A többszörösen telítetlen zsírsavak esszenciálisak! Miért van szükségük az embereknek többszörösen telítetlen zsírsavakra?

Örömmel köszöntöm blogom kedves olvasóit! A mai hírem nem túl jó. A bőr nagyon száraz lett, még irritáció és hámlás is megjelent. Mint kiderült, többszörösen telítetlen zsírsavakra van szükségem, tudod hol találhatók? Találjuk ki együtt: mi a szerepük a szervezetben, valamint az előnyök és a károk.

Szervezetünk számára vitaminok, zsírok, fehérjék, szénhidrátok és mikroelemek szükségesek. Sok olyan anyag, amire szükségünk van, megtalálható az élelmiszerekben. A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) sem kivételek. A név a molekula szerkezetén alapul. Ha egy savmolekula szénatomjai között kettős kötés van, akkor többszörösen telítetlen. Kérjük, ne keverje össze a PUFA-kat a többszörösen telítetlen zsírokkal. A második a glicerinnel párosított zsírsav, ezeket triglicerideknek is nevezik. Ezek a koleszterin és a túlsúly forrásai.

Az alfa-linolénsav gyakran megtalálható az étrend-kiegészítőkben és a vitaminokban. Az ilyen kompozíciókban dokozahexaén és ecosapentaenoic zsírsavak láthatók. Ezek omega-3 PUFA-k.

A készítmények összetételében linolsav, arachidonsav vagy gamma-linolénsav is látható. Omega-6-nak minősülnek. Ezek az elemek nem szintetizálódnak a szervezetünkben. Ezért olyan értékesek. Élelmiszerrel vagy gyógyszerekkel is eljuthatnak hozzánk.

Az elfogyasztott ételeknek PUFA-kat kell tartalmazniuk. Ha nincsenek ott, idővel megjelennek a szükséges anyagok hiányának tünetei. Azt hiszem, hallott már az F-vitaminról. Számos vitaminkomplexben megtalálható. Tehát az F-vitamin omega-3 és omega-6 savakat tartalmaz. Ha vitaminokat szed, feltétlenül figyeljen a jelenlétére.

Mi ezeknek az anyagoknak az értéke:

• normalizálni artériás nyomás;
• alacsonyabb koleszterinszint;
• hatékony a kezelésben pattanás, különböző bőrbetegségek;
• elősegíti a fogyást a telített zsírok elégetésével;
• részt vesz a sejtmembránok felépítésében;
• trombózis megelőzése;
• semlegesíti a szervezetben lévő gyulladásokat;
• pozitív hatással van a reproduktív rendszerre.

Az omega-6-ot és az omega-3-at legjobb nem külön-külön, hanem együtt szedni. Például az eszkimók egyenlő arányban fogyasztják ezeket a zsírokat. Ennek bizonyítéka a szív- és érrendszeri betegségek miatti alacsony halálozási arány.

A legtöbb tudós egyetért abban, hogy ezeknek a zsíroknak az optimális aránya 5:1 (a kevesebb mindig az omega-3).

Ha az ember beteg, akkor 2:1. De mivel minden eléggé egyéni, az orvos más arányt tud javasolni csak az Ön számára.

Omega-3 és omega-6 zsírokban gazdag ételek

Omega-3 család savak, biológiai szerepe nagyon sokan részt vesznek az építkezésben biológiai membránok sejteket. A membránok a neuronok közötti jelek továbbítására szolgálnak. Befolyásolják a retina, az erek és a szív állapotát, valamint az agyműködést.

A lenmagolaj körülbelül 58% omega-3-at tartalmaz, a szójababolaj pedig 7%. Ez az elem a tonhalban is megtalálható - 1,5 g/100 g, a makrélában - 2,6 g/100 g. A sárgája is tartalmaz, bár nem sok – 0,05g/100g.

Sok omega-6 van a növényi olajokban. A legmagasabb tartalom a napraforgóolajban – 65%, a kukoricaolajban – 59%. És szójababolaj is - 50%. A lenmagban csak 14%, az olajbogyóban pedig 8%. A tonhal és a makréla 1 g/100 g terméket tartalmaz. A sárgájában – 0,1g/100g. Ezek a zsírok megakadályozzák a sclerosis multiplex kialakulását, és fontosak a betegség kezelésében. Enyhíti az ízületi gyulladást, szabályozza a vércukorszintet. Bőrbetegségben, májbetegségben szenvedőknek, stb.

Ezek a PUFA-k a tofuban, a szójában, a búzacsírában és a zöldbabban is megtalálhatók. Gyümölcsökben, például almában, banánban, eperben. Tartalmaznak diót, szezámmagot és tökmagot.

Omega-6 - előnyök és károk

Honnan tudhatod, hogy nincs elég PUFA-d, vagy túl sok van belőlük? A gyulladásos betegségek a többszörösen telítetlen zsírok feleslegét jelezhetik. Az ismétlődő depresszió és a sűrű vér is erre utal. Ha ezekből többlet van zsírsavak, próbáld meg kizárni az étrendedből: diót, növényi olajokat, tökmagot, szezámmagot.

Nem ártana orvoshoz fordulni. Hiszen előfordulhat, hogy a fenti tünetek nem az omega-6-hoz kapcsolódnak. Ennek az anyagnak a hiányával, valamint feleslegével sűrű vér figyelhető meg. És még, magas koleszterin. Az ilyen típusú savak feleslegével vagy hiányával előfordulhat hasonló tünetek. Ezeknek a többszörösen telítetlen zsíroknak a hiányát a következők jelezhetik:

• laza bőr;
• elhízottság;
• gyenge immunitás;
• meddőség nőknél;
• hormonális rendellenességek;
• ízületi betegségek és csigolyaközi lemezekkel kapcsolatos problémák.

Nehéz túlbecsülni az ilyen típusú zsír előnyeit. Nekik köszönhetően szervezetünk felgyorsítja a méreganyagok eltávolítását. Javul a szív működése és az erek állapota. A mentális betegségek kockázata csökken. Az agyi aktivitás fokozódik. Javul a köröm és a haj növekedése, megjelenésük. Egy felnőttnek legalább 4,5-8 g-ot kell fogyasztania ebből a PUFA-ból naponta.

Milyen veszélyekkel jár az omega-3 hiánya vagy túlzott mennyisége?

Hiba egészséges zsírok Az omega-3 a törékeny körmökben nyilvánul meg, különféle fajták kiütések és bőrhámlás (például korpásodás). Megemelkedik a vérnyomás és megjelennek ízületi problémák.

Ha túl sok van ebből a PUFA-ból a szervezetben, akkor gyakori hasmenés és emésztési problémák jelentkeznek. Emellett hipotenzió és vérzés is társulhat a túlsúlyhoz.

