Proteínové potraviny: kompletný zoznam bielkovinových potravín. Video s proteínovými receptami. Proteínové potraviny - čo to je?

Výživa zaberá jedno z najdôležitejších miest v našom živote, pretože bez živín nebudeme môcť rásť a rozvíjať sa. Všetky orgány nášho tela vyžadujú kyslík, vitamíny, mikroelementy a vodu. Toto všetko získavame jedlom.

Naše telo spotrebuje veľa rôznych látok. Medzi hlavné patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Tieto látky podporujú naše životné funkcie, dodávajú nám energiu, silu a pomáhajú telu rásť. Zapájajú sa aj do procesov termoregulácie, tvorby nových buniek, údržby normálna úroveň hladina cukru v krvi a mnohé ďalšie. Preto celkom logicky vyvstáva otázka: "Ktoré potraviny sú bielkovinové?"

Obsah [Zobraziť]

Čo sú to proteíny?

Proteíny, alebo bielkoviny, sú pre naše telo veľmi dôležité. Ide o organické látky, ktoré sa v našom tele syntetizujú z aminokyselín, ktoré majú špeciálnu peptidovú zlúčeninu. Proteínové potraviny (zoznam produktov bude uvedený nižšie) sú pre človeka dôležité, pretože nie všetky aminokyseliny sú produkované v tele. Preto je dôležité dodávať telu bielkoviny počas jedla.

Prečo naše telo potrebuje bielkoviny?

Tieto látky monitorujú kvalitu ľudského života. Plnia množstvo funkcií, bez ktorých v tele nemôžu prebiehať určité procesy.

1. Pomáha pri metabolizme. Bielkoviny sa berú Aktívna účasť v biochemických reakciách tela.
2. Účasť na tvorbe a údržbe správna forma bunky poskytujúce cytoskelet.
3. Zabezpečenie primeranej imunitnej odpovede, účasť na bunkovom cykle.
4. Účasť na transporte rôznych látok cez krvný obeh.
5. Tvorba kostného, ​​spojivového a svalového tkaniva.

Pri vstupe do tela s jedlom sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, potom sa z nich syntetizujú rôzne látky potrebné pre rôzne tkanivá a orgány. Existuje množstvo dôležitých aminokyselín, ktoré v našom tele nemajú obdobu, preto k nám musia prichádzať každý deň s jedlom. Aké jedlo by ste mali jesť, aby ste si doplnili zásoby bielkovín?

Zdravé stravovanie s bielkovinami

Nedostatok bielkovín vedie k veľmi vážnym zdravotným problémom, ako je dystrofia, pomalý rast, znížená imunita, patologické procesy v pečeni, pokles telesnej hmotnosti, zmeny v endokrinný systém. Proteínové potraviny (zoznam produktov je skutočne malý) by sa mali čo najviac približovať bielkovinovému zloženiu nášho tela. Takáto identita je cenná a užitočná, pretože štrukturálne prvky tela nestrávia čas spracovaním potravy, takže absorpcia nastáva rýchlo.

Nadmerná konzumácia sacharidov a tukov vedie k mnohým ochoreniam. Najbežnejšie medzi nimi sú cukrovka a obezita. Ale veľké množstvo bielkovín také nemá škodlivé následky pre telo. Preto mnohé programy na chudnutie a jej udržanie na určitej úrovni sú založené na konzumácii bielkovinových potravín. Prináša množstvo benefitov a udrží vás pocit sýtosti na dlhú dobu.

Proteínové potraviny - čo to je?

Naša každodenná strava pozostáva zo sacharidov, tukov a bielkovín, ktoré sa nachádzajú vo všetkých potravinách, ktoré jeme. Odborníci zistili, že strava zdravého človeka by mala obsahovať 2 g bielkovín na 1 kg celkovej telesnej hmotnosti. Z toho vyplýva, že produkty obsahujúce najviac veľká kvantita bielkoviny, s vyvážená strava by mali tvoriť 40 % našej stravy. Proteínové potraviny, ktorých zoznam produktov tvorí najmä mäso, mliečne výrobky a ryby, obsahujú aminokyseliny a ďalšie prospešné látky. Koniec koncov, nekonzumujeme čisté bielkoviny spolu s tým prichádza určité percento tukov a sacharidov. To znamená, že konzumáciou mäsa napríklad „zabijeme dve muchy jednou ranou“ – telu dodáme tuky a naplníme ho bielkovinami.

Proteínové produkty na chudnutie

Zdravé bielkovinové potraviny pri konzumácii prispievajú k normalizácii procesov tela, ktoré zabezpečujú jeho životné funkcie. To znamená zníženie nadváhy a všeobecné zlepšenie zdravia. Čo je to proteínové jedlo? Takmer všetko pozostáva zo živočíšnych produktov. Ale treba brať do úvahy, že dôležitá je rovnováha tukov, bielkovín a sacharidov. Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú nielen veľa bielkovín, ale aj tukov, nemôžete schudnúť. To znamená, že sa vám nepodarí schudnúť a zlepšiť sa všeobecný stav zdravie konzumáciou rôsolovitého mäsa alebo vyprážaného mäsa.

Tu sú najbežnejšie bielkovinové potraviny na chudnutie (zoznam):

• kuracie filety (obsahuje 24 g bielkovín na 100 g výrobku);
• hovädzie mäso (obsahuje 30 g bielkovín na 100 g);
• tvaroh (obsahuje 35 g bielkovín na 100 g);
• konzervované ryby;
• krevety (22 g bielkovín na 100 g);
• kuracie alebo prepeličie vajcia(obsahujú bielkoviny čistej forme ak sa konzumuje bez žĺtka).

Z čoho pozostáva proteínová diéta?

Základom bielkovinovej diéty je zníženie príjmu sacharidov a tukov a zvýšenie množstva bielkovín v jedle. Mali by ste si však uvedomiť, že uhľohydrátov sa nemôžete úplne vzdať, pretože sú zdrojom energie pre telo a podieľajú sa na syntéze aminokyselín. Snažte sa jesť komplexné sacharidy: strukoviny, celozrnné obilniny a cestoviny, pohánková kaša, chlieb z hrubej múky, ryža, zelenina a ovocie. Ak je to možné, obmedzte príjem sacharidov na prvú polovicu dňa. Konzumácia tukov by sa nemala úplne vylúčiť zo stravy, pretože sa podieľajú na procese vstrebávania vitamínov a minerálov a sú tiež obrovským zdrojom energie pre telo.

Proteínové potraviny na chudnutie by ste mali vnímať nie ako vynútené opatrenie, ale ako vyváženú stravu, podľa ktorej je priemerný denný príjem bielkovín 100–120 g, tukov 80–100 g, sacharidov 300–400 g.

Výhody bielkovín pre nastávajúce matky

Najdôležitejšie je držať sa zdravá diéta a proteínová diéta pre budúce mamičky. Proteínové jedlo pre tehotné ženy, ktorých zoznam sme už uviedli vyššie, plní tieto funkcie:

1. Je základom pre vývoj plodu.
2. Pripravuje telo matky na dojčenie.
3. Aktivuje sa imunitných procesov na boj proti infekciám a vírusom.
4. Zodpovedá za procesy laktácie.
5. Transportuje minerály, vitamíny, mikroelementy a ďalšie užitočné látky.
6. Posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod.
7. Prispieva k regulácii hematopoetických funkcií, chráni telo matky pred anémiou.
8. Priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru.
9. Zlepšuje zásobovanie plodu krvou.

Ak budúca mama ignoruje zoznam bielkovinových potravín pre diétu a „je za dvoch“, môže to prispieť k nárastu tukovej hmoty, čo negatívne ovplyvní blížiaci sa pôrod a v budúcnosti môže ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Normy príjmu bielkovín pre tehotné ženy

Normy konzumácie bielkovín tehotnými ženami sa prakticky nelíšia od noriem, ktoré by mali dodržiavať športovci a športovci. Obyčajní ľudia. Odborníci na výživu však odporúčajú, aby nastávajúce mamičky zvýšili priemerný denný príjem bielkovín na 2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti ženy. Ak je teda telesná hmotnosť 60 kg, potom by žena mala zjesť 120 g bielkovín denne.

Najprijateľnejšou bielkovinovou diétou pre budúce mamičky je päť jedál denne. Denná norma proteín by mal byť rozdelený do piatich jedál.

1 dávka – 30 % bielkovín (≈36 g).

2. dávka – 10 % bielkovín (≈12 g).

3. jedlo – 40 % bielkovín (≈48 g).

4. jedlo – 10 % bielkovín (≈12 g).

5. jedlo – 10 % bielkovín (≈12 g).

Prvé jedlo je vhodné prijať najneskôr hodinu po prebudení. Večera by mala byť najneskôr dve hodiny pred spaním. Táto schéma zabezpečí optimálne vstrebávanie živín a slúži ako základ zdravý vývoj dieťa a blaho nastávajúcej matky.

