नाश्ता और दोपहर का भोजन सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन है। इसलिए, यदि संभव हो तो उन्हें विविध, पौष्टिक, स्वस्थ और बनाने का प्रयास करें।

उनके फिगर पर नजर रखने वालों के लिए नाश्ते के कई विकल्प मौजूद हैं। नाश्ता: क्रोइसैन के साथ कॉफी, स्वादिष्ट लगती है, लेकिन यह आपको पतला और स्वस्थ बनाने की संभावना नहीं है।

नाश्ते में दलिया होना ज़रूरी नहीं है। यह स्वादिष्ट और विविध हो सकता है, आप अपने पसंदीदा विकल्प चुन सकते हैं और समय-समय पर कुछ मूल पका सकते हैं।

स्वस्थ नाश्ते के नियम

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, नाश्ते के दौरान महिलाओं को प्रतिदिन 2/3 कार्बोहाइड्रेट, 1/5 वसा और 1/3 प्रोटीन मिलना चाहिए।

1. अनाज, किसी भी सब्जी, फल और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले धीमी कार्बोहाइड्रेट का चयन करना बेहतर है।

2. आप फाइबर के बिना नहीं रह सकते, जो सनसनी पैदा करता है। पूरा पेट. यह पाचन तंत्र के लिए बहुत उपयोगी है। फलों और सब्जियों, दलिया और चोकर वाली ब्रेड में पर्याप्त मात्रा में फाइबर पाया जाता है।

3. लंबे समय तक भूख का अहसास कम कर सकता है प्रोटीन भोजन. सबसे अच्छे स्रोत अंडे, मछली, मशरूम, मांस, फलियां और मेवे हैं। सूचीबद्ध उत्पादों में से किसी को भी स्वस्थ नाश्ते में शामिल किया जा सकता है।

4. अगर हम वसा की बात करें तो उन्हें असंतृप्त होना चाहिए। ऐसे वसा एवोकाडो, विभिन्न वनस्पति तेलों और बादाम में पाए जाते हैं।

नाश्ते के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें, चाहे एक बैग से दलिया को भाप में पकाने का प्रलोभन कितना भी बड़ा क्यों न हो, इसे सैंडविच, मूसली, अंडे, मछली और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ वैकल्पिक करें। कहने की जरूरत नहीं है, हालांकि एक कप कॉफी आपको ऊर्जा से भर देगी, फिर भी पूरक के बिना ऐसा नाश्ता स्वीकार्य नहीं है।

अनाज आधारित नाश्ता व्यंजन

बाजरा दलिया

1 गिलास बाजरा, 500 मिली दूध, 1 बड़ा चम्मच लें। एल मक्खन, चीनी, नमक स्वादानुसार। धीमी आंच पर, हिलाते हुए 30 मिनट तक पकाएं। खाना पकाने के अंत में, मक्खन, नमक, चीनी डालें। जैम, प्रिजर्व, शहद के साथ परोसें।

सेंकना

चोकर वाली ब्रेड (साबुत अनाज) लें, टुकड़ों में काट लें (अपनी पसंद का आकार)। एक गहरे कटोरे में अंडे, दूध, नमक मिलाएं। - ब्रेड को इस मिश्रण में भिगोकर कढ़ाई में फ्राई करें.

मूंगफली का मक्खन कुरकुरा

टोस्टर में 2 अनाज वाली रोटियाँ टोस्ट करें। उनमें से प्रत्येक पर 1/2 बड़ा चम्मच फैलाएं। एल मूंगफली का मक्खन। आप नाश्ते में पीनट बटर ब्रेड खाकर इस आनंद को लंबे समय तक बढ़ा सकते हैं अविश्वसनीय स्वादऔर सुगंध.

स्मोक्ड मछली के साथ चावल

इंग्लैंड में विक्टोरियन समय में, नाश्ते में केडगेरी - चावल के साथ परोसने की प्रथा थी धूएं में सुखी हो चुकी मछलीऔर एक अंडा. यदि आप शाम को बनाते हैं, तो यह न केवल स्वादिष्ट बन सकता है, बल्कि रविवार का त्वरित नाश्ता भी बन सकता है। चावल को कल या ताजा पकाया हुआ उपयोग किया जा सकता है।

आप कॉड या ले सकते हैं स्मोक्ड मैकेरल. अंडों को सख्त उबालें (धीमी उबाल पर लगभग 10 मिनट), ठंडा करें।

मध्यम आंच पर गर्म सूरजमुखी तेल में सरसों और जीरा भूनें। फिर फ्राइंग पैन में कटा हुआ प्याज डालें, हल्दी डालें और मध्यम आंच पर कुछ मिनट तक हिलाते हुए भून लें। प्याज में उबले हुए चावल डालें. इसके बाद नींबू का रस छिड़कें। हम मछली को हड्डियों और त्वचा से साफ करते हैं, टुकड़ों में काटते हैं और चावल में मिलाते हैं। यदि चाहें, तो कटा हुआ अजमोद, नमक डालें और ऊपर चौथाई उबले अंडे रखें।

मूंगफली का मक्खन के साथ दलिया

दलिया तैयार करें, इसमें 1 मीडियम केला टुकड़ों में काट कर डालें. ऊपर से 1 बड़ा चम्मच डालें. एल पिघला हुआ मूंगफली का मक्खन. बहुत स्वादिष्ट, और सबसे महत्वपूर्ण - तेज़।

Muesli

मूसली लें, क्रीम (नियमित या सोया दूध) डालें।

अनाज

एक थर्मस में उबलते पानी के साथ एक प्रकार का अनाज उबालें और रात भर छोड़ दें। सुबह में, गर्म और स्वस्थ नाश्ता तैयार है!

एक जार में दलिया

एक स्वस्थ और त्वरित नाश्ता एक रात पहले तैयार किया जा सकता है। दलिया, दही, कोई भी जामुन, फल ​​को कांच के जार में डालकर फ्रिज में रख दें।

अंडा आधारित नाश्ता व्यंजन

अंडे का सैंडविच

2 अंडे फेंटें, 1 चम्मच डालें। पिसी हुई लाल मिर्च. एक फ्राइंग पैन में भूनें। बन को 2 भागों में काटें, कटों को भूरा कर लें। तले हुए अंडे को हिस्सों के बीच में रखें। यह झटपट तैयार होने वाला सैंडविच है अच्छा स्रोतप्रोटीन.

बेकन के साथ आमलेट

हिलाना 4 सफेद अंडे, 50 ग्राम कसा हुआ पनीर और बेकन का 1 टुकड़ा जोड़ें। एक फ्राइंग पैन में भूनें। ऐसे भोजन के बाद आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे।

अंडे और चिकन के साथ रोल

2 से पकाएं सफेद अंडेतले हुए अंडे तैयार चिकन ब्रेस्टस्ट्रिप्स में काटें. सब कुछ लवाश की शीट पर रखें, कटा हुआ टमाटर डालें और एक ट्यूब में रोल करें। यह व्यंजन कम कैलोरी वाला है और साथ ही पौष्टिक भी है।

कम उबले अंडे

नरम उबले अंडे को टोस्ट के साथ खाया जा सकता है, टोस्ट को 1 सेमी स्ट्रिप्स में काटकर जर्दी में डुबोया जा सकता है।

पनीर के बिस्तर पर आमलेट (ओवन में)

पनीर को टुकड़ों में काटकर बेकिंग शीट या गहरे फ्राइंग पैन के तल पर रखें ताकि निचला भाग ढक जाए। इसके ऊपर स्लाइस में कटे हुए टमाटर रखें. अंडे को दूध के साथ फेंटें और इस मिश्रण को पिछली सामग्री के ऊपर डालें।

फिर इसे ओवन में रख दें. यह नीचे की ओर पनीर "क्रस्ट" और अंदर रसदार टमाटर के साथ एक हवादार आमलेट बन जाता है। स्वादिष्ट!

