Il y a plusieurs siècles, "père" médecine moderne Hippocrate disait : « Vous êtes ce que vous mangez. » Depuis, personne n’a contesté cette affirmation, car notre alimentation quotidienne est véritablement la seule source d’énergie pour la croissance, le développement et le renouvellement de toutes les cellules et tissus du corps.
Notre santé et notre poids, notre apparence et notre sensation, et finalement la durée et la qualité de la vie, dépendent directement de la composition des aliments, de leur qualité et de leur quantité. Dans l'ensemble, chacun de nous ne peut que comprendre quel type de nutrition peut être qualifié de sain, faire son propre choix raisonnable et essayer de le suivre.
Malheureusement, cette tâche n'est pas si simple.
Existe un grand nombre de théories qui définissent les principes « corrects » de la nutrition. Bien sûr, vous en avez entendu parler de beaucoup, par exemple : les végétariens sont contre la consommation de viande, la blâmant pour tous les problèmes de santé, les crudivores sont convaincus que seuls les aliments non traités thermiquement peuvent être vraiment sains, et les fruitariens ne mangent que des fruits qui ne peuvent pas être récoltés pendant une longue période. . vous devez détruire toute la plante...
Cela ne réduira pas votre apport calorique tout au long de la journée, mais ne fera que nuire à votre métabolisme. Sauter le petit-déjeuner peut provoquer une hypoglycémie et de la fatigue. Le plus souvent, ceux qui ne mangent pas le matin tout au long de la journée sont sujets à des crises incontrôlables.
De plus, si à la maison vous pouvez préparer un petit-déjeuner aussi sain que possible, alors dans un buffet ou un café, c'est déjà beaucoup plus difficile et plus cher. Nommer le café du matin à jeun petit-déjeuner complet c'est interdit!
Le petit-déjeuner doit être riche en calories, mais pas excessif. Le premier repas de la journée permet de réveiller votre métabolisme. Les nutritionnistes disent que si la faim est suffisamment forte le matin, il est alors logique de préparer un petit-déjeuner copieux, par exemple : une omelette avec du fromage ou de la viande avec un accompagnement de légumes.
Si un faible appétit ne vous permet pas de manger une assiette entière de porridge, vous devriez alors manger du yaourt nature avec du fromage cottage ou du pain complet avec du fromage et du thé.
Essayez de choisir vous-même une option de petit-déjeuner afin de pouvoir la manger avec plaisir, et non parce que c'est nécessaire. Il est beaucoup plus facile de se réveiller le matin en pensant à ce sujet. Vérifiez par vous-même!
Règle 2. Le dîner ne doit pas être reporté, mais modifié
Règle 5. Les zigzags sont importants pour perdre du poids
Le principe du zigzag en nutrition signifie que les périodes d'apport calorique réduit sont suivies de périodes d'apport calorique normal.
Cela vous permet de maintenir votre métabolisme et d’éviter qu’il ne diminue. De plus, de tels zigzags facilitent le support des restrictions alimentaires et évitent les pannes incontrôlables.
Cette approche de perte de poids peut également être utile dans les situations où le poids atteint un certain point et ne diminue plus. En savoir plus sur les arrêts de poids.
Règle 6. Régime fractionné
Si vous ne mangez que deux fois par jour, la faim vous hantera probablement constamment.
Nous confondons souvent la soif avec des signaux de faim et nous incitons à manger des portions supplémentaires. Si vous voulez manger, vous devez boire de l’eau et surveiller la réaction de votre corps. Il est probable que la faim disparaisse. Cela signifie que le corps signale le besoin d’eau et non de nourriture.
Règle 9. Bonne préparation– garantie de santé
Dois-je refuser ou au moins Limitez la friture des aliments dans les huiles végétales et les graisses animales. Il vaut mieux privilégier la cuisson au four, la cuisson au bain-marie, à la mijoteuse ou à l'étouffée. De telles méthodes de cuisson retiendront plus de nutriments et vous permettront de cuisiner plats délicieux avec un minimum de gras.
Pour ceux qui ne peuvent absolument pas refuser nourriture frit, il est logique d'acheter un grill. Les grillades vous permettront d'apprécier le goût des aliments frits, mais ne seront pas si nocifs pour votre silhouette.
Règle 10. Rechercher des alternatives
Il existe de nombreux régimes qui promettent de prolonger la vie. Bien entendu, tous n’ont pas cet effet. Beaucoup ont beaucoup de défauts et sont déséquilibrés - tout en aidant d'une manière, ils nuisent d'une autre. Nous vous proposons l'un des programmes nutritionnels scientifiquement fondés qui peuvent non seulement soulager kilos en trop, mais aussi ralentir le vieillissement. Il comprend des recettes et exemple de menu pour quelques jours.
