Que faut-il manger au petit-déjeuner ? Un bon petit-déjeuner devrait nourrir le corps. Ce qu'il ne faut pas manger au petit-déjeuner

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Inga Maïakovskaïa

Temps de lecture : 10 minutes

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Que mange-t-on habituellement au petit-déjeuner ? Lorsque nous nous préparons pour le travail et l'école, nous mangeons généralement des piles de saucisses et des sandwichs crus, des œufs brouillés avec des saucisses, des yaourts et d'autres aliments pour remplir rapidement notre estomac avant une dure journée de travail. Bien sûr, c'est faux. Même si le petit-déjeuner doit être satisfaisant, il doit avant tout être sain. Une telle nourriture ne supprime que temporairement la faim. Et manger sainement, satisfaisant et savoureux à la fois n'est pas du tout difficile si vous savez quoi cuisiner.

Le début parfait de la journée

Le fait qu’un petit-déjeuner sain est la clé image saine la vie, tout le monde le sait. Entre autres choses, un bon petit-déjeuner améliore également votre humeur. De plus, vous pouvez vous remonter le moral non seulement avec une tasse traditionnelle de café fort, mais aussi avec du thé vert fraîchement infusé.

Selon les nutritionnistes, toutes les calories qui pénètrent dans l'organisme au cours de la première moitié de la journée sont brûlées jusqu'au soir, grâce à activité physique. Même si ce fait est vrai, il ne faut naturellement pas abuser des salades mayonnaises ou des brochettes d'agneau au petit-déjeuner. La mayonnaise peut être remplacée par de l'agneau et du bœuf bouilli. Mais un morceau de quelque chose de sucré le matin ne fera pas de mal.

Règles pour un petit-déjeuner sain :

Il vaut mieux éviter les aliments froids et chauds le matin. Les aliments chauds conviennent parfaitement au fonctionnement normal d’un estomac à peine réveillé.
Les aliments du petit-déjeuner doivent contenir des nutriments, en particulier des glucides. C'est pourquoi les flocons d'avoine sont considérés comme le petit-déjeuner le plus populaire. Cependant, les cocottes d'œufs, les omelettes, le muesli et les crêpes aux fruits n'en seront pas moins utiles.
Petit-déjeuner pour bien démarrer la matinée système hormonal, devrait avoir lieu dans la première heure après le réveil d’une personne.
Le produit sera plus sain et nutritif si vous utilisez du miel au lieu du sucre.

Petit-déjeuner selon la nationalité

Le petit-déjeuner préparé à la maison devient d’autant plus satisfaisant que le pays du résident se situe plus au nord. Par exemple, petit déjeuner en Turquie- c'est du café, du fromage feta, du fromage de brebis aux olives, des légumes verts et du pain plat national traditionnel.

En France Ils préfèrent les croissants, le café, les confitures et les jus de fruits fraîchement pressés.

Anglais Ils servent des plats denses et gras le matin - œufs brouillés avec saucisses et bacon frit, fèves au lard.

norrois Ils aiment commencer la journée avec des pommes de terre aux craquelins et du poisson frit.

Alors, quel devrait être ce petit-déjeuner sain ?

Qu'est-ce qu'un petit-déjeuner sain ?

Selon les nutritionnistes, le petit-déjeuner d’une personne devrait contenir (par rapport à la valeur quotidienne) un cinquième de graisses (incomplètes), deux tiers de glucides et un tiers de protéines.

Parmi les glucides, les plus sains sont les plus indigestes : ceux que l’on trouve dans le pain complet et les flocons d’avoine. Ce sont quelques-uns des plus éléments importants pour le corps. Manger des fruits, des légumes et des produits laitiers est un incontournable fonctionnement normal tube digestif.

Des idées pour un petit-déjeuner sain et satisfaisant pour toute la semaine

Lundi

Mardi

Être belle et mince est le rêve de presque toutes les femmes. Beaucoup parviennent à atteindre leur objectif en utilisant des méthodes très radicales, mais le prix à payer pour cela peut être des problèmes de santé ou le retour rapide des kilos détestés. Pour obtenir un effet significatif et permanent, vous devez respecter les règles d'un mode de vie sain et d'un mode de vie sain. Le principal de ses postulats est un bon petit-déjeuner - la base de chaque journée. Si vous ne savez pas quelle est la meilleure chose à manger le matin, les informations ci-dessous vous seront certainement très utiles.

