Örömmel köszöntöm blogom kedves olvasóit! A mai hírem nem túl jó. A bőr nagyon száraz lett, még irritáció és hámlás is megjelent. Mint kiderült, többszörösen telítetlen zsírsavakra van szükségem, tudod hol találhatók? Találjuk ki együtt: mi a szerepük a szervezetben, valamint az előnyök és a károk.
Többszörösen telítetlen zsírsavak - mik ezek és hogyan hasznosak
Szervezetünk számára vitaminok, zsírok, fehérjék, szénhidrátok és mikroelemek szükségesek. Sok olyan anyag, amire szükségünk van, megtalálható az élelmiszerekben. A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) sem kivételek. A név a molekula szerkezetén alapul. Ha egy savmolekula szénatomjai között kettős kötés van, akkor többszörösen telítetlen. Kérjük, ne keverje össze a PUFA-kat a többszörösen telítetlen zsírokkal. A második a glicerinnel párosított zsírsav, ezeket triglicerideknek is nevezik. Ezek a koleszterin és a túlsúly forrásai.
Az alfa-linolénsav gyakran megtalálható az étrend-kiegészítőkben és a vitaminokban. Az ilyen kompozíciókban dokozahexaén és ecosapentaenoic zsírsavak láthatók. Ezek omega-3 PUFA-k.
A készítmények összetételében linolsav, arachidonsav vagy gamma-linolénsav is látható. Omega-6-nak minősülnek. Ezek az elemek nem szintetizálódnak a szervezetünkben. Ezért olyan értékesek. Élelmiszerrel vagy gyógyszerekkel is eljuthatnak hozzánk.
Az elfogyasztott ételeknek PUFA-kat kell tartalmazniuk. Ha nincsenek ott, idővel megjelennek a szükséges anyagok hiányának tünetei. Azt hiszem, hallott már az F-vitaminról. Számos vitaminkomplexben megtalálható. Tehát az F-vitamin omega-3 és omega-6 savakat tartalmaz. Ha vitaminokat szed, feltétlenül figyeljen a jelenlétére.
Mi ezeknek az anyagoknak az értéke:
normalizálja a vérnyomást; alacsonyabb koleszterinszint; hatékony a pattanások és különböző bőrbetegségek kezelésében; elősegíti a fogyást a telített zsírok elégetésével; részt vesz a sejtmembránok felépítésében; trombózis megelőzése; semlegesítse a szervezetben lévő gyulladásokat; pozitív hatással van a reproduktív rendszerre.
Az omega-6-ot és az omega-3-at legjobb nem külön-külön, hanem együtt szedni. Például az eszkimók egyenlő arányban fogyasztják ezeket a zsírokat. Ennek bizonyítéka a szív- és érrendszeri betegségek miatti alacsony halálozási arány.
A legtöbb tudós egyetért abban, hogy ezeknek a zsíroknak az optimális aránya 5:1 (a kevesebb mindig az omega-3).
Ha az ember beteg, akkor 2:1. De mivel minden nagyon egyéni, az orvos más arányt tud javasolni csak az Ön számára.
Omega-3 és omega-6 zsírokban gazdag ételek
Az omega-3 család savai, biológiai szerepük igen nagy, részt vesznek a biológiai sejtmembránok felépítésében. A membránok a neuronok közötti jelek továbbítására szolgálnak. Befolyásolják a retina, az erek és a szív állapotát, valamint az agyműködést.
A lenmagolaj körülbelül 58% omega-3-at tartalmaz, a szójababolaj pedig 7%. Ez az elem a tonhalban is megtalálható -1,5g/100g, a makrélában -2,6g/100g. A sárgája is tartalmaz, bár nem sok – 0,05g/100g.
Sok omega-6 van a növényi olajokban. A legmagasabb tartalom a napraforgóolajban – 65%, a kukoricaolajban – 59%. És szójababolaj is - 50%. A lenmagban csak 14%, az olajbogyóban pedig 8%. A tonhal és a makréla 1g/100g terméket tartalmaz. A sárgájában – 0,1g/100g. Ezek a zsírok megakadályozzák a sclerosis multiplex kialakulását, és fontosak a betegség kezelésében. Enyhíti az ízületi gyulladást, szabályozza a vércukorszintet. Bőrbetegségben, májbetegségben szenvedőknek, stb.
Ezek a PUFA-k a tofuban, a szójában, a búzacsírában és a zöldbabban is megtalálhatók. Gyümölcsökben, például almában, banánban, eperben. Tartalmaznak diót, szezámmagot és tökmagot.
Omega-6 - előnyök és ártalmak
Honnan tudhatod, hogy nincs elég PUFA-d, vagy túl sok van belőlük? A gyulladásos betegségek a többszörösen telítetlen zsírok feleslegét jelezhetik. Az ismétlődő depresszió és a sűrű vér is erre utal. Ha feleslegben találja ezeket a zsírsavakat, próbálja meg kizárni étrendjéből: diót, növényi olajokat, tökmagot, szezámmagot.
Nem ártana orvoshoz fordulni. Hiszen előfordulhat, hogy a fenti tünetek nem az omega-6-hoz kapcsolódnak. Ennek az anyagnak a hiányával, valamint feleslegével sűrű vér figyelhető meg. Továbbá a magas koleszterinszint. Az ilyen típusú savak feleslegével és hiányával hasonló tünetek jelentkezhetnek. Ezeknek a többszörösen telítetlen zsíroknak a hiányát a következők jelezhetik:
laza bőr; elhízottság; gyenge immunitás; meddőség nőknél; hormonális rendellenességek; ízületi betegségek és csigolyaközi lemezekkel kapcsolatos problémák.
Nehéz túlbecsülni az ilyen típusú zsír előnyeit. Nekik köszönhetően szervezetünk felgyorsítja a méreganyagok eltávolítását. Javul a szív működése és az erek állapota. A mentális betegségek kockázata csökken. Az agyi aktivitás fokozódik. Javul a köröm és a haj növekedése, megjelenésük. Egy felnőttnek legalább 4,5-8 g-ot kell fogyasztania ebből a PUFA-ból naponta.
