Sok zsírt tartalmazó termékek. Melyik zsír káros és melyik egészséges. Olyan termékek, amelyeknek hiányozniuk kell az étrendből

Annyira és oly gyakran beszéltek nekünk a veszélyekről zsíros ételek hogy valaki komolyan úgy döntött, hogy teljesen lemond a zsírról. A Challenger azt tanácsolja, hogy ezt soha ne tegye.

Az embernek minden nap zsírt kell kapnia, különben a szervezet nem tud megfelelően működni. Ennek megfelelően zsírban gazdag ételekre van szüksége. Attól függően, hogy milyen zsírt eszel, ez lehet a legjobb barátod vagy a legrosszabb ellenséged.

A miénk legjobb barátok- „jó zsírok”. Ezeket a természet hozza létre, eredeti formájukban, finomítatlanul kapjuk, ilyen zsírok a teljes, feldolgozatlan élelmiszerekben találhatók.

A miénk legrosszabb ellenségei- „rossz zsírok”, vagy finomított zsírok. Ez a koncepció magában foglalja az összes feldolgozott növényi olajat, beleértve a kukoricából és napraforgóból származó olajokat is, amelyek „0% koleszterin” felirattal vannak ellátva.

Érdekes információk a zsírokról

A telített zsírok nagyon hosszú ideje méltatlan kritikák tárgyát képezik. 2010-ben nagyszabású vizsgálatok készültek, amelyekben mintegy 30 ezer önkéntes vett részt. A tudósok nem találtak nyomós okot arra, hogy azt higgyék, hogy a telített zsírok fogyasztása ischaemiával és más szívproblémákkal jár. Éppen ellenkezőleg, agyunk egészsége és kognitív képességeink nagymértékben függenek a zsírsavak által biztosított fontos molekuláktól.

A lényeg az, hogy az omega-3 és omega-6 aránya 1:2 aránynak felel meg. De a gyakorlatban gyakrabban találkozik az 1:15 arányokkal, és „súlyos” esetekben még az 1:50-et is eléri. Az átlagember katasztrofálisan sok omega-6-ot és megbocsáthatatlanul kevés omega-3-ot fogyaszt. Ezt nagymértékben elősegítik a gyorséttermek, illetve a kész bolti szószok, kolbászok, galuskák, konzervek, kenhető és egyéb, hatalmas mennyiségű transzzsírt tartalmazó élelmiszerek fogyasztása.

Hogyan lehet elérni helyes arány zsírsavak

Sokan meg fognak lepődni, de a használata olajos hal hetente legalább kétszer jelentősen csökkenthetjük a feldolgozott zsírok fogyasztását növényi olajok, mint a napraforgó, a kukorica és a szójabab. Ha nem eszik egészséges zsírokban gazdag halat, egészítse ki étrendjét garnélarákkal és más tenger gyümölcseivel, amelyek szintén jó források Omega 3.

freefoodphotos.com

Emlékezzen a jelenetre a "Rocky" című filmből Sylvester Stallone-nal, ahol hatot tör nyers tojásokés egy hajtásra issza őket? Tudta, hogy az egész tojás nagyon egészséges, annak ellenére, hogy a táplálkozási szakemberek és az orvosok sok évtizeden át kritizálták tojássárgájaés javasolta, hogy hagyják el őket.

1. A tojás finom és nagyon tápláló.
2. Egyben tyúk tojás körülbelül 6 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz.
3. Mind a nyolcat tartalmazzák esszenciális aminosavak az egészséghez szükséges izomszövetés részt vesz a kalcium, cink és vas felszívódásában.
4. A tojás karotinoidokban, tokoferolban, riboflavinban, folsavban, K-vitaminban és más hasznos anyagokban gazdag.
5. A legtöbb hasznos módokat tojás főzés - gőz omlett, sütés, forralás. Nem szabad tojást sütni, megfosztva egy csodálatos terméket értékes egészségügyi tulajdonságaitól.

2. Avokádó

saveddinner.com

A szénhidrátok mellett más gyümölcsökhöz hasonlóan az avokádó is sok egészséges zsírt tartalmaz.

