Pravilna ishrana za održavanje jelovnika figure. Istorija promjena ženskih figura. Opcije zdravih užina

Ostavite komentar 6,950

Uravnoteženu ishranu za održavanje težine je dnevna potrošnja tačno količinu kalorija iz hrane koja se konzumira. Kako i zašto trebate podržati normalna težina? Kada dobijemo više kcal od […]

Uravnotežena dijeta za održavanje težine uključuje konzumiranje potpuno istog broja kalorija iz hrane svaki dan koji sagorite.

Kako i zašto trebate održavati normalnu težinu?

Kada unesemo više kalorija nego što ih potrošimo, onda se debljamo. Ako stvorimo mali deficit, tjelesna težina se smanjuje. Mora se uzeti u obzir da su kalorijske potrebe svake osobe različite. Svako ih peče drugačije. Stoga se dijeta zvijezda često pokaže neefikasnom. U ovom slučaju, dobro funkcionira samo razuman individualni pristup. Za održavanje težine nakon gubitka kilograma i uvijek u odličnoj formi fizička spremnost, nema potrebe za strogim privremenim dijetama.

Stroga ograničenja u ishrani koja dovode do stresa zbog pothranjenosti nisu način za održavanje figure, već opasan eksperiment na sebi. Naprotiv, treba da pređemo na trajni Pravi put ishranu da dobijete puni spektar korisne supstance, ne doživljavaju iscrpljenost, imaju veliki energetski potencijal i osjećaju se odlično.

Kalorijska ishrana

Tačan dnevni unos kalorija je različit za svakoga. Indikator zavisi od nekoliko faktora, kao što su:

  • starost - na različite faze Tokom života, metabolizam u tijelu se mijenja;
  • spol - obično muško tijelo zahtijeva povećanu ishranu u odnosu na žene;
  • odnos ukupne telesne težine i zapremine mišićna masa- ljudi sa veliki mišići potrebna je veća snaga;
  • stanje hormonalni sistem- hormoni utiču na metabolizam;
  • sistem ishrane - stanje organizma zavisi od toga šta i kako jedemo;
  • status ljudskog organizma - rast, zdravo stanje, bolest, povreda, trudnoća;
  • nivo dnevne aktivnosti;
  • opšta priroda fizičkih sportskih aktivnosti.

Prilagođavanje kalorijskog unosa kako biste održali svoju figuru

Dakle, da bismo stvorili optimalnu ravnotežu između potrošnje energije i potrošnje kalorija, analizirajmo nekoliko faktora. Očigledno je da tijelo energiju dobijenu ishranom troši na fiziološke potrebe – harmonično funkcionisanje organa i sistema. Ako je ishrana loša, ljudsko tijelo smatra to gladovanjem i uranja u neku vrstu stresa - počinje djelovati na poseban način, aktivirajući prirodni način preživljavanja. Šta trebate učiniti da biste stvorili savršenu ravnotežu:

  • odrediti potrebnu količinu kcal koja je potrebna za zadovoljavanje osnovnih potreba organizma i normalan metabolizam;
  • pomnožite rezultirajući broj s indikatorom fizičke aktivnosti, uzimajući u obzir sve troškove energije;
  • izradite vlastiti jelovnik prema potrošnji energije i uzimajući u obzir kalorijski sadržaj proizvoda.

Najbolje formule za izračunavanje kalorija

Harris-Benedikt

Da biste napravili potrebne proračune, dovoljno je primijeniti jednostavnu dokazanu formulu. Ovo je takozvana Harris-Benedictova jednačina za izračunavanje bazalnog metabolizma tokom pasivne aktivnosti. Vjeruje se da ova metoda izračunavanja daje prevelike kalorijske vrijednosti, ali je još uvijek popularna. Formula nije za osobe sa veliki iznos višak kilograma, budući da je razvijen na osnovu istraživanja na tijelu mladih aktivni ljudi.

  • Ženska formula: 655+(9,6 x težina kg)+(1,8 x visina cm)-(4,7 x starost).
  • Muška formula: 66+(13,7 x težina kg)+(5 x visina cm)-(6,76 x starost).

Mifflin-St. Geor

Postoji još jedna autoritativna formula iz Mifflin-Saint-Geora. Ne uzima u obzir postotak masti i, po pravilu, precjenjuje potrebe za kalorijama. Istovremeno, računska metoda je danas tražena i ima mnogo pozitivne povratne informacije. Metoda izračunavanja kalorija je što je moguće bliža načinu života i načinu ishrane većine modernih ljudi.

  • Ženska formula: (9,99 x težina kg)+(6,25 x visina cm)-(4,92 x starost)-161.
  • Formula za izračunavanje muških kalorija: (9,99 x težina kg) + (6,25 x visina cm)-(4,92 x starost)+5.

Ketch-McArdle

Također danas, ogroman broj ljudi koristi formulu Ketch-McArdle. On proizvodi najjasnije i najprikladnije vrijednosti. Ova tehnika, za razliku od prethodne dvije, uzima u obzir volumen masnog sloja. Za tačne rezultate važno je da budete u stanju da pravilno odredite procenat masti.

  • Bazalni metabolizam: 370+(21,6 x LBM).
  • Za izračunavanje LBM: (težina kg x (100-masti%)/100.

Koristeći ove univerzalne formule, možete dobiti bazalni metabolizam za osobe starije od 18 godina - to je broj kalorija koji se moraju potrošiti da bi se pokrile fiziološke potrebe tijela. Netačni rezultati se mogu dobiti ako je nivo opterećenja pogrešno određen, masne mase, pogrešno je procijeniti količinu kcal dobijene hranom.

