Mit kell venni a súlyemeléshez. Mindenki ismer segítőtársakat a súlygyarapodáshoz. Fehér kenyér és zsemle

Társadalmunkban, megszállottan karcsú alakok, ritkán akar valaki hízni. De ha nyavalyás vagy és magas az anyagcseréd, akkor nagyon nehéz még egy kilogramm izmot is felszedni.

Természetesen táplálékot kell fogyasztania a gyarapodáshoz izomtömeg, Ezt kézenfekvő megoldás, de mit is kell pontosan enni? Ne akarj beleesni a gyorsételek csapdájába, hiszen az üres kalóriák egyáltalán nem segítik az izomépítést, viszont plusz zsírt adhatnak hozzá.

Találnod kell valamit, ami tetszik, amit megengedhetsz magadnak, ami jó neked.

Itt vannak a legjobb ételek az izomtömeg növeléséhez, ez egy válogatás egészséges termékek hízni izom, nem zsír formájában. Adjon hozzá néhányat a sajátjához napi diétaés látni fogsz csodákat. De ne feledje, hogy komoly eredmények elérése érdekében nem nélkülözheti a rendszeres edzést és a megfelelő étrendet.

Először is győződjön meg arról, hogy tápláló ételeket eszik. Ha egészséges ételek fogyasztásával szeretne hízni, akkor az étrendjének kiegyensúlyozottságáról is gondoskodnia kell.

Minden étkezésnek tartalmaznia kell, legalább, az egyik szénhidrát-, fehérjeforrás és valamilyen zöldség. Az arányoknak körülbelül a következőnek kell lenniük:

• 50-60% - szénhidrátok
• 30% - fehérjék
• 20-10 - egészséges zsírok

TUDTAD: Átlagos személy napi 2000-3000 kalóriát kell fogyasztania. Egy nőnek átlagosan 1600-2400 kalóriát kell fogyasztania. A súlygyarapodáshoz ezt a számot körülbelül napi 500 kalóriával kell túllépnie.

Részletesebben leírjuk, hogyan kell megfelelően létrehozni egy készlet diétáját, és mennyi kalóriát kell fogyasztania.

Ugyanakkor edzés közben olvassa el az izomméret növelése érdekében.

A legjobb ételek az izomnöveléshez

Addig is nézzük meg, mely termékek elősegítik az izomnövekedést és egyben olcsók, hogy bárki megengedhesse őket.

1. Rizs: olcsó étel a gyors izomtömeg növeléséhez

A rizs az egyik legnépszerűbb gabona a világon, és tele van hihetetlennel nagy mennyiség energia. 100 g rizs körülbelül 130 kalóriát tartalmaz. Ráadásul ez egy nagyon olcsó étel.

Egyszerűen egy nagy adag rizs hozzáadásával több száz kalóriát adhat hozzá az étkezéshez. Ráadásul nagyon könnyen emészthető gabonatermék.

A rizs sokat tartalmaz fontos vitaminok, mint például a tiamin és a niacin. Könnyen és gyorsan elkészíthető.

Táplálkozási tipp: Például a bab és rizs burrito tele van energiával és gazdag fehérjében. Ízletes és hasznos módon rizst eszik.

Hajdina: ízletes, egészséges, az egyik legjobb étel a súlygyarapodáshoz

A hajdina zabkása az összetett szénhidrátok kiváló forrása. Nem csak ízletes reggeli, energiával, rostokkal és aminosavakkal is feltölt az izomnövekedéshez. A hajdina mag kalóriatartalma 313 kcal 100 gramm termékben, és ez tej hozzáadása nélkül! A hajdina béta-karotint, B-, A-, B1-, B2-, B5-, B6-, B9-, E-, T-, H- és PP-vitamint, valamint szinte minden vitamint tartalmaz. szükséges a szervezet számára személy ásványok: kálium, magnézium, cink, szelén, réz és mangán, vas, klór és kén, jód, króm, fluor, molibdén, bór és vanádium, ón és titán, szilícium, kobalt, nikkel.

A hajdina másik fontos előnye az izomtömeg növelésében, hogy körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz (100 gramm száraz termékben), amelynek biológiai értéke meghaladja a 90%-ot.

Használat hajdina zabkása Megteheti naponta 2 alkalommal, lehetőleg reggel és ebéd közben, de legkésőbb edzés előtt 2 órával.

Mogyoróvaj: magas kalória- és fehérjetartalmú

Szinte minden tömegnövelő élelmiszerlistán talál mogyoróvajat, és jó okkal van ott.

Egy evőkanál 90 kalóriát, 4 gramm fehérjét és 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, és az ízét nehéz nem szeretni.

A mogyoróvaj tartalmaz némi telített zsírt, ezért ne ragadd magad vele, de általában egészséges, tömegnövelő étel, amelyet ajánlott hozzáadni a szokásos étkezésekhez.

A mogyoróvaj is nagyon jól passzol a lista következő eleméhez.

