És a megfelelő táplálkozás ebben az időben az egész test egészségének kulcsa. Éppen ezért fontos, hogy ne rontsuk el az emésztést gyermekkortól kezdve, és tápláljuk a szervezetet mindennel, ami a normális fejlődéséhez szükséges. Éppen ezért a tanulók étrendjének tartalmaznia kell megfelelő mennyiségű szénhidrátot, zsírt, fehérjét, valamint vitaminokat és egyéb létfontosságú mikroelemeket.
A teljes értékű étrendről beszélve azonban nem szabad megfeledkezni arról, hogy nagyon nem kívánatos a gyerekek túltáplálása az oktatási folyamat során. Hiszen a feldolgozatlan kalóriák túlsúlyt és anyagcserezavarokat okoznak, amelyekkel a korai gyermekkorban felmerülő problémák egy csomó súlyos krónikus betegséghez vezetnek, amelyek végigkísérik az embert élete során.
Ezért a napi menü összeállításakor figyelembe kell venni a szervezet kalóriaszükségletét, amely a gyermek életkorával változik. Így az általános iskolásoknak napi 2400 kilokalóriát kell elfogyasztani a normál fejlődéshez. A középiskolások számára a norma 3000 kcal-ra emelkedik. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni arról, hogy a rendszeresen sportoló gyerekeknek több energiára van szükségük, így étrendjük kalóriatartalma általában 300-500 kcal-val nő a normához képest.
Az összes kalória azonban nem minden. A nap folyamán a szervezetbe jutó energia mennyiségét helyesen kell elosztani. Jellemző, hogy az első étkezés, vagyis a reggeli a napi szükséglet legalább 25%-át teszi ki. A fő étkezés az ebéd, amellyel a gyermeknek a tervezett kalóriák 35-40% -át kell megkapnia. A délutáni snack energiaértéke 10-15%, a vacsora - 25%. Mindezek mellett a tanulónak naponta legalább 3 alkalommal meleg ételt kell kapnia és ez nagyon fontos!
Az étrend energiaértéke mellett a legnagyobb figyelmet a tanulói menü összetételére kell fordítani. Számos olyan terméket kell tartalmaznia, amelyek elengedhetetlenek a növekvő szervezet számára.
Először is, ezek fehérjék - a szervek és szövetek fő építőanyaga. Ugyanakkor a gyermek szervezetének sajátossága, hogy jobban felveszi a tejfehérjét, ezért rendkívül szükséges a természetesebb tejtermékek szerepeltetése az iskolások étlapján. A vaj, a tej és a tejföl minden nap legyen az asztalon, a túró - hetente legalább háromszor. Ugyanilyen fontos a húsban található fehérje. A bárányból, marhahúsból, sovány sovány sertéshúsból, sonkából és baromfiból készült ételeket hetente 1-3 alkalommal kell főzni. A legtöbb növényi fehérje a hüvelyesekben található, ezeket hetente 1-2 alkalommal kell szerepeltetni a gyermek menüjében.
A fő energiaforrás a zsírok. Az anyagcserezavarok elkerülése érdekében az iskolások etetésére jobb olyan növényfajtákat használni, amelyek jobban felszívódnak. Leghelyesebb felhasználásuk zöldségsaláták öntete. Egyszerre ízletes és egészséges.
Annak érdekében, hogy a gyermek csontrendszerének kialakulásának folyamata komplikációk nélkül folytatódjon, a szervezetnek kalciumra és foszforra van szüksége. Ezek az anyagok bőségesen megtalálhatók a halakban és a tenger gyümölcseiben, amelyeket hetente legalább kétszer be kell iktatni az étrendbe.
Hetente háromszor legyen az étlapon a tojás, amelyet bármilyen ismert módon elkészíthetünk: keményre vagy puhára főzve, sütve, vagy omlettet készítve.
Ahhoz, hogy a növekvő szervezet minden szükséges vitaminhoz jusson, a lehető legtöbb friss zöldséget és gyümölcsöt kell bevenni a tanuló étrendjébe. A vitaminokon kívül rostokkal látnak el bennünket, amelyek segítik a szervezet tisztítását és az energiatermelés folyamatának optimalizálását.
A burgonya, mindenféle gabonafélék és a tészta segít a szénhidrátszükséglet kielégítésében.
Különféle édességek szükségesek egy gyermek számára, de óvatosan kell bánni velük, elkerülve a túlzott mennyiséget. Hiszen a felesleges cukor az anyagcsere romlását okozhatja, és az agyműködést is lelassíthatja. Desszerteket, pékárut a legjobb, ha csak a főétkezés után adjuk a gyerekeknek, de nem előtte, és semmiképpen sem helyette.
A gyümölcslevek vagy a zöldségitalok a bébiétel elengedhetetlen összetevői. Napi normájuk 1-1,5 liter. Ebben az esetben természetes termékekről beszélünk, nem pedig olyan italokról, mint a Coca-Cola, forfeit stb. Jobb, ha ezek fogyasztását minimálisra csökkentjük.
Nagyon óvatosnak kell lenni akkor is, ha a gyerekeknek, különösen a kisebbeknek füstölt ételeket, savanyúságokat és pácokat, konzerveket ad. Az ételek elkészítésekor takarékosan használjon sót és egyéb fűszereket.
A bébiétel megszervezése során is tanácsos betartani néhány egyszerű szabályt. Ugyanis:
Az ebédet mindig jobb salátával vagy nyers zöldségekkel kezdeni, amelyek időben történő fogyasztása serkenti az emésztést;
Fontos a termékek helyes kombinálása. Tehát, ha az első ételt sok zöldséggel, például borsccsal, káposztalevessel készítik, akkor a másodikhoz jobb zabkását vagy tésztát szolgálni. És fordítva, ha először gabonafélékkel vagy tésztával készült leveseket szolgálnak fel, akkor a másodikhoz valamilyen zöldséges étel megfelelő.
Nagyon nem kívánatos, hogy egy étel különböző eredetű zsírokat és fehérjéket, azaz állati és növényi termékeket kombináljon. Ez rossz hatással van az emészthetőségükre;
A gyümölcsök és bogyók jobban felszívódnak, ha étkezések között más ételektől elkülönítve fogyasztják.
Amint egy gyermek belép az első osztályba, sok szülő azonnal felnőttként kezdi kezelni. És ez mindenekelőtt a fiatalabb iskolások táplálkozására vonatkozik. Az óvoda óta megszokott reggeli kását szendvicsekkel helyettesítik, ebédre leves, kolbász vagy pizza helyett, ha anya és apa is dolgozik, a nagymama pedig messze lakik.
Az általános iskolás korú gyermekek számára különösen káros a száraztáp fogyasztása: a növekvő szervezetnek szüksége van fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra megfelelő arányban és mennyiségben. Gondoskodjon a fiatalabb iskolások egészséges táplálkozásáról!
Étkezés kisiskolásoknak - REGGELI:
Előző este kérdezze meg gyermekét, mit szeretne enni reggelire. Ha lehetséges, teljesítse a kívánságát. Ne ragaszkodjon hozzá, hogy sajttortát egyen, ha a baba omlettet vagy rántottát szeretne.
Hetente 2 alkalommal kell adni túrót - 6 kanál teteje nélkül (ez kb 100 g), vagy egy pohár joghurtot, kefirt, joghurtot vagy erjesztett sült tejet, vagy még jobb - bifidokot, vagy 2 darab sajtot, vagy 2 sajttortát , vagy egy adag túrós rakott.
Hetente kétszer a gyermeknek 4-6 evőkanál salátát kell ennie növényi olajjal, tejföllel reggelire - sárgarépát almával, friss vagy savanyú káposztával, céklát, retket.
Ne felejtsd el a zabkását - hajdina, zabpehely (zab, müzli), búza (búzadara), köles, rizs. Hasznosabb (bár ez nálunk szokatlan) a kását főzni zöldséglevessel vagy gyümölcsök és zöldségek hozzáadásával: reszelt sárgarépa, cukkini, sütőtök, banán, alma, datolyaszilva, bogyók, szárított gyümölcsök. A kását főzheti vízben, tejben kis mennyiségű cukor hozzáadásával, hogy az édeskés íz alig érezhető. A zabkása kicsi - 5-6 evőkanál.
