शिफ्ट में काम के दौरान भोजन. रात्रि पाली में स्वास्थ्य

फोटो: डेलिबोर सवानोविक/Rusmediabank.ru

किसी भी व्यक्ति को अपने जीवन में कम से कम एक बार पूरी रात जागना पड़ा है। उदाहरण के लिए, परीक्षा या छुट्टियों की पार्टी की तैयारी करते समय। दोस्तों के साथ मिलने-जुलने के बाद आकार में आने के लिए, बस ठंडा स्नान करें और कुछ घंटों के लिए झपकी लें। रात्रि जागरण करने वालों को क्या करना चाहिए? व्यावसायिक गतिविधि? यह संभव नहीं है कि कोई व्यक्ति लगातार आधी नींद में घूमना और कई लीटर मजबूत कॉफी पीना चाहेगा। न केवल श्रमिक, चौकीदार और खनिक रात में काम करते हैं, डॉक्टर, प्रशासक, पुलिस अधिकारी, कॉपीराइटर और डिजाइनर भी समय सीमा के दौरान इसकी आड़ में काम करते हैं। उन सभी के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे न केवल सुबह तक काम पर लगे रहें, बल्कि मानसिक तीक्ष्णता और सोच की स्पष्टता भी बनाए रखें।

डॉक्टर सख्ती से सलाह देते हैं कि रात में काम करने वालों को उनकी शिफ्ट के बाद पूरा आराम मिले। बहुत से लोग इस नियम के बारे में भूल जाते हैं, नेपोलियन और व्लादिमीर लेनिन के बारे में कहानियों से इसे दरकिनार कर देते हैं, जो हर दिन कुछ घंटे सोते थे और बहुत अच्छा महसूस करते थे। हाँ, प्रसिद्ध फ्रांसीसी कमांडर दिन में 2-3 घंटे से अधिक नहीं सोते थे। नहीं, वह रणनीतिक लड़ाइयों और सामाजिक स्वागतों के दौरान सोये नहीं थे। लेकिन अलग होना भी अच्छा स्वास्थ्यकुड नोट। सच तो यह है कि यह बेहद खतरनाक है मानव शरीर. यदि आपकी उम्र 30-35 वर्ष से कम है, तो यह अस्थायी रूप से किसी का ध्यान भी नहीं जा सकता है। लेकिन आप प्रकृति को मूर्ख नहीं बना सकते: महिला शरीरउदाहरण के लिए, दिन में 8 घंटे सोने के लिए "प्रोग्राम किया गया" है। नींद के "मानकों" का उल्लंघन किया जाता है - उल्लंघन किया जाता है मासिक धर्म, उपापचय, हार्मोनल संतुलनऔर शर्त तंत्रिका तंत्र. आपको यह भी ध्यान नहीं आएगा कि आपकी जागरुकता का रिकॉर्ड मोटापा, कष्टार्तव, या तीव्र न्यूरोसिस में बदल जाएगा। ऐसा होने से रोकने के लिए, नियम याद रखें: यदि आप आज कम सोते हैं, तो कल अपनी नींद का समय भी उतना ही बढ़ा दें।

गर्म और कड़क कॉफ़ी इस सूची में सबसे ऊपर है पारंपरिक तरीकेउनींदापन से छुटकारा. सिद्धांत रूप में, सब कुछ सही है: पेय रक्त परिसंचरण को तेज करता है, रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, और मस्तिष्क "जागता है"। प्रति रात दो या तीन कप कॉफी उच्च रक्तचाप के रोगी के दिल पर एक जोखिम भरा भार है। चाहे आपकी स्थिति कितनी भी आदर्श क्यों न हो कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, कॉफी अभी भी आपको टैचीकार्डिया, मूड में बदलाव आदि से "परिचय" कराएगी बहुत ज़्यादा पसीना आना. प्रति दिन 200 मिलीलीटर से अधिक मात्रा वाली एक मग कॉफी को सुरक्षित मानदंड माना जाता है। आदर्श समाधान: कॉफ़ी को इसके साथ बदलें। यह सूखी और पिसी हुई परागुआयन होली की पत्तियों से बनी चाय है। यह हृदय की मांसपेशियों के काम को उत्तेजित करता है, कोरोनरी परिसंचरण को सक्रिय करता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। और मेट का एक कप निश्चित रूप से एक कप कॉफी या एनर्जी ड्रिंक के एक कैन से अधिक स्वास्थ्यवर्धक है।

प्रतिरोध करना रातों की नींद हराममदद करेगा । यह स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल हानिरहित है। अपने कार्यस्थल पर सुगंध लैंप खरीदें और स्थापित करें। जब आपकी आंखें आपस में चिपकने लगें तो उसमें एक विशेष मोमबत्ती रखें और बाती जलाएं। लैंप की सिरेमिक सतह पर कुछ बूंदें डालें आवश्यक तेलबरगामोट, नारंगी, देवदार या नीलगिरी। साइट्रस सुगंध को एक सार्वभौमिक उत्तेजक माना जाता है। इसलिए, यदि आप सुगंध लैंप से परेशान नहीं होना चाहते हैं, तो नींबू, कीनू और नेरोली फूलों वाला बॉडी स्प्रे या परफ्यूम खरीदें। कुछ स्प्रे और आप वापस पटरी पर आ जाएंगे!

क्या आप जानते हैं कि दिन में 4 घंटे की नींद मानव शरीर के लिए रात की 8 घंटे की नींद के बराबर होती है? जो लोग रात में काम करते हैं उन्हें यह बात नहीं भूलनी चाहिए। मैं अभी सोता हूँ दिन के उजाले घंटेकिसी भी चीज़ को दिन में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए। अपने शयनकक्ष के लिए सबसे अलग कमरा निर्धारित करें और उसमें मोटे पर्दे लटकाएँ। अधिकांश लोग, वातानुकूलित प्रतिवर्त के स्तर पर, सो नहीं पाते हैं यदि तेज़ धूप खिड़कियों से चमकती हो। नकारात्मक पक्ष यह हैआधी रात के काम के दौरान इस युक्ति का उपयोग किया जा सकता है: लैंप में मंद प्रकाश बल्बों को अधिक शक्तिशाली बल्बों से बदलें।

बिस्तर के लिए तैयार हो रहे किसी व्यक्ति को धोखा देना मानव मस्तिष्कएक और तरीका है. ठंड बचाव में आएगी. "अनुभूति" अचानक आया बदलाव परिवेश का तापमान, मस्तिष्क यह सोचना शुरू कर देगा कि आपको तुरंत बिस्तर पर भेजने के बजाय शरीर की रहने की स्थिति को और अधिक आरामदायक कैसे बनाया जाए। कमरे को हवादार करें, 15-20 मिनट के लिए पंखा चालू करें या बस धो लें ठंडा पानी. ऊर्जा में परिणामी वृद्धि कई घंटों तक बनी रहेगी।

