Ľudské telo obsahuje celý rad vitamínov a minerálov, z ktorých všetky sú dôležité správna prevádzka orgánových sústav. Kyanokobalamín, lepšie známy ako B12, bol extrahovaný už v roku 1948, vďaka čomu bolo možné vyrábať syntetické analógy. Pre zdravie však stačí vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín B12.
Objavovanie a skúmanie tejto látky umožnil vedcom získať Nobelove ceny, ale stále zostáva neúplne preštudovaný. Tento vitamín patrí medzi vitamíny s obsahom kobaltu a jeho úloha v organizme je obrovská. Minimálne ovplyvňuje stav nervových vlákien a tie zasa môžu ovplyvniť takmer čokoľvek.
Popis látky
Napriek svojmu názvu má vitamín B12 v skutočnosti ďaleko od toho, aby bol vitamínom v prírode. Skladá sa z mnohých prvkov bakteriálneho pôvodu. IN zdravé telo U ľudí sa mikroorganizmy nazývané aktinomycéty vždy vyvíjajú v črevách. Vedľajším produktom ich životne dôležitej činnosti je kyanokobalamín.
Produkcia vitamínu baktériami je možná, ak sa im dodáva kobalt. Teda v podmienkach zdravých čriev a príjmu dostatočného množstva kobaltu spolu s jedlom, Ľudské telo schopný zabezpečiť sa sám správne množstvo vitamín B12.
Málo ľudí však modernom svete pýši sa správnou funkciou gastrointestinálneho traktu a ideálnou výživou obsahujúcou všetky životne dôležité zložky. Preto v skutočnosti množstvo kyanokobalamínu, ktoré aktinomycéty produkujú, nestačí. Tu prichádza na záchranu jedlo a ťažké prípady- lieky.
Dôležitosť pre telo
Tento vitamín tak či onak ovplyvňuje takmer všetky procesy prebiehajúce v ľudskom tele. Ak vezmeme do úvahy všeobecný rast a vývoj, látka je v zásade nevyhnutná na tvorbu nových tkanivových buniek. Okrem toho ovplyvňuje psychofyzický vývoj detí a podieľa sa na syntéze erytrocytov a červených krviniek.
Ďalšie oblasti vplyvu:
- Metabolizmus. Prvok napomáha vstrebávaniu bielkovín, reguluje procesy a podieľa sa na tvorbe množstva hormónov a enzýmov.
- Nervová činnosť. Vitamín je nevyhnutný pre tvorbu nervových vlákien a látok ovplyvňujúcich psychiku človeka. Jeho dostatočné množstvo zabraňuje stareckej demencii a tiež pomáha mozgovým bunkám dlhšie prežiť hladovanie kyslíkom.
- Zažívacie ústrojenstvo. B12 primárne ovplyvňuje funkciu pečene, ale má priaznivý vplyv do všetkých orgánov gastrointestinálneho traktu.
- Kardiovaskulárna aktivita. Vitamín má antisklerotický účinok, znižuje pravdepodobnosť a zvyšuje sa príliš nízko a bojuje s jeho následkami.
- Imunitný systém. Dostatočné množstvo B12 udržuje pevné zdravie.
- Reprodukčný systém. Bez kyanokobalamínu reprodukčný systém nebude fungovať ani u mužov, ani u žien, ale na tie prvé má osobitný vplyv.
Okrem všetkých vyššie uvedených látok látka podporuje vstrebávanie ďalších vitamínov, znižuje množstvo zlého cholesterolu, pomáha bojovať proti stresu a celkovo zlepšuje emocionálne pozadie. Komponent je dôležitý pre tvorbu všetkých buniek v tele, ale je obzvlášť cenený pre tvorbu molekúl DNA a buniek miechy.
Tomuto vitamínu sa pripisujú protinádorové, antitoxické, antialergické a antioxidačné účinky. S jeho pomocou ovplyvňujú pamäť, spánok, nervozitu, chuť do jedla, hemoglobín a zápaly, ktoré sa objavujú v ústna dutina. Kyanokobalamín pomáha liečiť štítna žľaza a srdce.
Denná dávka
Typický zdravý dospelý potrebuje 3 mcg vitamínu B12 denne. Existuje však niekoľko faktorov, ktoré môžu toto číslo zvýšiť. Medzi nimi:
- Obdobie dojčenie. V tomto prípade je norma od 2 do 4 mcg denne.
- Užívanie liekov na spanie alebo antikoncepcie.
- Závislosť od fajčenia alebo alkoholických nápojov.
Detský vek má svoje vlastné dávkovanie. dojčatá Nemali by ste konzumovať viac ako 0,5 mcg denne. Potom sa toto množstvo zvýši na 0,7-1 mcg, toto dávkovanie zostáva až do veku štyroch rokov. Od štyroch do siedmich rokov by malo dieťa dostať 0,8-1,5 mcg denne. Norma pre deti do trinásť rokov je 2 mcg. Maximálna denná dávka pre dospievajúcich je 2,5 mcg. Potom sa vitamín vypočíta podľa normy pre dospelých.
