Sok évszázaddal ezelőtt "apa" modern orvosság Hippokratész azt mondta: „Az vagy, amit megeszel.” Azóta senki sem vitatja ezt az állítást, mert a mindennapi táplálékunk valóban az egyetlen energiaforrás a test összes sejtjének és szövetének növekedéséhez, fejlődéséhez és megújulásához.
Egészségünk és testsúlyunk, kinézetünk és közérzetünk, végső soron életünk hossza és minősége közvetlenül függ az élelmiszer összetételétől, minőségétől és mennyiségétől. Általánosságban elmondható, hogy mindannyian csak megérthetjük, milyen táplálkozás nevezhető egészségesnek, ésszerű döntést hozunk, és megpróbáljuk követni.
Sajnos ez a feladat nem ilyen egyszerű.
Létezik nagyszámú elméletek, amelyek meghatározzák a táplálkozás „helyes” elveit. Természetesen sokakról hallottál már például: a vegetáriánusok ellenzik a húsevést, minden egészségügyi problémaért azt okolják, a nyers táplálkozási szakemberek meg vannak győződve arról, hogy csak a termikusan feldolgozatlan étel lehet igazán egészséges, a gyümölcsösök pedig csak olyan gyümölcsöt esznek, amiért nem lehet betakarítani. el kell pusztítani az egész növényt...
Ez nem csökkenti a napi kalóriabevitelt, de csak árt az anyagcserének. A reggeli kihagyása hipoglikémiát és fáradtságot okozhat. Leggyakrabban azok, akik nem esznek reggel, egész nap, érzékenyek az ellenőrizhetetlen támadásokra.
Sőt, ha otthon a lehető legegészségesebben elkészítheti a reggelit, akkor egy büfében vagy kávézóban ez már sokkal nehezebb és drágább. Nevezze meg a reggeli kávét éhgyomorra teljes reggeli ez tiltott!
A reggelinek kalóriadúsnak kell lennie, de nem túlzottan. A nap első étkezése segít felébreszteni az anyagcserét. A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy ha reggel elég erős az éhség, akkor érdemes kiadós reggelit készíteni, például: sajtos omlettet vagy húst zöldségkörettel.
Ha a gyenge étvágy nem engedi megenni egy egész tányér zabkását, akkor együnk natúr joghurtot túróval vagy teljes kiőrlésű kenyeret sajttal és teával.
Próbáljon meg olyan reggelit választani magának, hogy örömmel fogyaszthassa, és ne azért, mert szükséges. Sokkal könnyebb reggel azzal a gondolattal ébredni. Nézd meg magad!
2. szabály: A vacsorát nem szabad elhalasztani, hanem megváltoztatni
5. szabály. A cikcakk fontos a fogyás szempontjából
A cikk-cakk elv a táplálkozásban azt jelenti, hogy a csökkentett kalóriabevitel időszakait normál kalóriabevitelű időszakok követik.
Ez lehetővé teszi az anyagcsere fenntartását és megakadályozza annak csökkenését. Ezenkívül az ilyen cikkcakk megkönnyíti az étrendi korlátozások elviselését és megakadályozza az ellenőrizhetetlen meghibásodásokat.
A fogyásnak ez a megközelítése olyan helyzetekben is hasznos lehet, amikor a súly elér egy bizonyos pontot, és már nem esik le. Olvasson többet a súlymegállásról.
6. szabály. Frakcionális étrend
Ha naponta csak kétszer eszel, akkor az éhség valószínűleg folyamatosan kísérteni fogja.
Gyakran összetévesztjük a szomjúságot az éhség jeleivel, és arra ösztönöz bennünket, hogy többlet adagokat együnk. Ha enni akar, vizet kell innia, és figyelnie kell a szervezet reakcióját. Valószínű, hogy az éhség eltűnik. Ez azt jelenti, hogy a szervezet jelzi, hogy vízre van szüksége, nem táplálékra.
9. szabály. Megfelelő előkészítés– az egészség garanciája
Visszautasítanom ill legalább Korlátozza a növényi olajokban és állati zsírokban való sütést. Jobb, ha előnyben részesítjük a sütést, a dupla bojlerben, a lassú tűzhelyben vagy a párolást. Az ilyen főzési módszerek több tápanyagot tartanak meg, és lehetővé teszik a főzést finom fogások minimális zsírtartalommal.
Azoknak, akik egyáltalán nem utasíthatják vissza sült ételek, van értelme grillt venni. A grillezett ételek lehetővé teszik, hogy élvezze a sült ételek ízét, de nem lesz annyira káros az alakjára.
10. szabály. Keress alternatívákat
Számos olyan diétát találhat, amely meghosszabbítja az életet. Természetesen nem mindegyiknek van ilyen hatása. Sokuknak sok a hiányossága, és kiegyensúlyozatlanok – miközben egy módon segítenek, más módon ártanak. Kínálunk Önnek egy olyan tudományosan megalapozott táplálkozási programot, amely nem csak enyhíteni képes plusz kilók, hanem lassítja az öregedést is. Recepteket és minta menü néhány napra.