Banán: kiadós snack útközben

A banánnak számos előnye van: megfizethető, kényelmes és finom! Egy közepes méretű banán nagyszerű táplálék a súlygyarapodáshoz, mert körülbelül 100 kalóriát tartalmaz.

A banán emellett rostot és jó adag káliumot is tartalmaz, ami az étrendedben nélkülözhetetlen vitamin.

Tonhal: Fehérjében gazdag étel egészséges zsírokkal

Mivel halról van szó, a tonhal rendkívül gazdag egészséges fehérje, sokat tartalmaz illóolajok, melynek köszönhetően szervezete hatékonyan fog működni.

A tonhalat nagyon könnyű főzni (amíg konzervben eszik), és sokféle ételhez használják, így könnyen hozzáadható az étrendhez.

Próbáltad már a grillezett tonhal steaket? Elképesztően finom!

A tonhal egészséges és olcsó táplálék gyorshívó súlyú, nagyon jó fehérjeforrás, ezért ajánlott minél többet bevinni az étrendbe.

Teljes tej/szójatej: gyors, olcsó és kényelmes

Egy nagy pohár tej az egyik legkényelmesebb gyors energiaforrás.

Csésze teljes tej körülbelül 150 kalóriát, valamint 8 gramm fehérjét tartalmaz! Nyilvánvaló, hogy ezt a legkönnyebb hozzáadni az étrendhez.

Ha laktózérzékeny vagy, a szójatej vagy a mandulatej kiváló alternatíva. A szója ugyanolyan energiagazdag, csészénként 130 kalóriát tartalmaz, és körülbelül ugyanannyi fehérjét tartalmaz.

A normál tejhez hasonlóan a szójatej is tartalmaz egy kis zsírt, de nem olyan rossz. Ugye nem iszol belőle litereket naponta? Nem, de néhány pohár minden bizonnyal nagy változást hoz.

Csirke: olcsó fehérjeforrás, ideális tömegnöveléshez

A csirkehús a legtöbb elérhető forrás kiváló minőségű fehérje az izomnövekedéshez.

Amint a táblázatból is látható, a csirke fehérjében gazdag, függetlenül attól, hogy hogyan főzi, ami meglehetősen egyszerű.

A csirkemell számít diétás termék, mert gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt és szénhidrátot. A csirkemell kalóriatartalma 113 kcal / 100 gramm termék. Ásványi anyagokat is tartalmaz: kálium, magnézium, cink, szelén, réz és mangán, vas, klór és kén, kobalt, foszfor és nátrium. A csirkehús bajnok a többi húsfajtában a fehérje- és zsírtartalom tekintetében. A könnyen emészthető fehérje 24%-a a zsírnak kevesebb, mint 2%-át teszi ki, ezért a bőr nélküli mell ideális élelmiszertermék a testépítők számára, akik a növekedésben érdekeltek; izomtömeg (a fehérjefogyasztás miatt), zsír hozzáadása nélkül.

Tojás: Magas kalóriatartalmú élelmiszer a gyors súlygyarapodásért

A tojás rendkívül tápláló étel, ezért a legnépszerűbb reggeli: ellátja szervezetét olyan alapvető tápanyagokkal és energiával, amely egész nap eltartja Önt.

A tojás kiváló és egészséges étel súlygyarapodáshoz, mert olcsók, könnyen hozzáférhetőek és sokféle elkészítési változatuk van, így nem unatkoznak.

Egy tojás körülbelül 75 kalóriát tartalmaz, valamint 5 gramm zsírt és 6 gramm fehérjét, valamint esszenciális B-12-vitamint.

Dió: nagyon jó, kalóriadús táplálékforrás

Például 100 gramm makadámdió több mint 700 kalóriát tartalmaz! Ez egy egészséges, kalciumban és rostban gazdag snack.

Kiváló választás azoknak, akik gyorsan szeretnének hízni, mert ízletesek és könnyen emészthetők.

Mik a hátrányai? A dió általában nagyon drága és tartalmaz magas szint zsír

Mindenképpen érdemes megvizsgálni a dióféléket és a magvakat, mint nagyszerű, könnyű energiaforrásokat útközben. Próbálja meg enni őket szárazon, sütve és sózatlanul.

Étcsokoládé: antioxidánsokban gazdag étel a súlygyarapodásért és a jó hangulatért

Igen, ez nem vicc! Mérsékelten az étcsokoládé kiváló választás tömegnövelő ételként. Egy 100 grammos csokoládé több mint 500 kalóriát tartalmaz, emellett antioxidánsokat és enzimeket is tartalmaz, amelyek javítják a hangulatot.

Cukrot és sok telített zsírt is tartalmaz (ezért is olyan jó a csokoládé), szóval az táplálék kiegészítő hízni, nem minden napra. Naponta néhány tábla csokoládé azonban biztosan nem árt neked, a felesleges kalória pedig elősegíti a súlygyarapodást.

Az étcsokoládé sokkal jobb és egészségesebb, mint különböző fajtákédességek és egyéb egészségtelen édességek.

Sajt: milyen lenne az élet nélküle?