Règles de base pour un mode de vie sain

Alors, qu’est-ce qu’une bonne alimentation ? Petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collations régulières, conformité Certaines règles et choix certains produits? En fait, il s'agit presque d'une science à part entière, avec de nombreuses recommandations et postulats qui doivent être suivis. Définissons d’abord ses règles de base, qui devront être respectées en permanence. Au début, ce ne sera pas facile, mais avec le temps, vous apprécierez tous les plaisirs de ce système.

Vous devriez commencer votre matinée avec un verre d'eau tiède, cela vous aidera à réveiller votre corps et à démarrer tous les processus internes. En règle générale, le repas principal suit dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil ; cette période est considérée comme optimale. Pendant l'intervalle spécifié, vous aurez le temps de vous mettre en ordre, de faire les tâches ménagères nécessaires ou de faire de l'exercice.

N'oubliez pas qu'il est strictement interdit de sauter le petit-déjeuner. Si vous ne mangez pas correctement le matin, le métabolisme de votre corps ralentira et vous n'aurez tout simplement pas assez d'énergie pour faire toutes les choses nécessaires pendant la journée. En sautant le petit-déjeuner, vous vous condamnez à une diminution du tonus, de l'apathie, de la fatigue et de l'irritabilité. Au bout d'un moment, vous commencerez à trop manger au déjeuner et au dîner, un excès de poids, des problèmes de peau et de cheveux apparaîtront.

De nombreuses personnes refusent délibérément le petit-déjeuner, invoquant un manque d'appétit après le sommeil. La raison de ce phénomène peut être une mauvaise routine quotidienne. Pour que le corps ait le temps d'avoir faim, il faut dîner 3 heures avant de se coucher. Entre autres choses, il faut manger uniquement des aliments frais ; il ne faut pas finir de manger ce qui reste des plats de la veille.

De quoi doit être composé votre premier repas ?

Que devrait être un bon petit-déjeuner ? Il s’agit pour l’essentiel d’une combinaison harmonieuse de plusieurs composants utiles. Il doit être modérément riche en calories, c'est-à-dire fournir le regain d'énergie approprié, mais ne pas provoquer une augmentation des amas graisseux. Le premier repas doit être à base de glucides complexes. Il est recommandé d'ajouter périodiquement des protéines, des fibres et graisse végétale. N'oubliez pas que c'est le matin que vous pouvez vous accorder une récompense occasionnelle (quelque chose de sucré ou d'extrêmement nutritif) ; cela ne doit pas être fait plus d'une fois par semaine ; La liste des aliments les plus appréciés pour le petit-déjeuner est la suivante :

Gruau ou sarrasin.
Son ou muesli.
Viande de volaille maigre.
Œufs.
Kéfir, lait, lait fermenté cuit et autres variantes similaires.
Légume ou huile d'olive.
Fruits frais.
Café ou thé naturel sans additifs.

Liste des produits interdits

Vous savez quoi manger au petit-déjeuner.

Il est désormais temps de parler des restrictions nécessaires. La liste des interdictions comprend les produits suivants :

Bonbons (y compris céréales sucrées).
Fromage blanc.
Tous les produits de boulangerie et produits de boulangerie.
Tout ce qui est gras et fumé (comme le bacon).
Lait.

Il est également très important de considérer état général santé. Donc, avec la gastrite et acidité accrue recommandé d'utiliser avec prudence immédiatement après le sommeil Fruits frais, légumes et autres plats préparés à partir de ceux-ci (par exemple, jus de fruits frais).

Bon petit déjeuner en termes de calories, il devrait correspondre à un chiffre égal à 500 unités. Au total, il est recommandé de consommer au moins mais pas plus de 1 800 calories par jour. Les repas non principaux doivent être inférieurs à 150 unités.

Gruau classique

Exister diverses recettes bon petit déjeuner. La plupart version classique c'est de la farine d'avoine. Si ce plat vous évoque depuis l'enfance émotions négatives, puis essayez de le préparer selon une recette spéciale. Ainsi, les flocons devront être cuits à feu doux dans l'eau pendant 7 à 10 minutes. Améliorer qualités gustatives donc produit utile Du miel, du yaourt naturel faible en gras et des morceaux de fruits peuvent être utilisés. À avantages supplémentaires la farine d'avoine le matin peut être attribuée au nettoyage des intestins, à l'amélioration du fonctionnement du tractus gastro-intestinal, influence bénéfique sur les cheveux et les ongles. Il n’est pas nécessaire de manger uniquement du porridge avec de l’eau, mais il faut également éviter le sucre et le lait. Les fruits secs, le miel et la cannelle peuvent être d’excellents substituts.

