Proteínová diéta: menu na týždeň. Proteínové potraviny – zoznam potravín na chudnutie

Píšete nám veľa listov, v ktorých žiadate vidieť zoznam produktov s vysoký obsah proteíny, porozprávajte o ich vlastnostiach a o tom, akú úlohu zohrávajú pri budovaní svalovej hmoty. Niekoho zaujíma, ako sa dá schudnúť pomocou jedla s množstvom bielkovín. No, keďže sa nás pýtajú, my vám to povieme. Najprv si ujasnime, čo je to proteín, a potom si prejdeme zoznam potravín s množstvom bielkovín.

Proteín, vedecky povedané, je vysokomolekulárna látka, ktorá pozostáva z kombinovaných špeciálna komunikácia aminokyseliny. Bielkoviny sú hlavnou súčasťou výživy človeka, v tele ktorého sa rovnaké aminokyseliny nedokážu samé syntetizovať a na to, aby sa dostali do nášho tela, je potrebné, aby bolo vo vašej každodennej strave zastúpené dostatočné množstvo bielkovinovej potravy.

Proteín hrá veľkú úlohu pri udržiavaní a budovaní svalovej hmoty, preto je pre športovcov veľmi dôležité konzumovať čo najviac bielkovín. Väčšina odborníkov ju odporúča používať pre ľudí, ktorí vedú zdravý imidžživota, asi 2 gramy bielkovín na kilogram vlastnej hmotnosti. Podľa ich názoru je toto číslo dostatočné na udržanie súčasného množstva svalovej hmoty a budovanie novej. Odborníci tiež tvrdia, že strava každej osoby by mala pozostávať zo 40% bielkovín.

Živočíšne produkty obsahujú bielkoviny najvyššej kvality. Medzi živočíšne produkty patria: mäso, mliečne výrobky, ryby, vajcia. Tieto produkty obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre človeka a ich množstvo je vyvážené. No, aby sme si to konečne ujasnili, pozrime sa na najobľúbenejšie potravinárske produkty, ktoré obsahujú najväčšie množstvo bielkovín.

Proteínové potraviny – zoznam produktov

Aby bol náš článok pre vás informatívny a užitočný, zostavili sme zoznam potravín pozostávajúci z bielkovinových potravín. Aké sú tieto produkty?

Kuracie prsia

Slávne kuracie prsia, hlavný zdroj bielkovín pre kulturistov a jednoducho ľudí vedúcich zdravý životný štýl. Sto gramov pŕs obsahuje 24 gramov bielkovín a len 2 gramy tuku, dokonca aj konzumácia 200 gramov tohto mäsa vám poskytne polovicu dennej potreby bielkovín. Kuracie prsia sa pripravujú jednoducho, stačí ich uvariť. Uvarený je však bez chuti, preto ho odporúčame piecť na grile alebo v rúre. Môžete si z neho pripraviť aj obľúbený kebab.

Morčacie filé

Ďalší produkt s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Morčacie prsia obsahujú cca 25 gramov bielkovín a 3 gramy tuku. Bohužiaľ, jednou z hlavných nevýhod morčacieho mäsa je, že mäso je príliš suché a uvarené je prakticky nemožné zjesť. Preto odporúčame morčacie mäso marinovať a piecť na grile alebo otvorenom ohni.

Hovädzie mäso

Hovädzie mäso, na rozdiel od svojich predchodcov, je naopak veľmi chutné, keď je uvarené. A čo je najdôležitejšie, je to mäkké, nemusíte žuť malý kúsok dvakrát. V 100 gramoch hovädzej sviečkovice takmer 30 gramov kvalitných bielkovín, ktoré práve žiadajú, aby k vám prišli. Nevýhodou je vysoká cena mäsa za kilogram, preferujeme hydinové mäso.

Tvaroh

Podľa nášho skromného názoru je tvaroh medzi všetkými proteínovými produktmi kráľom. Len si pomyslite, jedno balenie tvarohu s hmotnosťou 200 gramov a cenou 26 rubľov obsahuje 34 gramov bielkovín. Okrem toho tvaroh obsahuje takzvaný kazeín, pomalý proteín, ktorých vstrebávanie odoberá z tela viac energie ako zvyčajne. To znamená, že keď si v noci zjete balenie tvarohu, budete vedieť, že vaše svaly budú mať počas noci čo jesť.

Konzervovaný tuniak

Ďalší produkt z kategórie “kráľovský”. V jednej konzerve tuniaka s hmotnosťou 180 gramov 46 gramov bielkovín a niekoľko gramov tuku, väčšinou z oleja, v ktorom je tuniak konzervovaný. Tuniak je natoľko chutný, že ho nemusíte variť. Nezistili sme žiadne výrazné nevýhody. Cena jednej plechovky tuniaka je asi 50 rubľov, môžete si pokojne kúpiť 3–4 plechovky týždenne a vychutnať si takmer 200 gramov čistého proteínu.

Ružový losos

Ďalšia ryba z konzervy na našom zozname. Sto gramov ružového lososa obsahuje asi 20 gramov bielkovín a asi 5 gramov tuku. Rovnako ako tuniak, aj ružový losos obsahuje tuky nazývané Omega-3, ktoré sú pre telo mimoriadne prospešné. Preto odporúčame jesť buď ružového lososa alebo tuniaka aspoň 2x týždenne.

Kuracie vajcia

Kuracie vajcia sú jeden pevný proteín, v jednom vajci je takmer 8 gramov bielkovín, ako aj pár gramov tuku. Mnohí sa boja jesť žĺtok kvôli cholesterolu, ktorý, mimochodom, vymysleli farmaceutické firmy, aby predávali svoje zázračné tabletky, no ponáhľame sa vás upokojiť: jedzte žĺtok, koľko chcete, obsahuje lev podiel bielkovín, takmer 5 gramov. Nebojte sa cholesterolu, je lepšie nejesť čipsy a piť pivo.

Krevety

Ďalší produkt z morských plodov s množstvom bielkovín. Na sto gramov je asi 22 gramov bielkovín a ani gram tuku. Krevety sú ale dosť drahé, preto ich odporúčame používať pri príprave šalátov.

Tu je jednoduchý recept na šalát. Vezmite 600 gramov kreviet, 100 gramov ryže, 4 varené vajcia, pohár zeleného hrášku, cibuľu, sójovú omáčku - 100 ml, bylinky podľa chuti.

Spôsob prípravy: uvarte krevety a ryžu, Cibuľa A bielok nadrobno nasekáme a žĺtka zmiešame s sójová omáčka. Zmiešajte všetky ingrediencie, pridajte bylinky a vychutnajte si chutné, a hlavne zdravé jedlo.

Tam sa zastavíme. Samozrejme, stále existuje veľa produktov, ktoré obsahujú bielkoviny, uviedli sme len, takpovediac, zoznam produktov s najvyšším obsahom bielkovín, teda produktov, ktoré obsahujú veľké množstvo beca na 100 gramov. Všetky tieto produkty sú tiež dostupné takmer každému, dajú sa ľahko nájsť v každom supermarkete alebo na trhu a uprednostňuje sa druhá možnosť.

Proteínové jedlo na chudnutie

Chudnutie pomocou bielkovinových potravín je skvelý spôsob. Myšlienkou proteínovej diéty je, že musíte zvýšiť príjem bielkovín a znížiť príjem sacharidov a tukov. Sacharidov sa netreba úplne vzdávať, keďže ich naše telo potrebuje ako energiu. Tiež by ste mali pri takejto strave konzumovať sacharidy len v prvej polovici dňa a je lepšie, že sú pomalé sacharidy, napríklad pohánka alebo ovsené vločky.

V tomto článku vám to prezradíme. Dozviete sa, čo jesť a ako cvičiť.

Viac informácií o proteínovom prášku nájdete. Konečne pochopíte, či je to škodlivé alebo prospešné.

Proteínové jedlo, ktorého zoznam produktov na prípravu je pestrý, je požadovaný materiál pre telo. Proteínové štruktúry sú súčasťou buniek ľudského tela a zabezpečujú plnú funkčnosť všetkých systémov. Každý deň by mal človek skonzumovať aspoň 80 gramov bielkovín na zabezpečenie životne dôležitých procesov. Proteínová výživa je medzi športovcami veľmi obľúbená. Je známe, že bielkoviny sú zdrojom rastu svalovej hmoty, preto ich prítomnosť v strave zvýši efektivitu športu. Konzumácia bielkovinových potravín je tiež prospešná pri chudnutí. Proteín normalizuje metabolické procesy, urýchľuje metabolizmus a zabezpečuje premenu vzniknutých látok na energiu.