A százévesek táplálkozásának 7 alapelvére épül, amelyet a biogerontológus, Dr. biológiai tudományok, a Komi Biológiai Intézet szaklaboratóriumának vezetője tudományos központ Alekszej Moszkalev, az Orosz Tudományos Akadémia és a Moszkvai Fizikai és Technológiai Intézet Uráli Kirendeltsége:
Menj megfelelő táplálkozás fokozatosnak kell lennie. Több egészségtelen étel Jobb, ha nem hirtelen, hanem termékenként cseréljük le hasznosra. Például vörös hús - pulyka vagy tenger gyümölcsei, burgonya köret - zöldség és így tovább. Fontos a változatos étkezés. Megtervezheti a hetet úgy, hogy ezalatt a köret és a fehérjefogás ne ismétlődjön. Ez csökkenti a fejlődés valószínűségét allergiás reakciók az ételre, és kerülje a túlevést.
Reggel
Reggeli minden nap kötelező. Miért? Aki kihagyja, fennáll a korai 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. Ne egyen gyorsan emészthető szénhidrátot (magas glikémiás index), mivel a vér glükózszintje reggelente már meglehetősen magas – kora reggel a májból érkezik, hogy felébressze agyunkat, és mintegy azt mondja neki: „Ideje felkelni!”
A fehérjereggeli szintén nem túl jó: a fehérjék szervezet általi megemésztése sok erőfeszítést igényel, és a nap elején sem felesleges.
BAN BEN hétköznapok Ne főzz semmi bonyolultat reggelire: egyél egy banánt vagy avokádót. Lehetőleg cirokból vagy csírából készíts kását. A brokkoli vagy csírája egyébként reggel nagyon hasznos. Nekik nagyon hasznos anyag szulforafán, amely gátolja a máj glükóztermelését reggel, és még javítja a vércukorszintet elhízott és diabetes mellitus 2. típus.
Reggeli italként hígítjuk citromlé, ne adjunk hozzá cukrot.
Hétvégén reggelire keverje össze a termosztatikus joghurtot avokádóval és friss spenótlevéllel. Természetesen cukormentes joghurtot válasszunk.
Leves
Első fogás
leves - fontos eleme táplálkozás, ha lehetséges, mindenképpen vegye be az étrendjébe. Használja a következő növényi alapot:
- közepes méretű paradicsom;
- 1/4 édes kaliforniai paprika;
- kevés chili paprika és egy szár zeller;
- 1/4 hagyma;
- petrezselyem és kapor;
- spárga szár;
- több hüvely bab;
- póréhagyma.
Annak érdekében, hogy ne ismétlődjön meg ez a termékkészlet, a továbbiakban egyszerűen zöldségalapként jelöljük meg. Bármilyen levest főzhetsz rá.
Fotó: Shutterstock.com
5 adaghoz:
- Növényi alap
- Vargánya (cserélhető fagyasztott is) 500 g
- Balzsamecet ízlés szerint
- Provence-i gyógynövények ízlés szerint
- Curry ízlés szerint
- Fekete bors ízlés szerint
- Olívaolaj ízlés szerint
Hogyan kell főzni:
1. Felöntjük vízzel a zöldségalapot és a vargányát. Hagyjuk közepes lángon főni.
2. Forralás után főzzük a levest 20 percig, ízlés szerint adjunk hozzá fűszereket.
Brokkolileves
Fotó: Shutterstock.com
4 adaghoz:
- Növényi alap
- Brokkoli 4 virág
- Provence-i gyógynövények ízlés szerint
- Curry ízlés szerint
- Fekete bors ízlés szerint
- Olívaolaj ízlés szerint
- Hogyan kell főzni:
1. Forralás után 20 percig forraljuk a zöldségkeveréket és a brokkolit.
2. Adjuk hozzá a fűszereket, hűtsük le, és turmixgépben turmixoljuk pépes levest.
Tenger gyümölcsei leves
Fotó: Shutterstock.com
4 adaghoz:
- Növényi alap
- Garnélarák 5 db.
- Kalmár 2 gyűrű
- Fésűkagyló 3 db.
- Olajbogyó 5 db.
- Szójaszósz ízlés szerint
- Balzsamecet ízlés szerint
- Provence-i gyógynövények ízlés szerint
- Curry ízlés szerint
- Fekete bors ízlés szerint
- Olívaolaj ízlés szerint
Hogyan kell főzni:
1. Forralás után lassú tűzön 20 percig főzzük a zöldségalapot.
2. Ezután adjuk hozzá a garnélarákot, a tintahal karikákat, a tengeri herkentyűket és az olajbogyót. Ha felforrt, további 2 percig főzzük.
3. A kész ételhez ízlés szerint szójaszószt és balzsamecetet, provence-i fűszernövényeket, curryt, fekete borsot adhatunk. 4. Adjon olívaolajat közvetlenül a tányérhoz. Keverjük össze.
Saláta
A saláták kötelezőek ebédre vagy vacsorára. És nem csak azért, mert finomak. A saláták lehetővé teszik, hogy több zöldséget fogyasszunk, ami nagyon egészséges. Összetételükben nemcsak vitaminokat, hanem sok biológiailag hasznos anyagot is kapunk hatóanyagokés tápanyagok. Ezenkívül a saláták lehetővé teszik számunkra, hogy a legegészségesebb olívaolajat és egyéb növényi olajokés a számunkra fontos omega-3 zsírsavakat tartalmazó magvak zsírsavak. Ezek az olajok pedig lehetővé teszik a zöldségek számos bioaktív összetevőjének jobb felszívódását, mivel zsírban oldódnak.
Friss káposzta saláta
Fotó: Shutterstock.com
3 adaghoz:
- Fehér káposzta 1/4 db.
- kaliforniai paprika 1/4 db.
- Hagyma 1/4 db.
- Sárgarépa 1/2 db.
