A rostok jelentősége az emberi táplálkozásban. Növényi rostot és fehérjét az egészséges táplálkozásban

Növényi rost

A természetes növényi rostokat növényekből nyerik. Ezek a legrégebbi természetes szálak, amelyeket az emberiség a cérna létrehozásához használt. Jelenleg négyféle növényi rost ismert - pamut, len, kender és csalán.

Pamut

A pamut az a pelyhes rost, amely beborítja a gyapotmagot. Sokféle pamutszál létezik: sima, fényes, kemény, érdes és puha – mindegyiknek különböző árnyalatai vannak: a tiszta fehértől a sötétzöldig és kékesig. A gyapotot Ázsiában és Amerikában egyaránt találták, és időtlen idők óta termesztik.

A sokféle pamutnak köszönhetően bármilyen szálat készíthetünk belőle. Kézzel fonva csodálatos fonal lesz belőle kötéshez és szövéshez. Kellően puha lehet gyerekruházathoz, és kellően tartós háztartási célokra. Ezenkívül a pamut jó nedvszívó és nagyon kellemes viselet meleg időben.

A pamut fonása néha sok erőfeszítést igényel, de mindig megéri.

A len egy magas lágyszárú növény, amelyet a történelemben korábban használtak fonásra, mint másokat. A rostot a növény föld feletti részéből nyerik. Könnyű pörgetni. A len a legerősebb növényi rost, ezért napellenzőt, terítőt, ágyneműt és ruházatot készítenek.
Ezt a hosszú, selymes szálat gyakran fehérre fehérítik, mert a len nehezen festhető.
A kiváló minőségű len sima és fényes szerkezetű, a szálak pedig akár 60 cm hosszúak is.

Kender és kínai csalán

A kender és a csalán a lenhez hasonló: szintén a növény föld feletti részéből nyerik. A lenhez hasonlóan a kendert és a csalánt a történelem során fonásra használták.

A kenderrost egy növény szárából származik, amely eléri a 3 méter magasságot, de ez alacsonyabb minőségű rost.

A csalánszálat is a szárból nyerik, sokkal rövidebb, mint a kenderrost, de vékony és fényes.
Mindkét növény nagyon erős szálat termel, amely nem nagyon érzékeny a víz és a napfény káros hatásaira, és erős és tartós szövet készítésére használják.

Judith MacKenzie McQueen „Önkészítő kézikönyv képekben” című könyvének anyagai alapján. Pörgés"

Legújabb anyagok ebben a részben.

Növényi rostok

A növényi rostok ugyanolyan jelentős „felfedezés” lettek utóbbi években, mint a kocogás.

És akárcsak a futás, nagyon hamar olyan nagy népszerűségre tettek szert, hogy sokan gyanakodva tekintenek rájuk, tévesen azt gondolva, hogy itt is egy újabb múló hóbortról van szó.

Nem, a növényi rostok valójában nagyon fontosak az egészség szempontjából. A növényi rostok egyetlen szállítója a növényi élelmiszerek. Ez egyszerűen az az anyag, amelyből a növényi szövetek épülnek – ezek durva alapja. Az emésztőrendszeren áthaladó növényi rostok nincsenek kitéve speciális változások(kivéve azt, amit a fogaink tesznek velük), így bizonyos értelemben nem számítanak „táplálkozási összetevőknek”.

A növényi rostok értéke abban rejlik, hogy nem emésztődnek meg. Ezek a kulcsa a jó bélműködésnek.

Ha az étrendje sok növényi rostot tartalmaz, csökken az olyan betegségek valószínűsége, mint a divertikulitisz, amely a vastagbelet érintő fertőző betegség. Arra is van bizonyíték, hogy a növényi rostok csökkentik a rákos betegségek emésztőrendszer.

Tanulmányok kimutatták, hogy a pektinben (gyümölcsökből származó növényi rostban) és guargumiban (babból, zúzott zabból, sárgarépából származó növényi rost) gazdag étrend még a vér koleszterinszintjét is csökkentheti.

A növényi rostok is hasznosak, és itt van miért. Ha sok növényi rostot tartalmazó ételeket fogyaszt (teljes kiőrlésű kenyér, zöldség, gyümölcs), akkor nem kell nagy mennyiségben fogyasztania zsíros ill. édes étel, gyorsabban jön a jóllakottság érzése.

A növényi táplálékkal a szervezet bőséges vitamin adagokat kap, ásványokÉs mikrotápanyagok. Könnyebb lesz a túlsúly elleni küzdelem.

Hengerelt zab (nyers) - 4,5 g
Paszternák (főtt) - 4,0 g
Lencse (főtt) - 4,0 g
Kukoricaszem - 3,2 g
Alma - 3,1 g
Burgonya (főtt) - 2,3 g
Sárgarépa (nyers) - 2,0 g
Közönséges bab (főtt) - 1,8 g
Saláta zeller (nyers) - 1,5 g

Fehérje

Többnyire kétszer annyi fehérjét kapunk élelmiszerből, mint amennyire szükségünk van. A felesleges fehérje nem teszi erősebbé az izmokat, és nem ad több „élelmet az agynak”. Elmondhatjuk, hogy a felesleges fehérje nem jár egészségügyi előnyökkel.

Amint a szervezet megkapja szükséges mennyiség fehérjét, a felesleget ugyanúgy kezeli, mint bármely más felesleges kalóriát: nem energiaforrásként használja fel, hanem zsírként raktározza el.

Ez nem jelenti azt, hogy nincs szükség fehérjékre. Szükséges. És pontosan azért, mert a szervezet nem tárolja őket későbbi felhasználásra, az embernek minden nap fehérjét kell kapnia. Mennyi? Függ a testsúlytól, életkortól, a test növekedési ütemétől. Testtömegegységre vetítve a gyermeknek sokkal több fehérjére van szüksége, mint egy felnőttnek, és az életkor előrehaladtával általában csökken.

Egy körülbelül 70 kg testtömegű felnőtt – a terhes és szoptató nők kivételével – napi fehérjeszükségletét három 60 g-os adag baromfihúsból, húsból vagy halból fedezi, még akkor is, ha az étrendjében nincs más fehérjeforrás. És mivel ilyen forrásaink vannak, így, mint látod, nem kell naponta három húsételt enni.

Valójában egyáltalán nincs szükség húsra. Minden fehérje beszerezhető más élelmiszerekből (sok pénzt megtakarítva).

A növényi élelmiszerekben jelentős mennyiségű fehérje található, bár nem olyan teljes készletben, mint a húsban. Ellentétben az állati eredetű élelmiszerekkel, a növényi fehérjeforrások hiányosak lesznek a nyolc aminosav közül egyben vagy kettőben, amelyeket élelmiszerből kell bevinnünk.

Szerencsére a hiányzó aminosav mindig megtalálható egy másik növényi termékben, így kétféle növényi táplálék is elegendő a teljes biztonságérzethez.

Van egy másik megoldás is - a fehérjeszükségletet elsősorban a bennük gazdag zöldségek hozzáadásával tudod fedezni. zöldséges ételek egy kis hús, csak annyi, hogy pótolja a hiányzó aminosavat. Vagy öntözheti a zöldséges ételeket zsírszegény tejjel - az aminosavkészlet ismét teljes lesz.

A fehérjék sok zöldségben megtalálhatók (például egy közepes méretű burgonya 5% napi norma fehérje), de jelentős mennyiségben megtalálhatók a következő háromféle növényi élelmiszerben:

Hüvelyesek (bab, borsó, lencse, földimogyoró), gabonafélék (búza, rizs, kukorica, árpa, zab), egyes olajos magvak és diófélék magjai.

Hogyan készítsünk teljes értékű fehérje étrendet

Elég ezt követni egyszerű szabály: a napi étrendbe bekerülő két fehérjebeszállítót a növényi élelmiszerek különböző csoportjaiból kell bevinni. Ebből a csoportból összesen három van.

Gabonafélék

Teljes kiőrlésű búzalisztből készült kenyér, tészta, rizs, kukorica

Hüvelyesek

Bab, borsó, lencse, mogyorómag. Szezám, napraforgó, dió.

Minden növényi élelmiszerből tejtermékekkel kombinált étel teljes értékű fehérjét is biztosít: tejes zabkása, makaróni és sajt, rizspuding stb.

Bab

Bármilyen fajta és színű bab – sima, foltos, fehér és bármilyen más – megnehezítheti az emésztést, ha nem megfelelően készítik elő.

A babot a következőképpen kell főzni: ...(és minden ehető babot), hogy megfosztsák jellemző képességüktől, hogy gázt képezzenek a belekben: először be kell áztatni, ki kell önteni hideg vízÁltal legalább három órán át, majd engedjük le a vizet. Felöntjük forrásban lévő vízzel, és legalább 30 percig főzzük.