1. Összetételének körülbelül 80%-át egyszeresen telítetlen zsírsavak foglalják el, azaz egészséges zsírok. Számos jótékony hatásuk van az emberi egészségre nézve, beleértve a gyulladás elleni küzdelmet is.
2. Az avokádó gazdag C-vitamin, tokoferol, K-vitamin és B csoport.
3. Sok egészséges rostot tartalmaz.
4. Hasznos, ha avokádót adunk salátákhoz, turmixokhoz, és helyettesítjük vele az egészségtelen kenhető kenőcsöket és vajat.

3. Dió

organicconsumers.org

A kutatások azt mutatják, hogy a dió fogyasztásával támogathatjuk agyunk egészségét.

1. Ha diót ad az étrendjéhez, csökkentheti a hatást szabad radikálisok, csökkenti a szív kockázatát.
2. Ez a csodálatos termék tokoferolt tartalmaz, folsavés egyéb antioxidánsok.
3. Használhatja önálló nassolnivalóként az irodában vagy sétálni. Adjuk hozzá joghurthoz, zabkásához, gabonapelyhekhez, salátákhoz. Próbáljon meg néhány permetet dió tészta tenger gyümölcseivel vagy szárnyassal, fehér szósszal. Ez új ízt és még több hasznot kölcsönöz az egészséges zsírokból.

4. Mandula

aromaticsaltcompany.com

Ha elkezded jó szokás Ha egy zacskó mandulát viszel magaddal mindenhova a zsebedben vagy a táskádban, könnyen lemondhatsz az egészségtelen falatokról, a gyorséttermekről, a magas kalóriatartalmú csokoládékról és hasonlókról.

1. Egy maroknyi mandula több órára képes lesz megfékezni az étvágyát, és könnyen elmúlik egészségtelen étel, ami azt jelenti, hogy nem adsz hozzá plusz grammokat (valószínűleg még elveszíted is).
2. A mandula héja koncentrált antioxidánsokat tartalmaz, amelyek különösen jótékony hatással vannak az egészségre, ezért válasszuk a héj nélküli diót.

5. Olajos hal

Lazac, tonhal, makréla, szardínia és egyéb zsírok tengeri hal sok omega-3-at tartalmaz. Ez az anyag csökkenti a gyulladást és segít csökkenteni sokak kialakulásának kockázatát krónikus patológiák, beleértve a szívbetegségeket, a rákot, az ízületi gyulladást.

1. Nem minden hal, még a tengeri hal sem egészséges. Nem szabad enni azokat, amelyeket halgazdaságokban termesztenek. A vadon termesztettekhez képest a „farm” hatalmas mennyiséget tartalmaz mérgező anyagok, beleértve a metil-higanyt is.
2. Ha kétségei vannak, érdemesebb olyan halat választani, amelyet nem iparilag tenyésztettek, hanem a tengeren fogtak. Ezek a szardínia, makréla, fattyúmakréla, hering stb.

6. Ghee

Zsírok nélkül fáradtnak és éhesnek érzi magát, az agy rosszabbul működik, a sejtek helyreállítása és osztódása nem megy megfelelően, a bőr kiszárad és hámlik. És ha a zsírokból előállított energia mennyiségéről beszélünk, akkor nincs párjuk.

Attól függően, hogy egy adott élelmiszer hány gramm zsírsavat tartalmaz, az összes zsírforrást öt csoportra osztják:

• Termékek magas tartalom lipidek (több mint 80 g anyag 100 g-ban);
• Sok zsírt tartalmazó termékek (20-40 g zsír 100 g-ban);
• Átlagos zsírtartalmú termékek (10 g-19 g lipid 100 g-onként);
• Alacsony zsírtartalmú termékek (100 g-ban 3-9,9 g zsírsav);
• (kevesebb, mint 3 g anyag 100 g termékben).

Az első két élelmiszercsoport azokra az élelmiszerekre vonatkozik megnövekedett szint zsírok, és mértékkel kell fogyasztani.

Az első csoportba sorolhatók a különféle édesipari termékek is, amelyek egynél több zsírtartalmú terméket tartalmaznak. A tartalmú termékek pedig rendkívül károsak a szervezetre.

A második, sok zsírt tartalmazó termékcsoportba tartozik a dió (mogyoró - 61,5 g, dió - 60 g, pisztácia - 50 g, földimogyoró - 49 g), majonéz (körülbelül 70 g), kacsahús (61 g) , sertéshús (49 g), nyers füstölt kolbász (45 g), (átlag - 35 g), csokoládé (65 g), halva stb.

