Élettani szempontból a zsírok szerves részét képezik az emberi szervezet alapvető szükségleteit biztosító makrotápanyag-hármasnak. Ezek az emberek egyik fő energiaforrása. A zsírok minden sejt alkotóelemei, szükségesek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, biztosítják a szervezet hőszigetelését és részt vesznek a tevékenységekben. idegrendszerés az immunitás.
Mik azok a zsírok
Az élelmiszereket alkotó zsírok hivatalos neve lipidek. Azokat a lipideket, amelyek a sejtek részét képezik, strukturálisnak (foszfolipidek, lipoproteinek) nevezzük, míg a többit az energia tárolásának, tartaléknak (triglicerideknek) nevezzük.
A zsírok energiaértéke 1 grammonként 9 kcal, ami kétszer annyi energia érték szénhidrátokat.
Kémiai lényegükben a zsírok a glicerin és a magasabb zsírsavak észterei. Az állati és növényi zsírok alapja - zsírsav, eltérő összetételű amely meghatározza funkcióikat a szervezetben. Minden zsírsav két csoportra osztható: telített és telítetlen.
Alapvető összetevő minden zsír foszfolipid, hozzájárulnak
teljes anyagcsere. A foszfolipidek fő forrása az élelmiszer
állati eredetű. A leghíresebb foszfolipid a lecitin, amely tartalmaz
amely tartalmazza a vitaminszerű anyagot, a kolint.
Telített zsírsavak
A telített zsírsavak főleg az állati zsírokban találhatók meg. Ez szilárd anyagok amelynek magas hőmérsékletű olvadás (ún. tűzálló zsírok). A szervezet az epesavak részvétele nélkül is felszívhatja őket, ez határozza meg magas szintjét tápérték. A felesleges telített zsírsavak azonban elkerülhetetlenül raktározódnak.
Főbb típusok telített savak- palmitinsav, sztearinsav, mirisztikus. Változó mennyiségben megtalálhatók disznózsírban, zsíros húsokban, tejtermékekben (vaj, tejföl, tej, sajtok stb.). A telített zsírsavakat tartalmazó állati zsírok kellemes ízűek, lecitint és A- és D-vitamint, valamint koleszterint tartalmaznak.
A koleszterin a fő állati eredetű szterin, létfontosságú a szervezet számára, mivel a test minden sejtjének és szövetének része, és részt vesz a szervezetben hormonális folyamatokés a D-vitamin szintézisét. Ugyanakkor a túlzott koleszterin az élelmiszerekben a vérben annak szintjének emelkedéséhez vezet, ami a fejlődés egyik fő kockázati tényezője szív-és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és elhízás. A koleszterint a szervezet szénhidrátokból szintetizálja, ezért napi 300 mg-nál többet nem ajánlott étkezés közben fogyasztani.
Az állati zsírok fogyasztása azonban szükséges a gyermekek teljes fejlődéséhez maximális összeget a koleszterin számukra ugyanaz - 300 mg naponta. A telített zsírsavak kedvelt fogyasztási formája a tejtermékek, tojás, szervhúsok (máj, szív), hal. A telített zsírsavak aránya a napi diéta a kalória legfeljebb 10%-át teszi ki.
Telítetlen zsírsavak
A telítetlen zsírsavak főként a növényi élelmiszerekben, valamint a halakban találhatók. A telítetlen zsírsavak könnyen oxidálódnak, a hőkezelésnek nem túl ellenállóak, ezért a leghasznosabb az ezeket tartalmazó élelmiszereket nyers formában fogyasztani.
A telítetlen zsírsavak két csoportra oszthatók, attól függően, hogy hány hidrogén-telítetlen kötést tartalmaznak az atomok között. Ha csak egy ilyen kapcsolat van, akkor ezek az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k), ha több is van belőlük, akkor ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA).
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
A MUFA fő típusai a mirisztoleinsav, a palmitoleinsav és az olajsav. Ezeket a savakat a szervezet telített zsírsavakból és szénhidrátokból szintetizálhatja. A MUFA-k egyik legfontosabb funkciója a vér koleszterinszintjének csökkentése. A MUFA-kban található szterin, a p-szitoszterol felelős ezért. A koleszterinnel oldhatatlan komplexet képez, és így megakadályozza az utóbbi felszívódását.
