27 . 03.2017

Príbeh o tom, ako začať otužovať dospelého doma. Čo znamená otužovanie? Aké pravidlá existujú pri začatí otužovania dospelého a či potrebujete chodiť naboso, o tom všetkom sa dozviete nižšie. Choď!

- No, kam takto ideš? - spýtal sa Sivý Vlk pri pohľade na Ivana, ktorý sa objavil na verande len v krátkych nohaviciach a bosý. — Zima je vonku.

"Tak toto... otužím sa," zamrmlal princ.

- Presne takto? Bolelo by to nosiť športový oblek?

- No, celý rok chodíš nahý.

- Mám na sebe vlnu! - vyštekol vlk...

Dobrý deň, priatelia! Ak si niekto myslí, že vie, ako začať otužovať dospeláka doma, ponáhľam sa varovať. Ide o chúlostivú záležitosť a je ľahšie si ublížiť ako dosiahnuť výsledky. A o extrémy v takejto veci nie je núdza. Natiahnite si teda všetko oblečenie späť na seba a počúvajte!

Netvrdená oceľ hrdzavie, prehriata oceľ sa drolí

— Každý jav má svoje pre a proti. Poďme najprv zistiť, čo znamená otužovanie,“ navrhol Sivý Vlk Ivanovi. - Ide o adaptáciu tela na zmeny teploty. Musí mať čas prispôsobiť sa, keď sa dostane do tepla alebo chladu. Ale naša letargia, generovaná sedavým spôsobomživot, prebytok a choroby, zbavuje telo jeho prirodzenej schopnosti. Dá sa to vrátiť. Postupne a jemne, aby sa veci nezhoršovali.

Kazdy organizmus ma rezervy. Váš tiež, aj keď ste od narodenia nešportovali a ráno necvičili. Svoju rezervu musíte minúť rozumne. Nie je to nekonečné.

Vlk položil na kamienok dve dýky.

"Nikto túto čepeľ netvrdil a bola pokrytá hrdzou." S telom je to rovnaké: choroby ho prekonávajú, podkopávajú ho a korodujú. Ale táto dýka bola tak usilovne vložená do ohňa a vody, že sa minula celá jej bezpečnostná rezerva.

Vlk udrel labou po lesklej čepeli - a tá sa rozťala.

Ako začať s otužovaním pre dospelého doma: kto a kedy začať

- Byť zdravý!

- Nekýchal som.

- O tom nehovorím! Keď bojujete s chorobou, musíte na ňu použiť rezervu. A nech vás ani nenapadne začať sa otužovať, ak:

• máte prechladnutie, akútnu infekciu dýchacích ciest, chrípku;
• rany, vredy;
• zvýšený očný tlak;
• ochorenie obličiek;
• vážne choroby - .

Toto pravidlo sa musí bezpodmienečne dodržiavať! V pochybných prípadoch je lepšie sa najskôr porozprávať s lekárom, ktorý vás lieči a pozná vás, a až potom začať pracovať na zvýšení termoregulácie tela.

Metóda je jednoduchá: najprv liečiť, potom študovať. A potom - zlepšiť!

Ako začať s otužovaním dospelého doma: ponáhľajte sa pomaly

kde začať? Ak ste sa konečne odhodlali a ste plní sily a optimizmu, začnite s každodennou rutinou.

• Vstávajte v rovnakom čase, okrem víkendov, kedy môžete relaxovať a spať dlhšie.
• Neviete žiť bez kávy? Začnite miernou sprchou. Vyliezol som z postele, urobil päť alebo šesť cvičení, zahrial som sa a išiel som do kúpeľne s trochou vody telesnej teploty. Nechajte to niekoľko minút prúdiť. Potom som sa osušila a dala si raňajky.
• Po týždni začnite znižovať teplotu vody, aby bola každé dva-tri dni o niečo chladnejšia. Kým ho neprivediete na izbovú teplotu.

Oblievať sa môžete aj z vedra podľa toho istého princípu – najprv je trochu teplo, potom je chladnejšie a chladnejšie, ale tak, aby ste sa do studeného stavu dostali najskôr po 30-40 dňoch. Nemáte sa kam ponáhľať, nemáte čas ochorieť. Hlavnou zásadou je postupnosť.

