मिजाज, निरंतर अनुभूतिथकान, अदम्य इच्छा और, परिणामस्वरूप, अधिक वजन...मौसमी अवसाद और इसके लक्षणों से बहुत से लोग परिचित हैं, और वे पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक आम हैं। विशेष रूप से गंभीर रूप में, यह बीमारी लगभग 10-12% लोगों में प्रकट होती है, लेकिन सौभाग्य से, वैज्ञानिकों ने पहले से ही इसके कारणों का अच्छी तरह से अध्ययन किया है और इसे रोकने में मदद करने के तरीके ढूंढे हैं। सामना कैसे करें? यह बहुत सरल है: अभी हम अपनी "नैतिक प्रतिरक्षा" को मजबूत करना शुरू कर रहे हैं सुरक्षात्मक बलशरीर।
1. प्रकाश में आओ
यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है: कुछ लोगों की रेटिना में प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता थोड़ी कम हो जाती है, और यह उस अवधि के दौरान मौसमी अवसाद के प्रति उनकी विशेष प्रवृत्ति को बताता है जब सूरज बादलों के पीछे छिपा होता है और दिन ढलने लगता है। पतझड़ में अवसाद मुख्य रूप से एक प्रश्न है अपर्याप्त रोशनी. शरीर में सूरज की रोशनी की कमी के साथ, मेलाटोनिन के उत्पादन की प्रक्रिया, एक हार्मोन जो हमारे लिए जिम्मेदार है जैविक घड़ी" परिणामस्वरूप, मस्तिष्क प्राकृतिक सर्कैडियन लय के संकेतों में भ्रमित होने लगता है; एक व्यक्ति थकान के बावजूद सुबह या, इसके विपरीत, शाम को सक्रिय मोड में नहीं आ पाता है। इन लक्षणों से छुटकारा पाने के लिए हर दिन, किसी भी मौसम में कम से कम आधा घंटा बाहर बिताने का नियम बना लें। सबसे अच्छी मदद दोपहर के आसपास टहलने के लिए जाने की आदत होगी - जब पराबैंगनी विकिरण की आवश्यक खुराक बादलों के माध्यम से भी जमीन तक पहुंचती है। एक अन्य विकल्प एक विशेष लैंप का उपयोग करके ल्यूमिनोथेरेपी है जो दिन के उजाले का अनुकरण करता है। चाहे आप लार्क हों या उल्लू, वर्ष के खराब समय के दौरान, जागने के बाद ऐसे दीपक के पास लगभग आधा घंटा बिताएं (उदाहरण के लिए, नाश्ते के दौरान), और एक सप्ताह के भीतर आप अपने जीवन में सकारात्मक बदलाव देखेंगे- होना और मनोदशा.
2. वे तुम्हें पकड़ नहीं पाएंगे।
बाहर जाने का एक और अच्छा कारण सुबह की सैर है। वैसे, कोई भी खेल न केवल हमारे शरीर को बेहतर बनाता है, बल्कि हमें सकारात्मकता से भी भर देता है: प्रयास करने से, हमारी मांसपेशियां एंडोर्फिन, "खुशी के हार्मोन" का उत्पादन करती हैं। वही हार्मोन, बदले में, "जैविक घड़ी" को नियंत्रित करते हैं, इस प्रकार पूरे सिस्टम का समर्थन करते हैं। परिणाम की गारंटी है, भले ही आप भोर तक अध्ययन करें, जो बाद में पतझड़ में आता है। मौसमी अवसाद से कैसे बाहर निकलें? लगभग, कार्डियो प्रशिक्षण या व्यायाम बाइक मांसपेशियों को गर्म करेगी और मस्तिष्क में आवश्यक दिन के हार्मोन के उत्पादन को गति प्रदान करेगी। बेशक, सुबह होने से पहले उठना और खेल खेलना एक निश्चित दृढ़ संकल्प की आवश्यकता है, लेकिन खेल मोमबत्ती के लायक है।
3. चीनी के विरुद्ध विटामिन
"तेज़" शर्करा थकान, चिंता या मूड में बदलाव के हमलों से निपटने में मदद करती है - यही कारण है कि वर्ष के "असुविधाजनक" समय के दौरान कई लोग मिठाइयों की ओर आकर्षित होते हैं। हालाँकि, यह प्रभाव जल्दी ही ख़त्म हो जाता है: रक्त शर्करा का स्तर तेजी से गिर जाता है, और व्यक्ति को ताकत की और भी अधिक हानि महसूस होती है। सुचारू सुनिश्चित करने के लिए कल्याणऔर अतिरिक्त पाउंड न बढ़ने के लिए, पोषण विशेषज्ञ "मीठा डोपिंग" से बचने की सलाह देते हैं, और इसके बजाय युक्त उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। कार्यदिवस के चरम पर कार्यालय में अपने हाथों को कुकीज़ और मिठाइयों तक पहुँचने से रोकने के लिए, भोजन न छोड़ें - विशेष रूप से नाश्ता। और विटामिन बी और लाभकारी सूक्ष्म तत्वों का संसाधन बनाने के लिए, अपने आहार में साबुत अनाज की ब्रेड, बीन्स और दाल को शामिल करें। आप हर दिन एक बड़ा चम्मच शराब बनाने वाला खमीर भी ले सकते हैं, जो विटामिन बी से भरपूर होता है - उदाहरण के लिए, इसे सलाद या प्राकृतिक दही में मिलाकर।
4. हर कोई पागल है
इसके सेवन से आवश्यक मैग्नीशियम स्तर को बनाए रखा जा सकता है फार्मास्युटिकल दवाएं, लेकिन इस अवसादरोधी सूक्ष्म तत्व का एक अधिक सुखद स्रोत है - डार्क चॉकलेट। एक दिन में एक या दो स्लाइस (नहीं, टाइल्स नहीं!) आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन सकारात्मक भावनाओं को महत्वपूर्ण रूप से जोड़ देंगे। और यदि आप नियमित रूप से अपने आहार में साबुत अनाज अनाज, समुद्री भोजन और नट्स शामिल करते हैं, तो मान लें कि आपको मैग्नीशियम की आपूर्ति प्रदान की जाती है। आप अपने स्वाद के अनुरूप कोई भी मेवा चुन सकते हैं - अखरोट, हेज़लनट्स, बादाम, आदि। आपको उनकी बहुत अधिक आवश्यकता नहीं है: वस्तुतः 3-5 टुकड़े दिन में 3 बार - यह ताकत बनाए रखने का एक शानदार तरीका है जब आपका मूड खराब हो जाता है और आपके पेट में जमा होने लगता है।
खराब मूड, तेजी से थकान होना, थकान, उदासीनता, बार-बार नर्वस ब्रेकडाउन, किसी अज्ञात कारण से भूख में वृद्धि - ये सभी मौसमी अवसाद की शुरुआत के लक्षण हो सकते हैं, जो कई महीनों तक रह सकते हैं। और यदि "दुखद समय" आपको दुखी करता है और कोई दुःख नहीं देता सकारात्मक भावनाएँ, तो स्थिति को तत्काल नियंत्रण में लेने की आवश्यकता है!
