Élelmiszerek a súlygyarapodáshoz szénhidrát nélkül. egészséges ételek, amelyek garantáltan segítenek a jobbulásban. A test szárítása, miközben növeli az izomtömeget

Az élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámítása

A túlságosan lesoványodott megjelenés és a nyilvánvaló soványság is a nem jele gyönyörű test, valamint a teljesség. Ez mindkét esetben hatással van az emberi egészségre, és ahhoz vezethet rejtett betegségek. Ami a súlyhiányt illeti, a kalóriadús táplálkozás és a megfelelően összeállított étrend segít további kilogrammok felszedésében.

Mielőtt megkérdeznéd magadtól, hogyan lehet jobbá válni, mindenképpen át kell menned orvosi vizsgálat ami segít megérteni az igazi ok súlyhiány. Ezek után lehetőség nyílik egy igazán egészséges és teljes értékű étrend kialakítására, amely elősegíti a súlygyarapodást és nem károsítja a szervezet egészségét.

Megfelelő táplálkozás a súlygyarapodás érdekében

A legtöbb ember, aki azonnal megpróbál hízni, elköveti azt a leggyakoribb hibát, hogy egyszerűen elkezd sokat enni. Vannak, akik bébiételeket vagy különféle kiegészítőket is beiktatnak az étlapjukba, amelyek véleményük szerint visszahozzák a súlyukat a normális szintre. Persze ez nem lesz elég. Másrészt ez emésztési problémákhoz vezethet, vagy ami a legrosszabb, egy ilyen program, vagy inkább annak hiánya, teljes idegenkedést válthat ki az ételtől.

A súlygyarapodás fokozatos átállást jelent a magas kalóriatartalmú étrendre. Ezt napi körülbelül 300 kalória hozzáadásával lehet elérni. Növelnie kell az étkezések számát is, amelyek számának napi négy-öt alkalommal kell lennie. Kis, magas kalóriatartalmú adagok fogyasztásával az ember mentális és fizikai egészségét is javíthatja.

Létezik Általános szabályok amit követniük kell azoknak, akik egészségük károsodása nélkül szeretnének hízni:

1. Fél órával étkezés előtt meg kell inni egy pohár frissen facsart gyümölcslevet zöldségekből és gyümölcsökből. Azonban étkezés közben semmilyen folyadék fogyasztása nem ajánlott.
2. Étkezés után kerülni kell a sportolást vagy más tevékenységet.
3. A súlygyarapodási programnak olyan étrendből kell állnia, amelyben a fehérjékben és szénhidrátokban gazdag ételek dominálnak. Ez lehet tészta, hüvelyesek, fehér kenyér, méz, gyümölcs, valamint tejben főtt zabkása. Ezen kívül vitaminokat is szedhet.
4. Lehetséges, amelyek ismerősek és szeretett egy személy. Ha szereted a különféle salátákat, ízesítheted őket tejföllel. A köretet megszórhatjuk kemény sajttal stb.

Menü a súlygyarapodáshoz

A megfelelően összeállított menü segít gyorsan elérni a szükséges súlyt. 170 cm-es magassággal 60 kg-os diétát kell követnie. Ha a magasság pár centivel több, akkor 70 kg-os diéta stb.
A súlygyarapodást elősegítő diéta mintamenüje a következő ételekből áll:

1. Az első étkezésre készült zabpehely a tejen. Hozzáadhat diót, mazsolát vagy mézet. Ezenkívül készíthet szendvicset fehér kenyérrel, vajjal és sajttal.
2. A második reggeli tészta fogyasztása húsgombóccal. Inni lehet előtte Friss gyümölcslé gyümölcsökből.
3. Ebédre készítsen levest vagy borscht húslevesben, sült hal, főtt krumpli, tejföllel és gyümölcslével öntött saláta.
4. Uzsonnaként tejet és süteményt használunk.
5. Este elkészítjük a hajdinát tejjel, amihez aszalt gyümölcsöket adunk. Ezt követően kenyeret és vajat készíthet, és teával fogyaszthatja.

Táplálkozás a lányok súlygyarapodásához

Ahhoz, hogy egy lány könnyen hízzon, ellenőriznie kell, mit eszik. Ideális lenne felírni mindent, amit napközben eszel, beleértve a legapróbb falatokat is. Ez segít abban, hogy az étrendet a megfelelő irányba állítsa be.