A sajt egy csodálatos ételkiegészítő a skála show-jához túlsúly. Ezek a kalóriák tele vannak ilyenekkel hasznos dolgokat, mint a kalcium. A sajt létfontosságú fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. A legtöbb ételhez könnyen hozzáadható apróra vágva vagy lereszelve.

Mint minden más ételt, a sajtot is mértékkel kell fogyasztani.

100 gramm cheddar sajt például 400 kalóriát tartalmaz, ami 100%-ban napi norma a telített zsírok ajánlott bevitele.

Azonban ez egy nagyon ízletes és tápláló termék, amely könnyen hozzáadható bármilyen recepthez. És viszonylag olcsó. Tehát ezt a tömegnövelő terméket mindenképpen fel kell vennie az étrendjébe.

Szójabab: fehérje- és kalóriaforrás, olcsó élelmiszer a súlygyarapodásért

A szójabab alapvető élelmiszer, mert egészséges, olcsó és tápláló. Sok mindent tartalmaz ez a szerény kis zöld hüvely.

Egy 100 grammos adag szójabab 400 kalóriát tartalmaz. Ez nagyon kis százalékban tartalmaz zsírt és elképesztő 36 gramm fehérje!Neked súly az legjobb forrás fehérje, jobb, mint a vörös hús. Ez is az fontos forrás magnézium, vas és kalcium.

A szójabab nagyon gyorsan megfő. Például a főtt egész szójabab főzése körülbelül 4 percet vesz igénybe. Ez a csodálatos étel előételként vagy a főétel kiegészítéseként is tálalható.

Sporttáplálkozás

Természetes termékekétel mindig a legjobb választás izomtömeg növelésére. Mindazonáltal sport kiegészítők van néhány előnye.

Először is lehetővé teszik, hogy útközben is bőséges ételt együnk. Ha nincs időd rá teljes reggeli, egyszerűen összekeverheti a port és gyorsan összerázhatja.

Gainers általában magas kalóriatartalom, sok fehérjét, sőt vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Nagyon könnyen összekeverhetők, és néhányuk valóban nagyon jó ízű.

• Készíts magadnak étkezési ütemtervet. Sokak problémája sovány emberek hogy nem esznek eleget. Az étkezési ütemterv óriási segítség egy bizonyos súlygyarapodásban, odafigyelhetsz és szükség szerint kiegészíthetsz táplálékkal.
• A szervezetnek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon a következetesebb étkezési ütemtervhez. Gyakrabban fog nassolni, ez normális. Próbáld meg ezt akkor is, ha nem vagy nagyon éhes.
• Nagyon fontos, hogy sok vizet igyunk, amikor elkezdünk többet enni. A víz segít a tápanyagok eloszlatásában a szervezetben, és a testtömeg biztosan gyarapodik víz formájában.

Általában azok az emberek, akik fogyni szeretnének, diétáznak. túlsúly. Sok nő harcol a gyűlölt kilogrammokkal, a szépségre és a tökéletességre törekedve. De van egy kategória az embereknek, akik éppen ellenkezőleg, hízni akarnak. Ahogy első pillantásra úgy tűnik, elég sokat enni, és amit a szíved megkíván. Akkor szép íveket kapsz. De nem volt ott. Ha így eszel, akkor a kalóriadús ételeket nem olyan helyre rakod, ahol szeretnéd. De hogyan változtathatod a vékonyságot kerek és vonzó karcsúsággá?

Táplálkozás súlygyarapodáshoz: általános információk

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy a magas kalóriatartalmú ételeket és a gyorsételeket beiktatják az étrendjükbe, hogy hízzanak. Meg kell értenie, hogy az ilyen ételeknek nincs értéke. Nem fog szépséget adni neked, hanem csak növelni fog zsírtömeg. A legjobb, ha magas kalóriatartalmú ételeket visz be az étrendbe, amelyek sok fehérjét tartalmaznak. Ugyanakkor meg kell tennie erősítő gyakorlatok izomtömeg építésére. Ez az, ami megkönnyíti az alakot.

Táplálkozás a súlygyarapodáshoz: szabályok

• az étkezések számának növelése, de az adag méretének növelése nélkül. Más szóval, be emésztőrendszer biztosan jön valami élelmiszer kitermelésre maximális mennyiség tápanyagok. Ha felosztja az adagokat, és nem eszik meg mindent egyben, akkor a gyomor nem lesz túlterhelve, és a tápanyagok nem raktározódnak zsírként;
• az adag kétharmadának magas kalóriatartalmú ételekből kell állnia. A többi a bogyókhoz, gyümölcsökhöz és zöldségekhez tartozik, amelyek sok szénhidrátot tartalmaznak. Ez pedig támogatja az emésztést, védi a beleket és a gyomrot a túlterheléstől;
• A súlygyarapodást célzó étrendből ki kell zárni a gyors szénhidrátokat és telített zsírok, hiszen nem mennek be az izomképzésbe, hanem zsírként rakódnak le;
• több folyadékot kell inni a kiszáradás elkerülése érdekében;
• fenntartani a rendszerességet. Speciális kiegészítőket vagy koktélokat használhat a rendszer sikertelenségének megelőzése érdekében;
• hetente legfeljebb 800 g-ot kell híznia, különben a kapott kalória zsírba kerül. Ha szükséges, növelheti energia értékés az ételek kalóriatartalma.

