To, že otužovanie je extrémne, všetci vieme prakticky od detstva užitočný postup. Len málo ľudí, ktorí sú si v tom istí, uvádza tieto poznatky do praxe a verí, že aj tak nie sú žiadne problémy so zdravím. Ale s objavením sa problémov v tele tento liek už nepomôže.

Otužovanie a jeho vplyv na zdravie človeka je veľký. Preto je ťažké predstaviť si niekoho, kto vedie zdravý životný štýl bez vykonávania otužovacích procedúr. Koniec koncov, neustále športové zaťaženie a diétna výživa toto zjavne nestačí. To znamená, že by ste sa o svoje zdravie mali starať komplexne.

Metódy otužovania človeka

Už dávno je známe, že pozitívny vplyv otužovania na ľudské zdravie je cítiť už od prvých sekúnd procedúry. Pre tých, ktorým teraz behá mráz po chrbte, vyvrátime mýtus, že sa na to používa iba studená voda. Keďže samotný proces zahŕňa prudkú zmenu teplotných podmienok okolo človeka, znamená to, že horúca voda bude stačiť. Stimuluje mnohé funkcie a procesy v tele, aktivuje imunitný systém, zvyšuje schopnosť odolávať nachladnutiu.

Tepelné otužovanie ako spôsob zlepšenia zdravia je sauna alebo bežný kúpeľ. Tam si môžete dobre oddýchnuť a úplne relaxovať a zároveň sa očistiť koža. V dôsledku rozšírenia kožných pórov sa z tela odstraňujú škodlivé toxické látky a samotná pokožka sa rýchlejšie regeneruje. Po tomto postupe začína proces exfoliácie odumretých buniek a objavenie sa nových.

Temperovanie teplom pomáha urýchliť krvný obeh. Stagnácii krvi, ako aj chorobám, ktoré z nej vyplývajú, sa teda čoskoro rozlúčite. Pôsobenie tepla na ľudské zdravie je prospešné aj pre ľudí trpiacich metabolickými poruchami. Okrem toho, po návšteve sauny alebo kúpeľného domu, psycho-emocionálny stav osoba. Aby ste to dosiahli, musíte takéto túry robiť aspoň raz týždenne a pozitívne výsledky z nich budú viditeľné po prvom postupe.

Čo sa týka otužovania za studena, pomáha aktivovať takmer všetky procesy prebiehajúce v ľudskom tele. S ostrým polievaním studená voda Naše telo je pod skutočným stresom. Aby chlad priniesol skôr úžitok ako škodu, musí byť veľmi krátkodobý. Preto by ste si mali na studené oblievanie zvyknúť postupne.

Otužovanie za studena má priaznivý účinok na kardiovaskulárnom systéme. Počas procedúry dochádza k prudkému stiahnutiu krvných ciev, krv ide hlboko do tela a potom sa vracia. Srdce a vďaka aktivačným procesom, ktoré zlepšujú krvný obeh. Toto výborný liek proti arytmii, prerušeniam činnosti srdca, ale len vtedy, ak ho užívate neustále, bez ohľadu na ročné obdobie a nemáte problémy so srdcom.

Ukázalo sa, že studené kúpele majú vplyv na svaly. Po nej sa rýchlo zotavia z fyzickej aktivity a vďaka posilneniu svalových vlákien sa stanú odolnejšími. Preto stačí len pár sekúnd polievania studená voda cítiť, že telo je opäť funkčné, celková pohoda sa zlepšila a tón sa zvýšil. Takto sa otužovanie za studena líši od otužovania teplom, po ktorom si chcete oddýchnuť a pokračovať v relaxácii.

Oblievanie sa studenou vodou pomáha pri práci tráviace orgány a metabolický systém. Vďaka zvýšenej hladine zásaditosti v krvi sa bielkoviny v tele rýchlejšie vstrebávajú a močovina sa lepšie vylučuje, čím sa naše telo rýchlo čistí od odpadových látok.

V období stresu sa človek zbavuje emočného napätia. Nalievanie studenej vody je rovnaký stres, po ktorom sa nervový systém dostane do rovnováhy a upokojí sa. teda fyzický stav, otužovanie a duševné zdravie sa dá zlepšiť len oblievaním sa studenou vodou.

Pri otužovaní iba dolných končatín bude účinok slabší ako pri polievaní celého tela. Ak teplo pôsobí upokojujúco a uvoľňujúco, potom chlad pôsobí na organizmus dráždivo. Krátkodobé vystavenie studenej vode je však veľmi prospešné.

Otužovanie priaznivo pôsobí aj na dýchacie ústrojenstvo. Keď sa telo dostane do náhleho kontaktu s chladom, dýchanie sa mimovoľne zastaví a potom sa stáva častejšie. V dôsledku toho sa zlepšuje ventilácia pľúc, zvyšuje sa odolnosť organizmu a celkovo priaznivo pôsobí na zdravie človeka.

Môžete a mali by ste sa začať otužovať od úplného začiatku. rané detstvo. Ak je vaše dieťa so slabým imunitným systémom často prechladnuté, napádané vírusmi, potom je to signál na zamyslenie sa nad otužovaním telo dieťaťa. Prestaňte kŕmiť svoje dieťa umelými vitamínmi v snahe podporiť ho. Je lepšie ho predstaviť telesnej výchove, chodiť s ním každý deň a posilňovať ho.

Pri začatí sprchovania však musíte pamätať na to, že otužovanie za studena by sa nemalo vykonávať po tréningu alebo komplexe fyzické cvičenie. Spotené, nahriate telo a nahriate svaly totiž môžu na takýto stres nevhodne reagovať a zastaviť srdce. Ale aj napriek takémuto hroznému varovaniu môžeme s istotou povedať, že správne otužovanie je najviac dostupný prostriedok nápravy posilnenie ľudského zdravia. Tak sa poriadne temperujte a buďte zdraví!

Elvira, www.stránka
Google

- Vážení naši čitatelia! Zvýraznite preklep, ktorý ste našli, a stlačte Ctrl+Enter. Napíšte nám, čo je tam zlé.
- Prosím, zanechajte svoj komentár nižšie! Pýtame sa vás! Potrebujeme poznať váš názor! Ďakujem! Ďakujem!

Otužovanie tela nie je lekársky postup ale preventívne. Aby ste sa mohli venovať otužovaniu a robiť to vedome, musíte poznať mechanizmus vplyvu určitých postupov na orgány a systémy nášho tela. Poznať svoje " slabé miesta„A kompetentným výberom systému otužovania môžete dosiahnuť veľmi vážne výsledky pri zlepšovaní zdravia tela.

Pokúsme sa zistiť, ako fungujú postupy otužovania a prečo prispievajú k zdraviu tela.

Základné princípy kaliacich postupov

Otužovanie je navrhnuté tak, aby naučilo ľudské telo prispôsobiť sa novým podmienkam, prírodné prostredie. Vplyv otužovania na termoreguláciu organizmu je veľký. Existujú skupiny ľudí, ktorých telá ešte nie sú schopné termoregulácie, ako sa to deje u malých detí, alebo už nie sú schopné ako u ľudí. Staroba. Existuje aj ďalšia kategória ľudí, ktorých termoregulácia je narušená v dôsledku zdravotného oslabenia chorobou. Vo všetkých troch prípadoch tieto porušenia nie sú rozsudkom smrti, sú úplne predmetom nápravy pomocou systému sprísňujúcich postupov.

Základné princípy kalenia:

1. Systematickosť. Po výbere súboru postupov by ste ich mali vykonávať pravidelne. Len tak dosiahnete vynikajúce výsledky pri liečení organizmu.
2. Postupnosť postupov kalenia (od jednoduchých po zložité). Napríklad vodné procedúry by sa mali začať utieraním, potom opláchnite chodidlá, nohy, celú nohu od bedra, opláchnite vodou pri teplote mierne nižšej ako je telesná teplota, studená a horúca sprcha, nalejte studenú vodu z vedra a až potom cvičte ponorenie otvorená voda s teplotou vody pod 15°. A už ako akrobacia – zimné plávanie.
3. Gradualizmus. Čas na vytvrdzovanie sa postupne zvyšuje.

Pri dôslednom dodržiavaní týchto zásad sa presvedčíte, že otužovanie a jeho vplyv na ľudské zdravie nemožno preceňovať.

