Táplálkozás általános iskolásoknak. Megfelelő táplálkozás iskolásoknak: alapvető étrend és az étlaptervezés alapelvei

Amint menni fog a gyerek első osztályban sok szülő azonnal elkezdi felnőttként kezelni. És ez mindenekelőtt a fiatalabb iskolások táplálkozására vonatkozik. Reggeli zabkása, ismerős onnan óvoda, helyettesítik szendvicsekkel, ebédre leves, kolbász vagy pizza helyett, ha anya és apa is dolgozik, a nagymama pedig messze lakik.

Az általános iskolás korú gyermekek számára különösen káros a száraz élelmiszer fogyasztása: a növekvő szervezetnek szüksége van fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra. helyes arányÉs a megfelelő mennyiséget. Gondoskodjon a fiatalabb iskolások egészséges táplálkozásáról!

Étkezés kisiskolásoknak - REGGELI:

Előző este kérdezze meg gyermekét, mit szeretne enni reggelire. Ha lehetséges, teljesítse a kívánságát. Ne ragaszkodjon hozzá, hogy sajttortát egyen, ha a baba omlettet vagy rántottát szeretne.

Hetente 2 alkalommal kell adni túrót - 6 kanál teteje nélkül (ez kb 100 g), vagy egy pohár joghurtot, kefirt, joghurtot vagy erjesztett sült tejet, vagy még jobb - bifidokot, vagy 2 darab sajtot, vagy 2 sajttortát , vagy egy adag túrós rakott.

Hetente kétszer a gyermeknek 4-6 evőkanál salátát kell ennie növényi olajjal, tejföllel reggelire - sárgarépát almával, friss vagy savanyú káposztával, céklát, retket.

Ne felejtsd el a zabkását - hajdina, zabpehely (zab, müzli), búza (búzadara), köles, rizs. Hasznosabb (bár ez nálunk szokatlan) a kását főzni zöldséglevessel vagy gyümölcsök és zöldségek hozzáadásával: reszelt sárgarépa, cukkini, sütőtök, banán, alma, datolyaszilva, bogyók, szárított gyümölcsök. A kását főzheti vízben, tejben kis mennyiségű cukor hozzáadásával, hogy az édes íz alig érezhető. A zabkása adagja kicsi - 5-6 evőkanál.

A reggeli végén kínálhat szendvicset vajjal (kaviár, hering, garnélarák) és egy csésze kakaót, teát tejjel vagy gyenge kávét. Néha ezek az italok helyettesíthetők gyümölcslevekkel: zöldség- vagy gyümölcslevekkel.

Ha a gyerek megtagadja a reggelit, kelje fel fél órával korábban. Zenehallgatás közben mindenképpen gyakorlatokat kell végezni, és le kell zuhanyozni. Ez segít neki nemcsak felébredni, hanem étvágyát is felkelti.

Ha a gyermeked szemtelen, ne ragaszkodj hozzá, hogy mindent megegyen. Hadd egyen annyit, amennyit akar. Reggel sokkal fontosabb a béke, a csend és a jó hangulat.

Étkezés kisiskolásoknak – MÁSODIK REGGELGI:

A gyerekek másodszor általában az iskolában esznek. Ezek szokásos szokásos reggelik, de ha a gyermek megtagadja őket, akkor gondoskodjon a táplálkozásról. Adj gyermekednek banánt vagy almát, 2-3 sütit vagy tortát zöldséges töltelékkel, sajttal, sajtos szendvicset, főtt húst vagy halat (de kolbászt nem) és egy zacskó gyümölcslevet.

Kisiskolások étkezése - EBÉD:

A hét első 2-4 napjában bármilyen vegetáriánus zöldségleves szükséges, a fennmaradó napokon pedig borscht vagy alacsony zsírtartalmú húslevesben főtt leves: hús vagy csirke.

A hét második 3-4 napján főtt csirkét vagy halat adjon, a fennmaradó napokon pedig főtt marhahúst vagy sovány sertéshúst - 80-100 g. Néha meg lehet boldogulni a kolbásszal vagy kolbásszal, de lényegesen kevesebb fehérjét tartalmaznak, ami nagyon szükséges a gyermek szervezetének.

A legjobb köret a friss vagy párolt zöldség - bármilyen saláta, savanyú káposzta almával, párolt aszalt szilvával, mazsolával, szárított sárgabarackkal, solyankával, főtt babbal vagy céklával, amelyhez finomra tört diót és fokhagymát adunk - 5-6 evőkanál.

Heti 2-3 alkalommal adj főtt krumpli, tészta, konzerv borsó.

A harmadikhoz kompótot, zselét, gyümölcslevet és friss gyümölcsöt készíthet.

Ha gyermeke saját maga melegíti fel az ebédjét, győződjön meg arról, hogy biztonságosan megteheti. Előre tanítsd meg neki a mikrohullámú sütő használatát. Reggel öntsön egy adag levest egy speciális, mikrohullámú sütőben használható tálba, készítse el a második fogást ugyanúgy, vágja fel a kenyeret, készítsen italokat - tegyen mindent a hűtőszekrénybe, mielőtt hazajön az iskolából.

Étkezés kisiskolásoknak - DÉLUTÁNI SNACK:

Ebéd után 2-3 órával a gyerek egyen egy almát, egy narancsot, 1-2 túrótortát, joghurtot, egy pohár kefirt, gyümölcslevet, kompótot, zsemlével vagy pitével - amit akar, azt is készítse elő előre.

Étkezés kisiskolásoknak - VACSORA:

Vacsorára túrós, tejtermékes, zöldséges, gyümölcsös vagy tojásos étel a legjobb. Ezek tejes tészta, omlett egy darab sajttal, rakott, vajas szendvics. Jobb, ha nem adunk kását este - kevésbé emészthetőek.

Vacsora után 30 perccel adjon gyermekének teát, gyümölcslevet vagy kefirt. Ha szereti a tejet, akkor csak evés után egy órával adható be – egyedül is jobban felszívódik.

Édességek a fiatalabb iskolások étrendjében:

Naponta elég 6-8 teáskanál cukor és 1-2 cukorka. Halva, sütemények és sütemények csak ünnepnapokon - egy adag nem haladhatja meg a 2 péksüteményt vagy a 140 g tortát.

Próbáljon minél kevesebb szénsavas vizet vásárolni gyermekeinek – irritálja a gyomor és a belek nyálkahártyáját.

Összesít. A 7-9 évesek menüjének tartalmaznia kell a napi menüt tejtermékek a túró pedig kalciumforrás. Mivel ebben az időben alakulnak ki a gyerekek maradandó fogai. A növekedéshez pedig fehérjére van szüksége - a természetes hús és hal a fehérje fő szállítója.

TÁPLÁLKOZÁS KISKOLÁS GYERMEKEKNEK

A növekvő és fejlődő gyermek teste számára ez különösen fontos racionális, kiegyensúlyozott étrenddel rendelkezik. Nemcsak minden sejt, szövet, szerv létezését és fejlődését biztosítja, minden energiaszükségletet kielégít, hanem növeli a szervezet ellenálló képességét, életerőés a teljesítmény, kedvez a környezeti feltételekhez való alkalmazkodásnak. Ezért a racionális napi rutin és az optimális fizikai aktivitás mellett a megfelelő táplálkozás az egyik legfontosabb emberi egészséget meghatározó tényező.

Az élettevékenység alapja a környezettel való folyamatos anyagcsere - anyagcsere, amely két elválaszthatatlanul összefüggő, egymással ellentétes folyamatot foglal magában: anabolizmus - egy adott szervezetre jellemző összetett szerves anyagok szintézise a sejtekbe kerülő egyszerű komponensekből; a katabolizmus pedig ezen anyagok lebontása, energiát biztosítva az anabolizmushoz. Nyilvánvaló, hogy az anyagcsere fenntartásához táplálékot kell bevinni a szervezetbe, amely az emésztőrendszerben egyszerű komponensekre (monomerekre) bomlik fel, felszívódik és bekerül az anyagcserébe. Az anyagcsere végtermékei - szén-dioxid, víz, ammónia, karbamid stb. - kiürülnek a szervezetből.

Növekvő szervezetben különösen intenzíven megy végbe az anyagcsere, némileg túlsúlyban van az anabolizmus folyamata (nyilván a szintézis túlsúlya a bomlással szemben meghatározza a növekedést és fejlődést), ezért a gyermekek energiafelhasználása igen magas. Ráadásul a gyermeknek viszonylag nagyobb a testfelületének a tömegéhez viszonyított aránya. Ennek eredményeként a gyerekek több hőt veszítenek egységnyi felületre vetítve, mint a felnőttek. Végül a gyerekek mozgékonyabbak, ami egyben nagyobb energiafelhasználást is meghatároz. A fentiek meghatározzák az iskolások megnövekedett tömegegységre jutó tápanyagszükségletét a felnőttekhez képest.

A táplálék alapja az úgynevezett kalóriatartalmú anyagok - fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ezeknek a szerves anyagoknak a folyamatos biológiai oxidációja mechanikai és hőenergia forrásként szolgál. A kiegyensúlyozott étrend mindenekelőtt egy bizonyos energiaegyensúly fenntartását jelenti, vagyis az élelmiszerek energiaértékének és a szervezet energiafelhasználásának összehangolását, amelyet életkor, nem, fizikai aktivitás és egyéb tényezők határoznak meg. Nagyon fontos, hogy a gyermekek táplálkozása mennyiségben és minőségben is kielégítse az igényeiket, hiszen a fejlődő szervezet nem csak a tápanyaghiányra, hanem azok feleslegére is nagyon érzékeny.

Az élelmiszerek energiaértékét, valamint a Nemzetközi Mértékegységrendszer (SI) szerinti I energiafogyasztást joule-ban (J) mérik. Azonban gyakran használják a régi, nem rendszerszintű mértékegységeket - kalória (cal) és kilokalória (kcal), ami 1000 cal vagy 4,187 J.

Úgy tartják, hogy energia érték az általános iskolás gyerekeknek szánt élelmiszer, amely kielégíti a napi energiafelhasználást, átlagosan 9623 J (2300 kcal). Az élelmiszerek kalóriatartalmában a nemek közötti különbségeket csak 11 éves kortól számítják, amikor a pubertás folyamatai beindulnak. Ebben a korban a fiúk szükséglete 11 297 J (2700 kcal), a lányoké 10251 J (2450 kcal).

A kalóriabevitel meghatározásakor azonban nem csak az életkort és a nemet (idősebb gyermekeknél) kell figyelembe venni. Az energiafelhasználás a tanulók egyéni jellemzőitől, a tevékenység jellegétől, az évszaktól és az éghajlattól is függ. Tehát, ha a gyermek testtömege a normál alatt van, az étrendnek magasabb kalóriatartalmúnak kell lennie, hogy a testsúly növekedjen. És fordítva: ha a túlzott táplálkozás következtében a testtömeg megnövekszik a normához képest, akkor egy ideig korlátozni kell az étrend kalóriatartalmát, amíg a testsúly vissza nem tér a normális szintre. Legyengült gyermekeknek, betegség után, tuberkulózisos mérgezésben, több magas kalóriatartalom táplálás.

Hideg északi éghajlaton, amikor a szervezetnek megnövekedett energiafelhasználásra van szüksége ahhoz, hogy még bent is fenntartsa a hőt nyári időszámítás, a gyermekek étrendjének kalóriatartalma magasabb legyen az ország déli régióiban élő gyermekek étrendjéhez képest. Ennek megfelelően a téli szezonban minden éghajlati zónában megnő a szervezet magas kalóriatartalmú táplálék iránti igénye.

Az intenzív motoros üzemmód jelentősen megnöveli a szervezet energiafelhasználását, így a fiatal sportolók napi kalóriabevitele elérheti a 4000 kcal-t vagy afelettit is, különösen a verseny és az intenzív edzés időszakában.