Naponta legalább 1-2,5 g ilyen típusú zsírt kell fogyasztania

Az omega-3-ak nagy értéket képviselnek szervezetünk számára, mert:

• Erősíti az ereket és javítja a szívműködést;
• A vércukorszint normalizálása;
• Az idegrendszer helyreállítása;
• Javítja a pajzsmirigy működését;
• Vegyen részt a sejtmembránok felépítésében;
• A gyulladásos folyamatok blokkolása.

Ha ezekből a zsírokból hiányzik, próbálja meg naponta fogyasztani a következő ételeket

Előszó

Tehát mik is ezek a titokzatos omega zsírok, és miért olyan fontos, hogy minden gondolkodó ember, aki törődik egészségével és gyermekei egészségével, tudjon róluk?

Napjainkban nagy népszerűségnek örvendenek azok a termékek, amelyek zsírt nem, vagy minimális mennyiségben tartalmaznak.
Tudtad, hogy a zsírok nemhogy nem károsak, hanem létfontosságúak az egészségre nézve?
A többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavakról (PUFA-k) vagy az F-vitaminról beszélünk. Az F-vitamint George és Mildred Burr fedezte fel az 1920-as évek végén. Azokban az években felfedezésük nem keltett nagy benyomást a tudományban. Az elmúlt évtizedekben azonban újjáéledt az érdeklődés az F-vitamin iránt. Ez idő alatt rengeteg információ halmozódott fel a többszörösen telítetlen zsírok fontosságáról az emberi egészségben. A PUFA-kat az emberi szervezet nem tudja szintetizálni, ezért mindig táplálékunk részét kell képezniük. Nélkülözhetetlenek az emberi szervezet megfelelő növekedéséhez és működéséhez.

Számunkra most az omega-3 és omega-6 PUFA családok állnak a legnagyobb érdeklődésre.

Történelmileg az omega-3 és omega-6 zsírok tartalma az emberi étrendben kiegyensúlyozott volt. Ezt úgy érték el, hogy sok zöld leveles zöldséget fogyasztottak az étrendben, amelyek kis mennyiségben tartalmaztak omega-3-at. Az őseink által fogyasztott állatok húsában a PUFA-k is egyensúlyban voltak, mivel az állatok fő tápláléka ugyanazok a leveles növények voltak.
Napjainkban a haszonállatok húsa nagy mennyiségben tartalmaz omega-6-ot és kis mennyiségben omega-3-at. A termesztett zöldségek és gyümölcsök kisebb mennyiségben tartalmaznak omega-3-at, mint a vadon élő növények. Az elmúlt 100-150 évben az omega-6 mennyisége az étrendben jelentősen megnőtt, ennek is köszönhető. nagyszerű használatélelmiszer-növényi olajokban, mint például: kukorica, napraforgó, pórsáfrány, gyapotmag és szójabab. Ennek oka a telített zsírok növényi olajokkal való helyettesítése a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében. Az omega-3 zsírokban gazdag halak és tenger gyümölcsei fogyasztása jelentősen csökkent. A modern nyugati étrendben az omega-6 és az omega-3 aránya 10-30:1 között van a hagyományos 1-4:1 helyett.

1. táblázat A zsírok típusai.

Jegyzet: A repceolaj egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban is magas, ezért mindkét kategóriába tartozik.

Az omega-3 és omega-6 PUFA-k leírása

Az omega-3 PUFA család szülősava az alfa-linolénsav ALC, az omega-6 család szülősava a linolsav rendben.

Egészséges szervezetben a szükséges mennyiségű enzim jelenlétében a linolsav gamma-linolénsavvá alakul GLK.
A gamma-linolénsav a dihomo-gamma-linolénsav prekurzora DGLK, a prosztaglandinok első sorozatának szülője, valamint az arachidonsav prekurzora AK, a prosztaglandinok második sorozatának szülője.

Az alfa-linolénsav eikozapentaénsavvá alakul EPK, a prosztaglandinok és a dokozahexaénsav harmadik sorozatának szülője DHA.

Arachidonikus AKés dokozahexaén DHA A savak a hosszú láncú PUFA-khoz (LCPUFA) tartoznak. Fontos szerkezeti alkotóelemei a szövetek foszfolipid membránjainak az egész testben, és különösen nagy mennyiségben fordulnak elő az agy és az idegrendszer szöveteiben. A legtöbb emberi szövetben a DHA mennyisége kicsi százalékban kifejezve, de a retinában, az agyban és a spermában a DHA az összes zsírsav 36,4%-át teszi ki. Az LA és ALA hosszú távú hiányával az étrendben, vagy ezek elégtelen átalakulásával csökkenhet a hosszú szénláncú PUFA-k mennyisége az agyban és az idegrendszerben.

2. táblázat. Omega-6 és omega-3 PUFA családok.

Előfordul, hogy a szervezet nem tudja lebontani az LA-t és az ALA-t bizonyos hibák miatt, vagy a lebontáshoz szükséges deszaturáz és elongáz enzimek hiánya miatt. Ilyen esetekben GLA-ban, DGLA-ban (omega-6) gazdag élelmiszerek bevezetése szükséges, például borágóolaj, ligetszépe olaj (borágóolaj, ligetszépe olaj) és EPA, DHA (omega-3) - halolaj , zsíros hal.

Az omega zsír származékok hatása a szervezetre

A PUFA-k egy másik, ugyanolyan fontos szerepet töltenek be a szervezetben. Eicosanoidok (prosztaglandinok, prosztaciklinek, tromboxánok és leukotriének) szintetizálódnak belőlük. Az eikozanoidok helyi szöveti hormonok. Nem utaznak a vérben, mint a normál hormonok, hanem a sejtekben jönnek létre, és számos sejt- és szöveti funkciót szabályoznak, beleértve a vérlemezke-koncentrációt, a gyulladásos válaszokat és a fehérvérsejtek működését, az érszűkületet és a tágulást, vérnyomás, hörgő- és méhösszehúzódások.
Hogy érthetőbb legyen a PUFA-k különböző családjainak szervezetre gyakorolt ​​hatása, az alábbiakban bemutatok egy táblázatot a különböző sorozatú prosztaglandinok élettani hatásairól. A prosztaglandinok három csoportra oszthatók: 1, 2 és 3.
Az 1-es és 2-es prosztaglandinokat omega-6 savakból, a 3-as prosztaglandinokat omega-3 savakból állítják elő.