1. अधिक रोशनी
शरद ऋतु अवसाद का एक मुख्य कारण प्रकृति में चमकीले रंगों के साथ-साथ सूर्य और प्रकाश की कमी है।ऐसे आँकड़े हैं कि शरद ऋतु और सर्दियों में अवसाद होता है, कम से कम हल्की डिग्री, पृथ्वी के हर दूसरे निवासी में होता है। स्कैंडिनेवियाई देशों में, प्रकाश चिकित्सा की मदद से इसका मुकाबला करने का प्रस्ताव है, जिसके लिए विशेष हेवी-ड्यूटी लैंप का उपयोग किया जाता है। कुछ रूसी क्लीनिकों में लाइट थेरेपी रूम (कभी-कभी फोटोथेरेपी भी कहा जाता है) दिखाई देने लगे हैं। एक अधिक सुलभ और सरल विकल्प दिन के समय सैर करना है (विशेषकर यदि बाहर सूरज चमक रहा हो)। लेकिन जो लोग प्रसन्नता और अच्छा मूड बनाए रखना चाहते हैं, उन्हें रात में टीवी देखने या कम रोशनी वाले कमरे में कंप्यूटर पर बैठने से बचना चाहिए: लगातार मंद रोशनी, विशेष रूप से रात के विषम घंटों में, जीवन की लय के डीसिंक्रनाइज़ेशन का कारण बनती है, और उत्पादन में वृद्धि को भी उत्तेजित करती है। टीएनएफ प्रोटीन, जो कारण बनता है। इसलिए रात को वैसे ही सोएं जैसे आपको सोना चाहिए, और सुबह और शाम को यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि पर्याप्त रोशनी हो।
2. अधिक स्वादिष्ट भोजन और अवसादरोधी उत्पाद
इनमें टर्की, केले, साबुत अनाज ब्रेड और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।(इसमें अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है - अच्छे मूड वाले हार्मोन सेरोटोनिन का अग्रदूत; टर्की अमीनो एसिड से भी समृद्ध है जो शरीर के तनाव-विरोधी प्रतिरोध को बढ़ाता है); पालक (अच्छा स्रोत) फोलिक एसिड, जिसकी कमी अवसाद से पीड़ित लगभग एक तिहाई लोगों में पाई जाती है); सूखे खुबानी (वे मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं, जो हमारी मदद करते हैं), चॉकलेट और कोको (वे सेरोटोनिन के उत्पादन में भी योगदान करते हैं)। पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना न भूलें: नमी की कमी से पीड़ित शरीर अच्छी स्थिति में नहीं रह सकता। और ध्यान रखें कि, पोषण विशेषज्ञों की टिप्पणियों के अनुसार, बेस्वाद और नीरस भोजन से भी अवसाद उत्पन्न हो सकता है।
एलेक्सी कोवलकोव
पोषण विशेषज्ञ, "नियमों के साथ और बिना नियमों के भोजन", "पारिवारिक आकार" कार्यक्रमों के प्रस्तुतकर्ता
सेरोटोनिन एक महत्वपूर्ण जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ और हार्मोन है, यह बढ़ता है मोटर गतिविधिऔर मिलनसारिता, भावनात्मक मनोदशा में सुधार करती है। ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थों के अलावा, सेरोटोनिन के संश्लेषण के लिए कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित मात्रा आवश्यक है। तो यह पता चला है कि मिठाई के प्रेमी (उचित सीमा के भीतर) उन लोगों की तुलना में अधिक सकारात्मक स्वभाव वाले लोग हैं जो उन्हें खाने से पूरी तरह बचते हैं।
3. कम "निराशाजनक" भोजन
फास्ट फूड, मुफ्त भोजन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ छोड़ें, तला हुआ भोजन कम खाएं।कनाडा के वैज्ञानिकों द्वारा एक संयुक्त अध्ययन अनुसंधान केंद्रकैनेडियन ओबेसिटी नेटवर्क और स्पैनिश यूनिवर्सिटी ऑफ नवारा (यूनिवर्सिडैड डी नवारा), जो छह साल तक चला और जिसमें 12 हजार से अधिक लोगों ने हिस्सा लिया, ने हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और हमारे मूड और मन की स्थिति के बीच सीधा संबंध साबित किया। गलत आहार के साथ बड़ी राशिट्रांस वसा से अवसाद का खतरा 40% या उससे अधिक बढ़ जाता है। और इसके विपरीत: आहार में पर्याप्त मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है, जिसका मुख्य स्रोत है वनस्पति तेलऔर खारे पानी की मछली में अवसाद की संभावना कम होती है। ध्यान रखें: श्रेणी में हानिकारक उत्पादट्रांस वसा से भरपूर, इसमें वह सब कुछ भी शामिल है जिसमें मार्जरीन होता है (मुख्य रूप से तैयार बेक किया हुआ सामान, क्योंकि बेकिंग के लिए मार्जरीन में 40% तक ऐसी वसा हो सकती है)।
4. दवाओं से बचें
अवसादरोधी दवाओं से सावधान रहें और, विशेष रूप से, उन्हें अपने लिए "निर्धारित" न करें।जैसा कि अनेकों ने दिखाया है वैज्ञानिक अनुसंधानमौसमी शरद ऋतु अवसाद के खिलाफ लड़ाई में, वे बेकार हैं, क्योंकि वे प्रभाव का इलाज करते हैं और कारण को खत्म नहीं करते हैं। शाम को पुदीने वाली चाय पीना बेहतर है - एक प्राकृतिक अवसादरोधी, जो नींद को भी सामान्य करती है। आप सोने से पहले लैवेंडर भी ले सकते हैं।
5. आराम करो और आराम करो
यदि यह पूरी तरह से असहनीय हो जाए, तो सुनिश्चित करें कि आपके जीवन में थोड़ी गर्मी आए।यदि संभव हो, तो छुट्टी या एक दिन की छुट्टी लें और कुछ दिनों के लिए गर्म, धूप वाले मौसम में जाएं, कुछ विदेशी सुगंध मालिश के लिए एसपीए में जाएं, या फूल उगाना शुरू करें: वैज्ञानिकों के अनुसार, यहां तक कि एक छोटे से घर में भी "ग्रीनहाउस" दो या तीन पौधों (सबसे महत्वपूर्ण, फूल वाले) की खिड़की अवसाद को रोक सकती है।
काम के बाद आप कैसे आराम कर सकते हैं, यह जानने के लिए कहानी देखें:
6. अपने लिए एक नया बैग खरीदें
और यह सिर्फ शॉपिंग थेरेपी की जादुई शक्ति के बारे में नहीं है, जिससे लगभग हर महिला परिचित है।नेशनल यूनिवर्सिटी ऑफ़ सिंगापुर और यूनिवर्सिटी ऑफ़ हांगकांग के वैज्ञानिकों द्वारा हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन के परिणामों के अनुसार, लगातार भारी बैग ले जाने से हमारे अवचेतन और मनोदशा पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है: "भारी बोझ" की शारीरिक भावना अनिवार्य रूप से " आत्मा में भारीपन" इसलिए, शरद ऋतु के अवसाद से बचने के लिए, हम सभी अनावश्यक चीज़ों को बाहर निकाल देते हैं और एक छोटे और हल्के बैग पर स्विच कर देते हैं!