Fontos, hogy az étrend ne csak a szervezet energiaszükségletét elégítse ki, hanem a megfelelő tápanyagarány követelményét is figyelembe vegye. Az általános iskolás korú gyermekek számára a legjobb fehérje-zsírok és szénhidrátok aránya 1:1:4.

Mókusok különleges helyet foglalnak el az anyagcserében. Semmilyen más tápanyaggal nem pótolhatók, míg maguk a zsírokat és szénhidrátokat pótolhatják. A fehérjék a sejt fő építőanyagai, részei számos hormonnak - anyagcsere-szabályozóknak, immuntesteknek, enzimeknek - biokémiai folyamatok katalizátorainak, fehérjeszintézishez kapcsolódó nukleoproteineknek, légzőszervi pigmenteknek - hemoglobinnak, vérplazmának stb. A fehérjék szintén szerepet játszanak. energetikai szerepe a szervezetben - 1 g fehérje lebontása 17,17 kJ (4,1 kcal) ad.

A fehérjehiány növekedési visszamaradáshoz, az izomrendszer kimerüléséhez, a magasabb idegi aktivitás megzavarásához, vérszegénységhez és vitaminhiányhoz, valamint a szervezet ellenálló képességének csökkenéséhez vezet. Másrészt a túlzott fehérje az élelmiszerekben káros hatásokat okoz. Mivel a fehérje nem raktározódhat tartalékban a szervezetben, nem fokozódik a fehérjeszintézis, de ez megzavarhatja az anyagcsere folyamatok lefolyását (ami gyakran elhízáshoz vezet), nő az allergiás reakciók kockázata, sav-bázis eltolódás egyensúly alakul ki, és az étvágy romlik.

Az élelmiszer-fehérjék a gyomor-bélrendszerben aminosavakká bomlanak le, ebben a formában felszívódnak a vérbe, majd anyagul szolgálnak saját fehérjeszerkezetük felépítéséhez. Ugyanakkor egyes aminosavak a szervezetben másokkal helyettesíthetők, vagy az anyagcsere során szintetizálódhatnak, ezért előfordulhat, hogy hiányoznak a táplálékból. Ezeket nem esszenciális aminosavaknak nevezik. Egyes aminosavak azonban nélkülözhetetlenek a szervezet számára, és ezek hiányában a táplálékban élesen felborul a fehérjeszintézis, ami súlyos zavarokhoz és zavarokhoz vezet a szervezet működésében.

élelmiszer fehérjék, amelyek a szervezet normál fehérjeszintéziséhez szükséges teljes aminosavkészletet tartalmazzák az úgynevezett teljes értékű. Ezek elsősorban állati eredetű fehérjék, amelyek összetételükben közelebb állnak az emberi szervezet fehérjéihez. Ezért szükséges, hogy a gyermekek étrendjében az állati fehérjék a teljes napi fehérjeszükséglet legalább 60-65%-át adják. Ha a fehérjékből hiányzik esszenciális aminosavak, Ezt hibás fehérjék többnyire növényi eredetű. A fehérjék legmagasabb biológiai értéke a hús, a hal, a tej és a tojás.

Növényi termékek, Hiányos fehérjéket tartalmaznak ugyan, de szükségesek a gyermek szervezetének, ezért nem zárhatók ki az iskolások étrendjéből. Csak vegyes élelmiszerállati és növényi eredetű termékeket egyaránt tartalmaz, teljes aminosavkészlettel látja el a szervezetet. Ugyanakkor a fehérje emészthetősége más táplálkozási összetevők tartalmától is függ. A fehérjék a fenti arányban teljes mértékben emészthetők zsírokkal és szénhidrátokkal.

Az általános iskolások napi fehérjeszükséglete 1 testtömegkilogrammonként 2,5-3 g, így a gyerekeknek összesen körülbelül 79 g fehérjét kell fogyasztaniuk, ebből 47 g állati fehérjét. A fizikai aktivitás növekedésével például a fiatal sportolók körében megnő a fiziológiai fehérjeszükséglet.

Zsírok- a sejtszerkezetek fontos alkotóeleme: a citoplazma, a sejtmembrán és a sejtmag. Részt vesznek a legfontosabb életfolyamatokban, szabályozzák a növekedést, fejlődést, biztosítják az immunrendszer normál állapotát, és velük együtt az A-, D-, E-, K-vitaminok bejutnak a szervezetbe A zsír egy bizonyos része lerakódik a szervezetben (a bőr alatti szövetben, májban, omentumban és más raktárokban) tartalék tápanyagként. A zsírlerakódások védő, hőszigetelő szerepet is töltenek be, és ezen felül bizonyos belső szerveket is rögzítenek. Végül pedig a zsírok gazdag energiaforrást jelentenek: 1 g zsír lebontása 38,94 kJ (9,3 kcal), azaz több mint 2-szer több energiát ad, mint azonos mennyiségű fehérje vagy szénhidrát oxidációja.

Az élelmiszerben található zsír magas kalóriatartalma segít csökkenteni annak teljes térfogatát, ugyanakkor teltségérzetet ad. A zsír jelenléte korlátozza a fehérje lebomlását a szervezetben, és megvédi a fontos szerveket és szöveteket a pusztulástól.

Az emésztőrendszerben a zsírok glicerinre és zsírsavakra bomlanak le, és a belekben felszívódnak, főként a nyirokba jutnak, amely az egész szervezetben szállítja őket. Megkülönböztetni telített zsírsavak(többnyire állati eredetű) és korlátlan(növényi olajok része). Egyes telítetlen zsírsavak (linolénsav, linolénsav, arachidonsav), amelyek jótékony hatással vannak a növekedésre, normalizálják a bőrműködést, csökkentik a vér koleszterinszintjét, nem szintetizálódnak a szervezetben, ezért készen kell szállítani. formát készített. Ezért az elengedhetetlen követelmény, hogy a gyermekek étrendjében a teljes zsírmennyiség legalább 30%-a legyen. növényi olajok(napraforgó, kender, olajbogyó stb.). Fontos a gyerek számára tejzsírok, tej- és tejsavtermékek (tejszín, tejföl, olvasztott vaj) tartalmazzák, valamint tojássárgája zsírok. Ugyanakkor korlátoznia kell a szilárd zsírok fogyasztását - marhahús és különösen bárányzsír.

A növényi olajok, mint a vaj, 97-98%-ban szívódnak fel a szervezetben. A túlzott zsírtartalom a szervezetben zsírraktárakba rakódik le. A zsírtartalékok növekedése nem csak az étkezési zsírok miatt következhet be, hanem a bőséges szénhidráttartalmú étrend mellett is. Az elhízás mélyreható anyagcserezavarokhoz vezet, csökkenti a szív- és érrendszer működését, és rontja a szervezet teljesítőképességét és ellenálló képességét.

A jelentős zsírhiány azonban negatívan befolyásolja a gyermekek életfolyamatait, növekedését és fejlődését is. Ezért szigorúan be kell tartani a zsírfogyasztás normáit, ugyanúgy, mint a fehérje esetében - 79 g (napi legalább 16 g növényi olaj szükséges).

Szénhidrát ezek a fő energiaforrások a szervezetben. Bár 1 g szénhidrát ugyanannyi energiát biztosít, mint a fehérje – 4,1 kcal (jelentősen kevesebb, mint azonos mennyiségű zsír), a szénhidrátok igen gyorsan képesek lebomlani, mind oxigén jelenlétében, mind oxigénmentes körülmények között. A fehérjék és zsírok lebontása a szervezetet „eltömítő” anyagcseretermékek nagy számának kialakulásához vezet, miközben a szénhidrát-anyagcsere termékei - szén-dioxid és víz - könnyen hasznosulnak. Elegendő szénhidrátbevitellel a szervezet főként az ő költségükre fedezi az energiaszükségletet. Emellett a szénhidrátok a sejt képlékeny anyagai (citoplazma, sejtmembrán, nukleinsavak), részt vesznek a vízanyagcserében, hozzájárulnak a zsírok és fehérjék hatékony felhasználásához. Az új sejtek és szövetek (elsősorban kötőszövet) növekedése és képződése szénhidráthiány esetén lehetetlen.

A fő szénhidrátforrás a növényi eredetű termékek: kenyér, gabonafélék, tészta, burgonya. A zöldségek, gyümölcsök és bogyók szénhidrátban gazdagok. Az emésztőrendszerben a szénhidrátok intenzíven bomlanak le monoszacharidokra (elsősorban glükózra), és 90-98%-ban szívódnak fel. Ha az élelmiszerekben hiányzik a szénhidrát, akkor azok a zsírok és fehérjék bomlástermékeiből állíthatók elő. Gyermekeknél azonban ez a folyamat korlátozott, mivel a fehérjék és zsírok nagy része műanyagként kerül felhasználásra, biztosítva az intenzív növekedést és fejlődést.

A vérben lévő felesleges glükóz állati keményítőként – glikogénként – raktározódik a májban és az izmokban, szénhidrát tartalék. Ha szükséges, a glikogént visszaalakítják glükózzá, és munkához használják. A gyermekek szervezetében azonban kicsik a szénhidráttartalékok, és nagyon gyorsan kimerülnek, különösen intenzív fizikai aktivitás esetén. Ebből adódik a test alacsony állóképessége nélkülük. A központi idegrendszer különösen érzékeny az alacsony vércukorszintre (hipoglikémia). Még a cukorszint enyhe csökkenése is gyengeséggel, szédüléssel, a fizikai és szellemi teljesítmény éles csökkenésével jár; jelentős csökkenéssel súlyos rendellenességek lépnek fel: görcsök, eszméletvesztés, különféle vegetatív zavarok.

Az általános iskolások vérében a glükóz mennyisége megközelíti a felnőttek normáját. Az élelmiszerben lévő nagy mennyiségű cukor azonban jelentős növekedést okozhat a vérben (50-70%, sőt 100%), ami felnőtteknél általában nem figyelhető meg. Az ilyen táplálkozási (táplálkozási) növekedést (hiperglikémia) a gyermekek általában meglehetősen könnyen tolerálják a szénhidrát-anyagcsere megnövekedett intenzitása miatt. A gyakori és időszakos hiperglikémia azonban komoly zavarokat okozhat a szervezet működésében. Ezért a könnyen emészthető szénhidrátok (szacharóz, fruktóz) mennyisége nem haladhatja meg az étrendben lévő teljes szénhidrátmennyiség 20%-át.

Különösen káros hatás hatással van a szervezetre szacharóz túlzott fogyasztása fehér kristálycukor és az ennek alapján készített édességek formájában. A gyomor-bél traktus aktivitása romlik, csökken az étvágy, különféle fájdalmas jelenségek alakulnak ki (növekedési retardáció, fogszuvasodás), nő a túlsúly és az elhízás valószínűsége. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a cukorfüggőség ugyanazon mechanizmus szerint alakul ki, mint a kábítószer-függőség (a szakértők „édes” vagy „cukor” függőségről beszélnek). Ezért nem szabad a gyerekeket hozzászoktatni a cukor, édesség, édességtermékek fokozott fogyasztásához.

A szénhidrátok nagy részének poliszacharidok, elsősorban keményítő formájában kell bejutnia a szervezetbe. Egy 7-10 éves gyermek teljes napi szénhidrátszükséglete 315 g.