रात में काम करने वालों का मुख्य दुश्मन ज़्यादा खाना है। पोषण विशेषज्ञ केवल इसलिए नहीं कि अधिक भोजन न करने की सलाह देते हैं क्योंकि वे आपकी कमर के आकार को लेकर चिंतित हैं। हार्दिक रात्रिभोज उन लोगों के लिए वर्जित है जो रात में जागने के लिए मजबूर हैं। इससे आपको नींद आने लगती है, सीने में जलन होती है और भारीपन महसूस होता है। रात में वसायुक्त मांस, बेक किया हुआ सामान, दूध चॉकलेट या मेयोनेज़ के साथ सलाद न खाएं। उचित रात्रि भोज"रात का उल्लू" - उबली हुई सब्जियाँ, चिकन ब्रेस्टमसालों में, एक प्रकार का अनाज या चावल दलिया. नींबू पानी का सामान्य गिलास बदलें हरी चायया ताजा निचोड़ा हुआ रस.

एक वैज्ञानिक रूप से आधारित परिकल्पना है जो आरामदायक रात के काम को बढ़ावा देती है। यदि आप काम से पहले थोड़ी नींद लेना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कुल समयनींद 70 मिनट का गुणज थी। हर 70 मिनट में एक और समाप्त होता है। यदि किसी व्यक्ति को, मान लीजिए, 20 या 50 मिनट पर जगाया जाए, तो वह थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस करेगा। अगली बार जब आप जागने का समय अपनी अलार्म घड़ी पर सेट करें तो इस सिद्धांत का परीक्षण करें।

आप शायद पहले से ही ऐसे वीडियो देखकर थक चुके हैं जिनमें मैं लोहे के विभिन्न टुकड़ों को झुलाता हूँ और अपना सिकुड़ा हुआ शरीर दिखाता हूँ। चलिए रिकॉर्ड बदलते हैं और रात में काम करने के बारे में बात करते हैं।

बातचीत न केवल रात की पाली के बारे में होगी, बल्कि उन लोगों के बारे में भी होगी जो देर तक या आधी रात के बाद भी रुकना पसंद करते हैं। यह कितना हानिकारक हो सकता है और इससे कैसे निपटें।

रात में काम करने के प्रति मेरा रवैया बहुत नकारात्मक है। संस्थान में रहते हुए, हमें उन मेट्रो निर्माण श्रमिकों के व्यापक अध्ययन के बारे में बताया गया जो 20 साल या उससे अधिक समय से रात में काम कर रहे हैं।

यह पता चला कि रात के कार्य अनुभव की अवधि के बावजूद, नए शासन के लिए कोई अनुकूलन नहीं देखा गया था। वैसे भी, शरीर को रात में आराम और दिन में जागने की आवश्यकता होती है। निश्चित रूप से।

इसलिए रात्री कार्यस्वास्थ्य को कमजोर करता है. और अगर ऐसे काम से बचना संभव हो तो खुद भी इसके चक्कर में न पड़ें. आप बस अपना स्वास्थ्य बर्बाद कर लेंगे। यदि, निःसंदेह, यह आपके पास है।

यह स्पष्ट है कि एक डॉक्टर के रूप में मुझे रात में बहुत काम करना पड़ता था। और अगर मेरी युवावस्था में इसे कमोबेश आसानी से सहन किया जाता था, तो 30 साल की उम्र तक, एम्बुलेंस में रात की ड्यूटी काफी थका देने वाली होती थी।

खैर, फिर "पेरेस्त्रोइका" आया, और गोर्बाचेव ने वोदका को समाप्त कर दिया, लेकिन निजी गतिविधियों की अनुमति दी, जिसका मैंने अपने पूरे वयस्क जीवन में सपना देखा था। और मैं, अपने आप को पार करते हुए (भले ही मैं नास्तिक था), वहाँ गया।

तब से मैंने रात में काम नहीं किया. सच है, कुछ समय तक उसे देर तक जागना पसंद था, लेकिन यहाँ संयुक्त राज्य अमेरिका में उसने ऐसा करना बंद कर दिया। मैं भोर में उठता हूं, सूर्यास्त के समय बिस्तर पर जाता हूं और अच्छा महसूस करता हूं।

लेकिन मैं बहुत ज्यादा इधर-उधर भटक चुका हूं, अब लेख पढ़ें। वहां सब कुछ सही है, सिवाय इसके कि वे यह सलाह नहीं देते कि दैनिक नौकरी कैसे प्राप्त करें। खैर, यह आप पर निर्भर है कि आप स्वयं निर्णय लें।

पूरी रात काम करने वालों के लिए सुखी जीवन का एक छोटा सा कोर्स।

आम धारणा के विपरीत, केवल लंबी टांगों वाले गो-गो नर्तक ही रात में काम नहीं करते हैं, बल्कि कई अन्य पेशेवर भी हैं, जिनमें डॉक्टर, पुलिस अधिकारी और अग्निशामक से लेकर फ्लाइट अटेंडेंट और मीडिया में रात्रिकालीन समाचार संवाददाता तक शामिल हैं।

ये सभी लोग परिवार और दोस्तों के साथ संचार का त्याग किए बिना, दिन के उजाले के दौरान अपने जीवन को सक्षम रूप से बनाने की एक निश्चित क्षमता से एकजुट हैं।

अपनी दैनिक दिनचर्या को कैसे व्यवस्थित करें ताकि आप रात में उत्पादक रूप से काम कर सकें

सबसे पहले, यह समझना आवश्यक है कि अधिकांश लोगों में आंतरिकता होती है जैविक घड़ीप्राकृतिक प्रकाश लय के अनुसार "कार्य"। दिन का प्रकाश शरीर में कई जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, काम को उत्तेजित करता है अंत: स्रावी प्रणाली, जागृति केंद्रों को सक्रिय करता है।

इसलिए, प्राकृतिक बायोरिदम के व्यवस्थित व्यवधान से अक्सर शरीर में खराबी आ जाती है। रात में काम करने का मुख्य नियम काम और आराम के कार्यक्रम की स्पष्ट योजना बनाना है। रात के काम के घंटों की संख्या को कम करना और अपना समय इस तरह से वितरित करना आवश्यक है कि सोने के लिए आवंटित घंटों की एक निश्चित संख्या रात में हो। इसके अलावा, शरीर के भंडार को बहाल करने के लिए दिन की नींद के कार्यक्रम का पालन करना सुनिश्चित करें।

रात में काम करते हुए करियर कैसे बनाएं?