3. táblázat. Példák a prosztaglandinok 1., 2. és 3. sorozatának élettani hatására

A 2. sorozatú prosztaglandinokat gyakran „rossznak”, az 1. és 3. sorozatot pedig „jónak” nevezik. Ebből azonban helytelen azt a következtetést levonni, hogy az omega-3 zsírok egészségesek, az omega-6 zsírok pedig károsak. Az omega-3 és omega-6 zsírok egyensúlya a szervezetben szükséges az optimális egészség megőrzéséhez.
Az omega-3 zsírok jelentős túlsúlya miatt az étrendben (több mint 7-10 g/nap), például a grönlandi eszkimók fokozottan hajlamosak a vérzésre.
Igazságos lenne megjegyezni, hogy az omega-6 nagy feleslege még mindig rosszabb egészségügyi következményekkel jár.
Általában az omega-6-hiány gyakran a következő következményekkel jár: bőr megnyilvánulásai: A bőr száraz, megvastagodott, hámló és növekedési zavarok. Lehetséges még: ekcémához hasonló bőrkiütések, hajhullás, máj, vese degeneráció, gyakori fertőzések, rossz sebgyógyulás, meddőség.
Az omega-3-hiány kevésbé észrevehető klinikai tünetekkel jár, és magában foglalja az idegrendszer fejlődési rendellenességeit, a kóros látásműködést és a perifériás neuropátiát.

Mint fentebb említettük, az étrend a legtöbb modern emberek túl sok omega-6-ot és túl kevés omega-3 PUFA-t tartalmaz. Az omega-6 PUFA családból származó AA arachidonsav feleslege a szövetekben negatív szerepet játszik a gyulladásos folyamatok kialakulásában és bizonyos betegségekre való fokozott fogékonyságban.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a betegségeket, amelyek megelőzhetők vagy javíthatók omega-3 PUFA-k étrendbe való hozzáadásával. A betegségeket a bizonyítékok erőssége szerint csökkenő sorrendben soroljuk fel:

1. szívkoszorúér-betegség és stroke;
2. PUFA-hiány csecsemőkorban (retina és agy fejlődése);
3. autoimmun betegségek (pl. lupus és nephropathia);
4. Crohn-betegség (gyulladásos bélbetegség);
5. mell-, vastagbél- és prosztatarák;
6. enyhén emelkedett vérnyomás;
7. rheumatoid arthritis (4).

Más források említik a bronchiális asztmát, a 2-es típusú cukorbetegséget, a vesebetegséget, a colitis ulcerosa, a krónikus obstruktív tüdőbetegséget (15); kritikus állapotú betegek tüdőkárosodásban, ekcémában, gyermekeknél figyelemhiányos hiperaktivitásban, diszlexiában, allergiás nátha, depresszió, beleértve a szülés utáni állapotot, sőt skizofrénia és néhány más mentális betegség is. Nem mindegyik betegség esetében állapították meg pontosan az omega-savak alkalmazásának eredményeit. E betegségek némelyikénél az omega-6 PUFA családból származó DGLA és GLA hozzáadását is alkalmazzák az étrendhez.

Omega zsírok az anyatej-helyettesítő tápszerekben

Nagyon érdekes most a hosszú láncú PUFA-k hozzáadása az anyatej-helyettesítő tápszerekhez. Nagy mennyiségű DHA és AA jelenléte a retina és az agy szöveteiben, valamint ezen LCPUFA-k jelenléte anyatej a csecsemőfejlődésben betöltött szerepükre utalnak. Különféle tanulmányok kimutatták, hogy a szoptatás kisgyermekkori a késői gyermekkori nagyobb kognitív fejlődéshez kapcsolódik; hogy a szoptatott gyermekeknél gyorsabban érik a retina és az agy működése; Az anyatejjel táplált gyermekek IQ-ja magasabb. Nagyon valószínű, hogy ezekért a különbségekért a csecsemőkorban kapott hosszú láncú PUFA-k mennyiségének különbsége a felelős, bár nem zárható ki, hogy vannak más, a tudomány számára még ismeretlen tényezők is.

A modern tápszereket szójababolajjal egészítették ki (LA/ALA arány 7:1), ami jelentősen javította az omega-3 állapotukat. Korábban csak kukorica- és kókuszolajjal készültek keverékek, amelyek gazdagok omega-6-ban és nyomokban tartalmaznak omega-3-at. De még mindig vita folyik arról, hogy a baba teste képes-e az LA-t és az ALA-t hosszú láncú PUFA-kká alakítani? És szükséges-e arachidonsav és dokozahexaénsav hozzáadása a keverékhez?

Ismeretes, hogy a terhesség alatt az AA és a DHA a méhlepényen keresztül kerül a magzat vérébe. A gyermek fejlődésének két kritikus pillanata van, amikor szüksége van omega LCPUFA-kra – a magzati fejlődés során és a születés után, amíg a retina és az agy biokémiai fejlődése be nem fejeződik. Ha egy terhes nő nem fogyaszt elegendő omega-3 zsírt étellel, szervezete kivonja azokat saját tartalékaiból. A terhes nők szervezetében a DHA és AK jelenlétére vonatkozó követelmények különösen magasak a terhesség harmadik trimeszterében, amikor gyors növekedés magzati agy. Terhesség alatt az omega-3 LCPUFA-k koncentrációja az anya vérplazmájában alig változik, de szülés utáni időszak A szoptatástól függetlenül fokozatosan csökken, néha hosszú ideig. Ez a csökkenés megállítható vagy megelőzhető az étrend megfelelő időben történő módosításával (200-400 mg/nap DHA). Az anyai plazma DHA-szintje minden következő terhességgel tovább csökkenhet.

A teljes korú csecsemők körülbelül 1050 mg DHA-val születnek a testzsírban. Életük első 6 hónapjában a szoptatott csecsemők továbbra is napi 10 mg-mal növelik a DHA mennyiségét szervezetükben, és a DHA körülbelül 48%-a rakódik le az agyszövetben. Ez idő alatt a mesterséges babák a szoptatott csecsemők által felhalmozott DHA-nak csak körülbelül a fele halmozódik fel az agyban, és ezzel egyidejűleg veszítenek DHA-tartalékokból a szervezetben. A mai napig nincs bizonyíték arra, hogy a csecsemők csecsemőkorukban elegendő mennyiségben képesek ALA-t DHA-vá alakítani (14). Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy csecsemőkorban (kb. 6 hónapos korig) a DHA-t az LA és az ALA mellett lényeges elemnek kell tekinteni. A hosszú láncú PUFA-val nem dúsított tápszerrel táplált csecsemőknél alacsonyabb a DHA (valamint az AA) aránya a plazmában, a vörösvértestekben és az agyban, mint azoknál, akiket anyatejjel táplálnak. A dúsított tápszerrel táplált csecsemők szervezetükben nem érnek el ugyanolyan mennyiségű DHA-t, mint az anyatejjel tápláltak, de DHA-státuszuk sokkal jobb, mint a tápszerrel táplált csecsemőké. Lehetséges, hogy ezek a mesterségesen felhalmozott DHA mennyiségek elegendőek az optimális fejlődésükhöz. Ismeretes, hogy a már lerakódott LCPUFA-k irigylésre méltó erővel maradnak vissza a retinában és az agyban, még akkor is, ha az étrend ezt követően szegény omega-3 zsírokban.