A szénhidrátok is tartalmazzák növényi szövetrost- cellulózés az élelmiszerek egyéb durva rostkomponensei (pektin, élelmi rost). Gyakorlatilag nem bomlanak le az emésztőrendszerben, ezért nem szívódnak fel, ezért az úgynevezett ballasztanyagok közé sorolják őket. Ezek az anyagok azonban számos okból rendkívül fontosak a normális élethez. Először is, az élelmiszer mennyiségének növelésével hozzájárulnak a teltségérzethez; majd az emésztőrendszer falait irritálva serkentik a perisztaltikát, ami meghatározza az élelmiszertömegek mozgását és a bélmozgást; az emésztetlen cellulózrostokon különféle káros anyagok (sók) adszorbeálódnak és távoznak a szervezetből nehéz fémek stb.), valamint a felesleges étrendi koleszterin; Végül a rostok hozzájárulnak a vastagbél mikroflórájának normális létéhez. A vékonybélben le nem bontott és fel nem szívódó szénhidrátok szolgálnak táptalajul a hasznos mikroorganizmusok (bifidobaktériumok, laktobacillusok) számára, amelyek például szintetizálnak és elősegítik bizonyos vitaminok felszívódását. A normál bélmikroflóra az immunitás fontos tényezője, ezért összetételének zavarai (dysbacteriosis) negatívan befolyásolják a szervezet ellenálló képességét. Ezért hiba elutasítani az úgynevezett „durva” ételeket a gyermekétkeztetés szervezésekor.

Bár a víz, az ásványi sók és a vitaminok nem tápanyagok és energiaforrások, a szervezetbe jutásuk elengedhetetlen feltétele a normális életnek.

Egy személy élelem nélkül több hétig, víz nélkül - néhány napig. Víz az a környezet, amelyben minden biokémiai folyamat végbemegy. A szervek és szövetek része, alapja a szövetközi folyadék, a vér, a nyirok és az emésztőnedvek. A víz fontos tényező a hőszabályozásban, elpárologtatva védi a szervezetet a túlmelegedéstől. A gyermek testének 75-80%-a víz.

Egy általános iskolás szervezetének vízigénye 50-60 ml/1 testtömegkilogramm, azaz összesen 1350-1400 ml. Ezt az igényt elégítik ki az első (folyékony) fogások, zöldségek, gyümölcsök, bogyók, valamint különféle italok (tej, gyümölcslevek, tea stb.) és természetesen a víz bevezetésével az étrendbe. A víz egy része a szervezetben a fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcsere során keletkezik (metabolit, vagy endogén víz).

A vízfogyasztás függ a táplálékfelvételtől, a hőmérséklettől környezet, a tevékenység jellege és a test állapota. Légzés közben a bőr, a vese és a tüdő általi szekréciója a bevitt folyadék mennyiségének növekedésével növekszik. A megnövekedett levegőhőmérséklet, a kalóriadús ételek, a fokozott fizikai aktivitás és az érzelmi stressz szintén fokozza a víz felszabadulását a bőrön és a tüdőn keresztül.

Az elégtelen és a túlzott folyadékbevitel egyaránt káros a gyermek számára, mert szervezete gyorsan veszít és gyorsan felhalmozódik a vízben. A vízbevitel korlátozása vagy a túlzott vízveszteség a kiszáradás- kiszáradás, amely megsérti a szervezet belső környezetének állandóságát, szétzilálja az intracelluláris anyagcsere folyamatait, és a gyermeket legyengítő szomjúságot okoz. Túlzott folyadékbevitel a szervezetbe - vízmérgezés- túlterhelést okoz a vesék és a szív munkájában, valamint hozzájárul a veszteséghez ásványi sókés vitaminok.

Nagy jelentőségű az ivóvíz minősége. Emlékeztetni kell arra, hogy a víz forrása és eszköze lehet a fertőző betegségek (dizentéria, kolera, tífusz stb.) terjesztésében. A fogyasztásra (ivásra, főzésre stb.) alkalmas víz tiszta és átlátszó, nincs kellemetlen íze, szaga, nem tartalmaz betegségeket okozó mikroorganizmusokat, mérgező szennyeződéseket.

A középiskolákban a vízfogyasztást ülésenként 20 literre, a bentlakásos iskolákban 200-220 literre állítják be. Jelenleg az iskoláknak azt javasolják, hogy ivóvízként palackozott vizet használjanak speciális, eldobható poharas berendezésekkel.

A szervezetnek táplálékra van szüksége ásványok- a belső környezet fontos tényezője (meghatározzák az ozmotikus nyomást, az aktív vérreakciót), amelyek számos enzim, hormon, emésztőnedv részét képezik, biztosítják a csontok és izmok növekedését, fejlődését és normális működését.

Néhány ásványok a szervezetnek viszonylag nagy dózisban van szüksége rájuk. Felhívták őket makroelemek. Ezek a nátrium, kálium, kalcium, foszfor, klór. Másokat kis mennyiségben fogyasztanak. ez - mikroelemek: jód, bróm, fluor, kobalt, nikkel és még sokan mások.

Megfelelően szervezett kiegyensúlyozott étrenddel a szervezet ásványi sók iránti igénye teljes mértékben kielégül, és nincs szükség mesterséges bejuttatásukra. Kivételt képez a nátrium-klorid (étkezési só), amelyet kiegészítésképpen tartalmaznia kell, különösen az alacsony nátriumtartalmú növényi élelmiszerekben. A sók fontos forrása a tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök és gyümölcslevek. Ezeknek jelen kell lenniük a gyermek napi étrendjében.

Az iskolások napi étkezési sószükséglete 8-10 g Ez az anyag fontos szerepet játszik a sósav előállításában - a gyomornedv egyik összetevője, amely biztosítja az élelmiszer-fehérjék normális emésztését, és baktériumölő tulajdonságokkal rendelkezik. ). Ezenkívül a nátrium és a klór biztosítja az egyik legfontosabb tulajdonságaitélő - az ingerlékenység jelensége. Ezért ennek az anyagnak a hiánya vagy feleslege hosszan tartó bevitel esetén súlyos zavarokat okoz a szív működésében, az idegrendszer állapotában, a vizeletképződés természetében stb.

A kalcium- és foszforsók meghatározzák a mozgásszervi rendszer növekedését és fejlődését, az idegrendszer ingerlékenységét, a véralvadást, a fehérje- és zsíranyagcserét a szervezetben. Az általános iskolások kalciumszükséglete napi 1100 mg, a foszfor esetében - 1650 mg. Ezeknek a sóknak a hiányában a csontszövet fejlődése megszakad, és az idegsejtek szenvednek.

A kalcium és a foszfor sók koncentrációja közötti optimális arány - 1:1,5 - a tejben található, ezért a tejtermékek az iskolások étrendjének fontos összetevői, elősegítve a csontváz fejlődését. Foszforsókban gazdagok, amelyek nélkül az idegszövet, a tojássárgája, az agy, a hús, a borsó, a dió és a zabpehely nem tud normálisan kialakulni.

Vas része a vér légzőszervi pigmentjének - a hemoglobinnak, amely oxigént szállít a tüdőből a test összes sejtjébe és szövetébe. A megnövekedett anyagcsere és ennek megfelelően a növekvő struktúrák nagyobb oxigénigénye miatt a gyermekek vasszükséglete magasabb, mint a felnőtteknél, és napi 18 mg-ot tesz ki. Vassószegény élelmiszerek hosszan tartó monoton táplálkozása esetén úgynevezett vashiányos vérszegénység (vérszegénység) alakulhat ki. Ezért a gyermekek étrendjének tartalmaznia kell a vasban gazdag ételeket: hús, tojás, káposzta, hüvelyesek, saláta, alma.

Az élethez nélkülözhetetlenek magnézium sók, amelyekből sok van a durva búza- és rozskenyérfajtákban, in hüvelyesek, sajt. A káliumsók, amelyek nélkül a szövetekben a víz-só anyagcsere szabályozása megszakad, a zöldségekben (káposzta, burgonya) találhatók.

Néhány, a szervezetre mérgező anyagcseretermék semlegesítéséhez szükséges kén, ami bőven van hüvelyesekben és zabpehelyben.

A mikroelemek, például a jód, a kobalt és a mangán hiánya észrevehető hatással van az egészségre. Elégtelen bevitel a szervezetbe jód a pajzsmirigy súlyos működési zavarához vezet, szövetének növekedése figyelhető meg (hiperplázia), golyva jelenik meg. A jódhiányos területeken a gyermekpopuláció különösen endemikus golyvában szenved; Egyes gyermekek endokrin rendellenességeket tapasztalhatnak. BAN BEN súlyos esetek elégtelen funkció pajzsmirigy A gyermekekben kreténizmus alakul ki – ez a fizikai, intellektuális és szexuális fejlődési folyamatok mélyreható megzavarása.

A szervezetbe kerülő jódvegyületek aktivitása a táplálék kobalt- és mangántartalmától, valamint megfelelő mennyiségű állati fehérjétől függ.

A fő jódforrások a tenger gyümölcsei, a tojás, a borsó, a diófélék (különösen a fenyőmag) és a tejsavtermékek. Azokon a területeken, ahol az alacsony jódszint endemikus, az ivóvíz jódozott; jódozott konyhasót is kell használni.

Kobalt olyan élelmiszerekben gazdag, mint a marhamáj, hal, zöldségek (sárgarépa, cékla, zöld és piros paprika), zöld növények, bogyók (különösen áfonya, berkenye, fekete ribizli) és hüvelyesek. A legtöbb mangán gabonanövényekben és feldolgozott termékeikben.

Vitaminok- az étrend kötelező összetevője, nélkülük a szervezet normális működése lehetetlen. Az „élethordozók” név az élet minden folyamatában való részvételüket hangsúlyozza. A vitaminok számos enzim részét képezik, ami meghatározza szerepüket az anyagcserében; serkenti a sejtek és szövetek növekedési, fejlődési, helyreállítási folyamatait; növeli a szervezet specifikus és nem specifikus ellenállását stb.

A legtöbb vitamin nem szintetizálódik az emberi szervezetben, vagy elégtelen mennyiségben szintetizálódik; azonnal bekerülnek az anyagcserébe, nem raktározhatók tartalékban és folyamatosan táplálékkal kell ellátni őket. Bár a szervezetnek nagyon kis mennyiségben van szüksége rájuk, hátrányuk az hipovitaminózis- vagy hiánya - avitaminózis- élelmiszerekben súlyos rendellenességeket okoz, mind nem specifikus (csökkent szellemi és fizikai teljesítőképesség), mind specifikus (egy adott vitamin tulajdonságaival összefüggésben).

A vitaminok túlzott fogyasztása azonban káros is - hipervitaminózis, főleg a formában vitaminkészítmények, amelyek ma már annyira elérhetőek. A D-vitamin túlzott bevitele például a veseműködés károsodásához vezet; a B-vitaminok hipervitaminózisa esetén az enzimatikus folyamatok megszakadnak, és a perifériás idegrendszer szenved; Az A-vitamin túlzott bevitele gyengeségben, étvágytalanságban, bőrkiütésben és viszketésben, a csontvázak törékenységében nyilvánul meg, ami törésekhez vezet; A nagy dózisú C-vitamin bevétele lázat és bőrreakciókat okozhat. A felnőtteknek szigorúan gondoskodniuk kell arról, hogy a gyermekek vitaminkészítményeinek fogyasztására vonatkozó előírásokat ne sértsék meg.

A vitaminok szinte minden élelmiszertermékben megtalálhatók, beleértve a tejet, a húst és a halat. A vitaminok és ásványi sók fő forrásai azonban a zöldségek és a gyümölcsök. Ha azonban az ételt nem megfelelően főzik meg, a vitaminok elpusztulnak. Tehát, ha nyitott edényben főzi a zöldségeket, a vitaminok akár 20%-a is elveszik, ha pedig zárt edényben főzi, akkor csak 3-5%. Ezért ajánlatos a zöldségeket szorosan lezárt edényben főzni, betartva az egyes termékek optimális főzési idejét (friss káposzta esetében - 20-25 perc, savanyú káposzta - 1,5 óra, sárgarépa - 15-25 perc, kockára vágott burgonya - 12-15 perc). perc ., friss paradicsom és spenót - 6-8 perc).

A gyermekeknek elegendő mennyiségű friss zöldséget, gyümölcsöt és bogyót kell adni. A savanyú káposzta és a gyümölcslevek egészségesek. Természetes gyümölcslevek, különösen a frissen elkészítettek, fontos vitaminforrások, ásványi sók, pektin és rost. A nem derített gyümölcslevek előnyösebbek, és minél több pépet tartalmaznak, annál többet tartalmaznak hasznos anyagok.