रात की पाली में लंबे समय तक काम करते समय, मानव शरीर और मानस ट्रिगर हो जाते हैं अनुकूलन प्रक्रियाएँ. एक तथाकथित आंशिक लत उत्पन्न होती है। एक व्यक्ति रात के काम को अपनाता है। हालाँकि, यह लत सप्ताहांत पर छूट जाती है, जब कर्मचारी को काम पर नहीं जाना पड़ता है और वह हमेशा की तरह पर्याप्त नींद ले पाता है। परिणामस्वरूप, मानव बायोरिदम लगातार अव्यवस्थित तरीके से पुनर्गठन, स्थानांतरण और बदलाव के दौर से गुजर रहे हैं।

इससे शरीर को गंभीर झटका लगता है और मानसिक स्थिति. कर्मचारी को स्वयं स्पष्ट रूप से यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि वह रात में कितने समय तक काम करने के लिए तैयार है, क्या निर्दिष्ट अवधि में आगे बढ़ना यथार्थवादी है कैरियर की सीढ़ीऔर यह उन्नति कितनी महत्वपूर्ण होगी, वह अपने शरीर की संसाधन क्षमता और तंत्रिका तंत्र की स्थिरता का कितना मूल्यांकन करता है। सभी फायदे और नुकसानों का गहन विश्लेषण करने के बाद ही इस विधा में करियर बनाने के बारे में निर्णय लेना आवश्यक है।

परिवार और दोस्तों के साथ कैसे रहें?

परिवार और दोस्तों के साथ संचार प्रत्येक व्यक्ति के जीवन का एक महत्वपूर्ण घटक है - यह तनाव से निपटने, सकारात्मकता और ऊर्जा के साथ रिचार्ज करने, जीवन की खुशी और परिपूर्णता को महसूस करने में मदद करता है, जो रात की पाली में काम करने वाले व्यक्ति के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

बेशक, रात की पाली में कुछ हो सकता है नकारात्मक प्रभावऐसे कर्मचारी के परिवार के सदस्यों और दोस्तों पर, क्योंकि उन्हें रात के कार्यक्रम के अनुरूप ढलना पड़ता है और अपनी जीवनशैली बदलनी पड़ती है। इसलिए, संचार के लिए समय का चयन सभी इच्छुक पक्षों की आवश्यकताओं, रुचियों और कार्य कार्यक्रम के अनुसार किया जाना चाहिए।

और यह याद रखना आवश्यक है कि पूर्ण संचार के लिए एक व्यक्ति को आराम करना चाहिए और ऊर्जा से भरपूर होना चाहिए, इसलिए झपकी के बाद संचार के लिए समय चुनना बेहतर है।

रात में काम करने से मानस पर क्या नकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं?

रात में काम करने से मानव स्वास्थ्य को काफी नुकसान होता है, क्योंकि प्रकृति द्वारा स्थापित नींद और जागने की प्राकृतिक लय बाधित हो जाती है। परिणामस्वरूप, प्रतिरक्षा, हृदय प्रणाली और मानव मानस प्रभावित होते हैं।

चिड़चिड़ापन, असावधानी, उदासीनता और सुस्ती उत्पन्न होती है। एक व्यक्ति अभिभूत महसूस करता है, जो निस्संदेह, उसकी आत्म-भावना और मनोदशा पर नकारात्मक प्रभाव डालता है: नकारात्मक विचार, निराशावादी और अवसादग्रस्त अवस्थाएँ. कार्य क्षमता काफी कम हो जाती है।

अतिशयोक्ति के बिना - नींद की लगातार कमीमानस के लिए हानिकारक हैं, इसलिए कर्मचारी को अपनी शारीरिक और मानसिक स्थिति पर बारीकी से नजर रखने की जरूरत है मन की स्थिति, तबीयत खराब हो तो संपर्क करें योग्य सहायताऔर इसके लिए प्रयास करें अधिकतम कमीरात में काम के घंटे.

आप काम की ऐसी लय कब तक बनाए रख सकते हैं?

एक रात्रि कर्मचारी का काम और आराम का शेड्यूल आमतौर पर उसके आस-पास के अन्य लोगों के शेड्यूल से मेल नहीं खाता है। इस कारण से, जीवन का सामान्य तरीका सार्वजनिक जीवन, रात के काम की शुरुआत से ही दोस्तों और परिवार के साथ बैठकों और संचार की संख्या कम हो सकती है। आपको इसके लिए तैयार रहना होगा और जीवन की असुविधाजनक गति को अपनाने में दूसरों की अनिच्छा को समझना होगा।

कम से कम करने के लिए नकारात्मक प्रभावजीवनशैली संबंधी कार्यों के लिए अपनी दैनिक दिनचर्या की सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता होती है कामकाजी हफ्ता: प्रति दिन/सप्ताह कितने घंटे सामाजिक जीवन, बैठकों, संचार, संपर्क बनाए रखने के लिए समर्पित होंगे, दिन का कौन सा समय कर्मचारी और उसके दल दोनों के लिए बैठकें आयोजित करने के लिए सुविधाजनक है, सप्ताहांत की योजना कैसे बनाई जाएगी, क्या इसका उपयोग करना संभव है सामाजिक जीवन के संचालन के लिए संचार के दूरस्थ साधन (स्काइप, सोशल नेटवर्क आदि)।

भविष्य में आपको नियोजित कार्यक्रम पर टिके रहने का प्रयास करना चाहिए। इससे आपको अपने सामाजिक जीवन से समझौता किए बिना अपना समय और कार्य व्यवस्थित करने में मदद मिलेगी।

भले ही आप रात में काम करने वाले हों या सुबह उठने वाले, चाहे आप दिन के उजाले को पसंद करते हों या रात की जीवनशैली अपनाते हों, रात में काम करना किसी का ध्यान नहीं जाता। प्राकृतिक बायोरिदम को तोड़कर और विभिन्न बदलावों को अपनाकर व्यक्ति अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है। और फिर भी, हममें से कई लोगों को इस तरह से काम करना पड़ता है - कुछ व्यवसायों के लिए अनिवार्य रात्रि पाली की आवश्यकता होती है।

ऐसी स्वास्थ्य देखभाल प्रणाली की कल्पना करना कठिन है जिसमें रोगी की देखभाल केवल घंटे के हिसाब से और केवल समय पर प्रदान की जाएगी दिन. या पुलिस के काम को कैसे याद न किया जाए, जो हमारे शहरों में चौबीसों घंटे व्यवस्था बनाए रखती है। और ऐसे हजारों उदाहरण दिए जा सकते हैं! इसलिए तार्किक प्रश्न: कौन से उपाय आपको स्वास्थ्य के लिए कम जोखिम के साथ रात की पाली में "जीवित" रहने में मदद करेंगे? और प्रसन्न और ऊर्जावान रहने के लिए और अतिरिक्त पाउंड जमा न करने के लिए रात में कैसे खाना चाहिए?

