A kezdőknek szánt deszka az első lépés a szép test felé. Deszka gyakorlat - végrehajtási technika

Kevesen szeretik a deszkát. Gyakran előfordul, hogy egy teljes percig (vagy tovább) az időzítőt bámulja, és visszaszámolja a másodperceket. Alap izometrikus gyakorlatról lévén szó, az egész testet erősíti, és eláruljuk, hogyan kell helyesen csinálni a palánkot a fogyáshoz otthon úgy, hogy a hasizom és a törzsizmok hangsúlyosabbá váljanak, a hát alsó része megerősödjön és a vállak felpumpáltak.

Ezenkívül nincs szükség további felszerelésre, a gyakorlat intenzitása pedig önállóan állítható a karok és lábak helyzetének kiterjesztésével, valamint a könyök és az alkar helyett a talajra támasztással. Nézz magadra. Tekintse meg Keith Scott okleveles erőnléti és kondicionáló specialista tippjeit a plank technika elsajátításához a hasi zsír elvesztéséhez és tónusos testhez.

A standard deszka, más néven elülső deszka elkészítéséhez először feküdjön le a padlóra. Most hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben, és helyezze a súlyát az alkarjára. Helyezze a könyökét és az alkarját a padlóra közvetlenül a vállai alá, és emelje fel magát úgy, hogy súlya eloszlik a lábfej és az alkar között, és teste egy egyenes vonalat képezzen a feje tetejétől a lábáig. Nyomja meg a hasizmokat, hogy megtartsa egyenes testhelyzetét. Tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig csak tudod. A cél az, hogy ebben a pózban maradj két percig.

„A deszka segít erőt építeni a magban, a vállban, a karban és a farizmokban” – mondja Scott. Ezáltal a deszka kiváló eszköz nagy súlyok emeléséhez és intenzív sportoláshoz. Még ha nem is mozog vagy nem emel súlyokat, folyamatosan meg kell szorítania a hasát, hogy megtartsa a pózt – a legtöbb ember nem tud állni 30 másodpercig az első alkalommal.

Hogyan tartsunk hosszabb ideig egy deszkát

Minél tovább tudsz álló helyzetben maradni, annál kevésbé válik sérülékenysé a hát alsó része a sérülésekkel szemben, és a felettük lévő zsírréteg csökkenése miatt a hasizmod annál határozottabbnak tűnik. Ehhez helyesen kell végrehajtania a plank gyakorlatokat, kövesse ezeket a tippeket az edzés időtartamának meghosszabbításához és az izmok erősítéséhez.

• Gyakorlat: Naponta többször tartsa meg az állást, minden alkalommal próbálja kicsit tovább tartani.
• Végezzen testsúlyos gyakorlatokat: a fekvőtámaszok és felhúzások erősítik a törzsizmokat.
• Guggolás és felemelés: Azoknak, akik elég erősek ezekben a gyakorlatokban, nincs problémájuk a deszkával.

kitartás

Ha a törzsizmod még mindig túl gyengék a standard plank végrehajtásához, erősítheted őket térdelő variációval. Ha több mint két percig gond nélkül meg tudja tartani a deszkát, lépjen tovább a fejlettebb változatokra.

• Emelje fel az egyik lábát. Ha egyszerűen felemeli az egyik lábát a padlóról, az óriási mértékben megnöveli a mag terhelését, így az ellenáll a test természetes forgásának.
• Emelje fel az egyik kezét. Hasonlóképpen, a tested is át akar majd borulni az egyik oldalra. Harcolj ellene.
• Vegyél egy fitballt. Ha az alkarját az edzőlabdára támasztja, stabilizálnia kell testét, miközben meg kell akadályoznia a labda elgurulását.

A planking égeti a hasi zsírt?

A rossz hír az, hogy a plank póz az egyik legnehezebben hozzáadható gyakorlat az edzési rutinhoz. Másrészt azonban aktívan éget el kalóriát, miközben ezt az alattomos gyakorlatot végzi. A deszkák tökéletesen illeszkednek minden edzésprogramba, akár az edzőteremben, akár otthon edz. Néhány másodpercen belül érezni fogod, hogy a gyakorlat működik. Az alábbiakban elmondjuk, hogy le lehet-e fogyni az otthoni gyakorlatok elvégzésével, és hogyan kell helyesen csinálni a maximális eredmény érdekében.

Kalóriaégetés

A szervezeted folyamatosan, lassú ütemben égeti el a kalóriákat, függetlenül az aktivitásod szintjétől. De az olyan nehéz gyakorlatok során, mint a planking, megnő a kalóriaégetés mértéke. A FitClick honlapja szerint egy 68 kg-os ember óránként 221 kcal-t fog elkölteni plankázásra. Tekintettel arra, hogy nem valószínű, hogy órákon át deszkázol, kiszámolhatja az elégetett kalóriák számát rövidebb időszakok alatt. Ha 68 kg a súlyod, a planking segít percenként három-négy kalóriát égetni.

Működő izmok

Mindenféle roppanáshoz hasonlóan a deszkák is hatékonyan terhelik a hasizmokat. Annak ellenére, hogy ez a gyakorlat szűk fókusza, számos más izom összehúzódását igényli a pozíció tartása közben: a ferde izmok, a csípőhajlítók, a quadok, a pecek és sok kisebb lábizmot. A deszka remek edzés a törzsizmoknak.

Zsírégetés

A testmozgás a fő módja a kalóriák elégetésének a fogyás érdekében. A deszkák minden előnye ellenére azonban nem nevezhetők a leghatékonyabb gyakorlatoknak a felesleges zsír eltávolítására. A fogyáshoz és egy kiló zsír leadásához átlagosan 3500 kcal-val többet kell elégetned, mint amennyit elfogyaszsz. Figyelembe véve a deszkázás során elhasznált kalóriák viszonylag kis mennyiségét, a kocogás vagy a tánc jobb zsírégetési eredményeket tesz lehetővé.

Alapvető deszka variációk kezdőknek

A deszka kétségtelenül az egyik legjobb módja annak, hogy tesztelje a mag erejét. De sajnos ez a gyakorlat gyorsan unalmassá válhat.

Néhány egyszerű trükk segítségével azonban a szerény deszkát egy egész sor új, összetett gyakorlattá varázsolhatod, amelyekkel végre megláthatod az áhított hatcsomagos hasizmokat.

