पाठ: तात्याना मराटोवा
शरद ऋतु अवसाद एक मौसमी भावात्मक विकार है जो आमतौर पर लोगों में शरद ऋतु की शुरुआत में होता है, पहले सर्दियों के महीने के अंत तक रहता है, और आमतौर पर अच्छा मौसम आने पर कम हो जाता है।
शरद ऋतु क्या है? यह अवसाद है! लेकिन हर किसी के लिए नहीं...
शरद अवसाददुनिया की 4 से 5% आबादी प्रभावित है। शरदकालीन अवसाद मनोदैहिक विकारों के एक समूह की विशेषता है और पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक बार होता है, खासकर 40 से 55 वर्ष की आयु के बीच के लोगों में। इस प्रकार का मानसिक विकार सिर्फ वयस्कों में ही नहीं होता है - 9 वर्ष से अधिक उम्र के 1.7 से 5% बच्चे भी शरद ऋतु अवसाद से पीड़ित हो सकते हैं। शरद ऋतु का अवसाद आमतौर पर उत्तरी देशों, यानी कम दिन के उजाले वाले देशों में रहने वाले लोगों के लिए लंबे समय तक रहता है।
शरद ऋतु अवसाद के लक्षण आम तौर पर जीवन और दूसरों में रुचि की कमी, किसी भी गतिविधि में शामिल होने की इच्छा की कमी के साथ शुरू होते हैं। यह आमतौर पर अनिद्रा के साथ होता है। और कभी-कभी यह दूसरे तरीके से होता है - एक व्यक्ति जो शरद ऋतु अवसाद का अनुभव करता है वह बहुत लंबे समय तक सोना शुरू कर देता है।
शरद ऋतु अवसाद के अन्य लक्षणों में ध्यान केंद्रित करने में समस्या, कमी शामिल हो सकती है यौन गतिविधिऔर यहां तक कि अपच भी - एक व्यक्ति या तो हर घंटे खाना शुरू कर देता है, या उसे अनुभव होता है पूर्ण अनुपस्थितिभूख।
मेलाटोनिन, सेरोटोनिन, डोपामाइन
शरदकालीन अवसाद के मुख्य कारण निम्नलिखित माने जाते हैं: सबसे पहले, मेलाटोनिन के स्तर में वृद्धि। शरीर में इस हार्मोन की मात्रा में वृद्धि दिन के उजाले की मात्रा में कमी के परिणामस्वरूप होती है। डॉक्टरों का मानना है कि यही वह कारक है, जो गतिविधियों में रुचि की कमी या दिन में कई घंटे सोने की बढ़ती आवश्यकता के लिए जिम्मेदार है। मेलाटोनिन में वृद्धि से सेरोटोनिन के स्तर में कमी आती है - और यह हार्मोन मूड और नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने में गंभीर भूमिका निभाता है। अन्य सभी चीजें समान होने पर, यदि शरीर में सेरोटोनिन का स्तर सामान्य है, तो व्यक्ति का संतुलन संतुलित रहता है भावनात्मक पृष्ठभूमि, अच्छा मूडऔर स्वस्थ नींद.
अंत में, शरदकालीन अवसाद का तीसरा कारण डोपामाइन के स्तर में कमी हो सकता है। यह एक और हार्मोन है जिसका स्तर सूर्य के प्रकाश की तीव्रता पर निर्भर करता है। डोपामाइन के स्तर में कमी आमतौर पर ध्यान की कमी और जीवन में रुचि की कमी का मुख्य कारण है।
हर व्यक्ति ने शायद इस बात पर गौर किया होगा कि मौसम के आधार पर उसका मूड भी बदलता रहता है। उदाहरण के लिए, बरसात के मौसम में विचार अधिक उदासी भरे आते हैं, लेकिन तेज़ धूप में उदास महसूस करना बहुत कठिन होता है। किसी व्यक्ति के मूड पर सूर्य का प्रभाव सैकड़ों साल पहले देखा गया था, लेकिन आधुनिक समय में इसकी व्याख्या की जाती है वैज्ञानिक बिंदुदृष्टि।
यह ध्यान देने योग्य है कि सूरज की रोशनी का मजबूत प्रभाव पड़ता है भावनात्मक स्थितियह केवल समशीतोष्ण (और ध्रुवों से आगे) जलवायु के लिए विशेषता है। उसी समय, "अनन्त सूर्य" के देशों के निवासी, अर्थात्। उष्ण कटिबंध और भूमध्य रेखा पर ऐसे प्रभाव का अनुभव नहीं होता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि हमारे ग्रह के भूमध्यरेखीय क्षेत्र और निकटवर्ती प्रदेशों को लगभग समान मात्रा प्राप्त होती है सूरज की किरणेंपूरे वर्ष के दौरान. लेकिन जैसे-जैसे आप ध्रुवों की ओर आगे बढ़ते हैं, प्राप्त प्रकाश की मात्रा (पृथ्वी की धुरी के झुकाव के कारण) वर्ष के समय के आधार पर बहुत भिन्न होती है।
किसी व्यक्ति को सूर्य के प्रकाश की आवश्यकता क्यों है?