A súlygyarapodás érdekében szokásos étrend mellett egy lánynak egyszerre legalább 700 gramm ételt kell fogyasztania. Az étkezések számát napi 5-6-ra kell növelni. Ügyeljen arra, hogy egyen halat, valamint babból és borsóból készült zabkását. Természetesen, mielőtt jobban lesz, mérlegelnie kell a sajátját fizikai állapotés ne egyél káros termékek. Éppen ezért azonnal le kell mondani a gyorsételekről, a konzervekről, a fagyasztott és finomított ételekről, valamint a sült ételekről. Annak érdekében, hogy ne hízzon túl sokat, a nagyon zsíros ételeket is le kell mondania.

A 60 kg-os diéta leginkább a lányoknak való. Minden étkezés közül a legfontosabb a reggeli legyen. Reggel kell telíteni a testet szénhidrátokkal és fehérjékkel. Magának az étkezésnek benn kell megtörténnie nyugodt légkör. Így az étel sokkal jobban emészthető lesz. A súlygyarapodás időszakában célszerű megtapasztalni egészséges alvásés irányítsd az érzelmeidet. A kalóriatartalmú táplálkozásnak a következő élelmiszereket kell tartalmaznia:

• zsíros tejföl;
• lisztből készült termékek;
• tejtermékek;
• hús;
• csokoládé;
• friss saláták;
• gyümölcsök;
• sok vizet inni.

Táplálkozás a súlygyarapodáshoz férfiak számára

Jellemzően a férfiak szeretnének hízni, hogy növeljék az izomtömeget. Ahhoz, hogy szép és terjedelmes izmokat szerezzünk, nem elég, hanem helyesen is kell táplálkozni. Ahhoz, hogy egy férfi hízzon, naponta zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat kell fogyasztania. Ebben segít neki a sporttáplálkozás.

A szénhidrátok megfelelő fogyasztása további lökést ad, a fehérjék az izomképzés alapjául szolgálnak, a zsírok pedig normalizálják az anyagcserét. Így a sporttáplálkozás elősegíti a súlygyarapodást, ugyanakkor pozitív hatással lesz az izomnövekedésre, valamint az egészséges test kialakulására.

Minden étkezésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és körülbelül azonos mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell tartalmaznia. Csak akkor lehet megfigyelni a súlygyarapodást. Felveheti a programjába bébiétel, amely a szükséges mennyiségben tartalmazza az összes szükséges anyagot.

Sokan szeretnék visszaállítani túlsúly, próbálja meg a lehető leggyorsabban megtenni rövid időszak. Természetesen néhány napon belül szeretné rendbe hozni a testét, de ez a problémamegoldási megközelítés gyakran ellenkező eredményekhez vezet - leadott kilogrammokat gyere vissza tartalékkal.

Egy szép, erős, egészséges test a helyes egyensúly az írástudók között testedzésés a kiegyensúlyozott étrendet.

A kezdő sportolók nagy hibát követnek el, ha csak azokra hagyatkoznak fehérje termékek. Természetesen a fehérje az izmok fő építőköve, de a szép test megfelelő kialakításához szükség van szénhidrátokra, vitaminokra, ásványi anyagokra és zsírokra is.

A második gyakori hiba a legtöbb kalóriatartalmú élelmiszerek ellenőrizetlen fogyasztása az izomtömeg növelése érdekében. Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek fontosak a szervezet megfelelő működéséhez – nem szabad teljesen lemondani róluk. De először a dolgok.

Az egészséges táplálkozás alapelvei az izomtömeg növeléséhez

• Naponta 5-6 alkalommal kell enni 3-4 óránként. Ez szükséges a tápanyagokkal (az élő szervezet sejtjeinek táplálásához létfontosságú és a táplálékban található anyagok) a szervezetbe történő egyenletes ellátásához. Napi 3 étkezéssel hasznos anyag feleslegben jönnek be – fennáll annak a veszélye, hogy a szervezet ezek egy részét zsírrá alakítja.
• Sokat iszik. Az izomtömeg gyarapodásakor számos folyamat aktiválódik a szervezetben, amelyekhez legalább napi 2,5-3 liter vízre van szükség.
• A megfelelő súlygyarapodás érdekében a magas kalóriatartalmú élelmiszerek mennyisége nem haladhatja meg a naponta elfogyasztott élelmiszerek teljes tömegének 70% -át. Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, mint a legtöbb gyümölcs és zöldség, gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, amelyek fontosak a megfelelő emésztéshez, a tápanyagok felszívódásához és Általános egészség test. A teljes napi kalóriamennyiség súlygyarapodáskor 3000 és 4000 között változik.

