Milyen ételek segítenek gyorsan hízni? Optimális étkezési idők. Mintamenü a súlygyarapodáshoz

Annak érdekében, hogy az izomtömeg gyorsan növekedjen és kiváló minőségű legyen, nemcsak összpontosítania kelledzéshez. Az étrend nagyon fontos szerepet játszik a növekedési folyamatban.izmok. A tömegtáplálási program a racionális és kiegyensúlyozott étkezés alapelveinek betartása, amelyek támogatják a sportoló vagy az amatőr testét az intenzív edzés során. Milyen élelmiszerek a készlethez izomtömeg lista élére? Mi legyen a diéta a súlygyarapodáshoz: gyakoriság, kalóriatartalom, tápanyagarány? Milyen szerepük van az izomnövelésben? sport kiegészítők?

Táplálkozási alapelvek a súlygyarapodáshoz

Az étkezések gyakorisága és száma

Az edzők, táplálkozási szakértők és sportolók véleménye megoszlik. Egyesek a szokásos lehetőséget támogatják - napi 5-6 étkezés, mások - 3-4. Az első lehetőségnél a karosszéria 3 óránként hiba nélkül kapja meg az építőelemeket. Ez fontos a versenyző sportolók számára szakmai szinten. A második rendszer amatőr sportolók számára alkalmas. Számukra három főétkezés mellett egy további étkezés lesz, de tiszta fehérje formájában.

Napi kalóriatartalom

Az izmok nőnek, ha többlet kalória van. Fontos, hogy ezek a kalóriák milyen élelmiszerekből származnak. Az izomtömeg növeléséhez szükséges tápláléknak megfelelő táplálkozásból kell származnia. A képződött bőr alatti zsír százalékos arányát pedig kontroll alatt kell tartani.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya

Mókusok- izomépítő elem. 30-35%-uk legyen az elfogyasztott élelmiszerben. Napi norma 1 kg testtömegre - 1,5-2 gramm.

Zsírok. Az izmok normális növekedéséhez elegendő, ha a szervezet akár 20% zsírt is kap a teljes étrendből.

Szénhidrát– energia. Határuk 50-60%.

Optimális időétkezések

Érdemesebb az étkezést az edzéstervvel összehangolni. Egy szénhidrátban gazdag étkezés edzés előtt 2 órával. Fizikai aktivitás után azonnal ehet banánt. A teljes étkezés azonban legkorábban 40 perccel edzés után legyen, fehérjékkel és szénhidrátokkal.

Diéta: ételek és termékek az izomtömeg növelésére

Az izomtömeg növelésére szolgáló élelmiszereknek mindenekelőtt jótékony hatásúnak kell lenniük a sportoló szervezetére. Fontos, hogy teljes mértékben kielégítsék az összes tápanyagot, ásványi anyagot és vitamint.

1. Fehérjékből:

csirke, pulyka hús;
tej- és fermentált tejtermékek (tej, joghurt, túró);
Hal és tenger gyümölcsei;
tojás;
hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, borsó, bab);
diófélék (dió, mandula, mogyoró);
gabonafélék (hajdina, quinoa, amaránt)

2. Zsírokból:

Zsíros hal;
avokádó;
növényi olajok(olíva, lenmag, olaj szőlőmag);
dió és magvak (len, szezám)

3. Szénhidrátból:

Gabonafélék (búza, köles, árpa, rizs, zab);
tészta (búza, kukorica, rizs, rozs, tönköly);
zöldségek (burgonya, sárgarépa);
gyümölcsök és bogyók (banán, ananász, eper, málna);
szárított gyümölcsök (mazsola, füge, szárított sárgabarack, aszalt szilva, áfonya).

Fénykép. Szénhidráttartalmú ételek izomtömeg növelésére

4. Vitaminok és mikroelemek

Minden növénycsoport és állati táplálék minden szükséges vitamint és mikroelemet tartalmaz. Kalcium, kálium, magnézium, jód, vas és mások. Az emberi szervezet normális működéséhez az étrendnek változatosnak kell lennie.

Heti menü izomtömeg növeléshez

Fontolja meg a heti menü lehetőségét napi 6 étkezéssel.

hétfő

» Reggeli: 3-4 tojásfehérje (főtt), zabpehely 1 banánnal és mézzel.
» Második reggeli (snack): túró bármilyen gyümölccsel és bogyóval.
"Vacsora: csirkemell zöldségekkel sült, főtt bulgur.
» Vacsora: párolt hal, avokádó saláta, teljes kiőrlésű kenyér.

natúr joghurttal friss gyümölcsés bogyók.

Edzés utáni étkezés: főtt csirkemell rizzsel.

kedd

» Reggeli: omlett 3-4 fehérjéből, zöldek, zabpehely vízzel és almával.
» Második reggeli (snack): natúr joghurt, banán, egy marék dió.
» Ebéd: párolt hal, zöldség saláta, behúzva olivaolaj, hajdina.
» Vacsora: sült csirkemell, saláta tojásfehérjével és fűszernövényekkel.

Edzés előtti étkezés: teljes kiőrlésű kenyér mézzel és dióval.