Egyes zsírforrások besorolása a egészséges ételés ezek eltávolítása a napi étrendből szigorúan nem ajánlott. Például a dió, napi egy marék mag elegendő ahhoz, hogy többszörösen telítetlen zsírokkal, E-vitaminnal, magnéziummal gazdagítsa a szervezetet és feltöltődjön energiával.

De jobb lemondani a majonézről, és helyettesíteni alacsonyabb kalóriatartalmú joghurttal, szójával vagy egy csepp citromlével. Ezenkívül ne kockáztasd az egészségedet egyetlen csomag chips vagy rántott burgonya miatt. Az ilyen ételeket sokkal finomabban és egészségesebben készítheti el, miközben kevesebb zsírt fogyaszt.

Zsíros hal

Csak egyes halfajtákban a zsír mennyisége eléri a 30 g-ot 100 g termékben. Ezek angolna, lámpaláz, laposhal, tokhal. Ez a hal hasznos, mert olyan zsírokat tartalmaz, amelyeket a szervezet önmagában nem tud előállítani. Nem fogsz minden nap enni ezt a fajta halat, de az étlapra való felvétel pont az, amire szükséged van!

vörös hús

A sertéshús és a marhahús a legjobb a nap első felében (ebédre) fogyasztani, és az elkészítési mód is fontos szerepet játszik. Részesítse előnyben a sülteket saját lé fasírtot, főtt húsdarabot, míg a zsíros darabokat jobb azonnal levágni. A kész étel legfeljebb 100 g tömegű része nem okoz kárt.

Vaj

A vaj béta-keratinnal telített és. Szendvicsek vaj Nem csoda, hogy a felnőttek és a gyerekek kedvelik őket. Édes, kielégítő, reggelire is alkalmas. De leleplezni őt hőkezelés nem ajánlott, akkor vitaminokat veszít, mint más olajok. Ezért jobb, ha hozzáadjuk a kész ételhez, vagy egyszerűen a korpás kenyérre kenjük.

Olivaolaj

Diófélék

Előnyök és napi norma a dióról már volt szó, szóval tegyük hozzá, hogy teljes kiőrlésű gabonával, zabpehellyel és joghurttal kombinálják.

Visszajelzésed a cikkről:

Sokan, különösen azok, akik küzdenek túlsúly, úgy gondolja, hogy a zsírfogyasztás káros az egészségre és az alakra. Valójában ez az állítás csak félig igaznak nevezhető. Az tény, hogy a zsíros ételek mértékletes fogyasztása nemhogy nem káros, de szükséges is a szervezetünk számára. Ezenkívül különböző típusú zsírok léteznek - telített, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen. Mindegyik másképp szívódik fel, és részt vesz az anyagcsere folyamatokban.

Zsír az élelmiszerekben

Beszélni róla kiegyensúlyozott étrend, fel kell tüntetnie a zsírokat tartalmazó termékek listáját és feltüntetnie a mennyiségüket. Ez segít kontrollálni az étrendjét, és segít megőrizni alakját.

A zsírok fajtái

Az élelmiszerekben lévő összes zsír két részre oszlik nagy csoportok: telített és telítetlen zsírok. Az utóbbinak viszont még két altípusa van - egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. Először is.

Telített zsírok

A telített zsírok a legkevésbé emészthetők, és nem csak az emésztéssel, hanem más testrendszerekben is problémákat okozhatnak. Például a túlzott élelmiszer-fogyasztás eredményeként magas tartalom a telített zsírok súlygyarapodást és vérrögképződést okozhatnak véredény. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, és elég kevés a feloldódásuk. hőség, ezért sok idő és energia kell ahhoz, hogy az emésztőrendszer felszívódjon. Ez egyrészt jó, mert az ember nem érez sokáig éhséget, másrészt a szervezet ki van téve megnövekedett terhelések. A telített zsírokat tartalmazó ételeket azonban ne zárd ki az étlapodból, hiszen gazdagok vitaminokban és anyagokban, amelyek felszívódásukkor egészséges egyszeresen telítetlen olajsavvá alakulnak. A hideg évszakban pedig az ilyen ételek még fel is melegíthetnek. A telített zsírok főleg olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a disznózsír, bárány, marha, sertés, vaj, kókuszolaj, pálmaolaj, tejszín, homár és garnélarák.

