एक बार फिर, मैं साइट पर उन लोगों का स्वागत करता हूं जो मांसपेशियां बनाने और न केवल जिम में, बल्कि रसोई में भी प्रयास करने के लिए तैयार हैं। दो दिशाओं में प्रयास की आवश्यकता होगी. सबसे पहले, आपको अपने कई पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा, और फिर अपने कुछ अप्रिय लोगों से प्यार करना होगा या बस उन्हें हल्के में लेना होगा।

तो: हम तुरंत और अपरिवर्तनीय रूप से उच्च-कैलोरी बेक्ड सामान (बन्स, बटर कुकीज़, व्हीप्ड क्रीम और समृद्ध क्रीम के साथ केक) से इनकार करते हैं, केचप और मेयोनेज़, चिप्स, क्रैकर को भी स्पष्ट रूप से नजरअंदाज कर दिया जाएगा, और मसालेदार भोजन को भी सीमित करना होगा। सॉसेज और सॉसेज न्यूनतम, दुबले मांस को प्राथमिकता। बेशक, आपका शरीर तुरंत खुद को पुनर्निर्माण करने में सक्षम नहीं होगा, लेकिन मुख्य और निर्णायक कारक एक दृढ़ निर्णय और आपकी इच्छा होनी चाहिए।

उत्पाद जो आपके लिए बुनियादी होंगे: दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, डेयरी उत्पादोंकम वसा सामग्री), दूध और पानी के साथ दलिया (आलू और पास्ता को पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन खपत की आवृत्ति कम करें), दुबला मांस, सप्ताह में कम से कम दो बार मछली अवश्य खाएं। ताज़ा फलऔर सब्जियाँ प्रतिदिन। प्राकृतिक रस का सेवन करने की सलाह दी जाती है; व्यावसायिक रूप से उपलब्ध अमृत में बहुत अधिक चीनी होती है। दही चुनते समय, संरचना पर ध्यान दें: वसा की मात्रा 2.8% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और चीनी की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए, प्राकृतिक दही और अनाज के साथ दही सबसे अच्छे हैं; मैं चाय और कॉफी का उल्लेख नहीं करता; उनका उपयोग आपके विवेक पर है, लेकिन डेयरी उत्पादों के नुकसान के लिए नहीं। और, ज़ाहिर है, पानी - प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर।

और अब कुछ अनुमानित विकल्प दैनिक मेनूएक एथलीट के लिए जो सप्ताह में कम से कम 5 बार और कम से कम तीन बार शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्रशिक्षण लेता है। बाद बिजली भारआप खेल पोषण कॉकटेल (मट्ठा प्रोटीन, क्रिएटिन) का उपयोग कर सकते हैं मैं बार-बार स्पष्ट करता हूं: छाछ प्रोटीनकोई हानिरहित चीज़ नहीं, इसका उपयोग सख्ती से किया जाना चाहिए। यह ऐसा मामला नहीं है जहां बड़ा बेहतर है। आदर्श रूप से, और मैंने इस बारे में पहले ही लिखा है, प्रशिक्षण शुरू करने और प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना उचित है। किसी प्रोफेशनल ट्रेनर के साथ वर्कआउट करना बेहतर है।

कृपया ध्यान दें कि उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीदिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, शाम को प्रोटीन और फाइबर (मांस, सब्जियां) को प्राथमिकता देना बेहतर होता है, मेनू बहुत अनुमानित है, मैंने इसे अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर संकलित किया है, आप चुन सकते हैं वे व्यंजन जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हों और आपके अनुकूल हों। मैं बस दोहराव से बचने की कोशिश कर रहा हूं, लेकिन मैंने अपने एथलीट को ऐसा कुछ खिलाया और मैं बिना गर्व के कह सकता हूं कि मेरा बच्चा सेना में बेहद सुंदर और तराशा हुआ गया। एक अंतिम वाक्यांश: प्रशिक्षण व्यवस्थित होना चाहिए और यदि आपके पास कोई निजी प्रशिक्षक नहीं है, तो आप तरीकों से खुद को परिचित कर सकते हैं

तो, दैनिक आहार के सात संस्करण:

1 विकल्प

• नाश्ता: किशमिश या सूखे खुबानी के साथ दूध दलिया, 2 नरम उबले अंडे, दूध
• दिन का खाना: 2 केले, संतरा, दही
• रात का खाना:, मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, कद्दू और टमाटर के साथ सलाद, रस
• दोपहर का नाश्ता:दूध, पनीर सैंडविच.
• रात का खाना:मिश्रित सब्जियाँ, केफिर या दूध।

विकल्प 2

• नाश्ता: भरता, बैटर में मछली, दूध
• दिन का खाना: खट्टा क्रीम, सेब के साथ कम वसा वाला पनीर
• रात का खाना: मछली का सूप, कटी हुई सब्जियाँ, जूस
• दोपहर का नाश्ता:खट्टा क्रीम, जूस के साथ टमाटर का सलाद
• रात का खाना:मछली कटलेट, दूध

विकल्प 3

• नाश्ता: दूध के साथ मल्टीग्रेन मूसली, 2 अंडे, फलों का रस
• दिन का खाना: पनीर, दूध के साथ पेनकेक्स
• रात का खाना:बोर्स्ट, कुरकुरा अनाज दलिया, दूध के साथ कोको
• दोपहर का नाश्ता:मौसमी फल, दही
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन, विनैग्रेट, फलों का रस

विकल्प 4

• नाश्ता: जौ का दलियाचिपचिपा, फलों का रस
• दिन का खाना: चिकन पाई, दूध
• रात का खाना:खश, सलाद से ताजा टमाटरऔर पत्तागोभी, केफिर या पीने का दही
• दोपहर का नाश्ता:दही के साथ फलों का सलाद
• रात का खाना: , भुनी हुई गोभी, रस

विकल्प 5

• नाश्ता: पनीर और टमाटर के साथ ओवन में, उबले हुए फूले हुए चावल, दूध
• दिन का खाना: चीज़केक, दूध
• रात का खाना:मीटबॉल सूप,

यदि आप खेल खेलते हैं तो आपको खेल आहार के बारे में जानने में रुचि होगी। आप शायद जानते होंगे कि एथलीटों को हमेशा उत्कृष्ट खेल आकार में रहने और कभी बीमार न पड़ने के लिए एक विशेष तरीके से खाना चाहिए। तो चलिए आपसे बात करते हैं कि यह कैसा होना चाहिए खेल आहारऔर एक नौसिखिया एथलीट का मेनू।

एथलीट का मेनू: यह क्या होना चाहिए?

यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं, और आपके सभी दिन सावधानीपूर्वक नियोजित हैं (स्कूल, प्रशिक्षण, घर), तो यह आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण होना चाहिए सही तकनीकखाना। बहुत सा अंदर खेल कैरियरएक व्यक्ति उस भोजन पर निर्भर करता है जिसे वह खाने का आदी है। आख़िरकार, एक एथलीट वह व्यक्ति होता है जिसका शरीर हर दिन गंभीर खेल तनाव का अनुभव करता है। क्या आपको लगता है कि आप जिस नियमित भोजन के आदी हैं, वह आपके अनुरूप होगा? क्या आप तले हुए आलू और बीफ़ चॉप्स को मना कर सकते हैं जिन्हें माँ इतनी कुशलता से पकाती हैं? क्या आप पूछ रहे हैं कि क्या खेल के लिए यह सब छोड़ना जरूरी है?

हम आपको पूरी स्पष्टता के साथ उत्तर देते हैं जिसमें हम सक्षम हैं: हाँ, हमें खेल के लिए इन पाक चमत्कारों को छोड़ना होगा। किस लिए? सबसे पहले, तले हुए, स्मोक्ड और नमकीन खाद्य पदार्थ लीवर और पेट के लिए हानिकारक होते हैं। और यदि ये अंग ख़राब ढंग से काम करेंगे, तो पूरा शरीर ख़राब ढंग से काम करेगा। दूसरे, आपके शरीर के लिए प्रशिक्षण को सहन करना बहुत कठिन होगा, क्योंकि उसके कुछ अंगों को चोट पहुंचेगी। और जैसा कि आप स्वयं समझते हैं, एक एथलीट अवश्य होना चाहिए स्वस्थ व्यक्ति. बीमार एथलीट गलत है, ऐसा नहीं होता.'

तो, आपने और मैंने तय किया कि अब आपको ठीक से खाना चाहिए। आपको स्वस्थ जीवनशैली अपनानी होगी और केवल खाना ही खाना होगा गुणकारी भोजन, और हम आपको बताएंगे कि कौन से हैं।

तो, यहां नौसिखिया एथलीट के लिए मेनू के संबंध में हमारी युक्तियां दी गई हैं।

1. से रोज का आहारहम तली हुई हर चीज़ को बाहर कर देते हैं। फ्राइड चिकन, पोर्क और बीफ चॉप्स को अलविदा कहने की जरूरत है।
2. हम मिर्चयुक्त, नमकीन या स्मोक्ड खाद्य पदार्थ बिल्कुल नहीं खाते हैं, क्योंकि ये हानिकारक खाद्य पदार्थ हैं। स्मोक्ड मैकेरल, काली मिर्च वाली चर्बी, नमकीन मछली (हेरिंग, रोच) - नहीं उत्तम खानाएक एथलीट के लिए.
3. हम पहले ही कह चुके हैं कि आपको तला हुआ खाना छोड़ना होगा. लेकिन क्या हमें सभी खाद्य पदार्थ कच्चे नहीं खाने चाहिए? बिल्कुल नहीं। हम सभी उत्पादों को उबालकर खाएंगे। उबला हुआ दुबला मांस (चिकन, बीफ, दुबला सूअर का मांस, मछली) दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। उबली हुई सब्जियाँ (आलू, बीन्स, चुकंदर) तली हुई सब्जियों की जगह ले लेंगी। उबली हुई फलियाँमांस जितनी उच्च कैलोरी। उबले हुए चुकंदर, या इससे भी बेहतर, ओवन में पकाया गया - यह बहुत ही स्वादिष्ट है।
4. सब्जियों और फलों के बारे में न भूलें, जो फाइबर से भरपूर होते हैं और आपके शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। गाजर, खीरा, टमाटर, सेब, आलूबुखारा, नाशपाती - आप इन पर बिना किसी डर के भरोसा कर सकते हैं।
5. चलो रोटी के बारे में बात करते हैं. निस्संदेह ये बहुत है महत्वपूर्ण उत्पादजो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है. हमें ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। लेकिन एथलीटों को वास्तव में इस ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एकमात्र बात यह है कि रोटी काली होनी चाहिए, सफेद नहीं, और निश्चित रूप से पाव रोटी नहीं। आपको प्रतिदिन लगभग 150-200 ग्राम ब्रेड की आवश्यकता होती है।
6. आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि वे आपकी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। प्रोटीन डेयरी उत्पादों (पनीर, दूध), अंडे, मांस और नट्स में पाए जाते हैं।
7. सप्ताह में एक बार आपको एक दिन का उपवास करना होगा। आमतौर पर वे पूरे दिन केवल केफिर ही पीते हैं। इस दिन आप कोई अन्य खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, अन्यथा नहीं होगा उपवास का दिनआप इसे नहीं बनाएंगे.
8. अधिक विटामिन, एथलीटों को वास्तव में उन्हें बनाए रखने की आवश्यकता होती है जीवर्नबलऔर ताकत देना.
9. किसी भी मिठाई की अनुमति नहीं है आटा उत्पाद, वे आपके उभरते खेल करियर में मदद नहीं करेंगे, बल्कि नुकसान ही पहुंचाएंगे। केक, बन, दादी माँ की पाई, चीज़केक आपके जीवन से गायब हो जाने चाहिए। लेकिन अगर आप सचमुच डोनट्स या पैनकेक एक बार और आज़माना चाहते हैं, तो अपनी इस इच्छा से इनकार न करें, बस सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें, ताकि बाद में कोई दुखद परिणाम न हों।
10. आपको वर्कआउट शुरू होने से 2 घंटे पहले खाना चाहिए। पर पूरा पेटप्रशिक्षण नहीं दिया जाना चाहिए.