Osobitné miesto v otázke noriem zaujímajú vegetariáni. Získajte tento vitamín z produktov rastlinného pôvodu takmer nemožné. Preto by ľudia dodržiavajúci tento typ stravovania mali pravidelne prijímať vitamínové doplnky ktoré predpisuje lekár.
Je dôležité pochopiť, že všetko je užitočné s mierou, rovnako ako vitamíny. Nadmerný príjem akéhokoľvek vitamínu môže mať Negatívne dôsledky pre telo Aké potraviny sú bohaté na vitamín B12?
Zelenina a ovocie neobsahujú vitamín B12, čo je zlá správa pre vegetariánov. Jediným spôsobom, ako ovplyvniť hladinu kyanokobalamínu rastlinnou stravou, je konzumácia repy. Samotnú látku síce neobsahuje, no obsahuje kobalt, ktorého dostatočné množstvo pomôže črevným baktériám syntetizovať B12.
Okrem kobaltu sa pre správne vstrebávanie a fungovanie kyanokobalamínu oplatí postarať sa aj o niektoré sprievodné vitamíny. V prvom rade je to vitamín B9, teda kyselina listová. Zlepšuje vstrebávanie B12. Vo všeobecnosti skupiny B vždy dosahujú lepšie výsledky, keď sa spoja. Okrem toho kyselina listová, na dobré fungovanie budete potrebovať aj vitamín B6.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu B12:
- Hovädzia pečeň,
- Bravčová pečeň,
- Pečeň,
- Kuracia pečeň,
- ustrice tichomorská,
- Hovädzie srdce.
IN tento zoznam prezentované produkty najväčší obsah kyanokobalamín, sú usporiadané v zostupnom poradí látky. Ak teda napr hovädzia pečeň obsahuje 60 mcg prvku, potom bravčové mäso má 30 mcg. IN hovädzie srdce Je prítomných 10 mcg látky. Viac podrobností nájdete v tabuľke.
Kde inde nájdeme vitamín B12?
nie veľké množstvo látky možno získať aj z iných produktov. Napríklad 4 mcg sa nachádzajú v hovädzí jazyk a králičie mäso. Menej ako tri sú pre jahňacie a hovädzie mäso. 0,5 kyanokobalamínu zostáva v kuracom a hydinovom mäse. Z fermentovaných mliečnych výrobkov nemôžete získať veľa vitamínu (nie viac ako 1,5 mcg), ale stále stojí za to venovať pozornosť:
- syr,
- Nízkotučný kefír,
- Nízkotučný tvaroh a kyslá smotana,
- Mlieko.
Medzi rybie produkty, okrem ustrice tichomorskej sa rozlišuje sleď, ktorý obsahuje 13 mcg látky. O niečo menej sa nachádza v makrele z Ďalekého východu a morskej sardinke. Ryby sa môžu pochváliť aj obsahom kyanokobalamínu:
- Chum losos,
- pstruh,
- morský vlk,
- Treska,
- Krevety.
Vo všeobecnosti sa tento vitamín vyznačuje schopnosťou odolávať tepelné spracovanie, a preto na získanie dostatočného množstva nie je potrebné vzdať sa vyprážania či varenia. Tieto procesy by ste však stále nemali zneužívať. Pečenie kusu hovädzieho mäsa vedie k zničeniu približne 30% vitamínu obsiahnutého v kompozícii.
Chyba
Vitamín B12 sa môže v tele hromadiť, a preto sa jeho nedostatok zvyčajne rozvinie až pri dlhodobej abstinencii živočíšnych produktov v dôsledku napríklad vegetariánstva. Klasickým prejavom nedostatku je, no popri ňom sa rozvíja:
- Poruchy metabolizmu kyselín a tukov;
- Problémy gastrointestinálny trakt;
- Patológie pečene, obličiek a krvi;
- Poruchy centrálneho nervového systému.
Nedostatok si môžete všimnúť často nervových zrútení, únava a ospalosť, slabá kondícia pokožka a vlasy, necitlivosť končatín a nezdravá pleť. U starších ľudí sa nedostatok B12 často vyvíja v dôsledku problémov s absorpciou.
Ak máte nedostatok tohto vitamínu v tele, potom po konzultácii s lekárom môžete začať užívať syntetický analóg vitamín B12 Poznámka. Spolu s vitamínom B12 sa musíte uistiť, že všetci ostatní zástupcovia skupiny majú dostatočný prísun.
IN normálnych podmienkach Nadbytok kyanokobalamínu nemôže nastať, pretože nadbytok telo neabsorbuje. Predávkovanie je možné len ak medikamentózna terapia. V takejto situácii sa ľudia rozvíjajú nervózne nadmerné vzrušenie a bolesť na hrudníku. Možná leukémia a rôzne choroby pečeň.