Az emberi anyatej mindig tartalmaz kis mennyiségű DHA-t és AA-t (az összes zsír 0,3%-a, illetve 0,44%-a), valamint LA-t, ALA-t és kis mennyiségű egyéb omega-savat. A tejben lévő DHA mennyisége az anya étrendjétől függ.
Amikor omega-3 zsírforrásokat viszünk be az anya étrendjébe, megnő a DHA koncentrációja az anyatejben és a baba vérében.

Jelentős pozitív hatást A DHA és az AA hozzáadása a tápszerhez a csecsemők fejlődését elősegítő koraszülötteknél (különösen a látás működésében) megállapították. Mivel a magzatban a DHA legnagyobb felhalmozódása a terhesség harmadik trimeszterében történik, a koraszülöttek nagyobb DHA-hiánnyal születnek az agyban és a testben. Természetesen ők a leghálásabban reagálnak az étrendjükből hiányzó DHA hozzáadására. Arra azonban nincs válasz, hogy biztonságos-e és szükséges-e AA és DHA hozzáadása a teljes korú csecsemők tápszereihez.
A különböző tanulmányok eltérő eredményekre jutnak, amelyeket nehéz összehasonlítani. Különböző vizsgálati tervek, különböző keverékek kiválasztása, különböző mennyiségű omega-3 PUFA hozzáadása, olykor AA (omega-6) hozzáadásával, néha nem, a kutatók által használt különböző tesztek nem teszik lehetővé a készítmény egyértelmű értelmezését. e vizsgálatok eredményeit.
A mai napig nem dolgoztak ki megbízható szabványosított teszteket a hosszú láncú PUFA-kiegészítés gyermekfejlődésre gyakorolt ​​hatásának felmérésére.
A PUFA-kra vonatkozó minimális követelményeket nehéz megállapítani, mert:
1) hosszú láncú PUFA-k szintetizálhatók ALA-ból, LA-ból;
2) az omega-6 és omega-3 LCPUFA-k koncentrációját nem határozták meg egyértelműen, ami hiányosságukra vagy elegendőségükre utal;
3) még mindig nincsenek elismert klinikai tesztek az omega-3 LCPUFA hiányának és elégségességének meghatározására.

Szintén bonyolítja a problémát, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy túl sok omega-3 DHA és ALA hozzáadása a tápszerekhez az omega-6sok alulkonverziójához vezethet (mivel egyidejűleg megnő az EPA (omega-3) tartalom, amely verseng az AA-val (omega-6) )), ami lassult növekedést, késleltetett beszédfejlődést és az idegrendszer fejlődésének pozitív vagy negatív irányú változását eredményezheti.
Az AA arachidonsav egyidejű hozzáadása a keverékhez semlegesíti ezt a negatív hatást.

Következtetés: Amíg nincs konkrét mérés a PUFA-kiegészítés csecsemőknél (pl. látásélesség, kognitív fejlődési pontszámok, inzulinérzékenységi index, testmagasság) a különböző PUFA-k vérkoncentrációjához viszonyítva, az egészséges anyák anyatejének összetételét meg kell határozni. csecsemőknek szóló étrendi ajánlások példájaként használják fel a halakat az étrendjükbe.

Európában már megjelentek a kereskedelmi forgalomban az AA-val és DHA-val dúsított anyatej-helyettesítő tápszerek az emberi anyatejben található mennyiséghez hasonló mennyiségben. Sajnos az LCPUFA hozzáadása megnöveli a képletek költségeit. Dúsított tápszerek még nem kaphatók az Egyesült Államokban.

Omega zsírok az élelmiszerekben

Az omega-3 zsírok fő forrásai a halak és a növényi olajok. A hal gazdag EPA-ban és DHA-ban, a növényi olajok gazdagok ALA-ban.
További források a diófélék, magvak, zöldségek, egyes gyümölcsök, tojássárgája, baromfi, hús: ezek a források elhanyagolható mennyiségű omega-3-val járulnak hozzá az étrendhez.

A nyilvánosan elérhető olajok közül ALA-ban a leggazdagabb a repce (repce- vagy repceolaj) és a szójababolaj, 9,2%, illetve 7,8% ALA. Különösen nagy mennyiségű ALA-t tartalmaz az olaj lenmagot(lenmagolaj), de nem tartozik az élelmiszerekben általánosan használt olajok közé.

A nagy mennyiségű EPA-t és DHA-t tartalmazó olajos halak közé tartozik a makréla, a hering és a lazac. Például a nyers lazac 1,0-1,4 g omega-3 zsírt tartalmaz 100 g adagonként, a makréla ~ 2,5 g omega-3 zsírt tartalmaz 100 g adagonként. A zsírtartalom a hal típusától függően változhat, különböző fajták a lazac például változó mennyiségű zsírt tartalmaz. Mások, kevésbé zsíros típusok a halak sokkal kevesebb omega-3 zsírt tartalmaznak.

Az omega-3 PUFA-kkal dúsított állati termékek közül jelenleg csak az omega-3 tojás kapható a piacon.

4. táblázat: Omega-3 PUFA-tartalom egyes tengeri termékekben.

Jegyzet: Ne felejtse el, hogy bizonyos halfajták magas higanyt tartalmaznak.
Az Egyesült Államok és Kanada azt javasolja, hogy a terhes nők, szoptató anyák és kisgyermekek kerüljék a következő halfajtákat: cápa, kardhal, királymakréla (cápa, kardhal, királymakréla, csempehal), megkérdőjelezhető tonhal steak, vagy legalábbis ne egyenek többet. mint havonta egyszer. Mások nem ehetnek ilyen halat hetente többször.
Ehet más típusú halat is, a tonhalkonzervtől a kagylóig, rákfélékig és kisebb óceáni halakig. Azonban próbálj meg enni különböző típusok hal, nem ugyanaz. Egyes amerikai államok azt javasolják, hogy a terhes nők hetente legfeljebb 198 g (7 uncia) tonhalkonzervet egyenek.

asztal5. Az ALA növényi forrásai.

Jegyzet: A táblázat csak az omega-3 PUFA-k legjelentősebb növényi forrásait mutatja be. Más növények kisebb mennyiségben tartalmaznak omega-3 PUFA-t.