- Szójaszósz ízlés szerint
- Balzsamecet ízlés szerint
- Provence-i gyógynövények ízlés szerint
- Curry ízlés szerint
- Fekete bors ízlés szerint
- Olívaolaj ízlés szerint
- Szezámmag 1-2 tk.
Hogyan kell főzni:
1. A friss fehér káposztát apróra vágjuk.
2. A kaliforniai paprikát csíkokra vágjuk, hagymaés sárgarépa.
3. Ízesíts mindent provence-i fűszernövényekkel, curryvel, fekete borssal, balzsamecettel, szója szósz, szórjuk meg szezámmaggal.
4. Végül csorgassunk olívaolajat a salátára.
Zöldség saláta
Fotó: Shutterstock.com
3 adaghoz:
- Kis paradicsom 1 db.
- Friss uborka 1 db PC.
- kaliforniai paprika 1 db.
- Chili paprika ízlés szerint
- Zeller ízlés szerint
- Póréhagyma ízlés szerint
- Petrezselyem ízlés szerint
- Ízlés szerint kapor
- Szójaszósz ízlés szerint
- Balzsamecet ízlés szerint
- Olajbogyó 7 db.
- Ízlés szerint reszelt gyömbér
- Feketekömény urbech ízlés szerint
- Spirulina por egy kés hegyén
- Máriatövis liszt 1 tk.
- Rozskorpa 1-2 evőkanál. l.
- Chia mag 1 tk.
- Lenmag 1 tk.
- Szezámmag 1 tk.
- Provence-i gyógynövények ízlés szerint
- Curry ízlés szerint
- Fekete bors ízlés szerint
- Szarvasgomba olaj az aromáért
- Olívaolaj ízlés szerint
Hogyan kell főzni:
1. Vágja fel az összes hozzávalót és keverje össze.
Második tanfolyamok
Sokan gyakran korlátozzák a második fogások választékát. Például a köretek sok családban nagyon egyhangúak: burgonya, tészta, többféle gabonaféle. És sajnos nem ezek a legegészségesebb köretek. De sokféle gabona és zöldség létezik! Szavaim alátámasztására példákat hozok a köretekhez használható hasznos termékekre:
- A hazánkban meglehetősen ismert és kedvelt gabonafélék közé tartozik a hajdina, zabpehely, árpa, barna rizs;
- próbáljunk meg gyakrabban köretet készíteni nálunk még ritka szemekkel: quinoa, kaniva, tönköly, kamut, amaránt, cirok;
- ne felejtsd el a hüvelyeseket. Ezek nem csak bab és lencse, hanem mung bab és csicseriborsó is;
- Burgonya helyett érdemes édesburgonyát használni, egészségesebb;
- A köretekhez használt zöldségek választéka nagyon nagy, használjon bármilyen - az ismerős káposztától a ritkább fajtákig: karfiol, brokkoli, kelbimbó és így tovább. Ne feledkezzünk meg a cukkiniről, a padlizsánról és a zöldbabról sem.
A fehérjetermékek választéka is meglehetősen nagy. Nem csak húskészítményekés nem csak csirke vagy pulyka. Különféle hal és tenger gyümölcsei, tofu és sajtok is rendelkezésre állnak.
Párolt tenger gyümölcsei
Fotó: Shutterstock.com
2 adaghoz:
- Tenger gyümölcsei (kagyló, rák vagy tintahal) 500 g
- Olívaolaj pároláshoz
- Kapribogyó 5-6 db.
- Mustár 1/2 tk.
- Narancshéj 1 db.
- Curry ízlés szerint
- Fekete bors ízlés szerint
- Provence-i gyógynövények ízlés szerint
- Szójaszósz ízlés szerint
- Balzsamecet ízlés szerint
Hogyan kell főzni:
1. Pároljuk a tenger gyümölcseit olívaolajon víz hozzáadása nélkül a fedél alatt.
2. Főzés előtt kapribogyót, mustárt és narancshéjat, curryt, borsot és provence-i fűszernövényeket kell hozzáadni.
3. Ha megfőtt, mindent meglocsolunk balzsamecettel és szójaszósszal.
pulyka
Fotó: Shutterstock.com
2 adaghoz:
- Pulykamell 1 db.
- Curry ízlés szerint
- Fekete bors ízlés szerint
- Provence-i gyógynövények ízlés szerint
- Szójaszósz ízlés szerint
- Balzsamecet ízlés szerint
- Szezámmag ízlés szerint
- Petrezselyem, kapor ízlés szerint
Hogyan kell főzni:
1. A pulykamellet 30 percig főzzük.
2. A főtt pulykát megszórjuk curryvel, Provence-i fűszerekkel, fekete borssal, szezámmaggal, petrezselyemmel és kaporral. Meglocsoljuk szójaszósszal és balzsamecettel, és már fogyaszthatjuk is.
Hal kapribogyóval és curryvel
Fotó: Shutterstock.com
2 adaghoz:
- Laposhal 1 db.
- Olivaolaj
- Kapribogyó 5-6 db.
- Mustár 1/2 tk.
- Narancshéj 1 db.
- Curry ízlés szerint
- Fekete bors ízlés szerint
- Provence-i gyógynövények ízlés szerint
- Szójaszósz ízlés szerint
- Balzsamecet ízlés szerint
Hogyan kell főzni:
1. Halibut, olívaolaj hozzáadásával, fedő alatt, víz nélkül pároljuk puhára, hozzáadva a kapribogyót, a mustárt, a narancshéjat, a curryt, a fekete borsot és a provence-i fűszernövényeket.