आमलेट के साथ रोल

बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता. 1-2 अंडे और दूध से पतला ऑमलेट तैयार करें. और फिर इसे पीटा ब्रेड में लपेट दें. आप फिलिंग के तौर पर हल्की उबली हुई कोई भी सब्जी भी डाल सकते हैं. यह रेसिपी एक आदमी को बहुत पसंद आएगी.

माइक्रोवेव नाश्ते की रेसिपी

सुबह का सैंडविच

हैमबर्गर बन को माइक्रोवेव में गर्म करें और 2 टुकड़ों में काट लें. एक आधे हिस्से पर नरम पनीर का एक टुकड़ा रखें, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें, सॉस डालें या डालें वनस्पति तेलऔर दूसरे आधे भाग से ढक दें। आप इस सैंडविच को काम पर अपने साथ ले जा सकते हैं - यह मैक सैंडविच का एक बढ़िया विकल्प है।

दालचीनी के साथ पका हुआ सेब

बारीक कटे या कद्दूकस किए हुए सेब में ग्रेनोला और थोड़ी सी दालचीनी मिलाएं। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखें और नाश्ता तैयार है! यह व्यंजन बहुत स्वास्थ्यवर्धक है, और दालचीनी इसे एक विशेष मसालेदार सुगंध देती है।

पालक के साथ अंडे की सफेदी

3 अंडे की सफेदी लें, उसमें 1/2 कप डीफ़्रॉस्टेड पालक, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें. यदि इसे साइड डिश के रूप में परोसा जाए उबले आलू, तो नाश्ता अधिक संतोषजनक होगा।

टमाटर और पनीर के साथ बन

अनाज की रोटी के आधे भाग के बीच टमाटर के 2 स्लाइस और 50 ग्राम कम वसा वाले पनीर रखें। पनीर के पिघलने तक माइक्रोवेव करें। यह व्यंजन कुछ ही सेकंड में तैयार हो जाता है और इसमें अनाज, डेयरी उत्पाद और सब्जियां शामिल होती हैं।

जादुई ब्लेंडर का उपयोग करके नाश्ते की रेसिपी

सोया शेक

एक ब्लेंडर में, 1 कप ताजा निचोड़ा हुआ संतरे या अनानास का रस, 100 ग्राम टोफू और 1/2 कप ताजे फल को चिकना होने तक मिलाएं। सुबह के व्यायाम के बाद, यह नाश्ता बहुत बढ़िया है!

दही-खट्टे शेक

एक ब्लेंडर में 100 ग्राम कम वसा वाला वेनिला दही, 1/2 कप ताजे फल, 1/2 कप मिलाएं संतरे का रस, 2 टीबीएसपी। एल अंकुरित गेहूं और 1/2 कप क्रश्ड आइस. कॉकटेल को मीठा बनाने के लिए आप इसमें थोड़ा सा शहद या सिरप मिला सकते हैं।

दूध और फल कॉकटेल

एक ब्लेंडर में, 1 कप ताजे फल और/या छोटे टुकड़ों में कटे हुए जामुन, 2 कप कम वसा वाला दूध, 100 ग्राम वेनिला पुडिंग और 1 कप कुचली हुई बर्फ मिलाएं। कॉकटेल को 4 कटोरे में डालें और तुरंत परोसें। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेंगे और आपको आधे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे।

फलों के नाश्ते की रेसिपी

नट्स के साथ केले

केले को स्लाइस में काटें और पिसे हुए या कटे हुए हेज़लनट डालें, मीठी चाशनी या जैम से "रस" डालें।

फलों का सलाद

व्यक्तिगत रूप से यह नाश्ता मेरे लिए उपयुक्त नहीं है। मैं भूखा रह लूंगा. लेकिन अगर आप फ्रेंच की तरह अपने नाश्ते को 2 भोजन में बांटना पसंद करते हैं, तो बेझिझक फलों का सलाद बनाएं। सामग्री आपके विवेक पर है।

सरल और त्वरित नाश्ते की रेसिपी

दलिया, फल और सोया दूध

ओटमील को माइक्रोवेव करें, जामुन डालें और एक गिलास सोया दूध डालें। उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प जो हमेशा जल्दी में रहते हैं।

सेब के रस और अनाज के साथ दही

एक बाउल में 1/2 कप मिला लें सेब का रस, 1/2 कप वेनिला दही, 1 चम्मच। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। रात भर रेफ्रिजरेटर में रखें। परोसने से पहले 2 बड़े चम्मच डालें। एल खाने के लिए तैयार दलिया
अनाज। अगर आप शाम को खाना बनाते हैं तो सुबह का काफी समय बचा सकते हैं।

दही और स्ट्रॉबेरी के साथ क्रिस्पब्रेड

ब्रेड पर दही या फेंटा हुआ पनीर फैलाएं और ऊपर स्ट्रॉबेरी रखें।

खरबूजे के साथ पनीर

आधे छोटे खरबूजे में 1 कप पनीर डालें। ऊपर से कुछ छिलके वाले सूरजमुखी के बीज छिड़कें और शहद छिड़कें। यह नाश्ता बेहतर चयनउन लोगों के लिए जो सुबह भारी खाना नहीं खा सकते।

सेब के साथ रोल करें

पीटा ब्रेड की शीट पर बारीक कटा हुआ आधा सेब, थोड़ा पनीर और 1/2 छोटा चम्मच रखें। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। इसे एक रोल में लपेट लें. 30 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें।

सब्जी पैनकेक

आप कद्दूकस की हुई गाजर, आलू, कद्दू या तोरी डालकर वेजिटेबल पैनकेक बना सकते हैं.

पनीर पर आधारित व्यंजन

हरियाली के साथ रचनात्मक मिश्रण

कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ पैक से नरम पनीर मिलाएं और फिर टोस्ट पर फैलाएं।

कॉटेज पनीर पुलाव

पनीर के 2 पैक, 4 बड़े चम्मच लें। एल बिना ऊपरी चीनी के, 2 अंडे, बड़े चम्मच। एल प्रलोभन। सभी सामग्रियों को मिलाएं, चिकनाई लगी माइक्रोवेव-सुरक्षित डिश में रखें और सामान्य मोड पर 10 मिनट तक बेक करें। पूरी तरह पकने तक ओवन से 10 मिनट तक न निकालें।

मैं इस नुस्खे का ध्यान रखना चाहता हूँ!