A víz leeresztése után a babot jól öblítse le. És csak ezután folytassa a végső főzést - a kész babnak puhanak kell lennie. A kész bab felhasználható egy adott étel elkészítéséhez, a választott recept szerint.

Hogyan hozd ki a legtöbbet a húsból az étrendedben

Bármilyen fehérjében gazdag növényi táplálékot – rizst, tésztát, teljes kiőrlésű kenyeret vagy babot – használhat, és csak kevés húst, csirkét vagy halat adhat hozzá.

A hús egy kis részében pedig elegendő fehérje lesz a növényi eredetű fehérjék kiegészítéséhez. Ennek eredményeként sikerülni fog kiadós étel, alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a hús, de azzal az előnnyel, hogy sokkal kevesebb telített zsírt tartalmaz.

Íme néhány példa:

• csirke rizzsel;
• hal rizzsel;
• tintahal rizzsel;
• borjúhús cérnametélttel;
• bab sovány sertéshússal;
• tészta hússal.

Sokféle, kevés húst tartalmazó ételhez kaphat recepteket a szakácskönyvekből. Közülük jó néhány a könyv „Egészséges, ízletes, gazdaságos” rovatában található.

Zöldségek

A kerti zöldségeknek megvan a maguk méltó helye

Mindenféle zöldség sokkal több figyelmet érdemel, mint amennyit az étrendben adnak.
Sok növényi rostot tartalmaznak.
A zöldségek kevesebb kalóriát tartalmaznak súlyegységenként,
mint más élelmiszerek.
A zöldségek jól csillapítják az éhséget.
A zöldségek gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban.
Viszonylag olcsók és könnyen elkészíthetők.
A zöldségekből kiváló harapnivalók és köretek.

Ahhoz, hogy a növényi alapú ételekből a lehető legnagyobb hasznot hozzuk, minden héten minél több zöldséget kell beiktatni az étrendünkbe: zöldeket, gyökérzöldségeket, valamint borsót és babot.

Nem rossz ötlet minden főételhez kétféle zöldséget enni, plusz burgonyát vagy egyéb keményítőtartalmú ételeket (egyébként tudtad, hogy egy közepes méretű burgonya nem ad több kalóriát, mint egy nagy alma?).

Ne felejtsük el, hogy a megfelelő mennyiségű zsírral vagy sóval ízesített zöldségek veszítenek értékükből. Vegyük például a leveles vagy fejes salátát - ha sajttal ízesítjük, akkor egy nagyon zsíros ételt kapunk, ahol maga a saláta (rágott formában tömegét tekintve) csak kb.

Ugyanígy tönkreteheti a sült burgonyát, a csodás ételt a tejföl; A zöldségkonzerv és a fagyasztott zöldborsó általában sok sót tartalmaz. Ha több előnyt szeretne elérni a zöldségekből, kövesse az alábbi tippeket:

A hét folyamán a menünek tartalmaznia kell különféle zöldségeket;
próbálja meg ne főzni hosszú ideig a zöldségeket; felforralva még ropogniuk kell a fogakon;
A zöldségeket jobb, ha főzzük vagy pároljuk, állandó keverés mellett, lassú tűzön sütjük is. Nagy mennyiségű olajok;

A citrom, a bors, a fokhagyma, valamint a fűszernövények, például a bazsalikom vagy a tárkony pikantériát adnak a zöldséges ételeknek;
harapnivalókhoz gyakrabban vegyen nyers zöldségeket: sárgarépát, cukkinit, karfiol, retek, fehérrépa, zeller, paradicsom;

Változatossá tegye salátáit: ne csak fejes vagy leveles salátát tartalmazzon, hanem spenótot és zöldhagymát, és uborka, és paradicsom. Salátaöntetekhez használjunk alacsony zsírtartalmú kefirt.

Dalasyuk R.I., Kampat L.P., Shevchuk T.F.

Az emberek a rostokról nemrégiben kezdtek beszélni, amikor egyre nagyobb figyelmet fordítottunk az általunk fogyasztott termékek minőségére, előnyeire és ártalmára. Mai témánk az, hogy mi az a rost, milyen fajtái vannak, milyen előnyei vannak, és miért van rá szüksége szervezetünknek.

A tudomány és az orvostudomány fejlődése ismereteket adott az élelmiszerek összetételéről, a vitaminokról és ásványi anyagokról, valamint a rostokról. Az eredmény egy paradoxon, amikor ma mindenki csak a rossz ökológiát és a GMO-kat várja el a tudománytól, de kutatásaival segít közelebb kerülni a földhöz, tisztább élelmiszereket fogyasztani, natúrkozmetikumokat használni.

Rostot kizárólag gyümölcsökből és zöldségekből nyerünk, miközben elengedhetetlenek az egészséghez, a szépséghez és a hosszú élettartamhoz. Egy másik megerősítés, hogy a növényi élelmiszereknek minden ember étrendjében az első helyen kell szerepelniük.

Fiber - mi ez? Milyen előnyei vannak az élelmi rostoknak?

A rostok növényi rostok, olyan növényi részek, amelyeket szervezetünk vagy nehezen emészt, vagy teljesen képtelen lebontani. Valójában gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, összetett szénhidrátok építőanyaga, amelyek nagy előnyökkel járnak szervezetünk számára.

Ahhoz, hogy megértsük, mik a rost tényleges előnyei, először nézzük meg, hogy milyen típusúak és milyen előnyei vannak mindegyiknek.

A természetben kétféle élelmi rost létezik:

• Oldódó

Vízben oldódó rost. Sokan biztosak abban, hogy a rost minden előnye az, hogy oldhatatlan, de az oldható rostok nem kevésbé hasznosak.

Az oldható rostok vonzzák a vizet, és zselészerű masszává alakítják. Ennek eredményeként lelassul az élelmiszer emésztési folyamata, teltségérzetet keltve, ami segít az étvágy, és ezáltal a testsúly kordában tartásában. Az élelmiszerek lassabb emésztése jótékony hatással van a vércukorszintre, és csökkenti a „rossz” koleszterinszintet is.

Ezenkívül az oldható rostokban gazdag élelmiszerek elegendő fogyasztása esetén a bél mikroflóra javulása észlelhető.

• Oldhatatlan

Az oldhatatlan élelmi rostot egyszerűen nélkülözhetetlennek tekintik az egészséges bélrendszerhez, mivel szabályozó hatású, azaz megelőzi a hasmenést és a székrekedést egyaránt.

Ez a rost nem oldódik fel, hanem csak megduzzad a belekben, növeli a széklet tömegét és felgyorsítja annak áthaladását. Így nem maradnak vissza a felesleges salakanyagok a szervezetből, és a durva rostok is tisztítják a beleket, ahogy áthaladnak a traktuson.

Tehát az oldhatatlan rostok fő előnye abban rejlik, hogy képesek megtisztítani a gyomor-bélrendszert, eltávolítani a méreganyagokat és a salakanyagokat, ami, ugye, elég sok.

Mindegyik rostfajtának megvannak a maga előnyei, ezért mindenkinek elegendő mindkettőből kell lennie az étrendben.

Rost a fogyáshoz

Sok szakértő a területen megfelelő táplálkozásés a fogyás, egyetértenek abban, hogy egy étrend, amely segít megszabadulni a felesleges kilóktól, az egészségtelen ételek elhagyása mellett, sok rostot kell, hogy tartalmazzon, oldható és oldhatatlan egyaránt.

Az oldható rostokban gazdag ételek a vitaminokon és ásványi anyagokon kívül tovább tartják a jóllakottság érzését, és így segítenek megfékezni az éhségérzetet.

Nem oldódnak, nem engedik, hogy a salakanyagok és a méreganyagok hosszú ideig a belekben maradjanak, és segítenek csökkenteni a zsírt a derék körül.

A rostok ellenjavallatai és káros hatásai

A rostok mennyiségének és fajtáinak ellenőrzése nagyon fontos, ha valaki a gyomor-bél traktus bizonyos betegségeiben szenved.

Például irritábilis bél szindróma esetén a nagy mennyiségű oldhatatlan rost fogyasztása ronthatja a betegség tüneteit. Ezzel szemben az oldható élelmi rostokban gazdag ételeket tartalmazó diéta jelentősen javíthatja közérzetét.

Mindenesetre az orvosok általában felírják szigorú diéták krónikus betegségek jelenlétében, ezért a szakemberrel való időben történő konzultáció segít elkerülni sok problémát.

A táplálékból nyert megnövekedett mennyiségű rost túlzott gázképződéshez vezethet, ezért mindenben tartsa be a normát.

