A fizikai aktivitás az emberi test egyik fő szükséglete, amely szabályozza minden létfontosságú funkcióját. A fizikai aktivitás segít ellenállni a stressznek és a negatív érzelmeknek. Mi a fizikai aktivitás hatása? Segítenek fenntartani az izomtónust és az állandó testsúlyt, fenntartani az ízületek mozgékonyságát, valamint elősegítik a testi, lelki és szexuális egészséget. Ezenkívül optimalizálják az anyagcsere szintjét és javítják a hangulatot.
Nikolaj Petrov
Sportorvos
„Amit még befolyásol az edzés, az az önbecsülés és az önbizalom. A rendszeres testmozgás életkora ellenére javítja megjelenését és közérzetét. A jó fizikai forma segít az embernek gyorsabban felépülni súlyos betegségek, sérülések vagy műtétek után.”
A mozgás az élet
A séta és a futás a legélvezetesebb és legkönnyebben elérhető aerob gyakorlatok, amelyek nemcsak testi egészséget, hanem boldogság-, öröm- és jó közérzetet is adhatnak. Már egy rövid futás is hatalmas endorfin szabadul fel futás közben, a negatív gondolatok háttérbe szorulnak, ez pedig oldja az ideges stresszt és felszabadít. Egy másik bizonyított tény a kardioedzés által megnövelt állóképesség. Az állóképesség nem csak a hivatásos sportolók számára szükséges a mindennapi életben, ez a tulajdonság segít megbirkózni a stresszel az utazások, utazások során, és egyszerűen a gyors élettempó és a zsúfolt munkaidő miatt is.
Az állóképesség növelésének különféle módjai vannak, az edzőteremben végzett gyakorlatok kiválóan helyettesíthetik a friss levegőn való kocogást. A lényeg az, hogy motivációt találjunk az ilyen tevékenységekhez, rendszeressé tegyük őket, de ne vigyük túlzásba a terhelést. Jobb fokozatosan növelni a tempót és a távolságot. A jégkorcsolya, görkorcsolya és ugrókötél is hozzájárul az állóképesség növeléséhez. Még a reggeli guggolások, felhúzások vagy fekvőtámaszok is nagyszerűek az akaraterő fejlesztéséhez.
Kerékpártúrák
A kerékpározás oldja a stresszt. A biciklizés a parkban vagy a város környékén a legjobb lehetőség az idegrendszer helyreállítására. Kiderült, hogy a pedálozás hasonló a meditációhoz. A helyes és energikus pedálozásra való összpontosítás képessége blokkolhatja a negatív gondolatokat, eltörölheti a stresszt és a szorongást. 30 perc kerékpározás biztosítja a mindennapi feladatok elvégzéséhez szükséges energiát. A kerékpározás kiváló edzés a szívnek és az ízületeknek is. Senki sem tagadta azt a tényt, hogy a kerékpározás segít a kalóriák elégetésében és az étvágy szabályozásában. Egy óra kerékpározás aktiválja az éhségérzetet csökkentő hormonokat. Mint minden fizikai tevékenység, a kerékpározás is elősegíti a boldogsághormonok termelését, így az ember nyugodt és magabiztos. Ráadásul ez egy nagyszerű módja annak, hogy jól érezd magad a családoddal.
Sziklamászás
A sziklamászás régóta az izgalmakat keresők tartományának számít. Az utóbbi időben azonban népszerűvé vált a szabadidős sportok egyik formájaként. A sziklamászás nemcsak edzettséget és állóképességet fejleszt, hanem a koordinációt, a koncentrációt és az elszántságot is fejleszti. Egy cél kitűzésében és elérésében segít a sziklamászás. És ez az egyik módja a magasságtól való félelem leküzdésének. A magasságtól való félelem természetes, az önfenntartás ösztöne határozza meg, de meg lehet tanulni kezelni. A sziklamászás, mint minden fizikai tevékenység, segít a depresszióban szenvedőknek, mivel a helyzet feletti kontroll érzését és növeli az önbecsülést. Egyébként egyáltalán nem szükséges a hegyekbe menni, mert ma már nagyon népszerűek a mászófalak, amelyek segítségével városi környezetben is elsajátíthatod a hegymászás alapjait.
Könnyű lélegzet
Mindenki a maga módján észleli és tapasztalja meg a stresszes helyzeteket. De azok számára, akik hozzászoktak a fizikai edzéshez, könnyebb normalizálni érzelmi állapotukat. A fizikai aktivitás eltereli az elmét, ellazítja a test izmait és csökkenti a stresszhormonok termelését. A csapatsportok, például a futball vagy a kosárlabda jó módja annak, hogy enyhítsd a felesleges szorongást.
Vannak más típusú stresszoldó edzések is. A klasszikus értelemben vett jóga tökéletesen segít enyhíteni az érzelmi stresszt. A jógaórákon nem csak az izomfeszültséget próbálják oldani, hanem a gondolatok rendjét is helyreállítani, a béke és a nyugalom állapotába hozni.
Néhány egyszerű tipp azoknak, akik szeretnék növelni fizikai aktivitásukat:
- Próbálj meg minél többet mozogni.
- Naponta háromszor szánj 10 percet egy egyszerű gyakorlat elvégzésére: állj fel, egyenesedj fel és járj körbe.
- Sétáljon fel és le a lépcsőn.
- Próbálja meg gyalogolni a szokásos útvonal egy részét a munkahelyére vagy onnan haza.
- Ha autót vezet, próbáljon meg úgy parkolni, hogy további 100-200 m-t gyalogolhasson.
- Vegyen részt aktív játékokban gyermekei vagy barátai, rokonai gyermekei számára.
- Sétáljon a boltba és vissza.
- Igyekezzen rendszeresen megvalósítható fizikai munkát végezni, például vidéken.
- Legyen gyakrabban a természetben.
A fizikai aktivitás gyakori típusai
- Séta. Középkorúak és idősebbek számára ez a gyógyulás legegyszerűbb és leginkább elérhető módja. A lassú tempójú (3-4 km/h) séta napi 30-50 percen keresztül, heti 4-5 alkalommal jelentősen javítja a szervezet funkcionális képességeit.
A legjobb gyógyhatást a gyors séta jelenti – napi 30 perc, heti 3-5 alkalommal. Az ilyen intenzitású terheléseket fokozatosan és lépésről lépésre kell átállítani. - Egészségügyi futás. A rendszeres, legalább 20 perces, lassú tempójú kocogás erősíti az immunrendszert, növeli a vér hemoglobinszintjét és javítja a hangulatot.
- Fitness. Ez egy gyógyító technika, amely átfogó fizikai edzést (aerob és erősítő edzést egyaránt) tartalmaz, megfelelően kiválasztott étrenddel kombinálva.
Miért kell orvoshoz fordulni?
- Panaszok hiányában is feltétlenül szükséges nemcsak nyugalomban, hanem fizikai aktivitás közben is elektrokardiográfiás vizsgálatot végezni, amely rejtett koszorúér-betegséget tárhat fel.
kudarc. - Mielőtt elkezdené az edzést, fontos tájékozódnia arról, hogy milyen állapotban van gerince és ízületei. Sok ártatlannak tűnő gyakorlat súlyos következményekkel járhat.
- A szívkoszorúér-betegségben és az artériás magas vérnyomásban szenvedő betegeknek rendszeresen konzultálniuk kell orvossal a rendszeres testmozgás során.
- Ha a sporttevékenység fő célja az egészség, akkor emlékeznie kell arra, hogy csak az aerob edzés tesz jót a szívnek.
- A 21. században egy városlakó átlagos fizikai aktivitása közel 50-szeresére csökkent a korábbi évszázadokhoz képest. Az emberek ülő, mozgásszegény életmódot folytatnak, ezért alakul ki bennük a fizikai inaktivitás - csökken a motoros aktivitás és az izomösszehúzódások ereje.
- A fizikai inaktivitás a szív- és érrendszeri betegségek, különösen a stroke, az elhízás, a cukorbetegség, a csontritkulás és sok más betegség kialakulásának oka. A fizikai inaktivitás kialakulásának elkerülése és számos halálos betegség kockázatának csökkentése érdekében aktívnak kell lennie, például hetente legalább 10 órát sétálnia.
A statisztikák szerint Oroszországban a lakosság 6-8% -a foglalkozik szabadidős testneveléssel, míg az USA-ban ez az arány 60%, Svédországban pedig 70%.
A testnevelés a szív legjobb barátja
- A fizikai aktivitás során a szív gyorsabban kezd verni, és megnő az erekbe tolt vér mennyisége. Több oxigén jut a működő izmokba, amelyekbe vékony hajszálerek hatolnak be, „felébrednek” és elkezdenek dolgozni.
- A szív is izom, amelynek oxigénre van szüksége, és vannak benne kapillárisok is, amelyek a fizikai aktivitás során aktiválódnak. Ha a fizikai aktivitás rendszeres, akkor gyakorlatok végzésekor a szív aktiválódik, miközben a pulzus enyhén emelkedik.
- Az egészséges szív és gazdaságos működésének jele az alacsony nyugalmi pulzusszám. Számítsa ki a pulzusát reggel alvás után, ágyban fekve, és hasonlítsa össze a megadott adatokkal: 55-60 percenként - kiváló; 60-70 percenként jó; 70–80 percenként – kielégítő; > 80 percenként – rossz.
Hogyan tervezd meg a fizikaiterhelések
- Ha az olvasottak ihletésére kimész a korcsolyapályára vagy az uszodába, futsz néhány kilométert sílécen, vagy olyan ösvényen sétálsz, amelyen busszal is bejárhatsz, ez egy jó vállalkozás lesz. Ne feledje azonban az egészségjavító testedzés alapszabályát: azokat szisztematikusan kell végezni.
- Pozitív eredményeket csak rendszeres fizikai aktivitással lehet elérni. Az orvosok azt javasolják, hogy hetente legalább 2000 kcal-t költsön el pusztán fizikai aktivitással. Az alábbi adatok segítségével választhatja ki az edzés gyakoriságát és az egyszeri terhelés időtartamát.
Az edzés gyakorisága és időtartamaegyszeri terhelés
| A terhelés típusa | Energiafogyasztás (kcal/h) |
| Lassú séta (3-4 km/h) | 280–300 |
| Átlagos tempójú gyaloglás (5-6 km/h) | 350 |
| Gyors gyaloglás (7 km/h) | 400 |
| Kocogás vagy kocogás (7-8 km/h) | 650 |
| Lassú futás (9-10 km/h) | 900 |
| Átlagos tempójú futás (12-13 km/h) | 1250 |
| Kerékpározás (40 km/h) | 850 |
| Úszás (40 m/perc) | 530 |
| Tenisz mérsékelt tempóban | 425 |
| Korcsolyázás közepes tempóban | 350 |
| Síelés | 580 |
| Sport játékok | 600 |
| Aerob* ritmikus gimnasztika | 600 |
* Az aerob gyakorlatok az állóképesség fejlesztését célozzák, és fokozott pulzusszámmal és zsírégetéssel járnak. Ezek közé tartozik mindenféle súlyzós gyakorlat.