Aby naše telo, všetky jeho orgány a systémy fungovali normálne, je potrebné zabezpečiť dostatočné množstvo mikroelementov a vitamínov. Osobitná pozornosť Tu si zaslúži vitamín B12, ktorý hrá dôležitú úlohu pri normálnom fungovaní organizmu. Naše telo si to nevie vyrobiť samo dôležitý prvok. Preto je veľmi dôležitou úlohou každý deň jesť potraviny, ktoré obsahujú vitamín B12.
Prečo telo potrebuje vitamín B12?
B12 plní v tele nasledujúce funkcie:
- zodpovedný za tvorbu červených krviniek. V týchto bunkách sa vyvíjajú molekuly DNA. Ak nie je zabezpečený dostatočný prísun vitamínu B12, nebude možná syntéza DNA, čo povedie k vzniku zhubnej anémie;
- sa priamo podieľa na výrobe nervové bunky. O nie dostatočné množstvo vitamín B12, membrána nervov je poškodená, čo vedie k ich smrti;
- podieľa sa na vstrebávaní bielkovín v tele;
- podieľa sa na metabolizme sacharidov a tukov. Ak telo nedostáva potrebné množstvo vitamínu B12, metabolické procesy sú pokazené a nedajú sa správne dokončiť;
- podieľa sa na delení všetkých buniek tela;
- má pozitívny vplyv na funkciu pečene;
- znižuje hladinu cholesterolu v krvi;
- interaguje s vitamínmi a mikroelementmi iných skupín. Na pozadí nedostatku vitamínu B12 v tele sa teda môže objaviť aj nedostatok vitamínu B1, ktorý spôsobí poruchy mozgových buniek a tráviaceho systému.
Koľko vitamínu B12 telo potrebuje denne?
Telo potrebuje na vylúčenie len 3 mcg vitamínu B12 denne rôzne problémy so zdravím.
Vzhľadom na to, že hlavným zdrojom tohto vitamínu v organizme je potrava živočíšneho pôvodu a obsah prvku v potrave rastlinného pôvodu je nízky, bude pre vegetariánov najťažšie doplniť zásoby tohto prvku v telo.
Pre nich bude zdrojom B12 vitamínové komplexy a drogami. Aby ste predišli presýteniu tela vitamínom B12, pred užitím akéhokoľvek vitamínového komplexu alebo liekov sa určite poraďte s lekárom. Oveľa lepšie však bude, ak samozrejme nájdete zdroj v prirodzených potravinách (odmietnite vegetariánstvo), bohatých na vitamín B12, v množstve potrebnom pre normálne fungovanie organizmu.
Pri športovaní, tehotných ženách a počas dojčenia sa potreba vitamínu B12 v tele zvyšuje približne 4-krát.
Ak má telo nedostatok vitamínu B12, prejaví sa to nasledujúcimi príznakmi:
- zvýšená nervozita, únava, depresia;
- slabá zrážanlivosť krvi;
- červený alebo boľavý jazyk;
- mravčenie alebo necitlivosť v nohách;
- často sa vyskytujú problémy s pamäťou;
- zlyhania menštruačný cyklus(bolesť, oneskorenie v načasovaní);
- srdcová frekvencia je zvýšená;
- pulz je zle určený.
Nedostatok B12 môže nastať v dôsledku vegetariánske jedlo, alkoholizmus, fajčenie, jedenie veľkého množstva cukroviniek, prijímanie lieky, brať antikoncepčné tabletky.
Ak telo dlhodobo nedostáva dostatok vitamínu B12, povedie to k zničeniu nervov. A tento proces je už nezvratný. Ľudia, ktorých telu chýba vitamín B12 šedivejú rýchlejšie ako zvyčajne, pretože stratiť pigment melanín.
Potraviny obsahujúce najviac vitamínu B12
Tento vitamín B sa najviac nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Je tam aj prvok v rastlinné produkty, aj keď vo veľmi malých množstvách.
Dá sa povedať, že lídrom v obsahu vitamínu B12 je pečeň (teľacia alebo hovädzia), ktorá jednoducho nemá konkurentov. Pečeň by preto mala byť povinnou zložkou stravy tehotných alebo dojčiacich žien a detí. Miera spotreby vitamínu B12 sa u týchto kategórií ľudí zvyšuje niekoľkokrát denne.
Značné množstvo vitamínu B12 sa nachádza aj v rybách a morských plodoch. Nie je prekvapujúce, že v strave mnohých ľudí existuje takzvaný „deň rýb“, keď sa počas dňa jedia rôzne jedlá z rýb. Pre milovníkov morských plodov, ktorí ich jedia často a v dostatočnom množstve, je nedostatok vitamínu B12 extrémne zriedkavý.
Niektoré mliečne výrobky obsahujú aj rôzne množstvá vitamínu B12. Je potrebné poznamenať, že tento prvok sa nachádza nielen v mlieku, ale aj v syroch, syre feta, kefíre, kyslej smotane, jogurtoch a iných fermentovaných mliečnych výrobkoch.
Cereálne raňajkové cereálie sú tiež zásobárňou vitamínu B12, preto ich nezanedbávajte. Ich povinná prítomnosť v strave je veľký význam, napriek tomu, že veľa ľudí takéto jedlo nepovažuje za zdravé.