Edzés utáni étkezés: pulyka párolt zöldségekkel.

Fénykép. Fehérje menü az izomnöveléshez

szerda

» Reggeli: zabpehely 2 almával, mézzel és dióval.
» Második reggeli (snack): túrós rakott bogyós gyümölcsökkel.
» Ebéd: párolt pulyka zöldségekkel és rizzsel.
» Vacsora: főtt hal, friss zöldség saláta.

Edzés előtti étkezés: gyümölcssaláta(alma, szőlő, narancs).

Edzés utáni étkezés: tonhal be saját lé friss zöldség salátával.

csütörtök

» Reggeli: 3-4 tojásfehérje (főtt), sajttorta banánnal és mézzel
» Második reggeli (snack): natúr joghurt dióval és gyümölcsökkel.
» Ebéd: főtt csirke, avokádós zöldségsaláta, barna rizs.
» Vacsora: sajttorta szárított gyümölccsel, kefir.

Edzés előtti étkezés:

Edzés utáni étkezés: párolt marhahús hajdinával.

péntek

» Reggeli: 3-4 tojásfehérje (főtt), zabpehely almával és mézzel.
» Második reggeli (snack): túró bármilyen gyümölccsel, bogyóval, dióval.
» Ebéd: kaliforniai paprikával sült zsíros hal, főtt krumpli, friss zöldségek.
» Vacsora: csirkemell és grillezett zöldségek.

Edzés előtti étkezés: natúr joghurt banánnal és eperrel.

Edzés utáni étkezés: párolt pulyka friss zöldségekkel.

szombat

» Reggeli: túrós rakott banánnal és mézzel.
» Második reggeli (snack): tojásfehérje omlett(3-4 fehérje), zöldségsaláta.
» Ebéd: főtt marhahús zöldségekkel, hajdina.
» Vacsora: párolt hal, zöldségsaláta.

Edzés előtti étkezés: gyümölcs és bogyós saláta natúr joghurttal.

Edzés utáni étkezés: sült csirkemell zöldségekkel, barna rizzsel.

vasárnap

» Reggeli: sajttorta fehérjével, gyümölcssaláta.
» Második reggeli (snack): 3-4 tojásfehérje(főtt), zöldek.
» Ebéd: tészta tenger gyümölcseivel, zöldségsaláta.
» Vacsora: pulyka és grillezett zöldségek, zöldek.

Edzés előtti étkezés: teljes kiőrlésű kenyér almával, mézzel, dióval.

Edzés utáni étkezés: túró natúr joghurttal és banánnal.

Azok számára, akik ezt a menüopciót túl bonyolultnak és költségesnek találják, készíthetnek egy költségvetési étkezési tervet. Ahol több lesz a gabona, kevesebb a húsféleség, és nem lesz annyi friss gyümölcs. Házikészítésű étel az izomtömeg növeléséhez főként párolt, kemencében sült vagy főtt ételekből áll. A kezdő táplálkozás alapja legyen fehérje termékek: hús, baromfi, hal, tojás, tej.

A sporttáplálkozás szerepe az izomtömeg növelésében

A testsúly diétája meglehetősen fáradságos. Egy sportolónak gyakran nehéz megtenni anélkül, hogy további kiegészítőket – sporttáplálkozást – ne vegyen.

Miért szerepel a sporttáplálkozás?

A megfelelően kiválasztott sporttáplálkozás további energialöketet biztosít az edzéshez, növeli a sportoló állóképességét és elősegíti az izomzat növekedését. Táplálék-kiegészítők elősegíti a szervezet gyorsabb helyreállítását. Kiegészítik a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok komplexét. Ha a rendszeres étrend nem tudja teljes mértékben ellátni a sportoló szervezetét az összes szükséges tápanyaggal, a sporttáplálkozás megmentő.

Kinek van szüksége gainerre?

Ha nehéz izomtömeget gyarapítani, használhatja a tömegnövelőt. A sportkiegészítő könnyedén megbirkózik a fejlett esetekkel is: vékony testalkatú, alulsúllyal.

Kinek van szüksége fehérjére?

A fehérje segít azoknak a sportolóknak, akiknek az edzési rendszere nagyon intenzív. Ugyanakkor van egy vágy, hogy átalakítsa testét - izomtömeget építsen. Fehérje – fehérjekoncentrátum, akár 90%.

Kinek kell kreatin

Erős természetes energiaital, amely hasznos lesz az erejüket növelni vágyó amatőr sportolóknak. A kreatin telíti a belső izmokat, mivel szabadon behatol beléjük. Így a tömeg gyorsabban növekszik.

Akinek szüksége van aminosavra és BCAA-ra

A kiegészítők előnye az azonnali felszívódás. A keményen megdolgozott izmokat meg kell erősíteni. Az aminosavak és a BCAA-k csökkentik az intenzív munka utáni izomleépülést. Azaz mindenkinek szüksége van rájuk, aki keményen edz.

Az edzéssel elérni kívánt eredmény nemcsak a gyakorlatsortól, az edzés intenzitásától és a szorgalomtól függ, hanem az étrendedtől is. Fontos a megfelelő táplálkozás kiválasztása a súlygyarapodáshoz.

