Zdravý životný štýl je dnes obľúbenou témou reprezentantov rôzne generácie, vek, národnosť. A toto nie je len tak módny trend, ale skutočne dôležitou súčasťou života každého človeka, ktorý chce byť zdravý, odolný, silný, pri tom zlepšovať si postavu a netrpieť rôzne choroby. Ak sa chcete pripojiť k ich počtu, mali by ste sa dozvedieť viac o výžive pre zdravý imidžživota.
Strava a zdravý životný štýl sú nezlučiteľné pojmy. Zdravý životný štýl je správne jedločo pomáha udržiavať normálny život bez rôznych chemických farbív, komponentov a pod. Zároveň takýto jedálniček budete musieť dodržiavať do konca života a diéta je obmedzenie na určité obdobie, ktoré bude stačiť na chudnutie, teda jednorazová akcia.
Chápeme, že aj zdravý životný štýl má veľa obmedzení, a preto ho nazývate „diéta“. A to je čiastočne pravda. A tak sme sa zaoberali pojmami „diéta“ a „zdravé stravovanie“ a potom prejdeme k tomu, čo môžete a nemôžete jesť, ak dodržiavate zdravý životný štýl.
Čo sa odporúča jesť? Pri zdravom životnom štýle sa odporúča zjesť každý deň aspoň 400 gramov zeleninového šalátu (akéhokoľvek), 200 gramov ovocia, 200 gramov rýb alebo kuracieho mäsa, cereálie, celozrnný chlieb, vajcia, nízkotučný tvaroh, tiež kefír a mlieko, môžete jesť cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice, nie viac ako raz týždenne, dva zemiaky v šupke, morské krevety, kraby atď. Tento zoznam nie je úplný, ale stačí na to, aby ste celý život žili bez hladovania.
Čo by ste nemali jesť? Teraz prišiel rad na obmedzenia, o ktorých sme hovorili vyššie. Žiaľ, nemôžete sladkosti (veľmi zriedkavo môžete mať marshmallow, horkú čokoládu alebo marmeládu), nemôžete údené jedlá, rýchle občerstvenie, údeniny, múčne výrobky (chlieb, buchty atď.), Je lepšie sa vyhýbať jedlu okamžité varenie. Úplne odstráňte cukor, majonézu, kečup atď.
Diéta pre zdravý životný štýl fotografie
Tiež by ste nemali piť alkohol alebo sýtené nápoje. Namiesto toho pite čistú vodu (asi dva litre denne), ako aj čaj a kávu bez cukru.
Diéta. Práve na zdravej strave treba jesť päť až šesťkrát denne, takže budete vždy sýti. Porcie by mali mať do 350 gramov (čo je dosť veľa) na raňajky, obed a večeru a do 200 gramov na občerstvenie.
Aké by mohlo byť menu?
Raňajky. Dajte prednosť raňajkám pomalé sacharidy, a to je kaša, napríklad ovsená kaša, alebo pohánka s mliekom atď. Môžete tiež jesť tvaroh s medom alebo omeletu s vajíčkami a mliekom. Ak nie ste sýti, tak kúsok celozrnného chleba s avokádom vám pomôže zahnať hlad.
. Občerstvenie je sendvič vyrobený z celozrnného chleba alebo 200 gramov ovocia.
. Obed - polievka a šalát, alebo šalát a bielkovina (napríklad 200 gramov ryby alebo kuracieho mäsa). Obed by mal byť nutnosťou a porcie šalátu by mali byť veľké.
. Druhým občerstvením je nesladený jogurt, prípadne tvaroh, prípadne ovocie.
. Večera - cestoviny s rybou, alebo šalát s kuracím mäsom. Večera by mala byť tri až štyri hodiny pred spaním.
. Ak nemôžete uspokojiť svoj hlad, potom hodinu pred spaním môžete použiť kefír.
Z obrazoviek televízorov a počítačov, zo stránok novín a časopisov lietajú k širokým masám rozhovory o zdravom životnom štýle. O nebezpečenstve alkoholu a tabakových výrobkov, o potrebe prechádzok čerstvý vzduch, dodržiavanie denného a nočného režimu, fyzická aktivita. Ale okrem toho je tu ešte jeden bod, na ktorý ľudia zabúdajú, keď sa snažia zaradiť do spoločnosti zdravého životného štýlu. Bez správnej výživy zdravý životný štýl je nemožné si predstaviť. A keďže sa o ňom hovorí čoraz menej často ako o ostatných zložkách tohto programu, budete musieť zistiť, o aké zviera ide a s čím sa konzumuje. Alebo skôr, že sa človek stravuje podľa svojich pravidiel.
Zdravé stravovanie, alebo inými slovami, správna výživa je súlad rovnováha voda-soľ a harmóniu medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi. Okrem iného by na stole mala byť prítomná väčšina produktov prírodného pôvodu. A takáto strava je zameraná nielen na potlačenie hladu, ale aj na zlepšenie zdravia organizmu ako celku, zabezpečenie jeho životných funkcií a rozvoja. Pri dôslednom dodržiavaní pravidiel zdravej výživy človek vydrží údery zvonku. životné prostredie, je menej pravdepodobné, že ochorie. Okrem toho si udržiava dobrú náladu, celkový tón a výbornú postavu. Ako teda po takýchto lákavých vyhliadkach nechcete vedieť viac o záhadnej správnej zdravej výžive?
Aké sú teda najdôležitejšie základné pravidlá zdravého stravovania?
- Prírodné produkty. Toto je možno prvé prikázanie, na ktoré by sa nikdy nemalo zabudnúť. Pre maximálne pochopenie si možno predstaviť agrárnu spoločnosť, ktorá nemala stroje schopné produkovať druhotné produkty. Čo jedli? Čo rástlo na zemi, páslo sa na poliach a lúkach, plávalo v riekach a žilo v lesoch. A čo sa nám podarilo nazbierať od hospodárskych zvierat a vtákov. To znamená, že to zahŕňa nielen zeleninu a ovocie, ale aj obilnín, mäso a mliečne výrobky. Ale ich rozdelenie v každodennej strave je iná vec.