Hogyan válasszuk ki az Önnek megfelelő terhelést?
- A választott fizikai aktivitási módnak meg kell felelnie szervezete edzettségi szintjének, pl. légzőrendszer és szív- és érrendszer. A szív- és érrendszer edzettségi szintjét egy egyszerű teszttel lehet meghatározni:
1. Mérje meg a pulzusát normál nyugalmi állapotban.
2. Végezzen 20 guggolást 30 másodperc alatt.
3. 3 perc elteltével mérje meg újra a pulzusát, és számolja ki a második és az első eredmény közötti különbséget. - Eredmény:
jó edzés - akár 5 találat; kielégítő - 5-10 ütés; alacsony - több mint 10 ütem. - Mindenesetre az edzés megkezdésekor ügyeljen a mértékletességre. Az edzés kezdeti szakaszában növelje az edzési időt az optimális terhelés eléréséig. Az optimális terhelés a maximális pulzusszám (MHR) 85%-a.
MHR = 220 – az Ön életkora
- Az optimális terhelés eléréséig nem szabad növelni az edzés intenzitását, a járás, futás vagy úszás sebességét, illetve a súly súlyát. Idővel, amikor a gyakorlatok ismerőssé válnak, az intenzitás növelhető.
Artériás magas vérnyomás
Mi okozza a nyomás ugrását?
Hipertóniás - életmód
Vérnyomás – lehetetlen a kezelés?
Minden betegség az idegekből és a mobilitás hiányából származik
A magas vérnyomás okai
Mi vezet a magas vérnyomáshoz
A hipertónia tünetei
A magas vérnyomás fő oka a stressz
Hipertónia 1,2,3 fok
A magas vérnyomás állandó probléma?
Hipertóniás betegség
Magas vérnyomás
A magas vérnyomás betegség szakaszai
Alattomos magas vérnyomás
Hasznos információk
Magas vérnyomás a normál határokon belül
A magas vérnyomás kezelése
A magas vérnyomás kezelésének szakaszai
Vérnyomás szabályozása
Nyomásmérés előtt
Nyomásértékek
Hogyan kell helyesen mérni a nyomást
A magas vérnyomás gyógyszeres kezelése
Magas vérnyomás kezelése
A vérnyomás szintjének monitorozása
Gyógyítsa meg a magas vérnyomást terapeuta segítségével
Táplálkozás és diéta magas vérnyomás esetén
Megfelelő táplálkozás
Diéta a magas vérnyomásért
Fizikai aktivitás, magas vérnyomás elleni sport
Egy időben az orvostudomány úgy vélte, hogy a fizikai aktivitás káros a hipertóniás betegekre. De kiderült, hogy ez nem így van. A túlzott terhelés káros, a szervezet fizikai túlterheléséhez vezet, míg a mérsékelt terhelés nemcsak hogy nem káros, hanem rendkívül hasznos, sőt szükséges is. Az embernek mozognia kell.
De a terhelés különbözik a terheléstől. A fizikai munka nem mindig elég. A helyzet az, hogy a munka bizonyos szervek és izomcsoportok feszültségével jár. Mintha egyoldalú képzés zajlana. Míg a kezeléshez (és a megelőzéshez is) a helyzetnek megfelelő mozdulatsor szükséges.
Nagyon fontos tudni, hogy mely fizikai tevékenységek vezetnek a vérnyomás csökkenéséhez. A gyakorlatoknak két fő típusa van: izometrikus és izotóniás. Nézzük a súlyemelőket, a nehézsúlyú birkózókat, a középsúlyú és a nehézsúlyú ökölvívókat. Mit látunk? Az edzett izmok a fizikai gyakorlatok következményei.
Az izometrikus gyakorlatok az izmok erősítésével befolyásolják a súlygyarapodást. Az ilyen gyakorlatok edzés közben megnövekedett vérnyomáshoz vezethetnek. Ha ez megtörténik, ha a vérnyomás „átmegy a tetőn”, azaz elfogadhatatlan szintre ugrik, az orvosok azt javasolják, hogy tartózkodjanak a nehéz tárgyak emelésétől.
Az izotóniás gyakorlatok éppen ellenkezőleg, a vérnyomás csökkentését célozzák, így a vér gyorsabban halad át a keringési rendszeren, és a tüdő keményebben dolgozik, hogy több oxigént szállítson az izmokhoz.
Az izotóniás gyakorlatok nagy izmokat dolgoznak meg, különösen a lábak és a karok izmait. Az edzés több energia kiadására kényszeríti a szervezetet, és ennek az energia megszerzéséhez több kalóriát kell elégetnie. A kalóriák élelmiszerből vagy a korábban felhalmozott kalóriákból származnak. A korábban felhalmozott energia csak akkor kerül felhasználásra, ha több kalóriát éget el, mint amennyit a táplálékból bevitt. A felhalmozott nem más, mint a zsír. A kör bezárult: visszatértünk a túlsúlyhoz.
Természetesen nem mindenki tud edzőgépen edzeni, még kevésbé van otthon. De itt még mindig sok mindent lehet tenni. És mindenekelőtt tanulja meg a gyakorlatok készletét. Ezt meg lehet tanulni egy klinikán vagy speciális irodalomból.
És reggel kezdje tornával. Az általános egészségjavító torna komplexumát egyébként reggel közvetíti a rádió. A futás, a séta vagy a hűvös zuhanyozás sem igényel költséget, felváltva meleg zuhanyozással. Hasznos lehet a bicikli is, vasárnaponként pedig vidéken sétálni vagy városi parkban sétálni.
Mindehhez nem kell pénz, és ha kell, akkor kevés, sokan megengedhetik maguknak. De sajnos még nem éljük meg az egészségükről való nyilvános gondoskodás kultúráját: egy idős ember valamiért kényelmetlennek érzi, hogy reggel mindenki előtt kocogjon.
A nőkről pedig nincs mit mondani: szívesebben töltik szabadidejüket a szomszédaikkal egy padon ülve. Ez jó dolog lehet, ha az izmok kellő terhelést kaptak a nap folyamán. De nem a mosakodásra, takarításra, főzésre fordított energiáról beszélünk: ez a monotóniájával, napról napra ismétlődésével fárasztó munka a gyógyulás szempontjából semmit nem ad a szervezetnek.
Magas vérnyomás elleni gyógyszerek
Vérnyomást csökkentő gyógyszerek
Gyógymódot keres a magas vérnyomásra
Népi jogorvoslatok a magas vérnyomás kezelésére
Magas vérnyomás és gyógynövények, gyógynövényes kezelés
A magas vérnyomás kezelése mézzel
Juice kezelés magas vérnyomás és stroke kezelésére
Koleszterin a szervezetben
Fizikai aktivitás magas vérnyomásban és hipotóniában szenvedő betegek számára
Az orvosok régóta észrevették, hogy a magas vérnyomás gyakrabban alakul ki a fizikai munkát nem végző munkavállalóknál, mint a fizikai munkát végzőknél. Ezenkívül az alacsony vérnyomású emberek általában ülő életmódot folytatnak. Ennek a függőségnek nem csak az az oka, hogy a szellemi munka megterhelőbb, hanem az is, hogy a fizikai munka erősíti a szívet és az ereket.
Angliában az emeletes omnibuszok vezetőit és vezetőit vizsgálták. A sofőr a munkanapját a fülkében ülve tölti, és állandóan feszültségben van. A karmester folyamatosan mozog: az utasok kiszolgálása közben fel-le kell mennie az omnibusz lépcsőin.
A tanulmány megállapította, hogy a magas vérnyomás sokkal gyakoribb a járművezetők, mint a vezetők körében.
A szisztematikus fizikai edzés a test szinte minden szervét és rendszerét érinti. Egy képzett ember szívtömege nagyobb, mint egy edzetlen emberé. A fizikai aktivitáshoz nem szokott személy vérének perctérfogata megnő a szívösszehúzódások számának növekedése miatt; fizikai tevékenységet folytató személynél - a vér lökettérfogatának növekedése miatt.
Szisztematikus edzéssel a vázizom és a szívizom egységnyi felületére jutó kapillárisok abszolút száma nő.
A rendszeres testmozgás nyugalmi és fizikai aktivitás közbeni vérnyomás normalizálódásához vezet. Ugyanazon munkavégzés során egy edzett és képzetlen ember vérnyomása különböző mértékben emelkedik: az elsőben mérsékelt, a másodikban pedig jelentős. A vérnyomás kismértékű emelkedése a fizikai aktivitás során azt jelenti, hogy a szív kevesebb oxigént igényel, és kevesebb munkát végez.
A szisztematikusan testmozgást végző emberek vérnyomáscsökkenése annak a ténynek köszönhető, hogy csökken a véráramlással szembeni ellenállás, aminek következtében a szisztolés nyomás csökken, amelynek célja az érrendszeri ellenállás leküzdése. Így a fizikai munkát vagy sportolást végző embereknél sokkal kisebb a valószínűsége a magas vérnyomás kialakulásának.
A már magas vérnyomásban szenvedőknek a testmozgás megkezdése előtt mindenképpen orvoshoz kell fordulniuk. Magas vérnyomás esetén ez csak a betegség kezdeti szakaszában megengedett.
A III. stádiumú hipertóniában szenvedő betegek csak mérsékelt légzőgyakorlatokat végezhetnek.
Az edzési folyamat során figyelemmel kell kísérnie a szervezet reakcióját az adagolt terhelésre. A következő reakciót tekintjük kielégítőnek: az edzés utáni pulzusszám-növekedés gyorsan elmúlik, a pulzus 3-5 percen belül visszaáll az eredeti értékre; csak enyhe légszomj figyelhető meg, a légzésszám legkésőbb 5-10 perc múlva helyreáll; a fáradtság mérsékelt, és 5-10 percen belül teljesen elmúlik.
Tilos a testet súlyos és hosszan tartó fulladás, hányinger, hányás, szédülés, rossz mozgáskoordináció vagy instabil pozícióba hozni. Ebben az esetben sürgős orvosi ellátásra lesz szükség.
Egy egyszerű teszt segítségével ellenőrizheti edzésének hatékonyságát. Menjen fel a lépcsőn a 4. emeletre. Mérje meg azt az időt, amely alatt viszonylag nyugodtan emelkedett. A mászás befejezése után határozza meg pulzusszámát és légzési frekvenciáját. Írd le a számokat. 3, 6 hónap elteltével tegye ugyanezt, és hasonlítsa össze az eredményeket.
1. I. p (kiinduló helyzet) – karok a test mentén, lábak a láb szélességében. 1 – 2 – emelje fel a karját oldalra, álljon lábujjakra, nyújtózkodjon; 3 – 4 – visszatérés az i-hez. 4-5 alkalommal.
