शरद ऋतु अवसाद - पर्याप्त सूरज नहीं? धूप वाले दिन अवसाद की ओर ले जाते हैं

धूप की कमी और मौसमी अवसादजैसे-जैसे शरद ऋतु के काले दिन करीब आते हैं, क्या आप अधिक थकान महसूस करते हैं? क्या आपको सुबह उठना मुश्किल लगता है? क्या आप उदास हैं और अक्सर सर्दी लग जाती है? यदि आपने कम से कम कुछ प्रश्नों का उत्तर हाँ में दिया है, तो आप उन लाखों लोगों में से एक हैं जो बदलते मौसम के साथ कठिनाइयों का अनुभव करते हैं। इस स्थिति को काफी हद तक पतझड़ में सूरज की रोशनी की कमी से समझाया जा सकता है। हम केवल अति से ही पीड़ित नहीं हैं सूरज की किरणें, लेकिन उनकी कमी से भी. क्यों? सूर्य शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। शरद ऋतु में, सूर्य पर्याप्त सक्रिय नहीं होता है; पराबैंगनी विकिरण के बिना, विटामिन डी के संश्लेषण की प्रतिक्रिया असंभव है। अद्भुत विटामिनको प्रभावित करता है प्रतिरक्षा तंत्रऔर मूड. इसके अलावा, विटामिन डी मैग्नीशियम के प्रति शरीर की संवेदनशीलता में सुधार करता है, जिसकी कमी से गिरावट आती है शारीरिक हालत, अनिद्रा और बढ़ी हुई चिंता. जो लोग अक्सर थकान और अवसाद की शिकायत करते हैं, वे वास्तव में पतझड़ में सूरज की कमी से पीड़ित होते हैं। क्या करें? पशु उत्पादों के माध्यम से विटामिन डी के स्तर को आंशिक रूप से पूरा किया जा सकता है। इसकी भरपाई विटामिन डी से भरपूर वसायुक्त मछली से करें। पतझड़ में, डेयरी उत्पादों का सेवन कम करते हुए, जिलेटिन कैप्सूल में विटामिन डी लेना बेहतर होता है (अतिरिक्त कैल्शियम रक्त में विटामिन डी के स्तर को कम कर देता है)। सूर्य हमारे जीवन की लय निर्धारित करता है। दिन और रात का परिवर्तन हमारे जीवन के चयापचय और नींद जैसे महत्वपूर्ण घटकों को प्रभावित करता है। शरद ऋतु और सर्दियों में सूरज की कमी के कारण लोग थका हुआ और उदास भी महसूस करते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? सूर्य का प्रकाश रासायनिक घटकों को प्रभावित करता है तंत्रिका तंत्रजो हमारे व्यवहार को प्रभावित करते हैं। इसकी पुष्टि मनोचिकित्सक डेविड सर्वन-श्राइबर ने की है: "प्रकाश अधिकांश महत्वपूर्ण प्रवृत्तियों को निर्धारित करता है, जैसे भूख और यौन भूख, और यहां तक ​​कि हर नई और अज्ञात चीज़ का पता लगाने की इच्छा।"* इसके अलावा, प्रकाश मस्तिष्क ग्रंथि द्वारा स्रावित मेलाटोनिन की मात्रा को कम कर देता है, जिससे उनींदापन होता है। अंधेरा ख़त्म होने और दिन ढलने के साथ ही हमारे शरीर में इस हार्मोन का स्तर कम हो जाता है, यह हमारे शरीर को नियंत्रित करता है जैविक लय. नेशनल एसोसिएशन ऑफ डायटेटिक्स एंड न्यूट्रिशनिस्ट्स की सदस्य, पोषण विशेषज्ञ नताल्या क्रुग्लोवा कहती हैं, "उस अवधि के दौरान जब धूप वाले दिनों में अंधेरा और धुंधलका छा जाता है, मेलाटोनिन संश्लेषण बाधित हो सकता है और लोग अक्सर उनींदापन, उदासीनता, यहां तक ​​​​कि अवसाद की शिकायत करते हैं।" "तथ्य यह है कि पर्याप्त रोशनी के बिना, मेलाटोनिन न्यूरोट्रांसमीटर - सेरोटोनिन में परिवर्तित नहीं हो पाता है, जो हमारे मूड और गतिविधि सहित शरीर में कई कार्यों के लिए जिम्मेदार है।" क्या करें? सेरोटोनिन की कमी की भरपाई के लिए, अपने आहार में ट्रिप्टोफैन (अमीनो एसिड जिससे सेरोटोनिन बनता है) से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें - खजूर, केला, अंजीर, डेयरी उत्पाद, डार्क चॉकलेट। सूर्य ही स्रोत है जीवर्नबल. आधुनिक विशेषज्ञों के लिए यह कोई रहस्य नहीं है कि शरद ऋतु और सर्दियों में सूरज की कमी मौसमी अवसाद का कारण बन सकती है। जैव रासायनिक असंतुलन, विटामिन डी और हार्मोन मेलाटोनिन की कमी से स्थिति और भी गंभीर हो जाती है मनोवैज्ञानिक समस्याएं. विशेषज्ञों के अनुसार, पतझड़ में उत्तरी देशों की लगभग 3-8% आबादी, विशेषकर महिलाएँ, मौसमी अवसाद से पीड़ित होती हैं। लगातार थकान और उनींदापन, रुचि की कमी, ध्यान केंद्रित करने में समस्या, कामेच्छा में कमी, हाइपरसोमनिया - ये सभी मौसमी अवसाद के लक्षण हैं। क्या करें? कृत्रिम प्रकाश का उपयोग करके सूर्य के प्रकाश का आवश्यक स्तर प्राप्त किया जा सकता है। बढ़ोतरी के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जाआप विशेष उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं. घरों को रोशन करने के लिए, "पूर्ण स्पेक्ट्रम" लैंप बनाए गए हैं; उनका विकिरण वितरण वक्र सूर्य के प्रकाश के जितना संभव हो उतना करीब है, जैसा कि रंग प्रतिपादन सूचकांक है। जागने को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, विशेष भोर सिमुलेटर भी बनाए गए हैं, जिन्हें अक्सर अलार्म घड़ियों में बनाया जाता है। वे एक घंटे के दौरान धीरे-धीरे चमक बढ़ाते हैं, सूरज की रोशनी का अनुकरण करते हैं और जागने में मदद करते हैं। मौसमी अवसाद से निपटने का दूसरा तरीका ल्यूमिनोथेरेपी है। कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में आने के कारण विस्तृत श्रृंखला 10,000 लक्स (रोशनी की इकाई) की शक्ति के साथ, प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश का अनुकरण करते हुए, आप शरद ऋतु और सर्दियों में सूर्य की कमी के कारण होने वाले विकारों से लड़ सकते हैं। सत्र की अवधि किरण प्रवाह की शक्ति पर निर्भर करती है। शोध से पता चलता है कि ल्यूमिनोथेरेपी पतझड़ और सर्दियों में सूरज के संपर्क में काफी सुधार करती है। मनोचिकित्सक और मौसमी अवसाद के विशेषज्ञ डॉ. नॉर्मन रोसेन्थल कहते हैं कि अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, प्रकाश चिकित्सा को संज्ञानात्मक चिकित्सा और अवसादरोधी दवाओं के साथ जोड़ा जाना चाहिए**। खराब मौसम के बावजूद पैदल चलना न छोड़ें! शारीरिक गतिविधिमौसमी अवसाद के लक्षणों से निपटने में मदद करता है। नियमित सैर करते हैं ताजी हवादिन में कम से कम 1 घंटा आपको शीघ्रता से पहुँचने में मदद करेगा अच्छी बनावट.