अवसाद से निपटने के लिए इसके होने के कारणों को समझना ज़रूरी है। कुछ मनोवैज्ञानिकों का मानना है कि शरद ऋतु और किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति के अवसाद का गहरा संबंध है। इसे निम्नलिखित कारकों द्वारा समझाया गया है:
- मौसम की स्थिति से जुड़े शारीरिक परिवर्तन. यह सब शरीर में गंभीर मनो-शारीरिक परिवर्तनों के बारे में है। इसके अलावा, ऐसे अन्य कारण भी हैं जो अवसाद को भड़काते हैं। उनमें से एक दिन के उजाले में उल्लेखनीय कमी है। बारिश और बादल वाला मौसम भी अवसाद को भड़काता है। इस तरह के बदलावों से सुस्ती, उदासीनता, उदास विचार और मनोदशा में कमी आती है। मानव शरीर में भी परिवर्तन होते रहते हैं। सूरज ढल जाता है और, तदनुसार, मेलेनिन का उत्पादन काफी बढ़ जाता है। यह वह हार्मोन है जो विकारों और शरद ऋतु अवसाद की उपस्थिति का कारण बनता है। वैज्ञानिकों ने यह भी पाया है कि मेलेनिन रात में सक्रिय रूप से जारी होता है, और दिन के दौरान इसका उत्पादन कम हो जाता है। हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि दिन के उजाले को कम करने से व्यक्ति के मूड पर सीधा असर पड़ता है। प्राकृतिक कारकों को ध्यान में रखते हुए, शरदकालीन अवसाद से निपटने का रास्ता खोजना इतना आसान नहीं है।
- मनोवैज्ञानिक पहलू. शरद ऋतु बिल्कुल वह समय है जब वार्षिक चक्र पूरा होता है। प्रत्येक जागरूक व्यक्ति अपने कार्यों पर पुनर्विचार करने, सही करने का प्रयास करता है नकारात्मक पक्षऔर मूल्यांकन करें कि किसी विशिष्ट अवधि में क्या हासिल किया जा सकता है। दुर्भाग्य से, सभी योजनाएँ पूरी नहीं हो पातीं और पूरी तरह साकार नहीं हो पातीं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो कभी भी वांछित स्थान पर या बिल्कुल भी आराम करने में सक्षम नहीं थे। कभी-कभी ऐसी दुखद घटनाएँ भी घटित होती हैं जो गहरे भावनात्मक घावों को छू जाती हैं। इन सबका मनोबल पर सर्वोत्तम प्रभाव नहीं पड़ता। धीरे-धीरे मूड अस्थिर और अस्थिर हो सकता है। कुछ मामलों में गुस्सा भी उदासीनता की जगह ले सकता है।
- काम में समस्याएँ. अवसाद असामान्य नींद, काम के दबाव, अपर्याप्त आराम और दूसरों के प्रति असंतोष के कारण हो सकता है। यहां तक कि रिपोर्ट या प्रोजेक्ट की विफलता भी एक महत्वपूर्ण कारण हो सकती है। इसके अलावा, लगभग सभी गंभीर भाषण, सम्मेलन, निरीक्षण और अन्य क्षण शरद ऋतु की अवधि में आते हैं। स्थायी तंत्रिका तनावठंड के मौसम में थकान सबसे खराब साथी होती है।
- स्वास्थ्य. का महत्व भी कम नहीं है भौतिक राज्यव्यक्ति। तापमान में कमी विभिन्न के विकास को भड़काती है संक्रामक रोग. विटामिन की कमी के कारण रोग प्रतिरोधक क्षमता काफी कम हो जाती है, जिससे सर्दी और अन्य बीमारियाँ होने लगती हैं। साथ ही, पतझड़ में, सभी बीमारियाँ होती हैं जीर्ण रूप. तदनुसार, यह सब मानव मानस पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
शरदकालीन अवसाद के मुख्य लक्षण
यह शब्द अपने आप में एक निश्चित अर्थ रखता है मनोवैज्ञानिक विचलन, और सिर्फ एक बुरा मूड नहीं। यह ध्यान देने योग्य है कि यह रोग मौसमी कारकों की परवाह किए बिना, वर्ष के किसी भी समय हो सकता है। लेकिन अधिकतर अवसाद पतझड़ में प्रकट होता है, इसी से इसे इसका नाम मिला।
अन्य बीमारियों की तरह, अवसाद के भी विशिष्ट लक्षण होते हैं:
- मनोवैज्ञानिक अभिव्यक्तियाँ. मार्मिकता, उदासी, हर चीज़ के प्रति उदासीनता, लोगों से संवाद करने में अनिच्छा, चिड़चिड़ापन बढ़ गया।
- शारीरिक अभिव्यक्तियाँ. सक्रिय जीवनशैली से पूर्ण इनकार, पुरानी थकान, भूख न लगना, नींद में खलल, निरंतर इच्छानींद, अंदर दर्द विभिन्न भागशरीर, मांसपेशियों में ऐंठन.
- अवसाद का समय क्रम. शरद ऋतु की उदासियाँ पूरे समय स्वयं प्रकट हो सकती हैं लंबी अवधिसमय। यह ध्यान देने योग्य है कि रसातल, जिस प्रकार उत्पन्न हो सकता है, बिना किसी विशेष कारण के भी उत्पन्न हो सकता है।
ध्यान! डिप्रेशन के गंभीर मामलों में आपको तुरंत किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए। भले ही मरीज खुद डॉक्टर के पास नहीं जाना चाहता हो, जैसा कि अक्सर होता है, प्रियजनों को इस बात का ध्यान रखना चाहिए। अन्यथा, सब कुछ घातक रूप से समाप्त हो सकता है।
शरदकालीन अवसाद को स्वयं दूर करने के तरीके
स्थिति को अपने अनुसार चलने देने की अनुशंसा नहीं की जाती है। तथ्य यह है कि बहुत कम लोग बिना किसी नुकसान के अवसाद से बाहर निकलने में सक्षम होते हैं, और हल्के ब्लूज़ और गहरे मनो-भावनात्मक विकार के बीच की दूरी उतनी अधिक नहीं होती है। वे बचाव के लिए आएंगे उचित पोषण, एक दिलचस्प जीवनशैली, संचार और खुद को कुछ समय समर्पित करने का अवसर।
अपने आप में और अपने आस-पास कुछ बदलना कठिन हो सकता है। हालाँकि, इसके बिना आप अवसाद से नहीं निपट पाएंगे। मन की कठिन स्थिति से बचने के लिए, बस कुछ सरल अनुशंसाओं का पालन करें:
- अपने आप को केवल चमकीली चीजों से घेरें. सुंदर, रंगीन, वे आपको गर्मियों की याद दिलाएंगे, पतझड़ के दिनों की उदासी को दूर भगाएंगे। उबाऊ पैलेट को त्यागें।
- अपनी दिनचर्या में कुछ बदलाव करें. आप अपने अपार्टमेंट में छोटी-मोटी मरम्मत कर सकते हैं, नए कपड़े खरीद सकते हैं या छुट्टियों पर जा सकते हैं। यहां तक कि कई बार मामूली बदलावउच्च उत्साह बनाए रखने में सक्षम. कुछ प्रमुख मनोवैज्ञानिकों का दावा है कि एक छोटा "ग्रीनहाउस" आपको आराम करने में मदद करेगा। फूलों के पौधेव्यक्ति के मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अलावा हरा रंगतंत्रिका तंत्र को शांत करता है.