सौर ऊर्जा हमारे ग्रह पर दो मुख्य कार्य करती है: यह इसे गर्मी प्रदान करती है और जैवसंश्लेषण को उत्तेजित करती है। से स्कूल के पाठ्यक्रमहर कोई प्रकाश संश्लेषण जैसी प्रक्रिया को प्रकाश चरण के दौरान (अर्थात सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में) जानता है, जिसे पौधों द्वारा अवशोषित किया जाता है कार्बन डाईऑक्साइडऔर ऑक्सीजन का निकलना।
हालाँकि, पूरे ग्रह पर इस तरह के वैश्विक प्रभाव के अलावा, सूर्य भी हर किसी को प्रभावित करता है अलग जीव. इस प्रकार, सूर्य के प्रकाश की कमी एक व्यक्ति में कई विकारों का कारण बनती है: कैल्शियम अवशोषण कम हो जाता है, त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाती है, प्रतिरक्षा में सामान्य गिरावट होती है, खराब मूड और यहां तक कि अवसाद भी दर्ज किया जाता है।
सूर्य के प्रकाश और विटामिन डी के बीच संबंध
बहुत से लोग विटामिन डी के महत्व को कम आंकते हैं, लेकिन यह एंजाइम टायरोसिन हाइड्रॉक्सिलेज़ के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जो बदले में "खुशी के हार्मोन" डोपामाइन, एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन के लिए आवश्यक है। इन हार्मोनों की कमी के साथ, समग्र महत्वपूर्ण ऊर्जातदनुसार, शरीर और व्यक्ति का मूड गिर जाता है। महिलाएं विशेष रूप से बहुत अधिक पीड़ित होती हैं, जिनकी आजीविका हार्मोनल संतुलन पर अधिक निर्भर होती है।
यह भी ज्ञात है कि पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में शरीर के लिए दैनिक मात्रा में विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए केवल 15-20 मिनट की तेज धूप पर्याप्त है, हालांकि, सितंबर से मार्च तक हमारे अक्षांशों में इसकी कमी होती है सूरज की रोशनी, और इसलिए "की अवधारणा शरद ब्लूज़और "मौसमी अवसाद" आम हो गए हैं।
धूप की कमी और अवसाद
यह नहीं कहा जा सकता कि अवसाद विशेष रूप से सूर्य के प्रकाश की कमी के कारण होता है। एक अवसादग्रस्तता की स्थिति लंबे समय तक मनो-दर्दनाक स्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ विकसित होती है, हालांकि, सूरज की कमी के कारण, एक व्यक्ति के प्रतिरोधी कार्य (प्रतिरक्षा और दोनों) तंत्रिका तंत्र), जिससे व्यक्ति के लिए भावनात्मक तनाव से निपटना अधिक कठिन हो जाता है।
उदास व्यक्ति सुस्त, उदासीन हो जाता है, उसका मूड लगातार ख़राब रहता है और उसके पूर्व शौक अब अच्छे नहीं लगते। अक्सर यह स्थिति नींद और भूख की गड़बड़ी के साथ होती है, और आगे चलकर दैहिक रूप ले सकती है, यानी पूर्ण रूप से विकसित हो सकती है। दैहिक रोग. इसलिए, यदि एक महीने या उससे अधिक समय से आप अपने या किसी प्रियजन में लगातार उदास मनोदशा और उदासीन स्थिति देखते हैं, तो आपको एक न्यूरोलॉजिस्ट से परामर्श लेना चाहिए।
बेशक, पर्याप्त धूप प्रदान करने से अवसाद ठीक नहीं होगा, हालाँकि, हेलियोथेरेपी का अभी भी कुछ प्रभाव होगा। हालाँकि, बीमारी से पूरी तरह छुटकारा पाने के लिए किसी न्यूरोलॉजिस्ट और/या मनोचिकित्सक से इलाज कराना जरूरी है।
एक्सिमेड न्यूरोलॉजी क्लिनिक में अवसाद का उपचार
अवसाद का उपचार निम्नलिखित विशेषज्ञों द्वारा किया जाता है: न्यूरोलॉजिस्ट, मनोचिकित्सक, मनोचिकित्सक, मनोवैज्ञानिक। बेशक, खुद का निदान करना लगभग असंभव है (और कभी-कभी बहुत हानिकारक भी), इसलिए, मूड, संवेदनाओं, नींद और जागने में गड़बड़ी में किसी भी कम या ज्यादा लंबे समय तक बदलाव के बिना, प्रत्यक्ष कारणआदि, आपको किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना होगा।
एक्सिमेड क्लिनिक विभिन्न प्रकार के उपचार में माहिर है तंत्रिका संबंधी रोगऔर तंत्रिका तंत्र की चोटें। विस्तृत और व्यापक निदान के बाद योग्य न्यूरोलॉजिस्ट निदान करने में सक्षम होंगे सटीक निदानऔर उपचार निर्धारित करें।
अवसाद का उपचार किस पर आधारित है? संकलित दृष्टिकोणजिसमें मनोचिकित्सा, दवा, फिजियोथेरेपी और शामिल हैं शारीरिक चिकित्सा. एक्सीमेड क्लिनिक में एक अनुभवी मनोचिकित्सक रोगी को इसका कारण निर्धारित करने में मदद करेगा यह राज्यऔर वर्तमान स्थिति से निपटने के तरीके खोजें।
यदि अवसाद के लक्षण बहुत स्पष्ट हैं और सामान्य कामकाज में बाधा डालते हैं, तो न्यूरोलॉजिस्ट दवा सहायता (अवसादरोधी दवाएं) लिख सकता है। शामक, विटामिन थेरेपी), साथ ही फिजियोथेरेपी के तत्व (मालिश, एक्यूपंक्चर)। और ज़ाहिर सी बात है कि, स्वस्थ छविजीवन और उचित पोषण, चलता है ताजी हवाऔर धूप सेंकनेरोकथाम आदि में योगदान करें शीघ्र मुक्तिअवसाद से.