Milyen veszélyekkel jár az omega-3 hiánya vagy túlzott mennyisége?
Az egészséges omega-3 zsírok hiánya törékeny körmökben, különböző típusú kiütésekben és a bőr hámlásában (például korpásodás) nyilvánul meg. A vérnyomás emelkedik, ízületi problémák jelentkeznek.
Ha túl sok van ebből a PUFA-ból a szervezetben, akkor gyakori hasmenés és emésztési problémák jelentkeznek. Emellett hipotenzió és vérzés is társulhat a feleslegéhez.
Naponta legalább 1-2,5 g ilyen típusú zsírt kell fogyasztania
Az omega-3-ak nagy értéket képviselnek szervezetünk számára, mert:
Erősíti az ereket és javítja a szívműködést; A vércukorszint normalizálása; Az idegrendszer helyreállítása; Javítja a pajzsmirigy működését; Vegyen részt a sejtmembránok felépítésében; A gyulladásos folyamatok blokkolása.
Ha ezekből a zsírokból hiányzik, próbálja meg naponta fogyasztani a következő ételeket
Omega-3 és omega-6 sorozatú készítmények
Nem mindenki tudja diverzifikálni napi menüjét PUFA-kkal. Akkor érdemes az ezeket az anyagokat tartalmazó gyógyszerekre összpontosítani. Természetesen a tabletták vásárlása előtt jobb, ha orvoshoz fordul. Ahogy fentebb írtam, a PUFA-k hiányának és feleslegének tünetei hasonlóak lehetnek. Íme néhány omega-3-at és omega-6-ot tartalmazó étrend-kiegészítő:
Solgar, esszenciális zsírsav, omega 3-6-9, 1300 mg, 120 kapszula per...
2072 RUB 1554 RUB
Now Foods, Omega 3-6-9, 1000 mg, 250 lágyzselé
1766 RUB 1013 RUB
Natrol, Omega 3-6-9 komplex, citrom, 90 gumicukor
824 dörzsölje. 475 dörzsölje.
Thompson, Omega 3-6-9, 120 Softgels
1383 RUB 804 dörzsölje.
Genesis Today, Omega 3-6-7-9, 90 Vegetáriánus lágyzselé
1471 RUB 1177 RUB
Sundown Naturals, Triple Omega 3-6-9 Complex, 200 Softgel
2325 RUB 1469 RUB
Valójában sok ilyen gyógyszer létezik.
Nos, megnéztük a többszörösen telítetlen zsírsavakat, hogy mik ezek, mire van szükség. Örülnék, ha tanulna valami újat és hasznosat ebből a cikkből. Tartsa velünk a frissítéseket, és hamarosan találkozunk!
Üdvözlettel: Sologub Olga
A természetben vannak olyan anyagok, amelyekre elsősorban szükségünk van. Ezek az alapvető elemek közé tartoznak a többszörösen telítetlen zsírsavak.
Ezeket az anyagokat a szervezet önmagában nem tudja előállítani. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy legyenek különösen figyelmesek ezek megfelelő szintjére a szervezetben.
Egy kis történelem
A többszörösen telítetlen zsírsavak tudomány általi felfedezése a múlt század húszas éveire visszanyúló kutatásokhoz kapcsolódik. A dán tudósok elképesztő, sőt kissé furcsa következtetésre jutottak.
Kiderült, hogy az északi őslakosok, akik halakból és tengeri állatokból származó zsírokban gazdag ételeket fogyasztottak, gyakorlatilag nem szenvedtek érelmeszesedésben. Ráadásul a vér koleszterinszintje mindig normális maradt.
Mint később kiderült, a halolaj, amelyet az eszkimók a mai napig rendszeresen fogyasztanak, különleges gyógyászati tulajdonságokkal rendelkezik, és a többszörösen telítetlen zsírsavak része.
Napraforgóolaj
Búzacsíra olaj
Mogyoróvaj
Szójabab olaj
Olivaolaj
A PUFA-k általános jellemzői A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) olyan telítetlen zsírsavak csoportja, amelyek szénatomjai között többszörös kovalens kötések vannak. Ma a PUFA-knak két fő csoportja van: az omega-3 és az omega-6. Ezeknek a savaknak a kombinációját „F-vitaminnak” nevezik. Az emberi szervezet nem tud önállóan szintetizálni a PUFA-kat és különösen az F-vitamint, ezért rendkívül fontos, hogy ezekből az anyagokból megfelelő mennyiségű ételt fogyasszunk. A többszörösen telítetlen zsírsavak fő képviselői: linolénsav, arachidonsav, eikozapentaénsav és dokozahexagénsav. Az ilyen anyagok magas tartalma a növényi olajokban, halakban, magvakban és egyes gabonafélékben található.
A PUFA-k napi szükséglete Egy személynek körülbelül 2,5 gramm telítetlen zsírsavra van szüksége naponta. Ilyen mennyiségű zsírsav van például 20-30 gramm növényi olajban. Ezen növényi és állati eredetű elemek optimális arányát az étrendben 4:1-ben határozzák meg.
A PUFA-k iránti igény megnő: terhesség alatt; sportolás és nehéz fizikai munka során; betegségek esetén: érelmeszesedés, cukorbetegség, prosztatagyulladás és bőrproblémák; a hideg évszakban; amikor az északi régiókban él. A PUFA-k szükségessége csökken: gyomorfájdalomra; gyomorégés ellen; allergiás bőrkiütésekre.
A PUFA-k emészthetősége A PUFA-k legjobban a hidegen sajtolt növényi olajokból szívódnak fel: napraforgó, szójabab, olíva stb., valamint barna rizsből, kukoricából, földimogyoróból, dióból és halolajból. Emlékeztetni kell arra, hogy a hőkezelés során a növényi olajok elveszítik jótékony tulajdonságaikat.