Válasszon néhány változatot, hogy azonnal beépítse edzési rutinjába.

1. Szabvány

Más néven "katonaállás".

2. Könyök deszka

Ugyanaz, mint egy normál deszka, csak az alkarra helyezve a hangsúlyt.

3. Egykaros állvány

Megbontja a szervezet egyensúlyát, serkenti a törzsizmok aktív munkáját.

4. Egylábú deszka

Nagyszerű módja annak, hogy azonosítsa a törzsizom egyensúlyhiányát, miközben megcélozza a farizmokat.

Nemcsak a hasizmokat érinti meg, hanem a ferde izületeket és a vállakat is.

6. Oldalsó deszka csavarással

Egyensúlyozd az edzést és javítsd az izomtónust az egész testben, különösen a vállakon.

7. Vállérintéses deszka

Kiegészíti a standard deszkát felsőtest-munkával. (Próbáld mozdulatlanul tartani a tested, ne billegj oldalra).

8. Ringató rúd

Megdolgoztatja a vállakat és a hátat, valamint a magot, a fenéket, a combizmokat és a vádlit. Ez is egy nagyszerű módszer a planche deszka gyakorlására.

9. Lábujj érintése

Fejleszti a csípő rugalmasságát, valamint a törzs és a felsőtest stabilitását.

10. Széles kar- és lábtartással

A standard deszka rendkívül nehéz variációja. Teszteld, meddig tudod tartani, és milyen szélesen tudod széttárni a lábaidat és a karjaidat.

11. Féreg

A hasi görgős gyakorlathoz hasonló módon aktiválja a hasizmokat, miközben teszteli a csípő rugalmasságát. Lehetőleg ne hajlítsa meg túlságosan a hátát, amikor előrehajol.

12. Planche deszka

A planche (vízszintes) egyszerűsített változata, egy klasszikus gimnasztikai gyakorlat a teljes test izomzatának izometrikus erejének tesztelésére. Ez egy igazi próbája a vállak mobilitásának és a felsőtest izomerejének.

13. A legjobb gyakorlat a hatékony zsírégetéshez és a testtartás korrekciójához

Manapság divatosak az extrém zsírfelesleg-eltávolítási módszerek, mint például a jeges fürdőben való elmerülés. De a zsírégetésnek nem kell annyira fájdalmasnak lennie. Valójában még az olyan egyszerű gyakorlatok is, mint a fordított plank, nagyszerűek a hatékony zsírégetéshez. De a fordított deszka nemcsak a zsírégetést serkenti, hanem a testtartást is korrigálja. Ezt a gyakorlatot nagyon könnyű megtanulni: csak kövesse az alábbi lépéseket, és nézze meg a fordított deszka végrehajtásáról szóló videót.

Egy okleveles fizikoterapeuta felvázolja a következő lépéseket az ideális fordított plank forma eléréséhez:

• Üljön le a földre, egyenes lábakkal maga előtt.
• Tegye a tenyerét széttárt ujjaival a padlóra az oldalára a csípő közelében, kissé maga mögött.
• Nyomja a tenyerébe, és emelje fel a csípőjét és a törzsét a mennyezet felé.
• A tekintet a mennyezetre irányul, a zokni fel van húzva, a lábak és a karok egyenesek.
• Feszítse meg az egész testét, tetőtől talpig egyenes vonalban nyújtva.
• Nyomja össze a törzs izmait, és próbálja meg behúzni a köldökét, közelebb hozva a gerincéhez.
• Ha a csípője megereszkedik vagy leesik, engedje le magát a padlóra.

Próbálja ki az alábbi videóban látható fordított deszka variációkat.

Előnyök

Dr. Mercola kiemeli ennek a gyakorlatnak a következő jótékony tulajdonságait:

• Edzett törzsizmok – a deszka erősíti a mély törzsizmokat.
• Hátfájás megszüntetése - a deszka erősíti a hát izmait, különösen a felső részét. Közvetlen összefüggés van a törzsizmok erősítése és a hátfájás csökkentése között is.
• Rugalmasság – A vállakat, a kulcscsontokat és a lapockákat körülvevő izmok megnyúlnak és megnyúlnak, amikor deszkát végzünk, így rugalmasabbá válnak.
• Javított egyensúly és testtartás – a deszka megdolgoztatja a helyes testhelyzet megőrzéséért felelős összes izmot, például a hát, a váll, a has és a nyak izmait. Ha hozzáad egy deszkát a napi edzéslistájához, akkor magasabbra fog állni.

Mit kell kerülni az edzés során

Mint már említettük, a megfelelő technika nagyon fontos, különösen, ha deszkáról van szó. Dr. Mercola a következő ajánlásokat adja a deszka készítéséhez:

• Ha hátfájástól vagy bármilyen más sérüléstől szenved, legyen nagyon óvatos ezekkel a gyakorlatokkal – fokozatosan kezdje el.
• A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy először néhány másodpercig tartsák a deszkát, hogy hozzászokjanak a gyakorlathoz. Ezután a terhelés növelhető.
• Ügyeljen arra, hogy a feje, a vállai és a csípője ne süllyedjen be.
• A kezek nem lehetnek túl közel egymáshoz - ez a vállak belső elfordulását és az ízületek instabilitását okozza.
• Ne tartsa vissza a lélegzetét.
• Ne maradjon túl sokáig semmilyen deszkahelyzetben.

Ez a gyakorlatváltozat olyan módon javítja a testét, ahogyan azt soha nem is várta. De ügyelned kell a helyes technikára, különben többet ártasz, mint használsz.

Kocka hasizmok deszka készlete

Függetlenül attól, hogy állandóan elfoglalt ember vagy, vagy nincs ideje edzőterembe járni, a testsúlyos gyakorlatok segítenek abban, hogy a kívánt formát hozd.

* Adjon hozzá 3-5 kört ebből a sorozatból a szokásos edzés végén. Pihenjen annyit, amennyit szükséges a sorozatok között.

Gyakorlat készlet:

• Deszkaállvány, 3 másodperc
• Deszka egyidejű karegyenesítéssel, 3 ismétlés
• Walking plank, 3 ismétlés
• Deszkaállvány, 3 másodperc
• Váltakozó vállérintéses deszka, 3 ismétlés mindkét oldalon
• Váltakozó oldalsó deszka, 3 ismétlés mindkét oldalon

* Az egész komplexum alatt szorítsa össze a törzsizmokat, megtartva a gerinc semleges helyzetét.