ब्यूनस आयर्स विश्वविद्यालय (यूनिवर्सिडैड डी ब्यूनस आयर्स, यूबीए) के शोधकर्ताओं ने रात में काम करने वाले लोगों की जांच की। परिणामों से पता चला कि उन सभी के रक्त में हार्मोन सेरोटोनिन का स्तर कम था, और अन्य संकेतक सामान्य नहीं थे। इसका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

अनिद्रा, चिंता और ऊर्जा की हानि, अवसाद से ग्रस्त रोगियों में हार्मोन सेरोटोनिन सामान्य से काफी कम पाया जाता है। यह हार्मोन यौन संबंधों और भूख को प्रभावित करता है, यही वजह है कि रात में काम करने वाले अक्सर अकेले और अधिक वजन वाले होते हैं।

सहकर्मियों की राय का समर्थन हार्वर्ड विश्वविद्यालय, अमेरिका के अन्य वैज्ञानिकों ने भी किया। उनके शोध के अनुसार, जो लोग रात में काम करते हैं उनमें हृदय प्रणाली और जठरांत्र संबंधी समस्याओं का सामना करने की संभावना दूसरों की तुलना में अधिक होती है, उनमें मधुमेह का खतरा अधिक होता है, भूख विकार और पाचन संबंधी विकार होते हैं। उच्च रक्तचाप.

महत्वपूर्ण!

रात में काम करने वाले विशेषज्ञों में निहित नकारात्मक लक्षण रात की शिफ्ट जितनी लंबी होती है और शिफ्ट की आवृत्ति वामावर्त शिफ्ट होती है, उतनी अधिक स्पष्ट होती है। नुकसान कम से कम हो, इसके लिए ड्यूटी रोटेशन सख्ती से दक्षिणावर्त, यानी दिन, शाम, रात में होना चाहिए।

शरीर के लिए रात के काम को आसान बनाने के लिए सोने-जागने का शेड्यूल बनाए रखना ज़रूरी है। ऐसा करने के लिए आपको स्वयं को उपलब्ध कराने की आवश्यकता है अच्छा आरामवैकल्पिक व्यायाम करें, संतुलित आहार लें। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, इस तथ्य के बावजूद कि आप रात में सोते नहीं हैं, लेकिन काम करते हैं, आपका यकृत, अग्न्याशय और पित्ताशय की थैलीआराम करना अर्थात स्वस्थ होना पसंद करते हैं। सामान्य "दिन का" भोजन जिसका उपयोग आप अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए करते हैं, वह रात की पाली के लिए बहुत भारी, उच्च कैलोरी और वसायुक्त हो सकता है। परिणामस्वरूप, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिकल समस्याओं और पाचन विकारों के बारे में कई शिकायतें हैं। इनसे कैसे बचें?

महत्वपूर्ण!

रात्रि पाली के दौरान पोषण के मुख्य सिद्धांत:

• रात को काम के लिए तैयार होते समय कभी भी भोजन न छोड़ें। खाली पेट काम करने से बचें, यह शरीर के लिए बहुत तनाव वाला होता है। रात का खाना हल्का और कम वसायुक्त, अधिमानतः प्रोटीन वाला होना चाहिए।
• अपने रात्रिकालीन आहार की योजना बनाते समय, भोजन की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखें, इसे आपके इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन में शामिल किया जाना चाहिए। महिलाओं के लिए यह 1200 किलो कैलोरी या अधिक है, पुरुषों के लिए - 1500 किलो कैलोरी या अधिक (उम्र के आधार पर, व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर, व्यवसाय, वजन)।
• अपने भोजन की गणना करें ताकि भोजन के बीच का अंतराल चार घंटे से अधिक न हो।
• रात की पाली में पूर्ण गर्म भोजन, तथाकथित "दूसरा रात्रिभोज" होना चाहिए। मेनू में सूप और अनाज शामिल हो सकते हैं। ऐसा भोजन रक्त को गति देगा, मांसपेशियों को पुनर्जीवित करेगा और आपको अपनी पूरी पाली में फलदायी रूप से काम करने की अनुमति देगा।
• यदि शिफ्ट 9 घंटे या उससे अधिक समय तक चलती है, तो एक ठोस भोजन के साथ 2 हल्के नाश्ते होने चाहिए, वे इष्टतम रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखेंगे और प्रदर्शन को बहाल करेंगे; यह हो सकता है ताजी बेरियाँऔर फल, चॉकलेट, नट्स, सैंडविच, डेयरी उत्पाद।
• अंतिम "घना" भोजन बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
• प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पियें पेय जल. वैज्ञानिकों के अनुसार, रात में काम करने से डिहाइड्रेशन होता है।
• स्वस्थ आहार का पालन करें - भोजन को भाप में पकाएँ, पकाएँ, उबालें। हो सके तो तलने से बचें वनस्पति तेलऔर वसा शरीर को लाभ नहीं पहुंचाएगी, बल्कि रिजर्व में जमा हो जाएगी।

बोल्डर स्थित कोलोराडो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने एक दिलचस्प प्रयोग किया। उन्होंने 14 वयस्कों का एक समूह इकट्ठा किया जो रात में सोते थे और दो दिनों तक दिन में जागते थे, जिसके बाद उन्होंने अपनी दिनचर्या बदल दी - और अगले 4 दिनों तक वे दिन में सोते थे और रात में जागते थे।

अध्ययन में पाया गया कि समान आहार और शारीरिक गतिविधि के साथ, रात में जागने से चयापचय धीमा हो जाता है। प्रयोग में भाग लेने वाले, रात में काम करते हुए, दिन के दौरान काम करने की तुलना में 52-59 किलो कैलोरी कम जलते थे। वैज्ञानिकों के अनुसार, इसका कारण सर्कैडियन लय का विघटन है, जो कि है बड़ा प्रभावचयापचय पर. “यदि आपको अक्सर रात में काम करना पड़ता है, तो कम करें दैनिक कैलोरी सामग्री 50-60 किलो कैलोरी, यह वजन बढ़ने की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी,'' वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला।

रात्रि पाली के दौरान भूख मिटाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं?

