पेंशनभोगियों के लिए फिजियोथेरेपी अभ्यास। वृद्ध लोगों के लिए चिकित्सीय व्यायाम

बुजुर्गों को सामाजिक समस्याओं का सामना करना पड़ता है,

स्वास्थ्य समस्याएं,

आसपास के लोगों से ध्यान की कमी.

आइए आयु नामों को स्पष्ट करें:

• वृद्धावस्था - 60 - 70 वर्ष;
• वृद्धावस्था - 70-80 वर्ष;
• शताब्दीवासी - 80 वर्ष से अधिक उम्र के।

वृद्धावस्था में, एक नियम के रूप में, जीवन भर कई अलग-अलग पुरानी बीमारियाँ जमा होती रहती हैं। उम्र बढ़ने वाला शरीर धीरे-धीरे "युवा" हार्मोन - सेक्स हार्मोन, साथ ही अधिवृक्क हार्मोन का उत्पादन करने की क्षमता खो देता है, जो पहले से पीड़ित बीमारियों के बढ़ने की संभावना को कम कर देता है।

इसमें कोई शक नहीं कि कोई भी बीमारी कुछ न कुछ परिणाम छोड़ती है। युवाओं में, यह इतना ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन उम्र के साथ, अंगों के शोष और उनके कार्यों के विलुप्त होने के कारण, शरीर को तनाव से निपटने में कठिनाई होती है, प्रतिरक्षा कम हो जाती है, व्यक्ति जल्दी थक जाता है, और पुरानी बीमारियों की संभावना अधिक होती है बिगड़ना, जो अक्सर अपर्याप्त रूप से व्यक्त लक्षणों के साथ एक असामान्य पाठ्यक्रम होता है। कुछ न कुछ हमेशा दुख देता है। कुछ महिलाएं सोचती हैं कि उन्हें धोखा दिया गया है। लेकिन दोष देने वाला कोई नहीं है.

जीवन चलता रहता है, और आपको शरीर को बेहतर बनाने और मजबूत बनाने, आत्म-देखभाल कौशल बनाए रखने, अपने आप को आराम करने की अनुमति नहीं देने का प्रयास करने की आवश्यकता है: अपना सारा होमवर्क करने का प्रयास करें, अपने घर को साफ सुथरा रखें और अपने शरीर को स्वच्छ रखें, अपना ख्याल रखें दिखावट, साफ-सुथरा और एकत्रित (विचारशील) रहें ताकि आवश्यक कार्यों को तर्कसंगत रूप से पूरा किया जा सके और ऊर्जा और समय बचाया जा सके, जो उम्र के साथ तेजी से और तेजी से "उड़ता" है।

वृद्ध लोगों के लिए शारीरिक उपचार आवश्यक है। वास्तव में, सबसे आम बीमारियों जैसे रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हड्डियों के ऑस्टियोपोरोसिस, आर्थ्रोसिस, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, नींद संबंधी विकार, उच्च रक्तचाप, आंतरिक अंगों के रोग, चयापचय संबंधी विकार और अन्य बीमारियों के साथ, शरीर को मुआवजे (आंतरिक और अनुकूलन) की आवश्यकता होती है। बाहरी स्थितियाँ जो स्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा के लिए मायने रखती हैं)।

अस्थि ऑस्टियोपोरोसिस में कंकालीय परिवर्तन.

वृद्ध लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि का चयन करते समय, हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि चयापचय कम हो जाता है, कम ऑक्सीकृत टूटने वाले उत्पादों की सामग्री बढ़ जाती है (आसान थकान, अधिक काम की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए);

गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण कंकाल में परिवर्तन, स्वर में वृद्धि और मांसपेशियों की ताकत में कमी, बिगड़ा हुआ आसन और चाल है;

संभावित सेरेब्रोवास्कुलर दुर्घटनाएं, एन्सेफैलोपैथी, आंदोलनों के समन्वय और संतुलन के साथ समस्याएं;

आंतरिक अंगों का आगे बढ़ना, मूत्र असंयम हो सकता है;

फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता में कमी, हृदय की मांसपेशियों की डिस्ट्रोफी।

वृद्ध रोगियों में, नेत्रगोलक की गति सीमित होती है (विशेषकर ऊपर की ओर), आपको अपना सिर घुमाना पड़ता है, और आपको चक्कर आ सकता है।

हमें मानस में उम्र से संबंधित परिवर्तनों के बारे में भी याद रखना चाहिए। उम्र के साथ, पहले से मौजूद चारित्रिक दोष बदतर हो जाते हैं। भावनात्मक अस्थिरता प्रकट होती है (अश्रुपूर्णता, मनोदशा, चिड़चिड़ापन), उदासीनता, और व्यायाम करने में अनिच्छा होती है।

लगातार थकान और बीमारी महसूस होने के कारण वृद्ध लोगों को व्यायाम करने में कठिनाई हो सकती है। और फिर भी आपको अस्वस्थता पर काबू पाने के लिए खुद को मजबूर करने की जरूरत है और, सबसे सरल व्यायाम से शुरू करके, धीरे-धीरे अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं। शारीरिक व्यायाम शरीर के विकारों को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन है, और बुजुर्गों के लिए चिकित्सीय व्यायामकई बीमारियों में जीवन की गुणवत्ता में सुधार, आत्मविश्वास बढ़ता है और मूड में सुधार होता है.

मायोकार्डियल रोधगलन से बचने के लिए हृदय प्रणाली पर नियंत्रण बहुत महत्वपूर्ण है।

तय करने की जरूरत हैहृदय आरक्षित. ऐसा करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के दौरान अधिकतम अनुमेय हृदय गति और 1 मिनट में आराम के समय हृदय गति की गणना करने की आवश्यकता है।

एचआर (हृदय गति) अधिकतम = 180 - आयु।

उदाहरण के लिए, उम्र 62 वर्ष. अधिकतम हृदय गति = 180 - 62 = 118 (बीट्स प्रति मिनट)।

एक मिनट में अपनी विश्राम हृदय गति (15 मिनट के आराम के बाद) की गणना करने के लिए स्टॉपवॉच का उपयोग करें। मान लीजिए 84 बीट प्रति मिनट।

एचआर (हृदय आरक्षित) = अधिकतम हृदय गति - विश्राम हृदय गति।

आरएस = 118 - 84 = 34 बीट प्रति मिनट (100%)। इसका मतलब है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान आपकी हृदय गति 118 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। और आपको हृदय आरक्षित जानने की आवश्यकता है क्योंकि 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए 100% भार देना आवश्यक नहीं है।

वृद्धावस्था (60-70 वर्ष) में, हम हृदय आरक्षित का 90% तक उपयोग करते हैं।

बुजुर्गों (70-80 वर्ष) में - 50% तक।

शतायु लोगों के लिए - 40% से अधिक नहीं।

हम लोड से शुरू करके धीरे-धीरे इस पर पहुंचते हैं

व्यक्तिगत हृदय आरक्षित का 20%।

इसलिए, उदाहरण के लिए, 62 वर्ष की आयु में, 84 बीट प्रति मिनट की विश्राम हृदय गति पर हृदय आरक्षित 34 बीट प्रति मिनट है - यह 100% है।

चिकित्सीय अभ्यास के पहले सत्र के दौरान, आप हृदय गति में 20% की वृद्धि की अनुमति दे सकते हैं - इस उदाहरण में, प्रति मिनट 7 बीट तक।

और भविष्य में, शारीरिक गतिविधि के लिए क्रमिक अनुकूलन के बाद, आप हृदय गति को हृदय आरक्षित के 90% तक बढ़ाने की अनुमति दे सकते हैं - इस उदाहरण में, 30 बीट प्रति मिनट तक।

तो, इस उदाहरण में, 62 वर्ष की आयु में और पहली कक्षाओं में शेष 84 बीट प्रति मिनट की हृदय गति के साथ, हम हृदय गति में 7 बीट प्रति मिनट (= 91 बीट प्रति मिनट) की वृद्धि की अनुमति देते हैं। धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए, हम हृदय गति को हृदय आरक्षित के 90% (30 बीट प्रति मिनट पर) तक पहुंचने देते हैं। हृदय गति 114 बीट प्रति मिनट तक होगी।

अब एक कागज का टुकड़ा और एक पेन, दूसरे हाथ से एक घड़ी लें, आराम करने के लिए 15 मिनट के लिए एक कुर्सी पर बैठ जाएं।

1). लिखें कि आपकी उम्र कितनी है.

2). अब इस संख्या को 180 से घटाएं। लिखें: "अधिकतम हृदय गति है..."।

3). दूसरे हाथ का उपयोग करके 1 मिनट के लिए हृदय गति की गणना करें और इस आंकड़े को इस प्रकार लिखें: "नाड़ी आराम पर है ..."।

4). उपरोक्त सूत्र का उपयोग करके कार्डियक रिज़र्व की गणना करें। (एचआर (हृदय आरक्षित) = अधिकतम हृदय गति - विश्राम हृदय गति)। यह नंबर लिखें.

आप व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति की निगरानी करके अपने हृदय आरक्षित भार को 20% से 90% तक समायोजित कर सकते हैं।

क्लिनिक में छोटे समूह पद्धति का उपयोग कर कक्षाएं।

छोटे समूह पद्धति का उपयोग करने वाली कक्षाएं वृद्ध लोगों के लिए उपयोगी होती हैं, क्योंकि इसमें साथियों के साथ संचार शामिल होता है, जो वृद्ध लोगों को वास्तव में पसंद आता है। लेकिन आप घर पर स्वयं अभ्यास कर सकते हैं।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का उपयोग किया जाता है।

कक्षा घनत्व 50 - 60% है। बाकी समय का उपयोग नाड़ी गिनने, व्यायाम प्रदर्शित करने, प्रारंभिक स्थिति बदलने और स्थिर श्वास अभ्यास करने के लिए किया जाता है।

पाठ की अवधि 30 मिनट से अधिक नहीं है, सप्ताह में 2 - 3 बार।

सभी प्रारंभिक स्थितियाँ स्वीकार्य हैं, लेकिन रेफरी। खड़े होने की स्थिति प्रबल नहीं होनी चाहिए.

तीव्र मोड़ और मोड़ वाले व्यायामों को बाहर रखा गया है। डीचालें सहज हैं, गति धीमी है।

संतुलन और वेस्टिबुलर कार्यों के लिए व्यायाम आवश्यक हैं।

यह जानना जरूरी है कि वृद्ध लोगों में खराब संतुलन और अप्रत्याशित गिरावट के लिए कौन से कारक योगदान करते हैं।

• अंगों का कांपना।
• प्रतिक्रिया समय में वृद्धि.
• कूल्हे और पैर की एक्सटेंसर मांसपेशियों की कमजोरी।
• ऑर्थोस्टैटिक हाइपोटेंशन (प्रारंभिक लेटने की स्थिति से लेकर खड़े होने की स्थिति तक शरीर की स्थिति में तेजी से बदलाव के साथ रक्तचाप में तेज गिरावट)।
• दृश्य और श्रवण हानि.
• गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे की ओर खिसकाना।
• सर्वाइकल-डायफिसियल कोण बदल जाता है (मोटे से सीधा हो जाता है), जो मस्तिष्क परिसंचरण को प्रतिवर्त रूप से प्रभावित करता है।
• पुरुषों में, अपने पैरों को एक साथ लाना मुश्किल होता है, इसके विपरीत, वे अपने पैरों को फैलाते हैं, जिससे संतुलन खोने पर स्थिरता बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।

गिरने से बचना चाहिए, क्योंकि ऑस्टियोपोरोसिस के साथ, ऊंचाई से गिरने से हड्डी में फ्रैक्चर और अन्य चोटें लग सकती हैं।

बुजुर्गों के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिककेवल तभी किया गया जब रोगी की संतोषजनक स्थिति.

समूह कक्षाओं के लिए मतभेदमूत्र असंयम और व्यायाम करने से स्पष्ट इनकार है।

चित्रों के बिना नकल करने के लिए बुजुर्गों के लिए अभ्यास के एक सेट का संस्करण।

आइए एक नारंगी (या इससे भी बेहतर, एक नारंगी) के आकार की एक गेंद तैयार करें, एक जिम्नास्टिक स्टिक (छड़ी की लंबाई निम्नानुसार चुनी गई है: बाएं कंधे के जोड़ से दाहिने हाथ की उंगलियों तक की दूरी, बगल की ओर सीधी) , या खड़े होकर, फर्श से उरोस्थि की xiphoid प्रक्रिया तक की दूरी मापें, इस आंकड़े से 10 घटाएं)।

1). "खोलें बंद करें।" हाथ घुटनों पर, पैर कंधे की चौड़ाई पर। 1- हाथ कंधों तक (साँस लेना शुरू करना)। 2- अपनी भुजाओं को बगल में सीधा करें, अपनी हथेलियाँ खोलें (साँस लें)। 3- हाथ फिर से कंधों पर (साँस छोड़ने की शुरुआत)। 4- अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और थोड़ा आगे की ओर झुकें (सांस छोड़ें)। 4 बार।

2). "अपना पैर उठाओ।" कुर्सी की सीट को अपने हाथों से पकड़ें। 1- अपने सीधे दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। 2- मूल में कम करें। पद। 3- अपने सीधे बाएँ पैर को उठाएँ। 4- मूल पर लौटें. पद। 4 बार।

3). "कंधे घुमाना।" हाथ कंधों तक, पैर कंधे की चौड़ाई पर। 1, 2, 3, 4 - अपनी कोहनियों से एक बड़ा वृत्त बनाएं। 4 बार। फिर ऐसा ही विपरीत दिशा में 4 बार करें।

4). "एक समय में एक पैर।" अपने हाथों, पैरों को फैलाकर सीट को पकड़ें। 1 - अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर रखें, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कसकर दबाएं (श्वास लें)। 2 - मूल पर लौटें। स्थिति (साँस छोड़ना)। 3 - अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर रखें, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निचोड़ें (श्वास लें)। 4 - मूल पर लौटें। स्थिति (साँस छोड़ना)। 4 बार।

5). "हम छड़ी घुमा रहे हैं।" (संतुलन व्यायाम). जिमनास्टिक स्टिक को एक सिरे से फर्श पर लंबवत रखें, निचले सिरे को अपने पैरों से दबाएं, अपने घुटनों को चौड़ा करें, अपने हाथों को स्टिक के ऊपरी सिरे पर एक दूसरे के ऊपर रखें। 1 - छड़ी पर झुकते हुए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर सीधा करें, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें ताकि आपका सिर कान के स्तर पर आपके हाथों के बीच आ जाए (साँस छोड़ें)। 2 - मूल पर लौटें। स्थिति (साँस लेना)। धीरे-धीरे 6 बार.

