Amikor elkezd megszabadulni a túlsúlytól a BZHUK számolásával, kezdetben helyesen kell kiszámítania a kalóriákat a fogyás érdekében. Pontosabb lenne meghatározni, hogy mennyi kalóriát kell naponta enni a zökkenőmentes fogyás érdekében. Az előző cikkben a napi bevitelt befolyásoló összes mutatót figyelembe vettük, és megadtunk egy egyszerű módszert ennek az értéknek a meghatározására. Ma összetett, de megbízhatóbb képleteket fogunk megvizsgálni a kalóriaszámításhoz.
Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyáshoz
Harris-Benedict formula
A kalórianorma kiszámítására szolgáló képletet empirikusan határozták meg, és 1919-ben a híres antropológusok, Francis Gano Benedict és James Arthur Harris publikálták.
- BMR = 66 + + - - férfiak
- BMR = 655 + + - - nők
A vizsgálatok a múlt század elején készültek egy aktív fiatalok csoportján, így ez a számítási módszer nem teljesen helyes az átlagos metropolisz-lakó napi energiaszükségletének meghatározására. A Harris-Benedict képlet alapján kapott számított érték meghaladja a modern ember tényleges kalóriaszükségletét. Ezt figyelembe kell venni a napi kalóriabevitel kiszámításakor a nők, a normál feletti BMI-vel rendelkezők és a sokat fogyni vágyók esetében.
Idővel ezt a képletet többször finomították és felülvizsgálták. Ennek eredményeként manapság számos más módszer is létezik a napi kalóriabevitel meghatározására.
Mifflin-San Jeora kalóriaszámítási képlet
Ez a képlet fiatalabb lesz, mint az előző, mivel a múlt század végén (a 90-es években) fejlesztették ki.
- Férfiak - BMR = + - + 5
- Nők - BMR = + - -161
A szükséges kalóriaszint meghatározásához ez a számítási módszer ma a legnépszerűbb. Úgy tervezték, hogy figyelembe veszik a táplálkozás sajátosságait és korunk egyéb realitásait. Ez a képlet azonban nem veszi figyelembe a zsír arányát a szervezetben. Ezen tény alapján és egyéb árnyalatok figyelembevételével feltételezhetjük, hogy a Mifflin-San Jeor képlet alapján végzett számítás eredménye is valamivel magasabb, mint a szervezet tényleges kalóriaszükséglete.
A könnyebb érthetőség érdekében tanulmányozzon egy vizuális példát arra, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat ezzel a képlettel.
Példa
Ön nő. Súly -85 kg, életkor - 35 év, magasság - 170 cm Számítsuk ki a BMR-t ezekre a feltételekre:
BMR = +--161
A fenti képletek segítségével kiszámítják az alap anyagcsere sebességet (BMR) - az élettevékenységek (fekvés, ülés, légzés) elvégzéséhez szükséges energia mennyiségét. Egy egészséges, nem ágyhoz kötött embernek azonban egy kicsivel több kalóriára van szüksége naponta a normális működéshez. A napi étrend megtervezésekor követendő végső kalóriabevitel kiszámításához meg kell szoroznia a kapott BMR értékeket a megfelelő fizikai aktivitási együtthatóval.
Vannak, akik nem értékelik megfelelően tevékenységüket, így fennáll annak a lehetősége, hogy a számítás hibás értékeket eredményez. Aktivitási szintjének meghatározásakor próbálja objektíven szemlélni az életét.
- 1.2 - a fizikai aktivitás minimális szintje vagy annak teljes hiánya (ülő munka, sportolás hiánya);
- 1,3-1,4 enyhe aktivitási szint (könnyű testmozgás hetente kb. 3 alkalommal, napi reggeli gyakorlatok, séta);
- 1,5-1,6 átlagos aktivitás (legfeljebb heti 5 sportolás);
- 1,7-1,8 magas szintű aktivitás (aktív életmód, napi intenzív edzéssel párosulva);
- 1,9-2,0 rendkívül magas aktivitás (sportos életmód, kemény fizikai munka, hosszú, kemény edzések minden nap).
A példa folytatása: BMR *1,2 = 1578,45*1,2 = 1894,14
A számított BMR-értéket megszorozva az aktivitási együtthatóval, megkapja azokat a kalóriahatárokat, amelyeket az étkezések megtervezésekor be kell tartani. Ha pontosan kiszámítja, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta, akkor hosszú időn keresztül szabályozhatja súlyát, és további erőfeszítések nélkül egészséges maradhat.
Miért kell tudnunk a napi alapvető kalóriabevitelünket?
Valószínűleg ismeri a célját: fogyni, megtartani vagy hízni. Ahhoz, hogy a kívánt eredményt elérjük, tudnunk kell a napi kalóriabevitelünket:
- Ha meg akarja tartani a súlyát, tartsa be a számítás során kapott értékeket
- A cél a fogyás – csökkentse a kapott mennyiséget 10-20%-kal
- Gyarapítson kilogrammot - adjon hozzá ugyanazt a kalóriák 10-20% -át.
Példa a napi kalóriabevitel kiszámítására a fogyás érdekében:
1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72
Javasoljuk, hogy rendszeresen figyelemmel kísérje a testsúly folyamatos változásait, és időben újraszámolja a napi kalóriabevitelt. Ha súlya 5 kilogrammal vagy annál nagyobb mértékben változik, felül kell vizsgálni a napi bevitelt.
A fogyás egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb módja a kalóriák számolása. Sokan elutasítják ezt a technikát összetettsége miatt, de az étrend ésszerű kalóriakorlátozásával egyensúlyba hozhatod az étrendet és javíthatod az alakod.