Úgy tartják, hogy csak azoknak kell nyomon követniük a kalóriákat, akik fogyni szeretnének. De a valóságban ez nem így van - ha hízni szeretne, akkor az élelmiszerek kalóriatartalmára is figyelnie kell Speciális figyelem. Hiszen az élelmiszer nemcsak építőanyag az ember számára, hanem az energiaszerzéshez szükséges tüzelőanyag is. Sőt, minél magasabb egy adott étel kalóriatartalma, annál több energiát adhat az embernek.

A súlygyarapodást elősegítő élelmiszerek összetétele

A maximális kalóriamennyiség a zsírokban és egyszerű szénhidrátokban gazdag élelmiszerekben található. Ezért ezeket a fehérjéket és összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekkel együtt vegye be az étrendjébe. A legzsírosabb és legmagasabb kalóriatartalmú ételekkel kapcsolatos információkat az alábbi táblázat gyűjti össze.

Ezek a legzsírosabb ételek nagyszámú kalóriát. Például, ha egy termék 40-98% zsírt tartalmaz, akkor a kalóriatartalma körülbelül 450-900 kcal 100 g-onként.

Ha a termékek 15-30% zsírt tartalmaznak, akkor a kalóriatartalmuk körülbelül 200-450 kcal 100 g-onként Az ilyen termékek segítségével is lehet hízni, de ne felejts el odafigyelni a az élelmiszer szénhidráttartalma.

Néhány szó az egészséges táplálkozásról

A hízni vágyó személynek nemcsak magas kalóriatartalmú, hanem jó minőségű ételeket is kell ennie. Ne részesítse előnyben azokat az ételeket, amelyek nagy mennyiségű tartósítószert, színezéket, aromát és egyebeket tartalmaznak vegyi anyagok. Ha sok kalóriát szeretne egyszerre bevinni, akkor jobb, ha egy adag diót vagy szárított gyümölcsöt eszik, mint például egy csomag chipset.

Nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy szervezetünket fehérjékkel és összetett szénhidrátokkal kell ellátni. A fehérjék nélkülözhetetlenek építőanyagként – nélkülük nem nőnek az izmaid. Ami pedig azt illeti egyszerű szénhidrátok, akkor pozitív hatással vannak az emésztési folyamatra és biztosítják a szervezet számára nagy mennyiség energia.

Nem minden nő szenved ettől túlsúly, míg van másik, nem kevesebb komoly probléma- súlyhiány. A hiányzó kilogramm felszedése érdekében a nők megpróbálnak többet enni, de ez csak ahhoz vezet különféle betegségekés emésztési zavarok. Egy speciális diéta a súlygyarapodáshoz a legjobb megoldás ennek a problémának a megoldására negatív következményei a saját egészséged érdekében. Hogyan kell követni egy ilyen étrendet, egy hozzávetőleges menü, a hét receptjei és az étrendről szóló vélemények - ebből a cikkből minden szükséges információt megkap.

Mi az a súlynövelő diéta?

A legtöbb diétával ellentétben ez nem fogyásra, hanem súlygyarapodásra készült. Súlycsökkenés következhet be egészségügyi problémák következtében, böjt vagy bármilyen diéta nem megfelelő betartása után is. Ez a probléma a veszélyes és a legsúlyosabb kategóriába tartozik, mert a súlyhiány disztrófiához, szívbetegséghez, vesebetegséghez és egyéb betegségek megzavarásához vezethet. belső szervek, hormonális egyensúlyhiány stb.

Mi az a súlynövelő diéta? Ez speciális diéta, amit tapasztalt orvossal kell megbeszélni. A lényeg az, hogy esetleg le kell mondanod néhányról bizonyos termékek, amelyek összeegyeztethetetlenek szervezete jellemzőivel.

Az alulsúly miatt sok nő szenved meddőségtől, fáradt megjelenésű, beesett arcú Vékony lábakés kezek. Egy adott étrend segít sokkal vonzóbbá nézni, ésszerű tartományon belül hízni, és megszabadulni számos egészségügyi problémától. A súlygyarapodás fokozatosan, fiziológiásan fog megtörténni, így nem merül fel probléma vagy túlzás.

Diéta a súlygyarapodáshoz: eredmények

Azok a lányok, akik ezzel a diétával szeretnének hízni, a következő eredményeket tapasztalhatják meg:

1. Hetente legalább 1 kg-ot fogsz hízni. Jelentősebb eredményeket érhet el, de ez negatívan befolyásolhatja egészségét, ezért ajánlott fokozatosan, elkapkodás nélkül gyógyulni.
2. Megszabadulhatsz soványságodtól, még akkor is, ha egész életedben nem tudtad felszedni a szükséges súlyt.
3. Alakja vonzóbbá válik azoknak a férfiaknak, akik szeretik a karcsú, de ugyanakkor kanyargós lányokat.
4. Megőrzi és javítja egészségét. A fogyással kapcsolatos számos probléma örökre elmúlik.