6). "छड़ी को लंबवत रखें।" छड़ी को अपनी हथेलियों के बीच में लें ताकि छड़ी के सिरे आपकी हथेलियों के बीच में रहें, छड़ी को नीचे (अपने कूल्हों पर) रखें, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। 1 - छड़ी को अपने दाहिने पैर पर लंबवत रखें ताकि आपका दाहिना हाथ ऊपर हो और बायाँ नीचे हो (साँस लेते हुए), अपने दाहिने हाथ को देखें। 2 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)। 3 - छड़ी को अपने बाएं पैर पर लंबवत रखें ताकि आपका बायां हाथ ऊपर हो और दाहिना हाथ नीचे हो (सांस लें), अपने बाएं हाथ को देखें। 4 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)। 4 बार।

7). "अपनी पीठ पर एक छड़ी घुमाओ।" स्थिरता के लिए छड़ी को अपनी कोहनियों, पैरों को अलग करके अपनी पीठ पर दबाएँ। अपनी कोहनियों को ऊपर (साँस लेते हुए) - नीचे (साँस छोड़ते हुए) रखते हुए छड़ी को अपनी पीठ के साथ ले जाएँ, झुकें नहीं, अपनी पीठ सीधी रखें।

8). डायाफ्रामिक श्वास 6 बार। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें। 1 - पेट फुलाते हुए नाक से श्वास लें। 2 - मुंह से एक पतली धारा में धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपने होठों को एक ट्यूब में घुमाएं; पेट "फ़्लुएट" हो जाता है, पेट की दीवार को "अपने अंदर" खींच लेता है।

9). "घुटने के नीचे गेंद।" भुजाएँ बगल में, दाहिने हाथ में गेंद (नारंगी), पैर एक साथ सीधे। 1 - अपने दाहिने पैर को मोड़ें, गेंद को अपने घुटने के नीचे से अपने बाएं हाथ पर स्थानांतरित करें (साँस छोड़ें)। 2 - शुरुआती स्थिति में लौटें (श्वास लें), गेंद अपने बाएं हाथ में रखें। 3 - अपने बाएं पैर को मोड़ें, गेंद को अपने घुटने के नीचे से अपने दाहिने हाथ में स्थानांतरित करें (साँस छोड़ें)।

10). "गेंद टर्न के साथ दूसरे हाथ में है।" भुजाएँ बगल में, दाहिने हाथ में गेंद (नारंगी), पैर एक साथ सीधे। 1 - गेंद के साथ अपना दाहिना हाथ उठाएं और गेंद को अपने बाएं हाथ की ओर ले जाएं, अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, गेंद को अपने बाएं हाथ में लें (साँस छोड़ें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (श्वास लें)। 3 - अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ते हुए (साँस छोड़ते हुए) गेंद को अपने दाहिने हाथ में स्थानांतरित करें। 4 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (श्वास लें)। 3 बार।

ग्यारह)। "गेंद सिर के पीछे दूसरे हाथ में है।" हाथ शरीर के साथ, गेंद दाहिने हाथ में, पैर सीधे। 1 - हाथ आपके सिर के पीछे फर्श पर सरकें, गेंद को अपने बाएं हाथ की ओर पास करें, अपना सिर हिलाए बिना, अपनी आँखें गेंद की ओर उठाएँ (साँस लें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)। 3 - अपने दाहिने हाथ में गेंद को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी आँखें ऊपर उठाएं (साँस लें)। 4 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)। 3 बार।

12). "अपने हाथ और पैर घुमाओ।" बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई, हाथ मुट्ठियों में, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग। धीरे-धीरे और आसानी से अपनी मुट्ठियों और पैरों को अंदर की ओर घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में 4 सर्कल तक घुमाएं। फिर से दोहराएं।

13). हाथ शरीर के साथ, पैर सीधे। 1 - अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे फर्श पर रखें, साथ ही अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, अपने पैर को फर्श के साथ सरकाएं (श्वास लें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)। 3 - अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, अपने पैर को फर्श पर सरकाएं (श्वास लें)।

14). "तनाव - विश्राम।" हाथ शरीर के साथ, पैर सीधे। 1 - अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें, अपने पैरों को अपनी ओर, और अपने नितंबों को कसकर दबाएं (सांस लें)। 2 - सभी मांसपेशियों को आराम दें (साँस छोड़ें)। 6 बार।

15). "भुजाओं के विपरीत अंग।" हाथ शरीर के साथ, पैर सीधे। 1 - अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को बगल में ले जाएं (सांस लें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)। 3 - बाएँ हाथ, दाएँ पैर के साथ भी ऐसा ही करें (साँस लें)। 4 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)। 4 बार।

16). डायाफ्रामिक श्वास 6 बार। (अभ्यास संख्या 8 देखें)।

हम एक मिनट तक पल्स गिनते हैं और उसे लिख लेते हैं। (नाड़ी अधिकतम हृदय गति से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

17). "अपना सिर अपने हाथों पर रखें।" भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई, आपके सामने लेटी हुई, सिर ऊपर उठाया हुआ, ऊपर की ओर देखें। 1 - अपने सिर को अपने दाहिने कान के साथ अपने हाथों पर झुकाएं, इसे बाईं ओर मोड़ें (साँस छोड़ें), आराम करें। 2 - प्रारंभिक स्थिति में लौटें, अपनी आँखें ऊपर उठाएं (साँस लें)। 3 - अपने सिर को अपने हाथों पर अपने बाएं कान पर रखें, आराम करें (साँस छोड़ें)। 4 - प्रारंभिक स्थिति में लौटें, आँखें ऊपर देखें (साँस लें)। 4 बार।

18). "श्रोणि पर हाथ।" बाहें आगे की ओर फैली हुई, पैर सीधे। 1 - अपना दाहिना हाथ अपनी श्रोणि पर रखें। 2 - अपना बायां हाथ अपनी श्रोणि पर रखें, अपना सिर और छाती उठाएं, आगे की ओर देखें। 3, 4 - आराम करते हुए उल्टे क्रम में प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 3 बार।

19). "समुद्र तट"। सिर हाथों पर टिका हुआ है। वैकल्पिक रूप से - घुटने के जोड़ों पर पैरों का काउंटर फ्लेक्सन और विस्तार।

20). "विपरीत अंगों को ऊपर उठाएं।" 1 - अपना दाहिना हाथ आगे उठाएं, बायां पैर पीछे, संतुलन बनाए रखें (सांस लें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)। 3 - अपना बायां हाथ, दायां पैर उठाएं (श्वास लें)। 4 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)। 4 बार।

21). "हाथ देखो।" 1 - अपना दाहिना हाथ ऊपर की ओर उठाएं, उसकी ओर देखें (श्वास लें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)। 3 - अपने बाएँ हाथ को बगल की ओर उठाएँ - ऊपर, उसकी ओर देखें (साँस लें)। 4 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)।

22). "अपना हाथ आगे बढ़ाओ।" 1 - दाहिना हाथ जहां तक ​​संभव हो आगे की ओर सरकाएं, सिर को नीचे करें (सांस छोड़ें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (श्वास लें)। 3 - बायां हाथ आगे की ओर खिसके, सिर नीचे करें (श्वास लें)। 4 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (श्वास लें)। 3 बार।

हम एक मिनट तक पल्स गिनते हैं और उसे लिख लेते हैं। (नाड़ी अधिकतम हृदय गति से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

23). अपनी पीठ के बल लेटकर 6 बार डायाफ्रामिक सांस लें। (नंबर 8 देखें)।

24). "किटी" (अपनी पीठ को मोड़ें और मोड़ें)।

25). "फॉक्स टेल" (रीढ़ की हड्डी को कभी दाईं ओर, कभी बाईं ओर मोड़ना)।

26). कुर्सी पर बैठे, हाथ सीट को पकड़ें। एड़ी से पैर तक घूमना।

27). कुर्सी पर बैठे, हाथ घुटनों पर। अपनी भुजाओं को बगलों तक ऊपर उठाएँ (साँस लें), उन्हें अपने घुटनों तक नीचे लाएँ, और थोड़ा आगे की ओर झुकें (साँस छोड़ें)। 5 बार।

गृहकार्य।

1). रोलर बैक मसाजर से पीठ की स्वयं मालिश करें।

2). वेस्टिबुलर प्रणाली को प्रशिक्षित करें: अपनी पीठ के बल बिस्तर पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी तरफ मुड़ें, अपने पैरों को बिस्तर से नीचे करें और, अपने हाथों से धक्का देते हुए, कुछ सेकंड के लिए बिस्तर के किनारे पर बैठें, खड़े हो जाएँ ( अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं), सीधे हो जाएं, थोड़ी देर खड़े रहें, एक पैर से दूसरे पैर तक रौंदते हुए। अब बिस्तर पर उल्टे क्रम में दूसरी दिशा में लेट जाएं। प्रत्येक दिशा में धीरे-धीरे 3 बार, अपनी भलाई की निगरानी करें। चक्कर आने से बचें. आप खड़े होने की समस्या को समाप्त करके कार्य को सरल बना सकते हैं।

3). सोने से पहले 6 बार डायाफ्रामिक सांस लें। (यह व्यायाम एनजाइना पेक्टोरिस के कारण सीने में दर्द की उपस्थिति में मदद करता है, क्योंकि डायाफ्राम, ऊपर और नीचे, प्रणालीगत परिसंचरण में रक्त की गति को बढ़ावा देता है, जिससे हृदय का काम आसान हो जाता है)।

4). हाथों और उंगलियों की स्व-मालिश। उंगलियों के लिए व्यायाम ("सिक्के" - अन्य सभी उंगलियों की युक्तियों पर अंगूठे के साथ गोलाकार गति, "बारी-बारी से सभी उंगलियों के साथ शालबांस", "बटन" - बारी-बारी से सभी उंगलियों की युक्तियों पर अंगूठे को दबाएं, "सभी के बीच की मूर्तियां" उंगलियाँ", "आपको बुलाता हूँ" सभी उंगलियाँ बारी-बारी से", "प्रत्येक उंगली को बारी-बारी से मुट्ठी से सीधा करें", "सभी उंगलियों को सीधा और फैलाएं - अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें"।

5). लंबी सैर, आप दौड़ सकते हैं (केवल अपनी नाक से सांस लें, अगर पर्याप्त हवा नहीं है, तो पैदल चलें), सर्दियों में स्कीइंग, पूल में तैरना और उम्र के अनुसार स्वास्थ्य समूह में कक्षाएं उपयोगी हैं। अपने रक्तचाप और नाड़ी की निगरानी करना याद रखें।

6). आँखों के लिए जिम्नास्टिक.

आइए एक संतरे के आकार की गेंद तैयार करें (या इससे भी बेहतर, असली संतरे के बराबर),

जिमनास्टिक स्टिक ( जिम्नास्टिक स्टिक की लंबाई: बाएं कंधे के जोड़ से दाहिने हाथ की उंगलियों तक की दूरी, बगल की ओर सीधी या खड़े होकर, फर्श से उरोस्थि की xiphoid प्रक्रिया तक की दूरी को मापें, इस आंकड़े से 10 घटाएं),

बैकरेस्ट और गलीचे के साथ कुर्सी.

आइए कमरे को हवादार करें।

कुर्सी पर बैठने की प्रारंभिक स्थिति।

1). "खोलें बंद करें।"

हाथ घुटनों पर, पैर कंधे की चौड़ाई पर।

1- हाथों को कंधों तक (साँस लेने की शुरुआत)।

2- अपनी भुजाओं को बगल में सीधा करें, अपनी हथेलियाँ खोलें (साँस लें)।

3- हाथ फिर से कंधों पर (साँस छोड़ने की शुरुआत)।

4- अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और थोड़ा आगे की ओर झुकें (सांस छोड़ें)। 4 बार।

प्रारंभिक स्थिति।

एक बार! साँस लेने की शुरुआत.

दो! श्वास लें.

तीन! साँस छोड़ने की शुरुआत.

चार! गहरी सांस छोड़ें.

2). "अपना पैर उठाओ।"

कुर्सी की सीट को अपने हाथों से पकड़ें।

1- अपने सीधे दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।

2- मूल में कम करें। पद।

3- अपने सीधे बाएँ पैर को उठाएँ।

4- मूल पर लौटें. पद। 4 बार।

प्रारंभिक स्थिति।

एक बार! अपना दाहिना पैर उठाएँ। श्वास लें.

दो! साँस छोड़ना।

तीन! बायां पैर! श्वास लें.

3). "कंधे घुमाना।"

हाथ कंधों तक, पैर कंधे की चौड़ाई पर।

1, 2, 3, 4 - अपनी कोहनियों से एक बड़ा वृत्त बनाएं। 4 बार।

फिर ऐसा ही विपरीत दिशा में 4 बार करें।

एक बार! कंधे के जोड़ों में भुजाओं का गोलाकार घूमना।

दो!

तीन!

चार!

और दूसरी दिशा में 4 बार दोहराएं।

4). "एक समय में एक पैर।"

अपने हाथों, पैरों को फैलाकर सीट को पकड़ें।

1 - अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर रखें, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कसकर दबाएं (श्वास लें)।

2 - मूल पर लौटें। स्थिति (साँस छोड़ना)।

3 - अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर रखें, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निचोड़ें (श्वास लें)।

4 - मूल पर लौटें। स्थिति (साँस छोड़ना)। 4 बार।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

दाहिना पैर - एक! अपने धैर्य की मांसपेशियों को निचोड़ें। श्वास लें.

दो! साँस छोड़ना।

बायां पैर - तीन! अपने धैर्य की मांसपेशियों को निचोड़ें. श्वास लें.

चार! साँस छोड़ना।

5). "हम छड़ी घुमा रहे हैं।"(संतुलन व्यायाम). जिमनास्टिक स्टिक को एक सिरे से फर्श पर लंबवत रखें, निचले सिरे को अपने पैरों से दबाएं, अपने घुटनों को चौड़ा करें, अपने हाथों को स्टिक के ऊपरी सिरे पर एक दूसरे के ऊपर रखें।

1 - छड़ी पर झुकते हुए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर सीधा करें, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें ताकि आपका सिर कान के स्तर पर आपके हाथों के बीच आ जाए (साँस छोड़ें)।

2 - मूल पर लौटें। स्थिति (साँस लेना)। धीरे-धीरे 6 बार.

प्रारंभिक स्थिति।

एक बार! साँस छोड़ना।

दो! श्वास लें. छाती से चिपक जाएं, पीठ सीधी कर लें।

यदि चक्कर आपको परेशान नहीं करता है, तो छड़ी के निचले सिरे को अपने पैरों से सुरक्षित करके, और धीरे-धीरे ऊपरी सिरे को घुमाकर, गहराई से आगे की ओर झुककर, फिर सीधा होकर, छड़ी के ऊपरी सिरे को उरोस्थि तक लाकर इस अभ्यास को जटिल बनाया जा सकता है। (दक्षिणावर्त और वामावर्त)।

6). "छड़ी को लंबवत रखें।"

छड़ी को अपनी हथेलियों के बीच में लें ताकि छड़ी के सिरे आपकी हथेलियों के बीच में रहें, छड़ी को नीचे (अपने कूल्हों पर) रखें, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

1 - छड़ी को अपने दाहिने पैर पर लंबवत रखें ताकि आपका दाहिना हाथ ऊपर हो और बायाँ नीचे हो (साँस लेते हुए), अपने दाहिने हाथ को देखें।

2 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)।

3 - छड़ी को अपने बाएं पैर पर लंबवत रखें ताकि आपका बायां हाथ ऊपर हो और दाहिना हाथ नीचे हो (सांस लें), अपने बाएं हाथ को देखें।

4 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)। 4 बार।

प्रारंभिक स्थिति। हथेलियों के बीच एक छड़ी.

एक बार! श्वास लें.

दो! साँस छोड़ना।

तीन! श्वास लें.

चार! साँस छोड़ना।

7). "अपनी पीठ पर एक छड़ी घुमाओ।"

स्थिरता के लिए छड़ी को अपनी कोहनियों, पैरों को अलग करके अपनी पीठ पर दबाएँ।

अपनी कोहनियों को ऊपर (साँस लेते हुए) - नीचे (साँस छोड़ते हुए) रखते हुए छड़ी को अपनी पीठ के साथ ले जाएँ, झुकें नहीं, अपनी पीठ सीधी रखें।

प्रारंभिक स्थिति।

श्वास लेना - चिपकना।

साँस छोड़ें - नीचे रहें।

हम एक मिनट तक पल्स गिनते हैं और उसे लिख लेते हैं। (नाड़ी अधिकतम हृदय गति से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

आइए 1 मिनट में पल्स की गणना करें।

प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ के बल लेटकर।

(उच्च रक्तचाप के खतरे को कम करने के लिए सिर के नीचे तकिया लगाएं)।

8). डायाफ्रामिक श्वास 6 बार। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें।

1 - पेट फुलाते हुए नाक से श्वास लें।

2 - मुंह से एक पतली धारा में धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपने होठों को एक ट्यूब में घुमाएं; पेट "फ़्लुएट" हो जाता है, पेट की दीवार को "अपने अंदर" खींच लेता है।

डायाफ्रामिक श्वास. नाक से श्वास लें, पेट को "फुलाएं"।

डायाफ्रामिक श्वास. अपने मुँह से एक पतली धारा में साँस छोड़ें, अपने होठों को एक ट्यूब में घुमाएँ।

9). "घुटने के नीचे गेंद।"

1 - अपने दाहिने पैर को मोड़ें, गेंद को अपने घुटने के नीचे से अपने बाएं हाथ पर स्थानांतरित करें (साँस छोड़ें)।

2 - शुरुआती स्थिति में लौटें (श्वास लें), गेंद अपने बाएं हाथ में रखें।

3 - अपने बाएं पैर को मोड़ें, गेंद को अपने घुटने के नीचे से अपने दाहिने हाथ में स्थानांतरित करें (साँस छोड़ें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (श्वास लें)। 3 बार।

एक बार! गेंद को अपने बाएं हाथ में अपने घुटने के नीचे रखें। साँस छोड़ना।

दो! श्वास लें. गेंद बाएं हाथ में है.

तीन! गेंद को अपने दाहिने हाथ में अपने बाएँ घुटने के नीचे रखें। साँस छोड़ना।

चार! संदर्भ। पद। श्वास लें. गेंद दाहिने हाथ में है.

10). "गेंद दूसरे हाथ में टर्न के साथ".

भुजाएँ बगल में, दाहिने हाथ में गेंद (नारंगी), पैर एक साथ सीधे।

1 - गेंद के साथ अपना दाहिना हाथ उठाएं और गेंद को अपने बाएं हाथ की ओर ले जाएं, अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, गेंद को अपने बाएं हाथ में लें (साँस छोड़ें)।

3 - अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ते हुए (साँस छोड़ते हुए) गेंद को अपने दाहिने हाथ में स्थानांतरित करें।

4 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (श्वास लें)। 3 बार।

संदर्भ। पद। श्वास लें.