A MUFA fő forrása az halzsír, olíva-, szezám- és repceolaj.
A MUFA fiziológiai szükséglete a napi kalóriabevitel 10%-a.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
A PUFA-k fő típusai a linolsav, a linolénsav és az arachidonsav. Ezek a savak nemcsak a sejtek részét képezik, hanem részt vesznek az anyagcserében, biztosítják a növekedési folyamatokat, tartalmaznak tokoferolokat és p-szitoszterint is. A PUFA-kat az emberi szervezet nem szintetizálja, ezért egyes aminosavak és vitaminok mellett esszenciális anyagoknak számítanak. A legnagyobb biológiai aktivitással rendelkezik arachidonsav, ami az élelmiszerekben kevés, de B6 vitamin közreműködésével a szervezet linolsavból szintetizálhatja.
Arachidon és linolsav az Omega-6 savak családjába tartozik. Ezek a savak szinte mindenben megtalálhatók növényi olajokés dióféléket. Napi szükséglet Omega-6-ban a PUFA-k a napi kalóriák 5-9%-át teszik ki.
Az alfa-linolénsav az Omega-3 családba tartozik. A PUFA-család fő forrása a halolaj és néhány tenger gyümölcse. Az Omega-3 PUFA-k napi szükséglete a napi kalória 1-2%-a.
A PUFA-t tartalmazó élelmiszerek túlzott mennyisége az étrendben vese- és májbetegségeket okozhat.
Fontos megjegyezni, hogy egyes zsírsavak nem helyettesíthetnek másokat,
és mindegyik jelenléte az étrendben - szükséges feltétel Az egészséges táplálkozás.
Szakértő: Galina Filippova, háziorvos, jelölt Orvostudomány
Az anyagban felhasznált fotók a shutterstock.com tulajdonaiAz élő szervezet sejtjeinek részei, és számos funkciót látnak el fontos funkciókat. A zsír a protoplazma, a sejt magjának és membránjának lényeges alkotóeleme. Emellett a zsírok részt vesznek a nemi hormonok szintézisében, az idegrendszer működésében, a zsírban oldódó A-, E-, D- és K-vitamin lebontásában, valamint felszívódásában. És amint azt már sejtette, be kell építeni az étrendbe.
Van olyan vélemény, hogy azért hatékony fogyás Teljesen ki kell zárnia a zsírokat az étrendből. Valójában ez nem igaz. Ráadásul a felhasználás a megfelelő zsírok elősegíti a fogyást.
A zsírok a legösszetettebbek szerves vegyületek, amely szénből, hidrogénből és oxigénből áll. Fő alkotóelemei zsírok azok glicerin és zsírsavak.
A glicerin vízben jól oldódik, és a zsírmolekula legfeljebb 10%-át teszi ki, a többi vízben oldhatatlan zsírsav. A zsírsavak elszappanosítással szívódnak fel. Lúgos enzimeknek kitéve elszappanosodás következik be, ami lehetővé teszi, hogy a zsírok könnyen áthaladjanak a bélnyálkahártya szövetein. A fehérjékkel és a szénhidrátokkal ellentétben a zsírok a plazmába kerülnek, nem pedig a vérbe.
3 fő zsírsav létezik - olajsav, palmitin és sztearinsav
Az egyik sav és a glicerin kombinációjától függően különböző tulajdonságokkal rendelkező zsírok képződnek.
Amikor a glicerin és az olajsav egyesül, folyékony zsír, például növényi olaj képződik.
A palmitinsav keményebb zsírt képez, a vajban található, és az emberi zsír fő alkotóeleme.
A sztearinsav még keményebb zsírokban is megtalálható, például a disznózsírban.
Mindhárom zsírsav szükséges bizonyos emberi zsírok szintéziséhez.
Vannak zsírok gazdag(zsírok) és telítetlen(olajok).