A reggeli végén kínálhat szendvicset vajjal (kaviár, hering, garnélarák) és egy csésze kakaót, teát tejjel vagy gyenge kávét. Néha ezek az italok helyettesíthetők gyümölcslevekkel: zöldség- vagy gyümölcslevekkel.
Ha a gyerek megtagadja a reggelit, kelje fel fél órával korábban. Zenehallgatás közben mindenképpen gyakorlatokat kell végezni, és le kell zuhanyozni. Ez segít neki nemcsak felébredni, hanem étvágyát is felkelti.
Ha a gyerek szemtelen, ne ragaszkodjon ahhoz, hogy mindent megegyen. Hadd egyen annyit, amennyit akar. Reggel a béke, a csend és a jó hangulat sokkal fontosabb.
Étkezés kisiskolásoknak – MÁSODIK REGGELGI:
A gyerekek másodszor általában az iskolában esznek. Ezek szokásos szokásos reggelik, de ha a gyermek megtagadja őket, akkor gondoskodjon a táplálkozásról. Adj gyermekednek banánt vagy almát, 2-3 sütit vagy tortát zöldséges töltelékkel, sajttal, sajtos szendvicset, főtt húst vagy halat (de kolbászt nem) és egy zacskó gyümölcslevet.
Kisiskolások étkezése - EBÉD:
A hét első 2-4 napjában bármilyen vegetáriánus zöldségleves szükséges, a fennmaradó napokon pedig borscht vagy alacsony zsírtartalmú húslevesben főtt leves: hús vagy csirke.
A hét második 3-4 napján főtt csirkét vagy halat adjon, a fennmaradó napokon pedig főtt marhahúst vagy sovány sertéshúst - 80-100 g. Néha meg lehet boldogulni a kolbásszal vagy kolbásszal, de lényegesen kevesebb fehérjét tartalmaznak, ami nagyon szükséges a gyermek szervezetének.
A legjobb köretek a friss vagy párolt zöldségek - bármilyen saláta, savanyú káposzta almával, párolt aszalt szilva, mazsola, szárított sárgabarack, szoljanka, főtt bab vagy cékla, amelyhez finomra tört diót és fokhagymát adunk - 5-6 evőkanál.
Hetente 2-3 alkalommal főtt burgonyát, tésztát és konzervborsót adjunk.
A harmadikhoz kompótot, zselét, gyümölcslevet és friss gyümölcsöt készíthet.
Ha gyermeke saját maga melegíti fel az ebédjét, győződjön meg arról, hogy biztonságosan megteheti. Előre tanítsd meg neki a mikrohullámú sütő használatát. Reggel öntsön egy adag levest egy speciális, mikrohullámú sütőben használható tálba, készítse el a második fogást ugyanúgy, vágja fel a kenyeret, készítsen italokat - tegyen mindent a hűtőszekrénybe, mielőtt hazajön az iskolából.
Étkezés kisiskolásoknak - DÉLUTÁNI SNACK:
Ebéd után 2-3 órával a gyerek egyen egy almát, egy narancsot, 1-2 túrótortát, joghurtot, egy pohár kefirt, gyümölcslevet, kompótot, zsemlével vagy pitével - amit akar, azt is készítse elő előre.
Étkezés kisiskolásoknak - VACSORA:
Vacsorára túrós, tejtermékes, zöldséges, gyümölcsös vagy tojásos étel a legjobb. Ezek tejes tészta, omlett egy darab sajttal, rakott, vajas szendvics. Jobb, ha nem adunk kását este - kevésbé emészthetőek.
Vacsora után 30 perccel adjon gyermekének teát, gyümölcslevet vagy kefirt. Ha szereti a tejet, akkor csak evés után egy órával adható be – egyedül is jobban felszívódik.
Édességek a fiatalabb iskolások étrendjében:
Naponta elég 6-8 teáskanál cukor és 1-2 cukorka. Halva, sütemények és sütemények csak ünnepnapokon - egy adag nem haladhatja meg a 2 péksüteményt vagy a 140 g tortát.
Igyekezz minél kevesebb szénsavas vizet vásárolni gyermekeidnek – irritálja a gyomor és a belek nyálkahártyáját.
Összesít. A 7-9 éves gyermekek napi menüjének tartalmaznia kell fermentált tejtermékeket és túrót - kalciumforrásokat. Mivel ebben az időben alakulnak ki a gyerekek maradandó fogai. A növekedéshez pedig fehérjére van szüksége - a természetes hús és hal a fehérje fő szállítója.
Az Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézetének tudósai kidolgozták a helyes emberi táplálkozás elméletét. Ez abban rejlik, hogy az emberi táplálkozás szorosan összefügg a testében zajló összes anyagcsere-folyamattal.
A táplálkozásnak három fő funkciója van. Az első az energia, amely a test energiával való ellátásából áll. Ebből a szempontból egy állat teste, beleértve az embert is, nagyjából egy olyan géphez hasonlítható, amely a munka elvégzéséhez üzemanyagot igényel. A racionális (megfelelő) táplálkozás magában foglalja az energia beáramlását a szervezetbe, és a létfontosságú folyamatok támogatására fordított kiadásait.
Az emberi test energiafogyasztása elsősorban az alapvető anyagcserével függ össze; másodszor a táplálék sajátos dinamikus hatásával, végül harmadszor az izomtevékenységgel.
A táplálkozás második funkciója, hogy a szervezetet műanyag anyagokkal látja el, amelyek elsősorban fehérjéket és kisebb mértékben szénhidrátokat tartalmaznak. Ismeretes, hogy az emberi test életfolyamatai során egyes sejtek folyamatosan elpusztulnak, mások pedig megjelennek a helyükön. Az új sejtek létrehozásának „építőanyaga” az élelmiszert alkotó vegyi anyagok. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy gyermekkorban megnövekszik a műanyagok iránti igény, amikor nemcsak az elpusztult sejtek pótlására, hanem a növekedési folyamatok végrehajtására is használják őket.
És végül a táplálkozás harmadik fő funkciója a szervezet ellátása a létfontosságú folyamatok szabályozásához szükséges biológiailag aktív anyagokkal. Az enzimeket és a legtöbb hormont, amelyek a szervezetben lezajló kémiai folyamatok szabályozói, a szervezet maga állítja elő, de ezek egy részét csak az élelmiszerekben található anyagoknak köszönhetően állítja elő az emberi szervezet. Ezek az anyagok vitaminok.
Ahány vegyszert az emberi szervezet az életfolyamat során elfogyaszt, ugyanannyit táplálékkal kell bevinni.
Az anyagcsere folyamata során azonban egyes anyagok átjuthatnak másokba.
Sőt, a legtöbbjük szintetizálható a szervezetben, míg néhányuk úgymond eredeti. Nem szintetizálhatók, élelmiszerrel kell ellátni őket. Ebben a tekintetben minden tápanyag cserélhető és pótolhatatlan. A három pillér, amelyre támaszkodnak, a mértékletesség, a változatosság és a diéta.
1. 2. A racionális táplálkozás HÁTTÉRÉRŐL
A racionális táplálkozás az egészséges emberek megfelelő táplálkozása, figyelembe véve életkorukat, nemüket, testtömegüket, adottságaikat és munkakörülményeiket, valamint az éghajlati viszonyaikat. Segíti az egészség megőrzését, fenntartja a magas szellemi és fizikai teljesítőképességet, növeli a káros környezeti hatásokkal szembeni ellenállást.
A megfelelő táplálkozásnak a következőnek kell lennie: fedezze a szervezet energiaköltségeit; az összetevők bizonyos aránya van; jól felszívódik; kellemes ízű, illatú, megjelenésű és bizonyos hőmérsékletű; legyen változatos; telítettség érzését okozza; teljesen hibátlan és egészségügyi mentes legyen.
1. 3. Tápellátás
Az étrend az élelmiszerek időbeli eloszlását jelenti az étkezések száma, kalóriatartalma és térfogata szerint. Az étkezések közötti időintervallumokat megfigyelik. Az egyidejű étkezés az emésztőmirigyek kondicionált reflexének kialakulásához vezet. A legjobb a napi három és négy étkezés. Az elfogyasztott élelmiszer teljes mennyisége 2,5. 3,5 kg. Ha az élelmiszerek teljes kalóriatartalmát 1000/0-nak vesszük, akkor napi háromszori étkezés esetén a reggelinek a teljes kalóriatartalom 30%-át, az ebédnek 45%-át, a vacsorának pedig a 25%-át kell kitennie.