पाठ: तात्याना मराटोवा

शरद ऋतु का अवसाद मौसमी है उत्तेजित विकार, जो आम तौर पर शरद ऋतु की शुरुआत में लोगों में होता है, पहले सर्दियों के महीने के अंत तक रहता है, और आमतौर पर कम हो जाता है, और बाहर अच्छा मौसम लौट आता है।

शरद ऋतु क्या है? यह अवसाद है! लेकिन हर किसी के लिए नहीं...

शरद अवसाददुनिया की 4 से 5% आबादी प्रभावित है। शरदकालीन अवसाद मनोदैहिक विकारों के एक समूह की विशेषता है और पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक बार होता है, खासकर 40 से 55 वर्ष की उम्र के बीच के लोगों में। इस प्रकार का मानसिक विकार सिर्फ वयस्कों में ही नहीं होता है - 9 वर्ष से अधिक उम्र के 1.7 से 5% बच्चे भी शरद ऋतु अवसाद से पीड़ित हो सकते हैं। शरद ऋतु का अवसाद आमतौर पर उत्तरी देशों, यानी कम दिन के उजाले वाले देशों में रहने वाले लोगों के लिए लंबे समय तक रहता है।

लक्षण शरदकालीन अवसादआमतौर पर जीवन और दूसरों में रुचि की कमी, किसी भी गतिविधि में शामिल होने की इच्छा की कमी के साथ शुरू होता है। यह आमतौर पर अनिद्रा के साथ होता है। और कभी-कभी यह दूसरे तरीके से होता है - एक व्यक्ति जो शरद ऋतु अवसाद का अनुभव करता है वह बहुत लंबे समय तक सोना शुरू कर देता है।

शरद ऋतु अवसाद के अन्य लक्षणों में ध्यान केंद्रित करने में समस्या, कमी शामिल हो सकती है यौन गतिविधिऔर यहां तक ​​कि अपच भी - एक व्यक्ति या तो हर घंटे खाना शुरू कर देता है, या उसे अनुभव होता है पूर्ण अनुपस्थितिभूख।

मेलाटोनिन, सेरोटोनिन, डोपामाइन

शरदकालीन अवसाद के मुख्य कारण निम्नलिखित माने जाते हैं: सबसे पहले, मेलाटोनिन के स्तर में वृद्धि। शरीर में इस हार्मोन की मात्रा में वृद्धि दिन के उजाले की मात्रा में कमी के परिणामस्वरूप होती है। डॉक्टरों का मानना ​​है कि यही वह कारक है, जो गतिविधियों में रुचि की कमी या दिन में कई घंटे सोने की बढ़ती आवश्यकता के लिए जिम्मेदार है। मेलाटोनिन में वृद्धि से सेरोटोनिन के स्तर में कमी आती है - और यह हार्मोन मूड और नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने में गंभीर भूमिका निभाता है। अन्य सभी चीजें समान होने पर, यदि शरीर में सेरोटोनिन का स्तर सामान्य है, तो व्यक्ति का संतुलन संतुलित रहता है भावनात्मक पृष्ठभूमि, अच्छा मूडऔर स्वस्थ नींद.

