Niektorí ľudia sa vždy riadia svojim vrodeným inštinktom, aby uspokojili svoj hlad. Nazývajú sa šťastnými, pretože jedia, čo chcú, a zostávajú štíhli. A to všetko preto, že jedia, keď sú hladní, zastavujú sa, keď sú sýti, a zameriavajú sa na prirodzené signály tela.

Ako sa naučiť neprejedať sa? V prvom rade musíte jesť, kedy chcete a vedieť sa včas zastaviť. Aby radosť z jedla neprinášala nepohodlie v žalúdku a hlavne sa nezačali ukladať do tukových záhybov.

Ako určiť pocit hladu

Nie je možné rozlíšiť pocit hladu od chuti do jedla špeciálna práca. Ak sa hladného opýtajú, či chce jesť, bez váhania odpovie: „Áno!“ a nehladný zvyčajne objasní: „Záleží.

Potrebu jedla nemožno zamieňať so žiadnym iným vnemom. Keď je človek skutočne hladný, nedokáže myslieť na nič iné ako na jedlo a je pre neho ťažké sústrediť sa na prácu alebo zábavu.

Konštantnými spoločníkmi tohto stavu sú žalúdočné kŕče, slabosť končatín, bolesť hlavy, závraty, nevoľnosť. Okrem toho sa objavuje extrémna podráždenosť, nálada sa prudko zhoršuje, všetko okolo je čierne. Akékoľvek jedlo, ktoré sa v tejto chvíli objaví, sa bude zdať nielen chutné, ale aj skutočné potešenie. Takto sa prenáša najmúdrejší signál prírody: "Jedz, okamžite jedz!" Bez nej by sme zomreli od vyčerpania.

Obedový cheat sheet

Aby ste sa vyhli prejedaniu, mali by ste venovať pozornosť svojmu správaniu pri jedle a tomu, ako sa po ňom cítite. "Cheat sheet" pre viac presná analýza Tieto poznámky vám dobre poslúžia a môžu byť doplnené v závislosti od okolností.

Jem: veľmi rýchlo;

mechanicky;

prehĺtanie jedla bez toho, aby ste ho ochutnali;

bez pocitu hladu;

stojaci, náhlivo;

sám;

dezert, napriek pocitu sýtosti.

Po jedle: Mám nával energie, zlepšuje sa mi nálada, mám pocit pohodlia;

Užívam si dochuť, cítim sa lepšie;

Cítim sa horšie, chcem sladkosti;

Vstávam od stola s ťažkosťou v žalúdku, cítim sa tučný;

Som nahnevaný, vinný, zúfalý a beznádejný, sľubujem si, že zajtra začnem sledovať svoju stravu;

trpí pálením záhy, žalúdočnou nevoľnosťou, ospalosťou;

Žiadam viac;

Rozhodnem sa, že som sa aj tak prejedol a zjem ešte viac, pretože „aj tak je všetko preč“; snívam o ďalšie stretnutie jedlo.

Ako sa vyhnúť prejedaniu

Určite často jete, aby ste sa vyrovnali so svojimi emóciami, pre zábavu alebo z nudy, pretože vyhadzovať jedlo je hriech, aby ste neurazili toho, kto vás liečil, pretože je čas na obed alebo si chcete len niečo požuť.. .

Problém prejedania sa je zložitý a zložitý, ale algoritmus, ako sa dostať zo situácie „chuť do jedla ako zvyk“, je jednoduchý:

* Začnite jesť, až keď pocítite hlad. Ak pochybujete, či ste hladní alebo nie, potom nie ste hladní.

* Keď sa nasýtite, odsuňte tanier. Všetko, čo sa potom zje, sa zmení na tuk a ukladá sa na bruchu a stehnách – tak to príroda zamýšľala.

Tieto dva rozhodujúce kroky si vyžadujú určité úsilie, ale iba ten, kto kráča, môže zvládnuť cestu. Môžete začať s malými zmenami.

Identifikujte a odstráňte zo svojho života niekoľko situácií, kedy nejete od hladu, napr.

1. šalát dokončíte po odchode hostí, pretože naň nie je miesto v chladničke;

2. automaticky žuť maškrty z riadu, ktorý je na stole pred vami;

3. objednať dezert po výdatnom obede. Ako by sme nemohli mať dezert?!

