Kalcium a gyermek étrendjében. Milyen élelmiszerek tartalmaznak sok kalciumot, vagy mit kell enni, hogy megfeleljen a napi kalciumbevitelnek a gyermekek számára?

A kalcium az emberi szervezet fő nyomeleme. Egészséges, erős csontokat és fogakat köszönhetünk neki, hiszen a csontszövet kialakításában és fejlődésében tölti be a fő funkciót. Az emberi szervezetben lévő kalcium részt vesz az izomösszehúzódásokban, az idegi ingerlékenység folyamatában (stresszoldó hatású) és a véralvadásban. Anyagcseréje a szervezetben szorosan összefügg a D-vitamin metabolizmusával.

A kalcium fő funkciói a szervezetben

• Elősegíti a radionuklidok, fémek, sók eltávolítását;
• Gyulladásgátló és antiallergiás tulajdonságokkal rendelkezik;
• Antioxidáns funkciókat lát el;
• Számos hormont és enzimet aktivál;
• Befolyásolja az inzulin- és glükózszintet;
• Pribiotikum.

A kalciumnak az emberi szervezetben egész életen át jelen kell lennie. Bizonyos időszakokban különös figyelmet kell fordítani erre a folyamatra. Nagyon fontos az első életévben, 5-7 éves gyermekek, serdülők mikroelemekkel való ellátása a gyermek intenzív növekedése során. A terhes nőknek szüksége van erre az ásványi anyagra, mind a terhesség, mind a szoptatás alatt. Felnőtteknél a fő menstruáció 30 éves korban és 50 év után következik be.

Kalcium az élelmiszerekben

Az emberi szervezet napi kalciumszükségletének kielégítéséhez elegendő ezt az ásványi anyagot tartalmazó ételeket fogyasztani. Az élelmiszerekben lévő kalcium az emberi táplálkozás elengedhetetlen része.

Videó az internetről

Növényi kalciumforrások

• Gabonafélék - zabpehely, rizs, hajdina, gyöngy árpa, búzadara;
• Hüvelyesek - bab, bab, borsó;
• Zöldségek - burgonya, paradicsom, uborka, retek, sárgarépa, fejes saláta, zöldhagyma, konzerv zöld olívabogyó, brokkoli, kapor, metélőhagyma, vízitorma, fehér és káposzta, petrezselyem, bazsalikom;
• Gyümölcsök - narancs, kivi, mandarin, ananász, sárgabarack, körte, banán, őszibarack, dinnye, alma;
• Szárított gyümölcsök – szárított sárgabarack, szárított füge, mazsola, datolya;
• Bogyók - málna, ribizli, eper, szőlő, görögdinnye;
• Diófélék és magvak – földimogyoró, dió, napraforgómag, pisztácia, mogyoró, mandula, szezám.

Állati eredetű kalciumforrások

• Hústermékek - marhahús, borjúhús, baromfi;
• Melléktermékek – máj;
• hal - makréla, szardínia, lazac;
• Tejtermékek - tej, túró, sajt.

A kalcium nagy mennyiségben található állati eredetű termékekben, de a szervezet nem szívódik fel olyan könnyen, mint növényi forrásokból.

Az oxálsav, az aszpirin és az ösztrogén származékok megzavarják az ásvány felszívódását. Ez a mikroelem oxálsavval kombinálva vízben oldhatatlan vegyületeket hoz létre, amelyek a vesekövek alkotórészeivé válnak.

Napi kalcium értékek

A szervezet napi kalciumbevitelének 1000-1200 mg-nál kevesebbnek kell lennie egy felnőtt esetében, figyelembe véve az életkort. A foszforral bizonyos arányban kell bejutnia a szervezetbe. Általánosan elfogadott, hogy az ilyen elemek optimális aránya 1:5 (Ca:P).

Gyerekeknek

• 0-3 év – 600 mg;
• 4-10 év – 800 mg;
• 10-13 év – 1000 mg;
• 13-16 év – 1200 mg;
• 16 éves és idősebb - 1000 mg.