Biztosan elégedett lesz a tömegnövelő diéta eredményeivel. Most már nem fog olyan kimerültnek tűnni, mint korábban, több erővel és energiával fog rendelkezni, és az új súly kellemesen fog tetszeni.

Diéta súlygyarapodáshoz: ételek

A tömegnövelő diéta nem jár mindenféle magas kalóriatartalmú étel korlátlan fogyasztásával. Ez egy szisztematikus étrend, amely kiegyensúlyozott ételeket tartalmaz. Ebben az esetben körülbelül 50% szénhidrátot, 15% zsírt és 35% fehérjét kell fogyasztania naponta. A zsíroknak növényinek kell lenniük, ráadásul amennyit csak lehet, enni kell. több vitamint amelyek segítenek az egészség helyreállításában.

Érdemes odafigyelni következő termékek a súlygyarapodás érdekében diétázva:

• hústermékek;
• hal;
• burgonya;
• tészta;
• gabonafélék (zabpehely, hajdina, rizs);
• péksütemények;
• tea és kávé hozzáadott cukorral;
• vaj és növényi olaj;
• csokoládé termékek;
• tejföl, kefir, túró;
• különféle édességek stb.

Figyelemre méltó, hogy egy ilyen diétával nem lehet túl passzív. Ez azt jelenti, hogy nem elég csak otthon ülni és megenni a fenti ételeket. Ilyenkor sokat hízol, és még csúnyább lesz az alakod, és nem múlnak el egészségügyi problémáid sem. A szakértők ezt javasolják testmozgás, mozogj többet, akkor a súlygyarapodást szolgáló diétás termékek nagyon hasznosak és hatékonyak lesznek.

Diéta súlygyarapodáshoz: menü és receptek a hétre

Minta menü 7 napra

Első nap

Reggeli. Omlett 2-3 tojásból, sonkás szendvics, 1 dió. Italok, amelyeket meg kell inni, a tea cukorral.

Vacsora. Készítsünk tésztalevest. Ehetünk 2 szelet korpás kenyeret, 100 g rántott csirkét. Fekete tea cukorral.

Délutáni nasi. Natúr joghurt, 1 csésze.

Vacsora. Krumplipüré, 2 szendvics sajttal és kolbásszal.

Második nap

Reggeli. Köles zabkása tejjel, teával, fél pohár joghurttal.

Vacsora. Csirkehúsleves, uborka, kaliforniai paprika, zselé.

Délutáni nasi. Csésze gyümölcslé, 100 g bármilyen édes bogyó.

Vacsora. Szendvics paradicsommal, uborkával, csirkével és sajttal, 100 g süti.

A harmadik nap

Reggeli. 2-3 főtt tojás, zöldségsaláta, mazsola.

Vacsora. 100 g burgonya ravioli, 100 g marhahús, tea vagy zselé.

Délutáni nasi. Egy pohár kefir, néhány édes bogyó.

Vacsora. 100 g keksz, omlett sajttal, sonkával és ketchuppal, tej mézzel.

Negyedik nap

Reggeli. Árpa zabkása kiegészítéssel természetes méz. Dió, alma, tea szendviccsel.

Vacsora. Káposztaleves húslevesben, zöldségsaláta, 100 g tészta.

Délutáni nasi. Vajas szendvics, 1 főtt tojás. 1 pohár gyümölcslé.

Vacsora. Burgonyapüré és Sült hal, görög saláta, tea cukorral.

Ötödik nap

Reggeli. 100 g zöldségsaláta, kompót vagy tea, ravioli.

Vacsora. Borsóleves, főtt sertés, 2 szelet kenyér.

Délutáni nasi. 1 banán, 100 g keksz, gyümölcslé.

Vacsora. 100 g karfiol, vajas szendvics, sült hal.

Hatodik nap

Reggeli. Párolt marhahús hagymával, 100 g tészta, tea cukorral.

Vacsora. Sajtleves, olívaolajos zöldségsaláta, sült hal, kompót.

Délutáni nasi. Kefir, 13-15 mandula.

Vacsora. Spagetti szósszal vagy tésztával (100-150 g), 1 szelet kenyér, egy pohár sárgarépalé.

Hetedik nap

Reggeli. Túrós rakott, egy sajtos szendvicset.

Vacsora. Tészta, 2 szelet kenyér, zöldségleves.

Délutáni nasi. Palacsinta tejföllel, natúr gyümölcslével.

Vacsora. Párolt pulyka, korpás kenyér, sajt, egy pohár paradicsomlé.

A súlynövelő diéta menü azonban az Ön preferenciáitól függően változhat fő elv változatlannak kell maradnia: kiegyensúlyozott étrend együtt aktív módonélet.

Receptek a hétre

1. Árpagyöngy, zabpehely tejjel elkészítve. Először egy éjszakán át áztassa a gabonát, majd fűszerezze a zabkását mézzel, reszelt almával és dióval.
2. Majonézzel, tejföllel és napraforgóolajjal ízesítve zöldségsalátát készíthet.
3. A tésztalevest a következő összetevőkből készítjük: 400 g sertéspép, 2 hagyma, 1 sárgarépa, 100 g tojásos tészta, bors, növényi olaj.