Napi négy étkezéshez egy második reggelit vagy délutáni snacket is felszolgálnak. Ezután a reggeli teljes kalóriatartalmát két részre osztjuk (20% és 100/0). További délutáni uzsonna esetén az ebéd és a vacsora kalóriatartalma 10%-kal csökken.
Az étkezési feltételek nagyon fontosak. Elősegítik a jó étvágyat, a jobb emésztést és a táplálék felszívódását. Ezért olyan fontos az étel elfogyasztásának környezete, a terítés és a pszichológiai légkör.
Étkezéskor két szélsőség megelőzése fontos. Egyrészt a gyereknek nem szabad túl enni. A túlevés hozzájárul az elhízás kialakulásához. Másrészt sok iskolás a divatot követve szükségtelenül korlátozza magát a táplálkozásban, vagy egyoldalúan étkezik. Ez hirtelen testsúlycsökkenéshez, vérszegénység kialakulásához, gyomor-bélrendszeri betegségekhez stb.
A legtöbb iskola meleg iskolai reggelit biztosít a tanulók számára, amelyet a gyerekek a szünetben kapnak. És hosszabb napos csoportoknak - És ebédekre.
A szülők egy része úgy gondolja, hogy az iskolai reggeli nem elég tápláló és ízletes, ezért szívesebben adnak gyermeküknek szendvicset, jó esetben gyümölcsöt, szárazon eszik, sokszor rosszkor, és néha még a reggelit is elfelejtik. Mindez étkezési zavarokhoz és különféle betegségek kialakulásához vezet.
Következtetések az 1. fejezethez.
Az, hogy az iskolás gyermeknek mennyi táplálékra van szüksége mind a napi, mind az egyéni étkezések során, elsősorban életkorától, valamint a gyermek fizikai fejlettségi szintjétől, leterheltségétől, a társadalmilag hasznos munkában, sportban való elhelyezkedésétől, valamint az egyéni sajátosságoktól, ill. szokások.
2. fejezet Kisiskolások étkeztetése
Az egészség, és így minden más az életben, attól függ, hogy milyen jól van felépítve az étrended. Sajnos sokan egyáltalán nem tekintik a táplálkozást komoly tudományos kutatás tárgyának, hisz a racionális táplálkozás csak a táplálék mennyiségén múlik. Ebből az alkalomból A. A. Pokrovsky megjegyezte: "A rendetlen étkezés sajnos sokaknál gyakori. Menet közben esznek, bármit, amit kell, elfelejtenek időben enni, figyelmen kívül hagyják az életkori sajátosságokat, a munkakörülményeket és a klímát, megengedik maguknak a makacsságot. megsértik a táplálkozás szabályait: egyesek - túlevéssel, a testükre támaszkodva, mások - pusztán esztétikai okokból alulfogynak - karcsú alak megőrzése érdekében."
Hiszünk abban, hogy ahhoz, hogy egészséges, tele legyen energiával és jól tanuljon, egyszerűen csak helyesen kell táplálkoznia. De ehhez tudnia kell, hogyan kell helyesen étkezni. Mint a kutatómunkánk során kiderült, kevesen tudnak helyesen étkezni, és nem csak a diák tájékozott ebben a kérdésben, de sajnos a szülei sem. Ezzel kapcsolatban egy kísérletet végeztünk a 3b. pontban, amely egy kezdeti „Hogyan eszel?” felmérésből, a szülőkkel a szülői értekezleten folytatott beszélgetésekből, a tanulókkal a háziszobában és egy természetrajz órán, valamint egy utolsó beszélgetésből állt. felmérés.
Az első felméréskor az osztályteljesítmény 100%, a tudás minősége 63%.
KÉRDŐÍV „HOGYAN ESZKED?”
1. Hányszor eszik egy nap?
2. Mit eszel reggel?
3. Mit eszel ebédre?
4. Mit főz anya vacsorára? 5. Eszik az iskolában?
A 18 fős osztályból 11 fő, 18 tanuló vett részt a felmérésben.
A felmérés eredményei a következők: 8 fő - napi 4 alkalommal étkezzen; 4 fő - napi 3 alkalommal;
5 fő - napi 2 alkalommal;
1 fő - naponta 1 alkalommal.
9 fő kap egy finom kiadós reggelit, 4 fő csak teát vagy kávét, 5 fő teát és egy szendvicset iszik.
11 fő ebédel, 4 fő teát és szendvicset „falatoz”, 4 diák nem ebédel.
Vacsorára 4 fő kap egy szolid étkezést, akár húsétel mellett, 6 fő zabkását, 5 fő salátát.
8 ember folyamatosan eszik az iskolában, a többi 11 alkalmanként.
A felmérés eredményei alapján beszélgetéseket állítottunk össze és folytattunk „Hogyan táplálkozzunk helyesen?” osztályos tanulóink és szüleik számára. 1
A gyerekekkel és szüleikkel végzett munka után felmérést végeztünk. A kérdések ugyanazok voltak. De az eredmények mások voltak.
Az 1. osztályba 7 fő jár, a felmérésben 17 tanuló vett részt.
A felmérés eredményei a következők: 8 fő - napi 4 alkalommal étkezzen; 9 fő - napi 3 alkalommal.
15 fő bőséges reggelit, 2 fő teát és szendvicset kap.
17 ember bőségesen ebédel.
Vacsorára 8 fő zabkását eszik, 9 fő salátát.
Az 1. diagramon a kezdeti és a végső felmérések eredményeinek összehasonlítását tükröztük.
▄"2d kezdeti □ végső
4-szer Zraza 2-szer
Rizs. 1. A tanulók napi étkezési mennyiség szerinti megoszlásának diagramja.
Mint látjuk, a szülőkkel folytatott beszélgetéseink meghozták a tanulók eredményét. Örömteli megjegyezni, hogy a srácok elkezdtek jobban étkezni és jobban odafigyelni az egészségükre.
Figyelembe kell venni a tanulók teljesítményének növekedését is. A 3.b osztályos tanulók tudásminősége a második negyedév végén 70%-os volt, azaz 7%-kal emelkedett.
A II. fejezet következtetései.
Az általunk végzett kísérlet ismét meggyőzően bebizonyította, hogy ahhoz, hogy a gyerekek egészségesek legyenek és sikeresen tanulhassanak, figyelemmel kell kísérni egészségi állapotukat, és ezen belül a helyes táplálkozást. De ezért a szülők
A tanulóknak és maguknak a tanulóknak tudniuk kell, hogyan kell helyesen megszervezni az étkezésüket, és miért kell ezt megtenni.
14 KÖVETKEZTETÉS
Az általános iskolás tanuló egészségének erősítése, megőrzése, iskolai jó teljesítménye nagymértékben függ a helyes táplálkozástól.
Ám sok általános iskolás nem étkezik megfelelően, és nem tart diétát: van, aki nem eszik húst, van, aki visszaél az édességekkel és a tartósítószerekkel. A kísérlet előtt sok srác úgy gondolta, hogy a chips helyettesítheti az ebédet.
Amint az első felmérésből kiderült, a gyerekek rossz táplálkozásának oka abban rejlik, hogy nem tudják a helyes táplálkozást, ami a kiegyensúlyozatlan étrendből adódik. Ezért úgy gondolom, hogy természetrajz órán és tanórán is kellett erről a témáról beszélgetni, amit meg is tettem. Szülői értekezletet is tartottak, amelyen a helyes táplálkozásról tartottam előadást. Gyakorlati ajánlásokat állítottunk össze és juttattunk el osztályunk tanulói szüleinek a helyes táplálkozásra vonatkozóan. A második negyedév végén végeztem egy utolsó felmérést az osztályomban. A gyerekek válaszainak tanulmányozása után arra a következtetésre jutottam, hogy az osztályunkban az általános iskolások helyes táplálkozásáról folytatott beszélgetés pozitív hatással volt osztálytársaim étkezésének megszervezésére. Változatosabb lett az étrend, a srácok betartják a diétát. Ennek eredményeként a gyerekek közérzete és teljesítménye jelentősen javult.