Valójában, Ha egyszer megtanulja számolni a kalóriákat és figyelemmel kíséri az étrendjét, nem csak a testét hozza formába, hanem fokozatosan megváltoztatja étkezési szokásait is.. Valójában a kalóriák számolása nem szab korlátozásokat egyetlen ételre sem, de ha elkezdi számolni az elfogyasztott ételek kalóriáit, egy nap rájön, hogy jobb egy tányér salátát enni hússal, mint egy kis süteményt. Igen, a kalóriatartalom tekintetében megközelítőleg azonos lesz, de ezeknek az ételeknek a tápértéke teljesen más.
Ebben a cikkben a következő kérdésekre adunk választ. Miért hatékony a kalóriaszámlálás a fogyásban? Hogyan kell helyesen kiszámítani a napi kalóriabevitelt a fogyáshoz? És részletesen megvizsgáljuk azt a kérdést, hogy hogyan kell ténylegesen kiszámítani a napi menü kalóriatartalmát.
A fogyás elve nagyon egyszerű: Kevesebbet kell ennie, mint amennyit a szervezet képes feldolgozni, hogy elkezdje felhasználni a zsírtartalékokat energiára. Úgy tűnik, nem is lehetne egyszerűbb - egy hétig szigorú diétán ülsz, lefogysz, majd ismét szabadságot adsz magadnak az étkezés terén. Ez az elv azonban rövid távú hatást fejt ki, minden elvesztett kilogramm nagyon gyorsan visszatér. A fogyás optimálisabb módja a kalóriák számolása. Miért?
- A kalóriaszámlálás módszere magában foglalja a táplálkozás ésszerű megközelítését stressz és komoly korlátozások nélkül. Nem sérti meg a szervezetét, ha szigorú diétát tart.
- A kalóriák számolásával teljes tápláló étrendet kap, így ez a fogyási módszer nem károsítja a szervezetet, ellentétben a különféle monodiétákkal és éhségsztrájkkal.
- Nem kell kizárnod kedvenc ételeidet az étlapról, a lényeg, hogy a kalória tartományon belül maradj. És értékelje, milyen nagyszerűen működik! Egyrészt, hogy egy adott kalóriabevitelbe beleférjen, megtisztítja az étrendjét a haszontalan, káros és zsíros ételektől (ami önmagában jó). Másrészt viszont mindig lesz lehetőséged elfogyasztani kedvenc finomságodat, ha egyszerűen átnézed a napi menüt.
- A kalóriák számolása az első lépés a megfelelő, egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás felé. Megtanulod figyelni az étrended, és megfontoltan választasz ételt.
- A kalóriák számolásával elegendő fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyasztasz, ami azt jelenti, hogy a fogyás egészséges és ártalmatlan módon történik. Miért fontos? Például a zsírhiány a hormonrendszerben okozhat problémákat, míg a szénhidráthiány energia- és erővesztéshez vezethet. A fehérjék túlzott mennyisége pedig, amelyet oly gyakran népszerűsítenek a különféle étrendekben, nagyon gyakran okoz problémákat a gyomor-bélrendszerben és a vesékben.
- A kalóriák számolása valójában az egyetlen lehetőség a megfelelő táplálkozásra, ha sportolsz, és szeretnéd fenntartani az izomtömeget, megóvva azt a pusztulástól (izomtámogatás = minőségi tónusú test). A szigorú kalóriaszegény és monodiéták elsősorban az izomszövetet támadják, nem a zsírt: szigorú korlátozások mellett a szervezet könnyebben búcsúzik az izmoktól, mivel azok több energiát igényelnek.
- A fogyás folyamata, például a kalóriák számolása, stabilabb és stabilabb - hirtelen ugrások és az elvesztett kilogrammok azonnali visszatérése nélkül.
- Általános szabály, hogy 2-3 hónapos rendszeres kalóriaszámlálás után több menülehetőséget is összeállít magának, és hozzávetőlegesen tudni fogja, mit és mennyit ehet naponta, hogy a kalóriatartományon belül maradjon. Ha úgy gondolja, hogy a számológép élete végéig a társa lesz, akkor ez nem így van.
- A kalóriaszámlálás nagyon rugalmas és kényelmes módszer a fogyáshoz. Ha egy diéta megszegése után mindent fel kell adnunk, vagy elölről kezdjük, akkor a kalóriaszámlálással egyáltalán nem nehéz szabályozni a hirtelen jött „torkos napokat”. Csökkentse kissé a napi kalóriabevitelt a következő 2-3 napban, vagy végezzen energiaintenzív edzést.
- A kalóriaszámlálással fogyás után nagyon könnyű súlytartó üzemmódba lépni. Csak +10-20%-ot kell hozzáadnod az aktuális kalóriabeviteledhez (a választott hiánytól függően).
Az étrend szabályozásának megkezdéséhez a következő lépéseket kell tennie:
- Határozza meg a napi étrend kalóriaértékét.
- Kezdjen el napi nyilvántartást vezetni az elfogyasztott ételekről.
- Figyelje meg a tükörben az alakja rendszeres javulását.