Az étrend megtervezésekor tartsa be az alábbi egyensúlyt a fehérjék, szénhidrátok és zsírok között:

• Szénhidrát az összmennyiség 50-60%-a napi adag;
• fehérjék 30-35%;
• Zsírok 10-15%.

A napi adag nagy részét (70-75%) 17-00 óra előtt kell elfogyasztani.

Körülbelül 2 órával edzés előtt meg kell enni a termék egy részét, és lassú szénhidrátok. A fehérje szükséges az izmok táplálásához, a szénhidrátok pedig energiát adnak a testnek és az agynak. Edzés után érdemes speciális fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó sportkoktélokat inni. Bízza szakemberre az ital kiválasztását és az adagolását - ő segít mindent helyesen kiszámítani. A sporttáplálkozás segítségével megoldható az a helyzet, amikor edzés előtt nem lehet rendesen étkezni. Edzés után 3-4 órán belül, hogy visszaállítsuk az erőt és feltöltsük az izmokban lévő glikogénraktárakat, fontos egy adag elfogyasztása. gyors szénhidrátok. Előnyben kell részesíteni azonban az egészséges, magas tartalmú termékeket glikémiás index, és nem zsemlére, rágcsálnivalóra és édességre „támaszkodni”.

Használjon gyengéden hőkezelés termékek (gőzölés, forralás, párolás). Zöldségek, gyümölcsök, zöldek – fogyasszunk nyersen.

Figyelje a súlygyarapodás mértékét - heti 600–800 g-nak kell lennie. A felső küszöb túllépését kerülni kell, különben a szervezet sok zsírt kezd el raktározni.

Izomtömeg növelésére szolgáló termékek

A legjobb ételek az izomnöveléshez

Minden termék tartalmaz fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, számos vitamint és ásványi anyagot, így számos termék létezik rendszeres használat amely számos előnnyel telíti a szervezetet. Lista nélkülözhetetlen termékek azoknak, akik izomtömeget szeretnének növelni:

• Sovány hús (marhahús, csirke, pulyka).
• Tenger gyümölcsei és halak. Hal zsíros fajták elég heti 2 alkalommal fogyasztani vagy pótolni a hiányt egészséges zsírok halolaj felhasználásával.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (tej, joghurt, kefir, túró). Kis mennyiségben együnk sajtokat és vajat.
• Körülbelül 6-8 tojás naponta. Egyes táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a koleszterinproblémák elkerülése érdekében csak 2-3 tojást egyen a sárgájával együtt, a többiből pedig csak a fehérjét. Egy ilyen ajánlásra azonban nincs tudományos bizonyíték.
• Gabonafélék - zabkása, tészta, rozskenyér lassú szénhidrátok forrásaként.
• A hüvelyesek fehérjében gazdagok és egyben összetett szénhidrátforrások is.
• A zöldségek szénhidrát-, rost- és vitaminforrások. Csak ne vigyük túlzásba a keményítőtartalmú képviselőket - céklát, burgonyát, sárgarépát.
• A gombák gazdagok fehérjében, rostokban és zsírokban, amelyeket a szervezet szinte teljesen felszív.
• A zöldek mikro- és makroelemek forrásai.
• A gyümölcsöket a glikémiás index szabályozza. Az édes gyümölcsöket és bogyókat – banánt, datolyaszilva, ananász, görögdinnye – érdemes edzés után fogyasztani.
• A dió, mint fehérje és egészséges zsírok forrása.
• Az aszalt gyümölcsök kiváló vitaminforrások és összetett szénhidrátok. Ideális nassolni való.

Táplálkozás izomtömeg növeléshez - menü

Diéta 5 napig

Mintamenü egy hétre az izomtömeg növeléséhez:

A javasolt menü tájékoztató jellegű, és egyéni javítás tárgyát képezi. Állítsa össze étrendjét a megadott szabályok szerint, figyelembe véve a napi rutint. Megfelelő táplálkozás– fontos lépés az erős, szép test kialakításához! És feltétlenül mérje meg magát hetente, hogy figyelemmel kísérje a súlygyarapodást és az étrend időben történő módosítását.

A legtöbb testépítő számára a kimerítő edzések nap mint nap a legegyszerűbb része az étrendnek. Sokkal nehezebb lesz betartani az anabolikus állapotot napi 22 vagy 23 órában fenntartó diétát, amikor testünk kétségbeesetten próbál magához térni az edzések között. Szerencsére a táplálkozás nem rakétatudomány.

