Hatékonyak az alacsony ismétlésszámú gyakorlatok? A nagy ismétlésszámú, de kis súlyú gyakorlatok hoznak eredményt? Rengeteg kérdés van, és nem is olyan egyszerű ezt kitalálni... próbáljuk meg együtt csinálni!
Emlékszem arra a napra, amikor először vettem kezembe egy testépítő magazint, és tudni akartam, hogyan kell megfelelően edzeni és izmot építeni. Egyáltalán nem tudtam semmit, de készen álltam arra, hogy befogadjak minden információt, amit ez a magazin adhat.
Edzésterveket tartalmazott a valaha látott legizmosabb srácok számára – ezek profik voltak IFBB(World Federation of Bodybuilding and Fitness), nem emlékszem a nevükre. A magazin részletesen ismertette edzési mintáikat, és azt, hogy miért váltak ezek a minták a kedvenceikké.
Az egyik mondat megadta a választ egy olyan kérdésre, amit régóta kerestem! Az egyik híres testépítő a következőket mondta:
„Amikor izmot akarok építeni, alacsony ismétlésszámú sorozatokat végzek nagy súlyokkal, de amikor eljön az ideje, hogy nagyobb teljesítményt nyújtsak, akkor nagy ismétlésszámú sorozatokat csinálok könnyű súlyokkal. Tényleg segít a zsírégetésben.".
Úgy gondolom, hogy ez a séma bevált neki, de csak azután, hogy már felpörgött és elszakadt.
Miközben „elmerültem” a testépítés világában, újra és újra hallottam ezt a „bölcsesség rögöt”. De hála kimeríthetetlen tudásszomjamnak, hamar meggyőződtem arról, hogy ez a mantra - kevés ismétlés a misére, sok ismétlés a megkönnyebbülésre - egyszerűen rossz.
Az igazság az, hogy senki sem tud róla semmit!
Sokféle háttérrel rendelkező ügyfelekkel dolgozom. Vannak, akik évek óta versenyeznek, és felértek a csúcsra, míg mások most indultak útnak a fitnesz világába. Megdöbbentő számomra, hogy a sportoló szintjétől függetlenül ezt a meglehetősen egyszerű információt alulértékelték.
De elég erről. Szeretném tisztázni ezt a kérdést. Lehet, hogy ez nem forradalmi információ, de ezt minden sportolónak tudnia kell.
Alacsony ismétlésszámú sorozatok
Az alacsony ismétlésszámú sorozatok általában 1-5 ismétlést tartalmaznak sorozatonként. Sokan azzal érvelnek, hogy az ilyen megközelítések kialakulnak gyors izomrostok, és nagy számú ismétléssel közelít - lassú. Ez egy újabb tévhit. Az igazság az, hogy az alacsony ismétlésszámú sorozatok a teljes izmot fejlesztik – lassú, gyors rángatózású és még a közbenső izomrostok is.
A test szükség szerint bekapcsolja az izomrostokat, a lassútól a közepesen át a gyorsig. Amikor megjelenik az izmok terhelése, először a lassú rostok aktiválódnak. Ha a lassú rostok nem tudnak megbirkózni a terheléssel, a test elkezdi a közepes izomrostokat.
Ha a lassú és közepes szálak nem „tartják” a terhelést, vagy elfáradnak, akkor a gyors szálak aktiválódnak. Ha a szálak benne vannak a munkában, akkor teljes erővel működnek, de nem félerővel vagy „kicsit”. Amikor egy izom összehúzódik, teljesen összehúzódik, ami azt jelenti, hogy a lassú és gyors rángatózó rostok teljes mértékben edzettek nehéz súlyok emelésekor.
Az alacsony ismétlésszámú sorozatok segítenek myofibrilláris hipertrófia. A myofibrilláris hipertrófia az aktin és a miozin mennyiségének és méretének növekedése az izomrostokban. Más szavakkal, a myofibrilláris hipertrófia az izomrostok növekedésével jár, amelyben több myofibrill jelenik meg, összehúzódva és feszültséget generálva az izmokban. A myofibrillumok sűrűbbé válnak, és ez nagyobb szilárdságot eredményez
Az ilyen típusú hipertrófiát az erő növekedése kíséri, mert növeli az érintett izomszövetek számát. Ez azért fontos, mert a progresszív terhelés állapota az egyik kulcstényező az izomtömeg hosszú távú és folyamatos növekedéséhez.
Ahogy a fentiek is sugallják, használjon szuper-nehéz súlyokat alacsony ismétlésszámú sorozatokkal kombinálva Létfontosságú a maximális izomnövekedéshez.