Diéta a súlygyarapodáshoz: vélemények

Mindig is azzal jellemeztem, hogy alulsúlyos voltam. Sok barátnő féltékeny volt, de én éppen ellenkezőleg, nem tetszett, hogy túl vékony vagyok. A tömegnövelő diéta hatásosnak bizonyult, és pár hét alatt sikerült felszednem körülbelül 3 kilogrammot.” Anna, 29 éves.

Pontosan 7 napig követtem ezt a diétát. Ezalatt az időszak alatt 2 kg-ot tudtam hízni. Tésztát, lisztet ettem, teát ittam cukorral. Táplálkozási szakértővel folytatott konzultációt követően folytatom ezt a diétát, mert van még hova fejlődni.”

A kezdők gyakran nem veszik észre, hogy a táplálkozás a siker kulcsa. A képzés természetesen fontos, de ez a második. Milyen legyen a megfelelő táplálkozás a súlyhoz? Erről fogunk most beszélni.

Alapszabályok

Most megpróbálunk a lehető legvilágosabban és tömörebben beszélni a legfontosabb alapelvekről, amelyeket a táplálkozás során be kell tartani a rendszeres testépítő gyakorlatok során. Először is legyen tudatában annak, hogy edzés közben az izmaidat tönkreteszed, nem pedig építed. A gyógyulás során (leginkább alvás közben) nőnek, sok energiát igényelve egy ilyen folyamathoz. Honnan ez az energia? Természetesen ételből. Ahhoz, hogy az izmok volumene növekedni kezdjen, először meg kell őket károsítani (ezt csináljuk az edzőteremben), majd ellátni kellő mennyiségű úgynevezett építőanyaggal (fehérjékkel) és energiával (szénhidráttal).

Könnyű kitalálni, hogy az izomnövekedés többletet igényel tápanyagok, és ezért fontos, hogy több kalóriát vigyen be, mint amennyit egy nap alatt eléget. Természetesen az ételnek megfelelőnek kell lennie, mert a gyorsétterem itt biztosan nem segít.

Hány kalóriára van szüksége egy sportolónak az izomtömeg növelésének folyamatában? A válasz egyszerű: a súlyod x 30 + 500. Íme egy ilyen egyszerű képlet. Például, ha súlya 70 kg, akkor napi 70 x 30 + 500 = 2900 kalóriát kell ennie. Minél többet ettél, annál jobban nőttél. Ez az igazság.

Testtípusok

A súlyhoz való táplálkozás nem lehet univerzális, mert mindannyian különbözőek vagyunk. Mint tudják, 3 ektomorf létezik, mezomorf és endomorf. A fenti séma ideális mezomorfhoz (átlagos típus). Nyugodtan hozzáadhat 1000 kalóriát 500 helyett egy sovány ektomorfhoz, mivel az ilyen személy rendkívül gyors anyagcsere. Ami az endomorfot illeti (jellemző gyorshívó zsírtömeg), akkor egy ilyen sportolónak jobban oda kell figyelnie a szénhidrátok és zsírok fogyasztására (célszerű az esti bevitelüket minimalizálni), és csökkentenie kell az 500-ról 200-300 kalóriára való növekedést. A diétákról az alábbiakban részletesebben szólunk.

Tápanyag arányok

Ez egy elég fájdalmas téma. Nézz körül: manapság nagyon sok elhízott ember eszik túl sokat. egészségtelen étel, zsírban rakódik le. Hogyan lehet ezt megakadályozni? Mindenekelőtt hagyja abba a gyorséttermi ételek és édességek fogyasztását (havi 1-2 alkalom természetesen lehetséges, de tudd, mikor kell abbahagyni), és vedd figyelembe a tápanyagok arányát is. Az izomtömeg (az izomtömeg növekedése) egészséges étrendjének a következőkből kell állnia:

• Fehérjék - 20-30%.
• Szénhidrát - 50-60%.
• Zsírok - 10-20%.

Fehérje (fehérje)

Ne feledje, hogy a fehérje az izmok legfontosabb építőanyaga. Kérjük, vegye figyelembe, hogy állati fehérje(vagy fehérje) sokkal jobb, mint a növényi alapú jobb minőségű aminosavkészlete miatt. Fontos információ: az elfogyasztott fehérje mennyisége 2 gramm (talán kicsit több) legyen 1 kg súlyonként. Csak ebben az esetben kezdődik meg az izmok fokozott növekedése. A súlygyarapodáshoz szükséges sporttáplálkozás segít pótolni a hiányzó fehérjemennyiséget, ha nem tudja elfogyasztani a szükséges mennyiségű természetes táplálékot.