A PUFA jótékony tulajdonságai és hatása a szervezetre a vér koleszterinszintjének csökkentése; a vérnyomás normalizálása; a gyulladásos folyamatok semlegesítése a szervezetben; trombózis megelőzése; pozitív hatás a test reproduktív rendszerére; bizonyos bőrbetegségek, például akne kezelése; teljes sejtmembrán felépítése a szervezetben; a telített zsírok elégetése a szervezetben, ami súlycsökkenést eredményez. Érdemes megjegyezni, hogy az érelmeszesedés hatékony kezelése szinte lehetetlen a megfelelő mennyiségű PUFA nélkül a szervezetben Mint ismeretes, az emberi szervezetben az érelmeszesedés a vér emelkedett koleszterinszintjének következménye. A betegség megelőzésének fő módszere régóta a zsírok részleges vagy teljes eltávolítása az étrendből. A kutatás idején dán tudósok megállapították, hogy a lakosság körében az érelmeszesedés terjedésének problémája a PUFA-fogyasztás hiányával függ össze! Az F-vitamin (az Omega 3 és Omega 6 kombinációja) pozitív hatása lehetővé teszi, hogy a koleszterin oldható formát nyerjen és kiürüljön a szervezetből. A PUFA-k elősegítik a sejtmembránok képződését. Megakadályozzák a kórokozók bőrbe jutását, és segítik a nedvesség megtartását is a bőrben, megőrzik annak rugalmasságát.
Kölcsönhatás más elemekkel Kevésbé szívódik fel, ha nagy mennyiségű szénhidrát kerül a szervezetbe. Ha azonban fehérjében gazdag ételekkel együtt fogyasztjuk, az ellenkező hatást vált ki. Fokozza az A, B, D, E vitaminok hatását.
A PUFA-k hiányának jelei a szervezetben: akne és száraz bőr; töredezett végű; fénytelen, hámló körmök. A következők sokkal veszélyesebbek lehetnek az emberi egészségre, sőt az életre is: megnövekedett koleszterinszint; vérrögképződés.
A túlzott PUFA jelei a szervezetben: A többszörösen telítetlen zsírsavak feleslegének gyakorlatilag nincs kifejezett negatív következménye. A túlzott PUFA-k meglehetősen ritka jelei lehetnek allergiás reakciók, valamint gyomorfájdalom.
A szervezet PUFA-tartalmát befolyásoló tényezők
Mindenekelőtt érdemes megjegyezni, hogy szervezetünk nem képes önmagában szintetizálni a PUFA-kat, ezért nagyon fontos, hogy ezeket a tápanyagokat a táplálékkal együtt megfelelő mennyiségben adjuk a szervezetnek.
Ezenkívül manapság lehetőség nyílik a PUFA-szint további növelésére a szervezetben, például halolaj-kapszulák rendszeres fogyasztásával.
PUFA-k a szépségért és az egészségért
A többszörösen telítetlen zsírsavak szerepét a test szépségében és egészségében valóban nehéz túlbecsülni. Ezen elemek megfelelő szintje az emberi szervezetben optimális testsúlyt, szép hajat és körmöket, rugalmas bőrt és egészséges szív- és érrendszert jelent.
A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) előnyös tulajdonságai
Íme a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek és a PUFA-tartalmú étrend-kiegészítők legfontosabb bizonyított előnyei.
A PUFA-k fogyasztásának lehetséges előnyei
Az előzetes kutatások szerint az algaolajban, halolajban, halban és tenger gyümölcseiben található omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívroham kockázatát. A jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy a napraforgóolajban és a pórsáfrányolajban található omega-6 zsírsavak szintén csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak közül egyik formájuk sem kapcsolódik a nők mellrák kockázatához. A dokozahexaénsav (az omega-3 PUFA legelterjedtebb formája a vörösvérsejt-membránokban) magas szintje csökkenti a mellrák kockázatát. A többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztásával nyert dokozahexaénsav (DHA) javítja a kognitív funkciókat és viselkedést. Ezenkívül a DHA létfontosságú az emberi agy szürkeállományához, valamint a retina stimulációjához és a neurotranszmisszióhoz.
Az előzetes kutatások szerint a többszörösen telítetlen zsírok pótlása segíthet csökkenteni az amiotrófiás laterális szklerózis (ALS, Lou Gehrig-kór) kialakulásának kockázatát.
Az összehasonlító tanulmányokkal megállapított omega-6/omega-3 zsírsav arány fontossága azt sugallja, hogy a 4:1 omega-6/omega-3 arány hozzájárulhat az egészséghez.
Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) vegetáriánus étrendben való hiánya miatt a nagy dózisú alfa-liponsav (ALA) korlátozott mennyiségű EPA-t és nagyon kevés DHA-t biztosít a vegetáriánusok és vegánok számára.
Ellentmondó összefüggések vannak az étrendi tényezők és a pitvarfibrilláció (AF) között. A The American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban 2010-ben megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a többszörösen telítetlen zsírok bevitele nem volt szignifikáns összefüggésben az AF-vel.
Csökkentse a triglicerid szintet
A többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a triglicerid szintet. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a magas trigliceridszinttel rendelkező emberek étrendjükben cseréljék ki a telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírokkal. A többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek megtisztítani a szervezetet az olyan káros zsíroktól, mint a telített zsírok (csak nagy mennyiségben fogyasztva károsak), a koleszterin és a trigliceridek. Egy E. Balk kutató által vezetett 2006-os tanulmány megállapította, hogy a halolaj növelte a "jó" koleszterin szintjét, amelyet nagy sűrűségű lipoproteinnek (HDL) neveznek, és csökkentette a trigliceridszintet. Egy másik, 1997-ben William S. Harris által vezetett tanulmány megállapította, hogy napi 4 gramm halolaj fogyasztása 25-35%-kal csökkentette a trigliceridszintet.
Csökkentse a vérnyomást
A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a vérnyomást. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akiknek étrendje PUFA-ban gazdag, vagy akik halolajat és többszörösen telítetlen zsírokat szednek, alacsonyabb a vérnyomásuk.