Omega-3 PUFA étrend-kiegészítők

Különféle, omega-3 PUFA-kat tartalmazó étrend-kiegészítők állnak már a fogyasztók rendelkezésére. Sokan tengeri olajokból készülnek, és minden kapszulában 180 mg EPA-t és 120 mg DHA-t tartalmaznak.
Az omega-3 PUFA másik forrása a csukamájolaj, jellemzően 173 mg EPA és 120 mg DHA kapszulánként. Ezeket a kiegészítőket óvatosan kell szedni, figyelembe véve, hogy nagy mennyiségű A- és D-vitamint tartalmaznak. Vegetáriánus DHA-forrás (100 mg kapszulánként), amelyet hínár(alga)

Kanada 1,2–1,6 g/nap omega-3 zsírok bevitelét javasolja, ami hasonló az Egyesült Államok ajánlásaihoz, de nem tesz különbséget a különböző omega-3 zsírok között.
Az Egyesült Királyság azt javasolja, hogy az energia 1%-a legyen ALA és 0,5% EPA + DHA.
Az Egyesült Királyságot is magában foglaló táplálkozáspolitikai orvosi szempontok bizottsága azt ajánlja közös fogadás EPA és DHA 0,2 g/nap.
Ausztrália a növényi élelmiszerekből (ALA) és halból (EPA és DHA) származó omega-3 zsírforrások mérsékelt növelését javasolja.
Végül az Omega-3 és Omega-6 zsírsavakkal foglalkozó NATO előzetes szimpózium az EPA és a DHA együttes adagolását javasolta 0,27% energiatartalommal vagy 0,8 g/nap mennyiségben.

Néhány ajánlás született az omega-6 zsírok és az omega-3 zsírok aránya alapján.
A WHO az omega-6 és az omega-3 arányát 5-10:1 között javasolja.
Svédország 5:1 arányt javasolt, Japán pedig 4:1-ről 2:1-re (5) módosította az ajánlást.

A javasolt ajánlások eléréséhez mind a grammokban, mind az arányokban, miközben növeli az omega-3 zsírok mennyiségét az étrendben, csökkentenie kell az omega-6 zsírok mennyiségét. Az omega-6 és omega-3 zsírok versengése miatt az elongáz és deszaturáz enzimekért, az étrendben lévő LA mennyisége befolyásolja az ALA-ból átalakult EPA és DHA mennyiségét.
Ezenkívül az omega-3 zsírok egyszerű hozzáadása a már fogyasztott egyéb zsírfajtákhoz idővel súlygyarapodáshoz vezethet.

Omega-3 zsírok, akárcsak mások többszörösen telítetlen zsírok, érzékenyek a szabad gyökök oxidatív károsodására, a sugárzásra és toxikus hatások. Ezek a legkönnyebben károsodó zsírok a szervezetben. Bár még nem teljesen ismert, a zsíroxidációt a gyulladás, a rák és az érelmeszesedés patogenezisében szerepet játszó fontos mechanizmusnak tekintik. Ezért gyakran javasolt az omega-3 PUFA-k szedésével egyidejűleg az E-vitaminban gazdag élelmiszerek mennyiségének növelése az étrendben, vagy további E-vitamin bevitele. Semmilyen körülmények között ne egyen már oxidált, avas zsírokat (bármilyen zsírt).
Könnyen azonosíthatók a kellemetlen szagés ízleljük.

Nagy mennyiségű E-vitamint tartalmazó élelmiszerek:

Az E-vitamin gyakran megtalálható ugyanazokban a növényi élelmiszerekben, amelyek LA-ban és ALA-ban gazdagok.
A legjobb források a finomítatlan növényi olajok, a mag- és dióolajok, valamint a gabonafélék. Nál nél vegyi kezelés(finomító) olajok és őrlő, finomító és fehérítő liszt, az E-vitamin elveszik. Az állati források, mint pl vaj, a tojássárgája, a tejzsír és a máj kisebb mennyiségben tartalmaz E-vitamint.

Néhány E-vitamin forrás.

Finomítatlan olajok: pórsáfrány, napraforgó, pamut, szójabab, kukorica, földimogyoró, homoktövis; búzacsíra és belőlük származó olaj; hüvelyesek; gabona és hüvelyes csírák; szójabab, dió, magvak, dióolajok, barna rizs, zabpehely, sötétzöld leveles zöldségek, zöldborsó, spenót, spárga.

6. táblázat.Hozzávetőleges mennyiségben zöldség- és haltermékek omega-3 PUFA-ban gazdag,a jelenlegi táplálkozási ajánlásoknak megfelelően (5)

Jelentős mennyiségű omega-3 és omega-6 PUFA-t tartalmazó termékek listája

OMEGA 3.
ALC. Lenmag vagy lenmagolaj; dió, tökmag vagy ezek olajai; búzacsíra olaj, repce, szójabab olaj (lehetőleg finomítatlan), sötétzöld levelű zöldségek, különösen porcsin.
Az olívaolaj, bár nem tartalmaz nagy mennyiségű omega-3-at, segít növelni az omega-3-tartalmat a testsejtekben (egyes források szerint). A lenmagolajat és az őrölt lenmagot sötétben, hűtőszekrényben kell tárolni. A lenmagolajat nem használják főzéshez, mivel a magas hőmérséklet megfosztja előnyös tulajdonságaitól. Az őrölt lenmag felhasználható sütéshez, különösen kenyerekhez.
EPA, DHA. Általános szabály- hogyan kövérebb hal, minél több omega-3 zsírt tartalmaz. A lazac, a makréla és a hering mellett néha megemlítik a szardíniát, a tonhalat és a pisztrángot is. Ide soroljuk a halolajat és a magas omega-3 zsírtartalmú tojást is.

OMEGA-6.
RENDBEN. Napraforgó, pórsáfrány, kukorica, gyapotmag, szójabab olajok (lehetőleg finomítatlan). Nyers pisztácia, fenyőmag, nyers napraforgómag, szezámmag, tökmag.
GLK. Borágó, ligetszépe és fekete ribizli magolaj.
AK. Vaj, állati zsír, különösen sertészsír, vörös hús, szervhús és tojás.

7. táblázat. Olajok összehasonlító magas tartalom omega-3 és omega-6 PUFA-k.

Jegyzet: A legtöbb omega-3 olaj közül a szójababolaj rendelkezik a legmagasabb omega-6 PUFA-tartalommal, így mindkét kategóriába tartozik.

PUFA - többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak - többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k).

LCPUFA – hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak - hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak (LCPUFA).

ALC - alfa-linolénsav az omega-3 PUFA családból - linolénsav (ALA; 18:3 n -3).

EPK – Eikozapentaénsav az omega-3 PUFA családból Eikozapentaénsav (EPA; 20:5 n -3).

DHA - a dokozahexaénsav az omega-3 PUFA családból, az LCPUFA-ra utal - Dokozahexaénsav (DHA; 22:6 n -3).

RENDBEN - linolsav az omega-6 családból Linolsav (LA; 18:2 n -6).

GLK – gamma-linolénsav az omega-6 családból Gamma linolénsav (GLA; 18:3 n -6).

DGLK – Dihomo-gamma-linolénsav az omega-6 családból - Dihommo - gamma - linolénsav (DGLA; 20:3 n -6).

AK– arachidonsav az omega-6 családból, az LCPUFA-hoz tartozik - Arachidonsav (AA; 20:4 n-6).

Az Omegát gyakran úgy emlegetik n, vagyis omega-3 = n -3, omega-6 = n-6, vagy w - w-3, w -6 illetőleg.