अंत में, शरदकालीन अवसाद का तीसरा कारण डोपामाइन के स्तर में कमी हो सकता है। यह एक और हार्मोन है जिसका स्तर सूर्य के प्रकाश की तीव्रता पर निर्भर करता है। डोपामाइन के स्तर में कमी आमतौर पर ध्यान की कमी और जीवन में रुचि की कमी का मुख्य कारण है।

सूर्य के प्रकाश का अर्थ और लाभ, मानव शरीर पर इसके प्रभाव की तुलना किसी भी चीज़ से नहीं की जा सकती! सूर्य के प्रकाश के कारण ही हम अपनी आँखों का सही उपयोग कर पाते हैं।

सूर्य की किरणों की बदौलत हमारे शरीर में विटामिन डी का संश्लेषण होता है, जो बदले में कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को प्रभावित करता है। सूरज की रोशनी हमारे मूड को भी प्रभावित करती है, सूरज की रोशनी की कमी से ताकत की हानि, अवसाद, उदासीनता आदि हो सकती है सामान्य गिरावटमानव भलाई।

मानव तंत्रिका तंत्र परिस्थितियों में ही बनता और विकसित होता है पर्याप्त गुणवत्तासूरज की रोशनी। सूरज की रोशनी विकास को रोक सकती है संक्रामक रोग, प्राणी " प्राकृतिक एंटीसेप्टिक" यह हमारी त्वचा पर स्थित कुछ कवक और बैक्टीरिया को मारने में सक्षम है। सूर्य की रोशनी हमारे शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या को प्रभावित करती है और हीमोग्लोबिन बढ़ाती है।

सूर्य की अनुपस्थिति हमारे शरीर की स्थिति को कैसे प्रभावित करती है?

केवल भोजन और विटामिन से सूर्य की कमी की भरपाई करना संभव नहीं है; आपको पोषण, दैनिक दिनचर्या और ताजी हवा में सक्रिय सैर के सही संतुलन की आवश्यकता है। चिकित्सीय दृष्टिकोण से इसके बारे में अधिक जानकारी:

आँख की रेटिना पर प्रकाश का प्रभाव बहुत अधिक होता है। यह कई लॉन्च करता है शारीरिक प्रक्रियाएं, शरीर को सक्रिय अवस्था में रहने की अनुमति देता है। सूर्य के प्रकाश का मुख्य प्रभाव सेरोटोनिन को उत्तेजित करना और मेलाटोनिन उत्पादन को दबाना है। सर्दियों में अत्यधिक मेलाटोनिन गतिविधि का शरीर पर निराशाजनक प्रभाव पड़ता है, जिससे उनींदापन और सुस्ती होती है। ठीक वैसा ही प्रभाव तब देखा जा सकता है जब मजबूत और लंबे समय तक बादल छाए रहने के कारण प्रकाश प्रवाह कम हो जाता है।

गर्मियों में बादल छाए रहने की स्थिति में, शरीर के लिए लंबी सर्दी के बाद उबरना बहुत मुश्किल होता है। शीतकालीन अवसाद एक सामान्य घटना है, जो दिन के उजाले में कमी और सूरज की रोशनी की कमी के कारण होता है।

दैनिक शासन

कम रोशनी की स्थिति में शरीर को सहारा देने के लिए गतिविधि का निरीक्षण करना आवश्यक है सही मोडदिन। पीनियल ग्रंथि सर्कैडियन लय और मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है, इसलिए एक स्पष्ट रूप से संरचित नींद और गतिविधि कार्यक्रम तंत्रिका कोशिकाओं को प्रकाश की कमी से निपटने में मदद करेगा। आपको अंदर सोना होगा अंधकारमय समयदिन, और दिन के उजाले के दौरान जागते रहें। यदि आप अपने आहार को भी संतुलित करते हैं, तो मौसम के बावजूद, आपके पास पूरी गर्मी होने की अधिक संभावना होगी।

आहार में प्रोटीन और ओमेगा-6 और ओमेगा-3 समूहों के "सही" वसा के उचित अनुपात की आवश्यकता होती है। असंतृप्त वसासंतृप्त लोगों के विपरीत, वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, यही कारण है कि उन्हें "सही" कहा जाता है। शरीर में प्रवेश करने वाले असंतृप्त वसा के स्रोत वसायुक्त अम्लओमेगा-6 हैं वनस्पति तेल: जैतून, सूरजमुखी और अलसी। ओमेगा-3 फैटी एसिड मुख्य रूप से पाया जाता है तेल वाली मछली, कद्दू के बीज, सोयाबीन, अखरोटऔर गहरा हरा पत्तीदार शाक भाजी. अधिकांश लोग बहुत अधिक ओमेगा-6 का सेवन करते हैं और पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 का नहीं। फैटी एसिड का इष्टतम अनुपात: ओमेगा-6 - 80% और ओमेगा-3 - 20%। यह पता चला है कि आपको 1.5-2 किलोग्राम फैटी खाने की ज़रूरत है समुद्री मछलीहर हफ्ते। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आधुनिक आहार में अक्सर ओमेगा-3 की कमी होती है। समग्र आहार में लगभग 20% वसा, लगभग 30% प्रोटीन और शेष 50% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

आमतौर पर खाद्य पदार्थों का उपयोग करके शरीर को सेरोटोनिन से संतृप्त करना संभव नहीं है शुद्ध फ़ॉर्मयह कहीं भी समाहित नहीं है. आप सेरोटोनिन के अग्रदूत - ट्रिप्टोफैन वाले उत्पादों से कमी की भरपाई कर सकते हैं: पनीर, खरगोश या चिकन मांस, पनीर, अंडे, डार्क चॉकलेट, मछली, नट्स, बीज, आदि। मिठाइयाँ आनंद हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित कर सकती हैं, लेकिन सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए पर्याप्त मात्रा से अधिक होने का खतरा है। मीठे, मौसमी फल चुनने से मदद मिलेगी! फास्ट फूड का सेवन और "गलत" वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का सामान्य अधिभार शरीर की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

प्रकाश चिकित्सा

दवा मौसमी अवसाद के खिलाफ लड़ाई में हल्की चिकित्सा प्रदान करती है। प्रकाश चिकित्सा काफी उज्ज्वल किरणों का उपयोग है, जिसमें प्रत्यक्ष सूर्य के प्रकाश के विपरीत, पराबैंगनी विकिरण नहीं होता है। इसके शक्तिशाली ऑप्टिकल गुणों के लिए धन्यवाद, केन्द्रीकृत प्रकाशइंट्रासेल्युलर कार्यात्मक भागों पर सीधे कार्य करने में सक्षम। इसके कारण, सामान्य जीवन के लिए आवश्यक पदार्थों के चयापचय और संश्लेषण की प्रक्रिया तेज हो जाती है। नतीजतन, सभी ऊतकों का स्वर बढ़ जाता है, प्रतिरक्षा बढ़ जाती है, पुनर्योजी गुण काफी बेहतर हो जाते हैं, और रोगजनक प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं या समाप्त भी हो जाती हैं। लाइट थेरेपी का उपयोग न केवल मौसमी अवसाद के लिए किया जाता है, बल्कि देर से नींद सिंड्रोम, डीसिंक्रनाइज़ेशन के लिए भी किया जाता है जैविक घड़ीसमय क्षेत्र में अचानक परिवर्तन से संबंधित।

विटामिन डी

विकास में अलग भूमिका अवसादग्रस्तता विकारविटामिन डी को आवंटित किया जाता है, जो प्रोटीन चयापचय में शामिल होता है तंत्रिका कोशिकाएं. इसकी कमी से तंत्रिका प्रक्रियाओं में रुकावट आती है और ध्यान में कमी, याददाश्त, थकान और उनींदापन जैसे लक्षणों का विकास होता है। इस विटामिन की पर्याप्तता सेरोटोनिन और डोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जो इसके लिए जिम्मेदार हैं अच्छा स्तरतंत्रिका कोशिकाओं की गतिविधि. यह ध्यान देने योग्य है कि विटामिन डी का संश्लेषण दिन के उजाले पर नहीं, बल्कि पराबैंगनी किरणों पर निर्भर करता है।

विटामिन डी की महत्वपूर्ण भूमिका के बावजूद, इसे स्वयं निर्धारित करना सख्त वर्जित है। अत्यधिक उपयोग के जहरीले परिणाम होते हैं और अस्पताल में भर्ती होने की आवश्यकता होती है। कमी के बारे में पता लगाएं और निर्धारित करें सही खुराकविटामिन डी केवल रक्त परीक्षण के परिणामों के आधार पर ही संभव है। विटामिन-खनिज परिसरों का उपयोग करते समय सावधान रहना भी आवश्यक है, क्योंकि ऐसी दवाओं की अधिक मात्रा किसी कमी से कम खतरनाक नहीं है।

यह न केवल सही खाना और शरीर को आराम करने के लिए पर्याप्त समय देना महत्वपूर्ण है, बल्कि टहलना भी शामिल करना महत्वपूर्ण है शारीरिक व्यायाम. उनका आपकी भलाई और आपकी रक्त वाहिकाओं की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, जो प्रतिकूल मौसम में भी प्रभावित होती हैं। ताजी हवा में सक्रिय सैर महत्वपूर्ण हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को सक्रिय करती है। सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए आवश्यक है शारीरिक व्यायाम, नियमित व्यायाम, दीर्घकालिक लंबी पैदल यात्रा, अच्छा आरामऔर सुखद यादें भी।

सूर्य का प्रकाश हमारे ग्रह पर पौधों के जीवन और ऑक्सीजन उत्पादन में और भी बड़ी भूमिका निभाता है। पृथ्वी के सभी निवासियों के लिए सूर्य के महत्व को कम करके आंकना कठिन है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कई सहस्राब्दियों तक हमारे पूर्वज उन्हें भगवान के रूप में पूजते रहे, जो सभी जीवित चीजों को जीवन देता है!

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क्या आप शरद ऋतु में अधिक थकान महसूस करते हैं? क्या आपको सुबह उठने में (और भी अधिक) कठिनाई हो रही है? क्या आप उदास हैं और अक्सर सर्दी लग जाती है? जब मौसम बदलता है, तो हममें से कई लोग अच्छा महसूस न करने की शिकायत करते हैं। इस स्थिति को अक्सर... सूरज की रोशनी की कमी से समझाया जाता है। हम न केवल सूर्य के प्रकाश की अधिकता से, बल्कि इसकी कमी से भी पीड़ित हैं। क्यों?

सूर्य शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है।पतझड़ में सूर्य पर्याप्त सक्रिय नहीं होता है, और पराबैंगनी विकिरण के बिना विटामिन डी के संश्लेषण की प्रतिक्रिया असंभव है। यह विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली और मनोदशा को प्रभावित करता है। इसके अलावा, विटामिन डी मैग्नीशियम के प्रति शरीर की संवेदनशीलता में सुधार करता है, जिसकी कमी से शारीरिक स्थिति में गिरावट, अनिद्रा और चिंता बढ़ जाती है। जो लोग थकान और शरद ऋतु अवसाद की शिकायत करते हैं वे वास्तव में विटामिन डी की कमी से पीड़ित होते हैं।

क्या करें?पशु उत्पादों के माध्यम से विटामिन डी के स्तर को आंशिक रूप से पूरा किया जा सकता है। “विटामिन डी उन विटामिनों को संदर्भित करता है जिन्हें हमारे शरीर में संश्लेषित और बाहरी रूप से संग्रहीत किया जा सकता है। किसी भी मामले में, भले ही हमने गर्मियों को सक्रिय रूप से धूप में बिताया हो, भंडार केवल मध्य सर्दियों तक ही रह सकता है। इसलिए, विटामिन डी भोजन से आना चाहिए, रशियन सोसाइटी ऑफ मेडिकल एलिमेंटोलॉजी के सदस्य, पोषण विशेषज्ञ सर्गेई सर्गेव बताते हैं। – इसका मुख्य स्रोत है वसायुक्त किस्मेंमछली, अधिक सटीक रूप से, मछली की चर्बी, कॉड लिवर। इस विटामिन के अन्य स्रोतों में मांस, अंडे की जर्दी और दूध शामिल हैं। एमईडीईपी सेंटर फॉर फैमिली डायटेटिक्स में डॉक्टर, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट-पोषण विशेषज्ञ, नताल्या फादेवा भी सलाह देती हैं रोज का आहारसब्जियों के साथ समुद्री मछली के व्यंजन, साथ ही उत्पाद युक्त एक बड़ी संख्या कीकैल्शियम: तिल, पनीर, पनीर, किण्वित दूध उत्पाद।

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जिलेटिन कैप्सूल में भी विटामिन डी लिया जा सकता है, लेकिन यहां आपको सावधान रहने की जरूरत है। “किसी भी परिस्थिति में दवा अपने लिए न लिखें। में हाल ही मेंहाइपरविटामिनोसिस के मामले अधिक बार हो गए हैं तर्कहीन उपयोगकेंद्रित विटामिन समाधान. याद रखें कि आप ऐसी दवाएं केवल डॉक्टर की सिफारिश पर ही ले सकते हैं,'' नताल्या फादेवा चेतावनी देती हैं।

सूर्य हमारे जीवन की लय निर्धारित करता है।सूरज की रोशनी शरीर में रासायनिक संतुलन को प्रभावित करती है, जिसका असर हमारे व्यवहार पर पड़ता है। मनोचिकित्सक डेविड सर्वन-श्रेइबर ने लिखा: "प्रकाश अधिकांश महत्वपूर्ण प्रवृत्तियों को निर्धारित करता है, जैसे भूख और यौन भूख, और यहां तक ​​​​कि हर नई और अज्ञात चीज़ का पता लगाने की इच्छा।"* इसके अलावा, प्रकाश हार्मोन मेलाटोनिन के स्तर को कम करता है, जो नींद/जागने की लय को नियंत्रित करता है। नेशनल एसोसिएशन ऑफ डायटेटिक्स एंड न्यूट्रिशनिस्ट्स की सदस्य, पोषण विशेषज्ञ नताल्या क्रुग्लोवा कहती हैं, "उस अवधि के दौरान जब धूप वाले दिनों में अंधेरा और धुंधलका छा जाता है, मेलाटोनिन संश्लेषण बाधित हो सकता है और लोग अक्सर उनींदापन, उदासीनता, यहां तक ​​​​कि अवसाद की शिकायत करते हैं।" "तथ्य यह है कि पर्याप्त रोशनी के बिना, मेलाटोनिन न्यूरोट्रांसमीटर - सेरोटोनिन में परिवर्तित नहीं हो पाता है, जो हमारे मूड और गतिविधि सहित शरीर में कई कार्यों के लिए जिम्मेदार है।"

क्या करें?सेरोटोनिन की कमी की भरपाई के लिए, अपने आहार में ट्रिप्टोफैन (अमीनो एसिड जिससे सेरोटोनिन बनता है) से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें - खजूर, केला, अंजीर, डेयरी उत्पाद, डार्क चॉकलेट।

सूर्य जीवन शक्ति का स्रोत है।विशेषज्ञों के अनुसार, पतझड़ में, उत्तरी देशों की लगभग 3-8% आबादी तथाकथित मौसमी अवसाद से पीड़ित होती है। महिलाएं विशेष रूप से इसके प्रति संवेदनशील होती हैं। शरद ऋतु अवसाद के लक्षणों में से हैं अत्यंत थकावटऔर उनींदापन, एकाग्रता की समस्या, कामेच्छा में कमी, हाइपरसोमनिया।

क्या करें?कृत्रिम प्रकाश का उपयोग करके सूर्य के प्रकाश का आवश्यक स्तर प्राप्त किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, पूर्ण-स्पेक्ट्रम लैंप हैं - उनमें विकिरण वितरण वक्र सूर्य के प्रकाश के जितना संभव हो उतना करीब है, जैसा कि रंग प्रतिपादन सूचकांक है। जागने को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, विशेष भोर सिमुलेटर भी बनाए गए हैं, जिन्हें अक्सर अलार्म घड़ियों में बनाया जाता है। वे एक घंटे के दौरान धीरे-धीरे चमक बढ़ाते हैं, सूरज की रोशनी का अनुकरण करते हैं और जागने में मदद करते हैं। आप इन उपकरणों को कई ऑनलाइन स्टोर (उदाहरण के लिए, वेलनेस-शॉप.बाय, nikkenrus.com, आदि) से खरीद सकते हैं, हालांकि, आपको इस तथ्य के लिए पहले से तैयारी करनी चाहिए कि उनकी कीमत अपेक्षाकृत अधिक होगी।

शरदकालीन अवसाद से निपटने का दूसरा तरीका ल्यूमिनोथेरेपी है। 10,000 लक्स** के व्यापक-स्पेक्ट्रम कृत्रिम प्रकाश का एक्सपोजर जो प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश की नकल करता है, मुकाबला कर सकता है मनो-भावनात्मक विकारशरद ऋतु और सर्दियों में सूर्य की कमी के कारण। सत्र की अवधि किरण प्रवाह की शक्ति पर निर्भर करती है, लेकिन औसतन यह 20 मिनट है। “रूस में, दुर्भाग्य से, इस प्रकार की चिकित्सा अभी तक पर्याप्त व्यापक नहीं है। कई प्रकार के लैंप हैं जिनका उपयोग विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए किया जाता है - जैसे, मौसमी भावात्मक विकार का उपचार, कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं. हालाँकि, पाठ्यक्रम की अवधि और लैंप का प्रकार एक विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए, जिसे चिकित्सा की गतिशीलता और रोगी की प्रतिक्रिया की सावधानीपूर्वक निगरानी भी करनी चाहिए, ”एकातेरिना मार्कोवा, मनोवैज्ञानिक, सामाजिक-मनोवैज्ञानिक मुद्दों के विशेषज्ञ कहते हैं। अंतर्राष्ट्रीय क्लिनिकमेडसी.

खराब मौसम के बावजूद पैदल चलना न छोड़ें! शारीरिक गतिविधि शरद ऋतु अवसाद के लक्षणों से निपटने में मदद करती है। दिन में कम से कम एक घंटा ताजी हवा में नियमित रूप से टहलने से आपको जल्दी अच्छा आकार पाने में मदद मिलेगी। “धूप वाले दिनों में, आपको जितना संभव हो सके ताजी हवा में रहना चाहिए ताकि सूरज की रोशनी आपके चेहरे पर पड़े। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें कम धूप मिलती है ग्रीष्म काल, काम पर या घर पर पूरे दिन घर के अंदर रहना, नताल्या फादेवा को सलाह देती है। - उन लोगों के लिए जिन्होंने गर्मियों में बहुत कम सूरज देखा है और सर्दियों में दक्षिण की यात्रा करने का अवसर नहीं मिलता है, महीने में एक बार 5 मिनट के लिए सोलारियम का दौरा पर्याप्त होगा। सोलारियम में जाने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि व्यक्तिगत मतभेद हो सकते हैं।

*डेविड सर्वन-श्रेइबर, "गुएरिर ले स्ट्रेस, एल"चिंता एट ला डर्पेसन सैन्स मेडिकमेंट्स नी साइकएनालिसिस," पी., 2003।