Mechanizmus účinku otužovania na ľudský organizmus

Aký vplyv má otužovanie na organizmus? Ako otužovanie zlepšuje zdravie? Tieto problémy si vyžadujú podrobné zváženie, pretože je ťažké pravidelne vykonávať vytvrdzovacie postupy bez toho, aby sme pochopili, ako fungujú. To znamená, že jednoducho beriete na vedomie, že je to užitočné. A keď viete, čo sa deje vo vašom tele počas určitých procedúr, potom vám tieto znalosti umožňujú pristupovať k tomuto procesu kreatívne. Vedomé pôsobenie je mnohokrát účinnejšie ako mechanické pôsobenie.

Čo teda prispieva k zdravšiemu telu pri otužovacích procedúrach? Naše telo vždy reaguje na zmeny životné prostredie vďaka našim zmyslom vysielajú signály do mozgu. Mozog mobilizuje určité systémy tela, núti ich reagovať a chrániť telo pred chladom, prehriatím, vlhkosťou atď. To všetko sa deje reflexívne.

Ale v našej dobe urbanizácie a pohodlia sú telá mnohých ľudí rozmaznávané výhodami civilizácie (sedavá práca, pasívny odpočinok na gauči alebo pred počítačom, cestovanie autom a pod.), takže často nemá čas. zmobilizovať všetky svoje ochranné sily a vytvorí sa priaznivé prostredie pre reprodukciu patogénne mikróby a vírusy. Takže sa ukázalo, že nemal čas sa podchladiť a akútna respiračná infekcia je tu.

Otužovacie procedúry trénujú aj naše zmysly, vďaka ktorým reagujú rýchlejšie vonkajšie podnety a náš mozog tiež trénuje rýchlu mobilizáciu imunitného systému, ktorý je určený na ochranu tela pred napadnutím patogénmi. Vyvíja sa podmienený reflex okamžitej reakcie na nepriaznivé faktory. A čo je najdôležitejšie, vďaka otužovacím procedúram začne termoregulácia nášho tela fungovať ako švajčiarske hodinky a predchádza poruchám. Teraz si povedzme podrobnejšie o výhodách každého typu kalenia.

Aké sú výhody vzduchových kúpeľov?

Naša pokožka dýcha – to je známy fakt. Teraz si predstavte, kde sa vám ľahšie dýcha: v stiesnenej miestnosti so zatuchnutým vzduchom alebo v prírode, ďaleko od smogu a výfukové plyny? Otázka je rečnícka, ale s trikom. Keď máme na sebe oblečenie, a dokonca aj syntetické, je to pre pokožku horšie ako dusná miestnosť. Oblečte sa a nechajte ju dýchať.

Vo vzduchu sú kladne a záporne nabité ióny, vďaka ktorým sa molekuly vzduchu nabijú. Molekuly vzduchu so záporným nábojom sa nazývajú aeróny. Sú to akési vzdušné vitamíny. IN v interiéri je ich málo, lebo nabité častice sa usadzujú na veciach. Ukazuje sa teda, že v miestnosti je vzduch, ale hladovanie kyslíkom na tvári. To spôsobuje letargiu a ospalosť. Ale len čo vyjdete von, okamžite pocítite nával energie. Toto sú aerony, ktoré sú aktívne. Dostávajú sa do ľudskej krvi, nabíjajú ju, čím zvyšujú imunitu tela. Odhalením svojej pokožky jej dáte možnosť nabiť sa, dýchať a tým prispieť k ozdraveniu tela ako celku.

Aké sú výhody chôdze naboso?

Ľudské chodidlo je akupunktúrnou mapou celého tela. Reflexné body stimulované pri chôdzi naboso prenášajú signály do vnútorných orgánov a udržiavajú ich v dobrej kondícii, vďaka čomu začínajú lepšie plniť svoje funkcie. A telo ako celok sa stáva silnejším a zdravším. Vďaka chôdzi naboso sa zlepšuje prekrvenie končatín, je zabezpečený prietok krvi z mozgu, bolesti hlavy samy odchádzajú a stabilizácia arteriálny tlak. Zlepšuje sa termoregulácia organizmu a posilňuje sa imunitný systém. Tento výsledok každého presvedčí o výhodách chôdze naboso.

Ako nás robia vodné procedúry zdravšími?

Voda je najsilnejším otužujúcim prostriedkom, ktorý má obrovský liečivý účinok. Aj vďaka hygienickým vodným postupom, ktoré sú nám známe, naše telo dostáva energiu z vody, je očistené a nasýtené vlhkosťou. Zníženie teploty vody pod obvyklú úroveň je prvým krokom v programe otužovania tela. Nalievanie studenej vody stimuluje srdcový systém a posilňuje cievy.

Vyškolený nízke teploty, cievy rýchlejšie reagujú na zmeny prostredia a chránia telo pred podchladením silným prívalom krvi do oblastí tela vystavených chladu. Ľudia, ktorí si s pomocou otužujú telo vodné procedúry, trpia oveľa menej sezónnymi prechladnutiami. Ich imunitný systém sa dobre vyrovná s akoukoľvek infekciou. Výsledkom postupov pri otužovaní vody je dobrý zdravotný stav a dobrá nálada.

Ako pôsobí opaľovanie na ľudský organizmus?

Vplyvom slnečného žiarenia sa v tele zlepšuje metabolizmus, dochádza k fotochemickým reakciám, ktoré pozitívne menia metabolizmus bielkovín, minerálov a plynov v ľudskom tele. Opaľovanie má tiež pozitívny vplyv na psycho-emocionálny stav človeka.

Výsledkom týchto zmien je posilnenie dýchacieho systému, nasýtenie kostí kostry minerálmi, posilnenie svalového tkaniva v dôsledku lepšia absorpcia bielkoviny. Pokožka sa stáva zdravšou a pevnejšou vďaka výrobe slnečné lúče melanínový hormón.

Pozreli sme sa teda na hlavné body vplyvu otužovacích procedúr na ľudské zdravie. Ale teória bez akcie je mŕtva. Pomocou vyššie uvedených tipov podniknite kroky k svojmu zdraviu a dlhovekosti. Výsledok vás poteší!

Zvyčajne si človek pamätá na tento zdravotný postup, keď začínajú časté prechladnutia, choroby sa ťahajú a vyskytujú sa s komplikáciami. V takýchto prípadoch hovoria, že imunita je nízka - a musíte sa posilniť. Poďme sa teda dozvedieť o vplyve otužovacích procedúr na ľudský organizmus.

O tepelnom kalení

Z nejakého dôvodu sa všeobecne uznáva, že liečivé vlastnosti má iba chlad. Rovnaký účinok však spôsobuje teplo, to znamená sauna a kúpeľný dom. Otužovanie je systém tréningu, ktorého účelom je rozvoj termoregulačných procesov v tele a zvýšenie jeho odolnosti proti prehriatiu a podchladeniu.

Základným princípom otužovania je prudká zmena teplotných podmienok, ktoré človeka obklopujú. Môžu sa meniť jedným alebo druhým smerom. Tepelné vytvrdzovanie je stimuláciou mnohých procesov. Zrýchľuje sa napríklad metabolizmus, ktorý pomáha odstraňovať prebytočná tekutina, odpad a toxíny z tela. A to dobrý spôsobčistenie a chudnutie. Okrem toho je pokožka viac omladená.

Tepelné procedúry slúžia ako výborná stimulácia srdca, pretože srdce začína pracovať zrýchleným tempom, krv sa rýchlejšie pohybuje cez cievy, kyslík sa prenáša do orgánov.

Vo všeobecnosti sa pod vplyvom tepelných procedúr aktivuje imunitný systém. Schopnosť človeka odolávať prechladnutiu sa tiež zvyšuje, pretože to uľahčuje kontrast teplôt v parnej miestnosti a šatni. Maximálny účinok kúpeľov a sáun sa dosahuje v kombinácii s vodnými procedúrami, to znamená plávaním v bazéne. Pravda, len trénovaný človek s dobré zdravie si môže dovoliť kombináciu parnej miestnosti a studeného bazéna. Ale ak je to dlhodobý zvyk, potom takmer nikdy neochorie. Po niekoľkominútovom odchode človek neprechladne teplý domov v chlade. Jeho telo si totiž na takýto teplotný kontrast zvykne.

A tepelné postupy, ak sa používajú pravidelne, zlepšujú psycho-emocionálny stav človeka. Po kúpeli je telo obnovené a omladené. Začína to znášať ľahšie fyzické cvičenie, teplo.

O kalení za studena

Zahŕňa vystavenie vode a vzduchu. Chlad pomáha aktivovať všetky procesy v našom tele.

Pre kardiovaskulárneho systému otužovanie slúži ako dobrý tréning. Koniec koncov, vystavenie chladu spôsobuje stiahnutie a uvoľnenie krvných ciev. Po prvé, krvný obeh v koži prudko klesá, zvyšuje sa vo vnútorných orgánoch. A potom sa krv z nich prerozdelí do pokožky. To urýchľuje metabolizmus, stimuluje syntézu enzýmov a hormónov a zlepšuje zdravie tela.