Nedostatok bielkovín v tele vyvoláva vývoj chronické choroby a negatívne ovplyvňuje vzhľad, preto je potrebné zaradiť bielkoviny do svojho denná strava. Napriek všetkej potrebe bielkovín v tele sa neodporúča zneužívať. Ľudské telo je v rovnovážnom stave a všetky procesy, ktoré sa v ňom vyskytujú, sú vzájomne prepojené. Keď je tukov nadbytok, ukladajú sa v tele „do rezervy“, ale bielkoviny, ktoré telo nevstrebáva, sa rozkladajú v pečeni a menia sa na toxíny. Nestrávený proteín môže spôsobiť vývoj patológií.

Pre dobrá výživa je potrebné zvoliť jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, ktoré sa štruktúrou čo najviac približujú zloženiu aminokyselín. Preto sú pre telo najprospešnejšie živočíšne bielkoviny. Rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú pre ľudí považované za neplnohodnotné, pretože neobsahujú celú škálu aminokyselín potrebných pre telo. Odborníci už dávno zostavili zoznam produktov podľa kategórií, ktoré môžete použiť na vytvorenie vlastného jedálnička.

Čo je proteínové jedlo?

Proteínové potraviny sú potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín. Proteíny sú dôležitým stavebným materiálom, bez ktorého nie je možný žiadny enzymatický proces. Proteíny sa nachádzajú v bielkovinových potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. Na rozdiel od iných látok bielkoviny telu prospievajú tým, že sú integrované do buniek. Ale nie všetky bielkoviny sú dobre absorbované telom. Niektoré produkty rozkladu bielkovín sa v tele hromadia, neskôr sa z nich tvoria usadeniny v podobe kameňov v obličkách a močových cestách.

Proteíny sú hlavným materiálom pre štruktúru biologických tkanív a zohrávajú zásadnú úlohu v ľudskom zdraví. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú pri chudnutí vylúčiť zo stravy bielkoviny, čo je však jedna z najčastejších chýb modernej dietetiky. Proteínové potraviny by mali tvoriť 25 % celkovej stravy. Proteínové zlúčeniny nielen ovplyvňujú fyzický stavčloveka, ale prispievajú aj k plnohodnotnému fungovaniu mozgu.

Aké sú výhody a poškodenia tekvicových semien?

Potreba bielkovín pre telo

Z čoho pozostáva proteínové jedlo?

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín prirodzene obsahujú aj iné látky. Pre normálnu funkčnosť telo potrebuje tuky aj sacharidy, preto sa nedá povedať, že bielkovinové potraviny sú 100% bielkoviny. Toto je mylná predstava. V skutočnosti medzi bielkovinové produkty patria aj tuky, sacharidy, mikro- a makroprvky, ale prevažujúcou zložkou týchto produktov sú bielkoviny.

Dnes nie je ťažké nájsť zoznam proteínových produktov.

Boli vyvinuté tabuľky s obsahom bielkovín v 100 gramoch produktov Sovietsky čas kontrolovať výživu občanov a poskytnúť mladej generácii všetko potrebné látky pre úplné zdravie.

Je tiež dôležité pochopiť, že rastlinné potraviny a potraviny s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín sú dva rôzne bielkovinové produkty. Živočíšne bielkoviny sú svojou štruktúrou čo najbližšie k bielkovinám ľudského tela, preto rastlinná strava nemôže poskytnúť plnohodnotný prísun bielkovín, ale to vôbec neznamená, že rastlinný proteín menej užitočné ako zviera. Určite ich treba kombinovať a striedať, aby sa strava vyvážila.

Živočíšne bielkoviny sú svojou štruktúrou podobné bielkovinám ľudského tela

Hoci živočíšna bielkovina a pre telo prospešnejšie, jeho denná dávka by malo byť 60 %. celkový počet potraviny obsahujúce bielkoviny. Rastlinné produkty obohatené o ďalšie mikroelementy, ktoré sú potrebné pre denná spotreba, preto nie je možné vylúčiť zo stravy potraviny s obsahom rastlinných bielkovín.

Je možné zjesť jeden proteín?

IN V poslednej dobe Obzvlášť žiadané začali byť proteínové diéty. Mnoho žien to hľadá perfektná postava obmedziť sa vo všetkom okrem potravín obsahujúcich bielkoviny. Ale nekontrolovaná konzumácia bielkovín môže spôsobiť vyčerpanie organizmu a naopak viesť k intenzívnemu priberaniu.

Proteínová diéta je založená na obmedzení konzumácie tukov a sacharidov, bez ktorých nie je možné plnohodnotné fungovanie organizmu. V dôsledku nedostatku týchto látok sa telo začne aktívne spaľovať telesný tuk, čo vedie k strate hmotnosti.

Proces chudnutia na proteínovej diéte je ale trochu iný. Nadmerný príjem bielkovín zvyšuje záťaž obličiek a tie pracujú viac. Obličky, ktoré nedokážu zvládnuť svoju funkciu, uvoľňujú do krvi toxíny, čo zvyšuje cholesterol a vedie k tvorbe aterosklerotické plaky. Odpadová bielkovina sa z tela vylučuje spolu s močovou rúrou a jej nadbytok sa v tele hromadí.

Rastlinné bielkoviny sú pre telo horšie absorbované

Vegetariánstvo možno v tomto prípade považovať za čiastočne bielkovinovú diétu. Je dokonca zdraviu nebezpečnejšia ako proteínová diéta. Rastlinné bielkoviny sú pre telo horšie absorbované, čo znamená, že mu prospievajú v menšej miere. Všetky potraviny s vysokým obsahom proteínových zlúčenín musia byť obohatené o bielkoviny, ktoré majú podobnú štruktúru ako aminokyseliny, inak z takejto látky nebude pre telo žiadny osobitný úžitok.

Aké sú prospešné vlastnosti kozieho mlieka?

Mnoho športovcov sa uchyľuje ku konzumácii potravín, ktoré sú obohatené o umelé bielkoviny. Extrahuje sa zo sóje alebo iných bielkovinových produktov, no takáto bielkovina nemá s bielkovinou nič spoločné. Umelé bielkoviny sú nevyhnutné pre rýchly rast svalov. Športová výživa obohatená o bielkoviny zvyšuje efektivitu tréningu, nemôže sa však stať úplnou náhradou produktu so živočíšnymi alebo odpustiteľnými bielkovinami. Preto si športovci musia starostlivo vyberať športová výživa a zodpovedne konzumovať syntetické náhrady.

Aké druhy proteínových produktov existujú?

Proteínové produkty možno rozdeliť zhruba do 3 kategórií:

1. Produkty, ktoré sú obohatené o bielkoviny a aminokyseliny a obsahujú minimálne množstvo tukov a sacharidov. Tieto produkty zahŕňajú mäso a ryby. špeciálne nutričná hodnota mať morské plody. Kraby a krevety sú pevné bielkoviny, ktoré sú výborne stráviteľné a prospievajú celému telu.
2. Do druhej skupiny patria potraviny, ktoré obsahujú veľa tuku a majú zvýšený obsah veverička. Táto skupina zahŕňa Riečne ryby, vnútornosti a mliečne výrobky.
3. Treťou skupinou sú produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo tukov a sacharidov a 15-20% bielkovín. Medzi takéto výrobky patrí tučné mäso, klobásové výrobky a kyslá smotana, mlieko a tvaroh s vysokým percentom obsahu tuku.

Aby sa všetky látky v tele dokonale vstrebali, je potrebné vyvážiť stravu, preto na chudnutie nie je potrebné konzumovať len bielkovinové potraviny.