Deszkák kiválasztása vasbeton maghoz

Ezek a variációk teljesen kimerítik a hasat, és megerősítik a magot.

• Időtartam – 30-45
• Gyakorlatok – 4
• Felszerelés – nem szükséges

Kezdje egy szabványos deszkával, mielőtt áttérne a hasizmok tónusának három változatára – a rocker deszkára, a széles tartású deszkára és az oldalsó deszkára. A gyakorlatok mindegyik variációja a has bizonyos területeinek megmunkálására irányul, de mind a négy típusú deszka együtt intenzív égő érzést ad a tested központi részén.

Utasítás

Végezze el ezeket a gyakorlatokat körben, azaz egymás után pihenés nélkül. Az összes gyakorlat befejezése után pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg az egész komplexumot 5-10 alkalommal.

Atlétikai képességeitől függően lerövidítheti vagy meghosszabbíthatja a pihenőidejét. Több vagy kevesebb kört is megtehetsz.

Napi rövid edzéseink teljes archívuma elérhető a mensfitness.com/todaysworkout oldalon.

Plank program (5-10 kör)

1. Feladat Deszka Amire szüksége van: nincs felszerelés		-- megközelít	20 másodperc ismétlések	--
2. gyakorlat Ringató bár Amire szüksége van: nincs felszerelés		-- megközelít	20 másodperc ismétlések	--
3. gyakorlat Deszka széles karokkal és lábakkal Amire szüksége van: nincs felszerelés		-- megközelít	20 másodperc ismétlések	--
4. gyakorlat Amire szüksége van: nincs felszerelés		-- megközelít	20 másodperc ismétlések	30 másodperc

Fogyjon a 30 napos zsírégető plank kihívással

A javasolt 30 napos zsírégető plank program tízszeresére gyorsítja a fogyás folyamatát, mindössze néhány percet vesz igénybe naponta.

Ha még csak a fogyókúra elején jársz, és már hallottál a deszkáról, gratulálunk – sokkal tájékozottabb vagy, mint én kezdő voltam!

Ahogy korábban is mondtam, amíg pár éve el nem indultam a sport világába, nem ismertem az edzéseket és a különféle gyakorlatokat.

A deszkákkal először az első Beachbody gyakorlatom, a P90X során találkoztam. Hamar rájöttem, hány izomcsoportot használ a plank.

A deszkák rendkívül változatosak. A deszkák sokféle változata segít a kezdőknek izomzatuk erősítésében, a legedzettebb sportolók pedig megfelelő terhelést kapnak.

Ezzel a 30 napos zsírégető plank programmal edzheti a törzs izmait, beleértve azokat a hátizmokat is, amelyek a legfontosabbak 40 éves testünk számára.

A 40 év feletti nőknél a törzs izmai gyakran gyengülnek az idő múlásával. Ez látszik a megereszkedett, petyhüdt hasból.

A hát gyakran megsérül a házimunka során, ha a törzsizmokat nem edzik.

Itt jön képbe a 30 napos zsírégető plank kihívás. Az egyetlen gyakorlat, amely mindössze néhány percet vesz igénybe naponta, javítja a törzsizmok állapotát, csökkenti a sérülések kockázatát, felgyorsítja az anyagcserét és elveszíti a felesleges zsírt.

Hogyan készítsünk egy deszkát helyesen - végrehajtási technika

Ahhoz, hogy a 30 napos zsírégető plank program eredményes legyen, nagyon fontos ügyelni a gyakorlat helyes végrehajtására.

Az alábbi kép a szabványos sáv megfelelő helyzetét mutatja. Ezt a pozíciót be kell tartani a sérülések elkerülése és a gyakorlat maximális hatékonyságának biztosítása érdekében.

Ha még nem tud teljes deszkát megcsinálni, leengedheti térdét és/vagy könyökét a padlóra, követve a váll alatti könyökök, a magbefogás, a csípőigazítás és a semleges fej/nyak pozíció alapelveit.

30 napos Plank terv a fogyáshoz

Ez a táblázat kifejezetten a kezdők képzésére készült. Ha már meglehetősen magas szintű képzéssel rendelkezik, és ez a komplexum könnyű lesz az Ön számára, akkor a 10. naptól kezdheti az órákat, majd önállóan növelheti a gyakorlat végrehajtásának idejét.

• 1. nap: 15 mp.
• 2. nap: 15 mp
• 3. nap: 15 mp
• 4. nap: 20 mp.
• 5. nap: 20 mp.
• 6. nap: 25 mp.
• 7. nap: 25 mp.
• 8. nap: 25 mp.
• 9. nap: 30 mp.
• 10. nap: 30 mp.
• 11. nap: 30 mp.
• 12. nap: 35 mp.
• 13. nap: 35 mp.
• 14. nap: 35 mp.
• 15. nap: 40 mp.
• 16. nap: 40 mp.
• 17. nap: 45 mp.
• 18. nap: 45 mp.
• 19. nap: 50 mp.
• 20. nap: 50 mp.
• 21. nap: 55 mp.
• 22. nap: 55 mp.
• 23. nap: 55 mp.
• 24. nap: 60 mp.
• 25. nap: 60 mp.
• 26. nap: 60 mp.
• 27. nap: 65 mp.
• 28. nap: 65 mp.
• 29. nap: 70 mp.
• 30. nap: Amíg lehet!

Ez a 30 napos plank kihívás egy nagyszerű első lépés a fitnesz útján. 30 nap plankázás után megnő az erőd és felgyorsul az anyagcseréd.

További gyakorlatsorok segítenek a test általános tónusának további javításában.

Ha egyszerűen nincs ideje intenzív edzésre, fedezze fel a bárt. Segít jó formában tartani testét, kidomborodóbbá teszi, ugyanakkor napi 20 percnél többet nem vesz igénybe.

Ez a cikk 18 éven felülieknek szól

18 éves lettél már?

Deszka gyakorlat nőknek

Hogyan és mennyi ideig érdemes deszkát csinálni?

