Čo sú to tuky? Na čo sú tuky?

Keď počujú slovo „tučný“, mnohé ženy začnú panikáriť. Netreba dodávať, že prišli teplé dni. Ľudia nosia svetlé oblečenie, pod ktorým sa ťažko schovávajú nadváhu zbierané cez zimu. Prečo telo potrebuje tuky? Možno by ste mali úplne vylúčiť mastné jedlá zo svojho jedálnička a žiť v pokoji? Poďme na to.

Tuk je prekvapivo rovnako ako sacharidy zdrojom energie v tele. Ak sú uhľohydráty vhodné na naliehavé udržanie ľudských životných procesov - kontrakcie srdca, dýchanie, funkcia mozgu atď., Potom telo potrebuje tuky ako materiál „pomalého používania“.

Tuk ako zdroj energie poskytuje telu väčší prísun ako sacharidy. Pre porovnanie, uhľohydráty poskytujú iba štyri kalórie na gram ich hmotnosti a tuk poskytuje dvakrát toľko. Keď telo rýchlo „využije“ sacharidy ako zdroj energie, palivom sa preň stane to, čo je v tukových „skladoch“. Pri nedostatku tukových zásob sa začne hľadať iné zdroje energie zo svalov a tkanív a to môže viesť doslova k záhube. rôzne systémy telo.

Tuky, ako viete, vstupujú do tela s jedlom. Nebudem sa venovať detailom procesu trávenia. Stačí vedieť, že tuky sa pôsobením určitého enzýmu rozkladajú na glycerol a mastné kyseliny. Potom tieto produkty vstupujú do buniek sliznice tenkého čreva, kde začína syntéza vlastného tuku.

A potom je všetko jednoduché. Ak človek vystupuje fyzická práca, potom sa len v tomto prípade tuk dostáva do krvného obehu a začína sa jeho konzumácia. Pri absencii fyzickej aktivity sa hromadí a vytvára takzvané „tukové zásoby“. Toto stojí za zapamätanie pre tých, ktorí chcú schudnúť ležiac ​​na gauči.

Zdravie a štíhlosť! Bez ohľadu na to, akú potravinu konzumujeme, rastlinnú alebo živočíšnu, všetky procesy v tele prebiehajú podľa určitého „scenára“: hýbeme sa – ľudský tuk sa konzumuje, ak nie, ukladá sa a vytvára na našom tele problémové partie. Obezita je nielen nepriateľom postavy, ale aj provokatérom rôzne choroby: kardiovaskulárne, cukrovka, problémy s kĺbmi atď.

Predpokladá sa, že v kombinácii sú potrebné pre telo. Čo ak tento reťazec skrátime vylúčením tukov zo stravy? Možno sa nič zlé nestane? Nie je to také jednoduché! Zoberme si napríklad hlavné v tukoch rozpustné vitamíny D, E a K. Nedostatok prvého narúša vstrebávanie vápnika, čo vedie prinajmenšom k osteoporóze. Pri nedostatku druhého existuje riziko vzniku aterosklerózy. Ak nie je dostatok, potom je narušená zrážanlivosť krvi.

Vylúčenie zo stravy tučné jedlá, Napríklad, maslo, povedie k nedostatku vitamínu A, ktorý patrí do skupiny antioxidantov, teda látok, ktoré bránia riziku vzniku nádorových ochorení. Navyše pri nedostatku vitamínu A vznikajú problémy so zrakom a kondíciou. koža. Koža sa stáva suchou, olupuje sa a na pätách sa tvoria praskliny. Zdravé oči sú potrebné pre každého, vzhľadom na záťaž, ktorá na ne dopadá modernom svete, kde sa elektronika používa takmer od narodenia.

Telo potrebuje tuky na zlepšenie trávenia. Majú laxatívny účinok a zabraňujú vzniku problémov, ako je zápcha. Mimochodom, chronická zápcha veľa ľudí trpí práve pre nedostatok fyzická aktivita a nepoužívanie nahromadenia tuku v prospech tela.

Hlavný dodávateľ mastné kyseliny Omega 3 získané z rybieho tuku sú právom považované. Toto prírodná medicínačo pomáha telu odolávať kardiovaskulárne problémy– ateroskleróza, hypertenzia, infarkt myokardu, mŕtvica. Omega 3 zabraňuje rozvoju rachitídy u detí a osteoporózy u dospelých, normalizuje hladinu cholesterolu v krvi a posilňuje steny ciev. Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú fungovaniu mozgu tým, že brzdia vývoj mozgu roztrúsená skleróza, Parkinsonova choroba, u dospelých, mentálna retardácia a fyzický vývoj u detí.

Aké ďalšie dobré veci môžete povedať na obranu tukov? Zlepšujú stav kĺbov, zabraňujú strate sluchu a dokonca aj oslabeniu potencie, keďže prispievajú k tvorbe pre mužov tak dôležitého hormónu, akým je testosterón. Diéti majú tendenciu vylúčiť zo svojho jedálnička všetky mastné jedlá. Nie je to však úplne správne, keďže jedlo s obsahom tuku sa v žalúdku dlhšie trávi aj človeku dlho nepociťuje hlad. Prirodzene, zahrnutie takýchto produktov do menu by malo byť v rozumných medziach, pretože prebytok môže vyvolať. Hlavná vec, ak vám záleží na tom, aby ste zostali štíhli, je modelovať svoje telo fyzickou aktivitou.