Kalóriaszámláló algoritmus a fogyáshoz
1. lépés: Számítsa ki az alap anyagcsere sebességét
Mindannyiunknak, testsúlyunktól, aktivitásunktól és életkorunktól függően, különböző mennyiségű táplálékra van szüksége. A pontos szám meghatározásához használnia kell képletHarris-Benedict :
- Nők: BMR = 9,99 * súly (kg-ban) + 6,25 * magasság (cm-ben) – 4,92 * életkor (évek száma) – 161
- Férfiak: BMR = 9,99 * súly (kg-ban) + 6,25 * magasság (cm-ben) – 4,92 * életkor (évek száma) + 5
Ahol BMR – alap anyagcsere
2. lépés: Határozza meg napi tevékenységét
Az így kapott alapanyagcsere-arányt (BMR) meg kell szorozni fizikai aktivitás aránya :
- 1,2 – minimális aktivitás (fizikai aktivitás hiánya, ülőmunka, minimális mozgás)
- 1,375 – kevés aktivitás (könnyű edzés vagy séta, kevés napi tevékenység a nap folyamán)
- 1,46 – átlagos aktivitás (Heti 4-5 edzés, napközben jó aktivitás)
- 1,55 – átlag feletti aktivitás (intenzív edzés heti 5-6 alkalommal, jó aktivitás a nap folyamán)
- 1,64 – fokozott aktivitás (napi edzés, magas napi aktivitás)
- 1,72 – magas aktivitás (napi ultraintenzív edzés és magas napi aktivitás)
- 1,9 – nagyon magas aktivitás (általában sportolókról beszélünk a versenytevékenység időszakában)
Jegyzet! Az együttható kiválasztásakor jobb, ha a teljes napi tevékenységre összpontosít. Például, ha minden nap 30-45 percet edz, de ugyanakkor ülő életmódot folytat, akkor nem kell 1,375-nél nagyobb együtthatót vennie. Egy edzés, még a legintenzívebb sem, nem kompenzálja a napközbeni aktivitás hiányát.
3. lépés: Számítsa ki a végeredményt
Tehát, ha megszorozzuk az alap metabolikus rátát (BMR) a fizikai aktivitási együtthatóval, megkapjuk a kalóriabevitelt. Ha ezen a normán belül eszik, akkor sem fogyni, sem hízni nem fog. Ez az ún kalóriabevitel a testsúly fenntartása érdekében.
BMR * fizikai aktivitás arány = kalóriaszükséglet a testsúly fenntartásához.
Ha fogyni szeretne, akkor a kapott termékből 15-20% -ot kell levonnia (ez egy kalóriahiányos étrend lesz). Ha az izomnövekedésen dolgozik, akkor 15-20%-ot kell hozzáadnia (ez kalóriatöbblettel evés lesz). Ha a „súly fenntartása” szakaszban van, hagyja változatlanul a kapott számot.
Ha enyhén túlsúlyos, javasoljuk, hogy a napi kalóriabevitelt 15%-os hiánnyal számolja. Ha >10 kg-tól kell megszabadulni, javasoljuk, hogy 20% hiánnyal számoljon. Sok súlyfelesleggel, ha >40 kg-tól kell megszabadulni, akkor 25-30%-os hiányt is kivehet.
Példa:
Nő, 30 éves, súlya 65 kg, magassága 165 cm, fizikai aktivitás heti 3 alkalommal:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
- Kalóriabevitel a testsúly fenntartása érdekében= 1372*1,375=1886,5 kcal
- Normál kalóriadeficit= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal
Összesen 1450-1550 kcal-t kapunk - ez a fogyás napi normája. Ezen ábra alapján napi kalóriaszámot kell vezetnie az étlapon.
Miért nem mehet a kialakított folyosó alá: szervezeted hozzászokik a kis mennyiségű ételhez, lelassul az anyagcseréd, és amint elkezdesz egy kicsit többet enni, erősen hízni fogsz. Javasoljuk, hogy olvassa el a teljes igazságot az 1200 kalóriás diétáról.
Miért ne lépje túl a kialakított folyosót: nem fogsz fogyni, mert a szervezetnek nem lesz ideje elpazarolni a kapott energiát.
1. Vezessen étkezési naplót a számokat írásban rögzítse. Ne hagyatkozzon a memóriájára és ne hagyatkozzon hozzávetőleges becslésekre, ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy túl sokat eszünk, vagy ami még rosszabb, nem eszünk eleget.
2. A technológiai fejlődés sokkal könnyebbé tette az étrendünk kezelését. Töltsön le mobilalkalmazásokat az élelmiszer-kalóriák kiszámításához, és sokkal könnyebbé teszi az életét. Javasoljuk, hogy olvassa el: A legjobb ingyenes alkalmazások a kalóriaszámláláshoz.
3. Ne bízzon az élelmiszer tömegének „szemmel mérésében”, mindenképpen vegyél konyhai mérleget. Konyhai mérleg nélkül a kalóriaszámlálás pontatlan lesz, ami azt jelenti, hogy nehezebb lesz elérni a kívánt eredményt. Egyébként nagyon gyakran a kalóriaszámláló programok már a teljes termék energiaértékét is kiszámítják, pl. egy narancsért . Nem ismert, hogy mennyit nyomott ez a hagyományos narancs, amelyre a kalóriatartalmat számították. A narancs színe lényegesen nagyobb vagy kisebb lehet. Természetesen a hiba kicsi, de ha a nap folyamán hozzávetőlegesen és „szemmel” hozzáadja az összes terméket, akkor nem kap objektív képet.
4. Az ételeket csak nyersen mérjük! Ha hirtelen elfelejtette ezt megtenni a főzés során, feltétlenül ellenőrizze a kész étel kalóriatartalmát. Például 100 g nyers rizs és 100 g főtt rizs energiaértéke nem ugyanaz. Mindig jobb, ha az ételt száraz vagy nyers formában méri le, nem pedig főtt.. Így az adatok pontosabbak lesznek.
5. Mérjünk ki egy fogyasztásra vagy főzésre kész terméket: hús csont nélkül, gyümölcs és zöldség héj és mag nélkül, túró csomagolás nélkül, csirke bőr nélkül stb.