Telítetlen zsírok

Telítetlen zsírok folyékony állapotban található élelmiszerekben. Ezért nem meglepő, hogy a szervezet meglehetősen könnyen felszívódik. Vitaminokat és egyéb hasznos anyagokat tartalmaznak, valamint tisztítják az ereket. Bármely zsír hozzájárul a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez, amelyet „rosszra” és „jóra” osztanak. Az első vérrögök kialakulásához vezethet, a második pedig éppen ellenkezőleg, kitisztul káros anyagok keringési rendszer. A telítetlen zsírok abban különböznek egymástól, hogy csökkentik a „rossz” koleszterin tartalmát. Mindegyiket egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra osztják, amelyek közül az első ráadásul „jó” koleszterint termel. Ennek köszönhetően az erek megtisztulnak és általános javulás feltétel. Többszörösen telítetlen zsírok különböznek a szervezet gazdagító képességében hasznos anyag Omega-3 néven, amely nem önállóan termelődik, hanem csak élelmiszerből származhat. Ez a kétféle zsírsav leggyakrabban együtt, változó arányban van jelen az élelmiszerekben. A leggazdagabb források a folyékony növényi olajok (finomítatlan), a diófélék, a tengeri halak és a magvak.

Transzzsírok

A fent leírt két csoporton kívül még egy típust lehet megkülönböztetni - a transzzsírokat. Az ilyen zsírok speciális feldolgozáson átesett élelmiszerekben találhatók, főleg kolbászokban, süteményekben, sült krumpliban és másokban. A transzzsíroknak nemhogy nincs jótékony hatása, de még veszélyesek is az egészségre. Folyékony növényi olaj feldolgozásával nyerik, amelynek eredményeként szilárd halmazállapotúvá válik. Így módosított termék a drágább állati zsiradékot a gyártó ki tudja cserélni, főleg, hogy olcsóbb, hosszabb az eltarthatósága és egyszerűbb a gyártási folyamata.

A termékek mennyiségi zsírtartalma

A zsírok különböző százalékos arányban találhatók meg számos élelmiszerben. Csak zöldségekben, gyümölcsökben, bogyókban, gyógynövényekben, mézben és néhány más élelmiszerben hiányzik. Az étrend többi része 5 csoportra osztható. BAN BEN ebben az esetben a zsírsavak típusát nem veszik figyelembe, hanem csak a mennyiségi mutatót.

1. Magas (több mint 80%) zsírtartalom figyelhető meg a növényi és állati olajokban (vaj, napraforgó stb.), a margarinban, a cukrászkrémekben és a disznózsírban.
2. Magas zsírtartalom (20-40%). Ebbe a kategóriába tartozik a tejszín és zsíros tejföl, halva, csokoládé, főtt és félig füstölt kolbász, spratt, kacsa- és libahús, sertéshús, sajt és a legtöbb péksütemény.
3. Mérsékelt zsírmennyiség (10-19%) sokféle halban található - tokhal, hering, sósvirág, lazac, teakolbász és marhahús kolbász, bárány, marha, első kategóriás csirke, tojás, fagylalt, ömlesztett sajt .
4. Alacsony zsírtartalom (3-9%). Az ebbe a csoportba tartozó termékek közé tartoznak a halak - fattyúmakréla, alacsony zsírtartalmú hering, makréla és rózsaszín lazac. Ezenkívül a második kategóriába tartozó csirkék, a tej és a tejfagylalt alacsony zsírtartalmúak, teljes zsírtartalmú kefir, fudge cukorkák.
5. Csökkentett zsírtartalom (kevesebb, mint 3%) olyan termékekben található, mint a szürke tőkehal, a csuka, a süllő és a tőkehal, a kenyér, a gabonafélék, a bab, a sovány tej és a túró.

A zsírok helye a napi étrendben

Mert Az egészséges táplálkozás Az étrendben zsírtartalmú ételeket kell beiktatnia. A lényeg, hogy mértékkel fogyaszd őket. Tehát az átlagembernek csak 50 g zsírra van szüksége naponta. Ezenkívül érdemes odafigyelni a minőségükre. Jobb, ha telítetlen zsírokról van szó.