Telo potrebuje aj tuky ako ochranu. V prípade pádu alebo náhlych pohybov vás ochránia ako vankúš. vnútorné orgány a kĺbov pred zraneniami. Ako vidíte, tuk potrebujeme na zabezpečenie normálneho fungovania všetkých telesných systémov. Preto je také dôležité zahrnúť potraviny obsahujúce zdravé tuky: ryby, hydina, mandle, vlašské orechy, avokádo, olivy, nerafinovaný olej atď. Najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť rovnováhu, je použiť prípravok od spoločnosti NSP, ktorý dodáva nielen mastné kyseliny, ale aj vitamín E rozpustný v tukoch.

Funkcie bielkovín: prečo ich potrebujeme

Proteín je najdôležitejším materiálom pre procesy obnovy a nahradenie zastaraných buniek novými. Tieto procesy prebiehajú v ľudskom tele neustále. Produkcia tejto látky v našom tele je nemožná bez aminokyselín, ktoré sú bohaté na rastlinné a živočíšna bielkovina. Proteín, ktorý plní stavebné funkcie buniek a orgánov, je spolu s glukózou vynikajúcou potravou pre mozog, na základe ktorej vznikajú rôzne zlúčeniny a hormóny. Vlasy, nechty, svaly, vnútorné orgány – na tomto materiáli pracuje celé naše telo.

Hlavným zdrojom bielkovín sú zvieratá a bylinné produkty, napríklad tvaroh, ryby, mäso a vajcia. Počas procesu trávenia a spracovania telom sa jeho pôvodné zloženie bude líšiť od prijatého. Faktom je, že tráviaci proces rozkladá proteíny na aminokyseliny, ktoré telo používa na výrobu vlastného proteínu. Stráviteľnosť rastlinné bielkoviny telo je prirodzene o niečo nižšie v porovnaní so zvieratami (85 % a 97 %). Celkovo sú bielkoviny schopné syntetizovať až 30 druhov aminokyselín, z ktorých 22 sa považuje za esenciálnych, keďže si ich telo nedokáže samo vyrobiť. A zostávajúce aminokyseliny, ako ste už pochopili, sú nahraditeľné.

K produktom s vysoký obsah proteíny zahŕňajú:

Kaviár z jesetera (28,9 g na 100 g produktu);
Hovädzie mäso (28 g na 100 g);
Morčacie mäso (25,4 g / 100 g);
Tuniak v konzerve vlastná šťava“ (23,5 g/100 g);
Krevety (21,8 g na 100 g);
Kuracie prsia(18,7 g na 100 g);
Pstruh (17,5 g na 100 g);
Odstredený syr(16,5 g na 100 g);
Herkulova kaša(13,6 g na 100 g);
Kuracie vajcia(13 g na 100 g);
Pohánka(12,6 g na 100 g);
Ryžové obilniny (7 g na 100 g);
Konzervovaná biela fazuľa (6,7 g na 100 g);
Kefír (3 g na 100 g).

Pravidelná konzumácia bielkovín pomáha urýchliť metabolizmus. Ak ich vylúčite zo stravy, vývoj a rastové procesy u detí sa u dospelých spomalia, v tele dôjde k viacerým zmenám vrátane: zmien v štruktúre pečene, zníženia úrovne absorpcie užitočných látok; a živiny, posun hormonálne hladiny, zhoršenie srdcového svalu, znížená výkonnosť a problémy s pamäťou.

Nedostatočné množstvo tejto látky v ľudskom tele okrem iného znižuje imunitu, k tomu dochádza v dôsledku zníženia tvorby protilátok, spôsobuje tiež nedostatok vitamínov a vedie k rozvoju zápalové procesy. Na druhej strane nadbytok bielkovín tiež nemá pozitívne dôsledky.

Keďže naše telo nemôže tento prebytok uložiť „do rezervy“, pečeň musí tvrdo pracovať a spracovať ho na glukózu, močovinu a ďalšie zlúčeniny, ktoré sa odstránia z tela. Pri odstránení z nášho tela sa vápnik stráca a hrozia obličkové kamene a rakovina.

Aby ste to s bielkovinami neprehnali a predišli ich nedostatku, je dôležité poznať ich potrebné množstvo. Priemerná úroveň veverička v denná dávka dospelý by mal mať od 100 do 120 g, v prípade, keď cvičiť stres je dostatočne vysoká, potom ju treba zvýšiť na 160 g.

Aké sú výhody tukov: všetko o tejto látke

Štandardný pohľad na tuky je veľmi negatívny, považujú sa za nepriateľa štíhla postava, avšak v správnom množstve sú pre naše telo a jeho normálne fungovanie jednoducho nevyhnutné. Tuky sú jedným z najsilnejších zdrojov energie.

Tukové usadeniny chránia telo pred pomliaždeninami a zraneniami, zabraňujú tepelným stratám a tiež slúžia ako hlavný zdroj potravy, keď zmizne chuť do jedla alebo nie je príležitosť na jedenie. Diétne tuky sú kombináciou glycerolesterov a vyšších mastných kyselín (sú dva druhy: nasýtené a nenasýtené).

Tuk nasýtené kyseliny nachádza sa v tuhých tukoch živočíšneho pôvodu a nenasýtených tukoch v morských plodoch a tekuté oleje. Normálny obsah tuk v tele - 10-20%, pri problémoch s metabolizmom sa toto číslo zvyšuje na 50%. V ľudskom tele sa tuky nachádzajú v bunkové membrány ach, obaly nervových vlákien, podieľajú sa na syntéze hormónov, kyselín, žlče a vitamínov.