- Prevaha rastlinných produktov nad živočíšnymi produktmi. Napriek tomu, že správna zdravá strava nenaznačuje jesť iba „trávu“, základom je zelenina a ovocie denné menu. Odporúča sa, aby sa tristo až štyristo gramov denne zjedlo čerstvé alebo dusené. Takže prospešné vlastnosti produkt je maximálne zachovaný. Ťažké mäso - hovädzie, bravčové - je povolené až dvakrát týždenne, ľahké mäso - kuracie, morčacie - až štyri až päť. Ryby sa môžu konzumovať denne, ako aj iné zdroje bielkovín, ktoré telo ľahko absorbuje: vajcia, strukoviny.
- Sledujte svoje kalórie denná dávka. To neznamená, že teraz všetky tie produkty, ktoré majú energetická hodnota nad určitú úroveň sú nemilosrdne zmietané. Hoci budete musieť povedať pevné „nie“ „prázdnym a ťažkým“ smotanovým tortám. Kontrola kalórií znamená konzumáciu presne rovnakého počtu kilokalórií, ktoré sa spália počas dennej aktivity. A vzorce na výpočet jednotlivých denná norma kalorické a potravinové kalorické tabuľky.
- Prirodzenosť produktu sa vzťahuje aj na spôsob jeho spracovania. Napríklad by ste si mali zvoliť obilný chlieb, pretože múka v ňom nie je vyleštená do takej miery, že väčšina vitamínov a mikroelementov natečie do vedra. To znamená, že pri rovnakom obsahu kalórií, na rozdiel od prémiových pšeničných buchiet, bude mať ražný chlieb priaznivý vplyv na telo. Najmä - na tráviaci trakt. To isté platí pre obilniny, najmä ryžu. Cukor - hnedý namiesto bieleho. V ideálnom prípade by mal byť cukor dodávaný do tela iba z ovocia a iných prírodných produktov obsahujúcich cukor.
- V súlade s pravidlami zdravej výživy by mal byť správny jedálniček rozdelený do troch až piatich jedál. Robí sa to s cieľom presvedčiť telo, že nebude hladovať a ochráni ho pred akútnou túžbou zjesť slona na jedno posedenie. Okrem toho takýto systém urýchľuje metabolizmus a nepreťažuje gastrointestinálny trakt. To posledné sa dosiahne prostredníctvom malých porcií. V správnej zdravej výžive absentuje „prvý, druhý a kompót“.
- Mliečne výrobky pri nedostatku laktázy (laktózy) sú potrebné v denná strava s minimálne percento obsah tuku Dodávajú vápnik potrebný pre kosti, zuby, vlasy a nechty, obzvlášť dôležitý počas rastu. Ale, samozrejme, mali by to byť prírodné mliečne výrobky a nie preplnené chemickými prísadami.
Približná denná strava
Na jednej strane sú všetky vyššie uvedené zásady jasné a nevyžadujú si podrobnejšie štúdium. Stačí sa do nich ponoriť a potom si ich uložiť do pamäte. V praxi však niekedy dochádza k zakopnutiam. Aby ste sa im vyhli, bolo by dobré oboznámiť sa s príkladom správne menu zdravé stravovanie naplánované na jeden deň.
- Pretože ráno metabolizmus naberá na obrátkach, ale tráviaci proces sa práve prebúdza zo spánku, v tomto čase je to povolené bohaté na sacharidy jedlo, ale nie ťažko stráviteľné. Máte chuť na niečo sladké? Trochu ráno je dovolené. Dokonca ani škrobové banány nie sú zakázané. ale najlepšie raňajky- ovsené vločky. Buď pár varené vajcia s obilným chlebom a bylinkovým čajom.
- Počas dňa je potrebné dôkladné vystuženie, aby to vydržalo až do večere. Polievky s mäsovým alebo zeleninovým vývarom, dusené alebo pečené mäso, zeleninový guláš, obilniny, cestoviny. Ak zemiaky, tak oddelene od mäsa. A všetky jedlá zaradené do jedálnička správnej zdravej výživy sa pripravujú buď na pare, alebo v rúre, alebo v pomalom hrnci, alebo varením či dusením.
- Večer, keď sa metabolizmus spomalí a telo sa prispôsobí nočný kľud, potrebujete výživné, ale ľahké jedlo. Zelenina a nesladené ovocie, tvaroh, mliečna skupina, nízkotučné dusené ryby.
Správna výživa pre zdravý životný štýl zahŕňa vypitie pohára teplej vody pred každým jedlom na stimuláciu trávenia. Rovnako ako udržiavanie rovnováhy voda-soľ. Veľa vody, málo soli. To nielenže zabezpečuje bezproblémové fungovanie obličiek, ale predchádza aj mnohým ďalším problémom.
Čas čítania: 21 minút
A
Prvá vec, ktorá tvorí základ zdravého životného štýlu, je správna výživa. Teda vyvážená výživa založená na niekoľkých princípoch: pravidelné zásobovanie tela „plným balíkom“ živín a vitamínov, povinný režim výživy a zohľadňujúc vek osoby.
Čo potrebujete vedieť o správnej výžive a ako si zostaviť jedálny lístok?
Čo je správna výživa?
Ak chcete kontrolovať svoju váhu a vytvoriť si správny výživový plán, je dôležité orientovať sa v produktoch, ktoré sa objavujú v našej chladničke, a rýchlo odstrániť prebytok a pridať to, čo je potrebné. A hlavným vodítkom je obsah živín a absencia aditív, GMO atď.
Základné živiny, potrebné pre telo:
- Veveričky. Alebo, ako hovoria odborníci na výživu, bielkoviny. Sú potrebné pre metabolizmus, stavbu nových buniek, mladistvú pleť a normálna operácia nervový systém. Odkiaľ ich majú? Z vajec, mäsa s rybami a tvarohom. A tiež z orechov a strukovín. Najviac stráviteľné bielkoviny pochádzajú z rýb/mäsa a mliečnych výrobkov. Denná norma bielkoviny - asi 110 g.