Rostban gazdag ételek

Oldható rostot tartalmazó termékek (100 grammonként):

• Lencse - 31 g
• Lenmagot- 27,3 g
• Borsó - 26 g
• Hajdina zabkása - 17 g
• árpa - 15,6 g
• rizs - 1,3 g
• Bab - 15 g
• zabpehely - 10,6 g
• Szója - 9,3 g
• quinoa - 7 g
• dió - 6,7 g
• Édesburgonya – 3g
• sárgarépa - 2,8 g
• banán - 2,6 g
• Alma - 2,4 g
• Rutabaga - 2,3 g
• burgonya - 2,2 g
• Kukorica zabkása– 2g
• Cékla - 2 g
• Zeller - 2 g
• Mangó - 1,6 g
• Gomba - 1 g

Egyes élelmiszerek oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaznak, mint például a diófélék, a zeller vagy a sárgarépa.

Oldhatatlan rostot tartalmazó termékek (100 grammonként):

• Bulgur - 18,3 g
• árpa - 15,6 g
• Búzakorpa - 14 g
• articsóka - 8,6 g
• Mazsola - 6 g
• Teljes kiőrlésű kenyér - 5 g
• Barna rizs - 3,5 g
• sárgarépa - 2,8 g
• Káposzta (karfiol, fehér, vörös, brokkoli) - 2,5 g
• Zöldbab - 2 g
• Paradicsom - 1,2 g
• Hagyma - 1,7 g
• Gyümölcsök és zöldségek héja.

Mennyi élelmi rostot kell naponta enni?

A legtöbb ember csak körülbelül 15-18 gramm rostot kap naponta, amikor az ajánlott mennyiség nőknek minimum 25 gramm, férfiaknak pedig 30-38 gramm.

Ne aggódjon amiatt, hogy milyen rostot kapunk, hacsak nem szeretne egy konkrét célt elérni, például hogy több oldható rostot szerezzen be étrendjéből a koleszterinszint csökkentése érdekében. Csak győződjön meg arról, hogy étrendje sokféle ételt tartalmaz, mindenből egy keveset – gabonaféléket, zöld- és leveles zöldségeket, valamint magvakat.

• Ha úgy dönt, hogy növeli a rostbevitelt, akkor ezt fokozatosan kell megtennie, és figyelemmel kell kísérnie szervezete reakcióját. Gyakran az élelmi rost mennyiségének meredek növekedése puffadáshoz és puffadáshoz vezet.

• Hogy több rostot adjon étrendjéhez, túl sok erőfeszítés nélkül. napi diéta, csak cseréld ki a fehér pajtát teljes kiőrlésű gabonára, egyél reggel zabkását és nassolj diót, szárított gyümölcsöt és száraz diétás kenyeret. Ez elegendő lesz a szükséges mennyiségű élelmi rost beviteléhez.

Videó: A rost előnyeiről

A rostok elengedhetetlenek a normál emésztéshez, az egészséges gyomor-bélrendszerhez és a normál testsúly fenntartásához. Nem szabad azonban túl sokat aggódnod, és ugyanúgy gramm rostot számolnod, ahogy egyesek a kalóriákat számolják, csak diverzifikáld az étrended, és garantáltan megkapsz mindent, ami az egészséges testhez kell.

AZ ÉTELROST FONTOSSÁGA A TÁPLÁLKOZÁSBAN

Az emberi egészség megőrzésére Nem csak magadat kell táplálnod, hanem a gyomor-bélrendszerben is lakik traktus mikroorganizmusai.

1. ÁLTALÁNOS INFORMÁCIÓK AZ ÉTELI ROSTOKRÓL

Alapján Módszertani ajánlások MP 2.3.1.2432-08(Normálok az élettani energia- és tápanyagszükségletekre a különböző népességcsoportok számára Orosz Föderáció) az élelmi rostok csoportjában magában foglalja a poliszacharidokat, főleg növényieket, amelyekkis mértékbena vastagbélben emésztődnek és jelentősen befolyásoljákmikrobiocinózis,ésaz élelmiszerek emésztésének, asszimilációjának és evakuálásának folyamatai.

Fiziológiai szükségletélelmi rostban felnőtteknek 20 g/nap, 3 év feletti gyermekeknek 10-20 g/nap.

Mint ismeretes, a poliszacharidok nagy heterogén csoportja, amely utal rá , és éppen ez az étel összetevője, amiről jelenleg annyit beszélnek, és amit anélkül, hogy ezt észrevennénk, minden nap kizárjuk az étrendből.Emlékeztetni kell arra, hogy a prebiotikumok olyan szénhidrátok, amelyek nem bomlanak le felső szakaszok gyomor-bél traktus (és egyéb termékek), és amelyek táplálékforrást jelentenek normál mikroflóra belek. A bakteriális fermentációval szembeni ellenállásuk alapján az élelmi rostokat teljesen fermentálható, részlegesen fermentálható és nem fermentálható részekre osztják. Az első csoportba a pektin, a gumi és a nyálka, a második csoportba a cellulóz és a hemicellulóz, a harmadik csoportba a lignin tartozik. A zöldségek és a gyümölcsök az élelmi rostok első csoportjának fő forrásai.

Az élelmi rostok emberi egészségre gyakorolt ​​biológiai hatása valóban egyedülálló.

Így visszatartják a vizet, megakadályozva a székletkövek képződését, ezáltal befolyásolják a gyomor-bél traktus ozmotikus nyomását, a béltartalom elektrolit összetételét és a széklet tömegét, növelik azok térfogatát és tömegét, végső soron serkentik a gyomor-bél traktus mozgékonyságát. .

Az élelmi rostok adszorbeálják az epesavakat, szabályozzák azok eloszlását a bélben és a reabszorpciót, ami közvetlenül összefügg a székletben a szteroidveszteség mértékével és a koleszterin anyagcserével, valamint az epesavak és az epesavak metabolizmusának szabályozásával. szteroid hormonokés koleszterin. Ezek a vegyületek normalizálják a bélbaktériumok élőhelyét, elsősorban a létfontosságú lakto- és. Az élelmiszerekből származó élelmi rost körülbelül 50%-át a vastagbél mikroflórája használja fel.

A gasztrointesztinális traktus működésének normalizálásával az élelmi rostok megakadályozzák a vastagbél- és a bélrendszer egyéb részeinek daganatos megbetegedését és kialakulását. Magas abszorpciós tulajdonsága és antioxidáns aktivitása hozzájárul az endo- és exotoxinok eltávolításához a szervezetből. Az élelmi rostok gélszerű struktúrákat képeznek, felgyorsítva a gyomor kiürülését és azt a sebességet, amellyel az élelmiszer áthalad a gyomor-bél traktuson. Végül az élelmi rostok megakadályozzák az érelmeszesedés, a magas vérnyomás és a cukorbetegség előfordulását és kialakulását.

Meghatározzák az élelmi rostok domináns lokalizációját a maghéjban, a gyümölcsök héjában és a gyökérnövények héjában védő funkciókat, biztosítva a gyümölcs biztonságát és optimális feltételeket teremtve a szemek csírázásához. Amikor az élelmi rostok emberi egészségben betöltött szerepéről beszélünk, az első dolog, ami eszünkbe jut, az a képessége, hogy megvédje a testet a vastagbélráktól. Ezt a kapcsolatot először Burkitt vette észre, aki megjegyezte lenyűgöző tény A vastagbélrák rendkívül alacsony előfordulása Afrika legtöbb országában, ahol az étrend gazdag élelmi rostokban és vitaminokban. Vannak más, hasonlóan lenyűgöző tények.

Los Angelesben a tejtermelő vegetáriánusok, akik nem isznak és nem dohányoznak, 70%-kal alacsonyabb arányban szenvednek vastagbélrákot, mint az azonos környezeti feltételek között élő fehérek. A vastag- és végbélrákos megbetegedések száma meredeken növekszik azon lengyelek és magyarok, puerto rico-iak és japánok körében, akik az Egyesült Államokba települtek le, és élelmi rostokban gazdag nemzeti étrendjüket nyugatira változtatták, amelyet a nagyfokú megtisztulás jellemez. élelmiszer (élelmi rostból) és viszonylag magas zsírfogyasztás.

Annak érdekében, hogy megtisztítsák az ételt a csúnya élelmi rostoktól, az emberek hófehér lisztet, könnyű rizst, zsenge párolt zöldségeket és cukrot kaptak. A következmények, mint látjuk, katasztrofálisak voltak. Íme egy tipikus példa. Az első világháború alatt a leggyorsabb német hadihajó-rabló legénysége sikeresen kalózkodott az Atlanti-óceán vizein. Ezek a német flotta erős, fiatal, jól képzett tengerészei voltak. A hajók befogásával az akkori legértékesebb finomított termékeket (cukrot, lisztet) vitték el. Ennek eredményeként 8 hónapnyi ilyen élet után a csapat fele megbetegedett, nem tudta ellátni feladatait. Ennek eredményeként a támadó belépett New York semleges vizeire, és megadta magát.