Nižšie je uvedený zoznam niektorých zdrojov tuku:

Varené hovädzie mäso (16,8 g na 100 g);
Varené jahňacie (17,2 g na 100 g);
Vyprážaný kapor (11,1 g na 100 g);
Morský vlk(9,7 g na 100 g);
Červený kaviár (13,8 g na 100 g);
Mlieko 3,2 % (3,2 g na 100 g);
holandský syr (26,8 g na 100 g);
Margarín (82 g na 100 g);
Treska pečeň (65,7 g na 100 g);
Slnečnicová halva (29,7 g na 100 g);
Horká čokoláda (35,3 g na 100 g);
Majonéza (67 g na 100 g);
Maslo (82,5 g na 100 g);
Plnotučný kefír(3,2 g na 100 g).

Jesť tuk je nutnosťou. S jeho pomocou sa bielkoviny a vitamíny (A, B, D a E) vstrebávajú a práca sa normalizuje nervový systém, udržuje pružnosť a pevnosť pokožky, zabezpečuje vstrebávanie prospešných látok z čriev minerály. Živočíšne tuky sa vstrebávajú horšie ako rastlinné, ale telo potrebuje oba tieto typy. Pri vyváženej strave potrebuje dospelý človek prijať od 100 do 150 g tuku denne a pomer rastlinného tuku k živočíšnemu by mal byť 30 – 40 % až 60 – 70 %.

Nedostatok tuku v ľudskom tele môže viesť k zhoršeniu stavu kože, narušeniu metabolizmu cholesterolu, riziku rozvoja aterosklerózy, spomaleniu rastu a vývoja detí, depresii centrálneho nervového a reprodukčné systémy. Vyhýbať sa treba aj prebytočnému tuku, inak hrozí poškodenie pankreasu, pečene, vznik rakoviny a ochorení žlčových kameňov. Postava tiež trpí nadmerným hromadením tuku a objavuje sa nadváhu, keďže táto zložka obsahuje najviac kalórií: 1 g - 9 kcal.

Priaznivé vlastnosti uhľohydrátov: prečo ich potrebujeme?

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie a stavebnými kameňmi, ktoré tvoria celé telo. V kombinácii s bielkovinami tvoria najdôležitejšie zlúčeniny, enzýmy a hormóny potrebné pre normálna operácia. Možno ich rozdeliť na jednoduché (monosacharidy: glukóza, galaktóza, fruktóza a disacharidy: maltóza, laktóza, sacharóza) a komplexné (pektín, vláknina, škrob, glykogén), ako aj stráviteľné a nestráviteľné. Jednoduché sacharidy sa rýchlo vstrebávajú do tela a pri vstupe do krvi ju nasýtia potrebnými látkami, ak je to potrebné. Ak takáto potreba nie je, potom nadbytok sacharidov (viac ako 30 %) telo spracuje na tuky a uloží ich ako rezervu.

Tieto látky sa aktívne zúčastňujú činností zažívacie ústrojenstvo, ktoré majú priaznivý vplyv na vstrebávanie mikroživín, pri syntéze molekúl DNA, RNA a ATP zabezpečujú asi 70 % výdaja energie mozgu.

Medzi zdroje komplexných sacharidov patria cestoviny, zemiaky, rôzne cereálie, chlieb, ovocie a zelenina a medzi jednoduché sacharidy patrí cukor a všetky výrobky na ňom založené. Pomer jednoduchých a komplexných sacharidov v dennej strave by mal byť 20 % až 80 %.

Nižšie sú uvedené hlavné zdroje sacharidov.

Zelený hrášok (13,3 g na 100 g);
Zemiaky (19,7 g na 100 g);
Varená kukurica (22,5 g na 100 g);
Cesnak (21,2 g na 100 g);
Šošovica (53,7 g na 100 g);
Banány (22,4 g na 100 g);
Hrozno (17,5 g na 100 g);
Čerstvý šípkový(24 g na 100 g);
Sušený hríb (33 g na 100 g);
Perlový jačmeň(73,7 g na 100 g);
Kukuričná krupica(75 g na 100 g);
Kešu oriešky (22,5 g na 100 g);
Datle (69,2 g na 100 g);
Krémové sušienky (71,3 g na 100 g).

Denný obsah sacharidov v potrave by mal byť minimálne 400-500 g Pri ich nedostatku v organizme môže dôjsť k tukovej degenerácii pečene (ukladanie tuku v dôsledku poklesu zásob glykogénu v nej). Metabolizmus bielkovín a tukov je narušený, dochádza k akumulácii škodlivé látky v krvi ketóny (spolu so zvýšenou oxidáciou bielkovín a tukov môže nastať kóma v dôsledku otravy mozgového tkaniva a zmeny prostredia tela na kyslé).

Ak nájdete nasledujúce príznaky: trasenie rúk, potenie, ospalosť, slabosť, pocit hladu, nevoľnosť, bolesti hlavy, závraty, potom to znamená, že máte veľmi nízky level sacharidy. Cukor to dokáže normalizovať. Aby ste tomu zabránili, ako viete, musíte skonzumovať aspoň 100 g sacharidov denne. Zvýšená úroveň môže viesť k obezite a zvýšenému inzulínu. Toto sa stane, keď súčasné podávanie bohatý sacharidové jedlo, keď prvky vstupujú do krvi a uvoľňuje sa inzulín, ktorý ich neutralizuje, premieňa glukózu na tuk.