4. jedzte „na budúce použitie“, aby vás hlad neprekvapil: počas skúšky, obchodné stretnutie, na prechádzke, keď nie je prístup k jedlu.

Pokračujte v zozname pridaním vlastného " zlé návyky“, – a postupne sa ich zbavujte. Pravdepodobne to bude trvať viac ako jeden mesiac, ale výsledok bude trvalý.

Jedzte len vtedy, keď máte hlad. Nech sa jedlo nestane kultom! Pamätajte, nežijeme preto, aby sme jedli, ale aby sme žili!

www.thinkstockphotos.com

Netreba znovu vysvetľovať, prečo nám chuť do jedla spôsobuje mrzutosť. Myslíme si, že vás núti jesť viac, a preto vám bráni v chudnutí. Ale chuť k jedlu sa často nezúčastňuje prejedania.

Zo zvyku tento pocit považujeme výlučne za spoločníka hladu. Ak chcete jesť, vaša chuť do jedla sa prebudí. Ale to nie je pravda. Chuť do jedla existuje nezávisle od hladu a práve vďaka tejto nezávislosti dokáže potlačiť pocit sýtosti – to je prvá vec, ktorú sa musia naučiť tí, ktorí veria, že majú zvýšenú chuť do jedla a bránia im v chudnutí. Pohľad alebo vôňa jedla môže vyvolať chuť do jedla, a naopak, stres alebo zlé veci ju môžu potlačiť. fyzický stav. Takže namiesto obviňovania chuti za všetky smrteľné hriechy je lepšie pozrieť sa bližšie na pocit hladu.

ODKIAĽ POCHÁDZA POCIT HLADU?

Pocit hladu sa ohlasuje špecifickým fyziologickým signálom - je nasávaný v žalúdku. V tomto čase prichádza príkaz z potravinového centra mozgu – hypotalamu: Som hladný, nasýť ma! Zároveň sa v tele vyskytujú zložité procesy: zvyšuje sa spotreba energie, prudko stúpa hladina hormónu inzulínu, žalúdok sa začína častejšie sťahovať, čo si vyžaduje okamžité nasýtenie. A keď sa to stane, nervových zakončení pošle o tom signál zo žalúdka do mozgu.

Naše telo neustále sleduje pocit „hladu – sýtosti“. Nedávne štúdie ukázali, že potravinové centrum mozgu nepretržite číta krvný obraz a cerebrospinálnej tekutiny, a ich zloženie sa líši medzi dobre najedenými a hladnými ľuďmi. Podľa inej verzie je pocit hladu spôsobený impulzmi často sa sťahujúcich prázdny žalúdok. Okrem toho sa zistilo, že hlad závisí od teploty okolia. Čím je chladnejšie, tým vyššia je potreba dodatočnej energie. Jeho nedostatok prebúdza chuť do jedla. V lete v horúčavách otupuje, s nástupom jesene pribúda.

Tento pocit súvisí aj s hladinou glukózy v krvi. Keď klesne na určitú úroveň, mozog vyšle signál, že je čas jesť. A slabosť, ktorú zažívame, a neschopnosť sústrediť sa nás nabádajú, aby sme to urobili čo najrýchlejšie.

A pred pár rokmi sa zistilo, že pocit hladu závisí od množstva podkožného tuku. Čím viac, tým intenzívnejšie sa produkujú „hormóny hladu“.

FYZICKÝ HLAD A PSYCHICKÝ HLAD

Skutočný hlad má „dvojnásobok“, ktorý spôsobuje fyziologicky neprimeranú túžbu žuť. Na rozdiel od prvého – fyzického hladu sa nazýva psychologický. Je ľahké ich rozlíšiť a tu je to hlavné znamenie: ak prvý existuje v jednej jedinej osobe, potom je známych niekoľko typov druhého. Psychický hlad možno vyjadriť ako...