2. Majd meglocsoljuk szójaszósszal és balzsamecettel.
Köretek
Megértem, hogy a modern életritmus mellett néhány tanácsom bonyolultnak tűnik, de fontosak. Az ételt közvetlenül étkezés előtt kell elkészíteni, de legfeljebb három órával étkezés előtt. Mindenféleképpen kerülni kell a sütést, mind olajban, mind grillen. Egyél mindent nyersen, ha lehetséges. Bármely étkezésnél jó egy adagot elfogyasztani leveles zöldségek. Ha ez nem sikerül, edd meg naponta legalább egyszer. Desszertnek a legjobb egy darab étcsokoládé vagy bogyós gyümölcsök, vacsorára pedig egy pohár száraz vörösbor. El kell felejtenie minden édes italt, jobb, ha csak vízzel öblítse le. Étkezés előtt igyon egy pohár vizet, ez segít a fogyásban.
Quinoás köret
Fotó: Shutterstock.com
4 adaghoz:
- Quinoa (helyettesíthető kanivával, amaránttal, hajdinával vagy árpával) 200 g
- Petrezselyem ízlés szerint
- Ízlés szerint kapor
- Curry ízlés szerint
- Olívaolaj ízlés szerint
- Szójaszósz ízlés szerint
Hogyan kell főzni:
1. A gabonát vízben főzzük főzésig.
2. Adjunk hozzá petrezselymet, kaprot, curryt, olívaolajat és szójaszószt a kész ételhez.
Hüvelyes köret
Fotó: Shutterstock.com
2 adaghoz:
- Hüvelyesek (mungóbab, bab vagy lencse) 300 g
- Petrezselyem ízlés szerint
- Ízlés szerint kapor
- Curry ízlés szerint
- Olívaolaj ízlés szerint
- Szójaszósz ízlés szerint
Hogyan kell főzni:
1. A hüvelyeseket először 7 órán át vízben kell áztatni. Ez azért fontos, mert az áztatás elpusztítja a felesleges fitinsavat.
2. A hüvelyeseket puhára főzzük.
3. A kész ételhez adjunk hozzá petrezselymet, kaprot, curryt, olívaolajat és szójaszószt.
Zöldségpörkölt
Fotó: Shutterstock.com
3 adaghoz:
- Brokkoli 4 virág
- Padlizsán 1/2 db.
- kaliforniai paprika 1/4 db.
- Szójaszósz ízlés szerint
- Olívaolaj ízlés szerint
Hogyan kell főzni:
1. A brokkolit apróra vágjuk, és legalább 30 percig állni hagyjuk. Ekkor felszabadul benne a miramidáz enzim, amely a szulforafánt szintetizálja. Ez az anyag geroprotector és gátolja a szervezet öregedését. Ebben a formában a szulforafán meglehetősen ellenállóvá válik a hőkezeléssel szemben.
2. Adjuk hozzá a finomra vágott padlizsánt és a kaliforniai paprikát a brokkolihoz.
3. Mindent meglocsolunk szójaszósszal, és hozzáadunk olívaolajat.
3. Pároljuk víz hozzáadása nélkül 15 percig.
A megfelelő táplálkozás szinte elérhetetlen cél, főleg ha nem törekszel erre folyamatosan. De ez az, ami igazán segíthet elérni céljaidat. Végül is mindannyian szeretnénk megszerezni álmaink testét, és soha nem veszítjük el. Ráadásul a megfelelő táplálkozás több energiát ad, jó egészségés segít az edzésben.
A helyzet az, hogy a helyes táplálkozás nem olyan nehéz.
Miután megértette, hogy táplálkozási szerkezetére kell összpontosítania, és az összes ételt megfelelően el kell osztania a nap folyamán, egészséges étel meglepően kellemessé és könnyűvé válhat. Ehhez összeállítottunk néhány tippet, amelyek segíthetnek.
Adjon hozzá fehérjét a reggelijéhez
- ez az, ami feltölti izmainkat energiával és segít abban, hogy jó és sportos formában maradjunk. Ha naponta legalább 30 gramm fehérjét kezdesz fogyasztani, akkor nem csak az éhségedet csillapítod, hanem egész nap jóllakottnak érezheted magad, és kevésbé valószínű, hogy helytelen falatokat fogyasztasz.
Bónuszként, mivel a fehérjét a szervezet nehezebben bontja le, mint a szénhidrátot, a fehérjereggeli kissé megnöveli az anyagcserét a szénhidrát reggelihez képest.
Vigyél magaddal harapnivalókat
A nap folyamán előfordul, hogy éhesnek érzi magát, de az ebéd vagy a vacsora még messze van. És hogy ne legyen zsemle és süti a végén, érdemes több tálca ételt magaddal vinni. Ez nemcsak az éhségérzetet csillapítja, hanem segít elkerülni a rossz ételek fogyasztását.
Íme néhány ötlet, hogy mit vihetsz magaddal:
- Mandula, kesudió vagy más diófélék (kerüld a sós és édes társaikat).
- Főtt.
- Protein shake (vízzel, tejjel vagy gyümölcslével keverhető).
- Alma, narancs, szőlő vagy más gyümölcs.
- Proteinszeletek (itt nem túl gyakori, de ha kipróbálod, találsz vagy).