- Tuky. Sú najsilnejším zdrojom energie, „zmes“ lecitínu, mastné kyseliny, vitamíny A, E, B atď. Odkiaľ to berú? Z rastlinných olejov, živočíšnych tukov, rýb a mäsa, mlieka a vajec. Potreba tukov sa uspokojuje výlučne kombináciou rastlinné tuky so zvieratami. Denný príjem tukov je asi 130 g, z toho 30 percent rastlinné tuky a 70 percent tvoria zvieratá.
- Sacharidy . Tiež zdroj energie potrebný pre kompletnú výmenu tukov s bielkovinami. Sacharidy spojením s bielkovinami zabezpečujú tvorbu niektorých enzýmov, hormónov a pod.. Denný príjem sacharidov je cca 450 g.
- Celulóza . Je to komplexný sacharid. Potrebné na zlepšenie motility čriev, odstránenie cholesterolu a toxínov a ochranu tela pred „znečistením“. Odkiaľ to majú? Od pšeničné otruby, zelenina a ovocie.
- Vitamíny. Sú potrebné pre normálne fungovanie všetkých telesných systémov: 1 - rozpustné v tukoch (A, K, E a D); 2 - rozpustné vo vode (skupina B, C).
Zoznam produktov pre správnu a vyváženú výživu v tabuľke
Ako viete, správna výživa znamená, že je vyvážená, zdravá a ľahko stráviteľná. A aby ste správne vytvorili menu, musíte vedieť, koľko kalórií obsahuje konkrétny produkt.
Obsah kalórií v nealkoholických nápojoch:
Obsah kalórií v hubách:
- Biela: čerstvá – 32 kcal, sušená – 277 kcal
- Lišky: čerstvé – 22 kcal, sušené – 268 kcal
- Čerstvé maslo - 12 kcal
- Čerstvé medové huby - 25 kcal
- Hríby: čerstvé – 30 kcal, sušené – 231 kcal
- Čerstvé šampiňóny - 29 kcal
Kalorický obsah kaviáru:
- Chum losos (zrnitý) – 250 kcal
- Jeseter (zrnitý) – 201 kcal
- Pollock (punč) – 127 kcal
Obsah kalórií v obilninách:
Kalorický obsah klobás:
- Doktorská práca – 257 kcal
- Mliečne výrobky - 243 kcal
- Cervelat s/k – 453 kcal
- Saláma – 576 kcal
- Klobásy: hovädzie – 215 kcal, bravčové – 330 kcal
- Klobásy: hovädzie – 229 kcal, bravčové – 284 kcal
Kalorický obsah tukov, olejov:
- Vyškvarený bravčový tuk – 882 kcal
- Majonéza 67% - 624 kcal
- Krémový margarín – 746 kcal
- Rastlinný olej: ľanové semienko – 898 kcal, olivový – 898 kcal, slnečnicový – 899 kcal
- 82,5% - 747 kcal, ghí - 885 kcal
Obsah kalórií v mliečnych výrobkoch:
Obsah kalórií v mäse/hydine:
Kalorický obsah zeleniny:
Obsah kalórií v sušenom ovocí a orechoch:
- Orechy: arašidy – 555 kcal, vlašské orechy – 662 kcal, kešu 647 kcal, mandle – 643 kcal, pistácie – 555 kcal, lieskové orechy – 701 kcal
- Sušené ovocie: sultánky – 285 kcal, sušené marhule – 270 kcal, datle – 277 kcal, sušené slivky – 262 kcal, sušené jablká – 275 kcal
- Semená: slnečnicové – 582 kcal
Kalorický obsah rýb a morských plodov:
Obsah kalórií v sladkostiach:
Obsah kalórií v bobuľových plodoch/ovocí:
Obsah kalórií výrobky z múky :
- Bagely/bagely – 342 kcal
- Žemľa – 261 kcal
- Lavash - 239 kcal
- Sušenie - 335 kcal
- Ražný chlieb – 210 kcal, pšeničný chlieb – 246 kcal
- Pšeničné sušienky - 327 kcal
Kalorický obsah vajec
- Omeleta - 181 kcal
- Slepačie vajcia – 153 kcal, prepeličie – 170 kcal, kačacie – 176 kcal, pštrosie – 118 kcal
Ako zostaviť jedálniček správnej a vyváženej výživy na každý deň - príklady na deň, týždeň, mesiac
Približný jedálny lístok pre každého dospelého človeka zasväteného zdravému životnému štýlu (túto stravu je možné dopĺňať a meniť podľa preferencií, avšak s prihliadnutím na pravidlá zdravej výživy):
pondelok 
Raňajky: slabý čaj + domáci tvaroh (prísady – sušené slivky, sušené marhule, hrozienka)
- Na obed: šalát (zelenina + olej z ľanových semienok) + krajec čierneho chleba + kúsok hovädzieho mäsa (prevar) + kompót
- Na večeru: zelenina (dusené mäso) + želé
Medzi jedlami sú prijateľné: pitný jogurt, do 1,5 litra vody, pomaranč, mandle (nie viac ako 50 g), šťava z granátového jablka.
utorok
- Raňajky: kaša (prísady - med, strúhané jablko alebo bobule) + polosladký bylinkový čaj + 3-4 plátky syra
- Na obed: kurací vývar so zeleninou + kúsok pečenej (alebo dusenej) svetlej ryby + chlieb bez kvasníc
- Na večeru: Grécky šalát + kuracie mäso (var, na servírovanie – nie viac ako 150 g)
Počas prestávok sú povolené: vlašské orechy, do 1,5 litra vody, jablka a kefíru.
streda
Počas prestávok: do 1,5 litra vody, nie viac ako 100 g ľahkého tvarohu, avokáda.