Vyvážená strava: ako a čo jesť

Ako sme už zistili, bez ohľadu na to, aké zdravé a výživné sú prvky v potravinách, musia sa konzumovať v správnom pomere, inak riskujete, že si nielen uškodíte. vzhľad, ale aj na zdravie. Naučiť sa zdravo stravovať nie je pre každého, no tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať. zdravý imidžživota.

Raňajky by mali byť výživné. Toto je prvé jedlo dňa, práve ono vás „postaví na nohy“ a nabije energiou až kým ďalšie stretnutie jedlo. Na to ideálne komplexné sacharidy, ako sú celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, akékoľvek obilniny (okrem krupice), kapusta, kivi, cuketa, jablká a grapefruity.

Na obed kombinujte bielkoviny a sacharidy. Jesť mäso alebo ryby na obed, rovnako ako zelenina, by malo byť povinné. Večera by sa mala užívať najneskôr 3-4 hodiny pred spaním. Pred spaním nie je potrebné zaťažovať žalúdok. Mliečne výrobky, zelenina a ovocie sú ideálne na večeru.

Snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase. Neexistujú žiadne odporúčania pre konkrétne časy jedla, pre niektorých ľudí je vhodnejšie jesť po 2-3 hodinách; Hlavná vec v v tomto prípade– trénujte svoje telo, aby jedlo podľa plánu.

Pri jedení sa neponáhľajte. Čím rýchlejšie budete jedlo žuť, tým viac ho zjete. Možno si to pamätá každý zástupca spravodlivého sexu, ktorý sníva o chudnutí. Odborníci na výživu odporúčajú žuť pomaly, čím sa predĺži pôžitok. To zaručuje rýchle zasýtenie a v dôsledku toho prevenciu nadmerného jedenia.

Spotreba vody by mala byť pravidelná. Podľa odborníkov musíte denne skonzumovať objem 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti. Nie je potrebné to robiť nasilu, vaše telo vám povie, kedy a koľko piť. Mali by ste sa vzdať sladkých sýtených nápojov.

Snažte sa, aby vaša strava bola pestrá. Mal by obsahovať potraviny z rôznych skupín potravín: bielkoviny, tuky, sacharidy. Len sa rozmaznávajte zdravé sladkosti. Cukrárske výrobky nepochybne prinášajú veľa potešenia, ale sú mimoriadne škodlivé pre postavu. Nahraďte ich ovocím, sušeným ovocím, marshmallows, tmavou čokoládou, marshmallows a marmeládou.

Konzumácia veľkého množstva soli zvyšuje riziko hypertenzie. Soli sa v žiadnom prípade netreba vzdávať, správne ju dávkovať a vymieňať stolová soľ do mora alebo jodizované. Jedlo musíte jesť len vtedy, keď vám to telo povie. Vyhnite sa príležitostnému občerstveniu s priateľmi a kolegami v kaviarňach, doma pri televízii a pri počítači. Mali by ste jesť len vtedy, keď máte pocit hladu.

Dodržiavaním týchto jednoduchých a jednoduchých odporúčaní môžete prejsť na pravú a vyvážená strava, ktorý nasýti telo potrebným množstvom bielkovín, tukov a sacharidov a zároveň energiou, vitalita a dobrú náladu.

webovej stránky- Podľa druhu sa tuky delia na nenasýtené (poly- a mononasýtené), nasýtené a trans-tuky (najnebezpečnejšie). Nenasýtené tuky ( rybieho tuku, rastlinné oleje atď.) sa považujú za najprospešnejšie pre človeka a mnohé z nich sú jednoducho mimoriadne potrebné pre plné fungovanie životne dôležitých systémov a orgánov.

Tuk poskytuje obrovský prílev energie, ktorý je takmer nemožné dosiahnuť konzumáciou iba bielkovín a sacharidov. Každý gram tuku poskytuje 9 kalórií. Na porovnanie, bielkoviny a sacharidy poskytujú iba 4 kalórie na gram hmotnosti. Bez tukových zásob začne naše telo doslova požierať samo seba, rozkladať tkanivá a svaly na energiu, ktorú potrebuje.

Tuk je tiež potrebný na vstrebávanie niektorých vitamínov: A, C, E a K sú rozpustné v tukoch. K ich absorpcii dochádza iba v prítomnosti tuku.

Tuk nás chráni pred zamrznutím. Chráni tiež vnútorné orgány a kosti pred nárazmi a poskytuje orgánom nevyhnutnú podporu.

Bez tuku sme sa nemohli pohnúť. Pôsobia ako supravodivé dráhy cez všetky nervové vlákna v našom tele a poskytujú vláknam izoláciu pre ľahší priechod nervové impulzy pochádzajúce z mozgu.

Tuk transportuje živiny v tele a pomáha vytvárať množstvo životne dôležitých hormónov.

Telo hromadí tuk, ak z potravy pochádza viac energie, ako sa vynakladá na životne dôležitú činnosť. Záleží aj na kvalite a vyváženosti stravy. Pre naštartovanie procesu spaľovania tukov je potrebné znížiť množstvo energie dodávanej z potravy, prípadne zvýšiť spotrebu. V ideálnom prípade by ste mali robiť oboje naraz.

Na mobilizáciu energie uloženej v tuku je potrebné použiť hormonálne mechanizmy uvoľňovanie energie.