Nőknek

• Felnőttek (16 éves és idősebb) - 800-1200 mg;
• Terhes és szoptató nők - 1500-2000 mg.

Férfiaknak

• Felnőttek (16 éves és idősebb) - 800-1200 mg.

A kalcium hiánya a szervezetben

Kalciumhiány 30 éves kor után jelentkezhet. Ha nem tulajdonít jelentőséget ennek a problémának, akkor a szépség és a hangulat elvesztése garantált, ráadásul súlyos betegségek is előfordulhatnak, és jelentősen csökken a várható élettartam. Nem szabad elfelejteni, hogy ennek az ásványi anyagnak a felszívódását elősegíti a D-vitamin, amely a nap hatására termelődik a szervezetben. Az állandóan zárt térben dolgozók szinte nem kapják meg ezt a vitamint, ami miatt az ásványi anyag normális felszívódása nem megy végbe, és komoly egészségügyi kockázatot jelent.

A kalciumhiány következményei

A kalciumhiány a következő betegségekhez vezet:

• Növekedési retardáció gyermekeknél;
• Angolkór;
• Gerincferdülés;
• Allergiák;
• A csontok görbülete;
• Véralvadási zavarok;
• vesekövek képződése;
• A kapillárisok törékenysége.

E mikroelem krónikus hiányában szenvedőknél önkéntelen izomösszehúzódások lépnek fel, fogínyvérzés, fogszuvasodás, görcsök lépnek fel, rosszul tolerálható a fizikai és lelki stressz.

A kalcium hiánya a legsúlyosabb betegségeket - osteomalacia és csontritkulás - provokálhatja, aminek következtében a csontok meglágyulnak. Ha az ásványianyag-hiányt nem korrigálják időben, ezek a betegségek gyógyíthatatlanokká válhatnak.

Ennek a mikroelemnek a hiánya esetén gyógyíthatatlan idegrendszeri megbetegedés - szklerózis multiplex alakulhat ki, amely akkor alakul ki, ha nem gondoskodik a megfelelő mennyiségű kalciumról a szervezetben, már 15 éves kortól. Ez a betegség általában 40 éves kor után jelentkezik, de akut ásványianyag-hiány esetén 30 éves kor előtt is jelentkezhet. Nehéz, sőt sokszor teljesen lehetetlen segíteni a sclerosis multiplexben szenvedő betegeken.

Túlzott kalcium a szervezetben

Kalciumfelesleg csak 2000 mg-ot meghaladó toxikus dózisú gyógyszerek szedése esetén fordulhat elő, ami hiperkalcémiát okozhat, ami a szövetek és csontok meszesedését eredményezi (főleg a húgyúti rendszer érintett). A túlzott mennyiség elhúzódó formában megzavarja az ideg- és izomszövetek működését, csökkenti a cink csontsejtek általi felszívódását és fokozza a véralvadást.

Kalciumot tartalmazó készítmények

A hiány megelőzésére használt kalciumkészítmények a következőkre oszthatók:

1. Monopreparátumok - csak kalciumsót tartalmaznak. Gyakrabban kalcium-karbonátot használnak, amely az elem 40% -át tartalmazza. Ritkábban használják a kalcium-citrátot (21%), a kalcium-laktátot (13%) és a glükonátot (9%). A Vitacalcin (1 tabletta 250 mg kalcium-karbonátot tartalmaz), a kalcium-sandoz (500 mg kalcium-karbonátot, glükonátot, laktátot tartalmazó pezsgőtabletták) egyetlen gyógyszerkészítménynek minősül.
2. Kombinált készítmények - D-vitaminból, kalciumsóból és egyéb ásványi anyagokból állnak. A kombinált készítmények nemcsak kalciummal, hanem D-vitaminnal is elláthatják a szervezetet, amely részt vesz a szervezet kalcium- és foszforanyagcseréjében. Elősegíti a csontszövet fenntartását és képződését. Gyakrabban ennek az ásványi anyagnak a kezelésére és hiányára a következőket írják fel: kalcium D3, kalcemin.
3. A multivitaminok terhes nőknek szánt vitaminkomplexek, amelyek legalább 150-200 mg elemet tartalmaznak (Prenavit, Multi-Tabs, Materna, Vitrum-Prenatal, Sana-Sol, Elevit Pronatal).