2. I. o. - egyik kéz felül, a másik alul. Minden egyes számolásnál változtassa meg kezei helyzetét. 8-10 alkalommal.
3. I. o. - kezek az övön (egy kézzel meg lehet kapaszkodni a szék támlájában), lábak a láb szélességében. Minden számolásnál lendítsd a lábadat előre-hátra. Tegye ugyanezt a másik lábával is. 4-5 alkalommal minden lábbal.
4. I. o. - kezek az övön, lábak vállszélességben. 1 – 2 – előredőlés; 3 – 4 – visszatérés az i-hez. 8-10 alkalommal. Döntés - kilégzés, kiegyenesítés - belégzés.
5. I. o. – főállás. 1 – 2 – emelje fel a karját; 3 – engedje le a karját ívesen lefelé és hátrafelé, kissé hajlítsa be a lábát; 4 – 5 – a karok hátramozgatása, a törzs előrebillentése, a lábak kiegyenesítése; 6 – kezdje előre mozgatni a karját, kissé hajlítsa be a lábát, egyenesítse ki a törzsét (félguggolás); 7 – 8 – ívben emelje fel a karját, egyenesítse ki a lábát, húzza fel magát, emelkedjen lábujjakra és térjen vissza az i-hez. 5-6 alkalommal.
6. I. p - egyenes karok a mellkas előtt, lábak a láb szélességében. Minden számolásnál rángatózó mozdulatok egyenes vagy hajlított könyökkel (a test egyidejű félforgatásával lehetséges). 8-10 alkalommal.
7. I. o. - kezek a fej mögött, lábak együtt. 1 – dőljön jobbra, miközben a jobb lábával egyidejűleg kilendül ugyanabba az irányba (egyidejűleg kiegyenesítheti a karját); 2 – visszatérés az i-hez. P.; 3 – dőljön balra, ugyanakkor dőljön ki a bal lábával ugyanabba az irányba; 4 – visszatérés az i-hez. n. 4-5 alkalommal mindkét irányban.
8. I. o. - főállás. Guggolás. A tempó önkényes. A guggolás pillanatában az egyik kezed a fejed mögött van, a másik az öveden, a következő guggoláskor változtasd meg a kezeid helyzetét. 8-10 alkalommal.
9. I. o. - kezek az övön, lábak a láb szélességében. Légző gyakorlat. 1 – 2 – húzza hátra a könyökét, emelkedjen a lábujjakon – lélegezzen be; 3 – 4 – visszatérés az i-hez. p. – kilégzés. 5-6 alkalommal.
10. I. o. - kezek az övön, lábak vállszélességben. A medence körkörös forgása (balra, előre, jobbra, hátra). Ismételje meg ugyanezt a másik irányban. 4-5 alkalommal mindkét irányban.
11. I. o. - kezek az övön, lábak a láb szélességében. 1 – 2 – tárja szét a karját oldalra, és kissé fordítsa el a törzsét jobbra – lélegezzen be; 3 – 4 – visszatérés az i-hez. p. – kilégzés. 3-4 alkalommal mindkét irányban.
12. I. o. – lábak együtt, kezek az övön. Ugorj a helyére. Lábak együtt - szét. Lábak együtt - az egyik láb előre, a másik hátra. 30-40 mp. Ezután lépjen egy gyors lépésre.
13. Kocogás (helyben vagy a szoba körül). 5-7 perc.
14. Nyugodt séta. Légző gyakorlatok. 2-3 perc.
A reggeli gyakorlatok nem edzés. Csak fel kell vidítania. Nem kell túlfáradni.
A magas vérnyomás kezdeti stádiumában szenvedő fiatalok és középkorúak az edzés megkezdése után 1,5-2 hónappal végezhetnek gyakorlatokat 1-1,5 kg súlyú súlyzókkal vagy expanderrel, és az ismétlések számát 25-50-rel kell csökkenteni. %.
A töltés után kezdje el a vizes eljárásokat: lezuhanyozhat, vagy derékig letörölheti magát egy nedves törülközővel.
Egyszer volt egy kifejezés: "Szívroham elől menekülve." Futhat I. és IIA. stádiumú magas vérnyomással. Az új-zélandi Arthur Lydiard és barátja, Garth Gilmore népszerűsítette a kocogást. Ez a fajta futás jól edzi az állóképességet és gyakorlatilag biztonságos.
A kocogás során az oxigénfogyasztás, az energiafogyasztás és a szív- és érrendszert érő stressz kisebb, mint a gyors séta során.
A. Lydiard alapelvei:
– edzen, de ne erőlködjön;
– soha ne versenyezzen másokkal;
– mindig ragaszkodjon a legjobban elviselhető futási tempójához;
– növelje a terhelést a futási távolság meghosszabbításával, és ne a tempójával;
– ne féljen, és ne féljen rövid szüneteket tartani, ha szükséges.
Ha szégyell futni, és nem akarod felhívni magadra a felesleges figyelmet, sétálj. A séta nagyszerű módja az edzésnek. Válassza ki saját tempóját, keresse meg az Ön számára legkellemesebb útvonalat, és sétáljon gyakrabban.
Nagyon hasznos felsétálni a felső emeletekre lift nélkül. Az idős betegeknek mindössze 5 emeletet kell gyalogolniuk.
Speciális gyakorlatsor magas vérnyomásos betegek számára (30 percre):
1. Helyben járás. 1-2 perc A tempó átlagos.
2. Helyben futás. 1 perc. A tempó átlagos.
3. I. o. - főállás. 1 – karok oldalra – belégzés; 2 – karok lefelé, lazítás – kilégzés. 3-4 alkalommal. A tempó lassú.
4. I. o. – főállás. 1 – hajlítsa a karját a vállához; 2 – karok oldalra; 3 – kezek vállhoz; 4 – visszatérés az i-hez. 6-8 alkalommal. A tempó átlagos.
5. I. o. – alapállás, kezek az övön. 1 – balra billentés; 2 – visszatérés az i-hez. P.; 3 – dönthető jobbra; 4 – visszatérés az i-hez. 6-8 alkalommal. A tempó átlagos.
6. I. o. 1 – jobb láb előre; 2 – hajlítsa be a jobb lábát; 3 – egyenesítse ki a jobb lábát; 4 – visszatérés az i-hez. n. Ugyanez a bal lábbal. 8-szor minden lábbal. A tempó átlagos.
7. I. o. 1 – fej hátradöntése; 2 – a fej előrebillentése; 3 – a fej balra dőlése; 4 – a fej jobbra dőlése. 3-4 alkalommal. A tempó lassú. Ha szédül, ne végezze el a gyakorlatot.
8. I. o. - főállás. 1 – karok oldalra; 2 – kezek a fejed mögött. 6-8 alkalommal. A tempó átlagos. Megtehető minden egyes számláló bekapcsolásával.
9. Helyben futás. 1 perc.
10. I. o. – főállás. 1 – 8 – a jobb kéz körkörös mozgása előre, a bal pedig hátra. Gyors a tempó.
11. I. o. – főállás. 1 – rugós dőlés balra, kezek az övön; 2 – ruganyos dőlés balra, kezek vállhoz; 3 – rugós dőlés balra, karok felfelé; 4 – visszatérés az i-hez. n. Ugyanaz jobbra. 4-6 alkalommal mindkét irányban. A tempó átlagos.
12. I. o. - állva, lábak szét, karok előre - oldalra. 1 – lendítse a jobb lábát a bal kézre; 2 – anélkül, hogy leengedné a lábát a padlóra, lendítse jobb lábát a jobb keze felé; 3 – lendítse a jobb lábát a bal kézre; 4 – visszatérés az i-hez. n. Ugyanez a másik lábbal. A tempó átlagos.
13. I. o. – főállás. 1 – karok oldalra – belégzés; 2 – kezek a hát mögött a lapockák szintjén (bal felül, jobb alul), ujjak összekulcsolva – kilégzés. Ugyanazok a mozdulatok, de a jobb kéz felül, a bal kéz lent. 6 alkalommal. A tempó lassú.
14. I. o. – álló, keresztbe tett lábak, kezek az övön. 1 – balra billentés; 2 – visszatérés az i-hez. P.; 3 – dönthető jobbra; 4 – visszatérés az i-hez. 8-10 alkalommal. A tempó átlagos.
15. I. o. – főállás. 1 – jobb lábát oldalra, hajlítsa előre; 2 – a jobb láb felhelyezése, visszatérés az i. P.; 3 – bal lábbal oldalra, hajlítsa előre; 4 – a bal láb felhelyezése, visszatérés az i. 6-8 alkalommal. A tempó átlagos. A légzés önkéntes.
16. I. o. – alapállás, kezek az övön. 1 – billentse a bal lábát jobbra; 2 – billentse bal lábát balra; 3 – billentse a bal lábát jobbra; 4 – visszatérés az i-hez. n. Ugyanez a jobb lábbal. 4-6 alkalommal. A tempó átlagos.
17. I. o. – főállás. 1 – karok fel és hátra, hajlítsa meg; 2 – rugalmas hajlítás előre, kézzel érintse meg a padlót; 3 – hajoljon előre, érintse meg a padlót a kezével; 4 – visszatérés az i-hez. 6-8 alkalommal. A tempó átlagos.
18. I. o. 1 – ruganyosan dönthető hátra, karok felfelé; 2 – ruganyosan dönthető hátra, karok oldalra; 3 – ruganyosan dönthető hátra, karok felfelé; 4 – visszatérés az i-hez. 6-8 alkalommal. A tempó átlagos.
19. I. o. - álló, szétválasztott lábak, kezek az övön. 1 – hajlítsa be a bal lábát, guggoljon; 2 – visszatérés az i-hez. P.; 3 – hajlítsa be a jobb lábát; 4 – visszatérés az i-hez. 8-10 alkalommal. A tempó átlagos. Kilégzés közben guggoljon.
20. I. o. – alapállás, karok oldalra. 1 – hajlítsa be a karját alkarjával felfelé; 2 – visszatérés az i-hez. P.; 3 – hajlítsa be a karját alkarjával lefelé; 4 – visszatérés az i-hez. 8 – 12 alkalommal. A tempó átlagos. A légzés önkéntes.
21. I. o. – alapállás, kezek az övön. 1 – hajoljon hátra, kezét a hátára nyomva; 2 – visszatérés az i-hez. 12 – 16 alkalommal. A tempó átlagos.
22. I. o. - álló, szétválasztott lábak. 1 – térd enyhén hajlítása, hátradöntés; 2 – visszatérés az i-hez. 12 – 16 alkalommal. A tempó átlagos.
23. I. o. 1 – hajlítsa be a jobb lábát, hajlítsa a bal lába felé; 2 – visszatérés az i-hez. P.; 3 – hajlítsa be a bal lábát, hajlítsa a jobb lába felé; 4 – visszatérés az i-hez. 6-8 alkalommal. A tempó átlagos.