Oblievanie chladom a otužovanie vzduchom má na svaly veľký vplyv – po cvičení sa začnú rýchlejšie zotavovať. Svaly sa stávajú odolnejšími, pretože ich vlákna sú posilnené.

Nervová sústava sa vplyvom otužovania stáva aj odolnejšou. Prvé sekundy vystavenia chladu sú stresujúce pre pokožku, cievy a srdce. Pri neustálom pôsobení tohto otužujúceho faktora si nervový systém zvykne na stres, rýchlo sa dostane do stavu rovnováhy. A keď za určitých okolností človek zažije emocionálny stres, oveľa ľahšie ho znáša, rýchlejšie sa upokojí, pretože jeho nervový systém je už vytrénovaný. Ale stojí za zmienku, že otužovanie nervový systém bude najefektívnejšie pri poliatí celého tela studenou vodou. Je to naozaj stresujúce. Ak hovoríme o kúpeľoch nôh, ich účinok na centrálny nervový systém bude oveľa menší.

Ošetrenie nôh bude najvýhodnejšie pre tých ľudí, ktorí často trpia prechladnutím a obávajú sa podchladenia. Kontrastné kúpele alebo oblievanie končatín studenou vodou zvyšuje odolnosť proti chladu. Nohy a telo ako celok si zvykajú. A keď musí človek zmrznúť a podchladiť sa, jeho šance, že potom ochorie, sú minimalizované. To znamená, že otužovanie je druh očkovania proti mnohým chorobám, len s pomalým účinkom. A keďže očkovací systém začína fungovať už od útleho veku, s otužovaním by sa malo začať už od detstva. Rodičia potom nebudú strácať čas návštevou detského lekára a rodinný rozpočet a nervy zostanú nedotknuté. A dieťa si tak zvykne zdravý imidžživota.

22. júla 2011 Zdravie a výživa

Zdravý človek sa vyznačuje prítomnosťou v jeho tele stabilnej teplotnej rovnováhy, ktorá pretrváva pri akomkoľvek vonkajšie vplyvy. Na jej udržanie existuje celý rad vytvrdzovacích opatrení.

Vplyv otužovania na telo

Otužovanie tela – systém špeciálneho tréningu termoregulačných procesov, ktorá pozostáva z mnohých špeciálnych procedúr, ktoré zvyšujú odolnosť človeka voči prehriatiu a podchladeniu. Prispieva tiež k zlepšeniu obranná reakcia telo akýmkoľvek vonkajším dráždidlám - či už sú to vírusy, chlad, vlhkosť, teplo atď.

Rozdiely medzi neskúseným a ostrieľaným človekom

U neotuženého človeka aj mierny vplyv chladu spôsobuje narušenie termoregulačných procesov a vedie k zníženiu telesnej teploty, čo dáva impulz k aktivácii patogénnych vírusov a v dôsledku toho prispieva k rozvoju chorôb. Zatiaľ čo otužilý človek ľahko znesie nielen chlad, ale aj teplo, náhla zmena teploty, ktoré spôsobujú vyčerpanie u všetkých ostatných ochranné sily. Je oveľa menej náchylný na rôzne prechladnutia, vrátane chrípky, bronchitídy, kataru hornej časti dýchacieho traktu, zápal pľúc atď.

Čo robí otužovanie tela?

Otužovanie organizmu okrem iného podporuje:

• zlepšenie výkonu;
• zvýšenie fyzickej odolnosti;
• normalizácia emocionálnej sféry.

To znamená, že skúsený človek získa nielen zdravie a vynikajúcu fyzickú kondíciu, ale aj rovnováhu, emocionálnu istotu, sebadôveru, stáva sa fyzicky aj duševne silnejším, čo je obzvlášť dôležité v moderné podmienky pôrod.

Pravidlá pre otužovanie tela

Správne otužovanie tela musí prebiehať podľa pravidiel. Aj keď ide o slovnú hračku, odráža skutočný postoj k procesu otužovania, pretože by nemal byť chaotický a spontánny, ale systematický a plánovaný. V tomto ohľade existuje niekoľko pravidiel pre otužovanie tela, ktoré zahŕňajú:

• systematický;
• postupnosť;
• podsekvencia;
• zložitosť.

Systematické otužovanie tela

Systematika zahŕňa každodenné postupy na otužovanie tela, bez dlhých prestávok, bez ohľadu na poveternostné podmienky a ročné obdobie. Najlepšie je upevniť si toto pravidlo vo svojej každodennej rutine, aby ste časom získali stereotypnú a efektívnu reakciu na akékoľvek počasie a sezónne dráždivé látky.

Postupné otužovanie tela

Postupnosť je jedným z prioritných pravidiel otužovania tela a je spojená so systematickým zvyšovaním trvania a sily účinkov procedúr, ktoré v konečnom dôsledku prináša telu pozitívny výsledok. Napríklad prechod na prísny teplotný režim by sa mal vykonávať postupne, vždy s prihliadnutím na povahu reakcie tela a jeho stav. Tento princíp je mimoriadne dôležitý pre starších ľudí a pre tých, ktorí trpia chorobami gastrointestinálny trakt, pľúca, cievy a srdce.

Postupnosť otužovania tela

Postupnosť otužovania tela priamo súvisí s stupňovaním a je akoby jedným z jeho prejavov. To znamená, že reguluje princíp postupnej zmeny sily dráždivých faktorov. Aby ste to dosiahli, mali by ste najskôr praktizovať jemné procedúry (kúpele nôh alebo trenie) a až potom si dať kontrastnú sprchu a sprchu, pričom prísne monitorujete postupné znižovanie teploty vodného prostredia.

Zložitosť otužovania tela

Zložitosť otužovania tela znamená, že tento typ posilňovacích procedúr závisí od značného počtu objektívnych podmienok: miesto bydliska, klimatická zóna, zdravotný stav, ročné obdobie. Podľa odborníkov je najefektívnejšie kombinovať rôzne otužovacie postupy, ktoré sprostredkujú celý komplex prírodných faktorov. Zároveň je potrebné vziať do úvahy tepelno-ochranné vlastnosti odevu človeka, ktorý vytvára určitú mikroklímu okolo jeho tela, a teplotu v miestnosti, kde je zvyknutý byť.

Spôsoby otužovania tela

Otužovanie organizmu pôsobí na človeka silne stresujúco, preto pred prechodom na tradičné metódy otužovanie je potrebné konzultovať s lekármi: v ktorejkoľvek fáze otužovania a pri akomkoľvek druhu otužovania je nevyhnutné neustále lekárske sledovanie vášho zdravotného stavu. To je dôležité najmä pre tých, ktorí trpia chronickými ochoreniami. Samotné spôsoby otužovania tela sa delia na lokálne a všeobecné.

Lokálne metódy otužovania tela

Pri lokálnych metódach otužovania tela ide o ovplyvňovanie jednotlivých oblastí ľudského tela. Spravidla sú to tieto nosová dutina, hltan a dolné končatiny. Zvyčajne sa aplikuje na nohy:

• kontrastné kúpele (teplota teplej vody zostáva počas celého kurzu stabilná, dosahuje +42 stupňov, zatiaľ čo studená voda sa postupne znižuje o 1 stupeň každých 2-7 dní; trvanie procedúry je od 8 minút do 12 minút);
• chladivé kúpele (vôbec sa nepredpokladá použitie teplej vody; procedúru začnite pri +37 stupňoch, znižujte ju každých 2-7 dní o stupeň; trvanie kúpeľa nôh je od 6 minút do 8 minút na začiatku a od 2. minúty až 4 minúty na konci kurzu);
• oblievanie (je spôsob prípravy na kúpanie; súvisí aj s postupným znižovaním teplotný režim voda o 1 stupeň každých 2-7 dní; vyžaduje povinné suché trenie chodidiel);
• trenie (počiatočný postup vytvrdzovania vodou +37 stupňov a postupným znižovaním na +28 stupňov; trvanie trenia - od 2 minút do 4 minút).

Hrdlo a nos sa opláchnu a zavlažujú, začínajúc pri teplote vody +38/+40 stupňov. Zníženie stupňa sa vykonáva každých 3-6 dní. Počiatočná procedúra trvá minútu a potom sa postupne zvyšuje na 6 minút. Používanie perlivej vody je povolené.