Közepes ismétlési sorozatok
Ez a fajta sorozat általában 6-12 ismétlésből áll. Tanulmányok tanulmányozása után megerősítik, hogy a közepes ismétlésszámú sorozatok kiváló izomnövekedést eredményeznek. Ennek a hatékonyságnak az az oka, hogy az ilyen megközelítésekben minden izomrost egyenletesen edzett.
Ez azt jelenti, hogy az alacsony ismétlésszámú edzés és a magas ismétlésszámú edzés előnyei kombinálódnak – a viszonylag nagy súlyok hosszú ideig megterhelik az izmokat. A megnövekedett betöltési idő stimulálja.
A szarkoplazmatikus hipertrófia a tartalom növekedése szarkoplazmaés egyéb nem összehúzódó fehérjék az izomsejtekben, amelyeket túlnyomórészt a könnyű súlyok használata okoz nagy ismétlésszámú sorozatokban. Ez az izomtömeg növekedése, amely általában nem jár együtt az erőnövekedéssel, a fő oka annak, hogy a testépítők izmosabbak, mint az erő- vagy gyorsasági edzéseken részt vevő sportolók.
A közepes ismétlésszámú edzések nagyszerűek az izmok pumpálására. Bár a pumpát gyakran rövid távú hatásnak tekintik, fenntartható izomnövekedéshez vezethet. A kutatások azt mutatják, hogy ilyen edzéssel a kötőszövet nő, ami egyrészt a fehérjeszintézis javulásához, másrészt megakadályozza annak pusztulását.
Foglaljuk össze röviden:
- Az alacsony ismétlésszámú, nehéz súlyú edzések a legingeresebbek. myofibrilláris hipertrófia(az izomrostok térfogatának növekedése a myofibrillumok térfogatának és számának növekedése miatt).
- A magas ismétlésszám és a kis súly jobban stimulál szarkoplazmatikus hipertrófia(az izomrostok térfogatának növekedése a szarkoplazma, azaz nem összehúzódó részük térfogatának domináns növekedése miatt)
- Az átlagos ismétlésszám támogatja egyensúly a myofibrilláris és a szarkoplazmatikus hipertrófia stimulálása között. A közepes ismétlési sorozatokkal elért eredmények nélkülözhetetlenek az edzési folyamatban.
Magas ismétlésszámú sorozatok
A magas ismétlésszámú sorozatok általában 15 vagy több ismétlést tartalmaznak. Sok vita folyik arról, hogy a nagy ismétlésszámú sorozatok nem szükségesek, mert az alacsony ismétlésszámú sorozatok edzik az összes izomrostot, míg a közepes ismétlésszámú sorozatok javítják a szarkoplazmatikus szintézist. Első pillantásra ez meggyőzően hangzik, de egy nagyon fontos tényezőt nem veszünk figyelembe. Ez a fontos tényező az A glikogén hatása a fehérjeszintézisre.
A glikogén lényegében az izomszövetekben tárolt szénhidrátok. A glikogén vízben oldódik, ezért növekszik az izmok térfogata, mivel minden gramm glikogén 2,7 gramm vizet szív fel. Megértem, hogy sokan gondoljátok: – Miért van szükségem arra, hogy az izmaim tele legyenek vízzel? Mert van egy tény, miszerint a víz amellett, hogy növeli az izomméretet, a fehérjeszintézist is javítja bennük.
A legtöbb ember nem veszi észre, hogy a sejtek hidratálása rendkívül erős anabolikus iniciátor. A fehérjeszintézis nagyon gyakran az izomsejtek víztartalmától függ. A megnövekedett sejthidratációra válaszul a sejtek egy sor jelet indítanak el, amelyek az izmok önvédelmi növekedését okozzák.
Szóval mi a helyzet a nagy ismétlésszámú sorozatokkal?
Az ilyen megközelítések a glikogénraktárak kimerüléséhez vezetnek. Első pillantásra ez kontraproduktívnak tűnhet, de a szervezet erre a glikogénraktárak növelésével reagál. Ez lehetővé teszi a sejtek megnyúlását, ami fokozott izomnövekedéshez és anabolikus hormonok felszabadulásához vezet.
A fent leírt előnyökön túl a nagy ismétlésszámú sorozatok végrehajtása segít a vér visszatartásában az izmokban, ezáltal serkenti az izomnövekedést azáltal, hogy kedvező környezetet teremt a kapcsolódó szövetek növekedéséhez és fejlődéséhez.
Mi a legjobb ismétlésszám az izomnövekedéshez?
Most már tudja, hogyan működnek az egyes megközelítések, de ez még nem minden. Ahhoz, hogy ezt a tudást a gyakorlatba ültesse, tudnia kell ezeket az információkat helyesen alkalmazni.