खट्टा क्रीम और सूखे फल के साथ पनीर

यह नाश्ते की रेसिपी बहुत जल्दी तैयार होने वाली और बहुमुखी है। आपके पास घर पर हमेशा पनीर, सूखे मेवे, मेवे, जैम और जमे हुए जामुन हों, तो आप इसे आसानी से तैयार कर सकते हैं। इस व्यंजन का स्वाद सामग्री के आधार पर अलग-अलग होगा।

सिरनिकी

चीज़ पैनकेक बहुत जल्दी बन जाते हैं. मैं बस उनकी पूजा करता हूं और कभी-कभी खुद को यह नुस्खा अपनाने की अनुमति देता हूं। 250 ग्राम पनीर, 1-2 अंडे, चीनी, नमक और 0.5 कप आटा लें। एक गहरे कटोरे में पनीर को अंडे, नमक और चीनी (आप बेकिंग पाउडर मिला सकते हैं) के साथ मिलाएं, फिर आटा डालें और हिलाते रहें।

पानी में भिगोए हुए एक बड़े चम्मच का उपयोग करके, दही के द्रव्यमान को निकालें, सभी तरफ आटे में रोल करें और एक गोल या अंडाकार गेंद बनाएं। एक फ्राइंग पैन में दोनों तरफ से भूनें। जामुन और खट्टी क्रीम के साथ परोसें।

आप चीज़केक में पनीर के टुकड़े भी डाल सकते हैं: यह अंदर पिघल जाएगा।

रविवार के नाश्ते की रेसिपी

रविवार को आप कुछ नया बना सकते हैं. इन व्यंजनों में अधिक समय लगता है, लेकिन परिणाम इसके लायक हैं।

अंडे के साथ आलू

बेकन के टुकड़ों को कटे हुए टुकड़ों के साथ मिलाएं हरी प्याज, 1 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। 1 कटा हुआ उबला आलू डालें और 3-5 मिनट तक पकाएं। नमक और काली मिर्च डालें, अंडा डालें और 1.5 मिनट तक बेक करें। 1 बड़ा चम्मच छिड़कें. एल कसा हुआ चेडर पनीर. संतरे के टुकड़ों के साथ परोसें। 1 और अंडा और अधिक बेकन जोड़ें और आपका रात्रिभोज शानदार होगा।

पनीर के साथ मसालेदार आमलेट

1/4 कप चिली सॉस के साथ 2 अंडे मिलाएं। मिश्रण को वनस्पति तेल से चुपड़े हुए फ्राइंग पैन में डालें, 2 बड़े चम्मच छिड़कें। एल कसा हुआ पनीर। 5 मिनिट तक भूनिये. टमाटर सलाद के साथ परोसें. पनीर ऑमलेट को बहुत स्वादिष्ट बनाता है और मिर्च इसे तीखा स्वाद देती है।

जामुन के साथ जई चोकर पेनकेक्स

यह नाश्ते की रेसिपी बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक है. पैनकेक का आटा गूंथ लें, लेकिन गेहूं के आटे की जगह दलिया का इस्तेमाल करें. 1 कप ब्लूबेरी या अन्य ताजा या जमे हुए जामुन जोड़ें। एक फ्राइंग पैन में नं. के साथ पकाएं बड़ी राशितेल खरबूजे के टुकड़ों के साथ परोसें। बचे हुए बैटर को रेफ्रिजरेटर में रखें और अगली सुबह पैनकेक तैयार करें।

वजन घटाने के लिए नाश्ता - क्या नहीं खाना चाहिए?

सॉसेज, सॉसेज, सब्जियों और जड़ी-बूटियों के बिना सामान्य सैंडविच, चमकदार पनीर दही, "चमत्कारी दही", कुरकुरा अनाज (सभी प्रकार के तकिए), आदि। ...

फोटो विचार - नाश्ते की रेसिपी

हाल ही में मैं अक्सर नाश्ते में क्राउटन और सब्जियों का सलाद बनाती हूं। स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते के लिए आपकी विधि क्या है?

अग्रणी प्रवृत्ति स्वस्थ छविजीवन और उचित पोषण दिन-ब-दिन बढ़ रहा है। लोग अपने स्वास्थ्य के बारे में तेजी से सोच रहे हैं। लंच का युग तुरंत खाना पकानायह बीते दिनों की बात होती जा रही है, आज केवल ताजा खाना ही फैशन है सही उत्पाद, और यह प्रसन्न करता है। नाश्ते में क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है? हम इसी बारे में बात करेंगे।

किस प्रकार के नाश्ते को संपूर्ण कहा जा सकता है?

नाश्ते में क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है? के लिए नुस्खे पूर्ण नाश्तासैकड़ों हजारों, लेकिन आप उन सभी को याद नहीं रख सकते हैं, और आपके पास अक्सर खोजने का समय नहीं होता है। स्वस्थ नाश्ता बनाते समय, आपको सिद्धांत जानने की आवश्यकता है। सूची और उनकी अनुकूलता को जानकर, आप सुधार कर सकते हैं, हर दिन कुछ नया बना सकते हैं। सबसे उपयोगी और बहुमुखी उत्पाद सभी के लिए उपलब्ध हैं। अंडे, टमाटर, पनीर, जड़ी-बूटियाँ, पनीर, दूध और, ज़ाहिर है, अनाज। सिर्फ नाश्ते में ही नहीं बल्कि हर दिन फल खाने की सलाह दी जाती है।

अमेरिकी पेनकेक्स या पेनकेक्स. निस्संदेह, सभी ने फिल्मों में देखा है कि कैसे लोग नाश्ते में छोटे पैनकेक खाते हैं। वे सामान्य पैनकेक से बिल्कुल अलग हैं। वे सूखे फ्राइंग पैन में पकाए जाते हैं और संरचना में पेनकेक्स के समान होते हैं, लेकिन खमीर के बिना। यह बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक होता है.

कार्बोहाइड्रेट पोषण

स्वस्थ नाश्ता कैसा होना चाहिए? उचित पोषण संतुलित होना चाहिए। ये शरीर के लिए जरूरी है सही मात्राप्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन प्राप्त करें।

एक प्रकार का अनाज।यह अनाज आहार संबंधी और बहुत स्वास्थ्यवर्धक है, खासकर यदि आप इसे पकाते नहीं हैं, बल्कि उबलते पानी में भाप देते हैं। खाना पकाने के दौरान सभी अनुपात बनाए रखे जाते हैं। आपको अनाज के ऊपर उबलता पानी या गर्म शोरबा डालना होगा और कंटेनर को थर्मस जैसा कुछ व्यवस्थित करके लपेटना होगा। सुबह गरमा गरम नाश्ता तैयार है.

माइक्रोवेव में नाश्ता

रसोई में पहला सहायक माइक्रोवेव है। इससे समय की काफी बचत होती है और आप शाम को नाश्ता तैयार कर सकते हैं और सुबह उसे दोबारा गर्म कर सकते हैं। आप सबकी पसंदीदा गरमा गरम सैंडविच भी बना सकते हैं. बहुत स्वास्थ्यप्रद नहीं, लेकिन अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट। पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ या प्याज, टमाटर और फ़ेटा चीज़ के साथ घर पर बने सैंडविच स्टोर से खरीदे गए फास्ट फूड की तुलना में अधिक स्वादिष्ट और ताज़ा होते हैं।

आप माइक्रोवेव में स्वादिष्ट और सेहतमंद नाश्ता तैयार कर सकते हैं. व्यंजन नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

एक कप में अंडा.एक अंडे को एक सिरेमिक कप या कटोरे में तोड़ दिया जाता है और माइक्रोवेव के लिए एक विशेष प्लास्टिक टोपी से ढक दिया जाता है। आप कटा हुआ डाल सकते हैं हरी प्याज, साग, हैम या मांस के टुकड़े। तेज़, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक.