A plank nem egy kardió gyakorlat, ami azt jelenti, hogy nem kell futni, ugrani vagy kúszni a kívánt eredmény eléréséhez. De még mindig izzadni kell - az egyszerűsége ellenére a gyakorlat meglehetősen nehéz, különösen a kezdőknek. Ezért a deszkát legfeljebb 30 másodpercig kell helyesen csinálni, fokozatosan növelve az időt.

A tapasztalt sportolók véleménye szerint a deszka maximális haszna (és látható hatása) az lesz, ha 30 napig hajtja végre ezt a gyakorlatot, és minden nap csak 5 másodpercet ad hozzá az eredeti időponthoz. Ne feledkezzen meg a pihenésről sem - legalább hetente egyszer rendezzen magának „böjt” napokat.

A deszkagyakorlatot könnyedén elvégezheti otthon is, hiszen nem igényel semmilyen plusz felszerelést vagy mély sporttudást. Bármikor elkezdheti az edzést anélkül, hogy megváltoztatná szokásos napi rutinját. De ne felejtse el, hogy az edzést legalább egy hónapra tervezték - valószínűleg nem éri el a kívánt eredményt rövidebb idő alatt.

Hogyan tanuljunk meg deszkát készíteni otthon

Ez a kérdés különösen fontos a kezdők számára, akik tapasztalatlanságuk miatt nem tudják, milyen típusú deszkák léteznek, és hogyan kell őket helyesen megtenni. Fajtái közé tartozik:

• klasszikus deszka - 90 fokban hajlított könyökkel történik;
• egyszerűsített deszka kezdőknek és túlsúlyos embereknek - hajlított térdre;
• egyszerűbb lehetőség - egyenes karokon;
• oldalsó deszka - a könyökre helyezve a hangsúlyt.

Kicsit megnehezítheti ezt a gyakorlatot is, ha csökkenti a támaszpontok számát (egy kar vagy láb felemelése), vagy kb. 50 cm magasságban rögzíti a lábát (ehhez egy normál szék vagy pad is alkalmas). Az ilyen típusú deszkák fő feltétele, hogy a test sima, tónusú és feszült legyen. Semmilyen körülmények között ne hajlítsa meg a hát alsó részét, és ne emelje fel a fejét vagy a fenekét. Csak a gyakorlat helyes végrehajtása adja meg a kívánt eredményt.

Deszka gyakorlat: haszon vagy kár

A plank gyakorlat előnyei egyszerűen hihetetlenek, mert ennek köszönhetően a has, a hát, a fenék, a comb, a mellkas és a kar izmai tökéletesen edzettek. Ez egy egyszerű módja annak, hogy tonizálja az izmokat, feszesítse a mellkasát, a hasát és az oldalait, miközben minimális időt és erőfeszítést igényel. De annak érdekében, hogy a gyakorlat maximális hasznot hozzon nemkívánatos következmények nélkül, emlékeznie kell a végrehajtására vonatkozó egyszerű és világos szabályokra:

1. Ha problémái vannak a gerincével, az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Egyes hátbetegségek (például csigolyaközi sérv) ellenjavallatok a deszka elvégzéséhez. Nem kívánatos a terhesség alatt és a születés utáni első 6 hétben is végrehajtani.
2. A sérülések elkerülése érdekében a gyakorlat végrehajtása előtt minden izomcsoportot megfelelően be kell melegíteni. A bemelegítés átlagos időtartama 15 perc (de legalább 10 perc).
3. Ügyeljen arra, hogy a test egy vonalban megnyúlt, a gyomor behúzott, a fej pedig egyenes legyen. Csak a deszka helyes kivitelezése hozza meg a kívánt hatást.
4. Fokozatosan kezdje el a munkát, elkerülve a túlterhelést. Ha fájdalom jelentkezik, azonnal hagyja abba az edzést.
5. Ne feledkezzünk meg a pihenésről – az izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz.

Meddig kell csinálni a deszkát a maximális hatás eléréséhez?

Folyamatos tévhit, hogy a deszkát, mint egyszerű és könnyű gyakorlatot, naponta ötször kell elvégezni, és minden megközelítéshez legalább 5 percet kell végezni (az elv szerint minél többet, annál jobb). Ez az állítás alapvetően téves, mert egy ilyen edzésprogram még a profi sportolók számára is meglehetősen összetett, nem beszélve a hétköznapi emberekről. Ahhoz, hogy legalább napi egyszer 5 percig tartsa a deszkát, hosszú hetekig tartó edzésre van szüksége, és ezt naponta többször is meg kell tenni.

Optimális napi 30 másodperccel kezdeni a deszkázást heti 6 alkalommal. Fokozatosan növelje a terhelést minden nap (naponta 10-15 másodperccel). Ha nem tudja növelni korábbi eredményét, ne essen kétségbe, szilárdítsa meg, és próbáljon meg egy kicsit többet tenni másnap.

A deszka hatékony gyakorlat a fogyáshoz

Sokan a rudat a fogyás csodaszerének tartják, de ez nem így van. Igen, nagyon hatékonyan feszesíti a problémás területeket, de a zsírlerakódások elégetéséhez feltétlenül szükséges az aerob edzés. Ezért, ha szeretné elérni a maximális hatást és leadni a felesleges kilókat, jobb, ha a statikus deszkát kombinálja kardio gyakorlatokkal és megfelelő táplálkozással.

Ugyanilyen fontos a fogyás során a gyakorlat helyes és szisztematikus végrehajtása, túlerőltetés nélkül, de anélkül, hogy engedményeket tenne magának.

A hasi zsír elvesztésére szolgáló deszka elkészítésének módja nem különbözik az általánosan elfogadott módszertől:

• testhelyzet arccal lefelé;
• a karokat a könyökben derékszögben kell hajlítani;
• a test egyenes, a gyomor, amennyire csak lehetséges, be van húzva;
• egyenletesen és kimérten lélegezzen, amennyire csak lehetséges, kontrollálja testének minden izmát.

Ha nehezen tudja végrehajtani ezt a gyakorlatot, hajlítsa be a lábát, és összpontosítson a térdére. A karjaid is kiegyenesíthetők. Amikor az izmok megerősödnek (és ez nem lesz korábban, mint egy-két hét múlva), folytassa a gyakorlat klasszikus változatával.

Az interneten sok pozitív véleményt talál a bárról olyan emberektől, akiknek valóban segített jobbá változtatni az életüket. Ez pedig ismét bizonyítja, hogy a mozgás valóban nem csak a fogyásban és az ideális alakformálásban segít, hanem az egészségi állapot jelentős javításában is.