Táplálkozás súlygyarapodáshoz: megfelelő ételek

• a hal ideális termék az izomépítéshez. A szardínia, a tonhal, a lazac, a lazac a telítettség forrásai zsírsavak omega-3, aminosavak, amelyek nagyon fontos az ízületek, szövetek védelmére, az izmok erősítésére. A cél mielőbbi elérése érdekében hetente legalább háromszor vegyen be halat az étrendjébe. A tonhalkonzerv olcsó és hatékony fehérjefalat. A fehérjén kívül gyakorlatilag semmi nincs ebben a halban. Ha tésztát főzöl tonhallal, az még jobb – a kombináció a megfelelő szénhidrátokatés a megfelelő fehérjék;
• A burgonya kiváló antioxidáns- és káliumforrás, amelyek fontos szerepet játszanak a szövetek degenerációjában és megújulásában. Szintén káliumban gazdag a sárgadinnye, a narancs, csípőspaprika, saláta;
• a tejtermékek gazdag D-vitamin forrást jelentenek, amely elősegíti a súlygyarapodást és a javulást csontozat. A kefir, a joghurt, a joghurt a testsúly nélkülözhetetlen élelmiszerei. Különösen a túró segít növelni a szilárdsági jellemzőket. Ez egy speciális aminosavnak köszönhető, amely meglehetősen nagy mennyiségben van jelen a túróban. Ezenkívül a túró olcsó, kielégítő termék, gazdag fehérjében;
• tökmag - gazdagok magnéziumban, és sporttevékenység közben állóképességgel telítik az izmokat;
• a tojás olyan fehérjeforrás, amelyre szervezetünknek minden nap szüksége van. A tojás E, A, D vitaminokat is tartalmaz. De nem szabad visszaélni ezzel a termékkel, mivel a sárgája sok rossz koleszterint tartalmaz. Ugyanez nem mondható el róla fürjtojás. Megengedhet magának heti 10 tojást anélkül, hogy károsítaná egészségét;
• A spenót a súlygyarapodást elősegítő étrendben biztosítja a szervezet számára a vasat, amely ahhoz szükséges Általános egészség, valamint a súlygyarapodás. A spenót energiát és erőt biztosít;
• a paradicsom ideális hozzávaló a vacsora salátához. Ezeket a zöldségeket naponta lehet fogyasztani friss, levesekben és egyéb ételekben;
• alma - antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek erősítik az izmokat;
• marha tele van esszenciális aminosavak. Sok kreatint is tartalmaz, amely egyszerre segíti a zsírégetést és a súlygyarapodást;
• a tészta a legjobb szénhidrátforrás, amely pótolja az energiatartalékokat. Jó lehetőség a súlygyarapodáshoz való táplálkozáshoz - ez tészta paradicsomszósszal és sovány darált hússal;
• pulyka a legtöbb sovány hús, minimális zsírt tartalmaz. De sok a fehérje és a foszfor;
• A hajdina gazdag aminosavakban, amelyek serkentik az izomnövekedést. A hajdina is erősít keringési rendszer. Ezért hetente legalább kétszer be kell venni a hajdina zabkását az étrendbe a súlygyarapodás érdekében.

Táplálkozás súlygyarapodáshoz: mintamenü

Választható reggeli:

• tojásfehérje omlett, fekete kenyér, banán, tea mézzel;
• egy pohár tej, hajdina, alma;
• zabpehely, kakaó étcsokoládéval, körte.

Választható snack:

• szárított gyümölcsök vagy diófélék, tea;
• alacsony zsírtartalmú túró mézzel vagy málnalekvárral, fekete tea;
• szendvics vajjal és sajttal, egy pohár kefir.

Választható ebéd:

• egy adag rizs hallal, leves, gyümölcs, tea mézzel;
• egy adag leves, zöldség saláta, hajdina, csirke, szárított gyümölcs kompót;
• burgonya vagy rizs, hús, gyümölcslé, rántotta, gyümölcs.

Választható snack:

• egy pohár tej, zabpehely;
• két banán, egy darab étcsokoládé, tea;
• zsírszegény túró málnalekvárral vagy mézzel, fekete tea.

Választható vacsora:

• alacsony zsírtartalmú túró málnalekvárral, fekete tea, banán;
• hal, hajdina, zöld tea, alma vagy narancs;
• fehérjék 5 darab mennyiségben, zöldségsaláta, bogyólé.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha van is mozgásszegény életmód az élet, még mindig járunk - elvégre van...

605578 65 További részletek

10.10.2013

Ötven év a szép nem számára egyfajta mérföldkő, amelyet minden másodpercben átlép...

Egy szép, erős, egészséges test a helyes egyensúly az írástudók között testedzésés a kiegyensúlyozott étrendet.