- स्थिति जैसी है उसे वैसे ही स्वीकार करें. आपको ठंड के मौसम की शुरुआत और लंबे समय तक अवसाद की प्रतीक्षा नहीं करनी चाहिए। स्वीकार करें कि शरद ऋतु निश्चित रूप से गर्मियों का मार्ग प्रशस्त करेगी; इसे एक त्रासदी के रूप में न समझें।
- अपने दिन को विविधता से भरें. सारा खाली समय सुखद छोटी-छोटी चीज़ों से भरा होना चाहिए, इसका अधिकतम लाभ उठाएँ। जो व्यक्ति अपने प्रिय कार्य में व्यस्त रहता है, उसमें अवसाद कभी प्रकट नहीं होगा। जब आप काम या पढ़ाई नहीं कर रहे हों तो अधिक समय बाहर बिताएं, दौड़ें, कुत्ते को घुमाएं या ताजी हवा में सांस लें।
- एकांत और शौक के लिए समय निकालें. कुछ लोगों को खुद को काम में डुबाने और व्यक्तिगत सुधार के लिए केवल कुछ घंटे छोड़ने की जरूरत होती है। ऐसे माहौल में वे खुश रहेंगे और अवसाद का शिकार नहीं होंगे। अधिक पढ़ना शुरू करें, भाषाएँ सीखें, योग करें, या किसी से जुड़ें जिम. अगर कोई व्यक्ति अपने रूप-रंग से असंतुष्ट है तो वह इस पर ध्यान देकर अपनी कमियों को दूर कर सकता है।
- अपने शरीर को स्वादिष्ट और समृद्ध बनाएं स्वस्थ भोजन . संयमित मात्रा में खाने का प्रयास करें, परहेज करें जंक फूड, अधिक फल और सब्जियां खाएं। और भोजन को फीका दिखने से बचाने के लिए, चमकदार सब्जियों से बने व्यंजनों की सजावट करें। अवश्य लें विटामिन कॉम्प्लेक्स, क्योंकि शरद ऋतु की शुरुआत के साथ, प्रतिरक्षा काफी कम हो जाती है।
- अपने घर में अधिक रोशनी आने दें. आंकड़े बताते हैं कि हमारे ग्रह पर लगभग हर दूसरा व्यक्ति इसके प्रति संवेदनशील है मनोवैज्ञानिक विकारबादलयुक्त शरद ऋतु की शुरुआत के साथ। अवसाद का एक मुख्य कारण सूरज की रोशनी, चमकीले रंग और दिन की रोशनी की कमी है। स्कैंडिनेवियाई देशों में, मनोवैज्ञानिक अक्सर निवासियों को विशेष प्रकाश चिकित्सा लिखते हैं। कुछ घरेलू क्लीनिकों में आप पहले से ही हेवी-ड्यूटी लैंप वाले कमरे पा सकते हैं। हर किसी के लिए एक सरल और सुलभ विकल्प है - दिन के दौरान चलना।
- दिन को रात के साथ भ्रमित मत करो. यदि आप प्रसन्नचित्त मनोदशा और स्वस्थ उपस्थिति बनाए रखना चाहते हैं, तो देर रात तक टीवी देखना और कंप्यूटर पर लंबे समय तक बैठना छोड़ देना बेहतर है। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसा शगल अवसाद का कारण बन सकता है। इससे सम्बंधित है शारीरिक प्रक्रियाएंजीव में. याद रखें कि दिन या रात के किसी भी समय पवित्रीकरण पूरा होना चाहिए। इसलिए, अगर आपको रात की पाली में काम करना है, तो कमरे में अच्छी रोशनी रखें।
- मित्रों और परिवार के साथ संचार. कई विशेषज्ञ खुद को बंद रखने और अपना सारा समय घर पर बिताने के खिलाफ दृढ़ता से सलाह देते हैं। दिलचस्प लोगों के साथ अधिक संपर्क बनाने और करीबी दोस्तों के साथ संवाद करने का प्रयास करें। ऐसे बहुत से स्थान हैं जो आपको अपनी समस्याओं से ध्यान हटाने और अच्छे मूड में आने में मदद करेंगे।
- हर किसी को आराम की जरूरत है! हर व्यक्ति को कभी-कभी यह अहसास होता है कि ताकत बहुत कम बची है। यदि काम आपको समुद्र में जाने की अनुमति नहीं देता है, तो आप मसाज या स्पा सेंटर के लिए साइन अप कर सकते हैं। इससे आपको अच्छा आराम मिलेगा और जलन से राहत मिलेगी।
महत्वपूर्ण! बिल्कुल सही विकल्पअवसाद के खिलाफ लड़ाई में वहां जाना है जहां आप लंबे समय से जाना चाहते थे। यह कोई रिज़ॉर्ट या कुछ और हो सकता है सुंदर शहर, मुख्य बात यह है कि वहां एक व्यक्ति यथासंभव सामंजस्यपूर्ण और शांत महसूस करता है। और आदर्श रूप से वहाँ बहुत अधिक धूप होनी चाहिए।
शरदकालीन अवसाद से निपटने के लिए अवसादरोधी उत्पाद
अवसादरोधी उत्पाद शरद ऋतु ब्लूज़ से बचाने में भी मदद करेंगे। इनमें टर्की, डेयरी उत्पादों, केले, साबुत अनाज की ब्रेड और पीले-लाल फल। बात यह है कि इनमें अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है। यह अच्छे मूड वाले हार्मोन सेरोटोनिन का अग्रदूत है।
- पालक. उसे माना जाता है सर्वोत्तम स्रोतफोलिक एसिड। इसकी कमी लगभग सभी पीड़ित लोगों में देखी जाती है लंबे समय तक अवसाद.
- सूखे खुबानी. इस उत्पाद को अवश्य खाएं, क्योंकि यह मैग्नीशियम और अन्य उपयोगी सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है। इसके अलावा, यह मैग्नीशियम है जो तंत्रिका तनाव और तनाव से लड़ने में मदद करता है।
- कोको. बेशक, चॉकलेट और के बारे में मत भूलना दूध पीनाइस पदार्थ के साथ, जो उनके लिए प्रसिद्ध हैं सकारात्मक गुणअवसाद के खिलाफ लड़ाई में.