Először tegyen zöldségeket
Ha nem igazán szereti a zöldségeket, akkor csak egy következtetés van: nem tudja, hogyan kell főzni. Próbáld meg variálni a zöldség ízét. Keverje össze, párolja, főzze zöldségeket különböző kombinációkban, és meg fogja érteni, hogy valóban finom. Adjunk hozzá zöldségeket az omletthez, keverjük bele salátákba, grillezzük, és még... Szervezete imádni fogja a zöldségeket, mert elfogyasztásuk után frissesség és könnyedség érződik.
Egyél teljes értékű ételeket
Az egyik legtöbb hatékony módszerek Az egészséges táplálkozás a feldolgozott élelmiszerek minimálisra csökkentését jelenti. A feldolgozott élelmiszer olyan élelmiszer, amely emberi feldolgozáson ment keresztül. A pékáruk, az üdítők és sok szósz mind nagyszerű példái a feldolgozott élelmiszereknek.
Nem valószínű, hogy minden nap reggel tud majd élelmiszert vásárolni a farmról, de próbáljon meg minél többet természetes termékek. Ha elkezdesz így étkezni, meg fogod érteni, hogy az ételnek valójában hogyan kell éreznie magát a testedben.
Ne tagadd meg magadtól az örömöket
imádod? Vagy megőrült a pizzáért? Ne add fel ezt az ételt. Korlátozd, de ne töröld ki végleg az életedből.
Miért? Mert miután az összes kedvenc ételét eltávolította az étrendjéből, megterhelő lesz a megfelelő táplálkozás, és valószínűleg semmi sem lesz a vége. A lényeg az, hogy ha a legtöbbször egészségesen táplálkozunk, akkor megengedhetjük magunknak a kedvenc csemegéinkből néhány apró kényeztetést. Ez növeli annak esélyét is, hogy az egészséges étrend megmaradjon. hosszabb idő. Csak ne felejtsd el, hogy az ilyen „meghibásodásokat” ellenőrizni kell, és nem túl gyakori, és akkor a cél valóra válik.
Ha elindultál az egészséged megszerzésének és megerősítésének útján, valószínűleg már feltetted magadnak a kérdést, hogyan térj át a helyes táplálkozásra? Hol kezdje az ember, akinek fogalma sincs, hogyan állítsa vissza a dolgokat a normális kerékvágásba? gyomor-bél traktus, elkezdi eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, könnyűnek és magabiztosnak érzi magát? Figyelmébe ajánljuk a 10 egyszerű lépéseketáttérni a megfelelő táplálkozásra.
Általában az emberek hallani sem akarnak arról, hogy feladják szokásos egészségtelen táplálkozásukat. Ezért nem csak az alakjuk, hanem az egészségük is szenved. Az édes finomságok gyakran legyőzik az akaraterőt, és az összeférhetetlen ételek emésztése sokáig tart, megkínozva a szegény gyomrot, amely nem tudja, miért, hogyan és miért büntetik. Mi a fenének kell neki ezek az édességek a borscsába?
Az enyém miatt állandó munka Heti 5 nap egy nyilvános étkezdében kell vacsoráznom, és véletlenül nagyon szeretem nézni az embereket. Amikor látok egy pufók vagy pocakos embert, aki nyilvánvalóan nem gondolkodik azon, hogyan tudna átállni a megfelelő táplálkozásra, odafigyelek arra, hogy milyen ételt vegyen be az étkezésébe. Amitől őszintén szólva sajnálom őt.
Az esetek 99%-ában az első és a második fogáson kívül egy zsemlét és két-három pohár kompótot eszik az ember. Meglepetésem nem ismer határokat... Persze, el fogtok fújni, mint az élesztőtészta, kedveseim! Ne csináld így! Jobb elkezdeni rendesen étkezni. Tudnod kell róla.
Hallgasd meg tested segítségkérését, és légy ésszerű. Könyörülj rajta. Úgy gondolom, hogy ez a világos és érthető lépésről lépésre bemutatott diagram segíteni fog a "kezdőknek" a megfelelő táplálkozás útján.
Hogyan lehet áttérni a megfelelő táplálkozásra?
1. Az első dolog, amivel kezdenie kell, hogy egyszer s mindenkorra emlékezzen egy egyszerű helyes táplálkozási tervre. Vagyis mit együnk reggelire, ebédre és vacsorára.
Általánosságban elmondható, hogy a helyes táplálkozás klasszikusai szerint 5 megközelítésben kell táplálkoznunk. A legjobb reggelire enni összetett szénhidrátok, hiszen belőlük a szervezet megkaphatja a normálishoz szükséges energia egy részét munkaügyi tevékenység legalább ebédig. A reggelem mindig a gabonafélék keverékének elkészítésével kezdődik, ill zabpehely, amiben .
Kifejezetten ajánlott dél előtt elfogyasztani kedvenc édességeit. Csak nem azokat az édességeket, amelyeket a boltokban kínálnak, hanem házi készítésűeket, amelyeket Ön személyesen készít természetes alapanyagokból. Jobb, ha csak mézre és szárított gyümölcsökre váltunk - ezek az édes ételek sokkal egészségesebbek.
Amikor a gyomra befejezte a reggeli megemésztését, szeretne falatozni. Ez lesz a második étkezés. A legjobb, ha rágcsál néhány gyümölcsöt, egy marék diót, teljes kiőrlésű kekszeket, túrót, aszalt gyümölcsöt stb. Ne feledje, hogy elkezdett egészségesen étkezni. Hol kezdje az ebéddel? Ebédre olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek szénhidrátot, fehérjét és rostot tartalmaznak.