Nezabudnite na rastlinné produkty, ktoré obsahujú vitamín B12, aj keď vo veľmi malom množstve. Sú to listy šalátu, špenát, zelené cibule. Výrobky obsahujúce tento prvok je možné konzumovať samostatne alebo ich možno pridávať do šalátov, prvého alebo druhého chodu pri ich príprave, čím sa hladina vitamínu B12 v tele zvýši, aj keď postupne.
Treba poznamenať, že vitamín B12 má schopnosť zachovať sa pri akomkoľvek spôsobe varenia. Napríklad, keď sa hovädzie mäso smaží pri teplote 200 °C počas 45 minút, zachová sa približne 70 % vitamínu B12. Alebo keď sa mlieko povarí 5 minút, zachová si až 70 % vitamínu B12.
Napriek tomu, že vitamín b12 je pomerne stabilný voči vysokým teplotám a pri bežnej príprave sa veľmi neničí, neodporúča sa jeho nadmerné užívanie. vysoká teplota Nestojí to za to. Napríklad pri dlhotrvajúcom varení mlieka sa nielen ničia všetky vitamíny v ňom, ale ich aj výrazne znižuje nutričná hodnota. Preto pri príprave mliečnej kaše musíte obilniny najskôr uvariť v malom množstve vody a potom pridať mlieko a variť. Obilniny spočiatku nevarte v mlieku pol hodiny.
Môžete ho použiť aj pri varení mäsa. zrýchlená metóda pomocou cukru. Tým sa nielen skráti čas varenia (takmer o polovicu), ale zachovajú sa aj všetky dostupné živiny a vitamíny. A pečeň sa dá touto metódou pripraviť už za 5 minút.
Pre ľudí, ktorí vyznávajú vegetariánstvo, môžu byť zdrojom vitamínu B12 obohatené doplnky (müsli, chlieb atď.) alebo tablety.
Stáva sa tiež, že človek neabsorbuje vitamín B12, ktorý vstupuje do gastrointestinálneho traktu (dôvody môžu spočívať v ochoreniach gastrointestinálneho traktu), takže musia užívať injekcie vitamínu B12. Dávkovanie vyberá ošetrujúci lekár prísne individuálne.
V tabuľke nižšie je uvedené, koľko vitamínu B12 obsahuje konkrétny produkt, kde je jeho obsah najvyšší.
Potraviny obsahujúce najviac vitamínu B12
|
Produkty |
% z denná hodnota na jednu porciu |
|
| Pečeň (hovädzie) | ||
| Pečeň (bravčové mäso) | ||
| srdce (hovädzie) | ||
| Obličky (hovädzie mäso) | ||
| Pečeň (kuracia) | ||
| Sleď | ||
| Makrela | ||
| Mušle | ||
| Sardinka | ||
| Losos | ||
| Sušené mlieko | ||
| Chum losos | ||
| Králičie mäso | ||
| Mozog | ||
| Roztopiť | ||
| Pľúca (hovädzie) | ||
| Sušené mlieko (plnotučné) | ||
| Hovädzie mäso (kategória 2) | ||
| Hovädzie mäso (1. kategória) | ||
| Morský vlk | ||
| Bravčové mäso | ||
| Baranie mäso | ||
| Beluga | ||
| Krevety | ||
| Treska (filé) | ||
| treska | ||
| Turecko (filé) | ||
| Halibut | ||
| ruský tvrdý syr | ||
| Kapor | ||
| bifidolakt | ||
| Tvrdý syr "holandský" | ||
| Tvrdý syr "Poshekhonsky" | ||
| Čedar | ||
| Brynza | ||
| Tvaroh | ||
| Kraby | ||
| kura (1. kategória) | ||
| kuracie vajce) | ||
| Kondenzované mlieko (sladké) | ||
| Krém | ||
| Kondenzované mlieko | ||
| Mlieko | ||
| Kefír | ||
| Jogurt | ||
| Kyslá smotana | ||
| Zrazené mlieko | ||
| Zmrzlina | ||
| Syr (spracovaný) | ||
| Maslo |
Teraz, keď presne viete, ktoré potraviny a v akom množstve je vitamín B12 prítomný, môžete si ľahko vytvoriť jedálny lístok pre seba vrátane tých potravín, ktoré vám pomôžu doplniť zásoby tohto vitamínu. užitočný prvok v organizme. Ako sme už videli, vitamín B12 je jedným z najdôležitejších prvkov pre normálna operácia v celom tele, takže jeho nedostatok netreba zanedbávať. Všetko musíme zobrať čo najskôr potrebné opatrenia na doplnenie zásob vitamínu B12 konzumáciou „správnych“ potravín.
Ľudské telo je výlučne komplexný systém, aby mohla normálne fungovať, treba jej dodať najviac rôzne vitamíny a ďalšie užitočné látky. Na to, aby celý systém normálne fungoval, sú dôležité všetky zložky, čiže ak chýba len jeden vitamín, zlyhá celé telo.