Amikor a vitaminokról beszélünk, mind a kémiai nevüket, mind a latin ábécé nagybetűivel írt szimbólumokat használjuk. Minden vitamin két csoportra osztható: vízben oldódó(C, PP, B-vitaminok), főleg növényi eredetű termékekben találhatók meg; Zsírban oldódó vagyok(A, D, E, K, F), amelyek nagy mennyiségben fordulnak elő állati eredetű termékekben.

C vitamin(aszkorbinsav) növeli a szervezet ellenálló képességét káros hatások környezetet, erősíti az immunrendszert, normalizálja az idegrendszer, a szív és a vérrendszer működését. Az általános iskolások napi C-vitamin szükséglete 60 mg. Ez a vitamin számos élelmiszerben megtalálható, különösen magas a tartalma a csipkebogyóban, a fekete ribizliben, a citromban, a narancsban és a friss káposztában. Az aszkorbinsav jól megőrződik a savanyú káposztában. Ebből a vitaminból sok van a májban. 100 g tű 250 mg-ot tartalmaz.

A C-vitamin hiánya skorbutot okoz, amely általános rossz közérzetben, fogínyvérzésben és fogvesztésben, valamint bőr alatti vérzésekben nyilvánul meg. Az immunszuppresszió hozzájárul a fertőző betegségek kialakulásához.

A megfelelő táplálkozás biztosítja a gyermek normális fejlődését. Mondanunk sem kell, hogy a mai tanulmányi terhelés mellett a diáknak egyszerűen helyesen kell táplálkoznia, be kell szereznie a szükséges mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot és vitamint az élelmiszerekből.

Vendéglátás

7-10 éves gyermekek számára napi 4-5 étkezés az optimális. Az étkezések közötti szüneteknek körülbelül 3-4 órának kell lenniük.

A 7-10 éves gyermekeknek napi 2400 kcal-ra van szükségük. Ha egy gyerek sportol, 300-500 kcal-val többet kell kapnia.

7-10 éves korban a gyermeknek naponta szüksége van:
csak 80 g fehérje, ebből 48 g állati fehérje;
teljes zsír 80 g, beleértve az állati zsírt - 15 g;
összes szénhidrát 324 g.

A híres táplálkozási szakértő, K.S. Petrovsky szerint az első és a második műszakban tanuló iskolások étrendjének energiaértékének eltérőnek kell lennie.

Az első műszakos tanulók az első reggelinél (8 órakor) 20%-ot, a második reggelinél (11:00) 20%-ot, az ebédnél (15:00) - 35%-ot, a vacsoránál (20:00) kapjanak energiát. - 25%. A második műszak tanulóinál a reggeli (8.30-kor) szintén 20%, az ebéd (12.30-kor) 35%, a délutáni uzsonna (16.30-kor) - 20%, a vacsora (20.30-kor) - 25%.

A gyermek étrendjének tartalmaznia kell:

Zsírok - vaj, tejföl, disznózsír stb. A hús, a tej és a hal rejtett zsírok forrása.

Szénhidrát - rizs, hajdina, burgonya, szőlő, káposzta, görögdinnye, cukor stb.

Fehérjék - hal, bab, sajt, tej, túró stb.

Az első osztályosok étrendjének tartalmaznia kell a húst és a halat - ez egy teljes fehérje, amely szükséges a növekvő test sejtjeinek felépítéséhez. A halak sok foszfort is tartalmaznak, amely szükséges a termelő munkához. idegsejtek mind az agy, mind pedig a jelek továbbítása az izmokhoz

Mivel az első osztályosok látásrendszere óriási túlterhelést tapasztal, a látás megőrzése érdekében ne felejtsen el sárgarépát, almát, sárgabarackot, sóskát, paradicsomot és halolajat adni gyermekének.

A gyermek agyának segítése érdekében ne feledkezzünk meg a májról, tőkehalról, zabpehelyről, rizsről, tojásról, szójából, alacsony zsírtartalmú túróról.

Mert normál működés A baromfihús, a sovány marhahús és a kemény sajtok jótékony hatással vannak az idegrendszerre.

A tenger gyümölcsei sok jódot tartalmaznak.

Egyesek száma szükséges termékek naponta (7-9 éves korig):

Tej - 600 g
Sajt - 30-40 g
Hús, hal - 100 g
Tojás - 1 darab
Olaj - 30 g
Zöld és narancssárga zöldségek 200 g
Paradicsom, bogyós gyümölcsök, káposzta 100 g
Egyéb zöldségek és gyümölcsök 150 g
Burgonya 350 g
Hüvelyesek 10 g
Pékáruk 200 g
Liszt és gabonafélék 60 g
Cukor és édességek 50 g

Vitaminok

A vitaminhiány a gyermek egészségi állapotának romlásához vezethet. Egy 7-10 éves iskolásnak naponta el kell fogyasztania:

A-vitamin - 1,5 mg, B1-vitamin - 1,4 mg, B2-vitamin - 1,9 mg, B6-vitamin - 1,7 mg,
PP-vitamin - 15 mg, C-vitamin - 50 mg.

Ásványi anyagok - kalcium - 1200 mg; Foszfor - 2000 mg; Magnézium - 360 mg; vas - 10 mg.

Az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézetének vitamin- és ásványianyag-laboratóriuma által végzett kutatások azt mutatják, hogy iskoláskorúak és serdülőkorúaknál a vizsgáltak 20-90%-ánál kimutatták a B-vitaminok elégtelen szintjét a vérben és a vizeletben, hiányt. aszkorbinsav, A és E vitamin - a vizsgáltak 10-90%-ában, karotinoidok - 85%-ban.

Egyszerűen csak szorosan figyelheti a babát. Fokozott fáradtság, gyengeség, csökkent teljesítőképesség a C-, B1-, B2-, B12-, A-, E-vitamin-hiány következménye lehet. Az ingerlékenység és a szorongás a C-, B1-, B6-, B12-, PP- és biotin-hiány következménye lehet, nagy érzékenység a fertőzésekre - C-vitamin és És, álmatlanság - B6- és PP-vitamin.

A fő „okos” vitaminok iskolások számára

B1 vitamin. Kenyérrel, különösen teljes kiőrlésű liszttel, gabonafélékkel (nyers rizs, zab), hüvelyesekkel és hússal kerül a szervezetbe.

B2 vitamin. Főleg tejtermékekben található.

B6 vitamin. Finomítatlan gabonaszemekben található, zöld leveles zöldségek, élesztő, hajdina és búza gabonafélék, rizs, hüvelyesek.

B12 vitamin. Olyan élelmiszerekben találhatók, mint a máj, vesék, marhahús, baromfi, hal, tojás, tej, sajt.

A C-vitamin hiánya nagyon gyakori. Lehetséges tünetek C-vitamin-hiány - fogínyvérzés, fogvesztés, könnyű zúzódások, rossz sebgyógyulás, letargia, hajhullás, bőrszárazság, ingerlékenység, általános fájdalmak, depresszió.

Jelentős mennyiségű aszkorbinsav található a növényi eredetű termékekben - citrusfélékben, vörösben kaliforniai paprika, zöld leveles zöldségek, sárgadinnye, brokkoli, kelbimbó, karfiol és káposzta, fekete és piros ribizli, paradicsom, alma, sárgabarack, őszibarack, datolyaszilva, homoktövis, csipkebogyó, berkenye, sült burgonya.

A-vitaminban gazdag ételek: máj, sárgarépa, spenót, sütőtök, tojás, hal, túró, tej, zöldsaláta, gyümölcsök (főleg sárgabarack), paradicsom, petrezselyem.

E-vitaminban gazdag ételek: tej, saláta, búzacsíra, földimogyoró, szójabab és napraforgóolaj.

No és végül.

A Rospotrebnadzor új egészségügyi és higiéniai szabályokat hagyott jóvá a tanulók táplálására. Október 1-től minden iskolában megtiltották az egészségre ártalmas termékek árusítását.

A szabályok szerint az iskolásokat 3,5-4 órás időközönként reggelivel és ebéddel, az iskola utáni időszakban pedig délutáni uzsonnával kell etetni. Az iskolai étrendben szerepel túró, tej, tészta, zabkása, burgonya, friss zöldségek és gyümölcsök, hús, baromfi és hal. Tilos volt a tükörtojás, gombás ételek, ketchup és majonéz, tejszínes péksütemények, kávé, kvas, füstölt húsok és pácok, chipsek, rágógumiés karamell, konzerv.

Kedves szülők, hamarosan itt az iskolai szünet. Munkába induláskor ne számítson arra, hogy gyermeke szorgalmasan felmelegíti a borscsot és időben ebédel.

Amikor otthon hagyja gyermekét, legyen realista. Biztosabb lehet abban, hogy gyermeke eszik valamit, ha van kéznél például bogyós sajttorta.

Egyéb lehetséges opciók- főtt rizsgolyók zöldségekkel ill gyümölcs töltelékek, cukkinis palacsinta sárgarépával, darált zöldség- vagy hússzelet, zöldség- és gyümölcsdarabok színes nyárson, töltött paradicsom és paprika és még sok minden más,
Szintén készletezzen aszalt gyümölcsökből (szárított sárgabarack, aszalt szilva, banán chips, datolya, mazsola), joghurt és tej, esetleg száraz müzli vagy müzliszelet.

tanár: Sherstobitova Oksana Alekseevna

Energiaforrás, amely az izmok és más szervek működéséhez, a hőképzéshez és a karbantartáshoz szükséges állandó hőmérséklet test, étel szolgál. A táplálékkal a szervezet által kapott tápanyagok biztosítják a testsejtek szaporodását, vagyis a gyermek testének növekedését és fejlődését. A tápanyagok új sejtek képződésének építőanyagai, amelyek helyettesítik a folyamatosan lebomló vérsejteket és bőrfelszíni sejteket. Megállapíthatjuk: élelem kell az embernek az élethez, a munkához. belső szervek, a test növekedésére, fejlődésére, izommozgásra, energia felszabadítására.

Egy fiatal iskolás gyorsan növekszik, nagy mobilitás jellemzi, így a szervezetben élénk anyagcsere megy végbe. A gyermekek anyagcseréje életkortól, nemtől, magasságtól, testfelszíntől, az idegrendszer funkcionális állapotától, az évszaktól, a bőr alatti zsírtartalomtól és egyéb okoktól függ. Nyáron az anyagcsere sokkal gyorsabban megy végbe, mint télen. Ez azzal magyarázható, hogy a gyermek sokat nő a nyár folyamán. Ezért nyáron az iskolás gyermekek ételének elegendő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot kell tartalmaznia. Nyáron a gyerekek egyenek zöldséget, gyümölcsöt, tojást, tehéntej stb.

Az iskolás gyermek étele legyen könnyű, de tartalmazzon nagyszámú tápanyagok. Az élelmiszernek mindig tartalmaznia kell fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. A fehérje az új sejtek építéséhez használt fő anyag. A gyermek növekszik, súlya folyamatosan növekszik. Ebben a tekintetben a gyermek testének nagy mennyiségű fehérjére van szüksége a felnőttekhez képest. A gyermeknek szüksége van állati fehérjékre (tojás, hús, tej).

A szervezetben lévő szénhidrátok energiaforrások. A könnyen emészthető szénhidrátok nagyon hasznosak a gyermek számára. Ezenkívül a gyermeknek keményítő formájában kell szénhidrátot kapnia, amely lassan lebomlik és lassan telíti a vért cukorral, és ez biztosítja az izmok és az izmok egyenletesebb táplálkozását. idegszövet, valamint az egységesebb energiatermelés. Ezért a gyermeknek burgonyából, gabonafélékből és lisztből készült ételre van szüksége. Egyes szülők csak fehér kenyérrel etetik gyermekeiket. Ezt nem lehet megtenni, mert a gyermek szervezete nagyon igényli mind a fekete, mind a fehér kenyeret. A gyereket pedig nem lehet csak fehér kenyérre korlátozni.