एक एथलीट के लिए एक सप्ताह का आहार

हम आपको एक ऐसा आहार प्रदान करते हैं जिसे आप एक सप्ताह तक बनाए रख सकते हैं।

• सोमवार

नाश्ता - उबले हुए अंडेकठोर उबला हुआ या नरम उबला हुआ, काली रोटी का एक टुकड़ा, दो सेब, एक गिलास चाय।

दोपहर के भोजन के लिए - शोरबा मुर्गी का मांस, जहां आप एक उबले अंडे को तोड़ सकते हैं। 200 ग्राम उबला हुआ मांस, उबले आलू के 3 टुकड़े, वनस्पति तेल या मेयोनेज़ के साथ अनुभवी। कॉम्पोट या चाय.

रात का खाना - उबले चावल, उबली मछली का एक टुकड़ा। मछली को भाप में भी पकाया जा सकता है. वनस्पति तेल के साथ ककड़ी और टमाटर का सलाद। एक गिलास चाय. रात में आपको एक गिलास केफिर पीने की ज़रूरत है।

• मंगलवार

नाश्ता - कोई भी दूध दलिया, मक्खन जोड़ने की जरूरत नहीं। आप दलिया में चीनी की जगह लिक्विड जैम मिला सकते हैं. एक संतरा या कोई जूस।

रात का खाना - सब्जी का सूपचिकन बेस पर, जिसमें गाजर, सॉरेल, प्याज, अजमोद शामिल होंगे। दूसरे व्यंजन के रूप में, उबले हुए चिकन के एक टुकड़े के साथ उबली हुई फलियाँ आपके लिए उपयुक्त होंगी। आप कॉम्पोट से सब कुछ धो सकते हैं।

रात का खाना - नमक की परत पर पके हुए आलू, दम किया हुआ बीफ़ लीवर, गोभी का सलाद। कॉम्पोट तीसरे के लिए उपयुक्त है।

• बुधवार

यह दिन आपके और मेरे लिए उपवास का दिन होगा। आपको पूरे दिन केफिर पीना होगा।

• गुरुवार

नाश्ता - दो अंडे के तले हुए अंडे, काली ब्रेड का एक टुकड़ा, तीन मध्यम सेब, एक गिलास चाय।

दोपहर का भोजन - कटे हुए आलू के साथ गोमांस शोरबा और खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी। उबली हुई मछली के साथ चावल का दलियापानी पर। मेयोनेज़ से सजे चुकंदर का सलाद।

रात का खाना - सब्जियों के साथ दम किया हुआ मांस, गोभी और गाजर का सलाद, एक गिलास केफिर और पनीर का एक टुकड़ा।

• शुक्रवार

नाश्ता - उबले आलूतोरी के टुकड़ों के साथ. आधा गिलास खट्टा क्रीम, काली रोटी का एक टुकड़ा।

रात का खाना - आलू का सूपलहसुन के साथ. अनाजसाथ दम किया हुआ जिगर. खट्टा क्रीम के साथ जेरूसलम आटिचोक या डेकोन (सफेद मूली) सलाद। एक केला.

रात का खाना - उबली हुई फलियाँ या मटर के साथ मछली के कटलेटया उबले हुए मीटबॉल। खीरे का सलाद। रात के लिए केफिर.

• शनिवार

नाश्ता - ताजा खीरे के साथ दो नरम उबले या सख्त उबले अंडे, एक संतरा।

रात का खाना - चिकन सूप, जैकेट आलू, काटें और वनस्पति तेल के साथ सीज़न करें। नमक की परत पर ओवन में पकी हुई मछली। सौकरौट सलाद. चाय।

रात का खाना - उबले चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज या मोती जौ। हर चीज के ऊपर खट्टी क्रीम सॉस डालें। पत्तागोभी का सलाद और बारीक कटा हुआ ताजा ककड़ी. एक सेब।

• रविवार

नाश्ता - चावल, बाजरा या से बना दूध दलिया गेहूं का अनाज, जाम के साथ अनुभवी। एक नरम उबला अंडा, पनीर सैंडविच। एक गिलास चाय.

रात का खाना - मटर का सूपगोमांस शोरबा में. मछली के साथ उबले हुए नूडल्स. मेयोनेज़ से सजे चुकंदर और मसालेदार खीरे का सलाद। एक गिलास कॉम्पोट या जूस।

रात का खाना - एक गिलास केफिर। 1 घंटे के बाद, केफिर दोहराएं।

यह आहार खेल से जुड़े व्यक्ति के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण है। आप स्वयं प्रस्तावित आहार में कुछ व्यंजन शामिल कर सकते हैं, केवल तले हुए, मसालेदार और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से परहेज कर सकते हैं।