štvrtok
- Ráno — müsli s mliekom + polosladký čaj + tvaroh
- Na obed: krémová polievka so špenátom + paella + kompót
- Na večeru: čaj + losos (pečenie) s bylinkami + toast
Počas prestávok: až 1,5 litra vody, jogurt a zrelé bobule.
piatok
- Na raňajky: ovsené vločky (pridať med a nasekané mandle) + čaj s plátkom citróna
- Na obed: vývar (kurací) + zemiaky (varené) s 5 g masla a bylinkami + kompót
- Na večeru: šalát (morské riasy a morské plody) + chlieb s otrubami + čaj
Počas prestávok: do 1,5 litra vody, ovocný kokteil.
sobota
Počas prestávok - až 1,5 litra vody, sušené marhule, 1 granátové jablko
nedeľu
- Na raňajky: pohánka s 5 g masla + mlieko
- Na obed: zeleninová polievka + otrubový chlieb + paradajka + varená ryba
- Na večeru: čerstvo vylisovaná šťava + kastról (mrkva)
Počas prestávok: do 1,5 litra vody, 1 grapefruit, nie viac ako 50 g lieskových orieškov.
Vlastnosti správnej a vyváženej výživy
Jedlo, ktoré denne jeme, zohráva veľkú úlohu v zdraví aj postave. Nie sú potrebné vyčerpávajúce diéty a vážna fyzická aktivita, ak je strava vyvážená a jedálny lístok je starostlivo premyslený.
Pravda, princípy zdravého stravovania budú pre bežného dospelého človeka, športovca, bábätko či dojčiacu matku trochu iné.
Vyvážená a správna výživa počas tehotenstva - základná výživa pre tehotné ženy
Ako je známe, nastávajúca matka musíte jesť „za dvoch“. Teda potreba živiny a vitamínov sa mnohonásobne zvyšuje.
Základné pravidlá zdravého stravovania pre nastávajúcu matku:
Základy správnej a vyváženej výživy a jedálniček pre rast detí a dospievajúcich
Vzhľadom na rýchly rast detí a školákov, hormonálne zmeny, rozvoj všetkých systémov tela a vysoká aktivita, zdravá výživa pre deti by mala zahŕňať úplný komplex užitočné látky.
Základné zásady zdravej výživy pre deti:
Správna výživa pre svalovú hmotu - pravidlá vyváženej výživy pre športovcov
Pre ľudí, ktorí sa aktívne zapájajú do športu, zdravá výživa zahŕňa vážne zvýšenie stravy prvkov, ktoré pomáhajú znižovať telesný tuk a budovať svalová hmota.
Zásady zdravej výživy pre športovcov:
Rady výživových poradcov o správnej a vyváženej výžive – kde začať?
— Predtým, ako si uvedomíte svoj drahocenný sen a prejdete na zdravé stravovanie, musíte si spomenúť na jeho hlavné princípy.1 je režim napájania. Teda vždy v rovnakom čase a 4-5x denne, v súlade s vaším pracovným alebo študijným rozvrhom. Nemôžete porušiť režim!
2 – výber produktov. Vopred si urobte zoznamy „zakázaných“ potravín a zoznamy tých, ktoré budú užitočné. Okamžite - s číslami kalórií. Na základe týchto zoznamov a množstva kalórií, ktoré potrebujete na deň pri vytváraní jedálneho lístka.
3 – zostavte si jedálny lístok aspoň na týždeň vopred. Takto ušetríte čas aj nervy.
4 – Jedzte pomaly. Nie pri pozeraní televízie, ale len pomaly.
5 - čisté pitná voda neustále, najmenej 2 litre denne.
A neustupujte – len vpred!
— Bežný denník sa považuje za veľmi úspešný pri prechode na zdravú výživu. V ňom najskôr rozoberiete, aké máte problémy s diétou. Potom študujete obsah kalórií v jedlách a robíte si zoznamy Zdravé jedlá pre budúce menu.Potom analyzujete svoju potrebu kalórií a vitamínov, množstvo bielkovín a sacharidov podľa vášho životného štýlu, veku, hrúbky lekárskeho preukazu atď. Po objasnení všetkých bodov začnete zostavovať jedálny lístok. Ak to napíšete mesiac vopred, vyrieši sa niekoľko problémov naraz.
A nezabudnite na pestrosť vo vašej strave. Pozrite si stránky s receptami, budete prekvapení, koľko jedál sa dá pripraviť z bežnej zeleniny.
— Pri plánovaní jedálneho lístka je dôležité brať do úvahy rozloženie „energie“ – 30 (ráno), 50 (obed) a 20 (večera). To znamená, že hlavné jedlo musíte zjesť pred 2. hodinou. Pretože večer je čas na oddych. Vrátane pre žalúdok.
- Na raňajky určite nič nie je lepšia kaša. Môžete do nej pridať svetlú omeletu alebo vajíčko, prípadne aj kúsok vareného hovädzieho mäsa.
- Druhé raňajky - niečo mliečne alebo ovocné.
- Na obed si určite vyberte jedlo so zeleninou. Mäso a ryby varíme bez vyprážania a máme chutné kôrky.
- Popoludní máme občerstvenie z kefíru s koláčikmi alebo jablkom.
- A večeru dávame (obrazne) nepriateľovi. To znamená, že jeme ľahký šalát a napríklad tvaroh.
Ak je to v noci naozaj ťažké, môžete piť kefír alebo želé. A ešte jedna vec: ak idete spať po 12:00, potom nejesť po 6 je nesprávne. Telo takúto 6-hodinovú hladovku vníma ako signál na hromadenie tuku. Nastavte si teda svoj jedálniček na základe dennej rutiny.
Mnoho ľudí žije bez chorôb vďaka vlastnému úsiliu. Môžete žiť zaujímavý život bohatý život po mnoho rokov a bude pre vás šťastná. Životný štýl je váš osobný štýl. Urobiť to lepšie.
Kvalitný výber produkty na jedenie vedie k dobrým výsledkom
Teória o zdravá strava sa snaží vyriešiť globálny problém. Chcel som zlepšiť svoj zdravotný stav, stabilizovať moje telo, schopné plne absorbovať všetko. hodnotné prvky zotaviť sa včas metabolický proces- zástava a záruka dobré zdravie. Začal jesť o nastaviť hodiny, berúc do úvahy sadu riadu a jeho množstvo. Normálnemu človeku Bez zdravotných problémov lekári odporúčajú jesť až 4-krát denne. V tej chvíli som mal celú kyticu choroby, na základe ktorých som vyvinul program na zlepšenie svojho tela. Mal som problémy so srdcom, potreboval som pribrať, zbaviť sa dny, boleli ma všetky kĺby, trápili ma bolesti hlavy, tlak ma prekvapil. Rozhodol som sa pozbierať odvahu a stať sa zdravým. Vopred vám dám vedieť, že sa mi to podarilo.