Unos kalorija i fizička aktivnost

Koristeći jednu od formula, dobijamo dnevni sadržaj kalorija. Ova vrijednost- nije konačan, jer ga još treba pomnožiti sa koeficijentom koji odgovara nivou fizičke aktivnosti. Evo potrebnih brojeva:

  • 1,2 — sjedilački način životaživot, odmor u krevetu, nula ili slaba fizičke vežbe, rad u takozvanom sjedećem poslu;
  • od 1,3 do 1,4 - lagana opterećenja, što znači umjerenu fizičku aktivnost tokom dana u kombinaciji sa jednostavne vježbe, časovi od 1 do 3 puta sedmično;
  • od 1,5 do 1,6 - prosečan nivo fizička aktivnost sa treningom 3 do 5 puta sedmično;
  • od 1,7 do 1,8 - visoki nivo fizička aktivnost, aktivan život u kombinaciji sa složenim treninzima 6-7 puta sedmično;
  • od 1,9 do 2 - povećana fizička aktivnost, trening snage svaki dan, težak fizički rad, superaktivan odmor.

Kalorije i težina

Jednostavna tehnika izračunavanja zasniva se na tome koliko se kalorija dnevno unese po kilogramu tjelesne težine:

  • od 26 do 30 kcal po kg tjelesne težine - potrebno je prosječno zdravoj osobi sa maloljetnim fizička aktivnost, to su zaposleni na sjedećem radu;
  • od 31 do 37 kcal po 1 kg težine - potrebno je osobama sa prosječnim na aktivan načinživot, sportski trening stalno 3-5 puta sedmično;
  • od 38 do 40 kcal po 1 kg tjelesne težine - ljudi s teškim fizičkim radom i stalno aktivnim načinom života;
  • od 41 do 50 kcal po 1 kg težine - za ljude koji intenzivno praktikuju trening snage 15-20 sati sedmično;
  • od 50 kcal po kg težine - potrebno za osobe sa hiper snaga opterećenja u životu i šok treninzima u teretani.

BZHU za održavanje težine

Makronutrijenti su neophodni za normalno funkcionisanje organizma. Možete pojednostaviti proračun na osnovu univerzalnih odnosa, na primjer:

  • BZHU=30-40-30;
  • BZHU=40-40-20;
  • BZHU = 20-30-50.

Ali da biste preciznije izračunali omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani, bolje je uzeti u obzir fizičku aktivnost određene osobe.

Koliko proteina vam je potrebno?

Postoje opšteprihvaćena značenja:

  • trening snage - od 1,2-1,6 g proteina po 1 kg tjelesne težine;
  • trening za povećanje izdržljivosti - od 1,4-1,8 g proteina po 1 kg težine;
  • mladić u fazi rasta - od 1,8-2,2 g proteina po 1 kg težine;
  • vrlo mršavi ljudi na niskokaloričnoj dijeti s prosječnim postotkom masti - 1,25-1,5 g proteina na svakih 0,453 kg njihove težine;
  • mršavih ljudi sa niskokalorična dijeta i neodređeni procenat masti - 1,33-2 g proteina na svakih 0,453 kg suve mase;
  • ljudi sa puno viška kilograma koji se ne pridržavaju niskokalorične dijete i malo vježbaju - do 1 g proteina na svakih 0,453 kg težine.

Kalkulacija masti

Ne možete lišiti svoje tijelo masti, jer su one potrebne za lijepu kosu, jake zube, mladalačku kožu i zdravlje tijela u cjelini. Kome treba koliko masti:

  • masti za mršavih ljudi ili osobe prosječne građe - 1-2 g na 1 kg ukupne težine;
  • osobe sa značajnim masnim naslagama - 1-2 g po kg suhe težine.

Potrebe za ugljenim hidratima

Očigledno je da su ugljikohidrati važni za sportiste i sve aktivne ljude da uspješno treniraju, dobijaju na težini i imaju dobro zdravlje. Podaci o ugljikohidratima su sljedeći:

  • umjereno aktivni sportisti - 4,5-6,5 g ugljikohidrata po 1 kg težine;
  • sportisti s intenzivnim vježbanjem - 6,5-9 g ugljikohidrata po 1 kg tjelesne težine;
  • prosječna osoba = ukupne kalorije - (g proteina x 4) + (g x 9 masti).

Objašnjenje za posljednju tačku radi lakšeg izračuna - 4,1 kcal - 1 g ugljikohidrata; 3,8 kcal - 1 g proteina; 9,3 kcal - 1 g masti. Odnosno, oduzimamo masti i proteine ​​od ukupnog sadržaja kalorija i rezultujuću vrijednost podijelimo sa 4, dobivamo ugljikohidrate u gramima.

Podrška savršena figura a normalna tjelesna težina je laka - morate konzumirati optimalna količina kalorija i pratiti ispravan omjer BJU u ishrani kako ne bi izgubio prekrasnih oblika i ne dobijaju višak kilograma

Dijeta za održavanje figure

Kako se hraniti za održavanje težine?

Iz navedenog je jasno da se sistem ishrane sastavlja na osnovu potreba za kalorijama, načina života i prirode sportskih aktivnosti određene osobe. Prava dijeta pomoći će vam da ne dobijete višak kilograma, a da istovremeno ne smršate, održavajući svoju formu.

Preporučuje se da se omogući zdrave hrane u meniju za održavanje težine i prekrasno tijelo, o njima ćemo kasnije. Najčešće se preporučuje 5-6 obroka dnevno u umjerenim porcijama. Neki izvori insistiraju na 3 obroka dnevno. Optimalna pauza između obroka je 2-4 sata. Obično je to 3 sata. U idealnom slučaju, preporučljivo je da napravite vlastiti raspored i jedete otprilike u isto vrijeme.