Upozorním: pre novorodencov by mal otužovacie metódy predpisovať pediater. Detské telá sú slabšie, nie sú zvyknuté na zmeny a metódy dospelých na ne nezaberú.

Vzduch nám pomôže

Ešte ste neprišli na to, ako začať s otužovaním dospeláka doma? Existuje mnoho spôsobov, postupujte jednoducho. Začnite spať pri otvorenom okne, ale pod dobrou prikrývkou. Nechajte svoj nos dýchať a telo odpočívajte v teple. Mimochodom, ak budete dodržiavať túto zásadu v zime a v lete, môžete sa ľahko zotaviť z alergie a posilniť hrdlo.

Najprv si urobte vzduchové kúpele doma. Otvorte okno, vyzlečte sa do spodkov a stojte minútu v miestnosti (ale nie v prievane).

Po niekoľkých dňoch tohto postupu predĺžte čas o dve minúty a postupne ho zvyšujte na desať alebo dokonca dvadsať. Počas vašich sedení môžete robiť jednoduché fyzické cvičenie, rovnaké strie napríklad.

Keď si uvedomíte, že sa cítite pohodlne a v pohode, začnite vychádzať na balkón alebo na ulicu. Oblečte sa len tak, aby nebola zima ani teplo.

Chodiť viac, pomôže to. Plávať v lete. Slnku sa zámerne nevyhýbajte, ale opaľovať sa neodporúčam. a zbavuje ho jeho bariérovej funkcie.

Choďte naboso. Doma. Nenechajte si však omrznúť nohy, nezvýši to odolnosť tela voči chorobám. Len prechladnete.

Neodporúčam okamžite nasledovať Ivanovov príklad a chodiť v šortkách v mraze. Bol to muž zo starej školy, ktorý sa vám nevyrovná a na život bez šiat si zvykol veľmi postupne, v priebehu niekoľkých rokov. A potom to nakoniec fungovalo.

- Počkaj! Zomrel teda po osemdesiatke!

- Tak sa dožijete osemdesiatky. Rozumne a bez neduhov.

Princíp kontinuity

Hlavná vec je, že ak začnete študovať otázku „ako začať s otužovaním dospelého doma?“, nezablúďte. Neprestávajte, nerobte si prestávky, neodkladajte to „na neskôr“. Žiť takto:

• naučte sa umývať si tvár studenou vodou dvakrát denne (ale vždy si umyte ruky horúcou vodou!);
• ráno, sprcha alebo sprcha, najprv zahriať, postupne, po niekoľkých mesiacoch, priviesť na izbovú teplotu (nižšia je možná, ale nie nevyhnutná);
• počas dňa turistika vzduchom, vzduchové kúpele;
• večer sa utierajte mokrým uterákom, usilovne, ako sa patrí - postupne od nich prejdete do kontrastnej sprchy, ale nie skôr ako za pár mesiacov;
• spať v noci vo vetranom priestore;
• oddych cez víkendy;
• ak môžete a máte to radi, navštívte kúpeľný dom (ale nie saunu).

Za pár rokov sa dostanete do bodu, že ak chcete, ponoríte sa do ľadovej diery, ale nie je to potrebné. Ten, kto sa potápa, aj ten, kto sa nepotápa, ale vedie - každý dostane svoj náboj elánu a zdravia.

Mimochodom, kúpeľný dom a potápanie sa do ľadovej vody sú v každom štádiu celkom kompatibilné, ak nie ste chorý na srdce a môžete si to dovoliť. V lete sa môžete ponoriť do suda alebo bazéna. Hlavná vec je po studený postup treba sa opäť vrátiť do tepla, oddýchnuť si a zahriať sa.

Čo dáva tento životný štýl?

Otužovanie má mnoho výhod. to:

- Povedz mi, Gray! Ako si taký šikovný?

"Žijem dlho, ale skúsenosť, Vanya, je skvelá vec." Ak chcete byť rovnaký, choďte do toho!

To je na dnes všetko.

Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.