समुद्री भोजन, मछली, दुबला मांस, पनीर, अंडे

बेक किया हुआ, दम किया हुआ या उबला हुआ भोजन शरीर को संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करेगा, जो पूरी तरह से संतृप्त होता है, लेकिन अग्न्याशय और यकृत पर अधिभार नहीं डालता है। अतिरिक्त वसा. अच्छे विकल्प- उबली हुई सब्जियाँ और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, दही मिठाई(बिना मीठा, बिना फिलर्स के), कुछ अंडों से बना एक आमलेट, मछली का एक टुकड़ा।

ताजी और पकी हुई सब्जियाँ

उत्कृष्ट रात्रिकालीन साइड डिश - सब्जी मुरब्बा. इसमें पर्याप्त मात्रा में विटामिन और होते हैं पोषक तत्व, ताकि आपका पेट भरा रहे और साथ ही, थोड़ी मात्रा में कैलोरी भी मिले, जो रात की पाली के लिए महत्वपूर्ण है। उबली हुई सब्जियों के व्यंजन के विकल्प के रूप में, सलाद से ताज़ी सब्जियां. महत्वपूर्ण: उन्हें मेयोनेज़ और वसायुक्त सॉस से सजाना सख्त वर्जित है! पकवान को छिड़कना बेहतर है नींबू का रसया एक चम्मच वनस्पति तेल डालें।

सूचीबद्ध सभी उत्पाद स्नैक्स के लिए आदर्श हैं जिन्हें हर 3-4 घंटे में व्यवस्थित किया जा सकता है। सूखे मेवे - अंजीर, आलूबुखारा, सूखे खुबानी, खजूर - पूरी तरह से भूख से राहत दिलाते हैं। आप मुट्ठी भर मेवे या बीज का भी आनंद ले सकते हैं। यदि आपको कटी हुई सब्जियाँ पसंद हैं, तो नाश्ते के रूप में टमाटर, खीरे, गाजर, पत्तागोभी और अन्य ताजे फलों के स्लाइस का उपयोग करें। और, ज़ाहिर है, क्लासिक आहार स्नैक्स - कम वसा वाले केफिर और दही के बारे में मत भूलना।

अनाज, पास्ता

यदि रात के काम में भारी शारीरिक श्रम शामिल है, तो दलिया और पास्ता ताकत बहाल करने में मदद करेंगे। शाम को अनाज को पानी में पकाना या उबलते पानी से भाप देना बेहतर है; सबसे अच्छे विकल्प दलिया, ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज हैं। विषय में पास्ता, चुनना ड्यूरम की किस्में, वे आपके फिगर को कम नुकसान पहुंचाते हैं और आपका पेट पूरी तरह से भर देते हैं।

चाय, कॉफ़ी, हर्बल इन्फ्यूजन

वे अच्छे उत्तेजक हैं. यदि आपको तुरंत खुश होने और अपने शरीर को टोन करने की आवश्यकता है, तो एक कप गुणवत्ता वाली कॉफी या चाय काम करेगी। लेकिन आपको उनके साथ इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए! प्रति रात 2 कप पर्याप्त से अधिक है। अगर आप गर्म पेय पीना पसंद करते हैं, तो तैयार हो जाइए उपयोगी आसव- लिंडेन फूल, कैमोमाइल, गुलाब कूल्हों आदि का काढ़ा बनाएं।

शरीर में सभी बुनियादी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं कुछ आवधिकता, चक्रीयता के साथ होती हैं। फेफड़े, हृदय, पाचन अंग और स्राव एक निश्चित लय में काम करते हैं। "हर कोई अपने जीवन के अनुभव से जानता है," जैसा कि महान रूसी शरीर विज्ञानी आई.पी. पावलोव ने कहा, "प्रत्येक भोजन के बाद, एक निश्चित अवधि के बाद, भोजन के एक नए अवशोषण की इच्छा फिर से शुरू हो जाएगी।"

सही खान-पान, खासकर अगर यह मौजूदा कामकाजी दिनचर्या के साथ सही ढंग से समन्वित हो, किसी व्यक्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप अनियमित रूप से खाते हैं, किसी भी आहार का पालन किए बिना, तो सामान्य जीवन के लिए आवश्यक सभी पदार्थों से युक्त भोजन वह लाभ नहीं लाएगा जो वह उचित पोषण के साथ ला सकता है। यदि कोई व्यक्ति लगातार खाता रहता है अलग समयदिन में, काम और आराम की व्यवस्था की परवाह किए बिना, शरीर को लगातार समायोजित करना पड़ता है, किसी तरह ऐसे अव्यवस्थित आहार के अनुकूल होना पड़ता है, जो अंततः संतुलन की स्थिति से बाहर निकल जाता है। पाचन क्रिया बाधित हो जाती है, भोजन ठीक से पच नहीं पाता, व्यक्ति की कार्यक्षमता कम हो जाती है और परिणामस्वरूप व्यक्ति बीमार पड़ जाता है।

उचित और स्वस्थ भोजन या रात की पाली में काम करते समय स्वस्थ भोजन कैसे करें, इस पर युक्तियाँ:

आज स्वस्थ रहना बहुत फैशनेबल हो गया है, ठीक वैसे ही जैसे अपने स्वास्थ्य पर ढेर सारा पैसा निवेश करना फैशनेबल हो गया है। अब बहुत से लोगों को खर्च करने का अफसोस नहीं होता पर्याप्त गुणवत्ताफिटनेस के लिए समय, विभिन्न आहार, कायाकल्प और बहुत कुछ, लेकिन कई लोग अक्सर यह भी नोटिस करते हैं कि कड़ी मेहनत करने और स्वस्थ रहने की आवश्यकता अक्सर एक-दूसरे का दृढ़ता से खंडन करती है। लेकिन इन महत्वपूर्ण "आवश्यकताओं" का संयोजन बहुत सरल हो सकता है।

युक्ति एक:अपने आहार को अपने कार्य दिवस के साथ जोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है। काम और नींद के दौरान आपकी चरम गतिविधि कब होती है, इसके आधार पर आपको खाने की ज़रूरत होती है। जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन (मांस, मछली) होता है वे शरीर के चयापचय को बढ़ाते हैं और अत्यधिक उत्तेजनातंत्रिका तंत्र। ऐसे भोजन के पाचन के दौरान पृथक्करण होता है आमाशय रसइसके आधार पर, यदि आप पूरे दिन कार्यालय में बैठते हैं, तो दोपहर के भोजन के लिए आलू के साइड डिश के साथ किसी प्रकार का मांस एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। लेकिन ये मत सोचिए कि ऐसी डिश हेल्दी भी होगी देर शाम, चूंकि नींद का आगमन पेट की गतिविधि को बहुत धीमा कर देता है और परिणामस्वरूप, प्रोटीन खराब अवशोषित होता है। हालाँकि, यह बात उन लोगों पर लागू नहीं होती जो रात में काम करते हैं। यदि रात में शरीर बहुत सक्रिय है तो रात में भारी भोजन करना संभव और आवश्यक भी है।