• Hlad po láske. Nedostatok starostlivosti, pozornosti, lásky je často kompenzovaný jedlom. Tento impulz je nám vlastný už od detstva: matkin prsník bol zdrojom nielen potravy, ale aj pohodlia.
• Hlad po komunikácii. V našej kultúre sa komunikácia vždy spájala s hodovaním, takže túžba nahradiť príjem potravy udržiavaním vzťahov s inými ľuďmi sa rodí spontánne.
• Stavový hlad. Keď je výraz „mať váhu v spoločnosti“ zakorenený v podvedomí, potom sa nevyhnutne budete snažiť získať ju v doslovnom zmysle slova.
• Hlad po rozmanitosti. Ak v okolitý život málo zaujímavé, potom sa jedlo stáva zdrojom dojmov a začíname sa zaujímať o exotické kuchyne a neobvyklé jedlá.
• Defenzívny hlad. Človek zarastie tukovým brnením vtedy, keď jeho osobné hranice (telesné, fyzické, psychické) niekto poruší. Mimochodom, ak svoje emócie nevyjadríte slovami, gestami alebo niečím iným, uložia sa na tele v podobe kíl navyše.
• Hladstabilitu. Niektorí míňajú na jedlo viac peňazí, ako potrebujú, akoby sa chceli presvedčiť, že teraz si môžu dovoliť všetko. Toto správanie je znakom sociálnej neistoty.

Možno to, čo beriete na zvýšenú chuť do jedla, je vo vašom prípade jedným z prejavov psychického hladu.

AKO ROZLÍŠIŤ FALOŠNÝ HLAD OD SKUTOČNÉHO HLADU

Fyzický hlad sa odlišuje od psychického hladu špecifickými znakmi.

• Rýchlosť. Fyzická rastie postupne, psychická prichádza náhle.
• Poloha. Fyzické je lokalizované v žalúdku, psychické vychádza, ako sa hovorí, z hlavy. Videli sme reklamu na čokoládu a slzili nám ústa.
• Emocionálne pozadie. Psychický hlad sprevádzajú určité stavy – radosť, smútok, vzrušenie, rozhorčenie. Ten fyzický nemá nič spoločné s emóciami, dôsledne sa vyskytuje 4-5 hodín po hlavnom jedle.
• Sýtosť. Keď jeme na príkaz psychického hladu, nezažívame pocit plnosti, ale pocit ťažoby v žalúdku. Fyzické uspokojenie prináša príjemný pocit sýtosti.
• Pokánie. Keď je psychologický „dvojník“ spokojný, často vznikajú pocity viny a hanby. Keď jeme na žiadosť tela, nikdy sa to nestane.
• Príčina výskytu. Falošný hlad je často spôsobený zápachom. Napríklad prejdete okolo pekárne, zacítite vôňu pečiva a neodolateľne vás to láka vyskúšať to. V tejto chvíli si pred sebou predstavte iné jedlo – napríklad tanier polievky resp zeleninový šalát. Budete po nich cítiť rovnakú túžbu? Tu je vaša odpoveď, či naozaj chcete jesť alebo nie.

Ak uspokojíte iba fyzický hlad, potom je nemožné získať nadváhu. Pretože vtedy zjeme presne toľko, koľko telo potrebuje: chuť do jedla zmizne, keď sa dostaví sýtosť.

AKO KONTROLOVAŤ Apetít

• Nečakajte, kým sa pocit hladu nestane neznesiteľným, sadnite si k stolu, len čo pocítite niečo v žalúdku.
• Ak sa chystáte schudnúť, tak znížte denný obsah kalórií diéta nie nárazovo, ale postupne, 200-300 kcal za týždeň.
• Uprednostňujte jedlá, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu. Ide o mäso bohaté na bielkoviny, ryby, tvaroh, strukoviny a tiež komplexné sacharidy- obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice.
• Pite! Často si zamieňame hlad so smädom.
• Zväčšiť fyzická aktivita- mierne intenzívne cvičenie znižuje chuť do jedla.
• Ak držíte diétu s obmedzeným sortimentom potravín, užívajte vitamíny a doplnky stravy. Zvýšená chuť do jedlačasto spôsobené nedostatkom živiny a mikroelementy.
• Nájdite si zaujímavú aktivitu, ktorá vás večer úspešne odvedie od myšlienok o jedle.
• Využite vlastnosti niektorých aróm (napríklad vanilky a mäty), ktoré potláčajú chuť do jedla.

Irina KUMINOVÁ

Odborníci:

Svetlana Derbeneva, kandidátka lekárske vedy, odborník na výživu, vedúci výskumník na klinike Ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied

Natalya Fomicheva, kandidátka psychologických vied, vedúca oddelenia psychoterapie a psychologického poradenstva, Moskovský inštitút psychoanalýzy

Ako viete, nepriateľa musíte poznať zrakom. Tu je - pred vami. Hlad a všetky jeho podoby.

