohanjon étkezés közben.
4. Készítsen változatos menüt minden napra, főzzön finom fogások, különben fellázad a gyomrod.
5. Felejtsd el a zsíros, sült, különféle kész szószokat - ugyanazt a majonézt; kolbász, füstölt hús, konzerv, gyorsétterem, édes szénsavas víz és egyéb élelmiszer-hulladék.
6. Korlátozza a só- és cukorbevitelt.
7. Hagyja fel az alkoholt az egészségeseknek finom italok- frissen facsart gyümölcslevek, házi kompótok és limonádék, víz.
8. A szezonális zöldségeket, gyümölcsöket iktasd be az étlapodba, ezek sokkal több vitamint tartalmaznak.
9. Ha nagyon vágysz valami édesre, edd meg, de csak 12 óra előtt, vagy halaszd másnapra, ha már lejárt az idő. Ugyanakkor jobb, ha a szokásos édességeket, például édességet vagy süteményt mézzel vagy szárított gyümölcsökkel helyettesítjük.
10. Egyél menetrend szerint, ne hagyd ki az étkezéseket.
11. Soha ne nassoljon útközben.
12. Ne éhezz, ne diétázz, különben minden megtörténik leadott kilogrammokat dupla hangerővel tér vissza.
13. Legyen ideje időben megállni – nem kell annyit ennie az asztalnál, hogy már közben jóllakottnak érezze magát. Ez az érzés 10-20 perccel az étkezés befejezése után fog elkapni.
14. Vezessen étkezési naplót, így szabályozhatja, hogy mit ettél már, milyen mennyiségben és hogyan állítsa be a heti és a mindennapi menüt.
15. Ha éhes vagy, hallgass magadra, valószínű, hogy ez csak a szomjúság. Igyál egy pohár vizet, és 10-15 perc elteltével valószínűleg megszűnik az éhségérzet.
16. Sportolj minden nap testmozgás csak erősíti a megfelelő táplálkozás eredményeit. A napi minimum a régi jó gyakorlat.

Optimális mód

Bármely nő meg akarja enni magát, és nem csak egészségesen, hanem egészségesen táplálni a családját ízletes ételek. A megfelelő táplálkozás ezt lehetővé teszi. Elmondjuk, hogyan készítsd el a tökéletes menüt, hogyan tudj változatos reggelit, ebédet és vacsorát fogyasztani túlevés nélkül, ugyanakkor megőrizd egészséged és kiváló alakod.

A reggeli az egyik legtöbb fontos technikákétel kiegyensúlyozott étrendben, semmi esetre sem javasoljuk kihagyását. Kielégítőnek és táplálónak kell lennie. Egy adagnak körülbelül 400 kcal-nak kell lennie. A legtöbb legjobb reggeli határozottan rendetlenség, a legtöbb egészséges gabonafélék- kukorica, zabpehely, hajdina. Gyümölcsök, bogyók, diófélék és méz segítenek az első étkezés változatosabbá tételében. Ebédre célszerű főzni zöldséges ételek vagy gabonapelyhes köret, durumtészta megengedett. Ízlés szerint adjunk hozzá gombát szójatermékek, zöld. A vacsora legyen könnyű, például zöldségsaláta plusz valami fehérje. És mindenképpen vacsorázz legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt. Ha mégis nagyon éhesnek érzed magad, ehetsz egy marék mandulát, amely fehérjében és magnéziumban egyaránt gazdag, emellett izomlazítást és elalvást is biztosít, ezek a diófélék tökéletesen telítenek és nem hagynak elnehezítést. gyomor. Ne feledje, hogy egy férfinak nagyobb adag ételre van szüksége reggelire, ebédre és vacsorára, mint egy nőnek vagy tinédzsernek.

Egész héten be kell tartani a kiegyensúlyozott étrendet, akkor biztosan eléri a kívánt eredményt.

A legjobb, ha párolva, grillezve vagy sütőben sütjük. A multicooker és a facsaró kiváló segítség minden nő számára. Az ételek elkészítésekor használja minimális mennyiség olajok Minél kevesebb termék van kitéve hőkezelés, annál több hasznot hoznak. Tehát jobb a bogyókat télire lefagyasztani, mint lekvárt főzni belőlük.