Il s'appuie sur 7 principes de nutrition pour un centenaire, développés par le biogérontologue, le Dr. Sciences Biologiques, chef du laboratoire spécialisé de l'Institut de biologie de Komi centre scientifique Branche ouralienne de l'Académie des sciences de Russie et de l'Institut de physique et de technologie de Moscou Alexey Moskalev :
Aller à nutrition adéquat devrait être progressif. Plus malbouffe Il vaut mieux le remplacer par un utile non pas brusquement, mais produit par produit. Par exemple, viande rouge - dinde ou fruits de mer, accompagnement de pommes de terre - légumes, etc. La variété des aliments est importante. Vous pouvez planifier votre semaine de manière à ce que pendant cette période, le plat d'accompagnement et le plat protéiné ne se répètent pas. Cela réduira la probabilité de développer réactions allergiques sur la nourriture et éviter de trop manger.
Le matin
Le petit-déjeuner est obligatoire tous les jours. Pourquoi? Ceux qui l’ignorent courent le risque de développer un diabète de type 2 précoce et des maladies cardiaques et vasculaires. Vous ne devez pas manger d'aliments contenant des glucides rapidement digestibles (haute index glycémique), puisque le glucose dans le sang le matin est déjà assez élevé - tôt le matin, il vient du foie pour réveiller notre cerveau et, pour ainsi dire, lui dire : « Il est temps de se lever !
Un petit-déjeuner protéiné n'est pas non plus très bon : la digestion des protéines par l'organisme demande beaucoup d'efforts, et elles ne sont pas superflues en début de journée.
DANS jours de la semaine Ne cuisinez rien de compliqué au petit-déjeuner : mangez une banane ou un avocat. Si possible, préparez du porridge à partir de sorgho ou de germes. D'ailleurs, le brocoli ou ses pousses sont très utiles le matin. Ils ont très substance utile le sulforaphane, qui inhibe la production hépatique de glucose le matin et améliore même la glycémie chez les personnes obèses et diabète sucré Type 2.
Comme boisson au petit-déjeuner, diluez jus de citron, n'ajoutez pas de sucre.
Pour le petit-déjeuner du week-end, essayez de mélanger du yaourt thermostatique avec de l'avocat et des feuilles d'épinards frais. Bien entendu, choisissez un yaourt sans sucre.
Soupe
Premier cours
Soupe - élément important nutrition, si possible, assurez-vous de l'inclure dans votre alimentation. Utilisez la base végétale suivante :
- tomate de taille moyenne;
- 1/4 poivron doux ;
- un peu de piment et une branche de céleri ;
- 1/4 d'oignon ;
- persil et aneth;
- tige d'asperge;
- plusieurs gousses de haricots ;
- poireau.
Afin de ne pas répéter cet ensemble de produits, nous l'indiquerons en outre simplement comme base végétale. Vous pouvez y faire cuire n'importe quelle soupe.
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Pour 5 portions :
- Base végétale
- Cèpes (peuvent être remplacés par des surgelés) 500 g
- Vinaigre balsamique au goût
- Herbes provençales au goût
- Curry au goût
- Poivre noir au goût
- Huile d'olive au goût
Comment cuisiner:
1. Couvrir le fond de légumes et les cèpes d'eau. Laissez cuire à feu moyen.
2. Après ébullition, faites cuire la soupe pendant 20 minutes, en ajoutant des assaisonnements si vous le souhaitez.
Soupe aux brocolis
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Pour 4 portions :
- Base végétale
- Brocoli 4 fleurons
- Herbes provençales au goût
- Curry au goût
- Poivre noir au goût
- Huile d'olive au goût
- Comment cuisiner:
1. Faites bouillir le mélange de légumes et le brocoli pendant 20 minutes après l'ébullition.
2. Ajouter les assaisonnements, laisser refroidir et passer au mixeur pour former une soupe en purée.
Soupe de fruits de mer
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Pour 4 portions :
- Base végétale
- Crevettes 5 mcx.
- Calmar 2 anneaux
- Pétoncles 3 pcs.
- Olives 5 pièces.
- Sauce soja au goût
- Vinaigre balsamique au goût
- Herbes provençales au goût
- Curry au goût
- Poivre noir au goût
- Huile d'olive au goût
Comment cuisiner:
1. Après ébullition, faites cuire le fond de légumes à feu doux pendant 20 minutes.
2. Ajoutez ensuite les crevettes, les rondelles de calamar, les pétoncles et les olives. Une fois l'ébullition terminée, laissez cuire encore 2 minutes.
3. Vous pouvez ajouter de la sauce soja et du vinaigre balsamique, des herbes provençales, du curry et du poivre noir au plat fini, selon votre goût. 4. Ajoutez l'huile d'olive directement dans l'assiette. Remuer.
salade
Les salades sont un incontournable pour le déjeuner ou le dîner. Et pas seulement parce qu’ils sont délicieux. Les salades nous permettent de consommer plus de légumes, ce qui est très sain. Dans leur composition, nous obtenons non seulement des vitamines, mais aussi de nombreux nutriments biologiquement utiles. substances actives et des nutriments. De plus, les salades nous permettent d'utiliser l'huile d'olive la plus saine et d'autres les huiles végétales et des graines contenant des oméga-3 qui sont importantes pour nous Les acides gras. Et ces huiles, à leur tour, permettent de mieux absorber de nombreux composants bioactifs des légumes, car ils sont liposolubles.
Salade de chou frais
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Pour 3 portions :
- Chou blanc 1/4 pcs.