Nézzük meg alaposabban ezeket az információkat.
Egyelőre csak azt a következtetést vonhatjuk le, hogy a nagy ismétlésszámú sorozatok nem annyira szükségesek, az alacsony és közepes ismétlésszámú sorozatok a legjobbak az edzéshez, és az edzés során a hangsúlyt a terhelés folyamatos növelésére kell helyezni. A legújabb kutatások kimutatták, hogy ez nem teljesen igaz.
Meghívást kapott a tanulmányozásra 15 fiatalember aki egy gyakorlatot végzett lábgördítő gépen. Két kísérletet végeztek.
Az alanyok 4 megközelítést végeztek 90 tömegszázalék a kudarcig (alacsony ismétlésszám) és attól kezdve 30 tömegszázalék kudarcig (nagy számú ismétlés).
A fehérjetermelésre adott választ tanulmányozták. Az eredmények szerint nagyobb arányú fehérjeszintézis volt megfigyelhető a nagyobb ismétlésszámú sorozatok után. Ez azt jelenti, hogy az előző állítás – kevés ismétlés az erőért, sok ismétlés a megkönnyebbülésért – teljesen téves.
Van még egy probléma a magas ismétlésszámmal, amit nem lehet figyelmen kívül hagyni. Amint azt korábban említettük, a magas ismétlésszám nagyon kevéssé növeli az erőt. Az állandó súlygyarapodás elengedhetetlen az izomnövekedéshez, és ez egy bizonyos következtetéshez vezet. vel közeledik a nagy számú ismétlés rövid időn keresztül jól működik, a folyamatosan növekvő terhelés hiánya végső soron az izomnövekedés leállásához vezet.
Van azonban kiút.
Ha alacsony és közepes ismétlésszámmal dolgozik, idővel növelheti az erőt. Ez az erőnövekedés az 1-5 ismétlési tartományban egyfajta csepegtető hatást fejt ki. Ha egy testépítő 100-ról 140 kg-ra növeli a súlyát egy ismétléses szettben, akkor biztos lehet benne, hogy a 20 ismétléses sorozatban is lesznek javulások. Ezt jelenti a "csorog le" hatás.
Ezért a különböző típusú ismétlések és terhelések szinergikus hatást fejtenek ki. A megközelítések nem függetlenek egymástól. Egyes izmok fejlesztése mások javulásához vezet. Az ilyen csere fontos a történések egészének megértéséhez.
Következtetés
Mindezekből az információkból két következtetés vonható le:
- Mindegyik megközelítés izomnövekedéshez vezet, de különböző módokon. Ezért minden megközelítési mód használható, függetlenül attól, hogy tömeget gyarapszik vagy enyhülést ér el;
- Ne használjon magas ismétlésszámú sorozatokat a zsírégetés érdekében. Bármilyen súlyú edzés javítja az anyagcserét és segít a kalóriák elégetésében. A zsírégetésben egyik megközelítés sem előnyös a másikhoz képest. A diéta és a kardió gyakorlatok a fő eszközei a zsírvesztésnek és a hasmenésnek. Hagyja, hogy a súlyok izmokat építsenek, a diéta pedig meghatározza;
Amint azt bizonyára rájöttél, nincs olyan megközelítés, amely varázslatos módon zsírtalanít, vagy valamivel több izomtömeget biztosít, mint egy másik típus. Ezenkívül az az elképzelés, hogy a magas ismétlésszámú sorozatok nem adnak definíciót, nem hiteles. Ha teljesítmény előtti diétát tartasz, és csak egy-két kilót próbálsz leadni, vagy a célod az izomépítés, akkor használj különböző típusú ismétléseket és terheléseket egymással kombinálva.
Tanulmányunk bebizonyította, hogy ez nem így van. Minden lehetséges. A lényeg az, hogy tudja, hogyan. Most arról fogunk beszélni, hogy a hagyományos edzés miért tartalmaz izomtömeg növelést vagy zsírégetést. Texasi tudósok tanulmánya szerint pedig hogyan kell cselekedni, hogy mindkettőt egyszerre megtehesse.
A testépítők világszerte évek óta keresik a legjobb ismétlési tartományt a maximális izomnövekedés érdekében. Általánosan elfogadott, hogy az 1-5 ismétlési tartomány a legjobb az erő fejlesztésére, míg a 8-12 ismétléses sorozatok ideálisak hipertrófiára. A könnyű súlyok használata (több mint 15 ismétlés) pedig csak az állóképesség fejlesztésére jó. De a kutatás kimutatta, hogy...
nem így. EGYÁLTALÁN NEM AZ.