Heti lista készítése

Fontos, hogy előre megtervezze a heti menüt. Ezzel időt és pénzt takaríthat meg. A főzni kívánt ételek alapján könnyedén elkészítheti a főzéshez szükséges heti hozzávalók listáját. Ugyanakkor vegye figyelembe a családtagok kívánságait, az élelmiszerek elérhetőségét a hűtőszekrényben, a közelgő ünnepeket vagy a vendégek érkezését. Termékek vásárlásakor ügyeljen azok összetételére és kalóriatartalmára.

Példa a napi étrendre

Kínálunk egy heti menüt, napi és étkezési sorrendben. A bemutatott menü egyes ételeihez receptek is tartoznak az Ön kényelme érdekében.

Első nap:

• reggeli - köles kása mazsolával,
• snack - egy narancs, egy marék dió,
• ebéd - sovány káposztaleves,
• második snack - korpás zsemle, zöld tea,
• vacsora - saláta friss uborka paradicsomot pedig zöldhagyma és kapor hozzáadásával, olívaolajjal fűszerezve.

Második nap:

• reggeli - turmix (öntsön egy csészét egy turmixgépbe Zabtej, vágj egy banánt apró darabokra, tegyél bele egy teáskanál kókuszt és két teáskanál zabpehely, adjunk hozzá fagyasztott málnát, keverjük egy percig),
• snack - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, tofu, avokádó), paradicsomlé,
• ebéd - leves tésztával, fűszernövényekkel és krutonnal,
• második uzsonna - zab süti bogyó kompóttal,
• vacsora - párolt cukkini sütőtökkel.

A harmadik nap:

• reggeli - kukorica zabkása sütőtökkel,
• snack - gyümölcs- és bogyós saláta,
• ebéd - spenótleves zöldbabbal, brokkolival, fokhagymával, hagymával, fűszernövényekkel,
• második snack - hajdina kenyér uborkával, hibiszkusz tea,
• vacsora - kelbimbó, grillen főzve.

Negyedik nap:

• reggeli - zabpehely banánnal,
• uzsonna - diétás búzadara torta (5 evőkanál búzadara, 2 ek méz, 3 evőkanál zabtej, csipetnyi szóda - keverjük, mikróban 3 percig), áfonyalé,
• ebéd - hajdina köret, párolt brokkoli, szójaszelet (darált húshoz keverjük össze szója keveréket, hagymát, sót, fűszereket, fokhagymát és egy kis búzadarát),
• második snack - fél sült burgonya sóval és paradicsommal,
• vacsora - diétás okroshka (burgonya, retek, friss uborka, zöldhagymátés sok zöld).

Ötödik nap:

• reggeli - árpa zabkásaáfonyával,
• snack - körte, fokhagymás kenyér tofuval, gyömbér tea,
• ebéd - gombás savanyúság,
• második snack - káposzta saláta áfonyával,
• vacsora - barna rizs tenger gyümölcseivel és zöldségekkel.

Hatodik nap:

• reggeli - zabpalacsinta (4-5 evőkanál zabpelyhet forrásban lévő vízzel felöntjük, 5-7 percet várunk, zúzott banánt adunk hozzá, és olaj nélkül, tapadásmentes serpenyőben sütjük),
• uzsonna - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, egy szelet bors, egy szelet uborka, egy salátalevél) és/vagy frissen facsart almalé,
• ebéd - vörösbab gombával, párolt karfiol,
• második snack - fokhagymás sárgarépa saláta, szójatejföllel fűszerezve (facsarjon egy kis citromot két evőkanál szójatejbe, távolítsa el a kész tejfölt egy kanállal),
• vacsora - zöldség pörkölt(répa, sárgarépa, burgonya, cukkini, hagyma, paradicsom).