Ak nie je v krvi dostatok cukru, pečeň ho začne produkovať, pričom do krvi uvoľňuje stále nové porcie. Najprv premieňa škrob, potom bielkoviny a až potom sa mení na tuky. Ich premena prebieha pomerne pomaly, ale často k tomu nedochádza.

Hoci bielkoviny poskytujú menej ako 50 % energie, v porovnaní s tukmi sa štiepia oveľa ľahšie, pretože tukové zásoby sú jednotlivé „mastné kyseliny“ navzájom prepojené. Pri dobrom prekrvení sa tuky vstrebávajú priamo, s vekom sa však v dôsledku jeho zhoršovania stávajú tuky menej prístupné pre enzýmy, ktoré mobilizujú mastné kyseliny na premenu v pečeni a svaloch.

Preto po tridsiatich rokoch, keď sedavýživota sa svalové bielkoviny štiepia a premieňajú na cukor. Ak sú však svaly aktívne, aktivujú „lipázu citlivú na hormóny“, enzým, ktorý rozkladá tuky. Švédski vedci dokázali, že aktivita enzýmov sa pozoruje už po hodine chôdze a zachováva si schopnosť odbúravať tuky po dobu 12 hodín.

Sprievodnou zložkou každej diéty by teda mali byť svalové záťaže pre ich priamy dlhodobý vplyv na odbúravanie tukov. Používajú sa pri strednej až strednej svalovej práci, ale nie sú vhodné pre prácu s vysokým výkonom. Cvičenie zamerané na spaľovanie tukov by malo byť dlhé so stredným a mierne zaťaženie. Dôležité je používať cviky, ktoré zapájajú čo najviac svalov.

Tuk je nevyhnutný pre mnohé procesy prebiehajúce v našom tele. Bez tukov je ľudská existencia jednoducho nemožná. Dnes kvôli všeobecnej túžbe vrhnúť sa do sveta Zdravé stravovanie, sa rozbehla celá reklamná kampaň na ničenie tuku.

Tuky sú však potrebné, poďme zistiť prečo:

Tuky sú potrebné pre... Energiu

Tuk nám dodáva obrovskú energiu. Je takmer nemožné dosiahnuť túto úroveň energie konzumáciou iba bielkovín a sacharidov. Každý gram tuku, ktorý skonzumujete, vám dodá 9 kalórií (palivo pre telo). Na porovnanie, bielkoviny a sacharidy vám poskytnú iba 4 kalórie na každý gram vašej hmotnosti. Akonáhle spotrebujeme všetky sacharidové zásoby v našom tele, prichádza na pomoc tuk ako zdroj energie. Bez tukových zásob začne naše telo doslova požierať samo seba, čím si ničí tkanivá a svaly na potrebnú energiu. Tuky sú teda nevyhnutné na poskytovanie cennej energie na vykonávanie každodenných úloh.

Tuky sú potrebné pre... Vstrebávanie vitamínov

Tuk je potrebný na vstrebávanie niektorých vitamínov. Existuje číslo esenciálne vitamíny, ktoré musíme denne prijímať, no ich proces asimilácie a vstrebávania bude bez prítomnosti tuku nemožný. Vitamíny A, C, E a K sú vitamíny rozpustné v tukoch, čo znamená, že k ich vstrebávaniu dochádza len v prítomnosti tuku.

Tuky sú potrebné na... Kontrola chuti do jedla

Tuky sú potrebné pre... Termoreguláciu

Tuk nám dáva teplo. Tuk pôsobí ako náš vlastný systém izolácia, ktorá nám zabráni zamrznúť. Samozrejme, teraz máme vykúrené domy a teplé oblečenie, takže túto funkciu je prakticky nenárokovaná. Tuk tiež chráni vnútorné orgány a kosti pred nárazmi a poskytuje orgánom potrebnú podporu. Veľké percento telesného tuku však nenesie žiadne pozitívne funkcie (pozri) a treba sa ho zbaviť! Pre fitness účely je najoptimálnejší obsah telesného tuku najviac 15%.

Tuky sú potrebné pre... Chuť

Tuk dodáva jedlu chuť. Ľudské telo potrebuje tuk, aby prežilo, táto funkcia bola po stáročia stanovená na úrovni inštinktov. To je dôvod, prečo tučné a vyprážané jedlá chutia oveľa lepšie;

Tuky sú potrebné pre... Pohyb

Tuky nás udržujú v pohybe. Ak by sme v tele nemali tuk, nedokázali by sme vykonať jediný pohyb ani rukami, ani nohami. Tuky pôsobia ako supravodivé dráhy cez všetky nervové vlákna v našom tele. Tuky poskytujú vláknitú izoláciu na uľahčenie prechodu nervových impulzov z mozgu.

Tuky sú potrebné na... Prepravu látok

Tuk prenáša živiny v tele. Ďalšou známou vlastnosťou tuku je, že pomáha pri stavbe mnohých základných prvkov v tele. Tuk pomáha vytvárať množstvo životne dôležitých hormónov (napríklad), tiež pomáha transportovať živiny cez bunkové membrány a podporuje imunitné funkcie. Hoci sa to všetko deje na mikroskopickej úrovni, má mimoriadne dôležité pre ľudský život.