Telített zsírok
állati eredetű termékekben található: hús, tejtermékek, kemény sajtok, vaj, tojás, disznózsír stb. Nagy sűrűség jellemzi őket. Ez zsír, a szokásos értelemben - kemény vagy viszkózus. A hőmérséklet emelkedésével meglágyul, de nem olvad meg. Ez a „rossz” koleszterin (egy zsírszerű anyag) szintéziséhez vezet, amely felhalmozódhat az erek belső falán, ami az erek képződéséhez vezet. ateroszklerotikus plakkok. Először is benne bőr alatti szövet elhalasztják telített zsírokés alakítsd ki azokat a nagyon gyűlölt redőket, különösen, ha szénhidráttal eszed őket.
Amikor azt mondjuk, hogy „a zsír a protoplazma, a sejt magja és membránja nélkülözhetetlen alkotóeleme, részt vesz a nemi hormonok szintézisében, az idegrendszer működésében stb. Koleszterinről beszélünk... a koleszterin 80%-áról”. -ben szintetizálódik emberi test 20%-a pedig állati eredetű élelmiszerből készül.
A zsírok meglehetősen nehéz táplálék a szervezet számára, és abból „hasznosulnak”. emésztőrendszer végül, de nem utolsó sorban. Mert Az emésztés során a szervezet mindenekelőtt arra törekszik, hogy fedezze energia- és építőanyag-szükségletét, a szénhidrátok felszívódnak, amelyek meglehetősen könnyen szacharidokká bomlanak le - a szervezet megkapja a szükséges energiát. Ekkor felszívódnak a fehérjék, amelyek az asszimiláció során szintén energiát adnak hozzánk és fedezik az „építőanyag” szükségletet. A zsírok utoljára szívódnak fel., azaz annak valószínűsége, hogy szénhidrát és fehérje után energiára lesz szüksége (és 1 g zsír lebontásával 9 Kcal energia szabadul fel) rendkívül kicsi, az alacsony folyékonyság miatt a telített zsírok nem kerülnek felhasználásra a hormonok szintézisében és a sejtregenerációban. És mint tudjuk, minden, amit a szervezet nem használ fel sem energiaként, sem építőanyagként, egyenesen a bőr alatti zsírba kerül.
Ha nincs elég telítetlen zsír a szervezetben, akkor a telített zsír továbbra is a sejtmembránok felépítésében hasznosul, de sűrűsége miatt csökkenti a sejtek inzulinérzékenységét, és az inzulin a tápanyagok fő vezetője a sejthártyában. sejt. Emiatt megemelkedik a vércukorszint, van elég inzulin, de nem tud szükséges mennyiségeket a membrán sűrűsége miatt cukrot szállítanak a sejtekbe. Fokozatosan növekszik a cukor mennyisége, az inzulin felszívódásához már nem elegendő - kialakul az elhízás, és a korábban már említett cukorbetegség.
Telítetlen zsírok
részre vannak osztva egyszeresen telítetlen– Omega-9 (olivaolaj)És többszörösen telítetlen- Omega 3 (hal, halolaj, lenmagolaj, dióolaj, búzacsíra olaj)és Omega-6 (napraforgó, kukorica, szójabab olaj, diófélék és magvak).
telítetlen zsírok - folyékony zsírok– olajok. Pontosan részt vesznek minden biokémiai folyamatban, és nagyon fontosak étrendünkben. Biztosítják a sejtmembránok megfelelő permeabilitását az inzulin számára, és ezáltal a tápanyagok könnyű behatolását, ami elősegíti a fehérjeszintézist.
Az omega-3 zsírok a legértékesebbek a szervezet számára. A sejtek szó szerint megragadják őket belső szükségleteik miatt, és egyetlen grammot sem engednek be a bőr alatti zsírba. Ezenkívül az Omega-3 fokozza a termogenezist, ami elősegíti a zsírégetést. Az omega-3 esszenciális zsírsavnak számít, amelyet hiánya miatt a szervezet nem tud szintetizálni szükséges enzimeket Ezért szükséges az Omega-3-ban gazdag ételeket rendszeresen enni. Az Omega-3 zsírok étrendjének növelése 70%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozást.
Tehát a zsírsavak szükségesek az ember számára, mert... gazdag energiaforrások (több mint 2-szer magasabb, mint a fehérjék és a szénhidrátok). A zsírok összetett biokémiai reakciókban és folyamatokban vesznek részt. A zsírok a test összes sejtjének részét képezik. Egészségünk és hosszú életünk a zsírok minőségétől függ.