Vitamín B12 si bez neho zaslúži osobitnú pozornosť, normálne fungovanie ľudského tela neprichádza do úvahy. Je zrejmé, že názov potravinárskych výrobkov, v ktorých sa takýto vitamín nachádza, je dôležitá informácia. Je tiež dôležité vedieť, na čo je komponent určený.
Je rozpustný vo vode a väčšinou pozostáva z kobaltu. Preto sa často nazýva aj cyklokobalomín. Má priamu zodpovednosť za posilňovanie nervový systémčloveka a je tiež schopný tvoriť molekuly DNA. A ešte jedna veľmi dôležitá funkcia – ak ho má človek v požadovanom množstve, tak sa o posilnenie imunity báť netreba.
Metabolizmus medzi bielkovinami a sacharidmi nemôže prebiehať normálne bez tohto dieťaťa, dokonale syntetizuje tkanivo. Pod jeho vplyvom sa obnovujú zásoby železa a tiež sa pravidelne dopĺňajú, čo je jednoducho nevyhnutné pre normálne fungovanie všetkých orgánov.
Kde nájdete vitamín B12
B12 sa nachádza v potravinách, ale o tom neskôr. Dobrou správou je, že určité množstvo tejto esenciálnej látky sa vyrába priamo Ľudské telo. Ale toto množstvo nestačí, takže väčšinu užitočných a potrebných látok získava človek zvonku.
O tom, v ktorých potravinách to nájdete nepostrádateľným komponentom, najlepšie je zistiť z nasledujúceho zoznamu:
- Hovädzia pečeň – tento chutný a milovaný produkt obsahuje najviac B12. Ale aby bola hovädzia pečeň čo najzdravšia, mala by byť správne uvarená - nesmiete ju príliš smažiť, stačí mierne vyprážanie, potom sa vitamín B12 zachová. perfektná forma. Jeho konzumácia polosurová prinesie telu podstatne viac výhod;
- rôzne druhy mäkkýše, ktoré žijú v mori, sú tiež bohaté na vitamín B12, a to: ustrice, chobotnice a hrebenatky;
- morská ryba mastné odrody v tomto zozname je na čestnom treťom mieste, v tomto ohľade sú obzvlášť užitočné makrela, sardinka a morský vlk;
- Veľa tejto prospešnej látky obsahuje aj králičie mäso, preto sa často odporúča zjesť ho nanajvýš rôzne choroby. Telo oslabené chorobou dostáva potrebné látky v dostatočnom množstve a kľúčovú úlohu tu zohráva B12;
- bežné mäso obsahuje aj značné množstvo cyklokobalamínu. Navyše nezáleží na tom, o akom druhu mäsa hovoríme - vhodné je bravčové, jahňacie a kuracie mäso;
- je tam vitamín B12 a riečna ryba, Napríklad. v treske a kapre, ale tam je jeho obsah malý;
- syr obsahuje veľa užitočných látok, len si treba vybrať syry tvrdé odrody(Roquefort, Poshekhonsky a holandský);
- v krabom mäse je malé množstvo vitamínu;
- ak hovoríme o najviac dostupné produkty s takým vitamínom, tak to nepochybne je kuracie vajcia. Surové žĺtky obsahujú veľké množstvo tejto látky;
- Aby ste sa vyhli anémii, musíte pravidelne piť mlieko, ale je lepšie zvoliť si domáce mlieko. tiež prospešné vlastnosti výrobky z domáceho mlieka: tvaroh, kyslá smotana, mäkké syry.
Čo sa týka potravín rastlinného pôvodu, B12 tu takmer nie je. Výnimkou sú niektoré produkty, napríklad špenát a morské riasy (a tiež orechy), ale je ich veľmi málo.
Ak pravidelne konzumujete pivovarské kvasnice, môžete nedostatok tohto vitamínu v tele kompenzovať. Stačí prijať 3 mcg denne, to znamená, že kvantitatívna požiadavka je extrémne nízka. Aby bolo jasné, ak človek jedáva mäso dvakrát denne (je jedno v akej forme), tak už dostáva päťnásobnú dávku takejto látky. Je jasné, prečo sa zásoby vitamínov v pečeni hromadia neustále a v veľké množstvá. Ak hovoríme o o dospelom, ktorý sa drží pravidiel zdravý imidžživota, potom mu takéto vitamínové zásoby vydržia na 20 rokov.
Môže byť aj nedostatok takéhoto vitamínu, ale to sa môže stať len vtedy, ak človek úplne prešiel na rastlinnú stravu. A potom sa nedostatok vitamínov prejaví až po niekoľkých rokoch. Takže môžete pravidelne usporiadať pôstne diéty, z toho je len úžitok. Ak však človek dodržiava dlho Ak ste prísny vegetarián, B12 musíte konzumovať v rôznych syntetických formách. To môže byť biologické doplnky, injekcie a pilulky.