Pravi doručak

Dobar doručak za prelepa figura mogu se sastaviti od sljedećih jela i proizvoda po Vašem izboru. Svi su optimalni za upotrebu ujutru:

  • jogurt sa voćna salata ili kukuruzne pahuljice;
  • mliječne i bezmliječne kaše - zobene pahuljice, pirinač;
  • jaja pripremljena običnim kuhanjem ili tvrdo kuhana, klasična kajgana ili omlet bez ulja, bjelance odvojeno;
  • palačinke sa slatkišima (med, sirup, džem, džem);
  • obranog sira sa voćem - banane, hurmašice ili bilo koje sezonsko voće;
  • nezaslađeni 5% svježi sir sa voćem i pavlakom;
  • mousse od bobičastog voća i svježeg sira;
  • palačinke sa slatkišima (med, sirup, džem, džem);
  • svježi sir sa bobicama bez šećera ili sa zaslađivačem Fit Parade;
  • meso srednje ili visok sadržaj masti— jela od pečene ćuretine ili piletine;
  • salata (rotkvica, paradajz, zelje, beli i crveni kupus, krastavci, maslinovo ulje);
  • voćni sokovi;
  • sokovi od povrća;
  • voće - narandža, grejp;
  • palačinke sa slatkišima (med, sirup, džem, džem);
  • sušeno voće;
  • tepsija od svježeg sira ili kolači od sira.

Piće za doručak možete konzumirati po svom ukusu, najvažnije je izbjegavati slatke sode. To može biti nezaslađeni zeleni ili crni čaj, crna kafa bez šećera i vrhnja, nezaslađena infuzija šipka.

Opcije zdravih užina

Između glavnih obroka, na primjer, za ručak, možete konzumirati sljedeća jela i proizvodi:

  • obrani sir;
  • nemasni jogurt;
  • hljeb sa mekinjama, integralnim i lisnatim žitaricama, heljda;
  • čokolada sa kikirikijem;
  • obični jogurti i jogurti za piće;
  • kefir sa bobicama;
  • voće i bobice - narandža, trešnja, mandarina, banana, ananas, grejpfrut;
  • salata od voća i bobica;
  • voćni sokovi;
  • sok s krekerima;
  • sušeno voće;
  • lepinja sa sirom i paradajzom.

Zdrav i obilan ručak

Morate obilno ručati, ali tako da nema osećaja težine. Evo ideja za ručak:

  • goveđi boršč;
  • pureći gulaš;
  • losos sa biberom;
  • piletina s lukom i mrkvom;
  • riba i pire krompir;
  • vegetarijanska supa od povrća;
  • riblja juha;
  • nemasna svinjetina;
  • varivo od povrća sa pasuljem (korisni su bijeli, crveni, zeleni pasulj);
  • kuvani ili pečeni krompir;
  • meso zeca sa paradajzom;
  • pirjana govedina s povrćem;
  • salata ( Paprika, zelje, luk);
  • kuhana riža;
  • salata (svježi kupus, krastavci);
  • dinstani krompir sa mesom;
  • tjestenina od durum pšenice s prženim mesom;
  • juha od kupusa;
  • pirjana riba s povrćem;
  • salate od povrća(paradajz, krastavci, patlidžani);
  • vinaigrette;
  • rezanje povrća;
  • lagana salata (krastavci, začinsko bilje, paradajz, limunov sok);
  • salata sa kiselim kupusom;
  • pileća juha s rižom ili rezancima;
  • kuvana heljda sa goveđim umakom;
  • kuhana na pari ili kuhana piletina bez kože;
  • kuvana ćuretina;
  • karfiol.

Za ručak možete popiti kompot ili čaj. Takođe je dobra ideja da pijete slatki čaj od mleka, kafu sa šećerom i mlekom, slatki voćni čaj sa mlekom, slatku cikoriju sa mlekom, nezaslađeno zeleni čaj ili kafu.

Popodnevna užina

Pravilnu drugu užinu u vidu popodnevne užine nakon ručka mogu predstavljati ovi proizvodi i jela:

  • voćna salata sa svježim sirom i jogurtom;
  • pečene jabuke i kruške sa kremom od svježeg sira i bobičastog voća;
  • voćna i bobičasta salata sa rikotom i jogurtom;
  • svježi sir sa bobicama;
  • mousse od svježeg sira i voća;
  • tamna čokolada sa prirodnom kafom;
  • čaj sa ovsenim kolačićima;
  • banana milkshake (pripremljen u blenderu);
  • sušeno voće sa nezaslađenim čajem;
  • nemasni sir i kakao;
  • sok od citrusa i keks;
  • sok od paradajza sa kukuruznim kruhom;
  • jogurta i jabuke.

Lagane i hranljive opcije za večeru

Sljedeća jela i proizvodi su prikladni za zdravu večeru, možete ih bezbedno jesti uveče i ne udebljati se (glavno za osećaj lakoće i pravilnu probavu je da sačekate 3-4 sata pre spavanja, tokom ovog perioda; vrijeme je bolje ništa ne jesti niti piti):

  • okroshka s kefirom i piletinom;
  • okroshka s govedinom;
  • okroshka sa ćurkom;
  • kruh od mekinja;
  • ovsena kaša, raženo-pšenični ili pšenični kruh;
  • riblji kotleti na pari;
  • nemasni svježi sir s narandžom ili grejpom;
  • kuvana piletina, pirjana karfiol sa sirom ili soja sosom;
  • tjestenina od durum pšenice s ribljim paprikašem;
  • voćni sok i teleći gulaš;
  • dinstan pasulj (zeleni, crveni, beli), kuvani krompir, brokula;
  • pirjani pasulj, brokula i tjestenina;
  • pileći ili goveđi šiš kebab, sok, pečeno povrće;
  • salata od povrća, pilav, zeleni čaj;
  • kuvano meso, hleb, nezaslađeni čaj, pirjani kupus;
  • salata (paradajz, krastavci, zeleni grašak, rotkvice, maslinovo ulje), nemasna riba (bakalar, štuka, oslić) sa pirinčem.

Osnove lijepe figure

Obavezno poslušajte ove savjete, oni će vam pomoći da održite normalnu težinu i pripremite vas za zdrav način života.