Például bármilyen zabkása lehet csirkehússal és zöldségsalátával. Vacsorára is készíts valami fehérjében és rostban gazdagot. Az esti étkezésnek szénhidrátmentesnek kell lennie. Ez lehet túró, hús, csirke, hüvelyesek, tojás ill zöldség saláta. A helyes táplálkozás nagyon egyszerű sémája, nem igaz? De ez csak az első pont a kérdés megválaszolásához: „Hogyan válthatunk át a megfelelő táplálkozásra?”
2. Mielőtt a boltba megy, mindig készítsen listát a vásárolt termékekről.
Zöldségeket és gyümölcsöket piros, zöld és sárga virágok. Miért? Úgy tartják, hogy jót teszünk, ha eszünk pirosat, zöldet, sárgát, keserűt és savanyút.
Ne felejtse el leírni a csirkehúst, a zöldeket, a túrót, a tojást, a teljes kiőrlésű kenyeret. Áttérsz a megfelelő táplálkozásra, ugye?
Tehát hagyja abba a szokását, hogy kosárba vagy kocsiba tegye. ismerős termékek- azokat, amelyeket folyamatosan vásárol.
3. Ügyeljen arra, hogy vegyen több zöldet.
Vágj bele ebbe az egyszerű és hasznos tanácsokat a zöldek „böfögésének” módjáról, ami után továbbléphet a negyedik lépésre. Ne feledd, soha nem lehet túl sok "zöld barátod"! Ahhoz, hogy valódi lendületet és frissességet érezzen, fogyasszon minden nap ne csak egy pár zöldhagymát, hanem egy egész tányér kaprot, petrezselymet, salátát stb.
4. Felejtsd el a konzerveket.
Jobb, ha a lehető legkorábban elkezdjük cserélni őket fagyasztott zöldségekre, gyümölcsökre és bogyókra, amelyek sokkfagyasztása lehetővé teszi, hogy mindent megőrizzünk bennük hasznos elemeket. A konzervből készült savanyúságok és gyümölcsök, bár ízletesek, gyakran sok sót és rossz tartósítószert tartalmaznak, csakúgy, mint a konzervdobozban lévő termékek (spratt, sárkány, szardínia stb.).
5. Soha ne menj éhesen a boltokba, vagy azért, hogy a barátaiddal összejöjjön egy kávézóban.
A statisztikák azt mutatják, hogy egy éhes ember sokkal nagyobb valószínűséggel vásárol vagy rendel extra és egészségtelen ételeket, mint egy jól táplált ember. És az ilyen táplálkozás csak árthat. Főleg, ha szisztematikussá válik.
6. „Nem!” gyors kaja.
Ha szereti a szupermarketekből készült készételeket, akkor felejtse el ezt a függőséget örökre! Az elkészült csomagolt gombócokat és galuskákat hagyjuk a helyükön. Ez lesz a helyes döntés.
7. Mondd, hogy „ennyi!” fehér kenyér.
Erről kell lemondani! Azt tanácsolom, hogy kezdjen el csak teljes kiőrlésű kenyeret enni, és vegyen teljes kiőrlésű lisztet. Az élesztőt tartalmazó termékeket legjobb elkerülni.
8. Felejtsd el a finomított cukrot és az édességet, és fontold meg a mézre és a gyümölcsökre való váltást.
Ezek a természetesek csak előnyökkel járnak, ellentétben az elsőkkel. A véráramba kerülő cukorfelesleg minden stabilitást megzavar.
9. Mindig tegyünk jól látható helyre mindenféle „hasznos dolgot”.
Hagyja, hogy a gyümölcsök és a gabonás sütemények előkelő helyet foglaljanak el az asztal közepén, és legyenek láthatók.
Hiánya miatt a sejtjei szomjúságtól szenvednek, ahelyett, hogy vízben fürödnének. Tiszta vizet inni a kiváló egészséghez minden nap kellő mennyiségben kell.
Ez minden! Most, hogy felvértezve azzal a tudással, hogyan váltson át a helyes táplálkozásra, hol kezdje el és mit kövessen, nyugodtan cselekedjen. Kényeztesd magad a megfelelő és kompatibilis ételekkel.
Denis Statsenko veled volt. Egészséges életmódot mindenkinek! Találkozunk
Mit együnk, milyen termékeket válasszunk? Fogadj rá egészséges ételek, kíméletes diétás főzési módszerek és motiváció. Az egészséges táplálkozás nem jelent bármi áron fogyást és nem alkalmazáson alapul szigorú diéta, kivétel finom termékek, pontos kalóriaszámlálás.
Hogyan váltsunk át a megfelelő táplálkozásra – 9 egészséges szokás
1. Cserélje le azt, ami káros, valami egészségesre és ízletesre.
Ha egy személy túl gyorsan vezet radikális változtatásokat szokásos étrendjében, fennáll a visszaesés esélye. Ne csak azokat az ételeket vegye fel az étlapra, amelyeket egészségesnek tart, de egyáltalán nem szereti. Válasszon magas tápértékés egyben finom:
- Rendszeres zabkása változatossá tesz egy kocka étcsokoládéval.
- pirítósok, fehér kenyér cserélje ki teljes kiőrlésűre.
- Rántott krumpli helyett vágd fel a sárgarépát, a burgonyát csepegtesd vékony szeletekre kevéssel olivaolaj, fűszernövényekkel ízesítjük és sütőben megsütjük.
2. Mit együnk, hogy egészségesek legyünk
A helyes táplálkozás alapjai a friss élelmiszerek. Legmagasabb érték szezonális zöldségek és gyümölcsök.