Hlavné je dodržiavať striedmosť a vyváženú spotrebu. organickej hmoty, a potom bude ich úžitok vyšší.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Zoznam potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín

Proteínové zlúčeniny sa nachádzajú najmä v mäse a rybách. Do skupiny potravín s vysokým obsahom bielkovín patria aj morské plody, vajcia a mliečne výrobky. Denný príjem bielkovín je 70-100 gramov, preto je dôležité jesť tieto potraviny aspoň raz denne. Potraviny obohatené o bielkoviny zahŕňajú:

• morské plody;
• červené rybie filé;
• hovädzie mäso;
• kurací rezeň;
• králičie mäso;
• syr (nízkotučný tvaroh);
• kuracie vajcia(hlavne bielkoviny);
• nízkotučné mlieko a kyslá smotana.

Zoznam potravín s vysokým obsahom rastlinných bielkovín

Väčšina zeleniny a ovocia neobsahuje bielkoviny, ale niektoré potraviny obsahujú bielkovinové zlúčeniny, ktoré môžu byť náhradou živočíšnych bielkovín. Tieto produkty sú pre telo menej prospešné, ale tiež sa odporúčajú zaradiť ich do stravy. Do zoznamu obohatených produktov rastlinný proteín zahŕňa:

Ukážka proteínového menu na týždeň

1. Prvý deň.

   Raňajky: ovsené vločky bez masla, 2 vajíčka uvarené na tvrdo.

   Obed: varené kuracie filé s pohánkou.

   Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh, pohár šťavy a banán.

   Večera: brokolica so špargľou a pečeným teľacím mäsom.

2. Druhý deň.

   Raňajky: tvaroh s bobuľami a pohár mliečneho kokteilu s banánom.

   Obed: Fazuľový guláš a pečený losos.

   Popoludňajšie občerstvenie: 100 gramov arašidov a mandlí, pohár mlieka.

   Večera: krevetový šalát s hráškovým pyré.

3. Tretí deň.

   Raňajky: 2 vajcia a šalát s mušľami.

   Obed: krémová polievka s morskými plodmi, pečené a varené hovädzie mäso karfiol.

   Popoludňajšie občerstvenie: pohár jogurtu a 2 banány.

   Večera: pečený pollok s gréckym šalátom.

4. Štvrtý deň.

   Raňajky: 2 vajcia, pohár jogurtu.

   Obed: tuniakový šalát, varené teľacie mäso a ryža.

   Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s orechmi a pohár mlieka.

   Večera: pečené kuracie filé a šalát z morských plodov.

5. Piaty deň.

   Raňajky: tvaroh s ovocím.

   Obed: hovädzí guláš s pohánkou.

   Popoludňajšie občerstvenie: tvarohový koláč (domáci).

   Večera: pečený ružový losos so zelerovým pyré.

6. Šiesty deň.

   Raňajky: 2 kuracie vajcia, 100 gramov tvarohu a banán.

   večera: varená fazuľa, šalát s krevetami.

   Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s bobuľami a pohár jogurtu.

   Večera: Pečený tuniak, zelerový šalát a pyré zo zeleného hrášku.

7. Siedmy deň

   Raňajky: vajcia, banánový koktail, ovsené vločky.

   Obed: polievka z morských plodov a kurací šalát.

   Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, orechy alebo fazuľa.

   Večera: pečené teľacie mäso s krevetovým šalátom a brokolicovým pyré.

   Toto menu dodá vášmu telu vyvážený obsah bielkovín, tukov a sacharidov. Je tiež potrebné pamätať na to, že bielkoviny vyžadujú značnú fyzickú námahu, aby sa rozložili, a preto, aby sa dostali do svalov a neukladali sa v obličkách, je potrebné aktívne športovať.

Dnes sa zameriavame na proteínové produkty. K vnímaniu materiálu pomáha zoznam a tabuľka, preto sa ho budeme snažiť čo najviac štruktúrovať. V podstate si ich stačí vytlačiť a umiestniť na dvere vašej chladničky. Teraz budete presne vedieť, ktoré sú pre vás potrebné a dôležité ráno, večer, počas sviatkov a pôstnych dní. Teraz prejdime priamo k našej téme.

Praktické výhody zoznamu

Potrebujú ho všetci, ktorí chcú a sú plní energie, tí, ktorí sa zaoberajú ťažkou fyzickou alebo duševnou prácou, ako aj tí, ktorí snívajú o zbavení sa nadváhy. Takáto strava má pozitívny vplyv na zdravie každého človeka a najmä určuje polovicu úspechu športovca, normálnu pohodu tehotnej ženy a tiež vytvára priaznivé podmienky na chudnutie. Tu by som chcel urobiť výhradu, že bielkoviny sú prítomné vo všetkých potravinách bez výnimky. Nás však zaujímajú len tie, kde sú tieto čísla významné. Napríklad kuracie prsia a tvaroh sú bielkovinové potraviny. Zoznam (tabuľka) ich vždy privedie na prvé pozície. Zatiaľ čo porcia chleba s podobnou hmotnosťou vám poskytne veľmi málo bielkovín. To znamená, že vždy si môžete vybrať niekoľko produktov, ktoré sú svojou veľkosťou podobné a poskytujú rôzne množstvo energie a živín.

Proteínová diéta

Je jasné, že nie všetci ľudia sa starajú o svoju stravu a špecificky si vyberajú bielkovinové potraviny. Zoznam, tabuľka, ktorú si urobíte, slúži na určité účely a najčastejšie je to buď naberanie svalovej hmoty, alebo redukcia telesného tuku. Prečo je proteínová diéta taká populárna? Predovšetkým preto, že jej strava pozostáva z veľkého množstva produktov a nemá prísne obmedzenia. Ak to nevydržíte pôstne dni na zeleninové šaláty a neustále chcete jesť, potom je to pre vás tá správna voľba. Mäso, vajcia a mlieko dokonale zasýtia, čo znamená, že hlad vás nebude obťažovať. Zároveň sú to práve bielkoviny, ktoré sú potrebné pre naberanie „čistej“ svalovej hmoty, sú tiež zdrojom energie. Čo je tiež veľmi dôležité, bielkoviny sa trávia dlho, čo podporuje rozklad podkožného tuku. Toto pravidlo samozrejme funguje, ak sa proteínové produkty (zoznam a tabuľka budú uvedené nižšie) konzumujú bez významného obsahu tuku. Príkladom môže byť tučné mäso so syrom a majonézou a hranolky.

Proteínová zmes

Pozrime sa bližšie na to, čo nám zoznam produktov (tabuľka) dáva predstavu o tom, čo potrebujete skonzumovať od 1,5 do 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Treba si uvedomiť, že bielkoviny nie sú len mäso. Najkompletnejšie bielkoviny pre naše telo sú bielkoviny živočíšneho pôvodu.

Zelenina a obilniny, ovocie a orechy sú neúplné. Chýba im jedna alebo viac aminokyselín, ktoré sú potrebné na tvorbu nových bielkovín. To znamená, že telo ich rozloží na „stavebné bloky“, ktoré sa musia spojiť s aminokyselinami z iných potravín, aby vytvorili nový proteín.

Pri výbere produktov v supermarkete si určite prečítajte informácie o zadná strana balenie. Je žiaduce, aby obsah bielkovín na 100 g výrobku bol maximálny, ale obsah tuku naopak minimálny.

Nižšie sa budeme zaoberať skutočnosťou, že proteínové produkty budeme posudzovať samostatne. Zoznam, tabuľka na chudnutie je niečo, čo je veľmi užitočné pre športovca aj gazdinku. Niektorým by som však rád venoval trochu viac času praktické rady. Ak hľadáte rastlinné alternatívy k bielkovinovým potravinám, potom si dajte pozor na sóju. Je to kompletný proteín a alternatíva červeného mäsa. Sójové bôby alebo tofu sú veľmi dobré na zvýšenie hladiny bielkovín v strave. Sú to veľmi sýte jedlá, kúsok tofu môže byť výborným občerstvením počas dňa.

Stravu je potrebné posudzovať nielen z pohľadu obsahu bielkovín. Orechy, fazuľa a celé zrná majú vysoký obsah vlákniny. Potravinová vláknina umožňujú lepšie vstrebávanie potravín a tiež otupujú pocit hladu. Treba myslieť aj na to, že hovädzie a plnotučné mlieko obsahujú veľa nasýtených tukov, preto je lepšie zvoliť kuracie mäso a odstredené mlieko. Ale radšej sa vyhýbajte polotovarom, údeninám a údeninám. Je v nich málo bielkovín, no soli a konzervantov je viac než dosť.