24. I. o. – alapállás, kezek az övön. 1 – előretörés a jobb lábbal, karokkal oldalt; 2 – 3 – ruganyos mozgások a térdben; 4 – a jobb láb felhelyezése, visszatérés az i. n. Ugyanez a másik lábbal. 8-10 alkalommal. A tempó átlagos.
25. I. o. – hanyatt fekve. Hajlítsa be a törzsét, üljön le. 6-8 alkalommal. A tempó lassú. Ne emelje fel a lábát a padlóról.
26. I. o. – állva, hátulról fogd meg a támaszt, kinyújtott lábakkal. 1 – emelje fel egyenesen a jobb lábát; 2 – visszatérés az i-hez. P.; 3 – emelje fel egyenesen a bal lábát; 4 – visszatérés az i-hez. 8 – 12 alkalommal. A tempó átlagos.
27. I. o. – ülve, hátulról vegye a támaszt. 1 – egyenes lábakat emelni; 2 – hajlítsa be a térdét; 3 – nyújtsa ki a lábát; 4 – visszatérés az i-hez. 6 – 10 alkalommal. A tempó lassú. A légzés önkéntes.
28. I. o. – fekvő helyzet. Fekvőtámaszok. 4-8 alkalommal. A tempó átlagos. A légzés önkéntes.
29. I. o. – alapállás, kezek az övön. 1 – üljön le, karokkal előre; 2 – visszatérés az i-hez. 20 – 24 alkalommal. A tempó átlagos. A légzés önkéntes.
30. I. o. 1 – ugorja szét a lábakat; 2 – ugorjon és keresztbe tegye a lábát. 10-20 alkalommal. Gyors a tempó.
31. Fuss a helyén, térdét magasra emelve. 1-2 perc A tempó átlagos.
32. Helyben járás. 1-2 perc A tempó átlagos.
33. I. o. - főállás. 1 – karok oldalra – belégzés; 2 – visszatérés az i-hez. p. – kilégzés. 4-6 alkalommal. A tempó lassú.
34. I. o. – alapállás, kezek a fej mögött. 1 – jobb láb vissza a lábujjra, karok felfelé és oldalra, hajlítsa meg; 2 – visszatérés az i-hez. n. Ugyanez a bal lábbal. 4-8 alkalommal minden lábbal. A tempó lassú.
35. I. o. – alapállás, kezek az övön. 1 – 8 – a medence körkörös mozgása balra; 9 – 16 – ugyanez jobbra. A tempó átlagos.
36. I. o. – főállás. 1 – karok oldalra – belégzés; 2 – üljön le, térdét a kezével kulcsolja össze, – lélegezzen ki. 3-4 alkalommal. A tempó lassú.
37. I. o. – főállás. 1 – az ujjait széttárva mozgassa bal kezét balra, jobb kezét szorítsa ökölbe; 2 – visszatérés az i-hez. P.; 3 – széttárva az ujjait, mozgassa jobb kezét jobbra, bal kezét szorítsa ökölbe; 4 – visszatérés az i-hez. 6-8 alkalommal. A tempó lassú.
38. Nyugodt séta. 1-2 perc
A rendszeres, elegendő, egyénileg elfogadható fizikai aktivitás nemcsak a magas vérnyomás és más szervezeti rendellenességek elleni védekezést segíti elő, hanem a betegség visszafejlődéséhez is vezethet. A testnevelés valójában a rehabilitáció, vagyis a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő betegek helyreállító kezelésének fő eszköze.
Az alacsony vérnyomásban szenvedők számára csak az extrém sportok ellenjavallt. Bármilyen más fizikai tevékenységet végezhetnek anélkül, hogy az egészségüket veszélyeztetnék. Mivel a hipotenziót gyakran gyengeség és fáradtság érzése kíséri, könnyű gyakorlatokkal kezdheti, fokozatosan áttérve az összetettebb gyakorlatokra. Az ilyen betegek számára különösen fontos, hogy az órákat érzelmileg kellemes légkörben végezzék.
A vérnyomás normalizálásának fontos tényezője a hipotónia alatt a rendszeres fizikai aktivitás. Még az alapvető reggeli gyakorlatoknak is jó hatása van, ha minden nap végezzük. A víz és különösen a keményítési eljárások, mint például a nedves törülközővel való törlés, nagyon hasznosak hipotenzió esetén. A hipotenzióban szenvedő betegeknek, például a magas vérnyomásban szenvedőknek gyakran ajánlott sétálni vagy kocogni.
A keményítéshez vizes eljárásokat használnak: áztatás, dörzsölés. Erősítik és tonizálják az idegrendszert, edzik a szív és az erek tevékenységét, megelőzve a jelentős vérnyomás-ingadozást.
Jobb, ha a szisztematikus keményedést gyermekkortól kezdjük, óvatosan és fokozatosan. Az edzés legegyszerűbb módja a légfürdő. Beltérre egész évben, meleg napokon a szabadba vihetők. Ha az év bármely szakában arra tanítod magad, hogy nyitott ablak mellett élj, az már nagy siker a keményedésben.
Komolyabb keményedés megkezdésekor dörzsöléssel kell kezdeni. A meztelen testet néhány napig száraz törülközővel dörzsöljük, majd áttérnek a nedves dörzsölésre, majd a testet meg kell szárítani és erőteljesen dörzsölni. A nedves dörzsöléshez szükséges vízhőmérséklet az első napokban 35-36°C legyen. Később csökken.
Amikor a test hozzászokik a hideg nedves dörzsöléshez, elkezdheti az öblítést. Nyáron jobb, ha a reggeli gyakorlatok után a friss levegőn zuhanyoz. A nyílt vizeken nagyon hasznos úszás, 3-4 perctől kezdve. és 10-12 percnél ér véget. A jól szokott emberek (rozmárok) még télen, enyhe fagyok mellett is úsznak. Egy ilyen eljárás után meleget kell éreznie az egész testében, lendületet és erőt kell éreznie. Semmilyen körülmények között nem szabad hagyni, hogy hidegrázás vagy gyengeség megjelenjen.
A tapasztalt emberek sokkal ritkábban szenvednek nemcsak megfázástól, hanem szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségektől is.
Korábban beszéltünk a magas edzés úgynevezett hipotóniájáról. Nem kell attól tartani, hogy a fizikai aktivitás hatására megjelenik. Az ilyen hipotenzió olyan kiváló sportolókban alakul ki, akik egész életüket a sportnak szentelik. Ezenkívül általában nem okoz kellemetlen érzéseket.
Fizikai aktivitás magas vérnyomás esetén
Bármely egészséges vagy bármilyen betegségben szenvedő ember számára fontos, hogy mindig jó fizikai formában tartsa magát. Ettől függ a szervezet betegségekkel szembeni ellenálló képessége, hosszú élettartama és általános jóléte. Vannak azonban olyan betegségek, amelyek korlátozzák a fizikai aktivitást, felhagynak bizonyos gyakorlatokkal, és általában csökkentik az aktivitási szintet. A hipertónia az egyik ilyen betegség. Ha magas vérnyomásban szenved, fontos, hogy ne terhelje túl a szervezetet, hogy csak hasznot hozzon, és ne károsítsa.
A magas vérnyomást magukban az artériákban megemelkedett vérnyomás jellemzi. A magas vérnyomás nem önmagában betegségként jelentkezik, hanem bármely korábbi betegség, például neurózis következményeként. A stressz és az idegi feszültség okozza a vérnyomás-emelkedést, és ennek következtében a közérzet romlását. A vérnyomás a vesékkel és a mellékvesékkel kapcsolatos betegségek megjelenésekor is megemelkedhet. Ha magas vérnyomásban szenved, csak orvosával konzultálva válasszon fizikai tevékenységet. Ő az, aki megmondja, mely gyakorlatok tesznek jót testének és egészségének, és melyek súlyosbíthatják a helyzetet.
A fizikai aktivitás nagyon hasznos, és segít a betegségből való felépülésben. Magas vérnyomás esetén a testmozgás elősegíti az erek tágítását, ami a perifériás ellenállás csökkenéséhez vezet. Ennek eredményeként a szív könnyebben végzi a dolgát. Másodszor, a testmozgás enyhíti a stresszt, a feszültséget és az ideges izgalmat. Az agresszió, amely felhalmozódhat az emberben, az adrenalinnal együtt felszabadul a sportolás során. A sport határozottan fegyelmez és józanságot ad. Bármilyen, még a legegyszerűbb gyakorlatok után is javul az izomszövet vérellátása, fejlődnek és megerősödnek az artériás és vénás hálózatok. A cukor és a koleszterin mennyisége a vérben észrevehetően csökken.
Tehát milyen fizikai gyakorlatokat lehet végezni, ha magas vérnyomása van. Először is elmehetsz biciklizni. Nem ellenjavallt a gyors, mérsékelt vezetés, amelyben egészsége meglehetősen kényelmes marad. Ellenkezőleg, ha a friss levegőt választja síeléshez, az előnyök megduplázódnak. Másodszor, úszhat a medencében, a folyóban, valamint evezhet. Az úszás erősíti a hát és a kar izmait, jól serkenti a vérkeringést, oxigénnel telíti a szervezetet. Ha tengervízben úszik, telítheti szervezetét tengeri sóval, ami jótékony hatással van az egészségre.
Sok magas vérnyomásban szenvedő ember azonnal felhagy az aerob edzéssel. Ezt nem érdemes megtenni, mivel az aerobik lehetővé teszi a vérnyomás normalizálását és a véráramlás javítását. Iratkozz be egy aerobik csoportba, ahol a terhelés mértéke átlagos lesz, és nem lesz nehéz mindenkivel együtt edzeni. Mindenesetre néhány alkalom után megértheti, hogy jobban érzi-e magát az aerobik után, vagy romlik az egészsége.
Ha van otthon ugróköteled, gyakorolj rajta. Az ilyen kicsi, de nagyon hasznos fizikai tevékenységek erősítik az izmokat, javítják a közérzetet és felmelegítik a vért.
A legélvezetesebb fizikai tevékenység, ami ajánlható, a tánctanfolyam. Először is elmehetsz tánccsoportba: persze nem sport, de a keletiek pont megfelelőek. A hastánc nem rosszabbul erősíti az izomrendszert, mint bármely fitnesz rutin, javítja a vérkeringést és kitágítja az ereket. A tánc segít a fogyásban, és kecsesebbé és karcsúbbá varázsolja testét.
Nem érdemes teljesen feladni a teljesítményterhelést. Még akkor sem ellenjavallt, ha Ön magas vérnyomásban szenved. De minden erőgyakorlatot edző szigorú felügyelete alatt kell végrehajtani. Általánosságban elmondható, hogy ha úgy dönt, hogy edzőterembe megy, ha ebben a betegségben szenved, akkor köteles figyelmeztetni az edzőket egészségi állapotáról. Először is, ne próbáljon meg mindent megtenni, hogy lépést tartson a főcsoporttal. Másodszor, könnyebb és előnyösebb lesz a testmozgás, ha az edző ismeri egészségének néhány jellemzőjét.