Váš hlad je záhadou. Rovnica so všetkými neznámymi. Tajomstvo pokryté šľahačkou a hranolkami. Hlad sa nedá pochopiť, a čo je najdôležitejšie, je absolútne nemožné sa s ním vyrovnať: niekedy rýchlo a bez zbytočnej sentimentality zjete všetko, čo máte na tanieri, bez toho, aby ste si spomenuli na zmeškaný dezert a niekedy (temné dni kalendára) nemôžete ísť von celé hodiny, pretože stôl. Niekedy máte pocit, že vás niekto nahradil. Vy a váš žalúdok, ktorý teraz pripomína bezodný sud a so svojimi pudmi hladu vám nedovolí vzdialiť sa od chladničky. Prirodzene, takáto horská dráha nemôže ovplyvniť vašu náladu (je horšia ako kedykoľvek predtým) a váš pás (je širší ako kedykoľvek predtým).

V podstate ste vždy medzi dvoma ohňami - hlad (fyzická potreba jesť) a chuť do jedla (túžba jesť). Problémy však začínajú až v momente, keď dôjde k zmätku – túžbu zjesť niečo chutné si mýlite s naliehavou potrebou jedla vášho tela. Urobte chybu - a voila, ste v pasci. Pasca sa zavrela a dvere chladničky sa otvorili. Aby ste sa nestali obeťou vlastného žalúdka, je dôležité naučiť sa správne dešifrovať správy, ktoré vám vaše telo posiela. A aby ste to dosiahli, musíte nielen vedieť, aké druhy hladu v zásade existujú, ale musíte byť tiež schopní medzi nimi rozlíšiť. Tu je prvá desiatka.

1. Skutočný hlad

Neexistujú žiadne sťažnosti na skutočný hlad a ani nemôžu byť - signalizuje nám, že telo naliehavo potrebuje dobitie, aby mohlo ďalej fungovať hladko a bez porúch. Takýto hlad sa môže prejaviť ako zvýšené potenie a znížená hladina cukru v krvi, ako aj vo forme bolesti hlavy, slabosti a škvŕkania v žalúdku. Zdalo by sa, že by ste mali všetko zahodiť a čo najskôr utekať na obed, ale nie - mnohí ľudia radšej počkajú do poslednej chvíle a počkajú, kým sa im začnú podlomiť kolená, a myšlienka na to zostáva jedinou myšlienkou v ich živote. hlavu. Nie je prekvapujúce, že keď sa človek konečne dostane k stolu, začne absorbovať úplne všetko, čo mu príde pod ruku. Výsledok možno opísať tromi slovami: kilogramy, depresia. Pamätajte: skutočný hlad je možné len uspokojiť – bojovať s ním je pre vás drahšie. Okrem toho oneskorenie v tejto veci mnohonásobne (veľmi) zvyšuje množstvo zjedenej potravy. Záver je jednoduchý: jedzte často, ale kúsok po kúsku, noste to so sebou a neveďte situáciu do kŕčov.

2. Televízny hlad

3. „Nudný“ hlad

Veci v skrini ste už vytriedili, vyprali a upratali celý byt. Teraz je čas pozrieť sa, čo je v našej chladničke – aj tak tu nie je čo robiť. Netreba dodávať, že po takomto jednorazovom audite musíte ísť znova do obchodu a naplniť obrovský košík potravín na týždeň. Nuda je zákerná a nebezpečná vec a nemá nič spoločné s hladom. Váš hlavným cieľom- ničím nevyplňujte nudu, ale naučte sa ju pretaviť do relaxu. Čítajte, choďte do kina, kúpte si lístok do divadla alebo sa len tak poprechádzajte (mimochodom, vždy ste si chceli požičať a previezť sa po parku. Takže prišiel ten čas). Pamätáte si, s ktorým zo svojich priateľov ste sa dlho nerozprávali od srdca k srdcu – možno je čas si to pripomenúť? Svoje vzácne voľné hodiny tak nielen bezcieľne strácate, ale napĺňate ich novými zážitkami a emóciami. A ak vás vyčerpáva obyčajná nuda, potom takýto odpočinok, naopak, dáva silu a energiu pre nové úspechy.