युक्ति दो:अगर आप बहुत सोचते हैं तो आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि इसका गहरा संबंध गहनता से है तंत्रिका गतिविधि. ऐसे में थोड़ी सी चॉकलेट खाना फायदेमंद होता है। कॉफ़ी और चॉकलेट का दोहरा संयोजन एक अच्छा दोहरा उत्तेजक है, जो सिगरेट से अधिक सुरक्षित और उससे कहीं बेहतर है विभिन्न गोलियाँवृद्धि के लिए मस्तिष्क गतिविधि. पूरे घंटे के दौरान, आप अपने आप को अपने कंप्यूटर की गति से होने वाली समस्याओं का जवाब देने में सक्षम पाएंगे। यह उन लोगों के लिए बहुत प्रभावी है जिन्हें बहुत जल्दी जुटने की जरूरत है। इसके अलावा, नाश्ते के रूप में चॉकलेट खाना विभिन्न "स्नैक्स" या बन्स की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद है।

युक्ति तीन:वसायुक्त भोजन स्वास्थ्यवर्धक है! यह विशेष रूप से सच है जब बाहर ठंड हो या जब आप शारीरिक श्रम कर रहे हों। मस्तिष्क की तुलना में मांसपेशियों को बिल्कुल अलग ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अगर आप शारीरिक रूप से बहुत ज्यादा मेहनत करते हैं तो सब्जी के सलाद की तुलना में चरबी ज्यादा उपयुक्त रहेगी। वसा बहुत अधिक ऊर्जा उत्सर्जित करती है और शरीर के तापमान को सामान्य बनाए रखती है।

और सरल को मत भूलना लोक ज्ञान, जो कहता है कि रात के खाने के लिए एक चम्मच अच्छा है। अपने शरीर को ईंधन तब दें जब उसे इसकी आवश्यकता हो, उसके बाद नहीं।

रात की पाली में काम

रात में काम करने से शरीर में कुछ बदलाव आते हैं। आमतौर पर ऐसा पुनर्गठन दर्द रहित तरीके से होता है, यह सब शरीर की बहुत उच्च अनुकूली क्षमताओं को इंगित करता है;

यह बहुत अच्छा है अगर जिस संगठन में आप रात में काम करते हैं वहां दिन के समय डिस्पेंसरी हो। फिर, ऐसी स्थितियों में, अनुपालन करना संभव है सही मोडआराम और पोषण, यदि, निश्चित रूप से, आप जानते हैं कि रात की पाली में काम करते समय ठीक से कैसे खाना चाहिए। घर पर, ऐसी व्यवस्था को व्यवस्थित करना अधिक कठिन है, क्योंकि एक कामकाजी महिला को खाना पकाने और साफ-सफाई दोनों की आवश्यकता होती है। और यह याद रखना भी उतना ही जरूरी है कि सिर्फ एक सपना और सही पौष्टिक भोजनपर्याप्त प्रदान करने में सक्षम होंगे उच्च स्तररात में प्रदर्शन.

काम के बीच ब्रेक के दौरान आपको खाना चाहिए। खाने के बाद आपको आराम करके बैठने की जरूरत है। फिर काम से पहले आपको कुछ साँस लेने के व्यायाम करने की ज़रूरत है।

जब आप दूसरी पाली में काम करते हैं तो आपको सुबह 8 बजे नाश्ता करना होता है और नाश्ता बहुत गरिष्ठ नहीं होना चाहिए। काम पर निकलने से पहले आपको दोपहर का भोजन कर लेना चाहिए. तीसरी बार आपको काम से ब्रेक के दौरान खाना चाहिए। और देर शाम ख़त्म होने वाले काम के बाद आपको हल्का डिनर लेना चाहिए। यदि आप रात की पाली में काम करते हैं, तो न केवल आपके काम का शेड्यूल बदल जाता है, बल्कि आपकी नींद का पैटर्न भी बदल जाता है। आपको रात की शिफ्ट के बाद सुबह सोना होगा।

रात्रि पाली के कर्मचारियों के लिए दैनिक दिनचर्या का एक उदाहरण:

8.00 - हल्का नाश्ता;

8.30 - 13.30 - सोने का समय;

14.00 - दोपहर के भोजन का समय;

14.40 - 19.00 - व्यक्तिगत समय के लिए समय;

19.30 - 22.30 - सोने का समय;

22.40 - भोजन, रात का खाना;

0.00 - 7.00 - कार्य।

एक पोषण विशेषज्ञ से सलाह

यूरी:

कृपया मुझे बताएं कि पोषण कार्यक्रम कैसे बनाएं? मैं दिन में 2 दिन, 2 दिन रात में काम करता हूं और 3 दिन छुट्टी लेता हूं। मैं शारीरिक रूप से काम करता हूं. मुझे रात को कैसे खाना चाहिए? मेरे बारे में: 42 साल, ऊंचाई 171 सेमी, वजन 102 किलो था, लेकिन एक साल में मेरा वजन 63 किलो तक कम हो गया। फिर 2 साल में मेरा वजन 86 किलो तक बढ़ गया।

मेंकैंसर:

आपकी स्थिति में रणनीति को निम्नलिखित तक सीमित किया जा सकता है: काम से पहले, ऐसा भोजन खाएं जिसमें प्रोटीन हो: पनीर, आमलेट, चिकन।

रात के दौरान कई बार अनाज या साबुत अनाज की रोटी खाएं। आप पनीर या सब्जियों के एक छोटे टुकड़े के साथ सैंडविच खा सकते हैं। आप गुच्छे को उबलते पानी से भाप भी दे सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से रात में सामान्य प्रदर्शन में मदद मिलेगी और रक्त शर्करा के स्तर को गिरने से रोका जा सकेगा, जो प्रदर्शन को ख़राब कर सकता है।

सुबह सोने से पहले दलिया खाएं। और सोने के बाद आपको फिर से प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होती है।

शिफ्ट में काम के दौरान भोजन.