„Ahhoz, hogy nagyra válj, SOKAT KELL enned!” - amit mind mondanak, Lee Haney-tól Ronnie Colemanig. De mit is jelent pontosan ez a kifejezés? Az adagok méretét kilogrammban mérjük? Vagy egy erőltetett menet a legközelebbi gyorsétterembe? Természetesen nem! Fontos betartani hatékony stratégia táplálkozás és étkezés a megfelelő termékeket izomtömeg növelésére, megfelelően kombinálva és 6 étkezésre osztva a nap folyamán. Az Ön által fogyasztott termékeknek meg kell felelniük a kitűzött céloknak ebben az esetben, ez az izomtömeg növekedése.

Az izomtömeg növelésére szolgáló élelmiszerek listája

Marhahús

Ha az élelmiszerek tömeges növeléséről van szó, semmi sem éri el a vörös húst. Fehérjében gazdag, és természetesen előforduló kreatint is tartalmaz, a vitaminokról és a vasról nem is beszélve. A marhahúsban található koleszterin segít a szervezetnek saját tesztoszteron termelésében.

Próbáljon soványabb darabokat választani, például sonkát és lapockát, mivel a zsíros húsok megjutalmazhatják telített zsírés kalóriát olyan mennyiségben, amilyennek még a hardgainers étrendjében sem kellene jelen lennie. Cél legalább 150 gramm marhahús naponta (a legjobb lehetőség- ez két adag).

Csirkemell

Átlagos, 200 gramm ebből a húsból 46 gramm fehérjét és jelentéktelen 2 gramm zsírt tartalmaz.. A pulykafilé pedig még gazdagabb tápanyagok. Nem kell korlátoznia magát, és enni akár 2-3 adagot naponta - nem fog mást nyerni, mint minőségi tömeget.

Egy másik izomépítő termék, gazdag fehérjében, valamint egészséges omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkentik az izomgyulladást, elősegítve az izmok regenerálódását, és segítik a kortizolszint szabályozását (a kortizolszint csökkenése után a tesztoszteron emelkedni kezd, elősegítve a növekedést). Az omega-3 zsírsavak növelik az inzulinérzékenységet, ami fokozza a fehérjeszintézist(izomnövekedés) és a glükóz és az aminosavak felszívódása.

Sokan vannak különféle módokon, amelyet a táplálkozási szakemberek a fehérjetartalmú élelmiszerek növekedést serkentő hatékonyságának értékelésére használnak. Csak a második sporttáplálkozás izomtömeg növelésére, mint tejsavó fehérje, a tojások szinte minden listán az első helyet foglalják el, könnyű emészthetőségének köszönhetően tojásfehérje- a szervezet könnyen le tudja bontani aminosavakra. A zsírbevitel ellenőrzése érdekében kövesse a következő szabályt: minden hat tojásból távolítson el négy sárgáját. Egy hat tojásból álló omlett 28 gramm fehérjét biztosít minden reggel.

Ha Ön egy igazi hardgainer, és kétségbeesetten próbál válaszolni arra a kérdésre, hogyan lehet gyorsan izomtömeget növelni, akkor a 3%-os tejet válassza. Fél liter ebből az izomnövekedést szolgáló termékből akár 15 gramm fehérjét is tartalmaz. A tejben lévő zsír más élelmiszerekhez képest rövid láncokból áll. Valamivel anabolikusabbak, segítenek megelőzni az izmok lebomlását, és kevésbé valószínű, hogy zsírként raktározódnak.

Ez a termék nagyon sokoldalú. Céljaitól függetlenül kiváló kiegészítője lesz étrendjének, mert gazdag kazeinben, amely ellátja a szervezetet fehérjével. hosszú fellépés. Nem beszélve a túró, mint kalciumban gazdag termék előnyeiről. A 9%-os túró ismét alkalmas a súlygyarapodásra. Otthoni protein shake-hez is kiváló.