- पानी. आवश्यक मात्रा में तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें। जिस जीव को लगातार नमी की आवश्यकता होती है वह अच्छी स्थिति में नहीं हो सकता।
शरदकालीन अवसाद से उबरने का एक दिलचस्प शगल
अपने आप को कुछ अच्छा करने की अनुमति दें। बेशक, हम सभी अलग-अलग हैं, लेकिन अक्सर निम्नलिखित उदासी से निपटने में मदद करेंगे:
- खरीदारी. यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसी थेरेपी निष्पक्ष सेक्स के लगभग सभी प्रतिनिधियों पर काम करती है, लेकिन पुरुषों को भी दुकानों पर जाने से कोई आपत्ति नहीं है। सबसे पहले, कपड़े चुनने की प्रक्रिया में आप रोजमर्रा की समस्याओं और चिंताओं से बच सकते हैं। दूसरी बात, नई बातआपकी शक्ल और अलमारी को बदल सकता है। उबाऊ पैलेट से बचें, उज्ज्वल, समृद्ध रंगों को प्राथमिकता दें। तीसरा, एक खूबसूरत चीज खुश किए बिना नहीं रह सकती, क्योंकि वह व्यक्ति को और अधिक खूबसूरत बनाती है। आंकड़े बताते हैं कि जो लोग अपना ख्याल रखते हैं और दर्पण में अपने प्रतिबिंब से संतुष्ट होते हैं, उनमें अवसाद की आशंका कम होती है।
- मछली पकड़ने. इस प्रकार का मनोरंजन संभवतः पुरुषों द्वारा अधिक सराहा जाएगा, लेकिन इससे लड़कियों को कोई नुकसान नहीं होगा। प्रकृति में बैठकर, इत्मीनान से समय बिताने, लहरों की मधुर ध्वनि का आनंद लेते हुए, आप एक अच्छा आराम और विश्राम पा सकते हैं।
- मशरूम चुनने की यात्रा, जंगल में तंबू लगाकर आराम करें. प्रकृति और ताजी हवा के साथ घुलने-मिलने से आनंद हार्मोन का उत्पादन उत्तेजित होगा और शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाएगा। इस प्रकार की छुट्टियों से पूरे परिवार को लाभ होगा!
- व्यायाम करें और नियमित रहें मध्यम भार . बात यह है कि गतिविधि की प्रक्रिया में तंत्रिका तंत्र उत्तेजित होता है। ऐसा करने के लिए आपको जिम जाने की भी जरूरत नहीं है, मुख्य चीज है इच्छा। आप बस एक छोटी सी सैर के लिए जा सकते हैं, पुश-अप्स कर सकते हैं या रस्सी कूद सकते हैं, स्विमिंग पूल, नृत्य या योग कक्षा के लिए साइन अप कर सकते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपको किस चीज़ से खुशी मिलती है। नतीजतन, आप न केवल एक सुंदर शरीर प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि सकारात्मक भावनाओं का प्रभार भी प्राप्त कर सकते हैं। को यह उपायइसने निश्चित रूप से काम किया, एक प्रशिक्षण प्रणाली बनाएं। सफलता का मुख्य कारक नियमित और व्यवस्थित प्रशिक्षण है।
- हँसी चिकित्सा. शरद ऋतु की उदासी का बंधक न बनने के लिए, आपको अधिक हंसने और जीवन का आनंद लेने की आवश्यकता है। वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि जो लोग मौज-मस्ती करना जानते हैं उनकी रोग प्रतिरोधक क्षमता उत्कृष्ट होती है और उनके बीमार होने की संभावना कम होती है। इसके अलावा, हँसी शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाती है।
महत्वपूर्ण! में अधिक समय व्यतीत करें खुशमिज़ाज़ कंपनियाँ, सकारात्मक सोच वाले लोगों के साथ संवाद करें, वह करें जो आपको पसंद है, कॉमेडी देखें और अपनी आत्मा को खुशी से भरें। यहां तक कि अगर आपका मूड नहीं है, तो इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको उदास गाने सुनने और दुखद कथानक वाली फिल्में देखने की ज़रूरत है। तब भी मुस्कुराने की कोशिश करें जब "बिल्लियाँ आपकी आत्मा को खरोंच रही हों।"
शरदकालीन अवसाद से कैसे निपटें - वीडियो देखें:
आज, बड़ी संख्या में लोगों को "शरद ऋतु अवसाद" की अवधारणा का सामना करना पड़ता है, और इस तथ्य को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। इससे निजात पाने के लिए, अपने जीवन में कुछ समायोजन करना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, जो आपको लंबे समय से पसंद नहीं है उसे सुधारें - यह आत्म-सुधार का सीधा रास्ता है। कभी भी समस्याओं पर ध्यान केंद्रित न करें, भले ही वे मौजूद हों। कोशिश करें कि उन्हें जमा न करें, बल्कि जैसे ही वे आएं, उन्हें हल करें। इस तरह वे आपको पूरी तरह से ढकने के लिए तैयार एक विशाल "स्नोबॉल" में नहीं बदलेंगे। और, निःसंदेह, अपने आसपास ऐसे प्रियजनों को रखें जो सबसे ठंडे दिन में भी आपकी आत्मा को गर्माहट दे सकें। अपने जीवनसाथी के साथ हार्दिक भावनाएँ, मैत्रीपूर्ण संचार और भावपूर्ण शामें - प्रभावी तरीकाअवसाद और पुरानी थकान के खिलाफ लड़ाई में।
शरद ऋतु की शुरुआत के साथ, कई लोग अवसाद के लक्षणों का अनुभव करते हैं। पुरुषों और महिलाओं को खराब मूड, अनिद्रा की शिकायत होती है। बढ़ी हुई चिंता. पुरानी बीमारियों का प्रकोप बढ़ जाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है, सर्दी, माइग्रेन और पीठ दर्द होता है। बहुत से लोगों को भूख में कमी, थकान और खालीपन और बेकार की भावना का अनुभव होता है।
शरद ब्लूज़ के कारण
शरद ऋतु अवसाद में सामान्य अवसादग्रस्त स्थिति के साथ कई सामान्य लक्षण होते हैं। हालाँकि, यह इससे भिन्न है कि यह केवल पतझड़ में होता है। इस अवधि के दौरान दिन छोटे हो जाते हैं, प्राकृतिक रंग फीके पड़ जाते हैं और भूरे हो जाते हैं, लगभग कोई धूप नहीं होती है, और ठंडी बारिश आम हो जाती है। शरद ऋतु के आगमन के साथ, कई छुट्टियों का मौसम समाप्त हो जाता है दिलचस्प घटनाएँ. यह सब मानव शरीर में सेरोटोनिन की कमी का कारण बनता है, जिसके लिए जिम्मेदार हार्मोन है सकारात्मक मनोदशाऔर मोटर गतिविधि में सुधार।
शरदकालीन अवसाद से कैसे बचें?
शरद ब्लूज़ के अच्छे कारणों के बावजूद, आप इससे छुटकारा पा सकते हैं और इसकी घटना को भी रोक सकते हैं।
1. प्रकाश
चूंकि शरद ऋतु में पर्याप्त रोशनी नहीं होती है, इसलिए आपको आखिरी का आनंद लेने के लिए हर अवसर का लाभ उठाना चाहिए सूरज की किरणें. कम से कम सप्ताहांत पर और लंच ब्रेक के दौरान टहलना ज़रूरी है। शाम और सुबह के समय आपको कृत्रिम रोशनी की मदद से अपने अपार्टमेंट को जगमगाना चाहिए। कम रोशनी में काम करने से बचें.