Svoju zdravú výživu som začala zostavením tabuľky
Zahŕňal výbery, ktoré som potreboval s vitamínmi. Tento zoznam produktov by ste mali poznať a ich spotrebu denne meniť, striedať, aj v malých množstvách.
1. Hrach na polievky, špenát, hrášok, pohánka, zelená cibuľa, rastlinný olej (najlepšie kukurica).
2. Maslo nie viac ako 20 gramov denne, mäso až 3-krát každých sedem dní, pečeň, mliečne výrobky, ryby trikrát, vajcia, fazuľa.
3. Múka, cereálie, chlieb s otrubami, obilniny, hovädzia pečeň, tekvicové semienka, zelenina, bobuľové ovocie, ovocie, ak chcete mlieko, tak ho pite zriedené vodou.
4. Jablká, zeler, kaleráb, kukurica, žihľava, sója, banán, hruška, vodný melón, baklažán, tekvica, červená a žltá sladká paprika.
5. Paprika, paradajky, uhorky, tekvica, repa, mrkva, reďkovka, paštrnák, petržlen, reďkovka, mäta, pomaranč, tieto produkty obsahujú vitamíny E, A, C, spolu umocňujú účinok.
Morka obsahuje omega 3, jej zloženie je podobné rybám
Moje raňajky sú 1/3 z celej dennej porcie, na obed a večeru si nechávam 1/4 z celej stravy. Štyri jedlá denne sa považujú za najlepšiu možnosť. Vďaka tomuto nutričnému systému naše telo lepšie absorbuje všetky vitamíny, ktoré prichádzajú s jedlom. K zdravému životnému štýlu neodmysliteľne patrí aj správna výživa, potraviny som si musela rozdeliť podľa doby spotreby s prihliadnutím na ich vlastnosti a obsah energie. Potraviny s vysokým percentom bielkovín, medzi ktoré patria ryby, fazuľa a mäso, by ste mali jesť ráno alebo na obed. Aktivujú centrálny nervový systém. Dve hodiny pred spaním jedzte mliečne výrobky, ovocie a zeleninu, morčacie mäso s krajcom chleba (povinné) a syr produkujú melatonín, ktorý zlepšuje spánok.
Tieto produkty zmierňujú záťaž tráviaceho procesu. Nepite kávu a čaj pred spaním, aktivuje sa nervový systém, spánok bude narušený. Jedlo by nemalo byť horúce ani studené. Pre úplné vstrebanie potravy ju treba veľmi opatrne trieť zubami, aby bola celá obalená slinami. To pomáha znižovať zaťaženie žalúdka, ktorý nemá zuby. Nehovorte pri večeri, zaobíďte sa bez televízie.
Jedlo prijaté včas pomáha predchádzať žalúdku a črevám. Musíte jesť trochu, v medziach toho, čo je prípustné, čo znižuje zaťaženie žalúdka, neprejedajte sa, povedie to k hromadeniu tukov v tele, objavia sa choroby a vaše zdravie sa zníži. imunitný systém. Ak budete dodržiavať správnu výživu, zreteľne zmiznú bolestivé syndrómy choroby. Zdravý životný štýl závisí od športu, naďalej sa venujem gymnastike a prestávam fajčiť. Eliminovať štipľavé papriky z vášho jedálneho lístka a vaša situácia s pálením záhy či zápalom žalúdka sa zníži, dna ustúpi.
Za najlepšie menu sa považuje mäso, ktoré neobsahuje viac ako 250 gramov na porciu, ryby veľkosti dlane na osobu, mliečne výrobky, zeleninu a ovocie. Jedlo obsahujúce sacharidy zasýti pocit hladu na dlhú dobu, ale neprinesie veľký prínos. Výrobky z múky a cukru som zredukoval na minimum. Sladkosti nahradil med. Pokrm by mal byť vždy pripravený pred konzumáciou, zjesť sa čerstvý alebo by mal byť dnešný. Inak je to zbytočné. Snažím sa diverzifikovať stravu a jesť vyvážené jedlá.
Dám si to na obed domáce jedlo a dajte si občerstvenie 8 kusov. mandle, sušené ovocie, zelený vitamínový šalát príp fermentované mliečne výrobky, hryzenie surová zelenina a ovocie, pretože obsahujú vitamíny s veľkým počtom mikroelementov. S týmto jedlom sa rýchlosť metabolizmu v tele zvyšuje. Ľuďom so zvýšenou telesnou hmotnosťou a ľuďom so sklonom k depresii sa odporúča iba jesť surové ovocie a zeleninou. Na jar a v lete zvyšujem jedálny lístok rastlinnej stravy. V zime som do jedla pridávala potraviny bohaté na bielkoviny a tuky.
Hmotnosť začína priberať, keď dôjde k energetickej nerovnováhe. Skúste si vopred vypočítať hodnotu vašej stravy. Zo začiatku sa vám to bude zdať ťažké, ale potom budete rozmýšľať inak. Osvojte si návyk aj vy a naučte svoje deti jesť kúsok čierneho chleba s medom ráno nalačno 20 minút pred jedlom. Med, podobne ako jód, vytvára jemné čistenie žalúdka.
Extra úsilie, aby ste zostali zdraví
Pri nákupe potravinárskych výrobkov sa snažíme presne určiť ich pôvod, čistotu a kvalitu každého výrobku, no nie vždy si pamätáme na vodu, ktorú pravidelne používame. Od toho závisí kvalita a chuť pripravovaných jedál. Rozdeľujem bielkoviny, tuky a sacharidy. V priemere je pomer zložiek výživy 1:1:4; pre ľudí, ktorí vykonávajú ľahkú prácu – 1:0,8:3; a ťažká fyzická aktivita - 1:1:5. Pri liečbe srdca používam veľa červených paradajok. Obsahujú lykopény, ktoré ničia voľné radikály a majú silný oxidačný účinok, chránia pred nadmerným rastom buniek. Pite paradajkový džús. Je dokázané, že tepelne upravené paradajky sú oveľa zdravšie.