Fogyasztás terhesség alatt
A terhesség alatti omega-3 zsírsav bevitel kritikus a magzat fejlődéséhez. A születés előtti időszakban ezek a zsírok szükségesek a szinapszisok és a sejtmembránok kialakulásához. Ezek a folyamatok a születés után is fontos szerepet játszanak, hozzájárulva a központi idegrendszer normál reakcióihoz a sérülésekre és a retina stimulációjára.
Rákok
Egy 2010-es tanulmány 3081 mellrákos nő részvételével vizsgálta a többszörösen telítetlen zsírok mellrákra gyakorolt hatását. Kiderült, hogy a sok hosszú szénláncú omega-3 többszörösen telítetlen zsír élelmiszerből történő bevitele 25%-kal csökkentette a mellrák újbóli kialakulásának kockázatát. Azt is megállapították, hogy a kísérletben részt vevő nők halálozási aránya csökkent. A többszörösen telítetlen zsírok halolaj-kiegészítők formájában történő fogyasztása nem csökkentette az emlőrák kiújulásának kockázatát, bár a szerzők megjegyezték, hogy a nők kevesebb mint 5%-a fogyasztott kiegészítőket.
Legalább egy egereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a többszörösen telítetlen zsírok (de az egyszeresen telítetlen zsírok nem) fogyasztása növelheti a rák áttétét patkányokban. A kutatók azt találták, hogy a többszörösen telítetlen zsírokban található linolsav fokozza a keringő daganatsejtek tapadását az erek falához és a távoli szervekhez. A jelentés szerint: "Az új adatok megerősítik más tanulmányokból származó korai bizonyítékokat arra vonatkozóan, hogy a nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt fogyasztó emberek növelhetik a rák terjedésének kockázatát."
A többszörösen telítetlen zsírok oxidációs hajlama egy másik lehetséges kockázati tényező. Ez szabad gyökök képződéséhez és végül avasodáshoz vezet. A kutatások kimutatták, hogy a CoQ10 alacsony dózisa csökkenti ezt az oxidációt. A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend és a Q10 koenzim-kiegészítés kombinációja hosszabb élettartamot eredményez a patkányokban. Állatkísérletek kimutatták a kapcsolatot a többszörösen telítetlen zsírok és a daganatok előfordulása között. E vizsgálatok némelyikében a daganatképződés gyakorisága nő a többszörösen telítetlen zsírok bevitelének növelésével (a teljes étrendi kalória legfeljebb 5%-a).
Azonban még CoQ10-kiegészítők szedése nélkül is a PUFA-k egészségre gyakorolt hatásait inkább haszon, mint ártalom szempontjából tekintik a „rossz” koleszterinszint állítólagos csökkenése miatt.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírokat?
Dió – 47 g Repceolaj – 34 g Napraforgómag – 33 g Szezámmag – 26 g Chia mag – 23,7 g Sózatlan földimogyoró – 16 g Mogyoróvaj – 14,2 g Avokádóolaj – 13,5 g Olívaolaj – 11 g Tengeri12 Pórsáfrány8 olaj. – 11 g szardínia – 5 g szójabab – 7 g tonhal – 14 g vadon élő lazac – 17,3 g zsíros hal Teljes kiőrlésű búza – 9,7 g
Az étkezési zsír az elfogyasztott ételből származik. Ez eltér attól, amit az emberi szervezet termel túl sok kalória fogyasztása esetén. Az étkezési zsírok egyik fajtája, de számos más fajtája is létezik - telített, egyszeresen telítetlen, transzzsírok.
A többszörösen telítetlen zsírok olyan élelmiszerek, amelyek elsősorban többszörösen telítetlen zsírsavakból (PUFA-k) állnak. Ezek a savak olyan kémiai szerkezettel rendelkeznek, amely kettős kötést tartalmaz két vagy több szénatomcsoport között. A PUFA-k némi hasonlóságot mutatnak az egyszeresen telítetlen zsírsavakkal (MUFA), amelyek csak egy kettős kötést tartalmaznak két szénatom között. Mindegyik jót tesz a szervezetnek, ha mértékkel fogyasztják.
Előnyök
A szervezetnek zsírokra van szüksége az életfunkciók fenntartásához. Védik, segítik a sejtek normális működését és bizonyos vitaminok felszívódását.
A többszörösen telítetlen zsíroknak különleges előnyei vannak. Olyan alapvető tápanyagokat biztosítanak, mint az E-vitamin, amely egy antioxidáns, amely segít megvédeni a szervezet sejtjeit; és Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat is tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak javítják a vérkeringést, csökkentik a gyulladást és javítják a szívműködést.
Egyes kutatók úgy vélik, hogy az Omega-3-ban gazdag étrend javíthatja az agyműködést. A legtöbb azt javasolja, hogy a szükséges adagot ezekből a zsírsavakból többszörösen telítetlen zsíros ételekből vegye be, nem pedig kiegészítőkből.
PUFA-t tartalmazó termékek
A többszörösen telítetlen zsírok számos élelmiszerben megtalálhatók, amelyeket az emberek minden nap fogyasztanak. Sokféle halban, diófélékben és növényi olajban megtalálhatók.
A PUFA-k forrásai a halakban:
- Pisztráng
- Hosszúúszójú tonhal
- Lazac
- Hering
- Makréla
A PUFA-k dió- és gabonaforrásai:
- Dió
- Napraforgómag
- Lenmagot
- Chia mag
- szezámmag
A PUFA-k olajforrásai:
- Szójabab olaj
- Kukoricaolaj
- Napraforgóolaj
- Lenmagolaj
- Sáfrányolaj
A tofu és a szójabab szintén jó PUFA-forrás.
Mennyire szükségesek a többszörösen telítetlen zsírok a fogyáshoz?