A kalcium-kiegészítők szedésének szabályai

A kalcium-kiegészítőket a bélből történő felszívódásuk figyelembevételével kell figyelembe venni egyszeri adaggal, ami 500-600 mg. Ha nagy adagokat kell bevenni naponta, az adagot több részre kell osztani.

Az esti kalcium-kiegészítőknek megvannak a maga előnyei, mivel elősegítik a csontszövet aktív szintézisét. A kalcium-karbonátot étkezések között kell bevenni, bő savanyú lével lemosva.

Az egészséges fogakhoz, az erős csontokhoz és a jó hajhoz mind kalciumra van szükség. Élelmiszerből megszerezni, a fő dolog az, hogy segítsünk felszívódni és működni.

Kövesse nyomon az egyensúlyát

A kalcium önmagában nem szívódik fel jól. A magnézium és a foszfor egyensúlya szükséges. Ha ezek az ásványi anyagok hiányosak (és szinte minden városlakó hiányos), az elfogyasztott kalcium használhatatlan lesz. Sőt, magnéziumhiány esetén a kalcium nemcsak hogy nem szívódik fel, hanem intenzíven ürül ki.

A tetteid. A lehető leggyakrabban egyél túrót: optimális arányban tartalmaz kalciumot és foszfort, valamint elegendő magnéziumot. A túró alternatívája a tojás, a friss fűszernövények és bizonyos halfajták (például fattyúmakréla).

Egy másik lehetőség a hüvelyesek. A borsóleves, a babsaláták és a tofu kiváló arányban tartalmaz kalciumot, magnéziumot és foszfort. A kakaó és a teljes kiőrlésű kenyér is gazdag magnéziumban.

Válasszon termékeket

A tejben és származékaiban a kalcium laktát formájában található meg, amely könnyen emészthető, és szinte teljes mennyisége célba ér. A citrát és hasonló kalciumvegyületek brokkoliból, kelkáposztából, leveles zöldségekből (kivéve a spenót), mandulából, fehérrépából és halból valamivel rosszabbul (70-80%) szívódnak fel. A szezámban sok kalcium található könnyen emészthető formában: 100 g a napi szükséglet ebből a hasznos elemből a felnőttek számára.

A tetteid. Nem kell marék szezámmagot enni. Elég minden reggel 1 evőkanál inni. L. Szezámolaj éhgyomorra. Kiváló „kalciumos ebéd” a leveles zöldekből és brokkoliból készült saláta, túróval vagy tejföllel megszórva, szezámmaggal megszórva. Desszertnek pedig kalciumban gazdag mandula és füge.

Minimalizálja a veszteségeket

Kerülje el azokat az ételeket, amelyek növelik a kalciumveszteséget. Elsősorban só, koffein és zsír. A felesleges foszfátok, fitinsav és oxálsav megakadályozzák a kalcium felszívódását – ezek a vegyületek a sóskában, spenótban, rebarbarában, répában és sok más növényi termékben találhatók. Nem szabad teljesen lemondani róluk, de érdemes apránként megenni.

A tetteid. Napi 2-3 csésze kávé nem árt, de ha többet iszol, akkor minden további csésze után igyál legalább fél pohár tejet. Fogyassz szárított sárgabarackot: gazdag káliumban, ami megállítja a kalciumvesztést. Kerülje a margarint, a krémes kenhetőket és a konzerv szószokat: a bennük lévő hidrogénezett zsírok akadályozzák a kalcium felszívódását.

Legyen barát az idegenvezetőkkel

Egészítse ki étrendjét olyan anyagokkal, amelyek a belsejében „vezetik” a kalciumot. Először is ez a D-vitamin. 30-40%-kal növeli a kalcium felszívódását, és normalizálja egyensúlyát a foszforral. Valójában nem csak egy vitamin, hanem egy prohormon: belőle a mellékpajzsmirigyek a kalcium-anyagcseréért felelős anyagokat termelik.