विभिन्न खेलों के लिए आहार की विशेषताएं

सामान्य तौर पर, आपको यह जानना होगा कि प्रत्येक खेल की अपनी छोटी पोषण युक्तियाँ होती हैं। उदाहरण के लिए, हॉकी और फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए अपने पैरों को मजबूत करना बहुत जरूरी है। बात सिर्फ इतनी नहीं है कि वे मजबूत और मांसल हों। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हड्डियाँ मजबूत हों और भंगुर न हों। और इसके लिए आपको भरपूर मात्रा में कैल्शियम खाने की जरूरत है। खाओ विशेष गोलियाँ, जिन्हें "कैल्शियम ग्लूकोनेट" कहा जाता है। लेकिन इसके अलावा पनीर और अंडे में भी कैल्शियम पाया जाता है। वॉलीबॉल और बास्केटबॉल खिलाड़ियों को अपने हाथों को मजबूत और निपुण बनाने की आवश्यकता है। और इसके लिए आपको सब्जियां खानी होंगी. जिमनास्टों को कोशिश करनी चाहिए कि वे भोजन का अधिक सेवन न करें; यह संभव है कि उन्हें अक्सर रात का खाना खाने से मना करना पड़े। स्केटर्स और साइकिल चालकों के साथ-साथ टेनिस खिलाड़ियों के लिए भी कैल्शियम का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये बहुत दर्दनाक खेल हैं। और आपकी उम्र में हड्डियां अभी पूरी तरह से मजबूत नहीं हुई हैं, इसलिए उन्हें खुद मजबूत करना बहुत जरूरी है। लेकिन इसके अलावा, विटामिन सी से भरपूर अनार और संतरे खाना अच्छा रहेगा। तैराकों को नींबू और लहसुन खाना चाहिए, क्योंकि इस खेल में शामिल लोगों को अक्सर सर्दी-जुकाम होने की आशंका रहती है।

हमारे प्रिय पाठक, बस इतना ही लगता है। हम आपके शीघ्र समृद्ध होने की कामना करते हैं खेलकूद गतिविधियांऔर इसका पतन जल्दी नहीं होगा. ठीक है, यदि आपने अभी भी अपने जीवन को खेल से नहीं जोड़ा है, तो अब ऐसा करने का समय आ गया है।

एक सामान्य व्यक्ति की पहचान कई मापदंडों से होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि एथलीट सामान्य जीवन के लोगों की तुलना में प्रशिक्षण के दौरान अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। और साथ ही, एथलीटों का जीवन भारी भार और शरीर की कार्यक्षमता के लिए विशेष आवश्यकताओं से जुड़ा होता है, जिसके लिए पोषण के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

उचित पोषणधावककैलोरी में पर्याप्त रूप से उच्च, स्वस्थ और विविध होना चाहिए।

खेल पोषण के लिए बुनियादी आवश्यकताएँ।

पाने के लिए अच्छे परिणामखेलों में, भार में बदलाव करना और प्रशिक्षण के बाद ताकत की उचित वसूली का ध्यान रखना आवश्यक है। और अधिकार के बिना स्वास्थ्य लाभ अच्छी तरह से आगे नहीं बढ़ सकता तर्कसंगत पोषण.

एथलीट का पोषण निम्नलिखित आवश्यकताओं को ध्यान में रखकर बनाया जाना चाहिए:

• शरीर को आवश्यक मात्रा में किलो कैलोरी, सूक्ष्म तत्व और विटामिन प्राप्त होने चाहिए (उनकी मात्रा लक्ष्यों पर निर्भर करती है);
• मेनू में जैविक शामिल होना चाहिए सक्रिय पदार्थऔर चयापचय प्रक्रियाओं के सक्रियण और सामान्यीकरण को सक्षम करने के लिए प्राकृतिक पूरक;
• एथलीट के वजन को पोषण के माध्यम से नियंत्रित किया जाना चाहिए (विकास के विभिन्न चरणों में आवश्यक);
• पोषण को रूपात्मक मापदंडों को बदलने की संभावना भी प्रदान करनी चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट सबसे महत्वपूर्ण चीज़ों को बनाए रखने में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं महत्वपूर्ण कार्य: प्रशिक्षण के दौरान आंतरिक अंग उन्नत मोड में काम करते हैं। पर खराब पोषणऔर, परिणामस्वरूप, पोषक तत्वों की कमी, ऊर्जा असंतुलन हो सकता है, जिससे शरीर की थकावट हो सकती है।

एथलीटों के लिए आहार.

एक उचित आहार बनाने के लिए, सभी व्यक्ति भौतिक विशेषताएं, खेल की विशेषताएं, भार की डिग्री। और खेल के प्रकार की परवाह किए बिना, शरीर को सभी आवश्यक सूक्ष्म और स्थूल तत्व पर्याप्त मात्रा में प्राप्त होने चाहिए।

एक एथलीट के लिए एक अच्छा आहार इस प्रकार बनाया जाना चाहिए: 30% - प्रोटीन, 60% - कार्बोहाइड्रेट, 10% - वसा। सूक्ष्म तत्व किसी भी स्रोत से किसी भी रूप में शरीर में प्रवेश कर सकते हैं।

एक एथलीट के आहार में प्रोटीन।

प्रोटीन सबसे ज्यादा है महत्वपूर्ण तत्वपोषण में, एथलीटों और दोनों के लिए समान्य व्यक्ति. मनुष्य के लिए प्रोटीन का महत्व:

• प्रोटीन हर किसी के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं जैविक संरचनाएँ (माँसपेशियाँ, स्नायुबंधन, कण्डरा, कार्बनिक भाग हड्डी का ऊतक);
• प्रोटीन उत्प्रेरक हैं जो जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को लाखों गुना तेज करते हैं;
• एंजाइम प्रोटीन की गतिविधि कोशिकाओं में ऊर्जा और चयापचय प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करती है;
• प्रोटीन हार्मोन का हिस्सा हैं और विकास कारक हैं;
• प्रोटीन शरीर के ऊतकों तक ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाते हैं;
• प्रोटीन अणु एंटीबॉडीज़ हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली में भागीदार हैं।