Mondanunk sem kell, hogy a transzzsírok fogyasztását teljesen kerülni kell. Ezt nem könnyű megtenni, de legalább a kockázatokat csökkentheti, ha lemond a gyorséttermekről, és a kolbászt természetes húsra cseréli. Általában a napi étrendnek elegendő mennyiséget kell tartalmaznia friss gyümölcsök, zöldségek és diófélék, kiegészítve tenger gyümölcseivel, húsételekkel és halakkal.

Megfelelő táplálkozás– szerves komponens egészséges képélet. Egészséges és kiegyensúlyozott napi diéta nemcsak a gyomor-bél traktus zavartalan működését biztosítja, hanem az egész szervezet egészségét kívül-belül.

A zsírokban gazdag ételeket mértékkel kell beiktatni az étrendbe, mert azok túlhasznált túlsúlyhoz, az elégtelen súlyhoz pedig az erő és a vitalitás hiányához vezethet.

Többféle zsír létezik. A megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében tudnia kell, mik a jellemzőik, és milyen termékek tartalmazzák ezt vagy azt a fajtát.

Telített zsírok

A telített zsírok rosszul szívódnak fel a szervezetben. Problémákat okozhatnak gyomor-bél traktus, keringési rendszerés szabályozatlan fogyasztás esetén elhízáshoz és koleszterin plakkokhoz vezethet.

A telített zsírok hosszú ideig csillapíthatják az éhséget, mert emésztőrendszer nem tudnak gyorsan megbirkózni a feldolgozásukkal (az a tény, hogy még szobahőmérsékleten is megkeményednek, és jelentős hőátadás szükséges az oldáshoz). azonban hátoldal Hátránya, hogy a szervezet meglehetősen nagy terhelést tapasztal, és sok energiát fordít az emésztésre.

Telítetlen zsírok

Az élelmiszerekben található telítetlen zsírok folyékony halmazállapotúak. A szervezet nem fordít sok időt és energiát ezek felszívódására. Ezek a zsírok számos vitamint és mikroelemet tartalmaznak, amelyek minden rendszer teljes működéséhez szükségesek. A telítetlen zsíroknak két típusa van:

• Egyszeresen telített. Elősegítik az egészséges koleszterin termelődését, ami tisztítja az ereket.
• Többszörösen telítetlen. Hasznos mikroelemeket tartalmaznak, amelyek közül a legfontosabb az zsírsav Omega 3.

Ezek a zsírok az élelmiszerekben egyidejűleg, eltérő arányban vannak jelen. A telítetlen zsírok fő forrásai a következők:

• magvak;
• diófélék;
• növényi olajok: olíva, lenmag, napraforgó.

Transzzsírok

A transzzsírok nem tesznek mást, csak ártanak a szervezetnek. Ezeket a növényi olaj speciális feldolgozásának eredményeként nyerik, amely után folyékony halmazállapotból szilárd állapotba kerül.

Bebizonyosodott, hogy az ilyen zsírok fogyasztása a halálozás növekedéséhez vezet szív-és érrendszeri betegségek. Ezért az Egészségügyi Világszervezet (WHO) negatívan viszonyul a nyomnyi zsírok forrásaihoz, és nem javasolja ezek fogyasztását. Hallgassa meg ezt a tanácsot, írja le ezeket egészségtelen zsírok a termékek feketelistájára, ahol az első helyezést a következők kapják:

• kolbász;
• sütemények, instant muffinok;
• sült krumpli és egyéb gyorsételek.

A zsírtartalom alapján (nem figyelembe véve a típusukat) a termékek több csoportra oszthatók:

• magas zsírtartalom: növényi olajok;
• közepes szint: halva, diópaszta;
• alacsony zsírtartalmú: teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, hüvelyesek.

Napi norma

Miután megtudta, mely élelmiszerek tartalmaznak zsírt, meg kell találnia napi norma fogyasztás. Egy egészséges felnőttnek körülbelül 100-150 grammot kell fogyasztania. Ráadásul a benne lévő zsír mennyisége napi adag nem lehet kevesebb 30%-nál (20% telítetlen és 10% telített). Az emberek bizonyos kategóriáinak magasabb színvonalra van szükségük.