- poivron 1/4 pièces.
- Oignon 1/4 pcs.
- Carottes 1/2 pcs.
- Sauce soja au goût
- Vinaigre balsamique au goût
- Herbes provençales au goût
- Curry au goût
- Poivre noir au goût
- Huile d'olive au goût
- Graines de sésame 1-2 c.
Comment cuisiner:
1. Hachez finement le chou blanc frais.
2. Coupez le poivron en lanières, oignon et des carottes.
3. Assaisonnez le tout avec les herbes de Provence, le curry, le poivre noir, le vinaigre balsamique, sauce soja, saupoudrer de graines de sésame.
4. Enfin, versez un filet d'huile d'olive sur la salade.
Salade de légumes
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Pour 3 portions :
- Petite tomate 1 pc.
- Concombre frais 1 PC.
- Poivron 1 pc.
- Piment au goût
- Céleri au goût
- Poireaux au goût
- Persil au goût
- Aneth au goût
- Sauce soja au goût
- Vinaigre balsamique au goût
- Olives 7 pièces.
- Gingembre râpé au goût
- Cumin noir urbech au goût
- Poudre de spiruline sur la pointe d'un couteau
- Farine de chardon-Marie 1 c.
- Son de seigle 1-2 cuillères à soupe. l.
- Graines de Chia 1 c.
- Graines de lin 1 c.
- Graines de sésame 1 c.
- Herbes provençales au goût
- Curry au goût
- Poivre noir au goût
- Huile de truffe pour l'arôme
- Huile d'olive au goût
Comment cuisiner:
1. Coupez tous les ingrédients et mélangez.
Deuxièmes cours
Beaucoup de gens limitent souvent la variété des seconds plats. Par exemple, les accompagnements dans de nombreuses familles sont très monotones : pommes de terre, pâtes, plusieurs céréales. Et malheureusement, ce ne sont pas les plats d’accompagnement les plus sains. Mais il y a tellement de céréales et de légumes différents ! Pour étayer mon propos, je donnerai des exemples de produits utiles pour les accompagnements :
- Parmi les céréales assez connues et appréciées dans notre pays figurent le sarrasin, les flocons d'avoine, l'orge, le riz brun ;
- essayez de faire plus souvent un accompagnement avec des céréales encore rares chez nous : quinoa, kaniva, épeautre, kamut, amarante, sorgho ;
- n'oubliez pas les légumineuses. Il ne s'agit pas seulement de haricots et de lentilles, mais aussi de haricots mungo et de pois chiches ;
- Au lieu de pommes de terre, il vaut mieux utiliser des patates douces, elles sont plus saines ;
- Le choix de légumes pour les plats d'accompagnement est très large, utilisez-en n'importe lequel - du chou familier à ses types les plus rares : chou-fleur, brocoli, chou de Bruxelles, etc. N'oubliez pas les courgettes, les aubergines et les haricots verts.
Le choix de produits protéinés est également assez large. ce n'est pas seulement produits carnés et pas seulement du poulet ou de la dinde. Il existe également une variété de poissons et fruits de mer, du tofu et des fromages.
Compote de fruits de mer
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Pour 2 portions :
- Fruits de mer (pétoncles, crevettes ou calamars) 500 g
- Huile d'olive pour ragoût
- Câpres 5-6 pcs.
- Moutarde 1/2 c.
- Zeste d'orange 1 pièce.
- Curry au goût
- Poivre noir au goût
- Herbes provençales au goût
- Sauce soja au goût
- Vinaigre balsamique au goût
Comment cuisiner:
1. Laisser mijoter les fruits de mer dans l'huile d'olive sans ajouter d'eau sous le couvercle.
2. Avant la cuisson, il faut ajouter les câpres, la moutarde et le zeste d'orange, le curry, le poivre et les herbes provençales.
3. Une fois cuit, arrosez le tout de vinaigre balsamique et de sauce soja.
Turquie
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Pour 2 portions :
- Poitrine de dinde 1 pc.
- Curry au goût
- Poivre noir au goût
- Herbes provençales au goût
- Sauce soja au goût
- Vinaigre balsamique au goût
- Graines de sésame au goût
- Persil, aneth au goût
Comment cuisiner:
1. Faire bouillir la poitrine de dinde pendant 30 minutes.
2. Saupoudrer la dinde cuite de curry, d'herbes de Provence, de poivre noir, de graines de sésame, de persil et d'aneth. Arrosez de sauce soja et de vinaigre balsamique et le tour est joué.
Poisson aux câpres et curry
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Pour 2 portions :
- Flétan 1 pc.
- Huile d'olive
- Câpres 5-6 pcs.
- Moutarde 1/2 c.
- Zeste d'orange 1 pièce.
- Curry au goût
- Poivre noir au goût
- Herbes provençales au goût
- Sauce soja au goût
- Vinaigre balsamique au goût
Comment cuisiner:
1. Flétan, en ajoutant l'huile d'olive, laisser mijoter jusqu'à tendreté sous le couvercle sans eau, en ajoutant les câpres, la moutarde, le zeste d'orange, le curry, le poivre noir et les herbes provençales.