Hogyan készítsünk oldaldeszkát helyesen

Az oldalsó deszka egy olyan feladat, amely nemcsak a hasi egyenest, hanem a has ferde izmait is igénybe veszi. Ez egy ideális gyakorlat a has és az oldalak fogyásához. Az oldaldeszkában lévő test fő súlya az egyik karra és az egyik lábra hárul.

A gyakorlat végrehajtása:

• feküdjön az oldalára - a teste egyenes, az egyik lába a másikon fekszik;
• emelje fel felsőtestét, támaszkodjon a könyökben hajlított karjára;
• emelje fel a medencéjét, feszítse meg a hasizmokat, és tartsa 20-30 másodpercig.

Az oldaldeszkákat megnehezítheti, ha például a gyakorlat során 90 fokos szögben megemeli a felső egyenes lábát. De ne felejtsük el, hogy ez a lehetőség nem kezdőknek való, mert a végrehajtásához jól szivattyúzott izmokra van szükség.

Deszka gyakorlat férfiaknak

Ez a meglehetősen összetett gyakorlat tökéletes azoknak a férfiaknak, akik határozott izmokat szeretnének a hasban, a hátban, a fenékben, a karban és a combban. Az erősebb nem képviselői számára a terhelések fokozatos növelésének komplexuma is létezik, amelyet 30 napra terveztek. Kezdőknek csak három 15 másodperces megközelítés elegendő, de tapasztalt harcosok számára még egy perc sem lesz elég. A férfiak hasi deszka helyes elkészítésének módja nem különbözik az általános ajánlásoktól - a test egyenes, feszült, a gyomor be van húzva.

Férfiak számára is kidolgoztak egy plank gyakorlatsort, amely szinte minden izomcsoportot érint. A következőkből áll:

• klasszikus könyökrúd;
• nyújtott karokkal végzett gyakorlatok;
• oldalsó könyökrúd;
• deszkák hangsúlyozással az egyik lábon;
• gyakorlat az egyik karra fektetve.

A kívánt eredmény eléréséhez ezt a komplexet 30 másodpercig kell elvégeznie, minden gyakorlatot szigorúan az ütemterv szerint - ugyanabban az időben, heti 6 alkalommal.

A statikus gyakorlat fenti lehetőségei közül az oldalsó gyakorlatot jogosan tekintik a legnehezebbnek. Sokan nem tudják, hogyan készítsenek helyesen egy oldaldeszkát egy férfi számára. Itt van néhány fontos árnyalat:

• a karnak merőlegesnek kell lennie a padlóra és 90 fokkal hajlítva;
• a lábak egyenletesek, egymáson;
• a medencét fel kell emelni, nem oldalra;
• A hasizmokat minél jobban be kell húzni.

Deszka gyakorlat nőknek

A deszkagyakorlat nők általi elvégzése nem sokban különbözik a „férfi” változattól. A deszka helyes elkészítésének minden árnyalata itt is releváns. És még akkor is, ha ugyanazt a gyakorlatsort 30 napig használja, a vélemények a leghízelgőbbek. Az egyetlen jelentős különbség az idő lehet - a nőknél pontosan a felére csökken.

A nők a deszkagyakorlatot fogyásra és izomtónus fenntartására egyaránt használhatják. Az oldalrúd különösen fontos a nők számára, mert jól megbirkózik az áruló hordókkal.

A legfontosabb dolog, amit meg kell jegyezni, hogy az edzés maximális hatékonysága érdekében nem csak keményen kell próbálkozni az edzéssel, hanem örömmel is kell csinálni.

Ez a legegyszerűbb (első pillantásra) gyakorlat minden izomcsoportra varázslatos hatással van: a statikus terhelésnek köszönhetően a hát, a karok, a has, a csípő és a fenék megerősödik. De van egy dolog. A hatás eléréséhez a deszkát tökéletesen kell végrehajtani. Hogyan? David Siukaev, a PRO TRENER személyes fitneszstúdió edzője elmondta.

Hogyan készítsünk egy deszkát helyesen

1. Feküdj a földön hasra.
2. Húzza a karját a mellkasához, lábujjait támasztja a padlóra.
3. Egyenesítse ki a karját, emelje fel a testét a padlóról. A tenyérnek közvetlenül a vállak alatt kell lennie, a medence nem ereszkedhet meg vagy emelkedhet fel.
4. A fenék megfeszül, a gyomor behúzódik. Nyújtsa ki a koronáját felfelé, nyújtsa ki a nyakát, és húzza le a vállát. Tartsa egyenesen a térdét. A sarka nem érintkezik.

Honnan tudhatod, hogy a bár tökéletes-e

Hogyan tanuljunk meg deszkában állni? Számos módja van. Az első a vizuális. Deszka helyzetben kell állni a tükör előtt. Ha nincs nagy tükör, helyezze a laptopját a padlóra, és kapcsolja be a webkamerát, hogy lássa a tükörképét. Legjobb esetben kérjen meg egy edzőt, hogy ellenőrizze, hogyan hajtja végre a gyakorlatot. Egy barát edzőként is szolgálhat. A lényeg az, hogy tudd, hogy kívülről a testednek ideális, egyenes vonalúnak kell lennie, anélkül, hogy a hát alsó részén meghajolna.

A második módja annak, hogy megértsük, hogy a bár nagyszerű, a tapintással. Lépj deszkahelyzetbe, és érezd, hogy a hasizmod megmozgat. Nem a vállak, nem a latissimus izom, hanem a has - az egyenes hasizom és a ferde izom. Azt is érezheti, hogy a hátizmok kissé megfeszülnek. Ne feledje, hogy a hát csak kis mértékben érintett ebben a gyakorlatban. Ha kezdő vagy, és nagyon nehezen tudsz 10 másodpercnél tovább állni a deszkában, próbálj térdről beszállni. Ugyanakkor a gyomrát is be kell húzni, és meg kell feszíteni az izmait.