सेब का मिश्रण.आपको एक सेब को कद्दूकस करने की जरूरत है, इसमें थोड़ा ग्रेनोला और दालचीनी मिलाएं, जिन लोगों को मीठा पसंद है वे शहद के साथ अपने नाश्ते का स्वाद ले सकते हैं। सभी सामग्रियों को मिश्रित करके कुछ मिनट के लिए ओवन में रखना होगा। यह नाश्ता आपके आहार में विविधता लाएगा और दालचीनी आपके फिगर को पतला बनाने में मदद करेगी।

स्वास्थ्यप्रद नाश्ता: चैंपियंस का भोजन

विटामिन उत्पादों से युक्त कॉकटेल के रूप में हल्का नाश्ता आपको त्वरित और स्वस्थ नाश्ता करने का अवसर देगा। आपको एक इमर्शन ब्लेंडर की आवश्यकता होगी और इसे तैयार करने में अधिकतम दो मिनट का समय लगेगा। आपको साग की कई टहनी तैयार करने की आवश्यकता है, जो भी आपको पसंद हो वह एक अच्छा विकल्प होगा पालक, अजमोद, बोरेज, सब कुछ केफिर से आधा तक भर जाता है, और बाकी ले लिया जाएगा मिनरल वॉटर. आप कटा हुआ भी डाल सकते हैं पाइन नट्स. यह मिश्रण शरीर को स्फूर्ति देगा और पूरे शरीर को सक्रिय कर देगा।

सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता कौन सा है? दही, ताजे फल, संतरे का रस और कुचली हुई बर्फ से बना सुपर एनर्जी शेक। आपको इन सभी घटकों को आधे गिलास के अनुपात में लेना चाहिए और इसमें कुछ बड़े चम्मच अंकुरित सामग्री मिलानी चाहिए, एक ब्लेंडर में मिश्रित सामग्री शाकाहारियों और नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए एक वास्तविक वरदान है सक्रिय छविज़िंदगी।

आधा गिलास हलवे के साथ एक गिलास फल या जामुन और दो गिलास दूध मिलाएं। एक गिलास कुचली हुई बर्फ डालें और ब्लेंडर से अच्छी तरह मिला लें। कॉकटेल विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है, इसे सुबह पीने से भूख पूरी तरह से संतुष्ट हो जाती है और ऊर्जा का संचार होता है।

नाश्ते के लिए हार्दिक सैंडविच

जैसा कि पहले से ही ज्ञात है, मुलायम सफेद डबलरोटीयह तृप्ति प्रदान नहीं करता है, लेकिन इसे फाइबर से भरपूर और ताकत और ऊर्जा देने वाले खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है। आप फ्राइंग पैन में टोस्टर या पुराने तरीके का उपयोग करके ब्रेड के एक टुकड़े को स्वादिष्ट लुक दे सकते हैं।

कुछ स्रोत सैंडविच खाने की सलाह देते हैं मूंगफली का मक्खन, लेकिन आपको यह ध्यान रखना होगा कि मूंगफली शरीर द्वारा पचती या अवशोषित नहीं होती है। यह शायद एकमात्र ऐसा अखरोट है जिसका वस्तुतः कोई लाभ नहीं है। ब्रेड पर मक्खन लगाना बेहतर है मक्खनऔर पनीर का एक टुकड़ा डालें। सैंडविच के साथ उत्तम किस्मेंइसके साथ मिलाने पर मछली अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट होती है ताजा खीरेया जैतून. ऐसे सैंडविच के साथ एक कप कॉफी मिलाएं, संतृप्ति लंबे समय तक रहेगी, और ऊर्जा की आपूर्ति दोपहर के भोजन तक बनी रहेगी। मछली ओमेगा-3 वसा से भरपूर होती है, जो मस्तिष्क के कार्य को उत्तेजित करती है।

आज, हर कोई नाश्ते के लिए महंगी मछली नहीं खरीद सकता, खासकर बड़े परिवार। हर दिन मछली के तेल का एक कैप्सूल पीने की सलाह दी जाती है।

अब आप जान गए हैं कि स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता क्या होता है। आहार सही और संपूर्ण होना चाहिए। यह हमारे मुख्य घटकों में से एक है कल्याण. इसे नजरअंदाज न करें. स्वस्थ रहो!

(3 रेटिंग, औसत: 2,67 5 में से)

हर किसी ने एक से अधिक बार सुना है कि नाश्ता क्या है सबसे महत्वपूर्ण तकनीकदिन का भोजन. शरीर अभी-अभी जागा है और एक उत्पादक दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा पाने के लिए उसे पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता है। सुबह वार्म-अप करने के बाद, आपको खाने की ओर बढ़ने की जरूरत है।

तथापि, एक स्वस्थ नाश्ता प्रत्येक प्रकार की गतिविधि के लिए अलग दिखता है।. वजन घटाने और व्यक्ति के सामान्य स्वास्थ्य के लिए उचित पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जीवन चक्र.

उदाहरण के लिए, छात्रों और कार्यालय कर्मचारियों के लिए जो बहुत ध्यान देनावेतन मानसिक गतिविधि, भोजन बहुत महत्वपूर्ण है पर्याप्त गुणवत्तारचना में ग्लूकोज. इसमें मूसली, चीज़केक, पनीर, जैम या चॉकलेट शामिल हैं।

जब एथलीटों की बात आती है, तो उन्हें नाश्ते के भोजन का चयन करते समय एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट और चोकर वाली ब्रेड खाएं। वे आपको कार्य दिवस से पहले पर्याप्त भोजन प्राप्त करने में मदद करेंगे।

उदाहरण के लिए, छात्रों और कार्यालय कर्मचारियों के लिए जो मानसिक गतिविधि पर बहुत ध्यान देते हैं, पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज वाला भोजन बहुत महत्वपूर्ण है।

पेय पदार्थों के स्वास्थ्य लाभों के बारे में मत भूलिए, क्योंकि इन्हें नाश्ते के विकल्पों में शामिल किया जाता है उचित पोषण. कई लोग सुबह के समय कॉफी पीना पसंद करते हैं। हालाँकि, एक महत्वपूर्ण कारक है जिसका पालन किया जाना आवश्यक है। पेय विशेष रूप से बनाया जाना चाहिए, तुरंत नहीं, क्योंकि इसका स्वाद बेहतर होता है और यह कम हानिकारक होता है।

चाय चुनते समय, पोषण विशेषज्ञ हरे के बजाय काले रंग पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।इसमें बहुत सारे विटामिन होते हैं। एक विकल्प के रूप में, वे रस का भी उपयोग करते हैं, जिन्हें बड़ी संख्या के कारण ताजा निचोड़ा जाना चाहिए उपयोगी विटामिनऔर रंगों की कमी.

टिप्पणी!ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपके सुबह के भोजन से बाहर रखा जाना चाहिए। इसमें तत्काल नाश्ता शामिल है, जिसमें बहुत कम होता है उपयोगी पदार्थनिर्माता के दावे से ज्यादा. अधिकांश खाना पकाने के दौरान आसानी से नष्ट हो जाते हैं। आपको सॉसेज से भी बचना चाहिए; आप केवल कुछ घंटों के लिए ही पेट भरा हुआ महसूस करेंगे। उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीनाश्ते के लिए वसा को स्वस्थ नहीं माना जाता है।

सप्ताह के हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता: नाश्ते के विकल्प - व्यंजन विधि

जाहिर है, यदि कोई व्यक्ति अपनी स्थिति की निगरानी शुरू करना चाहता है और चयन करना चाहता है तो उसे तैयारी में कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है स्वस्थ नाश्ताहर दिन पर.

हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता तैयार करने से, उचित पोषण न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपकी बैटरी को रिचार्ज करने में भी मदद करेगा।

उचित पोषणइस मामले में, यह न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि पूरे दिन के लिए आपकी ऊर्जा को भी रिचार्ज करेगा।

नाश्ते के लिए आप निम्नलिखित तैयार कर सकते हैं:

10 त्वरित, स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ते

सुबह खाने की एक महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि इसे कितनी जल्दी तैयार किया जा सकता है और यह स्वादिष्ट होगा या नहीं:

क्या सही नाश्ता करने से वजन कम करना संभव है?