Bár a többszörösen telítetlen zsírok fontosak a szervezet egészsége szempontjából, ez nem jelenti azt, hogy többet kell belőlük fogyasztanod. Ezek a többihez hasonlóan 9 kalóriát tartalmaznak grammonként. Következésképpen az ilyen anyagokban gazdag élelmiszerek fogyasztásával több kalória kerül a szervezetbe. Túlzott mennyiségük az étrendben súlygyarapodáshoz vezethet, és megnehezítheti a fogyást.
Ha fogyni próbál, korlátoznia kell a zsíros ételek fogyasztását. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy az összes kalória legfeljebb 30%-át fogyasszuk zsírból és kevesebb, mint 10%-át telített zsírból. Ezért jobb, ha a zsír legnagyobb részét többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokból nyerjük.
Hol találhatók többszörösen telítetlen zsírok
Egyes élelmiszermárkák részletes tájékoztatást adnak a termékben lévő zsír típusáról, de nem mindegyikről, ezért tudnia kell, hogy melyik élelmiszerboltban kaphatók PUFA-t tartalmazó termékek.
A tej- és hústermékek jellemzően telített zsírokat tartalmaznak. Az élelmiszerek (kekszek és pékáruk) gyakran veszélyes transzzsírokat tartalmaznak. Ezért vásárláskor kerülni kell ezeket a részlegeket.
A pékáruk kínálatában egészséges olajok találhatók, amelyek többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Emlékeztetni kell arra, hogy a PUFA-t tartalmazó olajok szobahőmérsékleten folyékonyak. Általában a legalsó polcokon, szilárd zsírok alatt tárolják. A dióféléket és a magvakat a sütési részben találja.
És természetesen pótolnia kell a többszörösen telítetlen zsíros ételek készletét a friss hal osztályon. Egy adag hal, mint például a lazac vagy a pisztráng, nem csak alapvető egészséges zsírt biztosít, hanem jó fehérjeforrás is. A fehérjét, egészséges szénhidrátokat és zsírforrásokat tartalmazó étrend segít a szervezetnek elérni a kívánt eredményeket és fenntartani az egészséges testsúlyt.
Az egészség megőrzéséhez speciális arányban kell beszereznünk a telítetlen zsírsavakat.
A természetben számos olyan vegyület található, amelyek az ember számára szükségesek, amelyeket szervezetünk nem képes szintetizálni, de amelyek nélkül nem tudunk meglenni. Ezek közé tartoznak a többszörösen telítetlen zsírsavak.
A telítetlen zsírsavak szénhidrátláncot tartalmaznak, amelyben kettős kötés van a szénatomok között. A többszörösen telítetlen zsírsavaknak több ilyen kötése van.
A többszörösen telítetlen zsírsavak típusai
A többszörösen telítetlen zsírsavak két csoportra oszthatók:
Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak
Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak
dokozahexagénsav
eikozapentaénsav
A főbe omega-6 savak közé tartoznak:
linolsav
arachidonsav
A többszörösen telítetlen zsírsavak omega-3 és omega-6 komplexét néha F-vitaminnak is nevezik.
Miért van szüksége a szervezetnek többszörösen telítetlen zsírsavakra?
A többszörösen telítetlen zsírsavak szükségesek szervezetünk számára és fontos szerepet játszanak. Különösen ők:
Befolyásolják az anyagcserét és részt vesznek a zsírok anyagcsere folyamataiban.
Javítja a szövetek és sejtek táplálkozását.
Támogatja az immunrendszert.
Vegyen részt a szervezet számára szükséges anyagok - prosztaglandinok - szintézisében.
Különösen az Omega-3 többszörösen telítetlen savak:
Csökkenti a koleszterinszintet és megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását.
Csökkentik a vérnyomást, javítják a vérkeringést és megakadályozzák az aritmiák előfordulását.
Csökkentse a gyulladásos folyamatokat, megakadályozza az ízületi gyulladás és a radiculitis kialakulását.
Pozitívan befolyásolja a növekedést és a normál fejlődést. Termékek
Jótékony hatással vannak az idegrendszer működésére.
Mindezek a tulajdonságok „stratégiailag” fontos anyagokká teszik a többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek szervezetbe juttatását nekünk kell biztosítanunk.
Többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai
A többszörösen telítetlen zsírsavak gond nélkül beszerezhetők élelmiszerből. Az omega-3 többszörösen telítetlen savak kis mennyiségben megtalálhatók számos élelmiszerben, de ezeknek az anyagoknak a többsége a tengeri halakban, nevezetesen a halolajban található.
Az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak beviteléhez enni kell:
növényi olajok napraforgó, repce, kukorica
dió, magvak
baromfihús, tojás
Fontos tudni, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak a termék hőkezelése vagy finomítása során elpusztulnak.
„Az életkor előrehaladtával csökkentenie kell az ételben lévő zsír mennyiségét. Előnyben kell részesíteni a növényi olajokat. Nagyon jó termék a napraforgóolaj, omega-6 telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Hasznos még a lenmagolaj, amely omega-3 telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Ezek az anyagok nagyon fontosak szervezetünk normális működéséhez. Nagyon egészséges zsíros tengeri halat fogyasztani. Naponta néhány kis darab lazac vagy makréla elegendő a szükséges mennyiségű telítetlen zsírsavhoz.” - beszél Viktor Ivanovics Zalevszkij, a Dnyipropetrovszki Állami Orvosi Akadémia Gasztroenterológiai és Terápiás Osztályának docense.
De fontos, hogy ne csak egyen ezeket az anyagokat. Ahhoz, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak jótékony hatásúak legyenek, bizonyos arányban kell bevinni őket. A többszörösen telítetlen zsírsavak helyes aránya az élelmiszerekben 1/1-től 4/1-ig terjed az omega-6 savak és az omega-3 többszörösen telítetlen savak aránya.
Szükség esetén a telítetlen zsírsavak kapszulában is bevehetők. De először feltétlenül konzultáljon orvosával, különben megkockáztatja, hogy károsítsa magát.
Mikor okozhatnak kárt a többszörösen telítetlen zsírsavak?