Lehet, hogy ezt a képet láttad a neten:
Ez egy mutáns bika. És a mutáció az, hogy hiányzik miosztanin - fehérje ELFOGADJA az izomszövet növekedését. Tekintettel arra, hogy a bika miosztanin NÉLKÜL született, nagyon izmosnak tűnik.
A miosztanin kulcsfontosságú tényező az izomépítésben és a bőr alatti zsírégetésben. Nem csak állatoknak, hanem embereknek is.
KEVESEBB miosztanin = TÖBB izom
Itt egy fiú. Izmosabbnak és szakadtabbnak tűnik, mint legtöbb társa. Miért? A miosztaninszint genetikai mutációja.
Azaz egyértelmű, hogy a miosztaninszint feletti kontroll a kulcsa a hihetetlen fizikai állapot kialakulásának. De ha a legtöbb klasszikus séma szerint edz, akkor valószínűleg Ön megölöd az izomépítés és a zsírégetés lehetőségét egyszerre! Ezért a legtöbb testépítő egyetért ezzel a véleménnyel.
Ezért a Baylor Egyetem tudósai úgy döntöttek, hogy vizsgálatot végeznek annak meghatározására, hogy mi lenne az ideális ismétlésszám a gyors izomnövekedéshez.
Ehhez két sportolócsoportot vettek fel. Minden csoport ugyanazt a lábtornát végezte. De az egyik nehéz súlyokat használt alacsony ismétlésszámmal – sorozatonként körülbelül 6-ot. A másik csoport pedig könnyű súlyokkal végzett gyakorlatokat, és sorozatonként 20 ismétlést végzett. A tudósok minden edzés után vérvizsgálatot vettek a sportolóktól, és izombiopsziát végeztek.
És erre jöttek rá...
A tesztek kimutatták, hogy az alacsony ismétlési tartományban és nagy súllyal dolgozó sportolók a miosztanin szint 3-szor magasabb volt mint a magas ismétlésszámú edzést végző sportolók! Emlékszel arra, hogy több miosztanin kevesebb izmot jelent. Vagyis a növekedése a szervezetben rossz.
A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy amikor a maximális méretről van szó, akkor könnyű súlyokat és magas ismétlésszámot kell használnia. Úgy tűnik, ez egy felfedezés! De…
… az okos testépítők ezt már évtizedekkel ezelőtt tudták!
És itt van még, amit szeretnék mondani. A legtöbb jock soha nem fog egyetérteni a cikkben leírtakkal. Ennek pedig két oka van.
Az első az a testépítés világszerte a súlyemelés kis ágaként fejlődött ki. Mert a súlyemelés olimpiai sportág. És állami szinten jól finanszírozták. A vezető tudósok pontosan ebben az irányban dolgoztak. De az izomhipertrófia, akárcsak a zsírégetés, soha nem volt prioritás a súlyemelésben. Mindazonáltal a testépítők átvették „idősebb bajtársaik” tapasztalatait. És elmozdultunk az erősítő edzés felé. Mi az az erősítő edzés? Emeljen fel egyszerre annyi súlyt, amennyit csak lehetséges. Kezdetben általában ugyanazok az emberek voltak – erősemberek, testépítők voltak. Ezért a testépítésben könnyű súlyokkal dolgozni még mindig rossz modornak számít. És még valami szégyenletes vagy ilyesmi. Nagyon aggódnak a súlyzón lévő súlyok száma miatt.
Másodszor pedig a többszörös ismétléses edzés VALÓBAN NEhezebb, mint a 6-12 ismétlési tartományban dolgozni! Egyébként Rich Piana beszél erről. Igen, próbáld ki magad. Végezzen 6 ismétlésből álló nehézsúlyos sorozatot a kudarcig. Egyszerűen nem tudod felemelni a hetedik alkalommal és abbahagyni a próbálkozást. Ezután csökkentse a súlyt, és csináljon egy magas ismétlésszámú sorozatot. És erős égő érzést fog érezni az izomban. Ez a tejsav okozta fájdalom. A kudarca pedig nagy valószínűséggel nem lesz izmos. Az idegrendszer egyszerűen nem tud ellenállni az erős fájdalomnak, és abbahagyja a gyakorlatot. És akkor nagyon nehéz lesz rákényszeríteni magad egy másik megközelítésre.
Ne bonyolódj vitákba testépítőkkel. Sokkal hatékonyabb lesz a gyakorlatban bebizonyítani, hogy igazad van. Ne feledje, hogy a magas ismétlésszámú edzés valóban kemény munka. Más cikkekben részletesen megvizsgálunk néhány ilyen stílusú edzési protokollt. Kövesse a frissítéseket a weboldalon.
De emlékszel a beszélgetésünkre? És a legelső hátrány a héjak súlyának hiánya. De most van okunk gondolkodni – ez mínusz?