Hetedik nap:

• reggeli - búzadaraés sült alma fahéjjal,
• uzsonna - szárított gyümölcscukorkák (aszalt gyümölcsöket turmixgépben őrölhet, bármilyen diót hozzáadhat, golyókat formázhat és szezámmagban vagy kókuszreszelékben megforgathatja), frissen facsart narancslé,
• ebéd - tészta durum fajták gombával, paradicsommal és fűszernövényekkel,
• második snack - hínár saláta almával,
• vacsora - olívaolajjal fűszerezett saláta paradicsomból, salátából és zöldborsóból, valamint szójapástétomból készült kenyér (a főtt szóját dióval görgesse át egy húsdarálón, adjon hozzá sót, fűszereket, gyógynövényeket).

Eredmények

Amint látod, helyes menü nem csak egészséges és változatos, de nagyon finom is lehet. Minden nő használhat már bevált recepteket, vagy újakat találhat ki. Nem szükséges egész héten követni az elkészített menüt, tetszés szerint változtathatja az ételeket. Ha elmenti a kulináris archívumába a megfelelő menüpéldánkat receptekkel, hamarosan nem kell sok erőfeszítést tennie, egyszerűen előveszi a régi jegyzeteket, és elmegy a boltba a már ismert termékekért, hogy elkészítse kedvenc ételeit. család.

Kétségtelen, hogy kétségei lehetnek a kiegyensúlyozott étrend fenntartásával kapcsolatban. Azt válaszoljuk: nagyon egyszerű! Ebédet és harapnivalót edényben viheti magával, vagy rendelhet a kávézóból megfelelő étel, például hajdina köret, káposztasaláta és gabonaszelet desszertnek.

A kiegyensúlyozott étrend fenntartása nagyon egyszerű, ha minden nap betartja a fenti tippeket. Jó étvágyat kívánunk!

Köztudott, hogy nemcsak az ember egészsége és fizikai felkészültsége, hanem hangulata is függ az étrendtől. Ahhoz, hogy egész héten jó hangulatban tudjon lenni és az optimális teljesítményt fenntartani, előre át kell gondolnia a heti menüt.

Egészséges étrend a hétre

A legtöbben valamikor kipróbálták a diétát. De a hatás vagy teljesen hiányzott, vagy átmeneti volt, mert a diéta nem jelenti azt, hogy a szabályokat egy életen át be kell tartani. A kiegyensúlyozatlan és rendszertelen táplálkozás miatt, túlsúly, a bőr petyhüdtté válik és elveszti egészséges tónusát, külső foltok (pattanások) jelennek meg és belső betegségek test.

A megfelelő táplálkozás a következőket jelenti:

• kiegyensúlyozott étrend;
• az étkezések rendszeressége;
• az elfogyasztott termékek magas minősége.

A felgyorsult élettempó, a dolgos munka és az iskola, a szupermarketek polcain rengeteg gyorsétterem és „junk” étel miatt az emberek egyre jobban eltávolodnak a helyes táplálkozás elveitől. Rossz miatt szervezett étkezés minden testrendszer érintett és megzavarodik hormonális egyensúly, betegségek jelennek meg béltraktus, kezdődnek a fogakkal, hajjal és bőrrel kapcsolatos problémák. Néha szóba kerül a bulimia és az anorexia, vagy fordítva, az extrém elhízás.

A leírt rendellenességek és betegségek megjelenésének megelőzése érdekében meg kell értenie a helyes táplálkozás alapelveit, és meg kell valósítania azokat. mindennapi életés soha többé nem mond le róluk. Ennek első lépésének tekinthető a heti menü kidolgozása.

Milyen táplálkozás tekinthető helyesnek?

A heti menü és bevásárlólista összeállításakor nem szabad elfelejteni, hogy annak helyesnek kell lennie. Mindenkinek a sajátjából kell kiindulnia fizikai erőnlét, napi motoros tevékenység, valamint a célok - tehát, egyeseknek kell, másoknak hízniuk ill izomtömeg, megint mások a kényelmes testsúly megtartását tűzték ki maguk elé.

Nak nek pozitív hatás hosszú ideig megőrzi, szüksége van:

• egész életében tartsa be a választott étrendet;
• diverzifikálja étrendjét, hogy szervezete minden tápanyagot megkapjon belőle;
• szabályozza az élelmiszerek kalóriatartalmát.