Hogyan tanuljunk meg 10 percig vagy tovább állni egy deszkában

Először is fejlesztenie kell az összes izomcsoportot, és kombinálnia kell a klasszikus deszkát az oldalsó és a fordított izomcsoportokkal. Mert a magját körülvevő izmoknak olyan erősnek kell lenniük, mint maguknak a hasizmoknak. A deszka fejlesztésének másik nagyszerű módja a mozgás. Például emelje fel az egyik karját, mozgassa oldalra, érintse meg a padlót, majd ismételje meg ugyanezt a másik karral és lábával. Ha Ön kezdő, kezdje térddeszkával, és gyakorolja minden nap. Amint egy percig ebben a deszkában tud állni, próbálja ki a klasszikus deszkát, majd az oldalsó és a fordított deszkát.

Helyes deszka: a leggyakoribb hibák

1. A medence megereszkedése vagy megemelése. Ez a nem kellően erős keresztirányú hasizmok, valamint a gyenge karizmok miatt következik be. Ahhoz, hogy a megfelelő deszkapozícióban álljon, az embernek jól stabilizáltnak kell lennie, vagyis minden izmának együtt kell edzeni. Ezt úgy érheti el, hogy instabil felületen, például Bosu platformon vagy egyensúlyi deszkán deszkában áll. És akkor is, ha rendszeresen végez gyakorlatokat minden izomcsoporton, és nem csak egy adott.
2. A hát lekerekítése. Először is, a kerek hát a kyphosis miatt lehet. Akkor jelenik meg, ha egy személynek gyengék a hátizmai és lerövidültek a mellkasi izmai. A legtöbben (főleg a férfiak), akik az edzőteremben kezdenek edzeni, nagy figyelmet fordítanak a súlyzós fekvenyomásra. Ebben az esetben a mellkasi izom lerövidül és előre húzza a vállakat, kerekítve a hátat. A hátizmokra pedig ritkán fordítanak figyelmet. Mivel gyengék, úgy tűnik, hogy a vállak „mennek” előre. Ennek elkerülése érdekében meg kell nyújtani a mellkas izmait és meg kell erősíteni a hátizmokat. A lekerekített hát másik oka a gyenge hasizom. Emiatt az ember elkezdi előre tolni a testsúlyát, mert a felső része erősebb, mint az alsó.
3. Hajlított térd. Ez abból fakad, hogy nem biztos, hogy uralkodsz magadon. A comb elülső részének izmai mindig erősek, így a hajlított térd a figyelmetlenség következménye. Ezt elkerülheted, ha kívülről nézed magad. Csak legyen óvatos – ha kiegyenesíti a térdét, eleshet, ha a hasa nem elég erős. Ebben az esetben jobb, ha térdről kezdi a deszka gyakorlását.
4. A tenyér bárhol van, csak nem a vállak alatt. Egy másik figyelmetlenség miatti hiba, amelyet egy edző vagy egy tükör segít kijavítani.
5. Helytelen fejhelyzet. Fontos, hogy ne engedjük le, ne emeljük fel, ne húzzuk a mellkashoz és ne csavarjuk oldalra. A fejnek stabilan kell állnia: a fejtetőt nyújtsa és húzza előre, és nézzen le a padlóra, anélkül, hogy megerőltené a nyakizmokat.

A plank egy egyedülálló és jelenleg is népszerű gyakorlat, amely szinte minden izomcsoportot hatékonyan megmozgat. Hogyan végezzük helyesen a plank gyakorlatot kezdőknek: hány percet állni benne, érdemes szüneteket tartani? Az edzés során rövid szüneteket kell tartani a felépüléshez. Ez a gyakorlat csak egyszerűnek tűnik, de egy kezdő számára nehéz egy percig is megállni benne. A fogyókúra során egyenesen és egyenesen kell állnia, hajlítás vagy tántorgás nélkül. Ha az edzéstechnika sérül, néhány izomcsoport egyszerűen nem kapja meg a szükséges terhelést. Ezenkívül a nem megfelelő deszkatechnika miatt az ízületek és a nyakizmok gyakran szenvednek - túlzott igénybevételnek vannak kitéve. A helyes edzéstechnika erősíti a has- és a hátizmokat, érinti a karokat, a comb elülső részét és a mellkast is.

Az edzés technikája a deszka típusától függ. Hogyan álljon deszkában egy kezdő, és érdemes-e kiegyenesíteni a hátát? Ha már a klasszikus deszkáról beszélünk, amely során a tenyerét vagy az alkarját a padlón támasztja, akkor több fontos szabály van, amelyet nem lehet megszegni.

A deszka elkészítése kezdőknek így néz ki:

• Vegyünk egy fekvő pozíciót (mintha el akarnánk kezdeni fekvőtámaszokat);
• Tegye a kezeit vállszélességre, könyökét igazítsa úgy, hogy a vállad alatt is legyen. Ez a deszkatechnika segít elkerülni a nyak és a hát szükségtelen megterhelését;
• Egyenesítse ki teljesen a lábát, és tegye lábujjait a padlóra;
• Egyenesítse ki egész testét egy vonalban, elkerülve a megereszkedést vagy hajlítást. Ha felfelé hajlik, a lábizmok nem kapják meg a szükséges terhelést, ha túl alacsonyan esnek a deszkában, akkor az összes izmot gyengíti.

Ha nagyon fáradtnak érzi magát, tartson hosszabb szünetet a gyakorlatsorozatok között.

Az 5 leggyakoribb hiba a deszkakészítés során

A deszkát nem nehéz megtanulni, bár egy ilyen egyszerűnek tűnő gyakorlat nehéz lehet egy kezdő számára.

Sokan nem tudják elviselni, és a gyakorlat során elkezdik hajlítani a hát alsó részét, vagy felfelé emelik a medencéjüket, ezáltal gyengítik egyes izomcsoportok terhelését. A terhelés enyhítésének legjobb módja az edzetlen izmok túlterhelése nélkül, ha egy deszkát a térdére és az alkarra tartunk.

A kezdők a deszka készítésekor gyakran elkövetik a következő hibákat:

• Íves alsó hát. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia, és ha a hát alsó része magasabban vagy alacsonyabban van a rúdban, mint kellene, akkor csökken a lábizmok terhelése. Ennek megelőzése érdekében végezze el a deszkát a tükör előtt - ez megmutatja, ha valamit rosszul csinál;
• Felemelt fej. A deszka végrehajtása közben meg kell néznie a padlót anélkül, hogy felemelné a fejét. Ha egyenesen előre néz, további szükségtelen megerőltetése lesz a nyaki izmoknak, ami fájdalomhoz vezethet;
• Szakaszos légzés. Mélyen és egyenletesen lélegezzen, ha az extrém fáradtság miatt nem tud, tartson szünetet a gyakorlatok között;
• Hosszú megközelítések. Az időt fokozatosan kell növelni, különösen az elején. Tartsa a szükséges szüneteket a megközelítések között;
• Szabálytalan edzés. A deszka nem ad azonnal eredményt, hatása csak más gyakorlatokkal együtt érezhető. Folyamatosan edzeni kell, és három napos edzés után két hétig nem kell elhagynia a bárt.