Hasznos lesz egy kicsit felpumpálni a karját, a lábát és a csípőjét. Ez különösen fontos azok számára, akiknek problémái vannak a súlyfelesleggel. A vérnyomás normalizálásához arra is ügyelnie kell, hogy ne hízzon pluszban.
Gondoskodjon a legalapvetőbb gyakorlatról: ne használja a liftet, ha olyan emeleten lakik, ahová légszomj nélkül, gyalogosan is könnyen eljuthat. Lehetősége szerint próbáljon legalább néhány emeletet felmenni lift nélkül.
A testmozgást nem szabad hirtelen vagy hirtelen elkezdeni. Fokozatosan, fokozatosan kezdje növelni az edzés ütemét és a kapott terhelés mértékét. Kezdje el ma, csináljon néhány guggolást, néhány oldalsó kanyart, és sétáljon a szabadba. Menj a parkba, és váltogasd a gyors és lassú gyaloglást, ha fáradtnak érzed magad.
Amikor a szervezet elkezd normálisan reagálni a fizikai aktivitásra, amikor a pulzus a normál határokon belül megemelkedik, legyen szabály, hogy naponta legalább negyven percet gyakoroljon. Eleinte ez az időintervallum két, húsz perces időre osztható.
Végezzen különféle fizikai tevékenységeket. Ne ragadjon le ugyanazon a gyakorlaton. Étkezés után legkorábban másfél órával később kezdje el a sporttevékenységet. Irányítsd a közérzetedet, mert ezt biztosan csak te tudod megtenni. Ha a legkisebb kényelmetlenséget vagy rossz közérzetet érzi, hagyja abba az edzést és pihenjen. Legközelebb ne végezze el azokat a gyakorlatokat, amelyek miatt rosszul érezte magát. Ne feledje, mérsékelten kell sajnálnia magát. Az egészség és a tartalmas élet érdekében le kell mondanod a rossz szokásokról és az egészségtelen termékekről, és egyszerűen be kell építeni az életedbe a sportot.
Az emberiség Arisztotelész óta tudja, hogy a mozgás az élet. Ő a szerzője ennek a kifejezésnek, amely később népszerűvé vált. Kétségtelenül mindenki hallott már a fizikai aktivitás emberi szervezetre gyakorolt pozitív hatásairól. De vajon mindenki tudja, mit ad a fizikai aktivitás, milyen folyamatok aktiválódnak a szervezetben edzés vagy fizikai munka során, és milyen terhelések helyesek?
Az emberi test reakciója és alkalmazkodása a fizikai aktivitáshoz
Mi a fizikai aktivitás tudományos szempontból? Ez a fogalom az összes tevékenységtípushoz kapcsolódó személy által végzett összes izommunka nagyságát és intenzitását jelenti. A fizikai aktivitás az emberi viselkedés szerves és összetett összetevője. A szokásos fizikai aktivitás szabályozza az élelmiszer-fogyasztás és az élettevékenység szintjét és jellegét, beleértve a munkát és a pihenést is. A test bizonyos pozícióban tartása és a mindennapi munkavégzés során az izomzatnak csak kis része vesz részt a munkában, intenzívebb munkavégzés, testnevelés és sportolás során szinte az összes izom együttes részvétele történik.
A test összes készülékének és rendszerének funkciói összefüggenek egymással, és a mozgásszervi rendszer állapotától függenek. A test fizikai aktivitásra adott válasza csak akkor optimális, ha a mozgásszervi rendszer magas szintű működése van. A fizikai aktivitás a legtermészetesebb módja a személy autonóm funkcióinak és anyagcseréjének javításának.
Alacsony fizikai aktivitás mellett csökken a szervezet ellenálló képessége a különböző stresszhatásokkal szemben, csökkennek a különböző rendszerek funkcionális tartalékai, a szervezet munkaképessége korlátozott. Megfelelő fizikai aktivitás hiányában a szív munkája kevésbé gazdaságos, potenciális tartalékai korlátozottak, a belső elválasztású mirigyek működése gátolt.
Nagy fizikai aktivitás mellett minden szerv és rendszer nagyon gazdaságosan működik. Az emberi test alkalmazkodása a fizikai igénybevételhez gyorsan megtörténik, hiszen nagyok az alkalmazkodási tartalékaink, és magas a szervek ellenálló képessége a kedvezőtlen körülményekkel szemben. Minél nagyobb a szokásos fizikai aktivitás, annál nagyobb az izomtömeg és annál nagyobb a maximális oxigénfelvevő képesség, és annál kisebb a zsírszövet tömege. Minél nagyobb az oxigén maximális felszívódása, annál intenzívebben látják el vele a szerveket, szöveteket, és annál magasabb az anyagcsere szintje. Bármely életkorban átlagosan 10-20%-kal magasabb a maximális oxigénfelvétel az aktív életmódot folytatóknál, mint a szellemi (ülő) munkát végzőknél. És ez a különbség nem az életkortól függ.
Az elmúlt 30-40 évben a fejlett országokban jelentősen csökkentek a szervezet funkcionális képességei, amelyek fiziológiai tartalékaitól függenek. A fiziológiai tartalékok a test valamely szervének vagy funkcionális rendszerének azon képessége, hogy tevékenységének intenzitását többszörösére növelje a relatív nyugalmi állapothoz képest.
Hogyan válasszunk fizikai aktivitást, és milyen tényezőkre kell figyelni a testedzés során, olvassa el a cikk következő részeiben.
A megfelelő fizikai aktivitás pozitív hatásai az egészségre
A fizikai aktivitás egészségre gyakorolt hatását nehéz túlbecsülni.
- a szív- és érrendszer, a légzőrendszer, a védő, a kiválasztó, az endokrin és egyéb rendszerek optimális működése;
- az izomtónus fenntartása, az izmok erősítése;
- a testtömeg állandósága;
- az ízületi mobilitás, az ínszalag ereje és rugalmassága;
- testi, lelki és szexuális egészség;
- a szervezet fiziológiai tartalékainak optimális szinten tartása;
- a csontok erősségének növelése;
- optimális fizikai és szellemi teljesítmény; a mozgások koordinációja;
- az anyagcsere optimális szintje;
- a reproduktív rendszer optimális működése;
- ellenállás a stresszel szemben;
- sima jó hangulat.
A fizikai aktivitás pozitív hatása az, hogy megakadályozza:
- érelmeszesedés, magas vérnyomás és szövődményeik kialakulása;
- a mozgásszervi rendszer szerkezetének és funkcióinak rendellenességei;
- idő előtti öregedés;
- felesleges zsír lerakódása és súlygyarapodás;
- krónikus pszicho-érzelmi stressz kialakulása;
- szexuális rendellenességek kialakulása;
- krónikus fáradtság kialakulása.
A fizikai aktivitás hatására a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese rendszer minden része aktiválódik. A nagy orosz fiziológus, I.P., nagyon sikeresen fogalmazta meg, hogy mi más hasznos a fizikai aktivitáshoz. Pavlov, aki a mozgás során fellépő élvezetet, frissességet és lendületet „izmos örömnek” nevezte. A fizikai tevékenység minden fajtája közül az ember (különösen a nem fizikai munkát végzők) számára az optimális terhelés, amely növeli a szervezet oxigénellátását és annak fogyasztását. Ehhez a nagy és erős izmoknak túlterhelés nélkül kell dolgozniuk.
A fizikai aktivitás fő hatása a szervezetre az, hogy lendületet ad az embernek, és meghosszabbítja a fiatalságot.
Miért van szükségünk aerob fizikai aktivitásra?
Az aerob gyakorlatok nagy távolságok lassú, lassú megtételét jelentik. Természetesen a gyaloglás és a futás kezdetben, az ember megjelenésétől kezdve az izomtevékenység két fő típusa. Az energiafogyasztás mértéke a sebességtől, a testtömegtől és az útfelület jellegétől függ. Az energiafogyasztás és a sebesség között azonban nincs közvetlen kapcsolat. Tehát 7 km/h alatti sebességnél a futás kevésbé fárasztó, mint a gyaloglás, 7 km/h-nál nagyobb sebességnél pedig éppen ellenkezőleg, a gyaloglás kevésbé fárasztó, mint a futás. A gyaloglás azonban háromszor hosszabb időt vesz igénybe, hogy ugyanazt az aerob hatást érje el, mint a futás. Az 1 km-es sebességgel 6 perc alatti kocogás, vagy 25 km/h sebességgel történő kerékpározás jó edzéshatást biztosít.
A rendszeres aerob edzés hatására az ember személyisége megváltozik. Úgy tűnik, hogy ez az endorfin hatásnak köszönhető. A futás, séta és egyéb fizikai aktivitás okozta boldogság, öröm, jó közérzet érzése az érzelmek, a viselkedés szabályozásában és az autonóm integrációs folyamatok szabályozásában szerepet játszó endorfinok felszabadulásával jár. A hipotalamuszból és az agyalapi mirigyből felszabaduló endorfinok morfiumszerű hatást fejtenek ki: a boldogság, az öröm és a boldogság érzését keltik. Megfelelő aerob fizikai aktivitás mellett az endorfinok felszabadulása fokozódik. Talán az izmok, ízületek és csontok fájdalmának eltűnése az ismételt edzés után az endorfinok fokozott felszabadulásával jár. Fizikai inaktivitás és mentális depresszió esetén az endorfin szintje csökken. A rendszeres aerob egészséggyakorlatok hatására a szexuális életed is javul (de nem kell krónikus fáradtságba kergetned magad). A személyes önbecsülés nő, az ember magabiztosabb és energikusabb.
A fizikai aktivitás emberre gyakorolt hatása oly módon történik, hogy a testmozgás során a test „edző hatással” reagál, amelyben a következő változások következnek be:
- a szívizom megerősödik és a szív lökettérfogata nő;
- a teljes vértérfogat nő; a tüdő térfogata nő;
- a szénhidrát- és zsíranyagcsere normalizálódik.
Normál pulzusszám megfelelő fizikai aktivitás során
Miután kialakult egy elképzelés arról, hogy mire való a fizikai tevékenység, ideje kitalálni, hogyan tarthatja ellenőrzés alatt testét edzés közben. Mindenki önállóan tudja ellenőrizni a fizikai gyakorlatok hatékonyságát. Ehhez meg kell tanulnia, hogyan kell számolni a pulzusát a fizikai aktivitás során, de először meg kell tanulnia az átlagos normákat.