A tetteid. A D-vitamin különösen gazdag a májban, a tojásban, valamint számos tenger gyümölcsében - garnélarák, homár, rák, hering, lazac, szardínia, makréla. Ezenkívül a szervezetben ultraibolya sugárzás hatására szintetizálódik. Ezért, amint az időjárás engedi, próbáljon meg napi 15-20 percet a napon tölteni.

Mozogj többet

Minél kevesebbet mozgunk, annál rosszabbul szívódik fel a kalcium: mintha a szervezet úgy döntene, hogy passzív életmód mellett az erős csontok fölösleges luxust jelentenek. A futás, a séta, valamint a súlyzókkal és súlyzókkal végzett gyakorlatok különösen hasznosak a csontok növekedéséhez. A lényeg a fanatizmus nélkül.

A tetteid. Elég, ha edzésenként 400-450 kcal-t költünk el - ez egy szabványos erőkészlet az edzőteremben, plusz fél óra a futópadon. Ne feledje, hogy a kalcium az izzadtság révén elveszik, ezért az aktív edzés és a gyakori szaunalátogatások során a veszteséget kompenzálni kell. Egy pohár zsírszegény kefir és egy marék mandula remek nassolnivaló az edzés után.

Vegyen étrend-kiegészítőket

A megfelelő kalciumszint fenntartásának legegyszerűbb módja gyógyszeres gyógyszerekkel. A legújabb ajánlások szerint a 25 év felettieknek napi 800 mg, a terheseknek, szoptatóknak és az 50 év feletti nőknek pedig 1200-1500 mg-ra van szükségük. Ráadásul az amerikai orvosok azt tanácsolják, hogy naponta 100 mg B6-vitamint, valamint 400 mg magnézium-oxidot vegyenek be. Ez javítja a hangulatot és segít eltávolítani a felesleges folyadékot.

A tetteid. Jobb, ha a kalciumot tartalmazó étrend-kiegészítőket kelát formájában választjuk: ebben az ásványi anyag védett a gyomor más elemeivel való kölcsönhatástól, ezért jobban felszívódik. Vegye be őket étkezés közben vagy közvetlenül utána.

Levezetni a stresszt

Stressz hatására a szervezet elkezdi intenzíven termelni a kortizol hormont. Egyik mellékhatása a kalcium felszívódásának romlása a belekben és a veséken keresztüli fokozott kiválasztódás. Minél stresszesebbek vagyunk, annál több kalciumot veszítünk, és annál sérülékenyebbek leszünk – nagyon is valóságos értelemben.

A tetteid. Tanulj meg lazítani. Amíg meg nem tanulod, ideges időszakokban fokozottan ügyelj a megfelelő táplálkozásra, hogy kompenzáld az ásványi anyagok elvesztését. Az izgalom pillanataiban egyél étcsokoládét. Számos antioxidánst tartalmaz - a-, c-, e-vitamint, valamint szelént, magnéziumot, vasat, kalciumot és káliumot.

Szöveg: Alla Colina

A kalcium nagyon fontos az egészség szempontjából. Biztosítja a csontok és fogak normál fejlődését, szilárdságát és megőrzését.

Az ásványi anyagok hiánya gyakran a csontszövet megváltozásához, súlycsökkenéshez és a csontsűrűség csökkenéséhez vezet. Ez a betegség meglehetősen gyakori, és a WHO adatai szerint a negyedik helyen áll.

Miért történik ez, és mi az optimális napi kalcium adag egy személy számára?

A kalcium a csontszövet fő eleme, azonban nem ez az egyetlen szerepe. Más, ugyanolyan fontos funkciókat lát el a szervezetben:

• Részt vesz az izomösszehúzódásokban, szabályozza a szívműködést
• Biztosítja az idegrendszer megfelelő működését
• Segít megtisztítani a szervezetet a nehézfémsóktól
• Javítja az erek és a sejtmembránok permeabilitását
• Csökkenti az allergiás reakciók előfordulását
• Csökkenti a szintet
• Javítja a véralvadást

Mint látható, ez a mikroelem aktívan részt vesz az egész test egészének működésében. A megfelelő mennyiségű kalcium javítja az általános közérzetet, enyhíti a fáradtságot, és egészséges, nyugodt alvást biztosít.

A kalcium az emberi csontok és fogak fő alkotóeleme, létfontosságú szerepet játszik az ideg- és a szív- és érrendszer működésében, csökkenti a vérnyomást, antiallergén tulajdonságokkal rendelkezik.

Napi kalciumbevitel gyermekek számára

Az emberi csontszövet az élet során megújul. Ezt a folyamatot fluktuációnak nevezik, és ha egy felnőttnél ez az arány évi 2-3%, akkor az első életévben járó gyermeknél 100%. Vagyis a megfelelő bevitel különösen a gyermekek számára fontos.

A napi adag életkoronként eltérő, minél idősebb lesz a gyermek, annál több kalciumra van szüksége:

Közvetlenül a születés után a gyermek kalciumot kap az anyatejből vagy a tápszerből, de 6 hónaphoz közeledve a mikroelem-ellátottság elégtelenné válik, és a gyermekek elkezdik megismertetni a kiegészítő élelmiszerekkel. A szülők feladata, hogy a gyermek napi étrendjében szereplő élelmiszerek az optimális napi kalcium adagot tartalmazzák.

Napi kalciumérték felnőtteknek

A WHO szerint a kalcium napi adagja egy felnőtt számára 800-1200 mg.

Van azonban néhány kivétel a szabályok alól:

1. A nők kalciumszükséglete 100-200 mg-mal kevesebb, mint a férfiaké.
2. A terhesség első és második trimeszterében a kalciumszükséglet körülbelül napi 1500 mg.
3. A terhesség harmadik trimeszterében és a terhesség alatt a női szervezetnek napi 1800-2000 mg kalciumra van szüksége.
4. A sportolók napi adagja 200 mg-mal több.
5. 50 év elteltével a szervezet különösen intenzíven kezd elveszíteni a kalciumot, és az egészség megőrzéséhez naponta legalább 1200 mg mikroelem fogyasztása szükséges.
6. Felnőtteknél a kalcium napi adagja napi 800-1200 mg, de terhes és szoptató nőknél 2000 mg-ra nő a szükséglet.

Kalcium felesleg és hiány a szervezetben

A kalciumhiány eleinte nem jelentkezik, a szervezet saját tartalékaiból meríti. Ezután a csontok fokozatosan veszítenek tömegükből, és a következő tünetek jelentkeznek:

A túlzott kalcium meglehetősen ritka. Leggyakrabban az ok a gyógyszerek túladagolása vagy a meglévő betegségek (daganatok, hormonális zavarok stb.).

Fő tünetei a következők:

• Extrém szomjúság
• , letargia
• Izomgörcsök
• Gyakori vizelés
• Fájdalom a vese területén

A kalcium hiánya a szervezetben sokkal gyakoribb, mint a felesleg.

A kalcium felszívódása a szervezetben

Általánosan elfogadott, hogy a túró a legtöbb kalciumot tartalmazó termék, ez azonban nem így van. Például a szezámmag tízszer több nyomelemet tartalmaz. Miért javasolja minden szakértő a túró és más erjesztett tejtermékek fogyasztását?

A tény az, hogy a kalcium-sók természetüknél fogva oldhatatlanok, és az emésztőrendszerben való felszívódásuk csak bizonyos feltételek mellett történik. A kalcium felszívódásához más fontos mikroelemekkel együtt kell fogyasztani és:

• D-vitamin
• Foszfor
• Magnézium

Ez a vegyület csak állati eredetű termékekben található meg, ezért a túró, sajt, tej, szardínia és makréla az optimális kalciumforrás. De az alkohol, a koffein és a nikotin éppen ellenkezőleg, hozzájárulnak annak intenzív eltávolításához a szervezetből. Ezenkívül a rendszeres fizikai aktivitás hozzájárul a mikroelem jobb felszívódásához.

A kalcium legjobban foszforral, magnéziummal és D-vitaminnal szívódik fel.

Kalciumot tartalmazó termékek

A szervezet optimális kalcium-egyensúlyának fenntartása érdekében fontos, hogy a következő élelmiszereket vegye be a napi étrendbe:

• Kemény sajtok - 900-1100 mg
• Ömlesztett sajt - 450-500 mg
• - 150-250 mg
• Tej - 150-200 mg
• Sűrített tej - 300 mg
• Kefir, joghurt, tejföl - 100-150 mg
• Tojás - 50 mg
• Szardínia - 300-350 mg
• Szezám, mák - 1100-1400 mg
• Káposzta - 200-250 mg
• Gyümölcsök - 15-50 mg
• Gabonafélék - 20-60 mg

Mint látható, mindössze 100 g kemény sajt tartalmaz napi kalcium adagot. Ezenkívül változatossá teheti a menüt szardíniával gabonafélék köretével, túróval tejföllel, joghurttal gyümölcsökkel. Ha ezeket az ételeket minden nap fogyasztod, örökre elfelejtheted a kalciumhiányt.

A legértékesebb kalciumot tartalmazó termék a kemény sajt.

Annak ellenére, hogy a kalciumbevitel minden korosztály számára eltérő, fontos, hogy ne feledkezzünk meg a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásról.

A videó a kalciumról szól:

Tetszett? Lájkold és mentsd el az oldaladat!

Lásd még:

A joghurton, a tejen és a tojáshéjon kívül mely élelmiszerek gazdagok szervezetünk megfelelő és aktív működéséhez annyira szükséges kalciumban? És megéri-e ezekre az ételekre támaszkodni, vagy érdemes fokozatosan hozzáadni őket az étrendedhez? Mit és hogyan kell enni, hogy a kalcium felszívódjon a szervezetben? Ezekre és más sürgető kérdésekre válaszolunk ma anyagunkban.

Mindannyian tudjuk, hogy a kalcium csontjaink építőanyaga, segít megőrizni körmeinket és ép fogainkat. Ha azonban hirtelen úgy dönt, hogy nincs elég kalcium, akkor ne egyen kilogramm túrót és vitamincsomagokat. Az tény, hogy ez nem működik, hiszen a kalciumot önmagában nem szívja fel a szervezetünk, akárcsak a tablettákban lévő kalciumot (ha csak a tablettát veszi be minden nap). A csontok, fogak sikeres erősítéséhez és a test kalciummal való feltöltéséhez figyelnie kell az étrendjét, a lehető legkiegyensúlyozottabbá és átgondoltabbá tenni.

Tehát számoljuk ki a napi kalciumszükségletet. 19 és 50 év között, napi kalciumbevitel - 1000 mg vagy 1 gramm, és 50-1200 mg után. A D-vitamin a The National Institutes of Heath kutatása szerint - 0,636 mg. Ez a minimális napi bevitel elegendő a szervezet normális működéséhez mellékhatások nélkül. Ezért érdemes utánajárni, mely élelmiszerek tartalmaznak sok kalciumot, és áttekinteni ezt a listát.

Igen, már mondtuk, hogy a kalciumot a szervezet önmagában nagyon rosszul szívja fel. A megfelelő működéshez asszisztensre van szüksége D-vitamin formájában, amely „feltárja” a kalcium összes tulajdonságát. De ahhoz, hogy ne terheljük meg magunkat plusz tablettákkal, és ne segítsük a pénztárcáját a fogyásban, elég a megfelelő ételeket fogyasztani, amelyek kalciumot és D-vitamint is tartalmaznak.

Fontos megjegyezni, hogy nincs univerzális termék, de vannak olyan termékek, amelyek elegendő mennyiségben tartalmazzák ezeket az elemeket. Felismerjük őket, és egyszerűen hozzáadjuk az étrendünkhöz, fanatizmus nélkül. És nézzük meg közelebbről a sok kalciumot tartalmazó élelmiszerek kedvenceit, hogy látásból ismerhesd hőseidet.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak elegendő kalciumot és B-vitamint?

Szójabab

Így. A szója D-vitamin-tartalmát tekintve az élelmiszeripari termékek egyik vezetőjének tekinthető. Ez a rendkívül vitatott vegetáriánus termék nemcsak nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, hanem azt is, hogy felhígítja étrendünket. A szójababot olyan termékek előállítására használják, mint a tofu sajt, szójatej, szelet és sok más termék. Például 100 gramm tofu sajt 350 mg kalciumot tartalmaz, a tej pedig 60. Csak ezekkel a termékekkel fedezheti a napi kalciumszükséglet felét, de az is egészséges, ha enni anélkül, hogy károsítaná az alakját.

Mandula

A dió szervezetünk számára egészséges termék, mely rengeteg tápanyagot és fontos mikroelemet tartalmaz. De kevesen tudják, hogy a mandula is sok kalciumot tartalmaz. 100 gramm mandula 273 mg kalciumot tartalmaz, ami elég tisztességes adag egy napra. A mandulában a kalcium mellett magnéziumot is találhatunk, ami szintén segíti a csontok erősítését.

Lazac és tonhal

A lazac vezet az összes vörös hal között a csontokhoz szükséges anyagok mennyiségében. A lazac rekordmennyiségű D-vitamint tartalmaz: 0,595 mg/100 gramm lazac. Vagyis egy adag lazacból a teljes napi D-vitamin szükségleted beszerezhető, ami, mint tudjuk, segíti a kalcium felszívódását. Egyszerre finom és hihetetlenül egészséges. A tonhal valamivel kevesebb D-vitamint tartalmaz, mint a lazac, de nem kevésbé hasznos.

Banán

A banán a legváratlanabb termék kalciumtartalmát tekintve. Itt azonban nem minden olyan egyszerű. A banánban kevés a kalcium – mindössze 8 mg/100 gramm. De egy banán tartalmazza a napi káliumszükségletet, ami megakadályozza, hogy a szervezet elveszítse a meglévő kalciumot. Egyszerűen fogalmazva, banánt kell ennie, hogy elkerülje a kalcium kimosódását a szervezetből.

Brokkoli

Hol lennénk zöld zöldségek nélkül? Így a brokkoli meglehetősen sok kalciumot (100 grammonként 47 mg) és jótékony K-vitamint (101 mg 100 grammonként) tartalmaz, amelyek segítik szervezetünk ápolását, erősítik és helyreállítják a csontokat. Ezenkívül a brokkoli az immunitás javítására is kiváló.

fehér bab

Egy csésze fehérbab 200 mg kalciumot és 125 mg magnéziumot tartalmaz, ami hihetetlenül nagy mennyiségű hasznos vitamint tartalmaz, amelyek segítik a csontok erősítését. Tehát, ha csak egy csésze babot főz ebédre, és lazacot eszik, akkor pótolja napi kalciumszükségletét.

Tejföl és vaj

A tejföl és a vaj meglehetősen nagy mennyiségű D-vitamint és némi kalciumot tartalmaz (ezek tejtermékek). Tehát napi egy kis vaj vagy tejföl nem árt, de 50 (tejföl) és 150 (vaj) mg kalciummal tölti fel szervezetét.

Megtekintések száma: 124

Hello mindenkinek, Olga Ryshkova veled van. Mihez kell a kalcium? Mindenekelőtt a csontszövet felépítéséhez és karbantartásához szükséges. A testben lévő mennyiségnek csaknem 99%-a a csontokban található. Kis mennyiség szükséges a szív egészséges működéséhez, az izomösszehúzódáshoz, a véralvadáshoz, az idegimpulzus-átvitelhez, a hormonrendszer működéséhez, a fogak építéséhez.

A csontok kalciumbankként működnek. Ha nem jut be eleget ebből a mikroelemből az étrendből, a szervezet kivonja azt a „csontbankból”, hogy más szervekben és rendszerekben felhasználhassa.

Ha szervezete több kalciumot vesz fel, mint amennyit az étrendjéből felvesz, a csontsűrűség (erő) fokozatosan csökken, és fennállhat a csontritkulás kialakulásának kockázata. Mennyi kalciumra van szüksége egy embernek naponta? Az alábbiakban az átlagos napi normákat közöljük, ezeket nem csak a nem és az életkor, hanem a magasság is befolyásolja. A Nemzetközi Osteoporosis Központ ajánlásai.

Napi kalciumbevitel gyermekek és serdülők számára.

Napi kalciumbevitel nők számára.

Napi érték férfiaknak

Mennyi kalciumra van szüksége egy terhes nőnek naponta?

Mennyi kalciumra van szüksége egy szoptató anyának naponta?

Az interneten sok egymásnak ellentmondó információ található az élelmiszerekben található tartalmáról. Az adatokat a Nemzetközi Osteoporosis Központ honlapjáról vettem, ez a legigazabb. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a legmegbízhatóbb táblázatokban a mikroelem szintet mindig átlagoljuk, mert az a gyártási módtól, recepttől és márkától függ.

A táblázat magas és alacsony kalciumtartalmú termékeket egyaránt tartalmaz, ismerje meg mindegyiket.

Jó tudni.

Minden alább felsorolt ​​mennyiség 300 mg kalciumot tartalmaz

• 250 ml (1 pohár) tej
• 200 ml joghurt
• 120 g mandula
• 100 g konzerv rózsaszín lazac olaj nélkül (csonttal)
• 60 g konzerv szardínia olaj nélkül (csonttal)
• 30 g parmezán sajt
• 40 g cheddar és gouda sajt
• 35 g edam sajt
• 330 g brokkoli
• 6 narancs
• 150 g szárított füge
• 400 g szárított sárgabarack (szárított gyümölcs)
• 180 g fehér bab (száraz súly)

Hogyan lehet növelni a mikrotápanyag bevitelt?

• Napi 3-5 étkezésre osszuk el a magas tartalmú ételeket, így jobban felszívódik.
• A tejtermékek sok ilyen nyomelemet tartalmaznak könnyen emészthető formában.
• Az alacsony zsírtartalmú ételek több kalciumot tartalmaznak, mint a zsíros ételek.
• Egyél csontos halkonzervet, válassz szardíniát.
• A salátákat inkább zsírszegény joghurttal, mint majonézzel díszítse.
• Adjon hozzá leveles zöldeket az étrendjéhez, de ne savanyú.
• Ne édességgel és süteménnyel kényeztesd magad, hanem naranccsal, szárított fügével, mazsolával és mandulával
• Ne felejtsd el, hogy több van belőle a fehér babban, mint a vörös babban és a borsóban, és hogy a húsban szinte nincs, a korpás kenyérben, fehér kenyérben, céklában, sárgarépában, paradicsomban, uborkában, burgonyában és gabonafélékben szinte semmi. .

Betegségek, állapotok és élelmiszerek, amelyek eltávolítják a kalciumot a szervezetből.

Ha ebből a mikroelemből többet kap étellel, mint amennyi életkora napi szükséglete szerint szükséges, a felesleg nem szívódik fel és kiürül a szervezetből, ez normális. De vannak olyan tényezők, amelyek abnormálisan alacsony felszívódáshoz vezethetnek. Ezek tartalmazzák:

• Alacsony D-vitamin szint
• Koffein (kávé) és alkohol nagy mennyiségben.

• Rostban (fitátokban) (pl. zabpehely és korpa) és oxalátokban (pl. spenót, rebarbara) gazdag élelmiszerek
• Egyes betegségek (cöliákia, vesepatológia)
• Bizonyos gyógyszerek (például prednizolon)

Csontritkulás esetén, ha nem elegendő a táplálékkal történő kalciumbevitel, napi 500-600 mg tabletta formájú kiegészítők javasoltak, szükség esetén (ősszel-télen) D-vitaminnal kombinálva. Biztonságosak és hatékonyak. Csak orvosa utasítása szerint szedjen gyógyszereket és kezelje a csontritkulást.