Szénhidrát

Menjünk tovább. A szénhidrátok azok legjobb forrás energia. Úgy gondoljuk, hogy emlékezzen a táplálkozás legfontosabb alapelvére: több energiát kell bevinnie, mint amennyit a nap folyamán elhasznál. Csak az 50-60%-os szénhidrát az étrendben már jelezheti ennek a tápanyagnak a fontosságát. Elvileg 2-szer több kell belőlük, mint a fehérje, azaz 3,5-4 gramm 1 testtömegkilogrammonként. Érdemes megjegyezni, hogy velük a történet körülbelül ugyanaz, mint a fehérjékkel (állati és növényi jelenlét), mivel a szénhidrátok egyszerű (édességek) és összetett (tészta, gabonafélék) oszthatók. Az előbbiek viszont hatalmas inzulinugrást okoznak, ezért rendkívül gyorsan felszívódik a szervezetben. Ez gyakran a bőr alatti zsír felhalmozódásához vezet.

Most már érti, miért káros az édességfogyasztás (a gyümölcsök azonban vitaminokban és rostokban gazdagok, ezért nem elhanyagolhatóak). éppen ellenkezőleg, meglehetősen lassan szívódnak fel (több óra), ami lehetővé teszi, hogy fokozatosan telítse a testet a szükséges energiával.

Zsírok

Táplálkozás a súlyhoz (valamint a vágáshoz) in kötelező zsírokat kell tartalmaznia. Az övék teljes hiánya egészségügyi problémákat okozhat Önnek. A korábbi esetekhez hasonlóan ennek a tápanyagnak 2 típusa van: telített (zsír, margarin, vaj) és telítetlen halak) zsírsav. Az első nem lehet több, mint egynegyede teljes szám zsír az étrendben. Próbáld meg használni több halat, amely omega-3-ban gazdag, ami normalizálja az anyagcserét és javítja a szívműködést.

Mikor a legjobb enni és milyen mennyiségben?

Recept a sikerhez. Ha a nap folyamán 5-6 alkalommal osztja fel az étkezést, az felgyorsítja a szervezet anyagcseréjét, segíti a tápanyagok jobb felszívódását és fokozza a zsírégetési folyamatokat. Hasonló megközelítés lehetővé teszi több fehérje felszívódását, ami annyira szükséges az izmokhoz.

A súlygyarapodást célzó étrendnek egyértelműen egyenlő részekre kell osztania a szervezetünknek szükséges összes táplálékot. Ne feledje az alapelvet: a szénhidrátok mindig csökkenő vonalat követnek (vagyis reggel sokat, este pedig kevesebbet), a fehérje (fehérje) pedig mindig egyenes vonalat követ (egyenlő adagokban kell fogyasztani a nap folyamán). Ez a testépítés aranyszabálya. Előtte és utána különösen fontos erő edzés, hiszen a szervezetnek hatalmas mennyiségű energiára van szüksége. Tehát milyen legyen az étrended, hogy hízni tudj? Lent egy nagyszerű példa:

2 egész tojás és 3 tojásfehérje + 100 g zabpehely (lehet dióval vagy mazsolával);

250 g paszta ( durum fajták) / gabonafélék (rizs, hajdina) + 200 g steak / csirkemell + zöldségek;

200 g rizs + hal / sovány hús + zöldségek;

200 g csirkemell sajttal;

200 g túró/kazein shake.

Így alakul ki a tömegnövekedés. Elvileg egy ilyen étrend sok sportoló számára alkalmas. Mit kapunk? Reggelente a szervezet jó minőségű fehérje-szénhidrát keverékkel töltődik fel, amely megakadályozza a katabolizmus folyamatait és anabolikus reakciókat vált ki.

Az edzésnek ideális esetben a második és a harmadik étkezés között kell lennie. Az izmok glikogén- és inzulintermelésének fenntartásához az edzőteremben végzett edzés során különféle szénhidráttartalmú italokat ihat.

Az utolsó két étkezésben a szénhidrátok kizárva. A fő hangsúly a fehérjéken van.

Különösen az ötödik étkezésre (lefekvés előtt) szeretnénk koncentrálni. A túró vagy koktél kazeint tartalmaz (ún lassú fehérje), amely lehetővé teszi az alvás közbeni katabolizmus megszüntetését a szervezetben, valamint az izmok telítését a szükséges építőanyaggal.

Így néz ki egy táplálkozási program a súlygyarapodáshoz. Ne feledkezzünk meg a vízről sem (szénsavmentes), mert még a test enyhe kiszáradása esetén is gátolja a felépülési folyamatot az izmokban. aranyszabály: 1 liter víz 30 kg testsúlyra.

Valamivel nehezebb a súlygyarapodás a lányoknál, akiknek étrendje általában egybeesik a férfiaknak ajánlott étrenddel. Először is, a szép nemnél lényegesen alacsonyabb a tesztoszteron szintje a vérben. Másodszor, sokkal kevesebb kalóriát kell bevinniük (1500 kcal/50 kg), és ezért sokkal könnyebb lebontani. Az összes többi elv ugyanaz marad.

Sporttáplálkozás a súlygyarapodás érdekében

Sok kezdő túlbecsüli. Elvileg a 70-75 kg testsúlyú embereknek gyakorlatilag nincs értelme kiegészítő táplálékot szedni. Ennek oka, hogy 140-160 gramm fehérjét és 250-300 gramm szénhidrátot könnyű elfogyasztani természetes élelmiszerekkel. Természetesen a minőségi testtömeg fokozatos növekedésével (85 kg felett) sokkal több tápanyagra lesz szükség. Milyen sporttáplálkozás ideális az izomtömeg növeléséhez? Ez a tejsavó fehérje. Ez a fehérje-kiegészítő ideális edzés után, valamint reggel, amikor a szervezet energiahiányt tapasztal.