A „Megengedett pulzusszám fizikai aktivitás közben” táblázat a megengedett maximális értékeket mutatja. Ha a terhelés után a pulzusszám kisebb, mint a megadott, a terhelést növelni kell, ha nagyobb, csökkenteni kell a terhelést. Felhívjuk figyelmét, hogy a fizikai aktivitás eredményeként a normál pulzusszámnak legalább 1,5-2-szeresére kell növekednie. Az optimális pulzusszám egy férfi számára (205-1/2 életkor) x 0,8. A pulzusszámot erre a számra emelheti fizikai aktivitás közben. Ezzel jó aerob hatás érhető el. A nők esetében ez a szám egyenlő (220 - életkor) x 0,8. Az edzés utáni pulzusszám határozza meg annak intenzitását, időtartamát és sebességét.
„Megengedett pulzusszám fizikai aktivitás közben” táblázat:
|
Életkor, évek |
Megengedett pulzusszám |
Javaslatok a megfelelő fizikai aktivitáshoz: hogyan válasszunk és hol kezdjük
Minden ember egyéni. Ezért a megfelelő fizikai aktivitásra vonatkozó összes ajánlás az egyes egyének testének jellemzőitől függ. Bármely életkorban az embernek, aki egy bizonyos program szerint kezd dolgozni, az érzéseitől és természetesen a pulzusától kell vezérelnie. Sajnos ma nálunk, akárcsak más fejlett országokban, a legtöbb ember lusta. Ha pedig sokakat meg lehet győzni a helyes táplálkozásról, vagy legalábbis törekedni rá, akkor nagyon nehéz őket meggyőzni az aktív élet megkezdéséről.
Hol kezdje el a fizikai aktivitást, hogy ne okozzon éles „ütést” a testnek? 7-8 km-rel persze nehéz elindulni. „Még egy ezer mérföldes utazás is az első lépéssel kezdődik” – mondta a nagy kínai filozófus, Lao-ce. Kezdje 1000 lépéssel, figyelje a pulzusát, és az 1-2. héten minden nap 100 lépést adjon hozzá a 3. és az azt követő héten napi 5-6 lépéssel, ami eléri a 10 000 lépést. Ezzel egy időben kezdj el felmászni a lépcsőn. Csak az emelkedést veszik figyelembe, a süllyedést nem. Az 1. napon - 3-4 emelet (egy emelet = két járat), a következő napokon minden nap egy járat hozzáadásával, hogy elérje a 10 emeletet. A gyakorlatot úgy kell végezni, hogy közben figyelje a pulzusát. Ha gyakorisága meghaladja a megengedett határértéket, csökkentse a felvonulások számát, ha az alacsonyabb a megengedettnél, növelje. Ezután egy héten keresztül minden nap 10 emeletet kell sétálnia, majd fokozatosan növelni a terhelést. Nem tanácsos azonnal felmászni: először - 3 emelet fel-le, majd - 4, 5, 6, 8 és 10. Rossz időben (eső, fagy, hóesés) a gyaloglást helyettesítheti a lépcsőn való felmászással, megduplázva a normál terhelés (szintek száma).
A nap folyamán többször 5-6 percet kell szánni a friss levegőn végzett fizikai gyakorlatokra. Gyors séta, lépcsőzés, súlyzós gyakorlatok, guggolások és ugrások, az ízületek, különösen a kezek és lábak edzése - mindez növeli az oxigénfogyasztást, enyhíti a fáradtságot, javítja az általános állapotot és növeli a szexuális teljesítményt. Az ülő, túlzott testsúllyal rendelkező embereknek azt javasoljuk, hogy sétálással kezdjék, majd egy hét múlva adják hozzá a lépcsőn való sétát.
A jó felkészültségi fok a hatodik edzési hét végére érhető el. Ha folytatod az edzést, akkor a tizedik hét végére kiváló felkészültségi szintet érhetsz el. Bármely életkorban a gyenge fizikai fejlettségű embereknek gyaloglást kell kezdeniük, majd 4-5 hét elteltével hozzá kell adni a lépcsőn való járást. A jó fizikai fejlettségűek számára célszerű kombinálni a futást és a lépcsőzést.
Ezt a cikket 20 704 alkalommal olvasták.
Az ülő életmód gyakran számos betegség megjelenéséhez vezet, ezek egyike a magas vérnyomás. Ha az ember vérnyomása ingadozik, és bármilyen hajlítás vagy hirtelen mozdulat megemelkedik, elkezdi sajnálni magát, és még több időt tölt ülve vagy fekve, és ez visszafordíthatatlan következményekkel jár. De a magas vérnyomás megfelelően kiválasztott és adagolt fizikai aktivitás segít leküzdeni ezt a betegséget.
Szükséges és fontos, hogy az Ön állapotára hagyatkozzon, de még mindig nem szabad teljesen eldöntenie, mi a legjobb, mert otthon lehetetlen diagnosztizálni a testet és azonosítani a különböző terhelésekre adott reakcióit. A vizsgálatok és a betegség stádiuma alapján az orvos segít kiválasztani azokat a gyakorlatokat, amelyek kompatibilisek lennének az Ön által szedett gyógyszerekkel.
Nem minden sporttevékenységet használhatnak azok, akik magas vérnyomásban szenvednek, ilyen tiltott gyakorlatok:
- Változatok, amelyekben az izomösszehúzódás megtörténik, de a végtagok nem vesznek részt végrehajtásukban.
- Séta felfelé, vagyis hosszú lépcsőn mászás, hegymászás. Ha ez nem hobbi, és muszáj ilyen úton járni, akkor fokozatosan, szünetekkel kell leküzdenie egy ilyen szakaszt.
- Nehéz tárgyak emelése, különösen, ha hirtelen történik.
Csak akkor írják fel őket, ha a szervezet megerősödik a magas vérnyomás rohama után.
Számos módszer létezik a vérnyomás csökkentésére testnevelés segítségével. Ki kell választani azokat, amelyek hozzájárulnak az energiafogyasztáshoz és többlet kalóriát égetnek el.
A megfelelően kiválasztott fizikai aktivitás:
- Telítette az izmokat oxigénnel;
- Erősítse a szívet és az érrendszert, és ez normalizálja a vérnyomást;
- Javítja az izomtónust, ami a test erőnövekedésének érzéséhez vezet;
- Csökkentse a sók és zsírok lerakódását, amelyek a magas vérnyomás kialakulásának fő felelősei.
Miután megtudta, hogy a magas vérnyomás és a fizikai aktivitás összeegyeztethető, rendszeresen végre kell hajtania a javasolt gyakorlatokat. Ha ezt megelőzően a beteg legalább alkalmanként edzett, akkor ebben nem lesz semmi új a számára, az egyetlen ajánlás, hogy fokozatosan lépjen be a kívánt mozgási ritmusba. De azoknak, akik távol álltak a sporttól, nehéz lesz, de meg kell tenniük.
Szükséges fizikai gyakorlatok magas vérnyomás esetén
Szabálysá kell tenni, hogy alapgyakorlatok segítségével az egész test könnyed felébredésével kezdje a napot.
A „lustábbak” még az ágyban fekve is elkezdhetik csinálni. A karok szokásos oldalirányú mozgása, de ha az ágy megengedi, az ilyen mozdulatok nem érintik a mellettük fekvő személyt. Mosás után elkezdheti a könnyű gyakorlatokat:
- Fordítsa el a fejét, majd tegye ugyanezt a testével;
- Helyben járás;
- Először a felső, majd az alsó végtagok hajlítása és emelése.
Az egész eljárás nem tarthat tovább fél óránál.
Séta
A rendszeres séták a parkban vagy az utcán a friss levegőn, bármilyen időjárási körülmények között segítik visszanyerni a formáját. Ideálisak magas vérnyomásban szenvedő betegek számára, akik ízületi és izomgyengeséggel is küzdenek.
Kezdetben legalább 2 km-t kell gyalogolnia, ezt a távot gyors tempóban kell megtenni. A mérföldkő leküzdése után minden nap meg kell ismételnie az elért eredményt, és két hét után további 0,5 km-rel növelnie kell a futásteljesítményt. Tehát 4 km távolságot kell elérni, de egy óra alatt kell megtenni őket.
Gyógyszeres séta közben ne felejtse el ellenőrizni a pulzusát, az ideális mutató 10 másodpercenként 20 ütés lehet, de nem magasabb. Ha túllépi, csökkentse a távolságot, vagy hagyja ugyanazt, csak hosszabb idő alatt tegye meg.
A tornaterápiát a magas vérnyomás bármely szakaszában alkalmazzák. Erősítheti az idegrendszert és az egész testet, növelheti az érrendszeri tónust, és megszüntetheti az egész test nehézségeit. Az ilyen fizikai edzés után sokan megnövekedett teljesítményt tapasztalnak, ami után az álmatlanság megszűnik és az ingerlékenység csökken.
Ha a betegnek a betegség második és harmadik szakasza van, akkor az ágynyugalom előírása mellett edzésterápiát végeznek. Alapvető végtaggyakorlatokat tartalmaz, amelyek célja az erek reakciójának edzése a fej és a törzs térbeli változásaira.
A fizioterápiás gyakorlatok csak akkor ellenjavalltok, ha egy személy érzékeny az angina pectoris rohamaira, és megzavarja a szívműködést, valamint az egészségi állapot éles romlása és általános gyengeség esetén.
Az edzésterápiát naponta végezzük, a következő szabályok betartásával:
- Az összes gyakorlat időtartama nem haladhatja meg az egy órát.
- A gyakorlati terápiát hetente legalább kétszer kell elvégezni.
- Az összes kiválasztott gyakorlatot „feszítés” nélkül kell elvégezni, ezek végrehajtása során ellenőrizni kell a légzést;
- Az órák első napjaiban a mozgások amplitúdója a legkisebb körben halad át, ez vonatkozik a törzs és a fej körkörös forgatására. Minden egyes mérföldkő teljesítésével nő a gyakorlatok terhelése és ismétlések száma.
- Az edzésterápia első hónapjának végére izometrikus gyakorlatokat kell bevezetni, mindegyiket egy percig kell végrehajtani.
A gyakorlatterápiás órák leggyakrabban ülő helyzetben kezdődnek.
A rendszeres kocogás erősíti a szívet és normalizálja a húgy-, ideg- és emésztőrendszer működését. Segít megerősíteni a lábakat és elősegíti a fogyást.
A kocogási séták időtartamát a kezelőorvosnak ellenőriznie kell, és követnie kell néhány tippet:
A futáshoz előre fel kell készülnie: vásároljon kényelmes ruhát és cipőt, amely lehetővé teszi a levegő szabad áthaladását, és kényelmes körülményeket teremt. Evés után egy órával kocognod vihetsz magaddal vizet vagy gyümölcslevet, csak ésszerű határokon belül.