Nemojte jesti tešku hranu uveče. Prije spavanja potrebno je postiti 3-4 sata. Ne bi trebalo da se vagate prečesto. Da biste izbjegli kvarove sa pp dijetom, redovno jedite Cheat meal - jedite ukusne deserte i omiljenu hranu sa zadovoljstvom, bez grižnje savjesti i tjeskobe.

Jedite ispravno, ne sami, već zajedno sa članovima porodice ili prijateljima - timski duh će biti vaš bonus i neće vam dozvoliti da pređete na nezdrava ishrana. Savjetujemo vam da posvetite puno pažnje pravilne grickalice i piti dovoljno čista voda, upravo te male stvari štite od prejedanja.

Umjesto običnih hljebnih proizvoda, kupujte proizvode od cjelovitih žitarica, kruh i kruh od mekinja. Bolje je jesti polako, a da vas ništa ne ometa. Fokusirajte se na prirodne, sigurne proizvode. Ako trebate promijeniti kalorijski sadržaj svoje prehrane - smanjiti ga ili povećati, onda sve promjene u svom jelovniku treba uvoditi postupno. Najbolja opcija za pravilnu ishranu - jednostavna hrana minimalno obrađena, jela napravljena od malog broja sastojaka.

Dovoljno spavajte i odmarajte se za ugodno raspoloženje i visok učinak na poslu i treningu. Za referenciju zdrav imidž U životu se morate na svaki mogući način zaštititi od stresa. Čak i ako nemate potrebu da smršate, pokušajte se više kretati za svoje zdravlje i Imajte dobro raspoloženje- najmanje 40 minuta intenzivnog kretanja svaki dan svakako će biti od koristi.

Sjedilački način života je svakako štetan za sve. Ako ste navikli da se ne krećete mnogo tokom dana, uradite barem malo jutarnjeg istezanja ili brze kardio vježbe. Takođe prikazano svima duge šetnje on svježi zrak u dobrom društvu ili sa psom. Vrlo je korisno plivanje, igranje tenisa, skijanje, klizanje i rolanje, džogiranje (džogiranje) ili nordijsko hodanje.

Redovno obavljajte bračne obaveze i nikada ne pijte alkohol i ne pušite. Sve ovo zajedno pomoći će vam da stvorite idealno tijelo, da uvijek izgledate mlado i privlačno.

Pravilna ishrana je 90% ključ zdravlja i ljepote. Ali malo ljudi zna da ne morate sjediti kako biste imali vitku figuru niskokalorične dijete Oh. Da, zahvaljujući takvim dijetama izgubit ćete na težini, ali se po pravilu težina vraća, a povećanjem dobivate začarani krug.

Ali hajde da prvo shvatimo zašto ljudi ponovo dobijaju na težini nakon niskokaloričnih dijeta. To je zato što većina dijeta oštro i ozbiljno ograničava unos kalorija u organizam. Tu se događa ono najzanimljivije – težina počinje da se smanjuje kada tijelo potroši rezerve (masti), ali tada dolazi do obrnute reakcije. Tijelo je doživjelo stres jer mu nije bio pružen dovoljna količina kalorija, uključujući odbrambeni mehanizam i počinje da vraća izgubljenu težinu još brže, plašeći se da ćete ponovo "gladovati", jer ne razume da želite da smršate...

Do debljanja nakon dijete dolazi iz tri razloga:

  1. Prvo masne ćelije(liposomi), nisu nigde otišli, samo su dali salo koje telo tako želi da vrati
  2. drugo, nakon dijete se svi vraćaju Svakodnevni život i dijeta
  3. I treće, nakon dijete većina ljudi odlazi u supermarket kako bi razmazila stomak nakon dijete, ali to nije ograničeno na mjeru.

Kao rezultat, iz ovih razloga, težina se vraća brzo i s povećanjem („prijatelji“). Ispostavilo se da ako ne kontrolišete svoju ishranu, onda vam nikakve dijete neće pomoći, jer ne postoji skrupulozna kontrola kalorija. Stoga, da biste imali lijepu figuru i zdravlje, morate se pravilno hraniti i vježbati. Naučit ćete kako pravilno vježbati da biste smršali u odjeljku: Sport i vježbe.