** लक्स - रोशनी की इकाई

बहुत से लोगों को भूरे सर्दियों के दिन पसंद नहीं आते। जैसे ही ठंड का मौसम शुरू होता है, आपका मूड ख़राब हो जाता है, आपको उनींदापन महसूस होता है, आपको कहीं जाने की इच्छा नहीं होती है, आप बस सोना चाहते हैं। यह मौसमी भावात्मक विकार या मौसमी अवसाद है। इस निदान को भी इसमें शामिल किया गया है अंतर्राष्ट्रीय वर्गीकरणबीमारियाँ, हालाँकि सभी वैज्ञानिक इस बात से सहमत नहीं हैं कि ठंड के मौसम में शरीर में होने वाले इन बदलावों को बीमारी माना जा सकता है।

मौसमी अवसाद के कारण

अमेरिकी वैज्ञानिक नॉर्मन रोसेन्थल ने सबसे पहले इसके बारे में बात की थी। उनका जन्म और पालन-पोषण यहीं हुआ दक्षिण अफ्रीका, लेकिन बाद में उन्हें अपनी पढ़ाई जारी रखने के लिए उत्तरी संयुक्त राज्य अमेरिका जाने के लिए मजबूर होना पड़ा। वैज्ञानिक ने देखा कि सर्दियों में उसकी काम करने की क्षमता कम हो जाती है। उन्होंने सबसे पहले लक्षणों का वर्णन किया इस बीमारी का. जैसा कि यह निकला, वे कई निवासियों में प्रकट हुए धूप वाले देशजो उत्तर की ओर चला गया. लेकिन न केवल आगंतुक, बल्कि अक्सर उत्तरी वासियों ने भी इसी तरह के बदलावों का अनुभव किया।

वैज्ञानिक कब कासमझ में नहीं आ रहा था कि स्वास्थ्य में गिरावट का कारण क्या है, जो केवल ठंड के मौसम में ही प्रकट होता है। ऐसी परिकल्पनाएँ थीं जो उन्हें तापमान में कमी से जोड़ती थीं। लेकिन बाद में यह स्थापित करना संभव हो गया कि "अपराधी" ठंड या नमी नहीं थे, बल्कि प्रकाश की कमी थी। एक व्यक्ति जो लगातार अंधेरे में रहता है (और सर्दियों में हम अक्सर सूरज की रोशनी की कमी से पीड़ित होते हैं) उत्पादन बढ़ाता है और सेरोटोनिन सहित अन्य पदार्थों के संश्लेषण को बाधित करता है, जो एक अच्छे मूड के लिए आवश्यक है।

मेलाटोनिन मनुष्यों में उनींदापन और सुस्ती का कारण बनता है। किसी समय ऐसे परिवर्तन हमारे पूर्वजों के लिए वरदान थे। सर्दियों में, जब भोजन इतना उपलब्ध नहीं था, ऊर्जा बचाना आवश्यक था, इसलिए मानव गतिविधि कम हो गई। अब जबकि हम पहले ही भूल चुके हैं कि भूख क्या है, सर्दियों की उदासीनता के कारण काम पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है, इसलिए हमें इससे लड़ने की जरूरत है।

शीतकालीन अवसाद के लक्षण

ख़ासियत यह है कि स्वास्थ्य में गिरावट आम तौर पर उन्हीं महीनों में होती है, ज़्यादातर नवंबर के अंत से मार्च तक।
इस रोग के मुख्य लक्षण:
किसी व्यक्ति को जागने में कठिनाई होती है, उसे पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है, भले ही वह सामान्य से अधिक समय तक सोता हो, अतिरिक्त नींद की आवश्यकता प्रकट होती है;
मैं पूरे दिन सोना चाहता हूं, मुझे सुस्ती, उदासीनता, कोई ऊर्जा नहीं और कुछ भी करने की कोई इच्छा नहीं है;
काम पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है, याददाश्त कमजोर हो जाती है और बौद्धिक गतिविधि कम हो जाती है;
सामान्य भार सहना मुश्किल होता है, थकान जल्दी प्रकट होती है और कार्य क्षमता कम हो जाती है;
एक व्यक्ति को सामना करने में कठिनाई होती है तनावपूर्ण स्थितियां, अक्सर संवाद करने से इंकार कर देता है, जिससे दोस्तों और काम पर समस्याएं हो सकती हैं;
पार्क में जाने या सड़क पर टहलने के बजाय, बहुत से लोग अपने खाली समय में बस लेटना पसंद करते हैं;
व्यक्ति अधिक खाता है, अधिक मिठाइयाँ खाने की इच्छा होती है आटा उत्पाद;
किसी की चिंता का स्तर बढ़ सकता है, चिड़चिड़ापन दिखाई देगा,...