És akkor... itt az ideje... TÉRJ A FŐ DOLOGRA!
Bemutatom neked...
TÖBB ISMÉTELÉS EDZÉSI PROTOKOLL
Ez egy rövid oktatóanyag, amelyben bemutatom a nagy ismétlésszámú edzés „művészetét és tudományát”, hogy megalkossuk álmai testét.
Leírtam benne minden szükséges részletet - a megközelítések, ismétlések, gyakorlatok, edzések, progressziók pontos számát. Hogy GYORSAN felpumpálja az izmait.
Nincsenek elméletek vagy feltételezések. Egyértelmű utasításokat adok, hogy mit kell tenni. Világos „csatatervet” kapsz egy izmos, szakadt alakhoz. Kövesd – és megkapod!
Kinek szól ez?
- Azoknak, akik szteroidok nélkül szeretnének edzeni és a lehető leggyorsabban izomtömeget építeni.
- Azoknak, akik „tiszta” izomtömeget szeretnének építeni minimális zsírtartalommal.
- Elfoglalt embereknek, akiknek nincs lehetőségük órákat eltölteni az edzőteremben.
- Edzésrajongók számára, akik szeretnék növelni az erőt és az izmokat anélkül, hogy óriási terhelést okoznának ízületeiknek.
- Hétköznapi srácoknak, akiknek a „hagyományos” testépítő technikák nem működnek jól.
Figyelmeztetés: EZ A KÉPZÉSI PROGRAM NEM AZ IJELMEZTETÉSRE SZOLGÁLÓ!
Van bátorságod erős, izmos testet alkotni? Hadd mondjak el egy történetet.
A szó szoros értelmében egy hónapos, magas ismétlésszámú protokollt használó edzés alatt a valaha volt legjobb izomnövekedést értem el.
A karom, a hátam, a mellkasom egyszerűen tele volt izmokkal. A derékrész pedig érezhetően szűkült. A lábaim sokkal erősebbek lettek, és teljesen megfeledkeztem a térdem fájdalmáról.
Egy barátom, aki szorosan követte a fejlődésemet (meg kell mondanom, hogy nem volt mindig barátságos velem – inkább mindig az orrát akarta valamibe dörzsölni), szteroidhasználattal gyanúsított. Amikor elmagyaráztam neki, hogyan edzettem valójában, kinevetett. Nem arról van szó, hogy mások véleménye számít nekem. De attól még kellemetlen.
És elárulom: egyre több az ilyen „elvtárs”! Ők maguk semmit sem érnek el, állandóan fogást keresnek, és bármikor készek tönkretenni a hangulatodat. Lehet, hogy egy ideig nevetnek rajtad. És bizonyos hittel, bátorsággal és kitartással kell rendelkeznie ahhoz, hogy túlélje. A végén gyorsan elhallgatnak. Végül is a tényekkel nem lehet vitatkozni.
De térjünk vissza a juhainkhoz. Pontosabban a miosztanin nélküli bikákra. Módszertani kézikönyv - fizetett...
... és csak 495 rubelbe kerül.
Sokan kérdezik majd, hogy egyáltalán miért pénzért? De még drágábbá tenném. Legutóbbi tapasztalataim azt mutatják, hogy minden ingyenes anyag (még ha nagyon értékes is információs szempontból, és a beszerzése időbe és pénzbe is került) NEM ÉRTÉKELÉS. De, ha az ember fizetett (képzésért, tanácsadásért, könyvelésért), akkor IGAZÁN EDZŐDIK!
Nos, nem hazudok, a projekt fejlődéséhez pénz kell. Szeretnél segíteni a projektben? Nem állok kinyújtott kézzel. És felajánlok egy valódi működő sémát, amely megváltoztathatja az egész életét. Hiszen minden a tettekkel és az önbecsüléssel kezdődik.
Ezért van ára, és ez teljesen indokolt. Szóval előre egy új életre új testtel!
Kattints a „Vásárlás” gombra, szerezd be a könyvet, és néhány percen belül elkezdheted az edzést!
FIGYELEM : Az izmok ebben a programban nagyon gyorsan nőnek! Készülj fel a körülötted lévő emberek időnként nem megfelelő reakcióira. Az izmokkal együtt különösen megnő az ellenkező neműek flörtölésének mértéke! És erre is kell valahogy reagálni, és felkészülni.
Kész? Csak 495 rubel. A kémiailag sérült oktatók állítólagos „egyéni képzési programjai” jelenleg több mint 2000 rubelbe kerülnek. Néhány programnak sem nevezhető gyakorlat listája. Valódi, világos és konkrét sémát kínálok a hihetetlen otthoni izomnövekedéshez.