Sandwich très savoureux

Les amateurs de sandwich apprécieront un vrai petit-déjeuner à base de pain complet et de volaille. Pour le préparer, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

Petit pain aux grains entiers - 1 pc.
Un peu d'huile d'olive.
Fromage fondu - 20 g.
Champignons (champignons) - 100 g.
Filet de poulet - 80 g.
Verts (au goût).

Les champignons doivent être frits dans une petite quantité d'huile et les filets bouillis. Divisez le pain en deux parties, étalez la quantité spécifiée de fromage, étalez la garniture et ajoutez des herbes fraîches ou de la laitue si vous le souhaitez. Les moitiés de pain peuvent être consommées séparément ou combinées pour former un hamburger délicieux et très sain.

A la fois savoureux et sain

Le bon petit-déjeuner pour perdre du poids peut être très savoureux. Ce plat de dessert, contenant un peu plus de 400 calories, comprend des composants tels que :

Fromage cottage aux grains faibles en gras (jusqu'à 5 pour cent) - 150 g.
Framboises - 200 g.
Banane - 100 g.
Miel - une cuillère à café.

A l'aide d'un mixeur, tous les ingrédients sont mélangés jusqu'à obtenir une mousse de consistance homogène et versé dans des verres. Vous pouvez utiliser des feuilles de menthe ou des baies fraîches pour la décoration.

Que manger au petit-déjeuner des tout-petits

Maintenant que vous savez ce que signifie le terme « bon petit-déjeuner », le menu de votre repas du matin peut être assez varié, savoureux, mais toujours tout aussi sain. Si vous n'avez pas l'habitude de manger le matin, vous pouvez commencer à recycler votre corps avec les repas les plus simples qui ne nécessitent pas de longue préparation. Les fruits et les produits laitiers constituent la combinaison optimale pour les débutants qui suivent les principes d'un mode de vie sain. Idéalement, vous aurez besoin de plusieurs ingrédients : une banane copieuse, une pomme légère, une orange light. Vous pouvez les manger entières ou hachées pour la salade. En vinaigrette ou en boisson matinale, il est bon d'utiliser du yaourt nature, faible en gras, sans colorants ni additifs.

Variété de viande

Vous pouvez également cuisiner de la viande pour le petit-déjeuner. Toutefois, cette option est préférable pour le déjeuner ou le dîner. En général, un tel plat vous préparera parfaitement à une dure journée, vous donnera de la force physique et activité mentale. L’ingrédient principal est la viande maigre, comme le poulet, la dinde, le lapin, le bœuf ou le veau, mais il vaut mieux oublier le porc. Il peut être cuit, bouilli, cuit au four ou même frit avec un minimum d'huile. Diluer produit protéique Des légumes frais cuits à la vapeur ou servis vous aideront.

Parlons de boissons

Un bon petit-déjeuner pour perdre du poids doit inclure une certaine quantité de liquide. Il est recommandé de privilégier :

Un petit-déjeuner tellement différent

Chaque pays a sa propre opinion sur un concept tel que « une bonne nutrition ». Petit-déjeuner à pays de l'Est commence quand les Russes sortent dîner. Il doit être précédé de divers événements, qu'il s'agisse d'exercices de respiration ou de travail physique intense. La première chose que vous devez faire au réveil est de boire un verre d’eau et de vous mettre au travail ! La portion matinale de nourriture servie l'après-midi est assez petite et ne diffère pas par sa variété.

Parlons de collations

Un bon petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner ne sont pas tous des repas de la journée. De nos jours, les nutritionnistes recommandent de respecter la règle de manger peu mais souvent. Il est optimal de déguster des plats cuisinés au moins 5 ou 6 fois en 24 heures. Les collations ne doivent pas commencer plus tôt que 120 minutes après le repas principal et leur teneur en calories ne doit pas dépasser 150 unités. Si vous ne savez pas quel produit manger, alors optez pour une banane, un verre boisson au lait fermenté, légume frais ou une poignée de noix.

Une bonne alimentation, au petit-déjeuner et au déjeuner, vous apportera un regain de vigueur et de force pour toute la journée. Non moins important est le deuxième repas (deuxième petit-déjeuner), composé d'une portion plus petite. Ses principales missions comprennent :

Réduire les sécrétions biliaires.
Réduire la charge sur le pancréas.
Amélioration des performances cardiaques.

N'oubliez pas de bien manger et vous obtiendrez des résultats étonnants. En seulement quelques semaines, vous verrez non seulement une personne plus mince et silhouette en forme, mais enregistrez également le résultat dans pendant longtemps. Vous pouvez ajuster votre métabolisme dans le bon sens, améliorez votre santé, rangez votre peau, vos ongles et vos cheveux. Suivre les principes d'un mode de vie sain contribuera à renforcer le système immunitaire, à maintenir la jeunesse et la beauté. Commencer avec nutrition adéquat le matin, consolider les résultats dans la journée, ajouter du sport au programme, des balades air frais et durcissement.