प्राचीन काल की तरह जीना कितना अच्छा होगा: मुर्गों के साथ उठें, सूर्यास्त के साथ बिस्तर पर जाएँ, अपनी आंतरिक "घड़ी" का पालन करते हुए, प्रकृति के विरुद्ध जाए बिना। लेकिन, अफसोस, जीवन की आधुनिक गति कई लोगों को अपने सभी सामान्य प्राकृतिक बायोरिदम को तोड़ने, विभिन्न पारियों में काम करने के लिए मजबूर करती है, जो वैज्ञानिकों के अनुसार, स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकती है।

उदाहरण के लिए, ब्यूनस आयर्स विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने रात में काम करने वाले लोगों की जांच की। यह पता चला कि इन लोगों के रक्त में मन और शरीर की स्थिति के लिए "जिम्मेदार" हार्मोन सेरोटोनिन का स्तर बहुत कम है, और केवल दिन की पाली में काम करने वाले लोगों में पाए जाने वाले स्तर से काफी कम है। सेरोटोनिन मूड, भूख और यौन सुख को प्रभावित करता है। अवसाद, चिंता और अनिद्रा से पीड़ित रोगियों में भी इस हार्मोन का निम्न स्तर देखा जाता है।

हार्वर्ड के विशेषज्ञों का कहना है कि जो लोग रात की जीवनशैली अपनाते हैं उनमें अक्सर उच्च रक्तचाप, पाचन संबंधी विकार और धीमा चयापचय होता है। इसके अलावा, जो लोग रात में काम करते हैं उन्हें मधुमेह, रक्त वाहिकाओं, हृदय और जठरांत्र संबंधी समस्याओं का खतरा होता है।

ये सभी समस्याएं बायोरिदम विकार के कारण होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप नींद और जागने वाले हार्मोन का उत्पादन बाधित होता है।

यह कहा जाना चाहिए कि परिवर्तन में प्रतिबिंबित होने वाली पहली चीज़ों में से एक है जैविक लय, व्यक्ति का वजन है। इसके अलावा, निरीक्षण करें इष्टतम मोडशिफ्ट में काम करते समय खाना खाना बहुत मुश्किल होता है। शिफ्ट में काम करने वाले लोगों पर कई अध्ययन किए गए हैं। जिन लोगों का अध्ययन किया गया उनमें से अधिकांश में चयापचय और चयापचय संबंधी विकारों में मंदी पाई गई।

अभिव्यक्ति नकारात्मक लक्षणशिफ्ट रोटेशन की आवृत्ति, प्रत्येक शिफ्ट की अवधि और शिफ्ट शिफ्ट की आवृत्ति "वामावर्त" (नींद को अधिक स्थानांतरित करना) के आनुपातिक हो जाती है पहले का समय). यदि आप दो "बुराइयों" में से कम को चुनते हैं, तो, वैज्ञानिकों का कहना है, निश्चित पाली का काम (यानी)। पूर्णकालिक नौकरीरात में या शाम को); शिफ्ट रोटेशन को "दक्षिणावर्त" (यानी दिन - शाम - रात) किया जाना चाहिए।

पर पाली में कामवर्तमान में यूरोप और संयुक्त राज्य अमेरिका में 15-20% कामकाजी आबादी कार्यरत है। शाम और रात की पाली में सैकड़ों हजारों लोग काम करते हैं - ये भारी शारीरिक श्रम (खनिक, धातुकर्मी, बिल्डर, आदि) के प्रतिनिधि हैं, और जिन लोगों को ध्यान की महत्वपूर्ण एकाग्रता और निर्णय लेने की गति की आवश्यकता होती है ( हवाई और जमीनी परिवहन पर डिस्पैचर, डिस्पैचर और बचाव कर्मी, साथ ही डॉक्टर, नर्स, आदि), और जिनके काम को "कठिन शारीरिक श्रम" या "महत्वपूर्ण मानसिक प्रयास की आवश्यकता" नहीं कहा जा सकता है - उदाहरण के लिए, सुरक्षा गार्ड। लेकिन वे सभी मनुष्यों के लिए "अप्राकृतिक" परिस्थितियों में काम करते हैं अंधकारमय समयदिन. इसका मतलब है कि उन्हें सलाह की जरूरत है उचित पोषण, इसका उपयोग कम से कम करने का प्रयास करने के लिए बुरा प्रभावआपके स्वास्थ्य के लिए।

रात में काम करने से भोजन के क्रम और समय में बदलाव आ जाता है। रात में, पेट सामान्य दिन के भोजन की संरचना और गुणवत्ता का सामना नहीं कर पाता है। इस प्रकार, यह स्पष्ट है कि रात की पाली के कर्मचारियों को अन्य पाली के श्रमिकों की तुलना में भूख विकारों से पीड़ित होने की अधिक संभावना क्यों है। अंततः, अनियमित भोजन के सेवन से गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिकल शिकायतें या बीमारियाँ भी हो सकती हैं जठरांत्र पथ. हालाँकि, इन बीमारियों के कारण निस्संदेह कई हैं।

आरंभ करने के लिए, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि कार्य दिवस की अवधि और बदलाव की परवाह किए बिना, आपको निरीक्षण करना चाहिए सामान्य नियमपोषण में:

• काम पर निकलने से पहले अनिवार्य भोजन, खाली पेट काम करने से बचें;
• भोजन के बीच का अंतराल 4-5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए;
• भोजन की आवश्यक कैलोरी सामग्री के अनुसार आहार को अलग-अलग भोजन में आनुपातिक रूप से वितरित करें;
• प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर स्वच्छ पेयजल पियें;
• अंतिम "घना" भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं होता है।