4. „Zlý“ hlad

6. „Nervózny“ hlad

Keď sme nervózni, v jedení sa stávame úplne nevyberaví. Takže skôr, ako sa dostanete kuracie prsia na hornej poličke chladničky zjete všetko, čo uvidíte na poličkách nižšie. Ale môžete sa vyrovnať aj s týmto hladom: zastavte sa a zamerajte sa na výhody občerstvenia, ktoré si vyberiete. Môže to byť buď pokles alebo strata nadváhu. Váš mozog tak „preformátuje“ vašu úplne prirodzenú túžbu prehltnúť niečo škodlivé a vysoko kalorické na túžbu pochutnať si na zdravom a výživnom jedle. A skúste sa vyhnúť obedom a večerám a nájdite iné spôsoby, ako sa vysporiadať s úzkosťou. Napríklad šport je dokonalým liekom na stres (vďaka endorfínom!). A ak je telocvičňa ďaleko a vaše nervy sú už na hranici svojich možností, potom vstaňte a stojte tam, kým to nepustí.

7. PMS hlad

Vaše odhodlanie správne sa stravovať a cvičiť každý mesiac je rozbité týmito tromi písmenami. PMS. Zmena hormónov - a už ste iný človek. Človek, ktorého chuť do jedla je úplne nemožné skrotiť a proti ktorej hladu je zbytočné bojovať. Krutou pravdou je, že bojovať s PMS je naozaj nemožné – treba ho len prežiť, prečkať a nech to znie akokoľvek smutne, prejedať sa. Počúvajte signály svojho tela a ak chcete jesť o niečo viac ako zvyčajne, potom si toto (zbytočné) neodopierajte. Len nezabudnite zaradiť do jedálnička viac zeleniny a všetky sladkosti nahradiť ovocím. V každom prípade po niekoľkých dňoch príznaky zmiznú a všetko sa vráti do normálu.

8. Psychický hlad

Čo robiť, ak nie ste hladní alebo dokonca unavení, no ste šialene hladní? Čo keby ste práve pred pár hodinami obedovali, no každých päť minút vbehnete do kuchyne a hľadáte občerstvenie? A kto hľadá, ako vieme, vždy nájde. Pri ďalšom nájazde na chladničku si položte otázku: „Čo chcem z tohto jedla získať? Pýtal si sa? Teraz počúvajte odpoveď svojho podvedomia. Je celkom možné, že časté maškrtenie nie je výsledkom zvýšenej chuti do jedla, ale túžby oddialiť dokončenie nejakej nepríjemnej, no povinnej úlohy. Áno, áno, ahoj! A teraz pijete svoju štvrtú šálku čaju a po piatykrát idete dole k stroju na jedlo. V tomto prípade už netreba bojovať s hladom, ale so sebou samým. Navyše princíp riešenia prokrastinácie je rovnaký ako pri nude: prijmite fakt, že sa snažíte odložiť nepríjemnú prácu a využite tento čas ako príležitosť na oddych a načerpanie síl. Uvidíte, o 10 minút dostanete druhý dych (a dvere chladničky sa konečne zatvoria) a všetky naliehavé – a nie až také urgentné – záležitosti vybavíte za jednu-dve minúty.

Jedlo je pre nás jedným z najjasnejších zdrojov potešenia. A preto je potešenie potešením, takže ho chcete prijímať znova a znova.

To je to, čo nás núti maškrtiť pri každej príležitosti, jesť veľa, jesť všetko.

Väčšina z nás už dávno zabudla, čo je skutočný hlad, stala sa emocionálnou závislosťou od jedla. Ako rozlíšiť skutočný pocit hladu od emocionálnej závislosti? Čo je fyziologický a emocionálny hlad?

1. Skutočný pocit hladu sa dostaví až vtedy, keď je náš žalúdok úplne prázdny. Emocionálny hlad od toho vôbec nezávisí. Niekedy sa môže vyskytnúť aj bezprostredne po jedle.
2. Skutočný fyziologický hlad sa takmer vždy objavuje v určitých intervaloch. Emocionálny hlad nás zasiahne náhle a náhodne.
3. Ak sme skutočne hladní, zjeme všetko, čo nám ponúknu. V prípade emocionálneho hladu budeme chcieť len nejaké určité produkty: napríklad čokoláda, pizza, zmrzlina...
4. Emocionálny hlad sa dá zvyčajne tolerovať, ale fyzický hlad si vyžaduje okamžitú konzumáciu jedla.
5. Ak jeme preto, že sme hladní, prestaneme jesť hneď, ako sme sýti. Keď sme emocionálne hladní, môžeme pokračovať v jedení, aj keď sme sýti.
6. „Emocionálne“ prejedanie často zanecháva pocit viny – za množstvo zjedeného jedla, jeho cenu, vlastnú váhu atď. Obyčajný hlad zanecháva len pocit zadosťučinenia.
7. Proces uspokojenia skutočného hladu nastáva pomerne rýchlo - približne 7 minút po užití. Pri emocionálnom hlade môže proces uspokojenia trvať dlhšie.
8. Pri ozajstnom hlade chcete najčastejšie to najjednoduchšie jedlo: chlieb, kašu, pohár mlieka... Pri emocionálnom hlade jedlo, ktoré sa pripravuje dlho, podľa pomerne zložitého receptu (napríklad koláč, klobása ). Pamätajte na fakty z histórie: hladní ľudia si vždy pýtali chlieb a nikdy nie klobásy.