खेल पोषण प्रोटीन स्रोत।

• मछली (+ वसा अम्लऔर विटामिन);
• मांस (अधिमानतः दुबला - मुर्गी पालन, खरगोश, वील की कोमल किस्में);
• अंडे (महत्वपूर्ण अमीनो एसिड + वसा और विटामिन);
• डेयरी उत्पाद (बहुत सारा मेथिओनिन - आवश्यक अमीनो एसिड, शरीर में उत्पादित नहीं)।

एक एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय और ऊर्जा प्रक्रियाओं का आधार हैं। जब शरीर को भार मिलता है, तो कार्बोहाइड्रेट यौगिकों का सेवन त्वरित गति से होता है। एथलीट पोषणइसमें मुख्य रूप से "जटिल" कार्बोहाइड्रेट (धीमा) होना चाहिए, जो ब्राउन चावल, गेहूं, ब्राउन ब्रेड, फलों और सब्जियों में पाया जाता है। और "सरल" (तेज़) कार्बोहाइड्रेट को एथलीट के मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए या शामिल किया जाना चाहिए न्यूनतम मात्रा(चीनी, मिठाई, नींबू पानी, आदि में)। चीनी को शहद से बदला जा सकता है, जो बहुत उपयोगी है क्योंकि इसमें भारी मात्रा में विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं।

एक एथलीट के आहार में वसा.

वसा ऊर्जा और निर्माण सामग्री का स्रोत हैं और वे सभी का हिस्सा हैं कोशिका की झिल्लियाँ. ज़ोरदार और धीमी गति से व्यायाम करना, शरीर के तापमान को स्थिर बनाए रखना और सामान्य ऑपरेशन आंतरिक अंगव्यायाम के दौरान - यहीं पर वसा मुख्य रूप से खर्च होती है।

साप्ताहिक एथलीट पोषणइसमें वनस्पति और पशु वसा को मिलाना चाहिए जो शरीर के लिए विभिन्न कार्य करते हैं। वनस्पति वसावनस्पति तेलों (अधिमानतः जैतून) से शरीर में प्रवेश करना चाहिए, अच्छे पशु वसा और फैटी एसिड पाए जाते हैं मक्खनऔर वसायुक्त किस्मेंमछली

एक एथलीट के पोषण मेनू के उदाहरण.

लगभग दैनिक एथलीट पोषण मेनू(प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संतुलन के लिए सूत्रों को ध्यान में रखते हुए):

• 400 ग्राम मुर्गी मांस;
• 4-5 अंडे;
• 400 ग्राम पनीर;
• 30 ग्राम मक्खन;
• 200 ग्राम रोटी;
• 500 ग्राम स्वस्थ अनाज दलिया;
• 300 ग्राम फल;
• 300 ग्राम सब्जियां.

एक ताकतवर एथलीट को मांसपेशियां बढ़ाने के लिए खेल पोषण आहार लेना चाहिए अतिरिक्त स्रोतप्रोटीन. कुछ लोग इसके लिए गेनर, अमीनो एसिड और प्रोटीन शेक का इस्तेमाल करते हैं।

महिला एथलीटों के पास है विशेष सिफ़ारिशेंपोषण में. सही आहारमुख्य रूप से शामिल होना चाहिए वनस्पति फाइबर, धीमी कार्बोहाइड्रेटऔर मोनोअनसैचुरेटेड वसा। इसके अलावा, महिला एथलीटों को दृढ़ता से प्रोत्साहित किया जाता है आंशिक भोजनभोजन के बीच 3 घंटे से अधिक का ब्रेक न हो।

लड़कियों के लिए अनुमानित आहार, खेलों में सक्रिय रूप से शामिल:

• नाश्ता नंबर 1: 100 ग्राम जई का दलिया+ 3 अंडे;
• नाश्ता नंबर 2: 0.5 लीटर केफिर या दूध;
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली या सफेद मुर्गी का मांस, 150 ग्राम चावल (अधिमानतः भूरा), सलाद ताज़ी सब्जियांसाथ जैतून का तेल;
• दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम पनीर और मेवे;
• रात का खाना: 200 ग्राम मछली (मांस), फल या सलाद;
• सोने से पहले: 0.5 लीटर केफिर या अन्य किण्वित दूध उत्पाद।

ऐसे उत्पाद जिन्हें किसी एथलीट के आहार से बाहर करना सबसे अच्छा है- चीनी, नियमित नमक (इसका उपयोग करना बेहतर है समुद्री नमकसाथ उपयोगी तत्व), तला हुआ, मसालेदार भोजन, मशरूम, शराब, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, फलों के रसपाउडर, दही से.

एथलीटों को अधिक भोजन नहीं करना चाहिए और भूखे नहीं रहना चाहिए।खाने में जल्दबाजी करने और अच्छी तरह चबाने की भी सलाह नहीं दी जाती है। अपने वजन और सेहत की लगातार निगरानी के साथ-साथ जीतने की मानसिकता भी महत्वपूर्ण है।

मेरे ब्लॉग के सभी पाठकों को नमस्कार! आप बिल्कुल समय पर हैं। एक एथलीट का साप्ताहिक आहार कई सवालों का विषय है जो विस्तृत उत्तर की प्रतीक्षा कर रहे हैं। हम पता लगाएंगे और जवाब देंगे, इस पक्ष में गंभीर रुचि को संतुष्ट करेंगे स्वस्थ छविएक खिलाड़ी का जीवन. आखिरकार, अनुभवी एथलीट भी समय-समय पर बदले हुए लक्ष्यों, नए कार्यों और प्राप्त परिणामों के सुधार के आधार पर एथलीटों के लिए अपने स्थापित आहार को संशोधित करते हैं।

मिस्टर फिक्स, क्या आपके पास कोई योजना है?