Všeobecné metódy otužovania tela

K všeobecným metódam otužovania tela patria rôzne druhy vystavenia organizmu (slnko, vzduch, voda), no najbežnejším z nich je otužovanie pomocou vodného prostredia. Zahŕňa celý rad opatrení, ktoré zahŕňajú:

• všeobecné kúpele (počiatočná teplota vody +36/+38 stupňov, ktorá sa znižuje na +30 stupňov každých 2-5 dní; dĺžka kúpeľa je 12 minút na začiatku a 6 minút na konci);
• sprcha (počiatočná teplota +35/+37 stupňov s postupným poklesom na +23/+27 stupňov; trvanie - od 2 minút do 3 minút; počas procedúr sa používa masáž kefou; tento typ je zaradený do kategórie opatrení nepretržite podporovať otužovanie organizmu pri stabilnej teplote vodného prostredia +18 stupňov);
• polievanie (počiatočná teplota vody +30 stupňov; postupné zníženie o stupeň na +18 každých 3-7 dní);
• rubdown (teplota vody +35/+37 stupňov, v interiéri - asi +25; trvanie rubdownu - asi 2 minúty pre každú časť tela; konečná teplota vody po znížení by mala byť +18 stupňov; suché rubovanie je povinné pri koniec postupu).

šváby z Marsu

Jeden typ mužov ma dráždi. neznesiem kontakt bunkovej úrovni. Párkrát som sa po vynútenej komunikácii pozvracal na záchod naruby. Naozaj vystrašený. Prežívam ich spoločnosť ako inváziu švábov...

Ďakujem

Čo je otužovanie a aký je jeho význam?

Otužovanie je súbor procedúr a cvičení, ktorých účelom je zvýšiť odolnosť organizmu voči účinkom rôznych „agresívnych“ faktorov prostredia – chladu, tepla a pod. Tým sa znižuje pravdepodobnosť vzniku prechladnutia a iných chorôb a tiež sa zlepšuje imunita ( obranyschopnosť organizmu) a udržať si zdravie po mnoho rokov.

Fyziologické mechanizmy a účinky otužovania ( vplyv otužovania na telo a zdravie)

Otužovacie procedúry môžu väčšinou zvýšiť odolnosť ľudského tela voči podchladeniu.
Aby sme pochopili mechanizmus pozitívny vplyv otužovanie, sú potrebné určité znalosti z oblasti fyziológie.

Za normálnych podmienok je teplota ľudského tela udržiavaná na konštantnej úrovni, čo je zabezpečené mnohými regulačnými mechanizmami. Hlavnými „zdrojmi“ tepla sú pečeň ( procesy v ňom prebiehajúce sú sprevádzané uvoľňovaním energie vo forme tepla), ako aj svaly, ktorých kontrakcia vytvára teplo. Z chladiacich systémov tela najvyššia hodnota majú povrchovo umiestnené kožné krvné cievy. Ak telesná teplota stúpne nad normál, kožné cievy sa rozšíria a naplnia teplou krvou, v dôsledku čoho sa zvýši prenos tepla a telo sa ochladí. Pri vstupe tela do chladného prostredia dochádza k podráždeniu špecifických chladových receptorov – špeciálne nervové bunky reagujúce na chlad. To vedie k zníženiu cievy koža, v dôsledku čoho z nich prúdi teplá krv do centrálnych ciev umiestnených vo vnútorných orgánoch. Zároveň sa znižuje prenos tepla, to znamená, že telo týmto spôsobom „šetrí“ teplo.

Zvláštnosťou opísaného mechanizmu je, že proces kontrakcie krvných ciev kože a ciev slizníc ( vrátane sliznice hrdla, nosových priechodov atď) u bežného, ​​neskúseného človeka postupuje pomerne pomaly. V dôsledku toho môže pri vystavení chladnému prostrediu dôjsť k silnému podchladeniu tkanív, čo povedie k rozvoju rôznych ochorení. Podstatou otužovania je pomalý, postupný „tréning“ tých telesných systémov, ktoré zabezpečujú reguláciu telesnej teploty. Pri dlhodobom a neustálom otužovaní sa telo „prispôsobuje“ rýchlo sa meniacim podmienkam prostredia. Prejavuje sa to tým, že pri pôsobení chladného prostredia sa kožné cievy začnú sťahovať rýchlejšie ako u netrénovaného človeka, v dôsledku čoho sa výrazne znižuje riziko podchladenia a vzniku komplikácií.

Zároveň stojí za zmienku, že počas kalenia sa „trénujú“ nielen krvné cievy kože, ale aj iné orgány a systémy, ktoré sa podieľajú na zabezpečovaní adaptačných reakcií.

Počas procesu vytvrdzovania dochádza aj k:

• Aktivácia endokrinných ( hormonálne) systémy. Pri vystavení chladu nadobličky ( špeciálne žľazy ľudského tela) vylučujú hormón kortizol. Tento hormón zlepšuje metabolizmus v celom tele, čím zvyšuje jeho odolnosť v stresových situáciách.
• Zmeny metabolizmu na bunkovej úrovni. Pri pravidelnom vystavení chladu je zaznamenaná zmena ( zrýchlenie) látkovú premenu v kožných bunkách, čím napomáha aj otužovaniu organizmu.
• Aktivácia nervového systému. Nervový systém reguluje takmer všetky procesy, ktoré sa vyskytujú pri otužovaní tela ( počnúc stiahnutím a rozšírením krvných ciev a končiac produkciou hormónov v nadobličkách). Jeho aktivácia pri studených procedúrach zohráva dôležitú úlohu aj pri príprave organizmu na stresové faktory.

Úloha otužovania v prevencii prechladnutia a rozvoji imunity

Otužovanie pomáha zlepšovať imunitu ( obranyschopnosť organizmu), čím sa znižuje riziko vzniku prechladnutia.

Prechladnutie sa zvyčajne nazýva skupina infekcií, ktoré sa vyvíjajú, keď je telo podchladené. Patria sem chrípka, akútne respiračné vírusové infekcie, faryngitída ( zápal hltana) a tak ďalej. Mechanizmus vývoja týchto patológií spočíva v tom, že pri náhlej hypotermii tela sú jeho ochranné vlastnosti výrazne znížené. Súčasne infekčné agens ( vírusy alebo baktérie) ľahko prenikajú do telesných tkanív cez sliznice hltana a horných dýchacích ciest, čo spôsobuje rozvoj ochorenia.

Keď je telo otužované, dochádza k zlepšeniu bariérové ​​funkcie sliznice dýchacích ciest, ako aj zrýchlenie metabolizmu v nich, čo zabraňuje pravdepodobnosti vzniku prechladnutia. IN v tomto prípade s hypotermiou sliznice ( napríklad pri pití studeného nápoja v horúcom počasí) jeho cievy sa veľmi rýchlo zužujú, čím bránia rozvoju hypotermie. Zároveň sa po ukončení pôsobenia chladu aj rýchlo rozšíria, čo má za následok zvýšenie prekrvenia sliznice a zvýšenie jej antivírusovej a antibakteriálnej ochrany.

Ako dlho vydržia výsledky otužovania?

Efekt otužovania organizmu sa dostaví až 2–3 mesiace po pravidelnom opakovaní otužovacích procedúr a cvičení. Keď prestanete vykonávať tieto procedúry, efekt otužovania začne slabnúť a úplne zmizne po 3 – 4 týždňoch ( u dospelého človeka). Mechanizmus vývoja tohto javu sa vysvetľuje skutočnosťou, že keď prestane pôsobiť stresové faktory ( teda samotné postupy otužovania) tie adaptívne reakcie tela, ktoré boli zodpovedné za jeho ochranu, sa postupne „vypínajú“ ( to znamená rýchle stiahnutie a rozšírenie krvných ciev kože a slizníc). Ak sa tak stane, opäť to bude trvať asi 2 mesiace pravidelného cvičenia, aby sa telo opäť otužovalo.

Stojí za zmienku, že u dieťaťa môže účinok vytvrdzovania zmiznúť oveľa rýchlejšie ako u dospelého ( už 6 – 7 dní po ukončení otužovacích procedúr).

Musím pri otužovaní brať vitamíny?

Dodatočný príjem vitamínov nijako neovplyvní otužovanie organizmu, pričom ich nedostatok môže výrazne zhoršiť tento proces. Faktom je, že pre rozvoj vytvrdzovania je normálne fungovanie nervového, obehového, endokrinného ( hormonálne) a mnoho ďalších systémov. Ich fungovanie závisí od prítomnosti mnohých vitamínov, minerálov, stopových prvkov a ďalších živín v tele. Za normálnych podmienok ( s výživnou a vyváženou stravou) všetky tieto látky vstupujú do tela spolu s produkty na jedenie. Ak sa človek zle stravuje, je podvyživený, prijíma monotónnu stravu alebo trpí nejakým ochorením tráviaceho traktu, môže u neho vzniknúť nedostatok jedného alebo druhého vitamínu ( napríklad vitamín C, vitamíny skupiny B). To zase môže narušiť fungovanie nervovej resp obehový systém, čím sa znižuje účinnosť vytvrdzovacích postupov.