जरूरी नहीं कि बीमारी के सभी लक्षण प्रकट हों, उनमें से केवल कुछ ही मौजूद हो सकते हैं। वसंत के आगमन के साथ, वे सभी आमतौर पर गायब हो जाते हैं, खासकर अगर इस साल धूप हो। इसके अलावा, वहाँ है छिपा हुआ रूपएक बीमारी जिसमें व्यक्ति थकान, नींद में खलल, खाने की आदतों में बदलाव और सुस्ती की शिकायत करता है, जिसे सहन करना आमतौर पर आसान होता है;

इलाज

इस बीमारी का इलाज असामान्य लग सकता है, यानी। इसमें एंटीडिप्रेसेंट नहीं बल्कि लाइट थेरेपी ली जा रही है। लेकिन यह समझने योग्य है, क्योंकि... इसके घटित होने का कारण प्रकाश की कमी थी। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप इससे छुटकारा पाने के लिए घर के सभी लाइट बल्ब चालू कर सकते हैं अप्रिय लक्षण. थेरेपी में मदद के लिए, प्रकाश बहुत उज्ज्वल होना चाहिए, 2500 से 10,000 लक्स तक, और एक सामान्य कमरे में प्रकाश का स्तर आमतौर पर 500 लक्स से अधिक नहीं होता है। आवश्यक उपकरण क्लीनिक, ब्यूटी सैलून में हो सकते हैं, जहां आपको सत्र के लिए जाना होगा। सत्र की अवधि प्रकाश स्रोत की शक्ति पर निर्भर करती है:

2500Lx - 2 घंटे;
5000Lx - 1 घंटा;
10,000Lx - 0.5 घंटे।

आम तौर पर चार सप्ताह की चिकित्सा इससे निपटने के लिए पर्याप्त होती है शीतकालीन अवसाद. लेकिन सत्र सुबह के समय किया जाना चाहिए; यदि आप शाम को उनमें जाते हैं, तो आपको सोने में समस्या हो सकती है। प्रकाश चिकित्सा के दौरान लेटना या बैठना आवश्यक नहीं है; आप अपनी सामान्य गतिविधियाँ कर सकते हैं: पढ़ना, लैपटॉप के साथ काम करना, बात करना आदि। अपने समय का सदुपयोग करें. उपचार के तीसरे दिन ही, रोगी को सुधार महसूस हो सकता है, और उपचार के अंत तक, जोश और ऊर्जा उसमें वापस आ जाएगी। आप प्रकाश चिकित्सा के लिए चमकीले फ्लोरोसेंट लैंप या विशेष लैंप खरीदकर घर पर सत्र आयोजित कर सकते हैं। लेकिन ऐसे लैंप अभी किफायती नहीं हैं। अगर आप कोई खास लैंप खरीदना चाहते हैं तो आपको पहले अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करनी चाहिए। नेत्र रोग से पीड़ित लोगों को विशेष सावधानी बरतनी चाहिए।

शीतकालीन अवसाद से निपटने के अतिरिक्त तरीके

यदि आपके पास प्रकाश चिकित्सा से इलाज कराने का अवसर नहीं है, तो आप संघर्ष के अन्य तरीकों को आजमा सकते हैं:
1. शारीरिक गतिविधि.खेल गतिविधियाँ बहुत उपयोगी हैं (आप स्की, स्केट कर सकते हैं)। प्रतिदिन व्यायाम करें। हर दिन चलने की कोशिश करें, खासकर ठंढे और धूप वाले दिनों में। सड़क पर, रोशनी का स्तर अधिक होता है, हालाँकि हम इसे बादल के मौसम में भी नोटिस नहीं करते हैं, यह लगभग 1000 लक्स हो सकता है।
2. उचित पोषण.आपका आहार संतुलित होना चाहिए; आपके भोजन के साथ आपको आवश्यक मात्रा में विटामिन मिलना चाहिए।
3. दिलचस्प ख़ाली समय.दोस्तों और रिश्तेदारों के साथ अधिक संवाद करें, अधिक बार घर छोड़ें। शौक भी मदद करेंगे.
4. चमकीली चीजें.कोशिश करें कि गहरे रंग की चीजें न पहनें, अपने आसपास चमकीली वस्तुएं रखें जो आपके उत्साह को बढ़ा दें।
5. दैनिक दिनचर्या.भले ही आप हर समय सोना चाहते हैं, लेकिन अपनी दैनिक दिनचर्या पर कायम रहने की कोशिश करें और अधिक न सोएं। सुबह उठना आसान बनाने के लिए, आप एक ऐसा लैंप खरीद सकते हैं जो भोर की नकल करेगा।

शीतकालीन अवसाद कोई मिथक नहीं है, आलसी लोगों का आविष्कार नहीं है जो "हाइबरनेशन" में जाने और कुछ भी नहीं करने का सपना देखते हैं, बल्कि, दुर्भाग्य से, एक सिद्ध और वैज्ञानिक रूप से समझाया गया तथ्य है। लेकिन वहाँ भी है सकारात्मक पक्ष. अब हम जानते हैं कि सर्दियों में आप हर समय सोना क्यों चाहते हैं, काम पर ध्यान केंद्रित करना और अपनी ज़िम्मेदारियाँ निभाना इतना कठिन होता है। यह सब एक अस्थायी घटना है, और यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं तो इस स्थिति को दूर किया जा सकता है।