A megfelelő táplálkozás biztosítja a gyermek normális fejlődését. Mondanunk sem kell, hogy a mai tanulmányi terhelés mellett a diáknak egyszerűen helyesen kell táplálkoznia, be kell szereznie a szükséges mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot és vitamint az élelmiszerekből.
Vendéglátás
7-10 éves gyermekek számára napi 4-5 étkezés az optimális. Az étkezések közötti szüneteknek körülbelül 3-4 órának kell lenniük.
A 7-10 éves gyermekeknek napi 2400 kcal-ra van szükségük. Ha egy gyerek sportol, 300-500 kcal-val többet kell kapnia.
7-10 éves korban a gyermeknek naponta szüksége van:
csak 80 g fehérje, ebből 48 g állati fehérje;
teljes zsír 80 g, beleértve az állati zsírt - 15 g;
összes szénhidrát 324 g.
A híres táplálkozási szakértő, K.S. Petrovsky szerint az első és a második műszakban tanuló iskolások étrendjének energiaértékének eltérőnek kell lennie.
Az első műszakos tanulók az első reggelinél (8 órakor) 20%-ot, a második reggelinél (11 órakor) 20%-ot, az ebédnél (15 órakor) 35%-ot, a vacsoránál (20:00) kapjanak energiát. - 25%. A második műszak tanulóinál a reggeli (8.30-kor) szintén 20%, az ebéd (12.30-kor) 35%, a délutáni uzsonna (16.30-kor) - 20%, a vacsora (20.30-kor) - 25%.
A gyermek étrendjének tartalmaznia kell:
Zsírok - vaj, tejföl, disznózsír stb. A hús, a tej és a hal rejtett zsírok forrása.
Szénhidrát - rizs, hajdina, burgonya, szőlő, káposzta, görögdinnye, cukor stb.
Fehérjék - hal, bab, sajt, tej, túró stb.
Az első osztályosok étrendjének tartalmaznia kell a húst és a halat - ez egy teljes fehérje, amely szükséges a növekvő test sejtjeinek felépítéséhez. A hal emellett sok foszfort is tartalmaz, amely szükséges az idegsejtek produktív működéséhez az agyban és a jelek továbbításához az izmokhoz.
Mivel az első osztályosok látásrendszere óriási túlterhelést tapasztal, a látás megőrzése érdekében ne felejtsen el sárgarépát, almát, sárgabarackot, sóskát, paradicsomot és halolajat adni gyermekének.
A gyermek agyának segítése érdekében ne feledkezzünk meg a májról, tőkehalról, zabpehelyről, rizsről, tojásról, szójából, alacsony zsírtartalmú túróról.
A baromfihús, a sovány marhahús és a kemény sajtok hasznosak az idegrendszer normál működéséhez.
A tenger gyümölcsei sok jódot tartalmaznak.
Néhány szükséges termék napi mennyisége (7-9 éves korig):
Tej - 600 g
Sajt - 30-40 g
Hús, hal - 100 g
Tojás - 1 darab
Olaj - 30 g
Zöld és narancssárga zöldségek 200 g
Paradicsom, bogyós gyümölcsök, káposzta 100 g
Egyéb zöldségek és gyümölcsök 150 g
Burgonya 350 g
Hüvelyesek 10 g
Pékáruk 200 g
Liszt és gabonafélék 60 g
Cukor és édességek 50 g
Vitaminok
A vitaminhiány a gyermek egészségi állapotának romlásához vezethet. Egy 7-10 éves iskolásnak naponta el kell fogyasztania:
A-vitamin - 1,5 mg, B1-vitamin - 1,4 mg, B2-vitamin - 1,9 mg, B6-vitamin - 1,7 mg,
PP-vitamin - 15 mg, C-vitamin - 50 mg.
Ásványi anyagok - kalcium - 1200 mg; Foszfor - 2000 mg; Magnézium - 360 mg; vas - 10 mg.
Az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézetének vitamin- és ásványianyag-laboratóriuma által végzett kutatások azt mutatják, hogy iskoláskorúak és serdülőkorúaknál a vizsgáltak 20-90%-ánál kimutatták a B-vitaminok elégtelen szintjét a vérben és a vizeletben, hiányt. aszkorbinsav, A és E vitamin - a vizsgáltak 10-90%-ában, gyermekek 40%-a, karotinoidok - 85%-ban.
Egyszerűen csak szorosan figyelheti a babát. Fokozott fáradtság, gyengeség, csökkent teljesítőképesség a C-, B1-, B2-, B12-, A-, E-vitamin-hiány következménye lehet. Az ingerlékenység és a szorongás a C-, B1-, B6-, B12-, PP- és vitaminhiány következménye lehet. biotin, nagy érzékenység a fertőzésekre - C és A vitaminok, álmatlanság - B6 és PP vitaminok.
A fő „okos” vitaminok az iskolások számára
B1 vitamin. Kenyérrel, különösen teljes kiőrlésű liszttel, gabonafélékkel (nyers rizs, zab), hüvelyesekkel és hússal kerül a szervezetbe.
B2 vitamin. Főleg tejtermékekben található.
B6 vitamin. Finomítatlan gabonaszemekben, zöld leveles zöldségekben, élesztőben, hajdinában és búza gabonafélékben, rizsben és hüvelyesekben található.
B12 vitamin. Olyan élelmiszerekben találhatók, mint a máj, vesék, marhahús, baromfi, hal, tojás, tej, sajt.
Nagyon gyakori a C-vitamin hiánya, a C-vitamin hiány lehetséges tünetei: fogínyvérzés, fogvesztés, zúzódások könnyedsége, gyenge sebgyógyulás, letargia, hajhullás, bőrszárazság, ingerlékenység, általános fájdalmak, depresszió.
Jelentős mennyiségű aszkorbinsav található a növényi eredetű termékekben - citrusfélékben, piros kaliforniai paprikákban, zöld leveles zöldségekben, sárgadinnyében, brokkoliban, kelbimbóban, karfiolban és káposztában, fekete- és ribizliben, paradicsomban, almában, sárgabarackban, őszibarackban, datolyaszilva , homoktövis, csipkebogyó, berkenye, sült burgonya.
A-vitaminban gazdag ételek: máj, sárgarépa, spenót, sütőtök, tojás, hal, túró, tej, zöldsaláta, gyümölcsök (főleg sárgabarack), paradicsom, petrezselyem.
E-vitaminban gazdag ételek: tej, saláta, búzacsíra, földimogyoró, szójabab és napraforgóolaj.
No és végül.
A Rospotrebnadzor új egészségügyi és higiéniai szabályokat hagyott jóvá a tanulók táplálására. Október 1-től minden iskolában megtiltották az egészségre ártalmas termékek árusítását.
A szabályok szerint az iskolásokat 3,5-4 órás időközönként reggelivel és ebéddel, iskola után pedig délutáni uzsonnával kell etetni. Az iskolai étrendben szerepel túró, tej, tészta, zabkása, burgonya, friss zöldségek és gyümölcsök, hús, baromfi és hal. Tilos volt a tükörtojás, a gombás ételek, a ketchup és a majonéz, a tejszínes péksütemények, a kávé, a kvas, a füstölt húsok és pácok, a chips, a rágógumi és a karamell, valamint a konzervek.
Kedves szülők, hamarosan itt az iskolai szünet. Munkába induláskor ne számítson arra, hogy gyermeke szorgalmasan felmelegíti a borscsot és időben ebédel.
Amikor otthon hagyja gyermekét, legyen realista. Biztosabb lehet abban, hogy gyermeke eszik valamit, ha van kéznél például bogyós sajttorta.
További lehetőségek a főtt rizsgolyók zöldséges vagy gyümölcsös töltelékkel, cukkinis rántott sárgarépával, darált zöldség- vagy hússzeletek, zöldség- és gyümölcsdarabok sokszínű nyársra, töltött paradicsom és paprika és még sok minden más.
Szintén készletezzen aszalt gyümölcsökből (szárított sárgabarack, aszalt szilva, banán chips, datolya, mazsola), joghurt és tej, esetleg száraz müzli vagy müzliszelet.