Egy másik figyelmeztetés: ha kétségei vannak az egészségével kapcsolatban, jobb, ha újra konzultál orvosával. Ez minden új edzésprogramra és/vagy táplálkozási rendszerre vonatkozik.
Az otthoni edző
Ha valamilyen oknál fogva csak könnyű súlyokkal tudsz edzeni, akkor is fejlesztheted az erődet és gyarapíthatod az izomtömeget. Csak lassabban kell végrehajtania a gyakorlatok ismétlését. A Tokiói Egyetem tudósai erre a következtetésre jutottak.
Az erősítő edzés minden betegségre gyógyír! De nem mindenki tudja kezelni a hagyományos rendszereket. A 70 év felettiek 20%-ánál jelentkeznek ízületi és izomproblémák a maximális súllyal végzett munka során, és az orvosok a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők hagyományos erősítő edzései során megemelkedett vérnyomást és pulzusszámot is károsnak tartják.
Ebben az esetben a munkasúly nem lehet a maximum 80%-a, de 50%-a is elég lesz. A tankönyvekből azonban tudjuk, hogy az ilyen képzés nem lesz túl hatékony. Nem ok nélkül edzenek a testépítők a maximum 80-85%-os súllyal.
Egy japán tudósok tanulmányának eredményei szerint alternatíva lehet a munkavégzés rövid pihenővel a megközelítések között - legfeljebb 30 másodpercig. A kutatások azt mutatják, hogy ez a fajta edzés az erő és az izomtömeg növekedéséhez is vezet. Egy másik alternatíva a szuperlassú módszer, ahol 10 másodpercet szánnak a hajlító mozgásra és 4 másodpercet a nyújtásra. Ezt kutatások is bizonyították.
Egy másik alternatíva lehet a „Kaatsu” – erősítő edzés a terhelés alatt álló izomcsoportok véráramlásának korlátozásával. A kutatók óvatosan kezelik ezt a módszert, mivel használata olyan egyértelmű ismereteket és készségeket igényel, amelyeket nem lehet megszerezni néhány internetes cikk elolvasásával.
A kutatók egy másik edzési módszert vizsgáltak, amely lassú ütemben végzett munka és izomtónus növelése volt. Az edzés a maximum 50%-os súllyal történik, de a mozgás sebességét úgy választják meg, hogy legfeljebb 8 ismétlést tudjon végrehajtani. A tanulmány szerint ehhez 3 másodpercet kell fordítani a hajlításra és 3 másodpercet a nyújtásra.
A kísérletben 24 diák vett részt, akik 12 héten keresztül hetente háromszor végeztek lábgyakorlatokat edzőgépeken. A tanulókat 3 csoportra osztották.
Az LST csoport a „Lassú tempó izomtónus megteremtésével” módszerrel dolgozott (3 s emelkedés, 3 s leállás megállás nélkül a mozgás elején és végén (statikus dinamika. – A szerkesztő megjegyzése). Az alkalmazott súly 50 volt %-a a maximumnak.
A HN csoport egy kontrollcsoport volt, amely hagyományosan edzett, 8 ismétlést végzett a maximális súly 80%-ával (1 mp felfelé, 1 mp lefelé, 1 s pihenő az ismétlések között).
Az LN csoport volt a második kontrollcsoport, amely sorozatonként 8 ismétlést hajtott végre, az előző csoporttal azonos tempóban, de a maximum 50%-os súllyal. Ez a csoport nem hajtotta végre kudarcig a gyakorlatokat (1 mp emelés, 1 mp alacsonyabb és 1 mp pihenő az ismétlések között).
A kísérlet azt mutatta, hogy az erő és az izomtömeg növekedése megközelítőleg azonos volt az LST és a HN csoportban. A maximális erőnövekedés az LST csoportban 28%, a HN csoportban valamivel magasabb, 32%, az LN csoportban pedig 16% volt az erőnövekedés.
Az izomtömeg hasonló arányban nőtt az LST és a HN csoportban. Az LN-csoportba tartozó diákok izomtömeg-növekedést nem mutattak.
A megközelítések végrehajtása során az LST csoport sportolóinál jelentősen csökkent az oxigén mennyisége az izmokban. Az alacsony munkasúly ellenére ezt nagy valószínűséggel a tejsav magas koncentrációja okozta. A savasodás mértéke hasonló volt az LST és a HN csoportban.