A természetben a szénhidrátok lebontási és felszívódási folyamatainak szabályozása, a mérgező anyagok szervezetből történő eltávolítása élelmiszer-rostokon vagy élelmi rostokon keresztül történik. Ez utóbbi hiányában feltételek teremtődnek a cukor vérben történő felhalmozódásához (fejlődés diabetes mellitus), emelkedett vérnyomás, mérgező anyagok felhalmozódása, végbélrák kialakulása.

A vastagbélrák kialakulásában nagy szerepet játszik a magas zsírfogyasztás, amely fokozza a máj koleszterin- és epesavak szintézisét. A bélben másodlagos epesavakká, koleszterinszármazékokká és más potenciálisan mérgező vegyületekké alakulnak. Ezekről a vegyületekről ismert, hogy elpusztítják a végbél nyálkahártyáját, befolyásolják a sejtmembránok viszkozitását és a prosztaglandinok metabolizmusát. Az élelmi rostok anélkül, hogy felszívnák a szervezetet, elősegítik a bélperisztaltikát, megszüntetik a pangást és a kapcsolódó toxikózist.

Általában az élelmi rostok antikarcinogén hatása a következőkhöz kapcsolódik:

1. a széklet mennyiségének növelése (csökkenti a bomlástermékek tartózkodási idejét a bélben, azaz rövidebb ideig érintkezik a rákkeltő anyagokkal; a rákkeltő anyagok hígítása)
2. az epesavak és más potenciális rákkeltő anyagok adszorpciója (abszorpciója).
3. csökkenti a széklet savasságát, ami segít lelassítani az élelmiszer-összetevők rákkeltő anyagokká történő bakteriális pusztulását és az epesavak hatástalanítását
4. a másodlagos epesavak mennyiségének csökkenése
5. a zsírok enzimatikus lebontása rövid szénláncú vegyületekké

A modern társadalmat lenyűgözik az élelmi rostok életmentő tulajdonságai.

A megfelelő étrend-kiegészítők gabonahéjból (leggyakoribb példa a búzakorpa), mindenféle süteményből (cukorrépa, napraforgó, amaránt, stachy), lucernából, útifűmagból, sőt fenyőfűrészporból készülnek. Ugyanakkor kidobják a zöldségek és gyümölcsök héját, nagyon finomított gabonát használnak az élelmiszerekben, ritkán szerepeltetnek zöldséges ételeket az étrendben. Figyelmen kívül hagyja Commoner legfontosabb környezetvédelmi törvényét: „A természet tudja a legjobbat”, amely azt sugallja, hogy a magas élelmi rostban gazdag növényi alapú élelmiszerek optimálisak az emberi egészség szempontjából.

Az élelmi rostok szerepe a táplálkozásban modern ember különösen nagy annak köszönhetően, hogy a globális környezeti válság korszakát éljük, amikor a táplálék emésztése során képződő természetes mérgező anyagok (koleszterin metabolitok és epesavak) mellett hatalmas mennyiségű mérgező anyag kerül a szervezetbe a kívül étellel, belélegzett levegővel és vízzel. Ide tartoznak a peszticidek, nehézfémek és radionuklidok. Az ilyen anyagok szervezetből való eltávolításához az élelmi rostok nélkülözhetetlenek. Eközben napi 20-35 g fogyasztás mellett az európai lakosok legfeljebb 15 g élelmi rostot kapnak élelmiszerből.

A PB hiánya az étrendben számos kóros állapotok, amelyek közül sok ilyen vagy olyan módon összefügg a bél mikroflóra összetételének megsértésével. A PV-hiány számos betegség és állapot kialakulásához kapcsolódik, mint például vastagbélrák, irritábilis bél szindróma, székrekedés, epehólyag, diabetes mellitus, elhízás, érelmeszesedés, koszorúér-betegség, visszér és vénás trombózis alsó végtagok satöbbi.

A zöldségfélék közül az ember számára a legfontosabb élelmi rostforrások a hüvelyesek, a spenót és a káposzta.

A zöldségek és gyümölcsök élelmiszerekhez való hozzáadásával kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen étrend-korrekció maga a zsírok és a finomított szénhidrátok fogyasztásának csökkenéséhez vezet. Ezek az adatok alátámasztják azt a feltételezést, hogy a probléma megoldása túlsúly fogyasztás révén több a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása előnyösebb, mint az étrendi korlátozások.

Zöldségek széles körben használják prebiotikus tulajdonságokkal rendelkező funkcionális élelmiszerek előállítására. Köztudott, hogy a bél mikroflóra nagymértékben meghatározza az emberi egészséget. A prebiotikumok, mint például az élelmi rostok, az oligoszacharidok és az inulin olyan élelmiszer-összetevők, amelyek nem pusztulnak el a gyomor-bélrendszerben, és szelektíven stimulálják a hasznos bélbaktériumok, például a bifidobaktériumok és a laktobacillusok növekedését és aktivitását.

A prebiotikumok hatása Az emberi egészségre gyakorolt ​​hatás tehát nem közvetlen, hanem közvetett a bél mikroflóra (különösen a végbél) helyreállításán keresztül. Valóban, a bifidobaktériumok stimulálják immunrendszer, hozzájárul vitamin szintézis B csoport, gátolja a növekedést patogén mikroorganizmusok, csökkenti a vér koleszterinszintjét, helyreállítja bél mikroflóra antibiotikum terápia után. A laktobacillusok elősegítik a laktóz felszívódását laktóz intolerancia esetén, megakadályozzák a székrekedést és a hasmenést, valamint növelik az ellenálló képességet olyan fertőzésekkel szemben, mint a szalmonellózis. Megállapítást nyert, hogy a prebiotikumok alkalmazása a bél bifidobaktérium- és laktobacilus-tartalmának növelésére hatékony módszer ellen colitis ulcerosa. Széleskörű A bifidobaktériumok és a laktobacillusok hatása határozza meg a prebiotikumok alkalmazásának sikerét nemcsak a gyomor-bél traktus kezelésében, hanem a nyálkahártyák, így a bőr és a bőr immunitásának növelésében is. Légutak, kockázatcsökkentési szív-és érrendszeri betegségekés az elhízás, által okozott urogenitális fertőzések patogén mikroorganizmusok a laktobacillusok növekedésének serkentésével. A prebiotikumok élelmiszerekhez való hozzáadása javítja az élelmiszerek érzékszervi tulajdonságait.

Funkcionális oligoszacharidok Köztes csoportot alkotnak az egyszerű cukrok és poliszacharidok között, és élelmi rostok és prebiotikumok. Az ilyen oligoszacharidok (frukto-oligoszacharidok, glüko-oligoszacharidok, izomaltooligoszacharidok, szójaoligoszacharidok, xilo-oligoszacharidok és maltit) prebiotikus tulajdonságait tanulmányozták leginkább.

Ezek a kapcsolatok

1. ne serkentse a vércukorkoncentráció és az inzulinszekréció növekedését;
2. alacsony kalóriatartalmú élelmiszer-összetevők (kb. 0-3 kcal/g szubsztrát);
3. nem rákkeltő;
4. javítja a bél mikroflóráját, csökkenti a mennyiséget patogén baktériumokés táplálék biztosítása bifidobaktériumok és laktobacillusok számára;
5. megakadályozza a hasmenés és a székrekedés kialakulását;
6. javítja a kalcium, magnézium, vas és egyéb elemek felszívódását a belekben.

Elhízottságés a 2-es típusú cukorbetegség tipikus betegségek modern nyugati társadalom. Az ilyen betegségekre vonatkozó étrendi ajánlások közé tartozik az élelmi rostbevitel növelése, amely szabályozza a glükózszekréciót (Bennett és mtsai, 2006). Az élelmi rostok megkötik az epesavakat és megakadályozzák azok visszaszívódását a májban, ezáltal gátolják a koleszterinszintézist. Egyes szerzők azt is megjegyzik, hogy a funkcionális oligoszacharidok javítják a víz és az elektrolitok felszívódását a vékonybélben, ami csökkenti a hasmenés előfordulását és lerövidíti a kezelési időt.