A kezdő sportolók nagy hibát követnek el, ha csak azokra hagyatkoznak fehérje termékek. Természetesen a fehérje az izmok fő építőköve, de a megfelelő kialakításhoz gyönyörű test Szüksége van szénhidrátokra, vitaminokra, ásványi anyagokra és zsírokra is.

A második gyakori hiba a legtöbb kalóriatartalmú élelmiszerek ellenőrizetlen fogyasztása az izomtömeg növelése érdekében. Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek fontosak a szervezet megfelelő működéséhez – nem szabad teljesen lemondani róluk. De először a dolgok.

Az egészséges táplálkozás alapelvei az izomtömeg növeléséhez

• Naponta 5-6 alkalommal kell enni 3-4 óránként. Ez szükséges a tápanyagokkal (az élő szervezet sejtjeinek táplálásához létfontosságú és a táplálékban található anyagok) a szervezetbe történő egyenletes ellátásához. Napi 3 étkezéssel hasznos anyag feleslegben jönnek be – fennáll annak a veszélye, hogy a szervezet ezek egy részét zsírrá alakítja.
• Sokat iszik. Az izomtömeg gyarapodásakor számos folyamat aktiválódik a szervezetben, amelyekhez legalább napi 2,5-3 liter vízre van szükség.
• A megfelelő súlygyarapodás érdekében a magas kalóriatartalmú élelmiszerek mennyisége nem haladhatja meg a naponta elfogyasztott élelmiszerek teljes tömegének 70% -át. Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, mint a legtöbb gyümölcs és zöldség, gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, amelyek fontosak a megfelelő emésztéshez, a tápanyagok felszívódásához és a szervezet általános egészségéhez. A teljes napi kalóriamennyiség súlygyarapodáskor 3000 és 4000 között változik.

Az étrend megtervezésekor tartsa be az alábbi egyensúlyt a fehérjék, szénhidrátok és zsírok között:

• Szénhidrát az összmennyiség 50-60%-a napi adag;
• fehérjék 30-35%;
• Zsírok 10-15%.

A napi adag nagy részét (70-75%) 17-00 óra előtt kell elfogyasztani.

Körülbelül 2 órával edzés előtt meg kell enni a termék egy részét, és lassú szénhidrátok. A fehérje szükséges az izmok táplálásához, a szénhidrátok pedig energiát adnak a testnek és az agynak. Edzés után érdemes speciális fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó sportkoktélokat inni. Bízza szakemberre az ital kiválasztását és az adagolását - ő segít mindent helyesen kiszámítani. A sporttáplálkozás segítségével megoldható az a helyzet, amikor edzés előtt nem lehet rendesen étkezni. Edzés után 3-4 órán belül, hogy visszaállítsuk az erőt és feltöltsük az izmokban lévő glikogénraktárakat, fontos egy adag elfogyasztása. gyors szénhidrátok. Előnyben kell részesíteni azonban az egészséges, magas tartalmú termékeket glikémiás index, és nem zsemlére, rágcsálnivalóra és édességre „támaszkodni”.

Használjon gyengéden hőkezelés termékek (gőzölés, forralás, párolás). Zöldségek, gyümölcsök, zöldek – fogyasszunk nyersen.

Figyelje a súlygyarapodás mértékét - heti 600–800 g-nak kell lennie. A felső küszöb túllépését kerülni kell, különben a szervezet sok zsírt kezd el raktározni.

Izomtömeg növelésére szolgáló termékek

A legjobb ételek az izomnöveléshez

Minden termék tartalmaz fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, számos vitamint és ásványi anyagot, így számos termék létezik rendszeres használat amely számos előnnyel telíti a szervezetet. Lista nélkülözhetetlen termékek azoknak, akik izomtömeget szeretnének növelni:

• Sovány hús (marhahús, csirke, pulyka).
• Tenger gyümölcsei és halak. Hal zsíros fajták elég heti 2 alkalommal fogyasztani vagy pótolni a hiányt egészséges zsírok halolaj felhasználásával.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (tej, joghurt, kefir, túró). Kis mennyiségben együnk sajtokat és vajat.
• Körülbelül 6-8 tojás naponta. Egyes táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a koleszterinproblémák elkerülése érdekében csak 2-3 tojást egyen a sárgájával együtt, a többiből pedig csak a fehérjét. Egy ilyen ajánlásra azonban nincs tudományos bizonyíték.
• Gabonafélék - zabkása, tészta, rozskenyér lassú szénhidrátok forrásaként.
• A hüvelyesek fehérjében gazdagok és egyben összetett szénhidrátforrások is.
• A zöldségek szénhidrát-, rost- és vitaminforrások. Csak ne vigyük túlzásba a keményítőtartalmú képviselőket - céklát, burgonyát, sárgarépát.
• A gombák gazdagok fehérjében, rostokban és zsírokban, amelyeket a szervezet szinte teljesen felszív.
• A zöldek mikro- és makroelemek forrásai.
• A gyümölcsöket a glikémiás index szabályozza. Az édes gyümölcsöket és bogyókat – banánt, datolyaszilva, ananász, görögdinnye – érdemes edzés után fogyasztani.
• A dió, mint fehérje és egészséges zsírok forrása.
• A szárított gyümölcsök kiváló vitamin- és összetett szénhidrátforrások. Ideális nassolni való.