Produkty a obsah vitamínov v tabuľke
Aby sme tomu všetkému lepšie porozumeli, je potrebné uviesť vitamín B12, v ktorých potravinových výrobkoch to všetko jasne ukáže tabuľka:
Čo je potrebné urobiť, aby sa zabránilo nedostatku vitamínov
Aké potraviny obsahujú vitamín B12 vysvitlo z tabuľky. Teraz je však dôležité pochopiť, aké opatrenia by sa mali prijať, aby sa predišlo nebezpečenstvu nedostatku vitamínov.
Existuje množstvo určitých faktorov, ktoré môžu spôsobiť nedostatok vitamínov aj u tých, ktorí pravidelne jedia mäso a dokonca aj hovädziu pečeň, kde, ako je známe, najväčší počet taká užitočná látka:
- vitamín sa jednoducho absorbuje v črevách, to znamená, že obsah cyklokolamínu priamo závisí od stavu ľudského gastrointestinálneho traktu;
- pravidelná konzumácia alkoholické nápoje Má deštruktívny účinok na pečeň. Keď sú pečeňové bunky zničené, vyčerpávajú sa aj zásoby vitamínov. To je ďalší dôvod, prečo nezneužívať alkohol;
- mikroflóra žalúdka je zničená antibiotikami, čím sa zničia zásoby vitamínov;
- konzumácia konzervačných látok ničí baktérie. Keď sú však vo vnútri, sú schopní zničiť nielen všetko zlé, ale aj všetko dobré;
- Keď je človek v strese, jeho telo začne produkovať adrenalín. Ak je ho v črevách priveľa, potom B12 výrazne ubúda.
Je dôležité pochopiť, že na to, aby bolo v tele dostatočné množstvo vitamínov a mikroelementov a aby sa správne vstrebávali, stačí konzumovať produkty na jedenie nedostatočné.
Na neutralizáciu prebytočného adrenalínu je potrebné pravidelne cvičiť. Je potrebné pravidelne podstupovať lekárske prehliadky Ak vám to lekár odporučí, užívajte predpísané vitamínové komplexy.
Čerstvý vzduch je jednoducho potrebný, preto treba čo najskôr vyraziť do prírody. Aktívny životný štýl prispieva k produkcii dostatočného množstva nielen vitamínu B12, ale aj ďalších užitočných látok. Pri nákupe potravín je veľmi dôležité nevyberať si tie, ktoré obsahujú konzervačné látky a vyhýbať sa aj výrobkom s pridaným E. Ak budete sledovať stav svojho žalúdka, žiadneho nedostatku vitamínov sa báť nemusíte.
VEČERA! ZO STO CHOROB! VITAMÍN B12. Makrobiotika. Zdravé stravovanie. Formula 17.
Vitamíny na vlasy B6 a B12
Aké vitamíny sú dobré?
VITAMÍN B12 ✅Elementárne riešenie
Ľudské telo je veľmi zložitý mechanizmus. Pre správne fungovanie všetkých orgánov a systémov veľké množstvo rôzne vitamíny a mikroelementy. Každý z nich je mimoriadne dôležitý pre fungovanie celého systému.
Dnes sa pozrieme na Vitamín B12 je pre telo užitočný, aké potraviny ho obsahujú (tabuľka) a aká je jeho hlavná funkcia .
Na čo je vitamín B12 dobrý?
Vitamín B12Vitamín B12 je jedným z vitamíny rozpustné vo vode, obsahujúci väčšinu kobaltu. Odtiaľ pochádza jeho druhé meno – cyklokobalomín. Zodpovedá za počet červených krviniek, koordinovaná prácaľudský nervový systém, tvorba molekuly DNA, pomáha posilňovať imunitný systém.
Tabuľka produktov s obsahom vitamínu B12 (množstvo mcg na 100 g produktu) Toto dieťa pomáha metabolizmu sacharidov a bielkovín a pomáha pri syntéze tkanív. Pomáha revitalizovať zásoby železa v tele a dopĺňať ich.
Kde hľadať B12
Časť vitamínu produkuje ľudské telo. Väčší podiel však treba získať zvonku.
Takže, ktoré potraviny obsahujú vitamín B12, uvidíme z tabuľky nižšie.
- Je obsiahnuté najväčšie množstvo vstrebateľného vitamínu v hovädzej pečeni . Malo by sa jemne opražiť a jesť polosurové.
3. Na treťom mieste sú mastné morské ryby, ako napr sardinka, makrela, morský vlk.
4. Králičie mäso je bohaté na B12 . Odporúča sa pri mnohých chorobách.
5. Významná časť cyklokobalamínu sa nachádza v normálnom mäso. Nezáleží na tom, ktorý z nich, bravčové, hovädzie alebo jahňacie.
6. Pozoruje sa malé množstvo v riečnych rybách: treska alebo kapor.
7. Tvrdé syry (Holandský, Poshekhonsky alebo Roquefort) sú tiež dobrým dodávateľom vitamínov tejto skupiny.
8. Krabie mäso obsahuje asi jeden mikrogram vitamínu B12.
9. Jeden z najviac dostupné zdroje užitočné látky sú vajcia. Cyklokobalamín sa vstrebáva zo surových žĺtkov.
10. Na prevenciu anémie je užitočné konzumovať domáce mlieko. Výrobky z neho nie sú menej užitočné: kyslá smotana, tvaroh, mäkké syry.