2. Saupoudrez ensuite de sauce soja et de vinaigre balsamique.
Plats d'accompagnement
Je comprends qu’étant donné le rythme de vie moderne, certains de mes conseils peuvent sembler compliqués, mais ils sont importants. Les aliments doivent être préparés immédiatement avant de manger et pas plus de trois heures avant de manger. Il faut éviter de faire frire de quelque manière que ce soit, aussi bien dans l'huile que sur le gril. Mangez tout cru si possible. C'est bon d'en manger une portion à n'importe quel repas légumes à feuilles. Si cela échoue, mangez-les au moins une fois par jour. Pour le dessert, il est préférable de prendre un morceau de chocolat noir ou de baies, et pour le dîner, un verre de vin rouge sec. Il faut oublier toutes les boissons sucrées ; il est préférable de les arroser uniquement avec de l’eau. Avant les repas, vous pouvez boire un verre d'eau, cela vous aidera à perdre du poids.
Accompagnement au quinoa
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Pour 4 portions :
- Quinoa (peut être remplacé par du kaniva, de l'amarante, du sarrasin ou de l'orge) 200 g
- Persil au goût
- Aneth au goût
- Curry au goût
- Huile d'olive au goût
- Sauce soja au goût
Comment cuisiner:
1. Faites bouillir les céréales dans l'eau jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
2. Ajoutez le persil, l'aneth, le curry, l'huile d'olive et la sauce soja au plat fini.
Accompagnement de légumineuses
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Pour 2 portions :
- Légumineuses (haricots mungo, haricots ou lentilles) 300 g
- Persil au goût
- Aneth au goût
- Curry au goût
- Huile d'olive au goût
- Sauce soja au goût
Comment cuisiner:
1. Les légumineuses doivent d'abord être trempées dans l'eau pendant 7 heures. Ceci est important car le trempage détruit l’excès d’acide phytique.
2. Faites bouillir les légumineuses jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3. Ajoutez le persil, l'aneth, le curry, l'huile d'olive et la sauce soja au plat fini.
Ragoût de légumes
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Pour 3 portions :
- Brocoli 4 fleurons
- Aubergine 1/2 pcs.
- Poivron 1/4 pcs.
- Sauce soja au goût
- Huile d'olive au goût
Comment cuisiner:
1. Hachez finement le brocoli et laissez reposer au moins 30 minutes. A ce moment, l'enzyme miramidase y est libérée, qui synthétise le sulforaphane. Cette substance est un géroprotecteur et inhibe le vieillissement de l'organisme. Sous cette forme, le sulforaphane devient assez résistant au traitement thermique.
2. Ajoutez l'aubergine et le poivron finement coupés au brocoli.
3. Arrosez le tout de sauce soja et ajoutez de l'huile d'olive.
3. Laisser mijoter sans ajouter d'eau pendant 15 minutes.
Une bonne nutrition est un objectif presque inaccessible, surtout si vous ne vous efforcez pas constamment de l'atteindre. Mais c’est ce qui peut réellement vous aider à atteindre vos objectifs. Après tout, nous voulons tous avoir le corps de nos rêves et ne jamais le perdre. De plus, une bonne alimentation vous donne plus d'énergie, bonne santé et aide à la formation.
Le fait est qu’une bonne nutrition n’est pas si difficile.
Une fois que vous avez compris que vous devez vous concentrer sur votre structure nutritionnelle et bien répartir tous vos aliments tout au long de la journée, la nourriture saine peut devenir étonnamment agréable et facile. Pour ce faire, nous avons préparé quelques conseils qui pourront vous aider.
Ajoutez des protéines à votre petit-déjeuner
- c'est ce qui remplit nos muscles d'énergie et nous aide à rester en bonne forme athlétique. En commençant à consommer au moins 30 grammes de protéines par jour, vous satisfaireez non seulement votre faim, mais vous pourrez également vous sentir rassasié tout au long de la journée et serez moins susceptible de vous livrer à de mauvaises collations.
En prime, étant donné que les protéines sont plus difficiles à décomposer pour l’organisme que les glucides, un petit-déjeuner protéiné augmentera légèrement votre métabolisme par rapport à un petit-déjeuner glucidique.
Apportez des collations avec vous
Il y aura des moments dans la journée où vous aurez faim et où le déjeuner ou le dîner seront encore loin. Et pour ne pas vous retrouver avec des petits pains et des biscuits, vous devez emporter plusieurs plateaux de nourriture avec vous. Cela satisfera non seulement votre faim, mais vous aidera également à éviter de manger les mauvais aliments.
Voici quelques idées de quoi emporter avec vous :
- Amandes, noix de cajou ou autres noix (évitez leurs homologues salées et sucrées).
- Bouilli.
- Shake protéiné (peut être mélangé avec de l'eau, du lait ou du jus).
- Pommes, oranges, raisins ou autres fruits.
- Barres protéinées (pas très courantes ici, mais si vous essayez, vous pouvez en trouver ou).