Kinek kellene növelnie a fogyasztását?

• Terhes és szoptatós anyák, mivel a terhesség és a szoptatás ideje alatt a szervezet jelentős mennyiségű energiát fordít el.
• A fizikai munkához kapcsolódó szakmák képviselői.
• Azok az emberek, akiknek étrendje helytelenül van kialakítva, mivel a zsíros ételekben található vitaminok hiánya növeli a különféle betegségek kockázatát.

Vannak ellentétes helyzetek is, amikor csökkentenie kell a zsírbevitelt:

• Amikor szellemi munkával dolgozik. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni a szénhidráttartalmú ételeket.
• Ha lakóhelye szerinti ország túlnyomórészt forró éghajlatú.
• Ha túlsúlyos. Az elhízottaknak korlátozniuk kell a zsíros ételek fogyasztását, de semmi esetre sem szabad teljesen kiiktatni a zsírokat az étlapról.

Milyen veszélyekkel jár a túl kevés vagy túl sok zsír?

A megfelelően kialakított étrend magában foglalja elegendő mennyiségben zsír Ha túl sok van a szervezetben, a következő változások következnek be:

• a véralvadás fokozódik;
• érelmeszesedés alakul ki;
• kövek képződnek benne epehólyagés vesék;
• a vese, a máj és a lép sejtjei elpusztulnak;
• koleszterin plakkok képződnek az edényekben, ami növeli az eltömődés kockázatát;

A zsírhiány negatív változásokat is okoz:

• az energiahiány gyengeségben és apátiában fejeződik ki;
• az idegrendszer működése megszakad;
• a szervezet D- és A-vitamin-felvételi képessége károsodott;
• látási problémák lépnek fel;
• a haj, a bőr és a körmök állapota romlik;
• a reproduktív rendszer nem képes teljes mértékben működni;
• gyengíti az immunrendszert.

A zsírok felhalmozódhatnak a szervezetben. A sebességért ez a folyamat a következő tényezők befolyásolják:

• Életmód. A fizikai aktivitás napközben elősegíti a zsírégetést, és ülő kép az élet éppen ellenkezőleg, hozzájárul felhalmozódásukhoz.
• Bizonyos betegségek jelenléte. Például a fizikai inaktivitás és a lipidanyagcsere-zavarok az érelmeszesedés következtében lépnek fel, és hozzájárulnak a zsír felhalmozódásához.
• Stressz és állandó alváshiány túlsúlyhoz is vezethet.
• Hormonális egyensúlyhiányok.

A 6 legjobb zsírt tartalmazó egészséges étel

Kétségtelen, hogy a diétás gyümölcsöknek és zöldségeknek minden nap jelen kell lenniük az étrendben, de ezekből nem lehet eleget betelni és hasznos mikroelemekkel feltölteni a szervezetet csak a segítségükkel. Ezért fontos tudni, hogy milyen ételeket kell fogyasztania naponta, és milyen zsírokat tartalmaz, amelyek csak előnyösek.

1. Avokádó - trópusi gyümölcs, amely zsírokat tartalmaz. A pép fogyasztása egzotikus gyümölcs normalizálódni fog víz-só egyensúly a szervezetben, megkapja a napi kálium adagot, megtisztítja a vért a koleszterintől, javítja az immunitást. Egy átlagos avokádó 22 gramm zsírt tartalmaz, ennek háromnegyede egészséges egyszeresen telítetlen zsír.
2. Olivaolaj. Ez a termék rendelkezik magas zsírtartalomés nagy számban hasznos tulajdonságait: antioxidánsok, polifenol és egyéb anyagok jelenléte.
3. Diófélék. Sok zsírt is tartalmaznak, ezért nem szabad fogyasztani Nagy mennyiségű. De egy maroknyi finom finomság sokáig csillapíthatja éhségét.
4. Mogyoróvaj. Az összetételében található zsírok könnyen emészthetők, de a dióvaj fogyasztását továbbra is ellenőrizni kell. Az aminosavak és számos B-vitamin gondoskodik a szépségről kinézet, a makro- és mikroelemek egész tárháza pedig belülről javítja egészségét.
5. A magvakat is mértékkel kell fogyasztani. Magas zsírtartalommal rendelkeznek, de egy kis marék nem árt neked, hanem csillapítja az éhségedet, és feltölti a szervezeted rostokkal és antioxidánsokkal. A tök-, len- és napraforgómag nagyon ízletes és tápláló.
6. Olajbogyó. Ennek a terméknek a zsírtartalma természetesen magas, de a zsírok egyszeresen telítetlenek, ami segít csökkenteni a vércukor- és koleszterinszintet.