Kisiskolások táplálkozási jellemzői - 1/1. oldal
- A fiatalabb iskolások táplálkozásának jellemzői.Az általános iskolás kor kezdetét a gyermek iskolába lépésének pillanata határozza meg. Jelenleg ennek a kornak a határa 6-7 és 9-10 év között van. Ebben a korban folytatódik a szervezet további formálása (izom-csontrendszer, szív- és érrendszeri, tüdő- és immunrendszer stb.). A gyermek gyorsan növekszik, testtömege nő, és az anyagcsere-folyamatok intenzitása nő. Az agy aktívan fejlődik - új mentális funkciók alakulnak ki, amelyek lehetőséget biztosítanak az oktatási tevékenységek végzésére - vezető ebben a korban (a viselkedés önkéntes szabályozása, reflexió, figyelemfenntartás képessége stb.).
Ebben a korban különösen fontossá válik a megfelelő táplálkozás megszervezésének kérdése. Az iskolás gyermek egészségének megőrzésének egyik legfontosabb feltétele, szervezete a növekedéshez, fejlődéshez szükséges energiával és műanyaggal.
Az általános iskolás korban az elégtelen, irracionális táplálkozás a súly és magasság, a testi-lelki fejlődés elmaradásához vezet, ennek következményei a szakemberek szerint 13 év után már nem korrigálhatók az étrend javításával. Bár az általános iskolás korú gyermek étrendjében ugyanazok a termékek szerepelnek, mint a felnőttek étrendjében, mennyiségi készletük, minőségi arányuk és étrendjük jelentős eltéréseket mutat. Így a hagyományos képlet, amely a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát mutatja egy felnőttnek 1:1:4, egy gyereknél 1:1:5, mivel az anyagcsere-folyamatok magas intenzitása miatt sokkal többre van szüksége. energia. A gyermek normális testi fejlődésének előfeltétele az állati fehérjék táplálékból történő bevitele. A felnőttek számára elfogadható vegetarianizmus teljesen elfogadhatatlan a gyermekek számára, mivel a fehérjeéhezés a fizikai és szellemi fejlődés károsodásához vezet.
Lányoknál 9, fiúknál 10 éves korban a gyomor emésztésének feszültsége figyelhető meg. Ez a szervezetben fellépő hormonális változásoknak köszönhető, és emésztési zavarok formájában nyilvánulhat meg. A szülőknek ezt figyelembe kell venniük, és lehetőség szerint kerülniük kell a durva, nehezen emészthető (zsíros, túlfőzött), valamint a sok csípős fűszert tartalmazó, nagyon savanyú és sós ételeket.
A gyermekeket a bélfal fokozott permeabilitása jellemzi, ahol az emésztés és az élelmiszer felszívódásának fő folyamatai zajlanak. Emiatt olykor emésztetlen fehérjemolekulák kerülnek a véráramba, ami kiválthatja a szervezet immunválaszát. Éppen ezért óvodáskorban és kisiskolás korban a gyerekek gyakran tapasztalhatnak allergiás reakciókat bizonyos élelmiszerek bevitelére és toxikózist. Mivel az étel körülbelül 4-5 óránként hagyja el a gyermek gyomrát, az étkezések közötti szünetek nem lehetnek ennél hosszabbak. Általában fiatalabb diákoknak 4 vagy 5 étkezés szükséges. A tipikus táplálkozási rendek változhatnak a gyermek életmódjától, tanulmányai megszervezésétől, sportolásától stb. terhelések Arra azonban mindig törekedni kell, hogy a gyermekben kialakuljon a szigorúan meghatározott időpontokban történő étkezési szokás. A kiegyensúlyozott étrend megszervezéséhez számos tényezőt is figyelembe kell venni - a nemzeti étkezési hagyományokat, az éghajlati, szezonális és környezeti életkörülményeket. De a megfelelő táplálkozás alapja a megfelelés 5 alapelv - rendszeresség, változatosság, megfelelő táplálkozás, biztonság és élvezet, az ételekből fakadó pozitív érzések.
Rendszeresség. A rendszeres étkezés és a diéta követelményét a szervezetünk tevékenységéhez kapcsolódó legfontosabb minta határozza meg. A szervezetben végbemenő összes folyamat ritmikus és szabályos – ez elengedhetetlen feltétele egy ilyen összetett biológiai rendszer, azaz testünk hatékony működésének. A rendszeres táplálkozás elősegíti az élelmiszerek jobb emésztését és felszívódását, és a táplálkozási szakértők szerint a legegyszerűbb és legmegbízhatóbb eszköz az emésztőrendszeri betegségek megelőzésére. A rendszertelen táplálkozás további stresszt és stresszt okoz a szervezetben, valamint termékeny talajt biztosít különféle, nem csak fizikai, hanem lelki egészségi problémák előfordulásához. A kutatások azt mutatják, hogy azoknál a gyerekeknél, akik nem felelnek meg a rezsimnek, nagyobb a szorongása, fáradtsága, nagyobb a konfliktusaik társaikkal, nehezebben tanulnak.
Sokféleség. Szervezetünknek sokféle műanyagra és energiahordozóra van szüksége. A tápanyagok hiánya súlyos zavarokhoz vezethet a szervezet működésében. Annak érdekében, hogy a szervezet a növekedéshez és fejlődéshez szükséges összes anyaggal rendelkezzen, a gyermek napi menüjének különféle termékeket és ételeket kell tartalmaznia - hús, hal, tejtermékek, gabonafélék és gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek. Ezért nagyon fontos már kora gyermekkortól kezdve kialakítani a gyermek sokszínű íz-horizontját, hogy a sokféle ételt és ételt megszeresse.
Megfelelőség. Egy 7-8 éves iskolás átlagosan körülbelül 2350 kcal-t költ naponta. Ez a szám azonban nagyban függ a gyermek életmódjától. Így azok a gyerekek, akik rendszeresen mozognak, 25%-kal több kalóriát költhetnek el naponta, mint ülő társaik. Fontos, hogy a gyermek táplálékkal bevitt kalóriamennyisége megfeleljen energiafelhasználásának. Szakértők szerint a kalóriabevitel rendszeres 10-15%-os túllépése (néhány „extra” zsemle vagy édesség) háromszorosára növeli annak valószínűségét, hogy egy diák túlsúlyos lesz. Egy túlsúlyos gyermeknél fennáll a kockázata különböző súlyos betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának.
Biztonság . A fő feltétel, amelyet teljesíteni kell ahhoz, hogy a gyermek élelmiszerei biztonságosak legyenek, a termékek lejárati idejének és tárolási feltételeinek figyelemmel kísérése. Ügyeljen a csomagoláson található információkra - a lejárt vagy hamarosan lejárt termék, valamint a nem megfelelően tárolt termék nemcsak elveszítheti előnyös tulajdonságait, hanem jelentős egészségkárosodást is okozhat. Legyen óvatos, amikor meghívja gyermekét egzotikus ételekre és ételekre. Természetesen egy ilyen élmény segít bővíteni kulináris látókörét, ugyanakkor allergiás reakciót válthat ki.
Öröm. Az étel nemcsak hasznos anyagokkal és energiával látja el a szervezetet, hanem pozitív érzetek forrásaként is szolgál, amire szervezetünknek is szüksége van. Az evés közben fellépő kellemes érzések mély élettani jelentéssel bírnak, a termék biztonságosságának jelzői (a kellemetlen ízt a szervezet kezdetben riasztó jelzésként érzékeli, jelezve a termék veszélyességét). Nagyon fontos, hogy gyermekét már kiskorában megtanítsa az ízletes és egészséges ételek élvezetére. Ehhez meg kell tanítania, hogy egy szépen terített asztal mellett étkezzen, és kövesse az etikett szabályait.
Egy kisiskolás étrendje
Az élelmiszerek fő összetevői a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi sók.