1. B jelenleg egyetértés az omega-3 és omega-6 optimális arányáról, valamint az elfogadható arányról maximális mennyiségeket Az étrendben az omega-3 mennyiségét még nem sikerült elérni, így a számok a különböző forrásokban kissé eltérhetnek.

2. Gyógyborágó ( Borago officinalis) – borágó; ligetszépe, ligetszépe, ligetszépe, nyárfa ( Oenothera biennis, Onagraceae család) - ligetszépe.

3. A fenti tünetek oka korunkban gyakran nem a linolsav hiánya az étrendben, hanem annak nem megfelelő lebontása későbbi zsírsavakra.

4. Az agy fejlődése 6-7 évre véget ér, de a legtöbb aktív időszak a fejlődés a gyermek életének első és második évében történik.

5. Van egy olyan, még nem bizonyított álláspont, hogy a vérben lévő DHA csökkenése magyarázza a fejlődést. szülés utáni depresszióés érzelmi kilengések a szült nő hangulatában. (Közvetlenül a születés után a kialakulásának esélye komoly mentális zavarok mint például a depresszió és rögeszmés neurózis 6-szorosára nő, és 2 évig emelkedett marad. Gitlin MJ, Pasnau RO. A nők reproduktív funkciójához kapcsolódó pszichiátriai szindrómák: a jelenlegi ismeretek áttekintése. Am J Psychiatry 1989; 146(11):1413-1422).

6. A magas halfogyasztású országokban, például Japánban, az anyatejben lévő DHA általában az összes zsír 0,6%-át teszi ki.

7. A halolaj, különösen a halmájból, poliklórozott bifenilekkel és dioxinokkal szennyezett lehet. A hínárzsírok, mint új élelmiszerek, még nem engedélyezettek minden országban.

8. A deszaturáz enzimeket a transzzsírok (margarinok, hidrogénezett növényi olajok) is könnyen megkötik.

9. Az USA nem tett hivatalos ajánlásokat az omega-3 zsírok bevitelére vonatkozóan; A fenti ajánlásokat amerikai tudósok egy csoportja adta. A jelenlegi hivatalos ajánlások a teljes PUFA-bevitelre vonatkoznak: a zsírsavhiány megelőzése érdekében a zsírsavakból származó energia 1–2%-a, a teljes PUFA-bevitel pedig az energia 7%-a, és nem haladhatja meg az energia 10%-át.

1. Richard S. Lord, Ph.D. és J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. A zsírsavprofilozás klinikai alkalmazásai. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2. Kanadai Asztma Prevenciós Intézet. Prosztaglandinok, enzimek és sejtek.

3. Reto Mugli. Előszó. Am. J. Clin. Nutr 2000 71: 169–170.

4. William E Connor. Az n-3 zsírsavak jelentősége az egészségben és a betegségekben. Am. J. Clin. Nutr. 2000 71:171-175.

17.00 Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao és Terry D Etherton. Többszörösen telítetlen zsírsavak az élelmiszerláncban az Egyesült Államokban. Am. J. Clin. Nutr 2000 71: 179–188.

6. Jan Eritsland. A többszörösen telítetlen zsírsavak biztonsági szempontjai. Am. J. Clin. Nutr 2000, 71:197–201.

7. Sheila M Innis. Esszenciális zsírsavak a csecsemőtáplálkozásban: az állatkísérletek tanulságai és korlátai a csecsemők zsírsavszükségletére vonatkozó tanulmányokkal kapcsolatban. Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71:238-244.

8. Ricardo Uauy és Dennis R Hoffman. A koraszülöttek alapvető zsírszükséglete. Am. J. Clin. Nutr 2000, 71:245-250.

9. Robert A Gibson és Maria Makrides. n-3 A többszörösen telítetlen zsírsavak szükséglete idős csecsemőknél . Am. J. Clin. Nutr 2000, 71:251-255.

10. MA Crawford. Az arachidonsav és dokozahexaénsav placentán történő bejuttatása: következmények a koraszülöttek lipidtáplálására . Am. J. Clin. Nutr 2000, 71:275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen és Gerard Hornstra. Hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak, terhesség és terhesség kimenetele . Am. J. Clin. Nutr 2000, 71:285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson és William C Heird. A szoptató nők dokozahexaénsav-kiegészítésének hatása az anyatej-lipidek és az anyai és csecsemő plazmafoszfolipideinek zsírsav-összetételére. Am. J. Clin. Nutr 2000 71:292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang és Louise Peck. Hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben szenvedő gyermekeknél. Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71:327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. A szoptatott csecsemőknél nagyobb arányban halmozódnak fel az agyban és az egész testben a dokozahexaenoát, mint a tápszerrel táplált csecsemők, akik nem fogyasztanak diétás dokozahexaenoátot. Lipids 2000 jan., 35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Esszenciális zsírsavak egészségben és krónikus betegségekben. Am. J. Clin. Nutr, 1999, 70:560-569.

Íme a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek és a PUFA-tartalmú étrend-kiegészítők legfontosabb bizonyított előnyei.

A PUFA-k fogyasztásának lehetséges előnyei

Az előzetes kutatások szerint az algaolajban, halolajban, halban és tenger gyümölcseiben található omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívroham kockázatát. A jelenlegi kutatások szerint a napraforgóolajban és a pórsáfrányolajban található omega-6 zsírsavak szintén csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak közül egyik formájuk sem kapcsolódik a nők mellrák kockázatához. A dokozahexaénsav (az omega-3 PUFA legelterjedtebb formája a vörösvérsejt-membránokban) magas szintje csökkenti a mellrák kockázatát. A többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztásával nyert dokozahexaénsav (DHA) javítja a kognitív funkciókat és a viselkedést. Ezenkívül a DHA létfontosságú az emberi agy szürkeállományához, valamint a retina stimulációjához és a neurotranszmisszióhoz.

Az előzetes kutatások szerint a többszörösen telítetlen zsírok pótlása segíthet csökkenteni a mellékhatások kialakulásának kockázatát. amiotrófiás szklerózis(ALS, Lou Gehrig-kór).

Az összehasonlító tanulmányokkal megállapított omega-6/omega-3 zsírsav arány fontossága azt sugallja, hogy a 4:1 omega-6/omega-3 arány hozzájárulhat az egészséghez.

Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) vegetáriánus étrendben való hiánya miatt a nagy dózisú alfa-liponsav (ALA) korlátozott mennyiségű EPA-t és nagyon kevés DHA-t biztosít a vegetáriánusok és vegánok számára.

Ellentmondó összefüggések vannak az étrendi tényezők és a pitvarfibrilláció (AF) között. A folyóiratban 2010-ben megjelent tanulmányban Az American Journal of Clinical Nutrition, a tudósok azt találták, hogy a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása nincs szignifikánsan összefüggésben az AF-vel.