2. उत्पाद
ठंड के मौसम की शुरुआत के कारण मानव शरीर को अधिक उच्च कैलोरी वाले भोजन की आवश्यकता होती है। हालांकि, तले हुए और वसायुक्त भोजन से परहेज करने की सलाह दी जाती है। नीरस भोजन खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस अवधि के दौरान, आप कभी-कभी स्वादिष्ट मिठाइयों का आनंद ले सकते हैं। अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है जो आपके मूड को अच्छा करने में मदद करते हैं। टर्की, किण्वित दूध उत्पाद, पालक, कोको और चॉकलेट में ये गुण होते हैं।
फलों और सब्जियों के बारे में मत भूलना. लाल सेब और चमकीले संतरे में विशेष गुण होते हैं। आख़िरकार, विटामिन के अलावा, वे उन्हें खुश कर सकते हैं उपस्थिति. पतझड़-सर्दियों का मौसम गर्मियों में तैयार किए गए जैम से खुद को खुश करने का अवसर प्रदान करता है। ऐसी आपूर्ति न केवल आपको अपनी गर्मी की छुट्टियों को याद रखने में मदद करेगी, बल्कि मौसमी सर्दी को रोकने में भी मदद करेगी। हालांकि कडक चायऔर कॉफी थोड़ी देर के लिए थकान को खत्म कर सकती है; विशेषज्ञ इस दौरान इन पेय पदार्थों का सेवन करने की सलाह नहीं देते हैं बड़ी मात्रा. इसके बजाय, हर्बल चाय या गुलाब का काढ़ा पीना बेहतर है। सोने से पहले पुदीने की चाय पीना फायदेमंद होता है।
3. सोएं और आराम करें
पतझड़ में विटामिन और धूप की कमी के कारण लोग जल्दी थक जाते हैं। में काम का समयकई लोग उनींदापन और उदासीनता महसूस करते हैं। इसलिए इसका बहुत महत्व है स्वस्थ नींद. देर तक न जागें. जल्दी बिस्तर पर जाना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा आपको अपने आराम पर भी ध्यान देना चाहिए। अगर इस दौरान आपको छुट्टियों पर जाने का मौका मिले तो आपको ऐसा करना चाहिए। जब छुट्टी संभव न हो तो सलाह दी जाती है कि दिन के पहले भाग में मुख्य कार्य पूरे कर लें और आसान कार्यों को दूसरे भाग के लिए छोड़ दें। नियमित योग, ध्यान और फिटनेस क्लब में जाने से आपको पूरे दिन सतर्क रहने में मदद मिलेगी। और नृत्य आपके मूड को ऊर्जावान और बेहतर बना सकता है।
4. बुरी आदतें और नकारात्मकता
दुर्व्यवहार नहीं करना चाहिए मादक पेयऔर धूम्रपान. निकोटीन और अल्कोहल आपको केवल कुछ समय के लिए टोन अप करते हैं।
शरद ऋतु की अवधि के दौरान, उन चीजों से बचने की सलाह दी जाती है जो सकारात्मक भावनाएं नहीं लाती हैं। आपको अपने मित्र या सहकर्मी को जीवन के बारे में शिकायत सुनने में दिन नहीं बिताना चाहिए। कम दुखद फिल्में देखना और किताबें पढ़ना महत्वपूर्ण है नकारात्मक कहानी, अप्रिय घटनाओं पर चर्चा करने वाले टीवी शो देखने से बचें। इसके बजाय, अपने जीवन को सकारात्मक चीजों से भरना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, गर्मियों में ली गई तस्वीरों को देखें, प्रदर्शनियों और थिएटरों में जाएं और अपने कंप्यूटर पर खुश वॉलपेपर से बदलें।
5. शौक
शरद ऋतु की उदासी से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपना खाली समय अपनी पसंदीदा गतिविधि से भरना चाहिए। एक प्रकार का ध्यान फसल को डिब्बाबंद करना है। आखिरकार, शरद ऋतु की शुरुआत में, उत्पाद दिखाई देते हैं जिनसे आप सर्दियों की आपूर्ति कर सकते हैं: टमाटर, गोभी, शिमला मिर्च. ठंड के दिनों में, कई महिलाओं को कपड़े सिलने या गर्म चीजें बुनने में मजा आएगा। पतझड़ में, आप रचनात्मक कार्य कर सकते हैं: कढ़ाई, लकड़ी पर नक्काशी, मनके। शरद ऋतु के परिदृश्य का आनंद लेने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, कई कलाकार अपनी प्रतिभा दिखा सकते हैं, और कुछ लोग तस्वीरें लेने का आनंद लेंगे।
शरदकालीन अवसाद और ऊब को जीतने न दें। हर दिन अपने लिए रोजमर्रा की चीजों में सुखद छोटी-छोटी चीजें ढूंढना महत्वपूर्ण है। यह जीवन को कपड़ों और कमरों में चमकीले रंगों से भरने लायक है। ठंड का मौसम आने पर निराश होने की जरूरत नहीं है। आख़िरकार, प्रकृति और लोगों को उन्मत्त लय से शांत होने, कुछ निष्कर्ष निकालने, सपने देखने और नई खोजों की ओर आगे बढ़ने के लिए शरद ऋतु और सर्दियों की आवश्यकता होती है।
यह देखा गया है कि शरद ऋतु के दिनों के आगमन के साथ, लोग अक्सर विभिन्न बीमारियों को नोटिस करते हैं: वायरस उन पर बेरहमी से हमला करते हैं, तेजी से उन्हें खुद की याद दिलाते हैं। गंभीर बीमारी, हृदय प्रणाली विफल हो जाती है। इसके अलावा, खराब मौसम की शुरुआत के साथ, कई लोग अपना साहस खो देते हैं और दमनकारी उदासी और ताकत की हानि की शिकायत करते हैं। इंसान सिर्फ उनके लिए ही दुखी नहीं होता जो गुजर गए खिली धूप वाले दिन, एक जल्दबाजी वाली छुट्टी, लेकिन सूरज की रोशनी की कमी की स्थिति में काम की एक नई लय को अपनाने के लिए भी मजबूर होना पड़ा। ज्यादातर लोगों के लिए शरद ब्लूज़यह अस्थायी है, और मूड कुछ ही दिनों में ठीक हो जाता है।
हालाँकि, कुछ लोग अपनी छोटी-मोटी मनोदशा पर गहराई से विचार करते हैं और ध्यान देते हैं कि अवसाद कई अन्य तरीकों से भी प्रकट होता है। अप्रिय लक्षण. शरद अवसाद अपने "आश्चर्य" के प्रति उपेक्षापूर्ण रवैया स्वीकार नहीं करता है: एक अनसुलझी समस्या समय के साथ खराब हो जाएगी और स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाएगी।
इस प्रकाशन में इस बात पर चर्चा की जाएगी कि मौसमी अवसाद क्या है और मुट्ठी भर दवाएँ निगले बिना पैथोलॉजिकल उदासी से कैसे छुटकारा पाया जाए।
कारण
हालाँकि, अधिकांश समकालीनों की समझ में, पतझड़ में अवसाद का सीधा संबंध दिन के उजाले के घंटों में कमी और बादल और बरसात के मौसम की प्रबलता से है, इस अंतर्जात विकार के कारणों के बारे में वैज्ञानिकों का एक अलग दृष्टिकोण है। शरद ऋतु अवसाद विभिन्न प्रकार की नकारात्मकताओं से उत्पन्न हो सकता है बाह्य कारकहालाँकि, बीमारी के लिए मिट्टी व्यक्ति द्वारा स्वयं "खेती" की जाती है। मौसमी अवसाद का परिणाम हो सकता है कई कारक, जिनमें से मुख्य "अपराधी" हैं:
- प्रतिकूल आनुवंशिकता - आनुवंशिक स्तर पर मूड में बदलाव और किसी की बुरी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने की प्रवृत्ति;
- तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान होने वाले भावनात्मक क्षेत्र को नियंत्रित करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर की कमी;
- कुछ दैहिक विकृतियाँ जो केंद्रीय के कार्यों को अव्यवस्थित करती हैं तंत्रिका तंत्र, थायरॉयड ग्रंथि या चयापचय संबंधी विकार पैदा कर रहा है।
अक्सर अवसाद "बड़े होने" की समस्या का प्रत्यक्ष परिणाम होता है: माता-पिता से अत्यधिक आलोचना और मांग की स्थिति में बच्चे का पालन-पोषण करना, जिससे हीन भावना का निर्माण होता है।
अवसाद अक्सर अत्यधिक शारीरिक या मानसिक तनाव के परिणामस्वरूप होता है चरम स्थितियाँशरीर के लिए, बाद में घातक जख़्म(उदाहरण के लिए: अर्जित विकलांगता);
अवसाद आमतौर पर मानसिक संगठन की "विशेष" संरचना वाले लोगों में दर्ज किया जाता है: संदिग्ध, प्रभावशाली, अत्यधिक जिम्मेदार, अत्यधिक पांडित्यपूर्ण। यही कारण है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं में शरद ऋतु अवसाद अधिक बार दर्ज किया जाता है।
लक्षण
शरद ऋतु अवसाद के अपने क्लासिक संकेत हैं: भावनात्मक स्थिति की अस्थिरता, बिगड़ा हुआ संज्ञानात्मक कार्य और आदतन व्यवहार में परिवर्तन। और इसके लिए मौसमी विकारअलग-अलग तीव्रता के लक्षणों के विभिन्न संयोजन संभव हैं। शरद ऋतु अवसाद के मुख्य, सबसे आम लक्षणों में से:
- उदास मनोदशा, दिन और गतिविधि के समय की परवाह किए बिना निराशाजनक;
- उदासीन अवस्था, कोई भी कार्य करने की इच्छा की कमी, यहाँ तक कि वे भी जो पहले हितों के दायरे में थे;
- की कोई ज़रूरत नहीं सामाजिक संपर्क, या, इसके विपरीत, किसी की समस्याओं पर ध्यान आकर्षित करने की इच्छा;
- प्रदर्शन में उल्लेखनीय गिरावट, प्रदर्शन किए गए कार्य की गुणवत्ता में कमी;
- एक प्रकार की गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, उधम मचाना और कार्यों की अपूर्णता, जो आगे चलकर जलन पैदा करती है;
- स्वयं और दूसरों के प्रति असंतोष, अत्यधिक माँगें, आलोचनात्मकता;
- खराब रात की नींदसाथ बार-बार जागना, सोने में कठिनाई, दिन में नींद के साथ जल्दी जागना;
- परिवर्तन खाने का व्यवहारऔर स्वाद प्राथमिकताएँ;
- अतार्किक चिंता, विभिन्न भय का उद्भव, एक आसन्न आपदा की आशंका;
- "मानसिक जुगाली करना": एक ऐसी स्थिति जिसमें एक व्यक्ति लगातार अपने जीवन का विश्लेषण करता है और अपनी बेकारता के नए सबूत खोजने की कोशिश करता है, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर आत्मघाती प्रयास होते हैं।
इलाज
स्पष्ट सार्वभौमिक परिषदइस अंतर्जात विकार से कैसे छुटकारा पाया जाए: दवाएँ लेना, मनोचिकित्सा पर निर्भर रहना या उसकी संभावनाओं पर ध्यान नहीं दिया जा सकता। प्रत्येक विशिष्ट मामलाउपचार के नियम का चुनाव कई कारकों पर निर्भर करता है:
- विकार के चरण;
- लक्षणों की गंभीरता;
- आत्मघाती कार्यों के जोखिम की डिग्री;
- peculiarities वंशानुगत इतिहास(उपलब्धता अवसादग्रस्तता विकारकरीबी रिश्तेदार);
- मानव स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति, सहवर्ती रोग और दवाओं के प्रति व्यक्तिगत सहनशीलता;
- रोगी की भावनाओं, प्राथमिकताओं और वित्तीय स्थिति की व्यक्तिगत व्याख्या।
स्व-सहायता के साधन और तरीके
“किसी भी अवसाद का सामना मुस्कुराहट के साथ करना चाहिए।
अवसाद आपको बेवकूफ समझेगा और भाग जाएगा।"
रॉबर्ट दे नीरो
अधिकांश डॉक्टरों का मानना है कि ब्लूज़ से छुटकारा पाने के लिए पहली प्राथमिकता उपाय एक व्यक्ति की अपनी सामान्य जीवनशैली का स्वतंत्र, गहन विश्लेषण है, जिसे दूर करना है। नकारात्मक घटनाएँघिरा हुआ, दैनिक दिनचर्या में उपयोगी समायोजन करना। उदासी से स्वयं कैसे निपटें? यदि आप शरदकालीन अवसाद से उबर चुके हैं, तो विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करें और सरल लेकिन प्रभावी कदम उठाएं।
चरण 1. अपने आहार की समीक्षा करना
जो लोग समय-समय पर मौसमी अवसाद से पीड़ित होते हैं, उनके लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है शरद कालवर्तमान में फैशनेबल वजन घटाने वाले आहारों से अपने शरीर को कष्ट दें। भावनात्मक तनाव के साथ संयोजन में विटामिन, खनिज और प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कमी, जो निश्चित रूप से भोजन की सीमित मात्रा के जवाब में उत्पन्न होती है, मामूली मनोदशा की प्रबलता के लिए आदर्श स्थिति प्रदान करती है।
यदि शरदकालीन अवसाद अभी भी भावनाओं को पकड़ लेता है, तो आपको इसका उपयोग करना चाहिए प्राकृतिक अवसादरोधी: खाद्य पदार्थ जो सेरोटोनिन संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं। में शामिल होना चाहिए रोज का आहारअमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के आपूर्तिकर्ता, जिनसे शरीर में सेरोटोनिन का उत्पादन होता है: केले, खजूर, नट्स, समुद्री मछली, डेयरी उत्पाद, चमकीले रंग के फल और सब्जियां, डार्क चॉकलेट। अवसाद के लिए विटामिन डी की कमी को पूरा करने की आवश्यकता है: निम्नलिखित इसमें मदद करेगा: गोमांस जिगर, वसायुक्त किस्मेंमछली, समुद्री शैवाल, चीज़, चिकन यॉल्क्स, मक्खन।