Ha követi a deszkát, elkerülve ezeket a népszerű hibákat, akkor néhány hónap múlva biztosan észreveszi az eredményt.

Megközelítések és deszkaidők - táblázat kezdőknek

Nem mindenkinek van ideje konditerembe járni, így a deszkázás remek lehetőség az otthoni edzéshez és bemelegítéshez. Reggeli előtt és lefekvés előtt három órával végezheti el a gyakorlatot, és akkor észrevétlenül megfeszül a hasa, a karja és a combja. Az alább bemutatott edzésasztal csak azoknak való, akik már régóta állnak a deszkában, és két percnél tovább bírják.

Tehát a deszka helyes kivitelezése a tenyerünkön/alkarunkon és lábujjainkon egy vonalban kiegyenesített törzs és lehajtott fej melletti állás. Bármilyen eltérés ettől a pozíciótól negatívan befolyásolja az izmokat, vagy csökkenti egyes izmok terhelését.

Vélemények

Zarina, 24 éves: Lassan sportolok, nem mondom, hogy rajongok, de igyekszem legalább harminc percet rászánni. Nemrég kezdtem deszkázni. Alapvetően úgy csináltam, hogy terhelést kaptam, és azt hittem, mindent úgy csinálok, ahogy kell. De véletlenül ráakadtam erre az oldalra, és elolvastam a hibákat a deszka készítésekor. És a végén rájöttem, hogy nem csináltam olyan jól, mint gondoltam. A szükséges információknak köszönhetően ki tudtam javítani a hibákat, és most már biztos vagyok benne, hogy nem követek el hibát. A deszka segít a test jó formában tartásában, és energiát ad hozzá.

Alla, 23 éves: Sokáig jártam edzőterembe, különféle gyakorlatokat mutattak be. Tudod, a csoportos órák valószínűleg nem nekem valók, mert másokkal nem tudtam megcsinálni. Főleg, ha olyan gyakorlatról volt szó, mint a deszka, az teljesen ijesztő volt. Végül úgy döntöttem, hogy rákeresek az interneten, hogy megcsináljam magam. Meglepő módon sikerült elérni a kívánt eredményt, és ami a legfontosabb, senki sem áll a lelkem felett, és akkor tanulhatok, amikor csak akarok.

Ella, 40 éves: Mindig is azt hittem, deszkázni csak nagyon fiatalon lehet. Előfordult, hogy ezt a gyakorlatot igyekeztem felvenni a napi listámra, hogy mit csinálok edzés közben. De ez mindig nem sikerült, mert vagy a hátam, vagy a karom fájt. Ennek eredményeként úgy döntöttem, hogy elolvasok erről a gyakorlatról az interneten, hogy megértsem, miért nem tudom megcsinálni. Miután elolvastam, rájöttem, hogy sok mindent rosszul csinálok. Meglepődtem, hogy még egy ilyen egyszerű gyakorlat elvégzésekor is sok pontot kell figyelembe venni. Nem sok akaraterőm van, így végül elsajátítottam, és örülök, hogy most szinte minden nehézség nélkül meg tudom csinálni.

A plank az egyik leghatékonyabb hasizom gyakorlat. Megteheti otthon vagy az edzőteremben. Ehhez tudnia kell, hogyan kell helyesen készíteni egy rudat, miért van rá szükség és mi az. Milyen típusú deszkák vannak?

Mi az a deszka és mire való?

A plank egy olyan gyakorlat, amely minden izmot megmozgat a súlyoddal. Segít felmelegíteni a testet edzés előtt és edzés után. Már 40 másodperc elteltével az emberi test remegni kezd, és mindenki megérti, hová ment a terhelés.

A test minden izma nagyon nehéz helyzetben van, ezért a fogyás az oldalakon és a hason történik. Bár kívülről egyszerűnek tűnhet, aki megállta a korlátot, az tökéletesen érti a helyes kivitelezési technika bonyolultságát. A rúd az egész test rugalmasságához, a fenék, a has edzéséhez, a gerinc, a csontok és az ínszalagok erősítéséhez szükséges. Ez az opció ideális azok számára, akik először jöttek a terembe.

Fényképes utasítások, hogy mely izmok dolgoznak

A deszka univerzális edzésprogramja 30 nap. Rendszeres edzés után az eredmény irreális. Ha szükséges, növelheti a stresszt, ha súlyt ad a hátára. A gyakorlatról szóló vélemények azt mutatják, hogy a deszka elvégzése csak egy hónap után válik könnyebbé, ezért fontos a terhelés fokozatos növelése.

Hogyan kell helyesen csinálni

A deszkagyakorlat egyre nagyobb népszerűségnek örvend a modern edzőtermek körében. Az oktatók hozzáértőbbek lettek, és már tudják, hogy egyszerű módszerekkel nehéz megerősíteni a gyomrot. Az edzés eredményessége csak akkor lesz, ha őszintén követed a teljes programot. Tehát folytassuk az alapvető szabályokat:

• Nem ívelheti a hátát. Ez csökkent teljesítményt és súlyos sérüléseket eredményezhet;
• Helyezze a medencét vízszintesen a padlóra;
• A fejnek és a nyaknak kényelmes helyzetben kell lennie;
• A lábaknak egyenes helyzetben kell lenniük. A minimális eltolódás bármely irányba megterheli az ágyéki régiót;
• A vállaidnak a könyökök felett kell lennie.