A National Eye Institute (NEI) amerikai tudósai által végzett kutatás kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend segíthet megelőzni az idősebb felnőttek vakságának egyik vezető okát.
A tudósok bebizonyították, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak túl nagy adagja káros lehet a szervezetre. Például az omega-3 többszörösen telítetlen savak feleslege növeli a prosztatarák kialakulásának kockázatát.
Veszélyes akkor is, ha az omega-6 túlsúlyban van az omega-3-mal szemben, mivel az omega-6-ból felszabaduló gyulladáskeltő anyagok meghaladják az omega-3 többszörösen telítetlen savak gyulladáscsökkentő összetevőit. Az optimális arány 1/1.
VAL VEL Az omega-3 savhoz képest túl sok omega-6 sav számos betegség kialakulásához járul hozzá. Lehetséges anyagcserezavarok, érelmeszesedés kialakulása, ízületi gyulladásés egyéb jogsértések.
Ráadásul a többszörösen telítetlen zsírsavak gyorsan lebomlanak, ezért fontos, hogy az ezeket tartalmazó termékeket megfelelően és a szavatossági időn belül tároljuk.
Ha étrendje nem tartalmaz elegendő zsíros halat, nem lenne rossz, ha megelőző célból további omega-3 bevitelt vezetne be. A gyógyszertárak az ilyen termékek széles választékát kínálják, ami megzavarhatja a vásárlót. A közelmúltban a Test összehasonlító vizsgálatot végzett az omega-3 PUFA-t tartalmazó gyógyszerekkel, és az ajánlásuk a SMART OMEGA® Q10 volt.
Az omega-3 előnyei mindenki számára ismertek, és régóta kétségtelen. Ez a zsírsavcsoport számos élelmiszerben megtalálható, és rendkívül fontos szervezetünk számára. Milyen előnyei vannak, hol találhatók meg, és kinek van szüksége elsősorban az omega-3-ra? A cikk mindent elmond.
A telítetlen zsírsavak könnyen oxidálódnak és hőkezeléssel instabilak, így az ezeket tartalmazó termékeket egészségesebb nyersen fogyasztani. Sőt, főleg növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg.
Helyes fogyasztás esetén a telítetlen savak számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek az ember számára. Például felgyorsítják az anyagcserét, segítenek csökkenteni az étvágyat, és minimalizálják a stresszhormon kortizol termelését, ami túlevést okoz.
A telítetlen zsírsavakat a szénatomok közötti kettős kötések számától függően két nagy csoportra osztják. Ha csak egy ilyen kötés van, akkor a sav egyszeresen telítetlennek, ha kettő van, akkor többszörösen telítetlennek minősül.
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak. Az emberi szervezetben nem szintetizálódnak, ezért alapvető fontosságúak. Számos szerkezet részei - például sejtmembránok, epidermisz, mitokondriumok; segít eltávolítani a rossz koleszterint, és erős gyulladáscsökkentő hatással bír.
Az Omega-3 előnyei
Terhes nők és gyermekek
A terhesség alatt a nők gyakran omega-3-at írnak fel. Ennek számos komoly oka van.
A legfontosabb, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a vetélés és a toxikózis kockázatát a terhesség későbbi szakaszaiban, és megakadályozzák a depresszió esetleges kialakulását a kismamában. A toxikózis különösen veszélyes, számos szervet és rendszert károsít. A betegség hátterében a vese, a máj és az idegrendszer szenved, a vérnyomás emelkedik és ödéma jelenik meg.
Az omega-3 legkényelmesebb forrásának a halolajat tartják, mivel a hal tartalmazza a legtöbb zsírsavat. A terhes nő szervezetében betöltött számos funkció közül a következőket lehet kiemelni:
- A nyomás és a véráramlás normalizálása
- Az érsejtek védelme
- Neurózis vagy stressz kialakulásának lehetőségének csökkentése
Az omega-3 nem csak az anyára, hanem a magzatra is pozitív hatással van. Erősítik a gyermek egészségét és elősegítik megfelelő fejlődését, megelőzik az emésztőrendszeri problémákat. És az élet első hónapjaiban a babának gyakran halolajat írnak fel az angolkór megelőzésére.
Sportolóknak
Az Omega-3-okat több okból is a sportdiéta fontos részének tekintik. Fenntartják az ízületek egészségét, növelik az állóképességet, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, tonizáló hatásúak. De mindenekelőtt a többszörösen telítetlen zsírok minden sportoló számára szükséges energiaforrásként szolgálnak.
Fogyáshoz
Nem mondható el, hogy a többszörösen telítetlen savak hozzájárulnak a zsírtartalékok hatékony elégetéséhez. De jó munkát végeznek az étvágy és ennek következtében az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésében. Ezért megfelelő omega-3 bevitellel, fizikai aktivitással és egészséges táplálkozással túlsúlycsökkenést érhet el.
A bőr számára
Az omega-3-ak a bőrre is hatással vannak. Több okból is fontosak:
- Fenntartja a szükséges kollagén szintet. Az életkor előrehaladtával mennyisége fokozatosan csökken, a bőr rugalmassága elveszik, ráncok jelennek meg a testen. Az Omega-3 lassítja ezt a folyamatot.
- Megakadályozza a bőrallergiák kialakulását.
- Aktívan harcoljon olyan bőrbetegségek ellen, mint az akne vagy a dermatitis. Azoknál az embereknél, akiknek étrendje nem okoz problémát a többszörösen telítetlen savak hiányával, az ilyen betegségek sokkal ritkábban fordulnak elő.
- Az Omega-3 erős antioxidánsok, és védik a bőrt a káros légköri oxigéntől.
- Védje a testet a depressziótól. A stressz és az erővesztés negatívan hat a test minden rendszerére és szerkezetére, beleértve a bőrt is.
A szívre és az erekre
Az omega-3-ak fontosak a szív- és érrendszer számára, mert eltávolítják a felesleges koleszterint. A koleszterin plakkok megtelepednek az erek falán, ezáltal csökkentik azok rugalmasságát és megakadályozzák a normális véráramlást. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a szívizomgyulladás és az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát, valamint biztosítják az agy és a szervek normális vérellátását.