Az emberi szervezetben lévő fehérjék számos fontos funkciót látnak el. Az élet főbb megnyilvánulásai hozzájuk kapcsolódnak - anyagcsere, izomösszehúzódás, növekedési és szaporodási képesség, az idegrostok munkája, nevezetesen az információátadás, az immunitás.. Testünknek csak kis mennyiségű fehérjetartaléka van, és folyamatosan pótolni kell. . A táplálékból származó fehérje rendszeres bevitele különösen fontos gyermek- és serdülőkorban, amikor a szervezet aktívan növekszik és fejlődik. Egy általános iskolás diák étrendjének körülbelül 90 gramm fehérjét kell tartalmaznia. A fehérjeforrás növényi és állati eredetű élelmiszerek. Nagyon fontos, hogy a gyermek étrendje növényi és állati fehérjéket is tartalmazzon. Ezenkívül az állati fehérjéknek az étrendben lévő teljes fehérjemennyiség legalább 50%-át kell kitenniük. Az állati eredetű fehérjék magas biológiai értékűek, esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem képes szintetizálni, és táplálékkal kell bevinni őket. Manapság a vegetarianizmus eszméi igen népszerűvé váltak – amikor az állati fehérjéket teljesen vagy részben kizárják az étrendből. A táplálkozási szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy ez a fajta táplálkozás elfogadhatatlan a gyermek teste számára. Az állati fehérjék hiánya vagy hiánya súlyos fejlődési problémákat okozhat. A zsírok a test összes sejtjének részét képezik, számos élettani folyamatban vesznek részt, emellett energiával látják el a szervezetet. A zsírok telített és telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A többszörösen telítetlen zsírsavak fő forrásai, amelyek esszenciális tápanyagnak számítanak (élelmiszerrel kell ellátni), a növényi zsírok. Az állati eredetű zsírok több telített zsírsavat tartalmaznak. A növényi zsírok az E-vitamin és a foszfolipidek forrásai. Az állati zsírok látják el a szervezetet A- és D-vitaminnal. Egy általános iskolás tanuló átlagos napi zsírszükséglete körülbelül 100 gramm. Az általános iskolások étrendjében kombinálni kell a növényi és állati zsírokat. Ebben az esetben az optimális arány 1:2.
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. Ezenkívül a szénhidrátok a sejtek részét képezik, és fontos szerepet játszanak az immunitás biztosításában. A szénhidrátok átlagosan az ember napi kalóriabevitelének 50-60%-át teszik ki. A táplálkozás szempontjából legfontosabbak a glükóz, fruktóz, szacharóz, maltóz (könnyen emészthető) és keményítő, glikogén (lassan emészthető),
rost (emészthetetlen poliszacharid). Szükséges, hogy a szervezet szénhidrátszükségletét főként teljes kiőrlésű gabonák (gabonafélék, kenyér, reggeli gabonafélék stb.), zöldségek és gyümölcsök - körülbelül 350 gramm - alapú termékekkel elégítsük ki. Mindegyik tartalmaz lassan emészthető szénhidrátokat, amelyek hosszantartó energiával látják el a szervezetet. A könnyen emészthető szénhidrátforrások (cukor, édességek, édességek) azonban nem tehetik ki a teljes napi szénhidrátbevitel 10-20%-át.
A vitaminok és ásványi anyagok a szervezetben szinte minden élettani és anyagcsere-folyamat szabályozásában részt vesznek, és táplálékkal kell bevinni őket. Ezeknek az anyagoknak a forrása különféle élelmiszerek - zöldségek, gyümölcsök, hús, tej, gabonafélék stb. Ez azt jelenti, hogy a vitaminok és ásványi anyagok hiányának megelőzése érdekében változatos étrendet kell étkezni. Annak érdekében, hogy a gyermek szervezete megkapja az összes szükséges tápanyagot, étrendjének a következő típusú ételeket kell tartalmaznia.
Zöldségek és gyümölcsök . A növényi táplálékok vitaminokkal és élelmi rostokkal látják el szervezetünket, amelyek serkentik a bélműködést, normalizálják az anyagcserét, emellett felszívják a felületükön lévő méreganyagokat és eltávolítják azokat a szervezetből. Egy általános iskolás tanuló napi menüjének 300-400 gramm zöldséget (a burgonyát kivéve) és 200-300 gramm gyümölcsöt és bogyót (lehetőleg frissen) kell tartalmaznia. Ebben az esetben érdemes más zöldséget és gyümölcsöt használni, mivel ezek különböző vitaminok és ásványi anyagok forrásai.
Gabonatermékek . Szénhidrátok, fehérjék, ásványi anyagok és vitaminok forrásai. Különösen magas a tápanyagtartalom a teljes kiőrlésű gabonából készült termékekben - kenyér, gabonafélék, gabonafélék stb. Ép gabonából készülnek - őrölve, zúzva vagy pelyhekké alakítva, és természetes arányban tartalmazzák az összes fő összetevőt: endospermiumot, csírát és korpát. A finomított liszthez vagy a finomított gabonákhoz képest a teljes kiőrlésű gabonák több vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot tartalmaznak. Az oldhatatlan élelmi rost, a gyomor-bél traktus duzzanata hozzájárul a teltségérzet kialakulásához, serkenti a bélmozgást, ezáltal csökkenti a székrekedés valószínűségét. Lassítják a fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebomlását és felszívódását, ami biztosítja a vércukorkoncentráció stabilitását. Az oldható élelmi rostok csökkentik a koleszterinszintet, és táptalajt biztosítanak a jótékony bélbaktériumok számára is.
Hús, baromfi és hal. A hús-, szárnyas- és halételek a legfontosabb fehérje-, B-vitamin-, vas- és cinkforrások. A halételek D-vitamint, zsírsavakat és jódot is tartalmaznak. Mindezek az összetevők fontos szerepet játszanak a gyermek testének fejlődésében. A gyermek etetéséhez sovány marhahús, borjúhús, csirke és pulyka használata javasolt. A melléktermékek is hasznosak - vesék, máj, szív. Az ajánlott halfajták közé tartozik a tőkehal, a navaga, a süllő stb. Ne vegyen be gyakran halkonzervet gyermeke étrendjébe, mivel ezek jelentős mennyiségű sót tartalmaznak, és irritálhatják a gyermekek gyomrát és beleit. A hús- és szárnyasételek átlagos napi normája egy általános iskolás diák számára 150-180 gramm, hal esetében - 50 gramm.
Tej és tejtermékek . A tej az egyik legértékesebb bébiétel, amely nemcsak fehérje- és zsírforrás, hanem könnyen emészthető kalcium is, amely a csontszövet kialakulásához szükséges. A tej B2-vitamint tartalmaz, amely fontos szerepet játszik a normál látás biztosításában, és részt vesz a vérképzés folyamatában. Az ajánlott napi tejbevitel egy gyermek számára körülbelül 2 pohár. Egyes gyermekek (az ország különböző régióiban a számuk 20-80%) teste nem tudja megemészteni a tejet. Ebben az esetben az erjesztett tejtermékek - joghurt, kefir, joghurt - teljes helyettesítővé válhatnak. Mindegyikük olyan értékes táplálkozási tulajdonságokkal rendelkezik, mint a tej, és tökéletesen kombinálhatók más termékekkel, javítva az emészthetőségüket.
Növényi olajok és zsírok. Minden nap egy kisiskolásnak étkezés közben 20-40 gramm vajat, 5-15 gramm tejfölt, 12-18 gramm növényi olajat kell kapnia. A növényi olajat saláták öntetére és sütésére, a vajat szendvicsek készítésére és ételek (például zabkása) fűszerezésére használják.
Víz és italok . Egy kisiskolásnak körülbelül 1,5 liter folyadékra van szüksége naponta. De ne felejtsük el, hogy a forrása nem csak víz és ital, hanem más ételek is, amelyeket a gyermek eszik. Gyermekek számára jobb, ha tiszta természetes vizet választanak, optimálisan kiegyensúlyozott ásványi összetételű (ún. asztali víz, amely literenként legfeljebb 1 g sót tartalmaz).
A 100%-ban gyümölcsből vagy zöldségből készült gyümölcslevek nagyon hasznosak a gyermekek számára. Vitaminok, ásványi sók és élelmi rostok forrásai. Magas glükóz- és fruktóztartalmuk miatt azonban takarékosan kell őket használni. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a gyermek étrendjében legfeljebb 2 pohár gyümölcslé legyen naponta. De a szénsavas italokat ki kell zárni a napi étrendből, és csak alkalmanként kell adni a gyermekeknek. Ezek az italok koncentrátumokból készülnek, és sok tartósítószert, színezőanyagot és aromát tartalmaznak, amelyek gyomorirritációt és allergiát is okozhatnak.