Príznaky nedostatku tuku vo vašej strave:

• Suchá, šupinatá pokožka
• Strata vlasov
• Nízka svalová hmota telo
• Neznášanlivosť chladu
• Časté modriny
• Slabý rast
• Nízka odolnosť voči infekciám a slabá imunita
• Zlé hojenie rán
• Pomalé zotavenie po fyzickej aktivite

Prečo sú tuky potrebné? Záver

Toto sú dôvody, prečo tuky potrebujete k ľudskému telu, sú povrchného charakteru, úloha tuku je oveľa hlbšia. Je tiež dôležité mať na pamäti, že existujú veľmi veľký rozdiel medzi dobrými a zlými tukmi, vyberte si v prospech

Zdravé stravovanie a sledovanie postavy sú fetiše posledných desaťročí. Ľudia, ktorí chcú byť zdraví a krásni, v nich trávia hodiny telocvične a starostlivo vypočítajte kalorický obsah ich jedla, niekedy, aby ste rýchlo dosiahli výsledky, ponáhľajúc sa do extrémov.

Nebudeme sa teraz baviť o pochybných prísnych diétach s úplným vylúčením niektorých látok zo stravy (napríklad diéta bez tuku alebo diéta s nízkym obsahom tuku), na ktorú sa zdravý človek len ťažko pustí. Hovorme o výživnej výžive, správnej výžive vrátane tukov, bielkovín, sacharidov a v racionálnom pomere. Začnime možno tukmi, ktorých sa často strašne bojí každý, kto bojuje o štíhlu postavu.

Netreba sa báť, treba mať informácie! Ak stále úprimne veríte, že maslo je zlo, z rastlinných olejov by ste mali používať iba drahý olivový olej a nízkotučná diéta je priama cesta k zdravé chudnutie, naša séria článkov je práve pre vás. Zoznámte sa teda s tukmi a olejmi

Hlavná vec, ktorú musíte pochopiť, je, že tuky v strave sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela. Problémy s nimi majú tí, ktorí buď konzumujú nesprávne tuky, alebo v nesprávnom množstve, alebo (ako v ľudovom vtipe) ich nevedia variť.

Áno, tuky sú viac ako dvakrát tak kalorické ako sacharidy, ale to neznamená, že tí, ktorí schudnú, by sa ich mali úplne vzdať!

Prečo telo vo všeobecnosti potrebuje tuky? Ich hlavné funkcie sú energetické a štrukturálne. Jednoducho povedané, tuky sú určite súčasťou bunkových membrán a sú najdôležitejším zdrojom energie(ak jeden gram sacharidov zodpovedá 4 kcal, potom jeden gram tuku je už 9 kcal). Okrem toho obsahujú dôležité vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), prispievajú k lepšia absorpcia mnohých látok a sú priamo zapojené do mnohých procesov prebiehajúcich v našom tele. Správne oleje môžu dokonca vykonávať liečivé funkcie! A to ešte neuvažujeme o „vedľajších“ vlastnostiach tukov, ako je tepelná izolácia tela, „uskladňovanie“ vody, zlepšovanie chuti jedla atď.

Prečo telo potrebuje vonkajšie tuky? Pretože samotné telo si ich nie je schopné plnohodnotne zabezpečiť a jednoducho ich musí prijímať z potravy. Existuje dokonca veľmi výrečný vedecký termín – „esenciálne mastné kyseliny“, to znamená, že ich v strave nie je čím nahradiť, bodka.

Mastné kyseliny a ich vlastnosti

Aké druhy tukov existujú a sú všetky rovnako dôležité a prospešné pre telo? Ako viete, tuky v strave môžu byť zeleninové(slnečnica, oliva, olej z ľanových semienok atď.) a zviera(masť, maslo, rybí olej atď.) pôvodu. O každom z nich si povieme podrobnejšie v samostatných článkoch, no teraz je pre nás dôležité naučiť sa to základné všeobecné informácie.

Veľký význam má kvalitné zloženie spotrebovaných tukov. Akékoľvek tuky pozostávajú zo špeciálnych organických „stavebných blokov“ - mastných kyselín. Podľa chemickej štruktúry sa delia na nasýtené (v nich sú väzby medzi atómami uhlíka extrémne nasýtené, preto sú v biologickom zmysle málo aktívne) a nenasýtené (obsahujú jednu alebo viac nenasýtených (dvojitých) väzieb v molekule, preto sú veľmi málo aktívne v biologickom zmysle). v mieste, kde sa môže pridať vodík - ľahšie reagujú s inými látkami v tele v mieste ich slabej dvojitej väzby). Tie sa zase delia na mono- a polynenasýtené podľa počtu dvojitých väzieb.

Nasýtené kyseliny(napríklad stearová a palmitová) sa z väčšej časti ľahko syntetizujú v ľudskom tele a sú ťažko stráviteľné, takže ich nadmerný príjem zvonku je nežiaduci a vedie k hromadeniu kalórií. Nenasýtené kyseliny sa oveľa ľahšie vstrebávajú a majú vyšší výkon dôležité funkcie. Pre plnohodnotnú existenciu telo potrebuje oboje.

Viaceré kyseliny zo skupiny nenasýtených sú najdôležitejšie esenciálne (omega mastné kyseliny), ktoré si telo nevie samo syntetizovať, ale potrebuje ich. Tieto sú polynenasýtené Omega 3(kyselina linolénová) a omega-6(kyselina linolová). Hodnotu omega-3 je ťažké zveličovať – priamo od nej závisí zdravie srdcovo-cievneho a nervového systému, funkcia mozgu a duševné zdravie a normálny vývoj plodu u tehotných žien. V drvivej väčšine prípadov, žiaľ, dnes priemernej „západnej“ strave zúfalo chýbajú omega-3. Omega-6 sú tiež mimoriadne dôležité, nepriamo posilňujúce imunitný systém podieľa sa na tvorbe prostaglandínov, reguluje činnosť gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému, alergické reakcie.