A funkcionális oligoszacharidok megakadályozzák a daganatok kialakulását emberben (Chen és Fukuda, 2006). Lehetséges hatásmechanizmusuk ezekben az esetekben a rákkeltő anyagok kémiai felszívódásának csökkentése a bélmozgás felgyorsításával, a bakteriális táplálkozás javítása és a termelés növelése. illékony zsírsavak, csökkenti a széklet pH-ját, ami elősegíti a rákkeltő anyagok eltávolítását. Az oligoszacharidok javítják a cink, a réz, a szelén, a magnézium és a vas felszívódását, ami rendkívül fontos például csontritkulás esetén, amikor fokozódik a kalcium kimosódása a szervezetből. Az élelmi rostok segítenek egyensúlyban tartani a kalciumbevitelt az étrenddel és a rosttípussal.

A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy funkcionális oligoszacharidok mutatkoznak, antimutagén, antibakteriális tulajdonságok.

2. RÖVIDEN A FIBERRŐL

Sejtfal alkatrészek sejtaktivitás termékei. Kiszabadulnak a citoplazmából, és a plazmalemma felszínén átalakulnak. Az elsődleges sejtfalakat tartalmazzák alapján szárazanyag: 25% cellulóz, 25% hemicellulóz, 35% pektin és 1-8% szerkezeti fehérjék. A számok azonban erősen ingadoznak. Így a kalászos koleoptilok sejtfalának összetétele legfeljebb 60-70% hemicellulózt, 20-25% cellulózt, 10% pektin anyagot tartalmaz. Ugyanakkor az endospermium sejtfala akár 85% hemicellulózt is tartalmaz. A másodlagos sejtfalak több cellulózt tartalmaznak. A sejtfal vázát cellulóz összefonódó mikro- és makrofibrillumai alkotják.

Cellulóz, vagy rost (C 6 H 10 O 5) n, egy hosszú, el nem ágazó lánc, amely 3-10 ezer D-glükóz maradékból áll. b-1,4-glikozidos kötések. A cellulózmolekulák micellává, a micellák mikrofibrillává, a mikrofibrillák makrofibrillává egyesülnek. A makrofibrillumok, micellák és mikrofibrillumok hidrogénkötésekkel kötődnek össze. A mikro- és makrofibrillumok szerkezete heterogén. A jól szervezett kristályos területek mellett vannak parakristályos és amorf területek is.

A cellulóz mikro- és makrofibrillumai a sejtmembránban egy amorf zselészerű masszába – a mátrixba – merülnek. A mátrix hemicellulózokból, pektin anyagokból és fehérjéből áll. A hemicellulózok vagy félszálak pentózok és hexózok származékai. A hemicellulózokból legmagasabb érték xiloglukánokat tartalmaznak, amelyek az elsődleges sejtfal mátrixának részét képezik. Ezek összekapcsolt D-glükóz-láncok b-1,4-glikozidos kötések, amelyekben az oldalláncok a glükóz hatodik szénatomjából nyúlnak ki, főként D-xilóz-maradékokból. Galaktóz és fukóz maradékok adhatók a xilózhoz. A hemicellulózok képesek kötődni a cellulózhoz, így burkot képeznek a cellulóz mikrofibrillumok körül, összetartva őket egy összetett láncban.

További információ az élelmi rostokról:

3. Az emészthetetlen szénhidrátok osztályozása (élelmi rostok)

Táplálkozási rost(emészthetetlen emészthetetlen szénhidrátok, rostok, ballasztanyagok) - különféle anyagok kémiai természet(melyek mindegyike monoszacharidok és származékaik polimerjei), amelyek a vékonybélben nem bomlanak le, hanem a vastagbélben bakteriális fermentáción mennek keresztül.

Az élelmi rostok növényi táplálékkal kerülnek az emberi szervezetbe.

A "rost" vagy az "élelmi rost" elnevezéseket gyakran használják, de bizonyos mértékig hibásak, mivel az ezzel a szóval jelölt anyag nem mindig rendelkezik rostos szerkezet, és bizonyos típusú emészthetetlen szénhidrátok (pektinek és gyanták) jól feloldódnak a vízben. Ennek az anyagcsoportnak a leghelyesebb neve az emészthetetlen szénhidrátok, azonban az irodalomban leggyakrabban az „élelmi rost - DF” kifejezést használják.

Hat van fő- PV típusai (1. séma). A kémiai elemzés kimutatta, hogy ezek főként poliszacharidok. De ebből a szempontból a szálak meghatározása nem lesz elegendő, mert Az étrend más poliszacharidokat is tartalmaz, például keményítőt. A legpontosabb a legtöbb rostfrakciót nem keményítő poliszacharidnak nevezni. Tovább oszthatók cellulóz és nem cellulóz poliszacharidokra. Ez utóbbiak közé tartoznak a hemicellulózok, a pektin, a raktározó poliszacharidok, mint az inulin és a guar, valamint a növényi gumik és nyálkák. Végül a nem cellulóz poliszacharidok vízoldható és vízben oldhatatlan komponensekre oszthatók. A lignin nem szénhidrát, és külön rostnak kell tekinteni.

1. séma. Az élelmi rostok fő típusai

Által fizikai és kémiai tulajdonságok Az emészthetetlen szénhidrátok két típusra oszthatók: vízben oldódó (más néven „puha” rost) és oldhatatlan (gyakran „durva” rostnak nevezik).

• Oldódó az élelmi rostok felszívják a vizet és gélt képeznek, csökkentve a koleszterin- és a vércukorszintet. Ezek a „puha” rostok közé tartoznak a pektinek, gumik, dextránok, nyálka és néhány hemicellulóz-frakció.

• Oldhatatlan az élelmi rostok gyakorlatilag változatlan formában haladnak át a gyomor-bél traktuson, nagy mennyiségű vizet adszorbeálnak, és befolyásolják a bélmozgást. Ezek a „durva” rostok közé tartozik a cellulóz, a lignin és néhány hemicellulóz.

Az élelmi rostokhoz kapcsolódó élelmiszer-összetevők:

Cellulóz. A cellulóz egy el nem ágazó glükóz polimer, amely legfeljebb 10 ezer monomert tartalmaz. A cellulóz különböző típusai eltérő tulajdonságokkal és vízoldhatósággal rendelkeznek.

A cellulóz széles körben elterjedt a növényi szövetekben. A sejtmembránok részét képezik, és támogató funkciót látnak el. A cellulóz a keményítőhöz és a glikogénhez hasonlóan a glükóz polimerje. A glükózmaradványokat összekötő oxigén „híd” térbeli elrendezésének eltérései miatt azonban a keményítő könnyen lebomlik a bélben, míg a cellulózt nem támadja meg a hasnyálmirigy amiláz enzimje. A cellulóz a természetben az egyik rendkívül gyakori vegyület. A bioszférában található összes szerves vegyület széntartalmának akár 50%-át teszi ki.

Beilleszkedni. Az élelmi rostok közé tartozik a fitinsav is, a cellulózhoz hasonló szerkezetű anyag. A fitin növényi magvakban található.

Chitin. A kitin a cellulózhoz hasonló szerkezetű poliszacharid. A gombák sejtfala, a rákok, rákok és más ízeltlábúak héja kitinből készül.

Hemicellulóz. A hemicellulóz pentóz és hexóz maradékok kondenzációjával képződik, amelyhez arabinóz, glükuronsav és metil-észter-maradékai kapcsolódnak. A különböző típusú hemicellulózok összetétele különböző pentózokat (xilóz, arabinóz stb.) és hexózokat (fruktóz, galaktóz stb.) tartalmaz. Akárcsak a cellulóz, különböző típusok A hemicellulózok különféle fizikai-kémiai tulajdonságokkal rendelkeznek.

A hemicellulózok a sejtfal poliszacharidjai, a növényi szénhidrátok igen nagy és változatos osztálya. A hemicellulóz képes vizet visszatartani és kationokat megkötni. A gabonatermékekben a hemicellulóz dominál, és a legtöbb zöldségben és gyümölcsben kevés.

Lignin. A lignin a fa polimer maradéka perkolációs hidrolízise után, amelyet a cellulóz és a hemicellulóz izolálására hajtanak végre.

A ligninek a nem szénhidrát sejtmembránok anyagainak csoportja. A ligninek aromás alkoholok polimerjeiből állnak. A ligninek szerkezeti merevséget kölcsönöznek a növényi sejtmembránnak, beburkolják a cellulózt és a hemicellulózt, és képesek gátolni a membrán emésztését a bélmikroorganizmusok által, így a ligninben leggazdagabb termékek (például korpa) rosszul emésztődnek a bélben.

Pektin. A pektinek kolloid poliszacharidok összetett komplexei. A pektin egy poligalakturonsav, amelyben a karboxilcsoportok egy része metil-alkohol-maradékokkal észterezett.