एक बार! साँस छोड़ना।

दो! श्वास लें.

तीन! साँस छोड़ना।

चार! संदर्भ। पद। श्वास लें.

11). "गेंद दूसरे हाथ में सिर के पीछे".

हाथ शरीर के साथ, गेंद दाहिने हाथ में, पैर सीधे।

1 - हाथ आपके सिर के पीछे फर्श पर सरकें, गेंद को अपने बाएं हाथ की ओर पास करें, अपना सिर हिलाए बिना, अपनी आँखें गेंद की ओर उठाएँ (साँस लें)।

3 - अपने दाहिने हाथ में गेंद को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी आँखें ऊपर उठाएं (साँस लें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)। 3 बार।

संदर्भ। पद। गेंद दाहिने हाथ में है.

एक बार! हाथ ऊपर करो, श्वास लो। बाएँ हाथ में गेंद.

दो! अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें। साँस छोड़ना। गेंद बाएं हाथ में है.

तीन! श्वास लें. गेंद दाहिने हाथ में.

चार! संदर्भ। पद। गेंद दाहिने हाथ में है.

12). "अपने हाथ और पैर घुमाएँ".

बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई, हाथ मुट्ठियों में, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग। धीरे-धीरे और आसानी से अपनी मुट्ठियों और पैरों को अंदर की ओर घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में 4 सर्कल तक घुमाएं।

फिर से दोहराएं।

साथ ही हम अपने हाथों और पैरों को धीरे-धीरे और कुशलता से घुमाते हैं।

साथ ही हम अपने हाथों और पैरों को धीरे-धीरे एक दिशा में घुमाते हैं, फिर दूसरी दिशा में।

13). "अपना हाथ उठाओ, अपना पैर मोड़ो".

1 - अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे फर्श पर रखें, साथ ही अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, अपने पैर को फर्श के साथ सरकाएं (श्वास लें)।

2 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)।

3 - अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, अपने पैर को फर्श के साथ सरकाएं (श्वास लें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)। 4 बार।

प्रारंभिक स्थिति।

एक बार! दाहिना हाथ, बायां पैर! श्वास लें.

दो! साँस छोड़ना।

तीन! बायां हाथ, दाहिना पैर! श्वास लें.

चार! साँस छोड़ना।

14). "तनाव - विश्राम". हाथ शरीर के साथ, पैर सीधे।

1 - अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें, अपने पैरों को अपनी ओर, और अपने नितंबों को कसकर दबाएं (सांस लें)।

2 - सभी मांसपेशियों को आराम दें (साँस छोड़ें)। 6 बार।

एक बार! अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें, अपने पैरों को अपनी ओर उठाएं और अपने नितंबों को भींच लें! श्वास लें.

दो! अपनी उंगलियों को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं। साँस छोड़ना।

15). "भुजाओं के विपरीत अंग".

हाथ शरीर के साथ, पैर सीधे।

1 - अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को बगल में ले जाएं (सांस लें)।

2 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)।

3 - बाएँ हाथ, दाएँ पैर के साथ भी ऐसा ही करें (साँस लें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)। 4 बार।

प्रारंभिक स्थिति।

एक बार! श्वास लें. दाहिना हाथ, बायां पैर!

दो! साँस छोड़ना। प्रारंभिक स्थिति।

तीन! श्वास लें. बायां हाथ, दाहिना पैर!

चार! साँस छोड़ना। प्रारंभिक स्थिति।

16). डायाफ्रामिक श्वास 6 बार। (अभ्यास संख्या 8 देखें)।

हम एक मिनट तक पल्स गिनते हैं और उसे लिख लेते हैं। (नाड़ी अधिकतम हृदय गति से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

प्रारंभिक स्थिति अपने पेट के बल लेटें।

17). "अपना सिर अपने हाथों पर रखें।"

हाथ कोहनियों पर झुकें, अपने सामने लेटें, अपना सिर उठाएं, ऊपर देखें।

1 - अपने सिर को अपने दाहिने कान के साथ अपने हाथों पर झुकाएं, इसे बाईं ओर मोड़ें (साँस छोड़ें), आराम करें।

2 - प्रारंभिक स्थिति में लौटें, अपनी आँखें ऊपर उठाएं (साँस लें)।

3 - अपने सिर को अपने हाथों पर अपने बाएं कान पर रखें, आराम करें (साँस छोड़ें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति में लौटें, आँखें ऊपर देखें (साँस लें)।

4 बार।

प्रारंभिक स्थिति। श्वास लें.

एक बार! अपना सिर अपने दाहिने कान पर रखें। साँस छोड़ना।

दो! श्वास लें. प्रारंभिक स्थिति।

तीन! साँस छोड़ना। अपने सिर को अपने बाएँ कान पर रखें।

चार! श्वास लें. प्रारंभिक स्थिति।

18). "श्रोणि पर हाथ।" बाहें आगे की ओर फैली हुई, पैर सीधे।

1 - अपना दाहिना हाथ अपनी श्रोणि पर रखें।

2 - अपना बायां हाथ अपनी श्रोणि पर रखें, अपना सिर और छाती उठाएं, आगे की ओर देखें।

3, 4 - आराम करते हुए उल्टे क्रम में प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 3 बार।

प्रारंभिक स्थिति।

एक बार! साँस लेने की शुरुआत.

दो! श्वास लें.

तीन! साँस छोड़ने की शुरुआत.

चार! साँस छोड़ना।

19). "समुद्र तट"। सिर हाथों पर टिका हुआ है। वैकल्पिक रूप से - घुटने के जोड़ों पर पैरों का काउंटर फ्लेक्सन और विस्तार।

वैकल्पिक रूप से - पैरों की विपरीत गति। शरीर शिथिल हो जाता है।

वैकल्पिक रूप से - पैरों की विपरीत गति।

प्रारंभिक स्थिति घुटने-कलाई है।

20). "विपरीत अंगों को ऊपर उठाएं।"

1 - अपना दाहिना हाथ आगे उठाएं, बायां पैर पीछे, संतुलन बनाए रखें (सांस लें)।

2 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)।

3 - अपना बायां हाथ, दायां पैर उठाएं (श्वास लें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)। 4 बार।

प्रारंभिक स्थिति।

एक बार! श्वास लें.

दो! साँस छोड़ना।

तीन! श्वास लें.

21). "हाथ देखो।"

1 - अपना दाहिना हाथ ऊपर की ओर उठाएं, उसकी ओर देखें (श्वास लें)।

2 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)।

3 - अपने बाएँ हाथ को बगल की ओर उठाएँ - ऊपर, उसकी ओर देखें (साँस लें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (साँस छोड़ें)।

प्रारंभिक स्थिति।

एक बार! श्वास लें.

तीन! श्वास लें.

22). "अपना हाथ आगे बढ़ाओ।"

1 - दाहिना हाथ जहां तक ​​संभव हो आगे की ओर सरकाएं, सिर को नीचे करें (सांस छोड़ें)।

2 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (श्वास लें)।

3 - बायां हाथ आगे की ओर खिसके, सिर नीचे करें (श्वास लें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (श्वास लें)। 3 बार।

प्रारंभिक स्थिति।

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक, ताई ची और क्यूगोंग के लिए व्यायाम

वृद्ध लोगों के लिए खेलों के लाभों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है। बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक कई स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करने में मदद करेगा।

जिम्नास्टिक के कार्य और लक्ष्य

शारीरिक गतिविधि के बिना पूर्ण जीवन संभव नहीं है। मजबूत शारीरिक गतिविधि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित कर सकती है और उम्र की सबसे भयानक समस्याओं में से एक से बचने में मदद कर सकती है - चलने की क्षमता का नुकसान, आंशिक या पूर्ण। हृदय रोग उन लोगों का एक और दुश्मन है जो सेवानिवृत्त हो चुके हैं।

जिम्नास्टिक शरीर की कार्यात्मक क्षमता को संरक्षित करने का एक साधन है, समय से पहले बूढ़ा होने से एक प्रकार की "सुरक्षा" है, इसलिए वृद्ध लोगों के लिए शारीरिक व्यायाम के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक के लक्ष्य और उद्देश्य हैं:

• मस्कुलोस्केलेटल और वेस्टिबुलर सिस्टम के कामकाज को बनाए रखना;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य में सुधार;
• चयापचय प्रक्रियाओं की उत्तेजना;
• शरीर के सामान्य स्वर को बनाए रखना;
• सामान्य रूप से जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण विकसित करना।

वृद्धावस्था में जिम्नास्टिक की विशेषताएं

बहुत से बुजुर्ग लोग जिम में, सड़क पर या यहां तक ​​कि घर पर भी व्यायाम करने की हिम्मत नहीं करते, उनका मानना ​​है कि युवाओं को खेल ही पसंद है। यह ग़लतफ़हमी बेहद आम है और इसके काफी गंभीर कारण हैं।

अक्सर एक व्यक्ति मुश्किल से सीढ़ियाँ चढ़ पाता है और जब भी संभव हो लिफ्ट और एस्केलेटर का उपयोग करने की कोशिश करता है, सड़क पर झुक कर चलता है - तो हम किस तरह के जिम्नास्टिक के बारे में बात कर सकते हैं?

लेकिन यहाँ दिलचस्प बात यह है: जो लोग कई वर्षों से सक्रिय जीवनशैली अपना रहे हैं, लंबी पैदल यात्रा करते हैं, बाइक चलाते हैं, सुबह पार्क में जॉगिंग करते हैं, किसी कारणवश वे बुढ़ापे में भी अपनी आदतें नहीं बदलते हैं।

जिम्नास्टिक शारीरिक गतिविधि का सबसे सुलभ रूप है

लेकिन बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक में कुछ विशेषताएं हैं जिन्हें व्यायाम का एक सेट बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

ये विशेषताएं काफी गंभीर हैं:

1. आपको किसी भी खेल परिणाम को प्राप्त करने का प्रयास नहीं करना चाहिए - इससे सबसे गंभीर परिणाम हो सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों में उम्र से संबंधित परिवर्तन अधिकतम आयाम और भारी भार के साथ व्यायाम करने की अनुमति नहीं देते हैं;
2. भार बढ़ाना आवश्यक है - अन्यथा मांसपेशियाँ अनुकूल हो जाती हैं, और व्यायाम लाभकारी नहीं रह जाता है। केवल भार में वृद्धि क्रमिक होनी चाहिए;
3. कॉम्प्लेक्स में शरीर के सभी हिस्सों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए - पैर, पीठ, छाती, हाथ;
4. आपको इसे किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में ही करना होगा।

व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग करें

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि व्यायाम के लिए कौन सा कॉम्प्लेक्स चुना गया है - व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग आवश्यक है। कड़ाई से कहें तो, स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रशिक्षण के संदर्भ के बिना किया जा सकता है, क्योंकि बुजुर्गों के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन में खोए लचीलेपन को बहाल करना बेहद महत्वपूर्ण है।

अभ्यास से पता चलता है कि इससे जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है। लेकिन, कई अन्य चीजों की तरह, कट्टरता यहां बिल्कुल अनुचित है, अन्यथा चोटें, कभी-कभी काफी गंभीर, संभव हैं।

वीडियो: वृद्ध लोगों के लिए जिम्नास्टिक और व्यायाम

यहां कुछ नियम दिए गए हैं, जिनका पालन करके एक बुजुर्ग व्यक्ति बिना किसी डर के व्यायाम कर सकता है:

• अच्छी तरह वार्मअप करने के बाद ही आप स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं। इसके लिए, साइकिल चलाना, हल्की दौड़ (इसके बिना, पैरों की मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को खींचना अकल्पनीय है), अपनी बाहों को झुलाना, जिमनास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम और अन्य;
• आपको तब तक स्ट्रेच करने की ज़रूरत है जब तक आप मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें - दर्द अस्वीकार्य है।

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग रूटीन करके, आप जोड़ों की गतिशीलता और पूर्व लचीलेपन की पूर्ण बहाली प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन यह ध्यान में रखने योग्य बात है कि आपको जीन-क्लाउड वान डेम की तरह विभाजन करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। बेशक, यह संभव है, लेकिन यह चोट के जोखिम से जुड़ा है और इसके लिए बहुत समय की आवश्यकता होती है।

चीनी जिम्नास्टिक ताई ची

प्राचीन चिकित्सीय चीनी जिम्नास्टिक ताई ची वृद्ध लोगों के लिए उपयुक्त है।

यह तीन घटकों के सामंजस्य पर आधारित है - नृत्य अनुग्रह, स्वास्थ्य सुधार और लड़ने की तकनीक।

प्राचीन काल से, ताई ची जिम्नास्टिक ने बुढ़ापे और संबंधित बीमारियों से सफलतापूर्वक मुकाबला करना संभव बना दिया है

ताई ची की विशेषताएं

चीनी जिम्नास्टिक ताई ची का एक बुजुर्ग व्यक्ति के सभी शरीर प्रणालियों पर असामान्य रूप से लाभकारी प्रभाव पड़ता है। नियमित व्यायाम के परिणामस्वरूप:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र मजबूत होता है;
• जोड़ों का लचीलापन और गतिशीलता बढ़ती है;
• प्रतिरक्षा मजबूत होती है;
• पाचन तंत्र का कामकाज सामान्य हो जाता है;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है।

अभ्यास और शोध से पता चलता है कि ताई ची जिम्नास्टिक ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ एक उत्कृष्ट निवारक हो सकता है।

वीडियो: ताई ची वीडियो पाठ

नियमित व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और सर्दी-जुकाम की संभावना कम हो जाती है। और यह सब धीमी गति से की गई सावधानीपूर्वक नियंत्रित गतिविधियों के बारे में है।

ताई ची जिम्नास्टिक में अभ्यास का एक सेट

बुजुर्गों के लिए डिज़ाइन किए गए कॉम्प्लेक्स के बारे में सबसे दिलचस्प बात किसी भी भार का अभाव है। कॉम्प्लेक्स के सभी व्यायाम केवल बैठकर, यहां तक ​​कि बिस्तर पर भी, ढीले कपड़ों में किए जा सकते हैं जो गति को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार दोहराव की संख्या और गतिविधियों की सीमा चुनी जाती है।

आपके संदर्भ के लिए, यहां पांच अभ्यासों का एक छोटा सा सेट है।

1. अपने बिस्तर या चटाई पर बैठें। अपने पैरों को क्रॉस करें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। 15-20 गहरी साँसें लें। साँस छोड़ने को लम्बा करना चाहिए। जैसे ही आप साँस लेते हैं, इसे ज़ोर से बाहर धकेलें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे अंदर खींचें;
2. अपने गाल फुलाओ. 40 बार तक औसत गति से प्रदर्शन करें;
3. अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने हाथ की हथेली से गोलाकार गति में रगड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक कंधे के लिए 20 प्रतिनिधि। प्रदर्शन करते समय दबाव बढ़ाएँ;
4. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने धड़ को कमर के क्षेत्र में घुमाएँ। धीरे-धीरे बढ़ाएं और इसलिए आयाम घटाएं। प्रत्येक दिशा में 20 घुमाव तक;
5. अपने पेट पर हाथ रखकर हल्के दबाव के साथ दक्षिणावर्त दिशा में सर्पिल वृत्त बनाएं। नाभि से शुरू करें और गतिविधियों का विस्तार करें। एक बार जब आप पेट के किनारे तक पहुंच जाएं, तो घेरों को संकीर्ण कर लें। प्रत्येक हाथ से 30 वृत्त;

वृद्ध लोगों के लिए ताई ची व्यायाम में कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन लाभ बहुत अधिक हैं।

चीगोंग वृद्ध लोगों के लिए एक अन्य प्रकार का चीनी स्वास्थ्य जिम्नास्टिक है। सामान्य तौर पर, यह एक संपूर्ण प्रणाली है, एक जटिल जो शरीर और आत्मा, दर्शन और विश्राम, आंदोलन और क्यूई ऊर्जा के नियंत्रण के पूर्ण सामंजस्य की ओर ले जाती है।

चीगोंग जिम्नास्टिक की विशेषताएं

चीगोंग जिम्नास्टिक की सबसे खास विशेषता इसकी स्वास्थ्य-सुधार प्रकृति है। बुजुर्ग व्यक्ति के शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए यह एक शक्तिशाली उपकरण है।

वीडियो: चीगोंग जिम्नास्टिक - व्यायाम का स्वास्थ्य-सुधार सेट

इसकी मदद से, आप श्वास और भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकते हैं, और इसलिए, यह जिम्नास्टिक तनाव के प्रभाव पर काबू पाने और वृद्ध लोगों के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है।

चीगोंग जिम्नास्टिक में अभ्यास का एक सेट

चीगोंग में बड़ी संख्या में व्यायाम हैं जो बैठकर किए जाते हैं - आप बिस्तर पर भी बैठ सकते हैं

अन्य व्यायाम फर्श पर खड़े होकर किए जाते हैं। चीगोंग और मालिश (या स्व-मालिश) को मिलाना बेहद उपयोगी है।

यहां शुरुआती और वरिष्ठ लोगों के लिए उपयुक्त कुछ सरल चीगोंग अभ्यास दिए गए हैं। वे ताई ची कॉम्प्लेक्स के समान हैं, लेकिन यहां आपको ची ऊर्जा की दिशा की निगरानी करने की आवश्यकता है।

एक व्यायाम करें

अपने बिस्तर पर बैठे-बैठे धीरे-धीरे अपनी नाक से 50 बार सांसें लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ची ऊर्जा को अपने सामने निर्देशित करने का प्रयास करें।

व्यायाम दो

अपनी हथेलियों को गोलाकार घुमाते हुए अपने घुटनों की मालिश करें - 100 बार। ऊर्जा के प्रवाह को महसूस करें. वही बात, लेकिन प्रत्येक हाथ से पेट और छाती की 20 बार मालिश करें।

व्यायाम तीन

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी कमर पर रखें। साइड बेंड (10 बार) करें। अब आगे और पीछे की ओर झुकें।

व्यायाम चार

वही प्रारंभिक स्थिति. अपने पैर को घुटने से मोड़कर उठाएं, फिर अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें और आगे की ओर खींचें। आईपी ​​पर लौटें, दूसरे चरण के लिए दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 10 बार.