Mettez les légumes en premier
Si vous n'aimez pas vraiment les légumes, il n'y a qu'une seule conclusion : vous ne savez pas comment les cuisiner. Essayez de varier vos saveurs végétales. Mélangez, mijotez, cuisinez des légumes dans différentes combinaisons et vous comprendrez que c'est vraiment savoureux. Ajoutez des légumes aux omelettes, incorporez-les aux salades, aux grillades et même... Votre corps adorera les légumes en raison de la sensation de fraîcheur et de légèreté après les avoir mangés.
Mangez des aliments entiers
Un des plus moyens efficaces Manger sainement, c’est réduire au minimum les aliments transformés. Les aliments transformés sont des aliments qui ont subi une transformation humaine. Les produits de boulangerie, les sodas et de nombreuses sauces sont tous d’excellents exemples d’aliments transformés.
Il est peu probable que vous puissiez acheter de la nourriture à la ferme tous les jours le matin, mais essayez d'en inclure autant que possible. produits naturels. Une fois que vous aurez commencé à manger de cette façon, vous comprendrez ce que la nourriture devrait réellement ressentir dans votre corps.
Ne vous privez pas des plaisirs
Vous l'adorez ? Ou fou de pizza ? N'abandonnez pas cette nourriture. Limitez-le, mais ne l’effacez pas de votre vie une fois pour toutes.
Pourquoi? Parce que, après avoir supprimé tous vos aliments préférés de votre alimentation, ce sera un fardeau pour vous de bien manger et, très probablement, cela n'aboutira à rien. Le fait est qu’en mangeant sainement la plupart du temps, vous pouvez vous offrir quelques petites gourmandises de vos friandises préférées. Cela augmente également les chances qu’une alimentation saine vous accompagne. plus de temps. N'oubliez pas que de telles « pannes » doivent être contrôlées et peu fréquentes, et votre objectif deviendra alors réalité.
Si vous vous êtes engagé sur la voie de l'acquisition et du renforcement de votre santé, vous vous êtes probablement déjà posé la question de savoir comment passer à une bonne alimentation ? Par où commencer pour une personne qui n’a pas la moindre idée de comment ramener les choses à la normale ? tube digestif, commencer à éliminer les toxines du corps, se sentir léger et confiant ? Nous présentons à votre attention 10 étapes simples passer à une bonne nutrition.
Habituellement, les gens ne veulent même pas entendre parler d’abandonner leur alimentation malsaine habituelle. Par conséquent, non seulement leur silhouette en souffre, mais aussi leur santé. Les délices sucrés dépassent souvent la volonté, et les aliments incompatibles sont longs à digérer, tourmentant le pauvre estomac, qui ne sait pas pourquoi, comment et pourquoi il est puni. Pourquoi diable a-t-il besoin de ces bonbons dans son bortsch ?
À cause de mon emploi permanent 5 jours par semaine, je dois dîner dans une cantine publique et il se trouve que j'aime beaucoup regarder les gens. Quand je vois une personne potelée ou ventrue qui ne réfléchit clairement pas à la manière dont elle peut adopter une alimentation adéquate, je fais attention au type de nourriture qu’elle prend dans son repas. Ce qui, pour être honnête, me fait de la peine pour lui.
Dans 99% des cas, en plus des premier et deuxième plats, une personne mange un petit pain et deux ou trois verres de compote. Ma surprise n'a pas de limites... Bien sûr, vous serez époustouflés comme de la pâte levée, très chers ! Ne procédez pas de cette façon ! Il vaut mieux commencer à bien manger. Vous devez savoir...
Écoutez l’appel à l’aide de votre corps et soyez raisonnable. Ayez pitié de lui. Je pense que ce diagramme étape par étape clair et compréhensible devrait aider les « débutants » à s'engager sur la voie d'une bonne nutrition.
Comment passer à une bonne alimentation ?
1. La première chose par laquelle vous devez commencer est de vous rappeler une fois pour toutes un plan simple et approprié en matière de nutrition. Autrement dit, que manger au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
En général, selon les classiques d’une bonne nutrition, nous devrions manger selon 5 approches. Mieux vaut manger au petit-déjeuner glucides complexes, puisque d'eux le corps peut recevoir une partie de l'énergie nécessaire au fonctionnement normal activité de travail au moins jusqu'à l'heure du déjeuner. Ma matinée commence toujours par la préparation d'un mélange de céréales ou gruau, dans lequel .
Il est fortement recommandé de manger vos douceurs préférées avant midi. Pas seulement les friandises proposées dans les magasins, mais celles faites maison, préparées par vous personnellement à partir d'ingrédients naturels. Il est préférable de se tourner uniquement vers le miel et les fruits secs - ces aliments sucrés sont beaucoup plus sains.
Lorsque votre estomac aura fini de digérer le petit-déjeuner, vous aurez envie de prendre une collation. Ce sera le deuxième repas. Il est préférable de mâcher quelques fruits, une poignée de noix, des biscuits aux grains entiers, du fromage blanc, des fruits secs, etc. N'oubliez pas que vous avez commencé à manger sainement. Par où commencer votre repas de midi ? Pour le déjeuner, vous devez manger des aliments contenant des glucides, des protéines et des fibres.