Kerékpározás
Nem mindenki engedhet meg magának egy profi kerékpárt, de sok városban lehet bérelni. A pedál „barát” verziója nem fog működni, célszerűbb alumínium kerettel rendelkező modelleket választani, mivel előfordulhat, hogy hordozni kell;
Célszerű sík terepen közlekedni, kerülni az autópályákat, országutakat. A kerékpározást helyettesítheti álló szobakerékpárral.
Légző gyakorlatok
Számos technikája segít csökkenteni a vérnyomást. Bebizonyosodott, hogy a jóga képes megszüntetni a magas vérnyomást és megelőzni annak visszaesését. A jóga számos, nyugodt állapotban végzett gyakorlatot foglal magában. Három pozícióból indulhat:
- álló. A kezek az övön vannak, a lábak pedig össze vannak zárva.
- Lefekvés. Feküdj a hátadra, és nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén.
- Ülés. Üljön le egy szék szélére, és tegye a kezét az övére.
Vegyünk mély, nyugodt lélegzetet két percig, majd váltsunk aktív légzőgyakorlatokra.
Használat után az agy oxigénnel telítődik, és produktívan kezd dolgozni, megelőzve a fájdalmat és a szédülést.
Szokatlan gyakorlatok a vérnyomás csökkentésére
Ide tartoznak azok a tevékenységek, amelyek a normál életben nem kapcsolódnak a vérnyomáshoz, de csökkenthetik azt.
Az uszodákat kevesen látogatják, és hiába van rájuk egyszerűen szükség a felesleggel küzdőknek. A rendszeres úszómozgások erősítik a végtagok és a hát izmait, javítják a vérkeringést.
Kényelmes lehetőség a medence meglátogatása, ahol terápiás aerobik oktató működik. Ezenkívül, ha lehetséges, menjen napozásra és sófürdőre a tengeren.
Tánc
Hip-hop és breaktánc a hipertóniás betegek számára kizárt, de a klasszikus, keleti és társastánc csoportok csak nekik szólnak. A táncos mozdulatok nemcsak a vérnyomás normalizálásában segítenek, hanem kecsesebbé teszik az alakot, kellemesen lekerekített formát adva.
Aki a betegség diagnosztizálása előtt járt, az folytathatja ezt, csak csökkentett adagban, de a többieknek érdemes elkezdeni az órákat. Amikor először érkezik egy ilyen intézménybe, konzultáljon egy edzővel az összes árnyalatról, és néhány napig végezzen minden gyakorlatot az ő felügyelete alatt, hogy megakadályozza a test túlterhelését, mivel a kezdő még nem tudja meghatározni fizikai korlátok.
A megfelelően kiválasztott terhelés erősítheti az izmokat és az erek falát. Ha magas vérnyomással látogat az edzőterembe, érdemes megfontolni:
- Edzőgépeken végzett edzés előtt ne együnk túl édességeket, amelyek vérnyomás-emelkedést váltanak ki;
- Az órák bemelegítéssel kezdődnek, hogy felmelegítsék a testet;
- Az edzés során figyelmet fordítanak a test állapotára, és rendszeresen mérik a pulzusértékeket;
- Figyelje a légzését, és ha megszakad, állítsa le, állítsa helyre, majd folytassa a gyakorlást.
A magas vérnyomást nehéz kezelni, de ha megtalálja a megfelelő megközelítést, akkor visszavonhatatlanul megszünteti ezt a betegséget. A komplex kezelés fizikai aktivitással „talpra állíthatja” a pácienst, csökkentheti a súlyát és korrigálhatja az alakját.
Ha elírási hibát talál a cikkben, kérjük, jelölje ki az egérrel, és nyomja meg a Ctrl+Enter billentyűkombinációt.
Tudniillik a munka embert csinált a majomból. Más szóval, a modern emberi test kialakulásának folyamata a fizikai aktivitás hatására ment végbe. A sok mozgás és a fizikai munka igénye alakította olyanná az emberi testet, amilyen most van.
Évezredeken át az emberek csak a kemény fizikai munkának köszönhetően maradtak életben, és ez idő alatt a test pontosan az ilyen létfeltételekhez fejlődött és alkalmazkodott. Minden szervet és rendszert kialakítottak a fizikai munkavégzés biztosítása érdekében. A gépek és mechanizmusok megjelenésével azonban az emberi fizikai aktivitás tízszeresére csökkent. Sőt, ez körülbelül az elmúlt 100-150 évben történt – ez az emberiség történetének csekély időszaka. Ez azt jelenti, hogy ilyen rövid idő alatt semmilyen evolúciós változás nem történt a szervezetben – a korábbiakhoz hasonlóan úgy van beállítva, hogy magas fizikai aktivitást biztosítson, de nincs ilyen aktivitása.
Miért van szüksége a modern embernek fizikai aktivitásra?
Ha egy személy nem kap elegendő terhelést, akkor a szervekben és rendszerekben degeneratív változások indulnak meg - a test elhasználódik. Ismeretes például, hogy azok a kozmonauták, akik hosszú ideig súlytalanságban voltak, miután visszatértek a földre, nemcsak járni, hanem állni is tudtak. Ez azzal magyarázható, hogy hosszú ideig kellő irritáció (fizikai aktivitás) nélkül a test függőleges helyzetét és a motoros aktivitást biztosító neuromuszkuláris rendszer elvesztette funkcióit.
Ugyanez történik más szervekkel és rendszerekkel - az elegendő energia hiánya a szervezet működési zavaraihoz vezet, és ez különféle betegségek formájában nyilvánul meg. A fizikai inaktivitás elsősorban a szív- és érrendszer és a légzőrendszer működését érinti, ami anyagcserezavarokhoz vezet a szervezetben. És máris az anyagcserezavarok sok betegség okaivá válnak. Emellett csökken a megfázás és a fertőző betegségek kockázata, ez pedig növekszik, a gyakori megbetegedések csökkentik az amúgy is alacsony fizikai aktivitást – a spirál pedig egyre nagyobb erővel kitekerődik.
Mi történik a szervezetben a fizikai aktivitás hatására?
A fizikai aktivitás serkenti az összes testrendszer működését.
Mindenekelőtt a mozgásszervi rendszert érintik. A fizikai aktivitás hatására az izmok, szalagok és inak anyagcsere-folyamatai aktiválódnak, ami biztosítja a reuma, arthrosis, ízületi gyulladás és egyéb degeneratív elváltozások megelőzését minden motoros funkciót biztosító láncszemben.
A tüdő erősítésével a fizikai aktivitás javítja a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer működését, így biztosítva az oxigén és a tápanyagok időben történő eljuttatását minden szervhez és szövethez.
A testmozgás hatására fokozódik a hormontermelés, amelyek komplex szabályozó funkciót látnak el, amely mind a szervezet egészében, mind az egyes belső szervek tevékenységében jelentkezik.
Ezenkívül az impulzusok áramlása a dolgozó izmokból az agy különböző részeibe serkenti a neuroregulációs funkciót.
Most pedig nézzük meg, milyen hatással van a különböző típusú fizikai tevékenységek a szervezetre.
A különböző típusú fizikai tevékenységek hatása a szervezetre
Aerob gyakorlat(kardioterhelésnek is nevezik) - elsődlegesen a szív- és érrendszerre és a légzőrendszerre hatnak. Az aerob gyakorlatok közé tartoznak azok a gyakorlatok, amelyeket folyamatosan, meglehetősen hosszú ideig végeznek. A szervezetben a szükséges élettani változások elérése érdekében az aerob edzés időtartama legalább 30 perc legyen. Ilyen terhelések közé tartozik a síelés, evezés és más ciklikus gyakorlatok.
Az aerob gyakorlat hatására megnő a szervezet oxigénfelvételi képessége, megnő a kapilláriságy lumenje, az erek fala erősebbé és rugalmasabbá válik. Mindezek a változások azt a tényt eredményezik, hogy a szív hatékonyabbá válik, és csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Ezenkívül a hosszan tartó edzés nagyszámú kalóriát éget el, ezáltal megakadályozza a túlsúlygyarapodást és a zsírlerakódások kialakulását.
Ráadásul semmi sem oldja jobban a stresszt, mint a mérsékelt aerob testmozgás, és a friss levegőn való rendszeres testmozgás, az év bármely szakában tartós immunitást alakít ki a megfázás ellen.
Teljesítményterhelések tökéletesen erősíti a mozgásszervi rendszer minden részét. Az erőterhelésnek köszönhetően erősítjük az izomfűzőt, amely helyes testtartást alakít ki, ezáltal kényelmes feltételeket teremt a belső szervek működéséhez. A felső vállöv és a lábak izomzatának erősítésével fenntartjuk a hatékonyságot és a motoros működést, így meghosszabbítjuk a teljes értékű aktív élet időtartamát és lassítjuk a szervezet öregedési folyamatait.
Nyújtó és hajlékonysági gyakorlatok segít fenntartani az izmok és szalagok rugalmasságát, és biztosítja a mozgásszervi rendszer sérüléseinek megelőzését. Ezen túlmenően, az izomfeszítő gyakorlatok kiválóan alkalmasak ezek helyreállítására bármilyen típusú fizikai tevékenység után. Az izmok nyújtásával erőteljes impulzusáramot küldünk az agy ezen izomcsoportjáért felelős részére, és olyan reakciót váltunk ki, amelynek célja a teljesítmény helyreállítása.
Ugyanez az elv működik a gerinc nyújtása és csavarása esetén is. És mivel az idegreceptorok a gerincből szinte minden belső szervre kiterjednek, a gerinc nyújtására és csavarására szolgáló gyakorlatok segítenek normalizálni az egész test működését. Minden jóga ászana (testtartás) erre az elvre épül.
A fentiek alapján nyilvánvalóvá válik, hogy a fizikai aktivitás olyan univerzális gyógyszernek tekinthető, amely nem küzd a betegségek tüneteivel, hanem megszünteti azok előfordulásának okait.
Ha elírási hibát talál a cikkben, kérjük, jelölje ki az egérrel, és nyomja meg a Ctrl+Enter billentyűkombinációt.
A szív még viszonylag nyugalmi állapotban is körülbelül 100 000-szer ver egy nap, és több mint 8 000 liter vért pumpál. Fizikai stressz során a szív terhelése 3-6-szorosára nőhet.
Ehhez a szív izomsejtjei 16-20-szor több energikus anyagot égetnek el, mint a legtöbb más működő szerv.
A szív átlagosan csak a test tömegének 0,4 százalékát nyomja, ugyanakkor a szervezetben termelt teljes energia 7-20 százalékát fogyasztja el.
Hogyan zajlik ez az egész energiafolyamat a gyakorlatban?
A tápanyagokat a vér a szív ereiben (koszorúér) szállítja. Normál körülmények között az összes vér körülbelül 6-10 százaléka kerül ide. Így a szívizom rengeteg tápanyagot kap, melynek hőenergiája a szív mechanikai munkájává alakul.
Ha a fizikai munkát végzők, sportolók, jól edzettek növelik a terhelést, megnő a munka intenzitása, több vér áramlik a szívbe, több tápanyag érkezik, és teljesebben hasznosul.