Egyél tavasszal:
- spárga, spenótos ételek, cukkini.
Télen:
- sárgarépa, burgonya, hagyma, karfiol.
Nyári szezon:
- eper, cseresznye és egyéb gyümölcsök.
Nagyszámú zöldség és gyümölcs van szükséges feltétel Bármi egészséges diéta. A lehető leggyakrabban nyersen és feldolgozatlanul kell fogyasztani. Ebben a formában jobban felszívódik a szervezetben.
3. Egészséges táplálkozás – a reggeli kötelező
Nem szabad a minimumra korlátozni magát az élelmiszerekben. Éppen ellenkezőleg, enni kell. De válassz teljes értékű ételeket, rendszeres és kis adagokat.
A reggeli a legjobb fontos technika olyan étel, amely egész napra energiát ad, segít jó szellemi és fizikai formában megőrizni.
De ne feledkezzen meg a munkahelyi második reggeliről sem, amely megóv az éhségtől – készítse elő előre, és ne felejtse el magával vinni.
Ha nincs étvágyad reggel, csak egyél egy darab gyümölcsöt és igyál egy kis pohár kefirt.
4. Igyál vizet
A szénsavas italok és az édesített gyümölcslevek nem számítanak, ezért ezeket ki kell zárni az egészséges étrendből. A víz serkenti a vesék működését, és így segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből. Vigyél magaddal egy üveget tiszta víz. Adjon hozzá gyümölcsöt és friss mentalevelet a kellemes, frissítő íz érdekében.
Igyon ősszel és télen gyógyteák. Reggelire megengedhet magának egy csésze aromás kávét cukor vagy zsíros tej hozzáadása nélkül.
5. Gyorsétterem helyett házias ételek
Követni a szabályokat racionális táplálkozás, kerülje az étkezést nyilvános helyeken. Nehéz nem bedőlni egy nagy hamburgernek, duplasajtos pizzának vagy a sült krumpli köretének. Szokjon már előre az otthoni főzésre, és lépésről lépésre gondolja át étrendjét, hogy teljes mértékben kézben tartsa az összetevőket, a főzési módot és az adagok méretét.
6. Mit együnk édességek és sós falatok helyett
Cserélje le az egészségtelen és magas kalóriatartalmú csokoládét, süteményt, chipset egészséges és egészséges rágcsálnivalókkal:
- Diófélék- kesudió, mandula.
- Aszalt gyümölcsök- szárított sárgabarack, aszalt szilva, datolya, áfonya, banán.
- Friss zöldségek - sárgarépa, paprika, uborka, koktélparadicsom, zeller, sült spárga.
- Cukorka ki lesz cserélve szezonális gyümölcsök– görögdinnye, banán, alma, eper és mások.
Hordja őket egy praktikus tárolóedényben, hogy mindig kéznél legyen.
7. Levesek és zöldségpürék
Tovább vacsora hússal főtt leves tejszín nélkül - kiadós étel, amely könnyen emészthető és hosszú időre csillapítja az éhséget. Jó ötlet Is zöldségleves konyhai turmixgéppel elkészített krém: brokkoli, paradicsom vagy sütőtök.
8. Igyon friss gyümölcsleveket
A víz mellett igyon házi gyümölcs- és zöldségleveket is. Ez egy kifejezett vitaminfeltöltés a szervezet számára. A bennük lévő tápanyagok nagyon gyorsan bejutnak a véráramba és serkentik immunrendszer, lassítja az öregedési folyamatokat. Egy facsaró, turmixgép vagy citrusfacsaró segít az előkészítésben.
9. Készítse el saját ételeit
A megfelelő táplálkozásra való átálláshoz nem elég csak választani a megfelelő termékeket. Azt is tudni kell, hogyan kell megfelelően főzni, hogy minden tápanyagot megtartsanak. Lassú tűzhelyen pároljuk, sütőben sütjük.
Kerülje a hús, rántott hal sütését vagy a rántást, helyette használjon olyan grillserpenyőt, amely nem igényel sok olajat.
A PP-re való átállás rendszere az egészség károsodása nélkül
Mindenekelőtt 3 alapelvet kellene bevezetni.
Táplálkozási szakértő és pszichológus tippjei a megfelelő táplálkozásra való átálláshoz a fogyás érdekében
Néha azt mondják, hogy csak ananászt egyél, aztán hallod, hogy a tojás hatékonyabban segíti a fogyást. A zsírok kikerülnek az étrendből, majd a cukor. De vajon meg lehet-e szabadulni a felesleges kilóktól? Valószínűleg nem.
Egy friss tanulmány szerint a 20 és 50 év közötti, diétát folytató nők mindössze 2%-a volt képes megtartani csökkentett súlyát.
Kijózanítóan hangzik, és arra kényszerít, hogy megváltoztasd a táplálkozáshoz való hozzáállásodat.
A táplálkozási szakértők és pszichológusok három fő akadályról beszélnek, amelyek a kívánt karcsú alak útjában állnak:
- Az agy, mert rossz üzeneteket küld.
- Étkezési szokások – mert a régi szokások már nem felelnek meg a táplálkozási szakértők megállapításainak.
- Mindennapi élet- gyakran megzavarja az új viselkedést.
