Koja hrana sadrži vitamin? Koja hrana sadrži najviše B vitamina?

Ostavite komentar 6,950

B vitamini su prisutni u hrani i učestvuju u mnogim biohemijskim procesima, što je neophodno za normalan život čoveka. Potrebni su za normalne aktivnosti nervni sistem, sprečavaju nastanak i razvoj neuroza, mentalnih poremećaja, unapređuju zdravlje i brz rast kose, održavaju zdravlje očiju. Članak će dati detaljnu listu i tabele koje namirnice sadrže vitamin B u velikim količinama, pod kojim uslovima se uništava i kako se najbolje apsorbuje.

Sve o vitaminu B: gdje se nalazi, kako ga koristiti za maksimalnu korist

Većina nutricionista potvrđuje njegovu korist za organizam i pri izradi dijeta daje prednost vitaminu B, jer ima karakteristike ishrane, može normalizirati rad želuca i crijeva i poboljšati metabolizam.

Neki od najvažnijih vitamina u ovoj grupi su:

B 1 (tiamin);
B 2 (riboflavin);
B 6 (piridoksin);
B 12 (kobalamin);
B17 (amigdalin).

Proizvodi koji sadrže vitamin B1

Tiamin je jedinstveni element u tragovima topiv u vodi iz grupe aminokiselina i važna komponenta funkcionisanja organizma. Učestvuje u svim biohemijskim reakcijama organizma i njegovo suštinsko prisustvo omogućava izbegavanje mnogih bolesti.

Važne funkcije tiamina za ljudski organizam:

stabilizira metabolizam ugljikohidrata i masti u svakom tkivu živog organizma;
čisti ga razgradnjom kiselina, koje su otrovne za nervni sistem;
poboljšava metabolički proces;
potiče proces hematopoeze i poboljšava cirkulaciju krvi kroz krvne žile;
optimizira rad mozga;
pomaže u poboljšanju imuniteta;
aktivno učestvuje u ćelijskom metabolizmu, što pomaže brzo zarastanje rane;
sprečava probleme sa vidom;
normalizira rad želuca i crijeva.

Tabela vrijednih izvora vitamina B1

Proizvodi	Vitamin B1 mg/100g
Pivski kvasac	16,3-28,5
Pekarski kvasac	2,7-6,6
Sjemenke suncokreta	1,95
Proklijala zrna pšenice	1,76
Pinjoli	1,24
Kikiriki	1,14
Svinjetina	0,84
Suhi grašak	0,81
Hleb od mekinje	0,72
Oatmeal	0,6
Heljda	0,58
Indijski orah	0,5
Sočivo, pasulj	0,5
Neprerađeni pirinač	0,45

Dnevni unos tiamina treba da bude 1,3-2,6 mg. Starije osobe, dojilje, trudnice, djeca trebaju povećati količinu konzumiranja. adolescencija, kao i nakon uzimanja antibiotika i pod teškim fizičkim i psihičkim stresom.

Takođe, ništa manje važni dobavljači tiamina su džigerica, mekinje i proklijale žitarice, te plodovi suncokreta.

Grah i krompir takođe sadrže tiamin, pa vodu nakon kuvanja treba koristiti za pripremu prvih jela ili raznih umaka. Vitamin B1 je takođe prisutan u pekarski proizvodi od integralnog brašna, pirinča, začinskog bilja, orašastih plodova.

Prilikom odabira proizvoda s maksimalnim sadržajem tiamina, potrebno je uzeti u obzir da ova tvar ne voli visoke temperature. Stručnjaci savjetuju odabir proizvoda koji ne zahtijevaju toplinsku obradu.

Koja hrana sadrži vitamin B2?

Vitamin koji je odgovoran za izgled i zdravlje osobe, koje je određeno stanjem kože, noktiju i kose. Da imate meku i glatku kožu, prelepa kosa i treba voditi računa o zdravim noktima pravilnu ishranu hrana sa hranom bogatom vitaminom B2.

riboflavin – aktivna supstanca koji mogu podržati ljudsko zdravlje. Biološka uloga supstance je u uključivanju njenih derivata - koenzima - u sadržaj mnogih važnih enzima.

Glavne funkcije vitamina B2:

jača imuni sistem;
poboljšava metabolički proces;
pomaže u apsorpciji željeza koje je neophodno za stvaranje krvnih stanica;
odgovoran za rad štitne žlijezde;
dodaje oštrinu vidu i percepciji boja i svjetla;
podržava u dobro stanje kože, kose i noktiju.

Lista namirnica koje sadrže najviše vitamina B2

Prvo mjesto po maksimalnom sadržaju vitamina zauzimaju hljebni proizvodi i pivski kvasac.

Drugo je pileće srce i džigerica. U teletini i pileća džigerica Postoji nešto riboflavina, ali ta količina znatno premašuje minimalnu dnevnu dozu. Da biste sačuvali riboflavin u hrani, ne morate da ga odmrzavate. Zamrznutu hranu morate brzo staviti u kipuću vodu. Samo ako je meso bilo na zadnjoj polici u frižideru, ono nije izgubilo svoje korisne osobine.

Orašasti plodovi, posebno bademi i kikiriki, sadrže najveću količinu riboflavina. Njihov sastav karakteriziraju i druge korisne tvari. Orašaste plodove treba konzumirati redovno, po mogućnosti svaki dan, kako biste imali dobro zdravlje.

Žitarice takođe sadrže ovu supstancu, ali u manjoj količini. Stoga, ako vaša dnevna ishrana uključuje kašu napravljenu od heljde, pirinča i zobenih pahuljica, onda u organizmu neće nedostajati vitamina B2.

Mahunarke, posebno sočivo, pasulj i grašak, prava su riznica sadržaja. korisne supstance. Ako kuvate hranu, onda veći broj korisne komponenteće se otopiti u vodi, pa je bolje posuđe pokriti poklopcem. U najgorem slučaju, korisne tvari se oksidiraju.

Dnevna potreba je 2,5-3 mg.

Proizvodi	Vitamin B2 mg/100g.
Pekarski i pivski kvasac	2,07-4
Goveđa jetra	2,19
Svinjska džigerica	2,18
Goveđi bubrezi	1,8
Svinjski bubrezi	1,56
Badem	0,65
Sir	0,5
Jaje	0,44
Svježi sir	0,3
Teletina	0,23
Soja	0,22
Leća	0,21
Riba	0,2
Heljda	0,2
Zec	0,18
Pasulj	0,18
Govedina	0,17
Svinjetina	0,16
Piletina	0,15
Kravlje mleko	0,15
Grašak	0,15
orasi	0,13
Ovsena krupica	0,11
Hleb od celog zrna pšenice	0,1
Lešnik	0,1
ražani hljeb	0,08
Rice	0,04

Sve o vitaminu B6: izvori i pravilna upotreba

Piridoksin je vitamin koji pomaže u sintezi aminokiselina. Može se sintetizirati u ljudskom crijevu kao rezultat rada mikroorganizama. Odgovarajući proizvodi pomoći će nadoknaditi nedostatak ove organske tvari u tijelu.

Glavne funkcije:

dio je enzima koji su odgovorni za biohemijske procese;
je učesnik u procesu stvaranja proteina.
smanjuje nivo holesterola u krvi;
blagotvorno djeluje na funkcionisanje nervnog sistema;
snižava krvni pritisak i smanjuje prisustvo edema.