Osnove pravilne ishrane

  1. Isključi masnu hranuživotinjskog porijekla, jer mast, za razliku od ugljikohidrata i proteina, daje energiju u količini od 9 kilokalorija po 1 gramu, a proteini i ugljikohidrati 4 kilokalorije po 1 gramu. Zato jedemo veliki broj energije koja se ne troši (sve zavisi od aktivnosti osobe) i kao rezultat ta energija odlazi u masne rezerve (skladištenje). I veoma je teško nju „oterati“ odatle.
  2. Odustati brzi ugljeni hidrati- ovo je šećer, on se vrlo brzo apsorbira i jako povećava nivo glukoze (šećera) u krvi, usled čega se oslobađa transportni hormon „insulin“ koji snižava nivo šećera u krvi i šalje višak toga do masnih ćelija (lipozoma). Stoga, ako ipak želite nešto jako slatko, onda pojedite komadić tamne čokolade sa visokog sadržaja kakao, ali u prvoj polovini dana, kada je metabolizam pojačan. I zapamtite, ako želite brže smršaviti, onda se potpuno odreći slatkiša, banana, grožđa, tjestenine i krompira. Saznajte više o ugljikohidratima i kako oni utiču na težinu u ovom članku:
  3. Izbjegavajte prerađenu hranu jer sadrži štetne materije(otpad) i trans masti (vrlo nezdrave masti sadržan u mnogim proizvodima: margarin, brza hrana, bijeli hljeb, čokolada, kobasice, pite i još mnogo toga), koje je vrlo teško ukloniti. A i svačija omiljena pića (sokovi, gazirana pića) sadrže više šećera nego što možete zamisliti, ali mi to ne osjećamo, jer ga prekidaju brojne kiseline, ali ne zaboravite da je šećer brzi ugljikohidrat.
  4. Jedite dijetski proteinski proizvodi, vitamini, mikroelementi i vlakna - ovo je pileći file, bijele ribe, govedina, nemasni svježi sir, kefir i mlijeko, sušeno voće i orašasti plodovi (ali u vrlo malim količinama, jer su ovi proizvodi vrlo kalorični), sveže voće(osim grožđa i banana), bobičastog voća, povrća (osim krompira) i porodice mahunarki. Vlakna ima ogromnu količinu korisna svojstva, ali za one koji žele smršaviti, najvažnije je da snižava nivo šećera u krvi i pomaže u smanjenju inzulina, koji višak kalorija šalje u masne rezerve. Napominjem da se 25% više energije troši na preradu proteina nego na ugljikohidrate i masti.
  5. Jedite često, ali malo po malo. Mnogi misle da ako jedete rijetko i u velikim porcijama, nećete se udebljati, ali to je potpuno pogrešno. Na kraju krajeva, tijelo ne može odmah potrošiti velike porcije; primljene kalorije mora pohraniti u skladište (masne ćelije) i samo mali diošalje se u mišiće i jetru u obliku glikogena. Ali kada hrana uđe u želudac u malim porcijama, tijelo ravnomjerno raspoređuje rezultirajuće kalorije (resurse) na vitalne funkcije tijela. Kao rezultat, primljeno hranljive materije uključeni su u metabolizam, a ne u rezerve masti. I zapamtite, najviše Najbolji način ubrzajte metabolizam - jedite pravilno.
  6. Nemojte jesti prije spavanja. Većina ljudi je formirala tako pogrešan stereotip da ne mogu jesti nakon 18 sati, za one koji žele smršaviti. Ali mogu vas zadovoljiti, moguće je, pa čak i potrebno jesti uveče (posle 6), ali lagana hrana je niskokalorična i nemasna hrana (povrće, voće, nemasni mliječni proizvodi, meso). Ali šta bi zadnji termin hrana je bila 3-4 sata prije spavanja. Jer ako ne jedete duže vrijeme, više od 12 sati, tijelo počinje da doživljava stres (usporava metabolizam), misleći da gladujete. Kao rezultat, kada sljedeći termin hrane, nastojaće da uskladišti što je moguće više masti, u slučaju nužde.

Potrebno je postići negativnu ravnotežu kalorija. Specifičnost našeg organizma je takva da kada dobije hranu, ono je pretvara u energiju koja se koristi za rad organa, izgradnju ćelija i kretanje (životnu aktivnost). Ali kada uđe puno hrane, tijelo je prisiljeno poslati višak u rezervu (u masnim ćelijama), stoga, kada uđe manje hrane nego što je tijelu potrebno, uzima je iz rezervnih rezervi. Dakle, da bi tijelo uzimalo energiju iz masnih rezervi, potrebno je postići negativnu ravnotežu kalorija, odnosno unos kalorija treba biti manji od utroška za 400-500 kilokalorija dnevno, a to se može učiniti u ovuda:

  1. Morate početi da brojite kalorije i da ih zapisujete svaki dan. Ali s tim nećete imati poteškoća, budući da je kalorijski sadržaj napisan na etiketi svakog proizvoda (na 100 grama), ali ako i dalje ne pronađete sadržaj kalorija na etiketi, pogledajte ga u tabela kalorijskog sadržaja. Dakle, nakon nedelju dana, sabiramo broj kalorija koje ste pojeli tokom nedelje i delimo njihov zbir sa 7 dana, kao rezultat dobijamo prosečnu dnevnu potrošnju kalorija (u nastavku ćete saznati zašto to radimo). U početku će to biti neobično i možda će potrajati, ali nakon toga će se sve dogoditi automatski.
  2. Svake nedelje se vagamo u isto vreme kao i pre nedelju dana, ali moramo se vagati nakon korišćenja toaleta i na prazan stomak(prije doručka). Ako se vaša težina povećala ili ostala ista u odnosu na prošlu sedmicu, znači da jedete puno i da trebate smanjiti unos kalorija za 300-400 kcal. Ali ako je težina postala 200-1000 grama prije manje od tjedan dana, onda je sve u redu i tijelo koristi rezervne rezerve (masti) - gubite na težini, a to je ono što nam treba. Međutim, ako se težina smanjila za više od kilograma, onda je najbolje dodati kalorije za 100-200 kcal dnevno, ali ako se težina smanjila za manje od 200 grama, onda možete malo smanjiti sadržaj kalorija za 100 -200 kcal. Stoga, kako vrlo brz gubitak težine(više od 1 kg sedmično), a vrlo sporo (manje od 200 grama sedmično), ukazuje na to da trebate promijeniti dnevni unos kalorija. Kao rezultat toga, saznali smo koliko kalorija trebamo unijeti da bismo smršali (na kraju krajeva, svaki dan smo bilježili njihovu potrošnju i saznali prosječnu dnevnu vrijednost). Međutim, nakon nekog vremena tijelo može malo smanjiti potrošnju kalorija (usporiti metabolizam), pa bi tada trebalo dodatno smanjiti dnevni sadržaj kalorija za 100-200 kilokalorija.

Pa, to je cijela tajna kako regulirati koliko kalorija trebate unijeti za pravilnu prehranu (gubitak težine). Napomena: Ali ne možete dovesti do toga da tijelo troši manje od 1000 kilokalorija dnevno, inače će se metabolizam jako usporiti, a nama to uopće nije potrebno.

Dakle, detaljno smo proučili temu: "Pravilna ishrana". Hajde da rezimiramo kako se pravilno hraniti:

  1. Isključite konzumaciju masne hrane.
  2. Izbjegavajte brze ugljikohidrate.
  3. Eliminišite potrošnju poluproizvoda.
  4. Jedite proteinsku hranu i hranu koja sadrži vitamine, minerale i vlakna.
  5. Jedite često, ali malo po malo.
  6. Nemojte jesti 3-4 sata prije spavanja.
  7. Postižemo negativnu ravnotežu kalorija (vodimo kalkulacije).