Par exemple, il peut s'agir de n'importe quelle bouillie avec du poulet et une salade de légumes. Pour le dîner, préparez également quelque chose de riche en protéines et en fibres. Le repas du soir doit être sans glucides. Il peut s'agir de fromage cottage, de viande, de poulet, de légumineuses, d'œufs et salade de légumes. Un schéma très simple de bonne nutrition, n’est-ce pas ? Mais ce n'est que le premier point pour répondre à la question : « Comment passer à une bonne alimentation ?
2. Avant de vous rendre au magasin, faites toujours une liste des produits que vous achetez.
Incluez les légumes et les fruits en rouge, vert et fleurs jaunes. Pour quoi? On pense qu’il est bon pour nous de manger du rouge, du vert, du jaune, de l’amer et de l’aigre.
N'oubliez pas non plus de noter la viande de poulet, les légumes verts, le fromage cottage, les œufs et le pain à grains entiers. Vous passez à une bonne alimentation, n'est-ce pas ?
Alors perdez l’habitude de le mettre dans un panier ou un chariot. produits familiers- ceux que vous achetez constamment.
3. Assurez-vous d'acheter plus de légumes verts.
Entrez dans ce simple et Conseil utile sur la façon de « roter » les légumes verts, après quoi vous pouvez passer à la quatrième étape. N’oubliez pas qu’il n’y a jamais trop d’« amis verts » ! Pour ressentir un véritable élan de vigueur et de fraîcheur, mangez chaque jour non seulement quelques oignons verts, mais toute une assiette d'aneth, de persil, de laitue, etc.
4. Oubliez les aliments en conserve.
Il est préférable de commencer à les remplacer le plus tôt possible par des légumes, des fruits et des baies surgelés, dont la surgélation permet de tout conserver. éléments utiles. Les cornichons et les fruits en conserve, bien que savoureux, contiennent souvent beaucoup de sel et de mauvais conservateurs, tout comme les produits en conserve (sprats, barbottes, sardines, etc.).
5. N'ayez jamais faim pour faire les magasins ou pour vous retrouver entre amis dans un café.
Les statistiques montrent qu’une personne affamée est beaucoup plus susceptible d’acheter ou de commander des aliments supplémentaires et malsains qu’une personne bien nourrie. Et une telle alimentation ne peut que nuire. Surtout si cela devient systématique.
6. « Non ! » Fast food.
Si vous êtes amateur de plats cuisinés des supermarchés, alors oubliez pour toujours cette addiction ! Laissez les boulettes et les boulettes emballées finies à leur place. Ce sera la bonne décision.
7. Dites « c’est tout ! » pain blanc.
C'est à cela que vous devriez renoncer ! Je vous conseille de commencer à manger uniquement du pain complet et d'acheter de la farine complète. Il est préférable d’éviter les produits contenant de la levure.
8. Oubliez le sucre raffiné et les bonbons et envisagez de passer au miel et aux fruits.
Ces naturelles ne vous apporteront que des bienfaits, contrairement aux premières. L’excès de sucre entrant dans le sang perturbe toute stabilité.
9. Placez toujours toutes sortes de « choses utiles » dans un endroit visible.
Laissez les fruits et les biscuits aux céréales trôner au centre de la table et être visibles.
Son manque fait que vos cellules souffrent de soif au lieu de se baigner dans l'eau. Faire le ménage boire de l'eau pour une excellente santé, il est nécessaire chaque jour en quantité suffisante.
C'est tout! Maintenant que vous savez comment passer à une bonne nutrition, par où commencer et quoi suivre, n'hésitez pas à agir. Faites-vous plaisir avec des aliments adaptés et adaptés.
Denis Statsenko était avec vous. Mode de vie sain à tous ! À bientôt
Que manger, quels produits choisir ? Parier sur aliments sains, cuisines diététiques douces et motivation. Alimentation saine ne signifie pas perdre du poids à tout prix et n'est pas basé sur une application régime stricte, exception produits délicieux, comptage précis des calories.
Comment passer à une bonne alimentation - 9 habitudes saines
1. Remplacez ce qui est nocif par quelque chose de sain et de savoureux.
Si une personne introduit trop rapidement des changements radicaux dans son alimentation habituelle, il existe un risque de rechute. Vous ne devez pas inclure dans le menu uniquement les aliments qui sont considérés comme sains, mais que vous n'aimez pas du tout. Choisissez avec haut la valeur nutritionnelle et en même temps délicieux :
- Bouillie ordinaire diversifier avec un cube de chocolat noir.
- Toasts, pain blanc remplacer par des grains entiers.
- Au lieu de frites, coupez les carottes, arrosez les pommes de terre en fines tranches avec un peu de huile d'olive, assaisonner d'herbes et cuire au four.
2. Que manger pour être en bonne santé
Les bases d’une bonne nutrition sont les aliments frais. Valeur la plus élevée manger des légumes et des fruits de saison.
Au printemps, mangez :
- asperges, plats aux épinards, courgettes.
En hiver:
- carottes, pommes de terre, oignons, chou-fleur.
L'été:
- fraises, cerises et autres fruits.
Un grand nombre de légumes et de fruits sont condition nécessaire n'importe lequel régime équilibré. Il doit être consommé cru et non transformé aussi souvent que possible. Sous cette forme, ils sont mieux absorbés par l’organisme.