Lista životinjskih proizvoda bogatih vitaminom B6

Tablica proizvoda biljnog porijekla koji sadrže graničnu vrijednost vitamina B6

Ime proizvoda	Količina vitamina B6 mg na 100 g.
Pasulj	0,90
Soja	0,85
orasi	0,80
Morski trn	0,80
Proklijalo seme pšenice	0,75
Hren	0,70
Lešnik	0,70
Bijeli luk	0,60
Kvasac	0,60
Ječmena krupica	0,55
Proso griz	0,50
Nar	0,50
Heljda	0,40
Krompir	0,30
Hleb od pšeničnog zrna	0,30
Banana	0,30

Hranu treba pravilno pripremati i čuvati kako se koncentracija vitamina ne bi smanjila. Tokom kuvanja, najveći deo odlazi u vodu. Da biste to učinili, morate pripremiti i pohraniti hranu u skladu s nekim preporukama:

kuhati hranu na pari ili pečenje;
razrijediti vrhunsko brašno s mekinjama ili oljuštenim brašnom u tijesto za pečenje, a također dodati sjemenke ili orašaste plodove;
proces kuhanja bi trebao biti brži;
Prilikom kuhanja koristite minimalnu količinu tekućine;
Hranu jedite svježu i čuvajte je na tamnom mjestu.

Prilikom konzumiranja namirnica, poštujući uslove skladištenja i savete za pripremu, ne morate da brinete o pojavi manjka vitamina B.

Spisak i tabela namirnica koje sadrže vitamin B 12

Tijelo ne sintetizira ovaj element samo, tako da morate brinuti o ulasku vitamina u tijelo odabirom proizvoda s njegovim maksimalnim sadržajem.

Da biste izbjegli zdravstvene probleme, potrebno je konzumirati 3 mcg cijanokobalamina dnevno. Potreba za njim se povećava tokom dojenja, trudnoće, ali i tokom aktivne aktivnosti sport.

Fiziološka uloga cijanokobalamina u organizmu

Unos odgovarajućih vitamina u organizam je garancija prirodnog funkcionisanja organa i svih sistema u celini. Vitamin B12 zahtijeva posebnu pažnju, jer u tome aktivno učestvuje važnih procesa vitalne funkcije ljudskog organizma kao:

formiranje novih ćelija;
metabolizam;
rad nervnog sistema;
probavna aktivnost;
rad srca i krvnih sudova;
imunološkog i reproduktivnog sistema.

Glavna funkcija je osigurati dobru hematopoezu.

Dobavljači vitamina B 12

Maksimalna količina prevladava u jetri, bubrezima i srcu, jer se cijanokobalamin akumulira u nusproizvodima kako bi postupno opskrbio tijelo kada mu nedostaje u ishrani. Lideri su teleća i goveđa džigerica.

Grupa mliječnih proizvoda smatra se ne samo dobavljačem vitamina B12, već i mnogih vrijednih supstanci. Na prvom mjestu su sirevi, zatim mlijeko, pavlaka, svježi sir, jogurt - proizvodi koji mogu nadoknaditi nedostatak cijanokobalamina u organizmu.

Riba i morski plodovi su također vrijedan izvor. Stoga, prilikom izrade jelovnika, većina nutricionista izdvaja jedan dan u sedmici riblja jela. Slobodno se može reći da ljubitelji ribljih proizvoda neće patiti od nedostatka vitamina B12.

Jaja sadrže i potrebnu količinu vitamina B12, ali ih ne treba koristiti kao glavni izvor, jer sadrže mnogo holesterola.

Tabela: koje namirnice sadrže vitamin B 12

Ime proizvoda	Količina proteina na 100 g.
Meso i jaja
Goveđa jetra	60
Svinjska džigerica	30
Goveđe srce	25
Goveđi bubrezi	20
Pileća džigerica	17
Zečje meso	4
Govedina	2,8
Svinjetina	2
Pileće jaje	0,5
Riba i plodovi mora
Haringa	13
Skuša	12
Sardine	11
Losos	7
Kozice	1,7
Cod	1,6
Šaran	1,5
Mliječni proizvodi
Mlijeko u prahu	4,5
Tvrdi sir	1,5
Svježi sir	1
Jogurt	0,4
Kefir	0,4

Vitamin B17

Amigdalin je najkontroverznija supstanca među vitaminima B. Postoje mnoge teorije o njegovim prednostima i štetnostima. Dugogodišnje debate nisu mogle definitivno da odluče da li je ovaj vitamin koristan ili štetan.

Korisne karakteristike

Pristalice mu pripisuju brojne vrijedne nekretnine. To uključuje:

aktivno se bori protiv raka;
prevencija raka;
normalizirati metaboličke procese;
pomažu u usporavanju starenja;
ima analgetski efekat.

Proizvod	preko 500 mg na 100 g hrane		oko 500 mg na 100 g hrane		100 mg na 100 g hrane
Stariji		Jezgra kajsije		Dunja
Koštice trešnje		Sjemenke kruške		Heljda
Gorki bademi		Brusnica		Gooseberry
Divlja kupina		Koštice breskve		Posteljina
Koštice od šljiva		Koštice šljiva		Maline
Indijski orasi		Sjemenke jabuke		Proso
Eukaliptus				Leća

Značajna količina je prisutna u bademima, sjemenkama voća, na primjer, u jabukama, trešnjama, breskvama. U žitaricama i žitaricama, u biljna ulja i povrće. Ali njegova maksimalna količina koja ulazi u tijelo može se apsorbirati samo pod uvjetom minimalne toplinske obrade proizvoda.

Proizvodi životinjskog podrijetla ne sadrže vitamin B17.

Sada nije utvrđen tačan dio dnevne potrošnje amigdalina, jer je tvar toksična i može donijeti ne samo korist tijelu, već i štetu. Stoga se mora koristiti s oprezom.

Amigdalin je supstanca čije je značenje dvosmisleno. Njegovo proučavanje se nastavlja kako bi se utvrdila njegova prava priroda i učinak na tijelo.

Radi praktičnosti čitatelja, informacije o tome koje namirnice sadrže najviše vitamina B sastavljene su u obliku tabela i malih lista. Svaki od najvažnijih B vitamina je detaljno opisan: B1, B2, B6, B12 i B17, koji će zainteresovanoj osobi omogućiti ekstrakciju maksimalnu korist od materijala.

Sa svakom upotrebom zdravi proizvodi ishranom tijelo dobiva dio vitamina; i ne mora biti sveže povrće i voće. Na primjer, samo jedan heljda sadrži vitamine D, E, B, A. Međutim, postoje trenuci kada je potrebno povećati količinu određenog vitamina u organizmu. To se može postići oralnim uzimanjem supstance u obliku tableta ili jedenjem hrane koja je sadrži.

U današnjem članku želimo da pričamo o vitaminima B. Saznaćete šta su, zašto su organizmu potrebni, koje namirnice sadrže, dnevna doza i druge korisne informacije.

Šta su vitamini B?

B vitamini su supstance rastvorljive u vodi. Neki stručnjaci ih nazivaju timom, jer su u interakciji jedni s drugima, dajući osobu wellness i zdravstveno stanje. Predlažemo da se upoznate sa listom esencijalnih B vitamina.

B1 (tiamin)

Bezbojni element u kristalnom obliku. On je ranjiv na alkalnom okruženju, ali ne gubi svojstva uz lagano zagrijavanje.

Uloga u ljudskom tijelu. Tiamin pretvara masti, ugljikohidrate i proteine koji ulaze u tijelo u energiju. Učestvuje u edukaciji nova krv, podstiče normalno funkcionisanje mozga, pomaže kardiovaskularnom sistemu i radu gastrointestinalnog trakta. Tiamin štiti i od negativnog djelovanja alkohola i duhana, a ne tako davno stručnjaci su utvrdili da produžava mladost.