Pridržavajte se ovih pravila i ne samo da ćete biti vitki, već i zdravi. Sretno vam bilo u postizanju vaših ciljeva.

Ako niste zadovoljni svojim tijelom, morate se baciti na posao. Danas, ako želite, lako možete postati fit, vitki i seksi. Masne naslage na stomaku i zamagljen struk nisu uvek posledica prekomjerna težina. Često problemi s probavom čine ova područja problematičnima. Suočeni s ovim problemom, zanosimo se dijetama, a umjesto očekivanog rezultata, imamo suprotan učinak.

U stvari, morate biti veoma oprezni o tome šta jedete. Ima ih mnogo ukusni proizvodi koju možete jesti i ne samo da se ne ugojite, već i da se riješite sala na stomaku. Blagotvorno utiču na nivo stresa u organizmu. Ispod je lista 10 najzdravijih namirnica za vašu figuru. Jedite - i ne gojite se!


Ako želite da smršate, morate piti više tečnosti, po mogućnosti sa antioksidansima. Uključi svakodnevnu ishranu zeleni čaj, bogat je katehini - supstance koje stimulišu metabolizam, koji podstiče brzo sagorevanje kalorija. Zeleni čaj je uvršten u rang 10 namirnica koje pomažu sagorijevanju masti. Zeleni čaj opušta, ublažava stres i umor.


Namirnice bogate vitaminom C nisu samo dobre za zdravlje, one su nezamjenjive u borbi protiv viška kilograma. Nije ni čudo da se grejpfrut može naći na rang listi 10 proizvoda koji zamjenjuju antibiotike. Bobičasto voće (maline, jagode, crne ribizle), jabuke, narandže i limuni moraju biti uključene u prehranu, ali ako za doručak pojedete pola grejpa, to će vam pomoći da izgubite do 1,5 kg za 5 dana.

Poželjnije je jesti ovo voće, a ne praviti sok od njega, jer vlakna sadržana u grejpfrutu pomažu kod nadutosti i pomažu u čišćenju organizma.


Čini se da se o tamnoj čokoladi sve zna. Ali pogledajte ovih 10 nevjerovatnih činjenica o čokoladi. Konzumiranje ovog proizvoda ne samo da smanjuje apetit, već vam pomaže da odustanete od masne, slatke i slane hrane.

Ako se mazite malim porcijama tamne čokolade između glavnih obroka, u budućnosti će vam trebati mnogo manje kalorija da biste se osjećali sitima. Dakle, ako želite da smršate, dozvolite sebi malo tamne čokolade.


Namirnice koje sadrže proteine ​​treba da budu uključene u svaku dijetu, čak i ako ste na dijeti. Konzumiranje ovog proizvoda pomoći će u rješavanju problema naslaga na trbuhu. Ako uporedite jela po načinu kuhanja, dajte prednost kuhanoj ili pečenoj peradi, ona ima manje kalorija.


Jaja su dijetetski proizvod i sadrže prirodne proteine. Uvrštene su u rang 10 namirnica za povećanje mišićne mase. Provedeno je istraživanje na dvije grupe ljudi, kojima su davani doručak sa istim brojem kalorija. Ispostavilo se da su učesnici koji su konzumirali jedan kuhano jaje(340 cal), 5 puta sedmično, smršavio je do 65% brže.

Obavezno uključite jaja u svoju prehranu - to, naravno, neće riješiti problem snižavanja razine kolesterola u krvi, ali će omogućiti efikasniju borbu protiv prekomjerna težina. Jedite šta volite: kuhano jaje, kajgana ili omlet.


Mnogi ljudi ne vole ovsena kaša, ali dobra stvar kod njega je što je prikladan za doručak, ručak i večeru, u bilo koje vrijeme. Pogledajte 10 zdravstvenih prednosti zobene kaše. Zapamtite da ishrana mora biti pažljivo izbalansirana. Šolja ovsenih pahuljica od celog zrna će vas zasititi (150 kalorija).

Takve žitarice pomažu u borbi protiv sala na stomaku 2-4 puta efikasnije od jela od prerađenih žitarica. Uključite zobene pahuljice u svoj jelovnik kako biste svom tijelu obezbijedili vlakna. Takođe pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi.


Pasulj - poznati" muzički» komponenta ishrane. Dokazano: kod ljudi koji redovno konzumiraju pasulj, tanji struk a težina je par kg manja od onih koji ne uključuju mahunarke u ishranu. Pasulj kao izvor proteina, skroba, jednostavnih ugljenih hidrata, ne samo da zasićuje, već i poboljšava probavu i potiče sagorijevanje masti.

Pasulj je uključen u terapeutska dijeta za bolesti debelog crijeva, gojaznost, kardiovaskularne bolesti. IT se može naći među 20 proizvoda koji pomažu u borbi protiv dijabetesa. Sve navedeno važi i za ostale vrste mahunarki: grašak, sočivo, soju, pasulj bogat gvožđem, folnu kiselinu.


Posebno je lijepo uključiti nešto ukusno u prehranu kada se morate ograničiti u hrani. U borbi protiv viška kilograma, možete dozvoliti šaku orašastih plodova dva do tri puta sedmično. Oni razgrađuju masti i pomažu tijelu u borbi protiv srčanih bolesti, gubitka mišića i gojaznosti.

Mliječni proizvodi su na vrhu liste. Omogućavaju vam da smršate dvostruko brže ako ih uključite u svoju svakodnevnu prehranu. Jedite jogurte i mliječni proizvodišto je češće moguće. Dakle, možete jesti ukusno i zdravo - i uvijek izgledati sjajno.

U današnje vrijeme sve je više pristalica pravilne prehrane. Ovaj video govori o pravilima pravilne prehrane i osnovnoj zdravoj hrani.