हालाँकि कैफीन अल्पकालिक ऊर्जा प्रदान करता है, फिर भी इसे प्राथमिकता देना उचित है विटामिन पेय: ताजा निचोड़ा हुआ अंगूर, संतरा, गाजर, बीट का जूस. हर्बलिस्टों का दावा है कि शरदकालीन अवसाद को सेंट जॉन पौधा, लिंडेन, नागफनी, थाइम और गुलाब कूल्हों के अर्क की उपचार क्षमताओं से दूर किया जा सकता है। जब ऑफ-सीज़न में अवसाद आप पर हावी हो जाता है, तो एडाप्टोजेन लेने की सलाह दी जाती है: लेमनग्रास, जिनसेंग, एलुथेरोकोकस का आसव।
ध्यान! यह ध्यान में रखना चाहिए कि शराब पीने से अवसाद को ठीक नहीं किया जा सकता है; शराब केवल विकार की गंभीरता को खराब करेगी। हम रिमार्के के कथन से निर्देशित होते हैं: "एक गिलास वोदका के सामने या शक्तिहीन दया और क्रोध से घिरे रहने की तुलना में डेलाक्रोइक्स, रेम्ब्रांट और वान गाग की पेंटिंग्स के सामने अपना दुख व्यक्त करना बेहतर है।"
चरण 2. शारीरिक गतिविधि से खराब मूड को दूर करें
दवाओं के बिना ब्लूज़ से कैसे निपटें? एक प्रभावी तरीका, जिसकी कल्पना स्वयं प्रकृति ने की है: सक्रिय रूप से और बहुत आगे बढ़ें, अधिमानतः आगे बढ़ें ताजी हवा. वन क्षेत्र में जॉगिंग करने पर अवसाद अपनी पकड़ ढीली कर लेगा, लंबी पदयात्रापार्क में, फुटबॉल टूर्नामेंट, पहाड़ों में लंबी पैदल यात्रा, प्राकृतिक जलाशय में तैरना। आप उदासी को "धो" सकते हैं विपरीत आत्मा, और एक रूसी स्नान गहरी जड़ वाली बीमारी को दूर कर सकता है।
खराब मौसम के समय को आत्म-सुधार के लिए समय देने और अपने स्वास्थ्य पर ध्यान देने का एक आदर्श अवसर मानने का प्रयास करें। आपका शरीर निश्चित रूप से आपकी सराहना करेगा और आपको धन्यवाद देगा बहुत अच्छा मूडयोग, वुशु, फिटनेस, शेपिंग, एरोबिक्स के परिसरों का अध्ययन करने के लिए समर्पित घंटों के लिए। सफलता का रहस्य शारीरिक गतिविधिसरल: सक्रिय आंदोलनों के साथ, मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह तेज हो जाता है, चयापचय में सुधार होता है, आनंद हार्मोन - एंडोर्फिन संश्लेषित होते हैं, और अवसाद गायब हो जाता है।
चरण 3. सूर्य के प्रकाश संसाधनों का उपयोग करें
यद्यपि शरद ऋतु में मौसम शायद ही कभी हमें धूप, अच्छे दिनों के साथ खराब करता है, दिन के उजाले के घंटों का सबसे उपयोगी उपयोग करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी दिनचर्या के बारे में इस तरह सोचने की कोशिश करनी चाहिए कि आप सूरज की पहली किरण के साथ उठें। अवसाद के लिए नियम का पालन करना आवश्यक है: जैसे ही बादल साफ हों, आराम से कपड़े पहनें और देश में घूमने जाएं।
दिन की लंबाई कम होने के कारण होने वाली आंतरिक असुविधा से बचने के लिए, पर्याप्त तीव्र कृत्रिम प्रकाश प्रदान करने का ध्यान रखा जाना चाहिए। सोलारियम की साप्ताहिक यात्रा से आपको अपने ग्रीष्मकालीन कांस्य टैन को बनाए रखने और ढेर सारी सुखद भावनाएं प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
चरण 4. सोने-जागने के पैटर्न को विनियमित करें
अवसाद लगभग हमेशा अनिद्रा के साथ होता है, जो बदले में, और भी अधिक तंत्रिका तनाव का कारण बनता है और प्रदर्शन को कम करता है। इस दुष्चक्र को तोड़ने के लिए, वह एक अच्छे रात्रि विश्राम के लिए उपाय करता है:
- हम एक निश्चित समय पर बिस्तर पर जाते हैं;
- हम रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले खाते हैं;
- हम सोने से पहले वैज्ञानिक अनुसंधान के कारण अपने दिमाग पर दबाव नहीं डालते हैं;
- हम शाम को डरावनी फिल्में और भावनात्मक टेलीविजन कार्यक्रम देखने से इनकार करते हैं;
- अपने शयन क्षेत्र को अच्छे गुणवत्ता वाले गद्दे से सुसज्जित करें बिस्तर की चादरऔर एक आरामदायक तकिया;
- हम कमरे को अच्छी तरह हवादार करते हैं और निरीक्षण करते हैं तापमान शासन 20 डिग्री से अधिक नहीं;
- शाम को पाइन अर्क के साथ गर्म स्नान करता है;
- एक गिलास शामक हर्बल मिश्रण पियें।
चरण 5. कला के रहस्यों की खोज
रचनात्मकता एक अद्भुत मूड बहाल कर सकती है। कला प्रदर्शनियों, शास्त्रीय रंगमंच प्रस्तुतियों, संगीत कार्यक्रमों में जाने, कॉमेडी देखने या पेंटिंग, बीडवर्क, गायन कला में खुद को आज़माने पर अवसाद कम हो जाएगा, याद रखें, गर्मियों के चंचल रंगों और सुनहरे शरद ऋतु के रंग उत्सव के बाद, जब भूरे और उदास दिन आते हैं। एक व्यक्ति को "सौन्दर्यात्मक" भूख महसूस होती है - आकर्षक की कमी समृद्ध रंग. अपने इंटीरियर में उज्ज्वल विवरण जोड़ें, रूढ़िवादी काले कपड़ों को छोड़ दें, और अपने आप को बोल्ड, असाधारण मेकअप की अनुमति दें।
निराशा से निपटने के सरल नियम: सकारात्मक, प्रसन्न आशावादियों के साथ संवाद करें, अपने हास्य की भावना को निखारें, किसी भी परेशानी का सामना करने पर मुस्कुराने की कोशिश करें और दर्पण में अपने प्रतिबिंब की तारीफ करें।
औषध और मनोचिकित्सीय उपचार
में कठिन स्थितियां, जब अवसाद जीवन की सामान्य लय को काफी जटिल कर देता है, न केवल अपने पेशेवर कर्तव्यों को पूरा करने की इच्छा, बल्कि मौज-मस्ती करने की भी इच्छा गायब हो जाती है, यह विश्वास पैदा होता है कि जीवन लक्ष्यहीन और अप्रतिम है, एकमात्र सही तरीका इसके लिए आवेदन करना है चिकित्सा देखभाल. डॉक्टर विशाल शस्त्रागार का उपयोग करके एक पर्याप्त औषधीय उपचार कार्यक्रम का चयन करेगा आधुनिक दवाई. एक नियम के रूप में, अंतर्जात अवसाद का इलाज सेरोटोनर्जिक एंटीडिपेंटेंट्स के साथ किया जाता है, उदाहरण के लिए: फ्लुओक्सेटीन।
मनोचिकित्सा का एक कोर्स अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, जो पहचानने में मदद करेगा वास्तविक कारण खराब मूड, वर्तमान स्थिति की व्याख्या पर पुनर्विचार करें, मौजूदा जटिलताओं से छुटकारा पाएं, अपने व्यक्तित्व के नए पहलुओं की खोज करें और आगे के कार्यों के लिए प्रेरणा प्राप्त करें।