3. Alimentation saine – le petit-déjeuner est un incontournable
Il ne faut pas se limiter au minimum alimentaire. Au contraire, il faut manger. Mais choisissez des aliments entiers, réguliers et en petites portions.
Le petit déjeuner est le meilleur technique importante des aliments qui vous donnent un regain d'énergie pour toute la journée et vous aident à rester en bonne forme mentale et physique.
Mais n'oubliez pas non plus un deuxième petit-déjeuner au travail, qui vous protégera de la sensation de faim : préparez-le à l'avance et n'oubliez pas de l'emporter avec vous.
Si vous n'avez pas d'appétit le matin, mangez simplement un fruit et buvez un petit verre de kéfir.
4. Boire de l'eau
Les boissons gazeuses et les jus sucrés ne comptent pas et doivent être exclus d’une alimentation saine. L'eau stimule les reins et aide ainsi à éliminer les toxines de l'organisme. Emportez une bouteille avec vous eau propre. Ajoutez des fruits et une feuille de menthe fraîche pour un goût agréable et rafraîchissant.
Boire en automne et en hiver tisanes. Pour le petit-déjeuner, vous pouvez vous offrir une tasse de café aromatique sans ajouter de sucre ni de lait entier.
5. Des repas faits maison plutôt que de la restauration rapide
Pour suivre les règles alimentation rationnelle, évitez de manger de la nourriture dans des lieux publics. Il est difficile de ne pas craquer pour un gros hamburger, une pizza double fromage ou un accompagnement de frites. Prenez l'habitude de cuisiner à la maison à l'avance et réfléchissez à votre alimentation étape par étape afin d'avoir un contrôle total sur les ingrédients, la méthode de cuisson et la taille des portions.
6. Que manger à la place des collations sucrées et salées
Remplacez le chocolat, les gâteaux et les chips malsains et riches en calories par des collations saines et saines :
- Des noisettes- noix de cajou, amandes.
- Fruits secs- abricots secs, pruneaux, dattes, canneberges, bananes.
- Légumes frais - carottes, poivrons, concombres, tomates cerises, céleri, asperges au four.
- Candy sera remplacée fruits de saison– pastèques, bananes, pommes, fraises et autres.
Emportez-les avec vous dans un contenant pratique pour les avoir toujours à portée de main.
7. Soupes et purées de légumes
Sur dîner soupe cuite avec de la viande sans crème - plat copieux, qui est facilement digestible et satisfait longtemps la faim. Bonne idée Aussi soupe aux légumes crème préparée au mixeur de cuisine : brocoli, tomate ou potiron.
8. Buvez des jus de fruits frais
En plus de l’eau, buvez également des jus de fruits et de légumes faits maison. Il s'agit d'une charge expresse de vitamines pour le corps. Les nutriments qu'ils contiennent pénètrent très rapidement dans la circulation sanguine et stimulent système immunitaire, ralentissent le processus de vieillissement. Un presse-agrumes, un mixeur ou un presse-agrumes vous aidera à la préparation.
9. Préparez vos propres repas
Pour passer à une bonne alimentation, il ne suffit pas de choisir les bons produits. Il faut aussi savoir bien les cuire pour qu’ils conservent tous les nutriments. À la vapeur, dans une mijoteuse, cuire au four.
Évitez de faire frire de la viande, du poisson pané ou de la friture et utilisez plutôt une poêle à griller qui ne nécessite pas beaucoup d'huile.
Schéma de passage au PP sans danger pour la santé
Tout d’abord, 3 principes doivent être introduits.
Conseils d'un nutritionniste et d'un psychologue pour passer à une bonne alimentation pour perdre du poids
Parfois, on dit qu’il ne faut manger que des ananas, puis on entend dire que les œufs sont plus efficaces pour vous aider à perdre du poids. Les graisses sont éliminées de l'alimentation, puis le sucre. Mais est-il possible de se débarrasser des kilos en trop ? Très probablement non.
Selon une étude récente, parmi toutes les femmes âgées de 20 à 50 ans qui suivent un régime, seules 2 % ont réussi à maintenir leur poids réduit.
Cela donne à réfléchir et vous oblige à changer votre attitude envers la nutrition.
Les nutritionnistes et les psychologues parlent de 3 obstacles principaux qui s'opposent à la silhouette élancée souhaitée :
- Le cerveau parce qu’il envoie de mauvais messages.
- Habitudes alimentaires - parce que les anciens schémas ne correspondent plus aux découvertes des nutritionnistes.
- Vie courante- interfère souvent avec un nouveau comportement.
- Pensées
Ils sont constamment préoccupés par le thème de la perte de poids, car le corps n’est pas programmé au cours de l’évolution pour perdre du poids. Mais cela peut être changé. - Pour ne pas abandonner
L'envie de perdre du poids s'accompagne d'une lutte entre deux parties du cerveau :
D’un côté se trouve le cortex préfrontal, responsable de la volonté et qui décide de perdre quelques kilos.