निष्कर्ष

वृद्ध लोगों के लिए जिम्नास्टिक उनके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने और बुढ़ापे तक स्वस्थ और प्रसन्न रहने का एक शानदार तरीका है। आपको बस इसे नियमित रूप से करने की जरूरत है। और यह बेहतर है - किसी विशेषज्ञ के साथ।

एक प्रसिद्ध कहावत है कि गति ही जीवन है। और एक व्यक्ति जितना अधिक चलता है, वह उतना ही अधिक समय तक जीवित रहता है। आजकल कई लोगों की कार्य गतिविधि गतिहीन और गतिहीन जीवन शैली से जुड़ी है।

इससे स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। युवावस्था में स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं उतनी ध्यान देने योग्य नहीं होती जितनी बुढ़ापे में होती हैं। इसलिए, युवाओं को लम्बा करने के लिए पेंशनभोगियों को अपना ख्याल रखने की जरूरत है।

जीवन भर शरीर में पुरानी बीमारियाँ जमा होती रहती हैं, जो बुढ़ापे में तीव्र रूप से प्रकट होती हैं। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया युवा हार्मोन के उत्पादन में हस्तक्षेप करती है।

पेंशनभोगी जल्दी ही थकान के प्रति संवेदनशील हो जाते हैं, उन्हें कम प्रतिरक्षा की पृष्ठभूमि के खिलाफ पुरानी बीमारियों के लगातार बढ़ने का अनुभव होता है। यह महत्वपूर्ण है कि बीमारियों पर ध्यान केंद्रित न किया जाए, बल्कि शरीर को मजबूत बनाने और ठीक करने का प्रयास किया जाए। यदि संभव हो, तो होमवर्क करें, अपनी उपस्थिति का ख्याल रखें और सैर पर जाएं।

सेवानिवृत्त लोगों के लिए व्यायाम चिकित्सा अत्यंत आवश्यक है। इसका हृदय प्रणाली के साथ-साथ मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

विशेष व्यायाम चिकित्सा परिसर आपको आकार में बने रहने और शामिल प्रक्रियाओं को धीमा करने में मदद करेंगे। व्यायाम हृदय, श्वसन और मांसपेशियों की प्रणालियों की कार्यक्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं।

व्यक्ति शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से बेहतर महसूस करता है। लोग न केवल शारीरिक गतिविधि में सुधार देखते हैं, बल्कि मूड और आत्मविश्वास में भी वृद्धि देखते हैं।

पेंशनभोगियों के लिए व्यायाम चिकित्सा पर क्या प्रतिबंध हैं?

व्यायाम का चयन करते समय, उम्र से संबंधित कई परिवर्तनों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है:

• चयापचय रोग;
• कंकाल परिवर्तन;
• मांसपेशियों की टोन में वृद्धि;
• मस्तिष्कवाहिकीय दुर्घटनाएँ;
• आंदोलनों और संतुलन का बिगड़ा हुआ समन्वय;
• मूत्रीय अन्सयम।

व्यायाम चिकित्सा इसके लिए वर्जित है:

• रोगी की गंभीर स्थिति;
• पुरानी बीमारी की तीव्र डिग्री की उपस्थिति;
• ऊंचा शरीर का तापमान;
• शरीर में विषाक्तता के लक्षण.

भौतिक चिकित्सा अभ्यासों के लिए कुछ प्रतिबंध भी हैं:

1. हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग. मायोकार्डिटिस और कार्डियोस्क्लेरोसिस के विकास के साथ, रोगियों को अत्यधिक व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है। कक्षाएं शांत गति से आयोजित की जानी चाहिए। उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों को अचानक हिलने-डुलने और झुकने की सलाह नहीं दी जाती है।
2. क्रोनिक ब्रोंकाइटिस और ब्रोन्कियल अस्थमा के लिए, भारी व्यायाम निषिद्ध है। इस श्रेणी के रोगियों को साँस लेने के व्यायाम पर ध्यान देना चाहिए।
3. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों को भी भारी व्यायाम करने से मना किया जाता है, क्योंकि रक्तस्राव का खतरा बढ़ जाता है।
4. मेटाबोलिक विफलताएं अक्सर मोटापे का कारण बनती हैं। अधिक वजन वाले लोगों को सावधानी के साथ शारीरिक गतिविधि करने की आवश्यकता है। प्रारंभ में, अभ्यास सरल होना चाहिए, समय के साथ आयाम में वृद्धि होनी चाहिए।
5. तंत्रिका तंत्र के रोगों से पीड़ित बुजुर्ग लोगों को रिले दौड़ और प्रतियोगिताओं में भाग नहीं लेना चाहिए।
6. जिन लोगों की पहले आंखों की सर्जरी हुई है उन्हें रस्सी कूदने वाले व्यायाम और लयबद्ध कूद से बचना चाहिए।
7. रीढ़ की हड्डी की समस्या वाले लोगों को तैराकी पर ध्यान देने की जरूरत है।

क्या स्वयं अध्ययन करना संभव है?

पेंशनभोगियों के लिए व्यायाम चिकित्सा कक्षाएं क्लीनिक, नर्सिंग होम और विशेष संस्थानों में आयोजित की जाती हैं, जहां संवाद करने और समान विचारधारा वाले लोगों को खोजने का अवसर मिलता है। लेकिन व्यायाम का यह सेट घर पर भी किया जा सकता है। पेंशनभोगियों के लिए स्व-व्यायाम का उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों को काम करना होना चाहिए।

पाठ की अवधि 30 मिनट है, जो सप्ताह में तीन बार किया जाता है। अचानक होने वाली हरकतों को छोड़कर, व्यायाम को आसान गति से करने की सलाह दी जाती है।

स्वयं भौतिक चिकित्सा के लिए संपर्क करते समय, कई नियमों को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। जितनी जल्दी आपके स्वास्थ्य की देखभाल करने की इच्छा आएगी, उतनी ही जल्दी आप ताकत का उछाल महसूस कर सकेंगे और बीमारी के बिना जीवन का आनंद ले सकेंगे।

शरीर को पहले से गर्म करना जरूरी है। कुछ देर एक ही स्थान पर चलें, अपनी भुजाओं को मोड़ें और गोलाकार घुमाएँ। प्रारंभ में, न्यूनतम दोहराव की आवश्यकता होती है। और कुछ हफ्तों के बाद ही आप इनकी संख्या बढ़ा सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि शाम के समय सबसे अच्छी होती है। प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और बाद में भोजन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। रात के खाने के लिए पनीर और किण्वित दूध उत्पाद उपयुक्त हैं।

यदि आपको शरीर के किसी भी हिस्से में असुविधा या दर्द का अनुभव हो तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

पेंशनभोगियों के लिए व्यायाम का एक सेट

नीचे हम पेंशनभोगियों के लिए व्यायाम चिकित्सा का एक वीडियो पेश करते हैं। आपको बस इसे चालू करना है और प्रशिक्षक के साथ दोहराव करना है, जो बहुत सुविधाजनक है।

पेंशनभोगियों के लिए भौतिक चिकित्सा में तीन परिसर शामिल होने चाहिए:

1. परिचयात्मक भाग. प्रारंभिक अभ्यासों की एक श्रृंखला करें और शरीर को गर्म करें। गठन, दाएं और बाएं मुड़ता है, जगह पर चलना। अगले व्यायाम हैं जो हल्के से गहन व्यायाम में संक्रमण में मदद करते हैं। इनमें साँस लेने के व्यायाम के तत्वों के साथ एक घेरे में चलना शामिल है।
2. व्यायाम का मुख्य सेट जिसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।
3. अंतिम वाले. किसी व्यक्ति की बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि से उसकी सामान्य लय में सहज संक्रमण के लिए व्यायाम। उन्हें शरीर के कार्यों को बहाल करने में मदद करनी चाहिए।

व्यायाम के एक सेट पर विचार करें जो सभी के लिए उपयुक्त हो:

1. गर्दन को गर्म करने के उद्देश्य से व्यायाम। सिर को आगे और पीछे की ओर झुकाना। गर्दन की एक दिशा और दूसरी दिशा में घूर्णी गति।
2. सिर को दाएं-बाएं घुमाता है। अपने सिर को दाएँ कंधे और बाएँ कंधे तक पहुँचाने का प्रयास करें।
3. विभिन्न दिशाओं में सिर की घूर्णी गति।
4. अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें. दायीं और बायीं ओर मुड़ी हुई भुजाओं से गोलाकार गति करें।
5. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और कोहनियों पर झुकें। प्रत्येक दिशा में 5 बार घुमाएँ।
6. खड़े होने की स्थिति, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। श्वास लें और अपनी भुजाएँ फैलाएँ। जैसे ही आप सांस छोड़ें, आगे की ओर झुकें। पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
7. एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ अलग। हाफ स्क्वैट्स 7 बार करें।
8. बाजुओं को गोलाकार घुमाते हुए पूर्ण स्क्वैट्स करें।

कूल्हे के जोड़ों की समस्या वाली सेवानिवृत्त महिलाओं के लिए व्यायाम उपयोगी हैं:

1. जिमनास्टिक मैट पर बैठें, अपने पैरों को फैलाकर फैलाएं। साँस लें, अपने हाथों को अपने बाएँ पैर तक, दाएँ पैर तक फैलाएँ और बीच में साँस छोड़ें।
2. चटाई पर बैठकर अपने पैरों को एक साथ लाएं। श्वास लें, अपनी भुजाएँ फैलाएँ और अपने पैरों तक पहुँचें, अपनी पीठ को जितना संभव हो सके झुकाएँ।
3. चटाई पर बैठना जारी रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को बाईं ओर मोड़ें और अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं। व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

व्यायाम करने के बाद, आपको सबसे आरामदायक स्थिति लेने की ज़रूरत है जो आपको आराम करने में मदद करेगी। इसे करने के लिए एक कुर्सी पर बैठ जाएं। उसी समय, पैर स्वतंत्र रूप से आगे की ओर फैले होते हैं, भुजाएँ नीचे की ओर लटक जाती हैं। अपना सिर आगे की ओर झुकाएं और आराम करें। आप आरामदायक संगीत चालू कर सकते हैं और इस स्थिति में कुछ मिनट बिता सकते हैं।

आपकी शारीरिक स्थिति को बेहतर बनाने के लिए नीचे अधिक व्यायाम विकल्प दिए गए हैं।

निष्कर्ष

एक महत्वपूर्ण शर्त भार में क्रमिक वृद्धि है। इसे ज़्यादा न करें और साथ ही संभावित नुकसान की भी चिंता करें। जिम्नास्टिक व्यायाम उम्र प्रतिबंध और मौजूदा बीमारियों की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त हैं।

व्यायाम चिकित्सा का व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य, आंतरिक अंगों और प्रणालियों की गतिविधि के साथ-साथ तंत्रिका तंत्र की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। शारीरिक रूप से विकसित लोग अधिक उत्साहित और अधिक आत्मविश्वासी होते हैं।

इस लेख से आप सीखेंगे:

वृद्ध लोगों के लिए सुबह का व्यायाम इतना फायदेमंद क्यों है?

यह किसके लिए वर्जित है?

वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम का एक सेट कहां से शुरू करें

क्या व्यायाम वृद्ध लोगों को कब्ज से लड़ने में मदद करेगा?

वृद्ध लोगों के लिए वजन कम करने के लिए व्यायाम किस प्रकार उपयोगी होगा?

क्या आपने देखा है कि सड़कों पर अधिक बुजुर्ग लोग हैं जो रोजाना सैर करते हैं, नॉर्डिक वॉकिंग करते हैं और यहां तक ​​कि दौड़ते भी हैं? हर कोई अपने लिए एक गतिविधि चुनता है। कुछ लोग बेंचों पर बैठते हैं और अपनी बीमारियों के बारे में शिकायतों में प्रतिस्पर्धा करते हैं, जबकि अन्य सक्रिय जीवन शैली जीते हैं। निस्संदेह, कोई भी व्यक्ति अपना जीवन बर्बादी की तरह नहीं जीना चाहता, इसलिए बुजुर्गों के लिए व्यायाम आज बहुत रुचिकर है। हमारा लेख आपको बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल करने में मदद करेगा।

वृद्ध लोगों के लिए सुबह का व्यायाम इतना फायदेमंद क्यों है?

शारीरिक व्यायाम तब तक अस्तित्व में है जब तक मानवता अस्तित्व में है। ऐसे आदिमानव की कल्पना करना असंभव है जो तेज़ दौड़ नहीं सकता, पेड़ों पर नहीं चढ़ सकता, या पत्थर नहीं फेंक सकता। अन्यथा, वह किसी शिकारी से बच निकले बिना, शिकार पकड़े बिना, अपनी और अपने साथी आदिवासियों की रक्षा किए बिना मर गया होता।

प्राचीन मिस्र के भित्तिचित्र व्यायाम अभ्यासों की छवियों से भरे पड़े हैं। मिखाइल लोमोनोसोव के शब्द "हर संभव तरीके से शरीर की गति में बने रहने का प्रयास करें" हमारे समय में भी प्रासंगिक हैं। कई लोगों ने, विशेषकर वृद्ध लोगों ने, पिछली शताब्दी के 60 के दशक के अद्भुत औद्योगिक जिम्नास्टिक को याद किया।

युवावस्था में शारीरिक व्यायाम बहुत स्वाभाविक है, लेकिन 40-50 की उम्र तक यह हमारे जीवन से पूरी तरह गायब हो जाता है। बुजुर्ग लोगों को जोश और ताक़त की कमी महसूस होती है, उनकी चाल धीमी और बेढंगी हो जाती है। बुढ़ापे का इससे कोई लेना-देना नहीं है. गति की कमी हमारी मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को कमजोर कर देती है। व्यायाम के बिना हमारा तंत्रिका तंत्र कमजोर हो जाता है और उसके लिए हमारी गतिविधियों पर नियंत्रण रखना मुश्किल हो जाता है। वृद्ध लोगों की चाल झुकी हुई, टेढ़ी-मेढ़ी हो जाती है।

वृद्ध लोगों के लिए सुबह का सबसे सरल व्यायाम भी शरीर पर अमूल्य प्रभाव डालता है और कोई भी गोली इसकी जगह नहीं ले सकती। साधारण जिम्नास्टिक में बुढ़ापा बाधक नहीं बनना चाहिए। आपको आगे बढ़ने, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने, सक्रिय रूप से और लंबे समय तक जीने की जरूरत है।
वृद्ध लोगों के लिए दैनिक व्यायाम, यदि विशेष नियमों के अनुसार किया जाए, तो तंत्रिका तंत्र, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है और हृदय को प्रशिक्षित करता है। जिम्नास्टिक आपकी मुद्रा और चाल को बनाए रखेगा, अतिरिक्त वजन कम करेगा, आपके चयापचय में सुधार करेगा और निश्चित रूप से, एक खुशहाल, उत्पादक मूड बनाएगा।

वृद्ध लोगों के लिए सरल व्यायामों की मदद से, आप सांस लेने में सुधार कर सकते हैं, रक्त और लसीका की गति में मदद कर सकते हैं, और, जो बुढ़ापे में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, सभी बीमारियों के खिलाफ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं। प्रतिदिन किया गया व्यायाम मांसपेशी शोष से बचने के लिए निष्क्रिय मांसपेशियों की कमजोरी से निपटने में मदद करता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि गतिहीन जीवनशैली बीमारी का सीधा रास्ता है। बुजुर्ग लोग, जो पहले से ही कई बीमारियों से दबे हुए हैं, शारीरिक निष्क्रियता के लिए अभिशप्त हैं। कैसा आरोप है! हम ऐसे वृद्ध लोगों को जानते हैं जिन्हें भाग्य और बीमारी के कारण वर्षों तक अपना अपार्टमेंट या अस्पताल नहीं छोड़ना पड़ता है। कई परिणामों और जटिलताओं के कारण, वे सक्रिय शारीरिक गतिविधि के बिना पीड़ित होते हैं। यह एक दुष्चक्र बन जाता है: बुजुर्गों की गतिहीनता बिगड़ती है, और बीमारी गति को रोक देती है। यहां तक ​​कि बिस्तर पर पड़े एक बुजुर्ग मरीज को भी स्वाभाविक रूप से उपस्थित चिकित्सक की देखरेख और देखभाल करने वाले रिश्तेदारों की मदद से शारीरिक व्यायाम निर्धारित किया जाता है। गतिहीनता से घनास्त्रता और सेप्सिस हो सकता है। ऐसे बुजुर्ग लोगों के लिए शुल्क वसूलना ही अक्सर उनका उद्धार होता है। हम कभी-कभी इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि हम हर दिन बहुत अधिक चलते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, बैठते हैं, अपनी भुजाएँ उठाते हैं, झुकते हैं। कई लोगों की समझ में व्यायाम हर्षित संगीत के लिए जोरदार नृत्य आंदोलन है। क्यों नहीं, यदि आपका शरीर ऐसी ही शारीरिक गतिविधि मांगता है। लेकिन हमारे लेख में हम वृद्ध लोगों के लिए शांत, व्यवहार्य, मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छी तरह से काम करने वाले व्यायामों के बारे में बात कर रहे हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह निस्संदेह लाभ लाता है।
इसलिए, यदि आप अभी भी दैनिक सुबह व्यायाम की आवश्यकता पर संदेह करते हैं, तो हम आपको याद दिलाते हैं कि:

तंत्रिका तंत्र को टोन करता है।

चयापचय में सुधार होता है, विशेषकर 60 वर्ष की आयु के बाद बुजुर्गों में।

हृदय, रक्त वाहिकाओं और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करता है।

मोटर कौशल की गुणवत्ता में सुधार करता है, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है।

कब्ज और शिरापरक घनास्त्रता को रोकता है।

रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है.