Je zaujímavé, že deriváty týchto dvoch kyselín majú opačný smer účinku: niektoré zužujú priesvit krvných ciev a priedušiek, zvyšujú zápal a tvorbu trombov, zatiaľ čo iné rozširujú priedušky a priedušky. cievy, potlačiť zápal, znížiť tvorbu trombov.

(Existuje predpoklad, že prudký posun v pomere polynenasýtených mastných kyselín k omega-6 v posledných desaťročiach viedol k zvýšeniu rizika výskytu a rozšíreniu zápalové ochorenia a alergie.)

Tuky živočíšneho pôvodu (mäso a masť, ryby, hydina, mliečne výrobky) teda obsahujú najmä nasýtené kyseliny, kým rastlinné tuky (oleje, orechy, obilniny) sú väčšinou nenasýtené. Nemyslite si však, že to znamená, že v snahe o zdravie by ste mali konzumovať iba rastlinné tuky! Za optimálnu možno považovať iba vyváženú stravu vrátane všetkých hlavných typov mastných kyselín bez „predpojatosti“ v jednom alebo druhom smere.

Áno, takmer všetko živočíšne tuky obsahujú najdôležitejšie fosfatidy a steroly, ktoré sa aktívne podieľajú na rôznych životne dôležitých procesoch (o ich význame pre organizmus si povieme trochu neskôr v samostatnom článku), niektoré - veľmi významné nenasýtené kyseliny arachidónové a olejové (omega-9). Živočíšne tuky sú tiež zdrojom základných vitamínov A a D rozpustných v tukoch.

Nenasýtené kyselina linolénová bohatý morská ryba a zvieratá (najmä z severných zemepisných šírkach), rybí tuk. Bravčová masť a maslo sú šampiónmi v obsahu nasýtených mastných kyselín medzi živočíšnymi tukmi, o niečo menej ako v bravčovom mäse, mastné klobásy a syry. V hydine a rybách, syroch, vajciach je veľa fosfolipidov. Kyselina arachidónová sa nachádza vo vajciach a vnútornostiach, kyselina olejová v bravčovom a hovädzom tuku. Vajcia, syry a maslo sú bohaté na cholesterol.

Rastlinné tuky na oplátku - najdôležitejšie zdroje esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, sú bohaté na fosfatidy, čiže telu aj dodávajú cenné látky, ktoré sa podieľajú na množstve významných procesov. Niektoré rastlinné oleje obsahujú aj nasýtené mastné kyseliny (napríklad palmový a kokosový).

Lídrom v obsahu dobre vstrebateľného vitamínu E je olej zo semien orech a olej z pšeničných klíčkov. Bohaté na omega-3 kyseliny ľanové semienko a olej z neho, ako aj olej z kamélie, hlavným zdrojom omega-6 v bežnej strave je slnečnicový olej. Nepodstatná, ale tiež veľmi dôležitá je nenasýtená mastná kyselina omega-9, ktorá je v olivovom oleji hojne zastúpená.

Medzimiesto medzi zvieratami a rastlinné tuky zaberá margarín, ktorého zloženie zahŕňa rastlinné a živočíšne tuky, mlieko, soľ a žĺtok, ako aj všetky druhy prísad „podľa chuti“ výrobcu - farbivá, konzervačné látky, arómy Margaríny sa veľmi líšia technológiou výroby a zložením, takže vo všeobecnosti nemožno jednoznačne hovoriť o ich nutričnej hodnote a výhodách v zásade.

(Teraz môžete oceniť napríklad zdravú stredomorskú stravu, o ktorej každý počúva, s množstvom rýb a olivový olej a strava priemerného Bielorusa s jasným zameraním na mäso a slnečnicový olej, to znamená s jasným nadbytkom omega-6 v porovnaní s omega-3.)

Časť 2. Tuky: príliš málo alebo príliš veľa? Ako jesť tuky?

Čo sa stane, ak zo stravy prijmete príliš málo tuku? Nie, nie želané rýchle chudnutie, ale množstvo problémov v tele. Napríklad letargia a apatia, metabolické poruchy niektorých látok, spomalenie detoxikačných procesov, prudký pokles množstva niektorých enzýmov a hormónov, zhoršenie stavu pokožky a vlasov, zvýšené riziko všetkých druhov zápalov. pri nedostatočnom príjme tukov telo prestavuje svoju prácu, snaží sa nedostatok kompenzovať vlastnou syntézou, márne míňa ďalšiu silu a energiu a tiež dosahuje výsledok, ktorý nie je úplne rovnako kvalitný. Vo veľmi pokročilých prípadoch už môžeme hovoriť o rozvoji aterosklerózy, ochoreniach pohybového ústrojenstva a nervovej sústavy a poruchách prekrvenia.

Čo sa stane, ak vo svojej strave zjete príliš veľa tuku? Po prvé, porušenie tráviace procesy(žlč nemá čas emulgovať všetok prichádzajúci tuk). Taktiež zhoršenie vstrebávania bielkovín a niektorých makroprvkov, zvýšená potreba vitamínov, poruchy metabolizmus tukov. To vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti so všetkým, čo to obnáša, prudký nárast riziko rozvoja aterosklerózy, cukrovka cholelitiáza

To znamená, že akýkoľvek extrém je neprijateľný. Zo všetkého vyššie uvedeného vyplýva, že telo tuky potrebuje, no tuky musia byť kvalitné a konzumované s mierou.