नए साल की छुट्टियां, जिसका हम इतने लंबे समय से और इतनी बेसब्री से इंतजार कर रहे थे, पहले ही बीत चुकी हैं। अब बहुत से लोग गर्म दिनों की उसी अधीर और उत्सुक प्रत्याशा में लग गए हैं। हालाँकि, अभी भी ठंड के दो महीने बाकी हैं, जिसका मतलब है कि सर्दियों को अलविदा कहना अभी जल्दबाजी होगी। इसके अलावा: हमें इस मौसम के सबसे कठिन, ठंडे और उबाऊ दौर से गुजरना होगा।
विटामिन और सूरज की रोशनी की कमी अपने आप महसूस हो जाती है, और बस इतना ही अधिक लोगमौसमी भावात्मक विकार (SAD) से पीड़ित, मौसमी अवसाद, शीतकालीन अवसाद)। यह शर्त नहीं है सर्वोत्तम संभव तरीके सेहमारे मूड, सेहत और नींद को प्रभावित करता है। यह उल्लंघनऔर इस पोस्ट का विषय होगा. तो: एसएडी के लक्षणों पर कैसे काबू पाएं?
छठी शताब्दी ईस्वी के प्राचीन दस्तावेजों से पता चलता है कि स्कैंडिनेविया के निवासी एक निश्चित बीमारी से पीड़ित थे, जिसके लक्षण मौसमी अवसाद से मिलते जुलते थे। हालाँकि, वह आधिकारिक तौर पर सामने आईं चिकित्सा दस्तावेजहाल ही में - 1984 में वर्णित किया गया था। मौसमी भावात्मक विकार महिलाओं में अधिक आम पाया गया है।
जैसा कि नाम से पता चलता है, शीतकालीन अवसाद ठंड के मौसम में होता है। मुख्य कारणइसकी उपस्थिति दिन के उजाले के घंटों को कम करने के साथ जुड़ी सूर्य की रोशनी की कमी के कारण होती है।
मौसमी अवसाद के विकास का तंत्र इस प्रकार है। जब कोई व्यक्ति दिन का अधिकांश समय कम रोशनी में बिताता है, तो उसका शरीर अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से नींद के हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन करता है। इसका शांत प्रभाव पड़ता है, शरीर को आराम के लिए तैयार करता है, नींद शुरू करता है और नींद बनाए रखता है। इस तथ्य के कारण कि शरद ऋतु से वसंत तक मेलाटोनिन का उत्पादन न केवल रात में, बल्कि दिन के दौरान भी बढ़ता है, कई लोग लगातार शिकायत करते हैं कि पूरे ठंड के मौसम में, और विशेष रूप से सर्दियों में, वे दिन के किसी भी समय सोना चाहते हैं। .
इसके अलावा, जब शरीर में बहुत अधिक मेलाटोनिन होता है, तो अन्य जैविक का उत्पादन होता है सक्रिय पदार्थ, सेरोटोनिन, ट्रिप्टोफैन अणुओं के आधार पर भी बनता है। सेरोटोनिन को खुशी का हार्मोन भी कहा जाता है। ताकि इसे संश्लेषित किया जा सके पर्याप्त गुणवत्ता, किसी व्यक्ति के लिए अधिक रोशनी के संपर्क में रहना आवश्यक है, क्योंकि रोशनी होने पर, नींद के हार्मोन का उत्पादन अवरुद्ध हो जाता है, जो खुशी के हार्मोन के संश्लेषण में "हस्तक्षेप" करता है।
शरद ऋतु और सर्दियों में, दिन छोटे होते हैं और प्राकृतिक प्रकाश का स्थान कृत्रिम प्रकाश ले लेता है। परिणामस्वरूप, सूरज की रोशनी की कमी के साथ-साथ, कई लोगों को आनंद की उल्लेखनीय कमी का अनुभव होता है। शीतकालीन अवसाद विकसित होता है।
मौसमी भावात्मक विकार को इस प्रकार व्यक्त किया जा सकता है बदलती डिग्री. ज्यादातर मामलों में, वे सबएसएडी, या सबडिप्रेशन के बारे में बात करते हैं - ऐसे मामले जब विकार के लक्षण काफी कमजोर होते हैं। हालाँकि, ऐसे मामले भी होते हैं, जब मूड में मौसमी बदलाव के कारण मरीज़ों को अस्पताल में भर्ती भी करना पड़ता है।
पतझड़ और शीतकालीन अवसाद के लक्षण नीचे सूचीबद्ध हैं। जरूरी नहीं कि वे सभी एक साथ घटित हों; उन्हें अलग-अलग या यादृच्छिक रूप से एक-दूसरे के साथ जोड़कर देखा जा सकता है। उनकी उपस्थिति, एक नियम के रूप में, देर से शरद ऋतु और शुरुआती सर्दियों में होती है।