पुरुष एथलीटों के लिए उचित पोषण का सीधा संबंध उनके सपनों को साकार करने से है। मैं आपको बताता हूं, हमें ईमानदारी से सोच-समझकर और योजनाबद्ध आहार और आहार, व्यायाम और आराम के साथ शुरुआत करने की जरूरत है। यानी हमें हर दिन के लिए एक प्लान की जरूरत होती है. भार जितना अधिक होगा, एथलीट का मेनू उतना ही अधिक विस्तृत और सावधानीपूर्वक विकसित किया जाना चाहिए। कुछ भारों के लिए व्यक्तिगत व्यायाम की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को अपना आहार बदले बिना आसानी से सहन किया जा सकता है।
तो त्रिमूर्ति इस तरह दिखती है:

• शारीरिक प्रशिक्षण;
• पूर्ण पुनर्प्राप्ति, आराम;
• एक एथलीट के लिए उचित पोषण मेनू।

यदि आप नियमों का पालन नहीं करेंगे तो आपको परिणाम नहीं मिलेंगे। प्रभावशाली मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, जो कोई भी अपने मांसपेशी कोर्सेट को समायोजित करता है उसे प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो खर्च की गई ऊर्जा के साथ जो खो गया था उसे बहाल करेगा और नई कोशिकाओं को भी जोड़ेगा। कार्बोहाइड्रेट कोशिकाओं में परिवहन करके ऊर्जा क्षमता उत्पन्न करते हैं जीवनदायिनी शक्ति. वसा (केवल सब्जियां) आरामदायक मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्थितियां बनाएंगी। प्रति दिन गणना शास्त्रीय सूत्र- 60% प्रोटीन, 30% कार्बोहाइड्रेट, 10% वसा, दिन में 5-6 भोजन विभाजित करें, बहुत सारे तरल पदार्थ पीना. ऐसा कुछ।

पहले जवान को खाना खिलाओ, स्नानघर में नहलाओ...

यह ज्ञात है कि प्रोटीन मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अंडे के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। कार्बोहाइड्रेट (और एक एथलीट को जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है) - अनाज (ब्राउन चावल, गेहूं), ब्राउन ब्रेड, सब्जियां, फल, शहद के साथ। प्रक्रियाओं में भाग ले रहे हैं वनस्पति तेल, और कुछ प्रकार की मछलियों के फैटी एसिड। प्रशिक्षण योजनाओं की तालिका बनाते समय और एथलीटों के लिए पोषण मेनू विकसित करते समय यह सब निश्चित रूप से ध्यान में रखा जाता है।

तर्कसंगत और सही मोडवजन बढ़ाने के लिए पोषण कहा जा सकता है यदि, प्रभावशाली भार के तहत, आप प्रति दिन इस तरह के उत्पादों का सेवन करते हैं, जैसे:

• 400 ग्राम मुर्गी मांस;
• लगभग पाँच मुर्गी अंडे;
• 400 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 30 ग्राम वनस्पति तेल;
• 200 ग्राम तक काली रोटी;
• 500 ग्राम दलिया;
• 300 ग्राम फल;
• 300 ग्राम ताजी सब्जियाँ।

बहुत से लोग प्राकृतिक ताजा निचोड़ा हुआ रस, प्रोटीन आदि मिलाते हैं विटामिन की खुराक, कॉकटेल। खैर, उदाहरण के लिए, यह एक एथलीट का आहार है: सुबह उठें, 100 ग्राम दलिया और चार अंडे। कुछ घंटों के बाद आधा पैकेट कम वसा वाला दूध या केफिर पियें। दोपहर के भोजन के समय, चावल (150) के साथ मछली या मांस (200 ग्राम) और वेजीटेबल सलादजैतून के तेल के साथ. कुछ घंटों के बाद एक अखरोट और 200 ग्राम खाएं कम वसा वाला पनीर. रात के खाने के लिए, मछली, दुबला मांस (200 ग्राम) और सब्जी का सलाद। सोने से पहले, केफिर (आधा लीटर)। एक भोजन को प्रोटीन शेक से बदला जा सकता है। बहुत आराम से. साप्ताहिक मेनूफलों और विभिन्न ताजी सब्जियों के साथ विविधता लाएं।

लेकिन अगर आप शाकाहारी बनने की योजना बना रहे हैं, तो इसे इस तरह से निर्धारित किया जाना चाहिए कि आपकी चयापचय दर धीमी न हो। यहां आपको ऊर्जा संतुलन के लिए प्रयास करना चाहिए, निगरानी करनी चाहिए हार्मोनल स्तर, भोजन में कैलोरी की मात्रा (35 कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन अच्छा होगा) और प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ पौधे की उत्पत्तिमानक के विपरीत 10 प्रतिशत। फल और सब्जियाँ, दही, मेवे, फलियाँ न भूलें। दिन के लिए संकलित कैलोरी तालिका शक्ति और भार को सही ढंग से वितरित करने में मदद करेगी। एक शाकाहारी एथलीट को हड्डियों को मजबूत करने के बारे में याद रखना चाहिए, इसलिए आयरन, जिंक और कैल्शियम के स्तर की अधिक सावधानी से निगरानी करनी चाहिए, और भूखा नहीं रहना चाहिए या अधिक खाना नहीं खाना चाहिए।

सुखाने मांसपेशियोंदूर करना अतिरिक्त चर्बी, कुछ मांसपेशियों को कस लें, अपनी राहत पर ध्यान दें, बेशक, छोड़कर विशेष अभ्यासआपको कम कार्ब वाले आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है। दो भोजन को प्रोटीन शेक से बदलें, एक प्रशिक्षण के बाद और दूसरा भोजन के बीच में पीना सुनिश्चित करें। बीसीएए अमीनो एसिड वसा जलने में तेजी लाएगा और मांसपेशियों को मजबूत करेगा (सुबह प्रशिक्षण के दौरान, प्रशिक्षण के बाद पानी के साथ पियें)। फैट बर्नर चयापचय दर को प्रभावित करते हैं, ओमेगा -3 भूख कम करता है, स्वर, शक्ति और ताकत बढ़ाता है। प्रक्रिया को धीमा होने से रोकने के लिए, आपको विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स जोड़ने की आवश्यकता है।