Do jedla pridávam koreniny na chudnutie: škorica znižuje hladinu cholesterolu, spaľuje tuky a kardamón a korenie ich odvádzajú z tela. Jem kapustu, má vlastnosti, ktoré ničia choré bunky a zlepšujú imunitu. Nízka a vysoký tlak sa obnovuje zvýšeným pitím vody až do 10 pohárov denne. Zeler, uhorky, zelené nasávajú vodu, napučiavajú a čistia črevá ako metla, nikdy nebude zápcha. Keď sa objavilo pálenie záhy a grganie, vypil som kefír so 4 strúčikmi cesnaku, ktorý zmierňuje deštrukciu sliznice pažeráka. V tejto chvíli nemôžete piť mätu, otvára pažerák, sýtenú vodu, akúkoľvek tučné jedlá. Čokoláda zvyšuje kyslosť a otvára pažerák.
Pečeň, mäso rôzne odrodyšampiónov v obsahu železa, ktoré zabezpečuje metabolizmus kyslíka v tele. U žien s menštruačný cyklusželezo sa stráca, čo spôsobuje silné ostré bolesti. Odporúčané odborníkmi v kritické dni Konzumácia týchto potravín obnovuje spotrebu železa a znižuje bolesť. Zázvor pomáha kĺbom citrónová šťava. Brusnice, ich listy a brusnice sa vylúhujú do tela. Krv z mäsa je obzvlášť kyslá.
Všetky zelené potraviny sú bohaté na vitamín K
Musí sa konzumovať s rastlinným olejom, stačí ho málo. Aby sa zabránilo ukladaniu plakov na cievach, telo potrebuje vitamín K, vápnik netvrdne. Stačí 10 mladých listov (nie viac) šťaveľov zozbieraných pred 1. júlom, neskorý zber spôsobí obličkové kamene. Nazbieranú zeleninu umyte, vložte do vody a skladujte 3 dni. Robím to s kôprom a petržlenovou vňaťou. Vitamíny zachovávam v polievkach: dám na oheň vodu, povarím 5 minút, prihodím soľ, tá odoberie z vody zvyšný kyslík a až potom vložím jedlo do vriacej vody. Všetky ingrediencie obsiahnuté v polievke zostanú nedotknuté. Lídrom v obsahu vitamínu K na zrážanie krvi je špenát. V brokolici a žeruche je ho veľa. Bez nej sa kosti ľahko lámu.
Zemiaky jedzte pred 14:00, potom sa vstrebávanie zníži a všetko ide do tuku. Nikdy nejedzte večer to isté jedlo, ktoré ste už jedli počas dňa. Byť zdravý.
Lidia Petrovna Smirnova, mesto Yelets, Rusko.
Aj starí Gréci, predkovia olympijské hry ktorý vytvoril kult nádherné telo, sa chopil problematiky zdravej výživy a treba poznamenať, že dosiahol vynikajúce výsledky.
Títo stredomorskí mudrci zanechali svojim potomkom recepty na správnu výživu pre zdravý životný štýl. Chutný chlieb vyrábali z celozrnnej múky, ich strava bola bohatá morská ryba, olivy a červené víno.
Máme šťastie, že vidíme oživenie kultu tela na ruskej pôde, skúsme kúsok po kúsku pozbierať všetky tajomstvá.
Základné zásady správnej výživy pre zdravý životný štýl
Princíp aktuálnosti
Otvorte ústa na jedenie jedla až vtedy, keď dostanete signál z mozgu v podobe pocitu hladu.
Zásada striedmosti
Napriek tomu, že obchody s potravinami napredujú v meste a zahaľujú ho do gastronomickej siete, ovládajte sa. Pripravte si malé porcie na jedno jedlo.
Nakupujte len to najnutnejšie a vracanie sa z obchodu nebude ako zver, ktorý sa snaží niesť obrovský náklad domov. A dokonca aj životný partner, ktorý je po práci unavený, môže zostať na svojej obľúbenej sedačke.
Opatrne! V Božskej komédii Danteho Alighieriho sa žrúti z tretieho kruhu pekla uviaznu v blate pod krupobitím a snehom.
Od stola treba odísť trochu hladný, pretože signál saturácie cez neuróny dorazí do mozgu až po pol hodine.
Princíp pomalosti
Nie je potrebné jesť v zhone. Jedlo dôkladne žuvajte. Odstrániť dodatočné zdrojeúzkostlivosť: vypnite televízor, nečítajte pri jedení, odložte smartfón a tablet. Robte všetko vedome!
Jednou zo zásad správnej výživy je zásada striedmosti, inými slovami, nemali by ste sa prejedať Princíp kompatibility
Chuťové preferencie, rovnako ako všetky naše zvyky, pochádzajú z detstva. Niektorí jedia klobásu s koláčikmi, iní jablká s čokoládou. A ak vaše telo nebude protestovať, potom to bude prospešné. Rozhodne by ste však nemali experimentovať s kombinovaním mlieka napríklad s kyslou uhorkou alebo sleďom.
Princíp rozmanitosti
Všetky prírodné produkty si zaslúžia zabrať miesto na našom stole aj v žalúdku.
Princíp individuality
Dôverujte svojim túžbam, výživovému poradcovi a osobnému trénerovi, ktorý vám s prihliadnutím na vašu váhu, vek a choroby vytvorí individuálny výživový plán. A je dobré, ak ho neschováte do škatule, ktorú rozložíte až pred Veľkou nocou.
Princíp činnosti
Len jedna hodina aktívneho pohybu denne (chôdza, beh, fitness, joga atď.) vám pomôže cítiť sa bdelo a energicky. A ak stojíte pred úlohou schudnúť, potom všetky recepty na správnu výživu pre zdravý životný štýl budú obsahovať pointu energetickej fyzická aktivita. Aj slávnej Bridget Jonesovej sa podarilo schudnúť až v 3. časti filmu. Všetky úspechy si vyžadujú čas a úsilie!