Csökkentse a triglicerid szintet

A többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a triglicerid szintet. American Heart Association azt javasolja, hogy a magas trigliceridszintű emberek étrendjükben a telített zsírokat cseréljék többszörösen telítetlen zsírokra. A többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek megtisztítani a szervezetet az olyan káros zsíroktól, mint a telített zsírok (csak nagy mennyiségben fogyasztva károsak), a koleszterin és a trigliceridek. Egy 2006-os tanulmány, amelyet E. Balk kutató vezetett, megállapította, hogy a halolaj növelte a "jó" koleszterin, azaz a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) szintjét, és csökkentette a trigliceridszintet. Egy másik, 1997-ben végzett tanulmány, William S. Harris vezetésével, azt találta, hogy napi 4 grammot kell bevenni hal olaj 25-35%-kal csökkenti a triglicerid szintet.

Csökkentse a vérnyomást

A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a vérnyomást. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akiknek étrendje PUFA-ban gazdag, vagy akik halolajat és többszörösen telítetlen zsírokat szednek, alacsonyabb a vérnyomásuk.

Fogyasztás terhesség alatt

A terhesség alatti omega-3 zsírsav bevitel kritikus a magzat fejlődéséhez. A születés előtti időszakban ezek a zsírok szükségesek a szinapszisok és a sejtmembránok kialakulásához. Ezek a folyamatok a születés után is fontos szerepet játszanak, hozzájárulva a központi idegrendszer normál reakcióihoz a sérülésekre és a retina stimulációjára.

Rákok

Egy 2010-es tanulmány 3081 mellrákos nő részvételével vizsgálta a többszörösen telítetlen zsírok mellrákra gyakorolt ​​hatását. Kiderült, hogy több hosszú szénláncú omega-3 többszörösen telítetlen zsír bevitele az élelmiszerekből 25%-kal csökkentette a mellrák kialakulásának kockázatát. Azt is megállapították, hogy a kísérletben részt vevő nők halálozási aránya csökkent. A többszörösen telítetlen zsírok halolaj-kiegészítők formájában történő fogyasztása nem csökkentette az emlőrák kiújulásának kockázatát, bár a szerzők megjegyezték, hogy a nők kevesebb mint 5%-a fogyasztott kiegészítőket.

Által legalább egy egereken végzett vizsgálat megállapította, hogy a többszörösen telítetlen zsírok (de az egyszeresen telítetlen zsírok nem) fogyasztása növelheti a rák áttétét patkányokban. A kutatók azt találták, hogy a többszörösen telítetlen zsírokban található linolsav fokozza a keringő daganatsejtek tapadását az erek falához és a távoli szervekhez. A jelentés szerint: "Az új adatok megerősítik más tanulmányokból származó korai bizonyítékokat arra vonatkozóan, hogy a nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt fogyasztó emberek növelhetik a rák terjedésének kockázatát."

A többszörösen telítetlen zsírok oxidációs hajlama egy másik lehetséges tényező kockázat. Ez szabad gyökök képződéséhez és végül avasodáshoz vezet. A kutatások kimutatták, hogy a CoQ10 alacsony dózisa csökkenti ezt az oxidációt. A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend és a Q10 koenzim-kiegészítés kombinációja hosszabb élettartamot eredményez a patkányokban. Állatkísérletek kimutatták a kapcsolatot a többszörösen telítetlen zsírok és a daganatok előfordulása között. E vizsgálatok némelyikében a daganatképződés gyakorisága nő a többszörösen telítetlen zsírok bevitelével (a teljes étkezési kalória legfeljebb 5%-a).

Az egészség megőrzéséhez speciális arányban kell beszereznünk a telítetlen zsírsavakat.

A természetben számos olyan vegyület található, amelyek az ember számára szükségesek, amelyeket szervezetünk nem képes szintetizálni, de amelyek nélkül nem tudunk meglenni. Ezek közé tartoznak a többszörösen telítetlen zsírsavak.

A telítetlen zsírsavak szénhidrátláncot tartalmaznak, amelyben kettős kötés van a szénatomok között. A többszörösen telítetlen zsírsavaknak több ilyen kötése van.

A többszörösen telítetlen zsírsavak típusai

A többszörösen telítetlen zsírsavak két csoportra oszthatók:

Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak

Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak

dokozahexagénsav

eikozapentaénsav

A főbe omega-6 savak közé tartoznak:

linolsav

arachidonsav

A többszörösen telítetlen zsírsavak omega-3 és omega-6 komplexét néha F-vitaminnak is nevezik.

Miért van szüksége a szervezetnek többszörösen telítetlen zsírsavakra?

A többszörösen telítetlen zsírsavak szükségesek szervezetünk számára és fontos szerepet játszanak. Különösen ők:

Befolyásolják az anyagcserét és részt vesznek a zsírok anyagcsere folyamataiban.

Javítja a szövetek és sejtek táplálkozását.

Támogatja az immunrendszert.

Vegyen részt a szintézisben szüksége van a szervezetnek anyagok - prosztaglandinok.

Különösen az Omega-3 többszörösen telítetlen savak:

Csökkenti a koleszterinszintet és megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását.

Csökkentik a vérnyomást, javítják a vérkeringést és megakadályozzák az aritmiák előfordulását.

Csökkentse a gyulladásos folyamatokat, megakadályozza az ízületi gyulladás és a radiculitis kialakulását.

Pozitívan befolyásolja a növekedést és a normál fejlődést. Termékek

Jótékony hatással vannak az idegrendszer működésére.

Mindezek a tulajdonságok „stratégiailag” fontos anyagokká teszik a többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek szervezetbe juttatását nekünk kell biztosítanunk.

Többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai

A többszörösen telítetlen zsírsavak gond nélkül beszerezhetők élelmiszerből. Az Omega-3 többszörösen telítetlen savak kis mennyiségben megtalálhatók számos élelmiszerben, de ezeknek az anyagoknak a többsége a tengeri halakban, nevezetesen a halolajban található.

Az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak beviteléhez enni kell:

növényi olajok napraforgó, repce, kukorica

dió, magvak

baromfihús, tojás

Fontos tudni, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak a termék hőkezelése vagy finomítása során elpusztulnak.

„Az életkor előrehaladtával csökkentenie kell az ételben lévő zsír mennyiségét. Előnyben kell részesíteni a növényi olajokat. Nagyon jó termék a napraforgóolaj, omega-6 telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Hasznos még a lenmagolaj, amely omega-3 telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Ezek az anyagok nagyon fontosak szervezetünk normális működéséhez. Nagyon egészséges zsíros tengeri halat fogyasztani. Naponta néhány kis darab lazac vagy makréla elegendő a szükséges mennyiségű telítetlen zsírsav biztosításához.” - beszél Viktor Ivanovics Zalevszkij, a Dnyipropetrovszki Állami Orvosi Akadémia Gasztroenterológiai és Terápiás Osztályának docense.