Táplálkozás izomtömeg növeléshez - menü

Diéta 5 napig

Mintamenü egy hétre az izomtömeg növeléséhez:

A javasolt menü tájékoztató jellegű, és egyéni javítás tárgyát képezi. Állítsa össze étrendjét a megadott szabályok szerint, figyelembe véve a napi rutint. A megfelelő táplálkozás fontos lépés az erős, szép test felépítéséhez! És feltétlenül mérje meg magát hetente, hogy figyelemmel kísérje a súlygyarapodást és az étrend időben történő módosítását.

Az ember súlya nemcsak a külső kép vonzerejét befolyásolja, hanem általában az egészség mutatóját is. Általában a plusz kilók elleni küzdelemről beszélünk. Valójában ott van az alulsúly problémája is. Első pillantásra egy vékony ember karcsúnak és vonzónak tűnik, de ez negatív hatással lehet a közérzetre. Ezért a fogyás és a súlygyarapodás kérdését átfogóan kell megközelíteni.

Hogyan lehet gyorsan hízni?

A súlyhiány meghatározásának mutatója az úgynevezett testtömeg-index, amely nem lehet alacsonyabb 18,5-nél. Ha a számítások csökkentett értéket mutatnak, gondoljon további kilogrammokra. A statisztikák szerint ez a probléma nagyobb mértékben érinti a női nemet, de a férfiak is hajlamosak a túlzott soványságra.

VAL VEL tudományos szempont látomás alacsony ráta sokkal veszélyesebb, mint a magas. Nagyon nagy veszélyt jelent a szervezet egészségére: csökken az immunitás, sorvad izom, ízületek érintettek. Egyes adatok szerint pedig nő a korai halálozás kockázata. Érdemes tisztázni, hogy a beszéd in ebben az esetben fog beszélni a vékonyságról, mint a gyors anyagcsere külön problémájáról. Ha az okozza belső betegségek(onkológia, pajzsmirigy diszfunkció, diabetes mellitus), a mögöttes patológiát kezelni kell.

A jobbulás bizonyos mértékig nehezebb, mint a felesleges kilók leadása, de ennek ellenére lehetséges.

A legtöbb gyors út A stresszmentes testkészlet a következő fő ajánlásokat tartalmazza:

Súlygyarapodás otthon

Sokan azt hiszik, hogy nagyon könnyű hízni, csak sok mindenféle káros dolgot kell enni. De ez egyáltalán nem igaz. Hízzon meg és keressen pár dollárt krónikus betegségekígy lehetséges. De az ideális belső és külső mutatók eléréséhez keményen kell dolgozni.

Otthon elég hatékonyan hízhatsz. Csak tudnia kell, hogyan kell helyesen csinálni, és nem árt magának.

A biztonságos súlygyarapodás a következőket tartalmazza:

• az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének növelése, egyszerű szavakkal– az adag körülbelül kétszer akkora, mint általában;
• a kalóriatartalom kötelező növelése a tejtermékek, szárított gyümölcsök, diófélék miatt, zsíros hús, olivaolaj, gabonafélék, burgonya, étcsokoládé;
• gyakori étkezés (3 óránként) körülbelül ugyanabban az időben, különösen fontos, hogy ne hagyja ki a reggelit;
• nagy tálak és tányérok, amelyek vizuális csaliként szolgálnak az adag méretéhez: minél nagyobb a tányér, annál kisebbnek tűnik az étel térfogata;
• csökkentve a zöldségek és gyümölcsök mennyiségét, a vitamintartalékok pótlására optimális gyümölcsleveket vagy habot készíteni belőlük;
• a táplálkozás folyamatos ellenőrzése, amely magában foglalja a kalórianapló napi vezetését - így határozzák meg a normát, hogy ne csússzon el az elhízáshoz;
• hetente többször erősítő edzés, de csak akkor, ha rendelkezik ismeretekkel ezen a területen, és nincs ellenjavallat.

Nem szabad túl messzire mennie, és az első naptól kezdve minden utasítást be kell tartania. Fokozatosan kell híznia, hallgatva a test reakcióját egy adott módszerre. Idővel egyéni hatékony kezelési rend alakul ki, amely csak előnyöket és pozitív érzelmeket hoz.

Hogyan lehet gyorsan hízni 10 kg-ot?

Hízz 5-10 kg-ot egy kis idő Ez teljesen lehetséges, de egy kis erőfeszítést igényel. Egy vékony embernél már pár kilogramm is befolyásolja a megjelenését, nemhogy nagy szám. Ezért nagyon fontos megérteni, hogy csak zsírral lehetetlen jelentős súlyt hízni. Vagy inkább talán, de ez már elhízás lesz, és meg kell küzdenie a megereszkedett hassal vagy oldalakkal.