6. Tervezze meg előre a holnapi mintamenüt. Adja meg az ételek várható listáját, hogy ne érjen meglepetés bizonyos termékek hiánya miatt.
7. Amikor ma vagy holnap menüt tervez, mindig hagyjon egy kis folyosót (150-200 kcal), hogy legyen mozgástere. Mi a teendő, ha nem tervezett nassolni kezd, vagy úgy dönt, hogy egy terméket másikra cserél.
8. Ha több összetevőből álló összetett ételt készít (leves, sütemény, rakott, pizza), jobb, ha nem az interneten keresed a kalóriatartalmát. Főzés előtt mérje le az egyes összetevőket, számítsa ki energiaértéküket, és adja össze a kapott számokat. Így az eredmény sokkal pontosabb lesz.
9. Kerülje az éttermeket és vendéglátó egységeket. Hihetetlenül nehéznek tűnik a modern világban, de ha megszokja, hogy élelmiszert visz magával a munkahelyére, az iskolába vagy akár egy sétára, sokkal gyorsabban éri el a fogyás céljait. Még ha az éttermi menü felsorolja is az ételben lévő kalóriák számát, ne feledje, hogy ezek a számok csak hozzávetőlegesek.
10. Soha ne hagyatkozzon a különféle weboldalakon vagy a közösségi hálózatok receptcsoportjaiban szereplő recepteknél feltüntetett kalóriamennyiségre. Először is, nem ismert, hogy a recept-összeállítók milyen lelkiismeretesen vették figyelembe ezeket az adatokat. Másodszor, az egyes összetevők súlya eltérő lehet, ami megváltoztatja az étel teljes kalóriatartalmát.
11. Ha egy nap komolyan túlléped a megállapított kalóriabevitelt, akkor Semmilyen körülmények között ne rendezzen böjtnapokat vagy éhségsztrájkot. Ez csak megzavarja az anyagcserét. Kövesd továbbra is a kalóriafolyosót, és ha nagyon kínozza a lelkiismereted a tegnapi falánkság miatt, akkor jobb, ha 1 órát szánsz edzésre, gyaloglásra vagy bármilyen más fizikai tevékenységre. Alternatív megoldásként néhány napig csökkentheti étrendjét 15-20%-kal, hogy kompenzálja a felesleget, majd visszatérjen az előző étrendhez.
12. A kalóriák számolására edzeni magát, Eleinte komoly önfegyelemre van szüksége. De néhány hét elteltével megtaníthatja magát, hogy minden étkezés előtt beírja a naplójába az elfogyasztott ételeket. Általában 2-3 hónap elegendő ahhoz, hogy napi menüt készítsünk, és megtanuljuk számológépek nélkül meghatározni a táplálékfelvételt.
Hogyan kell helyesen számolni a KBZHU termékeket: részletes áttekintés
Hol találhatom meg az élelmiszerek kalóriatartalmát és tápértékét?
- Tekintse meg a termék csomagolását a kalóriákra, fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra vonatkozó összes információért. Ott adják meg a legpontosabb információkat.
- Ha a terméket csomagolás nélkül értékesítik, vagy az energiaérték nincs feltüntetve a csomagoláson, akkor a kalória- és tápanyagtartalom után nézzen utána az interneten. Csak írja be például a keresőbe "banán KBZHU" és megtalálja az összes szükséges adatot. Az adatok pontossága érdekében célszerű több forrást megvizsgálni.
- Ha egy webhelyet vagy mobilalkalmazást használ a kalóriák számlálására, azok általában tartalmaznak egy kész adatbázist a termékekről KBJU adatokkal. Ezért nincs szükség további információk keresésére.
- Ha több összetevőből álló összetett étele van, akkor mérje le az egyes összetevőket, számítsa ki az egyes összetevők KBJU-ját külön-külön, és adja össze a kapott számokat. Erről bővebben alább.
A KBZHU helyes kiszámítása: példák
Nézzünk konkrét példákat arra, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat, fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat az egyes termékekhez és készételekhez.
1. Túró 5%. A termék kalóriatartalmát a csomagoláson nézzük. Ha nincs a listán, akkor az interneten keressük.
KBZHU túró 5% - 100 g:
- Kalória: 121 kcal
- Fehérjék: 17 g
- Zsír: 5 g
- Szénhidrát: 1,8 g
a) Például úgy döntesz, hogy megeszel 80 g túrót. A 80 g túró KBZHU-jának kiszámításához egyszerűen szorozza meg az egyes mutatókat 0,8-mal:
KBZHU túró 5% - 80 g:
- Kalória: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
- Fehérjék: 17 * 0,8 = 13,6 g
- Zsír: 5 * 0,8 = 4 g
- Szénhidrát: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g
b) Ha úgy dönt, hogy megeszik 225 g túrót, akkor mindegyik mutatót szorozza meg 2,25-tel:
KBZHU túró 5% – 225 g:
- Kalória: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
- Fehérjék: 17 * 2,25 = 38,25 g
- Zsír: 5 * 2,25 = 11,25 g
- Szénhidrát: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g
Így a túró súlyától függően specifikus KBZHU-t kapunk.