A modern világhírű gyártók, a Dymatize, BSN) általában kiváló minőségű termékeket készítenek, amelyek fehérjetartalma akár 90%.

Nem kevésbé népszerű a gainer. Ez a szénhidrát-fehérje kiegészítő lehetővé teszi az edzés utáni energiaveszteség pótlását (100%-os felépülés csak teljes étkezés után, 40-90 perccel az edzőterem után lehetséges).

A listán a következő a kreatin-monohidrát. Ez az anyag segít növelni az erőt és általános szinten izomtömeg. A BCAA kiváló választás az erősítő edzés közben és után is, mivel megakadályozza a szervezetben a katabolizmust.

A sporttáplálkozás segít elérni végső célját. De ne gondolja, hogy teljesen helyettesíti a természetes táplálékot. Ez messze nem igaz. Képzelj el egy tortát. Tehát a sütemények közönséges élelmiszerek, a krém pedig sport kiegészítők. Vagyis az alapnak mindig a szokásos ételnek kell lennie, amely határozottan lehetővé teszi az izomtömeg növelését. A sporttáplálkozás csak 5-15%-kal gyorsítja fel ezt a folyamatot.

Anabolikus szteroid

Az anabolikus szteroidok farmakológiai gyógyszerek, a tesztoszteron férfi nemi hormon működését utánozva. Lehetővé teszik a fehérje (fehérje) szintézisének felgyorsítását a sejtekben, ami izomhipertrófiát (anabolikus folyamat) okoz. Ezenkívül jelentősen felgyorsítják a felépülési időt, csökkentik a katabolikus hormonok hatását és felgyorsítják az anyagcserét. Természetesen az ilyen tulajdonságok lehetővé teszik az izomtömeg nagyon gyors felépítését. Azonban a felhasználás hasonló eszközökkel jár mellékhatások(májproblémák, elégtelenség hormonális szint, heresorvadás, maszkulinizáció és mások), ezért mindig fel kell készülnie arra, hogy szándékosan károsíthatja a szervezetet, ha úgy dönt, hogy ezt az utat választja.

Abszolút minden professzionális testépítő táplálkozási programja a súlygyarapodáshoz szteroidokat tartalmaz, ezért ne kényeztesd magad hamis illúziókkal egy hatalmas testről dopping nélkül.

Alapszabályok

Összefoglalva a fentieket, rámutatunk alapvető elvek táplálkozásban:

1. A minőségi növekedéshez pozitív kalóriaegyensúlyt kell létrehozni.
2. Oszd fel az étkezéseidet 5-6 étkezésre.
3. 1 testtömegkilogrammonként 2-2,5 g fehérje, 3,5-4 g szénhidrát és 1 g zsír legyen.
4. Elsőbbséget élveznek az állati fehérjék, összetett szénhidrátok és telítetlen zsírsavak, valamint az Omega-3-ban gazdag élelmiszerek.
5. Szénhidrát edzés előtt és után.
6. A szénhidrátok mindig csökkenő, a fehérjék egyenes vonalban haladjanak.
7. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat és a gyorséttermeket.
8. Hozzáadhatja a sporttáplálkozást az étrendhez, de ne vigye túlzásba, adja meg a természetes termékeket.
9. Igyon sok vizet.
10. Az anabolikus szteroidok jelentősen felgyorsítják a súlygyarapodást, de alaposan mérlegelje az előnyeit és hátrányait, mielőtt elkezdi szedni őket.

Következtetés

Az izomtömeg növelése nem olyan nehéz, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Többet ettem – több lettem. Ha nem hízik, növelje a táplálékbevitelt (különösen a szénhidrátokat és a fehérjét). Ha elkezd hízni, csökkentse a kalóriabevitelt. Minden nagyon egyszerű. Fentebb leírtuk azokat a finomságokat, amelyekkel egy súlynövelő programnak rendelkeznie kell. Sok sikert a céljaid eléréséhez!

Egy szép, erős, egészséges test a helyes egyensúly az írástudók között testedzésés a kiegyensúlyozott étrendet.

A kezdő sportolók nagy hibát követnek el, ha csak fehérjetartalmú élelmiszerekre hagyatkoznak a súlygyarapodás érdekében. Természetesen a fehérje az izmok fő építőköve, de a megfelelő kialakításhoz gyönyörű test Szüksége van szénhidrátokra, vitaminokra, ásványi anyagokra és zsírokra is.

A második gyakori hiba a legtöbb kalóriatartalmú élelmiszerek ellenőrizetlen fogyasztása az izomtömeg növelése érdekében. Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek fontosak a szervezet megfelelő működéséhez – nem szabad teljesen lemondani róluk. De először a dolgok.