Az immunitásért
Az omega-3-ak az immunsejtek membránjának részét képezik, és részt vesznek az eikozanoidok szintézisében is - olyan anyagok, amelyek a leukocitákat a gyulladásos gócokhoz irányítják. Ráadásul a többszörösen telítetlen zsírsavak részben felelősek a betegség során fellépő hőmérséklet-emelkedésért, ez pedig a betegség elleni küzdelem fontos pontja.
Az ízületekhez
Az Omega-3 pozitív hatással van a test porc- és csontszöveteire. A többszörösen telítetlen zsírok részt vesznek a vegyületek megfelelő képződésében, növelik az intraartikuláris kenés mennyiségét és erősítik a csontokat. Csökkentik a törések kockázatát gyermekkorban és felnőttkorban, fenntartják az ízületek mozgékonyságát és minimalizálják az esetleges problémákat.
Az izmok számára
Az omega-3-ak befolyásolják a fehérje növekedését a szervezetben, és az izomnövekedés közvetlenül függ a szintézisétől. Ezenkívül a többszörösen telítetlen savak képesek növelni egyes izmok keresztmetszeti területét.
Az Omega-3 hiány jelei
A többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya a világ lakosságának nagy részében megfigyelhető, különösen a fejlett országokban. Az ok egyszerű - egyre kevesebb figyelmet fordítanak a természetes termékekre, a gyors és nem mindig egészséges étel könnyebbnek és kényelmesebbnek tűnik. Az olajos tengeri halak fogyasztása csökkent, részben annak költségei és minősége miatt. És mivel a legtöbb omega-3 a halakban található, nem meglepő, hogy a többszörösen telítetlen zsírok hiánya széles körben elterjedt jelenséggé vált.
A következő jelek alapján feltételezhető, hogy egy személy omega-3-hiányban szenved:
- Bőrproblémák. A faggyúmirigyek működése megszakad, a bőr hámlani és kiszáradni kezd, a fejen korpásodás jelenik meg.
- Izomgyengeség, fájdalom és roppanás az ízületekben.
- Teljesítményvesztés. Az omega-3 hiányos személynek problémái lehetnek a memóriájával és az információérzékeléssel. Nehezen tud koncentrálni, megjelenik a szórakozottság és a fáradtság.
- Gyengült immunitás. A szervezet ellenálló képessége csökken, és az ember fogékonyabb a betegségekre.
- Csökkent látás. A szemek elkezdenek kiszáradni, aminek következtében a látásélesség csökken.
Az egészségügyi problémák mellett az omega-3 hiánya depressziót, rossz hangulatot és idegességet vált ki. Vannak, akik emiatt öngyilkossági hajlamot is tapasztaltak.
Napi norma
A szervezet omega-3 szintjének fenntartásához elegendő hetente kétszer-háromszor zsíros halat enni. De ha ez nem lehetséges, a kiegészítők segítenek kielégíteni a napi szükségletet.
Nincs konkrét szám arra vonatkozóan, hogy pontosan mekkora legyen a napi norma. Mindegyik tudományos szervezet más-más adatokat szolgáltat, de az omega-3 átlagos mennyisége napi 300-500 mg között mozog felnőtt férfiak és nők esetében. A Rospotrebnadzor szerint a napi normának 800-1600 mg-nak kell lennie.
Terhes és szoptató nőknek további 200 mg-ra lesz szükségük a normánál, az újszülöttek átlagos szükséglete pedig 50-100 mg.
Vannak azonban olyan betegségek, amelyekben az omega-3 napi bevitelét növelni kell. Szívbetegeknek napi 1000 mg, depresszióra hajlamosaknak 200-2000 mg ajánlott.
Omega-3 és halolaj: mi a különbség?
Vannak, akik tévesen azt hiszik, hogy a halolaj és az omega-3 ugyanaz. Valójában van köztük különbség, és meglehetősen jelentős.
A halolaj számos zsírban oldódó elemből áll, amelyek felhalmozódnak a halmájban. Glicerideket, omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. A gyógyszertári halolaj nagyrészt omega 3,6 zsírsavakból, valamint A- és D-vitaminból áll.
Valójában a legtöbb omega-3 a halolajban található. De a többszörösen telítetlen zsírok teljes tartalma kevesebb, mint egyharmada, a többi más anyag.
Alkalmazás
Leggyakrabban az omega-3 kapszula formájában érkezik. A gyógyszertárakban vény nélkül kaphatók, így bárki megvásárolhatja. Ennek ellenére a gyógyszer szedése előtt konzultáljon szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyógyszer nem károsítja az egészségét.
Megelőző célokra felnőtteknek elegendő napi egy kapszula étkezés közben vagy közvetlenül utána. A kezelésnek legalább három hónapig kell tartania, különben nem lesz eredmény.
Gyógyászati célokra az adag napi két-három kapszulára emelhető, orvosával egyeztetve. A tizenkét éven aluli gyermekek is kötelesek szakemberhez fordulni.
Ahhoz, hogy megszabaduljunk a halolaj kellemetlen ízétől a szájban, ajánlatos savanyú gyümölcsleveket, savanyúságot vagy savanyú káposztát beiktatni étrendünkbe.
Ellenjavallatok
Vannak olyan esetek, amikor az omega-3 szedése ellenjavallt:
- E-vitamin felesleg esetén
- Ha egyidejűleg E-vitamint tartalmazó gyógyszereket szed
- Omega-3 zsírsavakkal szembeni túlérzékenység esetén
- Omega-3 intoleranciára
- Ha allergiás reakciót vált ki a halakra vagy a belőle készült termékekre.
Hogyan kell helyesen fogyasztani a zsírsavakat?