Viete, koľko užívateľov denne zadá do vyhľadávača frázu „ako začať s otužovaním dospeláka doma“? Stovky! Ale len málo ľudí sa dostane k veci, zvyšok sa vzdá myšlienky prinajlepšom vo fáze prvých nemotorných pokusov o oblievanie, ak nie skôr. A to všetko preto, že sa začnú otužovať nesprávne, nemajú poňatia o jeho princípoch, plán činnosti alebo jasné pochopenie toho, prečo je to všetko potrebné. Poďme na to spolu?

Temperamentný organizmus zmeny teploty vníma úplne inak

Výhody otužovania

Kde začať s otužovaním tela pre dospelého? Možno s vedomím výhod, ktoré získa v dôsledku svojich činov. Fráza „je to potrebné pre zdravie“ znie príliš všeobecne na to, aby sa stala vážnym podnetom na zmenu životného štýlu. Keď však s istotou vieme, s akými bonusmi môžeme počítať, je oveľa jednoduchšie posunúť sa vpred.

Čo získate tým, že sa stanete silnejšími priateľmi s chladnou vodou a čerstvým vzduchom?

Silná imunita. Otužilé telo odoláva baktériám a vírusom efektívnejšie ako rozmaznané, čiže sezónne prechladnutia vás obídu a iné neduhy budete musieť riešiť oveľa menej často.

Zdravý krvný obeh a normálny krvný tlak. Nalievanie studenej vody slúži ako vynikajúce cvičenie pre plavidlá, ktoré ich núti rýchlo sa prispôsobiť meniacim sa podmienkam životné prostredie. Výsledkom je, že krvný tlak prestáva závisieť od výkyvov počasia, bolesti hlavy sa stávajú minulosťou a kardiovaskulárny systém sa stáva silnejším a zdravším doslova pred našimi očami.

Vyčistite pľúca. Keď sa človek ponorí do ľadovej diery alebo na seba vyleje umývadlo studená voda, jeho dýchanie mimovoľne zamrzne a potom sa obnoví s dvojnásobnou frekvenciou. Dochádza k prirodzenému vetraniu pľúc, čo im len prospieva.

Je lepšie začať s otužovaním už v detstve, ale nikdy nie je neskoro, aby sa o svoje zdravie starali aj dospelí

Odolný voči stresu nervový systém. Kalenie zlepšuje vodivosť nervové impulzy a umožňuje udržiavať centrálny nervový systém v dobrej kondícii. V dôsledku toho sa zlepšuje pamäť, schopnosť koncentrácie a schopnosť učiť sa.

Štíhla postava. Wellness procedúry s vodou pomáhajú obnoviť metabolizmus a privádza váhu späť do normálu. Samozrejme, ak jeho príčiny spočívajú v zhoršenom metabolizme.

Okrem všetkého vyššie uvedeného otužovanie spomaľuje proces starnutia, dodáva energiu a vitalitu Majte dobrú náladu a má priaznivý vplyv na celkové zdravie.

Typy a štádiá

Presvedčili sme vás, že otužovanie je neskutočne užitočná vec? Potom si vezmite vedro chladnejšej vody a utekajte do kúpeľne pre mladosť a zdravie.

Toto je samozrejme vtip. Zúfalý zástanca zdravého životného štýlu, ktorý sa rozhodne dodržiavať takéto rady, za chvíľu skončí na nemocničnom lôžku. Budete musieť napredovať pomaly a postupne. Pred začatím otužovania je tiež vhodné navštíviť lekára a spoločne vypracovať program „úplného uzdravenia“. Ale ak sa nesťažujete na svoje zdravie a netrpíte chronickými chorobami, môžete sa pustiť do práce sami. Hlavné je neponáhľať sa, pretože okrem vytúženého ponoru do ľadovej diery a cválania snehovými závejmi v plavkách existuje mnoho ďalších, šetrných metód.

Netreba extrémy!

Prípravná fáza pre začiatočníkov

Takže otužovanie pre začiatočníkov: akým tempom by ste sa mali pohybovať a kde začať?

Zo spánku s otvoreným oknom. A to nielen v teplom období, ale aj v zime. Toto jednoduchá akcia urobíte prvý krok k spevneniu organizmu, zabezpečíte pľúcam prísun kyslíka a zbavíte sa nespavosti, ktorá nás často dobieha v miestnostiach so zatuchnutým vzduchom.