Fotó utasítások - hogyan kell helyesen csinálni a deszkát

Ezek voltak az alapvető ajánlások a deszkához. A sportolónak több mint egy percig ebben a helyzetben kell állnia. Sok kezdő elfogadhatatlan hibája az a kalandozás, hogy minél tovább álljon. De nem követik a technikát. Természetesen jobb 25 másodpercig kiválóan állni, mint rosszul állni 45 másodpercig. Először is javasoljuk, hogy kérjen segítséget edzőjétől. Most minden edzőterem tele van hozzáértő edzőkkel. Természetesen sokan saját maguk csinálják otthon. Ez is megfelelő lehetőség, de csak akkor, ha az ember fokozatosan növeli a terhelést. Meg kell érteni, hogy a test milyen helyzetben van

Mit kell tennie egy kezdőnek otthon vagy az edzőteremben:

1. Készítsen elő egy gyakorló szőnyeget;
2. Álljon a mellkasával a könyökére vagy a tenyerére;
3. A mellkasnak a padló felé kell néznie;
4. Előretekint;
5. Simán lélegzünk;
6. A testnek egy helyzetben kell lennie, hajlítás nélkül.

A gyakorlatok típusai

A deszkán négy gyakorlási lehetőség van. Minden a kezdeti fizikai formától függ. A fogyáshoz tanácsos a kezdeti szakasztól kezdeni a test felkészítését. Ha követi a programot, oldalról és hasról fogyhat. A gyakorlatok segítenek szép hasi alak kialakításában és javítják a hát egészségét. Mindkét nemnek egyformán megfelel.

Ezt a variációt tartják a legegyszerűbbnek, és tökéletes a debütálóknak. A kezeket a vállak felett kell elhelyezni. Légzés késleltetés nélkül egyenletes tartományban. Az első szint egy hónapnyi oktatást tartalmaz. Miután ez a lehetőség egyszerű, továbbléphet a másodikra.

Összekulcsolt kézzel – 1. szint

Könyöktámasz

Ez a kézenállás minden edzőteremben látható. Ő a leghíresebb a sportoktatók között. Álljon a lábujjakra és a könyökére, miután felvette a kényelmes tornacipőt. A testnek egyenesen kell állnia, hajlítás nélkül.

Könyöktámasz deszka – 2. szint

A harmadik típusú deszka csak akkor megfelelő, ha az előző két lehetőségnél nem fárad el a feszültség. Kérjük, vegye figyelembe, hogy az oldalsó deszkát nem lehet azonnal elkészíteni. Feküdj az oldaladra, és támaszkodj a könyöködre és a lábadra. A padlót megérintő kéznek párhuzamosnak kell lennie a testtel, húzza meg a hasizmokat.

Oldalsó deszka – 3. szint

Oldalirányú gyakorlat az egyik egyenes karon

Nagyon nehéz lehetőség. Itt több hónapos testfelkészítésre van szükség. Vegye ki a kiindulási helyzetet egyenes testtel. Hajoljon a könyökére, majd lassan egyenesítse ki a karját. Ha ez a lehetőség egyszerűvé vált, bonyolítsa le a gyakorlatot magának. Helyezze egyenesen a másik kezét.

Oldalirányú az egyik egyenes karon – 4. szint

Hány sorozatot és ismétlést kell csinálni?

Az időtartam közvetlenül az Ön képességeitől függ. Az erőket fanatizmus nélkül kell felmérni. A kezdőknek 20-30 másodpercig kell állniuk 3 sorozatban. Utána fél perc telik el szenvedés nélkül, adjunk hozzá még öt másodpercet. Ha szükséges, adjon hozzá 1 percet 3-4 megközelítéshez. Az összes típus elvégzése után váltson az első szintről a negyedikre és vissza. Az ilyen képzés hosszú felkészülést igényel.

Amellett, hogy formába hozza testét, eredményeket érhet el a fogyásban. Már említettük, hogy a deszka hatékonyan hat a láb (csípő), a hát, a has, a kar, a láb és a fenék izmaira. Az osteochondrosis betegségei esetén ez kiváló megelőzési módszer. Erősítse testtartását rendszeres háttréninggel.

A nőknél a terhelés a csípőre megy, és számukra ez problémás terület. A cellulit mindig ott rakódik le. Ezenkívül a modern életritmus néhány ember számára túl mozgalmas. Nem mindenkinek van ideje konditerembe járni, így az otthoni deszkázás nagyszerű módja annak, hogy gyorsan formába hozza magát. Gyakoroljon napi öt percet, és tartsa be a fogyókúrás étrendet. Alább megtekintheti a deszka edzésprogramját 30 napra.

Plank edzésprogram 30 napig

Nem fogunk írni egészségtelen ételekről, hamburgerekről vagy édességekről. Mindenki tudja, hogy kiegyensúlyozott étrend nélkül problémás a narancsbőr eltávolítása. Általános fogyókúrás ajánlások deszkákhoz:

• Mindig egészségesen reggelizz, ebédelj és vacsorázz;
• Igyon sok tiszta vizet;
• Egyél töredékekben, napi 5-250 ml-re;
• Lefekvés előtt az utolsó étkezésnek 3-4 órával lefekvés előtt kell lennie.

Az egyszerű szabályok és a testmozgás segít a fogyásban. Napi öt perc edzés könnyű.

Haszon

Az edzés utáni előnyök túl sokak. Rengeteg fotó készült hírességekről, akik a deszkáknak köszönhetően lapos hasat kaptak. Megtekinthetők az interneten vagy a magazinokban. Nem meglepő, hogy minden kezdő sportoló ezzel a gyakorlattal kezdi. Javasoljuk, hogy edzés előtt készítsen fényképet, hogy harminc nappal később összehasonlíthassa a végeredményt.

Az ideális megjelenés mellett ki kell emelni a rúd előnyeit a belső szervek számára. A szabályok betartása segít megerősíteni a hátizmokat anélkül, hogy kárt okozna. Így hátul és elöl is erős fűző lesz.

Ellenjavallatok

Gyakran előfordul, hogy ha gyorsan szeretne fogyni, néhány embert nem érdekel a deszka káros hatása. Ma már persze mindenki tisztában van azzal, hogy a testmozgás irreális eredményeket tud adni. Felkeresheti az oktatót, és érdeklődhet a deszkák ellenjavallatairól. De sajnos ezt csak olyan emberek teszik meg, akik aggódnak az egészségükért.

Igaz, nincs belőlük sok, de ezek:

• Hallgass a testedre;
• Gyomorfájásra;
• Terhes és hat hónappal a születés után.

Ha nincs ellenjavallat, akkor rövid időn belül megengedhető a test javítása.