10 kg súlygyarapodás zsír- és izomtömeg kombinációjával jár. Ezért az ajánlások két fő területet tartalmaznak - a diétát és a sportot. Segít gyorsan hízni 10 kg-ot megfelelő táplálkozás. Ez körülbelül az egészséges, de kalóriadús ételekről. Kísérletileg meg kell határozni az elfogyasztott kalóriák normáját a kényelmes kilogrammgyarapodáshoz. Csak meg kell számolnia a mindennap elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmát, és össze kell hasonlítania az eredménnyel.

Hozzávetőleges menüopció a súlygyarapodáshoz és a hízáshoz:

• Reggelire egy omlett főtt zabkásával napraforgóolaj, és túró mézzel vagy gyümölccsel;
• az ebédnek köretből (tészta, burgonya) és húsból vagy halból kell állnia, tejszínes édes kávéval lemosva;
• a vacsora könnyebb, de kielégítő, például csirkemell zöldségsalátával.
• Ne feledkezzünk meg a rágcsálnivalókról – szárított gyümölcsök, diófélék, tojás, saláták, tejtermékek.

Diéta és frakcionált diéta betartásával 5 kg-ot hízhatunk, de a többit az edzőteremben kell felszedni. A gyakorlatoknak erősítő edzésnek kell lenniük, nem kardiónak: holtfelvonó, fekvőtámasz, súlyzó, súlyzó, guggolás.

Az integrált megközelítés garantálja a harmonikus fizikumot és a kiváló közérzetet.

Hogyan lehet gyorsan hízni egy lánynak?

A szép alak nagyon fontos egy lány számára. És ez nem csak a túlsúlyos fiatal hölgyekre vonatkozik, hanem azokra is, akik túl vékonyak. Ezért néha hallhatja a kérdést: mit kell tenni a súlygyarapodás érdekében? A válasz egyszerű - sportolni kell. A képzés adott a főszerep a harmonikus fiatal test kialakításában.

Összetett egyszerű gyakorlatok, ami akár otthon is elvégezhető, lesz egy nagyon jó hatást szó szerint egy hét alatt:

• csípőre és fenékre: guggolás, lábak a szimulátorban, előrehajlás súlyzóval;
• karizmokhoz: fekvőtámaszok, súlyzó- vagy súlyzónyomás a feje fölött és maga felé.

A vélemények szerint az edzések optimális mennyisége a gyors felépülés és néhány kilogramm felgyorsulása érdekében heti 3 alkalommal. Talán nem kéne túlzásba vinni fordított hatás túlmunka miatt. A sportnak köszönhetően helyes séma nap, kiegyensúlyozott étrendés ha ellazul, ideális lesz az alakod.

Hogyan lehet hízni egy hét alatt?

Jobb lassú ütemben hízni anélkül, hogy teremtene stresszes helyzet a test számára. Bizonyos esetekben azonban azonnali intézkedésekre van szükség, például egy különleges esemény vagy forgatás előtt. Lehetséges gyorsan felépülni? A válasz igen - ez teljesen lehetséges, ha jelentősen módosítja életmódját.

1. 7 nap alatt 5 kg-ot hízhatsz, ha megduplázod az ételed kalóriatartalmát. A legtöbb kalóriának azonban egészségesnek kell lennie (diófélék, zsíros húsok, méz). Kell hozzá némi édesség is, de csak desszertként. Ennek eredményeként 2 hét alatt akár 10 kg is hozzáadódik.
2. Nem szabad egyszerre elfogyasztani az összes napi táplálékot. Az étkezésnek gyakorinak kell lennie, kihagyás nélkül. Ebben az esetben a zsír folyamatosan növekszik.
3. Az étlapnak tartalmaznia kell a fehérjéket (csirkehús, tojás) és a zsírokat (sertés, olívaolaj).
4. A magas zsírtartalmú tejtermékek segítik a súlygyarapodást. Ha Ön nem laktózérzékeny, igyon naponta többször egy pohár tejet étkezések között.
5. A rágcsálnivalóknak egészséges ételekből (szárított gyümölcsök, diófélék, gyümölcshabok) kell állniuk, nem pedig gyorsételek.
6. Fontos, hogy a toborzási folyamat során folyamatosan figyelje az ételek kalóriatartalmát, és az érzéseihez igazodjon. Érdemes speciális diétás naplót vezetni.
7. A súlygyarapodás, de nem a hízás vagy a túlsúly érdekében nem szabad megfeledkezni a fizikai aktivitásról. A fitnesz segít a kalóriákat izommá alakítani.

Ha nem jó okok, akkor nem szabad vészüzemmódban hízni. Kicsivel több idővel sokkal többet kaphatsz legjobb eredmény, ami egy életre szól.

Hogyan tud egy férfi gyorsan hízni?

A férfiak ritkán panaszkodnak arra, hogy vékonyak, inkább az alakhibákra. Ezért a férfiak súlygyarapodásának megközelítése kissé eltér. A fő hangsúly elsősorban a táplálkozáson és az egyes termékeken van.