Az egyszeresen telítetlen zsírok gazdag forrásai, elősegítik a szív egészségét, valamint gyógyítják az ízületeket és az ínszalagokat. Naponta legalább 50 gramm dió bevitelére törekedjen – ez körülbelül 30-36 mandula. A pontosság érdekében a legjobb, ha magánál van egy digitális mérleg. A legnépszerűbb és legelérhetőbbek:

• Dió
• mandula
• kesudió
• mogyoró
• brazil dió

Csíráztatott búza

Az egyik olyan termék, amely elősegíti az izomnövekedést, amely magas tartalom fehérjéket és szénhidrátokat egyaránt. Gazdag vitaminokban, cinkben, vasban, szelénben, káliumban, B-vitaminokban, magas szintű elágazó láncú aminosavakban, argininben és glutaminban. A búzacsíra edzés előtt lassú szénhidrátokat és oktakozanolt biztosít – egy alkohol, amely segít növelni az erőt és az állóképességet, valamint javítja a központi idegrendszer hatékonyságát.

barna rizs

Miért a barna rizs és miért nem a fehér? A szénhidrátok mennyisége hasonló lehet, de a szervezet lassabban emészti meg a barna rizst, és az egész edzés során energiát biztosít, miközben az inzulinszintet stabilan tartja, nem beszélve az összes tápanyag megőrzéséről. A barna rizs tartalma magas gamma-amino-vajsav(GABA) egy aminosav, amely neurotranszmitterként (transzmitterként) működik ingerület) a szervezetben, akár 400%-kal növelve a növekedési hormon szintjét.

A GABA-szint stimulációjának maximalizálása érdekében áztassa be a rizst 2 órára forró víz főzés előtt.

A gyümölcsök antioxidánsok gazdag forrásai, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges működéshez immunrendszer. Sok más tápanyagot is biztosítanak, C- és E-vitamin, béta-karotin. Például fél liter almalé edzés előtt 50 gramm gyors energiát biztosít. Ez segít megállítani a kortizol termelését és minimalizálni a károsodást izomrostok miközben az edzés intenzitását magas szinten tartja.

Teljes kiőrlésű kenyér

Ez a fajta kenyér tartalmazza mind a kilenc aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van az izomnövekedéshez. Lassú szénhidrátokkal is ellátja, amelyek minden diétában olyan értékesek. fehér kenyér szintén releváns, különösen edzés után, amikor gyors energiafeltöltésre van szükség.

Hogyan nyújthat súlygyarapodást egy olyan növény, amely szinte nem tartalmaz kalóriát, szénhidrátot vagy fehérjét? A fokhagyma drámaian megváltoztathatja a szervezet hormonjait. Természetesen a hízáshoz fontos a megfelelő tápanyagok – szénhidrátok, fehérjék és zsírok – fogyasztása jó időben napok. De az is nagyon fontos, hogy legyen jogunk hormonális szint a növekedés serkentésére. A kutatások azt mutatják, hogy a magas fokhagyma bevitel fehérjével kombinálva megnövekedett tesztoszteronszinthez és csökkent izomleépüléshez vezet.

Csak adj hozzá néhány szegfűszeget a húshoz, és azonnali anabolikus lendületet kapsz.

Most már pontosan tudja, milyen ételekkel lehet izomtömeget szerezni, és hogyan kell megfelelően betölteni a hűtőszekrényt. És ne felejtsd el, hogy ezeket a termékeket nem kell egy napba beilleszteni – váltogathatók és kombinálhatók. A cikkben további érdekes termékeket találhat, amelyeket a kosarába tehet.

Egyes emberek számára a súlygyarapodás vagy az izomtömeg növelése ugyanolyan nehéz lehet, mint mások számára annak elvesztése túlsúly. Vegye fel ezeket az egészséges ételeket az étrendjébe, és hatékonyabban tud megbirkózni a feladattal.

Tej

A tejet évtizedek óta használják izomépítőként. Egyensúlyt biztosít a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között. A tej kazeint és tejsavófehérjét egyaránt tartalmaz. Segít gyorsabban hízni, mint más fehérjeforrások. Ezenkívül a tej kalciumban és más vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

Kutatások kimutatták, hogy ha edzéssel kombináljuk, a tej növeli az izomtömeget. Igyon meg 1-2 pohárral snackként a nap folyamán, étkezés közben, vagy edzés előtt és után.

Rizs

A rizs kényelmes és olcsó forrás szénhidrát a gyorshívó súly. Mindössze 1 csésze (165 gramm) főtt rizs 190 kalóriát tartalmaz, 43 gramm szénhidrátot és nagyon kevés zsírt. Ez azt jelenti, hogy egy adagból könnyedén juthat sok szénhidráthoz és kalóriához. Ez segít többet enni, különösen akkor, ha rossz az étvágya.