Z čoho pozostáva pyramída zdravej výživy?
Nie je žiadnym tajomstvom, že značná časť populácie Spojených štátov amerických trpí alebo si užíva obezitu. Preto nie je prekvapujúce, že to boli vedci z Harvardskej univerzity, ktorí v roku 1992 vytvorili svoju potravinovú pyramídu.
Na jeho základni sú pravidelné fyzické cvičenie, sledovanie hmotnosti a udržiavanie vodnej bilancie.
Potravinová pyramída vyvinutá vedcami z Harvardskej univerzity Takže tento pyramída vyzerá takto:
- Úroveň I – obilné produkty ( rôzne obilniny, celozrnný chlieb, otruby, kvalitné cestoviny) a rastlinné oleje(kukurica, sója, ľanové semienko, oliva, slnečnica atď.).
- Úroveň II – zelenina, bobule a ovocie.
- Stupeň III – strukoviny (hrach, šošovica, fazuľa) a orechy.
- Úroveň IV – vajcia, ryby a hydina.
- Úroveň V – mliečne výrobky.
- Úroveň VI – mäso, cukor a sladkosti, zemiaky, maslo, výrobky z múky.
Alkohol patrí do skupiny zakázaných produktov
Jedinou výnimkou je červené víno v malom množstve.
Nezabudni na vitamínové komplexy, v prípade predpisovania liekov ošetrujúcim lekárom.
Čím je teda úroveň nižšia, tým viac produktov Táto skupina sa dá jesť. Na vrchole potravinovej pyramídy sú potraviny menej zdravé.
Po dlhú dobu sa táto harvardská potravinová schéma používala ako vedecký systém chudnutie.
V roku 2007 začal fungovať upravený model pyramídy ako Vládny program, kde boli hierarchické stupne nahradené vertikálnymi skupinami prijateľných (rastlinné tuky a komplexné sacharidy) a neprijateľné produkty (tuk živočíšneho pôvodu a jednoduché sacharidy).
Pocit hladu si často zamieňame s pocitom smädu, čo v konečnom dôsledku vedie k prejedaniu Ako rozpoznať hlad
Pocit hladu a smädu sú vo svojich signáloch podobné. Ak po vypití pohára vody po 10 minútach zabudnete na jedlo a urobíte niečo iné, ešte nie je čas na jedenie. Iba experimentálne ste na vlastnej skúsenosti dokázali teórie učňov, omladili pokožku a ozdravili telo.
Ak sa nahneváte a vyberáte si, čo sa vám páči a čo nie, pite opäť vodu. Keď ste pripravení „prehltnúť hrocha“, potom ste jednoznačne prišli skutočný hlad. Je čas osviežiť sa!
Ak sa chcete zdravo stravovať, dodržiavajte tieto odporúčania:
- Odborníci na výživu odporúčajú vzdať sa alkoholu a sýtených sladkých nápojov. Nie je z nich žiadny úžitok.
- Spomeňte si na známe príslovie: „Raňajkuj sám, o obed sa podeľ s priateľom, večeru daj svojmu nepriateľovi.“ Akademici, ktorí zostavujú recepty správnej výživy pre aktívny, prirodzený a zdravý životný štýl, s týmto tvrdením úplne súhlasia a trvajú na tom, že každý človek musí mať výdatné raňajky. Ovsené vločky, suché raňajky alebo jogurt, miešané vajíčka alebo omeleta – po čom vaše srdce túži!
- Nezabudnite jesť jednu zeleninu a jedno ovocie denne. Pitie 8-10 pohárov vody denne zabráni dehydratácii.
- Nahraďte cukor a sladkosti medom a sušeným ovocím, ak nie ste alergický.
- Produkt je lepšie piecť, dusiť, variť a je zdravšie jesť surový. Zástancovia surovej stravy tvrdia, že práve v časoch pred príchodom ohňa ľudia jedli všetko živé, prijímali energiu zeme a maximum vitamínov. Ak sa chcete dočasne cítiť ako najstarší predstaviteľ ľudskej rasy, vezmite na vedomie.
Nahraďte cukor medom, ktorý vám nielen dodá kilá navyše, ale bude to aj oveľa prospešnejšie pre vaše zdravie Chutné recepty (vzorové menu na týždeň)
pondelok
- Raňajky – anglické ovsené vločky
- Obed – ruská kapustnica + zeleninový šalát
- Popoludňajšie občerstvenie – Kapustové palacinky
- Večera – halušky s hubami
utorok
- Raňajky – ryžová kaša
- Obed – kurací vývar + mrkvový šalát
- Popoludňajšie občerstvenie – tvarohový kastról
- Večera – Lososové rezne so zeleninou
streda
- Raňajky – prosová kaša
- Obed – ukrajinský boršč + šalát s uhorkou a reďkovkou
- Popoludňajšie občerstvenie – tvarohové koláče
- Večera – Lenivá kapustnica
štvrtok
- Raňajky – hrachová kaša
- Obed – francúzska syrová polievka
- Popoludňajšie občerstvenie - kefír
- Večera – knedle na sibírsky spôsob
Ovsené vločky, ktoré môžu byť v prípade potreby ochutené ovocím a bobuľami, sú klasické a neuveriteľné užitočná možnosť raňajky so správnou výživou piatok
- Raňajky – pšeničná kaša
- Obed – polievka s mäsovými guľkami
- Popoludňajšie občerstvenie – kapustové rezne
- Večera – pečené teľacie mäso so zeleninou
sobota
- Raňajky – Kaša Priateľstvo
- Obed – Cibuľová polievka
- Popoludňajšie občerstvenie – karfiolové a brokolicové medailóniky
- Večera – pôstny pilaf
nedeľu
- Raňajky – pečená omeleta
- Obed – polievka s knedľou
- Popoludňajšie občerstvenie – pečené jablká s medom
- Večera – Sleď s čerstvou zeleninou
Správna výživa na chudnutie
Rôznorodosť
Množstvo obchodov s potravinami a široká ponuka lahôdok niekedy vedú k zmätku. Na zvodných výrobcov by sa však nemali sťažovať ani majiteľky obtiahnutých postáv. Život je séria volieb. A v modernej predajni si môžete vybrať z rôznych trosiek Zdravé jedlá.