2. Zabpehely. Ez a legnépszerűbb reggeli az egészséges táplálkozásra törekvők körében. A zabpehely kalóriaszámlálása is nagyon egyszerű. Az alább javasolt terv analógiájával minden egyéb gabonafélére és tésztafélére kiszámítjuk a KBJU-t.
a) Mérjük ki a zabpelyhet száraz formában (pontosan szárazon, ez fontos!). Például 70 g-ot kapott, nézzük meg a KBZHU-adatokat a csomagoláson vagy az interneten 100 g-ra:
KBJU zabpehely – 100 g:
- Kalória: 342 kcal
- Fehérjék: 12 g
- Zsír: 6 g
- Szénhidrát: 60 g
Mivel nem tervezünk 100 g evést, adagonként 70 g-ot számolunk, az összes mutatót 0,7-tel megszorozva:
KBJU zabpehely – 70 g:
- Kalória: 342 * 0,7 = 240 kcal
- Fehérjék: 12 * 0,7 = 8,4 g
- Zsír: 6 * 0,7 = 4,2 g
- Szénhidrát: 60 * 0,7 = 42 g
Ez az utolsó KBJU üres zabpehely 70 g-hoz: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Nem számít, mennyi vizet adsz hozzá, mennyit főznek a kása és nem számít, mennyi a súlya főzés után, az adatokat beírod az étkezési naplódba. szárazanyaggal. Ugyanezt tesszük más gabonafélékkel, tésztákkal és burgonyával is.
Az interneten megtalálható a már elkészített zabpehely kalóriája. De jobb, ha nem hagyatkozunk ezekre a számokra. A gabona magába szívja a vizet és megduzzad, és a végső tömege változhat attól függően, hogy mennyi vizet ad hozzá, és mennyi ideig főzi a kását. Ezért csak száraz formában mérjünk.
b) Tegyük fel, hogy tejben zabpelyhet készítünk vaj, méz és tej hozzáadásával. Ebben az esetben főzés előtt minden egyes összetevőt lemérünk (gabonafélék, vaj, méz, tej), kiszámoljuk az egyes összetevők KBJU-ját, összeadjuk és megkapjuk a kész étel KBJU-ját. Mindezt főzés előtt kiszámoljuk! A készételek konkrét számításáról az alábbiakban olvashat bővebben.
3. Csirkemell. Egy másik népszerű termék a fogyókúrázók körében, ezért nézzük meg ezt is.
Mérjük le a csirkemellet nyersen, lehetőleg kiolvasztás és szárítás után, hogy a felesleges nedvesség ne kerüljön bele a számításokba (jó, ha teljesen pontos marad). Például számítsuk ki a csirkemell KBJU-ját 120 g-ra:
KBJU csirkemell – 100 g:
- Kalória: 113 kcal
- Fehérjék: 24 g
- Zsír: 2 g
- Szénhidrát: 0,4 g
KBJU csirkemell – 120 g:
- Kalória: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
- Fehérjék: 24 * 1,2 = 28,8 g
- Zsír: 2 * 1,2 = 2,4 g
- Szénhidrát: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g
Miután felforraltuk a csirkemellet, nem mérjük le és nem számoljuk a kalóriákat. Az adatokat csak nyers formában vesszük figyelembe. A fűszerek és a só nem befolyásolja a kalóriatartalmat, de ha olajjal főzzük, ne felejtsük el hozzáadni.
Hogyan kell megszámolni a kész recepteket
Mint korábban említettük, összetett ételek elkészítésekor a következőképpen számoljuk a kalóriákat:
- Mérjünk ki minden összetevőt nedves/száraz formában
- A KBJU-t minden összetevőre a fenti séma szerint számítjuk ki
- Összegezzük az adatokat, és megkapjuk az étel teljes kalóriatartalmát.
Nézzünk egy példát egy összetett ételre, amelyet fent említettünk: zabpehely tejjel, mézzel és vajjal.
Hozzávalók a zabkásához:
- 130 g zabpehely
- 50 ml tej 3,2%
- 30 g méz
- 10 g vaj
A fenti példákkal analóg módon számolunk, megszorozva az adatokat a termék tömegével. Ezután adjunk hozzá kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt.
| Gabona 130 g | Tej 50 ml | Méz 30 g | Olaj 10g | Teljes | |
|---|---|---|---|---|---|
| Kalória | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Mókusok | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| Zsírok | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Szénhidrát | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
KBJU zabpelyhet kapunk: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104.23.
Egy egyszerű módszer a kész étel KBJU-jának kiszámítására
Van a legegyszerűbb és legkényelmesebb módja a számításnak KBZHU készétel. Ehhez a Calorizator webhelyet fogjuk használni. Lépjen a Receptelemző oldalra, és a megnyíló ablakban adja meg az összes összetevőt, vesszővel elválasztva: 130 g zabpehely, 50 ml tej 3,2%, 30 g méz, 10 g vaj :
Kattintson az elemzés gombra, és a kalóriák manuális számlálása helyett kész számokat kapunk:
Nézzük a vonalat Teljesés egy több hozzávalóból álló összetett étel kész kalóriatartalmát kapjuk.
Ezenkívül nem szükséges megadni a súlyt grammban, a következőképpen használhatja a jelölést:
Amint látja, a kész receptet átmásolhatja, és így kiszámíthatja a KBJU-t. De légy óvatos! Például 2 hagyma a receptelemző szerint 150 g, de a valóságban 100 g vagy 200 g lehet, a hagyma méretétől függően. Az ilyen programok értékeit átlagosnak tekintjük. Ezért jobb, ha a termékeket grammban méri és írja be az analizátorba, miután először megmérte őket.
Ha mobilalkalmazásokat használsz a kalóriák számlálására, ugyanúgy érdemes lemérni, mintsem a készételből készült „1 banánt” vagy „1 vöröshagymát” használni a számításokban.
Hogyan mérjünk le edényeket, ha családnak főzünk?
Nagyon gyakran nem magunknak, hanem magunknak készítünk összetett ételeket az egész család. Hogyan lehet ilyenkor kalóriát számolni, ha nyersen kell lemérni az ételt, de főzéskor megváltozik az étel súlya? Van egy meglehetősen egyszerű módja ennek a probléma megoldásának.
1. A KBJU-t a fent ismertetett diagramok alapján számítjuk ki, főzés előtt mérjük le az összetevőket száraz vagy nyers formában. Vegyük a mi példánkat zabpehely tejjel, mézzel és vajjal , amelyet fentebb tárgyaltunk. Kaptunk egy általános KBZHU-t: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.
2. Készítse elő a zabkását, adjon hozzá minden hozzávalót, keverje össze. A kapott edényt kimérjük. Például 600 g-ot kaptunk - a kész étel teljes súlyát.
3. Most tedd a zabkását a tányérodra, és mérd le. Például a mi adagunk 350 g lett.
4. 350 g a zabkása teljes mennyiségének 58%-a (350 elosztva 600-zal és 58%-ot kapunk) .
5. Ennek megfelelően számítsa ki az adag KBJU-ját, minden egyes számot megszorozva 0,58-cal:
- Kalória: 648 * 0,58 = 376 kcal
- Fehérjék: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
- Zsír: 17,8 *0,58 = 10,3 g
- Szénhidrát: 104 *0,58 = 60,5 g
6. Összesen egy adag zabkását számoltunk: K-376; B-10,2; Zh-10.3; U-60,5.
A táblázatban szereplő élelmiszerek kalóriatartalma
A legtöbb mobilalkalmazás és étkezési naplót tartalmazó weboldal adatbázisában mindenféle élelmiszer energiaértékéről van információ. De ha manuálisan végzi el a számításokat, akkor hasznos lesz (kattintson a képre a mentéshez):
Több esetet részletesen megvizsgáltunk kalóriaszámlálás mind az egyes termékekhez, mind az egész ételekhez. Van kérdésed? Írj, igyekszünk válaszolni rájuk!
Feltétlenül olvassa el:
Miért kell tudnod a kalóriabeviteledet? A kalóriák azt az energiát mérik, amelyet az ételből kapunk, és a nap folyamán elhasználunk. Ha több kalória jön be, mint amennyi ideje van elégetni, akkor hízik. Ha többet költesz, mint amennyit kapsz, fogysz.
Ha ismeri a kalóriabevitelt, ez a legegyszerűbb és leggyorsabb módja a fogyásnak - anélkül, hogy teljesen lemondna az édességről, a böjtről és a böjt napokról.
Különböző képletekkel tudhatja meg kalóriabevitelét. A legtöbbjük hátránya, hogy nem veszik figyelembe a zsírszázalékot, bár ez befolyásolhatja a végső értéket. Képzeljünk el két 60 kg súlyú lányt. Az egyikben sok az izom és kevés a zsír, a másikban sok a zsír és kevés az izom. Az izom egy olyan szövet, amelynek létezéséhez energia kell, de a zsírnak gyakorlatilag nincs szüksége. Ezért más lesz a kalóriabevitelük.
Az alábbiakban két számológép található, amelyek figyelembe veszik a zsír és az izom arányát a testben. Mielőtt elkezdené a számításokat, szüksége lesz. Egy hozzávetőleges adat elég.
Aragon-MacDonald képlet
A képlet használatához ismernie kell a zsírszázalékát. És használja a kapott értékeket az alábbi számológépben.
2. lehetőség
Fogyásra és izomnövelésre egyaránt alkalmas. Töltse ki a nem és az életkor mezőket. Válassza ki a mérési rendszert (Oroszország és Európa mérőszáma). Töltse ki a magasság, súly mezőket. Válassza ki a heti edzések számát, de ne becsülje túl aktivitását. Ha az életmódod nagyon mozgásszegény, akkor még ha nem is edzel hetente többször, van, akinek érdemes a mozgást mellőzni.
Válasszon ki egy képletet. Ez a két legnépszerűbb. Első ( Sportolók Formulája a számológépben) nem veszi figyelembe a zsírszázalékot, így inkább vékony embereknek való. Második ( Lean Mass Formula a számológépben) figyelembe veszi a zsírszázalékot, és jobban megfelel a túlsúlyosoknak.
Ezután kattintson a piros gombra, hogy megtudja a fogyás normáját.
Ez a kalóriakalkulátor lehetővé teszi, hogy kiszámítsa az állandó testsúly fenntartásához, a fogyáshoz (fogyáshoz) és a súlygyarapodáshoz szükséges napi ajánlott kalóriamennyiséget (kcal). Ez a számológép segít a fogyásban és a fogyásban a kalóriabevitel helyes kiszámításával. Ha hetente 1 kiló súlyt szeretne leadni, csökkentse napi 500 kalóriával a kalóriabevitelt. A napi kalóriabevitel 1200 alá csökkentése vagy heti 900 gramm feletti fogyás nem javasolt. A kiegyensúlyozottabb fogyás érdekében csökkentse napi kalóriabevitelét 250 kalóriával, és növelje fizikai aktivitását, hogy napi 250 kalóriával növelje a kalóriafelhasználását. Ez a megközelítés segít megelőzni a szervezet anyagcsere (anyagcsere) csökkenését és növeli az izomtömeget.Diéta 1200 kalóriát vagy 1200 kilokalóriát naponta?
Az élelmiszer energiaértéke kilokalóriában van megadva (megnevezés: kcal). A kényelem kedvéért azonban a kilokalóriákat "kalóriának" is nevezik. És így: 1200 kalória = 1200 kilokalória (1:1). Ez a szabály mind Oroszországban, mind külföldön érvényes élelmiszertermékekre, ahol a kilokalóriákat kalória vagy kalória jelöli.