A pektinek olyan anyagok, amelyek szerves savak és cukor jelenlétében zselét képeznek. Ezt a tulajdonságot széles körben használják az édesiparban. A pektinek a gyümölcsök szöveteinek sejtvázában és a növény zöld részeiben találhatók. A pektinek szorbeáló tulajdonságai fontosak - a koleszterin, radionukleidok, nehézfémek (ólom, higany, stroncium, kadmium stb.) és rákkeltő anyagok megkötése és eltávolítása a szervezetből. A pektin anyagok észrevehető mennyiségben találhatók olyan termékekben, amelyekből zselé készíthető. Ezek a szilva, a fekete ribizli, az alma és más gyümölcsök. Körülbelül 1% pektint tartalmaznak. Ugyanennyi pektin van jelen a céklában.

• Protopektinek. A protopektinek pektin anyagok, nagy molekulájú vegyületek csoportja, amelyek a magasabbrendű növények sejtfalának és intersticiális anyagának részét képezik. A protopektinek speciális oldhatatlan komplexei pektinnek rosttal, hemicellulózzal és fémionokkal. A gyümölcsök és zöldségek érése során, valamint hőkezelésük során ezek a komplexek elpusztulnak a protopektinből szabad pektin felszabadulásával, ami a gyümölcs lágyulásával jár.

Gumi (gumi). A gumik (gumik) a glükuron- és galakturonsav elágazó polimerei, amelyekhez arabinóz, mannóz, xilóz, valamint magnézium- és kalciumsómaradékok kapcsolódnak.

A gumik összetett, strukturálatlan poliszacharidok, amelyek nem részei a sejtmembránnak, vízben oldódnak és viszkozitásuk van; képesek megkötni a nehézfémeket és a koleszterint a belekben.

Iszap. A nyálka elágazó, szulfatált arabinoxilánok.

A nyálkák, mint a pektin és a gumik, heteropoliszacharidok összetett keverékei. A nyálka széles körben jelen van a növényekben. Ugyanolyan esetekben használják, mint a pektinek és a gumik. Az élelmiszeripari termékekben a legnagyobb mennyiségű nyálka a zabpehelyben és árpagyöngyés rizs. A len- és útifűmagban sok nyálka található.

Alginátok. Az alginátok alginsavak sói, amelyek nagy mennyiségben megtalálhatók barna algákban, amelyek molekuláját poliuronsav polimer képviseli.

4. Az emészthetetlen szénhidrátok (élelmi rostok) biológiai szerepe és anyagcseréje

4.1. Az élelmi rostok anyagcseréje

A kiegyensúlyozott táplálkozás elméletének megfelelően a tápanyagok tápanyagokra és ballasztokra való felosztása a gyomor-bél traktusban történik. Hasznos anyag lebomlanak és felszívódnak, és a ballasztanyagok kijutnak a szervezetből. Úgy tűnik azonban, a természetes evolúció során a táplálkozás úgy alakult, hogy nemcsak a hasznosított, hanem a fel nem használt élelmiszer-összetevők is hasznossá válnak. Ez különösen vonatkozik a nem újrahasznosítható ballasztanyagokra, például az élelmi rostokra.

Az élelmi rost nem energiaforrás. Emberben a mikroorganizmusok csak részben tudják lebontani a vastagbélben. Tehát a cellulóz 30-40%-ban, a hemicellulóz 60-84%-ban, a pektin anyagok - 35%-ban bomlik le. A bélbaktériumok a folyamat során felszabaduló energiát szinte teljes mértékben saját szükségleteik kielégítésére használják fel. Az élelmi rostok bomlása során keletkező monoszacharidok többsége átalakul illékony zsírsavak(propion-, vaj- és ecetsav) és a vastagbél működésének szabályozásához szükséges gázok (hidrogén, metán stb.).

2. séma. A PV metabolizmusának következményei a vastagbélben (Weinstein S.G., 1994)

Ezek az anyagok a bélfalon keresztül részben felszívódhatnak, de az élelmi rostok lebontása során keletkező tápanyagoknak csak mintegy 1%-a jut be az emberi szervezetbe. BAN BEN energiaanyagcsere ez az arány elhanyagolható, és ezt az energiát rendszerint figyelmen kívül hagyják a diéták energiafelhasználásának és kalóriatartalmának vizsgálatakor. A növényi termékek sejtfalában meglehetősen nagy mennyiségben előforduló lignin az emberi szervezetben egyáltalán nem bomlik le és nem szívódik fel.

4.2. Az élelmi rostok funkciói az emberi szervezetben

Az élelmi rostok összetételében és tulajdonságaiban különböznek. A különböző típusú PV különböző funkciókat lát el:

• Az oldható rostok jobban eltávolítják a nehézfémeket, a mérgező anyagokat, a radioizotópokat és a koleszterint.

• Az oldhatatlan rostok jobban visszatartják a vizet, elősegítik a lágy, rugalmas massza kialakulását a belekben és javítják annak kiürülését.

• A cellulóz felszívja a vizet, segít eltávolítani a méreganyagokat és salakanyagokat a szervezetből, és szabályozza a glükózszintet.

• A lignin segít eltávolítani a gyomor-bél traktusban található koleszterint és epesavakat.

• A gumi és a gumiarábik vízben oldódnak, teltségérzetet keltve.

• A pektin megakadályozza a felesleges koleszterin és epesavak vérbe jutását.

4.3. Biológiai tulajdonságokélelmi rost

A PV-k elkezdenek hatni a szájban: miközben rostban gazdag ételt rágunk, serkentik a nyálelválasztást, ami elősegíti az étel emésztését. A rosttartalmú ételeket sokáig kell rágnunk, a kialakult ételrágási szokás pedig alaposan javítja a gyomor működését, tisztítja a fogakat.

A növényi rostok elsődleges szerepet játszanak a széklet kialakulásában. Ez a körülmény, valamint a sejtmembránoknak a bélnyálkahártya mechanoreceptoraira gyakorolt ​​kifejezett irritáló hatása határozza meg vezető szerepüket a bélmotilitás serkentésében és motoros működésének szabályozásában.

A ballasztanyagok saját tömegük 5-30-szorosát tartják vissza a vizet. A hemicellulóz, a cellulóz és a lignin felszívja a vizet azáltal, hogy kitölti rostos szerkezetükben az üres tereket. A strukturálatlan ballasztanyagokban (pektin stb.) a víz megkötése gélekké való átalakulás útján megy végbe. Így a széklet tömegének növekedése és a vastagbélre gyakorolt ​​közvetlen irritáló hatás miatt megnő a bél tranzit és a perisztaltika sebessége, ami segít normalizálni a székletet.

A PI-k csökkentik azt az időt, amelyet az élelmiszer a gyomor-bél traktusban tölt. A széklet hosszú távú visszatartása a vastagbélben rákkeltő vegyületek felhalmozódását és felszívódását okozza, ami nemcsak a bélrendszerben, hanem más szervekben is növeli a daganatok kialakulásának valószínűségét.

Az élelmi rost hiánya az emberi táplálkozásban a bélmozgás lelassulásához, pangás és dyskinesia kialakulásához vezet; a bélelzáródás, a vakbélgyulladás, az aranyér, a bélpolipózis, valamint az alsó részeinek daganatos megbetegedésének egyik oka. Bizonyítékok vannak arra, hogy az élelmi rost hiánya az étrendben vastagbélrákot válthat ki, és a vastagbélrák és a dysbiosis előfordulása korrelál az étrendben lévő élelmi rost-ellátással.

Az élelmi rostok normalizáló hatást fejtenek ki motoros funkció epeutakat, serkenti az epeürítés folyamatait és megakadályozza a fejlődést stagnálás a hepatobiliáris rendszerben. Ebben a tekintetben a májbetegségben szenvedő betegek és epeútélelmiszerből kell beszerezni megnövekedett mennyiségben sejtmembránok.

A táplálék ballasztanyagokkal való dúsítása csökkenti az epe litogenitását, normalizálja a kolát-koleszterin együtthatót és a litogén indexet a kólsav adszorpciójával és gátolja a mikrobiális átalakulását dezoxikólsavvá, lúgosítja az epét, fokozza az epehólyag kinetikáját, ami különösen hasznos. megelőző intézkedés azoknál az egyéneknél, akiknél fennáll a cholelithiasis kialakulásának kockázata.

Az élelmi rostok fokozzák az epesavak, a semleges szteroidok, köztük a koleszterin megkötését és eltávolítását a szervezetből, valamint csökkentik a koleszterin és a zsírok felszívódását a vékonybélben. Csökkentik a koleszterin, a lipoproteinek és a zsírsavak szintézisét a májban, felgyorsítják a lipáz szintézisét a zsírszövetben - egy enzim, amelynek hatására zsírlebomlás következik be, vagyis pozitívan hatnak a zsíranyagcserére. A rostok segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, és ezzel együtt az érelmeszesedés kockázatát. A koleszterin anyagcserére gyakorolt ​​hatás különösen a pektineknél, különösen az almánál és a citrusféléknél jelentkezik.

A ballasztanyagok lelassítják az emésztőenzimek hozzáférését a szénhidrátokhoz. A szénhidrátok csak azután kezdenek felszívódni, hogy a bélmikroorganizmusok részben elpusztítják a sejtmembránokat. Emiatt csökken a mono- és diszacharidok felszívódásának sebessége a bélben, ami megvédi a szervezetet a éles növekedés vércukorszint és fokozott inzulinszintézis, ami serkenti a zsírok képződését.

A növényi rostok hozzájárulnak gyorsított elimináció különféle testéből idegen anyagokélelmiszerekben találhatók, beleértve a rákkeltő anyagokat és a különféle exo- és endotoxinokat, valamint a tápanyagok hiányos emésztésének termékeit. A ballasztanyagok rostos kapilláris szerkezete természetes enteroszorbenssé teszi őket.

Az élelmi rostok abszorpciós képessége révén abszorbeálják vagy feloldják a méreganyagokat, ezáltal csökkentve a méreganyagok bélnyálkahártyával való érintkezésének kockázatát, a mérgezési szindrómaés gyulladásos disztrófiás változások nyálkahártya. Az élelmi rostok csökkentik a szabad ammónia és más rákkeltő anyagok szintjét, amelyek a rothadás vagy az erjedés során keletkeznek, vagy az élelmiszerekben találhatók. Mivel a növényi rostok nem szívódnak fel a belekben, a széklettel gyorsan kiürülnek a szervezetből, és egyúttal az általuk felszívódott vegyületek kiürülnek a szervezetből.

Ioncserélő tulajdonságainak köszönhetően az élelmi rostok eltávolítják az ionokat nehéz fémek(ólom, stroncium), befolyásolják az elektrolit anyagcserét a szervezetben, a széklet elektrolit összetételét.

Mikroflóra. Az élelmi rost olyan szubsztrát, amelyen a baktériumok fejlődnek bél mikroflóra, és a pektinek is tápanyagai ezeknek a baktériumoknak. A normál bélmikroflóra több száz baktériumfajt tartalmaz. Az élelmi rostokat a jótékony bélbaktériumok létfontosságú funkcióikhoz használják fel; ennek eredményeként a száma szükséges a szervezet számára baktériumok, amelyek pozitív hatással vannak a széklet kialakulására. Ugyanakkor a hasznos baktériumok az emberi szervezet számára szükséges anyagokat (vitaminokat, aminosavakat, speciális zsírsavakat, amelyeket a bélsejtek használnak) termelnek.

Néhány opportunista baktérium asszimilálódik tápanyagok a bomlási és fermentációs biokémiai folyamatokon keresztül. A pektinek elnyomják ezeknek a mikroorganizmusoknak a létfontosságú tevékenységét, ami segít normalizálni a bél mikroflóra összetételét. Az élelmi rostok serkentik a laktobacillusok, streptococcusok szaporodását és csökkentik a coliformok szaporodását, befolyásolva a normál mikroflóra metabolikus aktivitását.

A ballasztanyagokból baktériumok képződnek rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) - (ecetsav, propionsav és olaj), amelyek energiaforrásként szolgálnak a bélnyálkahártya számára, védik a dystrophiás elváltozásoktól, elősegítik a K-vitamin és a magnézium fokozott felszívódását.

1. táblázat A kis molekulatömegű mikroflóra metabolitjainak néhány hatása

Hatás	A hatásért felelős metabolitok
Az epitélium energiaellátása	Ecetsav (acetát), vajsav (butirát).
Antibakteriális hatás
Az epiteliális proliferáció és differenciálódás szabályozása	Vajsav (butirát)
Glükoneogenezis szubsztrátok ellátása	Propionsav (propionát)
Lipogenezis szubsztrátok ellátása	Acetát, butirát
Megakadályozza a kórokozók tapadását a hámhoz	Propionát, propionsav
A bél motoros aktivitásának szabályozása	SCFA, SCFA-sók, GABA, glutamát
A helyi immunitás erősítése	Butirát (vajsav)
Az ioncsere fenntartása	SCFA, SCFA sók (főleg ecetsav (acetát), propionsav (propionát), vajsav (butirát)

Ezenkívül az emészthetetlen szénhidrátok csökkentik a védő bélnyálka bakteriális lebomlását.

Az élelmi rost növekszik vitamin szintézis B1, B2, B6, RR, folsav bélbaktériumok.

Az élelmi rost káliumforrás, vizelethajtó hatású, vagyis segít a víz és a nátrium eltávolításában a szervezetből.

Az élelmi rosthiányt a kialakulását számos kockázati tényező egyikének tekintik különféle betegségek: irritábilis bél szindróma, a vastagbél hipomotoros diszkinéziája, funkcionális székrekedés szindróma, vastag- és végbélrák, béldivertikulózis, sérv kihagyás rekeszizom, cholelithiasis, érelmeszesedés és kapcsolódó betegségek, elhízás, diabetes mellitus, metabolikus szindróma, visszér valamint az alsó végtagok vénáinak trombózisa és számos egyéb betegség.

5. Emészthetetlen poliszacharidok fogyasztási arányai

Táplálkozási rost tápanyagok, jelenleg a táplálkozás elengedhetetlen összetevőjeként ismerik el.

Az emészthetetlen szénhidrátokat sokáig felesleges ballasztnak tekintették, ezért a tápérték Speciális technológiákat fejlesztettek ki az élelmiszerek ballasztanyagoktól való megszabadítására. A finomított élelmiszerek széles körben elterjedtek, különösen a gazdaságilag fejlett országokban. A 20. században kezdtek el és gyártanak még ma is élelmi rostoktól teljesen vagy szinte teljesen mentes finomított termékeket: cukrot, sok édesipari terméket, finomlisztet, gyümölcs-, bogyós- és zöldségleveket stb. Ennek következtében jelenleg a világ népességének többsége táplálkozása "nyugatosodást" tapasztal: az emberek 60%-a vagy több. napi adag finomított ételekből áll, ezzel a diétával a szervezet napi 10-25 g élelmi rostot kap. A tipikus amerikai étrendben a rostbevitel napi 12 gramm. Ezzel a diétával az élelmi rostok felhasználása jelentősen csökken a fokozott fehérje- és állati zsírfogyasztás hátterében.

Hazánkban az elmúlt 100 évben több mint felére csökkent az élelmi rostfogyasztás.

A táplálkozási szakértők szerint manapság szinte mindenki rosthiányban szenved a bolygón. Az évszázad finomított termékei iránti túlzott szenvedély az úgynevezett civilizációs betegségek – az elhízás, a cukorbetegség, az érelmeszesedés és a vastagbélbetegségek – elterjedésének jelentős növekedését okozta.

Az átlagos modern ember étrendje 5-25 g PV-t tartalmaz, átlagosan 12-15 g A vegetáriánusok étrendje akár 40 g PV-t is tartalmaz naponta. Őseink pedig 35-60 g-ot fogyasztottak A PV forrása főként diófélék, gabonafélék és bogyók voltak. Napjainkban az étrend-kiegészítők fő forrása a gyümölcs és a zöldség.

In Higiéniai követelmények a biztonságra és a tápértékre vonatkozóan élelmiszer termékek Az Orosz Egészségügyi Minisztérium által 2001-ben jóváhagyott, a számított élelmi rost fiziológiai szükséglet 30 g/nap, 2500 kcal étrendi energiaértékkel. BAN BEN módszertani ajánlások Az Orosz Orvostudományi Akadémia Állami Táplálkozástudományi Kutatóintézete 2008-tól a felnőttek élelmi rostszükségletét napi 20 g-ban határozza meg. Az American Dietetic Association napi 25-30 gramm élelmi rostot javasol. A WHO ajánlásai szerint az elfogadott norma napi 25-35 g PV bevitele a szervezetbe elfogyasztott étellel. Kezelési adag PV - legfeljebb 40-45 g naponta, maximum napi adag- 60 g naponta.

A szükséges mennyiségű élelmi rost biztosítása érdekében minden személy napi étrendjének tartalmaznia kell 200 g teljes kiőrlésű kenyeret, 200 g burgonyát, 250 g zöldséget és 250 g gyümölcsöt.

Különösen fontos az étrend növényi rostokkal való gazdagítása idős korban és a székrekedésre hajlamos embereknél.

A vastagbél krónikus betegségei esetén az élelmi rost mennyiségének növelése szükséges az étrendben.

6. Az emészthetetlen szénhidrátok (IC) táplálékforrásai

A TERMÉKEK ÉTELROSZTARTALMA

Élelmi rost csak a növényekben található. Az állati eredetű termékek (hús, tej és tejtermékek) nem tartalmaznak élelmi rostot.

Étrendünk 90%-a olyan élelmiszerekből áll, amelyek egyáltalán nem tartalmaznak PV-t: hús, tejtermékek, hal, tojás stb. A napi étrendnek csak 10%-a ad esélyt annyi PT bevitelére, amennyire a szervezetnek szüksége van.

A növényi termékek a bennük lévő élelmi rost mennyiségét és minőségét tekintve jelentősen eltérnek egymástól. Különbözőben növényi termékekélelmi rostot tartalmaz különböző típusok. Csak változatos étrend mellett, pl. Ha többféle növényi táplálék kerül az étrendbe (gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények), a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű élelmi rostot és különböző hatásmechanizmusú rostokat.

A legmagasabb sejtmembrán tartalmú termékek a következők: teljes kiőrlésű kenyér, köles, hüvelyesek (zöldborsó, bab), szárított gyümölcsök (különösen aszalt szilva), cékla. A hajdina és az árpa dara, valamint a sárgarépa is jelentős mennyiségű sejthártyát tartalmaz. Legnagyobb mennyiségben pektin anyagok az almában, szilvában, fekete ribizliben és céklában találhatók. A különféle ballasztanyagokban gazdag termékek közé tartoznak még: diófélék (mandula, földimogyoró, pisztácia), káposzta, sárgabarack, szeder, kókuszdió, kivi, petrezselyem, pattogatott kukorica, hínár.

A sejtmembránok alacsony tartalmára jellemzőek: rizs, burgonya, paradicsom, cukkini.

2. táblázat. Élelmi rosttartalom egyes zöldségekben, gyümölcsök és bogyók ehető részeiben (Weinstein S.G., 1994)

Név	PV száma 100 g termékre, g		PV összetevők, %
	Nedves súly	Száraz súly	Cellulóz	Hemicellulóz	Lignin
Zöldségek
Fejes káposzta Brüsszel		35,5
Téli káposzta		24,4
fehér káposzta		27,4
Hagyma		18,1			Lábnyomok
Mirelit borsó		37,1
Zöldborsó		47,6			Lábnyomok
Sárgarépa		28,4			Lábnyomok
svéd		22,1

1959

23.09.09

BAN BEN Utóbbi időben Az egészségükkel foglalkozók gyakran hallanak a növényi rostok előnyeiről. Létfontosságú szerepet játszanak az emésztési folyamatban, csökkentve annak valószínűségét, hogy különböző rákkeltő anyagok és egyéb egészségre veszélyes anyagok kerüljenek hosszabb ideig érintkezésbe emésztőrendszerés felszívódik a szervezetben. A rostban gazdag élelmiszerek segítenek megelőzni a szívbetegségeket, az elhízást és a vastagbélrákot. A rostok elősegítik a túlsúly csökkenését, és több mint 10 százalékkal csökkenthetik a vérnyomást. Amint a tanulmányok kimutatták,diéta , gazdag pektinben (gyümölcsökből származó növényi rost) és guargumiban (babból, zúzott zabból, sárgarépából származó növényi rost), még a vér koleszterinszintjét is csökkentheti.

Az élelmi rostok olyan növényi anyagokat tartalmaznak, amelyek emészthetetlenek. Vannak, akik durva takarmánynak nevezik, de ez az, ami elősegíti a gyors és gyengéd mozgást. káros anyagokÁltal béltraktus. A zsírtermelési mechanizmus kikapcsolásához kétféle rostot kell tartalmaznia az étrendben.

Az oldhatatlan rost cellulózt tartalmaz, amely olyan élelmiszerekben található, mint a búzakorpa, hemicellulóz (teljes kiőrlésű gabonákban és zöldségekben), és lignint, amely a növényi sejtfalak „ragasztója”. A gasztrointesztinális traktusunkba kerülve ezek a rostok felszívják a vizet, ami azt jelenti, hogy megduzzadnak és megnövekednek a térfogatuk, ami segít a bélnek könnyebben eltávolítani a salakanyagokat a szervezetből.

A növényi rostok pektinek - szénhidrátok (az almában, citrusfélékben, hüvelyesekben és egyes zöldségekben találhatók), ragadós anyagokat tartalmaznak, amelyek a zabban és a hüvelyesekben találhatók, valamint gyantákat - a növényekben található gélszerű anyagokat. Ezek a rostok szerepükben különböznek a merev, oldhatatlan rostoktól.

Minden rost a szénhidrátok felszívódásához kapcsolódik, különösen segít lelassítani a glükóz felszívódását a vérben. A pektin és a gyanták lassítják a cukor felszívódását a bélből. És mivel a rostok ezen tulajdonságai befolyásolják a vércukorszintet, a bennük gazdag ételek segítenek csökkenteni a zsír felhalmozódását a szervezetben.

A zsírtermelő mechanizmus kikapcsolásához legtöbbünknek növelnie kell mindkét típusú rost bevitelét étrendünk gazdagításával friss gyümölcsés zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér és különféle hüvelyesek.

Mennyi rostot érdemes naponta fogyasztani? Egy átlagos felnőttnek napi 30-60 gramm rostot kell fogyasztania.

Hengerelt zab (nyers) - 4,5 g
Paszternák (főtt) - 4,0 g
Lencse (főtt) - 4,0 g
Kukoricaszem - 3,2 g
Alma - 3,1 g
Burgonya (főtt) - 2,3 g
Sárgarépa (nyers) - 2,0 g
Közönséges bab (főtt) - 1,8 g
Saláta zeller (nyers) - 1,5 g

Minta receptek növényi rostokban gazdag ételeket

• Vastag darab teljes kiőrlésű kenyér, zsírszegény krémsajttal vagy natúr gyümölcslekvárral megkenve.
• Rizstorta vagy bagel kenhető zsírszegény krémsajttal; A krémsajthoz bármilyen friss gyümölcsöt adhatunk.
• Teljes kiőrlésű muffinok gyümölcslekvárral vagy zsírszegény krémsajttal.
• Teljes kiőrlésű péksütemény zsírszegény majonézzel és vékony szelet világos sajttal megkenve.
• Alacsony zsírtartalmú teljes kiőrlésű muffin vagy szelet.
• Alacsony zsírtartalmú teljes zabszelet.
• Egy-három teljes kiőrlésű kenyér, megkenve gyümölcslekvárral és/vagy tejszínes, zsírszegény sajttal.
• Egy teljes kiőrlésű bagel egy teáskanál mustárral, egy teáskanál zsírszegény majonézzel és két vékony szelet bármilyen könnyű sajttal.
• Teljes kiőrlésű rúd.
• Két vagy három zsírszegény teljes kiőrlésű keksz.
• Két vagy három zsírszegény rozs vagy teljes kiőrlésű keksz zsírszegény szósszal megkenve. Egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt cukormentes gyümölccsel – frissen, fagyasztva vagy konzervként.
• Fél csésze zabkorpa sovány tejjel vagy joghurttal.
• Egy csésze zsírszegény vagy zsírmentes joghurt, gyümölcslével édesítve.
• Egy csésze paradicsomleves sovány tejjel és két rozskenyérrel.
• Egy csésze zabpehely (nem azonnali főzés) tejjel.
• Egy negyed csésze zsírszegény sajt egy marék zsírszegény zabgranulátummal.
• 100 g zsírszegény joghurt.
• Fél csésze egy százalékos ill alacsony zsírtartalmú túró friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölccsel
• cukormentes.
• Egy csésze zsírmentes vagy zsírszegény lencse- vagy zöldségleves.
• Friss szeletelt zöldségek és gyümölcsök három teljes kiőrlésű kenyérrel.
• Egy darab kakaó és kakaós sütemény friss bogyók cukormentes.
• Egy darab teljes kiőrlésű rizskenyér vagy más gabonás kenyér egy teáskanál zsírszegény majonézzel. Egy pohár cukrozatlan narancslé egy kis teljes kiőrlésű tortillával (olvassa el az összetevőket, és győződjön meg róla, hogy alacsony zsírtartalmú).
• Egy zellerrúd egy evőkanál zsírszegény krémsajttal vagy túróval töltve.
• Egy alma vagy bármilyen más gyümölcs három teljes kiőrlésű keksszel.
• Apróra vágott gyümölcsök és bogyók fél csésze zsírszegény joghurttal vagy zsírszegény túróval keverve.

Fotó: Depositphotos.com/@ zoomteam