संभव शारीरिक व्यायाम से ऊर्जा से भरा शरीर, जोरदार व्यायाम का आनंद अवसाद, चिंता को दूर भगाएगा और मन की स्पष्टता बनाए रखेगा।

बुढ़ापे में किसे व्यायाम नहीं करना चाहिए?

लेकिन हमारी राय में सबसे महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि 60 साल की उम्र के बाद व्यायाम किसके लिए हानिकारक होगा। क्या यह सभी वृद्ध लोगों के लिए वर्जित है? हम आपको खुश कर सकते हैं, ऐसे कोई लोग नहीं हैं! हालाँकि, यदि आपको तेज़ बुखार है या दर्द, तीव्र सूजन या आंतरिक रक्तस्राव के साथ कोई गंभीर स्थिति है, तो कोई भी जिमनास्टिक करने के बारे में नहीं सोचेगा। 82 वर्ष की आयु में, लियो टॉल्स्टॉय ने प्रतिदिन 20 मील की घुड़सवारी की, ड्रिल अभ्यास और व्यायाम किए। क्या हम कमजोर हो गए हैं? दरअसल, तब से नई-नई बीमारियाँ सामने आई हैं, लेकिन दवा भी पीछे नहीं है। इसलिए वह चेतावनी देती है: अपने डॉक्टर से परामर्श लें जो किसी पुरानी बीमारी के इलाज में आपके साथ है। यदि कोई बुजुर्ग व्यक्ति अभी-अभी किसी संक्रामक या वायरल बीमारी से उबरा है तो उसे सुबह व्यायाम करने से बचना चाहिए। अपने शरीर को होश में आने दें, लेकिन इस प्रक्रिया में देरी न करें। यदि आपको रक्तचाप की समस्या है, तो चार्जिंग गतिविधियों को बिना अचानक उछाल या मोड़ के सुचारू रूप से करें। यकीन मानिए, सांस की तकलीफ के साथ दौड़ने की तुलना में एक तीव्र कदम आपको अधिक फायदा पहुंचाएगा। व्यायाम करने की कोई शर्त नहीं? हमें नहीं लगता कि स्थिर खड़े रहना या अपने पसंदीदा सुखद संगीत पर नृत्य करना आपके लिए बहुत कठिन हो जाएगा।

वृद्ध लोगों के लिए शारीरिक व्यायाम और उसके सिद्धांत

एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए व्यायाम तभी आनंददायक होगा जब दो सिद्धांत लागू होंगे। सबसे पहले, उन अभ्यासों का चयन किया गया जो केवल लाभ लाएंगे, और इसकी पुष्टि उपस्थित चिकित्सक ने की थी। दूसरे, आप किसी बुजुर्ग व्यक्ति को शारीरिक व्यायाम करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। इच्छा स्वयं से आनी चाहिए, और आंदोलन से खुशी मिलनी चाहिए।

इसलिए, हम बुजुर्ग व्यक्ति को सभी व्यायाम बताने और दिखाने से शुरुआत करते हैं, सरल और स्पष्ट रूप से यह बताना नहीं भूलते कि उनके लाभ क्या हैं। व्यायामों की पुनरावृत्ति की संख्या और उनका भार एक समान रखें, लेकिन ध्यान रखें कि इसकी वृद्धि बुजुर्ग रोगी की ताकत को ध्यान में रखनी चाहिए।

यदि संभव हो तो व्यायाम में शरीर के उन सभी हिस्सों को ध्यान में रखना चाहिए जो बीमारी से प्रभावित नहीं हैं। यदि कोई व्यायाम किसी बुजुर्ग व्यक्ति के लिए असुविधाजनक है और दर्द का कारण बनता है, तो इसे अधिक हल्के व्यायाम से बदल देना चाहिए। 60 वर्ष की आयु के बाद वृद्ध लोगों के लिए शारीरिक व्यायाम का एक जटिल प्रदर्शन करते समय, पास में एक प्रशिक्षक या देखभाल करने वाले रिश्तेदार का होना उचित होगा। बुजुर्ग व्यक्ति की स्थिति, उसकी प्रतिक्रिया और गतिविधियों के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण का ध्यानपूर्वक निरीक्षण करें। चलो याद करते हैं:

यदि आपको लगे कि व्यायाम करते-करते वह थक गया है, जोर लगाकर व्यायाम करता है या अचानक उसका मूड खराब हो गया है तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

जो व्यायाम रोगी स्वयं करता है उन्हें सक्रिय कहा जाएगा; यदि आप किसी बुजुर्ग व्यक्ति को ऐसा करने में मदद करते हैं, उसकी बांहें उठाते हैं, उसे पलटाते हैं, उसे हिलाते हैं, उसे रगड़ते हैं तो उसे निष्क्रिय कहा जाएगा।

समय के साथ इसे ज़्यादा मत करो, 10-20 मिनट पर्याप्त हैं!

किसी बुजुर्ग व्यक्ति के शारीरिक व्यायाम के दौरान, उसकी सांसों पर नजर रखें: सहजता से, शांति से सांस लें, बिना तनाव के अधिक गहराई से सांस छोड़ें। गतिविधियां शांत गति से सहज हैं। लेटे हुए बुजुर्ग व्यक्ति के सिर के नीचे तकिया रखना बेहतर है ताकि सिर में खून का बहाव न हो।

यदि किसी बुजुर्ग व्यक्ति को सुबह व्यायाम पसंद है तो आप आसान व्यायामों की संख्या बढ़ा सकते हैं और कठिन व्यायामों की संख्या कम कर सकते हैं। दोहराव समझदारी से करें, दो दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे आठ तक बढ़ाएं। बाएँ-दाएँ व्यायाम समान होने चाहिए।

यह कोई संयोग नहीं है कि व्यायाम को सुबह का व्यायाम कहा जाता है, क्योंकि सबसे प्रभावी व्यायाम सुबह, नाश्ते से पहले, एक सुखद, ठंडे कमरे में होता है। शांति से टहलते हुए चार्ज करना शुरू करना बेहतर है, और यदि कमरे का आकार अनुमति नहीं देता है, तो मौके पर ही। व्यायाम के बीच-बीच में कमरे में घूमना अच्छा रहता है।

वृद्ध लोगों के लिए सुबह के व्यायाम का एक सेट कहां से शुरू करें

हमारे मामले में, सत्य "कोई नुकसान न करें" पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है, और हमारे स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, हम हमेशा हृदय प्रणाली के कामकाज को नियंत्रण में रखते हैं, खासकर वृद्ध लोगों के लिए। आइए जानें कि कार्डियक रिज़र्व का निर्धारण कैसे करें।

यह क्या है? यह आपकी अधिकतम हृदय गति (एचआर) से आपकी विश्राम हृदय गति को घटाकर है। आराम की हृदय गति की गणना करना आसान है, लेकिन यह न भूलें कि आराम कम से कम 15 मिनट तक चलना चाहिए। मान लीजिए कि आपको प्रति मिनट 55 बीट्स मिलती हैं। लिखें: विश्राम हृदय गति - 55।

अधिकतम हृदय गति (एचआर अधिकतम) ज्ञात करें। ऐसा करने के लिए, अपनी उम्र को संख्या 180 से घटाएं। मान लें कि आप 65 वर्ष के हैं, तो पता चलता है कि 180 - 65 = 115 धड़कन प्रति मिनट। इस संख्या को दोबारा लिखें: अधिकतम हृदय गति - 115 बीट प्रति मिनट। इसका मतलब है कि चार्ज करते समय आपकी हृदय गति 115 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए। याद रखें, एक बुजुर्ग व्यक्ति जिसकी हृदय गति अधिकतम आवृत्ति से अधिक हो गई है, उसे भार की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता है!

तो, सारा डेटा तैयार है, आइए हृदय आरक्षित की गणना करें। 115 (यह अधिकतम हृदय गति है) से 55 (यह विश्राम हृदय गति है) घटाएं, हमें संख्या 60 मिलती है। यह 100% आरक्षित होगा। उसे क्यों जानते हो? और फिर, यदि 60 वर्ष की आयु तक कोई व्यक्ति हृदय गति को 100% तक बढ़ाने का जोखिम उठा सकता है, तो बुढ़ापे में (आमतौर पर यह माना जाता है कि यह 60-70 वर्ष की आयु है) हम केवल 90% का उपयोग करते हैं।

यदि आपकी या आपके परिवार की आयु 70 से 80 वर्ष के बीच है, तो हम केवल 50% का उपयोग करते हैं। लंबी आयु वाले लोगों के लिए, और यह 80 वर्ष से अधिक की आयु है, आप हृदय संसाधन का 40% से अधिक उपयोग नहीं कर सकते हैं।

आप तुरंत अपनी हृदय गति नहीं बढ़ा सकते। आपको अपने परिकलित हृदय आरक्षित के 20% से अधिक भार के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता नहीं है। इस कदर? आइए इसे पिछले उदाहरण का उपयोग करके दिखाते हैं। 65 वर्षीय बुजुर्ग व्यक्ति के लिए अधिकतम आवृत्ति और आराम की आवृत्ति के बीच का अंतर 60 बीट (100%) था। 65 वर्ष की आयु के लिए, इसे केवल 90% उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है, जिसका अर्थ है कि हृदय गति केवल 54 बीट प्रति मिनट तक बढ़ सकती है। तो, हम आगे गिनते हैं: 60 का 20% 12 होगा। पहली कक्षाओं में, हृदय गति केवल 12 बीट प्रति मिनट तक बढ़ सकती है। नोटपैड के एक टुकड़े पर अपने मूल्यों की गणना करने के लिए समय निकालें ताकि आप चार्जिंग के दौरान इसे देख सकें और अपनी स्थिति की निगरानी कर सकें।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम: 27 व्यायाम

अपार्टमेंट में सबसे प्रमुख स्थान पर आदर्श वाक्य लटकाएं: "अच्छी आत्माएं, आलस्य - रिटायर हो जाएं, आइए व्यायाम के साथ दिन की शुरुआत करें!" सुबह की एक्सरसाइज के लिए कई विकल्प हैं। वृद्ध लोगों के लिए जोड़ों की गतिशीलता, कब्ज और बीमारी के बाद ताकत बहाल करने के लिए जेरोन्टोलॉजिकल व्यायाम की समस्याओं को हल करने के विकल्प मौजूद हैं। वृद्ध लोग वीडियो अभ्यास पसंद करते हैं, जहां प्रशिक्षक न केवल व्यायाम दिखाता है, बल्कि उस पर टिप्पणी भी करता है। हमारा सुझाव है कि आप पहले इसका पता लगाएं और बताए गए अनुसार अभ्यासों का एक सेट करने का प्रयास करें:

"पत्र टी"

एक स्थिर कुर्सी पर बैठें, बुजुर्ग व्यक्ति के लिए यह महत्वपूर्ण है, अपने पैरों को आराम से रखें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। "एक, दो" की गिनती पर - हाथों को कंधों तक और बगल तक, श्वास लें। "तीन, चार" की गिनती पर - विपरीत क्रिया: हाथ कंधों तक, घुटनों पर। सीधे बेठौ। चार बार दोहराएँ.

"प्लायसोवाया"

स्थिरता प्रदान करने के लिए कुर्सी की सीट को अपने हाथों से पकड़ें। एक, अपने दाहिने पैर को सीधा करें, दो, इसे अपनी जगह पर रखें, तीन, अपने बाएं पैर को सीधा करें, चार, इसे अपनी जगह पर रखें। दोबारा चार बार दोहराएँ.

"कंधे वृत्त"

मजबूती से खड़े रहो. अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें. हम अपनी कोहनियों से चार गिनती तक एक बड़ा वृत्त बनाते हैं। पीछे - चार गिनती के लिए भी.

"पैर पर पैर"

कुर्सी की सीट को अपने हाथों से पकड़ें। एक, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से क्रॉस करें, अपनी सभी मांसपेशियों को तनाव दें, सांस लें, दूसरा, अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, सांस छोड़ें। यदि बुजुर्ग मरीज के लिए यह मुश्किल हो तो घुटनों को मोड़ने की जरूरत नहीं है। तीन, चार, वही बात, लेकिन बाएँ पैर से। फिर चार बार.

"गुब्बारा"

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को आराम से मोड़ें, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। हम डायाफ्राम से सांस लेते हैं: एक बार - नाक से सांस लें, पेट फुलाएं; दो - धीरे-धीरे सांस छोड़ें, होंठ - एक ट्यूब से, अपने पेट को अपनी ओर खींचें। अपने स्वास्थ्य पर नज़र रखें, क्योंकि किसी वृद्ध व्यक्ति को चक्कर आ सकता है।

"गेंद पास करना"

अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, और अपने दाहिने हाथ में एक गेंद (या हिलने-डुलने के लिए सुविधाजनक कोई अन्य वस्तु) पकड़ें। श्वास लें. एक बार, गेंद को अपने मुड़े हुए घुटने के नीचे से अपने बाएं हाथ की ओर पास करें, सांस छोड़ें। दो, प्रारंभिक स्थिति में लेट जाएं, सांस लें। तीन, - गेंद को अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने ओर अपने बाएं घुटने के नीचे से गुजारें, सांस छोड़ें। चौथा, अपनी सीट पर लौटें, श्वास लें। तीन बार दोहराएँ.

"रोल्स"

हम फर्श पर लेटे हुए हैं। पैर एक साथ, भुजाएँ बगल में, आपके दाहिने हाथ में एक गेंद (या कोई सुविधाजनक वस्तु), साँस लें। एक बार, सीधे दाहिने हाथ को बॉडी रोल के साथ बाईं ओर ले जाएं, गेंद को बाईं ओर स्थानांतरित करें, सांस छोड़ें। दो, हम गेंद के बिना वापस आते हैं, श्वास लेते हैं। तीन, - गेंद के साथ सीधे बाएं हाथ से रोल करें, जिसे हम दाहिने हाथ में छोड़ते हैं, साँस छोड़ते हैं। चार, हम वापस आते हैं, श्वास लेते हैं। यह चार्जिंग व्यायाम वृद्ध लोगों को सावधानी से करना चाहिए, क्योंकि इससे सांस लेना कम हो जाता है।

"गेंद आपके सिर के ऊपर से"

लेटकर प्रदर्शन किया। अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें और गेंद को अपने दाहिने हाथ में लें। एक, - हाथ फर्श पर भुजाओं से फिसलते हुए, सिर के पीछे उठते हैं, गेंद को दाईं से बाईं ओर पास किया जाता है, यदि संभव हो तो, हम इसे केवल एक नज़र से ठीक करते हैं, श्वास लेते हैं। दो, हाथ फर्श के साथ शरीर की ओर लौटें, गेंद पहले से ही बाएं हाथ में है, साँस छोड़ें, उपरोक्त विधि का उपयोग करके वस्तु को स्थानांतरित करें। छह बार दोहराएँ.