Az egészséges táplálkozás alapelvei az izomtömeg növeléséhez

• Naponta 5-6 alkalommal kell enni 3-4 óránként. Ez szükséges a tápanyagokkal (az élő szervezet sejtjeinek táplálásához létfontosságú és a táplálékban található anyagok) a szervezetbe történő egyenletes ellátásához. Napi 3 étkezéssel hasznos anyag feleslegben jönnek be – fennáll annak a veszélye, hogy a szervezet ezek egy részét zsírrá alakítja.
• Sokat iszik. Az izomtömeg gyarapodásakor számos folyamat aktiválódik a szervezetben, amelyekhez legalább napi 2,5-3 liter vízre van szükség.
• A megfelelő súlygyarapodás érdekében a magas kalóriatartalmú élelmiszerek mennyisége nem haladhatja meg a naponta elfogyasztott élelmiszerek teljes tömegének 70% -át. Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, mint a legtöbb gyümölcs és zöldség, gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, amelyek fontosak a megfelelő emésztéshez, a tápanyagok felszívódásához és Általános egészség test. A teljes napi kalóriamennyiség súlygyarapodáskor 3000 és 4000 között változik.

Az étrend megtervezésekor tartsa be az alábbi egyensúlyt a fehérjék, szénhidrátok és zsírok között:

• Szénhidrát az összmennyiség 50-60%-a napi adag;
• fehérjék 30-35%;
• Zsírok 10-15%.

A napi adag nagy részét (70-75%) 17-00 óra előtt kell elfogyasztani.

Körülbelül 2 órával edzés előtt meg kell enni a termék egy részét, és lassú szénhidrátok. A fehérje az izmok táplálásához szükséges, a szénhidrátok pedig energiát adnak a testnek és az agynak. Edzés után érdemes speciális fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó sportkoktélokat inni. Bízza szakemberre az ital kiválasztását és az adagolását - ő segít mindent helyesen kiszámítani. A sporttáplálkozás segítségével megoldható az a helyzet, amikor edzés előtt nem lehet rendesen étkezni. Edzés után 3-4 órán belül, hogy visszaállítsuk az erőt és feltöltsük az izmokban lévő glikogénraktárakat, fontos egy adag elfogyasztása. gyors szénhidrátok. Előnyben kell azonban részesíteni hasznos termékek magas glikémiás index, és nem zsemlére, rágcsálnivalóra és édességre „támaszkodni”.

Használjon gyengéden hőkezelés termékek (gőzölés, forralás, párolás). Zöldségek, gyümölcsök, zöldek – fogyasszunk nyersen.

Figyelje a súlygyarapodás mértékét - heti 600–800 g-nak kell lennie. A felső küszöb túllépését kerülni kell, különben a szervezet sok zsírt kezd el raktározni.

Izomtömeg növelésére szolgáló termékek

A legjobb ételek az izomnöveléshez

Minden termék tartalmaz fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, számos vitamint és ásványi anyagot, így számos termék létezik rendszeres használat amely számos előnnyel telíti a szervezetet. Lista nélkülözhetetlen termékek azoknak, akik izomtömeget szeretnének növelni:

• Sovány hús (marhahús, csirke, pulyka).
• Tenger gyümölcsei és halak. Hal zsíros fajták elég heti 2 alkalommal fogyasztani vagy pótolni a hiányt egészséges zsírok halolaj felhasználásával.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (tej, joghurt, kefir, túró). Kis mennyiségben fogyasszon sajtokat és vajat.
• Körülbelül 6-8 tojás naponta. Egyes táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a koleszterinproblémák elkerülése érdekében csak 2-3 tojást egyen a sárgájával együtt, a többiből pedig csak a fehérjét. Egy ilyen ajánlásra azonban nincs tudományos bizonyíték.
• Gabonafélék - zabkása, tészta, rozskenyér lassú szénhidrátok forrásaként.
• A hüvelyesek fehérjében gazdagok és egyben összetett szénhidrátforrások is.
• A zöldségek szénhidrát-, rost- és vitaminforrások. Csak ne vigyük túlzásba a keményítőtartalmú képviselőket - céklát, burgonyát, sárgarépát.
• A gomba gazdag fehérjében, rostban és zsírokban, amelyeket a szervezet szinte teljesen felszív.
• A zöldek mikro- és makroelemek forrásai.
• Glikémiás index szabályozás alatt álló gyümölcsök. Az édes gyümölcsöket és bogyókat – banánt, datolyaszilva, ananász, görögdinnye – érdemes edzés után fogyasztani.
• A dió, mint fehérje és egészséges zsírok forrása.
• Az aszalt gyümölcsök kiváló vitaminforrások és összetett szénhidrátok. Ideális nassolni való.

Táplálkozás izomtömeg növeléshez - menü

Diéta 5 napig

Minta menü egy hétig az izomtömeg növeléséhez:

A javasolt menü tájékoztató jellegű, és egyéni javítás tárgyát képezi. Állítsa össze étrendjét a megadott szabályok szerint, figyelembe véve a napi rutint. Megfelelő táplálkozás– fontos lépés az erős, szép test kialakításához! És feltétlenül mérje meg magát hetente, hogy figyelemmel kísérje a súlygyarapodást és az étrend időben történő módosítását.