Za zmienku tiež stojí prítomnosť vitamínov ( A, C, B, E a ďalšie) potrebné pre normálne fungovanie imunitný systém, ktorý poskytuje telu ochranu pred vírusmi, baktériami a inými mikroorganizmami. S nedostatkom vitamínov v krvi sa môže znížiť závažnosť imunity, čo prispeje k rozvoju prechladnutia a infekčné choroby aj pri otužovaní tela.

Hygiena otužovania ( základy, zmluvné podmienky)

Otužovacia hygiena je súbor pokynov a odporúčaní, ktoré je potrebné brať do úvahy pri plánovaní a vykonávaní otužovacích cvičení. Faktom je, že nesprávne vytvrdzovanie tela v najlepšom prípade nemusí mať žiadny pozitívny účinok a v najhoršom prípade môže spôsobiť rozvoj jednotlivé choroby a patologických stavov. Preto lekári odporúčajú pred začatím otužovania sa oboznámiť s informáciami o tom, kto môže a kto nie, ako to robiť správne, aké ťažkosti môžu nastať a ako sa s nimi vyrovnať.

Kde začať s otužovaním?

Skôr ako začnete s otužovaním, musíte sa uistiť, že telo je na to pripravené. Faktom je, že pre niektorých patologické stavy závažnosť adaptačných mechanizmov tela klesá. Ak človek súčasne začne vykonávať otužovacie cvičenia, môže si ublížiť ( môže sa vyvinúť najmä prechladnutie a iné ochorenia). Otužovanie nebude mať žiaden úžitok.

Pred začatím otužovania by ste mali:

• Vylúčte prítomnosť akútnych ochorení. Prechladnutie, choroby tráviaceho traktu ( napríklad gastritída - zápal žalúdočnej sliznice), ochorenia dýchacieho systému ( zápal pľúc, akútna bronchitída) a iné podobné patológie sú sprevádzané výrazným stresom na imunitný a iné systémy tela. Ak súčasne človek začne vykonávať otužovacie cvičenia, telo nemusí byť schopné vyrovnať sa so zvyšujúcou sa záťažou, čo povedie k zhoršeniu celkového stavu alebo k exacerbácii existujúcej choroby. Preto by ste mali začať s otužovaním najskôr 2 týždne po úplnom vyliečení akútnej patológie.
• Vyspi sa. Bolo vedecky dokázané, že nedostatok spánku ( najmä chronické dlhotrvajúci nedostatok spánku ) výrazne narúša funkcie mnohých telesných systémov, vrátane nervového systému, imunitného systému atď. Zároveň sú oslabené aj adaptačné mechanizmy, v dôsledku čoho môže človek pri otužovacích procedúrach ľahko prechladnúť.
• Pripravte sa na trvalú prácu. Ako už bolo spomenuté, stvrdnutie tela sa dosiahne v priebehu niekoľkých mesiacov a musí sa udržiavať po mnoho rokov. Ak človek čaká rýchly účinok, môže prestať s otužovacími procedúrami po 5 až 10 dňoch bez dosiahnutia požadovaného výsledku.

Tradičné druhy, faktory a spôsoby otužovania v lete

Existuje mnoho rôznych otužovacích postupov a cvičení, ale všetky sa dajú rozdeliť do niekoľkých hlavných skupín ( podľa toho, aká energia pôsobí na telo).

V závislosti od typu ovplyvňujúceho faktora sa rozlišujú:

• Kalenie za studena. Najúčinnejším spôsobom otužovania za studena sú vodné cvičenia, ale využívajú sa na to aj vzduchové procedúry. Pri otužovaní chladom sa zvyšuje odolnosť organizmu proti podchladeniu, zlepšujú a zrýchľujú sa procesy tvorby tepla v pečeni a svaloch. Navyše, pri tvrdnutí chladom dochádza k určitým zmenám aj na samotnej koži – zhrubne, zväčší sa v nej počet ciev a tukového tkaniva, čím sa zníži riziko omrzlín a prechladnutia.
• Vytvrdzovanie na vzduchu. Vzduchové procedúry pomáhajú normalizovať funkcie centrálneho nervového systému a endokrinných ( hormonálne) systémov, zlepšujú metabolizmus v organizme a zvyšujú jeho odolnosť voči účinkom infekčných a iných patogénne faktory. Okrem toho vzduchové procedúry stimulujú aj kompenzačné a ochranné systémy telo sa to však deje „mäkšie“ ako pri otužovaní chladom ( voda). Otužovanie vzduchom preto môžu využívať aj ľudia, u ktorých je cvičenie vo vode kontraindikované ( napríklad ak existuje vážnych chorôb kardiovaskulárne, dýchacie alebo iné telesné systémy).
• Otužovanie slnkom. Pri vystavení slnečnému žiareniu sa pozoruje rozšírenie krvných ciev kože, ako aj zlepšenie krvného obehu a metabolizmu v ňom. Okrem toho ultrafialové lúče ( zložky slnečného žiarenia) stimulujú produkciu vitamínu D v tele, ktorý je potrebný pre normálny vývoj kostného tkaniva, ako aj pre fungovanie iných orgánov a systémov. Všetky tieto účinky pomáhajú zvyšovať odolnosť organizmu voči rôznym infekciám a nachladnutiu.

Základné princípy otužovania

Aby bolo otužovanie úspešné a efektívne, treba dodržiavať množstvo odporúčaní a pravidiel.

Medzi základné princípy kalenia patria:

• Postupné zvyšovanie „zaťaženia“. Postupy vytvrdzovania by ste mali začať vykonávať opatrne a postupne znižovať teplotu faktorov ovplyvňujúcich telo. Zároveň bude mať obrana tela čas prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam prostredia. Ak začnete s otužovaním príliš veľkou záťažou ( napríklad sa okamžite začnite oblievať ľadovou vodou), neprispôsobené telo sa môže podchladiť, čo povedie k rozvoju komplikácií. Zároveň, ak nezvýšite záťaž alebo ju zvýšite len mierne, k otužovaniu tela nedôjde.
• Systematický ( pravidelné) vykonávanie otužovacích cvičení. Odporúča sa začať temperovať v letný čas, keďže v tomto prípade je telo na stres maximálne pripravené. Zároveň by ste mali aj naďalej vykonávať otužovacie procedúry pravidelne počas celého roka, inak otužovací efekt zmizne.
• Kombinácia rôznych techník kalenia. Na maximum efektívne vytvrdzovanie Telo by malo kombinovať vodné, vzdušné a solárne procedúry, ktoré aktivujú rôzne ochranné systémy tela a posilňujú ho.
• Správna výživa. Otužovacie cvičenia sa odporúča kombinovať so správnymi, racionálna výživa. To poskytne telu všetko esenciálne vitamíny, mikroelementy a živiny potrebné pre otužovanie a posilnenie imunitného systému.
• účtovníctvo individuálnych charakteristík telo. Pri začatí otužovania je dôležité správne posúdiť počiatočný stav tela. Ak oslabený, zle pripravený človek začne vykonávať príliš intenzívne otužovacie programy, môže to viesť k rozvoju prechladnutia a iných chorôb. Odporúča sa, aby sa takíto ľudia začali otužovať s minimálnymi záťažami a mali by ich zvyšovať pomalšie ako v iných prípadoch.

Je otužovanie užitočné na jeseň, v zime a na jar?

Ako už bolo spomenuté, s otužovacími procedúrami sa odporúča začať v lete, pretože v lete je telo najviac pripravené na pôsobenie stresových faktorov. Okrem toho počas jarných mesiacov ( pri správnej výživy ) telo akumuluje všetky živiny a vitamíny potrebné pre normálne fungovanie a rozvoj adaptačných mechanizmov a imunity. Je potrebné pripomenúť, že účinok dosiahnutý počas letných mesiacov by sa mal zachovať na jeseň, v zime a na jar. Pri správnom otužovaní je riziko vzniku prechladnutia či iných komplikácií aj v chladnom období minimálne.