A tudósok azt sugallják, hogy az izomsejtek oxigénhiánya izomnagyobbodáshoz vezet. Ez nem az egyetlen, de jelentős növekedési tényező. Az oxigénhiány a vér tejsavszintjének növekedéséhez vezet, ami viszont az anabolikus hormonok, például a szomatropin és a tesztoszteron szintéziséhez és szekréciójához vezet. Ezenkívül az oxigénhiány a szabad gyökök számának növekedését okozza
izomsejteket, és ennek eredményeként az ilyen kompenzációs edzés az izomtömeg növekedéséhez vezet.
A tudósok következtetése: „Az alacsony intenzitású edzés könnyű súlyokkal, lassú ismétlésekkel és izomtónus növelésével hatékonyan növeli az erőt és az izomtömeget. Mivel ez a gyakorlat nem jár nagy súlyok emelésével, ajánlható a sportedzés kezdeti szakaszában és az ortopédiai sérülések utáni rehabilitáció során.”
Ha csoportos fitneszt folytat, akkor tudja, hogy ezek az edzések általában könnyű súlyokat és magas ismétlésszámokat tartalmaznak. De az edzőteremben végzett egyéni erősítő edzések során minden fordítva történik, általában nagyobb súllyal edzenek, de kevesebb ismétlést végeznek. Szóval mi a különbség? Hány ismétlés szükséges ahhoz, hogy javítsa edzettségét?
Az ismétlések hozzávetőleges száma és jelentése:
1-től 6-ig - a legalacsonyabb határ, amely fejleszti fizikai erőnket, és nagy súlyok használatával jár;
7-től 12-ig - az átlagos mennyiség, amely elsősorban az izomzatunk mennyiségének növelésére irányul, itt általában sokféle súlyt használnak;
12-től 16-ig vagy több alkalommal - meg kell értenie, hogy a 12-nél többször ismételt gyakorlatok fejlesztik a fizikai állóképességünket;
Hogyan fejleszthető az erő?
Kis számú ismétlés nagy súllyal és egységes megközelítéssel fejleszti fizikai erőnket. A sportolók erőedzése terén végzett tanulmányok kimutatták, hogy nem csak az emberi test izmai felelősek fizikai erőnkért és pszichológiai képességünkért nehéz súlyok emelésére, hanem központi idegrendszerünk, más szóval az izomzatunk is. memória". A kis számú ismétlés segít idegrendszerünknek tökéletesen emlékezni arra, hogyan kell helyesen és hatékonyabban használni az izomtömeget a súlyemeléshez.
Edzés közben a legnehezebb testsúlyodat, vagy annak 80-90 százalékát használva, sorozatonként végezzen egy-három ismétlést. És ahogy csökkenti a súlyt, folyamatosan növelje az ismétlések számát, például ha a maximális súly 45-60 százalékát használja, akkor legalább 9-14 ismétlést kell végrehajtania. Ugyanakkor tudnia kell, hogy az egyes további ismétlések közötti pihenőnek elég hosszúnak kell lennie - háromtól hat-hét percig, hogy teljesen felépüljön. Ez azt jelenti, hogy ha fejleszteni szeretné az erejét, akkor a képletet kell használnia - kis számú megközelítés plusz nagy súly.
Hogyan fejleszthető az állóképesség?
A könnyű súlyokkal végzett magas ismétlések növelik az állóképességet. Tudnia kell, hogy ha könnyű súlyokkal edz, amelyek a maximális súly 25 százaléka, a gyakorlatokat nagy ismétlésszámmal végzik - 45-125 ismétlés között. Ha kitartást kell fejlesztenie, akkor használja a képletet - sok megközelítés és könnyű súly.
Tehát most meg kell értenünk, hogy az izomtömeg növekedése bizonyos körülmények között megtörténik (mechanikai feszültség, metabolikus stressz stb.), és a kívánt izomtérfogat növeléséhez rengeteg gyakorlati ismétlést kell végrehajtania. könnyű súlyok. A cél elérésének legegyszerűbb módja, ha nagyobb súlyt veszel fel és csökkented az ismétlések számát, így racionálisan használod az erődet és gyorsan eléred a kívánt eredményt.
Ezt megértve nem fog meglepődni azon, hogy azok, akik csoportos órák után jönnek az edzőterembe edzeni, nem tudnak azonnal nagyobb súlyokat felemelni, és fordítva, azok, akik nagy súlyokkal dolgoztak az edzőteremben, valószínűleg nem bírják a nagy számú megközelítés még kis súly mellett is. De ilyen vagy olyan formában, hogy elérje céljait, sok erőfeszítéssel kell gyakorolnia.
Példák az edzésekre
Ha edzővel edz, valószínűleg észreveszi, hogy az edzésprogramot általában úgy alakítják ki, hogy különféle gyakorlatokat tartalmazzon, mind a fizikai erő fejlesztésére, mind az általános állóképesség fejlesztésére. Ezt hívják kiegyensúlyozott edzésnek. A következő elvek szerint építheti fel saját edzésprogramját:
Az első edzési lehetőség a „Lineáris”
Ezzel az opcióval naponta módosítania kell az ismétlések számát és a súlyt, például:
1. nap: 10-12 ismétlés egy megközelítésben.