Elégtelen zsírbevitelÉtelfogyasztáskor a bőr elkezd kiszáradni, ráncok jelennek meg, a szervezet kimerül, és meddőség alakulhat ki. Ha hiány van az étrendben zsíros ételek a központi idegrendszer működési zavarai kezdődnek, gyengülnek immunvédelem a test, a látás romlik.
A telített zsírok magas bevitele a cukorbetegség, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője, megnövekedett szint koleszterin.
Gyilkos zsírok.
Van egy másik típusú zsír is. Ezek nem is zsírok, hanem ezek módosított változata - hidrogénezett és részben hidrogénezett zsírok ill transzzsírok.
A hidrogénezés az a folyamat, amikor egy hidrogénmolekulát adnak a molekulához növényi zsír befolyás alatt magas nyomásúés hőmérséklet. Az ilyen zsírokat a modern iparban használják, különösen gyakran az édesiparban. Krémek, szószok, pékáruk, margarinok, szendvicsvajak – minden tartalmaz transzzsírokat.
Miért? Ez egyszerű. Állati zsírok (vaj) drága és nem tart sokáig. Míg a növényi olajok olcsóbbak, nagyon sokáig elállnak, de nem teszik lehetővé, hogy például tortához krémet készítsenek, mert... nem sűrűsödnek és nem tartják meg pelyhes formájukat. A hidrogénezés egy viszonylag olcsó eljárás, amely a növényi olajat zsírrá alakítja, amely besűrűsödik, megőrzi alakját és állagát, és szinte örökre eltartható. De ha a vaj, bár tartalmaz telített zsírokat, mégis természetes termék, és szervezetünk számára érthető molekuláris felépítésű, akkor a hidrogénezett zsírok gyakorlatilag egy „termék génmanipuláció", amikor a telítetlen zsír mesterségesen telítetté válik, és megkapja minden tulajdonságát az ebből eredő összes következménnyel együtt.
Transzzsírok- a szervezet számára teljesen szokatlan és felfoghatatlan zsírok, amelyek nem tudnak megfelelően felszívódni, hasznosulni. Az ilyen zsírok rendkívül károsak. Nemcsak a „rossz” koleszterin mennyiségét növelik, hanem jelentősen csökkentik a „jó” koleszterin termelődését is.
Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint szervezetünk legfeljebb 1%-ot kaphat transzzsírokból. napi norma teljes energiafogyasztás, ami körülbelül 2,5-3,0 gramm zsír (Egy adag sült krumpli hét gramm transzzsírt tartalmaz.)
Hogyan kerüljük el vagy csökkenti transzzsírok bevitele?
Lehetőleg kerüld a félkész termékeket, kész süteményeket és édességeket, szószokat stb. Próbálja meg elkerülni, hogy olajban sütje, különösen zsíros ételek (hús), középhőmérsékleten jobb főzni, párolni és sütni. Használjon finomítatlan növényi olajokat. ÉS, szép pillanat, váltson át házi sütésre margarin használata nélkül.
A napi étrendben legfeljebb 20% zsír tekinthető normálisnak, a telített zsír legfeljebb 10% (de jobb, ha lehetőleg telítetlenekre cseréljük) melynek maximum 1%-a transzzsír.
Kapcsolatban áll
Kell egyáltalán zsír? Vagy ez csak ürügy arra, hogy hasat növessünk és elmélyítsük a cellulitisz gödröcskéit?
Meglepetés: az élet teljesen zsír nélkül egyszerűen lehetetlen. Ezek nélkül a legtöbb vitamin nem szívódik fel nélkülük a sejtmembránok károsodnak és normál csere anyagokat. De számít, hogy milyen zsírt eszel. Találjuk ki.
Egészséges és egészségtelen zsírok: mik ezek?
A transzzsírok készen találhatók élelmiszer termékek, hőkezelésnek vetik alá. Egyszerűen fogalmazva, minden sült ételben. A csomagokon a „részben hidrogénezett növényi olajok” szerény néven láthatja őket. Milyen hatással vannak ezek az egészségtelen zsírok a szervezetedre? Nagymértékben növelik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint, az úgynevezett „rossz” koleszterint, és nem emelik meg nagymértékben a „jó” lipoprotein koleszterin szintjét. nagy sűrűségű(HDL).
A telített zsírok főként állati eredetű termékekben találhatók meg: húsban, tejben, tojásban és baromfihúsban. De a kókusz- és pálmaolaj is tartalmaz. A telített zsírok mindkét típusú koleszterint emelik.
A többszörösen telítetlen egészséges zsírok közé tartoznak az omega-3 zsírsavak (zsíros hal, dió és lenmag) és omega-6 zsírsavak (minden növényi olaj, kivéve az olívaolajat). A többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a „rossz” koleszterinszintet és növelik a „jó” koleszterinszintet.
Az egyszeresen telítetlen zsírok a diófélékben, avokádóban, olivaolaj. Mint többszörösen telítetlen zsírok, jót tesznek a szívednek. Még valamivel hasznosabbak is, mint a többszörösen telítetlenek, a fogyasztás hatása erősebb.
A zsírok jótékony tulajdonságai
Miért cseréljük ki a zsírt zsírra, mit fog adni?
A telítetlen zsírok 20%-kal csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Nemcsak a koleszterinszintet csökkentik, hanem a szív és az erek egészségét is megőrzik.
Megvédheti magát a cukorbetegségtől. A tanulmány azt mutatja, hogy a mediterrán lakosok, akiknek étrendje tenger gyümölcseiből, gyümölcsökből, gabonákból, zöldségekből és nagyon kevés húsból áll, többszöröse a cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint más európaiaké. Ebben az esetben a kalóriák száma nem számít.
Csökkenti a rák kockázatát. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a telített zsírokban gazdag étrend növeli a mellrák kockázatát.
Fogyni fogsz
A telített zsírok felelősek testzsír a derekadon. Összehasonlításképpen még egy diéta is nagy mennyiség kalória, de többszörösen telítetlen zsírokból áll, izomnövekedést okoz, nem zsírt.
Rossz kombináció
Hagyományos táplálkozási kultúránk a telített zsírokat finomított szénhidrátokkal kombinálja. Igen, igen, egy szelet krumplival és egy lédús cupcake, ez együtt. Ha csökkenti a vaj mennyiségét, zsíros hús, sajtot és korlátozzuk magunkat egy kicsit az édességben - megkönnyíti a szív és az erek munkáját.
Hogyan lehet nyomon követni a transzzsírokat
Nagyon egyszerű: ne támaszkodj rá sült ételek, különösen a rántottakat. Részesítse előnyben a sült ételeket. A sütőben ropogós héjat is kaphatunk a csirkére.
Második módszer: olvassa el a címkéket. Távolítson el minden olyan élelmiszert, amely részben hidrogénezett zsírokat és növényi olajokat tartalmaz.
Szegényebb lesz az étele?
Nem. Kell zsír és ízletes ételek. Csak figyeld, milyen zsírt eszel. A növényi olajok, a zsíros halak és ugyanaz az avokádó csodálatos ízletes ételek.
Life hack vaj szerelmeseinek: pörkölt fokhagyma, pürévé pépesítve, olajos, gazdag ízű, szinte nincs jellegzetes illata. Bárhová hozzáadhatja, ahol vajat evett. Az egészségügyi előnyök csak növekedni fognak.
Ehet magas kalóriatartalmú, sőt egy kicsit túlzásba is eshet, ha úgy dönt, hogy korlátozás nélkül fogyaszthat telítetlen zsírokat. Ez nem teljesen igaz. A jó egyensúly az, ha a napi 2000 kalóriás étrendben 400-700 kalória telítetlen zsír található. Igen, számolnod kell. De ez csak az első alkalom, akkor szemmel tudod meghatározni.
Egy másik trükk: cserélje ki az olaj salátába öntéséhez használt evőkanál szórófejes flakont. Az íze ugyanaz lesz, de az olajfogyasztás jelentősen csökken. Egy spray palackból körülbelül 10 kalória értékű olajat biztosít. Kényelmes? Nagyon.
És a mérleged nem mászik el tőled a sarokba, amikor legközelebb közeledsz hozzájuk.
A zsírokat teljesen méltatlanul anathematizálták, véli Zozhnik, és elmondja, miért kell zsírokat enni, valamint az alacsony zsírtartalmú diéták és általában az alacsony testzsírszázalék veszélyeit.
Mik azok a zsírok?
Szinte minden zsír glicerinből és zsírsavakból áll, és az egyszerű orosz „trigliceridek” szóval nevezik. Ezért, ha a „triglicerid” szót látja valahol egy termék összetételében, tudja, hogy az csak „zsír”.
A zsírok egyik összetevője, a glicerin, lényegében egy alkohol, de sem ízében, sem illatában, sem állagában nem hasonlít arra az alkoholra, amelyre gondol. A glicerin pedig az Ön által gondolt alkoholhoz (etanolhoz) hasonlít egy –OH csoport jelenlétében, amelyhez zsírsav kapcsolódhat – a zsírok második fő összetevője.
A zsírsavak többek között a szénatomok közötti kettős kötések számában különböznek. Ha nincsenek kettős kötések, a savakat telítettnek nevezzük. Ha van - telítetlen.Az ilyen kettős kötések számától függően a savak lehetnek egyszeresen telítetlenek (azaz egy kettős kötés) és többszörösen telítetlenek (több). Az ezeket a savakat tartalmazó zsír is a megfelelő nevet kapja.
Ezek a kémiai részek komolyak és teljesen különböző következményeket a tested számára, mivel a zsírokat feltételesen jóra és feltételesen rosszra osztják.
Milyen típusú zsírok léteznek?
Telítetlen zsírok
Ahhoz, hogy éljünk és ne aggódjunk, 4-re van szükségünk többszörösen telítetlen zsírsavak: linolsav, linolénsav, arachidonsav és dokozahexaénsav. Az omega-3 és omega-6 savak közé tartoznak, amelyek hasznosságát jól ismerik az egészséges táplálkozás iránt érdeklődők.
Ezek a csodálatos és jól ismert „omegák” csökkentik a koleszterinszintet, tisztítják és helyreállítják az erek rugalmasságát, megakadályozzák a vérrögképződést, antioxidáns (más néven „fiatalító”) hatásúak, normalizálják. artériás nyomás megelőzi a stroke-ot és a szívinfarktust, javítja az agy és a végtagok vérellátását, elősegíti a központi idegrendszer sejtjeinek megújulását és fejlődését, felgyorsítja a gyógyulást csontszövetés a törések során kialakuló kallusz, javítja a szalagok állapotát. Az omega-3 savaknak gyulladáscsökkentő hatása is van.
Az omega-3 hiánya esetén a látás romlik, izomgyengeség alakul ki, a karok és lábak zsibbadása lép fel. A gyermekek növekedése lelassul. A kutatások azt sugallják, hogy amikor az omega-3 zsírsavak szintje a vérben alacsony, az emberek hajlamosabbak a negatív gondolatokra.
Az Omega-3 főként a mélytengeri lakosokban található: olajos hal(makréla, hering, szardínia, tonhal, pisztráng, lazac, spratt, márna, laposhal) és más hüllők (tintahal, szardella). Sok ilyen van a növényvilágban tökmagok, szójabab, dió, sötétzöld leveles zöldségekés növényi olajok (lenmagolaj, szőlőmagolaj, szezám- és szójaolaj).
A linolsav (vagy omega-6 sav) normalizálja a zsíranyagcserét, csökkenti a bőr kiszáradását, támogatja normál állapot sejtmembránok, csökkenti zsíros beszivárgás máj. Az omega-6 savak szinte ugyanazokban az élelmiszerekben találhatók meg, mint az omega-3. Az omega-6 hiányában ekcéma, hajhullás és diszlipidémia alakulhat ki.
Van még egy omega-9 zsírsav – az egyszeresen telítetlen olajsav. A szervezet képes szintetizálni, de tanácsos, hogy étellel kerüljön. Az olajsav jobban felszívódik, és ez az egyetlen, amely nincs hatással a koleszterinszintre. Találd meg őtOlíva- és mandulaolajban lehet.
Az omega-9 hiánya esetén gyengeség alakul ki, fokozott fáradtság, rossz emésztés, székrekedés, száraz bőr és haj, törékeny körmök, hüvelyszárazság.
Telített zsírok
Csökkentik a koleszterin iránti érzékenységet, és lassabban távozik a véráramból, ami azt jelenti, hogy megnő a koleszterin lerakódásának veszélye az erek falában. De a telített zsírsavaknak van egy előnye: energiával látják el a szervezetet. A lényeg, hogy ne vigyük túlzásba őket.
A telített zsírsavak „kilógnak” a telítetlenekkel. Ben vannak vaj, disznózsír, hús.
Koleszterin
Megijesztik őket a televízió képernyőjéről, és hiába. A koleszterin, mint minden más zsír, nagyon szükséges, de mértékkel és túlzott fogyasztás esetén káros.
Ő a sejtmembrán része, amelyből a nemi hormonok (ösztrogének, tesztoszteron, progeszteron) és stresszhormonok (kortizol, aldoszteron), D-vitamin és epesavak. A koleszterin növeli a szerotonin, a „hormon” termelését is Jó hangulatot„Ezért a koleszterinszegény diéta során a depressziós megjelenés teljesen természetes.
A szervezet azonban a szükséges koleszterin nagy részét (körülbelül 80%-át) maga állítja elő, és körülbelül 20%-a élelmiszerből származik. Túlzott használat a koleszterin fenyegeti a plakkok kialakulását az erekben az összes ebből eredő betegséggel, mint például az érelmeszesedés.
A koleszterin állati eredetű termékekben található: tojás, tejtermékek, hús. A legtöbb koleszterin az állatok agyában és a madártojásban található, és valamivel kevesebb a halakban.
Két tojássárgája egyébként körülbelül 400 mg koleszterint tartalmaz, vagyis a napi értéket.
Transzzsírok
Ez egyfajta telítetlen zsír. Ezeket a zsírokat a zsírsavak transz-izomereinek jelenléte jellemzi, vagyis a szénhidrogén szubsztituensek elrendezése a szén-szén kettős kötés ellentétes oldalain - az úgynevezett transz-konfiguráció. Valójában ez magyarázza a furcsa nevüket az átlagember számára.
Ezeknek a nem túl egészséges zsíroknak a fő táptalaja a margarin és a kenhető krémek, amelyeket jó szándékkal hoztak létre koleszterinmentes alternatívaként. természetes termékek. Kis mennyiségű transzzsír van jelen a tejben és a húsban.
A transzzsírok jelentősen megnövelik a termékek eltarthatóságát, ezért a drágább és romlandó természetes szilárd zsírokat, ill. folyékony olajok. A transzzsírfogyasztás kritikus határa napi 6-7 g. Annak érdekében, hogy ne lépje túl ezt a normát, különösen ügyeljen a margarinokra, kenhető kenőanyagokra és főzőzsírokra.
Ezenkívül a transzzsírok problémája a következő - különféle manipulációk eredményeként elveszítik pozitív tulajdonságaik nagy részét, és negatív tulajdonságokat szereznek. Nemcsak a koleszterinszintet növelik, hanem megakadályozzák a nem kívánt zsírok lebontását és a létfontosságú zsírsavak képződését is.
Mennyi zsírt kell enni?
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok klasszikus aránya (tömeg szerint). Az egészséges táplálkozás 1:1:4.
Az élelmiszer teljes kalóriatartalmának legfeljebb 30%-át ajánlott elfogyasztani. És az optimális arány a napi étrendben: 70% állati zsírok (halból, húsból és tejtermékekből származó zsírok) és 30% növényi zsírok (diófélék, növényi olajok).
Általában a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztása körülbelül 3:6:1 arányban javasolt. Azonban szinte minden termék tartalmaz zsírsavakat kombinációban, így ezekre az „átlagos” igényeket kell kielégíteni kiegyensúlyozott étrend Nem nehéz, és nem kell aggódnia az arányok miatt. Elfogad táplálék-kiegészítők jótékony zsírsavakat tartalmazó készítmény direkt indikáció esetén javasolt.
Központi mondat: tudd, mikor kell megállni. Igen, a felsorolt zsírok mindegyike egészséges, nem lehet nélkülük élni, de a túl sok zsír káros. És bizonyosan nem szabad drámaian növelni a zsír mennyiségét az étrendben, hogy megszabaduljon valamilyen egészségügyi problémától.
A felnőtt szervezetben háromféle zsír található, amelyek funkciójukban különböznek egymástól. Tehát a zsigeri és a bőr alatti zsír egyáltalán nem ugyanaz. Ez azt jelenti, hogy a zsírtól való megszabadulás módszerei eltérőek lesznek.
Amikor azt mondjuk, hogy „formába kell jönnöd”, általában két folyamatra gondolunk: az izmok tonizálására és a zsírtól való megszabadulásra. Most a második témát szeretném érinteni. Arról már részletesen írtam, hogyan kell edzeni, hogy megszabaduljunk a zsírtól, de most arra szeretném felhívni a figyelmet, hogy a szervezetünkben más a zsír. Emiatt egyes helyeken gyorsabban sikerül „fogynunk”, míg máshol (ezeket gyakran nevezik problémás zsírok felhalmozódásának helyeinek - például a lányok combján) ez a folyamat nagyon lassú és sok erőfeszítést igényel. .
Tehát háromféle zsír van a szervezetben:
- zsigeri (belső) zsír
- szubkután zsír
- nem specifikus zsír
Viscerális (belső) zsír
Ez a körülötte felhalmozódó zsír belső szervek. És mivel ezek mind belül találhatók hasi üreg, hasinak is nevezik. Ez a fajta zsír a legveszélyesebb, mert a szív- és érrendszeri betegségek egyik okozójává válhat és diabetes mellitus. Alma formát ad a figurának. Ha nem tudod behúzni a gyomrodat, az azt jelenti, hogy sok van zsigeri zsír. Az egyetlen vigasz, hogy meglehetősen mozgékony, és ennek megfelelően könnyebb megszabadulni tőle, mint más típusú zsíroktól. A kardiotorna hatékony a belső zsír elleni küzdelemben. Általános szabály, hogy azok az emberek, akik elkezdenek ugrókötelet ugrálni, megszabadulnak a zsigeri zsírtól. A zsigeri zsír százalékának csökkentésével jelentősen javul a közérzete.
Szubkután zsír
A névből világossá válik, hogy ez a zsír, amely közvetlenül a bőr alatt található. A testen található összes „redő” bőr alatti zsír. VAL VEL orvosi pont Szempontból nézve ez a zsír teljesen ártalmatlan a szervezetre, és csak létrehoz kozmetikai probléma. Lényegében ez a szervezet energiatartaléka. Ez a fajta zsír, ellentétben a zsigeri zsírral, sokkal kevésbé mozgékony, és nehezebb leküzdeni. BAN BEN ebben az esetben Csak a kardió terhelés nem lesz elég, és csatlakozni kell étrend korrekció, ami a zsírok és a gyors szénhidrátok jelentős csökkentésével jár.
Nemre jellemző zsír
Ez a zsír a férfiaknál a has és a hát környékén, a nőknél pedig az alsó hasban és a combokban található. Ezek az úgynevezett „problémás területek”. A bennük lévő zsírt a szervezet raktározza el, és csak extrém esetekben használja fel. Ezért olyan nehéz megszabadulni tőle. Az ilyen zsírtól való megszabadulás stratégiájában ez is szükséges Komplex megközelítés kombinációk megfelelő táplálkozásés képzés. De meg kell értened, hogy a szervezet csak akkor kezdi el energiaforrásként használni a nemtől meghatározott zsírt, ha megszabadul a felesleg nagy részétől. szubkután zsír(az energiafelhasználás mechanizmusairól bővebben).
Ezen információk alapján kiderül, miért „fogyunk” hol gyorsan, hol lassan. Bármely zsír mennyisége azonban korrigálható.
De sajnos, a zsírtól nem lehet egyszer s mindenkorra megszabadulni. Testünk nagyszámú zsírsejtet tartalmaz, amelyek mérete nagymértékben bővülhet. Ennek megfelelően, amikor lefogy, zsírsejtek nem tűnnek el, hanem egyszerűen nagyon zsugorodnak. És amint elkezdi a kilokalóriák normájánál többet bevinni az étellel, azok mennyisége ismét növekedni fog.