Ako sa vysporiadať s emocionálnou závislosťou na jedle?

S emocionálnym prejedaním sa možno a treba bojovať. Väčšinou sú ťažké len prvé dva týždne. Potom si telo začne zvykať.

1. V prvom rade sa naučte rozpoznať svoj fyziologický hlad.
2. Veďte si potravinový denník, do ktorého si starostlivo zaznamenávate čas a množstvo jedla, ktoré zjete.
3. Vypracujte si svoj vlastný jedálniček a prísne ho dodržiavajte. Bezohľadne zastavte všetky pokusy o jedenie mimo vášho plánu.
4. Odpútajte pozornosť od neustáleho premýšľania o občerstvení: choďte na prechádzku, chatujte s priateľmi, choďte do kina, počúvajte hudbu, starajte sa o seba, dajte si generálne upratovanie, surfovať po internete, vyhadzovať nepotrebné veci zo skrine, triediť fotografie...
5. Ak máte chuť vrhnúť sa na niečo škodlivé, sľúbte si, že to urobíte, ale až po troch „zdravých“ jedlách. Pred vytúženou čokoládovou tyčinkou si dajte napríklad jablko, mrkvu alebo jogurt. Zvyčajne toto množstvo „zdravých“ potravín stačí na uspokojenie skutočného hladu, ak ste nejaký mali. Bude ľahšie vyrovnať sa s chuťou na čokoládu.
6. Pomáha dobre sa vyrovnať emocionálna závislosť z potravinového pôstu a pôstnych dní.
7. Zdravý spánok- absolútne nevyhnutná podmienka aby prestali byť „emocionálnymi“ jedákmi. Výskum ukázal, že poruchy spánku môžu zvýšiť hlad znížením hladín leptínu, hormónu, ktorý reguluje chuť do jedla a signalizuje mozgu, keď ste sýti.
8. Bojujte so stresom. Práve pod stresom ľudia často strácajú kontrolu nad jedením. Stresové stavy sú charakterizované zvýšením množstva kortizolu, stresového hormónu. Zvýšené množstvo Kortizol v krvi spôsobuje fyziologickú potrebu slaných a sladkých jedál.
9. Urobte svoj život bohatším a jasnejším: koniec koncov, veľmi často kompenzujeme „fádnosť“ nášho života jedlom, nahrádzame ľudskú komunikáciu a kompenzujeme nedostatok emócií.
   marryjane.ru

Rozlišovať medzi fyzickým a emocionálnym hladom môže byť ťažké. Platí to najmä pre ľudí, ktorí nepoznajú presné signály svojho tela v prípade hladu. Fyzický hlad sa zvyčajne zvyšuje postupne, môže a zastaví sa po jedle. Ľudia často jedia, aj keď nie sú fyzicky hladní. Táto situácia môže predstavovať emocionálne jedenie, keď jete pod vplyvom svojho citový stav. Stres, nuda, úzkosť, šťastie a smútok môžu spôsobiť emocionálne jedenie. Pochopte podstatu hladu, naučte sa, ako ovplyvňuje telo, aby ste jasne rozlíšili medzi situáciami, kedy potrebujete jesť a kedy je lepšie vyriešiť emocionálny problém. Vďaka našim tipom a trikom sa naučíte porozumieť svojmu telu, posúdiť mieru hladu a zdržíte sa zbytočného maškrtenia.