Zároveň je potrebné poznamenať, že kalenie by sa malo začať v chladnom období ( jeseň alebo zima) Neodporúčané. Faktom je, že vystavenie vodným alebo vzduchovým procedúram pri nízkych teplotách okolia zvyšuje riziko hypotermie v nepripravenom tele, v dôsledku čoho sa môže vyvinúť prechladnutie. Na jar sa tiež neoplatí začínať s otužovacími procedúrami, pretože v tomto období má veľa ľudí nedostatok vitamínov, minerálov a iných živín, ako aj celkovú vyčerpanosť organizmu, čo negatívne ovplyvňuje adaptačné reakcie a imunitu celkovo.

Výhody otužovania v športe

Skúsení ľudia môžu dosiahnuť najlepšie výsledky v športe ako neokorenené. Faktom je, že fyziologické mechanizmy aktivované počas tréningu športovca sú podobné ako pri otužovaní tela. Pri športe sa aktivujú adaptačné systémy tela, srdcovo-cievny, dýchací a iný systém, zrýchľuje sa metabolický proces v tele, rastie svalové tkanivo a pod. Ak človek nie je otužovaný, zvyšuje sa u neho riziko vzniku prechladnutia. Dôvodom môže byť hypotermia slizníc dýchacieho traktu, ku ktorej dochádza na pozadí rýchleho dýchania pri ťažkých fyzických cvičeniach. Ďalším dôvodom môže byť podchladenie kože spôsobené výrazná expanzia povrchové kožné cievy a zvýšené potenie počas cvičenia. U otužilého človeka sú oba tieto mechanizmy oveľa lepšie vyvinuté, a preto sa znižuje riziko podchladenia a prechladnutia.

Otužovanie a masáž

K otužovaniu organizmu napomáha aj masáž. Medzi pozitívne účinky masáže v tomto prípade patrí zlepšenie mikrocirkulácie krvi v pokožke a svaloch, čo vedie k zlepšeniu metabolizmu v nich. Tiež sa zlepšuje vylučovacia funkcia potné žľazy, ktorý zlepšuje termoreguláciu organizmu. Navyše pri masáži dochádza k periférnemu podráždeniu. nervových zakončení, čo zlepšuje nervová regulácia krvných ciev kože, čím podporuje proces tvrdnutia.

Otužovanie studenou/vodou ( vodné procedúry)

Otužovanie vodou je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako pripraviť telo na chlad. Faktom je, že voda vedie teplo lepšie ako vzduch. V tomto smere vplyv na Ľudské telo aj teplá voda ( napríklad izbová teplota) prispeje k aktivácii adaptačných reakcií ( zúženie ciev, zvýšená tvorba tepla a pod) a otužovanie tela.

Zároveň stojí za to pamätať na množstvo pravidiel a odporúčaní, vďaka ktorým budú postupy kalenia vody čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie pre ľudské zdravie.

Pri otužovaní vodou by ste mali:

• V prvej polovici dňa vykonajte vytvrdzovacie procedúry. Najlepšie je to urobiť hneď po spánku, pretože okrem otužujúceho účinku to človeku dodá energiu na celý deň. Neodporúča sa cvičiť pred spaním ( menej ako 1-2 hodiny pred spaním), pretože v dôsledku vystavenia sa stresovému faktoru ( teda studená voda) môže byť narušený proces zaspávania.
• Ochlaďte už teplé ( vyhrievaný) organizmus. Ako už bolo spomenuté, podstatou otužovania je aktivácia adaptačných reakcií tela, to znamená zúženie krvných ciev kože v reakcii na chlad. Ak je však telo na začiatku ochladené, povrchové krvné cievy sú už v kŕči ( zúžený), v dôsledku čoho postupy vytvrdzovania neprinesú žiadny pozitívny účinok. Zároveň je potrebné pripomenúť, že sa tiež neodporúča aplikovať chlad na organizmus, ktorý je príliš „horúci“ ( najmä pre nepripraveného človeka), pretože to môže spôsobiť podchladenie a prechladnutie. Pred začatím vodných procedúr je najlepšie urobiť ľahké zahriatie 5 až 10 minút. Zlepšíte tým prekrvenie celého tela a pripravíte ho na otužovanie, pričom zároveň neprispejete k nadmernému prehrievaniu.
• Nechajte pokožku vyschnúť sama. Ak pokožku po vystavení vode utriete dosucha, skráti sa tým trvanie stimulačného účinku chladu, čím sa zníži účinnosť procedúry. Namiesto toho sa odporúča nechať pokožku samovoľne vyschnúť a zároveň sa snažiť vyhnúť sa prievanu, pretože to môže spôsobiť prechladnutie.
• Po ukončení ochladzovacích cvičení sa zahrejte. 15 - 20 minút po dokončení vodných procedúr by ste mali určite zahriať telo, to znamená ísť do teplej miestnosti alebo si obliecť teplé oblečenie ( ak je miestnosť studená). Zároveň sa rozšíria kožné cievy, zvýši sa prietok krvi k nim, čo zabráni rozvoju prechladnutia.
• Zvýšte trvanie a intenzitu vodných procedúr. Spočiatku by sa mala používať relatívne teplá voda a trvanie samotných vodných procedúr by nemalo presiahnuť niekoľko sekúnd. Postupom času treba znižovať teplotu vody a postupne zvyšovať trvanie cvičenia, čo zabezpečí otužovanie organizmu.

Otužovanie vodou zahŕňa:

• rubdown ( triturácia) voda;
• zalievanie studenou vodou;
• plávanie v ľadovej diere.

Vytvrdzovanie trením ( trenie)

Toto je „najjemnejší“ postup, s ktorým sa absolútne všetkým nepripraveným ľuďom odporúča začať s otužovaním. Utieranie vodou umožňuje ochladiť pokožku, čím súčasne stimuluje rozvoj adaptačných reakcií tela bez toho, aby to viedlo k ťažkej a náhlej hypotermii.

Počiatočná teplota vody používanej na utieranie by nemala byť nižšia ako 20 - 22 stupňov. Počas vykonávania cvičení by sa mala teplota vody znížiť o 1 stupeň každé 2 až 3 dni. Minimálna teplota voda je obmedzená možnosťami človeka a reakciou jeho tela na zákrok.

Trenie môže byť:

• Čiastočné. V tomto prípade sú chladu vystavené len určité oblasti pokožky. Odporúča sa ich trieť v určitom poradí - najprv krk, potom hrudník, žalúdok, chrbát. Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí 5 až 10 minút by sa mal človek vyzliecť. Musíte si vziať vodu s požadovanou teplotou do ruky, potom ju striekať na určitú oblasť tela a okamžite ju začať intenzívne trieť, krúživými pohybmi dlaňami, kým sa všetka tekutina z povrchu pokožky neodparí. . Potom musíte prejsť na ďalšiu časť tela. Na vysušenie chrbta môžete použiť uterák namočený vo vode.
• generál. V tomto prípade sa utrie celé telo. Na vykonanie cvičenia si musíte vziať dlhý uterák ( alebo list) a namočte do studenej vody. Ďalej by ste si mali natiahnuť uterák pod pazuchy, vziať jeho konce rukami a začať si intenzívne trieť chrbát, postupne klesať do bedrovej oblasti, zadku a zadnej časti nôh. Potom by sa mal uterák opäť navlhčiť v studenej vode a pretrieť na hrudník, brucho a predné plochy nôh. Zapnuté počiatočná fáza celý postup by nemal trvať dlhšie ako 1 minútu, ale v budúcnosti sa môže jeho trvanie predĺžiť.

Nalievanie studenej vody

Nalievanie je „tvrdšia“ metóda otužovania, pri ktorej sa na telo naleje voda určitej teploty. Taktiež sa odporúča vykonať procedúru v prvej polovici dňa alebo najneskôr 2 až 3 hodiny pred spaním. IN počiatočné obdobie Na otužovanie sa odporúča použiť teplú vodu, ktorej teplota by mala byť cca 30 - 33 stupňov. Vysvetľuje sa to tým, že voda veľmi dobre vedie teplo, ktoré po naliatí na nepripravené telo môže viesť k podchladeniu.

Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí by ste mali naplniť vedro vodou požadovanej teploty. Potom, keď sa vyzlečiete, musíte sa niekoľkokrát zhlboka a často nadýchnuť a potom vyliať všetku vodu na hlavu a trup naraz. Potom by ste mali okamžite začať trieť telo rukami a pokračovať v tom 30 až 60 sekúnd. Cvičenie by sa malo vykonávať denne, pričom každé 2 až 3 dni znížte teplotu vody o 1 stupeň.

Studená a horúca sprcha

Alternatívou k oblievaniu vodou z vedra môže byť obyčajná sprcha, ktorej teplota by sa mala upraviť podľa vyššie opísanej metódy. Najprv by ste v sprche nemali zostať dlhšie ako 10–15 sekúnd, ale ako telo tvrdne, trvanie procedúry sa môže predĺžiť.