Az általános iskolás tanulók kiegyensúlyozott étrendjének megszervezésének fontos feltétele a kalóriatartalom és az élelmiszerek összetételének helyes elosztása a nap folyamán.
Reggelire túrós vagy tojásos ételt kínálhat gyermekének. Ezenkívül - sajt, hal, kolbász. Bár jobb, ha a gyerek reggelente inkább növényi fehérjéket kap, mint állatokat. Az ital lehet kakaó - a legtáplálóbb ital (a teában és a kávéban gyakorlatilag nincs kalória, a kakaó kalóriatartalma összemérhető a sajt kalóriatartalmával) Az ebéd energiaértéke az átlagos napi kalóriamennyiség 40%-a. Tartalmazza a maximális napi hús-, hal- vagy szárnyasmennyiséget, valamint a zöldségek jelentős részét. Az ebédnek 4 fogásból kell állnia; előétel, első fogás, második fogás, harmadik fogás. Az ebéd minden összetevője ellátja a saját funkcióját: a lé hatást kiváltó előétel felkészíti a gyomor-bélrendszert az emésztési folyamatra, az első és a második fogás biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagmennyiséget, a harmadik fogás (általában gyümölcslevek vagy kompótok) ) fenntartja a szervezet vízháztartását, emellett vitaminokat is tartalmaz.
A délutáni uzsonna általában könnyű, és tartalmaz tejet vagy erjesztett tejitalokat (kefir, erjesztett sült tej, joghurt, acidophilus stb.) és zsemlét, amelyet alkalmanként liszttel (palacsinta, palacsinta) helyettesíthetünk, valamint édességeket. (süti, keksz, gofri stb.).
A vacsora a gyermek napi tápanyagszükségletének 20-25%-át teszi ki.
Vacsorára körülbelül ugyanazokat az ételeket kell használni, mint a reggelinél, kivéve a hús- és halételeket, mivel a fehérjében gazdag ételek serkentő hatással vannak a gyermek idegrendszerére, és lassan emésztődnek. A túrós ételek különösen ajánlottak vacsorára.
Az étrend jellemzői általános iskolás korban.
Az általános iskolások táplálkozás-higiénéje - szerepe az egészségmegőrzésben.
Reggeli ajánlott időpontja általános iskolásoknak - 7.30 - 8.00 óra Ajánlott ideje ebédelni - 13.00 - 14.00 óra Rendszeres étrend betartása esetén a szervezet előre felkészül az étkezésre, a gyermek „időben” étvágya alakul ki. A rendszeres étkezés a gastritis legjobb megelőzése. Nem minden gyerek tud gyorsan „készülni” az ebédhez. Ezért ne ültesse gyermekét közvetlenül az asztalhoz zajos, aktív játék után, 10-15 percet kell adni neki, hogy megnyugodjon, ami különösen fontos az aktív, izgatott gyermekek számára.
Optimális idő vacsorára - 18.00 - 19.00. Ebben az esetben az utolsó étkezés legkésőbb 2-2,5 órával lefekvés előtt legyen. Ha egy gyermek később vacsorázik, éjszakai alvása megzavarodik, és ennek megfelelően a szervezetnek nincs lehetősége a teljes pihenésre.
Sok szülő, aki napközben nem tudja ellenőrizni gyermeke táplálkozását, egy kiadós vacsorával próbálja kompenzálni az esetleges táplálkozási hiányosságokat. Valójában ez nem oldja meg a megfelelő táplálkozás problémáját, hiszen az étel nem emésztődik meg teljesen, a gyermek rosszul alszik, nyugtalan lesz, könnyen elfárad. Egyes gyermekek (és felnőttek is) úgynevezett „éjszakai éhség” rohamokat tapasztalnak, amikor az étvágy később jelentkezik. Ez egy speciális anyag - a triptofán - szintézisének sajátosságaiból adódik, amely serkentheti az étvágyat. A megnövekedett triptofántermelést pedig a napközbeni túlzott szénhidrátfogyasztás okozza.
A tanuló étrendjében figyelembe kell venni életmódját (tanulmányi terhelésének intenzitása, sportolás, klubok és tanfolyamok látogatása stb.) és napi rutinját. Így a diáksportoló étrendje eltér az ebbe a korosztályba tartozó gyermekek étrendjétől. Ha reggel sportolunk, a reggeli energiaértékét a teljes napi kalóriabevitel 35%-ára kell növelni. Az esti edzés során a vacsora kalóriatartalma 1,5-2-szeresére nő. Az intenzív edzés napjain az étel ne legyen terjedelmes, hanem kalóriadús, fehérjében és szénhidrátban gazdag. Ebben az esetben kerülni kell a zsíros ételeket.
Különös figyelmet érdemel uzsonnával kapcsolatos kérdés- étkezés a főétkezések között (és gyakran ahelyett). Gyakran esznek magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek sok zsírt és szénhidrátot tartalmaznak. Ennek eredményeként a felesleges kalóriák miatt a szervezet nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, különösen a vitaminokat. Száraz kaja a gyomor-bél traktus számos betegségét és a túlsúly megjelenését okozza. Az ok, amiért a rágcsálnivalókat részesíti előnyben a normál táplálkozással szemben, nagyrészt abban gyökerezik, hogy a gyermek nem ismeri a táplálkozási kultúra alapjait. Figyelembe kell venni, hogy a rágcsálnivalók szerepelhetnek a gyermekek étrendjében, de ajánlott gyümölcsöt, salátát, tejterméket és dióféléket használni. Az ilyen ételeket pedig a főétkezések között is nassolhatod, és nem ebéd, reggeli vagy vacsora helyett. Feladatuk, hogy segítsenek megszabadulni az éhségtől.
A vitaminok és ásványi anyagok az általános iskolás tanulók táplálkozásának elengedhetetlen összetevői.
A vitaminok fő funkciója az élettani és anyagcsere folyamatok szabályozása, mert az ásványi anyagok részt vesznek a szervezet szerkezeti alkotóelemeinek felépítésében és az anyagcsere folyamatokban. A vitaminok és ásványi anyagok nem termelődnek a szervezetben, így enyhe vitaminhiány is komoly fejlődési problémákat okozhat. A különféle élelmiszerek vitaminforrásként szolgálnak, így a vitaminhiány megelőzésének fő feltétele a változatos étrend.
Az ásványi anyagokat a szervezetben lévő tartalomtól függően makroelemekre (nátrium, kálium, kalcium, foszfor, magnézium, kloridok) és mikroelemekre (vas, réz, cink, mangán, jód) osztják. A kalcium képezi a csontszövet alapját. Ezenkívül részt vesz a véralvadás és az izomösszehúzódás folyamatában. A táplálékból származó kalcium elégtelen bevitele vagy felszívódási zavara gyermekeknél növekedési retardációhoz, csontképződés károsodásához és fokozott idegi ingerlékenységhez vezethet. A túlzott kalcium szintén káros hatással lehet a szervezetre. Az emberi táplálkozás legfontosabb kalciumforrása a tej és tejtermékek, különösen a sajt és a túró, amelyek könnyen emészthető formában tartalmazzák a kalciumot.