Kroky

Posúďte svoj pocit hladu

Ohodnoťte svoj hlad na stupnici od jednej do desať. Tento prístup vám pomôže nájsť najviac vhodné riešenie– občerstviť sa alebo počkať na obed. Ohodnoťte svoj hlad od jednej (takmer v bezvedomí od hladu) po desať (sýty, chorý z jedla).

• Ak hodnotíte svoj hlad ako tri až štyri, potom je čas jesť. Zjedzte desiatu, ak je ďalšie plánované jedlo vzdialené viac ako dve hodiny. Ak čas obeda príde asi o hodinu, potom je lepšie byť trpezlivý.
• Snažte sa nezachádzať do extrémov. Do bodu jedna sa nepôst a do bodu desať sa neprejedajte. Prípustné kolísanie stavu sa pohybuje od štyroch do siedmich.
• Je normálne cítiť hlad pred jedlom a tesne pred spaním.

1. Vykonajte kontrolu jablka. Dosť jednoduchá kontrola pomôže určiť fyzickú alebo emocionálnu povahu vášho hladu. Typicky sa emocionálny hlad prejavuje ako túžba po určitej skupine potravín (napríklad uhľohydráty) alebo túžba zjesť konkrétne jedlo (napríklad čokoládový muffin). Fyzický hlad možno uspokojiť širokou škálou potravín.

   • Zvážte, či by ste chceli občerstvenie, keby vám ponúkli jablko, surová mrkva alebo zelené?
   • Ak je odpoveď áno, zjedzte jablko (iné ovocie alebo zeleninu) alebo iné zdravá strava na uspokojenie fyzického hladu.
   • Ak je odpoveď nie, vaša túžba po jedle nie je s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobená fyzickým, ale emocionálnym hladom.
   • Ak zistíte, že máte emocionálny hlad, skúste sa ísť prejsť alebo si dať 10 minút prestávku a premýšľať o tom, čo vás trápi.

2. Urobte si vlastnú analýzu. Predtým, ako si zahryznete alebo zjete, venujte pár minút introspekcii. Týmto spôsobom môžete posúdiť svoj hlad a potrebu jedla. Analyzujte nasledujúce aspekty:

   Obmedzte jedenie, keď nie ste hladní

   1. Pite dostatočné množstvo voda. Skúste sa napiť denná norma kvapaliny. Vo všeobecnosti sa odporúča vypiť osem pohárov alebo 2 litre vody denne. Malo by byť zrejmé, že toto je len všeobecné odporúčanie a možno budete potrebovať trochu viac alebo menej tekutiny. Týmto spôsobom môžete nielen schudnúť, ale aj kontrolovať hladinu hladu počas dňa.

      Počkajte 10-15 minút. Emocionálny hlad prichádza veľmi nečakane. V porovnaní s fyzickým hladom prechádza oveľa rýchlejšie. Ak opustíte súčasnú situáciu na 10-15 minút, možno zistíte, že silná túžba po jedle sa oslabila alebo je teraz pod kontrolou.

      • Po prestávke hlad nevyhnutne nezmizne, ale určite sa oslabí a vy získate prevahu.
      • Presvedčte sa, že o 10-15 minút budete opäť myslieť na občerstvenie. Urobte niečo iné a po chvíli premýšľajte o opätovnom jedení, ak pocit hladu pretrváva.

   2. Upratujte si kuchyňu. Ak je vaša skriňa alebo chladnička plná lákavých nezdravých potravín, zvýši sa vaša pravdepodobnosť emocionálneho jedenia. Ak viete, že keď sa nudíte alebo ste v strese, máte tendenciu otvárať balíček sušienok alebo čipsov, potom sa vyhnite kupovaniu takýchto produktov, aby ste sa nedostali do emócií a prejedali sa.

      • Venujte pár hodín tomu, aby ste sa porozhliadli po kuchyni. Pozrite sa do špajze, mrazničky, chladničky a regálov s potravinami. Rozložte na stôl všetky lákavé pochutiny a analyzujte, čoho by ste sa mali zbaviť.
      • Ak nechcete jedlo vyhadzovať, odneste všetky zapečatené balíčky do vývarovne.
      • Rozhodnite sa, že nebudete kupovať lákavé maškrty, aby v dome a kuchyni zostali len zdravé potraviny.

   3. Choďte do inej miestnosti. Niekedy je ťažké odolať, ak sú v miestnosti potraviny, ktoré chcete jednoducho jesť. Ak sa u vás doma či v kancelárii povaľujú rôzne lákavé pochutiny, vypadnite. Odíďte, aby ste odvrátili svoju myseľ od gastronomických túžob.