शीतकालीन अवसाद के लक्षण अधिक स्पष्ट होते हैं यदि कोई व्यक्ति घर से बाहर नहीं निकलता है, साथ ही उन दिनों में जब बादल, बर्फबारी या बारिश हो रही हो। इसके विपरीत, यदि धूप हो और रोगी दिन का कुछ समय हवा में बिताए, तो उसे बेहतर महसूस होता है। मुझे आश्चर्य है कि इसके बाद क्या नए साल की छुट्टियाँमरीजों की हालत में कभी-कभी सुधार भी होता है. और बात सामान्य क्रिसमस ट्री-उपहार-आराम की स्थिति में नहीं है, बल्कि इस तथ्य में है कि लोग अधिक बार ताजी हवा में होते हैं और, तदनुसार, सूरज की रोशनी के संपर्क में अधिक आते हैं। इसके अलावा, 21 दिसंबर से 10 जनवरी तक दिन के उजाले घंटे 25 मिनट बढ़ जाते हैं।
हमने शीतकालीन अवसाद नामक घटना का सार समझ लिया। आइए आगे बढ़ते हैं कि इससे कैसे छुटकारा पाया जाए। इस स्थिति से निपटने में मदद करने के तरीके नीचे सूचीबद्ध हैं।
- प्रकाश चिकित्सा. यह मुख्य और सबसे अधिक था और रहेगा प्रभावी तरीके सेमौसमी अवसाद के लिए उपचार. कई अध्ययनों से पता चला है कि इसकी प्रभावशीलता मजबूत एंटीडिप्रेसेंट लेने के बराबर है। इसके अलावा, वह बिल्कुल हीन है दुष्प्रभावऔर मतभेद, और एक प्रकाश चिकित्सा उपकरण कहीं भी खरीदा जा सकता है।
लाइट थेरेपी घर पर ही की जाती है। साधारण गरमागरम प्रकाश बल्ब इसके लिए उपयुक्त नहीं हैं - आपको विशेष प्रकाश चिकित्सा लैंप या प्रकाश बक्से का उपयोग करने की आवश्यकता है जो प्राकृतिक प्रकाश (5 - 10 हजार लक्स, नीला स्पेक्ट्रम) की विशेषताओं के समान उज्ज्वल प्रकाश उत्सर्जित करते हैं।
प्रकाश चिकित्सा मशीन का उपयोग प्रतिदिन दोहराया जाना चाहिए और प्रतिदिन लगभग एक घंटा लेना चाहिए। यदि इसे दिन के पहले भाग में किया जाए तो यह सर्वोत्तम है। उपचार रोगी को उसके काम से विचलित नहीं करता है: लाइट थेरेपी लैंप या लाइट बॉक्स के बगल में कोई पढ़ सकता है, कंप्यूटर पर बैठ सकता है या काम कर सकता है। सच है, यह कुछ अनिवार्य शर्तों का पालन करने लायक है।
प्रकाश सिर के ऊपर या पीछे नहीं, बल्कि रेटिना पर चमकना चाहिए, क्योंकि यह दृष्टि के अंगों पर इसका प्रभाव है जो मेलाटोनिन के संश्लेषण को दबाने की प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। इस प्रकार, दीपक को किसी व्यक्ति से एक मीटर से अधिक की दूरी पर और दृष्टि के अक्ष से 30 डिग्री से अधिक की दूरी पर नहीं रखा जाना चाहिए।
इस तरह के उपचार का प्रभाव पहले दिनों से ही ध्यान देने योग्य हो जाता है: दिन की नींद कम हो जाती है, रात की नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है और मूड में सुधार होता है।
में हाल ही मेंएलईडी लैंप का उत्पादन शुरू किया, जिसके उपयोग से घर पर प्रकाश चिकित्सा सत्र की अवधि आधी हो सकती है।
- भोर की नकल. इसका उपयोग प्रकाश चिकित्सा के विकल्प के रूप में किया जा सकता है, या इससे भी बेहतर, "नियमित" प्रकाश चिकित्सा के साथ संयोजन में किया जा सकता है। विशेष अलार्म घड़ियाँ हैं. एक निश्चित समय तक जिसके लिए जागृति की योजना बनाई जाती है, वे पूरी ताकत से भड़क उठते हैं और अपने प्रकाश से व्यक्ति को जागृत कर देते हैं।
ऐसी अलार्म घड़ियों का उपयोग बहुत उपयोगी है। शरद ऋतु और सर्दियों में, हम अंधेरे में जागते हैं, इसलिए जागने का क्षण मेलाटोनिन स्राव के अवरोध के साथ नहीं होता है। इसके कारण, पूरे दिन आनंद हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है, और हम सुस्ती, उदासीनता और दिन में नींद आने से चिंतित रहते हैं। जागने के पहले सेकंड से ही अलार्म घड़ियाँ अपना काम बदल देती हैं हार्मोनल प्रणालीताकि नींद के हार्मोन का निकलना बंद हो जाए।
“पत्ते गिर रहे हैं, पत्ते गिर रहे हैं।
हवा कराहती है, लंबी और सुस्त।
मेरा हृदय कौन प्रसन्न करेगा?