दिलचस्प तथ्य!अक्सर, लड़कियां और लोग जो अपने चयापचय में सुधार करना चाहते हैं वे वजन घटाने के लिए (उचित पोषण के साथ) नाश्ते की तलाश करते हैं। इस प्रश्न का उत्तर काफी सरल है. स्वस्थ भोजनयह शरीर को हर संभव तरीके से मदद करता है, मेटाबॉलिज्म में सुधार करता है, जिसमें वसा जमा नहीं होती है।

चूँकि नाश्ते में अक्सर बहुत सारे ताजे फल और प्रोटीन शामिल होते हैं, इसका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है; एक सप्ताह के भीतर आप वजन कम होते देख सकते हैं और व्यक्ति बेहतर महसूस करना शुरू कर देगा। नींद में सुधार होता है, आपके पास दैनिक कर्तव्यों को पूरा करने के लिए अधिक ऊर्जा और अधिक शक्ति होती है।

इसलिए, वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता कैसे तैयार किया जाए। उचित पोषण को खेल गतिविधियों के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है, तो अतिरिक्त पाउंड तेजी से चले जाएंगे।

वजन घटाने के लिए नाश्ते में उचित पोषण (नाश्ते के विकल्प - रेसिपी)

हर कोई जो अपना वजन कम करना चाहता है, उसे एक कठिन क्षण का सामना करना पड़ता है - स्वस्थ नाश्ते के सर्वोत्तम उदाहरण चुनना। उदाहरण के लिए, आप दलिया चुन सकते हैं, जो शाम को तैयार किया जाता है।

इसके लिए आपको चाहिए:

• 1 छोटा चम्मच। अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया या अन्य);
• 2 टीबीएसपी। उबला हुआ पानी;
• स्वाद और सजावट के लिए आप वैनिलिन, पनीर, फल, चीनी, शहद ले सकते हैं।

शाम को, खाने में सुविधाजनक बनाने के लिए अनाज को चौड़ी गर्दन वाले थर्मस में डालें। सुबह दलिया गर्म और कुरकुरा हो जाएगा।

विकल्प के तौर पर आप ओटमील को रसभरी के साथ भी पका सकते हैं।आपको दलिया लेना है और इसे दूध या पानी में पकाना है। आप वैनिलिन, चीनी, सूखे मेवे और रसभरी मिला सकते हैं। ब्लैक कॉफ़ी एक बढ़िया अतिरिक्त लगती है।

वजन घटाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता (फोटो के साथ व्यंजन विधि)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के प्रेमियों के लिए संतुलित और स्वस्थ नाश्ता करना बहुत महत्वपूर्ण है। तस्वीरों के साथ व्यंजन आपको यह देखने में मदद करेंगे कि अंत में क्या हो सकता है, और किसी व्यक्ति के लिए अपने लिए सही व्यंजन चुनना आसान हो जाएगा।

वे आम तौर पर सलाद के रूप में आते हैं:

• केवल फल, के साथ विभिन्न प्रकार केजूस, दही या केफिर के रूप में फल और ड्रेसिंग;
• केवल सब्जी वाले, जिनमें सब्जियाँ शामिल होती हैं, सूरजमुखी के रूप में ड्रेसिंग के साथ जैतून का तेल, खट्टी मलाई;
• सलाद मिश्रण - फल और सब्जियाँ दोनों शामिल करें, पनीर और अनाज के टुकड़े मिलाएँ।

स्मूदी हमेशा से ही एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता विकल्प रहा है।

सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता वह माना जाता है जो पेट भर गया हो ताज़ी सब्जियांऔर फल.

उदाहरण के लिए, आप केफिर-सेब स्मूदी तैयार कर सकते हैं:

• किसी भी सेब को काट लें (ब्लेंडर या ग्रेटर से);
• कम वसा वाले केफिर के साथ कटा हुआ सेब मिलाएं;
• वैकल्पिक रूप से, थोड़ी सी दालचीनी या अजवायन डालें;
• पूरे मिश्रण को एक ब्लेंडर में फेंटा जाता है, जो अंततः नाश्ते के लिए 2 पूर्ण सर्विंग देगा।

उचित नाश्ता हर दिन का आधार है, क्योंकि सुबह के भोजन के बिना शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करना असंभव है। अक्सर उचित खुराकपोषण, और इसके साथ वजन घटाने की प्रक्रिया, आमतौर पर नीरस और बहुत स्वादिष्ट व्यंजनों से जुड़ी होती है। लेकिन नाश्ता विविध, स्वादिष्ट, दिलचस्प और साथ ही पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है, यदि आप सही पेय और खाद्य पदार्थ चुनते हैं और जानते हैं कि उन्हें मूल तरीके से कैसे तैयार किया जाए।

नाश्ते में क्या खाएं

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन कहा जाता है। यह सुबह का उचित पोषण है जो मस्तिष्क को ग्लूकोज से संतृप्त करता है, शरीर में चयापचय प्रक्रिया को नियंत्रित करता है और पूरे दिन के लिए ताकत देता है।

यदि आप सुबह खाना नहीं खाते हैं, तो समय के साथ आप थका हुआ, उदासीन, चिड़चिड़ा महसूस करेंगे और आपके शरीर को उन कैलोरी की आवश्यकता होने लगेगी जो आपको दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान नहीं मिलीं। परिणामस्वरूप: उपस्थिति अतिरिक्त पाउंड, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा, उपस्थिति मधुमेह, शारीरिक और मानसिक गतिविधि में कमी आई।

इसलिए, एक संपूर्ण, स्वस्थ नाश्ते में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो शरीर को विटामिन, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रदान करें। साथ ही, आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो शरीर द्वारा आसानी से पच सकें - नाश्ते की कुल कैलोरी सामग्री कुल दैनिक आहार का 40% (350 से 520 किलो कैलोरी तक) से अधिक नहीं होनी चाहिए।

नाश्ते में जरूर शामिल करें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, फाइबर, प्रोटीन और वनस्पति वसा के साथ पूरक।

पहले भोजन में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है:

• अंडे;
• चाय या प्राकृतिक कॉफ़ी;
• दुबला मुर्गे;
• एक प्रकार का अनाज या दलिया;
• जैतून या वनस्पति तेल;
• मूसली या चोकर;
• ताज़ा फल।

लेकिन हर नाश्ते के स्वास्थ्य लाभ नहीं होते। सुबह के समय भोजन के लिए अनुशंसित नहीं किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची है:

• मिठाइयाँ (इसमें मीठे अनाज शामिल हैं);
• मफिन और बेक किया हुआ सामान (डोनट्स, पैनकेक, पैनकेक, पाई, आदि);
• वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ (सॉसेज, सॉसेज, बेकन);
• नाश्ता का अनाज;
• दही द्रव्यमान और दूध;
• खट्टे फल और केले.

चुनते समय उचित नाश्ताको भी ध्यान में रखा जाना चाहिए सामान्य स्थितिमानव शरीर। उदाहरण के लिए, जब अम्लता में वृद्धिया गैस्ट्राइटिस में आप खाली पेट नहीं खा सकते ताज़ा फलया उनसे तैयार ताज़ा जूस।

नाश्ते का पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री और उसके विकल्प व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं: कार्बोहाइड्रेट वाला हल्का नाश्ता मानसिक कार्य वाले लोगों को खाना चाहिए, प्रोटीन और उच्च कैलोरी वाला नाश्ता उन लोगों को खाना चाहिए जो इसमें लगे हुए हैं शारीरिक श्रम.