- V rastlinnej potrave prakticky chýba. Veľmi malé množstvo nachádza sa v sóji, orechoch, špenáte, morských riasach a naklíčenej pšenici.
12. Jedenie pivovarských kvasníc pomáha pri hromadení vitamínu.
Vitamín B12 Denná dávka vitamín B12 je veľmi nízky - 3 mcg. Už zjedením malého množstva mäsa ho päťnásobne prekročíme. Preto sa cyklokobalamín hromadí v pečeni. Dospelý človek, ktorý sleduje svoj životný štýl, bude mať dostatok vitamínových rezerv na dvadsať rokov.
Nedostatok sa prejaví po mnohých rokoch odriekania živočíšnych potravín. Preto pôstne diéty nie sú v tomto smere hrozné. Len pri dlhodobom vegetariánstve treba dbať na konzumáciu B12 v rôznych syntetických formách (tablety, injekcie, doplnky stravy).
Ako sa vyhnúť nedostatku vitamínov
Aké vitamíny človek potrebuje? Už sme sa pozreli na výhody vitamínu B12, aké potraviny ho obsahujú (tabuľka potravín) a teraz si pripomeňme, ako sa vyhnúť nedostatku vitamínu.
Existuje množstvo faktorov, pri ktorých sa nedostatok vitamínov môže vyvinúť aj u konzumentov mäsa:
- B12 sa vstrebáva v črevách. Stav gastrointestinálneho traktu priamo ovplyvňuje množstvo prijatého cyklokobalamínu.
- Alkohol ničí pečeň. Spolu s ním ničí zásoby užitočných látok v ňom.
- antibiotiká pomáhajú ničiť mikroflóru žalúdka a čriev. Spolu s ním ničia vitamíny.
- konzervačné látky sú určené na ničenie baktérií. Dostanú sa do človeka a zničia všetko: zlé aj dobré.
- pri strese vzniká adrenalín. Jeho nadbytok končí v črevách a ničí B12.
Vitamín B12 Na to, aby sme mali všetky vitamíny a mikroelementy dostatok a správne sa vstrebali, nestačia samotné potravinové produkty.
Na neutralizáciu prebytočného adrenalínu je potrebné cvičiť, nebolo by od veci užívať vitamínové komplexy podľa predpisu lekára.
viac dýchať čerstvý vzduch, viesť aktívny obrázokživota.
Snažte sa nekonzumovať výrobky obsahujúce konzervačné látky a prísady označené „E“.
Starajte sa o zdravie svojho žalúdka a čriev a nezľaknete sa žiadneho nedostatku vitamínov.
Nevyhnutný je vitamín B12, t.j. nemôže byť syntetizovaný v tele a musí byť dodávaný s jedlom.
Riziko jeho nedostatku je obzvlášť vysoké u vegetariánov/vegánov/raw foodistov, tehotných a dojčiacich žien a starších ľudí. Pozri .
Nižšie sme zostavili zoznam potravín, ktoré obsahujú pomerne veľa vitamínu B12.
Dôležitá úloha vitamínu B12 v tele. Denná norma
Prítomnosť vitamínu B12 je životne dôležitá pre ľudské zdravie. Za takéto je zodpovedný dôležité funkcie Ako:
- tvorba a delenie červených krviniek alebo červených krviniek;
- ochrana buniek nervového systému;
- tvorba molekúl DNA;
- energetický metabolizmus v tele.
- dospelí a dospievajúci: 2,4 mcg denne;
- deti 9-13 rokov: 1,8 mcg;
- deti vo veku 4-8 rokov: 1,2 mcg;
- deti 1-3 roky: 0,9 mcg.
Zvýšená potreba u tehotných žien (2,6 mcg) a dojčiacich žien (2,8 mcg).
1 Pečeň a obličky zvierat
Pečeň a obličky zvierat patria medzi najviac nasýtené živiny Produkty.
Jahňacia pečeň a obličky obsahujú najmä veľa vitamínu B12: v pečeni - 3760% denná norma na 100 g alebo 90,3 mcg, v obličkách - 3280% dennej hodnoty alebo 78,8 mcg na rovnakých 100 g 1.3.
Okrem toho je jahňacia pečeň veľmi bohatá na vitamíny A a B2 a obličky obsahujú pomerne veľa vitamínu B2 a selénu, ktorý je viac ako 100% dennej hodnoty na 100 g.
3 sardinky
Sardinky sú malé, ale „vzdialené“ ryby: nie sú len jednou z najlepšie zdroje neuveriteľne zdravé, ale obsahujú aj pomerne veľa vitamínu B12: len 100 g sardiniek poskytuje 370 % dennej hodnoty 8.