Milyen ételeket kell enni fogyáskor (fogyás)?
Milyen ételeket vágjon le vagy cseréljen le, ha fogyókúrát tart:
Mindenekelőtt csökkentse a cukor (csokoládé, édességek) és zsírok (elsősorban margarin és szilárd zsírok - vaj, disznózsír, húskészítményekben található zsírok) fogyasztását. Fogyassz zsírszegény tejtermékeket: joghurtot, kefirt, túrót. Cserélje ki a teljes tejet csökkentett zsírtartalmú vagy teljesen sovány tejjel. A zsíros túrót cserélje le zsírszegény túróra. Csökkentse a keményítő és a keményítőben gazdag élelmiszerek fogyasztását: burgonya, kenyér, tészta, gabonafélék.
Milyen ételek jók a fogyáshoz:
Növelje a keményítőt nem tartalmazó zöldségek és gyümölcsök fogyasztását (uborka, paradicsom, zöldpaprika, káposzta, saláta, sárgarépa, retek, cékla).
Növelje a folyadékbevitelt – igyon gyümölcsteát, kompótot, paradicsomlevet, szilvalét, almalevet.
Tartsa be a normál hús- (zsírmentes), baromfi- és halfogyasztást (kb. 200 g naponta).
Halolaj kapszula - 2 gramm halolaj egészséges omega zsírokat tartalmaz, 1 napra elegendő.
A multivitaminok nagyon hasznosak lehetnek fogyókúra során, mivel segítenek fenntartani a szervezet ellenálló képességét a csökkent kalóriabevitel okozta stresszel szemben.
A kalcium elengedhetetlen a csontok és a fogak egészségének megőrzéséhez. Ha nem tudja betartani a napi körülbelül 1000 mg kalciumbevitelt (19-50 éves felnőttek esetében), vegyen be kalcium tablettát. Referencia: 1000 mg kalciumot tartalmaz körülbelül 750 gramm tej.
Ajánlások fogyáshoz, fogyáshoz.
Mérje le az adagokat egy konyhai mérlegen (a kívánt hiba nem több, mint 1 gramm).
- Mérje meg magát naponta, és jegyezze fel súlyát.
- Ne egyen ismeretlen kalóriatartalmú ételeket. Ha kénytelen volt használni, írja le a becsült mennyiséget (a tapasztalatok alapján a legpontosabb).
- Vigyen magával a munkába vagy a főiskolára kiszámolt kalóriatartalmú ételeket (ebédeket).
- Fenntartja vagy növelje napi fizikai aktivitását (sport, séta, vásárlás stb.)
- Ne higgy a csodadiétákban és a fogyókúrás tablettákban. Ma a napi kalóriákat számoló diéta a legbiztonságosabb fogyás (fogyás). A Kreml-diéta (a Kreml diéta az Atkins-diéta orosz változata), amely a szénhidrátok maximális csökkentésén alapul, potenciálisan veszélyes a szervezetre.
- Vegye figyelembe az alkoholban lévő kalóriákat. Fogyókúrás/fogyókúrás diéta alatt a legjobb, ha abbahagyja vagy csökkenti az alkoholfogyasztást.
- Próbálj meg naponta legalább 3-szor enni. 4-szer vagy több még jobb.
- Kerülje a margarint (hidrogénezett zsírok). A margarin transzzsírokat tartalmaz, amelyekre a szervezetnek egyáltalán nincs szüksége. A transzzsírok a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának egyik tényezője.
- Írja fel a napi kalóriákat egy papírra, és tartsa magánál, amikor elhagyja otthonát.
Példa napi kalóriaszámlálással (kilokalóriák) végzett diéta adagok rögzítésére:
Joghurt (100 g, 1 csomag) 50
Tea (1 teáskanál cukor) 15
Alacsony zsírtartalmú tej (250 g) 90
Alma (170 g, 0,65 cal/g) 110
Marhahús (57 g, 1,93 cal/g) 110
Burgonya (152 g, 0,82 cal/g) 124
Gomba (115 g, 0,21 cal/g) 24
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a napi kalóriaszükséglet kalkulátor helyes használatához meg kell számolni a naponta elfogyasztott kilokalóriákat. Ne feledje, hogy a megfelelő fogyás és fogyás fő titka az elfogyasztott kilokalóriák számának intelligens csökkentése, ne folyamodjon a napi kalóriák extrém korlátozásához, amelynek célja, hogy súlyát hetente több mint 900 grammal csökkentse.
Kitöltésével visszajelzést küldhet nekünk
A modern világban az emberek ádáz harcot vívnak a túlsúly ellen. Persze vannak, akik egészségügyi problémákkal, hormonális egyensúlyhiánnyal, genetikával indokolják a kilókat. A legtöbb esetben ezek olyan kifogások, amelyek elrejtik a banális lustaságot és az ember vonakodását a megfelelő táplálkozásra való átállástól.
Az egészséges életmód és a napi testmozgás egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Azonban emlékeztessünk arra, hogy a fő lépés az, hogy kiszámoljuk, mennyi kalóriát kell fogyasztanunk a fogyáshoz. Ha sok édes, egészségtelen, egészségtelen ételt eszel minden nap, de még az edzőterembe is jársz és sportolsz aktívan. Az eredmény nem jön meg. Ezért ma arról fogunk beszélni, hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében.
Számolja ki a kilokalóriákat a fogyáshoz: fő szabályok
Egyéni kérdés, hogy mennyi kalóriát kell enni naponta a fogyáshoz. Nem bízhat a népszerű véleményekben vagy a táplálkozási szakértők egyetemes tanácsaiban. Ne feledje, hogy a fogyás érdekében a napi kalóriákat személyenként egyénileg számítják ki, figyelembe véve fizikai aktivitását, nemét, súlyát, magasságát, korát.