      Urobte si zoznam vecí, ktoré musíte urobiť, aby ste sa odtrhli od jedla. Zaznamenajte aktivity, ktoré môžu odpútať vašu myseľ od jedla, aby ste pomohli bojovať proti emocionálnemu jedeniu. Takéto aktivity by vám mali priniesť radosť alebo pohltiť všetku vašu pozornosť, aby ste zabudli na jedlo. Zvážte nasledujúce možnosti:

      • Usporiadajte si šatník alebo komodu
      • Ísť na prechádzku
      • Venujte sa koníčku, ktorý máte radi (možno radi pletiete, vyrábate karty alebo kreslíte)
      • Prečítajte si knihu alebo časopis
      • Hrať hru
      • Zamyslite sa nad činnosťou, ktorá si vyžaduje značné duševné úsilie (napríklad zložité matematické výpočty)

   4. Jedzte malé množstvá požadovaných potravín. Niekedy sa túžba po jedle stane jednoducho všetko pohlcujúcou. Neoslabuje sa ani vtedy, keď sa snaží rozptýliť alebo nemyslieť na jedlo. Niektorí odborníci odporúčajú jesť malé množstvá tých potravín, ktoré nemôžete dostať z hlavy.

      Prestaňte jesť emócie

      1. Veďte si denník. Zapíšte si všetky prípady emocionálneho jedenia do denníka, aby ste mohli sledovať a kontrolovať množstvo jedla, ktoré zjete. Vďaka denníku zistíte, kde a kedy máte nutkanie na jedenie, ako aj to, aké jedlá na vás pôsobia upokojujúco. Zapisujte si, čo jete, kedy a koľko.

      2. Poraďte sa s odborníkom na výživu alebo psychoterapeutom. Profesionáli vám pomôžu vyrovnať sa s túžbou jesť emócie. Ak je pre vás ťažké ovládať svoju túžbu po jedle alebo časté jedlá ovplyvňujú vaše zdravie, dohodnite si stretnutie s odborníkom na výživu, ako aj s psychoterapeutom na korekciu správania.

         • Výživový poradca je odborník na výživu, ktorý vám pomôže pochopiť podstatu túžby jesť emócie, povie vám o príznakoch skutočného fyzického hladu a navrhne alternatívne možnosti vyriešiť problém a dokonca vám pomôcť vytvoriť diétu.
         • Špecialista na behaviorálna psychoterapia vám pomôže pochopiť príčiny emocionálneho jedenia a povie vám, ako zmeniť svoju reakciu alebo správanie tvárou v tvár emocionálnym podnetom.

      3. Nájdite podpornú skupinu. Podporná skupina zvyšuje vaše šance na dlhodobý úspech bez ohľadu na vaše zdravotné ciele. To isté platí pre emocionálne stravovanie. Vo chvíľach zlá nálada alebo stres, členovia podpornej skupiny vám pomôžu cítiť úľavu bez toho, aby ste sa uchýlili k jedlu.

         • Manžel, rodina, priatelia alebo spolupracovníci vám môžu poskytnúť podporu, motiváciu a povzbudenie na vašej ceste k úspechu.
         • Podpornú skupinu môžete nájsť aj online alebo vo vašej blízkosti. Pošlite e-mail priateľom, ktorí zdieľajú vaše dlhodobé ciele.
      • Ak emocionálne jedenie zvyšuje kontrolu nad vaším životom, zasahuje do vášho života, práce alebo ovplyvňuje vaše zdravie, potom vyhľadajte pomoc odborníka. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietológom, aby ste sa naučili, ako zvládnuť emocionálne jedenie.
      • Buďte opatrní pri občerstvení. Na jednom vrecku čipsov nie je nič zlé. Je dôležité sledovať stav vášho tela a rozpoznávať signály, aby ste vedeli, kedy je čas na desiatu alebo plné jedlo.
      • Nie je potrebné úplne sa vzdať niektorých potravín, aby nedošlo k relapsu v budúcnosti a prejedaniu pri prvej príležitosti.
      • Správne si naplánujte stravu. Väčšine ľudí stačí jesť trikrát denne a pridať k tomu dve maškrty. Snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase, aby si vaše telo na túto rutinu zvyklo a správne vás upozornilo, keď pocítite hlad.