A zsírok energiaforrásként szolgálnak. Nagyon fontos szerepet játszanak a szervezet fertőző betegségekkel szembeni ellenálló képességében. A gyermek szervezete jól felveszi a kiváló minőségű zsírokat (vaj, tejszín, tojássárgája). A zsírral együtt lévő szénhidrátok jól felszívódnak a szervezetben, ezért mindig kenyérrel kell enni. Egyes szülők sok zsírt (marhahúst, bárányt) adnak gyermeküknek, hogy kövérebbek legyenek. De ezt nem lehet megtenni. Ne adjon marha- és bárányzsírt, mert ez nagyon nehéz étel a szervezet számára, rosszul szívódik fel a szervezetben, és az ilyen ételekben egyáltalán nincsenek vitaminok.

Ezenkívül a gyermek ételének elegendő mennyiségű ásványi sót kell tartalmaznia. Az ásványi sók mennyiségét nemcsak az életkor, hanem az is befolyásolja egyéni jellemzők gyerekek, és az évszak. A relatív kalciumszükséglet az általános iskolás korban csökken, és csak a pubertás korban nő enyhén. A kalcium szükséges a szervezet számára a csontok kialakulásához és növekedéséhez, a csontváz megfelelő fejlődéséhez. A zöldségek, gyümölcsök, a tej és a túró különösen értékes kalciumtartalmuk miatt. A foszforsók szintén szükségesek a csontváz megfelelő fejlődéséhez. A foszforsók a sajtban, a tojássárgájában, a húsban, a zabpehelyben, a babban, a diófélékben és néhány gyümölcsben találhatók. A vassók szükségesek a normál teljesítmény kialakulásához. Ezek a sók zabpehelyben, zöld hüvelyesekben, gyümölcsökben, húsban és halban találhatók.

A gyermek szervezete táplálékkal olyan anyagokat kap, amelyek nem szövetépítésre szolgálnak, és nem energiaforrások, de befolyásolják a gyermek növekedését, anyagcseréjét és általános állapotát. Ezek az anyagok vitaminok. Vitaminok képződnek benne növényi szervezetek, így a növényi élelmiszerekben rengeteg van belőlük. Az állati eredetű élelmiszerekben is megtalálhatók, mivel az állatok a növények által épített anyagokból élnek. A leggyakoribb és legszükségesebb vitaminok az emberek számára: A, B, C, D.

A vitamin - Növekedést elősegítő vitamin. Ezért nagyon szükséges ez a vitamin gyermekeink számára. Hogy gyermekeink normálisan növekedjenek és fejlődjenek. Ennek a vitaminnak a hiánya a növekedés visszamaradását, a bőr és a haj kiszáradását okozza. Ennek a vitaminnak a hiánya betegségekhez vezet" éjszakai vakság" Vitamin A megtalálható a hagymában, sárgarépában, borsóban, csipkebogyóban, hal olaj.

A gyerekek ne fogyasszanak vitaminokat, például édességet, mert ez emésztési és anyagcsere-problémákat okoz, sápadtságot, bőrkiütéseket stb.

B vitamin számos növényi és állati eredetű termékben megtalálható. Számos vitamin ebbe a csoportba tartozik, pl., , , . Vitamin befolyásolja az anyagcsere folyamatokat. Jelenléte a szervezetben szükséges az idegrendszer normális működéséhez. Vitaminfinomítatlan gabonaszemekben, magvakban és tojássárgájában található. Kis mennyiségben megtalálható a spenótban, a káposztában, a hagymában, a sárgarépában és az almában is. Vitamin hiánya BAN BEN beriberi betegséget okoz. A betegben rendellenesség alakul ki szív- és érrendszeri aktivitás, bénulás és halál gyakran előfordul.

C vitamin részt vesz a szénhidrát, fehérje és ásványi anyagcsere, fokozza a véralvadást, fokozza az anyagcserét. Vitamin hiánya VAL VEL táplálékban skorbutot okoz a szervezetben, ami az íny duzzanatában és vérzésében nyilvánul meg. A fogak lazulni kezdenek, majd kiesnek. A beteg emberek könnyen megfertőződnek fertőző betegségekkel.

C vitamin megtalálható a fekete ribizliben, zöldhagymában, csipkebogyóban, burgonyában, paradicsomban, friss káposztában, almában. Mint látjuk, vitamin VAL VEL növényi eredetű termékekben található.

D-vitamin részt vesz az ásványi és szénhidrát anyagcsere. Ennek a vitaminnak a hiánya gyermekeknél angolkórt okoz. Nézzük meg közelebbről, mi ez a betegség, és hogyan kell kezelni. Angolkór esetén a gyermek növekedése lelassul, a csontváz helytelenül alakul ki, mivel a csontok sótartalma csökken. Ebben a tekintetben a beteg gyermekek lábai hajlottak, fejük túl nagy, mellkas helytelenül fejlődik, a has megnagyobbodik. Az ilyen gyermekek különböző betegségekre érzékenyek. A halolajat angolkór megelőzésére és kezelésére használják. Nagy mennyiségű vitamint tartalmaz D . A napfény fontos szerepet játszik az angolkór megelőzésében és kezelésében. Ez azzal magyarázható, hogy az emberi bőrben van egy anyag, amely a napfény hatására vitaminná alakul D . Ha a kisgyermekek sok időt töltenek friss levegő, bőrükön a napfény elősegíti a vitamin képződését D . A D-vitamin a halolajban, a májban és a tojásban található.

A fiatalabb iskolások ételei ne csak jellegükben, hanem az elkészített ételek összetételében is változatosak legyenek. Étvágyuk megfelelő fejlődéséhez és megőrzéséhez diverzifikálni kell az ételeket reggelire, ebédre és vacsorára. Nagyon rossz, ha csak zabkását és zselét szolgálnak fel reggelire vagy vacsorára. Emiatt a gyermekek elveszítik az étvágyukat, mert feltételes reflex alakul ki erre az ételre, és a szervezetnek nem lesz elegendő vitaminja és tápanyaga. Ezért a szülőknek gondoskodniuk kell a változatos ételekről. Naponta legalább kétszer adnak búzadarát és rizs zabkása, majd zabpehely és gyöngy árpa. A zabkását fel kell váltani zöldség- és tejes ételekkel. A különféle ételekhez a gyermek naponta legalább 2-3 alkalommal főtt folyékony ételt fogyaszt, mivel a szervezetnek vízre van szüksége. Emellett a leves- és húslevesfőzetek jó léfokozó szerek, vagyis serkentik az emésztőrendszer mirigyeinek szekrécióját.

Nem szabad elfelejteni, hogy csokoládé és kakaó ne kerüljön a gyermek ételébe, és elfogadhatatlan, hogy a gyermek ételeit fűszerekkel (bors, mustár, torma) ízesítsék. Mindez az idegrendszer ingere, ami az élelmiszer rossz emésztéséhez vezet. Az étrend diverzifikálásával meg kell tanítani a fiatalabb tanulót, hogy egyszerű, elegendő zsírtartalmú, megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazó ételt fogyasszon, amely belülről mechanikusan irritálja a bélfalat.

Most térjünk rá arra, hogyan kell elkészíteni az ételt, hogy az elegendő mennyiségű vitamint tartalmazzon. Az étel elkészítésekor a benne lévő vitaminok gyakran elpusztulnak. Ezért mindenkinek tudnia kell, hogyan kell ételt készíteni annak érdekében, hogy ezekből a létfontosságú anyagokból minél több megmaradjon.

Megállapítást nyert, hogy a vitamin A A főzés során az étel szinte nem pusztul el. De az élelmiszerek hosszú távú tárolása során, például szárítás során, megsemmisül. Több erős hatás a magas hőmérséklet hatással van a csoport vitaminjaira BAN BEN . Így a hús főzés után ezeknek a vitaminoknak 15-60%-át elveszíti. A hőkezelés hatására a növényi termékek a csoport vitaminjainak mintegy 1/5-ét elvesztik BAN BEN . C vitamin nagyon könnyen tönkremegy különféle körülmények között. Például a levegővel való érintkezés annak megsemmisüléséhez vezet. Éppen ezért azokat a zöldségeket, amelyek ezt a vitamint tartalmazzák, közvetlenül főzés előtt meg kell pucolni és felvágni, és egy fazékban, zárt fedéllel a tűzre helyezni. Vitamin VAL VEL megsemmisült és befolyása alatt áll magas hőmérsékletű. Ezért a nagy veszteség elkerülése érdekében ne helyezzen bele olyan termékeket, amelyek tartalmazzák hideg víz. Jobb, ha közvetlenül forrásban lévő vízbe tesszük, és rövid ideig főzzük. A fémmel való érintkezés a vitaminok pusztulásához is vezet VAL VEL . Ezért a legjobb a zöldségeket zománcozott edényekben főzni. Ha a főtt ételt csak néhány órával az elkészítés után eszik, akkor ez idő alatt a vitamin VAL VEL szinte teljesen megsemmisült. Eszközök, zöldséges ételek elkészítés után azonnal el kell fogyasztani.

Az edényeknek, amelyekben ételt készítünk, nemcsak tisztáknak kell lenniük, hanem tartós, nem oxidáló anyagból is kell készülniük. Étkezés után az edényeket alaposan le kell mosni a kórokozó mikroorganizmusok elpusztítása érdekében.

Az emberi tápláléknak szépnek kell lennie. Nemcsak az ételek helyes elkészítésére van szükség, hogy az elegendő mennyiségű tápanyagot tartalmazzon, hanem az elkészített ételeket is díszíteni kell. Végül is, ha az ember gyönyörű ételeket lát, étvágya alakul ki, és kondicionált idegi szabályozás lé váladék. És az ember örömmel eszik az ilyen ételeket.

Nekünk, tanároknak, szülőknek kell hozzászoktatnunk gyermekeinket az étkezési szabályokhoz, az asztal melletti viselkedési normákhoz. Mielőtt leülne az asztalhoz, a gyermeknek kezet kell mosnia. Ez azért szükséges, hogy eltávolítsa a baktériumokat a kezéből. Az asztalon kell lennie egy szalvétának. Evés közben a gyermek jól rágja meg az ételt, és lassan egyen.

Az enzimek hatására a táplálék már be is bomlik szájüreg. Amíg az étel a szájban van, a gyomor elkezd kiválasztani gyomornedv. A jól megrágott ételből táplálékbolus alakul ki, amely a gyomorba kerül, és ott az enzimek hatására könnyen lebomlik a szervezet által felszívódó anyagokra. Ha nem rágja meg az ételt, akkor a gyomor nem fog jól megbirkózni az ilyen ételekkel, nagyon hosszú ideig tart az emésztés. A gyermek mindig nehézséget fog érezni a gyomrában.

Nézzük meg, miért nem lehet nagyon gyorsan enni, miért kell lassan enni. Ha a sebtében lenyelt és a nyál által feldolgozatlan étel a gyomorba, majd a belekbe kerül, akkor az ott felszabaduló emésztőnedvek nem tudják teljesen megemészteni. A táplálék nagy része nem szívódik fel a szervezetben, és kiürül belőle. Az étel felét hiába eszik meg. Ezért a gyerekeket meg kell tanítani lassan enni, jól rágva az ételt. És ahhoz, hogy jól megrágd az ételt, jó is kell egészséges fogak. Az egészséges fogak megőrzése az egyik a legfontosabb feltételeket a test megőrzése. A jól megrágott étel könnyen lenyelhető, jól emészthető és felszívódik a szervezetben. A legfontosabb eszközökkel a fogak egészségének megőrzése a helyes étrend, vagyis a megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot, ásványi sókat és vitaminokat tartalmazó táplálék, valamint a megfelelő fogápolás.

Alapvető fogászati ​​ellátási követelmények.

1. Távolítsa el az ételmaradékot a fogközökből, minden étkezés és rendszeres napi fogmosás után öblítse ki a száját meleg vízzel.

2. Kerülje a nagyon hideg ételek fogyasztását meleg étel után, és fordítva, hogy elkerülje a zománc megrepedését.

3. Kerülje a nagyon kemény cukorkák, cukor és diófélék harapását.

4. A gyerekeknek reggeli és vacsora után speciális (gyermek) fogkrémmel kell fogat mosniuk.

A gyermeknek rendszeresen, napi 3-4 alkalommal kell ennie, mert a gyerek gyomra nagyon kicsi a felnőttéhez képest. És ahogy már mondtuk, egy gyereknek sok energiára van szüksége. És ahhoz, hogy egész nap kitartson, a gyermeknek napi 3-4 alkalommal kell ennie.

Ezenkívül a gyermeknek egyszerre kell ennie, hogy a kondicionált reflex kialakuljon, és a gyomornedv időben felszabaduljon. Ez javítja gyermekeink táplálkozását. A gyermeknek napi adagot kell kapnia, amelyet a nap folyamán négy étkezésre terveztek: reggeli 25%, ebéd 35%, délutáni uzsonna 15-20%, vacsora 20-25%.

Nem taníthatja meg gyermekét az étkezések között. Főleg nem szabad édességet enni. A gyermek elveszíti étvágyát, és ez hozzájárul az élelmiszer rossz emésztéséhez. Ha a gyermek sokat eszik az étkezések között, majd a meghatározott órákban eszik, az teli gyomorhoz vezet, ami megnehezíti az étel emésztését és különféle betegségekhez vezet.

A gyerekeknek udvariasan kell viselkedniük étkezés közben. Ne beszéljen hangosan, és főleg ne zajongjon az asztalnál. Ne olvass evés közben. A beszéd és az olvasás elvonja a figyelmet az ételről, és megzavarja az étel jó rágását. Ebben az esetben a vizuális analizátor gerjesztett, és az ételelemző blokkolva van. Könnyen meg is fulladhat, és ami még veszélyesebb, lenyelhet egy csontot és megfulladhat.

Mielőtt elkezdené az étkezést, helyezzen egy széket az asztalhoz, üljön egyenesen, fejét kissé döntse előre, és ne támaszkodjon az asztalra a könyökével. A tányért úgy kell elhelyezni, hogy könnyen elérhető legyen. A kanalat három ujjal kell tartania, közelebb a nyél végéhez. Ha villát és kést használ az ételhez, akkor a villát a bal kezében, a kést pedig a jobb kezében kell tartania. Nem szabad a szájához vinni. A sót külön kanállal kell bevenni. Hús, halszálka külön tányérra kell helyezni a szemetelés elfogadhatatlan. Amikor befejezte az evést, a kanalat, a villát és a kést a tányérjára kell tennie (nem az asztalra).

Szabályok:

1) enni rendszeresen;

2) enni az asztalnál ülve;

3) lassan rágja meg az ételt;

4) ne beszélj;

5) óvatosan használjon kanalat, villát és kést;

Emlékezik: egészséges ember sokkal többet tehet hazájáért, mint egy beteg ember.

Kisiskolások táplálkozási jellemzői - 1/1. oldal

Az általános iskolás kor kezdetét a gyermek iskolába lépésének pillanata határozza meg. Jelenleg ennek a kornak a határai 6-7 és 9-10 év között vannak. Ebben a korban folytatódik a szervezet további formálódása (izom-csontrendszeri, szív- és érrendszeri, tüdő- ill. immunrendszerek stb.). A gyermek gyorsan növekszik, testtömege nő, és az anyagcsere-folyamatok intenzitása nő. Az agy aktívan fejlődik - új mentális funkciók alakulnak ki, amelyek lehetőséget biztosítanak az oktatási tevékenységek végzésére - vezető ebben a korban (a viselkedés önkéntes szabályozása, reflexió, figyelemfenntartás képessége stb.).

Ebben a korban különösen fontossá válik a megfelelő táplálkozás megszervezésének kérdése. Az iskolás gyermek egészségének megőrzésének egyik legfontosabb feltétele, szervezete a növekedéshez, fejlődéshez szükséges energiával és műanyaggal.

Az elégtelen, irracionális táplálkozás kisiskolás korban a súly és magasság, a testi-lelki fejlődés elmaradásához vezet, ennek következményei a szakemberek szerint 13 év után már nem korrigálhatók az étrend javításával. Bár az általános iskolás korú gyermek étrendjében ugyanazok a termékek szerepelnek, mint a felnőttek étrendjében, mennyiségi készletük, minőségi arányuk és étrendjük jelentős eltéréseket mutat. Így a hagyományos képlet, amely a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát mutatja, amire egy felnőttnek szüksége van, 1:1:4, egy gyermeknél 1:1:5, mivel az anyagcsere-folyamatok magas intenzitása miatt sokkal többre van szüksége. energia. Kötelező feltétel Normál fizikai fejlődés gyermek - állati fehérjék bevitele az élelmiszerből. A felnőttek számára elfogadható vegetarianizmus teljesen elfogadhatatlan a gyermekek számára, mivel a fehérjeéhezés a fizikai és szellemi fejlődés károsodásához vezet.

9 évesen a lányok és a 10 éves fiúk feszültséget tapasztalnak gyomoremésztés. Ez a szervezetben fellépő hormonális változásoknak köszönhető, és emésztési zavarok formájában nyilvánulhat meg. Ezt a szülőknek figyelembe kell venniük, és lehetőség szerint ne adjanak a gyerekeknek durva, nehezen emészthető (zsíros, túlfőtt), valamint sok tartalmú ételeket. fűszeres fűszerek, nagyon savanyú és sós.

A gyermekeket a bélfal fokozott permeabilitása jellemzi, ahol az emésztés és az élelmiszer felszívódásának fő folyamatai zajlanak. Emiatt olykor emésztetlen fehérjemolekulák kerülnek a véráramba, ami kiválthatja a szervezet immunválaszát. Éppen ezért óvodáskorban és kisiskolás korban a gyerekek gyakran tapasztalhatnak allergiás reakciókat bizonyos élelmiszerek bevitelére és toxikózist. Mivel az étel körülbelül 4-5 óránként hagyja el a gyermek gyomrát, az étkezések közötti szünetek nem lehetnek ennél hosszabbak. Általában fiatalabb diákoknak 4 vagy 5 étkezés szükséges. A tipikus táplálkozási rendek változhatnak a gyermek életmódjától, tanulmányai megszervezésétől, sportolásától stb. terhelések Arra azonban mindig törekedni kell, hogy a gyermekben kialakuljon a szigorúan meghatározott időpontokban történő étkezési szokás. Szervezéshez racionális táplálkozás Számos tényezőt is figyelembe kell venni - a nemzeti étkezési hagyományokat, az éghajlati, szezonális és környezeti életkörülményeket. De a megfelelő táplálkozás alapja a megfelelés 5 alapelv - rendszeresség, változatosság, megfelelő táplálkozás, biztonság és élvezet, az ételekből fakadó pozitív érzések.

Rendszeresség. A rendszeres étkezés és a diéta követelményét a szervezetünk tevékenységéhez kapcsolódó legfontosabb minta határozza meg. A szervezetben végbemenő összes folyamat ritmikus és szabályos – ez elengedhetetlen feltétele egy ilyen összetett biológiai rendszer, azaz testünk hatékony működésének. A rendszeres táplálkozás elősegíti az élelmiszerek jobb emésztését és felszívódását, és a táplálkozási szakértők szerint a legegyszerűbb és leginkább megbízható eszközök az emésztőrendszer betegségeinek megelőzése. A rendszertelen táplálkozás további stresszt és stresszt okoz a szervezetben, valamint termékeny talajt biztosít különféle, nem csak fizikai, hanem lelki egészségi problémák előfordulásához. A kutatások azt mutatják, hogy azok a gyerekek, akik nem tartják be a rutinokat, több magas szint szorongás, fáradtság, gyakrabban vannak konfliktusaik társaikkal, nehezebben tanulnak.

Sokféleség. Szervezetünknek sokféle műanyagra és energiahordozóra van szüksége. A tápanyaghiány vezethet súlyos kudarcok a szervezet működésében. Annak érdekében, hogy a szervezetet ellássuk a növekedéshez és fejlődéshez szükséges összes anyaggal, napi menü A gyermeknek különféle ételeket és ételeket kell tartalmaznia - hús, hal, tejtermékek, gabonafélék és gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek. Ezért nagyon fontos, hogy kisgyermekkori kialakítani a gyermek változatos ízlési „horizontját”, hogy megszeresse a változatos ételeket és ételeket.

Megfelelőség. Egy 7-8 éves iskolás átlagosan körülbelül 2350 kcal-t költ naponta. Ez a szám azonban nagyban függ a gyermek életmódjától. Így azok a gyerekek, akik rendszeresen mozognak, 25%-kal több kalóriát költhetnek el naponta, mint ülő társaik. Fontos, hogy a gyermek táplálékkal bevitt kalóriamennyisége megfeleljen energiafelhasználásának. Szakértők szerint a kalóriabevitel rendszeres, 10-15%-os túllépése (néhány „extra” zsemle vagy édesség) háromszorosára növeli annak valószínűségét, hogy egy iskolás gyermek fejlődik. túlsúly. Egy túlsúlyos gyermeknél fennáll a kockázata különböző súlyos betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának.

Biztonság . A fő feltétel, amelyet teljesíteni kell ahhoz, hogy a gyermek élelmiszerei biztonságosak legyenek, a termékek lejárati idejének és tárolási feltételeinek figyelemmel kísérése. Ügyeljen a csomagoláson található információkra - a lejárt vagy hamarosan lejárt termék, valamint a nem megfelelően tárolt termék nemcsak jótékony tulajdonságait veszítheti el, hanem jelentős egészségkárosodást is okozhat. Legyen óvatos, amikor meghívja gyermekét egzotikus ételek és ételek kipróbálására. Természetesen egy ilyen élmény segít bővíteni kulináris látókörét, ugyanakkor allergiás reakciót válthat ki.

Öröm. Az étel nemcsak hasznos anyagokkal és energiával látja el a szervezetet, hanem pozitív érzések forrásaként is szolgál, amire szervezetünknek is szüksége van. Az evés közben fellépő kellemes érzések mély élettani jelentéssel bírnak, a termék biztonságosságának jelzői (a kellemetlen ízt a szervezet kezdetben riasztó jelzésként érzékeli, jelezve a termék veszélyességét). Nagyon fontos, hogy gyermekét már kiskorában megtanítsa az ízletes és egészséges ételek élvezetére. Ehhez meg kell tanítania, hogy egy szépen terített asztal mellett étkezzen, és kövesse az etikett szabályait.

Egy kisiskolás étrendje

Az élelmiszerek fő összetevői a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi sók.

Fehérjék benne emberi test egész sorozatot előadni alapvető funkciókat. Az élet főbb megnyilvánulásai hozzájuk kapcsolódnak - anyagcsere, izomösszehúzódás, növekedési és szaporodási képesség, az idegrostok munkája, nevezetesen az információátadás, az immunitás . A táplálékból származó fehérje rendszeres bevitele különösen fontos gyermekkorban és serdülőkor amikor a szervezet aktívan növekszik és fejlődik. Egy általános iskolás diák étrendjének körülbelül 90 gramm fehérjét kell tartalmaznia. A fehérjeforrás növényi és állati táplálék. Nagyon fontos, hogy a gyermek étrendje növényi és állati fehérjéket is tartalmazzon. Ezenkívül az állati fehérjéknek az étrendben lévő teljes fehérjemennyiség legalább 50%-át kell kitenniük. Az állati eredetű fehérjék magas biológiai értékűek, esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem képes szintetizálni, és táplálékkal kell bevinni őket. Manapság a vegetarianizmus eszméi igen népszerűvé váltak – amikor az állati fehérjéket teljesen vagy részben kizárják az étrendből. A táplálkozási szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy ez a fajta táplálkozás elfogadhatatlan a gyermek teste számára. Az állati fehérjék hiánya vagy hiánya súlyos fejlődési problémákat okozhat. A zsírok a test összes sejtjének részét képezik, és sok esetben részt vesznek élettani folyamatok, valamint energiával látja el a szervezetet. A zsírok telített és telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A többszörösen telítetlen zsírsavak fő forrásai, amelyek esszenciális tápanyagnak számítanak (élelmiszerrel kell ellátni), a növényi zsírok. Az állati eredetű zsírok több telített zsírsavat tartalmaznak. Növényi zsírok- E-vitamin és foszfolipidek forrása. Az állati zsírok látják el a szervezetet A- és D-vitaminnal. Egy általános iskolás tanuló átlagos napi zsírszükséglete körülbelül 100 gramm. Az általános iskolások étrendjében kombinálni kell a növényi és állati zsírokat. Ebben az esetben az optimális arány 1:2.

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. Ezenkívül a szénhidrátok a sejtek részét képezik, és fontos szerepet játszanak az immunitás biztosításában. A szénhidrátok átlagosan az ember napi kalóriabevitelének 50-60%-át teszik ki. A táplálkozás szempontjából legfontosabbak a glükóz, fruktóz, szacharóz, maltóz (könnyen emészthető) és keményítő, glikogén (lassan emészthető),

rost (emészthetetlen poliszacharid). Szükséges, hogy a szervezet szénhidrátszükségletét főként teljes kiőrlésű gabonák (gabonafélék, kenyér, reggeli gabonafélék stb.), zöldségek és gyümölcsök - körülbelül 350 gramm - alapú termékekkel elégítsük ki. Mindegyik tartalmaz lassan emészthető szénhidrátokat, amelyek hosszantartó energiával látják el a szervezetet. A könnyen emészthető szénhidrátforrások (cukor, édességek, édességek) azonban nem tehetik ki a teljes napi szénhidrátbevitel 10-20%-át.

A vitaminok és ásványi anyagok szinte minden élettani és anyagcsere folyamatok a szervezetben, és táplálékkal kell ellátni. Ezeknek az anyagoknak a forrása különféle élelmiszerek - zöldségek, gyümölcsök, hús, tej, gabonafélék stb. Ez azt jelenti, hogy a vitaminok és ásványi anyagok hiányának megelőzése érdekében változatos étrendet kell étkezni. Annak érdekében, hogy a gyermek szervezete megkapja az összes szükséges tápanyagot, étrendjének tartalmaznia kell a következő típusok Termékek.

Zöldségek és gyümölcsök . A növényi táplálékok vitaminokkal és élelmi rostokkal látják el szervezetünket, amelyek serkentik a bélműködést, normalizálják az anyagcserét, emellett felszívják a felületükön lévő méreganyagokat és eltávolítják azokat a szervezetből. Egy általános iskolás tanuló napi menüjének 300-400 gramm zöldséget (a burgonya kivételével) és 200-300 gramm gyümölcsöt és bogyót (lehetőleg friss). Ebben az esetben érdemes különböző zöldségeket és gyümölcsöket használni, mivel ezek források különböző vitaminokés ásványi anyagok.

Gabonatermékek . Szénhidrátok, fehérjék, ásványi anyagok és vitaminok forrásai. Különösen magas a tápanyagtartalom a teljes kiőrlésű gabonából készült termékekben - kenyér, gabonafélék, gabonafélék stb. Ép gabonából készülnek - őrölve, zúzva vagy pelyhekké alakítva, és természetes arányban tartalmazzák az összes fő összetevőt: endospermiumot, csírát és korpát. Összehasonlítva a finomított liszttel vagy a finomított szemekkel a teljes kiőrlésű gabonában több vitamint, ásványi anyagok, élelmi rostok. Az oldhatatlan élelmi rost, a gyomor-bél traktus duzzanata hozzájárul a teltségérzet kialakulásához, serkenti a bélmozgást, ezáltal csökkenti a székrekedés valószínűségét. Lassítják a fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontását, felszívódását, ami biztosítja a vércukorkoncentráció stabilitását. Az oldható élelmi rostok csökkentik a koleszterinszintet és táplálkozási támogatást is nyújtanak hasznos baktériumok belek.

Hús, baromfi és hal. A hús-, szárnyas- és halételek a legfontosabb fehérje-, B-vitamin-, vas- és cinkforrások. A halételek D-vitamint, zsírsavakat és jódot is tartalmaznak. Mindezek az összetevők fontos szerepet játszanak a gyermek testének fejlődésében. A gyermek etetéséhez sovány marhahús, borjúhús, csirke és pulyka használata javasolt. A melléktermékek is hasznosak - vesék, máj, szív. Az ajánlott halfajták közé tartozik a tőkehal, a navaga, a csuka stb. Ne vegyen be gyakran halkonzervet gyermeke étrendjébe, mivel ezek jelentős mennyiségű sót tartalmaznak, és irritálhatják a gyermekek gyomrát és beleit. A hús- és szárnyasételek átlagos napi normája egy általános iskolás diák számára 150-180 gramm, hal esetében - 50 gramm.

Tej és tejtermékek . A tej az egyik legértékesebb termék bébiétel, amely nemcsak fehérje- és zsírforrás, hanem könnyen emészthető kalcium is, amely a csontszövet kialakulásához szükséges. A tej B2-vitamint tartalmaz, amely fontos szerepet játszik a normál látás biztosításában, és részt vesz a vérképzés folyamatában. Az ajánlott napi tejbevitel egy gyermek számára körülbelül 2 pohár. Egyes gyermekek (az ország különböző régióiban a számuk 20-80%) teste nem tudja megemészteni a tejet. Ebben az esetben az erjesztett tejtermékek - joghurt, kefir, joghurt - teljes helyettesítővé válhatnak. Mindegyik olyan értékes, mint a tej, táplálkozási tulajdonságaiés tökéletesen kombinálhatók más termékekkel, növelve az emészthetőségüket.

Növényi olajok és zsírok. Minden nap egy kisiskolásnak 20-40 grammot kell kapnia étellel vaj, 5 - 15 gramm tejföl, 12 - 18 gramm növényi olaj. Növényi olaj saláták öntethez és sütéshez, krémes - szendvicsek készítéséhez és ételek ízesítéséhez (például zabkása) használják.

Víz és ital . Egy kisiskolásnak körülbelül 1,5 liter folyadékra van szüksége naponta. De ne felejtsük el, hogy a forrása nem csak víz és ital, hanem más ételek is, amelyeket a gyermek eszik. Gyermekek számára jobb a tiszta választás természetes víz optimálisan kiegyensúlyozott ásványi összetétel(ún. asztali víz, amely literenként legfeljebb 1 g sót tartalmaz).

A 100%-ban gyümölcsből vagy zöldségből készült gyümölcslevek nagyon hasznosak a gyermekek számára. Vitaminok, ásványi sók és élelmi rostok forrásai. Magas glükóz- és fruktóztartalmuk miatt azonban takarékosan kell őket használni. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a gyermek étrendjében legfeljebb 2 pohár gyümölcslé legyen naponta. De a szénsavas italokat ki kell zárni a napi étrendből, és csak alkalmanként kell adni a gyermekeknek. Ezek az italok koncentrátumokból készülnek, és sok tartósítószert, színezőanyagot és ízesítőt tartalmaznak, amelyek gyomorirritációt és allergiát is okozhatnak.

Az általános iskolás tanulók kiegyensúlyozott étrendjének megszervezésének fontos feltétele a kalóriatartalom és az élelmiszerek összetételének helyes elosztása a nap folyamán.

Reggelire túrós ételt vagy tojásos ételt kínálhat gyermekének. Ezenkívül - sajt, hal, kolbász. Bár jobb, ha reggel nem állatokat kap a gyerek, hanem növényi fehérjék. Az ital lehet kakaó - a legtáplálóbb ital (a teában és a kávéban gyakorlatilag nincs kalória, a kakaó kalóriatartalma a sajt kalóriatartalmához hasonlítható Az ebéd energiaértéke az átlagos napi kalóriamennyiség 40%-a). Magába foglalja maximális összeget hús, hal vagy baromfi napi bevitele, valamint a zöldségek jelentős része. Az ebédnek 4 fogásból kell állnia; előétel, első fogás, második fogás, harmadik fogás. Az ebéd minden összetevője ellátja a saját funkcióját: a lé hatást kiváltó előétel felkészíti a gyomor-bélrendszert az emésztési folyamatra, az első és a második fogás biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagmennyiséget, a harmadik fogás (általában gyümölcslevek vagy kompótok) ) fenntartja a szervezet vízháztartását, emellett vitaminokat is tartalmaz.

A délutáni uzsonna általában könnyű, és tejet ill erjesztett tejitalok(kefir, erjesztett sült tej, joghurt, acidophilus stb.) és egy zsemle, ami esetenként pótolható lisztes étel(palacsinta, palacsinta), valamint édesipari termékek (sütemény, keksz, gofri, stb.).

A vacsora a gyermek napi tápanyagszükségletének 20-25%-át teszi ki.

Vacsorára körülbelül ugyanazokat az ételeket kell használni, mint a reggelinél, kivéve a húst és a halételek, hiszen a fehérjedús ételek serkentően hatnak a idegrendszer baba és lassan emésztődik. A túrós ételek különösen ajánlottak vacsorára.

Az étrend jellemzői általános iskolás korban.

Az általános iskolások táplálkozás-higiénéje - szerepe az egészségmegőrzésben.

Reggeli ajánlott időpontja iskolások számára junior osztályok- 7.30 - 8.00 óra Ajánlott ideje ebédelni - 13.00 - 14.00 óra Rendszeres étrend betartása esetén a szervezet előre felkészül az étkezésre, és a gyermek „időben” étvágya alakul ki. Rendszeres étkezés - a legjobb megelőzés gyomorhurut. Nem minden gyerek tud gyorsan „készülni” az ebédhez. Ezért ne ülje le gyermekét közvetlenül az asztalhoz a zajos, aktív játékok után, adjon neki 10-15 percet, hogy megnyugodjon, ami különösen fontos az aktív, izgatott gyermekek számára.

Optimális idő vacsorára - 18.00 - 19.00 óráig utolsó találkozó az étkezés legkésőbb 2-2,5 órával lefekvés előtt legyen. Ha egy gyerek később vacsorázik, az övé éjszakai alvás, ennek megfelelően a szervezetnek nincs lehetősége a teljes pihenésre.

Sok szülő, aki napközben nem tudja ellenőrizni gyermeke táplálkozását, egy kiadós vacsorával próbálja kompenzálni az esetleges táplálkozási hiányosságokat. Ez valójában nem oldja meg a problémát jó táplálkozás, mivel az étel nem emésztődik meg teljesen, a gyermek rosszul alszik, nyugtalan lesz, könnyen elfárad. Egyes gyermekek (és felnőttek is) úgynevezett „éjszakai éhség” rohamokat tapasztalnak, amikor az étvágy később jelentkezik. Ez egy speciális anyag - a triptofán - szintézisének sajátosságaiból adódik, amely serkentheti az étvágyat. A megnövekedett triptofántermelést pedig a napközbeni túlzott szénhidrátfogyasztás okozza.

A tanuló étrendjében figyelembe kell venni életmódját (tanulmányi terhelésének intenzitása, sportolás, klubok és tanfolyamok látogatása stb.) és napi rutinját. Így a diáksportoló étrendje eltér az ilyen gyermekek számára elfogadott étrendtől korcsoport. Ha reggel sportolunk, akkor a reggeli energiaértékét az összmennyiség 35%-ára kell növelni napi kalóriatartalom diéta. Az esti edzés során a vacsora kalóriatartalma 1,5-2-szeresére nő. Az intenzív edzés napjain az étel ne legyen terjedelmes, hanem kalóriadús, fehérjében és szénhidrátban gazdag. Ebben az esetben kerülni kell a zsíros ételeket.

Különös figyelmet érdemel uzsonnával kapcsolatos kérdés- étkezés a főétkezések között (és gyakran ahelyett). Gyakran esznek magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek sok zsírt és szénhidrátot tartalmaznak. Ennek eredményeként a felesleges kalóriák miatt a szervezet nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, különösen a vitaminokat. Száraz kaja a gyomor-bél traktus számos betegségét és a túlsúly megjelenését okozza. Az ok, amiért a rágcsálnivalókat részesíti előnyben a normál táplálkozással szemben, nagyrészt abban gyökerezik, hogy a gyermek nem ismeri a táplálkozási kultúra alapjait. Figyelembe kell venni, hogy a rágcsálnivalók szerepelhetnek a gyermekek étrendjében, de ajánlott gyümölcsöt, salátát, tejterméket és dióféléket használni. Az ilyen ételeket pedig a főétkezések között is nassolhatod, és nem ebéd, reggeli vagy vacsora helyett. Feladatuk, hogy segítsenek megszabadulni az éhségtől.

A vitaminok és ásványi anyagok az általános iskolások táplálkozásának nélkülözhetetlen összetevői.

A vitaminok fő funkciója az élettani és anyagcsere folyamatok szabályozása, mert ásványi anyagok részt vesznek a szervezet szerkezeti alkotóelemeinek felépítésében, in anyagcsere folyamatok. A vitaminok és ásványi anyagok nem képződnek a szervezetben, így már kismértékű vitaminhiány is komoly fejlődési problémákat okozhat. A különféle élelmiszerek vitaminforrásként szolgálnak, így a vitaminhiány megelőzésének fő feltétele a változatos étrend.

Az ásványi anyagokat a szervezetben lévő tartalomtól függően makroelemekre (nátrium, kálium, kalcium, foszfor, magnézium, kloridok) és mikroelemekre (vas, réz, cink, mangán, jód) osztják. A kalcium képezi a csontszövet alapját. Ezenkívül részt vesz a véralvadás folyamatában, izomösszehúzódás. A táplálékból származó kalcium elégtelen bevitele vagy felszívódási zavara gyermekeknél növekedési retardációhoz, csontképződés károsodásához és fokozott idegi ingerlékenységhez vezethet. A túlzott kalcium szintén káros hatással lehet a szervezetre. A legtöbb fontos forrás A kalcium az emberi táplálkozásban magában foglalja a tejet és a tejtermékeket, különösen a sajtot és a túrót, amelyek könnyen emészthető formában tartalmazzák a kalciumot.

A foszfor részt vesz az örökletes információk tárolásának és továbbításának folyamataiban, az anyagcsere folyamatokban, és fenntartja a vér összetételének állandóságát. A sajtok, a túró, a gabonafélék és a hüvelyesek gazdagok foszforban. A vas az szerves része hemoglobin, részt vesz a vér oxigénszállításában. A vashiány csökkent fizikai teljesítőképességhez vezet, fáradtság, csökkent tanulási képesség. A leggazdagabb vasban a máj, a vese, a hüvelyesek, hajdina, hús, alma, áfonya. A jód részt vesz a pajzsmirigyhormon - tiroxin - felépítésében. Ő viszont irányít energiaanyagcsere, fizikai és mentális fejlődés, részt vesz a központi idegrendszer funkcionális állapotának és érzelmi tónusának szabályozásában. A jódhiány gyermekeknél endemikus golyva kialakulását okozza, amelyet a pajzsmirigy diszfunkciója jellemez. A jódhiány endemikus, és ott fordul elő, ahol a talaj és a víz jódtartalma észrevehetően csökken. Nai nagy mennyiség jód hínárban, tenger gyümölcseiben. Egy adott vitamin hiányával kapcsolatos állapotok fel vannak osztva avitaminózis (vitamin hiánya vagy minimális a szervezetben), g hipovitaminózis és vitaminhiány b. Ha az avitaminózis és a hipovitaminózis meglehetősen ritka, akkor a vitaminhiány a szakértők szerint az iskoláskorú gyermekek 40% -ánál figyelhető meg. A vitaminhiány oka lehet különböző okok miatt. a vitaminok táplálkozási hiánya (az étrend irracionális felépítésével, a termékek hosszú távú és nem megfelelő tárolásával, az irracionális kulináris feldolgozással, amely a vitaminok pusztulásához vezet stb.). Így az általános iskolás korú gyermekek táplálkozásában egyre gyakrabban alkalmazzák a finomított (tisztított) élelmiszereket a szervezet vitaminok felszívódásának megzavarása a gyomor-bél traktus különböző betegségei, anyagcserezavarai miatt; fokozott vitaminszükséglet. Számos körülmény van, amikor a szervezetnek a szokásosnál több vitaminra van szüksége. A „rendszeres” étrend betartása vitaminhiányt okozhat a szervezetben. Ezek a feltételek a következők: a gyermek intenzív növekedésének és fejlődésének időszaka, intenzív fizikai aktivitás (mint a versenyekre készülő sportolóknál), intenzív neuropszichés stressz (például vizsgákra való felkészülés), fertőző betegségekés mámor. Megelőzés vitaminhiány a következő szabályokon alapul: az étrend racionális felépítése, az összes élelmiszercsoport befogadása; racionális főzés Termékek; a gyermekek és serdülők kiegészítő vitaminellátása Manapság egyre elterjedtebbek azok a termékek, amelyekhez speciális adalékanyagokat adnak vitamin-ásványi anyag keverékek (premixek) - dúsított pékség, édesség és tejtermékek. Vitamin komplexek készételekhez is adható. A termék dúsítására vonatkozó információk a termék csomagolásán találhatók.

A táplálkozáskultúra alapjainak kialakítása és egészséges kép fiatalabb iskolások élete

A táplálkozási kultúra fontos eleme a gyermek egészséges életmódjának. Kialakulását ben kell elkezdeni fiatalon, ugyanakkor az ilyen nevelő-oktató munka minden szakaszában az életkori sajátosságokat figyelembe véve épüljön fel, megfeleljen az aktuális fejlesztési feladatoknak, és legyen rendszerszerű. Az általános iskolás korban az egészséges szokások kialakítására irányuló oktató munka megszervezésének fő formája egy játék, amelyben a gyermek elsajátítja a táplálkozással kapcsolatos viselkedési készségeket.

Az egészség összetett, többdimenziós jelenség, amely az emberi lét különböző aspektusait, kapcsolatait és a külvilággal való interakcióját tükrözi. Az egészséghez való értékalapú attitűd kialakítása a társadalom legfontosabb szociokulturális feladatának bizonyul, amely meghatározza további fejlődését. Ez a feladat objektíven fontos a társadalom minden csoportja számára, de különös jelentőséget kap a fiatalabb generáció nevelésében. Az egészségkultúra egyik fontos összetevője a táplálkozási kultúra kialakítása.

Ugyanakkor a szervezet oktatási folyamat figyelembe kell vennie egy adott korosztály sajátosságait. Tehát, ha általános iskolásokról beszélünk, akkor meg kell érteni, hogy a gyerekek ebben a korban még nem ismerik az egészség objektív értékét - a legtöbb esetben nincs vagy szinte egyáltalán nincs tapasztalatuk a „rossz egészségről”, nem mindig tudnak megérteni a hosszú távú negatív kilátásokat az egészséges életmód szabályainak megsértésével kapcsolatos viselkedést. Ezért az általános iskolás korban az egészségkultúra megteremtésére irányuló munkát elsősorban a sajátos viselkedési készségek kialakításával és az általános iskolások számára releváns, tartalmas tevékenységekbe való beépítésével kell összekapcsolni. A higiéniai készségek elsajátítását (evés előtti kézmosás) tehát elsősorban nemcsak és nem annyira az eljárás egészségre gyakorolt ​​jelentőségének és fontosságának elmagyarázásával kell megvalósítani, hanem úgy, hogy ezt a viselkedési formát egy versenyjáték-kontextusba kell beépíteni (értelmes és érdekes). a gyermek számára ) - tanulók közötti versenyek szervezése, külön napló vezetése. Az ilyen játékokban a gyermek „észrevétlenül” kialakít egy hasznos szokást.

Az egészségkultúra megteremtésére irányuló munka megszervezésénél figyelembe kell venni a gyermek életkori erőforrásait - azokat az életkori új fejleményeket, amelyek az egészségmegőrző magatartás alapjává válhatnak. Így általános iskolás korban a gyermek minőségileg fejlődik új szint a viselkedés és tevékenység önkéntes szabályozásának fejlesztése, lehetővé téve a gyermek számára, hogy ne csak saját egészségének gondozásával és erősítésével kapcsolatos tevékenységeket sajátítsa el, hanem az egészséges életmód szabályainak betartását is ellenőrizhesse. Ezért a szülők alkalmazhatják az önellenőrzésen, magatartásuk önértékelésén alapuló nevelő-oktató munkaformákat (napló vezetése, amely az egészséges táplálkozás szabályainak betartását jegyzi, étkezési idők önkontrollja stb.). Általános iskolás korban következik be a kortárscsoport felé fokozatos orientáció, amikor a barátok, osztálytársak véleménye, értékelése ugyanolyan fontossá válik, mint a felnőttek értékelése. Ezért az egészséges életmódot megalapozó tevékenységekben a kollektív munkaformák alkalmazhatók (a gyerekek egy csoportban készítenek menüt reggelire, ebédre, vacsorára).

Általában véve az egészségkultúra alapjainak kialakításának meg kell felelnie elveket követve: életkori megfelelőség (minden információnak és minden olyan készségnek, amelyet a gyermekben fejlesztenek, keresettnek kell lennie benne Mindennapi élet. Például egy 6-7 éves gyermek számára a különböző vitamincsoportok típusairól és szerepeiről szóló információknak nincs valódi gyakorlati jelentősége. Sokkal fontosabb a szükségletről alkotott elképzelés rendszeres használatélelmiszercsoportok - a fő vitaminforrások; szociokulturális megfelelőség. A kialakuló készségeknek és szokásoknak „metsződniük” kell, és tükröződniük kell a társadalom jelenlegi kultúrájában. Így például az étkezési kultúra alapjainak kialakításánál figyelembe kell venni a népi kultúrában kialakult hagyományokat, étkezési szokásokat; szisztematikusság. Az egészséges szokások kialakítása hosszú és összetett folyamat, amely a gyermek életének minden területére kiterjed. Így, a táplálkozási kultúra ápolása nem korlátozódhat a gyermekkel folytatott egyéni beszélgetésekre vagy tevékenységekre. A siker csak akkor lehetséges, ha a gyermek minden étkezés során megerősítést kap a racionális táplálkozás szabályainak betartásáról; a felnőttek példája. A fiatalabb iskolások számára a szülők a fő példakép. Még a leghatékonyabb tanítási módszerek sem adnak pozitív eredmény Ha a családban a szülők nem tartják be az egészséges táplálkozás szabályait, ügyeljenek egészségükre.

A szülők fő feladatai az az általános iskolás korú gyermekek egészséges táplálkozásának alapjainak kialakításához a következők:

• 
  az alapvető élelmiszer-higiéniai szabályok (kézmosás,
• 
  csak átesett termékeket használjon hőkezelés vagy mosott,
• 
  egyéni evőeszközök használata stb.);
• 
  az étrend független betartása (étkezés „óránként” naponta legalább háromszor);
• 
  ötletek kialakítása a napi étrend termékeiről és ételeiről;
• 
  a különféle ételek ízértékelési képességének fejlesztése, a hozzájuk való pozitív hozzáállás kialakítása
• 
  „egészséges” kategóriába sorolt ​​különféle termékek és ételek;
• 
  elképzelés kialakítása az etikett alapvető szabályairól, a készenlétről és a betartásuk iránti vágyról.