Az egészségére odafigyelő személynek gondosan figyelnie kell, mit és hogyan eszik. A megfelelő táplálkozás a szép és hosszú élet kulcsa.

A zsírok jelenléte az étrendben szükséges ezeknek a tápanyagoknak a napi minimuma biztosítja a szervezet normális működését. Nem minden típusú zsír egyformán egészséges. Milyen élelmiszerek tartalmaznak telített és telítetlen zsírokat? A válasz erre a kérdésre az egészséges táplálkozás szívében rejlik.

Mindenki tudja, hogy egészségünk és fizikai forma leginkább attól függ. A kiegyensúlyozott táplálkozáshoz az élelmiszereket úgy kell kiválasztani, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya 1: 1,2: 4,6 legyen. Az állandó túlzott zsírfogyasztás nemcsak súlygyarapodáshoz, hanem a belső szervek patológiáihoz is vezethet.

Lehetetlen teljesen elhagyni a zsírok fogyasztását, mivel ez a fő energiaforrás és bizonyos vitamincsoportok. Azonban emlékeznie kell arra, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak egészséges zsírokat, és melyek nem. Tehát az étkezési zsírokat 2 csoportra osztják:

• telített;

Milyen élelmiszerek tartalmaznak telített zsírokat?

A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak maradnak. be őket Nagy mennyiségű tartalmaz:

• margarin;
• zsíros hús, különösen sült;
• salo;
• gyors kaja;
• tejtermékek;
• csokoládé;
• kókusz- és pálmaolajok;
• tojássárgája).

A telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása bizonyos esetekben jelentős károkat okozhat, bár kis mennyiségben szükségesek. A telített zsírsavak, belépve a vérbe, formában telepednek le az erek falán koleszterin plakkokés érelmeszesedés kialakulásához vezethet, veszélyes betegség a szív-érrendszer. Ráadásul feleslegük lelassítja az anyagcserét, sőt az elhízáshoz is hozzájárul.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egészséges zsírokat (egyszeresen és többszörösen telítetlen)

A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak, és általában olajoknak nevezik. Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek hidegben megfagyhatnak, de a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek soha nem fagynak meg.
A csoport leggazdagabb zsírjai a következők:

• baromfihús (bőr kivételével);
• zsíros hal;
• dió: kesudió, földimogyoró (egyszeresen telítetlen), dió, mandula (többszörösen telítetlen);
• növényi olajok (napraforgó, lenmag, repce, kukorica (egyszeresen telítetlen), olíva, földimogyoró (többszörösen telítetlen)), valamint azok a termékek, amelyekből ezeket nyerték (földimogyoró, olajbogyó, napraforgómag Stb).

Az ebbe a csoportba tartozó zsírok tartalmazzák a fő zsírban oldódó vitaminokat: A, D, E, F, B12, K. Azonban ezekkel sem szabad visszaélni – a zsírfogyasztás semmi esetre sem haladhatja meg a szervezet szükségleteit. tápanyagokés energia, egyébként halmaza túlsúlyés az epekőképződés.

Tudva, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak zsírokat, intelligensen megtervezheti étrendjét. Az elfogyasztott zsír 70-75%-a legyen telítetlen, 30%-a telített. Ossza meg növényi zsírok a napi étrendben körülbelül 40%, az állatok - körülbelül 60%. Időseknek és Kövér ember az arányt a növényiek javára kell változtatni.

A növényi olajok kivételével minden termék tartalmaz különböző típusok zsírok, például benne sertészsír —a leghasznosabb arachidon (többszörösen telítetlen) zsírsav. Ezért nem szabad teljesen lemondani a telített zsírokban gazdag ételekről, elég apránként fogyasztani, és akkor nem kell egészségügyi problémákkal és súlygyarapodással szembesülni.