Beaucoup de gens sont convaincus que si vous sautez réception du matin nourriture ou en la remplaçant par quelque chose d'insignifiant, vous pouvez perdre du poids. Cette information a longtemps été réfutée. Lorsque vous dormez, votre corps ne cesse pas de fonctionner ; il commence à traiter ce que vous avez mangé pendant la journée. Pour cette raison, une personne a faim après son réveil. Même s’il n’y a pas de faim intense, le corps a besoin de renforcement. Car de nombreuses toxines s’accumulent dans les cellules et la quantité d’eau diminue. Le petit-déjeuner favorise donc un processus métabolique actif et rapide.

De nombreuses personnes qui se préparent au travail le matin se privent de la possibilité de prendre un petit-déjeuner correct et équilibré. Il arrive souvent qu'on n'ait ni le temps ni l'envie de le préparer pour le petit-déjeuner, c'est pourquoi un grand nombre de personnes ne boivent que du café ou du yaourt. Très souvent, les gens sont confrontés au choix entre dormir davantage ou préparer le bon petit-déjeuner. Le choix est évident : dormir. Ce n'est pas correct. Le petit-déjeuner est le début d'une nouvelle journée, une transition du repos au travail.

Beaucoup de gens ne prennent pas de petit-déjeuner d'une grande importance. Mais il est très important de bien charger votre corps nutriments et des microéléments nécessaires à une activité physique et mentale active.

Principes d'un bon petit-déjeuner

Les gens peuvent être divisés en trois groupes en ce qui concerne l'alimentation en début de journée :

pas de petit déjeuner;

Si une personne choisit l'option je ne prends pas de petit déjeuner, puis au bout d'une demi-heure, il éprouvera un sentiment d'irritation, d'impuissance et d'apathie envers tout. Cela est dû au processus de réduction du glucose, nécessaire au fonctionnement normal du corps ainsi qu'à l'activité mentale.

Après cela, le glucose commence à être libéré masse musculaire. C’est pour cette raison que les muscles d’une personne s’affaiblissent. Si vous prenez votre petit-déjeuner lorsque votre taux de glucose est au minimum, vous risquez de manger beaucoup plus de nourriture que nécessaire. Après cela, les calories excédentaires seront stockées dans différents lieux ton corps.

Choix mauvais petit déjeuner est également dangereux pour la silhouette et la santé. Très souvent, les gens préfèrent le café avec du sucre, de la crème ou du lait, des toasts, des jus de fruits, des chocolats, des croissants et du muesli sucré au petit-déjeuner. Dans une telle nourriture un grand nombre de glucides simples qui augmentent considérablement le taux de sucre dans le sang. L'excès de sucre dans le sang se transforme en graisses, qui se déposent ensuite sur les côtés et sur d'autres zones à problèmes. Usage excessif nourriture glucidique peut avoir un effet néfaste sur votre silhouette.

Le sucre se transforme rapidement en cellules adipeuses, et la personne a bientôt envie de manger à nouveau et prépare des collations qui ajoutent des calories supplémentaires.

Le plus utile est petit déjeuner bien cuit. Ce petit-déjeuner contient tous les micro-éléments vitaux et est équilibré. Beaucoup de gens pensent qu’un bon petit-déjeuner implique beaucoup de cuisine et de rester longtemps près de la cuisinière. Mais c'est un mythe. Au petit-déjeuner, il est important de maintenir un équilibre des substances nécessaires, ainsi qu'une quantité modérée de calories pour le fonctionnement normal du corps humain.

Composition d'un petit déjeuner sain

Après le réveil, 15 à 20 minutes avant les repas, vous devez boire un verre de boire de l'eau. Dans mon article séparé, vous pouvez apprendre à bien boire de l'eau tout au long de la journée. La règle de base d'un petit-déjeuner sain est l'équilibre de tous les micro-éléments essentiels. Le petit-déjeuner doit contenir des protéines, des graisses et des glucides. Doit être quantité suffisante fibre.

Les principaux éléments d’un bon petit-déjeuner :

Glucides complexes. Ils sont responsables de l’activité du corps tout au long de la journée. Les glucides complexes procurent une sensation de satiété complète et durable. Les glucides complexes comprennent sarrasin, flocons d'avoine, riz brun, pâtes de variétés de blé dur blé. La bouillie doit être cuite dans l'eau. Les glucides complexes comprennent également les fruits et les baies.
Écureuils. Aliments protéinés peut être composé d'œufs, d'escalopes à la vapeur, de poisson ainsi que de poitrine de poulet cuite au four. Les produits laitiers peuvent remplacer les produits carnés : fromage cottage à faible teneur en matières grasses (jusqu'à 5 %), kéfir, lait cuit fermenté, ainsi que yaourts sans charges diverses.
Des graisses saines. Ils peuvent provenir de noix, d’arachides, d’avocats, de graines de lin ou d’huile d’olive.
Cellulose. Assurez-vous d'inclure des légumes au petit-déjeuner. Le régime du petit-déjeuner doit comprendre une grande quantité de légumes, qui contiennent des fibres, responsables du fonctionnement normal du corps humain. La préférence doit être donnée aux légumes verts (chou, concombres, etc.).

En moyenne, le petit-déjeuner devrait représenter jusqu'à 30 % de l'alimentation. Pendant le petit-déjeuner, toutes les boissons doivent être exclues. Au moins 40 minutes après avoir mangé, vous pouvez boire un verre d'eau, de thé vert ou de café naturel. Il faut savoir que si vous buvez 200 ml de café, cela contribue à la rétention d'eau dans le corps, il est donc nécessaire de restaurer bilan hydrique en buvant 200 ml d'eau claire. Des nutritionnistes qualifiés conseillent de renoncer au café instantané, ainsi qu'à divers cafés et boissons sucrées. Ils contiennent une énorme quantité de glucides vides, qui se transforment rapidement en graisses.

Si vous ne pouvez pas vous résoudre à prendre un petit-déjeuner, il est préférable de commencer par un fruit et un œuf. Plus tard, vous vous y habituerez et votre corps demandera de la nourriture de manière indépendante.

Existe ligne entière aliments que les nutritionnistes qualifiés ne recommandent pas de manger lors du premier repas. Ceux-ci inclus:

Produits de boulangerie au beurre contenant de la levure. Cela affecte non seulement négativement le chiffre, mais provoque également une augmentation de la formation de gaz.
Doux. Le sucre présent dans les sucreries est responsable de la production d’énormes quantités d’insuline. Ce processus est assez complexe pour un corps nouvellement réveillé. Un excès de sucre dans le sang peut en être la cause maladie grave comme le diabète.
Yaourts et produits laitiers purs. Ils favorisent le lessivage bactéries bénéfiques qui sont contenus dans le corps. Ils peuvent être consommés à petites doses.
Des poires. Ils contiennent une énorme quantité de fibres grossières qui peuvent avoir un effet néfaste sur le corps humain.
Les tomates contiennent de l'acide tannique, qui provoque une irritation de l'estomac. Il n’est donc pas recommandé de les manger au petit-déjeuner. Ils peuvent provoquer des ulcères.
Épices. Ils affectent négativement le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, car ils augmentent la production de suc gastrique.
Boissons sucrées et gazeuses. Une fois consommés, les aliments commencent à s'empoisonner très lentement.
Agrumes. Il n'est pas recommandé d'en manger au premier repas, car ils peuvent provoquer des brûlures d'estomac et provoquer l'apparition d'ulcères et de gastrite.
Friture. Cela affecte négativement non seulement la silhouette, mais également l'état du corps.

DANS monde moderne Il existe de nombreux produits qui ont un effet positif sur le bien-être et le corps humain. Le grand principe Passe une bonne journée est un petit-déjeuner délicieux, sain et satisfaisant. Les aliments les plus utiles et recommandés pour le petit-déjeuner sont :

Gruau, qui contient la quantité requise de fibres. Il aide à réduire le cholestérol dans le corps humain.
La bouillie de sarrasin contient de tout microéléments essentiels: protéines, glucides complexes, du fer et des vitamines.
Les œufs sont d'une manière géniale réduisez le nombre de calories que vous consommez tout au long de la journée. Parce que les œufs contiennent à la fois des protéines et des graisses, qui comblent longtemps la sensation de faim.

Il faut rappeler et prendre l'habitude pour chaque personne de boire un ou deux verres d'eau tiède avant chaque repas, y compris avant le petit-déjeuner. Ce processus aidera à empêcher la personne de trop manger.

Exemples de petits déjeuners santé

Œufs brouillés ou omelette (protéines et graisses), fruits ou baies (glucides).
Gruau avec eau (glucides), œufs brouillés (protéines et graisses).
Gruau paresseux. Il est très populaire et ne nécessite aucun investissement de temps. Cela se fait le soir. Une portion de flocons d'avoine secs est versée avec du lait ou du yaourt sans additifs, des raisins secs, des abricots secs, des pruneaux et des noix sont ajoutés. Le matin, la bouillie absorbera tout le liquide. Ce n'est pas seulement un petit-déjeuner nutritif, mais aussi bon pour la santé et la silhouette. Vous pouvez y ajouter un œuf ou des œufs brouillés (protéines et graisses).
Sandwichs à base de pain de grains entiers. Vous pouvez ajouter du fromage Philadelphia, de l'avocat et de l'œuf.
Sarrasin ou riz brun (glucides), thon ou poitrine de poulet, ou œufs brouillés (protéines et graisses), légumes.
Fromage cottage avec un faible pourcentage de matières grasses (protéines et graisses), de fruits ou de baies (glucides).

Petit-déjeuner pour perdre du poids

Lorsqu'ils perdent du poids, les gens se limitent activement à leurs aliments préférés. Pour perdre du poids, vous devez connaître votre norme quotidienne calories et en exclure 10 à 15 %. Le petit-déjeuner d'une personne qui envisage de perdre du poids doit être équilibré. Il doit contenir des protéines, des graisses, des glucides et une quantité importante fibre végétale. Le menu doit être élaboré en fonction des préférences personnelles. Des exemples de petits-déjeuners pour perdre du poids sont :

Gruau dans de l'eau additionnée de fruits, une petite quantité de fruits secs et de noix, un œuf.
Omelette aux légumes. Les légumes contiennent des fibres, qui aident les protéines à digérer plus rapidement.
Casserole de fromage cottage au miel.
Sarrasin aux légumes et poulet.
Sandwich à base de pain complet avec fromage à pâte dure, œuf, avocat. Vous pouvez utiliser du fromage cottage à pâte molle ou du fromage Philadelphia comme beurre.

3 petits déjeuners pour perdre du poids

Dans la vidéo, vous trouverez 3 autres exemples petits déjeuners sains pour perdre du poids.

Il existe de nombreuses options pour le petit-déjeuner pendant un régime. L'humeur dans laquelle une personne se trouvera tout au long de la journée en dépend. Une bonne nutrition vous donnera vigueur et activité, pas kilos en trop et centimètres à la taille.

Le petit-déjeuner est le début et le travail du corps tout au long de la journée. Très point important est son exactitude et son équilibre. Ne manquez pas ça technique importante nourriture, pour pouvoir dormir une demi-heure de plus.

Nous avons déjà écrit à plusieurs reprises qu'un bon petit-déjeuner est un élément essentiel d'une perte de poids réussie. Il est très important de commencer votre journée avec une alimentation équilibrée, nutritive et plat sain, qui non seulement vous aidera à vous réveiller, vous dynamisera, mais aussi relancera votre métabolisme. Nous partageons une formule pour un petit-déjeuner délicieux et satisfaisant, basée sur les conseils de nutritionnistes, qui peut vous faciliter le processus de perte de poids.

Ingrédients de la formule :

Calories

La fourchette calorique pour un petit-déjeuner idéal est de 300 à 400 calories. Si vous essayez de perdre du poids, votre repas du matin devrait inclure 300 à 350 kcal, et dans le cas où vous maintenez simplement le niveau de poids souhaité et combinez régime et exercice, vous devez vous en tenir à la fourchette - 350 à 400 kcal.

Les glucides

45 à 55 % de votre petit-déjeuner devrait être constitué de glucides, soit environ 40 à 55 g. Cependant, comme vous l'avez probablement déjà deviné, nous parlons de seulement à leur sujet types complexes. Les aliments sucrés, féculents et trop transformés doivent être laissés au magasin et votre assiette doit être remplie de légumes, de fruits et de grains entiers non féculents.

Écureuils

Les protéines devraient représenter 15 à 20 % de votre alimentation matinale, soit 13 à 20 g. Avec leur aide, vous pouvez vous sentir rassasié et satisfait tout au long de la matinée. De plus, certaines études ont montré qu'une consommation régulière de au moins 20 g de protéines au petit-déjeuner vous aideront à lutter en surpoids. Les excellentes sources de cet élément comprennent les œufs, les produits laitiers, le lait de soja, boisson protéinée, noix, graines et grains entiers.

Graisses

De la teneur totale en calories du petit-déjeuner, 30 à 35 pour cent devraient être constitués de matières grasses (10 à 15 g). Au lieu des aliments saturés, comme ceux que l’on trouve dans le bacon ou le fromage, consommez des aliments monoinsaturés – huile d’olive, noix, graines et huiles, et avocats.

Cellulose

La fibre doit être présente dans votre régime journaliéà raison de 25 g. Plus est possible, mais seulement si le système digestif fonctionne normalement. Les baies, les pêches, les pommes, les légumes verts et autres légumes non féculents, les noix, les graines et les grains entiers vous aideront à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Sucre

Si tu manges bien, fais en sorte que ton petit-déjeuner soit équilibré et riche, oh le bon montant du sucre dont vous n'avez pas à vous soucier. Vous n'aurez tout simplement plus d'espace libre pour les bonbons. Cependant, si vous ne parvenez toujours pas à abandonner complètement le sucre, n'oubliez pas qu'il norme quotidienne- pas plus de 36 g Lorsque vous souhaitez sucrer quelque chose, par exemple du thé, essayez de ne pas dépasser 6 g, soit 1,5 c. Cela comprend la cassonade blanche et brune, le sirop d'érable, le miel et le sirop d'agave.

Temps

Le moment idéal pour prendre votre petit-déjeuner est de 30 à 60 minutes après le réveil. Si sa version dense s'apparente pour vous à une épreuve difficile, divisez votre repas du matin en deux parties : mangez d'abord quelque chose de léger, et après 1h30 dégustez un plat plus consistant. Ce programme est également idéal pour ceux qui aiment entraînements du matin. Seulement dans ce cas, vous devez tenir compte du fait qu'il est préférable de manger avant les cours. plus de glucides, et puis - les protéines.

Mauvaises formules :

Sauter le petit-déjeuner

Lorsque vous dormez, tous les processus de votre corps ralentissent. Par conséquent, si vous vous réveillez et ne donnez pas système digestif travaillez, votre métabolisme fonctionnera très lentement tout au long de la journée. De plus, vous priverez votre cerveau du glucose dont il a besoin pour fonctionner activement et vous vous sentirez léthargique et déprimé. Pour éviter cela, assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner. N'oubliez pas que le repas du matin est l'occasion de saturer le corps de nombreux éléments utiles comme le calcium, le fer et la vitamine C.

Petites portions

Vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner, mais vous ne devez pas non plus en réduire les portions. Une version déséquilibrée et trop légère ne fera qu'entraîner une reprise rapide de la faim, à la suite de laquelle vous aurez envie de manger plus de nourriture, et donc de consommer plus de calories. Si vous respectez la formule ci-dessus, la sensation de satiété ne vous quittera pas de sitôt et l'énergie dont vous avez besoin pour des entraînements productifs ne fera qu'augmenter.

Alimentation déséquilibrée

Une sensation de satiété « correcte » à long terme ne peut pas être obtenue même si le petit-déjeuner se compose, par exemple, uniquement de glucides ou uniquement de protéines. Vous pouvez obtenir des résultats en perdant du poids et améliorer votre santé grâce à des repas équilibrés.

Exemples de petit-déjeuner sain :

Gruau aux fruits et noix

Calories : 328
Matière grasse : 9,7 g
Glucides : 51,1 g
Fibres : 7,2 g
Sucre : 16,6 g
Protéines : 11,8 g

Mélangez une demi-tasse d'eau avec une demi-tasse de lait de soja non sucré. Versez le mélange obtenu dans la même quantité (0,5 cuillère à café) de flocons d'avoine et faites cuire à feu doux jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la bouillie épaississe. Après cela, ajoutez une poignée de baies, 1 cuillère à soupe. écrasé noix et 1 c. sirop d'érable.

Des nems

Calories : 345
Matières grasses : 15,7 g
Glucides : 36,8 g
Fibres : 9,7 g
Sucre : 3,2 g
Protéines : 17,4 g

Faire frire un œuf et un blanc d'oeuf avec 2 cuillères à soupe. haricots noirs, ¼ cuillère à café de tomates hachées, 2 c. oignon haché. Lorsque les œufs sont cuits, ajoutez les épinards. Placez maintenant le mélange d'œufs obtenu sur la tortilla mexicaine, garnissez de dés d'avocat et de 1 cuillère à soupe. salsa. Salez, poivrez, ajoutez le cumin et un peu de piment.

Smoothie et oeuf dur

Calories : 368
Matière grasse : 12,6 g
Glucides : 49,5 g
Fibres : 9,4 g
Sucre : 25,5 g
Protéines : 25,4 g

Placer dans un mixeur deux carottes pelées et coupées en petits morceaux, une demi-banane surgelée, 2 tasses d'épinards, une tasse de lait de soja ou d'amande non sucré, 3 c. mélange de protéines, 1/8 tasse de raisins secs, cannelle, noix de muscade et des clous de girofle. Vous pouvez manger la moitié du smoothie préparé avant l'entraînement et après l'entraînement, la moitié restante et un œuf dur.

Le petit déjeuner est un incontournable. Si vous ne mangez pas le matin, vous serez tourmenté par une sensation de faim jusqu'au déjeuner. À cet égard, il y aura une envie de grignoter, ce qui n’est pas bon pour la santé, car ce type de grignotage est à l’origine de l’obésité.

En France, la quasi-totalité des femmes ne grignotent jamais entre les repas et adhèrent à une alimentation adéquate. Et attention, les Françaises ne grossissent pratiquement pas.

Dans cet article, vous apprendrez pourquoi vous devez prendre un petit-déjeuner et que manger au petit déjeuner?

Pourquoi devriez-vous prendre un petit-déjeuner ?

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Savez-vous que si vous ne prenez pas de petit-déjeuner le matin, votre taux de sucre dans le sang baissera sensiblement, vous aurez faim, et à midi, cette sensation se fera sentir, du coup, nous mangerons beaucoup, et la plupart probablement, mangez de la nourriture avec contenu élevé glucides. A quoi tout cela pourrait-il mener ? C'est vrai, pour prendre des kilos en trop. Voici la réponse à la question « pourquoi est-il nécessaire de prendre un petit-déjeuner ? »

Qu'est-ce qu'il est préférable de manger au petit-déjeuner ?

Il est important de ne pas oublier le petit-déjeuner et de trouver du temps pour cela. Mais il n’est pas recommandé de manger la première chose qui tombe sous la main le matin. Et pourtant, que manger au petit-déjeuner ? Beaucoup de gens mangent des sandwichs au petit-déjeuner ou font frire des œufs brouillés avec des saucisses (saucisses), et ce n'est pas l'aliment le plus sain et le plus adapté à la santé. Le petit-déjeuner doit être nutritif, léger et, surtout, sain. Vous devez donc être prudent lorsque vous créez votre menu du matin.

Les experts en nutrition recommandent de consommer environ 1/3 de votre apport alimentaire quotidien total au petit-déjeuner. Et puis votre corps fonctionnera correctement et correctement tout au long de la journée. Le matin, 10 minutes avant le petit-déjeuner, il est recommandé de boire un verre eau fraîche. Au goût, vous pouvez ajouter une cuillère à café de miel ou un peu de jus de citron à l'eau.

Des œufs pour le petit déjeuner

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Beaucoup d'entre nous ont l'habitude de manger plusieurs œufs à la coque ou au plat au petit-déjeuner. Les experts ne recommandent pas de manger des œufs tous les jours, car ils contiennent beaucoup de graisses.

Gruau pour le petit déjeuner

Si vous vous demandez encore quoi manger au petit-déjeuner, pensez aux flocons d'avoine. L’un des petits-déjeuners les plus populaires et les plus sains est un plat de flocons d’avoine. La farine d'avoine contient des glucides minéraux et les fibres - tout cela est certainement nécessaire pour que notre corps reste en bonne santé. Un bol de flocons d'avoine le matin donnera au corps un regain d'énergie et remplira l'estomac. Nous avons donc découvert que céréales(peut être avec du lait) - c'est un petit-déjeuner très sain et nutritif.

Si vous êtes un grand amateur de conserves ou de confitures, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner avec du pain avec ces délices. Il est conseillé de manger du pain de seigle, il est considéré comme plus sain. Cela ne ferait pas de mal d'avoir une cuillerée ou deux de miel. Les produits laitiers, notamment le fromage et le yaourt, sont considérés comme sains au petit-déjeuner et en général.

Quoi de mieux à boire au petit-déjeuner ?

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Le plus boisson saine pour le petit-déjeuner, c'est du jus d'orange. Veuillez noter que le jus d'orange n'augmentera pas votre surpoids, mais donnera au corps l'énergie nécessaire. Pour les amateurs de thé et de café, nous recommandons de remplacer ces boissons chaudes par de l'hibiscus ou thé vert. L'hibiscus est un thé aux fleurs à base de pétales d'hibiscus. L'hibiscus contient beaucoup de vitamine C. Et pourtant, ce thé aux fleurs sain renforce parfaitement les vaisseaux sanguins et normalise la tension artérielle. Souvenons-nous du cacao. Pour une raison quelconque, le cacao est très rarement bu, mais il contient de nombreuses substances bénéfiques pour notre santé et charge le corps en énergie pendant longtemps.

Dans notre article - Que manger au petit-déjeuner, nous donnons recommandations générales. Vous pouvez créer votre propre menu du matin. La règle principale est de ne pas surcharger le corps avec des charges lourdes et les aliments gras. Le petit-déjeuner doit être léger et dynamiser le corps.