के बारे में खेल पोषणऔर

- सफलता की कुंजी और खेल उपलब्धियाँ. तर्कसंगत पोषण की मूल बातें आपको सप्ताह और हर दिन के लिए एक मेनू बनाने में मदद करती हैं। एथलीटों के आहार को प्रतियोगिताओं के लिए तैयार होने और प्रदर्शन के बाद ताकत बहाल करने में मदद करनी चाहिए।शरीर विज्ञान और आहार विज्ञान के ज्ञान के बिना पोषण का चयन असंभव है।

नियम संतुलित पोषणयह न केवल एथलेटिक फिटनेस, बल्कि स्वास्थ्य को भी बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। उत्पाद उच्च गुणवत्ता के होने चाहिए, पर्याप्त मात्रा में, आहार और खाए गए भोजन के अवशोषण का प्रतिशत स्थापित होना चाहिए। उचित पोषण संतुलित आहार की सिफारिशों को ध्यान में रखता है और एथलीटों को एक विशिष्ट लक्ष्य तक ले जाता है।

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उचित पोषण के बिना आप आवश्यक चीजें हासिल नहीं कर सकते शारीरिक फिटनेस. पोषण आपको प्रतियोगिताओं में अधिकतम ऊर्जा स्तर तक पहुंचने और उनके बाद जल्दी ठीक होने में मदद करता है।

अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको शुरुआत करने की आवश्यकता है।प्राप्त और खर्च की गई कैलोरी की गिनती, उपभोग किए गए भोजन के मात्रात्मक घटकों और स्वयं की भलाई और प्रदर्शन का विश्लेषण करने पर श्रमसाध्य कार्य के बिना, मेनू बनाने में आगे बढ़ना असंभव है।

अस्तित्व अलग - अलग प्रकार शारीरिक गतिविधिएथलीट:

• न्यूनतम भार (शतरंज, चेकर्स) के साथ;
• महत्वपूर्ण लेकिन अल्पकालिक भार (दौड़ना, तलवारबाजी, घुड़सवारी) के साथ;
• लंबे समय तक और गहन व्यायाम (कुश्ती, तैराकी, खेल खेल) के साथ;

आइए इसमें शामिल एथलीटों के पोषण पर विचार करें मज़बूती की ट्रेनिंग. ये लंबे और तीव्र भार वाले वर्कआउट हैं।

हर दिन के लिए मेनू

उचित पोषण - दिन में छह बार भोजन। उसी समय, एथलीट को ऊर्जा का निरंतर प्रवाह प्रदान किया जाता है, वह अधिक खाने में सक्षम नहीं होता है, और भोजन अधिक पूरी तरह से अवशोषित होता है। दिन में सात बार भोजन करना सर्वोत्तम माना जाता है। लेकिन आपको सबसे पहले छह भोजन की आदत डालनी चाहिए।

एथलीटों पर बड़ी मात्रा मेंभोजन की खपत पर्याप्त नहीं है आवश्यक विटामिनऔर सूक्ष्म तत्व। इस घाटे को भी ख़त्म किया जा सकता है दैनिक उपभोग 400 ग्राम सब्जियाँ और 500 ग्राम फल और जामुन, या विटामिन कॉम्प्लेक्स।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच 2:1 के अनुपात में वजन संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पियें। आपको भोजन से पहले या उसके एक घंटे बाद पीना चाहिए। अपने पहले नाश्ते से पहले, एक गिलास पानी में निचोड़ा हुआ नींबू का रस पियें। इससे शरीर को स्वयं को शुद्ध करने में मदद मिलेगी हानिकारक उत्पादचयापचय बहुत अधिक कुशल है.

• पहला नाश्ता: अत्यधिक शुद्ध हाइड्रोलाइज्ड व्हे प्रोटीन आइसोलेट से बना।यह कॉकटेल 15 मिनट में पच जाता है. आप कॉकटेल की जगह एक गिलास फल या सब्जी का जूस पी सकते हैं।

सबसे पहले नाश्ता शुरू करना चाहिए चयापचय प्रक्रियाएंजीव में. इससे पहले सुबह की सैर या हल्का व्यायाम करें ठंडा और गर्म स्नान. दिन के पहले भाग में, मेनू में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मुख्य मात्रा का सेवन किया जाता है। ये ऊर्जा प्रदाता पूरे शरीर का काम शुरू कर देंगे। अगर डाइट का पालन किया जाए तो एथलीट को भूख नहीं लगती है।

• दूसरा नाश्ता: सर्विंग, 4 अंडे का ऑमलेट, ब्रेड के 2 स्लाइस, 1 फल, मल्टीविटामिन टैबलेट।

इस समय आपको भरपूर नाश्ता करना चाहिए। भोजन की मात्रा दोपहर के भोजन के समान ही है। दिन के पहले भाग में, एथलीट उन खाद्य पदार्थों को खरीद सकता है जो रात के खाने के लिए निषिद्ध हैं, उदाहरण के लिए, फलों को मेनू में शामिल किया जा सकता है। आप मल्टीविटामिन टैबलेट की जगह एक गिलास दूध ले सकते हैं।

• दोपहर का भोजन: 150 ग्राम वील (कोई भी)। दुबला मांस), 300 ग्राम चावल, 100 ग्राम ताजी सब्जियाँ।

दूसरा ठोस भोजन. दोपहर के भोजन के बाद फलों का सेवन अब प्राकृतिक मिठाइयों के रूप में नहीं किया जाता है।