2. nap: 6-8 ismétlés egy sorozatban.
3. nap: 2-4 ismétlés sorozatonként.
Szeretnél izomtömeget gyarapítani a strandszezonra? Egy új kutatás szerint a magas ismétlésszám könnyű súlyokkal lehet az egyik módja ennek a célnak. "Nincs varázslat a nehéz súlyokban, azon kívül, hogy keményebben dolgozol" - mondja Nicholas Bird, PhD, a holland Maastrichti Egyetem Orvosi Központjának kutatója. Egy sor kísérlet során Bird és munkatársai több ellenállási gyakorlat változót módosítottak, hogy meghatározzák, mikor volt a gyakorlatnak a legjobb izomépítő hatása. A könnyű súlyokkal végzett nagy ismétlések ugyanúgy izmot építhetnek, mint a nagyobb súlyok – mindaddig, amíg az edzés alatt álló izmok teljesen el nem fáradnak. A fáradtság nagyon fontos pont. Jelenléte arra utal, hogy még kis súly mellett is nehéz az utolsó két-három ismétlést teljesíteni.
Az eredmények az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism folyóirat júniusi számában jelennek meg. Ez nem a nehéz súlyzós edzés figyelmen kívül hagyásáról szól. Hatékonyak az izomtömeg növelésében is. "Bizonyos körülmények azonban kizárhatják a nagy súlyokkal végzett edzést, például ha a gyakornok egy gyenge idős ember, egy sérülésből felépülő sportoló, vagy esetleg olyan személy, aki nem fér hozzá nagy súlyokhoz" - mondja Bird. „A lényeg az, hogy nincs semmi baj a nehéz súlyok emelésével. Munkánk egyszerűen rávilágít arra, hogy a nehéz súlyok nem az egyetlen módja az izomépítésnek."
Magas jutalom magas ismétlésszámért
Az új adatok Jordan Metzl, MD. Sportorvos a New York-i Speciális Sebészeti Kórházban. Az adatok alátámasztják mindazt, amit a pácienseinek elmond, és mindent, amit a gyakorlatba átültet. "A nagy ismétlésszám kis súlyokkal hetente néhányszor jó megoldás." Arra biztatja azokat a sportolókat, akik sérülést szenvedtek és azokat, akik csak hétvégén tudnak edzeni, hogy próbálják ki ezt a fajta erősítő edzést a sérült ízületek vagy szalagok körüli izomépítés érdekében. "Segít a sérülések megelőzésében és kezelésében." A magas és alacsony ismétlésszámok váltakozása, akár ugyanazt az edzést, akár különböző edzéseket végez, nagyszerű módja az izomnövekedés serkentésének és az unalom megelőzésének.
A glükóz-6-foszfát-dehidrogenáz a pentózciklus helyes lefutásához szükséges enzimek közé tartozik, melynek során olyan vegyületek képződnek, amelyek az úgynevezett szabad gyökök redukciójáért felelősek (ezt antioxidáns hatásuk határozza meg). Ennek a folyamatnak köszönhetően a hemoglobin, a vért szállító fehérje érintetlen marad, és nem „tapad össze”. A glükóz-6-foszfát-dehidrogenáz hiánya veszélyes állapot, amely orvosi beavatkozást igényel. A vörösvértestek kóros változásaihoz kapcsolódó rendellenességek mellett...
Az anabolikus szteroidok erős gyógyszerek, amelyeket sokan nagy dózisban szednek a sportteljesítmény fokozása érdekében. Segítenek az izomszövet felépítésében és a testtömeg növelésében, mivel úgy hatnak, mint a természetes férfi hormon, a tesztoszteron. A szteroidok mellékhatásai olyan embereket érintenek, akik nem tartják be az adagolást. Az anabolikus szteroidok alacsonyabb dózisait néha nagyon súlyos állapotok kezelésére használják. Nem kellene...
A Viferon egy olyan gyógyszer, amely képes leküzdeni a vírusos betegségeket. A gyógyszert sárga tabletták formájában állítják elő. Mindegyik tabletta vékony filmréteggel van bevonva, és golyó alakú. A tabletták kartondobozokba vannak csomagolva. Összetétel A tabletták a fő anyagon kívül komponenseket is tartalmaznak, amelyek közül érdemes kiemelni a különféle savakat, valamint a nátrium-aszkorbátot és a poliszorbátot. Ezenkívül…