Viac efektívna technika otužovanie môže byť kontrastnou sprchou, ale toto cvičenie je možné použiť až po niekoľkotýždňovom otužovaní utieraním a oblievaním vodou. Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí by ste sa mali dostať do sprchy a otvoriť studená voda (20-22 stupňov) na 10 – 15 sekúnd. Potom, bez toho, aby ste opustili sprchu, by ste mali otvoriť horúci ( asi 40 stupňov) vodou a zostaňte pod ňou 10 - 15 sekúnd. Zmenu teploty vody je možné opakovať 2-3 krát ( Procedúru sa odporúča ukončiť teplou vodou), potom vyjdite zo sprchy a nechajte pokožku vyschnúť. V budúcnosti môže byť teplota „studenej“ vody znížená o 1 stupeň každé 2 až 3 dni, zatiaľ čo teplota „horúcej“ vody by mala zostať konštantná. Výhodou tejto techniky je, že pri zmene teploty vody dochádza k rýchlemu zúženiu a následne rozšíreniu krvných ciev kože, čo maximálne stimuluje adaptačné reakcie organizmu.

Otužovanie plávaním v ľadovej diere

Táto technika je vhodná pre dobre trénovaných ľudí, ktorí sa intenzívne otužovali aspoň šesť mesiacov a sú si istí svojimi schopnosťami. vlastné telo. Prvým a základným pravidlom tejto metódy otužovania je, že v ľadovej diere nemôžete plávať sami. Vedľa plavca by mal byť vždy človek, ktorý v prípade potreby pomôže vyrovnať sa núdzový alebo volajte o pomoc.

Bezprostredne pred ponorením sa do ľadovej vody na 10 až 20 minút sa odporúča urobiť dobré rozcvičenie, vrátane gymnastiky, ľahkého joggingu atď. Zlepšíte tým krvný obeh a pripravíte kardiovaskulárny, dýchací a iný systém na stres. Pred potápaním by ste si mali na hlavu nasadiť špeciálnu gumenú čiapku, ktorá by vám mala zakrývať aj uši ( biť ich ľadová voda môže spôsobiť zápal stredného ucha - zápalové ochorenie ucho). Ponorenie do vody by malo byť na krátku dobu ( od 5 do 90 sekúnd, v závislosti od kondície tela).

Po opustení ľadovej vody by ste sa mali ihneď osušiť uterákom a prehodiť si cez telo teplý župan alebo deku, aby ste sa vyhli podchladeniu v mrazoch. Po plávaní sa tiež odporúča piť teplý čaj, ktorý si so sebou prinesiete vopred v termoske. Tým sa zahreje sliznica hltana a vnútorných orgánov, čím sa zabráni silnému podchladeniu tela. Po plávaní je prísne zakázané piť alkohol ( vodka, víno a pod), pretože etylalkohol zahrnutý v ich zložení pomáha rozširovať krvné cievy pokožky, v dôsledku čoho telo veľmi rýchlo stráca teplo. V takýchto podmienkach môže dôjsť k podchladeniu a zvyšuje sa riziko vzniku prechladnutia alebo dokonca zápalu pľúc.

Tvrdenie nôh ( zastaviť)

Tvrdenie nôh ( v kombinácii s inými kaliacimi postupmi) pomáha znižovať riziko vzniku prechladnutia a iných ochorení vnútorné orgány a tiež posilniť telo ako celok.

Otužovanie nôh je podporované:

• Chôdza naboso. Podstatou procedúry je vstať a chodiť naboso po trávniku 5 až 10 minút v skorých ranných hodinách, keď sa na tráve objaví rosa. Chladivá rosa bude mať zároveň chladivý účinok na pokožku nôh, čím stimuluje rozvoj ochranných a adaptačných reakcií.
• Nalievanie nôh. Na nohy si môžete naliať studenú vodu alebo použiť kontrastnú sprchu ( podľa vyššie opísaných metód). Tieto postupy ešte viac zlepšia mikrocirkuláciu krvi v chodidlách, čím sa zvýši ich odolnosť voči podchladeniu.

Tvrdenie na vzduchu ( aeroterapia)

Princíp pôsobenia vzduchu ako otužovacieho faktora spočíva aj v stimulácii termoregulačných systémov organizmu, čím sa zvyšuje jeho odolnosť voči podchladeniu.

Na účely vytvrdzovania vzduchom sa používajú:

• vzduchové kúpele;
• dychové cvičenia ( dychové cvičenia).

Vzduchové kúpele

Podstatou vzduchového kúpeľa je pôsobenie na nahých ( alebo čiastočne nahá) ľudské telo pohybom vzduchu. Ide o to, že za normálnych podmienok tenká vrstva vzduch nachádzajúci sa medzi pokožkou človeka a jeho odevom konštantná teplota (asi 27 stupňov). Termoregulačné systémy tela sú v stave relatívneho pokoja. Len čo sa telo človeka odkryje, teplota vzduchu v jeho okolí sa zníži a začne strácať teplo. Tým sa aktivujú termoregulačné a adaptačné systémy tela ( ktorého účelom je udržiavať telesnú teplotu na konštantnej úrovni), ktorý podporuje otužovanie.

Vzduchové kúpele môžu byť:

• Horúce– keď teplota vzduchu dosiahne 30 stupňov.
• Teplý– keď je teplota vzduchu medzi 25 a 30 stupňami.
• Ľahostajný– pri teplote vzduchu 20 až 25 stupňov.
• V pohode– pri teplote vzduchu 15 – 20 st.
• Chladný– pri teplotách pod 15 stupňov.

V počiatočnom štádiu vytvrdzovania sa odporúča urobiť teplovzdušné kúpele, čo je najjednoduchšie dosiahnuť v lete. Toto sa robí nasledovne. Po rannom vyvetraní miestnosti sa musíte vyzliecť ( až po spodnú bielizeň). Tým sa zabezpečí ochladenie pokožky a aktivácia adaptačných reakcií. V tejto polohe by ste mali zostať maximálne 5 – 10 minút ( v prvej lekcii), po ktorom by ste sa mali obliecť. V budúcnosti možno trvanie procedúry predĺžiť približne o 5 minút každé 2 až 3 dni.

Ak nie sú pozorované žiadne komplikácie, po 1 - 2 týždňoch môžete prejsť do ľahostajných kúpeľov a po ďalšom mesiaci - na ochladenie. V tomto prípade môže byť samotný postup vykonaný vo vnútri alebo vonku ( napríklad v záhrade). Studené kúpele sú indikované len tým ľuďom, ktorí sa otužujú aspoň 2 až 3 mesiace a netrpia žiadnymi závažnými ochoreniami srdcovo-cievneho alebo dýchacieho systému.

Počas vzduchových kúpeľov by mal človek cítiť mierny chlad. Nemali by ste dopustiť, aby sa objavil pocit chladu alebo rozvoj svalových chvenia, pretože to bude naznačovať silnejšie podchladenie tela. Počas samotnej procedúry by ste tiež nemali byť v prievane alebo vonku vo veternom počasí, pretože to príliš intenzívne ochladzuje telo, čo môže spôsobiť komplikácie ( prechladnutia).

Dychové cvičenia ( dychové cvičenia)

Dychové cvičenia sú určité režimy dýchanie, ktoré zabezpečujú prúdenie veľkého množstva kyslíka do pľúc, ako aj najefektívnejšie obohatenie krvi a telesných tkanív kyslíkom. To zlepšuje mikrocirkuláciu v pľúcach, zlepšuje metabolizmus a zefektívňuje otužovacie procedúry.

Splniť dychové cvičenia odporúčané pred začatím samotných vytvrdzovacích procedúr. Telo sa tak „zahreje“ a pripraví na nadchádzajúci stres. Zároveň exekúcia dychové cvičenia po otužovaní umožňuje normalizovať srdcový tep, krvný tlak a frekvenciu dýchania, čo priaznivo ovplyvňuje fungovanie všetkých telesných systémov.

Dychové cvičenia počas otužovania zahŕňajú:

• Cvičenie 1 ( brušné dýchanie). Východisková poloha – sedenie. Najprv pomaly ( za 5 – 10 sekúnd) maximálne sa zhlboka nadýchnite a potom čo najpomalšie vydýchnite. Pri výdychu by ste mali stiahnuť žalúdok a napnúť svaly. brušnej steny, ktorý priaznivo pôsobí na funkcie bránice ( hlavný dýchací sval nachádzajúci sa na hranici medzi hrudníkom a brušná dutina ). Cvičenie by sa malo opakovať 3-6 krát.
• Cvičenie 2 ( hrudné dýchanie). Východisková poloha – sedenie. Pred začatím cvičenia by ste mali vtiahnuť žalúdok a potom sa pomaly maximálne nadýchnuť cez hrudník. Predná časť hrudník zároveň by sa mal zdvihnúť a žalúdok by mal zostať stiahnutý. V druhej fáze by ste mali čo najviac vydýchnuť, počas čoho musíte trup mierne nakloniť dopredu. Opakujte postup 3-6 krát.
• Cvičenie 3 ( zadržať dych). Po maximálnom nádychu by ste mali zadržať dych na 5–15 sekúnd ( v závislosti od schopností osoby), potom čo najviac vydýchnite. Po výdychu musíte tiež zadržať dych na 2–5 sekúnd a potom cvičenie zopakovať 3–5 krát.
• Cvičenie 4 ( dýchanie pri chôdzi). Počas cvičenia by ste sa mali pomaly pohybovať po miestnosti a striedať hlboké nádychy s maximálne hlbokými výdychmi ( 4 kroky na nádych, 3 kroky na výdych, 1 krok – pauza). Toto cvičenie je najlepšie vykonávať po otužovacích procedúrach, pretože pomáha normalizovať funkcie kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému.
• Cvičenie 5. Východisková pozícia – ľubovoľná. Po zhlboka sa nadýchni Mali by ste našpúliť pery a potom čo najviac vydýchnuť, pričom perami vzdorujte vydychovanému vzduchu. Tento postup by sa mal opakovať 4-6 krát. Toto cvičenie podporuje prenikanie vzduchu aj do tých „ťažko dostupných“ oblastí pľúc ( ktoré nie sú pri normálnom dýchaní vetrané), čím sa znižuje riziko vzniku vírusových a bakteriálnych infekcií.

Otužovanie slnkom ( opaľovanie)

Počas opaľovanie osoba je na priamom slnku. Dopad takýchto lúčov na pokožku stimuluje aktiváciu adaptačných reakcií – zníženie tvorby tepla, rozšírenie kožných ciev, ich prekrvenie a zvýšenie prenosu tepla. Tým sa zlepšuje mikrocirkulácia v pokožke, čím sa v nej zrýchľuje metabolizmus. Navyše pod vplyvom ultrafialových lúčov ( zložky slnečného žiarenia) dochádza k tvorbe melanínového pigmentu. Hromadí sa v pokožke, čím ju chráni pred škodlivými účinkami slnečného žiarenia.
Pod vplyvom slnečného žiarenia sa v koži tvorí aj vitamín D, ktorý je potrebný pre normálny vývoj kostného tkaniva, ako aj pre fungovanie mnohých ďalších orgánov a systémov v celom tele.

V pokojnom počasí sa odporúča opaľovanie. Najvhodnejší čas na to je od 10. do 12. hodiny a od 16. do 18. hodiny. Slnečné žiarenie je dostatočne intenzívne na to, aby spôsobilo potrebné zmeny na pokožke. Zároveň sa neodporúča byť na slnku od 12 do 16 hodín, pretože škodlivý účinok slnečného žiarenia je maximálny.

Dĺžka slnenia na začiatku otužovania by nemala presiahnuť 5 minút. Aby ste to urobili, musíte sa vyzliecť ( celkom alebo sčasti, pričom zanechá bedrovú rúšku, plavky alebo plavky) a ľahnite si na chrbát alebo na brucho. Počas celého obdobia opaľovania by mala byť hlava osoby v tieni alebo by mala byť pokrytá klobúkom, pretože vystavenie priamemu slnečnému žiareniu môže spôsobiť úpal. Po ukončení procedúry sa odporúča ponoriť telo na 1 - 2 minúty do studenej vody ( plávať v mori, dať si studenú sprchu a pod). To povedie k stiahnutiu kožných ciev, čo tiež prispeje k otužovaniu tela. V budúcnosti sa môže čas strávený na slnku predĺžiť, ale neodporúča sa byť na priamom slnku dlhšie ako 30 minút ( nepretržite). Okamžite prerušiť opaľovanie sa má užívať, ak osoba pociťuje pálenie v oblasti kože, závraty, bolesti hlavy, stmavnutie očí alebo iný nepríjemný pocit.

Netradičné spôsoby kalenia

Okrem tradičných faktorov tvrdnutia ( voda, vzduch a slnko), existuje množstvo ďalších ( netradičné) techniky na posilnenie tela a zvýšenie jeho odolnosti voči pôsobeniu nepriaznivé faktoryživotné prostredie.

TO nekonvenčné metódy tvrdnutie možno pripísať:

• trenie snehom;
• otužovanie v kúpeli ( v parnej miestnosti);
• kalenie v Rige ( kalenie soľou, soľné cesto).

Potieranie snehom

Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí ( v priebehu 5 – 10 minút) musíte ísť von, nabrať sneh do dlane a začať si ním postupne utierať určité oblasti tela ( ruky, nohy, krk, hrudník, žalúdok). Môžete použiť inú osobu na potieranie chrbta ( Ak je to možné). Trvanie celého rubdownu sa môže pohybovať od 5 do 15 minút ( v závislosti od zdravotného stavu osoby).

Táto technika je vhodná pre trénovaných, otužilých ľudí, ktorých telo je už prispôsobené extrémnej záťaži chladom. Je prísne zakázané začať s otužovacími postupmi stieraním snehom, pretože to môže s najväčšou pravdepodobnosťou viesť k prechladnutiu alebo zápalu pľúc.

Otužovanie v kúpeli ( v parnej miestnosti)

Zostaňte v kúpeľnom dome ( v parnej miestnosti) je sprevádzané výrazným rozšírením krvných ciev kože, zlepšenou mikrocirkuláciou v koži a zvýšeným potením. To tiež stimuluje rozvoj adaptačných reakcií a znižuje riziko prechladnutia. Preto túto metódu otužovanie sa odporúča používať takmer všetkým ľuďom, ktorí nemajú žiadne kontraindikácie ( vážnych chorôb kardiovaskulárny, respiračný alebo hormonálny systém).

Byť v samotnej parnej miestnosti ( kde teplota vzduchu môže dosiahnuť 115 stupňov a viac) by sa malo uskutočniť v presne stanovenom časovom období. Najprv by ste sa mali zavrieť v parnej miestnosti na 1 - 2 minúty, potom by ste si mali urobiť krátke prestávky ( 10 – 15 minút). To vám umožní posúdiť reakciu tela na takéto vysoká teplota. Ak počas prestávok nie sú žiadne nezvyčajné príznaky (závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť, stmavnutie očí) nie je dodržané, môžete čas strávený v parnej miestnosti predĺžiť na 5 minút. V budúcnosti sa tento čas môže zvýšiť o 1 - 2 minúty s každým ďalšia návšteva kúpele

Po opustení parnej miestnosti sa môžete ponoriť aj do studenej vody. Výsledný stres povedie k rýchlemu zúženiu krvných ciev kože, čo bude mať výrazný vytvrdzujúci účinok. Ak sa postup vykonáva v zime, po opustení parnej miestnosti ju môžete utrieť snehom, čo prinesie rovnaký pozitívny výsledok.

kalenie v Rige ( kalenie soľou, soľné cesto)

Tento postup sa týka metód vytvrdzovania nôh. Skladbu môžete vytvoriť nasledovne. Najprv musíte vystrihnúť tri obdĺžniky ( jeden meter dlhý a pol metra široký) vyrobené z hrubej látky ( napríklad z koberca). Potom by ste mali pripraviť 10% roztok morskej soli ( Za týmto účelom rozpustite 1 kilogram soli v 10 litroch teplej vody). Vo výslednom roztoku musíte navlhčiť prvý kus látky a potom ho položiť na podlahu. Druhý kus látky navlhčite v bežnej studenej vode a položte za prvý. Tretí kus látky by mal zostať suchý a položiť ho za druhý.

Podstata cvičenia je nasledovná. Človek ( dospelý alebo dieťa) musí postupne, v malých krokoch, najprv prejsť prvým ( slaný), potom na druhom ( len mokré) a potom na tretiu ( suché) cesta. To pomôže zlepšiť mikrocirkuláciu v koži nôh, ako aj posilniť jej krvné cievy, to znamená spevnenie. Na začiatku vyučovania sa odporúča prejsť všetkými tromi cestami nie viac ako 4-5 krát. V budúcnosti je možné počet kruhov zvýšiť na 10–15.

Čo sa stane s vaším telom, ak sa budete každý deň oblievať studenou vodou?

Pred použitím by ste sa mali poradiť s odborníkom.