"रोटेशन"

हम अपनी मुट्ठियों और पैरों को चार वृत्तों में अंदर की ओर घुमाते हैं, फिर चार वृत्तों में पीछे की ओर। हम अपने पैरों को चौड़ा रखते हैं और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हैं।

"बैकस्ट्रोक"

पैर सीधे हैं, हाथ शरीर के साथ शांति से पड़े हैं। एक बार, अपना दाहिना हाथ उठाएं, इसे अपने सिर के पीछे रखें, अपने बाएं पैर को उठाएं, अपने पैर को घुटने के बल फर्श पर फिसलाते हुए, सांस लें। दो, शुरुआत में वापस, साँस छोड़ें। तीन, - बायां हाथ सिर के पीछे, दाहिना पैर मोड़ें, श्वास लें। चौथा, ध्यान की स्थिति में लेट जाएं, सांस छोड़ें।

"पत्थर और रूई"

हम फर्श पर शांति से लेट गए, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। एक बार, अपने पूरे शरीर को तनाव दें (अपने हाथों को मुट्ठियों, नितंबों और पैरों में खींचें), श्वास लें। दो, शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम दें, सांस छोड़ें। और इस तरह छह बार. यह चार्जिंग व्यायाम एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए अद्वितीय है, और अपनी सरलता के बावजूद, मांसपेशियों पर एक शक्तिशाली प्रभाव डालता है।

"तारा"

हम फर्श पर शांति से लेट गए, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। एक बार, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श पर बगल की ओर ले जाएं, सांस लें। दो, इसे वापस लाओ, साँस छोड़ो। तीसरा, हम अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को फर्श के साथ बगल में ले जाते हैं, सांस लेते हैं। चार, वापस आएँ, साँस छोड़ें। यदि वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम कठिन है, तो आप अपने दाहिने पैर और बांह को तदनुसार मोड़ सकते हैं

वृद्ध लोगों के लिए हमारे व्यायामों में व्यायाम का अगला सेट उनके पेट के बल लेटना है।

"समुद्र तट"

अपनी बाहों को शेल्फ की तरह अपने सामने मोड़ें, अपना सिर ऊपर उठाएं, ऊपर देखें। एक बार, अपने सिर को दाहिनी ओर मोड़ें, इसे बाईं ओर से अपने हाथों पर रखें, आराम करें, साँस छोड़ें। दो, वापस आओ, ऊपर देखो, श्वास लो। तीन, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, इसे अपने हाथों पर रखें, आराम करें, साँस छोड़ें। चार, वापस आओ, ऊपर देखो, श्वास लो। चार बार दोहराया जा सकता है.

"नाव"

अपने पेट के बल लेटकर अपनी भुजाओं को आगे की ओर और पैरों को एक साथ फैलाएँ। एक बार अपने दाहिने हाथ को अपने नितंबों पर रखें। दो, बाएँ। तीन, अपने सिर और छाती को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, आगे की ओर देखें। चौथा, अपनी भुजाओं को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ, उन्हें आगे की ओर फैलाएँ, आराम करें। यदि संभव हो तो तीन बार दोहराएं। ध्यान दें: रीढ़ पर भार के कारण बुजुर्ग व्यक्ति के लिए यह व्यायाम कठिन है!

"आओ आराम करें"

अपनी भुजाओं को अपने सामने मोड़ें ताकि आपका सिर आपके हाथों पर रहे। आसानी से और स्वाभाविक रूप से, हम बारी-बारी से अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते और सीधा करते हैं।

"विमान"

हम अपने घुटनों और हथेलियों के बल झुककर खड़े होते हैं। एक, दाहिना हाथ आगे, बायां पैर पीछे, श्वास लें। दो, संतुलन बनाए रखते हुए, चारों तरफ लौटें, साँस छोड़ें। तीन, - अपने बाएँ हाथ को आगे रखें, और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएँ, साँस लें। चौथा, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, साँस छोड़ें।

"ड्रैगनफ्लाई"

यह व्यायाम चारों पैरों पर खड़े होकर किया जाता है। एक बार अपने दाहिने हाथ को दाहिनी ओर ले जाएं, अपना सिर घुमाएं, अपनी दृष्टि से उसका अनुसरण करें, श्वास लें। दो, अपना हाथ फर्श पर लौटाएं, सांस छोड़ें। तीन, अपने बाएं हाथ को बाईं ओर ले जाएं, अपना सिर घुमाएं, अपनी दृष्टि से उसका अनुसरण करें, श्वास लें। चौथा, अपना हाथ फर्श पर रखें, सांस छोड़ें। ध्यान दें: संतुलन बनाए रखने में इस अभ्यास की कठिनाई के कारण, एक बुजुर्ग व्यक्ति को सहारा देना चाहिए!

"लंबी बांह"

अपने पेट के बल लेटकर, हम बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं हाथ बदलते हुए आगे बढ़ते हैं। एक, - जहाँ तक संभव हो सके, शरीर मदद करे, साँस छोड़ें। दो, हाथ अपनी मूल स्थिति में लौट आता है, शरीर शिथिल हो जाता है, श्वास लेता है। तीन, बायां हाथ आगे बढ़ाएं, सांस छोड़ें। चार, - हाथ को जगह पर रखें, विश्राम करें, श्वास लें। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

"बिल्ली"

चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपनी हथेलियों और घुटनों को फर्श पर मजबूती से रखें। एक बार अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना झुकाएं, सांस लें। दो, अपनी पीठ नीचे झुकाएं, सांस छोड़ें। अचानक गतिविधियों से बचें. चार बार दोहराएँ.

"कोमल कुत्ता"

सभी चौकों पर वापस जाओ. अपनी हथेलियों और घुटनों को फर्श पर मजबूती से रखें। एक बार अपनी पीठ को जितना संभव हो सके दाहिनी ओर ले जाएं, सांस लें। दो, अपनी रीढ़ को बाईं ओर झुकाएं, सांस छोड़ें। अचानक हिलने-डुलने से बचें, विशेषकर 70 वर्ष से अधिक उम्र के वृद्ध लोगों के लिए। चार बार दोहराएं।

"रोल्स"

स्थिरता पाने के लिए कुर्सी पर बैठें, सीट को अपने हाथों से पकड़ें। पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े हुए हैं। अपने पैरों को एड़ी से पैर तक और पीछे की ओर घुमाएँ। छह बार दोहराएँ.

"पंख"

एक कुर्सी पर बैठें और शांति से अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। एक बार, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाते हैं, श्वास लेते हैं। दो, हम अपने हाथों को घुटनों तक वापस लाते हैं, थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं, साँस छोड़ते हैं। पांच बार दोहराया जा सकता है.

बुजुर्गों के लिए छड़ी से व्यायाम

व्यायाम 1. "लीवर"

फर्श पर एक छड़ी (जिम्नास्टिक) रखें, उसके सिरे को अपने पैरों से ठीक करें। अपने हाथों को छड़ी के ऊपर रखें, अपने घुटनों को फैलाएं। सांस लें। अपना संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को सीधा करें। छड़ी पर झुकते हुए, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ ताकि आपका सिर आपकी कोहनियों के बीच रहे। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। कोशिश करें, धीरे-धीरे, छह बार दोहराएं। यदि आपके पास एक मजबूत वेस्टिबुलर प्रणाली है, तो आप छड़ी के ऊपरी सिरे को झुकाते समय दक्षिणावर्त घुमा सकते हैं और उठाते समय वामावर्त घुमा सकते हैं।

व्यायाम 2. "मिल"

एक कुर्सी पर बैठो. छड़ी को अपनी हथेलियों के बीच क्षैतिज रूप से पकड़कर रखें। एक बार, छड़ी को लंबवत घुमाएं, इसके निचले सिरे को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें ताकि आपका दाहिना हाथ शीर्ष पर रहे, सांस लें। दो, छड़ी को क्षैतिज स्थिति में लौटाएँ, साँस छोड़ें। तीन, बायां हाथ ऊपर जाता है, और छड़ी का निचला सिरा फिर से बायीं जांघ पर पड़ता है, श्वास लें। चार, - क्षैतिज स्थिति में रहें, साँस छोड़ें। पूरे संयोजन को चार बार दोहराएं।

व्यायाम 3. "रोलिंग पिन"

स्थिरता के लिए अपने पैरों को अलग रखते हुए छड़ी को दोनों कोहनियों से अपनी पीठ पर पकड़ने का प्रयास करें। अपनी कोहनियों को ऊपर उठाते हुए छड़ी को अपनी सीधी पीठ पर घुमाएँ, साँस लें, नीचे न झुकने का प्रयास करें, फिर साँस छोड़ें।

वृद्ध लोगों के लिए क्लासिक व्यायाम: वीडियो

कमजोर दृष्टि और याददाश्त के कारण, कुछ वृद्ध लोग एक विशेष वीडियो का उपयोग करके व्यायाम करना पसंद करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि अभ्यासों के प्रदर्शन का पीछा न किया जाए, बल्कि सब कुछ सही ढंग से करने के लिए, उनके सार में गहराई से जाकर सभी अभ्यासों को शीघ्रता से किया जाए। एक बुजुर्ग व्यक्ति को न केवल उपयुक्त चार्जिंग वीडियो चुनने की जरूरत है, बल्कि उस तक सुविधाजनक पहुंच प्रदान करने की भी जरूरत है। वृद्ध लोग आमतौर पर उपकरणों पर भरोसा नहीं करते हैं और उन्हें याद नहीं रहता कि ध्वनि को कैसे बंद या तेज़ किया जाए। इसलिए, व्यायाम को आराम से करने के लिए, आपको किसी बुजुर्ग व्यक्ति को प्रशिक्षित करने या वांछित व्यायाम वीडियो को चालू और बंद करने में उनकी मदद करने की आवश्यकता है।

वृद्ध लोगों में जोड़ों के लिए कौन से व्यायाम शामिल हैं?

जोड़ों की समस्या युवा और वृद्ध दोनों को प्रभावित कर सकती है। किसी भी मामले में, जोड़ों की सीमित गति, दर्द और गतिहीनता जीवन को बहुत कठिन बना देती है। जैसा कि वे कहते हैं, हर सुबह आपको मृतकों में से उठना होता है। सबसे पहले, स्थिर महसूस करना, बिस्तर से बाहर निकलना अजीब लगता है, पैरों को मोड़कर आगे बढ़ना, झुकना और बैठना, आप तुरंत भूल सकते हैं। क्या आप इस स्थिति से परिचित हैं? फिर व्यायाम, जो जोड़ों की समस्या वाले वृद्ध लोगों के लिए बहुत आवश्यक है, आपके सामने है। हम इस बात पर जोर देना चाहते हैं कि ये सुबह के व्यायाम और व्यायाम हैं जिनके साथ आपको अपना दिन शुरू करना होगा।

हम उठे, शरीर फैलाया और बिस्तर पर ही, बहुत ऊँचा तकिया हटाकर, ऊपर से नीचे तक जोड़ों का व्यायाम करना शुरू कर दिया।

गर्दन का व्यायाम:

गर्दन को आगे-पीछे झुकाने के साथ सिर को झुकाना: अपनी छाती को देखना, धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे फेंकना, बिस्तर के सिरहाने के पीछे की दीवार को देखना।

लेटे हुए ही, अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं, अपने कंधे को देखें, फिर बाईं ओर, अपने बाएं कंधे को देखें।

अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना, अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, अपने कान से अपने कंधे तक पहुंचने का प्रयास करें। अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, अपने बाएं कंधे को अपने कान से छूने की कोशिश करें।

सावधान रहें, खासकर बुजुर्ग लोग, हर काम सुचारू रूप से करें, अचानक सिर हिलाने से चक्कर आ सकते हैं।

हाथ का व्यायाम:

हम हल्के मालिश आंदोलनों के साथ उंगलियों के फालानक्स के प्रत्येक जोड़ पर काम करते हैं। हम अंगूठे को न भूलते हुए, प्रत्येक उंगली को सीधा और मोड़ते हैं। हम "मुट्ठी-हथेली" मोड में काम करते हैं, जितना संभव हो उंगलियों को सीधा करते हैं, जो वृद्ध लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है।

ब्रशों को एक वृत्त में, एक दिशा में और दूसरी दिशा में घुमाना। वृद्ध लोग अक्सर इस विशेष व्यायाम में दर्द की शिकायत करते हैं, इसलिए अपना समय लें या घुमावों की संख्या कम करें।

अगली गतिविधि के लिए आप बिस्तर से पैर हटाकर बैठ सकते हैं। हम अपनी बाहों को सीधा करते हैं, कोहनी के जोड़ को पूरी तरह से सीधा करने की कोशिश करते हैं। पहली बार यह काम नहीं किया, आइए दोबारा प्रयास करें।

यदि आप अभी भी लेटे हुए हैं, तो निम्नलिखित शारीरिक व्यायामबस सही। अपने हाथों से अपनी मदद करते हुए बिस्तर पर बैठें। फिर से लेट जाओ. वृद्ध लोगों के लिए, यह व्यायाम किसी सहायक के साथ करना सबसे अच्छा है।

एक बार जब आप बिस्तर पर बैठ जाते हैं, तो उठने में जल्दबाजी न करें, खासकर वृद्ध लोगों में, आपके पैर के जोड़ अभी तैयार नहीं होते हैं।

पैर व्यायाम:

अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने पैर की उंगलियों के साथ खेलें, उन्हें निचोड़ें और साफ़ करें।

अब समय आ गया है कि आप अपने पैरों को सावधानी से दाएँ और बाएँ घेरे में घुमाकर अपने बहुत ही मनमौजी टखने के जोड़ को फैलाएँ।

अब यह जिम्नास्टिक की तरह है: हम अपने पैर की उंगलियों को खींचते हैं।

पैरों को उल्टा घुमाते हुए उन्हें अपनी ओर खींचें।

हम घुटनों के जोड़ों पर काम करते हैं, जो अक्सर खराब मौसम में परेशान करते हैं, खासकर वृद्ध लोगों को। अपने पैर को घुटने से मोड़ें और धीरे-धीरे सीधा करें।

अब हम खड़े हो सकते हैं, अपने घुटनों को बाएँ और दाएँ घुमा सकते हैं, थोड़ा झुक सकते हैं।

यह संपूर्ण भारोत्तोलन कूल्हे जोड़ों के लिए व्यायाम के साथ पूरा होता है: जगह पर चलना। जोड़ों की समस्या वाले वरिष्ठ नागरिकों के लिए हमारा सुबह का व्यायाम समाप्त हो गया है।

क्या व्यायाम वृद्ध लोगों में कब्ज में मदद करता है?

दुर्भाग्य से वृद्ध लोगों में कब्ज आम है। हालाँकि, यह जानना ज़रूरी है कि उनसे कैसे निपटा जाए। दवाइयां शरीर को आसानी से नुकसान पहुंचा सकती हैं। व्यायाम ही वह चीज़ है जो आपको फिर से हल्का महसूस करने में मदद करेगी, समस्या से तेजी से छुटकारा दिलाएगी और आपके शरीर को "सोए बिना" काम करने में मदद करेगी। अगर आप कब्ज से बचना चाहते हैं तो बुजुर्गों के लिए यह चिकित्सीय व्यायाम हर दिन करने का प्रयास करें। यह कठिन होगा - समय थोड़ा कम करें, लेकिन व्यायाम पूरी तरह से न छोड़ें। धीरे-धीरे, सब कुछ सामान्य हो जाएगा, और हर दो दिन में एक बार चार्ज करने से आप प्रसन्न रहेंगे।

बुजुर्गों में कब्ज के लिए चिकित्सीय व्यायाम सलाह देते हैं:

अपने पेट के बल लेटें, साँस लेते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएँ पैर को फैलाएँ, तनाव दें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना पैर नीचे करें और अपना हाथ अपने सामने रखें। अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर से दोहराएँ। आप अपने पेट की मांसपेशियों में कसाव महसूस करेंगे। 10 बार दोहराएँ.