A helyes táplálkozás kritériumai, ahogy a dietetika mondja, a következők:

1. sokszínűsége - nélküle lehetetlen mindent beszerezni szükséges a szervezet számáraásványi anyagok, vitaminok és tápanyagok;
2. kis adagok gyakori étkezéssel;
3. kalóriaszámlálás;
4. kizárása az étrendből hormonális termékekés egészségtelen édességek;
5. a só mennyiségének csökkentése;
6. az állati zsírok arányának csökkentése az étrendben;
7. az alkoholt vagy koffeint tartalmazó italok fogyasztásának elkerülése vagy korlátozása;
8. napi nagy mennyiségű víz ivása.

Amikor gyümölcsöt ad hozzá az étlaphoz, tudnia kell, hogy nem mindegyik egyformán hasznos, különösen az étkezési folyamatban lévő emberek számára. A banánt, a különféle szőlőfajtákat és a körtét egy hétig jobb nem szerepeltetni az étrendben.

A legtöbb ember számára megszokott napi háromszori étkezést a táplálkozási szakértők nem tartják helyesnek. Véleményük szerint jobb az étkezések számát öt-hatra növelni, miközben csökkentik az adagok méretét. A reggeli legyen a nap legnagyobb étkezése. Aki nem szokott a kis adagokhoz, az megpróbálhatja túljárni az agyát és a gyomrát azzal, hogy kis tányérokból kezd el enni.

Fontos figyelembe venni az étrend kalóriatartalmát. Még akkor is, ha napközben csak egészséges ételek vannak, de feleslegben Nagy mennyiségű, az ilyen diéta nem nevezhető helyesnek. Ezért fontos betartani a szabályt: az elfogyasztott kalóriáknak meg kell felelniük a naponta elköltött energiának. Annak érdekében, hogy ne harapjon, és ne legyen kísértés, hogy egyen valami károsat, be kell tartania egy előre megtervezett táplálkozási ütemtervet. Ha a harapás szokását nem olyan könnyű leküzdeni, mindig tarthat magánál egy csomag szárított vagy friss gyümölcsöt, néhány diót vagy kandírozott gyümölcsöt és egy pohár zsírszegény joghurtot.

Minta egészséges táplálkozási menü egy hétre az egész család számára

Az étlap megtervezésekor ajánlatos az étkezések időpontját is átgondolni. Ez lehetővé teszi, hogy a háztartásban mindenki ütemterv szerint étkezzen, és idővel teljesen kiküszöböli a hirtelen éhségérzetet. Ehhez a mindennapi rutinból kell eljárnia, amely minden családtag számára ismert, figyelembe véve munkáját, tanulását és lefekvés idejét. Akkor az étrend nemcsak egészséges, hanem racionális is lesz.

A korán kelők számára, akik korán lefekszenek és korán kelnek, a következő étkezési ütemezés lenne az ideális:

• reggeli: 7:00;
• második reggeli: 10:00;
• ebéd: 13:00;
• délutáni tea: 16:00;
• vacsora: 18:00.

A „baglyok” kényelmesebb lesz így enni:

• reggeli: 10:00;
• második reggeli: 13:00;
• ebéd: 15:00;
• délutáni tea: 17:00;
• vacsora: 19:00.

Ebben az esetben az időpontot el lehet halasztani egy későbbi időpontra - a lényeg az utolsó találkozó az étkezés könnyű volt, és legkésőbb három órával lefekvés előtt.

Komponálás minta menü megfelelő táplálkozás a héten, meg kell tenni nagy listaélelmiszerek, amelyeket megvásárolhat és fogyaszthat a héten. Ezután a termékek egyenletesen oszlanak el a hét napjai között, így például ne legyen két „csirke” vagy „hal” nap egymás után.

A megfelelő, egészséges ételeket a következő arányban kell fogyasztani:

• az étrend fele szénhidrát;
• az étrend 30% -a - fehérjék;
• Az étrend 20%-a zsír.

A vacsora fehérjetartalmú ételekből álljon, zsírtartalma pedig nem haladhatja meg a 9%-ot. Halat vagy húst jobb nem sütni, hanem főzni vagy pörkölteni.