Ďalší dôležité pravidlo- Ide o rovnováhu medzi skonzumovanými sacharidmi a bielkovinami. Sacharidy by mali tvoriť asi 55% stravy a bielkoviny - 30%. Nakoniec je veľmi dôležité vytvoriť si jedálny lístok. Na tom je založená proteínová diéta. Zoznam produktov (tabuľka) si treba naštudovať a zostaví sa z neho jedálny lístok, ktorý je rozdelený po hodinách. Vyhnete sa tak súkromnému mlsaniu a dlhým prestávkam medzi jedlami.

Produkty, ktorým by ste mali určite venovať pozornosť

Toto je, samozrejme, bielkovinové jedlo. Zoznam produktov (tabuľka) by mal visieť na každej chladničke a aby ste ho mohli zostaviť, musíte tejto problematike dobre rozumieť. Je zvykom vyzdvihovať viaceré zdroje bielkovín, najmä mäso a ryby, ovocie a zeleninu, orechy a semená, vajcia a mliečne výrobky. Sú uvedené v zostupnom poradí podľa nutričnej hodnoty. Prejdeme si každú z týchto skupín potravín, aby sme vám uľahčili zostavenie skutočne vyváženej stravy.

Mäso a hydina

Na jednej strane je mäso mnohými považované za chudobný zdroj bielkovín kvôli vysokému obsahu tuku. Na druhej strane, kto vám bráni vo výbere? nízkotučné odrody? To znamená, že v prvom rade sa odporúča zahrnúť do stravy chudé hovädzie a kuracie mäso. Ide o steaky a tiež kuracie prsia. Vynikajúcou možnosťou pre vás by bolo morčacie filé a králičie mäso. Jelenie mäso sa tiež považuje za diétne, hoci v mestských podmienkach ide skôr o luxus ako o produkt každodennej stravy. Porovnajme tieto proteínové produkty (zoznam) medzi sebou. Tabuľka rozdeľuje kalórie nasledovne. Hovädzí steak obsahuje 28 g bielkovín a 11 g tuku na 100 g výrobku. Pre hovädzí stroganov je tento pomer 18/6, pre morčacie filé - 19/3, pre kuracie prsia - 23/2, pre kuracie filety - 23/1, králičie mäso - 21/11, zverina - 19/8. To znamená, že čím viac bielkovín a menej tuku, tým atraktívnejší bude tento produkt.

Ryby a morské plody

Ryby v obsahu bielkovín nezaostávajú za mäsom. Tých je asi najviac najlepšie produkty výživa. Tabuľka hovorí, že áno najlepší zdroj aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre obnovu a rast svalového tkaniva. Rast svalov však neznamená, že potrebujete obrovské kôpky ako športovec. Normálne vyvinutý svalový korzet umožňuje zrýchliť metabolizmus a tým zlepšiť kondíciu vašej postavy. Samotné stiahnuté svaly urobia postavu harmonickejšou.

Takže, ryby. Obsahuje šesťkrát viac bielkovín ako mliečne výrobky. To z neho robí jeden z najbohatších zdrojov stavebného materiálu pre každú bunku nášho tela. Na prvé miesto možno dať prírodného tuniaka: na 100 gramov produktu je 23 g bielkovín a iba 1 gram tuku. Nasleduje filet z lososa: pomer bielkovín k tuku je 20/6. Potom sardinky - 19/10, makrela - 18/3, ančovičky - 20/6, parmica - 17/2, tilapia - 20/2, krevety - 17/2, chobotnice - 18/7, homáre - 19/1.

Základné zdroje vlákniny a vitamínov

Toto je ovocie a zelenina, na ktoré tak často zabúdame. Rezance a cestoviny sa často stávajú základnou stravou a cukríky sú najobľúbenejším dezertom. Je potrebné zmeniť akcenty, jesť viac zeleniny ako prílohu a ovocie namiesto dezertu. Okrem toho tieto potraviny obsahujú bielkoviny a ďalšie živiny. Na prvé miesto treba dať pomer bielkovín a tukov – 45/20. Na druhom mieste je tofu - 8/4, potom sójové bôby - 13/7, cícer - 19/6, fazuľa - 21/2, hnedá ryža - 6/4, špenát - 3/0,5, špargľa - 2/0,1, sušené marhule - 5/0,3, banán - 1,5/0,1.

Chutné a zdravé orechy

Ich zvláštnosťou je, že stačí zjesť 5 orechov a je veľmi ťažké prestať, no hrsť orechov je už denné množstvo kalórií. Faktom je, že obsahujú nielen veľa bielkovín, ale aj obrovské množstvo tukov, ktoré sú prospešné pre mozog a nervový systém. Asi 60% mozgu pozostáva z týchto tukov. Preto ich musíte jesť neustále, ale postupne. Musíte to dať ako prvé tekvicové semiačka: pomer bielkovín k tuku - 42/46. Potom prídu slnečnicové semienka - 21/53, arašidové maslo - 25/50, mandle - 21/49, lieskové orechy - 16/67, vlašské orechy- 15/65, para orech - 14/66.

Mlieko a vajcia

Ďalšia obrovská skupina, ktorá je výborným zdrojom bielkovín. je nevyhnutný pre budovanie svalovej hmoty a mliečne výrobky obsahujú veľa vápnika a vitamínu D. Vajcia teda obsahujú 13 g bielkovín a 11 g tuku na 100 g výrobku. Tvaroh - do 5%, pomer 16/5, nízkotučný kefír - 3/0,5, odstredené mlieko - 33/1 a nakoniec, syr sa považuje za najtučnejší. Dokonca aj najdiétnejšia 9% možnosť obsahuje 31 g bielkovín a 9 g tuku na 100 g produktu.

Význam bielkovinových potravín pre tehotné ženy

Všetci ľudia bez výnimky ich potrebujú, ale počas tehotenstva sa tento problém stáva obzvlášť akútnym. Preto osobitne zvážime, čo predstavuje ideálne bielkovinové jedlo pre tehotné ženy. Zoznam produktov, tabuľka bude vaša dobrí pomocníci keď idete do supermarketu. Hlavné potraviny, ktoré potrebujete, sú ryža a fazuľa, mäso a ryby. Denne potrebujete asi 100 g bielkovín, toto množstvo ľahko získate zjedením 2 veľkých vajec, 70-90 g mäsa alebo rýb, 70 g tvrdého syra, pohárom varenej fazule alebo šošovice a ½ pohára tvarohu .

Najpopulárnejšia Dukanova diéta súčasnosti

Pozrime sa presne na to, aké proteínové produkty obsahuje. Zoznam a Dukanova tabuľka upravuje množstvo pravidiel, no tým hlavným je uprednostňovať bielkovinové produkty a nepoužívať pri ich príprave tuk. V prvej fáze je potrebné zaťažiť telo bielkovinami, aby sa stimulovali zmeny metabolizmu. Ide predovšetkým o kuracie filé, chudé teľacie a bravčové mäso, pečeň a jazyk. Okrem toho strava obsahuje vajcia a morské plody, syr a tvaroh. Zároveň si musíte pamätať, že neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa jedla, najdôležitejšie je dodržiavať povolenú diétu.

V druhej fáze sú uvedené bielkovinové produkty tiež prítomné v strave, ale je povolené zahrnúť do nej čerstvá a dusená zelenina. Zemiaky a kukurica, fazuľa a sója, mrkva a repa sú zakázané. V tretej fáze sa menu stáva pestrejším, pretože je povolené zaviesť jednu porciu škrobových potravín a vyprážané mäso. Raz týždenne si môžete zariadiť dovolenku pre seba, v tento deň si môžete dovoliť akékoľvek jedlo. Základom tejto diéty sú bielkovinové potraviny. Vyššie uvedená tabuľka vám umožní vybrať optimálnu sadu produktov.

Proteíny sú životne dôležitou štruktúrou pre ľudské telo. Všetky bunky nášho tela sa skladajú z proteínových zložiek, sú súčasťou DNA a enzýmov. Preto by vaša každodenná strava mala obsahovať bielkovinové potraviny, ktorých zoznam produktov by mal byť rôznorodý. Konzumácia nízkotučných zdrojov bielkovín vám môže pomôcť schudnúť. nadváhu, ale ak sa rozhodnete, potom musíte jesť bielkoviny s vysokým obsahom aminokyselín. Pozrime sa na všetky zložitosti proteínovej výživy.

Aké potraviny sa považujú za bielkovinové?

Potravinu nemožno nazvať bielkovinou, ak obsahuje málo bielkovín. Spravidla sa veľa bielkovín nachádza výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu. Patria sem tvaroh, ryby, mäso. Niektoré rastliny sa môžu pochváliť aj významným podielom bielkovinových štruktúr: napríklad strukoviny (sója), orechy. Nie nadarmo niektorí výrobcovia klobás aktívne využívajú na výrobu sójové bôby. Huby sú tiež bohaté na bielkoviny, tie sa však v ľudskom tele príliš zle vstrebávajú, preto ich aktívne používajte v proteínová výživa nerob to.

Zoznam živočíšnych produktov

Proteín sa nachádza prevažne vo všetkých druhoch mäsa a morských plodov. Takéto proteínové štruktúry sa nazývajú zvieratá. Okrem toho sa za bielkoviny považujú aj mliečne výrobky a vajcia. Toto jedlo môže slúžiť ako zdroj bielkovín, ak je z toho či onoho dôvodu konzumácia mäsa, rýb a hydiny neprijateľná, pretože obsahuje asi 7-10% bielkovinových štruktúr z celkovej hmoty.

Potraviny bohaté na bielkoviny získané zo živočíšneho mäsa a derivátov, ako aj z rýb:

• Kaviár z jesetera
• Baranie mäso
• Krevety, raky, kraby
• červená ryba
• Hovädzie mäso
• Kuracie mäso
• Králik
• Bravčové mäso
• Kuracie vajcia
• Mlieko

Zoznam produktov rastlinného pôvodu

Vegetariánstvo sa v poslednej dobe stalo módou. Väčšina zeleniny a ovocia neobsahuje prakticky žiadne bielkoviny, no vegetariáni sa cítia skvele. Faktom je, že niektoré rastlinné plodiny obsahujú dostatočné množstvo proteínových prvkov pre normálny život. Prechod na konzumáciu výlučne rastlinných potravín, ktoré obsahujú málo bielkovín, má svoje úskalia, hoci je považovaný za zdravý. musí byť vyvážený a obsahovať dostatočné množstvo všetkých životne dôležitých štruktúr a bielkovín.

Bohaté na rastlinné bielkovinové prvky:

• Fazuľa
• Arašidový
• Šošovica
• Pohánka
• Slnečnicové semienka
• Proso
• Mandľový
• Orech

Vzorový jedálny lístok pre proteínovú diétu

Ponúkame vám príklad vyvážená strava týždeň. Prehľadnosť tohto menu vám pomôže orientovať sa v množstve bielkovín, ako aj zostaviť jedálniček zohľadňujúci vaše potreby a chuťové preferencie. Proteíny sú dôležitým základom, okolo ktorého sú ďalšie nutričné ​​prvky.

Prvý deň proteínové menu: vajcia a mäso

• Raňajky: ovsené vločky bez oleja, 2 kuracie vajcia
• Obed: malý kúsok kuracieho filé s hnedou ryžou
• Popoludňajšie občerstvenie: 100 g kuracieho mäsa, 150 g brokolice
• Večera: balenie nízkotučného tvarohu, 80 g arašidov

Druhý deň bielkovinovej výživy: mliečne výrobky a ryby

• Raňajky: 100 g fazule, 50 g bobuľového ovocia alebo jedno jablko, 200 ml nízkotučného mlieka
• Obed: malý kúsok vareného alebo duseného lososa (150-250 g), kúsok celozrnného chleba
• Popoludňajšie občerstvenie: kúsok kuracích pŕs (do 250 g), brokolica (200 g), pol balenia nízkotučného tvarohu
• Večera: balenie nízkotučného tvarohu, arašidy

Tretí deň stravovania s prevahou bielkovín: vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky

• Raňajky: varené vajcia (1-2), kúsok celozrnného chleba
• Obed: hnedá ryža s brokolicou, polovica kuracích pŕs
• Popoludňajšie občerstvenie: 200 ml nízkotučného jogurtu, jablko, akékoľvek orechy (50 g)
• Večera: fazuľa s ryžou, malý kúsok pečenej tresky (do 150 g)

Štvrtý deň

• Raňajky: ovsené vločky bez oleja, 2 varené vajcia
• Obed: kúsok kurčaťa s ryžou ( Celková váha porcie do 300 g), pol balenia tvarohu
• Popoludňajšie občerstvenie: varené alebo vyprážané krevety (150-200 g), varená fazuľa, nízkotučný jogurt
• Večera: balenie tvarohu, orechy (nepresahujte 100 g naraz)

Piaty deň

• Raňajky: varené vajcia - 2 ks, pár plátkov obilného chleba
• Obed: kuracie filety s ryžou, zeleninový šalát s paprikou a paradajkami (celková hmotnosť porcie by nemala presiahnuť 400 g)
• Popoludňajšie občerstvenie: arašidy (50-80 g), balenie tvarohu
• Večera: tuniak s ryžou alebo fazuľou, jogurt

Šiesty deň

• Raňajky: varené vajce, paradajka, kúsok obilného chleba, jogurt
• Obed: kúsok kuracieho mäsa s fazuľou (200-300 g celá porcia), pol balenia tvarohu, vit. zeleninový šalát
• Popoludňajšie občerstvenie: dusená brokolica bez omáčky (250 g), celozrnný chlieb (1-2 plátky)
• Večera: vajíčko namäkko, brokolica (do 200 g), orechy (50 g)

Siedmy deň

• Raňajky: kuracie filety (150 g), ovsené vločky vo vode bez oleja, paradajka
• Obed: kúsok kuracích pŕs s ryžou (250 g porcia), brokolica (150 g), tvaroh (pol balenia)
• Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, orechy a bobule (do 100 g)
• Večera: malý kúsok tuniaka s brokolicou (porcia do 300 g), nízkokalorický tvaroh (100-150 g)

Recepty s fotografiami

Dodržiavanie akejkoľvek stravy je spojené s odmietnutím chutných jedál a obmedzenou stravou. Proteínová diéta na chudnutie je však výnimkou, pretože zahŕňa konzumáciu mäsa a rybích výrobkov. Hlavná a jediná vec, v ktorej sa budete musieť obmedziť, je množstvo jedla, ktoré zjete. Predstavujeme vám niekoľko receptov na chutné a zaujímavé bielkovinové jedlá.

• Kurací rezeň v kefíre

Kuracie prsia, ktorý je tradične na zozname, umyte a nakrájajte na pozdĺžne vrstvy. Dochutíme potrebným množstvom soli, korenia a byliniek. Potom pridajte pol pohára nízkotučného kefíru, rovnaké množstvo vody, premiešajte, nechajte 5 hodín v chladničke. Po marinovaní kura dusíme na panvici z oboch strán 5 minút. Jedlo sa hodí k zeleninovým prílohám a často sa zaraďuje do bielkovinovej diéty.

• Mäsové rezne so syrom

Tento recept používa mleté ​​hovädzie mäso a mleté ​​kuracie mäso, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Zmiešajte ich v rovnakých pomeroch (250 g každý), pridajte jedno vajce. Dôkladne premiešajte, kým nevznikne homogénna hmota. Dochutíme soľou a korením. Z výsledného mletého mäsa musíte vytvoriť kotlety a do stredu každého umiestniť malý kúsok syra. Potom sa všetko rozloží na plech a pečie sa v rúre asi pol hodiny. Toto proteínové jedlo je ideálne na raňajky.

• Tvarohový dezert

Ošúpte jedno stredne veľké jablko a pomaranč a nebojte sa, že majú nízky obsah bielkovín. Ovocie nakrájame na malé kocky. Zmiešajte ich s 300-400 g nízkotučného tekutého tvarohu, všetko prešľahajte mixérom. Potom vložte budúci proteínový dezert do foriem, pošlite ich na chladné miesto a počkajte pár hodín. Tvarohový dezert je pripravený k jedlu, umožní vám dopriať si niečo chutné, ak sedíte.

• Grécky šalát s krevetami

Balíček kráľovských kreviet uvaríme a olúpeme. Dôkladne umyte cherry paradajky, uhorku, šalát a papriku. Nakrájajte zeleninu a pridajte ku krevetám. 50 g fety nakrájame na stredne veľké kocky a pridáme do budúceho šalátu. Dochuťte si proteínové jedlo olivový olej, dochutíme soľou a nadrobno nakrájaným cesnakom podľa chuti. Šalát s vysokým obsahom bielkovín je pripravený na servírovanie. Jedlo dokonale zapadne do vašej novej bielkovinovej diéty.

Na aké účely ľudia jedia bielkovinové potraviny?

Proteínové potraviny sú skvelé pre tých ľudí, ktorí chcú schudnúť, no zároveň nie sú pripravení robiť kompromisy a odstrániť mäso a mäso zo svojho jedálnička. rybie produkty. Proteínovú výživu využívajú aj kulturisti a kulturisti, keďže pomáha rýchlo budovať svalovú hmotu. Dokonca aj profesionálni športovci sedia na proteínová diéta. Výživa na báze bielkovín sa neodporúča tehotným ženám a dojčiacim matkám, pretože prevaha bielkovín nad sacharidmi a tukmi bude zdraviu škodlivá.

Na chudnutie

Ako ľudia schudnú konzumáciou bielkovinových potravín vyrobených z mäsa a rýb? Odpoveď spočíva v spôsobe fungovania proteínovej výživy. Konzumáciou väčšieho množstva bielkovín spôsobujete presýtenie tela bielkovinami. Zároveň chýba hlavný zdroj energie – a telo je nútené spaľovať tukové zásoby, ktoré má v tele k dispozícii, a neprijímať ich z prijatej potravy. Zmeny sacharidov a metabolizmus bielkovín. Okrem toho, bielkoviny pochádzajúce z potravy vyžadujú na rozklad veľa energie.

Pre naberanie svalovej hmoty

Vytočiť svalová hmota a dosiahnuť požadované formy, použiť bielkovinovú výživu. Tu je potrebné vziať do úvahy, že svalová hmota sa začne zväčšovať až vtedy, keď objemy energie dodávanej potravou prevyšujú objemy vynaložené. To ale neznamená, že ak budete jesť veľa proteínových jedál a budete ležať na gauči, začnú vám rásť svaly. Je to možné len v kombinácii s vyčerpávajúcimi cvičeniami rýchle vytáčanie svalová hmota. Viac detailné informácie O proteínovej výžive pre kulturistov sa môžete dozvedieť z videa:

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Proteín je stavebný materiál pre ľudské telo, sú z neho tvorené všetky bunky nášho tela, a preto je pre nás neskutočne dôležitý. Obsahuje 20 aminokyselín, z ktorých si telo dokáže 11 vyrobiť samo, pričom zvyšných 9 je pre nás nevyhnutných. Pri nedostatku len jednej aminokyseliny sa syntéza bielkovín spomalí a telo si ju začne extrahovať z vlastných tkanív, aby zabezpečilo fungovanie mozgu a srdca. Súčasne začnú trpieť aj iné orgány. Prvým príznakom takéhoto nedostatku bude chvenie rúk a prstov, slabosť a chvenie vo svaloch.

Proteín je súčasťou DNA a enzýmov, a preto by mal byť v našej strave každý deň bez ohľadu na vek či pohlavie. Zároveň by mala byť strava bielkovinových potravín pestrá a mala by zahŕňať živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Potraviny s nízkym obsahom tuku uľahčujú chudnutie nadváhu. Ak je potrebné nabrať svalovú hmotu, potom by mali mať bielkoviny vysoký obsah aminokyselín. Mnohí veria, že bielkoviny sú potrebné len pre športovcov na zvýšenie svalovej hmoty, ale bielkoviny sú potrebné pre fungovanie tela ako celku. Podieľa sa na fungovaní žalúdka, pečene, posilňovaní vlasov, imunitného, ​​endokrinného systému.

Pre správny rast a vývoj nášho tela je výživa nevyhnutná. Všetky naše orgány potrebujú kyslík, vitamíny, mikroelementy a vodu, ktorú získavame z potravy. Dôležitými zložkami sú sacharidy, tuky a samozrejme bielkoviny. Sú to tí, ktorí nám dodajú silu a vytrvalosť, nabijú nás energiou, zabezpečia termoreguláciu, formujú nové bunky a podporujú normálna úroveň krvný cukor. Takže: čo je to proteínové jedlo a aké produkty to sú? Koľko by ste mali skonzumovať, aby ste schudli alebo nabrali svalovú hmotu?

Ak potraviny obsahujú málo bielkovín, nemožno ich nazvať bielkovinami. Najviac bielkovín obsahujú živočíšne produkty: mäso, ryby a tvaroh. Ale aj niektoré produkty rastlinného pôvodu orechy, ako sú strukoviny alebo orechy, obsahujú veľa bielkovín. V rovnakej dobe, aj keď huby obsahujú bielkoviny veľké množstvá, ale nie je potrebné sa s nimi unášať - ich bielkovina je v ľudskom tele slabo absorbovaná.

Proteín je jednou z 3 dôležitých zložiek, ktoré telo využíva pre zdravé fungovanie, ďalšie dve sú sacharidy a tuky. Zapája sa do všetkých dôležitých životných procesov a zabezpečuje rôzne akcie na rôzne orgány. Proteíny by mali tvoriť 40 % dennej stravy a mali by pochádzať z rastlinných a živočíšnych potravín.

• Bunky a svaly pozostávajú z bielkovín, čo je dôležité najmä pre deti, tehotné ženy a športovcov. Obnovuje poškodené bunky a je zodpovedný za ich regeneráciu.
• Metabolizmus – bielkoviny ovplyvňujú metabolizmus a napomáhajú vstrebávaniu rôznych zložiek.
• Hormonálna rovnováha - proteín sa normalizuje hormonálny systém vďaka hypofýze.
• Imunita - proteín poskytuje tkanivám individuálna štruktúra, vytvára ochranný systém a odolnosť voči infekciám.
• Krv – Proteín pomáha dodávať kyslík, vitamíny, minerály, sacharidy a ďalšie chemické prvky do orgánov prostredníctvom krvi.

Denný príjem bielkovín – tabuľka

Denná potreba bielkovín je u každého iná. Tu je tabuľka s výpočtom normy bielkovín na 1 kg hmotnosti:

• priemerná norma pre dospelého je 1–1,5 g (približne 85 g denne);
• pri normálna hmotnosť, fyzická aktivita, fyzický tréning- od 1,8 do 3,3 g;
• s normálnou hmotnosťou, ale nízkou fyzickou aktivitou - od 1,2 g do 1,8 g;
• pri nadváhe a obezite - od 1,2 g do 1,5 g;
• počas tehotenstva - od 1,7 g do 1,8 g.

Pri výbere produktov by ste mali vziať do úvahy, že 1 g bielkovín dáva telu 4 kcal, 1 g tuku - 9 kcal, 1 g sacharidov - 4,2 kcal. Bielkoviny v každodennej strave dospelého človeka by mali poskytovať 12 až 25 % kalórií.

Príznaky nedostatku bielkovín

• ťažkosti s koncentráciou;
• náchylnosť na infekcie;
• strata vlasov;
• poruchy spánku;
• štiepenie nechtov;
• suchá koža.

Nedostatok bielkovín je sprevádzaný hypo- a avitaminózou, anémia z nedostatku železa, nedostatok zinku v tele. Poruchy črevných funkcií a štítna žľaza, rozvíja hormonálna nerovnováha, amyotrofia.