A zsírsavakat tartalmazó termékek nyers formájukban hozzák a legnagyobb hasznot, ezért nem célszerű hőkezelni vagy minimálisan feldolgozni. A többszörösen telítetlen savak hiányából adódó problémák elkerülése érdekében a következő szabályok betartása javasolt:
- Fűszerezze a friss salátákat növényi olajokkal - sütéskor elvesztik jótékony tulajdonságaikat.
- Ne tárolja az olajokat világos helyen, de még jobb, ha sötét tárolóedényeket keres nekik.
- Vásárláskor előnyben részesítse a nyers, mint a fagyasztott halat.
- Ügyeljen a dióra – több mag tartalmazza a napi zsírsavszükségletet.
Ha alaposan megközelíti a diéta elkészítését, akkor az ételben található zsírsavak elegendőek lesznek ahhoz, hogy az egész szervezetet ellássák velük. Egy gyereknek másfél-kétszer kevesebb többszörösen telítetlen savra van szüksége, mint egy felnőttnek, erről sem szabad megfeledkezni.
Kár és túladagolás
Mellékhatások léphetnek fel az omega-3 szedése során. Például néha hányingerre emlékeztető tüneteket észlelnek - hányingert, hasmenést és még hányást is. A halra allergiás emberek testükön duzzanatot és kiütéseket tapasztalhatnak. Ilyen esetekben abba kell hagyni a szedését, és tanácsért szakemberhez kell fordulni. Valószínűleg az omega-3-at más gyógyszerrel kell helyettesíteni.
A túladagolás általában nem okoz negatív reakciót. Még ha a napi normát túllépik is, ez nem fenyegeti a szervezetet.
Omega-3 tartalmú termékek
A legmagasabb omega-3 tartalmú élelmiszer az olajos hal. Ez a lista tartalmazza a pisztrángot, a szardíniát, a lazacot, a lazacot, a heringet, a laposhalat és a makrélát. Sok telítetlen zsír is található néhány más víz alatti lakosban – osztrigában, homárban, fésűkagylóban.
A halak mellett elegendő mennyiségű omega-3 található az olajokban – különösen a repcében és az olívában – a lenmagban, a dióban, a salátában, a káposztában, a brokkoliban és egyes hüvelyesekben.
Az 5 legjobb étrend-kiegészítő
Elég sok gyógyszer létezik többszörösen telítetlen savakon. Különösebb különbség nincs köztük, az egyetlen különbség az anyag gyártójában és adagolásában van. Annak ellenére, hogy több tucat ilyen adalék van, csak néhányuk vált különösen népszerűvé Oroszországban:
- Omacor. Ez egy német gyógyszer, amelyet leggyakrabban olyan felnőtteknek írnak fel, akiknél fennáll a szívinfarktus veszélye. Napi szükségletként elegendő egy kapszula naponta.
- Vitrum Cardio Omega-3. Az USA-ban készült. Naponta egyszer bevéve megelőzi a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A gyógyszer egy kapszula 1 g omega-3 zsírsavat tartalmaz.
- A Doppelhertz egy másik német gyártmányú adalék. Egy adag körülbelül 800 mg lazacolajat tartalmaz.
- Az Omeganol Forte az omega-3 és omega-6 zsírsavak tartalmával is kitűnik. A korábbi kiegészítők közül a legalacsonyabb költségével tűnik ki.
- A Nutrilite az USA-ból származó kiegészítő. Napi két kapszula mennyiségben bevéve.
A többszörösen telítetlen zsírsavak a legfontosabb elemei a szervezet normális élettani folyamatainak fenntartásához, pótolhatatlan táplálkozási tényezők.
Azt mondják, hogy az ember az, amit megeszik, ezért a kiegyensúlyozatlan táplálkozás számos sejt- és szöveti szintű rendellenességhez vezethet.
Mik azok a PUFA-k?
Az Omega-6 a következőkben található:
A vaj, valamint a sertészsír „rehabilitált” kis mennyiségben olyan anyagokat tartalmaz, amelyek nem találhatók meg más termékekben.
Ugyanakkor nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a szükséges mennyiségű PUFA-t közönséges és megfizethető, nem túl magas kalóriatartalmú élelmiszerekből lehet beszerezni.
Nagyon fontos Emlékeztető
Amint már említettük, a PUFA-molekulában lévő telítetlen kötések jelenléte nagyon aktívvá és oxidációra érzékenysé teszi. A zsírsavakat tartalmazó termékek fűtése, fénye és levegője gyorsan nemcsak haszontalanná, hanem veszélyessé is teszi azokat. Kellemetlen szag, avas íz jelenik meg, és színe megváltozik.
Ezért a finomítatlan olajat nem szabad sütéshez használni, és az ilyen termékeket sötét edényekben, hűvös helyen, szorosan lezárva kell tárolni, ami lehetővé teszi, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak változatlanok maradjanak.
Emiatt a PUFA-készítményeket kapszulák formájában állítják elő, amelyek kizárják a levegő hozzáférését, és fényálló csomagolásban értékesítik.
A drogokról
A többszörösen telítetlen zsírsav-kiegészítőket óvatosan kell szedni, figyelembe véve a fennálló egészségügyi állapotokat és az étrendi preferenciákat. Ha élelmiszerből elegendő egészséges zsírhoz juthat, miért költene pénzt gyógyszerekre?
Különböző korlátozó diéták mellett és bizonyos betegségek esetén a PUFA-k gyógyszerek formájában történő alkalmazása létfontosságú lehet. Ezek az anyagok nem gyógyszerek, de nélkülük a szervezet normális működése, a hormonok, antitestek és egyéb anyagok szintézise lehetetlen.
A 40 év feletti férfiaknál az Omega-3-kiegészítők szedése előtt célszerű lenne egy tesztet elvégezni, amely kimutatja annak tartalmát a vérben. Óvakodniuk kell a szóját tartalmazó termékektől is - női hormonok analógjait tartalmazza.
A tápláló, változatos étrend elegendő egészséges zsírokkal megőrzi az egészséget, elősegíti az aktív hosszú életet, a kiváló hangulatot és a természetes szépséget.