हम नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट लेते हैं

उचित पोषण के साथ "कार्बोहाइड्रेट" नाश्ते के लिए आदर्श विकल्प अनाज दलिया या मूसली है। आहार को नट्स, फलों या प्राकृतिक जूस के साथ अलग-अलग किया जा सकता है।

आप क्या खा सकते हैं:

• जई का दलिया. सही खान-पान के मामले में सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे लोकप्रिय विकल्प। आप दलिया में जैम से लेकर सूखे मेवे, मेवे, केले, फल और जामुन मिला सकते हैं।
• मूसली.आप मूसली के ऊपर कम वसा वाला दही या क्रीम डाल सकते हैं।
• दलिया पेनकेक्स। पैनकेक किससे बनाये जाते हैं? जई का दलियाजमे हुए जामुन, शहद, जैम के साथ।
• सैंडविच: पनीर, सब्जियों के साथ, दुबला मांस. विकल्प: ब्रेड + ककड़ी + मुर्गे की जांघ का मास+ सलाद, ब्रेड + पनीर + टमाटर, ब्रेड + टूना + खीरा।
• सेंकना।ब्रेड को फेंटे हुए अंडे और दूध में डुबोकर फ्राइंग पैन में हल्का सा भून लें.
• सब्जियों या फलों के साथ लवाश. पहला विकल्प मांस के साथ बनाया जा सकता है, दूसरे को दालचीनी, शहद या पनीर के साथ पूरक किया जा सकता है।
• अनाज का दलिया।यह एक उपयोगी है और स्वादिष्ट उत्पादपाचन में सुधार करता है, तनाव प्रतिरोध प्रदान करता है, ताकत देता है। दलिया की तरह, अनाज के ऊपर फल या मेवे डाले जा सकते हैं। आप नाश्ते के लिए अन्य दलिया (जौ, जौ, बाजरा) भी बना सकते हैं। मुख्य शर्त यह है कि दलिया को मांस या मछली के साथ नहीं खाया जा सकता है। यदि दलिया मीठा नहीं है तो उसके साथ खाना बेहतर है वेजीटेबल सलाद.

अगर आप ठीक से खाते हैं तो आप नाश्ते में मांस भी खा सकते हैं, हालांकि रात के खाने और दोपहर के भोजन के लिए इस विकल्प को छोड़ना बेहतर है। आपको केवल दुबला मांस पकाने की ज़रूरत है: टर्की, चिकन, वील, खरगोश। उपयोग मांस उत्पादोंताज़ी या उबली हुई सब्जियों के साथ बेहतर।

हमारे पास नाश्ते के लिए प्रोटीन है

एथलीटों और कठिन शारीरिक श्रम में लगे लोगों को नाश्ते में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत पारंपरिक अंग्रेजी नाश्ता है - अंडे, मांस और सब्जियाँ। लेकिन यह संयोजन कुछ कठिन है, इसलिए हम स्वस्थ "प्रोटीन" नाश्ते के लिए अपने विकल्प प्रदान करते हैं।

आप क्या खा सकते हैं:

• अंडे।सबसे सरल और स्वस्थ नुस्खा: उबले अंडेसब्जी सलाद के साथ. आप एक आमलेट भी बना सकते हैं: पनीर, सब्जियों, क्राउटन के साथ। ऑमलेट से आप रोल बना सकते हैं जिसमें सब्जियां या चिकन पट्टिका के छोटे टुकड़े लपेट सकते हैं।
• सैंडविच।तले हुए अंडे के साथ: तले हुए अंडे को एक फ्राइंग पैन में भूनें और इसे टोस्ट के दो टुकड़ों के बीच रखें। सब्जियों या जड़ी-बूटियों के साथ खाया जा सकता है। पनीर के साथ: साबुत अनाज वाली ब्रेड पर पनीर और सफेद अंगूर रखें।
• नरम पनीर. उपयोगी विकल्पनाश्ता: सैंडविच (जड़ी-बूटियों के साथ पनीर मिलाएं, सैंडविच पर फैलाएं), सूखे फल और शहद के साथ पनीर, पनीर पुलाव।

प्रस्तावित विकल्पों में से किसी को फल, सब्जियां, शहद, जैम और जामुन जोड़कर पूरक और विविध बनाया जा सकता है।

विटामिन और फाइबर

ताजे फलों और सब्जियों से हमें फाइबर और विटामिन मिलते हैं, जिनसे हम एक मौलिक और स्वस्थ नाश्ता तैयार कर सकते हैं:

• सेब.सेब को ओवन (माइक्रोवेव) में शहद या थोड़ी चीनी के साथ, दालचीनी के साथ या मूसली के साथ पकाया जा सकता है।
• सब्जी पैनकेक. आटे के पैनकेक, जो सुबह पेट के लिए मुश्किल होते हैं, उन्हें तोरी, कद्दू और गाजर से बने पैनकेक से बदला जा सकता है।
• फलों का सलाद।इसे किसी भी मौसमी फल से बनाया जा सकता है और इसके ऊपर कम वसा वाला दही या शहद डाला जा सकता है। सलाद विटामिन से भरपूर होता है, लेकिन आपको इसकी पर्याप्त मात्रा मिलने की संभावना नहीं है, इसलिए इसे दलिया या टोस्ट के साथ खाना बेहतर है।
• स्मूथी.यह सब्जियों, फलों या जामुन से ब्लेंडर में तैयार की गई प्यूरी है। इसे दही के साथ पतला किया जा सकता है या सादा पानीअगर प्यूरी बहुत गाढ़ी है.

एक स्वस्थ नाश्ता विविध हो सकता है फल कॉकटेल, कम वसा वाले दही, फल, दलिया के आधार पर तैयार किया गया।

नाश्ते में क्या पियें

खाली पेट, भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले आपको एक गिलास गर्म पानी पीना चाहिए। नाश्ते के दौरान आपको निम्नलिखित को प्राथमिकता देनी चाहिए:

• ताजा निचोड़ा हुआ रस (यदि उपयोग के लिए कोई मतभेद नहीं हैं)।
• हरी चाय - अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटाती है, चयापचय में सुधार करती है।
• काली कमजोर चाय.
• बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक कॉफी।

यदि किसी व्यक्ति को सुबह खाने की आदत नहीं है, तो उसे अपने शरीर को नाश्ते की आदत डालने की जरूरत है, जिसकी शुरुआत छोटे हिस्से और सबसे हल्के व्यंजनों से करनी चाहिए। फलों से शुरुआत करना सबसे अच्छा है, फलों का सलादऔर कॉकटेल, धीरे-धीरे आहार का विस्तार और भागों को जोड़ना।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक स्वस्थ नाश्ता स्वादिष्ट और बहुत विविध हो सकता है, और इसके अलावा पूरे दिन के लिए अधिकतम ऊर्जा प्रदान करता है और आपको शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि के लिए अच्छे आकार में रखता है।

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सुबह का खाना शुरू चयापचय प्रक्रियाएंऔर शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है उत्पादक गतिविधि. हालाँकि, बड़ी संख्या में लोग नाश्ता करना पसंद नहीं करते हैं: वे या तो नाश्ता करने से पूरी तरह इनकार कर देते हैं या जबरदस्ती नाश्ता करते हैं। कुछ लोगों के पास आधुनिक शहर की लय में नाश्ता करने का समय नहीं है और वे घर से निकलने से पहले खुद को कॉफी या चाय की चुस्कियों तक ही सीमित रखते हैं।