D’un autre côté, il existe un système de récompense toujours à la recherche du plaisir. Elle réclame des récompenses à la fin de la journée de travail – manger une barre de chocolat ou un morceau de tarte. Seul le cerveau, comme à l'âge de pierre, vous pousse perfidement vers les tentations culinaires. Il faut résister à cela. - Récompensez-vous davantage
Dès qu'il sera possible de mettre en œuvre expérience positive, le système de récompense du cerveau perd de son pouvoir. Il ne produit pas seulement la dopamine, l’hormone du plaisir, en mangeant. La recherche montre que l’hormone du bonheur est également libérée en voyant une maison bien rangée, en faisant quelque chose d’agréable ou en écoutant de la musique. Une grande quantité de dopamine est produite pendant l’exercice. Les sucreries ne sont donc plus nécessaires ! - Profitez de la cuisine
Cela semble incroyable, mais c’est prouvé : l’anticipation de la nourriture apporte plus de dopamine que la nourriture elle-même. Qu’est-ce que cela signifie pour la perte et le contrôle du poids ? Appliquez cela à votre alimentation, n'achetez que les meilleurs ingrédients et rappelez-vous : de beaux plats appétissants doivent être sur la table. - Être raisonnable
L’esprit aime planifier – c’est comme ça que ça marche. Tenez un journal alimentaire et enregistrez vos résultats de pesée. La recherche montre que cela rend la perte de poids plus efficace. Dans ce cas, des contre-mesures immédiates peuvent être prises si nécessaire. - Combattre les crises de faim
La soif de nourriture n'est rien d'autre qu'une réaction excessive de l'hypothalamus, propre système surveillance du corps. La faim indique un faible taux de sucre dans le sang. Ce n'est pas dramatique pour personnes en bonne santé, ils ont des réserves. Si cela devient insupportable, prenez une collation. oeuf dur ou un morceau de fromage faible en gras. - Régime habituel
Les habitudes alimentaires sont souvent hors de contrôle. Mais quiconque souhaite perdre du poids doit adhérer à un plan clair et adopter une alimentation adéquate. - Plus de salade et de légumes au menu
Voulez vous perdre du poids? Mangez deux fois plus de salades et de légumes verts. La perte de poids peut alors vraiment être un succès. La salade devrait toujours être sur la table. Ses fibres ralentissent l’absorption des glucides, ce qui augmente plus lentement les niveaux d’insuline et vous procure une sensation de satiété plus longue. De plus, la saturation se produit plus rapidement et on mange moins. Et évitez également les sauces toutes prêtes, le ketchup et la mayonnaise. - Ne lésinez pas sur les protéines
Les femmes mangent trop peu de poisson, de viande et de produits laitiers. C'est mauvais pour perdre du poids. Ces aliments contiennent beaucoup de protéines, qui sont bien saturées et garantissent la transformation des graisses en muscle pendant exercice physique. Mais il faut manger 2 fois plus de poisson que de viande ; elle contient moins de calories. Une combinaison idéale de poisson avec de la salade ou des légumes. - Des fruits, mais bon moment
Ils sont sains, même s'ils contiennent beaucoup de fructose. À cause de fibres végétales le fruit fait augmenter lentement les niveaux d’insuline. Vous pouvez manger beaucoup pendant la journée, mais après 18 heures, il vaut mieux se retenir - les glucides qu'ils contiennent peuvent affecter négativement la combustion des graisses nocturnes. - Trancher le pain le plus finement possible
De fines tranches de beurre, de fromage et de charcuterie vous rassasieront plus vite que de grandes quantités. Un assistant efficace On peut l'appeler pain croustillant : il est composé de 10 % de protéines. - Moins de glucides
Pour perdre du poids, il faut réduire sa consommation habituelle de pommes de terre, Pâtes, riz, maïs doublés. Raison : trop de calories, pas assez de protéines et nutriments. - Comment prendre une collation
Lorsque du sucre est consommé, le corps produit un excès d’insuline, ce qui entraîne sentiment constant faim. De plus, constamment haut niveau L'insuline empêche la combustion des graisses, il est donc tout simplement impossible de perdre du poids. Apprenez à bien grignoter : évitez le sucre pendant au moins deux jours. Après cela, vous êtes autorisé à manger 1 à 2 morceaux de chocolat immédiatement après avoir mangé - de cette façon, vous pouvez éviter une augmentation des niveaux d'insuline, qui provoque des envies de trop manger. - Vie courante
Cela peut inclure mauvais rêve, stress, sédentarité, ce sont les 3 piliers qui déterminent votre mode de vie. Combat réussi avec eux vous aidera à passer confortablement au PP et à retrouver une silhouette élancée.
Une alimentation saine est règles simples. Restez avec eux et n’abandonnez pas trop vite. Donnez-vous du temps.
Les règles ne sont pas si difficiles à mettre en œuvre. Ce dont vous avez besoin avant tout, c'est d'envie et d'un peu plus de temps pour vous préparer. plats sainsà la maison.
N'oubliez pas que si vous le souhaitez, ce n'est pas compliqué. La nutrition a un impact énorme sur la santé. Par conséquent, suivez-les par petites étapes, entrez habitudes saines non seulement dans votre alimentation, mais aussi dans votre mode de vie.