आइए अब अलग-अलग शिफ्ट में खाने पर नजर डालते हैं।

तो, आपको इसमें काम करना होगा पहली पारी . यहां पहिये को दोबारा बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है, आपको बस इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि आप कहां काम करते हैं: यदि आपको कठिन शारीरिक श्रम का सामना करना पड़ता है, तो यह एक बात है, लेकिन यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं, तो यह पूरी तरह से अलग है! लेकिन किसी भी मामले में, आपको नाश्ता करना ही होगा! उदाहरण के लिए, जो कोई भी बूचड़खाने या गर्म दुकान में जाता है, उसे हार्दिक नाश्ता करना चाहिए, लेकिन प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट व्यंजनों को प्राथमिकता दें (यह सप्ताह के दौरान "प्रोटीन" और "कार्बोहाइड्रेट" नाश्ते को बदलने के लायक है), और व्यंजन चाहिए इसमें अतिरिक्त वसा न हो, क्योंकि हार्दिक, वसायुक्त नाश्ते के बाद आप सोने की ओर आकर्षित होंगे, न कि श्रम की ओर! एक ऐसे व्यक्ति के अनुभव से जिसने अपना पूरा जीवन खनन क्षेत्र में बिताया है, मुझे पता है कि कई खनिक अक्सर नाश्ता करते हैं, उदाहरण के लिए, लार्ड और ब्रेड के साथ बोर्स्ट या सूप, और अपने साथ एक "ब्रेक" लेते हैं - ब्रेड, लार्ड या मांस, प्याज, आदि तुम्हें पता है, मुझे ऐसे नाश्ते से कोई आपत्ति नहीं है: पित्त स्थिर नहीं होता है, लार्ड के लिए धन्यवाद, और बोर्स्ट या सूप काफी है स्वस्थ व्यंजन! हालाँकि, भारी शारीरिक श्रम वाले लोगों के लिए सुबह की पाली काफी पहले शुरू हो जाती है, इसलिए कई लोगों को अपने लिए एक हार्दिक नाश्ता "निचोड़ना" मुश्किल लगता है। लेकिन यह आदत की ताकत है! मुझे याद है जब मेरे पति, जो उस समय भी एक छात्र थे, एक खदान में इंटर्नशिप कर रहे थे, सुबह साढ़े पांच बजे मैंने उनके पसंदीदा आलू तले, गर्म कटलेट बनाए और सैंडविच को "ब्रेक" में लपेटा। और वह, संस्थान के सामने सुबह चाय पीने का आदी था, मुश्किल से एक हार्दिक नाश्ता "धकेल" सका, ताकि मुझे नाराज न किया जाए, और फिर खदान में भूख से न मरूं। मैं इसके लिए इस्तेमाल कर रहा हूँ!

तो, पहली पाली के लिए आहार: हार्दिक नाश्ता (दैनिक आहार का लगभग 30-35%), काम पर "धीमीता" - अन्य 10-15 प्रतिशत, काम के बाद देर से दोपहर का भोजन - 25-30%, और हल्का सोने से दो घंटे पहले रात का खाना - दैनिक आहार का लगभग 20%।

अगर आपका काम सार्थक से जुड़ा नहीं है शारीरिक गतिविधि, तो डेयरी और पौधों के खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। नाश्ता पहले पहली पारी यदि आपको अपने कार्यस्थल पर "दूसरा नाश्ता" करने का अवसर मिले तो यह बहुत व्यस्त नहीं हो सकता है। इसके अलावा, यदि आपके पास ऐसा अवसर है, तो दिन की पाली के दौरान, आप हर 2-3 घंटे में "स्नैक्स" की सिफारिश कर सकते हैं। परोसने का आकार - 100-200 ग्राम। यह कम वसा वाला दही, पनीर, बिना मीठा सेब, मौसमी जामुन, पानी दलिया (एक प्रकार का अनाज, दलिया), फिटनेस अनाज, हो सकता है। ताजा खीरे, शिमला मिर्च, राई या अनाज की रोटी - प्रति पाली 2 टुकड़ों से अधिक नहीं। अपने लंच ब्रेक के दौरान योजना बनाएं प्रोटीन भोजन(दुबला मांस, त्वचा रहित चिकन, कम वसा वाली किस्मेंमछली) सब्जियों के साथ। पकाने की विधि: उबला हुआ, भाप में पकाया हुआ, ग्रिल किया हुआ। दोपहर के भोजन के हिस्से की मात्रा 250 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

इसमें काम को व्यवस्थित करना आसान है दूसरी पारी : नाश्ता - वैकल्पिक (भारी या नहीं), काम से पहले दोपहर का भोजन (काफी हार्दिक, लेकिन अत्यधिक नहीं!), काम पर नाश्ता और सोने से पहले हल्का रात का खाना।

कर्मी रात पालियां निम्नलिखित आहार की सिफारिश की जाती है: काम पर जाने से पहले, एक हार्दिक रात्रिभोज - 30-35%, आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों के रूप में ब्रेक के दौरान दूसरा रात्रिभोज - 10-15%, सोने से पहले काम के बाद, हल्का नाश्ता - 20- 25% और सोने के बाद दोपहर का भोजन - दैनिक राशन का 25% -30%।

रात के समय उन लोगों को परहेज करना चाहिए जिन पर भारी शारीरिक श्रम का बोझ नहीं है उदार सेवनखाना। तथ्य यह है कि रात 11 बजे से हमारा लीवर, पित्ताशय और अग्न्याशय अपनी संरचना और ताकत बहाल कर लेते हैं। इस समय उन्हें शांति और आराम की जरूरत है. इसलिए, उन दिनों जब आपको रात की पाली में काम करना हो, दिन के दौरान पौष्टिक भोजन करने का प्रयास करें। और रात्रि पाली को उपवास पोषण के समय के रूप में मानें: केफिर 1% 1-1.5 लीटर या मलाई रहित पनीरफलों या सब्जियों के साथ. घर लौटने के बाद सुबह हल्का नाश्ता करें, उदाहरण के लिए सब्जियों के साथ ऑमलेट, या पनीर की डिश, या कोई भी सब्जी पकवानगैर-स्टार्च वाली सब्जियों से, लेकिन सोने के बाद दोपहर का भोजन पहले से ही सघन हो सकता है, और आप एक कार्बोहाइड्रेट डिश जोड़ सकते हैं: फल के साथ दलिया, या दलिया के साथ वेजीटेबल सलाद, या अनाज की रोटी के साथ पहला कोर्स। और काम से पहले हार्दिक रात्रिभोज करें, लेकिन फिर से, कम वसा वाले व्यंजन!

और एक और बात, शायद सीधे पोषण से संबंधित नहीं है, लेकिन जैसा कि वैज्ञानिकों ने साबित किया है, सीधे वजन को प्रभावित करता है: नींद की कमी। निर्धारित करना कठिन है इष्टतम अवधिसो जाओ, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है। इस क्षेत्र में लोगों की ज़रूरतें बहुत अलग हैं। हालाँकि, सोने का समय दिन में 5 घंटे से कम नहीं होना चाहिए। एक सपना देखना अच्छी गुणवत्ताज़रूरी:

अपने सोने के समय की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की जरूरत है।

आरामदायक स्थितियाँ प्रदान करें - एक आरामदायक बिस्तर, ताज़ा बिस्तर लिनन, स्पर्श के लिए सुखद, चारों ओर शांति (रेडियो और टेलीविजन बंद करें)।

रात की पाली के बाद, शयनकक्ष में "रात" बिताएं - जितना संभव हो कमरे में अंधेरा करें, तब आपकी नींद अधिक आरामदायक और गहरी होगी।

सप्ताहांत पर, आने वाले सप्ताह के लिए "सोने" की कोशिश न करें, अपने लिए व्यवस्था करना बेहतर है झपकी, और रात में 8-9 घंटे से अधिक न सोएं, ताकि आपकी आंतरिक घड़ी "खटखटा" न हो।