Zoznam produktov živočíšnych bielkovín

Medzi bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu patria všetky druhy mäsa a morských plodov, ako aj mliečne výrobky a vajcia. Sú rýchlo stráviteľné, ale majú veľa tuku, čo nie je vždy dobré na chudnutie. Preto je počas proteínovej diéty povolené kuracie, morčacie a králičie mäso, ale zakázané je bravčové a jahňacie. Je lepšie zvoliť nízkotučné alebo mliečne mlieko minimálne percento tuku Tu je zoznam produktov živočíšnych bielkovín:

Všetky tieto bielkoviny sú ľahko stráviteľné, navyše sa zložením približujú bielkovinám obsiahnutým v Ľudské telo. Mliečne výrobky obsahujú rýchle bielkoviny – 9 aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. A mäso okrem bielkovín obsahuje vitamín B12, ktorý sa nenachádza v rastlinnej potrave, no je nevyhnutný pre správne fungovanie nervovej sústavy. Okrem toho červené mäso a žĺtky obsahujú zinok a železo, mliečne výrobky obsahujú vápnik a leucín, potrebné pre budovanie svalového tkaniva. Ale živočíšne bielkoviny obsahujú aj viac cholesterolu a tukov, ktoré sú zodpovedné za vznik srdcovo-cievne ochorenia a obezita. Práve z tohto dôvodu je lepšie voliť chudé mäso.

Najznámejšou bielkovinovou potravinou je mäso, resp sval zvierat, rýb alebo hydiny, ktorý pozostáva zo vzájomne prepojených vlákien. Od pevnosti tejto väzby závisí húževnatosť mäsa. Takže medzi najjemnejšie mäso patria ryby, medzi najtvrdšie mäso patria zvieratá. Ľudské telo metabolizuje rôzne druhy mäsa. Takže mleté ​​mäso z rôznych druhov zvierat bude užitočnejšie a hodnotnejšie ako celý kus. Odporúčania pre výber mäsa:

• Vyberte si chudé mäso.
• Uprednostňujte ryby alebo kuracie mäso pred červeným mäsom.
• Mäso nevyprážajte na panvici, ale varte v pare, na grile alebo v rúre.
• Nepoužívajte nadmerne mäsové bujóny - obsahujú málo bielkovín a tukov a škodlivé látky veľa.

Pri výbere mlieka by ste mali venovať pozornosť obsahu tuku. Čím je vyššia, tým menej bielkovín sa dostane do vášho tela. Vajcia kurací proteín sa telom ľahko a efektívne vstrebáva, obsahuje metionín a fenylalanín. Ale žĺtky obsahujú veľa užitočných lipidov, vitamínov (okrem C) a mikroelementov, ale mali by byť obmedzené na 1-2 denne. Priemerný obsah bielkovín v kuracom vajci je takmer 12 g na každých 100 g Kalorický obsah vajec je nízky, ale sú dôležité metabolické procesy telo.

Škody zo živočíšnych bielkovín

Nadmerná konzumácia takýchto produktov môže viesť k poruchám metabolizmu, oslabeniu imunitného systému a ľudského srdca. Nadmerná konzumácia červeného mäsa navyše vyvoláva vývoj onkologické ochorenia a spôsobuje rakovinu. Počas liečby kardiovaskulárnych ochorení a zažívacie ústrojenstvo, lekári odporúčajú vzdať sa živočíšnych bielkovín. Okrem toho zápcha a zlý zápach z úst.

Zoznam rastlinných proteínových produktov

Rastlinné bielkovinové produkty sú pri chudnutí veľmi dôležité, pretože na rozdiel od živočíšnych bielkovinových potravín neobsahujú tuk a cholesterol, no nie sú veľmi dobre stráviteľné. Oba druhy bielkovín však netreba zanedbávať. Vegetariáni teda neprijímajú dostatok esenciálnych aminokyselín obsiahnutých v mäsové výrobky. Napríklad 100 g hovädzieho mäsa obsahuje 20 % potrebného tuku a 30 % potrebného cholesterolu, ale sója sa tým nemôže pochváliť – nemá cholesterol a len 1 % tuku. Sója zároveň obsahuje to najlepšie zloženie aminokyselín, ako aj glutamínu a arginínu, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu.

Zoznam rastlinných proteínových produktov:

• Zelená a červená fazuľa
• Arašidový
• Šošovica
• Pohánka
• Krupicová kaša
• Slnečnicové, ľanové a tekvicové semienka
• Proso
• Mandľový
• Hrach, cícer
• Pistácie
• Lieskový orech
• Vlašské orechy a para orechy
• Chlieb a pekáreň
• Huby
• Jablká a hrušky
• Bobule
• Proso
• Cesnak
• Zelený hrášok a zelená zelenina
• Zemiaky, cibuľa, cuketa, mrkva, ružičkový kel, paradajky a uhorky
• Riasy a morské riasy
• Pomaranče a iné citrusové plody
• Ananás
• Ovocie s kôstkami – marhule, broskyne, čerešne, avokádo
• Tofu (fazuľový tvaroh)
• Edamame (mladé zelené fazuľky)
• sezam
• Seitan (lepok)
• Spirullina (mikroriasy)
• Sušené marhule a sušené slivky, datle
• Papája a kiwi
• Sójové mlieko

Orechy obsahujú veľa vitamínov, vlákniny, minerálov a antioxidantov, ktoré však neobsahujú esenciálna aminokyselina metionín. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa môžu vstrebať len na 60% a živočíšneho pôvodu na 80%. Obilniny, strukoviny, šošovica, huby a sója sú lídrami v oblasti bielkovín v kategórii rastlín. Ak budete konzumovať rôzne bielkovinové jedlá spolu s vlákninou, môžete nielen zvýšiť stráviteľnosť bielkovín, ale tiež sa vyhnúť procesu hnilobných zvyškov potravín v tele. Cereálie varte s mliekom, pretože rastlinné bielkoviny sa po uvarení oveľa lepšie vstrebávajú.

Škodlivosť rastlinných bielkovín

Každý produkt má svoje pre a proti, a to závisí od množstva spotreby a nutričnej rovnováhy. Rastlinný proteín napríklad neobsahuje esenciálne aminokyseliny, vitamín B a dostatok železa. Nekonzumáciou živočíšnych bielkovín sa vám zníži hladina nasýtených lipidov a karbohemoglobínu v krvi. Rýchlo sa unavíte a môže sa objaviť urolitiáza. Ak sóju konzumujete dlhodobo a vo veľkom množstve, môže u žien začať hormonálna nerovnováha. A strukovinová diéta povedie k nadúvaniu.

Rýchle veveričky

Rýchle proteíny sú veľmi užitočné pre športovcov, pretože rýchlo obnovujú silu a energiu, pomáhajú vám cítiť sa energickejšie a podporujú naberanie svalov. Telo potrebuje na vstrebanie rýchlych bielkovín len 60-80 minút. Po tomto čase sa rozložia na aminokyseliny a idú priamo do buniek.

Zoznam rýchlych proteínových produktov v tabuľke:

Pomalé bielkoviny

Pomalým bielkovinám trvá dlho, kým ich telo rozloží, čo vám pomôže schudnúť a necítiť hlad. Na aminokyseliny sa rozložia za 6-8 hodín, obsahujú málo kalórií a ich rozklad si vyžaduje viac energie. Preto sa často konzumujú na večeru 2-3 hodiny pred spaním, potom bude mať telo v noci dostatok času na strávenie potravy a plnohodnotné obohatenie svalov o aminokyseliny.

Zoznam pomalých bielkovín v potravinách v tabuľke:

Proteínové potraviny – zoznam potravín

Vyššie sme uviedli zoznam bielkovinových potravín s obsahom kalórií, tukov, sacharidov a bielkovín. Tu je ďalšia tabuľka bielkovinových potravín s obsahom bielkovín na 100 gramov produktu:

1. Vaječný prášok - 45,0;
2. Syr syr - 18,0;
3. Tvrdý a tavený syr - 23,4-29,0;
4. Tvarohové koláče, kastról - 16,4-18,9;
5. Pečeňová paštéta - 18,0;
6. Mäsové konzervy - 15,0-20,0;
7. Kotleta, kotleta - 20,0;
8. Sójový proteínový izolát - 90,0;
9. Šunka - 22,6;
10. Jahňací kebab - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Údený losos - 25,4;
13. Cestoviny - 10,0–11,3;
14. Hovädzí steak - 28,8;
15. Klobása mletá - 15,2;
16. Tvaroh - 14,0 - 18,0;
17. Varené teľacie mäso - 30,7;
18. Šunka - 14.3.