A második szabály az, hogy nőknél 1200 kcal-nál, férfiaknál 1600 kcal-nál kevesebbet ehetsz naponta. Ne feledje, a kalória az az energia, amelyre az emberi szervezetnek szüksége van a mindennapi élettevékenységekhez (légzés, szívműködés, belső szervek, alvás, ébrenlét). A napi kalóriabevitel jelentős csökkentésével a szervezetnek egyszerűen nem lesz elegendő energiája a hosszabb élethez.
Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz: számológép
Létezik egy speciális képlet a fogyáshoz szükséges kalóriák kiszámítására, amelyet 1990-ben fejlesztett ki Muffin Jeor. Ez az egyik legpontosabb képlet annak megállapítására, hogy hány kalóriára van szükség a fogyáshoz.
Pontosan meg kell mérni a magasságot (cm) és a súlyt (kg). Továbbá, ha meg szeretné tudni, hogy mennyi kalóriát kell ennie a fogyáshoz, készítsen egy számológépet. Ez segít elkerülni a hibákat és pontosan kiszámítani az adatokat.
A fogyáshoz szükséges kalóriák minimális számának kiszámításához először meg kell találnia az alapvető anyagcsere-arányt, amely az ember alapvető élettevékenységeinek fenntartásához szükséges energiafogyasztásra vonatkozik:
Nőknek: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor - 161
Férfiaknál: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor + 5
Példa: Számítsuk ki, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanunk a fogyáshoz, egy számológép segítségével egy 25 éves, 165 cm magas, 60 kg testsúlyú nő számára:
10 x 60 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1345 kcal.
A második lépésben meg kell határozni a napi teljes energiafogyasztás mennyiségét az ember fizikai aktivitásától függően:
- Alapanyagcsere x 1,2 - ülő életmóddal (nem sportoló irodai dolgozó)
- Alapanyagcsere x 1,375 - heti 1-3 alkalommal sportoló személy;
- Alapanyagcsere x 1,55 - egy személy legfeljebb heti 5 alkalommal végez fizikai tevékenységet;
- Alapanyagcsere x 1,725 - ha egy személy minden nap sportol;
- Alapanyagcsere x 1,9 - aktív sportoló személy minden nap (2 edzés naponta) + fizikailag aktív napi munka
Ebben a szakaszban mindenki maga határozza meg egészségi állapotától és a rendelkezésre álló szabadidejétől függően a szükséges fizikai aktivitás mennyiségét), és felállítja a mércét, hogy naponta (héten) mennyi kalóriát kell elégetnie a felesleges kilók leadásához.
Példa: számítsuk ki, hogy egy nő mennyi kalóriát fogyaszt naponta, hogy lefogyjon, ha hetente kétszer elmegy edzőterembe:
1345 kcal x 1,375 = 1849 kcal.
Ennyi kalóriára van szüksége egy nőnek napi élete fenntartásához. Ennyi kilokalória elfogyasztásával egy nő nem hízik és nem fogy. A súlyod stabil lesz.
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit eléget. Tehát hány kalóriát lehet enni naponta a fogyás érdekében? Az orvosok azt tanácsolják, hogy a biztonságos fogyás érdekében 20%-kal csökkentsék a napi kalóriákat, az utolsó számot 0,8-mal megszorozva. Számítsuk ki, hány kalóriát kell naponta elfogyasztani a fogyáshoz egy példa nő esetében:
1 49 x 0,8 = 1479 kcal – az optimális, biztonságos napi kalóriamennyiség a fogyáshoz.
Megtudtad, mennyi kalóriát kell megenned a fogyáshoz. Számológép, mérleg és mérőszalag segít a pontos mérésekben. Most fontos a megfelelő élelmiszerek kiválasztása. Íme néhány hasznos tipp a fogyáshoz:
- Távolítsa el étrendjéből az édes, szénsavas italokat, feldolgozott élelmiszereket, édes és lisztből készült termékeket;
- Adjon hozzá fehérjéket a napi étrendhez, ezek segítenek növelni az elégetett kalóriák számát és csökkentik az étvágyat;
- Igyon több tiszta, szénsavmentes vizet (2 liter naponta). Fél órával étkezés előtt igyon egy pohár vizet, az elégetett kalóriák száma 44% -kal nő;
- A sport, a kardió gyakorlatok minden helyzetben megváltás;
- Vezessen nyilvántartást kalóriabeviteléről.
Ha érdekli a fordított folyamat (mennyi kalóriát kell elégetned naponta a fogyáshoz), próbáld meg kiszámolni, hogy megszabadulj egy kilogramm zsírtól: ez az erőfeszítés 7700 kalóriába fog kerülni, de meghaladja a 4 kg-os határt. hónap, amikor a zsírréteg csökkentése nem javasolt . Tehát mínusz 2 kg zsír 4 hétig (500 g - 7 nap) napi 550 egység kalóriadeficitet okoz.
Hogyan kell kiszámítani a kalóriákat a fogyáshoz: videó
Annak érdekében, hogy megszilárdítsa azt az eredményt, hogy hány kalóriát kell ennie (és nem azt, hogy hány kalóriát kell elégetnie naponta) a fogyás érdekében, javasoljuk, hogy nézze meg Tatyana Rybakova videóját. Próba és hiba segítségével 55 kg-tól tudott megszabadulni. Okleveles táplálkozási szakértő és fitneszedzőként elmondja, hogyan kell kiszámítani a napi kalóriákat a fogyás érdekében:
