दिन के उजाले में व्यक्ति काम करता है तो उसे आराम की जरूरत होती है। नींद हर शरीर के लिए एक सामान्य और महत्वपूर्ण अवधि है। यह कैसा होना चाहिए? एक व्यक्ति को स्वस्थ रहने के लिए कितनी नींद की आवश्यकता होती है? क्या बिस्तर पर जाना और एक ही समय पर उठना महत्वपूर्ण है?

स्वस्थ नींद - यह कैसी है?

आइए एक दिलचस्प तथ्य से शुरू करें जो वैज्ञानिकों द्वारा स्थापित किया गया है: जो लोग रात में समान घंटे सोते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं जो अपनी नींद की अवधि बदलते हैं। इन्हीं विशेषज्ञों ने कहा कि नींद की कमी हृदय प्रणाली के रोगों के विकास में योगदान करती है। शरीर में टूट-फूट होती रहती है, जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के स्तर पर भी परिवर्तन होते रहते हैं। लेकिन उस पर बाद में।

आइए देखें हमारी नींद को स्वस्थ बनाने के लिए विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं।

1. एक दिनचर्या की जरूरत है.नींद से अधिकतम लाभ और न्यूनतम हानि पहुँचाने के लिए, आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना होगा। जब यह व्यवस्था बाधित होती है, तो हमारी जैविक घड़ी-बायोरिएथम्स-गलत हो जाती है। यह अवश्य कहा जाना चाहिए कि सप्ताहांत पर भी नींद और जागरुकता में बदलाव नहीं आना चाहिए। आइए छोटे बच्चों को देखें जिन्हें इसकी परवाह नहीं है कि यह छुट्टी का दिन है या सप्ताह का दिन - वे लगभग एक ही समय पर उठते हैं। आइए उनसे एक उदाहरण लेते हैं.
2. नींद की अवधि.वैज्ञानिकों ने इस सवाल का जवाब दिया है कि आपको कितनी नींद की ज़रूरत है: औसतन, नींद की अवधि 7-8 घंटे होनी चाहिए। हालाँकि, स्वस्थ नींद निर्बाध नींद है। जागकर 8 घंटे सोने की अपेक्षा बिना जागे 6 घंटे सोना अधिक स्वास्थ्यप्रद है। इसलिए, इस मुद्दे पर डब्ल्यूएचओ के आंकड़े स्वस्थ नींद की सीमाओं का विस्तार करते हैं: एक वयस्क को सामान्य कामकाज के लिए दिन में 6 से 8 घंटे सोना आवश्यक है।
3. जागने के बाद बिस्तर पर न लेटें।दोबारा नींद आने का खतरा रहता है. इसके अलावा, शरीर को इस तथ्य की आदत डालनी चाहिए कि दिन की शुरुआत निर्धारित समय पर जागने के बाद ही होती है। यह बहुत जल्द आपके लिए आदर्श बन जाएगा।
4. सोने से 1 घंटा पहले उत्तेजक वातावरण से बचें।सोने से कम से कम 1 घंटा पहले उधम मचाने वाली गतिविधियों और ज़ोरदार व्यायाम को समाप्त करके अपने शरीर को नींद के लिए तैयार करें।
5. बिस्तर पर जाने से पहले आरामदेह प्रक्रियाएं करें।इसे एक परंपरा बनने दें, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें नींद न आने की समस्या है। सोने से पहले अपना स्वयं का "समारोह" स्थापित करें, जिसमें आप वह सब शामिल करें जो आपको आराम देने में मदद करता है। यदि कोई व्यक्ति सक्रिय क्रियाएं कर रहा था और शांत हुए बिना बिस्तर पर चला गया, तो वह लंबे समय तक बिस्तर पर करवटें बदल सकता है।
6. कोशिश करें कि दिन में न सोएं।इससे शाम को नींद न आने की समस्या हो सकती है।
7. अपने शयनकक्ष में एक आरामदायक और आरामदेह वातावरण बनाएं।टीवी या कंप्यूटर के लिए कोई जगह नहीं है. बिस्तर पर गद्दे और तकिए को आराम प्रदान करना चाहिए और आर्थोपेडिक मानकों को पूरा करना चाहिए। बिस्तर नींद से जुड़ा होना चाहिए, इसलिए उस पर टीवी देखना, शराब पीना या पढ़ना सख्त मना है। बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार अवश्य करें। ऑक्सीजन आपको जल्दी सोने और स्वस्थ नींद लेने में मदद करती है।
8. रात की अच्छी नींद अच्छे से बीते दिन का संकेत देती है।दिन के उजाले को सक्रिय रूप से बिताएं, शारीरिक व्यायाम और ताजी हवा में टहलने की उपेक्षा न करें।
9. सोने से पहले खाने से बचें.आखिरी बार सोने से 2 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, रात का खाना प्रचुर मात्रा में नहीं होना चाहिए।
10. धूम्रपान, कॉफ़ी पीना, शराब पीनासोने के समय के करीब होना स्वस्थ नींद में बाधा डालता है। अपने स्वास्थ्य की खातिर इसे त्याग दें।

नींद की कमी के खतरे

तो, हमें पता चला कि एक व्यक्ति को दिन में 6-8 घंटे सोना चाहिए। अब आइए देखें कि नींद की कमी से क्या परिणाम हो सकते हैं - नींद की अवधि में व्यवधान। यदि कम नींद हमारे सिस्टम में प्रवेश कर जाती है, तो हमें दीर्घकालिक नींद की कमी की खतरनाक घटना का सामना करना पड़ता है। आजकल कई लोगों की आदत में सप्ताह के दौरान कम नींद शामिल है। सप्ताहांत में, एक व्यक्ति कथित तौर पर दोपहर 12-13 बजे तक सोकर नींद की कमी की भरपाई करता है। अफ़सोस, इससे न केवल जो खो गया उसकी भरपाई नहीं होती, बल्कि तस्वीर भी ख़राब हो जाती है। डॉक्टरों ने इस घटना को "स्लीपी बुलिमिया" नाम दिया है।

नींद की कमी के परिणाम:

• प्रतिरक्षा में कमी;
• प्रदर्शन, एकाग्रता, स्मृति में कमी;
• हृदय रोग;
• सिरदर्द;
• मोटापा (शरीर, मानो बचाव में, अतिरिक्त कैलोरी के साथ ऊर्जा की कमी को पूरा करने की कोशिश करता है);
• पुरुषों में, नींद की कमी के कारण, टेस्टोस्टेरोन का स्तर 30% कम हो जाता है (पतले पुरुषों में भी पेट बढ़ने लगता है, और प्रोस्टेट ग्रंथि में सूजन का खतरा होता है);
• तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है;
• अवसाद और अनिद्रा विकसित हो सकती है;

नींद की कमी का मुख्य ख़तरा शरीर की सामान्य जैविक लय में व्यवधान है। दिन के दौरान, प्रत्येक अंग और प्रणाली की गतिविधि और आराम की अपनी अवधि होती है। शरीर के अंदर रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं, जो बायोरिदम पर भी निर्भर करती हैं। नींद और जागने का उल्लंघन और आराम की अवधि बहुत गंभीर आंतरिक विकारों की ओर ले जाती है, जिसका कारण डीसिंक्रोनोसिस है। दुर्भाग्यवश, उन विकारों की सूची जिनके परिणामस्वरूप डीसिंक्रोनोसिस हो सकता है, ऊपर सूचीबद्ध विकारों तक ही सीमित नहीं है।

एक निश्चित बिंदु तक, व्यक्ति इच्छाशक्ति के प्रयास से अपनी जीवनशैली में बदलाव करके नींद की कमी से निपट सकता है। हालाँकि, समय के साथ, नींद की लगातार कमी से नींद में खलल पैदा हो सकता है जिसका कोई सामना नहीं कर सकता।

नींद संबंधी विकार कितने प्रकार के होते हैं?

• अनिद्रा (अनिद्रा) - व्यक्ति को सोने और सोते रहने में कठिनाई होती है।
• हाइपरसोमनिया अस्वास्थ्यकर तंद्रा है।
• पैरासोम्निया - नींद में चलना, रात में भय और बुरे सपने आना, बिस्तर गीला करना, रात में मिर्गी के दौरे आना।
• परिस्थितिजन्य (मनोदैहिक) अनिद्रा एक भावनात्मक प्रकृति की अनिद्रा है जो 3 सप्ताह से कम समय तक रहती है।
• प्रीसोमनिया विकार - जब किसी व्यक्ति को सोने में कठिनाई होती है।
• इंट्रासोमनिया - बार-बार जागना;
• नींद के बाद के विकार - जागने के बाद विकार, थकान, उनींदापन।
• स्लीप एपनिया - नींद के दौरान सांस का धीमा होना और रुकना (रोगी को खुद कुछ भी पता नहीं चलता)
• ब्रुक्सिज्म नींद के दौरान चबाने वाली मांसपेशियों की ऐंठन है - जबड़ा अकड़ जाता है, व्यक्ति अपने दांत पीसता है।

नींद की गड़बड़ी से हृदय और अंतःस्रावी तंत्र के रोग, मोटापा, प्रतिरोधक क्षमता में कमी, चिड़चिड़ापन और स्मृति हानि, मांसपेशियों में दर्द, ऐंठन और कंपकंपी हो सकती है।

यदि आपको नींद से संबंधित समस्या है तो आपको किसी न्यूरोलॉजिस्ट या मनोचिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए।

क्या लंबी नींद फायदेमंद है?

खैर, अगर नींद की कमी इतनी हानिकारक है, तो हम सोचते हैं, तो हमें भरपूर नींद लेने की ज़रूरत है। दिन में 10-15 घंटे सोना अत्यधिक माना जाता है। इससे पता चलता है कि नींद की कमी और बहुत अधिक नींद इंसानों के लिए समान रूप से हानिकारक है। जब नींद के हार्मोन की अधिकता हो जाती है तो व्यक्ति बहुत जल्दी थका हुआ होने लगता है। ऐसा होता है कि ऐसे लोग कहते हैं: जितना अधिक मैं सोऊंगा, उतना अधिक मुझे चाहिए।

ऐसा इस तथ्य के कारण होता है कि शरीर की समान जैविक लय गड़बड़ा जाती है। परिणामस्वरूप, स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक हार्मोन का स्तर बदल जाता है। ऐसे लोगों में शक्ति की कमी, आलस्य और उदासीनता महसूस होती है। नींद की कमी की तरह, बहुत अधिक सोने से प्रदर्शन कम हो जाता है और यह सब अवसाद का कारण बन सकता है।

अक्सर एक व्यक्ति नींद को चुनता है, सचेत रूप से महत्वपूर्ण मामलों, समस्याओं और दर्दनाक स्थितियों से बचता है। इससे उसकी स्थिति और प्रियजनों के साथ रिश्ते और भी खराब हो जाते हैं, क्योंकि ये समस्याएं दूर नहीं होती हैं, बल्कि स्नोबॉल की तरह जमा हो जाती हैं।

शारीरिक रूप से, अत्यधिक नींद से माइग्रेन के हमलों में वृद्धि, वाहिकाओं में रक्त का रुकना, रक्तचाप में वृद्धि, सूजन आदि हो सकती है।

निष्कर्ष

नींद के समय के मानदंड सशर्त हैं, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति की बाकी अवधि के लिए अपनी समय सीमा होती है। कुछ लोगों को 6 घंटे की आवश्यकता होती है, और कुछ को कम से कम 8 घंटे की आवश्यकता होती है। हालाँकि, हमें अपना शासन सही ढंग से बनाने के लिए औसत जानने की आवश्यकता है।

यह कहना भी जरूरी है कि जिंदगी कभी-कभी हमें ऐसे हालात में डाल देती है, जहां इंसान कम सोने पर मजबूर हो जाता है। आमतौर पर ऐसी अवधि लंबे समय तक नहीं रहती है। इसके बाद, शारीरिक और भावनात्मक ताकत बहाल करने के लिए पर्याप्त नींद लेना बहुत जरूरी है। ऐसे मामलों में, साथ ही बीमारी में, लंबी नींद एक इलाज है। हालाँकि, अक्सर व्यक्ति स्वयं अपना आहार बदलता है, जानबूझकर पर्याप्त नींद नहीं लेता या अधिक सोता है, जिससे उसके शरीर को नुकसान होता है।

हममें से बहुत से लोग काम पर बहुत सारा समय बिताते हैं। कड़ी मेहनत और फलदायक काम कई फायदे लाता है: अच्छा वेतन, प्रबंधन और टीम के बीच सम्मान। लेकिन सिक्के का दूसरा पहलू भी है. हम सभी प्रत्येक कार्य दिवस के अंत में थक जाते हैं, कुछ अधिक, कुछ कम। दिन भर काम के बाद घर आते समय हमारे शरीर को आराम की जरूरत होती है। यदि आप आराम नहीं करते हैं, तो इससे पुरानी थकान, अवसाद और ताकत की हानि हो सकती है। इसलिए, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि आराम अच्छे और अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है।

लोग कैसे आराम करते हैं, उनका कार्य दिवस कैसे बीतता है, उनका प्रदर्शन और जोश इस पर निर्भर करता है। सबसे अच्छा आराम स्वस्थ, गहरी नींद माना जाता है। अच्छी नींद कई कारकों पर निर्भर करती है: हम किस बिस्तर पर सोते हैं, कौन से तकिए या गद्दे का उपयोग करते हैं। आमतौर पर, हममें से बहुत से लोग इसके बारे में नहीं सोचते हैं। अधिकांश लोग असुविधाजनक और छोटे सोफे का उपयोग करते हैं जो हमारी पीठ को नुकसान पहुंचाते हैं, और उन पर सोने के बाद आप कभी-कभी "टूटा हुआ" महसूस करते हैं। जहां तकिए और बोल्स्टर की बात है, लगभग हर परिवार पिछली शताब्दी के पुराने उत्पादों का उपयोग करता है। उन पर आराम से बैठने के लिए आपको उन्हें लगातार समायोजित और पीटना होगा। वर्तमान में, तकिए और बोल्स्टर के रूप में आधुनिक उत्पाद मौजूद हैं, जिनकी सहायता से हम अंततः प्राप्त करते हैं अच्छी, स्वस्थ छुट्टियाँ. हमें आपको कई उत्पाद पेश करते हुए खुशी हो रही है जो आपकी छुट्टियों को बेहतर बनाएंगे।

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यह तकिया सोते समय आपके सिर की स्थिति को ध्यान में रखता है, चाहे आप अपने शरीर की तरफ सोएं या अपनी पीठ के बल। तकिये का डिज़ाइन इस तरह से बनाया गया है कि इसका मध्य भाग प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग समायोजित किया जा सकता है। केंद्र इसकी भुजाओं से थोड़ा नीचे है। तकिए का मध्य भाग पीछे की ओर सोने वालों के लिए डिज़ाइन किया गया है, और किनारे साइड में सोने वालों के लिए हैं। प्रैक्टिकल कुशन कुशन की मदद से गर्दन क्षेत्र पर अनावश्यक दबाव नहीं पड़ेगा।

गौरतलब है कि यह तकिया दो बोल्स्टर से सुसज्जित है। इससे आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपने तकिया सही तरीके से लगाया है और उस पर लेटे हैं या नहीं। एक प्रकार का अनाज की भूसी भरने से अतिरिक्त तनाव और तनाव से राहत मिलेगी, आपको जल्दी सो जाने में मदद मिलेगी.

एक बार जब आप इस तकिए पर सो जाएंगे, तो आप कभी भी नियमित तकिए पर वापस नहीं जाना चाहेंगे। हर सुबह आप अच्छे मूड में उठेंगे!

हमारा शरीर इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि जब हम बिस्तर पर जाते हैं, तो हमारी रीढ़ की हड्डी झुकती नहीं है या क्षतिग्रस्त नहीं होती है, इसलिए हमें सहारे की आवश्यकता होती है। आरामदायक नींद की स्थिति बनाने के लिए भी यह आवश्यक है। नाइट सिम्फनी तकिया इन सभी कार्यों को जोड़ती है। यह तकिया आपकी गर्दन को अतिरिक्त समर्थन प्रदान करने और आपको सुखद आराम सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस तकिये को बनाते समय एक विशेष साँचा बनाया जाता है। यह तकिए की पूरी सतह पर दबाव के समान वितरण को बढ़ावा देता है। तकिए में प्राकृतिक भराव भी होता है, जो दर्शाता है कि यह तकिया पर्यावरण के अनुकूल है।

ऐसे तकिए पर सोना बहुत सुखद है; आपको इसे दोबारा फुलाने की ज़रूरत नहीं है, यह हमेशा सही आकार में रहेगा। जब आप सुबह उठेंगे, तो आप खुद को इससे दूर नहीं करना चाहेंगे!

हममें से कई लोगों को इस बात का अंदाज़ा नहीं है कि बिस्तर पर सोने से भी ज़्यादा फायदा होता है अधिक सुविधाजनक और स्वास्थ्यवर्धक, नियमित तकिए की तुलना में। यह लंबे समय से विश्व वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध किया गया है। रोलर्स का आकार छोटा है, और उनके लिए धन्यवाद आपकी रीढ़ हमेशा एक समान स्थिति में रहेगी।

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स्वस्थ नींद

नींद हमारे शरीर के स्वास्थ्य में एक बड़ी भूमिका निभाती है; स्वस्थ नींद हमारे शरीर को ऊर्जा से भर देती है, आराम प्रदान करके हमारे शरीर के प्रदर्शन को बहाल करती है।

दुर्भाग्य से, आज की जीवनशैली के कारण अल्पकालिक नींद संबंधी विकार लगभग हर व्यक्ति को होता है। इसके कई कारण हैं - तनावपूर्ण स्थितियाँ, काम, परिवार के बारे में चिंताएँ, एक समय क्षेत्र से दूसरे समय क्षेत्र में उड़ान भरते समय जेट लैग, खराब आहार और दैनिक दिनचर्या, इस तथ्य को जन्म देती है कि व्यक्ति को सोने और जागने में कठिनाई होती है। अस्वास्थ्यकर नींद प्रदर्शन और सेहत पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए आपको क्या करना चाहिए?

शाम को स्वस्थ नींद पर विशेष ध्यान देना ज़रूरी है; रात होते-होते आपको भावनात्मक उत्तेजना को "बुझाने" की ज़रूरत है, आपको शारीरिक और मानसिक गतिविधि को कम करने की ज़रूरत है। इस तथ्य के बावजूद कि बहुत से लोग सोने से पहले पढ़ते हैं, ऐसा लगता है कि यह उन्हें सो जाने में मदद करता है, इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वे जो पढ़ते हैं उसके प्रभाव कठिन रात के सपनों की उपस्थिति में योगदान करते हैं।

आपको रात में बहुत अधिक भोजन और तरल पदार्थ का सेवन नहीं करना चाहिए, इससे न केवल दर्दनाक सपने आते हैं बल्कि शरीर को नींद आने से भी रोकता है। आपको रात का भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं करना चाहिए।

एक महत्वपूर्ण कारक स्वस्थ नींदकमरे की स्वच्छता है, शयनकक्ष को समय पर हवादार और साफ करें, स्वच्छ ताजी हवा का नींद और सपनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपने बिस्तर के लिनन को समय पर बदलें, ओढ़ने के लिए हल्के कंबल का उपयोग करें, भारी कंबल आप पर दबाव डालता है और आपके शरीर को पूरी तरह से आराम करने से रोकता है।

सोने की प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए, आपको सोने से पहले टहलने की ज़रूरत है; अल्पकालिक गर्म स्नान (3-5 मिनट) का भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बिस्तर पर जाते समय, एक ऐसे परिदृश्य की कल्पना करने का प्रयास करें जो आपके लिए सुखद हो और मानसिक रूप से उस पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी आंतरिक दृष्टि को थका देने के लिए एक अच्छा व्यायाम है अपनी आँखें बंद करना और काले पृष्ठभूमि पर सफेद रंग से अपना पसंदीदा नंबर बनाना, यह व्यायाम आपको सो जाने में मदद करता है।

यदि उपरोक्त उपाय स्वस्थ नींद में योगदान नहीं देते हैं, तो आपको भावनात्मक तनाव से निपटने के लिए वेलेरियन या मदरवॉर्ट का उपयोग करना चाहिए, उन्हें सोने से पहले लेना चाहिए, पुदीना नींद पर अच्छा प्रभाव डालता है, इसकी सुगंध शरीर पर शांत प्रभाव डालती है, जो स्वस्थ नींद को बढ़ावा देती है।

यदि आपको बार-बार नींद में खलल पड़ता है, तो आपको तुरंत नींद की गोलियाँ और शामक नहीं लेनी चाहिए; उसे पता चल जाएगा कि कौन से साधन आपके शरीर के लिए सबसे उपयुक्त हैं, नींद की गोलियों के अनधिकृत उपयोग से विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं।

स्वस्थ नींद के नियम इसकी गुणवत्ता में सुधार करने के सरल उपाय हैं, और इसलिए कई वर्षों तक स्वास्थ्य और यौवन बनाए रखते हैं।

सोमाटोट्रोपिन (विकास हार्मोन)। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियां बढ़ती हैं (वसा भी वहां भेजी जाती है), हड्डियां मजबूत होती हैं, कोशिकाएं नवीनीकृत होती हैं, विनाशकारी कारक बाधित होते हैं, आदि। ग्रोथ हार्मोन की कमी से मोटापा और जल्दी बुढ़ापा आने लगता है।

घ्रेलिन और लेप्टिन, एंटीपोडियन पाचन हार्मोन। यदि नींद पर्याप्त नहीं है, तो लेप्टिन (तृप्ति हार्मोन) का संश्लेषण 20% कम हो जाता है, जिससे भूख की अप्राकृतिक भावना के कारण वजन बढ़ सकता है। जब तक आपकी नींद में सुधार नहीं होता तब तक कोई भी आहार आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा।

कोर्टिसोल, जो रक्षा प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करता है और हमें ऊर्जा प्रदान करता है। तनाव हार्मोन का उच्च और निम्न दोनों स्तर खतरनाक हैं।

सेरोटोनिन और डोपामाइन, किसी व्यक्ति के तनाव प्रतिरोध और मनो-भावनात्मक मनोदशा के लिए जिम्मेदार हार्मोन।

नींद के दौरान, हार्मोन की सांद्रता एक आदर्श और अनुपात में आ जाती है जो हमारे लिए अनुकूल होता है। अगर हम सही तरीके से सोते हैं.

इस प्रकार,

सामान्य नींद स्वास्थ्य और शरीर की खुद को ठीक करने और नवीनीकृत करने की क्षमता की कुंजी है।.

स्वस्थ नींद के सिद्धांत

तरीका-अच्छी नींद के लिए पहली शर्त. नियमित समय पर सोएं और जागें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी।

यह स्थिरता एक वातानुकूलित प्रतिवर्त बनाती है: आप हमेशा आसानी से सो जाएंगे और आराम और सतर्क होकर उठेंगे।

कितनी नींद?हममें से प्रत्येक की नींद की मात्रा अलग-अलग होती है, और यह उम्र के साथ बढ़ती जाती है। निर्धारित करें कि आपको पर्याप्त आराम पाने के लिए कितनी नींद की आवश्यकता है और अन्य महत्वपूर्ण मामलों के पक्ष में अपनी नींद से समझौता न करने का प्रयास करें।

याद रखें, मध्यम नींद ही फायदेमंद होती है। और अपर्याप्त नींदउतना ही हानिकारक.

आप किस समय सोते हैं?. कोई सार्वभौमिक समय नहीं है. आपको अपने बायोरिदम, कार्य शेड्यूल और उम्र को ध्यान में रखना चाहिए।

इस अवधि के दौरान (22 से 02 तक) सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन, मेलाटोनिन और सोमाटोट्रोपिन का उत्पादन अपने चरम पर पहुंच जाता है। और इनकी कमी जल्दी बुढ़ापा, गंजापन, मोटापा, ऑस्टियोपोरोसिस, ऑन्कोलॉजी आदि के लिए खतरनाक है।

दिन की झपकी. बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या यह आवश्यक है और क्या इससे उनके रात्रि विश्राम में खलल पड़ेगा। इसमें कोई शक नहीं। यदि आप थका हुआ और नींद महसूस करते हैं, तो थोड़ी सी नींद बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

ऐसे मामले में जब रात की नींद में खलल पड़ता है, तो दिन की लंबी नींद से इनकार करना बेहतर होता है। आप अपने आप को खुश होने के लिए अधिकतम 15-20 मिनट का समय दे सकते हैं।

पोषण. सोने से दो से तीन घंटे पहले खाना बंद कर देना चाहिए ताकि शरीर को इसे पचाने का समय मिल सके और रात में इस प्रक्रिया से ध्यान न भटके।

सोने से पहले पचाने में मुश्किल खाद्य पदार्थों का सेवन या त्याग न करें: तला हुआ, मसालेदार, वसायुक्त, साबुत अनाज।

पेय. दोपहर में कैफीन युक्त उत्तेजक पेय (कॉफी, चाय, टॉनिक, मीठा सोडा) से बचना बेहतर है।

कैफीन का प्रभाव 4-5 घंटों के बाद ही कम हो जाता है, और वृद्ध लोगों में यह एक दिन तक कम नहीं हो सकता है। पर नींद संबंधी विकारबेहतर है कि ऐसे पेय पदार्थों से पूरी तरह परहेज करें या सोने से 6-7 घंटे पहले इनका सेवन करें।

धूम्रपान. निकोटिन एक मानसिक उत्प्रेरक है। ऐसा देखा गया है कि धूम्रपान न करने वाले लोग धूम्रपान करने वालों की तुलना में जल्दी सो जाते हैं।

यदि आपकी आदत बुरी है, तो कोशिश करें कि सोने से पहले धूम्रपान न करें।

शराब. आम धारणा यह है कि शराब... दरअसल, यह गलत है. नींद के लिए बेहद हानिकारक है शराब:

गंभीर नींद संबंधी विकारों के लिए छोटी खुराक प्रभावी नहीं है। शराब की बड़ी खुराक मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करती है, एक व्यक्ति समय से पहले जाग जाता है और फिर से सो नहीं पाता है।

शराब सक्रिय रूप से पानी को हटा देती हैशरीर से, हृदय, इसे पंप करके, आपातकालीन मोड में काम करता है।

खर्राटे लेना और स्लीप एप्नियामौत का कारण बन सकता है. शराब के प्रभाव में, तालु और स्वरयंत्र की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, जिससे वायुमार्ग बंद हो जाते हैं।

मेलाटोनिन का उत्पादन तीन गुना कम हो जाता है. जो लोग लगातार शराब पीते हैं, उनमें रात में मेलाटोनिन का संश्लेषण लगभग नहीं होता है।

यदि आप शराब पीने जा रहे हैं और आप इससे बच नहीं सकते हैं, तो इसमें मौजूद विषाक्त पदार्थों को बेअसर करने के लिए इसे पीने के बाद कम से कम 4 घंटे बीतने चाहिए।

शारीरिक गतिविधिनींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए बहुत उपयोगी है। शरीर की मांसपेशियों पर भार डालकर, हम मानस को संचित तनाव, नकारात्मकता और चिंता से मुक्त करते हैं।

हालाँकि, सोने से तीन घंटे पहले, शारीरिक गतिविधि और शरीर को सक्रिय करने वाली कोई भी गतिविधि पूरी करनी चाहिए।

मानसिक गतिविधि, विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए नया (समस्याओं को हल करना, जानकारी एकत्र करना और अध्ययन करना, रिपोर्ट तैयार करना, पाठ्यक्रम आदि), नींद को दूर भगाता है। खासकर यदि आप कंप्यूटर पर काम करते हैं।

सोम्नोलॉजिस्ट ऐसी गतिविधियों को सोने से 1-2 घंटे पहले पूरा करने की सलाह देते हैं। यही बात टीवी समाचारों पर भी लागू होती है; उनमें अक्सर ऐसी जानकारी शामिल होती है जो अच्छी नींद के लिए अनुकूल नहीं होती।

शयनकक्ष - विश्राम क्षेत्र. यहीं सो जाओ तो अच्छा है. दुर्भाग्य से, हर कोई ऐसा लाभ नहीं उठा सकता।

अक्सर, एक शयन कक्ष एक अध्ययन कक्ष, एक रचनात्मक कार्यशाला और एक गृह सिनेमा होता है।

और यदि आपका महत्वपूर्ण अन्य बायोरिदम के अनुसार रहता है जो आपसे भिन्न है, जब आप एक रात के उल्लू हैं और वह एक सुबह का व्यक्ति है, या इसके विपरीत, स्थिति आसान नहीं है।

इस स्थिति में, वे आपको सो जाने में मदद करेंगे: आपकी आँखों पर एक नींद का मुखौटा, हेडफ़ोन से सफेद शोर (उदाहरण के लिए, बारिश की आवाज़)।

मुझे अक्सर सो जाने के लिए ऐसी युक्तियों का सहारा लेना पड़ता है, क्योंकि मेरे पति एक रात के उल्लू हैं जो टीवी देखते हुए आधी रात जाग सकते हैं। मैं प्रकाश या शोर की उपस्थिति में सो नहीं सकता। इसलिए मैं खुद को मास्क और बारिश की आवाज़ से बचाता हूं, जिससे मुझे अच्छी नींद आती है।

एक दिन एक हास्यास्पद घटना घटी: मैंने खिड़की के बाहर तेज़ तूफ़ान की आवाज़ सुनी, और मैं अपने पति को इसके बारे में बताना चाहती थी: "जाओ, देखो खिड़की के बाहर क्या हो रहा है!" मेरे पास समय नहीं था... यह "मुझे पता चला" कि यह एक सपना था, और बारिश मेरे हेडफ़ोन में थी।

वैसे, बाहरी आवाज़ों (पड़ोसियों का हुड़दंग, फ्रीवे की गुनगुनाहट, साथी के खर्राटे) का ऐसा मुखौटा बहुत उपयोगी है। यह आपको तेजी से सोने में मदद करता है और रात भर नींद की स्थिरता बनाए रखता है।

शयनकक्ष में माइक्रॉक्लाइमेट- स्वस्थ नींद के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त। ये हैं तापमान, आर्द्रता और वायु गुणवत्ता।

डॉ. मायसनिकोव कहते हैं, सबसे अनुकूल तापमान 13 - 17 डिग्री है।

इष्टतम आर्द्रता 50-60 प्रतिशत है।

हवा की गुणवत्ता. आपको यह समझना चाहिए कि लिविंग रूम में हम क्या सांस लेते हैं। ये फर्नीचर, लैमिनेट फर्श, कालीन, प्लास्टिक उत्पाद, सफाई उत्पाद और यहां तक ​​कि कागज़ के तौलिये से होने वाला रासायनिक उत्सर्जन है। ट्राइक्लोरोइथिलीन, फॉर्मेल्डिहाइड, बेंजीन आदि के वाष्पशील यौगिक हमारे स्वास्थ्य को नष्ट करते हैं, एलर्जी, अस्थमा और ऑन्कोलॉजी का कारण बनते हैं।

बिस्तर पर जाने से पहले शयनकक्ष को हवादार बनाना एक तत्काल आवश्यकता है। भले ही आप किसी महानगर के निवासी हों, आपकी खिड़की के बाहर की हवा आपके अपार्टमेंट की तुलना में कहीं अधिक स्वच्छ है।

आपके शयनकक्ष में वातावरण को साफ़ और बेहतर बनाने का एक सुंदर तरीका है।, इसे इसमें रखें। वे जहर को अवशोषित करते हैं, रोगजनक बैक्टीरिया को बेअसर करते हैं, ऑक्सीजन और फाइटोनसाइड्स छोड़ते हैं और हवा को नम करते हैं।

अंधेरा. नींद के लिए पूरा अंधेरा बनाने की कोशिश करें: खिड़कियों पर मोटे पर्दे लगाएं, टीवी, पीसी बंद कर दें, फोन, इलेक्ट्रॉनिक अलार्म घड़ियां छिपा दें ताकि उनकी नीली, हरी, लाल "आंखें" मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित न करें। रात भर उनका भंडारण करना हमारा मुख्य कार्य है। यह हार्मोन स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

अँधेरा ऐसा हो कि हाथ भी न दिखे। एक अच्छा समाधान आंखों की नींद के लिए मास्क हो सकता है।

स्वास्थ्य के लिए मेलाटोनिन की भूमिका के बारे में, क्यों रोशनी में सोना और रात में जागना कैंसर से भरा होता है।

बिस्तर. गद्दा और तकिया बहुत नरम नहीं होना चाहिए, जो पंख वाले बिस्तर की तरह शरीर को "ढक" दे। उनकी मध्यम कठोरता नींद के दौरान रीढ़ की हड्डी को उचित समर्थन प्रदान करेगी।

बिस्तर पोशाक(गद्दा, तकिया, कंबल, पाजामा, अंडरवियर) प्राकृतिक, पर्यावरण के अनुकूल सामग्रियों से बने होना पसंद करते हैं जो शरीर को सांस लेने की अनुमति देते हैं। अधिक गर्मी से बचने के लिए मौसम के अनुसार कंबल और पायजामा चुनें।

सकारात्मक रवैया. यदि सभी परेशानियाँ दिन के दौरान होती हैं तो उन्हें दूर रखने का प्रयास करें। अपने आप से कहें: "मैं निश्चित रूप से कल इस बारे में सोचूंगा।" सोते समय, अच्छे और सुखद के बारे में सोचें, आप क्या सपने देखते हैं, आप क्या प्रयास करते हैं। समय, जब हम सो जाते हैं, इच्छाएं और सपने बनाने के लिए सर्वोत्तम, इसे अपने लाभ के लिए उपयोग करें।

जगानाआने वाले पूरे दिन का मूड बना सकता है। अपने बारे में यह न सुनने के लिए कि "गलत कदम पर उठ गए", धीरे-धीरे, सौम्य जागृति के लिए परिस्थितियाँ बनाएँ। आप बढ़ती रोशनी, सुगंध या धुन वाली अलार्म घड़ियों का उपयोग कर सकते हैं।

आपको सो जाने में मदद करता है

किसी भी तनाव से मुक्ति(शारीरिक, भावनात्मक, मानसिक) सोने से पहले। इसके लिए कोई भी साधन अच्छा है।

गुनगुने पानी से स्नान। बस गर्म, गर्म नहीं. आपको आराम करने और आराम के लिए तैयार होने में मदद करता है। यदि आप आवश्यक तेल मिलाते हैं, तो स्नान में नींद की गोली और उपचार प्रभाव दोनों होंगे।

एक शाम की सैर. तेज़ नहीं, नपी-तुली चाल, शाम की प्रकृति, ताज़ी हवा शांत और शांत। मुख्य बात यह है कि अपने आप से अधिक काम न करें।

किताब पढ़ना. न्यूरोफिज़ियोलॉजिस्ट ने पाया है कि बाह्यकोशिकीय मांसपेशियों की थकान से नींद में सुधार होता है।

यदि आप खाली पेट नहीं सो सकते तो हल्के नाश्ते की अनुमति है। यह सब आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने, विश्राम को बढ़ावा देने के बारे में है।

लेकिन! अपनी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया पर विचार करें. सूचीबद्ध उपाय कुछ लोगों को आराम करने में मदद करते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, उन्हें उत्साहित करते हैं।

जड़ी बूटी चाय. पुदीना, नींबू बाम, हॉप्स, लैवेंडर, थाइम, फायरवीड, कैमोमाइल, आदि एक अच्छा शामक परिणाम देते हैं। आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं। और, निःसंदेह, आपको संभावित एलर्जी प्रतिक्रिया को ध्यान में रखना चाहिए। सोने से एक या दो घंटे पहले गर्म पेय पियें।

लोगों को हर दिन नींद की ज़रूरत होती है, लेकिन आमतौर पर लोग केवल नींद की मात्रा की परवाह करते हैं, उसकी गुणवत्ता की नहीं। अपने लिए स्वस्थ नींद की व्यवस्था कैसे करें? रूसी स्टेट मेडिकल यूनिवर्सिटी के न्यूरोलॉजी और न्यूरोसर्जरी विभाग की स्नातक छात्रा, सिटी क्लिनिकल हॉस्पिटल नंबर 12 की न्यूरोलॉजिस्ट मरीना खामुरज़ोवा, अच्छी नींद के नियमों के बारे में बात करती हैं।

स्वस्थ नींद के लिए यहां कुछ बुनियादी नियम दिए गए हैं।

शासन का पालन करें

चाहे यह कितना भी हास्यास्पद क्यों न लगे. सप्ताह के प्रत्येक दिन, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी, एक ही समय पर बिस्तर पर जाने का प्रयास करें। इसके अलावा, अधिमानतः 22 घंटे से अधिक बाद में नहीं।

कार्यदिवसों पर ऐसा करना आसान होता है, क्योंकि हममें से अधिकांश लोग लगभग एक ही समय पर काम के लिए उठते हैं। लेकिन सप्ताहांत पर भी, आप अलार्म घड़ी पर उठने की आदत डाल सकते हैं। शनिवार की सुबह भी स्वस्थ जोश ने किसी को परेशान नहीं किया।

सजगता विकसित करें

अपने शरीर को सोने के लिए प्रोग्राम करें। उदाहरण के लिए, हल्का व्यायाम करें, किसी मोटी किताब के कुछ पन्ने पढ़ें, या हर रात एक गिलास केफिर पियें। कुछ हफ़्तों में शरीर को इस बात की आदत हो जाएगी कि इन क्रियाओं के बाद वह आराम कर सकता है।

बिस्तर पर जाने से पहले, गर्म सुगंधित स्नान या कंट्रास्ट शावर लेना उपयोगी होता है - यह सबसे अच्छा आराम देता है और आपको सोने के लिए तैयार करता है।

मुख्य गुण

खामुरज़ोवा कहती हैं, "गुणवत्तापूर्ण नींद के लिए प्रयास करें, नींद के लिए नहीं।" प्रत्येक व्यक्ति को अलग-अलग मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है। कुछ लोग 5 घंटे सोते हैं, और यह उनके लिए पर्याप्त है, और कुछ लोग 10 घंटे की स्वस्थ, पूर्ण नींद के बाद ही आराम महसूस करते हैं। इसलिए, यदि आप अब और सोना नहीं चाहते तो अधिक देर तक सोने की कोशिश न करें।

बहुत से लोग बहुत देर तक सोने के एहसास को जानते हैं। इसके साथ सामान्य कमजोरी, हल्का सिरदर्द और उदासीनता होती है।

न्यूरोलॉजिस्ट टिप्पणी करते हैं, "ये संवेदनाएं इस तथ्य के कारण उत्पन्न होती हैं कि सभी आंतरिक अंग पहले ही सो चुके हैं और आराम कर चुके हैं, वे काम करने के लिए तैयार हैं," और हम, सोना जारी रखते हुए, उन्हें ऐसा अवसर नहीं देते हैं। औसतन, एक वयस्क को प्रतिदिन 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन फिर भी, नींद का समय बहुत अलग-अलग होता है।

खाना सोने का दोस्त नहीं है

भारी रात्रिभोज, साथ ही टॉनिक पेय - मजबूत चाय, कॉफी, संतरे का रस - अच्छी नींद में बाधा डालते हैं। अधिक भोजन और विशेष रूप से वसायुक्त भोजन खाने से आपका पाचन तंत्र उस समय काम करने के लिए बाध्य होगा जब आपका मस्तिष्क आराम कर रहा होगा, और यह आपको रात में अच्छी नींद लेने से रोकेगा।

लेकिन, दूसरी ओर, खाली पेट बिस्तर पर जाना भी पूरी तरह से सही नहीं है। बिस्तर पर जाने से पहले कुछ हल्का खाने की सलाह दी जाती है: कम वसा वाला केफिर, सब्जी का सलाद, फल। लेकिन यह सलाह दी जाती है कि सोने से 4 घंटे पहले पूरा खाना खा लें।

बिस्तर का ख्याल रखना

खामुरज़ोवा कहती हैं, "यदि आपका गद्दा बहुत छोटा, बहुत ऊंचा, बहुत नरम या बहुत सख्त है, तो आप उस पर सोने में सहज महसूस नहीं करेंगे।" "आपको ऐसा गद्दा चुनना होगा जो आपकी रीढ़ को अच्छा सहारा दे।"

लेकिन सबसे जरूरी चीज है तकिया. अपना तकिया जिम्मेदारी से चुनें। यदि आप अनुपयुक्त तकिये पर सोते हैं, तो नींद के दौरान ग्रीवा कशेरुक उनके लिए अप्राकृतिक स्थिति में होते हैं, ऊपरी पीठ और गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, और मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति धीमी और अपर्याप्त हो जाती है।

यहीं पर सुबह के समय सिरदर्द और पूरे दिन पुरानी थकान की समस्या उत्पन्न होती है।

अपने कपड़े उतारो

खामुर्ज़ोवा बताती हैं, "जितने कम कपड़े होंगे, उतनी अच्छी नींद आएगी," सोने के लिए सबसे आरामदायक कपड़े चुनें, यहां तक ​​कि सुंदरता की कीमत पर भी।

कपड़े टाइट-फिटिंग नहीं होने चाहिए और चलने-फिरने में बाधा नहीं डालने चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प कपास या लिनन है। अपने सोने के कपड़ों को सप्ताह में कम से कम दो बार धोएं।

खिड़कियां खोलें

आपके शयनकक्ष में ताजी हवा होनी चाहिए, इसलिए आपको प्रतिदिन कमरे को हवादार करना चाहिए या बिस्तर पर जाने से पहले खिड़की खोलनी चाहिए। सोने के लिए इष्टतम तापमान 22-25 डिग्री है।

तुरंत उठो

जागने के बाद आपको बिस्तर पर नहीं लेटना चाहिए, भले ही बाहर अभी भी पूरी तरह से अंधेरा हो और सुबह बहुत जल्दी हो।

खामुर्ज़ोवा कहती हैं, "सच्चाई यह है कि मस्तिष्क इसी क्षण से सक्रिय गतिविधि शुरू करता है, और इसे फिर से सो जाने के लिए मजबूर करने की कोशिश करके, आप इसे और खराब कर देते हैं।"

नींद के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात

उचित नींद शाम को शुरू होती है - एक हवादार कमरा, बहुत भरा हुआ पेट नहीं, एक पसंदीदा किताब और गर्म स्नान के साथ। प्राकृतिक कपड़ों से बने ढीले कपड़े पहनकर, आरामदायक गद्दे और उचित रूप से चयनित तकिये पर सोना सबसे अच्छा है।