Koľko tuku by ste mali konzumovať? Tu však nebude všeobecná odpoveď, pretože množstvo tuku, ktoré by malo pochádzať z potravy, závisí od mnohých faktorov: od vášho veku, zdravotného stavu, množstva fyzickej a duševnej aktivity, dokonca aj od vášho okolia. klimatické podmienky! Čím viac energie telo vydá, tým veľká kvantita tuk je potrebný na jeho doplnenie. Veľmi priemerné denná norma spotreba tuku u zdravého dospelého človeka sa pohybuje medzi 1 – 1,5 g na kilogram hmotnosti (asi 30 % denného kalorického príjmu človeka) – berúc do úvahy potrebu tuku v tele polynenasýtené kyseliny tretinu z týchto približne sedemdesiatich až sto gramov by mali tvoriť rastlinné oleje a dve tretiny živočíšne tuky. S vekom by sa malo znížiť Celkom spotrebovaný tuk plus zmeniť pomer rastlinných a živočíšnych tukov v strave približne na 50/50.

Koľko tuku telo potrebuje? Existuje niekoľko metód na určenie tejto sumy, no žiadnu z nich nemožno považovať za ideálne správnu. Väčšina odborníkov na výživu súhlasí s tým, že telesný tuk ženy by mal byť 18-25%.

Najjednoduchší, aj keď približný výsledok sa získa meraním objemu tela: objem pása by sa mal deliť objemom hrudníka a oddelene objemom bokov. Ak obe získané hodnoty presiahnu 0,8, potom je množstvo tuku v tele príliš vysoké.

Ako správne konzumovať tuky? Nutričná hodnota Vstrebávanie rôznych tukov je rôzne a vo veľkej miere závisí od stráviteľnosti tuku organizmom. Tá zasa závisí od teploty topenia konkrétneho tuku – čím je táto teplota vyššia, tým horšie sa tuk trávi a vstrebáva. Na tuky s vysoká teplota vlastnosti topenia zahŕňajú napríklad jahňací a hovädzí tuk s nízkou teplotou topenia zahŕňajú mnohé rastlinné tuky tekuté tuky, maslo, bravčová masť, margaríny.

Nesprávne skladovanie, vysoká teplota varenie, ako aj hlboké technické tuky, dokážu „pokaziť“ aj tie najcennejšie tuky. Pri vystavení svetlu alebo pri príliš dlhom skladovaní tuky žltnú a oxidujú nepriaznivý účinok na tele. Intenzívne tepelné spracovanie vedie k deštrukcii a oxidácii tukov a ich prospešných zložiek(tuk v panvici „fajčí“, čo znamená, že sa už ničí) s paralelnou tvorbou a uvoľňovaním nezdravých látok, ako sú karcinogény, ktorých neutralizácia si vyžaduje obrovské množstvo úsilia a zdrojov tela. Silné technologické spracovanie s cieľom zvýšenia trvanlivosti, neutralizácie farby či výraznej prirodzenej vône oleja často premení štruktúru produktu natoľko, že o nejakých jeho benefitoch už nie je potrebné hovoriť.

Napríklad nerafinované zeleninový olej a maslo sú nízko spracované tuky a oveľa zdravšie ako napríklad margarín, získaný hydrogenáciou za vzniku škodlivých trans-izomérov mastných kyselín, alebo rafinovaný rastlinný olej (o tom si tiež povieme podrobnejšie v príslušnom články).

Kalorický obsah živočíšnych tukov a rastlinného pôvodu približne rovnaké. Nezabúdajte ani na to, keď spomínate denná norma nehovoríme o tukoch čistej forme- lyžice rastlinného oleja alebo kocky masla. Takzvané „skryté“ tuky sa nachádzajú v mnohých potravinách, najmä v cukrovinkách a rýchlom občerstvení, a ak ich ignorujete, môžu výrazne narušiť vašu rovnováhu kalórií. Okrem toho by sme nemali zabúdať, že faktory ako napr nadmerné používanie alkohol a „vysoko spracované“ tuky môžu narušiť činnosť enzýmov zodpovedných za metabolizmus tukov.

Dúfame teda, že z prvého článku série ste pochopili, že tuky sú hotové zdravá diéta sú mimoriadne potrebné. Len sa ich treba naučiť správne vyberať a používať.

Ohodnoťte tento materiál výberom požadovaného počtu hviezdičiek

Hodnotenie čitateľov stránky: 4,7 z 5(23 hodnotení)

Všimli ste si chybu? Vyberte text s chybou a stlačte Ctrl+Enter. Ďakujem za tvoju pomoc!

Sekčné články

14. januára 2018 Teraz svet zažíva boom „superpotravín“ – hyperzdravých potravín, z ktorých štipka dokáže pokryť takmer denná norma potrebné pre teloživiny. Redaktori portálu sa rozhodli vykonať vlastný prieskum popularity a užitočnosti chia, vrátane toho skutočný zážitokčitatelia portálu a priatelia na Facebooku, vrátane Márie Sanfirovej, autorky tejto recenzie a vegetariánky na čiastočný úväzok so slušnými skúsenosťami...

9. januára 2018