आइए विचार करें कि नाश्ता इसमें क्या भूमिका निभाता है एक संपूर्ण आहार, उचित पोषण के साथ नाश्ते में क्या खाना चाहिए और आपको इसे पूरी तरह से क्यों नहीं छोड़ना चाहिए।

एक प्राचीन कहावत सिखाती है: नाश्ता स्वयं करें, दोपहर का भोजन मित्र के साथ साझा करें, रात्रि का भोजन शत्रु के लिए छोड़ दें. लेकिन सुबह भूख न लगने पर भी नाश्ता करना क्यों जरूरी है? इसका मुख्य कारण है अभाव पोषक तत्वदिन की शुरुआत में प्रस्तुत करता है नकारात्मक प्रभावचयापचय प्रक्रियाओं, प्रदर्शन और अन्य पर महत्वपूर्ण संकेतक. सिद्धांत रूप में, दिन के दौरान ऊर्जा की कमी को पूरा करना संभव है, लेकिन पूर्ण नाश्ते के बिना चयापचय को स्थिर करना संभव नहीं होगा। यह वह परिस्थिति है जो इस तथ्य को स्पष्ट करती है कि सुबह खाने से इनकार करने से वजन घटाने में योगदान नहीं होता है, बल्कि इसके विपरीत होता है।

शरीर के लिए नाश्ते के फायदे बहुआयामी हैं:

• चयापचय का त्वरण (औसतन 5%);
• सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट और उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ बेहतर अवशोषित होते हैं;
• नाश्ता एक स्थिर वजन बनाए रखने में मदद करता है और दिन के दौरान भूख कम करने में मदद करता है;
• नाश्ता रक्त संरचना में सुधार करता है: विशेष रूप से, यह प्लेटलेट्स को एक साथ चिपकने से रोकता है, जिससे दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है;
• हानिकारक कोलेस्ट्रॉल यौगिकों की मात्रा कम हो जाती है;
• जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं उनमें पथरी होने की संभावना कम होती है पित्ताशय की थैली, मधुमेह मेलेटस, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप।

जल्दी खाना खाने से दिन के पहले भाग के लिए ऊर्जा मिलती है, उनींदापन और उदासीनता दूर होती है और समग्र स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार होता है। जो लोग सुबह खाना खाते हैं उनकी बौद्धिक क्षमता, ध्यान और एकाग्रता अधिक होती है।

नाश्ता न करने के दुष्परिणाम

आपका सुबह खाने का मन क्यों नहीं होता? कई लोगों को सुबह के समय बिल्कुल भी भूख नहीं लगती है, इसके अलावा उन्हें ऐसा लगता है कि उनका पेट भरा हुआ है। नींद के दौरान, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, जो बताता है कम स्तरसुबह ऊर्जा, उदासीनता और थकान महसूस होना। इसके अलावा, खराब पोषण, जिसका पालन आबादी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा करता है, उचित आराम में योगदान नहीं देता है।

सोने से पहले और रात को ज्यादा खाने से लोग अपने शरीर को ठीक से आराम नहीं दे पाते पाचन नालअभी भी काम कर रहा है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कई लोगों को सुबह के समय भूख नहीं लगती है। नाश्ते को वांछनीय और स्वस्थ बनाने के लिए, आपको सबसे पहले एक संतुलित आहार स्थापित करना होगा। एक राय है कि यदि आप सुबह खाना नहीं खाते हैं, तो शरीर रात के खाने के दौरान जमा हुई ऊर्जा का उपयोग करेगा। यह एक खतरनाक ग़लतफ़हमी है: अतिरिक्त ऊर्जा बदल जाती है शरीर की चर्बी, ताकि सुबह तक उसमें कुछ भी न बचे।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि इनकार कर रहे हैं सुबह का पोषण – मुख्य कारणसभ्य देशों में वैश्विक मोटापा। जो लोग लगातार नाश्ता करने से इनकार करते हैं, उनका वजन सालाना औसतन 3-5 किलोग्राम बढ़ जाता है: 35-50 वर्ष की आयु तक, कई लोगों में पहले से ही पूर्ण मोटापा और इस बीमारी से जुड़ी समस्याएं होती हैं।

अन्य संभावित परिणामनाश्ता छोड़ना:

• जो पुरुष नाश्ता नहीं करते उनमें दिल का दौरा पड़ने या कोरोनरी धमनी रोग से मरने का जोखिम 25% अधिक होता है;
• जो महिलाएं अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करती हैं, उनके 40 वर्ष की आयु तक 5-20 किलोग्राम अतिरिक्त वजन बढ़ने का जोखिम होता है;
• दोनों लिंगों में कोलेलिथियसिस विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है;
• टाइप II मधुमेह विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है;
• कार्यकुशलता एवं तार्किक सोच की क्षमता कम हो जाती है।

स्वस्थ नाश्ता बनाना आसान है. लेकिन ज्यादातर लोगों के पास सुबह इसके लिए समय नहीं होता, इसलिए उन्हें फलों के सलाद और अनाज के बजाय खुद को सैंडविच तक ही सीमित रखना पड़ता है। हालाँकि, सैंडविच और कॉफ़ी नाश्ते के साथ-साथ पारंपरिक रूप से सुबह के समय खाए जाने वाले कुछ अन्य खाद्य पदार्थों से भी कुछ लाभ हैं।

पोषण विशेषज्ञ नाश्ते में निम्नलिखित उत्पादों को शामिल करने की सलाह नहीं देते हैं:

• बेकन, कोल्ड कट्स और सॉसेज: ये सभी उत्पाद सैंडविच बनाने के लिए उपयोग किए जाते हैं एक बड़ी संख्या कीलवण, नाइट्रेट और अन्य रसायन। जो लोग भारी नाश्ता करने के आदी हैं, उनके लिए विशेषज्ञ सॉसेज की जगह लेने की सलाह देते हैं मुर्गी का मांसया टर्की.
• नाश्ता का अनाज। उपयोगी के अलावा वनस्पति फाइबरइन उत्पादों में अत्यधिक मात्रा में चीनी होती है। "तेज़" कार्बोहाइड्रेट आपको केवल अल्पकालिक तृप्ति का एहसास देंगे: कुछ घंटों के बाद आप फिर से खाना चाहेंगे। नाश्ते के अनाज के स्थान पर पूर्ण अनाज लेना बेहतर है अनाज के उत्पादों- उदाहरण के लिए, मूसली को मेवे और फलों के साथ मिलाएं और उसके ऊपर केफिर डालें।
• पेनकेक्स और डोनट्स. इन उत्पादों में अतिरिक्त मात्रा भी होती है तेज कार्बोहाइड्रेट, जो फिगर के लिए हानिकारक है और पेट में भारीपन की गारंटी देता है।
• तैयार दही. ऐसे उत्पाद जिन्हें इस रूप में पारित कर दिया जाता है स्वस्थ दही, इसमें बहुत सारे अलग-अलग स्वाद, मिठास और संरक्षक होते हैं। सर्वोत्तम विकल्प- दही को केफिर या घर के बने किण्वित दूध उत्पादों से बदलें।
• पनीर अपने आप में स्वास्थ्यवर्धक होता है प्रोटीन उत्पाद, लेकिन इसका उपयोग दोपहर में करना बेहतर है।
• साइट्रस। खाली पेट संतरे या कीनू का सेवन करने से आपको इन बीमारियों का खतरा रहता है एलर्जीया जठरशोथ.
• केले. सुबह के समय मैग्नीशियम की अत्यधिक मात्रा शरीर के आंतरिक संतुलन को बिगाड़ सकती है।
• डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट।
• चीनी के साथ मिठाई और चाय.

शारीरिक श्रम में लगे लोगों को उच्च कैलोरी वाले प्रोटीन नाश्ते की आवश्यकता होती है। बौद्धिक गतिविधि में लगे लोगों को इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है हल्का नाश्ताकार्बोहाइड्रेट से भरपूर.

स्वस्थ नाश्ते की मुख्य विशेषताएं

नाश्ते में क्या बनायें सुबह का स्वागतभोजन से अधिकतम लाभ हुआ? स्वास्थ्य लाभ के साथ नाश्ते की रेसिपी बेहद सरल हैं: व्यंजनों में आसानी से पचने योग्य भोजन होना चाहिए जिसमें सूक्ष्म तत्व और विटामिन हों। आदर्श रूप से, नाश्ते में उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या दैनिक आहार का 40% होनी चाहिए।यह लगभग 360-500 किलो कैलोरी है। नाश्ते में न केवल कैलोरी की मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि इसका आपके शरीर की आवश्यकताओं के अनुरूप होना भी महत्वपूर्ण है।

अधिकांश गुणकारी भोजननाश्ते के लिए:

• अंडे - इसमें प्रोटीन और बड़ी संख्या में अन्य उपयोगी घटक होते हैं;
• चिकन मांस आसानी से पचने योग्य प्रोटीन से भरपूर होता है, जो शरीर के लिए संतोषजनक और स्वास्थ्यवर्धक होता है;
• राई, चोकर की रोटी या साबुत अनाज के आटे के उत्पाद;
• शहद एक सार्वभौमिक स्रोत है स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, एंटीसेप्टिक्स और पदार्थ जो थकान और तनाव को दूर करने में मदद करते हैं;
• पनीर - एक आदर्श संयोजन में प्रोटीन और कैल्शियम;
• दलिया "धीमे" कार्बोहाइड्रेट हैं, जो कई घंटों तक ऊर्जा की पूरी आपूर्ति प्रदान करते हैं;
• केफिर;
• हरी चाय।

जो लोग सुबह के समय कॉफी पीने के आदी हैं, उन्हें इस पेय को छोड़ना नहीं है, लेकिन इसके सेवन को एक कप (50-70 ग्राम) तक सीमित रखना निश्चित रूप से लायक है।

पोषण विशेषज्ञों से कुछ और सुझाव:

• यदि आप चाहते हैं कि नाश्ता आनंददायक हो और बोझिल न हो, तो रात का भोजन जल्दी करने का प्रयास करें और सोने से पहले अधिक भोजन न करें। फिर सुबह आप हल्की भूख के साथ उठेंगे।
• 15 मिनट के लिए उठें. पहले - इस दौरान आपके पास स्वस्थ हल्का नाश्ता तैयार करने का समय हो सकता है।
• भोजन से पहले कॉफी न पीना बेहतर है: यह पेय गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करता है और गैस्ट्रिटिस को भड़काता है।
• नाश्ते को पूर्ण भोजन बनाने का प्रयास करें।

यदि आपने पहले कभी नाश्ता नहीं किया है और शुरुआत करने का निर्णय लिया है, तो इसे धीरे-धीरे करना सबसे अच्छा है। सुबह हल्के नाश्ते से शुरुआत करें और धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं।

नाश्ते के प्रकार और उनकी विशेषताएं

नाश्ते के मुख्य प्रकार कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हैं।

नाश्ते में पानी में उबाले गए अनाज के दलिया के रूप में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर है। एक प्रकार का अनाज, दलिया और चावल से बने व्यंजन सबसे स्वास्थ्यवर्धक माने जाते हैं। एक और सार्वभौमिक व्यंजन है मूसली। आप मूसली में मेवे, फल और जूस मिला सकते हैं। मिठाइयाँ और पके हुए सामान भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन सुबह के समय इन्हें खाना आपके फिगर के लिए हानिकारक है। कार्बोहाइड्रेट नाश्ताज्ञान कार्यकर्ताओं के लिए पसंदीदा। खाना ऐसा होना चाहिए कि आपको बार-बार नींद न आए। नाश्ता अनाज भी वजन स्थिरता को बढ़ावा देने के लिए पाया गया है।

प्रोटीन नाश्ते की आवश्यकता सबसे पहले उन लोगों को होती है जो शारीरिक श्रम करते हैं या काम के दौरान बहुत अधिक हिलते-डुलते हैं, साथ ही एथलीटों को भी इसकी आवश्यकता होती है। पहिये को फिर से आविष्कार करने की कोई आवश्यकता नहीं है: एक क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता खाएं - एक आमलेट, जिसे तैयार चिकन और सब्जियों के साथ अलग किया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट की भी कम मात्रा में आवश्यकता होती है - ऑमलेट में पनीर के एक टुकड़े के साथ अनाज की ब्रेड परोसें।

एथलीट का नाश्ता

एक एथलीट का नाश्ता कैसा होना चाहिए? एथलीट भारी मात्रा में कैलोरी जलाते हैं; साथ ही उन्हें विकास के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है मांसपेशियोंऔर सभी प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए विटामिन। खेल पेशेवरों और बॉडीबिल्डिंग से जुड़े लोगों के लिए आहार योजना सबसे महत्वपूर्ण कार्य है।

ऊर्जा की लागत अधिक होने पर नाश्ता छोड़ना एक बड़ी गलती है। अपने शरीर को भूखे रहने के लिए मजबूर करके, आप दोपहर के भोजन में अधिक खाते हैं, जिससे पाचन संबंधी विकार होते हैं और आपकी दिनचर्या टूट जाती है। जब आप स्पष्ट आहार नहीं लेते तो आकार में बने रहना कठिन होता है।

एक बॉडीबिल्डर का नाश्ता हार्दिक होना चाहिए और इसमें प्रोटीन (पनीर, चिकन) और अनाज (दलिया) होना चाहिए। खेल के संबंध में खाद्य योज्य, तो उनकी खपत स्पष्ट रूप से ऊर्जा खपत के अनुरूप होनी चाहिए। यदि कोई ताकतवर एथलीट गहन प्रशिक्षण की अपेक्षा करता है, प्रोटीन हिलाता है (मट्ठा प्रोटीन) या लाभ प्राप्त करने वालों को ही लाभ होगा। और अगर उसके पास आराम का दिन है, तो नियमित उत्पादों से काम चलाना बेहतर है।

अनुभवी एथलीटों का मानना ​​है कि साथ वाले लोग अलग - अलग प्रकारपहले भोजन के दौरान शरीर के प्रकार, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उचित संयोजन होना चाहिए। एक्टोमोर्फ्स को 50/50 के अनुपात पर टिके रहने की आवश्यकता है। मेसोमोर्फ को 65% प्रोटीन और 35% कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। एंडोमोर्फ को प्रोटीन की मात्रा 75% तक बढ़ानी चाहिए और कार्बोहाइड्रेट को 25% तक कम करना चाहिए।

मानव पोषण - सबसे महत्वपूर्ण कारकस्वास्थ्य, कल्याण, मानसिक और पर प्रभाव रचनात्मक कौशल. उचित रूप से तैयार किया गया आहार चयापचय संबंधी विकारों, पाचन तंत्र, हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों को रोकता है और समर्थन भी करता है जीवर्नबल, दक्षता और अच्छा मूड।