Ishrana svake osobe treba da odgovara njenoj dobi, ustaljenim navikama, karakteru radna aktivnost. Presudan uticaj ishrane na zdravlje je zbog činjenice da je hrana izvor energije neophodne za život i materija koje se koriste za izgradnju tkiva. Ovaj proces se dešava u organizmu ne samo tokom njegovog formiranja i razvoja, već i tokom celog života.

Biti u stanju kontinuirane promjene, funkcionalne strukture organizmi se neprestano uništavaju i iznova stvaraju. U djetinjstvu i adolescenciji prevladavaju procesi stvaranja tkiva, u zrelo doba U starosti prevladavaju destruktivni procesi.

Ishrana koja je potpuna u svakom pogledu obično se naziva racionalnom, odnosno zadovoljava energetske, plastične i druge troškove organizma. Treba napomenuti da je u većini slučajeva ukusna i zadovoljavajuća hrana racionalnu ishranu ne odgovara. Optimalno zadovoljenje energetskih potreba organizma kroz ishranu nastaje kada je energetski potencijal ishrane, izražen u kilokalorijama, jednak ukupnoj količini toplotne energije koju telo troši tokom dana za održavanje života i obavljanje radnih aktivnosti. Obično je to 2500-4500 kcal.

Smatra se da je nivo bazalnog metabolizma u zdrava osoba odgovara potrošnji od 1 kalorije na sat po 1 kg tjelesne težine. Za mlade žene težine 60 kg - 1440 kcal. po danu. Naše tijelo je najsavršenija mašina. Moramo barem znati generalni pregled, principe njegovog rada, njegove potrebe, pravila za brigu o njemu. Ovo je garancija našeg zdravlja, mladosti i ljepote.
šta treba da jedeš? Bez obzira koje proizvode koristili, koje god lijekove i vitamine koristili, oni neće dati očekivani učinak ako se ne pridržavamo ispravan način rada ishrana. Da biste pravilno izbalansirali kalorijski unos i potrošnju, neophodno je Prije svega, uzmite u obzir sve energetske troškove vašeg tijela. Svaki dan morate platiti za pravo na život, koje se zove "osnovni metabolizam" i košta od 1300 do 3000 kcal.

Ovo je totalitet hemijske reakcije, koji se javljaju u tkivima kako bi se stvorila toplina i energija neophodna za implementaciju vitalne funkcije tijela i obavljanje mentalnih ili fizički rad. Postoje dvije glavne faze metabolizma - asimilacija i disimilacija. Asimilacija je proces asimilacije od strane tijela tvari od kojih su izgrađena njegova tkiva. Disimilacija - proces cijepanja organska materija na jednostavnije veze.

Osnovni metabolizam je stvaranje ukupne energije neophodne za održavanje života gladne osobe koja mirno leži u prostoriji u kojoj je temperatura vazduha u rasponu od 18 do 20 stepeni.

Na pitanje "Ko je zdrava osoba?" Američka medicina odgovara: “Kod zdrave osobe, crijeva rade onoliko puta koliko puta dnevno jede”, odnosno obično tri puta. Američko društvo za produženje života sastavilo je 16 zdravstvenih pravila:

1. Prozračite svaku prostoriju u kojoj se nalazite.
2. Potražite aktivnosti na čistom zraku uz opuštanje.
3. Nosite odjeću koja je lagana, labava i prozračna.
4. Spavajte se dovoljno ako možete.
5. Dišite duboko.
6. Izbjegavajte prejedanje i preterano uživanje.
8. Svaki dan pojedite nešto čvrsto i glomazno.
7. Izbjegavajte prekomjerne količine mesa, jaja, slane i začinjene hrane.
8. Koristite dovoljno vode i spolja i iznutra.
9. Jedite polako.
10. Čistite crijeva potpuno, pravilno i često.
11. Ne dozvolite da otrovi uđu u organizam.
12. Stani, sedi, hodaj pravo.
13. Održavajte zube, desni i jezik čistima.
14. Radite, odmarajte se, igrajte se i spavajte umjereno.
15. Budite mentalno bistri.

Da li je vaša motivacija da postanete vitkiji za Novu godinu? Predlažemo da počnete od danas! Ako vas je sve što je gore rečeno zanimalo i odlučili ste da ćete u novoj godini početi živjeti, odnosno jesti na novi način, onda je ovo svakako dobro. Ali ipak predlažemo da počnemo od danas. Prvo zaboravi na svoje višak kilograma, a u prvoj sedmici ne pokušavajte svaki put da se popnete na vagu. Uvjeravamo vas da tamo nećete vidjeti nikakve opipljive rezultate. Ali, vjerujte mi, proces je već počeo... Dakle, počnimo potpuno odbijanje od šećera i soli. Ako ti veliki fan slatkiše, pa se počastite medom i suvim voćem (ne preterujte!!!). Za ljubitelje slane hrane postoji odlična alternativa - sušeni beli luk, začinsko bilje, soja sos, biber.
Sada nekoliko riječi o proizvodima. Zaboravite na neko vrijeme riječ prženo (pripremite se da se zabavite u novogodišnjoj noći), koristite izraze kuhano i dinstano. Ovo se prvenstveno odnosi na meso. Možete jesti i kuvanu ili dinstanu ribu, kuvani bjelanjak i povrće.
Odložite svoj veliki tanjir i uzmite srednji ili čak mali. Imaćete osećaj da jedete dosta, jer ćete pojesti ceo tanjir!!!
Ne jedite u pokretu ili u jeftinim restoranima, recite ne rolatama od kobasica, hamburgerima i svim vrstama lisnatog peciva!!! Neka svaki obrok bude zadovoljstvo. Temeljno žvačite hranu.