Dnevne potrebe. Muškarcima starijim od 18 godina potrebno je 1,6-2,5 mg supstance. Na primjer, ženama je potrebno 1,3 do 2,2 mg, a djeci 0,5 do 1,7 mg.

Izvori tiamina:

- govedina;

Meso peradi;

Pileća, svinjska, goveđa jetra;

Žumanca;

Mahunarke;

Kaša od riže;

Oatmeal;

Pistacije;

Sjemenke suncokreta.

Nedostatak supstance. Nedostatak tiamina se manifestuje kao sledeće simptome: nizak krvni pritisak, nesanica, aritmija, gubitak težine, tahikardija, depresija emocionalno stanje, mučnina.

B2 (riboflavin)

Riboflavin supstanca žuta boja sa narandžastom nijansom. Oblikovan je kao igličasti kristal. Slabo je rastvorljiv u vodi, ali nestaje kada se pomeša sa alkoholima, hloroformom ili acetonom.

Uloga u ljudskom tijelu. Riboflavin potiče tjelesnu apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata, ubrzava regeneraciju kože. Zajedno s retinolom poboljšava vid i smanjuje rizik od nastanka katarakte.

Dnevne potrebe. Muškarci treba da primaju 1,4 – 3 mg riboflavina dnevno. Žene – 1,2 – 2,2 mg, djeca – 1,0 – 1,8 mg.

Izvori riboflavina:

- govedina;

Ovčetina;

Jetra;

Heart;

Fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi;

Bademi;

Mahunarke;

Brokula;

Nedostatak supstance. Kada nema dovoljno riboflavina, osoba se osjeća glavobolja, razdražljivost, pati od poremećaja sna, osjeća gubitak apetita. Nedostatak se odražava i na kožu u vidu isušenosti i sklonosti aknama.

B3 (nikotinska kiselina)

B3 izgleda kao bijeli prah i ima kristalnu strukturu. Slabo je rastvorljiv u alkoholima i vodi.

Uloga u ljudskom tijelu. Vitamin poboljšava probavu i ubrzava proces dobijanja energije iz masti, proteina i ugljenih hidrata. Zahvaljujući njegovom unosu u organizam, smanjuje se rizik od razvoja raka. Takođe podstiče proizvodnju tiroksina, insulina i kortizola.

Dnevne potrebe. Muškarci treba da primaju od 16 do 28 mg niacina dnevno, žene - 14 - 20 mg, a djeca od 10 do 19 mg.

Izvori niacina:

- meso peradi;

Goveđa jetra;

Heart;

Mlijeko;

Pileća jaja;

Bademi;

peršin;

Zeleni grašak;

Krompir.

Nedostatak supstance. Uz nedostatak nikotinske kiseline, osoba se brzo umara, gubi apetit, suočava se s kožnim bolestima i pogoršanjem probave. Dolazi i do smanjenja imuniteta.

B5 (pantotenska kiselina)

Pantotenska kiselina je visoko rastvorljiva u vodi i gubi svojstva kada je izložena niskim ili visokim temperaturama.

Uloga u ljudskom tijelu. Supstanca, zajedno s drugim vitaminima B, poboljšava metabolizam. Produžava mladost, potiče stvaranje antitijela, liječi kožu i poboljšava njeno stanje. Uočena je i važna uloga pantotenske kiseline u suzbijanju bolesti kao što su artritis, akne i alergije.

Dnevne potrebe. Odrasli muškarci i žene trebaju 10 do 12 mg dnevno, djeca mlađa od 13 godina - 3 do 7 mg.

Izvori pantotenske kiseline:

- meso peradi;

Svinjska, pileća i goveđa jetra;

Fermentirani mliječni proizvodi;

Banane;

Narandže;

Oatmeal.

Nedostatak supstance. Sa nedostatkom B5 javljaju se kožne bolesti (dermatitis, ekcem, ljuštenje), poremećen je rad centralnog nervnog sistema i brza zamornost, pogoršava se stanje kose i noktiju.

B6 (piridoksin)

Supstanca izgleda kao bezbojni kristal. Rastvara se u alkoholima i vodi.

Uloga u ljudskom tijelu. Piridoksin poboljšava metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina. Odgovoran je za pravilnu proizvodnju hormona, jača nervni sistem i normalizuje količinu holesterola. Bilo je označeno pozitivnu ulogu u prevenciji bolesti srca, krvnih sudova i mozga. B6 takođe ubrzava rast kose.

Dnevne potrebe. Za muškarce je dovoljno 2 mg dnevno, za žene – 1,8 mg, a za djecu stariju od godinu dana – od 0,9 mg do 1,6 mg.

Izvori piridoksina:

- jetra;

Heart;

Mliječni prehrambeni proizvodi;

Citrus;

Strawberry;

Rajčice;

Nedostatak supstance. Kada tijelo ne primi dovoljno piridoksina, osoba pati od nesanice, gubitka apetita, stomatitisa i mučnine. Imunitet se takođe pogoršava.

B7 (biotin)

Biotin je visoko rastvorljiv u vodi i uništava se izlaganjem visokim temperaturama.

Uloga u ljudskom tijelu. Komponenta potiče sintezu hormona, normalizira mikrofloru u želucu, reguliše količinu šećera u krvi, poboljšava stanje kose, noktiju i kože. B7 takođe pojačava dejstvo vitamina C.

Dnevne potrebe. Odraslim muškarcima i ženama preporučuje se 30 mcg biotina dnevno, djeci mlađoj od 13 godina - od 8 do 20 mcg.

Izvori biotina:

- govedina;

Pileće meso;

Jetra;

Morska riba;

Mlijeko;

Fermentirani mliječni proizvodi;

Kukuruz;

Zeleni grašak;

Rajčice;

Potato;

Jabuke;

Šargarepa.

Nedostatak supstance. Sa nedostatkom biotina pogoršava se stanje kože, kose i noktiju. Javlja se pospanost, nizak krvni pritisak i gubitak snage.

B12 (cijanokobalamin)

Cijanokobalamin se pojavljuje kao tamnocrveni kristali. Otporan je na ultraljubičasto zračenje i zagrijavanje.

Uloga u ljudskom tijelu. Vitamin podstiče hematopoezu, podržava u dobrom stanju CNS i reproduktivnu funkciju, normalizuje krvni pritisak, daje vam energiju i energiju. Takođe je pokazao efikasnost u borbi protiv anemije, senilne demencije i preranog starenja. Nanosi se spolja na kosu kako bi se ubrzao rast i poboljšala struktura.

Dnevne potrebe. Odraslima je dovoljno da dnevno unose 2,0 - 3,0 mcg B12, a djeci 1,0 - 2,0 mcg dnevno.

Izvori cijanokobalamina:

- jetra;

Heart;

Govedina;

Meso peradi;

Losos;

Sardine;

Mliječni proizvodi;

Morski kelj;

Škampi;

Nedostatak supstance. Kada tijelu nedostaje B12, funkcionisanje centralnog nervnog sistema, mozga i gastrointestinalnog trakta se pogoršava, vid se smanjuje, a struktura kose pogoršava. Povećava se i rizik od čira na želucu.

B17 (amigdalin)

Kiselina B17 je visoko rastvorljiva u vodi. Pripada komponentama sličnim vitaminima.