Kontraindikácie používania bielkovín tehotnými ženami

Často nastáva situácia, keď tehotné ženy nechcú jesť bielkovinové jedlá predpísané odborníkmi. To môže viesť k zníženiu hemoglobínu a kyslíkového hladovania plodu, jeho spomaleniu vnútromaternicový vývoj, ochorenia pečene, zlyhanie obličiek A všeobecné zhoršenie zdravie matky aj dieťaťa. Nie každému sa však odporúča bielkovinová diéta. Ak má tehotná žena problémy so srdcom, obličkami, pečeňou, existuje zvýšené riziko hypertenzia alebo má sklon k opuchom a jej telo odmieta konzumovať dostatočné množstvo potravín s obsahom bielkovín, je potrebná konzultácia s odborníkmi: odborníkmi na výživu, pôrodníkmi-gynekológmi a neonatológmi.

Proteínové jedlo: zoznam produktov, jedálny lístok

Tehotným ženám odporúčame, aby si urobili dva zoznamy: jedálny lístok na deň a zoznam potravín zakázaných pre nastávajúce matky. Pridajte sa do zoznamu zákazov čerstvý chlieb, omáčky, sladkosti, solené ryby, hamburgery a iné pouličné jedlá, konzervovaná zelenina a huby. Pokúste sa vyhnúť vyprážaným a duseným jedlám. Všetky varené jedlá by mali byť varené v parnom hrnci, rúre alebo vzduchovej fritéze.

• mäso (najmä morčacie, hovädzie a králičie);
• všetky odrody červených rýb;
• kaviár z lososa;
• morské plody (ale nezabudnite, že ich nadmerná konzumácia môže spôsobiť alergie u dieťaťa);
• fermentované mliečne výrobky – kefír, matsoni, prírodné jogurty, jogurt;
• prepeličie vajcia;
• čerstvá zelenina a ovocie (musí byť prítomné v denná strava).

Urobte chutné a vyvážené menu každý deň jedzte len tie jedlá, ktoré máte radi, potom akékoľvek jedlo a akákoľvek bielkovinová diéta prospeje vám aj vášmu bábätku.

Vzorové menu na jeden deň proteínovej diéty

Raňajky: kúsok vareného mäsa (hovädzie, králičie alebo hydinové) s hmotnosťou nie väčšou ako 200 gramov, jemne nastrúhaná mrkva s kyslou smotanou, nesladený čaj.

Obed: varený chudé ryby- 200 gramov, 100 gramov varenej fazule alebo fazule, šalát z akéhokoľvek surová zelenina(uhorky, paradajky, kapusta, cibuľa a iné).

Večera: 150 gramov tvarohu s obsahom tuku nie viac ako jeden, jeden pohár kefíru a sušienky.

Táto diéta je vhodná nielen pre tehotné ženy, ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. Vedieť, čo tvoria bielkovinové potraviny, pomocou fantázie a potravín odporúčaných odborníkom na výživu, môžete dosiahnuť požadované výsledky pozadu krátkodobý. Existuje mnoho druhov proteínových diét. Mnohé z nich poskytujú stravu aspoň 5-krát denne. Ak chcete schudnúť, nezabudnite piť veľa vody. Treba poznamenať, že žiadna diéta nezabezpečuje konzumáciu pekárenské výrobky a sladkosti (okrem medu).

Než začnete používať bielkovinovú diétu, musíte sa uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Dôležité je tiež nezabudnúť fyzické cvičenie počas kŕmenia proteínom. Prinesú len výhody, pretože proces zbavovania sa kilá navyše zrýchli pri aktívny obrázokživota. Experimentujte, buďte zdravší a chudnite s radosťou.

Spotreba produktov s vysoký obsah Proteín je potrebný na budovanie svalov, podporuje vstrebávanie sacharidov a stimuluje metabolizmus. Proteíny môžu byť rastlinného a živočíšneho pôvodu.

Proteínové potraviny - čo to je?

Aké produkty zahŕňajú proteínové potraviny?

Obsahuje veľké množstvo bielkovín nasledujúce produkty(na 100 g):

• Sójové mäso – 51,9 g;
• Kuracie mäso - 20,8 g;
• Mlieko – 2,6 g;
• Kaviár, krevety - 28,9 g;
• Sójové bôby - 35 g.

Je dôležité vedieť! Produkty, ktoré obsahujú zvýšené množstvo bielkovín v porovnaní s inými potravinami, tiež nasýtia telo železom, vápnikom a vitamínom B12.

Všetky tieto prospešné látky sú pre červené krvinky veľmi dôležité, ako aj pevnosti kostného tkaniva osoba.

Zoznam živočíšnych produktov a ich obsah bielkovín

Produkty živočíšneho pôvodu obsahujú značné množstvo bielkovín.

Zoznam obsahu bielkovín je nasledujúci (na 100 g):

1. Mlieko a fermentované mliečne výrobky - 2,5-2,9;
2. Kuracia pečeň - 18,0–21,0;
3. Vajcia - 12,5;
4. Losos - 25,4;
5. Hovädzie mäso - 19,5;
6. Bravčové mäso - 25,0;
7. Jahňacie - 18,5;
8. Kurčatá - 19,5;
9. Pečeň - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kaviár - 28,0–30,0;
12. Kačica - 15,8;
13. Kaviár - 27,0;
14. Kurčatá - 22,6;
15. Králik, zajačie mäso - 24,0;
16. Kuracie žalúdky - 20,0–21,0;
17. Gusyatina - 29,0;
18. Hovädzí jazyk - 16,1;
19. Tuniak - 23,0;
20. Sardinka - 23.7.

Ak vás zaujíma, čo sú to bielkovinové potraviny, aké potraviny to sú, zoznam bielkovinových potravín, pomôže vám skúsený odborník na výživu.

Zoznam rastlinných produktov a ich obsah bielkovín

Produkty rastlinného pôvodu majú obrovskú výhodu – neobsahujú prakticky žiadny tuk a cholesterol, čo ich odlišuje od živočíšnych produktov.

Takže napríklad 100 g hovädzieho mäsa obsahuje až 20 % odporúčaného množstva tuku a 30 % cholesterolu v krvi, kým sója cholesterol neobsahuje vôbec a obsahuje len 1 % tuku.

Ale aj tak Príjem živočíšnych produktov je nevyhnutný pre každodennú stravu.

Pre dospelého človeka by denný príjem živočíšnych bielkovín mal tvoriť aspoň 30 % z celkového príjmu potravy, a Celkom bielkoviny by mali byť do 150 g.

Aké sú bielkovinové potraviny rastlinného pôvodu?

1. Pistácie - 20,3;
2. Sója - 35,0;
3. Hrach - 23,0;
4. Šošovica - 24,8;
5. Tekvicové semená - 30,1;
6. Lieskové orechy - 16,0;
7. Orech - 13,6–14,3;
8. Pohánka - 12,6;
9. Krupica - 11,3;
10. Chlieb - 8,0;
11. Huby - 0,9–3,3;
12. Jablká, hrušky - 0,4;
13. Bobule - 0,5 - 1,0;
14. Proso - 12,1;
15. Cesnak - 6,5;
16. Zelený hrášok - 1,0;
17. Brazílsky orech - 14,2;
18. Zemiaky - 2,0.

Zoznam obsahu bielkovín v dostupných potravinách

Tiež by bolo zaujímavé vedieť o bielkovinových potravinách – aké druhy potravín sú a aký je v nich obsah bielkovín?

Nižšie je uvedený zoznam obsahu bielkovín v potravinách (na 100 g):

1. Vaječný prášok - 45,0;
2. Syr syr - 18,0;
3. Tvrdý a tavený syr - 23,4-29,0;
4. Tvarohové koláče, kastról - 16,4-18,9;
5. Pečeňová paštéta - 18,0;
6. Mäsové konzervy - 15,0-20,0;
7. Kotleta, kotleta - 20,0;
8. Sójový proteínový izolát - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jahňací kebab - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Údený losos - 25,4;
13. Cestoviny - 10,0–11,3;
14. Hovädzí steak - 28,8;
15. Klobása mletá - 15,2;
16. Tvaroh - 14,0 - 18,0;
17. Varené teľacie mäso - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Zoznam najzdravších bielkovinových potravín

Ideálnym produktom živočíšnych bielkovín sú vajcia, pretože je takmer 100% absorbovaný telom.

Absorpcia bielkovín živočíšneho pôvodu je 70-90% a rastlinného pôvodu 40-70%. Najzdravšie bielkovinové potraviny sa nachádzajú v potravinách, ako je teľacie mäso, nasleduje hovädzie, králičie a bravčové mäso.

Je tiež potrebné zdôrazniť, že akékoľvek potraviny obsahujúce veľké množstvo bielkovín nemusia byť úplne zdravé, pretože obsahuje veľa tukov a sacharidov.

Ako už bolo spomenuté, vaječný bielok je jedným zo zdravých, predstavuje nízkokalorický produkt, takže sa nemusíte obávať, že zjete 5-6 vajec denne, ale môžete zjesť len 2-3 vajcia denne. o deň.

Ešte jeden Nízkotučné mäso sa považuje za zdravý produkt. Odborníci na výživu odporúčajú jesť mäso dusené, grilované alebo varené. Okrem toho mäso obsahuje požadované množstvo živočíšnych tukov, ktoré telo potrebuje, hlavnou vecou nie je preháňať pri konzumácii takéhoto produktu.

Odborníci na výživu trvajú na povinnom každodenné použitie tvaroh 200 g denne, pretože je nízkokalorický a neobsahuje prakticky žiadne tuky a sacharidy.

Sen vysoký obsah proteín, ale jeho užitočnosť je nižšia ako ovsené vločky, ktoré možno doplniť rôznymi druhmi ovocia a bobúľ, nasýtiť telo bielkovinami, ktoré sa v tele absorbujú do 6-8 hodín.

Poznámka! Niektoré rastlinné bielkoviny neobsahujú dostatok esenciálnych aminokyselín, preto je lepšie diverzifikovať stravu o potraviny živočíšneho pôvodu.

Proteínové produkty pre naberanie svalovej hmoty v kombinácii s tréningom

Hlavnými zložkami svalového rastu sú pravidelný tréning a športová výživa.

Konzumácia bielkovinových potravín je nevyhnutnosťou v strave správnej výživy, no netreba zabúdať ani na počítanie kalórií, pretože energia na budovanie svalov spočíva práve vo výžive.

Norma príjmu bielkovín u športovca, ktorý pribral, je 2 g na 1 kg hmotnosti.

Profesionáli odporúčajú konzumáciu živočíšnych bielkovín pre väčší prírastok hmotnosti.

Na požadované množstvo bielkovinovej hmoty si môžete zostaviť vlastný jedálniček. Napríklad denná strava športovca, ktorý váži 85 kg, by mala obsahovať: 0,5 kg kuracieho mäsa, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 litra mlieka. Môžete striedať s rybami, strukovinami a pod. Na získanie svalovej hmoty je potrebné zvýšiť kalórie takmer 2-krát.

„Proteínové potraviny – aké sú to potraviny, zoznam bielkovinových potravín“ – otázky, ktoré vždy zaujímajú ľudí, ktorí sa snažia o štíhlu líniu.

Proteínové produkty na chudnutie

Proteínové potraviny stimulujú metabolizmus, čo je prospešné pri chudnutí a chuť do jedla klesá.

Mnoho ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, neplánuje svoj jedálniček správne a tiež sa pýtajú: čo sú bielkovinové potraviny?

Požadovaná diéta pozostávajúca z správne produkty, priaznivo pôsobí na zmeny v organizme pri chudnutí.

Takáto strava je však užitočná aj pre nasledujúce:

1. Údržba svalový tonus a antioxidačná funkcia;
2. Posilnenie imunity;
3. Zásobovanie mozgu bielkovinami, čo znižuje chuť do jedla.

   Ak chcete zistiť, čo sú bielkovinové potraviny, zoznam bielkovinových potravín a spôsoby, ako pomocou nich schudnúť, budete potrebovať radu od odborníka na výživu.

Bežné proteínové diéty. Ich zásady pre konzumáciu bielkovinových potravín

Diét je veľa druhov a niektoré nevyhnutne zahŕňajú bielkovinové jedlá s vysokým obsahom bielkovín alebo sú dokonca založené len na bielkovinových produktoch.

Proteínová diéta zahŕňa najmä:

• Ryby;
• Chudé mäso;
• mlieko;
• Nízkotučný tvaroh;
• Syr s obsahom tuku najviac 25 %;
• Sójové výrobky (mlieko, tvaroh).

Diéta podľa doktora Dukana

Dukanova diéta zahŕňa 4 fázy a fázy:

1. 1. fáza - útok, v ktorej prechádza základný princíp chudnutia a podľa hmotnosti sa určuje, koľko dní bude diéta trvať. Dochádza k takzvanému napadnutiu tukových buniek;
2. 2. fáza – striedanie kde dochádza k striedaniu potrebné produkty výživa. V tejto fáze je tiež veľmi dôležité nepribrať váhu, ktorú sa vám podarilo schudnúť v prvej fáze;
3. 3. fáza - konsolidácia, ktorej trvanie závisí od hmotnosti, ktorá bola stratená v 2 etapách. Jeden deň sa trávi podľa jedálnička prvej fázy. Táto fáza zaznamenáva výsledok;
4. 4. fáza – stabilizácia, kde je výsledok zachovaný a udržiavaný po celý život.

Okrem vykonania 4 fáz pozostáva Dukanova diéta z dodržiavania nasledujúcich pravidiel:

1. Pite veľa tekutín (1,5 litra denne);
2. Denná spotreba otrúb;
3. Ranné cvičenia;
4. Každodenná prechádzka na čerstvom vzduchu.

Diéta Hayley Pomeroy – chudnutie bez pôstu

Táto diéta je zameraná na zrýchlenie metabolizmu. Diéta Hayley Pomeroy pozostáva zo špeciálneho výživového programu, pri ktorom človek stráca nadváhu nezdržiavanie sa jedla, čistenie tukové bunky prirodzene.

Táto diéta obsahuje plne napísaný jedálny lístok na každý deň a zoznam potravín pre každú fázu, ktoré je dovolené konzumovať.

Atkinsova diéta

Atkinsova diéta je o znížení príjmu sacharidov., vďaka čomu môže telo získať tukové zásoby.

Ako pri mnohých diétach, aj pri Atkinsovej diéte musíte piť veľa tekutín. Odmietnutie potravín s vysokým obsahom sacharidov podľa Atkinsona výrazne zníži úroveň skonzumovaných kalórií.

Dodržiavanie diéty bez sacharidov môže výrazne ovplyvniť telo, pretože sa môžu objaviť závraty, slabosť a bolesti hlavy. Tieto príznaky časom vymiznú a telo sa prispôsobí zmenám.

Recepty bohaté na bielkoviny na chudnutie

Aké jedlá sa dajú pripraviť z bielkovinových produktov? Malo by to byť nielen zdravé, ale aj chutné jedlo.

Tvarohový kastról

Ingrediencie:

1. Tvaroh - 0,5 kg;
2. Kuracie vajcia - 4 ks;
3. kyslá smotana - 2-3 lyžice. lyžice;
4. Cukor – 3 lyžice. 1 soľ;
5. Vanilkový cukor - 1 šálka;
6. Škrob - 2 lyžice. lyžice.

Recept:

1. Kombinujte tvaroh, žĺtky, cukor a vanilku, potom pridajte zvyšné ingrediencie a šľahajte mixérom do hladka.
2. Z bielkov vyšľaháme bielu hmotu a pridáme do cesta.
3. Všetko vložte do silikónovej formy vymastenej olejom.
4. Pečieme 30-40 minút v rúre predhriatej na 180-200°C.

Červená ryba so špenátom varená v omelete

Ingrediencie:

1. Ryby (losos, pstruh, losos) – 100 g;
2. Mrazený špenát - 60 g;
3. Vajcia - 3 ks;
4. Kyslá smotana - 1 polievková lyžica. lyžička.

Recept:

1. V miske rozšľaháme vajíčko, pridáme kyslú smotanu, soľ, pridáme rozmrazený a nasekaný špenát.
2. Rybu nakrájajte na kúsky, soľ a korenie.
3. V silikónovej forme, vymastenej maslo Nalejte výslednú zmes a umiestnite rybu do stredu.
4. Vložte do koša multivarky a varte v režime „para“ 15 minút.

Proteín sa podieľa nielen na tvorbe svalové tkanivo a podporuje chudnutie, zohráva významnú úlohu aj v stavbe kostry.

Nedostatok bielkovín výrazne ovplyvňuje nerovnováhu dusíkovej bilancie, telo sa „živí“ vlastnými tkanivami, preto je v strave každého človeka taký potrebný.

Toto video vám povie, čo sú to bielkovinové potraviny, aké potraviny to sú, zoznam bielkovinových potravín a mnoho ďalšieho.

Z tohto videa sa dozviete, ako si vybrať proteínové produkty na chudnutie.

Proteíny sú nevyhnutné pre stavbu buniek v ľudskom tele, ich nadbytok sa v tele neukladá, ako nadbytočné sacharidy a tuky. Výživou buniek proteín pomáha udržiavať metabolizmus na požadovanej úrovni.

Proteín je reťazec aminokyselín, ktoré sa rozkladajú v tráviacom systéme a dostávajú sa do krvného obehu. Nie všetky aminokyseliny sú syntetizované Ľudské telo Preto je potrebné, aby jedlo obsahovalo bielkovinové potraviny.

Nedostatok bielkovín možno určiť podľa nasledujúce príznaky: depresie, lúpanie nechtov, únava, vypadávanie vlasov, bolesti srdca, znížená imunita, poruchy krvného tlaku, anémia, artróza a osteochondróza.

Čo je to proteínové jedlo? Ide najmä o produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu a len prírodné produkty. V takzvaných „mäsových“ chudých polotovaroch – klobásach, párkoch a iných – nie sú takmer žiadne bielkoviny, väčšinou len rýchle sacharidy.

Proteínové potraviny, zoznam produktov zahrnutých do povinnej dennej stravy.

Človek potrebuje jesť:

• Kuracie mäso.
• Kuracie vajcia.
• Hovädzie mäso.
• Mlieko.
• Syr.
• Tvaroh.
• Bravčové mäso.
• Králik.
• Slnečnicové semienka.
• Krevety, raky, kraby.
• Pohánka.
• Červená ryba.
• Jahňacie.
• Šošovica.
• Vlašské orechy.
• Fazuľa.
• Proso.
• Sója.
• Mandle.
• Arašidy.
• Kaviár z jesetera.

Dôležité! Keďže ide o základnú potravinu, potraviny obsahujúce bielkoviny nemožno vždy kombinovať s inými.

Ako kombinovať jedlo:

Tabuľka znamená, že ak je kombinácia potravín nesprávna, vstrebávanie bielkovín telom bude neúplné. To môže mať za následok nadúvanie, rozrušenie a iné nepohodlie.

Dá sa schudnúť bielkovinovou diétou?

Existuje veľa proteínových diét, ktoré sa líšia obsahom kalórií a načasovaním. Hlavné sú pomenované po Dukanovi, Hayley Pomeroy a Atkinsovi.

Ako bielkovinová výživa ovplyvňuje hmotnosť človeka? Zavedenie veľkého množstva bielkovinových produktov do jedál vytvára situáciu s nedostatkom tukov a uhľohydrátov, ktoré dodávajú telu energiu.

Aby sa nahradil nedostatok energie, telo je nútené získavať „palivo“ z tukových zásob, čo vedie k chudnutiu.

Pozrime sa bližšie na diéty založené na bielkovinových potravinách:

Proteínové diéty sú zamerané na zníženie príjmu sacharidov do tela. To následne spôsobuje chronickú únavu, bolesti hlavy a suchú pokožku. Ale tieto diéty môžu byť použité ako dočasné bez poškodenia tela.

Dôležité! Výživa bielkovín vyžaduje dodržiavanie nasledujúcich zásad:

• Časté jedenie.
• Varenie bez vyprážania.
• Recepcia sacharidové produkty len pred obedom a bielkoviny na veceru.
• Obmedzenie množstva tuku, najmä živočíšneho.

Výrobky pre tehotné ženy: tabuľka

Proteín v tele tehotnej ženy napomáha rastu plodu a tvorbe placenty.

Proteínové produkty, zoznam pre tehotné ženy:

IN denné menu Tehotná žena by mala mať aspoň 100 gramov bielkovín.

Užitočné video

© 2018 Ženský magazín | Womans7 · Kopírovanie materiálov stránok bez povolenia je zakázané

Pripravili sme zoznam proteínových produktov s podrobnou tabuľkou a popisom aplikácie. Proteínové produkty sú užitočné nielen pri chudnutí, ale aj pri naberaní svalovej hmoty pre športovcov. Všetko závisí od množstva používania a fyzických potrieb človeka.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zohrávajú dôležitú úlohu vo výžive človeka. Sú potrebné na udržanie vitality všetkých orgánov, na rozvoj sily a vytrvalosti. Proteín je stavebným materiálom ľudského tela. Preto by mal byť prítomný v strave zdravých ľudí bez ohľadu na ich vek a pohlavie.

Mnoho ľudí si pri chudnutí odopiera bielkovinové jedlá, pretože ich považuje za kalorické. Na zabezpečenie dobrého zdravia a výkonu sa však takéto výrobky kupujú funkčná hodnota a musia sa použiť. Hlavná vec je vedieť, ktoré zložky obsahujú aké množstvo bielkovín a ako sa trávia. Na tento účel existuje zoznam produktov, ktoré je možné konzumovať diétna výživa a neboj sa o svoju postavu.

Trochu o bielkovinách

Proteín je jednou z 3 zložiek, ktoré ľudské telo aktívne využíva na normálnu existenciu. Podieľa sa na všetkých procesoch svojej životnej činnosti. Jeden proteín obsahuje asi 20 aminokyselín. Telo samotné nie je schopné vyprodukovať približne polovicu tohto množstva a nezaobíde sa bez nich. Preto sa príjem bielkovín vyskytuje s jedlom.

Táto zložka má rôzne účinky na určité orgány a funkcie tela.

Tabuľka účinkov bielkovín na organizmus.

Bez bielkovín sa telo nezaobíde. To znamená, že je potrebné konzumovať potraviny, v ktorých je prítomný. A na to potrebujete vedieť, aké typy sú a akú majú hodnotu.

Druhy bielkovín

Proteíny majú rôzneho pôvodu. Prichádzajú v 2 typoch:

• zvieratá;
• zeleninové.

Množstvo a kvalita tejto zložky závisí od počtu aminokyselín, ktoré sú v ňom prítomné. Živočíšna bielkovina považované za najcennejšie. Obsahuje niekoľko absolútne nenahraditeľných prvkov. Zelenina obsahuje iba bielkoviny. Ale hrá dôležitú úlohu pri stavbe buniek, tkanív, krvi atď. Nedá sa úplne vylúčiť zo stravy.

Optimálnym riešením pre ľudí, ktorí používajú diétnu výživu, je šikovne kombinovať potraviny obsahujúce oba proteíny. Pre vyváženie celkového množstva aminokyselín je potrebné zaradiť do stravy zložky pozostávajúce zo 60% živočíšnych bielkovín a 40% rastlinných bielkovín. Môžete ich získať z rôznych produktov.

Tabuľka: druhy bielkovín.

Pri výbere proteínových produktov na chudnutie je dôležité zvážiť, že väčšina prírodných zložiek živočíšneho pôvodu obsahuje značné množstvo tuku. To negatívne ovplyvňuje stav postavy.

Rastlinný proteín sa vstrebáva veľmi pomaly a jeho hodnota je nižšia. Potraviny naň bohaté ale neobsahujú nebezpečný tuk.

Oba druhy bielkovín sú potrebné pre zdravie a pohodu. Preto je dôležité konzumovať potraviny živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Proteínové potraviny: zoznam produktov

Pri organizovaní jedál na bielkovinových potravinách na chudnutie je dôležité správne zostaviť stravu. Výber produktov určuje, ako rýchlo sa zbavíte nadbytočných kilogramov a ako to ovplyvní zdravie človeka. Aby bola výživa kompletná a vyvážená a v potrebnom množstve užitočné komponenty je v súlade s normami, venujte pozornosť nasledujúcim faktorom:

1. množstvo bielkovín v 100 g produktu;
2. spôsob varenia;
3. Vlastnosti použitia zložky na chudnutie.

Tabuľka proteínových produktov:

Ak sa bielkovinové potraviny, ktorých zoznam produktov obsahuje zložky uvedené v zozname, používajú racionálne, postava a všeobecná pohoda neutrpia.

Pamätajte, že v jednom jedle sa nevstrebe viac ako 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko ich do seba napcháte. Norma u mužov je 1,5 – 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, u žien do 1 gramu.

Sacharidy a tuky by sa mali konzumovať spolu s bielkovinami, ale treba brať do úvahy potravinovú kompatibilitu. Pri chudnutí by ste mali byť obzvlášť opatrní rýchle sacharidy. Menia sa na tuk a je ťažké sa ho zbaviť. Ak chcete diverzifikovať svoju každodennú stravu, mali by ste kombinovať a striedať prezentované proteínové produkty.

Na tvorenie lepšie podmienky stráviteľnosť bielkovín musí dodržiavať zásady zlomkové jedlá- jesť jedlo rovnomerne: v malých porciách 5-6 krát denne. V procese chudnutia sa odporúča naposledy jesť hodinu pred spaním a je lepšie použiť kefír s nízkym obsahom tuku.

Talitsa: bielkovinové potraviny, zoznam produktov v zostupnom poradí podľa obsahu bielkovín.

Vlastnosti bielkovinovej diéty

Proteínové diéty vám umožňujú jesť všetky vaše obľúbené jedlá. Tento typ výživy je obľúbený u ľudí, ktorí sa boja alebo nemôžu hladovať a ktorí chcú vášnivo schudnúť a zostať štíhli.

Okrem produktov uvedených v tabuľke je pri bielkovinových diétach povolené používanie prírodného nízkotučného kravského mlieka, orechov a rôznej zeleniny vrátane zemiakov. Ten posledný obsahuje veľké množstvo škrobu, preto sa konzumuje pečený alebo varený. Zároveň je dôležité nepreháňať to, ale jesť veľmi málo.

Pri výbere akejkoľvek diéty na chudnutie si musíte pamätať: nedostatok bielkovín má negatívny vplyv na vašu celkovú pohodu a stav niektorých orgánov. Nie je možné zneužiť úplné vylúčenie produktov obsahujúcich túto dôležitú zložku zo stravy. Aby ste boli sýti, zdraví a krásni, je dôležité mať správne vyváženú stravu.

Kto by nechcel zostať zdravý, energický a štíhly? A ako ukazujú skúsenosti tisícok ľudí, ešte nebolo vynájdené nič lepšie ako správna výživa v kombinácii so športom. Pre začiatočníka v oblasti PP je veľmi dôležité byť nielen teoreticky dôvtipný a chytiť vlnu odhodlaného prístupu, ale sa aj prakticky pripraviť. A tu sú úplné a podrobný zoznam produkty pre správnu výživu a chudnutie.

Ako a kde začať

Je jasné, že ani jeden zoznam najlepších potravín pre správnu výživu a zdravé chudnutie nemožno nazvať univerzálnym - Každý organizmus je špecifický, každý máme individuálne preferencie. Preto odporúčam postupovať podľa tejto schémy:

• štúdium teórie;
• Vytvárame si vlastný zoznam toho, čo kúpiť;
• Vykonávame audit domácich potrieb a nemilosrdne vyhodíme všetko zakázané (môžete to dať charitatívne organizácie, ak nemôžete zdvihnúť ruky, vyhoďte jedlo);
• ukladáme náš zoznam potravín (môžete si ho dokonca vytlačiť a zavesiť na chladničku);
• Poďme do obchodu a začnime nakupovať na týždeň.

Vytvorenie osobného zoznamu je jednoduché: zapíšte si z nášho článku tie produkty, ktoré máte radi, ako aj tie, ktoré sú dostupné vo vašom regióne; prečiarknite to, čo sa vám absolútne nepáči alebo nie je vhodné pre vaše zdravie (alergie, intolerancia); skontrolujte, či nie je zahrnuté niečo zakázané.

Potom sa pokojne pustite do nákupov – teraz vo vašej chladničke a na policiach určite nebudú žiadne škodliviny ani pokušenia.

Zoznam potravín pre správnu výživu

Správne, zdravé jedlo je predovšetkým zdrojom energie, ktorý sa delí do 4 skupín:

1. komplexné sacharidy;
2. rastlinné a živočíšne bielkoviny;
3. tuky;
4. celulóza.

Patrí sem aj voda, ale s ňou je všetko jednoduché – pite len kvalitnú, čistenú vodu a bez akýchkoľvek prísad. Poďme sa na produkty pozrieť bližšie.

Komplexné sacharidy

Čo je to, pravdepodobne viete - toto sú sacharidy, ktorých trávenie dodáva telu kvalitnú energiu(žiadne skoky v hladinách inzulínu).

Vo všeobecnosti sa sacharidy nachádzajú takmer vo všetkých potravinách, ale najjednoduchší spôsob ich získania je z obilnín (pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, bulgur, hnedá ryža, proso), strukovín (hrach, fazuľa, šošovica, cícer) a cestoviny z celozrnnej múky alebo múky z tvrdej pšenice.

Proteín (proteín)

Pre športovcov a len tak aktívnych ľudí Proteín je nemenej dôležitý – pomáha budovať svalovú hmotu, cítiť sa mladý a energický. Preto každý zoznam potravinárskych výrobkov - na týždeň, mesiac alebo dokonca deň - musí nevyhnutne zahŕňať rôzne potraviny bohaté na bielkoviny.

už vieme. Najlepšie zdroje bielkoviny - vajcia, fermentované mlieko s minimálne množstvo tučné výrobky (kefír, tvaroh, nízkotučné mlieko), chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie, teľacie), morské plody a ryby. Vedľajšie produkty - pečeň, srdce - tiež neublížia.

Tuky

Pri rozhodovaní o tom, čo jesť pri chudnutí, často tí jedinci, ktorí chcú schudnúť, v lepšom prípade zredukujú tuky, v horšom prípade ich úplne ignorujú. To je zásadne nesprávne a pri dlhodobom vylúčení tukov môžete nielen vidieť, ako sa stav vlasov, nechtov, pokožky zhoršuje, ale aj výrazne podkopávať zdravie. Najmä dámske Bez tukov nemôže ženský hormonálny systém normálne fungovať O.

Odborníci na výživu odporúčajú získavať vysokokvalitné tuky z nerafinovaných rastlinné oleje, orechy a semená, mastné morské ryby. Napríklad dobre Chia semená- s obsahom kalórií 512 kcal obsahujú 31 g zdravých tukov!

Celulóza

Úloha vlákniny je dôležitá a jednoduchá zdravýživot a pri chudnutí - ona podporuje dlhodobú saturáciu, zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu a robí oveľa viac, aby sme si mohli užívať život naplno.

Najlepším zdrojom vlákniny je čerstvá zelenina, ovocie a bobule, bylinky a sušené ovocie.

Pamätajte! Váš denný zoznam potravín pre správnu výživu musí zahŕňať všetky skupiny!

Zelenina a bylinky, ovocie, bobule a sušené ovocie

Top 10 produktov na chudnutie

Z celej tejto rozmanitosti by som chcel vyzdvihnúť 10 produktov, ktoré sú jednoducho ideálne na chudnutie aj na chudnutie:

1. zázvor— chutné a zdravé a má tiež mierny účinok na spaľovanie tukov;
2. grapefruit- to sú vitamíny, ochrana pred cholesterolom, minimum kalórií;
3. ovsené vločky- zasýti na dlhú dobu, ľahko doplní nedostatok sacharidov. Porcia varených ovsených vločiek neobsahuje veľa kalórií;
4. - vlastnosti podobné ovseným vločkám;
5. jablká, čučoriedky— chutné, nízkokalorické a veľmi bohaté na vitamíny;
6. odstredený syr — ideálny zdroj proteín a mnoho užitočných mikro- a makroprvkov;
7. chudé morské ryby;
8. kurací rezeň;
9. kapusta vrátane morskej kapusty, obsahuje tak málo kalórií a toľko živín, že by si ho mal každý zaradiť do svojho zoznamu produktov na chudnutie alebo jednoducho na udržanie hmotnosti.
10. kôpor, petržlen, šalát a akákoľvek iná zelenina užitočné ako zdroj vitamínov, vlákniny a len skvelý spôsob urobiť akékoľvek jedlo chutnejšie.

Do top 10 by sme mohli zaradiť aj zelený čaj - jeho kvality sú veľmi užitočné pre chudnúcich, no len bez medu, cukru či iných sladidiel.

Zakázané produkty

Keďže sa bavíme o cukre, je čas prejsť k výrobkom, ktoré sú v paragrafoch zakázané.

Myslím, že každý z nás už vie, ktoré potraviny vylúčiť:

• všetko, čo obsahuje cukor. Sladkosti, čokolády, jogurty s plnkami z obchodu a dokonca aj ten lahodný a zdravý malinový džem od babičky;
• múčne výrobky vyrobené z prémiovej múky, rôzne pochutiny (čipsy, sušienky atď.);
• všetko vyprážané na tuku, údené a solené;
• akýkoľvek alkohol vrátane piva. Dokonca aj tie varené v súkromných pivovaroch sú „prírodné a zdravé“;
• akékoľvek polotovary: knedle, knedle;
• všelijaké šťavy z obchodu, džemy a všeobecne akékoľvek konzervovanie octom, soľou, cukrom.

So zoznamom do obchodu

Ak tvoj osobný zoznam pripravený, ideme nakupovať!

Predtým, ako to urobíte, vám odporúčam, aby ste si dali občerstvenie - s prázdnym bruchom sa môžete ponáhľať a dať do košíka to, čo nepotrebujete.

Tiež Je lepšie ísť špecifickou cestou a snažiť sa nepribližovať sa k oddeleniam sladkostí, koláče, zmrzlina a sušienky.

Oddelenia s hotovým jedlom je tiež lepšie nenavštevovať, najmä na začiatku vašej cesty, kým sa ešte len učíte plánovať si stravu.

Prečítajme si zloženie! To je veľmi dôležité – častokrát výrobok, ktorý je na prvý pohľad zdravý a správny, môže obsahovať rôzne tabuizované prísady.

Proteíny sú životne dôležitou štruktúrou pre ľudské telo. Všetky bunky nášho tela sa skladajú z proteínových zložiek, sú súčasťou DNA a enzýmov. Preto by vaša každodenná strava mala obsahovať bielkovinové potraviny, ktorých zoznam produktov by mal byť rôznorodý. Konzumáciou zdrojov bielkovín s nízkym obsahom tuku môžete schudnúť, no ak sa rozhodnete, musíte jesť bielkoviny s vysokým obsahom aminokyselín. Pozrime sa na všetky zložitosti proteínovej výživy.

Aké potraviny sa považujú za bielkovinové?

Potravinu nemožno nazvať bielkovinou, ak obsahuje málo bielkovín. Spravidla sa veľa bielkovín nachádza výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu. Patria sem tvaroh, ryby, mäso. Niektoré rastliny sa môžu pochváliť aj významným podielom bielkovinových štruktúr: napríklad strukoviny (sója), orechy. Nie nadarmo niektorí výrobcovia klobás aktívne využívajú na výrobu sójové bôby. Huby sú tiež bohaté na bielkoviny, ale sú príliš slabo absorbované ľudským telom, takže by sa nemali aktívne používať vo výžive bielkovín.

Zoznam živočíšnych produktov

Proteín sa nachádza prevažne vo všetkých druhoch mäsa a morských plodov. Takéto proteínové štruktúry sa nazývajú zvieratá. Okrem toho sa za bielkoviny považujú aj mliečne výrobky a vajcia. Toto jedlo môže slúžiť ako zdroj bielkovín, ak je z toho či onoho dôvodu konzumácia mäsa, rýb a hydiny neprijateľná, pretože obsahuje asi 7-10% bielkovinových štruktúr z celkovej hmoty.

Potraviny bohaté na bielkoviny získané zo živočíšneho mäsa a derivátov, ako aj z rýb:

• Kaviár z jesetera
• Baranie mäso
• Krevety, raky, kraby
• červená ryba
• Hovädzie mäso
• Kuracie mäso
• Králik
• Bravčové mäso
• Kuracie vajcia
• Mlieko

Zoznam produktov rastlinného pôvodu

Vegetariánstvo sa v poslednej dobe stalo módou. Väčšina zeleniny a ovocia neobsahuje prakticky žiadne bielkoviny, no vegetariáni sa cítia skvele. Faktom je, že niektoré rastlinné plodiny obsahujú dostatočné množstvo proteínových prvkov pre normálny život. Prechod na konzumáciu výlučne rastlinných potravín, ktoré obsahujú málo bielkovín, má svoje úskalia, hoci je považovaný za zdravý. musí byť vyvážený a obsahovať dostatočné množstvo všetkých životne dôležitých štruktúr a bielkovín.

Bohaté na rastlinné bielkovinové prvky:

• Fazuľa
• Arašidový
• Šošovica
• Pohánka
• Slnečnicové semienka
• Proso
• Mandľový
• Orech

Vzorový jedálny lístok pre proteínovú diétu

Ponúkame vám príklad vyvážená strava týždeň. Prehľadnosť tohto jedálneho lístka vám pomôže orientovať sa v množstve bielkovín, ako aj zostaviť jedálniček zohľadňujúci vaše potreby a chuťové preferencie. Proteíny sú dôležitým základom, okolo ktorého sú ďalšie nutričné ​​prvky.

Prvý deň proteínové menu: vajcia a mäso

• Raňajky: ovsené vločky bez oleja, 2 kuracie vajcia
• Obed: malý kúsok kuracieho filé s hnedou ryžou
• Popoludňajšie občerstvenie: 100 g kuracieho mäsa, 150 g brokolice
• Večera: balenie nízkotučného tvarohu, 80 g arašidov

Druhý deň bielkovinovej výživy: mliečne výrobky a ryby

• Raňajky: 100 g fazule, 50 g bobuľového ovocia alebo jedno jablko, 200 ml nízkotučného mlieka
• Obed: malý kúsok vareného alebo duseného lososa (150-250 g), kúsok celozrnného chleba
• Popoludňajšie občerstvenie: kúsok kuracích pŕs (do 250 g), brokolica (200 g), pol balenia nízkotučného tvarohu
• Večera: balenie nízkotučného tvarohu, arašidy

Tretí deň stravovania s prevahou bielkovín: vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky

• Raňajky: varené vajcia (1-2), kúsok celozrnného chleba
• Obed: hnedá ryža s brokolicou, polovica kuracích pŕs
• Popoludňajšie občerstvenie: 200 ml nízkotučného jogurtu, jablko, akékoľvek orechy (50 g)
• Večera: fazuľa s ryžou, malý kúsok pečenej tresky (do 150 g)

Štvrtý deň

• Raňajky: ovsené vločky bez oleja, 2 varené vajcia
• Obed: kúsok kurčaťa s ryžou ( Celková váha porcie do 300 g), pol balenia tvarohu
• Popoludňajšie občerstvenie: varené alebo vyprážané krevety (150 - 200 g), varená fazuľa, nízkotučný jogurt
• Večera: balenie tvarohu, orechy (nepresahujte 100 g naraz)

Piaty deň

• Raňajky: varené vajcia - 2 ks, pár plátkov obilného chleba
• Obed: kuracie filé s ryžou, zeleninový šalát s paprikou a paradajkami (celková hmotnosť porcie by nemala presiahnuť 400 g)
• Popoludňajšie občerstvenie: arašidy (50-80 g), balenie tvarohu
• Večera: tuniak s ryžou alebo fazuľou, jogurt

Šiesty deň

• Raňajky: varené vajce, paradajka, kúsok obilného chleba, jogurt
• Obed: kúsok kuracieho mäsa s fazuľou (200-300 g celá porcia), pol balenia tvarohu, vit. zeleninový šalát
• Popoludňajšie občerstvenie: dusená brokolica bez omáčky (250 g), celozrnný chlieb (1-2 plátky)
• Večera: vajíčko namäkko, brokolica (do 200 g), orechy (50 g)

Siedmy deň

• Raňajky: kuracie filety (150 g), ovsené vločky vo vode bez oleja, paradajka
• Obed: kúsok kuracích pŕs s ryžou (250 g porcia), brokolica (150 g), tvaroh (pol balenia)
• Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, orechy a bobule (do 100 g)
• Večera: malý kúsok tuniaka s brokolicou (porcia do 300 g), nízkokalorický tvaroh (100-150 g)

Recepty s fotografiami

Dodržiavanie akejkoľvek stravy je spojené s odmietnutím chutných jedál a obmedzenou stravou. Proteínová diéta na chudnutie je však výnimkou, pretože zahŕňa konzumáciu mäsa a rybích výrobkov. Hlavná a jediná vec, v ktorej sa budete musieť obmedziť, je množstvo jedla, ktoré zjete. Predstavujeme vám niekoľko receptov na chutné a zaujímavé bielkovinové jedlá.

• Kurací rezeň v kefíre

Kuracie prsia, ktoré sú tradične na zozname, umyte a nakrájajte na pozdĺžne vrstvy. Dochutíme potrebným množstvom soli, korenia a byliniek. Potom pridajte pol pohára nízkotučného kefíru, rovnaké množstvo vody, premiešajte, nechajte 5 hodín v chladničke. Po marinovaní kura dusíme na panvici z oboch strán 5 minút. Jedlo sa hodí k zeleninovým prílohám a často sa zaraďuje do bielkovinovej diéty.

• Mäsové rezne so syrom

Tento recept používa mleté ​​hovädzie mäso a mleté ​​kuracie mäso, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Zmiešajte ich v rovnakých pomeroch (250 g každý), pridajte jedno vajce. Dôkladne premiešajte, kým nevznikne homogénna hmota. Dochutíme soľou a korením. Z výsledného mletého mäsa musíte vytvoriť kotlety a do stredu každého umiestniť malý kúsok syra. Potom sa všetko rozloží na plech a pečie sa v rúre asi pol hodiny. Toto proteínové jedlo je ideálne na raňajky.

• Tvarohový dezert

Ošúpte jedno stredne veľké jablko a pomaranč a nebojte sa, že majú nízky obsah bielkovín. Ovocie nakrájame na malé kocky. Zmiešajte ich s 300-400 g nízkotučného tekutého tvarohu, všetko prešľahajte mixérom. Potom vložte budúci proteínový dezert do foriem, pošlite ich na chladné miesto a počkajte pár hodín. Tvarohový dezert je pripravený k jedlu, umožní vám dopriať si niečo chutné, ak sedíte.

• Grécky šalát s krevetami

Balíček kráľovských kreviet uvaríme a olúpeme. Dôkladne umyte cherry paradajky, uhorku, šalát a paprika. Nakrájajte zeleninu a pridajte ku krevetám. 50 g fety nakrájame na stredne veľké kocky a pridáme do budúceho šalátu. Proteínovú misku dochutíme olivovým olejom, soľou a nadrobno nakrájaným cesnakom podľa chuti. Šalát s vysokým obsahom bielkovín je pripravený na podávanie. Jedlo dokonale zapadne do vašej novej bielkovinovej diéty.

Na aké účely ľudia jedia bielkovinové potraviny?

Proteínové jedlá sú skvelé pre tých ľudí, ktorí chcú schudnúť, no zároveň nie sú pripravení robiť kompromisy a odstrániť mäso a mäso zo svojho jedálnička. rybie produkty. Proteínovú výživu využívajú aj kulturisti a kulturisti, keďže pomáha rýchlo budovať svalovú hmotu. Aj profesionálni športovci sa krátko pred súťažami držia proteínovej diéty. Výživa na báze bielkovín sa neodporúča tehotným ženám a dojčiacim matkám, pretože prevaha bielkovín nad sacharidmi a tukmi bude zdraviu škodlivá.

Na chudnutie

Ako ľudia schudnú konzumáciou bielkovinových potravín vyrobených z mäsa a rýb? Odpoveď spočíva v spôsobe fungovania proteínovej výživy. Konzumáciou väčšieho množstva bielkovín spôsobujete presýtenie tela bielkovinami. Zároveň chýba hlavný zdroj energie – a telo je nútené spaľovať tukové zásoby, ktoré má v tele k dispozícii, a neprijímať ich z prijatej potravy. Zmeny sacharidov a metabolizmus bielkovín. Okrem toho, bielkoviny pochádzajúce z potravy vyžadujú na rozklad veľa energie.

Pre naberanie svalovej hmoty

Pre naberanie svalovej hmoty a dosiahnutie požadovaného tvaru používajte proteínovú výživu. Tu je potrebné vziať do úvahy, že svalová hmota sa začne zväčšovať až vtedy, keď objemy energie dodávanej potravou prevyšujú objemy vynaložené. To ale neznamená, že ak budete jesť veľa proteínových jedál a budete ležať na gauči, začnú vám rásť svaly. Je to možné len v kombinácii s vyčerpávajúcimi cvičeniami rýchle vytáčanie svalová hmota. Viac detailné informácie O proteínovej výžive pre kulturistov sa môžete dozvedieť z videa:

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Štíhla postava je snom každej ženy bez ohľadu na vek. Nie je náhoda, že francúzski vizážisti odporúčajú: „Postarajte sa o svoju postavu - dáme vám tvár! Ako viete, figúrku možno „uložiť“, ak vykonáte sériu užitočné rady: udržiavať správny režim odpočinku a bdenia, jesť správne, myslieť pozitívne a udržiavať telesný tonus fyzickou aktivitou primeranou veku a zdravotnému stavu.

Ak cvičenie a denný režim nezávisia vždy len od nás (niekedy môžu vonkajšie okolnosti zmeniť osobné plány), potom je organizovanie vyváženej stravy výlučne osobnou výsadou. Len my sami sme zodpovední za to, čo saturuje krv, tráviace a filtračné orgány tela. Čím menej odpadu, tým dlhšia životnosť.

Proteínové produkty na chudnutie

Proteíny spúšťajú v tele nasledujúce procesy:

• posilniť imunitný systém;
• podporovať produkciu prospešných enzýmov;
• udržiavať optimálnu rovnováhu tekutín v tele;
• poskytujú účinnú acidobázickú rovnováhu;
• majú pozitívny vplyv na stav pokožky a „mladosť“ tela.

Ak pravidelne konzumujete bielkovinové jedlá, kardiovaskulárneho systému bude fungovať ako hodinky, zníži hladinu cukru v krvi, posilní ochranné sily telo. Toto je obzvlášť dôležité pre človeka počas mimosezónneho obdobia, keď je telo náchylné na prechladnutia a vírusy.

Proteínové produkty: zoznam, obsah bielkovín na 100 produktov

Z produktov, ktoré sú zvyčajne na stole, je veľa bielkovín v morských plodoch a rybách (15 - 25 gramov na 100 gramov morských plodov), nasleduje králičie mäso (21 gramov) a hovädzie mäso (20 gramov). Veľa bielkovín sa nachádza v bielom mäse: kuracie (18 g), jahňacie (16 g) a pečeň (17 g). Berúc do úvahy triedu a druhy, syry môžu obsahovať od 9 do 30 gramov. proteínové zlúčeniny. Z produktov rastlinného pôvodu od 6 do 21 g. proteín je obsiahnutý v 100 g. orechy; 8 gr. – v hrášku; a 5 – 9 g. v zemiakoch, obilninách a chlebových výrobkoch. Zelenina a ovocie môžu nášmu telu „dať“ od 0,4 do 1,8 gramu. proteín zo 100 g. produkt, resp.

Bielkovinová potravinová tabuľka, obsah bielkovín

• Bravčové mäso - 12 g
• králičie mäso - 21 g
• Hovädzie mäso - 20 g
• Jahňacie - 16 g
• Pečeň - 17 g
• Kuracie mäso - 18 g
• Vajcia - 13 g
• Ryby - od 15 do 25 g
• Syry - od 9 do 30 g
• Orechy - od 6 do 21 g
• fazuľa - 8 g
• Zelenina a ovocie – do 1,8 g
• Chlieb, obilniny – do 9 g

Kuracie prsia. Tento produkt je diétny, pretože obsahuje iba 2 gramy. tuku a až 40 gr. bielkovín, čo zodpovedá 200 kilokalóriám. Jesť varené (nie vyprážané!) kuracie prsia, môžete si pochutnať na lahodnom mäsku a získať potrebnú porciu bielkovín. Hovädzie mäso je tiež bohaté na bielkoviny, no obsahuje viac tuku.

Mali by byť na vašom stole každý deň kuracie vajcia. Zjedením 4 vajec každý deň budete môcť obohatiť svoje telo o bielkoviny a dopriať si čerstvé, lahodný produkt. Ak chcete zaručene schudnúť, zjedzte 2 žĺtky a 3-4 bielka, to je optimálny pomer odporúčaný odborníkmi na výživu.

Určite si vytvorte zvyk jesť dobré jedlo morská ryba(bez ohľadu na to, koľko to stojí). Filet z lososa napríklad obsahuje nielen bielkoviny, ale aj užitočné kyseliny Omega 3. Pomáhajú telu posilniť imunitný systém a odolávať vážnych chorôb. Prečítajte si viac o tomto jedinečnom doplnku Omega-3. Je pozoruhodné, že je lepšie jesť lososa večer, na večeru, aspoň 1-2 krát týždenne.

Ak pravidelne cvičíte a chcete budovať svaly, potom by ste mali používať bielkoviny, aby ste si udržali telo v dobrej kondícii. Obsahujú dve odmerky prášku denná norma bielkoviny a na rozdiel od vajec sa trávia okamžite!

Kde by sme boli bez vody?

Lekári hovoria, že denne by ste mali vypiť asi dva litre čistej vody. Pomáha čistiť pečeň, obličky, žalúdok a črevá. Ale s nadmerným obsahom tekutín v tele sa metabolický proces stáva komplikovanejším, takže prebytočnej vody je potrebné odstrániť - jesť menej soli, aby voda rýchlo odišla.

Okrem čistej vody je vhodné piť limetkovú šťavu zmiešanú s malým množstvom medu, zelený čaj, prírodná kapustová alebo zelerová šťava. Tieto nápoje pomôžu vyrovnať sa s fyziologickými a emocionálna depresia ak náhle pocítite krátkodobý diskomfort spojený so zmenou stravovania. Skúste začať deň s poriadne raňajky, obsahujúci dostatočné množstvo bielkovín na efektívne naštartovanie tela do práce.

Proteínová diéta: produkty a menu na týždeň

Odborníci na výživu vyvinuli jedinečnú diétu - teraz sa nemusíte zbavovať svojich obľúbených jedál, aby ste schudli. Budeme jesť ryby, vajcia a mäso, ale budeme sa musieť vzdať múky a sladkostí. Stravu môžete riediť mliečnymi výrobkami (nízkotučný tvaroh, syr, mlieko, morské plody, sójové bôby, orechy a pohánka). Nízkokalorické bielkovinové diéty neobsahujú veľa zeleniny, no obsahujú dostatok morských plodov. Zrejme preto si túto diétu volia nielen ženy, ale aj muži.

Tabuľka 1. Prvý deň diéty

Tabuľka 2. Druhý deň diéty

Tabuľka 3. Tretí deň

Tabuľka 4. Štvrtý deň

Tabuľka 5. Piaty deň

Tabuľka 6. Šiesty deň

Tabuľka 7. Siedmy deň

Proteínová diéta vám umožní schudnúť aspoň 3 kilogramy len za týždeň. To nebude pre telo stresujúce, pretože všetky prospešné živiny (bielkoviny, tuky, sacharidy) sú v strave zahrnuté v optimálnom pomere. Je dôležité pochopiť, že nedostatok bielkovín v tele vedie k oslabeniu imunity, depresívny stav a strata fyzickej aktivity.

Mnoho ľudí si myslí, že bielkoviny sú potrebné len pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, ale nie je to pravda, bielkoviny sú potrebné pre fungovanie celého tela žalúdok, pečeň, posilnenie vlasov, imunitný, endokrinný systém.

Čo sú to proteíny?

Proteín je látka pozostávajúca z aminokyselín, stavebného materiálu, ktorý sa tiež nazýva proteín. Väčšina nášho tela je postavená z bielkovín, telo ich spracováva na aminokyseliny, ktoré ovplyvňujú metabolizmus. Pre normálna operácia telo vyžaduje dvadsaťdva aminokyselínštrnásť z nich dokáže telo syntetizovať a osem pochádza výlučne z potravy.

Význam bielkovín pre telo

Proteín v tele je veľmi dôležitý pre krásu nášho tela a pokožky. Každý človek by mal prijať jeden gram bielkovín na kilogram hmotnosti denne, ak športujete alebo sa venujete ťažkej fyzickej aktivite, potom dva gramy na kilogram; Aby telo fungovalo normálne, človek musí prijímať nie menej ako štyridsať gramov bielkovín.

Nadbytok a nedostatok bielkovín počas chudnutia

Nedostatok bielkovín v strave u detí spomaľuje rast a vývoj, u dospelých spôsobuje zmeny v pečeni, zhoršuje činnosť srdca, zhoršuje pamäť.

Nedostatok bielkovín znižuje obranyschopnosť organizmu proti infekciám, pretože klesá množstvo protilátok, lyzozýmu a interferónu. To vedie k exacerbácii chorôb. V dôsledku nedostatku bielkovín sa živiny zle vstrebávajú, čo vedie k neschopnosti absorbovať mikroelementy a vitamíny. Nedostatok bielkovín vedie k hormonálnej nerovnováhe.

Akákoľvek fyzická aktivita ničí svaly, a proteín je potrebný na zotavenie.

V rovnakej dobe, prebytok bielkovín bez fyzická aktivita nebude prínosom, keďže bielkoviny sa v tele nehromadia a preto pečeň prebytok spracováva na glukózu a močovinu, ktorá sa vylučuje obličkami, čo vedie k strate vápnika. Aj keď pri bežnej strave nie je nadbytok.

Ak necvičíte, množstvo bielkovín by nemalo presiahnuť 1,7 gramu na kilogram hmotnosti. Preto musí byť vo všetkom miera.

Zoznam bielkovinových potravín

Podľa stráviteľnosti sa bielkoviny delia na rýchle (kuracie mäso, vajcia, morské plody, ryby a pod.) a pomalé (tvaroh – stráviteľné za šesť až osem hodín), trávia sa pomaly a telo minie viac kalórií na ich spracovanie.

Vaječný bielok je najrýchlejšie stráviteľný, je ľahký a neobsahuje tuk, ale obsahuje veľa cholesterolu, preto skonzumujte maximálne dva kusy denne. Na druhom mieste je kuracie mäso a dusené hovädzie mäso. Z obilnín ovsené vločky obsahujú viac bielkovín a majú nízky obsah tuku. Sóju môžeme prirovnať k červenému mäsu.

Ryby sú dobrým produktom pre žalúdok, sú trávené rýchlejšie ako mäso a obsahujú užitočné mikroelementy - zinok, jód, fluór atď. Je lepšie jesť varené alebo pečené ryby. Morské plody sú lepšie ako mäso v obsahu mikroživín. Huby sú užitočné pre obsah vitamínov B1, B2, C, A, fosfor, draslík, zinok a kyselina nikotínová, ktorých obsahujú rovnaké množstvo v množstve ako v hovädzej pečeni.

Bielkoviny môžu byť rastlinné alebo živočíšne:

• V týchto produktoch sú zvieratá skvelý obsah bielkoviny (ryby, morské plody, mäso, vajcia atď.).
• Zelenina (sójové bôby, huby, hrach, fazuľa, šošovica, orechy.).

Pomer bielkovín v strave je 70 percent živočíšnych + 30 percent rastlinných.

V 100 gr. produkt:

• Hovädzie a teľacie mäso, 20 g. veverička;
• Ružový losos, 21 gr.;
• syr, tvaroh 14 gr.;
• Kuracie a morčacie asi 25 gr.;
• Ryby, tuniak a halibut, 26 gr.;
• bravčové mäso, 25 g;
• Krevety, 20 g;
• Sója, 17 g;
• Vajcia, 13 g;
• Jogurt a sójové mlieko, 6 g;
• Kefír (jogurt) 0,1-1% 3g;

Chyba ARVE:

Chudnutie s bielkovinovými potravinami

Najviac efektívna diéta na chudnutie je to bielkovina, v ktorej prevládajú bielkovinové potraviny a vláknina.

Jeho účinnosť spočíva v tom, že proteín je nízkokalorický, obnovuje svaly a udržuje pocit sýtosti. Keďže bielkoviny sa vstrebávajú dlho, udržiavajú hladinu glukózy v krvi, čo pomáha znižovať pocit hladu. Trávenie bielkovinových potravín zvyšuje výdaj energie.

Zvýšená rýchlosť metabolizmu zaisťuje tri bielkovinové jedlá denne s dvoma občerstvením počas dňa. Pri bielkovinovej diéte musíte potraviny striedať, aby ste si nevyvolali alergie, z ktorých sa môže vyvinúť napr nadmerné používanie vajcia Musíte si vybrať potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín.

Podľa odporúčaní odborníkov by hranica spotrebovaných kalórií za deň nemala presiahnuť 1200-1700 kcal. Princíp diéty spočíva v tom, že telo neprijíma sacharidy, hoci je kŕmené bielkovinami, a preto začína využívať vnútorné zásoby. Telo potom spracováva bielkoviny zo svalov a až potom tuk. Preto bielkoviny kompenzujú stratu vo svaloch.

Priaznivci proteínovej diéty môžu schudnúť od troch do ôsmich kilogramov za dva týždne. Preto je toto najviac ľahká metóda chudnutie, ktoré si nevyžaduje hladovanie a vyčerpávanie tréningom.

Toto denná dávka musí pozostávať z nasledujúcich produktov:

• mlieko alebo kyslé mlieko 200 g.
• chudé mäso 100 g.
• nízkotučný tvaroh 100 g.
• vajce 1 ks.
• kapusta 200 g.
• paradajky, uhorky 200 g.
• repa, mrkva 200 g.
• paprika, 100 g.
• a ostatná zelenina a ovocie 200g.
• strukoviny 60-80 g.

Ak máte nadváhu, môžete si dať proteín pôstne dni dva za týždeň:

• Mäso: 300 g. varené mäso bez soli za deň.
• Tvaroh: 300-400 g. a 2 - 3 poháre kefíru denne.

Tabuľka merania kvality bielkovín

Chyba ARVE: Atribúty id a provider shortcodes sú povinné pre staré shortcodes. Odporúča sa prejsť na nové krátke kódy, ktoré potrebujú iba url

Vzorové menu na jeden deň proteínovej diéty

Pred každým jedlom vypite pohár vody izbovej teploty.

Raňajky:

• kávu.
• 2 nízkotučné jogurty (alebo tvaroh a jogurt).
• morky
• 1 vajce.

Keď pocítite hlad, vypite mätový čaj, dva poháre alebo si dajte jablko.

večera:

• 2 naberačky rybacej polievky.
• 100 gr. teľacie mäso

Po dvoch hodinách zjedzte zeleninový šalát jednou lyžicou olivový olej alebo jablko, alebo pohár kefíru.

Keď pocítite hlad, vypite mätový čaj

Olovrant:

• kúsok kurčaťa alebo lososa.

večera:

• 250 gr. kuracie mäso.
• grapefruit.

Ak sa vám na začiatku diéty ťažko zaobíde bez sladkostí a nemáte silu sa uskromniť, pripravte si proteínový dezert:

• mleté ​​orechy 200 g.
• 10 tabliet stévie (akékoľvek iné sladidlo).
• instantná káva dve lyžičky.
• tri vaječné bielka.

Z bielkov vyšľaháme penu, pridáme všetky ostatné suroviny, dáme na oheň a miešame dve až tri minúty do zhustnutia, po vychladnutí urobíme guľky a obalíme v kakau.

Mylné predstavy o bielkovinách

Existuje všeobecný názor, že každý môže schudnúť na proteínovej diéte, ale nie je to pravda. Každý, kto sa živí iba bielkovinami, by mal v prvom rade zvážiť množstvo tukov a kalórií v potravinách, ktoré jete, keďže možno nielen neschudnete, ale aj priberiete. To platí najmä pre milovníkov klobás, pretože obsahujú málo bielkovín a vysoký obsah tuku.

A najdôležitejšia vec - Akonáhle diéta skončí, môžete pribrať oveľa rýchlejšie, ako ste ju schudli. Lepšia situácia je u tých, ktorí spolu s bielkovinami konzumovali aj vlákninu, teda zeleninu. Všetci títo ľudia spravidla priberajú pomalšie ako tí, ktorí jedia len bielkoviny.

Dlhodobé jedenie bez sacharidov vedie k poruchám metabolizmu a má zlý vplyv na vzhľad, činnosť a mentálne schopnosti. Fungovanie čriev je narušené nedostatkom vlákniny, telo nedostáva dostatok mikroelementov a vitamínov C a B. Taktiež táto strava môže mať zlý vplyv na obličky a žlčové kamene a ukladanie solí v kĺbov.

Záver: bielkovinová diéta je dobrá na krátku dobu a nemali by ste sa úplne vzdať uhľohydrátov, je lepšie vzdať sa pečiva, koláčov a cukru.

Teraz sa nebojím nadváhy!

Tento efekt možno dosiahnuť už za pár mesiacov, bez diét alebo vyčerpávajúcich cvičení, a čo je najdôležitejšie, so zachovaným účinkom! Je čas, aby ste všetko zmenili!!! Najlepší komplex pre chudnutie roka!