Umoran od konstanti

Da li vam je poznata situacija kada vam redovni treninzi u fitnes centru ne dozvoljavaju da stvorite lepu figuru? Naravno, mišići su ojačani, trbušnjaci se formiraju, težina fluktuira prema dolje, ali rezultat i dalje nije ugodan. Pokušajte da kombinujete fizičke vežbe. Jedinstvena je po tome što dozvoljava hranu zabranjenu u mnogim dijetama. Tako ćete, bez ograničavanja prehrane, samouvjereno smršaviti, uz zdravstvene prednosti i lijepu figuru.
Prvi uslov fitness prehrane je da kalorijski sadržaj dnevno konzumiranih namirnica ne smije prelaziti 1800 kcal. Donja barijera je 1400 kcal. Drugo, da bi efektnost prelepe figure bila efikasnija, potrebno je da trenirate najmanje tri puta nedeljno. Ako su ovi uslovi ispunjeni, možete izgubiti do 5 kg viška kilograma za mjesec dana.
Fitness dijeta meni za lijepu figuru
Fitnes dijeta za lijepu figuru uključuje prilično bogat izbor prehrambenih proizvoda. Ali sve bi trebalo biti isključivo prirodno i svježe. Ako je kaša, onda se mora kuhati od žitarica, a ne kuhati kipućom vodom iz vrećice. Svježi sir - bez slatkih dodataka u obliku grožđica ili suhih kajsija.
Nudimo Vama Detaljan opis meni za svaki dan u sedmici. Kako biste izbjegli osjećaj gladi dok ste dobili lijepu figuru, dozvoljenu hranu morate podijeliti na 4-5 obroka. Frakcijska ishrana je sama po sebi dijeta, a uz pravilno odabran jelovnik daje nadu u uspjeh dijete.

Fitnes dijeta za lepu figuru: ponedeljak.


Supa (isključivo sa supom od povrća) – 250 g
Raženi hleb – 40 g
Kuvani ružičasti losos – 150 g

Kuvana riža bez soli i začina – 150 g
Maslinovo ulje – 10 g
Voće ili bobičasto voće – 200 g
za lijepu figuru: utorak
Kaša (heljda ili ovsena kaša, pripremljena sa 1,5% mleka) – 150 g
Svježi sir ne veći od 4,5% masti – 250 g
Supa od povrća – 250 g
Varivo od povrća – 200 g
Salata iz sveže povrće– 300 g
Kuvana teletina ili govedina – 200 g
Maslinovo ulje – 10 g
Voće ili bobičasto voće – 200 g
za lijepu figuru: srijeda
Jaje – 2 kom.
Kaša (heljda ili ovsena kaša, pripremljena sa 1,5% mleka) – 150 g
Svježi sir ne veći od 4,5% masti – 250 g
Salata od svježeg povrća – 300 g
Maslinovo ulje – 10 g
Pavlaka – 2 kašike.
Cheesecakes – 250 g
Voće ili bobičasto voće – 200 g

Fitnes dijeta za lepu figuru: četvrtak
Kaša (heljda ili ovsena kaša, pripremljena sa 1,5% mleka) – 150 g
Tost od celog zrna – 100 g
Prirodni jogurt – 200 g
Supa od povrća – 250 g
Kuvani ružičasti losos – 150 g
Raženi hleb – 40 g
Kuvani krompir – 150 g
Salata od svježeg povrća – 300 g
za lijepu figuru: petak
Banane - ne više od 200 g
Suve kajsije – 100 g
Datule – 100 g
Narandže – 100 g
Grožđe ili grožđe – 100 g
Prirodni jogurt – 250 g
Fitnes dijeta za lepu figuru: Subota
Svježi sir ne veći od 4,5% masti – 250 g
Kaša (heljda ili ovsena kaša, pripremljena sa 1,5% mleka) – 150 g
Jaje – 1 kom.
Banana – 100 g
Salata od svježeg povrća – 300 g
Supa od povrća – 250 g
Raženi hleb – 40 g
Durum testenina – 200 g
Kuvano pileća prsa bez kože – 100 g
Tost od celog zrna – 50 g
za lepu figuru: nedelja
Ovog dana možete kreirati sopstveni jelovnik od dozvoljenih namirnica, ali ne zaboravite da jedete manje obroke i zabranite prejedanje.

Kako se hraniti prije treninga
Budući da je fitnes dijeta za lijepu figuru bez sportskih vježbi neefikasna, morate raditi vježbe nekoliko puta tjedno. Stoga svoju prehranu prilagodite predstojećim treninzima i najproblematičnijim područjima. Budući da su stomak i celulit najčešći problemi, uoči sportskih aktivnosti unosite proteine ​​prema normi: 1,5 g proteina po kilogramu vaše težine. Nakon treninga pijte koktele ugljikohidrata kako biste održali tonus.
Korisni savjeti za fitnes dijetu za lijepu figuru
Za efikasnog gubitka težine na fitnes dijeti za lijepu figuru potrebno je unositi najmanje 2-3 litre tekućine dnevno: mineralna voda ipak, zeleni čaj bez šećera, svježe cijeđeni sokovi, posebno grejpfrut koji pomaže sagorijevanju viška potkožna mast. Zapamtite jednostavnu formulu koja će vas voditi prema količini tekućine koja vam je potrebna: razlika u težini prije i nakon treninga, pomnožena sa dva.
S obzirom na to frakcijski obroci sa intervalom od najmanje 4 sata, posljednji obrok treba biti 2 sata prije spavanja.
Ne možete se ograničiti na hranu cijeli dan, tako da možete jesti samo jednom uveče.
Ispravnije i mnogo efikasnije je postići kvalitetan rezultat da u prvoj polovini dana unesete polovinu dnevnih kalorija, podsjetimo, to je 1400-1800 kcal.
Smanjite unos soli. Salate od povrća ne začinjavati ničim.
Procijenite efikasnost fitnes dijete za lijepu figuru za sebe. A ako nemate vremena da smršate do nadolazećeg Novogodišnji praznici, onda će vam sigurno pomoći da lako izgubite ono što ste stekli tokom dužeg odmora.
Alena Sysoeva



© Copyright 2024, https://trans-klimat.ru