A foszfor részt vesz az örökletes információk tárolásának és továbbításának folyamataiban, az anyagcsere folyamatokban, és fenntartja a vér összetételének állandóságát. A sajtok, a túró, a gabonafélék és a hüvelyesek gazdagok foszforban. A vas a hemoglobin egyik összetevője, és részt vesz a vér oxigénszállításában. A vashiány csökkent fizikai teljesítőképességhez, gyors kimerültséghez és csökkent tanulási képességhez vezet. A vasban leggazdagabb élelmiszerek a máj, a vesék, a hüvelyesek, a hajdina, a hús, az alma és az áfonya. A jód részt vesz a pajzsmirigyhormon - tiroxin - felépítésében. Szabályozza az energiaanyagcserét, a testi-lelki fejlődést, részt vesz a központi idegrendszer funkcionális állapotának és érzelmi tónusának szabályozásában. A jódhiány gyermekeknél endemikus golyva kialakulását okozza, amelyet a pajzsmirigy diszfunkciója jellemez. A jódhiány endemikus, és ott fordul elő, ahol a talaj és a víz jódtartalma észrevehetően csökken. A legnagyobb mennyiségű jód a hínárban és a tenger gyümölcseiben található. Egy adott vitamin hiányával kapcsolatos állapotok fel vannak osztva avitaminózis (vitamin hiánya vagy minimális a szervezetben), g hipovitaminózis és vitaminhiány b. Ha az avitaminózis és a hipovitaminózis meglehetősen ritka, akkor a vitaminhiány a szakértők szerint az iskoláskorú gyermekek 40% -ánál figyelhető meg. A vitaminhiánynak számos oka lehet. a vitaminok táplálkozási hiánya (az étrend irracionális felépítésével, a termékek hosszú távú és nem megfelelő tárolásával, az irracionális kulináris feldolgozással, amely a vitaminok pusztulásához vezet stb.). Így az általános iskolás korú gyermekek táplálkozásában egyre gyakrabban használnak finomított (tisztított) élelmiszereket; a vitaminok szervezet általi felszívódásának megzavarása a gyomor-bél traktus különböző betegségei, anyagcserezavarok miatt; fokozott vitaminszükséglet. Számos olyan körülmény van, amikor a szervezetnek a szokásosnál több vitaminra van szüksége. A „rendszeres” étrend betartása vitaminhiányt okozhat a szervezetben. Ezek a feltételek a következők: a gyermek intenzív növekedésének és fejlődésének időszaka, intenzív fizikai aktivitás (mint a versenyekre készülő sportolók esetében), intenzív neuropszichés stressz (például vizsgákra való felkészülés), fertőző betegségek és mérgezés. A vitaminhiány megelőzése a következő szabályokon alapul: az étrend racionális felépítése, az összes élelmiszercsoport befogadása; a termékek racionális kulináris feldolgozása; a gyermekek és serdülők további vitaminellátása Napjainkban egyre elterjedtebbek azok a termékek, amelyekhez speciális adalékanyagokat adnak. vitamin-ásványi anyag keverékek (premixek) - dúsított pékség, cukrászda és tejtermékek. Az elkészített ételekhez vitaminkomplexeket is adhatunk. A termék dúsítására vonatkozó információk a termék csomagolásán találhatók.
A táplálkozási kultúra és az egészséges életmód alapjainak kialakítása az általános iskolások körében
A táplálkozási kultúra fontos eleme a gyermek egészséges életmódjának. Kialakítását korai életkorban el kell kezdeni, és minden szakaszban az életkori sajátosságokat figyelembe vevő, az aktuális fejlesztési céloknak megfelelő, szisztematikus jellegű nevelő-oktató munkát kell kiépíteni. Az általános iskolás korban az egészséges szokások kialakítására irányuló oktató munka megszervezésének fő formája egy játék, amelyben a gyermek elsajátítja a táplálkozással kapcsolatos viselkedési készségeket.
Az egészség összetett, többdimenziós jelenség, amely az emberi lét különböző aspektusait, kapcsolatait és a külvilággal való interakcióját tükrözi. Az egészséghez való értékalapú attitűd kialakítása a társadalom legfontosabb szociokulturális feladatának bizonyul, amely meghatározza további fejlődését. Ez a feladat objektíven fontos a társadalom minden csoportja számára, de különös jelentőséget kap a fiatalabb generáció nevelésében. Az egészségkultúra egyik fontos összetevője a táplálkozási kultúra kialakítása.
Ugyanakkor az oktatási folyamat megszervezésénél figyelembe kell venni egy adott korosztály sajátosságait. Tehát, ha általános iskolásokról beszélünk, akkor meg kell érteni, hogy a gyerekek ebben a korban még nem ismerik az egészség objektív értékét - a legtöbb esetben nincs vagy szinte egyáltalán nincs tapasztalatuk a „rossz egészségről”, nem mindig tudnak megérteni a hosszú távú negatív kilátásokat az egészséges életmód szabályainak megsértésével kapcsolatos viselkedést. Ezért az általános iskolás korban az egészségkultúra megteremtésére irányuló munkát elsősorban a sajátos viselkedési készségek kialakításával és az általános iskolások számára releváns, tartalmas tevékenységekbe való beépítésével kell összekapcsolni. A higiéniai készségek elsajátítását (evés előtti kézmosás) tehát elsősorban nemcsak és nem annyira az eljárás egészségre gyakorolt jelentőségének és fontosságának elmagyarázásával kell megvalósítani, hanem úgy, hogy ezt a viselkedési formát egy versenyjáték-kontextusba kell beépíteni (értelmes és érdekes). a gyermek számára ) - tanulók közötti versenyek szervezése, külön napló vezetése. Az ilyen játékokban a gyermek „észrevétlenül” kialakít egy hasznos szokást.
Az egészségkultúra megteremtésére irányuló munka megszervezésénél figyelembe kell venni a gyermek életkori erőforrásait - az életkori új fejleményeket, amelyek az egészségmegőrző magatartás alapjává válhatnak. Így általános iskolás korban a gyermek minőségileg fejlődik új szint a viselkedés és tevékenység önkéntes szabályozásának fejlesztése, lehetővé téve a gyermek számára, hogy ne csak saját egészségének gondozásával és erősítésével kapcsolatos tevékenységeket sajátítsa el, hanem az egészséges életmód szabályainak betartását is ellenőrizhesse. Ezért a szülők alkalmazhatják az önellenőrzésen, magatartásuk önértékelésén alapuló nevelő-oktató munkaformákat (napló vezetése, amely az egészséges táplálkozás szabályainak betartását jegyzi, étkezési idők önkontrollja stb.). Általános iskolás korban következik be a kortárscsoport felé történő fokozatos orientáció, amikor a barátok, osztálytársak véleményei és értékelései ugyanolyan fontossá válnak, mint a felnőttek értékelései. Ezért az egészséges életmódot megalapozó tevékenységekben a kollektív munkaformák alkalmazhatók (a gyerekek egy csoportban készítenek menüt reggelire, ebédre, vacsorára).
Általánosságban elmondható, hogy az egészségkultúra alapjainak kialakításának meg kell felelnie a következő elveknek: életkori megfelelőség (minden információra és minden készségre, amelyet a gyermekben fejlesztenek, igénynek kell lennie a mindennapi életében. Például egy 6-7 éves gyermek számára évesek, az egyes vitamincsoportok típusairól és szerepeiről szóló információknak nincs valódi gyakorlati jelentősége, sokkal fontosabb az élelmiszercsoportok - a fő vitaminforrások - rendszeres fogyasztásának szükségességéről, a szociokulturális megfelelőségről alkotott kép kialakítása. a kialakuló készségek, szokások „keresztezzék egymást”, tükröződjenek a társadalom mindenkori kultúrájában, így például a táplálkozási kultúra alapjainak kialakításánál figyelembe kell venni a népi kultúrában kialakult táplálkozási hagyományokat, szokásokat, következetességet. Az egészséges szokások kialakítása hosszú és összetett folyamat, amely a gyermek életének minden területére kiterjed. a táplálkozási kultúra ápolása nem korlátozódhat a gyermekkel folytatott egyéni beszélgetésekre vagy tevékenységekre. A siker csak akkor lesz lehetséges, ha a gyermek minden étkezés során megerősítést kap a racionális táplálkozás szabályainak betartásáról; a felnőttek példája. A fiatalabb iskolások számára a szülők a fő példakép. Még a leghatékonyabb tanítási módszerek sem adnak pozitív eredményt, ha a családban a szülők nem tartják be az egészséges táplálkozás szabályait és nem vigyáznak egészségükre.
A szülők fő feladatai az az általános iskolás korú gyermekek egészséges táplálkozásának alapjainak kialakításához a következők:
az alapvető élelmiszer-higiéniai szabályok (kézmosás,
csak hőkezelt vagy mosott ételek fogyasztása,
egyéni evőeszközök használata stb.);
az étrend független betartása (étkezés „óránként” legalább 3-szor naponta);
ötletek kialakítása a napi étrend termékeiről és ételeiről;
a különféle ételek ízértékelési képességének fejlesztése, a hozzájuk való pozitív hozzáállás kialakítása
„egészséges” kategóriába sorolt különféle termékek és ételek;
elképzelés kialakítása az etikett alapvető szabályairól, a készenlétről és a betartásuk iránti vágyról.