उसे कौन शांत करेगा, मेरे दोस्त?
क्या आप जानते हैं कि सर्गेई यसिनिन की कई कविताएँ मौसमी भावात्मक विकार के प्रति उनकी प्रवृत्ति का संकेत देती हैं? इसके अलावा, पतझड़ में लिखी गई कविताओं में उदासी भरी मनोदशाएँ विशेष रूप से स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं। एक संस्करण के अनुसार, 1925 की सर्दियों में गंभीर अवसाद भी उनकी आत्महत्या का कारण बना...
मौसमी भावात्मक विकार आमतौर पर इतना गंभीर नहीं होता कि पीड़ितों के मन में आत्मघाती विचार आएं। हालाँकि, उदासीनता और आनंदहीनता के दलदल में एक नीरस अस्तित्व थोड़ा आनंद लाता है।
यदि आप शीतकालीन अवसाद से पीड़ित हैं, तो ऊपर दिए गए सुझावों का पालन करें। कुछ सप्ताह और आप वापस आ जायेंगे पूरा जीवन, आप उसमें रुचि महसूस करेंगे और अपनी आत्मा में वसंत महसूस करेंगे!
समय अचानक फिर से आ गया है जब सुबह जल्दी उठने, नाश्ता तैयार करने और शरद आशावाद (मजाक) की मुस्कान के साथ बच्चों को किंडरगार्टन और स्कूलों में भेजने के लिए अविश्वसनीय इच्छाशक्ति के प्रयासों की आवश्यकता होती है। ऐसे समय में, पूरी तरह से जागने के लिए अपने ईमेल की जांच करके दिन की शुरुआत करना विशेष रूप से आकर्षक होता है - यह पता चलता है कि यह फोन स्क्रीन की नीली रोशनी है जो प्रभावी रूप से सुबह आपकी आंखें खोलती है, लेकिन बदले में उत्पादकता का गंभीर नुकसान (30%!!! बढ़ी हुई उत्पादकता पर सबसे अच्छे गुरुओं में से एक के शोध के परिणामों के अनुसार)।
शीतकालीन-शरद अवसाद या "मौसमी भावात्मक विकार सिंड्रोम" हर साल कम दिन के उजाले के दौरान लाखों लोगों को प्रभावित करता है और इससे अलग है जीर्ण अवसादतथ्य यह है कि धूप वाले दिनों के आगमन के साथ लक्षण गायब हो जाते हैं।
सूर्य के प्रकाश पर हमारी निर्भरता कई शारीरिक तंत्रों में प्रकट होती है कम से कममौसमी अवसाद पर चर्चा करते समय इनमें से दो प्रासंगिक हैं:
- सेरोटोनिन उत्पादन - ख़ुशी का हार्मोन, तेज़ रोशनी में बढ़ता है, और यही वह चीज़ है जो लगभग बच्चों जैसी खुशी की स्थिति को बताती है जिसे हम सूर्य की किरणों के प्रकट होने पर अनुभव करते हैं।
- एक अन्य हार्मोन का संश्लेषण - मेलाटोनिन , जो कोर्टिसोल के साथ मिलकर हमारे शरीर को नियंत्रित करता है जैविक घड़ी, हमें शांत और शांत करता है, में होता है विपरीत रिश्तेसूर्य के प्रकाश की मात्रा पर. मेलाटोनिन का स्तर बढ़ जाता है अंधकारमय समयदिन ताकि हम चैन से सो सकें, और दिन का उजाला कम हो जाता है। सूरज की रोशनी की लगातार कमी से होता है बढ़ा हुआ स्तरमेलाटोनिन और, तदनुसार, लगातार उनींदापन।
एसएडी (मौसमी भावात्मक विकार) कई लोगों से परिचित निम्नलिखित लक्षणों में प्रकट हो सकता है:
- अवसाद
- चिड़चिड़ापन
- थकान की पुरानी भावना
- में चाहिए बड़ी मात्रानींद (10-12 घंटे)
- भूख में बदलाव - अदम्य लालसामिठाई और आटे के लिए
- भार बढ़ना
क्या करें?
इष्टतम विटामिन डी स्तर बनाए रखें
मौसमी और दीर्घकालिक अवसाद का एक मुख्य कारण विटामिन डी की कमी है। विटामिन डी रिसेप्टर्स हमारे शरीर की लगभग सभी कोशिकाओं में पाए जाते हैं विभिन्न कपड़ेमस्तिष्क, विटामिन डी विकास को बढ़ावा देता है तंत्रिका कोशिकाएंऔर इसका पर्याप्त स्तर इसके लिए महत्वपूर्ण है मानसिक स्वास्थ्यऔर सामान्य संज्ञानात्मक कार्य।
विभिन्न विशेषज्ञों के अनुसार, 25% से 50% आबादी (यूएसए और यूके के आंकड़ों के अनुसार) में विटामिन डी की कमी देखी गई है, जबकि कुछ समूह विशेष रूप से इस क्षेत्र में हैं भारी जोखिम- जैसे कि बुजुर्ग, जो पराबैंगनी किरणों के संपर्क में आने पर कम विटामिन डी का उत्पादन करते हैं, ऐसे लोग सांवली त्वचा, अधिक वजन, गर्भवती, स्तनपान कराने वाली, शिशु।
हालाँकि, आज इसका मतलब यह नहीं रह गया है कि सबसे पहली चीज़ जो हमें करने की ज़रूरत है वह विटामिन डी की एक बोतल के लिए फार्मेसी तक दौड़ना है। वे इस बात से सहमत हैं कि हमारे स्वास्थ्य पर विटामिन डी के कई लाभकारी प्रभाव (विकास के जोखिम को कम करने सहित) हैं हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह) इसके विशिष्ट रूप - विटामिन डी सल्फेट से जुड़े हैं, जिसे हम संश्लेषित करते हैंपराबैंगनी किरणों के संपर्क में आने पर।
दूसरे शब्दों में, शरीर को स्वयं विटामिन डी को संश्लेषित करने का अवसर देना बेहतर है, जो आपको प्राप्त करने की अनुमति देता है अधिकतम राशिलाभ और अधिक मात्रा से बचें, जो पूरक के रूप में विटामिन लेने पर संभव है।
धूप भरे पलों को कैद करें. धूप निकलने पर बाहर निकलने का प्रयास करें और अपनी त्वचा के अलावा अपनी आँखों को भी सूर्य की किरणों के संपर्क में लाएँ।
प्रकाश चिकित्सा. ऐसा लैंप खरीदें जिसकी रोशनी सूरज की रोशनी की संरचना के जितना करीब हो सके। शोध के नतीजों के मुताबिक, लाइट थेरेपी से मौसमी की स्थिति में सुधार होता है उत्तेजित विकार 80% मामलों में. लाइट थेरेपी का उपयोग क्रोनिक डिप्रेशन, पीएमएस, डिमेंशिया, अटेंशन डेफिसिट डिसऑर्डर के इलाज के लिए भी किया जाता है
सुबह के समय ऐसे लैंप का उपयोग करना सबसे अच्छा है - दिन की शुरुआत इसकी गर्म (हाहा) किरणों के तहत नाश्ते से करें। मैं घर पर इस लैंप का उपयोग करता हूं, जिसकी थोड़ी घुसपैठ वाली रोशनी हम पहले से ही बहुत आदी हैं, और मेरे लिए इसके नीले रंग के बिना एक अंधेरी शरद ऋतु की सुबह की कल्पना करना पहले से ही मुश्किल है।
और मेरे डेस्क पर यह चमत्कारिक प्रकाश अलार्म घड़ी भी है जिसका मैं पता लगाने की कोशिश कर रहा हूं। अलार्म घड़ी आपको सुबह धीरे-धीरे तेज रोशनी के साथ जगाती है, जो फिर से जितना संभव हो उतना सूरज के करीब होता है। मेरा सपना है कि सर्दियों में मैं अपने निजी सूरज की किरणों में सुबह 6 बजे प्रसन्नतापूर्वक उठूंगा।
धूपघड़ी. चुंबकीय बिस्तर के विपरीत, इलेक्ट्रॉनिक गिट्टी वाले टैनिंग बिस्तर की सिफारिश की जाती है, जो आपको हानिकारक प्रभावों के संपर्क में ला सकता है। चुंबकीय क्षेत्र. चुंबकीय संतुलन को प्रक्रिया के साथ आने वाली विशिष्ट ध्वनि से पहचाना जा सकता है।
नियमित रूप से विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ खाएं . विटामिन डी सहज रूप मेंऔर केवल पशु मूल के उत्पादों में ही महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है। सबसे समृद्ध स्रोत यकृत जैसे उप-उत्पाद हैं - पशु, पक्षी और मछली, अंडे. यदि यह आपके आहार और के साथ टकराव नहीं करता है नैतिक सिद्धांतों, अपने दिन की शुरुआत तले हुए अंडे से करें, और रात के खाने में घर का बना कुछ पाट या कैवियार खाएं।
के संदर्भ में पूरे खाद्य पदार्थसभी विटामिन और खनिज, एक नियम के रूप में, कई सहायक तत्वों की उपस्थिति के कारण बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं- सहकारक (विटामिन डी के मामले में - विटामिन के और ए, वसा अम्ल), इसलिए यदि संभव हो, तो अपने आहार के माध्यम से अपने सभी विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करने का प्रयास करें।
यदि आप विटामिन डी लेने का निर्णय लेते हैं
परीक्षण करना
इससे पहले कि आप विटामिन डी लेना शुरू करें, विशेषज्ञ आपके लिए आवश्यक खुराक को अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए सीरम स्तर परीक्षण (25 हाइड्रोक्सीविटामिन डी - 25 (ओएच) डी) कराने की सलाह देते हैं। इष्टतम विशेषज्ञ (विटामिन डी सलाह - गैर लाभकारी संगठन, जो इस मुद्दे पर विशेषज्ञों को एक साथ लाता है और विटामिन डी के गुणों का अध्ययन करता है) का स्तर 50 एनजी/एमएल से 80 एनजी/एमएल तक माना जाता है। ये वे खुराक हैं जो वे आपके परीक्षणों के परिणामों के आधार पर सुझाते हैं।
विटामिन डी लेते समय क्या याद रखें?
- विटामिन डी3 का उपयोग करें - यह वह रूप है (डी2 के विपरीत) जो रक्त में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में प्रभावी है।
- विटामिन डी के अवशोषण के लिए विटामिन के और ए, जिंक, बोरान और मैग्नीशियम की भी आवश्यकता होती है - इसलिए यह सबसे अच्छा है कि आप विटामिन डी के साथ-साथ मल्टीविटामिन (अधिमानतः संपूर्ण भोजन आधारित) भी लें। मैं इस ब्रांड का उपयोग करता हूं.
- क्योंकि यह एक वसा में घुलनशील विटामिन है, इसे वसा के साथ लेने पर सबसे अच्छा अवशोषित होता है, जैसे कि नाश्ते में तले हुए अंडे।
अन्य मूड बढ़ाने वाले
कई अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम तनावअल्पावधि में अवसाद पर काबू पाने के लिए एंटीडिप्रेसेंट जितना ही प्रभावी है, और लंबी अवधि में काफी अधिक प्रभावी है। इस प्रकार, इनमें से एक अध्ययन में,156 प्रतिभागियों को तीन समूहों में विभाजित किया गया था, जिन्हें अवसादरोधी (सेट्रालिन) से उपचार दिया गया था; अवसादरोधी और व्यायाम;व्यायाम शिक्षा।
इस तथ्य के बावजूद कि आरंभिक चरणदवा लेने वाले समूह में लक्षणों से राहत अधिक तेजी से हुई और 16 सप्ताह के बाद तीनों समूहों पर चिकित्सा का प्रभाव बराबर था। अध्ययन के 10 महीने बाद समूहों के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर आया - महत्वपूर्ण रूप से कम लक्षणजब परीक्षण किया गया तो अवसाद उस समूह के सदस्यों में पाया गया जो उपचार के रूप में शारीरिक व्यायाम करते थे।
शारीरिक शिक्षा करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात नियमितता है, इसलिए पीछा न करें लोकप्रिय प्रकारफिटनेस/खेल, यदि आप व्यक्तिगत रूप से उनका आनंद नहीं लेते हैं, तो लंबी अवधि में ऐसी गतिविधियाँ आपके जीवन में फिट होने की संभावना नहीं है। आपको जो पसंद है वह करें - चाहे वह पार्क में तेज कदमों से घूमना हो या घर पर अपने पसंदीदा संगीत पर नृत्य करना हो।
भरपूर नींद
कई विशेषज्ञ अनिद्रा और अवसाद को एक ही सिक्के के दो पहलू मानते हैं। एक नियम के रूप में, एक चीज़ किसी भी क्रम में दूसरे का कारण बनती है। कुछ शोधकर्ता अनिद्रा को अवसाद के एक अभिन्न लक्षण के रूप में स्वीकार करने का सुझाव देते हैं - अर्थात, कोई अनिद्रा नहीं, कोई अवसाद का निदान नहीं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि अनिद्रा और नियमित नींद की समस्याएं कुछ समय बाद अवसाद के विकास का बहुत सटीक पूर्वानुमान लगाती हैं।
स्थापित करना अच्छी नींद उत्तेजक पेय (कॉफी, कैफीनयुक्त चाय, शराब) को कुछ समय के लिए छोड़ दें, उनके स्थान पर सुखदायक चाय (पुदीना, कैमोमाइल, लिंडेन) लें, आराम और शांति देने वाले खनिज - मैग्नीशियम (अमेरिकी विशेषज्ञों के अनुसार) के केलेटेड रूप को पीने की उपयुक्तता का पता लगाएं , 80-85% आबादी में कमी है), सोने से 40-50 मिनट पहले सभी स्क्रीन बंद कर दें, शयनकक्ष से प्रकाश (विशेष रूप से नीली रोशनी) उत्सर्जित करने वाले उपकरणों को हटा दें, और कम से कम 7 घंटे का समय लेने के लिए एक समय पर बिस्तर पर जाएं हर दिन नींद का.
आंत का स्वास्थ्य
पिछले कुछ दशकों में, स्वास्थ्य को बनाए रखने में आंत और उसके निवासियों के स्वास्थ्य के महत्व को समझने में सफलता मिली है। आंतों के माइक्रोफ्लोरा का उल्लंघन शरीर की सभी प्रणालियों के कामकाज को प्रभावित करता है - पाचन से लेकर मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य तक।
अन्य बातों के अलावा, आंतों में ऊतक होते हैं जो हमारे नामित कोशिकाओं का 70% उत्पादन करते हैं; हमें ज्ञात खुशी हार्मोन का 90% उत्पादन और आंतों में संग्रहीत होता है - सेरोटोनिन, जो हमारी भूख को भी नियंत्रित करता है, साथ ही छोटे के संकुचन को भी नियंत्रित करता है। और बड़ी आंत, जो मल की नियमितता और आवृत्ति निर्धारित करती है; स्वस्थ माइक्रोफ्लोरा का हिस्सा बैक्टीरिया जीएबीए (गामा-एमिनो-ब्यूटिरिक एसिड) के मस्तिष्क के ऊतकों में रिसेप्टर्स की संख्या में वृद्धि करता है, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का सबसे महत्वपूर्ण निरोधात्मक और शांत न्यूरोट्रांसमीटर है।
आंत स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिएप्रतिदिन विभिन्न प्रकार के साबुत, पौधे-आधारित फाइबर खाद्य पदार्थ खाएं। फाइबर (घुलनशील) हमारे द्वारा पचता नहीं है, बल्कि हमारे मित्र बैक्टीरिया के लिए भोजन प्रदान करता है, जो हमें स्वस्थ रखने के लिए हमारी देखभाल करते हैं। अघुलनशील फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च के विशेष रूप से समृद्ध स्रोत - प्रीबायोटिक्स जो बैक्टीरिया को खिलाते हैं - हैं: प्याज, लहसुन, जेरूसलम आटिचोक, शतावरी, उबले और फिर ठंडे आलू, और हरे केले।
माइक्रोफ्लोरा रोपण के लिएसबसे ज्यादा प्रभावी साधनकिण्वित खाद्य पदार्थों का सेवन - क्वास, दही, खट्टी गोभीऔर खीरे. उन्हें स्वयं बनाना सबसे अच्छा है, या कम से कम यह सुनिश्चित करें कि वे पास्चुरीकृत न हों या उनमें अनावश्यक सामग्री न हो। मस्तिष्क स्वास्थ्य पर आंत स्वास्थ्य के प्रभाव पर अग्रणी विशेषज्ञों में से एक द्वारा इस विषय पर एक बेहतरीन संसाधन यहां दिया गया है।
पोषण
चीनी, सफेद आटा और अन्य परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें , जो थोड़े समय के लिए आपके मूड में सुधार करता है लेकिन लंबे समय में भावनात्मक गिरावट का कारण बनता है, आपके भंडार को ख़त्म कर देता है पोषक तत्व, जो इन उत्पादों में इन पदार्थों की अनुपस्थिति में उनके अवशोषण के लिए आवश्यक हैं।
प्रत्येक भोजन में कुछ गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन खाएं . खुशी और अच्छे मूड के न्यूरोट्रांसमीटर - डोपामाइन और सेरोटोनिन - क्रमशः अमीनो एसिड - टायरोसिन और ट्रिप्टोफैन से उत्पन्न होते हैं, जो हमें भोजन से मिलते हैं।
एल-टायरोसिन के स्रोतों में से: मुर्गीपालन, अंडे, पनीर, बीज, समुद्री शैवाल, सरसों का साग, सोया उत्पाद(इन्हें किण्वित रूप में खाना बेहतर है)।ट्रिप्टोफैन के स्रोत:मुर्गीपालन और मांस, मेवे, बीज, फलियाँ, डेयरी उत्पाद
नियमित रूप से ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। हमारा मस्तिष्क 60% ओमेगा 3 फैटी एसिड से बना है, जिसकी हमें मानसिक और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य के लिए आवश्यकता होती है। हमारे मूड को ओमेगा 3 के स्तर से जोड़ने वाले एक तंत्र के रूप में, ओमेगा 3 फैटी एसिड पारगम्यता बढ़ाते हैं कोशिका की झिल्लियाँऔर उनकी चालकता, जो संचरण गति के लिए महत्वपूर्ण है तंत्रिका आवेग, जो बाद में हमारी भावनाओं और विचारों में अनुवादित होते हैं। धीमी गतिजैसा कि हम जानते हैं, तंत्रिका आवेगों का संचरण डोपामाइन के उत्पादन के स्तर को कम कर देता है।
यह ध्यान में रखते हुए कि आधुनिक खाद्य श्रृंखला में, तेजी से ऑक्सीकरण होता है, और इसलिए भंडारण करना मुश्किल होता है, ओमेगा 3 वसा को संसाधित ओमेगा 6 वसा (बीज तेल, सोयाबीन, मक्का) के पक्ष में प्रतिस्थापित किया गया है, हमें पर्याप्त स्तर प्राप्त करने के लिए सचेत प्रयास करना होगा ओमेगा 3 का.
ओमेगा 3 के मुख्य आहार स्रोत: ठंडे समुद्र की मछलियाँ, उसका जिगर और कैवियार, शैवाल, सन का बीज(के मामले में पौधों के उत्पादलंबे रूप में बदलने की आवश्यकता के कारण, वे बहुत खराब तरीके से अवशोषित होते हैं)।
सकारात्मक सोच में आभारी महसूस करने का अद्भुत प्रभाव होता है!
धन्यवाद और आप खुश होंगे! जैसा कि मैंने हाल ही में लिखा है, किसी के प्रति या किसी चीज़ के लिए आभारी होने के बारे में सोचने से मस्तिष्क के वही हिस्से प्रभावित होते हैं जो कोकीन, भोजन और सेक्स करते हैं और "खुश" न्यूरोट्रांसमीटर - डोपामाइन और सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। यानी कुछ हद तक हमारी ख़ुशी हमारी सचेतन सकारात्मक सोच में निहित है!!!
वर्ष के किसी भी समय स्वस्थ रहें!