Uloga u ljudskom tijelu. Naučnici vjeruju da ova supstanca može smanjiti rizik od nastanka i progresije raka, spriječiti stvaranje metastaza i smanjiti bol oboljelih od raka. B17 takođe sprečava pojavu neželjenih formacija u telu.

On ovog trenutka SZO ne potvrđuje službeno svojstva B17, međutim, naučnici nastavljaju istraživanje.

Odnosi se na cijelu grupu jedinjenja rastvorljiva u vodi uključena u sve metabolički procesi koji se javljaju u telu. Pomažu oslobađanju energije iz različitih hranljive materije koji sadrže kalorije.

Hrana bogata tiaminom

Vitamin B1 ima pozitivan uticaj na nervni sistem, poboljšavajući njegovo funkcionisanje. Može se naći iu sirovinama životinjskog i biljnog porijekla. Proizvodi koji sadrže vitamin B1 u velikim količinama moraju se redovno konzumirati.

Tiamina ima dosta u mahunarkama, crnoj ribizli, šipku, orasi, kvasac, žumance, integralni hleb i prokulice. Proizvodi koji sadrže vitamin B u velikim količinama pomažu u održavanju imuniteta. Ima ih i u bubrezima, jetri, srcu, mozgu, jagnjetini, govedini i svinjetini. Ima ga i u bundevi, paprici, krompiru, pirinču, sočivu, heljdi, ali u manjim dozama.

Kao što znate, tiamin je supstanca rastvorljiva u vodi, tako da se u njoj ne taloži ljudsko tijelo. Njegove rezerve treba dopunjavati svaki dan.

Izvori vitamina lepote i zdravlja

Riboflavin je pokretač metaboličkih procesa u tijelu. Za posjedovanje prelepa koža Ako imate zdrav izgled i oštar vid, svakako morate u svoj jelovnik dodati namirnice koje sadrže vitamin B2 u velikim količinama. Uostalom, izgled uvelike ovisi o tome, jer s njegovim nedostatkom sve fizičke vežbe samo će dovesti do umora.

Zbog toga je toliko važno znati koja hrana sadrži riboflavin. Moraju se stalno koristiti. Ovaj vitamin ima dobru otpornost na kiseline i toplotu, tako da nije tako teško napuniti njegove rezerve. Istina, treba se čuvati vode, alkohola, ultraljubičastog zračenja i alkalija.

Gdje se nalazi vitamin B3?

Naziva se i nikotinska kiselina, vitamin PP i niacin. To je prašak rastvorljiv u tečnosti bijela. Niacin se smatra hemijski najstabilnijim od ostalih vitamina u ovoj grupi.

U organizam ulazi s hranom, ali se može proizvesti samostalno. Ovaj vitamin je potreban za oslobađanje energije, metabolizam ugljikohidrata i sintezu enzima. Nikotinska kiselina podržava normalne aktivnosti mozga i nervnog sistema, a takođe pomaže u smanjenju krvni pritisak i povećane vene.

nemasno meso;
bubrezi;
riba;
jetra;
jaja.

Biljne sirovine sadrže mnogo manje nikotinske kiseline, mogu se dobiti jedući šparoge, peršun, šargarepu, kupus, zeleni grašak, šargarepu ili slatku papriku. Vitamin PP je prisutan u žitaricama, posebno u heljdinoj kaši, kao i u gljivama i mahunarkama. Vrijedi zapamtiti da višak niacina može uzrokovati vazodilataciju, a ovo stanje je opasno za jetru.

Holin u hrani

Vitamin B4 štiti ćelijske membrane od oštećenja, poboljšava kratkoročno pamćenje i normalizuje količinu "dobrog" holesterola. pored svega ostalog, ovu supstancu odgovoran za gubitak težine, metabolizam nervnog tkiva i sprečava nastanak žučnih kamenaca.

Holin se može samostalno sintetizirati u mikroflori jetre i crijeva, ali je tijelu i dalje potreban. Iz tog razloga, trebali biste redovno jesti hranu obogaćenu vitaminom B4. To uključuje žumance, srce, proklijalu pšenicu, soju, jetru, spanać, kupus, zeleno povrće i farmaceutski pivski kvasac.

Odrasla osoba treba 500 mg holina dnevno. Tokom bolesti i kada se bavite sportom, dozu treba povećati. Ovaj vitamin treba u velikoj meri konzumirati tokom intenzivnog vežbanja, iscrpljenosti nervnog sistema i fizičkog stresa.

Vitamin B5: opis

Pantotenska kiselina je prisutna u gotovo svim namirnicama. Ovaj vitamin pokreće procese obnavljanja u organizmu, poboljšava metabolizam masti, povećava hemoglobin, sintetizira polne hormone i masna kiselina. On podržava imunološki sistem u odličnom stanju, aktivno učestvuje u sintezi antitijela. Bez pantotenske kiseline njihov broj se smanjuje, zbog čega organizam prestaje da se bori protiv bolesti.

Zajedno sa vitaminom B2, ova supstanca je odgovorna za sintezu krvi. Ali moramo uzeti u obzir činjenicu da pantotenska kiselina raspada tokom kuvanja. Zato hranu sa vitaminom B5 ne treba dugo kuvati ili pržiti. Takođe se ne preporučuje njegovo očuvanje, jer kiseline i lužine takođe dovode do uništenja vrijedna supstanca.

Najviše ovog vitamina ima u:

kokošja jaja;
govedina i jetra;
morska riba;
bubrezi;
svježe povrće;
orasi;
mlijeko.

Pantotenska kiselina se može naći u gljivama, matičnom mleču, integralnom pšeničnom i raženom brašnu.

Proizvodi sa vitaminom B6

Supstanca kao što je piridoksin učestvuje u sintezi masnih kiselina i hemoglobina, procesima metabolizam ugljikohidrata, osim toga, odgovoran je za aktivnost nervnog sistema. Ovaj vitamin ulazi u organizam ne samo hranom, već se može proizvesti i samostalno. Međutim, pod uticajem hormona estrogena i pušenja, njegova količina se značajno smanjuje.

Proizvodi koji sadrže vitamin B6 u velikim količinama pomoći će nadoknaditi nedostatak ove tvari. Piridoksin se nalazi u hlebu od celog zrna, živini, jetri, ribi, zelenom povrću, raznim orašastim plodovima, bananama, mleku, jajima i sočivu. Ovaj vitamin se takođe nalazi u dinji, kupusu i šargarepi.

Biotinom obogaćena hrana

Vitamin B7 (H) stabilizuje nivo glukoze u krvi. Ovaj enzim je odgovoran za njegovu razgradnju i proizvodnju. Štoviše, neke tvari u kojima je biotin uključene su u metaboličke procese koji formiraju DNK i prenose genetske informacije.

Vitamin B7 je također uključen u prijenos ugljen-dioksid stoga, respiratorni sistem ne može bez toga. Drugim riječima, uključen je u gotovo sve važne metaboličke procese u tijelu. Njegov nedostatak će biti odmah uočljiv.

Što se tiče biljnog materijala obogaćenog vitaminom B7, treba obratiti pažnju na smeđi pirinač, paradajz, kikiriki, pšenično brašno, narandže, šargarepu, zeleni grašak, šampinjone, luk, dinju, banane i krompir.

Folna kiselina je vitalni vitamin

Ova supstanca potiče diobu stanica i proizvodnju nukleinskih kiselina. Folna kiselina je posebno važna za buduće majke, jer je uključena u formiranje ćelija i proces oporavka organizma.