Zo vzduchových kúpeľov. Zariadiť si prievan a túlať sa po byte nahý je metóda pre nadšencov extrémnych športov. Začnete s postupným „vystavovaním“: oblečte sa ľahko, aby ste mali prístup vzduchu k pokožke, ktorá je vždy skrytá pod oblečením, a stojte 10-15 minút na chladnom, tienenom mieste. Dôležitá podmienka: Nemali by ste mrznúť, takže začnite s teplotou nie nižšou ako +20 stupňov. Postupne, keď sa vonku začne ochladzovať a teplomer sa plazí dole, bude možné dosiahnuť +10, ale nie nižšie.

Z chôdze naboso. Len nie na snehu! Spočiatku bude stačiť podlaha vlastného bytu alebo zem dôkladne prehriata letným slnkom.

To pravé „zimné kúpanie“ je ešte len pred vami

Hlavná časť

Predpokladajme, že ste sa už spriatelili so vzduchom a zemou: sladko drieme pod otvoreným oknom, dávate si dlhé vzduchové kúpele a kedykoľvek je to možné, vyzujete si topánky, aby ste chodili naboso. Je čas dobyť ďalší prvok.

Ako môže dospelý človek začať s otužovaním studenou vodou?

Umyte sa. Je to také jednoduché: ráno ste išli do kúpeľne, otvorili kohútik s modrou značkou na ventile, opláchli si tvár a ruky a dôkladne ich osušili hrubým uterákom. Môže sa to zdať ako maličkosť, no v skutočnosti je to krok správnym smerom.

Urobte si kúpele na nohy. Stabilné umývadlo, voda izbovej teploty a 2-3 minúty voľného času - to je všetko, čo potrebujete na túto super procedúru, ktorá otužuje vaše telo a zbaví vaše nohy dennej únavy. V priebehu času môže byť teplota vody v nádrži znížená na mierne chladné a potom studené (ale nie nižšie ako +5 stupňov) a čas procedúry sa môže zvýšiť na 10 minút.

Kúpele nôh - univerzálny liek od mnohých neduhov

Osušte sa mokrým uterákom. Začať s otužovaním, ako u dospelých, tak aj u detí, ľadovou sprchou určite nie je. A z energického trenia tela namočeným uterákom alebo žinku studená voda, možné aj potrebné. Dve podmienky! Po prvé: neodkladajte postup, mali by ste to urobiť za 2-3 minúty. A po druhé: nezabudnite začať s miernou teplotou +35-36 stupňov, postupne ju znižujte na +10.

Vezmite kontrastnú sprchu. Už len 3-4x prepnutím vody z teplej na studenú a späť prinútite cievy, aby pracovali viac, krv rýchlejšie prúdila v žilách a telo sa aktívnejšie zbavovalo odpadových látok. Štandardná schéma vyzerá takto: 20 sekúnd veľmi teplé, skoro horúca voda– 5 sekúnd studený – 20 sekúnd teplý... a tak ďalej. Raz za 2-3 týždne predĺžte čas strávený pod studeným prúdom o 5 sekúnd, kým sa oba časové úseky nezrovnajú.

Osprchujte sa. Ak ste si už osvojili predchádzajúce 4 body, pokračujte v polievaní. Tento postup sa líši od kontrastnej sprchy pri absencii striedania teplôt: hodíte cez seba vedro studenej vody a hneď sa osušíte uterákom. Ako vždy, k cieľu sa musíte posúvať malými krokmi: +35 stupňov, 30, 25... a tak ďalej až do víťazných 10.

Oblievanie na ulici je prípustné len v teplom lete. Ak nie ste „mrož“ s dlhoročné skúsenosti, s prvým chladným počasím presuňte scénu do interiéru.

Vonkajšia vidiecka sprcha je tiež akýmsi otužovacím prostriedkom

Dá sa to povedať návod krok za krokom– už máte ako a kde začať s otužovaním tela. Zostáva posledná fáza, akrobacia kalenia, prístupná iba pre svietidlá: plávanie v ľadovej diere a trenie snehom.