Proteínové potraviny na naberanie svalovej hmoty

Na získanie svalovej hmoty sa používa bielkovinová výživa. Tu musíte pochopiť, že svalová hmota sa začína zvyšovať až vtedy, keď množstvo energie dodávanej jedlom prevyšuje množstvo vynaložené. To ale neznamená, že ak budete jesť veľa bielkovín a budete ležať na gauči, svaly vám začnú rásť samé. Konzumácia bielkovín vo vašej strave je nevyhnutná pre správnu výživu, ale nemali by ste zabúdať ani na počítanie kalórií pri chudnutí a naberaní svalov. Vyžaduje sa však denný tréning.

Aby sa bielkoviny z potravy dobre vstrebali, nezabudnite ich konzumovať veľa čistá voda. Sladké nápoje, kakao, káva, džúsy sú zakázané. Sacharidy a tuky by mali tvoriť 30 % celkovej stravy. 70 % je rozdelených medzi proteínové produkty:

• surové vajcia;
• varený vaječný bielok;
• nízkotučný tvaroh;
• varené kuracie mäso (prsia bez kože);
• varené chobotnice;
• chudé morské ryby;
• orechy, strukoviny.

Uhľohydráty a tuky je lepšie prijímať z:

• prírodný jogurt;
• kefír;
• ovsené vločky a pohánka varené vo vode (bez cukru, oleja a soli);
• zelenina, nízkokalorické ovocie (hrozno, banány, zemiaky a hrušky nie sú povolené).

Príjem bielkovín u športovcov je 2 g na 1 kg hmotnosti.

• Začnite konzumovať bielkoviny na minimálnej dennej dávke pre športovcov – 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
• Ak nie je pozorovaný žiadny účinok, zvýšte rýchlosť na 2-2,5 g bielkovín.

Požadovaný jedálniček z proteínových produktov si môžete zostaviť sami pomocou tabuľky vyššie. Napríklad v dennej strave športovca s hmotnosťou 85 kg je potrebné zahrnúť: 0,5 kg kuracie mäso, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 l tučného mlieka. Môžete striedať s rybami, strukovinami a pod. Príjem kalórií na získanie svalovej hmoty by sa mal zvýšiť takmer 2-krát. Len v kombinácii s vyčerpávajúcim silovým tréningom je možný rýchly nárast svalovej hmoty. Podrobnejšie informácie o proteínovej výžive pre športovcov získate z videa:

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Miera stráviteľnosti zdroja bielkovín

Proteínové potraviny pre tehotné ženy

Strava nastávajúcej matky by mala byť vyvážená a obsahovať vitamíny a minerály. Na zabezpečenie zdravého tehotenstva a správny vývoj plod v denné menu tehotné ženy musia mať bielkoviny:

• Prepeličie a kuracie vajcia. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii surových vajec.
• Mliečne výrobky - mlieko, kefír, prírodný jogurt, tvaroh, nízkotučná kyslá smotana.
• Výrobky z obilia, obilniny, celozrnné pečivo.
• Morské ryby - losos, sardinky, sardely, merlúzy, hrebenatky. Treba sa vyhýbať konzervám.
• Chudé kuracie alebo morčacie mäso, ryby, hovädzie mäso.

Vplyv bielkovín na telo tehotnej ženy:

• zabezpečuje normálny vývoj plodu;
• hrá transportnú úlohu pri prenose živín, vápnika a železa;
• posilňuje imunitný systém (proteínové produkty sú hlavnými protilátkami proti vírusom a baktériám);
• zabezpečiť optimálne fungovanie koagulačných a antikoagulačných systémov,
• pripravuje telo matky na dojčenie,
• zodpovedný za procesy laktácie,
• posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod,
• prispieva k regulácii hematopoetických funkcií, chráni telo matky pred anémiou.
• priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru,
• zlepšuje zásobovanie plodu krvou.

Ak budúca mama jedenie za dvoch prispieva k naberaniu tukovej hmoty, čo negatívne ovplyvňuje pôrod a môže dokonca ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny pre vegetariánov?

Vegetariánom sa odporúča zaradiť do jedálnička šošovicu, sójové bôby, brokolicu, cibuľu, špargľu, červenú papriku, kuskus a pšeničné klíčky. Z ovocia a zeleniny je skvelý špenát, avokádo a banány (tie však nie sú vhodné na chudnutie). Brazílske orechy sú veľmi výživné a zdravé, rovnako ako mandle, lieskové orechy, slnečnicové a tekvicové semienka. Arašidové maslo Je tiež bohatý na bielkoviny, ale tiež nie je vhodný na chudnutie, ale je celkom vhodný na naberanie svalovej hmoty.

Obľúbeným produktom medzi vegetariánmi je seitan, ktorý sa vyrába z pšeničného lepku, ktorý absorbuje chute jedál, ktoré sa varia v blízkosti. Sto gramov tohto „mäsa“ obsahuje 57 g bielkovín a dokonale nahradí kačacie či kuracie mäso. Sójový syr tofu je dôležitý aj pre fungovanie organizmu a pri chudnutí. Môže sa vyprážať, pridať do polievky, pyré atď.

Zelené sójové struky sú obľúbené aj medzi vegetariánmi. Je to zdravá a výživná maškrta, no jej obsah bielkovín je cca 7 g/100 g.

Tiež odporúčame, aby vegetariáni jedli quinou, cuketu, hummus, čiernu fazuľu a zelený hrášok. Môžete z nich pripraviť veľa jedál a ukázať svoju fantáziu. Všetky tieto produkty obsahujú minimum tuku a sú veľmi dobré na chudnutie.

Správna kombinácia bielkovín s inými potravinami

Ak sa rozhodnete pre proteínovú diétu, nemusíte si myslieť, že konzumácia bielkovín sama o sebe vyrieši váš problém. nadváhu. Sú potraviny, ktoré v kombinácii s bielkovinami dokážu pridať kilá navyše. Preto postupujte podľa týchto kombinácií:

• vajcia plus fazuľa;
• vajcia plus zemiaky;
• vajcia plus kukurica;
• vajcia plus pšenica;
• sójové bôby plus proso;
• mlieko plus raž.

Jedzte jednoduché pravidlá, ktorého dodržiavanie vám umožní udržiavať zdravé živočíšne bielkoviny vo vašej strave bez toho, aby ste ohrozili vaše zdravie a postavu:

• Ak je v strave prítomné mäso, jeho množstvo by nemalo presiahnuť 1/3 celkového množstva zeleniny - Zlaté pravidločínska kuchyňa.
• Surová (tepelne neupravená) zelenina podporuje lepšie vstrebávanie bielkovín.
• Nekombinujte dva alebo viac druhov potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín.
• Bielkoviny by ste nemali kombinovať s cukrom.
• Zabudnite na mäso a zemiaky a maslo, najmä pri vyprážaní.

Rýchle aj pomalé bielkoviny potrebujú tí, ktorí chudnú, tí, ktorí naberajú svalovú hmotu, alebo chcú byť jednoducho zdraví. Pamätajte si - zdravá kombináciaživočíšne a rastlinné potraviny a pozorovanie kalórií vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok!

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny?

Ak sa neplánujete stať vegetariánom, alebo len chcete nasledovať pôst, potom sa nemôžete úplne vzdať bielkovín. Fazuľa, hrach, sója a šošovica sa považujú za vynikajúce náhrady živočíšnych bielkovín. Na prvom mieste je zároveň sója – hlavný konkurent mäsa z hľadiska obsahu bielkovín. Ryby bohaté na Omega-3 a vitamín B2 budú nahradené morské riasy a obilné semená. Sezam vykompenzuje nedostatok vápnika – množstvo v ňom je rovnaké ako v krmivo pre zvieratá. Prírodné mlieko svojim vitamínom D a B12 nahradí sójové resp ryžové mlieko. Nebolo by zbytočné zaradiť vitamíny počas pôstu alebo dočasného zrušenia živočíšnych bielkovín a zväčšiť porciu na doplnenie potrebné pre telo denná norma veverička.

Zoznam potravín s nízkym obsahom bielkovín

Potraviny s nízkym obsahom bielkovín nemajú žiadny účinok priaznivý účinok na tele, ich úplné vylúčenie zo stravy sa však neodporúča.

Takže, aké potraviny majú nízky obsah bielkovín:

• marmeláda - 0 gramov;
• cukor - 0,3 g;
• jablká - 0,4 g;
• maliny - 0,8 g;
• nespracovaná ruja – 1,7 gramov;
• slivky - 2,3 gramov.