5 raňajkových cereálií obohatených o vitamín B12
Je to jeden z mála zdrojov vitamínu B12, ktorý je vhodný pre vegetariánov.
Vitamín B12 v raňajkových cereáliách je syntetizovaný umelo a neodstraňujú svoje živočíšne produkty 12.
Jeho množstvo sa líši v závislosti od rôznych výrobcov a môže byť 28,3 mcg na 100 g alebo 1170 % dennej hodnoty. Presné množstvo je lepšie skontrolovať na obale.
Výskumy potvrdzujú, že konzumácia takýchto potravín nie je menej účinná pri zvyšovaní koncentrácie vitamínu B12 v krvi ako prírodné produkty 13,14 .
Z pochopiteľných dôvodov je lepšie vyberať druhy raňajkových cereálií s minimálne množstvo cukor v kompozícii.
8 Pstruh
Pstruh je jednou z najzdravších rýb na konzumáciu, a preto s najväčšou pravdepodobnosťou aj jednou z najdrahších.
Má veľa bielkovín zdravé tuky a vitamíny skupiny B.
100 g pstruha obsahuje 310 % dennej hodnoty vitamínu B12 a viac ako 1300 mg mastné kyseliny Omega 3. Je tiež bohatý na minerály dôležité pre zdravie, ako je mangán, fosfor a selén 17 .
11 Mliečne výrobky
Mlieko je dosť kontroverzný produkt: na jednej strane je plné užitočných látok, na druhej strane je obklopené fámami o poškodení ľudského zdravia. Pozrite sa na výhody a poškodenia mlieka.
Mlieko a mliečne výrobky sú výborným zdrojom kvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov vrátane vitamínu B12: jedna šálka mlieka obsahuje 54 % dennej hodnoty a jedna šálka plnotučného jogurtu 38 % dennej hodnoty20,31.
Samostatné Vedecký výskum naznačujú, že vitamín B12 sa lepšie vstrebáva z mliečnych výrobkov ako z hovädzieho mäsa, rýb a vajec 21,22,23.
12 vajec
Oplatí sa užívať farmaceutické tablety a injekcie vitamínu B12?
Ľuďom, ktorí sú ohrození nedostatkom alebo u ktorých sa už vyvinul, možno odporučiť lekárenské prípravky vitamínu B12 v tabletách a ampulkách.
Patria sem starší ľudia, tehotné a dojčiace ženy, vegetariáni a vegáni a tí, ktorí majú narušené absorpčné mechanizmy.
Prípravky vitamínu B12 v tabletách a ampulkách sú umelo syntetizovanou formou tohto vitamínu a preto sú vhodné pre vegánov.
Dajú sa zakúpiť na odlišné typy: vo forme tabliet na prehĺtanie, žuvanie alebo pod jazyk, ako aj v ampulkách na injekciu.
Výskum to naznačuje Perorálne lieky sú rovnako účinné ako injekcie 26,27,28 .
Obnovenie hladín vitamínu B12 v krvi trvá v priemere asi 90 dní. Týka sa to oboch perorálne lieky a 29 injekcií.
Niekedy môže dôjsť k nedostatku vitamínu B12 v dôsledku narušenia mechanizmu jeho absorpcie. Toto sa často vyskytuje u starších ľudí a môže to byť aj dôsledok zdravotných problémov. V takýchto prípadoch je jediným spôsobom, ako sa vyhnúť následkom nedostatku tohto vitamínu, užívať lieky počas celého života.
Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vitamínu B12
Nižšie sú uvedené údaje o obsahu vitamínu B12 vo výrobkoch zhrnuté v tabuľke.
Tabuľka obsahu vitamínu B12 v potravinách Produkt Porcia Obsah vitamínu B12, % dennej dávky Jahňacia pečeň 100 g 3760% Jahňacie obličky 100 g 3280% Hovädzia pečeň 100 g 2410% Mäkkýše, čerstvé 100 g 4120% Raňajkové cereálie obohatené o vitamín B12 100 g 1170% Mäkkýše, konzervované 100 g 145% Sardinky 100 g 370% Hovädzie mäso 100 g 260% Makrela (Atlantik) 100 g 790% Čerstvý tuniak 100 g 390% Tuniak z konzervy 100 g 124% Pstruh 100 g 310% Losos 100 g 117% Sójové mlieko obohatené o vitamín B12 1 šálka (240 ml) 110% Mlieko 1 šálka (240 ml) 54% Jogurt, normálny tuk 1 šálka (245 g) 38% Vajcia 100 g (dve veľké vajcia) 53% Záver
dobre prírodné zdroje sú vitamín B12 len živočíšne produkty: ryby, mliečne výrobky, vajcia, mäso.
Pre vegetariánov a vegánov existujú dve možnosti, ako sa vyhnúť nedostatku:
- jesť potraviny obohatené o vitamín B12: raňajkové cereálie, rastlinné druhy mlieko (sójové, ryžové, mandľové).
- brať pravidelne farmaceutických liekov.
Ak ste ohrození, je lepšie poradiť sa s lekárom.