Annak érdekében, hogy jobban érezze az éhség csillapításának pillanatát, ne terelje el figyelmét az étkezés közbeni olvasás vagy beszélgetés. Lassan kell enni, nyugodt légkör, ízlelve minden falatot.

A menü létrehozásakor figyelembe kell vennie a fizikai aktivitás minden családtag. Azok, akik sportolnak, sok időt töltenek a lábukon, vagy fokozott stressznek vannak kitéve, táplálóbb ételeket együnk.

Az étkezésen kívül mindenkinek folyadékot kell inni. Jobb, ha a választás a szűrt szénsavmentes vízre esik. Zöld teát is ihatsz, amely az összetételében található antioxidánsok miatt segít megszabadulni a salakanyagoktól és a méreganyagoktól.

Időről időre rendezhet egy „lakomát”, vagy „csalás étkezést”, ahogy ők nevezik. Ilyen napokon kényeztetheti magát édes, sós, alkoholos vagy egyéb olyan ételekkel, amelyek fogyasztása nem javasolt, illetve amelyek árthatnak az alakjának, egészségének.

hétfő

A hét első napja hétfő. A hét sikere nagyban függ attól, hogy az ember milyen hangulatban kezdi a hetet. Hozzávetőleges étrend hétfőn így nézhet ki:

Lefekvés előtt ehet egy kis túrót vagy ihat joghurtot.

kedd

Kedden az étlap legyen más, mint az előző napi menü, hogy ne legyen unalmas. Az alábbiakban felsorolt ​​ételek receptjeit minden háziasszony ismeri.

szerda

Egy kiegyensúlyozott szerdai menü energizál majd a közepén munkahét.

csütörtök

Új gyümölcsökkel az étlapon felvidíthatod magad csütörtökön.

péntek

A hét utolsó napján szervezetünknek különösen szüksége van energiára, amelyet táplálékkal tud szerezni. Ugyanakkor a reggeli olcsó lesz, ami pénzt takarít meg.

szombat

Az első szabadnapon szeretnél különleges ételekkel kényeztetni magad és családtagjaidat, mert több időd marad a főzésre.

vasárnap

A munkahét kezdete előtt érdemes feltöltődni jó hangulatés erőt az új eredményekhez. Ebben segít egy jól átgondolt menü. A kínált ételek könnyen elkészíthetők, így a munkahét előtt bőven lesz idő pihenni.

Minden család hozzáadhatja kedvenc ételeit a javasolt menühöz. A legfontosabb dolog a fehérjék, szénhidrátok és zsírok meghatározott arányának megőrzése és a leírt táplálkozási szabályok betartása. Az is jobb, ha egy hétre előre felírja az élelmiszerek listáját, hogy mindig kéznél legyen minden, amire szüksége van - a hűtőszekrényben.

Ahhoz, hogy egészséges legyen, a családtagoknak mozogniuk kell és eleget aludniuk kell. A gyógyuláshoz a felnőtteknek legalább 7 órát kell aludniuk naponta, a gyerekeknek - legfeljebb 9 órát. Naponta legalább egy órát kell rászánni aktív elfoglaltságok sport, hanem torna ill gyaloglás, amely helyettesítheti a tömegközlekedési eszközökkel való utazást munkába vagy iskolába.

Ha nehéz áttérni a szokásos étrendről a helyes étkezésre, akkor valamivel le kell foglalnia elméjét, ami elvonja a figyelmét az étellel kapcsolatos gondolatokról. Például menjen ide Tornaterem, vegyen részt oktatási tanfolyamokon, menjen kocogni vagy merüljön el az olvasásban. Éhség pillanataiban ihat zöld teát vagy vizet. Az édességeket egészségesekkel helyettesíthetjük - szárított gyümölcsökkel vagy alacsony kalóriatartalmú pirítóssal. Fokozatosan elmúlik az ételre való koncentrálás.

A heti megfelelő menü kidolgozásakor meg kell hallgatnia az összes családtag kívánságát, és figyelembe kell vennie munkabeosztásukat is. Akkor a családi étkezés nemcsak egészséges, hanem mindenki számára élvezetes is lesz!