• दोपहर का नाश्ता: दलिया का एक भाग, एक गिलास दूध।

दोपहर के नाश्ते के आयोजन में मुख्य कठिनाई इसके लिए समय निकालने और पहले से तैयारी करने की क्षमता है आवश्यक उत्पाद. इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता आंशिक भोजन के प्रति वातानुकूलित प्रतिवर्त विकसित करना है।

• रात का खाना: 200 ग्राम टर्की ब्रेस्ट, 300 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम सब्जियां।

रात का खाना 18.00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए। हालाँकि कई पोषण विशेषज्ञ इस कथन से सहमत नहीं हैं और सोने से 2 घंटे पहले रात का खाना खाने की अनुमति देते हैं। लेकिन शरीर विज्ञान अपने स्वयं के नियम निर्धारित करता है। पाचन तंत्रएक व्यक्ति चौबीस घंटे काम नहीं करता, उसे भोजन पचाने और आराम करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इसलिए, 18.00 के बाद, भोजन के अवशोषण के लिए जिम्मेदार हार्मोन का उत्पादन बंद हो जाता है। यदि कोई एथलीट प्राकृतिक कार्य चक्र का पालन करता है अपना शरीर, तो अधिक स्वास्थ्य लाभ होगा।

• शाम का नाश्ता: एक गिलास केफिर या 4.

एक छोटा नाश्ता भूख को दबाने के लिए नहीं बल्कि पूरे दिन पोषक तत्वों की समान आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए बनाया गया है। रात में केफिर का एक गिलास सोवियत पोषण का एक क्लासिक है। मानते हुए एक बड़ी संख्या कीउस समय किए जा रहे पोषण संबंधी अनुसंधान के लिए पहिये को फिर से आविष्कार करने की आवश्यकता नहीं थी। अच्छी सलाह का पालन करना बेहतर है।

सप्ताह के लिए मेनू

सप्ताह के लिए मेनू संकलित किया गया है ताकि एथलीट प्राप्त करने से आगे न बढ़े पर्याप्त गुणवत्ताकैलोरी. उत्पादों की श्रृंखला यथासंभव विविध होनी चाहिए। प्राकृतिक उत्पादयह उस व्यक्ति के मेनू का आधार बनता है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है। सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने से आपको आवश्यक खरीदारी पहले से करने में मदद मिलेगी। जल्दबाजी में कुछ भी पकाने की जरूरत नहीं पड़ेगी.

रसोई में पोस्ट किए गए सप्ताह के लिए व्यंजनों की सूची का उपयोग करना और सिद्ध सिफारिशों का पालन करना सुविधाजनक है। इस तकनीक को एक महीने तक दोहराकर आप इस मामले में अव्यवस्था से दूर हटकर तर्कसंगत और नियोजित पोषण की आदत को मजबूत कर सकते हैं।

वजन के अनुपात में, प्रोटीन की तुलना में कार्बोहाइड्रेट का दोगुना सेवन किया जाता है। वे प्रति दिन कम से कम 1 किलो सब्जियां, फल और जामुन खाते हैं, और 0.5 किलो अनाज और रोटी खाते हैं। फिर वे प्रतिदिन 700-800 ग्राम प्रोटीन भोजन खाते हैं। यह आहार 3500 किलोकैलोरी है। प्रतिदिन अंडे, ब्रेड, दूध, पनीर और मांस का सेवन किया जाता है। आप विभिन्न प्रकार के मांस को शामिल करके अपने आहार में विविधता ला सकते हैं: चिकन, टर्की, खरगोश, वील, गेम। एथलीटों को प्रतिदिन अनाज और सब्जियां भी खानी चाहिए। मेनू में विविधता दलिया खाने से प्राप्त होती है: लुढ़का हुआ दलिया, एक प्रकार का अनाज। ऐमारैंथ अनाज, मसालेदार अनाज और अन्य भूले हुए अनाज अब उपलब्ध हैं।

पर बढ़ा हुआ भारएथलीटों के आहार में जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की कमी होती है, जिसके कारण विटामिन और प्रोटीन लेने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, कई लोग सब्जियों की विविधता को नज़रअंदाज कर देते हैं। लगातार आलू की साइड डिश खाने के बजाय, पांच प्रकार की पत्तागोभी, पार्सनिप, शलजम, जेरूसलम आटिचोक, स्कोर्ज़ोनेरा (स्पेनिश कोज़ेलेट्स), ओट रूट, चुफा, स्टैचिस, आर्टिचोक, हरी बीन्स, बीन्स की एक साइड डिश तैयार करने का प्रयास करें। तोरी, बैंगन, गाजर, जंगली लहसुन - यह नवीनता और विविधता लाता है। सब्जियों की संरचना समृद्ध है और पोषक तत्व, और विटामिन और सूक्ष्म तत्व, जो पोषण में आवश्यक हैं।

एक पेशेवर एथलीट मेनू बनाने के बारे में नहीं सोचता। इसकी सेवा उन विशेषज्ञों द्वारा दी जाती है जो इससे निपटते हैं। हालाँकि, एक खेल पेशेवर के लिए तर्कसंगत पोषण के नियमों को जानना भी आवश्यक है।

एथलीटों के लिए उचित पोषण - सिरदर्दन केवल अपने लिए, बल्कि प्रशिक्षकों और यहां तक ​​कि पोषण संस्थानों के लिए भी। प्रत्येक उत्कृष्ट एथलीट इस विज्ञान में अपने अनुभव का कुछ हिस्सा योगदान देता है। पोषण की प्रकृति और संरचना बदल जाती है परिचित उत्पाद. प्रतिस्पर्धा के नियम बदल रहे हैं. परिणाम तेज़, उच्चतर, मजबूत हो जाते हैं। व्यक्ति वही रहता है. और परिणामों के लिए अपने स्वास्थ्य के साथ भाग न लेने के लिए, एथलीट को उचित पोषण के नियमों को अच्छी तरह से जानना और उनका उपयोग करना चाहिए।

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