Az alulsúlyos fickónak valószínűleg jót tesz a gyors anyagcsere. Minden elfogyasztott minden gyorsabban feldolgozódik, mint ahogy azt a szervezet fel tudja venni. Ezért Speciális figyelem Az élelmiszerek kalóriatartalmára érdemes figyelni, nem a mennyiségére. Éhségét mindig csillapítsa, ha otthonról hoz magával egy kis harapnivalót. Mintakészlet kalóriadús és egészséges ételekről már szó esett.

A bevált termék segít az embernek jobbá válni népi gyógymód- Sörélesztő. Tabletta formában nem képeznek sörhasat, hanem serkentik az étvágyat. 2-6 tablettát kell bevenni étkezés közben. Ügyeljen arra, hogy ilyenkor tartsa meg az egyensúlyt az étrendben, és ne egyen meg mindent.

Sok férfinak sikerül akár 5 kg-ot hízni egy hét alatt egy nagyon intenzív diétával. De a probléma az, hogy a legtöbb esetben egyszerű zsír lesz. De szüksége van izmokra, megkönnyebbülésre és erőre. Nem lehet komoly nélkül erő edzés. Otthon és egy speciálisan felszerelt helyiségben is elvégezhetők. Az izomtömeg felépítésének leggyorsabb módja az edzés egyéni program edzővel. Az ideális eredmény nem jön azonnal, de mindenképpen megtörténik.

Mit ehet egy nő, hogy gyorsan meggyógyuljon?

A diéta, mint már kiderült, az egyik vezető szerepet játszik a súlygyarapodásban. Különösen fontos azoknak a nőknek, akik szeretnének hízni, ugyanakkor félnek a meghízástól. Hogy javítsa az alakját anélkül, hogy károsítaná egészségét és kinézet, tudnod kell, mit ehetsz ebben az időszakban.

A készletben kötelező termékek A gyors helyreállításhoz a következőket kell tennie:

• teljes zsírtartalmú természetes tej (legfeljebb 3 evőkanál);
• édes tea, kávé, kompót süteményekkel;
• tejföl;
• vaj;
• hús (sertés, csirke, marhahús);
• hal (zsíros fajták);
• zabkása (rizs, hajdina, zabpehely);
• tészta;
• burgonya;
• gyümölcsök és zöldségek saláták, pürék, habok formájában.

Fő állapot gyors eredmények– a kalóriafogyasztás alacsonyabb legyen, mint a fogyasztásuk. Azt is fontos megérteni, hogy a menü hozzávetőleges, és egyszeri hatásra készült. A hosszan tartó eredményhez több kell Komplex megközelítés, beleértve a sporttevékenységeket és az egészségi állapot megfigyelését.

Úgy tartják, hogy csak azoknak kell nyomon követniük a kalóriákat, akik fogyni szeretnének. De a valóságban ez nem így van - ha hízni szeretne, az élelmiszerek kalóriatartalmára is különös figyelmet kell fordítani. Hiszen az élelmiszer nemcsak építőanyag az ember számára, hanem az energiaszerzéshez szükséges tüzelőanyag is. Sőt, minél magasabb egy adott étel kalóriatartalma, annál több energiát adhat az embernek.

A súlygyarapodást elősegítő élelmiszerek összetétele

A maximális kalóriamennyiség a zsírokban és egyszerű szénhidrátokban gazdag élelmiszerekben található. Ezért ezeket a fehérjéket és összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekkel együtt vegye be az étrendjébe. A legzsírosabb és legmagasabb kalóriatartalmú ételekkel kapcsolatos információkat az alábbi táblázat gyűjti össze.

Ezek a legzsírosabb ételek nagyszámú kalóriát. Például, ha egy termék 40-98% zsírt tartalmaz, akkor a kalóriatartalma körülbelül 450-900 kcal 100 g-onként.

Ha a termékek 15-30% zsírt tartalmaznak, akkor a kalóriatartalmuk körülbelül 200-450 kcal 100 g-onként Az ilyen termékek segítségével is lehet hízni, de ne felejts el odafigyelni a az élelmiszer szénhidráttartalma.

Néhány szó az egészséges táplálkozásról

A hízni vágyó személynek nemcsak magas kalóriatartalmú, hanem jó minőségű ételeket is kell ennie. Ne részesítse előnyben azokat az ételeket, amelyek nagy mennyiségű tartósítószert, színezéket, aromát és egyebeket tartalmaznak vegyi anyagok. Ha sok kalóriát szeretne egyszerre bevinni, akkor jobb, ha egy adag diót vagy szárított gyümölcsöt eszik, mint például egy csomag chipset.

Nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy el kell látni szervezetét fehérjékkel és összetett szénhidrátok. A fehérjék nélkülözhetetlenek építőanyagként – nélkülük nem nőnek az izmaid. Ami pedig azt illeti egyszerű szénhidrátok, akkor pozitívan hatnak az emésztési folyamatra és több energiával látják el a szervezetet.