Diófélék

A dió ideális táplálék a súlygyarapodáshoz. Csak egy kis marék mandula több mint 7 gramm fehérjét és 18 gramm egészséges zsírokat tartalmaz. Mivel nagyon magas a kalóriatartalmuk, napi két marék dió nassolnivalóként vagy étkezés közben több száz kalóriát növelhet az étrendben.

vörös hús

A vörös húskészítmények vezető szerepet töltenek be között elérhető termékek izomépítéshez.

A marhasteak például körülbelül 3 g leucint tartalmaz 170 g termékben. A leucin kulcsfontosságú aminosav, amely serkenti a szintézist izomfehérje a testedben és újjá nő izomszövet. A vörös hús kreatint is tartalmaz, ami az izomépítéshez szükséges.

A hús kiváló fehérjeforrás. A zsíros húsok több kalóriát tartalmaznak, ami elősegíti a súlygyarapodást.

Burgonya

A burgonya és más keményítőtartalmú élelmiszerek egyszerű és gazdaságos módja az extra kalóriák hozzáadásának.
Próbáljon meg egyet választani az alábbi egészséges szénhidrátforrások közül:

• quinoa;
• zab;
• kukorica;
• hajdina;
• burgonya;
• téli gyökérzöldségek;
• bab és hüvelyesek.

A burgonya és más keményítők szintén növelik az izom glikogénraktárát, ami a legtöbb sport fő erőforrása.

Lazac és olajos hal

Mint a vörös hús, a lazac és zsíros hal- Kiváló fehérjeforrás és fontos egészséges zsírok. A fő tápanyag bennük az omega-3 zsírsavak. Nagyon fontosak az egészség és a betegségek elleni küzdelem szempontjából.

170 gramm lazac 350 kalóriát és 4 gramm omega-3-at ad hozzá zsírsavak. Ez az adag 34 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely segít az izomépítésben vagy a súlygyarapodásban.

Aszalt gyümölcsök

A szárított gyümölcsök magas kalóriatartalmú snackek egészséges rostokés antioxidánsok. Keverje össze a szárított gyümölcsöt fehérjeforrásokkal (hús, protein shake), vagy keverje össze dióval és joghurttal.

Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyér egy másik jó forrás szénhidrát a testtömeg növelése érdekében. Tedd kiegyensúlyozott étrend, a kenyeret fehérjeforrásokkal, például hússal, tojással és sajttal kombinálva.

Avokádó

Az avokádó tele van egészséges zsírokkal és tápanyagokkal. Egy nagy avokádó(200 g) 332 kalóriát, 29 gramm zsírt és 17 gramm rostot tartalmaz. Adja hozzá az avokádót a főételekhez, salátákhoz, szendvicsekhez, omlettekhez, vagy fogyasszon önmagában.

Egészséges gabonák

Az egészséges gabonafélék kiváló szénhidrát-, kalória- és tápanyagforrások. Kerülje a magas cukortartalmú gabonaféléket. Tökéletes lehetőség- zabpehely.

Étcsokoládé

A kiváló minőségű étcsokoládé rengeteg antioxidánst és egyéb tápanyagokat tartalmaz. Javasoljuk, hogy 70% vagy annál nagyobb kakaótartalmú csokoládét válasszunk. 100 gramm termék 600 kilokalóriát tartalmaz.

Sajt

A sajt nagyon jó fehérje- és egészséges zsírforrás. A legtöbb ételhez sajtot adhatunk, és több száz kilokalóriát kapunk vele.

Tojás

Ez az egyik legtöbb egészséges ételek izomépítéshez. A tojás kiváló kombinációja a kiváló minőségű fehérjéknek és az egészséges zsíroknak. Tele vannak tápanyagokkal. Napi 3 tojás fogyasztása javasolt.

Teljes zsírtartalmú joghurt

Egy másik egészséges és kényelmes snack. A joghurt a fehérjék, zsírok és szénhidrátok jól kiegyensúlyozott kombinációját tartalmazza.
Fogyassz joghurtot friss vagy szárított gyümölcsökkel, bogyós gyümölcsökkel, diófélékkel, magvakkal, mézzel vagy kókusszal.

Egészséges olajok

Az egészséges olajok az egyik legmagasabb kalóriatartalmú élelmiszerek. Egy evőkanál olaj 135 kalóriát ad egy ételhez.

Választ egészséges olajok: olíva-, avokádó-, kókusz-, tökmag-, lenmag-, mandula- és dióolaj.