Musíte na to ísť veľmi opatrne, pretože všetky body hlavnej fázy vám už nespôsobujú žiadne ťažkosti:

• začnite s plávaním v rieke v lete a neprestaňte s touto užitočnou praxou, ani keď príde jeseň na svoje miesto;
• ísť do kúpeľného domu, umývadla s ľadová voda alebo záveje po parnom kúpeli - mocný nástroj kalenie;
• Keď sa jesenné plávanie a obtieranie snehom pre vás stanú rutinou, môžete začať uvažovať o skutočnom „zimnom kúpaní“.

Naplánujte si svoj debut na Epiphany, keď je pri každej ľadovej diere dav ľudí, alebo ešte lepšie, choďte k rieke s veľkou (a triezvou!) skupinou. Pri ponorení do ľadovej vody sa môže stať čokoľvek, takže verný spojenec v službe na brehu ako záloha nebude bolieť.

Prvý kontakt s ľadovou vodou by nemal trvať dlhšie ako 1 minútu. Až neskôr, keď sa stanete skúseným „mrožom“, budete môcť svoj výsledok posunúť na pol hodiny, ale zatiaľ sa nepokúšajte nastaviť olympijské rekordy, nie sú pre vás užitočné.

Pozor, nepreháňajte to!

Bezpečnostné opatrenia

Na čo ešte treba pamätať, aby ste si v honbe za zdravím neublížili?

• V prvej polovici dňa vykonajte vytvrdzovacie postupy. Keďže sú všetci veľkí povzbudzovači, riskujete, že sa pripravíte o seba dobrý spánok tým, že si večer dáte napríklad kontrastnú sprchu.
• Začiatočníci by sa mali začať otužovať v lete.
• Ak máte chronické ochorenie, určite sa poraďte so svojím lekárom. Zmeny teploty môžu mať zlý vplyv na vašu pohodu.
• Nesnažte sa začať s otužovaním po cvičení, keď sa svaly zahrievajú fyzickým cvičením.
• Nerobte si dlhé prestávky. Budú negovať celý dosiahnutý efekt.

Video: Etapy kalenia vodou

Ako správne začať s otužovaním studenou vodou: úplné pokyny vo videu od Maxima Shishkina.

A nakoniec posledná vec. Neponáhľaj sa! Nenúťte sa robiť niečo, čo je pre vás naozaj ťažké. Radšej na dlhú dobu zaseknúť sa prípravná fáza než prejsť na ďalšiu bez náležitej prípravy. A okrem toho si dávajte pozor na svoje zdravie. Ak namiesto návalu elánu a dobrej nálady pociťujete letargiu a nechutenstvo, znamená to, že ste sa do podnikania pustili príliš horlivo a nevypočítali ste záťaž.

Človek, ktorý sa rozhodol viesť zdravý životný štýl s cieľom zachovať si mladosť a dobrá imunita, často sa odporúča začať s temperovaním sami. Bohužiaľ, nesprávny prístup k otužovaniu má v konečnom dôsledku za následok zdravotné problémy. Ako sa správne otužovať? Dodržiavajte striedmosť a ak otužovanie vedie k prechladnutiu, vždy sa poraďte s lekárom. Začnite s malými nákladmi, postupne predlžujte čas vytvrdzovania, nemusíte na seba hneď vyliať celé vedro ľadová voda. Neustále sa temperujte, bez toho, aby ste vynechali jediný deň, a potom bude výsledok vynikajúci. Choroby nervového systému miznú, zlepšuje sa stav ciev, pľúc, srdca, zrýchľuje sa metabolizmus.

Otužovanie vody je dvoch typov: lokálne a všeobecné. Niekedy lekári odporúčajú urobiť lokálnu, pri ktorej si umývajú ruky alebo nohy studenou vodou. A celkovo je otužované celé telo.

Rodičom, ktorých deti často prechladnú, pediatri odporúčajú zaradiť otužovanie do denného režimu. Tento úžasný postup dokonale nahradí tabletky! A z bábätka vyrastie skutočný hrdina a viackrát vám poďakuje. Mimochodom, Jakuti utierajú svoje deti snehom a oblievajú ich studenou vodou.

Ako začať s otužovaním
Začnite jednoducho: doprajte svojmu telu oddych od oblečenia. Pokúste sa častejšie chodiť po dome nahí, aby si telo zvyklo dýchať. Vzduchové kúpele v miestnosti s teplotou dvadsať stupňov sú lepšie a príjemnejšie. To sa samozrejme nedá, ak žijete so svojou rodinou. Využite však každú minútu na to, aby ste sa otužovali, keď ste sami. Po chvíli budete môcť prejsť na ďalšia etapa: trenie.

So studenou sprchou sa neponáhľajte, nechajte telo zvyknúť si na otužovanie vodné procedúry. V noci naplňte vedro studenej vody. Ráno si vezmite uterák (najlepšie tvrdé froté), ponorte ho do vedra s vodou izbovej teploty a utrite si telo. Asi pol mesiaca sa ihneď utierajte suchým uterákom. Intenzívne si potierajte telo, aby pokožka sčervenela a dostavil sa príjemný pocit tepla. A potom nechajte telo vyschnúť samo.

Keď ste dostatočne zvyknutí na utieranie, prejdite na oblievanie. Postavte sa do kúpeľne, naplňte vedro vody a rýchlo na seba nalejte. V prvých dňoch používajte vodu s teplotou tridsať stupňov, postupne znížte na pätnásť.

Ďalší krok: osprchovať sa. Nechajte teplotu vody desať až dvanásť stupňov. Potom prejdite na kontrastnú sprchu, to znamená striedajte studenú vodu s horúcou vodou. Dajte si pol minúty studenú sprchu a pol minúty horúcu. Mimochodom, tento spôsob otužovania je skvelý na povzbudenie, keď sa potrebujete rýchlo zobudiť a pripraviť sa na každodennú prácu.

Hneď ako prídu teplé dni, pokračujte v riadnom otužovaní studenou vodou na rieke či jazere, keď teplota vody dosiahne dvadsať stupňov. Najprv venujte asi päť minút plávaniu, intenzívne pracujte vo vode rukami a nohami, aby ste nezamrzli. Potom zostaňte v rieke dlhšie.

Mnoho ľudí závidí „mrožom“, ľuďom s vynikajúcou fyzickou zdatnosťou, ktorí sa môžu ľahko ponoriť do ľadovej diery. Ale "mrože" sú Obyčajní ľudia, ktorý tiež začínal s jednoduchými vzduchovými kúpeľmi a trením. To znamená, že aj vy môžete dosiahnuť ich úroveň.

V zime sa môžete utrieť čistým snehom. Začnite chodiť naboso po snehu, potom sa vyzlečte do pása a pokojne sa osušte, ak nie sú kožné choroby.

Komu sa otužovanie neodporúča?
Každý lekár vám povie, aký užitočný je postup vytvrdzovania. Aj tu však existujú kontraindikácie. Otužovať sa netreba, ak ste sa nevzdali fajčenia a alkoholu. Alkohol rýchlo rozširuje cievy a ich polievanie ich zužuje. Fajčenie zhoršuje krvný obeh. Preto sme sa rozhodli otužovať – prestať piť a fajčiť! Iba Komplexný prístup Komu zdravý imidžživot môže priniesť dobré výsledky.

Ako začať temperovať doma

Kalenie - najlepší liek od prechladnutia, chronická únava a dokonca aj nadváha. Ako sa správne otužovať doma, kde a kedy začať s otužovaním pre dospelého, pravidlá a tipy na otužovanie - v sovietskej športovej príručke.

Prečo sa potrebujete otužovať doma?

Správne a pravidelné otužovanie doma posilňuje imunitný systém a minimalizuje riziká prechladnutia a vírusových ochorení. Okrem toho otužovanie domu studenou vodou zvyšuje celkový tonus tela - človek cíti nával sily, odchádza chronická únava, apatia a depresia. Otužovanie tiež „spomaľuje“ proces starnutia: má omladzujúci účinok na pokožku, trénuje kardiovaskulárny systém(v niektorých prípadoch môže liečiť cievne ochorenia), zlepšuje metabolizmus.

Články | Dôležitá otázka. Prečo behám a nadváhu neodíde?

Hlavné pravidlá, ktoré treba dodržiavať, ak sa rozhodnete začať s otužovaním doma: absencia chorôb (hlavne srdcové), pravidelnosť (v ideálnom prípade by sa otužovanie malo stať vaším každodenným zvykom) a postupné zvyšovanie „záťažov“.

Ako správne začať temperovať doma

Všeobecné odporúčanie: dospelý človek by sa mal začať otužovať doma chôdzou naboso. Skúste sa 10-15 minút prechádzať po byte bez papúč a ponožiek. Zvýšte tento čas o 10 minút denne a naučte sa úplne zaobísť bez sálovej obuvi. Ak máte doma koberce, zrolujte ich a odložte: na vytvrdnutie je potrebné chodiť po chladnom povrchu – linoleum, dlažba atď.

Naša pokožka obsahuje obrovské množstvo takzvaných „receptorov chladu“, dráždivých látok, ktoré môžu pôsobiť na celé telo. Ak budete otužovacie procedúry vykonávať správne, pomôžete posilniť imunitný systém a zlepšiť termoreguláciu (schopnosť organizmu udržiavať konštantná teplota pri rozdielne podmienky vonkajšie prostredie). Otužovanie navyše stimuluje metabolické procesy vo vašom tele, posilňuje nervový systém, tonizuje srdce a cievy, odstraňuje arytmiu. Nakoniec otužovanie podporuje chudnutie, zlepšuje tón pleti a dodáva telu dávku energie.

Začať - jednoduché pravidlá otužovanie tela, o ktorom by mal vedieť každý. Ak sa rozhodnete obliať sa studenou vodou (alebo zvolíte iné druhy kalenia – povieme si o nich nižšie), majte na pamäti:

1. Otužovať sa môžete začať až vtedy, keď ste absolútne zdraví

Prechladnutie a vírusové ochorenia(napríklad akútne respiračné infekcie, akútne respiračné vírusové infekcie, chrípka), hnisavé rany na koži bude potrebné vyliečiť pred začatím vytvrdzovania. Tiež otužovanie tela je kontraindikované pre tých, ktorí trpia zvýšenou očný tlak- pri zmene teploty sa tlak môže ešte zvýšiť, čo spôsobí odlúčenie sietnice. Hypertenzívni, hypotenzívni a pacienti s ochorením obličiek by sa mali pred pokračovaním v procedúrach poradiť s terapeutom. Ischemická choroba srdcové choroby, srdcové zlyhanie, tachykardia - choroby, pri ktorých je otužovanie tela prísne zakázané.

2. Začnite s otužovaním postupne, aby ste telo zbavili stresu

Ak vaše telo nie je vo výbornom zdravotnom stave, začnite ho posilňovať sami. jednoduchým spôsobom- zvyknite si na umývanie studenou vodou (robte to postupne - nechajte vodu mať najskôr izbovú teplotu 20-22°C, potom každý deň znižujte asi o jeden stupeň). Nakoniec si zvyknete na umývanie tváre studenou vodou z vodovodu a budete môcť prejsť na ďalší krok bez negatívne dôsledky pre telo.

3. Otužovacie procedúry vykonávajte pravidelne, systematicky, bez prestávok

Ak ste sa už rozhodli, tak sa otužujte každý deň, za každého počasia a za akýchkoľvek podmienok. Dokonca aj na výlete alebo kempingu musíte pokračovať v tom, čo ste začali, a aký druh postupu to bude - chôdza naboso alebo utieranie uterákom - majte na pamäti, že otužovanie môže spôsobiť nádchu, ale je to tak nie je dôvodom na zastavenie postupov. Výnimkou môže byť zvýšenie teploty.

Typy kaliacich postupov

Zahoďme také extrémne procedúry ako zimné plávanie a povedzme si o procedúrach, ktoré sú nenáročné na vykonávanie a dostupné pre každého.

1. Vzduchové kúpele

Vytvrdzovanie na vzduchu by malo začať v dobre vetranej miestnosti pri teplote nie nižšej ako 15-16°C. Zapnuté počiatočná fáza relácia by mala trvať 3 minúty (časom ju zvýšite na 5 minút). Po vyzlečení urobte niekoľko ráznych „zahrievacích“ cvičení (chôdza na mieste, drepy, kliky – čokoľvek, po čom vaše srdce túži). Minimálne po mesiaci takejto prípravy môžete začať s vonkajšími kúpeľmi.

Ak sa teraz začnete otužovať, tak do leta budete môcť prejsť na vzduchové kúpele vonku - odporúča sa začať s nimi pri teplote 20-22°C. Prvá relácia nie je dlhšia ako 15 minút (a iba ak ste svoje telo pripravili zimným domácim tréningom), následné vzduchové kúpele môžu byť dlhšie (pridajte 1-2 minúty každý deň).

Počas chladného obdobia sa vonkajšie stretnutia (napríklad na balkóne) môžu vykonávať až po roku predbežná príprava(začnite 1 minútou a postupne zvyšujte „dávku“ na 15 minút).

2. Rubdowns

Rubdowns sú užitočné pre každého, kto nemá žiadne kontraindikácie a - najmä - porušenia koža. Procedúra spočíva v energickom trení tela uterákom namočeným vo vode. Po dobu 2 minút dôsledne trieť mokrým uterákom, kým krk, hrudník a chrbát nezčervenajú a nezahrejú, potom ich utrite dosucha. Opakujte postup so stehnami a nohami.

Uterák najskôr navlhčite vodou, ktorej teplota je 33-34°C, postupne (každých 10 dní) znižujte teplotu o 5°C, takže ju dostanete na 18-20°C. Po konsolidácii výsledku po dobu 2-3 mesiacov môžete pristúpiť k znižovaniu teploty vody na studenú - tiež pokračujte v znižovaní o 5°C každých 10 dní.

3. Nalievanie

Najjednoduchším spôsobom pre začiatočníkov je čiastočné oblievanie. Najlepší čas na postup - ráno. Vodu odporúčam pripraviť večer: naplňte vedro studenou voda z vodovodu(zohreje sa cez noc na izbovú teplotu). Ráno si niekoľkokrát nastriekajte ruky, nohy a krk a utrite dosucha uterákom. Po 2 týždňoch denných výplachov môžete začať oblievať celé telo.

Čo sa týka teploty, účinnosť otužovania sa zvyšuje so zvyšujúcim sa kontrastom medzi telesnou teplotou a teplotou vody. Každých 10 dní, ako pri trení, znížte teplotu vody o 5°C. Dbajte na to, aby teplota vzduchu v miestnosti nebola nižšia ako 20°C – vyhnete sa tak podchladeniu.

4. Kontrastná sprcha

Kontrastný účinok vody posilňuje srdce a cievy, spúšťa metabolické procesy v tele vďaka rýchlemu prúdeniu krvi do orgánov. Bez toho, aby ste sa dlho zdržiavali na jednotlivých častiach tela, postupne na seba striekajte prúd vody zo sprchy. Najjednoduchšia a najzrozumiteľnejšia schéma postupu, ktorá existuje, je podľa môjho názoru táto: 10-30 sekúnd - horúcu sprchu, 10-30 sekúnd - studená sprcha, cyklus opakujte trikrát.

Začnite s 10 sekundami, po 2 týždňoch predĺžte čas na 20 sekúnd, po ďalších 2 týždňoch predĺžte čas na 30 sekúnd. Teplota vody v prvých 2-3 týždňoch: horúca - 40-45°C, studená - 28-30°C. Potom môžete teplotu studenej vody znížiť na 15-20°C.

5. Bosý v mraze

Otužovanie nôh je metóda dostupná pre každého. Na dno vane nalejte vodu izbovej teploty (20-22°C), postájte v nej 2-3 minúty a striedavo prešľapujte z nohy na nohu. Každé 2-3 dni znížte teplotu vody o 1°C. Postupne „dosiahnete“ teplotu studenej vody z vodovodu.

Príjemný bonus - tento spôsob otužovania organizmu pomáha nielen zlepšovať imunitu, ale slúži aj ako prevencia plochých nôh a hyperhidrózy ( zvýšené potenie) zastaviť.