- gondolatok
Folyamatosan foglalkoztatja őket a fogyás témája, mert a szervezet evolúciósan nincs fogyásra programozva. De ezen lehet változtatni. - Hogy ne adja fel
A fogyás hangulatát az agy két része közötti küzdelem kíséri:
Az egyik oldalon a prefrontális kéreg található, amely az akaraterőért felelős, és néhány kilogramm fogyás mellett dönt.
Másrészt van egy jutalmazási rendszer, amely mindig az élvezetet keresi. A munkanap végén jutalmakra törekszik – megeszik egy csokit vagy egy darab pitét. Csak az agy, mint a kőkorszakban, alattomosan taszít a kulináris kísértések felé. Ennek ellen kell állni. - Jutalmazd meg magad jobban
Amint megvalósítható pozitív tapasztalat, az agy jutalmazó rendszere veszít erejéből. Nem csak étkezés közben termeli a dopamint örömhormont. A kutatások azt mutatják, hogy a boldogsághormon akkor is felszabadul, ha egy rendezett otthont látunk, valami kellemeset csinálunk, vagy zenét hallgatunk. Sok dopamin termelődik edzés közben. Így már nincs szükség édességre! - Élvezze a főzést
Hihetetlenül hangzik, de bebizonyosodott: az ételre való várakozás több dopamint hoz, mint maga az étel. Mit jelent ez a fogyás és a kontroll szempontjából? Alkalmazza ezt az étrendjében, csak a legjobb alapanyagokat vásárolja meg, és ne feledje: gyönyörű, étvágygerjesztő ételek kerüljenek az asztalra. - Légy ésszerű
Az elme szereti a tervezést – ez így működik. Vezessen étkezési naplót, és jegyezze fel a mérési eredményeket. A kutatások azt mutatják, hogy hatékonyabbá teszi a fogyást. Ebben az esetben szükség esetén azonnali ellenintézkedéseket lehet tenni. - Az éhségrohamok elleni küzdelem
Az étkezés utáni szomjúság nem más, mint a hipotalamusz túlzott reakciója, saját rendszer testfigyelés. Az éhség alacsony vércukorszintet jelez. Számára nem drámai egészséges emberek, vannak tartalékaik. Ha elviselhetetlenné válik, nassoljon. főtt tojás vagy egy zsírszegény sajtdarabot. - Szokásos étrend
Az étkezési szokások gyakran ellenőrizhetetlenek. De mindenkinek, aki súlyt akar változtatni, be kell tartania egy világos tervet, és át kell állnia a megfelelő táplálkozásra. - Még több saláta és zöldség az étlapon
Szeretnél fogyni? Egyél kétszer annyi salátát és zöldséget. Akkor valóban sikeres lehet a fogyás. A salátának mindig az asztalon kell lennie. Rostjai lassítják a szénhidrátok felszívódását, ami lassabban emeli az inzulinszintet, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Ezenkívül a telítettség gyorsabban következik be, és kevesebbet esznek. És kerülje a kész szószokat, a ketchupot és a majonézt. - Ne spórolj a fehérjével
A nők túl kevés halat, húst és tejterméket esznek. Ez rossz a fogyáshoz. Ezek az élelmiszerek sok fehérjét tartalmaznak, amely jól telített, és garantálja a zsír izommá alakulását közben testmozgás. De meg kell enni 2-szer több halat, mint a húst; A hal ideális kombinációja salátával vagy zöldségekkel. - Gyümölcs, de jó időben
Egészségesek, bár sok fruktózt tartalmaznak. Mert növényi rostok a gyümölcsök lassan emelik az inzulinszintet. Napközben sokat lehet enni, de 18 óra elteltével érdemesebb visszafogni – a bennük lévő szénhidrátok negatívan befolyásolhatják az éjszakai zsírégetést. - A kenyeret a lehető legvékonyabbra szeleteljük
A vékony szelet vajjal, sajttal és felvágottakkal gyorsabban eltelnek, mint a nagy mennyiségben. Hatékony asszisztens Nevezhetjük ropogós kenyérnek: 10% fehérjét tartalmaz. - Kevesebb szénhidrát
A fogyáshoz csökkentenie kell szokásos burgonyafogyasztását, tészta, rizs, kukorica megduplázódott. Oka: túl sok kalória, kevés fehérje és tápanyagok. - Hogyan nassoljunk
Cukor fogyasztása során a szervezet felesleges inzulint termel, ami a állandó érzéséhség. Ráadásul folyamatosan magas szint Az inzulin megakadályozza a zsírégetést, így a fogyás egyszerűen lehetetlen. Tanulj meg helyesen nassolni: Legalább két napig ne cukrot hagyj. Ezek után 1-2 darab csokoládét azonnal evés után szabad elfogyasztani – így elkerülhető az inzulinszint emelkedése, ami túlevési vágyat okoz. - Mindennapi élet
Ez magában foglalhatja rossz álom, stressz, fizikai inaktivitás – ez a 3 pillér, amely meghatározza az életmódodat. Sikeres küzdelem velük kényelmesen átválthat PP-re és karcsú alakot találhat.
Az egészséges táplálkozás az egyszerű szabályok. Maradj velük, és ne add fel túl gyorsan. Adj magadnak időt.
A szabályokat nem olyan nehéz végrehajtani. Mindenekelőtt vágyra van szüksége és egy kicsit több időre a felkészülésre. egészséges ételeket otthon.
Ne feledje, ha megvan a vágy, az nem bonyolult. A táplálkozás óriási hatással van az egészségre. Ezért kis lépésekben kövesse őket, lépjen be egészséges szokások nem csak az étrendedben, hanem az életmódodban is.