अपने पेट के बल आराम से लेटकर अपने कूल्हों को थोड़ा घुमाते हुए आराम करें। महसूस करें कि आपकी पीठ की मांसपेशियाँ कैसे आराम करती हैं।

चारों पैरों पर खड़े होकर (अपने घुटनों और हथेलियों पर सहारा लेते हुए), अपने पैर को पीछे ले जाएं, "निगल" करें, और साँस छोड़ते हुए इसे नीचे रखें। प्रत्येक पैर को 15 बार घुमाया जा सकता है। संतुलन के बारे में मत भूलिए, जिसे बुढ़ापे में बनाए रखना मुश्किल होता है।

निम्नलिखित व्यायाम कब्ज के लिए बहुत प्रभावी है, लेकिन इसे सावधानीपूर्वक 10 बार करना चाहिए। हम अपने घुटनों के बल खड़े होते हैं, हथेलियाँ हमारे सिर के पीछे। श्वास लें - मुड़ते समय दाहिना हाथ बायीं एड़ी तक पहुंचे। सांस छोड़ें, अपनी हथेली को अपने सिर के पीछे रखें। बायां हाथ भी दाहिनी एड़ी तक पहुंचने की कोशिश करता है।

आराम के लिए फर्श पर लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। अपने घुटनों को दाहिनी ओर मोड़ें, सांस छोड़ें। आइए वापस आएं, श्वास लें।

वृद्ध लोगों के लिए वजन कम करने के लिए व्यायाम करें

क्या आपने देखा है कि महिलाओं और पुरुषों का वजन 50 पाउंड से अधिक होना कितना आम है? और 60 के बाद, वे कुछ भी बदलने का प्रयास भी नहीं करते हैं, सब कुछ के लिए शरीर की उम्र बढ़ने और साथ ही धीमी चयापचय को दोष देते हैं। "यह लड़की नहीं है, फड़फड़ाना बंद करो!" - हम अक्सर उन महिलाओं से सुनते हैं जो बुजुर्ग महसूस करती हैं। इस प्रकार, बूढ़े लोग बूढ़े होते शरीर को सहारा देने के बजाय अपने अतिरिक्त वजन से उसमें मुश्किलें बढ़ा देते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? जीवन की गति कम हो जाती है, हार्मोनल परिवर्तन होते हैं, मांसपेशियों की जगह वसा ले लेती है। और फिर - सूची के अनुसार:

वजन हृदय और रक्त वाहिकाओं पर काम बढ़ाता है;

अंतःस्रावी तंत्र विफल हो जाता है;

किलोग्राम के वजन से जोड़ और हड्डियाँ घिस जाती हैं।

महिला शरीर रजोनिवृत्ति पर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए कई लोग हार्मोनल कॉम्प्लेक्स लेते हैं, जो चयापचय प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है। बुढ़ापे में सामान्य वजन बनाए रखना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है!

व्यायाम अतिरिक्त वजन से निपटने में कितना मदद कर सकता है? जोर-जोर से कूदना, धोना, यहां तक ​​​​कि स्नान करना निस्संदेह सुबह में हमारे शरीर को जगा देगा। लेकिन आपको इसे मांसपेशियों और जोड़ों के काम से भी दुरुस्त करने की जरूरत है।

क्रिया का एल्गोरिदम इस तरह दिखता है: शारीरिक व्यायाम से रक्त प्रवाह बढ़ता है, जिसका अर्थ है कि हृदय बेहतर काम करता है। रक्त सभी कोशिकाओं में ऑक्सीजन पहुंचाता है, और यह चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है, जो बदले में वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

शुरू हुआ चयापचय विषाक्त पदार्थों को हटा देता है, त्वचा फिर से जीवंत हो जाती है, आंखें चमकदार हो जाती हैं, बुजुर्ग व्यक्ति बेहतर और स्वस्थ महसूस करते हैं।

खुली खिड़की के साथ हर्षित संगीत के साथ अल्पकालिक व्यायाम जीवंतता और दक्षता को बढ़ावा देता है, जिसे एंडोर्फिन - खुशी के हार्मोन - के उत्पादन द्वारा समझाया गया है।

शारीरिक व्यायाम से कोशिकाओं में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ता है, जिसका अर्थ है व्यक्ति की मानसिक गतिविधि और याददाश्त में सुधार।

50 या 60 वर्ष से अधिक उम्र का एक भी व्यक्ति बुजुर्गों के लिए सरल व्यायाम करते समय किए गए काम के लिए इस तरह के इनाम से इनकार नहीं करेगा।

आइए जल्दी से शुरुआत करें! मैं महिलाओं और पुरुषों के बारे में "बूढ़े लोगों" के रूप में बात नहीं करना चाहता, आइए हम उन्हें "सुरुचिपूर्ण उम्र के देवियों और सज्जनों" कहें। इसलिए, उनके लिए सप्ताह में कम से कम तीन घंटे अध्ययन करने की सलाह दी जाती है। इसे कार्डियो व्यायाम और मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम (स्ट्रेचिंग) होने दें। योग, पिलेट्स क्यूगोंग, तैराकी और साइकिल चलाना भी सहायक है। यदि आप कर सकते हैं, तो आप व्यायाम के लिए डम्बल (2 किलोग्राम से अधिक नहीं) ले सकते हैं। ताजी हवा में रोजाना तेज सैर एक बढ़िया अतिरिक्त होगा। कई क्लबों में वृद्ध लोगों के लिए "स्वास्थ्य समूह" हैं। यह संचार है, एक सामान्य कारण है, सकारात्मक प्रेरणा है। यदि आप किसी समूह में असहज महसूस करते हैं, तो आपको प्रशिक्षक की मदद से व्यायाम करने की तकनीक को समझने के लिए कम से कम कुछ कक्षाओं में भाग लेने की आवश्यकता है।

जो बुजुर्ग लोग पतला होना चाहते हैं उनके लिए सुबह का व्यायाम दिन में 10 मिनट से शुरू होता है, जो धीरे-धीरे आधे घंटे तक बढ़ता है।

ताज़ी हवा का उपयोग करें और अपने वर्कआउट की शुरुआत पैदल चलने से करें, फिर आसान दौड़ की ओर बढ़ें।

आपका वजन निश्चित रूप से कम हो जाएगा, क्योंकि आपको अपने भोजन का सेवन नियंत्रित करना होगा: खाने के एक घंटे बाद ही व्यायाम करें, व्यायाम के बाद, आपको आधे घंटे से पहले रसोई में नहीं जाना चाहिए।

व्यायाम से लेकर घरेलू कामों की ओर सहजता से आगे बढ़ें; तुरंत कुर्सी पर न गिरें।

यह हमारे सुबह के व्यायाम का समय है! हम अपना स्वर बढ़ाते हैं और पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं।

"उच्चतर"। हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं, भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाते हुए, अपने हाथों के पिछले भाग को छूते हुए। इसे पांच बार दोहराएं.

"फेफड़े।" पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएँ बगल की ओर। बाईं ओर की ओर झुकें, फिर दाहिने पैर की ओर।

"टरबाइन"। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ कमर पर, शरीर को घुमाते हुए, थोड़ा आगे की ओर झुकें। पाँचों बार दोहराएँ।

"बगुला"। पैर एक साथ, भुजाएँ बगल में, मुड़े हुए पैर को अपनी छाती की ओर खींचें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। 10 बार

"मिल"। बचपन से व्यायाम: पैर एक साथ, भुजाएँ बगल में, शरीर झुका हुआ। सीधी भुजाओं से शरीर का घूमना। 10 बार।

"पुल"। दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं, उससे एक कदम दूर रहें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, पीछे झुकें और अपनी हथेलियों से दीवार को छुएं। ध्यान दें: बुजुर्ग लोगों के लिए एक सहायक की आवश्यकता है! आठ बार दोहराएँ.

"राइफल्स"। फर्श पर लेटकर, अपना दाहिना पैर ऊपर उठाएं, बाईं ओर नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएँ को ऊपर उठाएँ, दाईं ओर नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। स्थिरता के लिए, आप अपनी भुजाओं को बगल की ओर रख सकते हैं। छह बार दोहराएँ.

"माही।" पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएँ बगल की ओर। अपने दाहिने पैर से झूलने के बाद, अपनी बाईं हथेली तक पहुँचें, और अपने बाएँ पैर से, अपनी दाहिनी हथेली तक पहुँचें। ध्यान दें: वृद्ध लोगों को देखभाल संबंधी सुरक्षा जाल की आवश्यकता है! 10 बार।

और यहां 50+ आयु वर्ग के लोगों के लिए एक और कॉम्प्लेक्स वाला एक वीडियो है (प्रशिक्षक आंदोलनों को दिखाता है और संभावित बारीकियों को समझाता है)।

अपने बोर्डिंग हाउसों में हम केवल सर्वोत्तम पेशकश करने के लिए तैयार हैं:

पेशेवर नर्सों द्वारा बुजुर्गों की 24 घंटे देखभाल (सभी कर्मचारी रूसी संघ के नागरिक हैं)।

एक दिन में 5 पूर्ण और आहारीय भोजन।

1-2-3 बिस्तर अधिभोग (बिस्तर पर पड़े लोगों के लिए विशेष आरामदायक बिस्तर)।

दैनिक अवकाश (खेल, किताबें, वर्ग पहेली, सैर)।

मनोवैज्ञानिकों द्वारा व्यक्तिगत कार्य: कला चिकित्सा, संगीत कक्षाएं, मॉडलिंग।

विशेषज्ञ चिकित्सकों द्वारा साप्ताहिक जांच।

आरामदायक और सुरक्षित स्थितियाँ (अच्छी तरह से सुसज्जित देश के घर, सुंदर प्रकृति, स्वच्छ हवा)।




वी. ए. सिलुयानोवा, प्रोफेसर,
वी. जी. चेर्नी, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार, यूएसएसआर के मानद मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स

वृद्ध व्यक्ति में, मोटर गतिविधि आमतौर पर कम हो जाती है। रीढ़, घुटने, कूल्हे और कंधे के जोड़ों में दर्द के कारण उसके लिए झुकना या बैठना मुश्किल हो जाता है।

विशेष व्यायाम से गतिविधियों में कठोरता और दर्द को कम करने में मदद मिलेगी। गंभीर दर्द से बचते हुए, उन्हें अधिकतम संभव आयाम के साथ किया जाना चाहिए।

शारीरिक प्रशिक्षण और आत्म-मालिश न केवल कंकाल की मांसपेशियों, बल्कि हृदय की मांसपेशियों की सिकुड़न को भी सक्रिय करती है, इसके पोषण में सुधार करती है; श्वसन मांसपेशियों की ताकत और फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता बढ़ जाती है; रक्तचाप कुछ हद तक सामान्य हो जाता है।

व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। वह आपको बताएगा कि अब आपके लिए किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि संभव है, और भविष्य में नियमित रूप से डॉक्टर को अपनी स्व-निगरानी डायरी दिखाएं।

कक्षाएं शुरू करने के बाद, पहले सप्ताह के दौरान हर दिन, और फिर सप्ताह में लगभग एक बार, कक्षाओं से पहले और बाद में अपनी भलाई, नींद, भूख, हृदय गति के बारे में अपनी डायरी में नोट्स बनाएं; आपकी हृदय गति को उसके मूल मान पर लौटने में लगने वाले समय पर ध्यान दें।

कृपया ध्यान दें: व्यायाम की शुरुआत में भी, नाड़ी प्रति मिनट 15-20 बीट से अधिक नहीं बढ़नी चाहिए और 10-15 मिनट के बाद अपने मूल डेटा पर वापस आ जानी चाहिए।

अपनी पीठ के बल लेटना

टखने और पैर की स्व-मालिश।

एक ओटोमन या गलीचे पर लेट जाएं, अपने कंधों और सिर के नीचे एक तकिया रखें। एक आरामदायक स्थिति लें और यथासंभव पूरी तरह आराम करें। अपने दाहिने पैर को अपने बायीं ओर रखें।

बाएं टखने के जोड़ की भीतरी और सामने की सतह और पैर के पिछले हिस्से को रगड़ने के लिए दाहिने पैर की अंदरूनी सतह का उपयोग करें।

रगड़ना छोटे, जोरदार ऊपर और नीचे आंदोलनों के साथ किया जाता है (चित्र 1)।

4-5 बार दोहराएँ.

दूसरे पैर पर भी ऐसा ही.

निचले पैर की स्व-मालिश।

अपने बाएं पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ें और बाहरी हिस्से को ओटोमन पर रखें। दाहिने पैर की भीतरी सतह का उपयोग करके, बायीं पिंडली की भीतरी सतह को रगड़ें।

टखने के जोड़ से घुटने के जोड़ तक की दिशा में ऊपर और नीचे छोटी-छोटी हरकतों के साथ रगड़ाई की जाती है (चित्र 2)।

4-5 बार दोहराएँ.



अपनी बायीं ओर करवट लेकर लेटें। बाईं पिंडली की पिछली सतह को दाहिने पैर की भीतरी सतह से एच्लीस टेंडन से पॉप्लिटियल फोसा तक रगड़ें।

फिर अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के एच्लीस टेंडन पर मजबूती से दबाएं और पिंडली की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए इसे पॉप्लिटियल फोसा की ओर ऊपर की ओर ले जाएं, दबाव से सुखद दर्दनाक अनुभूति होनी चाहिए (चित्र 3)।

3-4 बार दोहराएँ.



दूसरे पैर पर भी ऐसा ही.

कूल्हे जोड़ों की स्व-मालिश।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें बगल में थोड़ा फैला लें। दाहिने हाथ की थोड़ी मुड़ी हुई चार अंगुलियों के पैड का उपयोग करके दाहिने कूल्हे के जोड़ के क्षेत्र में गोलाकार रगड़ें।

एक मिनट के लिए तर्जनी से छोटी उंगली तक की दिशा में गोलाकार गति की जाती है (चित्र 4)। प्रत्येक अगला वृत्त पिछले वृत्त से थोड़ा बड़ा है।



बाएं कूल्हे के जोड़ पर बाएं हाथ के साथ भी ऐसा ही है।

पेट की स्व-मालिश।

अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपनी बायीं हथेली को दाहिनी ओर पेट के निचले हिस्से पर रखें। पेट को हथेली की एड़ी से ऊपर की ओर दाएं हाइपोकॉन्ड्रिअम तक, फिर पेट के आर-पार क्षैतिज रूप से, बाएं हाइपोकॉन्ड्रिअम तक और फिर बाईं ओर निचले पेट तक सहलाएं (चित्र 5)।

2-3 हल्के स्ट्रोक और उतना ही दबाव।



अभ्यास

1. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर आपके शरीर के साथ; अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ - श्वास लें; साँस छोड़ते हुए, छाती के निचले और पार्श्व भागों को दबाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। 4-5 बार दोहराएँ.

2. अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और सीधा करें, फिर दाएं और बाएं टखने के जोड़ों में गोलाकार गति करें। साँस लेना स्वैच्छिक है। प्रत्येक क्रिया को 5-6 बार दोहराएं।

3. अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से फैलाएं - गहरी सांस लें; साँस छोड़ते हुए, बारी-बारी से अपने घुटनों को अंदर की ओर झुकाएँ, जिससे आपकी श्रोणि गतिहीन रहे। 8-10 बार दोहराएँ.

4. गहरी सांस लें, अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें; साँस छोड़ते हुए, अपने घुटने को जितना हो सके 3 बार अपनी छाती के करीब लाएँ। प्रत्येक पैर से 3-4 बार दोहराएं।

5. पैरों, बांहों, धड़ की मांसपेशियों को आराम दें। एक मिनट के लिए आराम की अवस्था में लेटे रहें। श्वास शांत है.

व्यायाम 4 दोहराएँ.

6. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने कूल्हों पर रखें, गहरी सांस लें; साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को 25-30 डिग्री ऊपर उठाएं, उन्हें नीचे करें (चित्र I)। भविष्य में आप धीरे-धीरे अपने पैरों को 50-70 डिग्री तक उठा सकते हैं। 5-7 बार दोहराएँ.



7. अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में - श्वास लें; साँस छोड़ते हुए, बैठ जाएँ, आगे की ओर झुकें, अपनी उंगलियों से अपनी पिंडलियों तक पहुँचें (चित्र II), और यदि यह मुश्किल नहीं है, तो अपने पैरों तक।

3-4 बार दोहराएँ.



व्यायाम 4 दोहराएँ.

यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो एक या दो सप्ताह के बाद आप बैठने की स्थिति में आत्म-मालिश और व्यायाम जोड़ सकते हैं।

एक कुर्सी पर बैठे

घुटने के जोड़ की स्व-मालिश।

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। दोनों हाथों की हथेलियों को दाहिने घुटने के जोड़ की पार्श्व सतहों पर रखें, और दोनों हाथों से एक साथ गोलाकार स्ट्रोक करें।

अपने अंगूठे को घुटने की टोपी के ऊपर रखें, और अन्य चार के पैड के साथ, एक मिनट के लिए घुटने के जोड़ की पार्श्व और सामने की सतहों को सीधा और गोलाकार रगड़ें (चित्रा 6)।



दूसरे पैर पर भी ऐसा ही.