Mnogi ljudi imaju poteškoća sa konzumiranjem ovog vitamina, posebno zimi. Na kraju krajeva, namirnice koje sadrže B9 moraju se jesti svježe da im obezbedimo celo telo. Folna kiselina se u velikim količinama nalazi u jetri, šparogama, mlijeku, živini, narandžama, proklijaloj pšenici, pasulju, ribi i mesu.

cijanokobalamin (B12) - “crveni vitamin”

Ova supstanca učestvuje u gotovo svim vitalnim procesima u tijelu. Bez toga bi mnogi sistemi i organi prestali da funkcionišu.

žumanca;
rakovi i ostrige;
svježi sir, kefir, pavlaka, jogurt i druge mliječne sirovine;
sardina, skuša, iverak, losos i atlantska haringa.

Hrana koja sadrži velike količine vitamina D3

Ljudska koža pod utjecajem sunca može napuniti tijelo ovom supstancom, ali, nažalost, u mnogim slučajevima to nije dovoljno. Da biste izbjegli njegov nedostatak, trebali biste redovno konzumirati hranu sa holekalciferolom.

Da biste nadoknadili ovaj vitamin u tijelu, morate jesti više masnu ribu, po mogućnosti uzgojeno u prirodni uslovi. Na primjer, losos, haringa, skuša, halibut, tuna i sardina. Zapamtite da se tokom prženja količina holekalciferola smanjuje. Drugi izvori vitamina D3 su mliječni proizvodi, mlijeko, žumance i razne žitarice, posebno zobene pahuljice.

Češće prirodno Nemoguće je dobiti dovoljnu dozu ovog vitamina, pa ga morate uzeti sintetičke droge. Prodaju se u apotekama, Posebna pažnja zaslužuje riblje masti. Međutim, ne biste trebali zloupotrebljavati takve lijekove, jer višak takvog vitamina u tijelu može uzrokovati velika šteta tijelo.

Namirnice koje sadrže velike količine vitamina A

Retinol se smatra vitaminom mladosti i ljepote, jer je odgovoran za stanje noktiju, kose i elastičnosti kože. Slična supstanca je prisutna u prehrambeni proizvodi V u različitim oblicima. Dosta vitamina A nalazi se u mastima morskog života i sisara, goveđe, pileće i svinjske džigerice.

Halibut je lider po sadržaju retinola - njegova mast i jetra sadrže najviše ove vrijedne tvari. Losos i bakalar takođe imaju dosta vitamina A u svom sastavu. Voće i povrće bogato je vitaminom A: šargarepa, šipak, viburnum, glog, maslačak i mnogi drugi.

Da biste ojačali organizam, morate se hraniti raznovrsnom i zdravom hranom, birajući namirnice koje sadrže veliki broj vitamini grupe B. Uostalom, oni su u stanju poboljšati funkcije gastrointestinalnog trakta, pružiti vitalna energija i pozitivno utiču na izgled.

Vitamini su važna komponenta za zdravlje organizma i obavljaju katalitičku funkciju kao dio aktivnih centara raznih enzima, a mogu sudjelovati i u humoralna regulacija kao egzogeni prohormoni i hormoni.

Uprkos izuzetnom značaju vitamina u metabolizmu, oni nisu ni izvor energije za organizam (nemaju kalorijski sadržaj) niti strukturne komponente tkiva. Koncentracija vitamina u tkivima i dnevna potreba za njima su male, ali kod nedovoljnog unosa vitamina u organizam nastaju karakteristične i opasne posljedice. patoloških promjena.

B vitamini su uključeni u apsorpciju hranljive materije, proizvodnju energije i mentalne i emocionalno zdravlje. Njihov preporučeni unos za organizam nije veći od 100 mg dnevno, ali naš organizam nije u stanju da ih sam sintetiše u dovoljnim količinama, pa ih moramo redovno i u dovoljnim količinama unositi u organizam hranom ili u obliku. vitaminsko-mineralnih kompleksa i dodataka ishrani.

Vitamin B je grupa vitamini rastvorljivi u vodi, koji igraju važnu ulogu u ćelijskom metabolizmu. Dugo vremena nisu imali podjele i pripadali su jednom vitaminu. Kasnije je otkriveno da je hemijski razne supstance, koji koegzistiraju u istoj hrani.

Svi B vitamini pomažu u pretvaranju ugljikohidrata u gorivo (glukozu) koje je potrebno za proizvodnju energije, a potrebni su i za zdravu kosu, kožu, oči i jetru. Oni također pomažu pravilnom funkcionisanju nervnog sistema i neophodni su za normalnu funkciju mozga.

Vitamin B je grupa kompleksa 8 razni vitamini, što uključuje:

B1 (tiamin);
B2 (riboflavin);
B3 (niacin);
B5 (pantotenska kiselina);
B6 (piridoksin);
B7 (biotin);
B9 (folna kiselina);
B12 (kobalamin).

Sada pogledajmo svaku ponaosob i saznamo koje namirnice sadrže vitamin B, a ispod ćete naći tabelu sa detaljnim sadržajem u prehrambenim proizvodima svake od njih.

1. Vitamin B1 ili tiamin

Često se naziva vitaminom protiv stresa.
Jača imuni sistem i povećava sposobnost organizma da izdrži stresne situacije.
Nazvan je tako jer je otkriven prvi u svojoj grupi.
Tiamin se nalazi u hrani biljnog i životinjskog porijekla i igra važnu ulogu u određenim metaboličkim reakcijama.
Nedostatak vitamina B1 može dovesti do Alchajmerove bolesti, beri-beri, katarakte, pa čak i srčane insuficijencije u nekim slučajevima.
Preporučena dnevna količina tiamina je 1,2 mg za muškarce i 1 mg za žene.

Hrana bogata tiaminom

Riba:

Riba sadrži veliku količinu zdravih masti i odličan je izvor vitamina B1. Jedna porcija pompano ribe sadrži 0,67 mg tiamina. Druga najveća količina tiamina je tuna, čiji sadržaj iznosi 0,5 mg na 100 grama.

Pistacije:

Pistacije su odlična užina i odličan su izvor tiamina i drugih važnih minerala. 100 grama pistacija sadrži 0,87 mg tiamina.

Pasta od sezama:

Susamovo ulje ili tahini nije samo odličan izvor gvožđa i cinka, već sadrži i tiamin. 100 grama paste sadrži 1,6 mg vitamina B1.

Mahunarke:

Zumbul, mahunar i šareni pasulj sadrže vitamin B1. Takođe sadrže proteine koji su zdravi za srce i koji su potrebni za održavanje nivoa energije i dobro zdravlje. Mali tanjir mahunarki sadrži dnevnu potrebu za vitaminom B1.

2. Vitamin B2

Poznat kao riboflavin je veoma važan vitamin.
Neophodan je za ispravan energetski metabolizam i veliki broj ćelijskih procesa.
Pomaže u apsorpciji hranljivih materija u kardiovaskularnom sistemu kroz proizvodnju aerobne energije i podržava zdravlje ćelija.
Ovaj vitamin poboljšava vid i zdravlje kože.
Nedostatak riboflavina može dovesti do pucanja i crvenila kože, upalnih procesa i čirevi u usnoj šupljini, upale grla, pa čak i anemije.
Preporučeni dnevni unos vitamina B12 je 1,3 mg za muškarce i 1 mg za žene.

Proizvodi sa vitaminom B2

Šargarepa:

Šargarepa je prilično popularno povrće. Samo jedna šolja rendane šargarepe pokriva 5% dnevna vrijednost vitamin B2. Mini šargarepu možete grickati ili dodati u salatu za dodatno povećanje hranjivih tvari.

sir:

Dodajte krišku sira svom sendviču za dodatnu količinu vitamina i minerala. Uprkos činjenici da sir sadrži holesterol, sadrži i vitamin B2. Komad sira od 100 grama sadrži 0,57 mg vitamina B2. Sir Brie, Limburger, Pecorino Romano i sir od kima su odlični izvori vitamina B2, kalcijuma i vitamina D.

Mlijeko:

Koza i kravljeg mleka odličan su izvor vitamina B2 i drugih vitamina ovog kompleksa, kao i kalcijuma i drugih minerala.

badem:

Bademi sadrže velike količine riboflavina, kalcijuma, kalijuma i bakra. Bademi su zdravi jer 100 grama orašastih plodova sadrži 1,01 mmg riboflavina ili 0,28 mg u 28 grama.

3. Vitamin B3

Poznat i kao niacin, esencijalni je nutrijent odgovoran za različite tjelesne funkcije.
Niacin se koristi u liječenju brojnih bolesti kao što su infarkt miokarda, visok holesterol i druge bolesti kardiovaskularnog sistema.
Nedostatak niacina dovodi do razvoja dermatitisa, demencije, amnezije, umora, depresije i anksioznosti.
Predoziranje niacinom manifestuje se osipom na koži, suvom kožom, problemima sa varenjem i oštećenjem jetre.
Preporučeni dnevni unos je 14 mg za žene i 16 mg za muškarce.

Šta sadrži B3?

jaja:

Jaja nisu samo dobar izvor proteina i minerala, već ih sadrže visoki nivo niacin. 1 jaje velika veličina sadrži 7% preporučenog dnevnog unosa vitamina B3.

cvekla:

Cvekla je puna antioksidansa, koji su poznati po detoksifikaciji organizma od antioksidansa. Pravi cveklu najbolji proizvod za jetru. Takođe se smatra najboljim biljnim izvorom niacina. 100 grama cvekle sadrži 0,3334 mg niacina.

Celer:

Celer se preporučuje kod kamenca žučna kesa, ali malo ljudi zna da sadrži veliku količinu vitamina B3. Samo jedna šoljica sirovog celera obezbeđuje telu oko 34 mcg vitamina B, što je 2% preporučene dnevne vrednosti.

vitamin B	Alternativni naslov	Najbolji izvori	Dnevna norma	Nedostatak
U 1	Tiamin	Spirulina, žitarice, sočivo, mahunarke, laneno seme itd. Seme, mleko, borovnice, orasi, ovsena kaša, govedina, pšenica, pirinač	muškarci: 1,2 mg/dan; žene: 1,1 mg/dan.	- umor; - Oštećenje mozga i nerava; - Dovodi do razvoja beri-beri.
U 2	Riboflavin	Mlijeko, mliječni proizvodi, jaja, riba, zeleno lisnato povrće, jetra, žitarice, žitarice	muškarci: 1,3 mg/dan; žene: 1,1 mg/dan.	— Pukotine u uglovima usana, oticanje jezika, problemi sa kožom; — ariboflavinoza.
U 3	Niacin	Kvasac, meso, riba, mlijeko, sjemenke, jaja, zeleno povrće, mahunarke i žitarice, živina, orasi	muškarci: 16 mg/dan; žene: 14 mg/dan.	- Slabost u mišićima; - Gubitak apetita; - Pelagra.
U 5	Pantotenska kiselina	Sveže meso, povrće i integralne žitarice	muškarci: 5 mg/dan; žene: 5 mg/dan	Nije detektovano
U 6	Piroksidin	Jetra, meso, riba, živina, banane, pšenične klice, žitarice, mahunarke	muškarci: 1,3-1,7 mg/dan; žene: 1,3-1,5 mg/dan.	- Slabost mišića; - umor; - Depresija.
U 7	Biotin	Jaja, orasi, riba, puter od kikirikija, mahunarke, integralne žitarice, karfiol, banane, pečurke	muškarci: 30 mcg/dan; žene: 30 mcg/dan.	- Gubitak apetita; - Mučnina; - Depresija.
U 9	Folna kiselina	Žitarice, hljeb, žitarice, povrće, mahunarke, narandže, banane	muškarci: 400 mcg/dan; žene: 400 mcg/dan.	- Anemija; - Bol u gastrointestinalnom traktu.
U 12	Kobalamin	Jetra, jogurt, mlijeko, riba, ostrige, losos, sardine, mlijeko u prahu, školjke	muškarci: 2,4 mcg/dan; žene: 2,4 mcg/dan.	- oštećenje nerava; - umor; - Anemija.

4. Vitamin B5

Namirnice koje sadrže velike količine vitamina B5

brokula:

Ovo zeleno povrće sadrži ogromne količine pantotenske kiseline. Kuhajte brokulu na pari kako biste zadržali više nutrijenata. Ako skuvate brokoli u kipućoj vodi, većina vitamina i minerala će ostati u vodi.

gljive:

Sadrže puno korisnih mikro- i makroelemenata, kao i vitamin B5. Kuvane pečurke sadrže 3,6 mg vitamina B5 na 100 grama obroka. Izbjegavajte nejestive gljive jer sadrže sve otrovne tvari koje mogu naštetiti zdravlju.

surutka u prahu:

Često se dodaje kada se peče hleb. Whey Protein koriste sportisti i bodibilderi za debljanje mišićna masa. Često se koristi u pečenju konditorskih proizvoda i proizvodnji sira. 100 grama surutke sadrži 5,6 mg vitamina B5, što je otprilike 5% preporučenog dnevnog unosa.

5. Vitamin B6

Hrana bogata vitaminom B6

Bran

Pirinač i pšenične mekinje sadrže najveću količinu vitamina B6. Također možete jesti kruh ili kolačiće koji sadrže mekinje. U 100 grama pirinčane mekinje sadrži 4,07 mg piridoksina, a pšenične mekinje - 1,3 mg.

Bijeli luk

Sirovi beli luk ima ogroman broj zdravstvenih prednosti i odličan je izvor vitamina B6. Beli luk se može koristiti u prelivima za salatu, sendvičima i kao začin. 100 grama belog luka sadrži 1,235 mg vitamina B6 ili 0,04 mg po češanju.

Melasa i sirup od sirka

Oba sirupa su bogata raznim nutrijentima i dobra su zamjena šećerni sirup. Melasa sadrži mnogo magnezijuma. Jedna šoljica melase sadrži 0,67 mg vitamina B6, a jedna kašičica sadrži 0,14 mg.

6. Vitamin B7

Drugo ime je biotin.
Pomaže tijelu da obrađuje masti i šećere, a također je uključen u proizvodnju masti.
Budući da je biotin uključen u proces stvaranja gradivnih blokova za razne funkcije u telu za ćelijski nivo, važno je nabaviti ga u dovoljnim količinama.
Biotin pomaže tjelesnim stanicama da shvate hemijske "poruke" koje primaju i da se ponašaju u skladu s tim.
Biotin je neophodan za trudnice.
Za mlade starije od 18 godina i trudnice preporučuje se 30 mcg vitamina B7 dnevno.
Ženama koje doje potrebno je 35 mcg dnevno.
Ozbiljni nedostatak vitamina B7 ometa proces diobe stanica i može čak dovesti do razvoja raka u nekim slučajevima.

Proizvodi koji sadrže B7

kvasac:

Pivski kvasac sadrži vitamin B7 u velikim količinama i smatra se najbogatijim izvorom biotina. Prodaju se u obliku praha i pahuljica i mogu se dodati u žitarice, milkshake i peciva. Osim biotina, kvasac sadrži hrom, koji je neophodan za pacijente sa dijabetesom.

Žumance:

Žumanjci zauzimaju drugo mjesto na listi namirnica bogatih biotinom, a proteini zauzvrat ometaju njegovu apsorpciju. Pokušajte da ne prekuvate jaja prilikom kuvanja, jer gube većinu hranljivih materija. Bolje je ne jesti sirova žumanjka, jer mogu sadržavati salmonelu, koja može nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Jaja sadrže i proteine koji su važni za organizam. Međutim, ne biste trebali jesti jaja u velikim količinama.

blitva:

Ovo zelena biljka je lider u količini biotina. Blitvu možete dodati bilo kojoj salati. Sadrži i antioksidante koji pomažu da se osoba osjeća dobro i da se ne razboli. 100 grama ove biljke sadrži oko 0,406 mg.

7. Vitamin B9

Šta sadrži?

Zeleno lisnato povrće:

Najbolji izvor folne kiseline je zeleno lisnato povrće. Sadrže i druge vitamine B. Jedite spanać. kelj, zelena salata, rotkvice za primanje dovoljna količina folna kiselina. Samo jedan tanjir salate sa lisnatim povrćem obezbediće telu dnevnu potrebu za vitaminom B9.

šparoge:

Ovo čudesno povrće bogato je ogromnom količinom nutrijenata i sadrži najveću količinu folne kiseline. 1 šolja kuvanih šparoga sadrži 262 mcg vitamina B9, što pokriva 62% dnevnih potreba organizma za folnom kiselinom. Sadrži i vitamine A, K, C i mangan.

Avokado

1 šolja pasiranog avokada sadrži skoro 90 mcg folne kiseline, što je oko 22% dnevne vrednosti. Tolikoj količini vitamina u drugom voću nema ni traga. Avokado takođe sadrži masne kiseline, vlakna i vitamin K. Avokado se može dodati u salate i napraviti ukusne, zdrave sendviče.

8. Vitamin B12

Drugo ime je kobalamin - ovo je najveći i najsloženiji vitamin u svojoj tablici, poznat čovečanstvu.
Glavna funkcija vitamina B12 je stvaranje crvenih krvnih zrnaca i održavanje normalne cirkulacije krvi u tijelu.
Dnevne potrebe ljudskog tijela za kobalaminom variraju, ali RDA je 2,4 mcg i za muškarce i za žene.
Pušači, trudnice i starije osobe trebaju ga uzimati više.
Sadrži uglavnom u hrani životinjskog porijekla, što povećava rizik od nedostatka kod vegetarijanaca.

Šta sadrži vitamin B12?

jetra:

100 grama jetre sadrži više od 30 mcg vitamina B12. Sadrži i ogromnu količinu drugih nutrijenata, vitamina i minerala koji povećavaju libido, daju energiju i snagu, potiču rast mišića i normalnu funkciju mozga.

Turska:

Ćuretina se smatra superhranom, jer sadrži 1,5 grama vitamina B12 na 100 grama obroka. Ima malo masti, samo 1 gram na 28 grama mesa. Sadrži nutrijente koji regulišu nivo holesterola i štite od raka i srčanih bolesti.

Piletina:

Perad se često smatra zdravom alternativom crvenom mesu. Piletina sadrži važne vitamine i minerale, ima malo masti i manje kalorija od crvenog mesa. 100 grama kuvane piletine obezbediće telu 8% vitamina B12 iz preporučene dnevne doze. Takođe sadrži proteine, selen i vitamin B3.

Ove namirnice moraju biti uključene u vašu ishranu kako biste ostali zdravi i snažni.

B vitamini zauzimaju dostojno mjesto na listi neophodno za osobu. Grupa je prilično velika. To je "zajednica" osam različitih supstanci rastvorljivih u vodi koje zajedno rade na preradi hrane i proizvodnji energije. U nastavku će biti riječi o klasifikaciji vitamina.

B vitamini su takođe neophodni za pravilan rast i razvoj dece, a neophodni su za krvna zrnca, hormone i nervni sistem odraslih.

Organizam je vitaminima grupe B dodijelio sljedeću važnu ulogu - podršku i povećanje brzine hemijske reakcije. Kod nekih od njih, bez vitamina, uopće ne dolazi do procesa. Za pokretanje i ubrzanje potrebnih struja, grupa B vitamina koristi se kao katalizator.

Vitamini mogu biti, na primjer, kofaktori (kofaktor je neproteinsko jedinjenje koje je proteinu potrebno za svoju konstrukcijsku funkciju u tijelu). Nazivaju se "molekuli pomagači" koji učestvuju u biohemijskim reakcijama za ključne metaboličke procese. Osim toga, svi oni igraju važnu ulogu u funkcioniranju organizma, a nedostatak nekog od njih može uvelike utjecati na naše zdravlje.

Raspodjela uloga između "članova" grupe je sljedeća:

Tiamin (B1): Ovo je vitamin protiv stresa koji štiti imuni sistem pomažući u formiranju novih ćelija u tijelu. Iako je njegov nedostatak rijedak, nedovoljan iznos tiamin može uzrokovati Wernicke encefalopatiju, neurološki poremećaj.
Riboflavin (B2): djeluje kao antioksidans, boreći se protiv negativnih učinaka na tijelo slobodni radikali. Osim toga, sprječava kardiovaskularne bolesti i prerano starenje. Riboflavin je potreban za reprodukciju crvenih krvnih zrnaca. Njegov nedostatak može dovesti do kožnih bolesti, gubitka kose, problema s jetrom i anemije.
Niacin, ili nikotinska kiselina(B3): poboljšava cirkulaciju krvi, povećava nivo "dobrog" holesterola - lipoproteina velika gustoća u organizmu. B3 takođe podstiče proizvodnju određenih hormona. Njegov nedostatak može dovesti do pelagre (vitaminoze), koja uzrokuje dermatitis, nesanicu, slabost i dijareju.
Pantotenska kiselina (B5): učestvuje u stvaranju energije razgradnjom masti i ugljenih hidrata. Osim toga, potiče proizvodnju testosterona. Iako je nedostatak vitamina B5 rijedak, ako se razvije može dovesti do akni.
Piridoksin (B6): Deluje kao metabolički stimulans, regulišući nivoe homocisteina, aminokiseline povezane sa srčanim oboljenjima. Uključen je u hematopoezu, sintezu hemoglobina i pomaže u isporuci glukoze u krvne stanice. Takođe učestvuje u sintezi hormona koji doprinose povišenom raspoloženju.
Biotin (B7): vitamin lepote odgovoran za zdrave nokte, kožu i kosu. Ovo je vrlo aktivan element uključen u kontrolu nivoa glukoze u krvi, kao i metabolizam proteina, masti i ugljikohidrata. Tokom trudnoće ovo je važno za pravilan razvoj fetus Njegov nedostatak kod dojenčadi može uzrokovati poremećaj pravilnog razvoja i poremećaje nervnog sistema.
Folna kiselina (B9): ključna za dobro pamćenje, moždanu aktivnost i pomaže u izbjegavanju depresije. Tokom trudnoće, podržava razvoj fetusa i sprečava neurološke defekte. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do anemije.
Kobalamin (B12): učestvuje sa B9 u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, a takođe doprinosi stvaranju hemoglobina, proteina koji prenosi kiseonik u ljudskoj krvi. Njegov nedostatak može uzrokovati anemiju, perifernu neuropatiju i gubitak pamćenja, te kognitivno oštećenje.

Ova klasifikacija vitamina je prihvaćena u farmakološkom i nutricionističkom polju. Posebna znanost vitaminologija bavi se proučavanjem strukture i mehanizma djelovanja vitamina, karakteristikama njihove upotrebe u liječenju bolesti i prevenciji raznih bolesti.

Vitamini u hrani

Izvor vitamina je hrana ili sintetičke tablete iz apoteke.

Postoji mnogo namirnica koje mogu da obezbede telu ovu grupu važnih supstanci. Na listi namirnica koje sadrže vitamine nalaze se namirnice biljnog i životinjskog porijekla. I vegetarijanci i mesojedi mogu odabrati izvor nadoknade nutrijenata iz grupe B. Imajte na umu da kvantitativni sadržaj vitamina u prehrambenim proizvodima nije konstantna vrijednost, već ovisi o mnogim razlozima: biljnim sortama, klimatskim uslovima njihov rast, vrste proizvoda, receptura za preradu hrane, uslovi i rokovi skladištenja sirovina i gotovih proizvoda.

Vitamini u prehrambenim proizvodima su neravnomjerno raspoređeni, neke zalihe su za njih jednostavno „skladište“, dok su druge u vrlo malim količinama. Evo liste deset rekordera po sadržaju vitamina B:

Riba

Jedan je od najbogatijih izvora B12. Ona ima sposobnost da koncentriše "eliksir života" u svojim ćelijama. Proces se odvija pod utjecajem bakterija.

Sardine, skuša, školjke i losos neke su vrste koje mogu osigurati vašu dnevnu dozu vitamina B12.

Goveđa jetra

Ovo najbogatiji izvor B vitamini uključujući B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12.

Srednji komad (70 g) goveđa jetra obezbeđuje više od polovine dnevnih potreba za supstancama kao što su B9, B6 i B12. Podsjećamo, folna kiselina (B9) pomaže u prevenciji urođene mane, B6 proizvodi serotonin za regulaciju raspoloženja i pravilan san, a B12 pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Za blokiranje dnevna norma Riboflavin (B2), pola komada je dovoljno za odraslu osobu.

Piletina

Dostupan tijekom cijele godine Pileće meso je izuzetan izvor vitamina B. Takođe je bogato proteinima i mineralima, što obezbeđuje nutritivnu vrednost i zdravost pripremljenih jela.

Kuvano ili prženo pileća prsa služi kao odličan izvor niacina (B3), pantotenske kiseline (B5) i vitamina B6, koji su neophodni za efikasan metabolizam u organizmu.

Jaja i mliječni proizvodi

Pržene ili kuhana jaja su pouzdan izvor vitamina B U stvari, svaki od vitamina B može se naći u jajima. Žumanjci su odličan izvor B12, koji pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. Jaja takođe sadrže niacin, B6 i biotin. Oni su odgovorni za regulaciju metabolizma, jačanje imuniteta i rast ćelija. Osim toga, mlijeko i mliječni proizvodi su također bogat izvor tiamina (B1), riboflavina (B2) i B12. Sadrže i druge vitamine B, kao što su B3, B5, B9 i B6, ali u malim količinama.

Jedna čaša mlijeka (200 ml) sadrži 100% B12, 15% tiamina, 45% riboflavina, 3% niacina, 9,3% folata i malu količinu piridoksina prema preporuci dnevna potrošnja odraslog organizma.

Mahunarke

Ovo je odličan izvor važnih vitamina grupa B. Mnoge njihove sorte, uključujući pasulj, grašak, sočivo, soju, slanutak, bogate su tiaminom, niacinom, folna kiselina i riboflavin.

Ovi vitamini pomažu u pretvaranju hrane u energiju, smanjujući upalu i nivo lošeg holesterola.

Sojino mlijeko

Dobar izvor B12 je sojino mleko. To je zdrava alternativa za osobe koje imaju alergije ili ne mogu probaviti laktozu.

Budući da se vitamin B12 uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, sojino mlijeko je posebno korisno za vegetarijance. Osim toga, budući da se ekstrahira iz biljaka, ne sadrži apsolutno nikakvu laktozu, kolesterol ili zasićene masti.

Organizmu je B12 potreban za pravilno funkcionisanje nervnog sistema i metabolizam. Sojino mlijeko također sadrži male količine drugih vitamina B, uključujući B1, B2, B3, B5 i B9.

Samo 1 šolja obogaćenog sojinog mleka obezbeđuje 50% B12, 30% riboflavina (B2) i 15% folata (B9) prema preporučenim dnevnim vrednostima.

Sojino mlijeko, zajedno s B-vitaminima, odličan je izvor visokokvalitetnih proteina i izoflavona, biljnih supstanci koje pomažu u smanjenju nivoa “loših” lipoproteina niske gustine (LDL).

Zob

Cjelovite žitarice kao što su zobena kaša, osnovna namirnica za doručak, još su jedan dobar izvor vitamina B-kompleksa, uključujući B6, koji igra ulogu u nervnoj komunikaciji u mozgu, kao i B1, B2, B3 i B9.

Ovsena kaša takođe sadrži prehrambena vlakna, kalcijum, gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum, cink i vitamine E i K. Plus zob nema holesterol.

Redovno konzumiranje ovsene kaše pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti, raka, dijabetesa i gojaznosti.

Ako svakodnevnu upotrebu Ako vam obične zobene pahuljice izgledaju dosadne, možemo dodati nasjeckano voće ili orašaste plodove kako bismo poboljšali okus i nutritivnu vrijednost našeg jela.

Orašasti plodovi i sjemenke

Bogato je skladište mnogih važnih B vitamina kao što su niacin (B3), tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotenska kiselina (B5), folna kiselina (B9) i piridoksin (B6).

Svi oni rade kao kofaktori ili koenzimi tokom metabolički procesi u organizmu.

Spanać

Ova izuzetno zdrava biljka je jedna od najbolji izvori B vitamini Sadrži nekoliko vrsta vitamina B, od kojih je najčešći B9 ili folna kiselina. 1 šolja sirovog spanaća daje 15% preporučene količine. dnevna količina. B9 potiče regeneraciju tkiva i pravilno funkcionisanje ćelija.

Ostali B vitamini u spanaću su B2, B6 i B7. Osim toga, označen je visokog sadržaja proteina, kalcijuma, gvožđa, magnezijuma i kalijuma.

Ovo divno zeleno lisnato povrće ima antioksidans i svojstva protiv raka. Njegova konzumacija pomaže u snižavanju holesterola i krvnog pritiska, te poboljšava zdravlje kostiju.

Spanać se može dodati mnogim jelima: salatama, omletima, supama. Ova raznovrsna hrana se odlično slaže sa voćem, povrćem i začinskim biljem u smutijima.

Banane

Drugi dobra opcija da zadovolji potrebe organizma za vitaminima, posebno B6. Da bi regulisali san i raspoloženje, odraslima je potrebno 1,5 mg B6 dnevno, a jedna trećina daje banana. Za žene, B6 može smanjiti simptome predmenstrualnog sindroma.

Redovna konzumacija banana pomaže u smanjenju rizika od razne vrste raka, poboljšava zdravlje mišića, potiče san i trenira kognitivne sposobnosti.

Osim banana, možete jesti narandže, dinje, avokado i papaju, koje takođe sadrže B kompleks.

Dakle, znajući koji vitamini prevladavaju u hrani, možete odabrati jelovnik u skladu sa potrebama organizma i savjetima nutricioniste.