De fontos, hogy ne csak egyen ezeket az anyagokat. Ahhoz, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak jótékony hatásúak legyenek, bizonyos arányban kell bevinni őket. A többszörösen telítetlen zsírsavak helyes aránya az élelmiszerekben 1/1-től 4/1-ig terjed az omega-6 savak és az omega-3 többszörösen telítetlen savak aránya.

Szükség esetén a telítetlen zsírsavak kapszulában is bevehetők. De először feltétlenül konzultáljon orvosával, különben megkockáztatja, hogy károsítsa magát.

Mikor okozhatnak kárt a többszörösen telítetlen zsírsavak?

A kutatást amerikai tudósok végezték Nemzeti Intézet eyes (National Eye Institute – NEI) kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend segíthet megelőzni az idősebb felnőttek vakságának egyik vezető okát.

Ezt a tudósok is bebizonyították nagy adagok többszörösen telítetlen zsírsavak károsíthatják a szervezetet. Például az omega-3 többszörösen telítetlen savak feleslege növeli a prosztatarák kialakulásának kockázatát.

Veszélyes akkor is, ha az omega-6 túlsúlyban van az omega-3-mal szemben, mivel az omega-6-ból felszabaduló gyulladást okozó anyagok meghaladják az omega-3 többszörösen telítetlen savak gyulladáscsökkentő összetevőit. Az optimális arány 1/1.

VAL VEL Az omega-3 savhoz képest túl sok omega-6 sav számos betegség kialakulásához járul hozzá. Lehetséges anyagcserezavarok, érelmeszesedés kialakulása, ízületi gyulladásés egyéb jogsértések.

Ráadásul a többszörösen telítetlen zsírsavak gyorsan lebomlanak, ezért fontos, hogy az ezeket tartalmazó termékeket megfelelően és a szavatossági időn belül tároljuk.

Ha nincs elég hal az étrendedben zsíros fajták, nem lesz felesleges megelőző célokra belép kiegészítő adag Omega 3. A gyógyszertárak az ilyen termékek széles választékát kínálják, ami megzavarhatja a vásárlót. A közelmúltban a Test összehasonlító vizsgálatot végzett az omega-3 PUFA-t tartalmazó gyógyszerekkel, és az ajánlásuk a SMART OMEGA® Q10 volt.

Az étkezési zsír az elfogyasztott ételből származik. Ez eltér attól, amit az emberi szervezet termel túl sok kalória fogyasztása esetén. Az étkezési zsírok egyik fajtája, de számos más fajtája is létezik - telített, egyszeresen telítetlen, transzzsírok.

A többszörösen telítetlen zsírok olyan élelmiszerek, amelyek elsősorban többszörösen telítetlen zsírsavakból (PUFA-k) állnak. Ezek a savak olyan kémiai szerkezettel rendelkeznek, amely kettős kötést tartalmaz két vagy több szénatomcsoport között. A PUFA-k némi hasonlóságot mutatnak az egyszeresen telítetlen zsírsavakkal (MUFA), amelyek csak egy kettős kötést tartalmaznak két szénatom között. Mérsékelten fogyasztva mindegyik jót tesz a szervezetnek.

Előnyök

A szervezetnek zsírokra van szüksége az életfunkciók fenntartásához. Védik, segítik a sejtek normális működését és bizonyos vitaminok felszívódását.

A többszörösen telítetlen zsíroknak különleges előnyei vannak. Biztosítják a szükségeset tápanyagok, mint például az E-vitamin, amely egy antioxidáns, amely segít megvédeni a test sejtjeit; és Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat is tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak javítják a vérkeringést, csökkentik a gyulladást és javítják a szívműködést.

Egyes kutatók úgy vélik, hogy az Omega-3-ban gazdag étrend javíthat agyi tevékenység. A legtöbb azt javasolja, hogy a szükséges adagot ezekből a zsírsavakból többszörösen telítetlen zsíros ételekből vegye be, nem pedig kiegészítőkből.

PUFA-t tartalmazó termékek

Többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz nagyszámú termékek, amelyeket egy személy naponta fogyaszt. Sokféle halban, diófélékben és növényi olajban megtalálhatók.

A PUFA-k forrásai a halakban:

• Pisztráng
• Hosszúúszójú tonhal
• Lazac
• Hering
• Makréla

A PUFA-k dió- és gabonaforrásai:

• Dió
• Napraforgómag
• Lenmagot
• Chia mag
• szezámmag

A PUFA-k olajforrásai:

• Szójabab olaj
• Kukoricaolaj
• Napraforgóolaj
• Lenmagolaj
• Sáfrányolaj

A tofu és a szójabab szintén jó PUFA-forrás.

Mennyire szükségesek a többszörösen telítetlen zsírok a fogyáshoz?

Bár a többszörösen telítetlen zsírok fontosak a szervezet egészsége szempontjából, ez nem jelenti azt, hogy többet kell belőlük fogyasztanod. Ezek a többihez hasonlóan 9 kalóriát tartalmaznak grammonként. Következésképpen az ilyen anyagokban gazdag élelmiszerek fogyasztásával több kalória kerül a szervezetbe. Túlzott mennyiségük az étrendben súlygyarapodáshoz vezethet, és megnehezítheti a fogyást.

Ha fogyni próbál, korlátoznia kell a bevitelét zsíros ételek. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy legfeljebb 30%-ot tartalmazzon teljes szám kalória zsírból és kevesebb, mint 10% telített zsírból. Ezért jobb, ha a zsír legnagyobb részét többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokból nyerjük.

Hol találhatók többszörösen telítetlen zsírok

Egyes élelmiszermárkák biztosítják részletes információk a termékben lévő zsír típusáról, de nem az összesről, ezért tudnia kell, melyik élelmiszerboltban találhat PUFA-t tartalmazó termékeket.

A tej- és hústermékek jellemzően telített zsírokat tartalmaznak. Az élelmiszerek (kekszek és pékáruk) gyakran veszélyes transzzsírokat tartalmaznak. Ezért vásárláskor kerülni kell ezeket a részlegeket.

A pékáruk kínálatában egészséges olajok találhatók, amelyek többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Emlékeztetni kell arra, hogy a PUFA-t tartalmazó olajok szobahőmérsékleten folyékonyak. Általában a legalsó polcokon, szilárd zsírok alatt tárolják. A dióféléket és a magvakat a sütés rovatban találjátok.

És természetesen pótolnia kell a többszörösen telítetlen zsíros ételek készletét a friss hal osztályon. Egy adag hal, mint például a lazac vagy a pisztráng, nem csak alapvető egészséges zsírt biztosít, hanem jó fehérjeforrás is. A fehérjét, egészséges szénhidrátokat és zsírforrásokat tartalmazó étrend segít a szervezetnek elérni a kívánt eredményeket és fenntartani az egészséges testsúlyt.