Más a kép azoknál, akik keveset mozognak, és elhanyagolják a testmozgást, a sétát és a sportot. Jelentős terhelés esetén a szívük nagyobb erővel kezd dolgozni, és a képzetlen erek rosszul tágulnak, és a véráramlás alig nő. Emiatt a szív vérellátása elmarad a megnövekedett tápanyagigénytől. Ezt az állapotot relatív koszorúér-elégtelenségnek nevezik. Mivel a szív kevés vért kap, a szívizom éhezik, működése károsodik.
A szívkoszorúér-elégtelenség nemcsak fizikai igénybevétel, hanem pihenés közben is előfordulhat, amikor az ember nem termel izomerőt. Leggyakrabban az érett korú embereknél figyelhetők meg ilyen jelenségek, ha érelmeszesedésben szenvednek, és a szívet ellátó ereik beszűkültek. Az ilyen erek könnyen összehúzódnak a kellemetlen élmények során. A szívkoszorúerek beszűkülése, a véráramlás csökkenése, és ennek következtében a szívbe jutó energiahordozók azok az okok, amelyek angina pectorist és szívinfarktust okoznak.
A szívinfarktus és az anginás rohamok megelőzésében nagy jelentősége van a pozitív érzelmeknek - az öröm érzésének, az elégedettségnek, a barátságos légkörnek a munkahelyen, a családban. Ugyanilyen fontos a munka, a pihenés és a táplálkozás racionális rendszerének kialakítása. A gyógyszeres kezelés mellett terápiás gyakorlatok is javasoltak. Segít javítani a szív vérellátását, erősíti az idegrendszert, csökkenti az erek görcsös hajlamát.
Szívinfarktuson túlélőknél sokkal nehezebb helyreállítani a szív vérellátását, különösen a nem edzett embereknél.
A szív ereit kisebb erek - anasztomózisok - kapcsolják egymáshoz. Az interarteriális anasztomózisok különösen fontosak a szívműködés szempontjából. Most képzelje el, hogy szívinfarktus történt, és a vér nem áramlik a szívizom bizonyos részébe a fő éren keresztül. Nagyon fontos, hogy ebben az esetben a szív egészséges részeinek artériáiból anasztomózisokon keresztül több vér kerüljön ide. Ha az ilyen összekötő artériák jól fejlettek és gyorsan működésbe lépnek, akkor a szívinfarktus viszonylag könnyen lezajlik, és a szív működése alig lesz hatással.
A szívműködés helyreállításának időszakában lehetőség van egyénileg adagolt terápiás gyakorlatok alkalmazására. A fokozatosan növekvő fizikai aktivitás hatására az anasztomózisok gyorsabban fejlődnek, nő a szívizom vérellátása, és ennek következtében ereje. A szív gyorsabban és teljesebben állítja vissza működőképességét.
A különféle fizikai tevékenységek erősíthetik vagy gyengíthetik az immunrendszert. Az állandó mérsékelt terhelés erősíti a test egészét. De van, aki naponta több órát szán a sportra, van akinek ez akár szakma is, például profi sportoló, edző, oktató. Ebben az esetben az immunrendszer veszélyben van, és a szervezet védő tulajdonságai csökkennek. Tehát hogyan befolyásolja a sport és a fizikai aktivitás az immunitást?
Immunitás — ez testünk védelme, immunitás néhány veszélyes és fertőző betegséggel szemben
A testet érő stressz nagyon fontos. Erre reagál többek között a neuroendokrin idegrendszer. Az immunrendszer reagálhat egy korábbi edzés utáni regenerálódás hiányára, oxigénhiányra (hipoxiára), szénhidráthiányra, sőt túl magas hőmérsékletre is (mint a nagyon alacsony hőmérséklet, ez óriási stressz a szervezet számára).
A sportolók a legfogékonyabbak a különféle fertőző betegségekre. A felső légutak különösen érintettek. Ez különösen észrevehető intenzív edzés és verseny idején, valamint néhány héttel azután.
Az immunológiai paraméterek negatív változása a szervezet egyik kedvezőtlen jelzése lehet. De fontos megérteni, hogy az immunrendszer pozitív stimulációja is lehet.
Az ülő életmódot folytató emberek csökkent ellenálló képességgel rendelkeznek a fertőzésekkel szemben. Ez a vérkeringés romlásában nyilvánul meg, és az immunitás szenvedni kezd. Nincs aktív légzés. A légutak nyálkahártyájának hámján lévő csillók nem látják el a kis idegen testek, például baktériumok és porszemcsék eltávolításának funkcióját. Ezért a hörgőkbe és a tüdőbe jutó mikroorganizmusok megvehetik a lábukat a nyálkahártyán, és betegségeket okozhatnak.
Fizikai inaktivitás- az izomösszehúzódások ereje a korlátozott fizikai aktivitás miatt
Mert fizikai inaktivitás gyengül a szívösszehúzódás ereje, csökken az érrendszer tónusa, csökken az idegrendszer stimulációja, és ennek következtében csökken a teljesítmény.
A fizikai aktivitás hiánya miatt az egész test szenved. A vérkeringés lassulása csökkenti a helyi immunitást, és ez az anyagcseretermékek felhalmozódásához vezet a sejtekben és szövetekben. Az agyban romlik a vérkeringés, romlik a memória és a figyelem, megjelenik az ingerlékenység. Többek között az erek hőmérséklet-változásokra adott reakciójával összefüggő hőszabályozási mechanizmusok megzavaródnak. A meleg helyiség elhagyásakor az ember hőt veszít, ami hipotermiához és megfázás kialakulásához vezet.
Az immunsejtek termelődésének csökkenése miatt érésük és differenciálódásuk megzavarodik, az immunglobulinok szintézise csökken. Az eredmény a légutak gyakori vírusos és bakteriális megbetegedése - évente 6 vagy több alkalommal.
Mérsékelt fizikai aktivitás: séta, edzés az edzőteremben, könnyű futás - mindez növeli a termelést immunsejtek - T-segítők . És viszont ők jelentik az első védelmi vonalat a különféle vírusok ellen. A mozgással a test összes izma dolgozik, ezáltal javul a vérkeringés. Az oxigén tápanyagokat visz a sejtekhez.
Klinikai vizsgálatok bebizonyították, hogy azok, akik kimerítették magukat fizikai edzéssel, gyakrabban és súlyosabban betegszenek meg, mint azok, akik egyáltalán nem sportoltak. Kiderült, hogy minél hosszabb és intenzívebb az edzés, annál inkább gyengül a szervezet immunválasza, és annál hosszabb ideig tart a csökkent immunitás.
Szervezetünk és immunrendszerünk számára nagyon fontos, hogy hozzáértően mozogjunk: gyakran és apránként, szánjunk időt a minőségi gyógyulásra. Ha beteg, jobb, ha elhalasztja az edzést, amíg felépül, majd fokozatosan növeli a terhelést. Mindig emlékezzen a szívizomra és az immunitásra – jobb aluldolgozni, mint túlhajszolni, majd felépülni.
Hogyan hat a fizikai fáradtság az immunrendszerre?
A rengeteg edzés a test egészének túlterheltségéhez vezet, és az immunrendszer szenvedni kezd. Az aktív sportolás és a kemény fizikai munka kimeríti a szervezet erőforrásait. Az energiát az izommunkára és az izomnövekedésre fordítják, növelik az erőt és helyreállítják az izomrostok mikroszakadásait. Más szervek, beleértve az immunrendszert is, energia- és tápanyaghiányban szenvednek. Az immunitás idővel csökken, romlik a kórokozók felismerésének és semlegesítésének képessége.
Létezik nyitott ablak elmélet . A fizikai fáradtságot okozó hosszú edzések után „ablak nyílik” a fertőzések behatolására a szervezetbe. Ebben az időszakban az általános immunitás és a légutak nyálkahártyájának védő tulajdonságai csökkennek. Az „ablak” időtartama 4-72 óra. Így akár egy megerőltető edzés vagy egy nap kemény munka is rövid távon csökkentheti az immunitást.
A túledzés akár 3 hétig is csökkentheti az immunitást. Ebben a pillanatban a szervezet stresszes, túlfáradt, túlfeszített a szalagok, az izmok és a csontok. A hormonális állapot megváltozik, a szervezet védekező tulajdonságai csökkennek, az idegrendszer és az immunrendszer kimerül. Növekszik a vírusos és bakteriális fertőzések, valamint a meglévő betegségek súlyosbodásának kockázata.
A hosszú futás, a PANO szintű változatos tempó- és intervallummunka egy „lassú” típusú immunhiány kialakulásához vezet. Ez a limfociták megfelelő működésének megváltozásához vezet, a T- és B-rendszer, valamint kölcsönhatásuk megszakad, a helyi immunitás megsérül. A test megerősítésére ebben a helyzetben sok sportoló immunstimulánsokat és modulátorokat használ, például Lykopid, Amiksin, interferon, Lavomax.
Mi segíthet az immunrendszer támogatásában vagy erősítésében?
Hosszú távon és a felépülési időszak alatt glükózhiány lép fel a vérben. Előállításához szervezetünk olyan fontos aminosavat használ, mint a glutamin. Ezért érdemes kiegészítésként használni.
A tejsavófehérje tartalmazza a szükséges aminosavakat és anyagokat. Az ilyen fehérjében található laktoferrin és laktofericin közvetlen antimikrobiális hatást mutatnak. Megvédenek a fertőzésektől. A tejsavófehérjében található lizoszómák, laktoperoxidáz, különféle globulinok és peptidek magas vírusellenes és bakteriális aktivitással rendelkeznek.
Sajnos az E-, C-, D-vitamin és az arginin hatékonyságát kutatások nem igazolták. Például az arginin szedése akkor szükséges, ha a vérszintje kimerült, de még a nehéz testmozgás sem csökkenti annyira a szervezet szintjét.
A tudósok számos kiegészítőt azonosítottak az immunitásra gyakorolt pozitív hatásuk szempontjából. Néhány tanulmány azonban hiányos vagy pontatlan volt, így nincs objektív értékelés. De akkor is érdemes odafigyelni az olyan adalékanyagokra, mint az aloe vera, echinacea, fekete bodza, fokhagyma kivonat, gyömbér, méz, propolisz, ginzeng, édesgyökér, különféle probiotikumok és prebiotikumok. Ügyeljen a szelénre és a cinkre, ezek a vitaminok befolyásolják az immunsejtek termelődését.
És ne feledje, a jó alvás és a megfelelő pihenés a legjobb helyreállítás a szervezet számára. A keményedés az immunrendszer erősítésének egyik módja is lehet.
Az edzési folyamat periodizálása szintén segít az immunrendszer erősítésében. Legyenek nehéz és könnyű hetek. Ne feledkezzünk meg a helyreállítási futásokról sem.