हाथों की स्व-मालिश।

अपनी उंगलियां फैलाएं और हथेलियां मिला लें. उन्हें 30 सेकंड के लिए एक दूसरे के सापेक्ष - ऊपर और नीचे (चित्र 7) घुमाएँ।



अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें, फिर उसकी पिछली सतह को अपने दाहिने हाथ की हथेली से 30 सेकंड के लिए रगड़ें (चित्र 8)। दूसरे ब्रश पर भी ऐसा ही।



फिर उन्हें वैसे ही रगड़ें जैसे आप अपने ठंडे हाथों को गर्म करने के लिए करते हैं।

कलाई के जोड़ की स्व-मालिश।

अपने बाएं हाथ को कोहनी से मोड़ें, इसे मेज पर रखें, अपने हाथ को स्वतंत्र रूप से लटकाएं, हथेली नीचे की ओर रखें। अपने दाहिने हाथ से कलाई के जोड़ के क्षेत्र को पकड़ें - ताकि अंगूठे नीचे हों और बाकी चार ऊपर हों।

अपनी अंगुलियों को कलाई के जोड़ के चारों ओर एक दिशा या दूसरी दिशा में घुमाते हुए इसे 30 सेकंड तक रगड़ें (चित्र 9)।



दूसरी ओर भी वैसा ही.

कोहनी के जोड़ की स्व-मालिश।

अपने बाएँ पैर को अपनी दाहिनी ओर और अपने बाएँ हाथ को अपनी बाईं जांघ पर रखें, थोड़ा आगे की ओर झुकें और हाथ की मांसपेशियों को आराम दें। अपनी कोहनी को गोलाकार तरीके से 30 सेकंड तक रगड़ने के लिए अपनी दाहिनी हथेली का उपयोग करें (चित्र 10)।



दूसरी ओर भी वैसा ही.

कंधे के जोड़ की स्व-मालिश।

प्रारंभिक स्थिति वही है. अपनी दाहिनी हथेली से बाएं कंधे के जोड़ के क्षेत्र में गोलाकार स्ट्रोक बनाएं और फिर हल्के दबाव के साथ एक मिनट के लिए गोलाकार रगड़ें (चित्र 11)।



दूसरी ओर भी वैसा ही.

इंटरकोस्टल मांसपेशियों की स्व-मालिश।

प्रारंभिक स्थिति वही है. अपने दाहिने हाथ की चार उंगलियों को थोड़ा फैलाएं और मोड़ें, उन्हें उरोस्थि के किनारे पर रखें ताकि वे इंटरकोस्टल स्थानों में गिरें। उनके साथ सरकते हुए सीधी-रेखा में रगड़ें। महिलाएं स्तन ग्रंथि को बायपास करके ऐसा करती हैं (चित्र 12)।



अभ्यास

8. कूल्हों पर हाथ; गहरी सांस लें, सांस छोड़ते हुए अपना सिर आगे की ओर झुकाएं। श्वास लें - सिर पीछे ले जाएँ, साँस छोड़ें - सिर अपनी मूल स्थिति में लौट आए। श्वास लें, अपने सिर को बगल की ओर झुकाएँ - साँस छोड़ें। साँस लें - सिर सीधा रखें, साँस छोड़ते हुए अपने सिर को दूसरी दिशा में झुकाएँ। 3 सेकंड के लिए आराम करें.

साँस लें, साँस छोड़ें, अपने सिर को दाईं ओर घुमाएँ; साँस लें, साँस छोड़ें, अपने सिर को बाईं ओर घुमाएँ।

प्रत्येक क्रिया को 4-5 बार दोहराएँ।

भविष्य में, यदि कोई चक्कर न आए, तो आप सभी गतिविधियों को एक पंक्ति में कर सकते हैं और प्रत्येक को 5-7 बार दोहरा सकते हैं।

9. हाथ बगल की ओर - गहरी सांस लें; साँस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें, अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुँचने का प्रयास करें।

4-5 बार दोहराएँ.

यदि काठ और वक्षीय रीढ़ में महत्वपूर्ण दर्द महसूस होता है, तो झुकाव की डिग्री कम की जानी चाहिए।

10. हाथ बगल की ओर - गहरी सांस लें; अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, बाईं ओर झुकें, आपका बायां हाथ नीचे की ओर खिसके - जितना संभव हो सके पूरी सांस छोड़ें (चित्र III)।

4-6 बार दोहराएँ.



दूसरी दिशा में भी ऐसा ही.

11. कुर्सी की सीट को अपने हाथों से पकड़ें, गहरी सांस लें; सांस छोड़ते हुए अपने सीधे दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रत्येक पैर से 4-6 बार दोहराएं।

यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो दो से तीन सप्ताह के बाद स्व-मालिश जोड़ें और खड़े होकर व्यायाम करें।

खड़ा है

लुंबोसैक्रल क्षेत्र की स्व-मालिश।

पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, थोड़ा पीछे झुकें। अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांध लें. उनके पिछले हिस्से से, काठ और त्रिक क्षेत्र को ऊपर और नीचे, साथ ही रीढ़ की हड्डी के किनारों पर, एक सीधी रेखा में रगड़ें (चित्र 13)।



फिर उसी दिशा में गोलाकार गति करें। प्रत्येक दिशा में 3-4 बार दोहराएं।

ग्लूटियल मांसपेशियों की स्व-मालिश।

अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें, अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ें, इसे अपने पैर की उंगलियों पर बगल और पीछे की ओर ले जाएं, अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को आराम दें। अपने दाहिने हाथ की हथेली का उपयोग करते हुए, दाएं नितंब को नीचे से ऊपर तक सीधी रेखा में स्ट्रोक करें।

फिर उसी दिशा में निचोड़ने के लिए अपनी हथेली के आधार का उपयोग करें। इसके बाद, अंगूठे और अपनी बाकी उंगलियों के बीच ग्लूटियल मांसपेशी को पकड़ें, उन्हें निचोड़ें और साफ़ करें, मांसपेशियों को मसलें, साथ ही इसे नीचे से ऊपर की ओर ले जाएं। संपूर्ण ग्लूटल मांसपेशी का उपचार इस प्रकार किया जाता है।

ग्लूटियल मांसपेशी की मालिश डेढ़ मिनट तक की जाती है।

दूसरी तरफ भी वैसा ही.

अभ्यास

खड़े होकर व्यायाम 8, 9, 10 दोहराएँ।

12. अपने बाएं हाथ से कुर्सी के पीछे झुकें, गहरी सांस लें; साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को आगे और पीछे झुकाएँ।

4-5 बार दोहराएँ.

दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही.

13. हाथ छाती के सामने, गहरी सांस लें; साँस छोड़ते हुए, अपनी मुड़ी हुई और फिर सीधी भुजाओं को धीरे-धीरे बगल की ओर ले जाएँ।

5-6 बार दोहराएँ. अगर थकान दिखे तो 1-2 मिनट आराम करें।

14. बायां हाथ कुर्सी के पीछे रखें, गहरी सांस लें; साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर से गोलाकार गति करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही.

प्रत्येक दिशा में 3-4 बार दोहराएं।

15. हाथ नीचे करें, गहरी सांस लें; साँस छोड़ना - स्विंग मूवमेंट - एक हाथ ऊपर, दूसरा पीछे, और इसके विपरीत (चित्र IV)।

3-4 बार दोहराएँ.

16. हाथ नीचे करना - श्वास लेना; साँस छोड़ते हुए - कंधे के जोड़ों में गोलाकार गति, 3-4 बार आगे और उतनी ही मात्रा में पीछे।

17. अपने हाथों को कुर्सी के पीछे झुकाएं, गहरी सांस लें; साँस छोड़ते हुए बैठ जाएँ।

4-5 बार दोहराएँ. यदि जोड़ों में ऐंठन और अत्यधिक दर्द है, तो आधा स्क्वैट्स करना बेहतर है - हल्का दर्द दिखाई देने तक स्क्वैट्स करें।

परिसर 2-3 मिनट के लिए कमरे में घूमने के साथ समाप्त होता है। चलते समय, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, हाथ ऊपर करें - श्वास लें, अपनी भुजाओं को बगल से नीचे लाएँ - साँस छोड़ें।

जो लोग भार को अच्छी तरह से सहन कर सकते हैं उन्हें नए अभ्यास करने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए जब पिछले अभ्यासों में अभी तक पूरी तरह से महारत हासिल नहीं हुई है। प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाना, उन्हें करते समय मांसपेशियों में तनाव की डिग्री बढ़ाना और आंदोलनों के आयाम को बढ़ाना बेहतर है।

छह महीने के बाद, जैसे-जैसे प्रशिक्षण आगे बढ़ता है, जिनके लिए भार अपर्याप्त हो जाता है, डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, जिमनास्टिक स्टिक, डम्बल (वजन 1-1.5 किलोग्राम) की मदद से इसे बढ़ा सकते हैं।

मार्ग को धीरे-धीरे लंबा करने के साथ लंबी पैदल यात्रा और स्कीइंग उपयोगी हैं, लेकिन थकान की हद तक नहीं!

पी. बेंडेल द्वारा चित्रण

स्वास्थ्य पत्रिका: यदि आपकी उम्र साठ से अधिक है

सुदूर पूर्व की जिमनास्टिक्स ताईजीक्वान स्वास्थ्य प्रणालियाँ >>>

मौसम संबंधी प्रभावों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के अलावा, चीन में हृदय प्रणाली और तंत्रिका संबंधी रोगों के साथ-साथ जठरांत्र संबंधी रोगों के उपचार में ताईजीक्वान जिम्नास्टिक का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

रिकवरी अवधि के दौरान चीनी लोक डॉक्टरों द्वारा विशेष रूप से बड़ी मात्रा में इस जिम्नास्टिक की सिफारिश की जाती है। ताईजीक्वान जिम्नास्टिक बुढ़ापे में होने वाले विकारों और विकारों को रोकने का एक प्रभावी साधन है।


वी. आई. ज़ापडन्युक, प्रोफेसर

बुजुर्गों के लिए दवा की सामान्य चिकित्सीय खुराक बहुत अधिक है।

कई वृद्ध लोगों को एक ही समय में कई बीमारियाँ विकसित हो जाती हैं, इसलिए उन्हें युवा लोगों की तुलना में अधिक दवाएँ लेने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए। हृदय रोगों के लिए निर्धारित सभी दवाओं में से 75-80% बुजुर्ग लोगों द्वारा फार्मेसियों में खरीदी जाती हैं।

आपकी उम्र साठ से अधिक है

प्राचीन रोम में, 112 वर्ष जीवित रहने वाले एक व्यक्ति की कब्र पर शिलालेख खुदा हुआ था: "वह संयम से खाता और पीता था।"

वृद्धावस्था के प्रति अनुकूलन

शब्द "अनुकूलन" लैटिन शब्द "एडाप्टो" (मैं अनुकूलन करता हूं) से आया है और जीव विज्ञान में इसका मतलब अस्तित्व की स्थितियों के लिए जानवरों और पौधों के जीवों का अनुकूलन है।

मनुष्य, अन्य जीवित प्राणियों की तरह, विभिन्न पर्यावरणीय कारकों (जलवायु परिवर्तन, रहने की स्थिति, पोषण, कार्य, आदि) के प्रभाव के अनुकूल हो सकता है। लेकिन, निश्चित रूप से, जीव की अनुकूली क्षमताएं असीमित नहीं हैं और उनकी कुछ सीमाएँ हैं।

हाल ही में, प्रेस में वृद्धावस्था में अनुकूलन की समस्या पर प्रकाशन छपे हैं। इस मामले में, अनुकूलन की अवधारणा कुछ हद तक विस्तारित होती है, जैविक क्षेत्र से सामाजिक-मनोवैज्ञानिक क्षेत्र की ओर बढ़ती है। इन कार्यों में उठाए गए मुद्दे महत्वपूर्ण सैद्धांतिक और व्यावहारिक रुचि के हैं।



बुढ़ापे और बीमारी का सक्रिय रूप से विरोध करना चाहिए

लेनिन पुरस्कार विजेता, समाजवादी श्रम के नायक, यूएसएसआर एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के संवाददाता सदस्य, प्रोफेसर एन.एम. अमोसोव - सर्जन, लेखक, वैज्ञानिक, अनछुए रास्तों पर चलने वाले।

उनकी पुस्तकें "थिंकिंग अबाउट हेल्थ", "थॉट्स एंड हार्ट", कई समाचार पत्र और पत्रिका प्रकाशन न केवल हमारे देश में, बल्कि विदेशों में भी रुचि पैदा करते हैं।

उनमें स्वास्थ्य को मजबूत करने और सक्रिय रचनात्मक दीर्घायु को बढ़ाने में उनका मानवीय और पेशेवर अनुभव शामिल है। इनमें आधुनिक जीवन में मनुष्य के स्थान पर दार्शनिक चिंतन शामिल है।

निकोलाई मिखाइलोविच अमोसोव कीव रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ कार्डियोवास्कुलर सर्जरी के प्रमुख हैं और साथ ही यूक्रेनी एसएसआर के एकेडमी ऑफ साइंसेज के इंस्टीट्यूट ऑफ साइबरनेटिक्स के बायोसाइबरनेटिक्स विभाग के प्रमुख हैं। अमोसोव 75 वर्ष के हैं, लेकिन वह लगभग हर दिन काम करते हैं और बहुत सारे सामाजिक और वैज्ञानिक कार्य करते हैं।

एन. एम. अमोसोव ने हमारे संवाददाता पी. स्मोलनिकोव के साथ बातचीत के विषय को इस प्रकार परिभाषित किया: एक स्वस्थ जीवन शैली और बीमारियों की सामाजिक रोकथाम।

निकोलाई मिखाइलोविच, 10 साल से भी अधिक समय पहले आपने अपनी पुस्तक "थिंकिंग अबाउट हेल्थ" में कहा था कि स्वास्थ्य का वास्तविक मार्ग स्वास्थ्य देखभाल में सुधार और इसकी निवारक भूमिका को मजबूत करना है। डॉक्टरों को न केवल बीमारियों का इलाज करना चाहिए, बल्कि स्वस्थ जीवन शैली भी सिखानी चाहिए। इस तरह के पुनर्गठन के लिए उतनी अधिक सामग्री की आवश्यकता नहीं होती जितनी कि संगठनात्मक प्रयासों की। तब से क्या बदल गया है?

बुजुर्गों और वृद्ध लोगों के पोषण की विशेषताएं (चिकित्सीय पोषण के लिए गाइड देखें)

शारीरिक वृद्धावस्था के साथ भी, चयापचय और शरीर के अंगों और प्रणालियों की स्थिति में परिवर्तन होते हैं। हालाँकि, पोषण की प्रकृति को बदलकर, शरीर के चयापचय, अनुकूली (अनुकूली) और प्रतिपूरक क्षमताओं को प्रभावित करना संभव है और इस प्रकार उम्र बढ़ने की प्रक्रिया की गति और दिशा को प्रभावित करना संभव है।

वृद्धावस्था में तर्कसंगत पोषण (हेरोडायटेटिक्स) शारीरिक रूप से प्राकृतिक उम्र बढ़ने में रोग संबंधी विकास की रोकथाम में एक महत्वपूर्ण कारक है। बुजुर्गों और बुजुर्ग लोगों के लिए चिकित्सीय पोषण का आयोजन करते समय नीचे प्रस्तुत जेरोडाइटेटिक्स की मूल बातों को ध्यान में रखा जाना चाहिए, अर्थात। जराचिकित्सा के अभ्यास में - बुढ़ापे में रोगों का उपचार।

एर्गोजेनिक आहार जो रक्त के एसिड-बेस संतुलन को नियंत्रित करते हैं। उत्पाद जो शरीर के आंतरिक वातावरण के ऑक्सीडाइज़र या क्षारीय के रूप में कार्य करते हैं फाइटोएर्गोनॉमिक्स देखें [प्रदर्शन में सुधार के लिए पौधों का उपयोग]

यह ज्ञात है कि पौधों के खाद्य पदार्थ रक्त की एसिड-बेस प्रतिक्रिया (एबीआर) को प्रभावित करते हैं, और यह बदले में प्रदर्शन को प्रभावित करता है। दरअसल, रक्त पीएच को संकीर्ण सीमा के भीतर बनाए रखना अब निर्विवाद है।

इसके अलावा, यह दिखाया गया है कि प्रदर्शन में कमी के साथ कई स्थितियों में, रक्त अम्लीकरण की प्रवृत्ति होती है: शारीरिक थकान, वसंत थकान (डिसिन्क्रोनोसिस), कुछ पुरानी बीमारियाँ जो प्रदर्शन को कम करती हैं, आदि।

इस प्रकार, गुर्दे, फेफड़े, पेट, यकृत, मधुमेह मेलेटस, हृदय दोष, विषाक्तता, उच्च रक्तचाप, आदि के रोगों में रक्त पीएच और आरक्षित क्षारीयता में महत्वपूर्ण उतार-चढ़ाव देखा गया है।>>>