Keď idete do obchodu, najprv si urobte zoznam produktov, ktoré plánujete kúpiť. Vopred premyslené zdravé recepty a vopred pripravený zoznam správne produkty na vytvorenie obrazu ženy v domácnosti uľahčia život obchodnej dámy a ušetria čas a námahu. Najprv skúste zájsť do známeho obchodu v blízkosti vášho domova a behať s ním oči zatvorené minulé vitríny s lákavými cukríkmi, čipsami a sýtenými nápojmi.
Obsah kalórií
"Celý náš život je hra!" Prečo sa nezahrať na starostlivé dievča počítajúce kalórie. Vytvorte si rolu, zaujímavý imidž a možnosť rozvíjať svoj vlastný matematické zručnosti, našťastie talentovaní vývojári softvér Vyvinuli sme mnoho aplikácií, ktoré pomáhajú ľuďom schudnúť.
Len 1200 kilokalórií za deň je váš maximálny limit
V otázkach chudnutia a normalizácie metabolizmu je zelenina našimi vernými spojencami. Nikdy ich nie je veľa. Je lepšie jesť zeleninu surovú s cieľom ušetriť viac vitamínov.
V otázkach chudnutia a zdravého životného štýlu je zelenina zaslúžene považovaná za našu skutočný priatelia Tie, ktoré treba prevariť, nie sú vhodné do receptov zdravej výživy ani do zdravého životného štýlu. Napríklad zemiaky sú plnené škrobom, ktorý sa zle trávi a zadržiava v tele.
Ale tekvica je veľmi prospešná pre telo, najmä pre ženy. Ak chcete zistiť výhody oranžovej zeleniny, choďte.
Voda
Voda pre nás V poslednej dobe veľmi chýba. Lekári bijú na poplach: "Musíme viac piť, musíme viac piť!" Dnes je podľa Svetovej zdravotníckej organizácie náš norma - 1,5-2 litra čistá voda o deň. A nemyslite si, že sa bude počítať vývar, čaj, káva, limonáda a kompót. Iba čistá voda!
Rýchlosť jedenia
Od detstva nás učili robiť všetko rýchlo, vrátane rýchleho jedenia. Hovorí sa, že aj medveď sa dá naučiť hrať na harmonike. Tak sme sa učili, teraz učíme naše deti.
A odborníci na výživu dávajú ďalšie recepty na správnu výživu: Pre zdravý životný štýl musíte jedlo dôkladne žuť, vychutnajte si chuť a dovoľte telu produkovať tráviace šťavy pre lepšie vstrebávanie živín.
Zlé návyky
Pozeranie televízie počas jedenia taniera s jedlom ako zombie v ruke so smartfónom je škodlivé. Automaticky uvoľníte nielen tanier, ale aj jedlo suseda. Skúste žiť vedome!
Jesť jedlo pred televízorom alebo počítačom a dokonca neskoro večer- extrémne zlozvyk Niektorí závislí od hazardných hier vydržia sedieť za počítačom do neskorých hodín a po polnoci ich prepadne strašný hlad. Po tme sa predierajú do chladničky a vyčistia police so zásobami jedla.
A slobodné dievčatá milujú večer čaj a sladkosti. Ako viete, zvyk je druhá prirodzenosť. A teraz nezaspí bez maškrty. Len sila vôle nám pomôže!
Diéta
Od detstva nás učia jesť po hodine, každý školák a pracujúci má denný rozvrh, v ktorom sú vyčlenené vzácne minúty na nasýtenie jeho tela. Možno len telepracovníkov a nezamestnaní občania majú luxus neusporiadaných stravovacích návykov.
V skutočnosti vám režim umožňuje organizovať si výživu
A v určitý čas, ako Pavlovov pes, máme už v žalúdku nevoľnosť, počujeme škvŕkanie v žalúdku a naše telo vyžaduje posilnenie, nezabúdajme na recepty na správnu výživu. A to všetko pre zdravý životný štýl.
Pôstne dni
Tehotné ženy, ktoré sa rýchlo zotavia počas určitých období vývoja plodu, sú umiestnené na pôstna diéta. A to aj v Pravoslávna cirkev Okrem pôstu sú dva pôstne dni v týždni (bez mäsa a živočíšnych produktov).
Raz týždenne je veľmi užitočné zariadiť pôstne dni Zaujímavý fakt! V roku 2016 kandidát na Nobelovu cenu Japonský vedec Yoshinori Ohsumi sa stal víťazom v oblasti medicíny „za objav mechanizmu autofágie“. Tento termín znamená samočistenie bunky, ku ktorému dochádza aktívnejšie, ak je človek nalačno. Jeho bunky energickejšie spracovávajú nahromadený odpad. Telo omladzuje, chudne a zotavuje sa.
Skutočne hodnotný úspech! Teraz poznáme tajomstvo krásny život! Mimochodom, jasličkový pôst sa začína 28. novembra.
Čo vylúčiť zo stravy
Všetci odborníci na výživu sa zhodujú v názore, že recepty zdravej výživy neobsahujú cukor, múčne výrobky, údeniny, vyprážané a údené jedlá a rýchle občerstvenie pre zdravý životný štýl.
Pre niektorých bude ťažké vzdať sa všetkého naraz. Mnohí sa napríklad stále nedokážu rozlúčiť s cukrom, tak milovaným ľudstvom od polovice 18. storočia.
Všetky však chceme mať skvelú, vyrezávanú postavu, snehobielu zdravé zuby a dobre upravenú mladú pokožku. To znamená, že sa musíte snažiť. Bez ťažkostí nevytiahnete ani rybu z jazierka!
Pozrite si video, ktoré navrhuje 5 jedál pre správnu výživu:
A z tohto videa sa dozviete, ako si zostaviť vyvážené, no pestré a chutné menu na deň:
A na záver recept na tvarohové koláče pripravené podľa pravidiel zdravej výživy:
