Lorsqu’il s’agit de parler d’une bonne alimentation, de nombreuses personnes se sentent immédiatement tristes. En fait, toute entreprise peut avoir de multiples facettes. Une alimentation saine n’est pas un maigre ensemble de produits, mais une alimentation complète et savoureuse. Un mode de vie sain est une approche moderne ; de nombreuses personnes choisissent un tel programme pour maintenir leur beauté, leur activité et leur longévité. La culture de l'environnement gastronomique, ce sont les règles d'une alimentation saine, que ceux qui prennent soin d'eux devraient connaître.

Règles et principes d'une alimentation saine

Pour vous sentir bien et être de bonne humeur grâce à une bonne nutrition, vous devez connaître les nuances de la création d'une alimentation saine. Rappelez-vous les principaux points sur lesquels repose une alimentation saine : variété, modération, régime. Sur la base de ces règles, ont été sélectionnées les normes les plus importantes qui garantiront le bon équilibre de votre alimentation quotidienne :

1. Vous devez manger quand vous avez vraiment faim. Un appétit sain apparaîtra tout seul ; il n’est pas nécessaire de le stimuler.
2. Réduisez la quantité de sucreries dans votre alimentation, ce n’est pas sain.
3. Lors du choix des épices pour un plat, il vaut mieux privilégier les herbes, le poivre, mais pas le sel.
4. Les aliments crus sont plus sains, plus nutritifs et plus sains que les aliments bouillis ou frits.
5. Choisissez des légumes et des fruits de couleurs différentes, car la couleur du fruit signifie qu'il contient certains flavonoïdes.
6. Il est préférable que vous préfériez la dinde, le poulet, l'agneau plutôt que le porc ou le bœuf.
7. Pas de produits semi-finis : les colorants et additifs alimentaires ne sont guère naturels dans les saucisses, les saucisses de Francfort, les raviolis du commerce et la restauration rapide.
8. Augmentez votre consommation de liquide. Le café, l’alcool et les jus du commerce ne sont pas recommandés.

Quels aliments devraient être inclus dans le régime

Un rappel sur une alimentation saine comprend une liste approximative des aliments consommés qui apporteront à une personne un regain de force, d'énergie et de gaieté. Cette liste comprend des produits familiers :

• pain;
• viande (environ 150 g) – dinde, poitrine de poulet, agneau ;
• œufs (5 morceaux sont autorisés en 7 jours) – bouillis est meilleur que frits ;
• fruits de mer – admis dans l’alimentation quotidienne, ils sont très sains et faibles en calories ;
• les légumineuses ne sont qu'une bombe de protéines dans une alimentation saine et appropriée, ce qui est utile pour des muscles forts ;
• produits laitiers et produits laitiers fermentés - lait, fromage cottage, kéfir, yaourt, mais de préférence faits maison ;
• huile végétale pressée à froid;
• fruits et légumes pour l'alimentation sous toutes formes : fruits purs, jus de fruits, salades (sauf raisins, bananes).

Comment bien manger pour perdre du poids

Un menu alimentaire sain et sain doit être dominé par des produits d’origine végétale. Il est impossible d'exclure complètement les aliments gras - cela ralentira le métabolisme et le processus d'absorption des vitamines bénéfiques par l'organisme. Vous devez réduire la teneur en matières grasses des aliments pour les rendre aussi sains que possible : faites mijoter et cuire les aliments (viande, légumes, poisson) séparément les uns des autres. Le dernier repas a lieu 5 heures avant le coucher, et il est encore mieux d'organiser son alimentation de manière à ne pas manger après six heures du soir.

Menu de la semaine

Il n’existe pas de définition stricte des aliments que vous devez consommer lors d’une journée de régime pour une alimentation saine et saine. Un régime approximatif pour une personne en bonne santé qui perd du poids pendant 7 jours ressemble à ceci :

• Lundi

Petit déjeuner : fromage cottage faible en gras avec raisins secs et abricots secs.

Déjeuner : soupe au poulet, salade de légumes (vinaigrette - huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : génoise sans crème, yaourt, fruits.

Dîner : escalope vapeur, spaghettis, un peu de fromage râpé.

• Mardi

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec banane, pomme.

Déjeuner : purée de pommes de terre, un morceau de poisson au four.

Goûter de l'après-midi : salade de fruits.

Dîner : cocotte de légumes.

• Mercredi

Petit déjeuner : riz au sirop (de préférence cerise).

Déjeuner : Bortsch de carême à l'oseille, uzvar.

Goûter de l'après-midi : 2 pommes, tisane (vous pouvez ajouter un peu de miel)

Dîner : poitrine de poulet cuite aux herbes, bouillie de sarrasin.

• Jeudi

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec du lait et des fruits secs.

Déjeuner : purée de pommes de terre, viande maigre grillée.

Collation de l'après-midi : 3 kiwis ou orange avec banane.

Dîner : une portion de légumes cuits au four.

• Vendredi

Petit déjeuner : omelette cuite à la vapeur ou au four (2 œufs), un morceau de saucisse maison.

Déjeuner : soupe de poulet aux croûtons.

Collation de l'après-midi : bouillie de lait (sarrasin), jus d'orange.

Dîner : poulet bouilli ou cuit à la vapeur, riz.

• Samedi

Petit déjeuner : thé vert, sandwichs au fromage.

Déjeuner : soupe aux boulettes de viande (poulet).

Goûter de l'après-midi : jus de fruits.

Dîner : pilaf, salade assaisonnée d'huile d'olive.

• Dimanche

Petit déjeuner : riz avec quelques cuillères de confiture (framboises, mirabelles, abricots).

Déjeuner : des nouilles, un morceau de bœuf maigre, du thé.

Collation de l'après-midi : kéfir, biscuit (biscuits).

Dîner : spaghetti, filet de poulet grillé, jus de tomate.

Alimentation saine pour les enfants d'âge scolaire et préscolaire

Si vous devez nourrir des écoliers ou des tout-petits, tout en respectant les normes d'un mode de vie sain, les règles sont les suivantes :

1. Le déjeuner est obligatoire. La soupe chaude et le bortsch aideront à éviter les problèmes digestifs.
2. Les fruits, légumes, boissons et plats à base de ceux-ci sont nécessaires aux enfants.
3. Le thé fort, le café et les sodas sont interdits pour une alimentation saine des enfants.
4. Le dîner de l'enfant doit être savoureux mais léger.

Voici un menu approximatif sain et nutritif pour un écolier ou des enfants de la maternelle pour la journée :

• Petit-déjeuner - porridge, fromage cottage, œufs, cheesecakes, crêpes, viande, poisson, pain au beurre. Boissons – cacao, lait, thé.
• Déjeuner – premier plat chaud, salade de légumes frais, accompagnement combiné avec de la viande, du poisson, des fruits. Boissons : compote, gelée, smoothie.
• Collation de l'après-midi – biscuit, biscuits, brioches ou cheesecake, fruits. Boissons : compote, jus, kéfir, lait, lait fermenté cuit au four.
• Dîner – bouillie, légumes cuits au four, poisson, viande. Boissons : thé à la camomille, lait chaud.

Des recettes pour tous les jours

Voici quelques recettes santé qui vous feront adopter des habitudes alimentaires saines et délicieuses. Parmi tous les plats à base de céréales, la bouillie d'orge perlée à la citrouille, cuite dans une mijoteuse, semble intéressante. Pour préparer un déjeuner sain, vous aurez besoin de :

• orge perlé – 150 g;
• pulpe de citrouille – 350 g;
• eau – 350 ml;
• huile végétale;
• herbes, épices au goût.

Commençons à cuisiner :

1. Rincez bien l'orge perlé et ajoutez de l'eau toute la nuit dans un bol multicuiseur.
2. Ajoutez de la citrouille hachée, des herbes et des épices à l'orge perlé.
3. Réglez le mode « Pilaf » (« Sarrasin », « Porridge ») pendant 40 à 60 minutes.
4. En fin de cuisson, ajouter l'huile et bien mélanger.

Le saltison de poulet est un autre plat diététique, savoureux et sain. Pour le cuisiner, préparez à l'avance :

• filet de poulet – 2 pièces ;
• gélatine – 15 g;
• ail – 2 gousses;
• épices : poivron rouge, poivre noir, herbes de Provence, sel.

Le processus ressemble à ceci :

1. Hachez finement le poulet, ajoutez la gélatine sèche, l'ail écrasé, les épices, mélangez le tout, mettez-le dans une manche et nouez les bords.
2. Placez le paquet obtenu dans une casserole d'eau bouillante.
3. Cuire pendant une heure. Sortez-le, laissez-le refroidir et servez le saltison coupé en tranches.

Les crêpes au chou, traditionnelles pour les connaisseurs de plats de légumes sains, sont considérées comme un dîner peu coûteux et satisfaisant. Des produits:

• chou - une petite tête de chou;
• farine;
• 3 oeufs;
• soda – 1 cuillère à café;
• assaisonnements;
• huile végétale pour la friture.

Préparer un repas sain :

1. Coupez la tête de chou en morceaux, mettez-la dans une casserole, remplissez-la d'eau, ajoutez les épices.
2. Cuire jusqu'à ce que le chou ramollisse, égoutter presque toute l'eau et laisser refroidir complètement.
3. Ajouter tous les autres ingrédients et mélanger.
4. Versez le mélange obtenu dans une poêle et faites-le frire dans l'huile végétale des deux côtés.

Le dessert sucré à la citrouille dans une mijoteuse séduira les enfants et les adultes. Pour le préparer comme un bonbon savoureux et sain, vous devez avoir :

• citrouilles – 0,5 kg;
• miel - 3 c. l.;
• cannelle - une pincée;
• beurre - une cuillère à café.

Préparer des aliments sains et savoureux et préparer correctement votre plat préféré n'est pas difficile, même pour une femme au foyer novice :

1. Nous nettoyons la citrouille, la coupons en petits morceaux, ajoutons du miel, de la cannelle et mélangeons.
2. Graisser le bol du multicuiseur avec de l'huile et y placer le mélange pour la cuisson.
3. Réglez le mode « Cuisson », durée – 30 minutes.

Que faut-il boire ? Pastèque fraîche ! Tu auras besoin de:

• petite pastèque;
• sucre – 1-2 cuillères à soupe.
• le jus d'une demi-orange.

Nous agissons:

1. Retirez l'écorce et les graines de la pastèque et coupez-la en morceaux.
2. Réduisez en purée avec un mixeur et pressez le jus d'orange dans le mélange.
3. Si la boisson est acide, ajoutez du sucre au goût.

Pyramide alimentaire saine

Lors de la détermination d'une alimentation saine et normale, certains aliments sont extrêmement importants pour le corps, et certains devront être réduits afin de ne pas nuire à votre santé et à votre silhouette.

1. La base de la nutrition en termes d'importance et d'utilité est le pain, les céréales et les pâtes.
2. Le deuxième niveau de la pyramide de la santé et de la culture nutritionnelle est celui des complexes vitaminiques - légumes, fruits, où les premiers prédominent légèrement. La quantité de sucre est minime et la quantité de vitamines est maximale, ce qui est un plus non négligeable pour la santé.
3. Le troisième niveau de produits alimentaires nécessaires à un mode de vie sain contient 2 blocs à parts égales : le premier - les produits laitiers, les produits laitiers fermentés, le second - la viande, le poisson, les haricots et les œufs. Ce sont des produits d'origine naturelle saturés de graisses, ils sont sains, mais il faut y être plus prudent lors de la planification de son alimentation.
4. La couche supérieure de la pyramide alimentaire saine est constituée de sucreries, de sucre, de sel et d’aliments gras. Ils doivent être supprimés de l'alimentation pour éviter la détérioration de la santé et de nombreuses maladies : diabète, obésité, migraines, éruptions cutanées.

Vidéo : par où commencer à bien manger

La santé de la nation ne consiste pas seulement à renoncer au tabac, à l'alcool et aux drogues, mais aussi à prendre régulièrement soin de sa santé et de son alimentation. Après avoir reconsidéré vos préférences gastronomiques, il convient de reconnaître qu'une alimentation saine et adéquate est un plus incontestable, et non un moins, pour la santé du corps. Une bonne alimentation vous procurera de nombreuses années d’activité, améliorera votre humeur et vous remplira d’énergie. Découvrez comment passer correctement à une alimentation saine et ce que vous devez prendre en compte dans la vidéo.

La plupart des gens associent une bonne nutrition au processus de perte de poids et au respect de certains régimes qui garantissent une perte de poids. Cependant, une bonne alimentation est destinée à un mode de vie sain. La consommation de certains aliments et boissons a un effet direct sur le corps humain. Certains servent de source de substances utiles, ainsi que d’éléments favorisant la croissance, le développement normal et la vie humaine. D'autres affectent négativement le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, entraînant divers troubles, troubles métaboliques, etc.

Manger sainement présente trois avantages clés :

1. Une personne qui mange bien n’a pas faim même avec un mode de vie très actif.
2. Planification indépendante de votre alimentation quotidienne.
3. Il n’y a pas d’interdictions alimentaires strictes.

La relation entre une bonne nutrition et un mode de vie sain se manifeste principalement par une bonne santé. Dans ce cas, il n’y a pas de douleurs à l’estomac, de maux de tête ou de fatigue, comme c’est le cas avec le jeûne ou un régime. Les recommandations existantes pour une bonne nutrition vous permettent d'éviter toute restriction et de diversifier le menu en tenant compte des préférences personnelles. Un point important à cet égard est de comprendre qu'une bonne nutrition est nécessaire non pas pour perdre du poids, mais pour un mode de vie sain. Par conséquent, vous devez toujours suivre une alimentation saine et développer une sorte d’habitude de bien manger tout au long de votre vie.

Règles de base d'une alimentation saine

Dans le but de mener une vie saine et de bien manger, vous devez prendre en compte les points suivants :

1. Quantité et heure des repas. C’est la première chose à laquelle vous devez faire attention lorsque vous mangez bien. Le développement d'un certain régime implique une restructuration de l'ensemble du système digestif, ce qui permet une répartition uniforme des calories dans le corps. Dans ce cas, le risque d'obésité, ainsi que divers problèmes de poids, est considérablement réduit. Le nombre recommandé de petits repas varie de 3 à 5, selon la disponibilité des collations. Cette fragmentation est typique à la fois d'une alimentation saine et d'une perte de poids, ainsi que de diverses maladies. L'intervalle de temps entre les doses est de 4 à 5 heures, et s'il y a des collations, de 2 à 3 heures.
2. Évitez de sauter les repas principaux. Au stade de l'adaptation à une sorte d'horaire de repas et à l'avenir, il est important de ne pas sauter le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, quel que soit le mode de vie d'une personne. Cela est dû au fait que, d'une part, en cas de violation régulière du régime, le corps est épuisé ; dans la vie ordinaire, une personne éprouve souvent une sensation de fatigue et, d'autre part, la sensation de faim entraîne une suralimentation lors du prochain repas. L’habitude de consommer de la nourriture de manière illimitée ou de trop manger doit être évitée. De grandes quantités de nourriture affectent négativement le fonctionnement du système digestif. Elle, confrontée à une charge importante dans une telle situation, commence à travailler activement en relation avec des micro et macroéléments facilement digestibles, en règle générale, les glucides, alors qu'il n'y a pas d'absorption des vitamines et des minéraux. Il en résulte une violation du métabolisme et du fonctionnement des organes internes.
3. Un aspect clé d’un mode de vie sain et d’une bonne nutrition est également la technologie de cuisson et de transformation des aliments. On sait qu'il n'est pas recommandé de faire frire des aliments. Lorsque l'on mène une vie saine, il est préférable d'utiliser la cuisson au four, le ragoût ou l'ébullition. Il est également important de faire attention au régime de température, qui ne doit pas dépasser 50° afin d'éviter l'évaporation de nombreuses substances utiles. Dans le même but, il est préférable de consommer divers produits sous leur forme naturelle.
4. La dernière règle d’une alimentation et d’un mode de vie sains est liée au processus d’alimentation lui-même. Très souvent, le repas d'une personne moderne est accompagné de la lecture d'un livre, d'un journal, de la télévision ou d'une conversation. Un mode de vie sain et une bonne nutrition éliminent cela. De plus, l’ambiance à chaque repas doit être calme.

Adhérant à une bonne alimentation et à un mode de vie sain, vous devez suivre un certain nombre de recommandations telles que :

• Réduire la quantité de sucre et de sel consommée, car en grande quantité, le sel augmente la tension artérielle, provoque des maladies rénales et articulaires et le sucre provoque le diabète. Les boissons gazeuses sucrées doivent être exclues de votre alimentation. Avec un mode de vie sain, l’eau minérale peut constituer une alternative.
• Limiter la consommation de graisses, notamment d'origine animale, dont l'excès entraîne un dysfonctionnement du foie et du pancréas.
• Exclusion du régime alimentaire des fast-foods, ainsi que d'autres plats instantanés, auxquels une personne a souvent recours dans la vie quotidienne pour satisfaire sa faim. Non seulement une telle nourriture n'enrichit pas le corps en vitamines et minéraux, mais affecte également négativement le fonctionnement de l'ensemble du système digestif.
• Respect du régime de consommation d'alcool. L'eau plate à température ambiante est conçue pour maintenir un équilibre hydrique normal dans le corps.

Aliments nécessaires à une alimentation saine

Un mode de vie sain nécessite une sélection rigoureuse des aliments qui constituent la base de votre alimentation.

• Produits à base de viande et de poisson

Une grande attention doit être portée au choix de la viande. Il est recommandé de manger du bœuf ou de la volaille maigre.

Divers produits fumés, saucisses et produits carnés semi-finis devraient d'abord être limités et progressivement éliminés. Une place particulière dans une alimentation saine est occupée par le poisson, riche en acides gras oméga-3, qui aident à prévenir les maladies cardiaques. Les légumes peuvent servir d'accompagnement à divers plats de viande et de poisson.

• Fruits et légumes

Grâce aux légumes et fruits contenant de grandes quantités de vitamines et de minéraux, le risque de maladies cardiaques et vasculaires est considérablement réduit. De plus, ils ont des effets antioxydants et détoxifiants. Il est préférable de les manger crus, en assaisonnant les plats préparés à partir d'eux avec de l'huile d'olive. Ils retiendront les substances utiles lors de la cuisson ou de la cuisson.

• Produits à grains entiers

Les grains entiers contenant des vitamines B, des minéraux et des fibres constituent une source de glucides complexes. À cet égard, manger du pain complet, diverses céréales et des pâtes est bénéfique.

• Des noisettes

Un mode de vie sain ne peut se passer de noix riches en vitamines et minéraux. Leur consommation contribue également à réduire le risque de diverses maladies cardiaques et vasculaires, à normaliser les taux de cholestérol et de sucre.

Les œufs jouent un rôle important dans un mode de vie sain et une bonne nutrition. Leurs protéines sont tout à fait comparables à celles de la viande et des produits laitiers et se caractérisent par une absorption rapide. Le jaune est riche en potassium, calcium, fer, phosphore, acides gras ainsi qu'en diverses vitamines. Il ne fait aucun doute que l'inclusion d'un produit aussi sain dans l'alimentation est obligatoire.

• Produits laitiers et produits laitiers fermentés

Les produits laitiers et laitiers fermentés sont riches en calcium, en vitamine D, en acides aminés, ainsi qu'en protéines, graisses et glucides nécessaires à l'organisme. Le lait naturel a un effet bactéricide, aide à neutraliser les radiations, les substances toxiques et les sels de métaux lourds. Les produits laitiers fermentés ont un effet positif sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, normalisant le fonctionnement du système digestif.

À la base, le passage à une alimentation saine est un message adressé à l'ensemble du corps sur la nécessité d'une certaine restructuration en lien avec un changement dans l'alimentation habituelle, mais pas entièrement saine. Il est important de prendre en compte les résultats progressifs de cette transition vers un mode de vie sain et une bonne alimentation. Le respect des recommandations, des proportions, une alimentation équilibrée - tout cela aide une personne à devenir plus énergique et à se débarrasser de la fatigue chronique. En conséquence, le bien-être général s'améliore, le fonctionnement des organes digestifs est normalisé, le sommeil est rétabli et l'immunité est augmentée. De plus, le risque de diverses maladies associées à une mauvaise alimentation est réduit. Une bonne nutrition n’est pas un régime hebdomadaire ou mensuel, c’est un mode de vie qui doit être suivi en permanence.

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La première chose qui constitue la base d’un mode de vie sain est une bonne alimentation. C’est-à-dire un régime alimentaire équilibré basé sur plusieurs principes : un apport régulier à l’organisme d’un « ensemble complet » de nutriments et de vitamines, un régime alimentaire obligatoire et la prise en compte de l’âge de la personne.

Que faut-il savoir sur une bonne alimentation et comment créer un menu ?

Qu’est-ce qu’une bonne alimentation ?

Pour contrôler votre poids et créer un plan nutritionnel approprié, il est important de parcourir les produits qui apparaissent dans notre réfrigérateur, d'éliminer rapidement l'excédent et d'ajouter ce qui est nécessaire. Et la principale ligne directrice est la teneur en nutriments et l'absence d'additifs, d'OGM, etc.

Nutriments essentiels, nécessaire à l'organisme :

• Écureuils. Ou, comme disent les nutritionnistes, les protéines. Ils sont nécessaires au métabolisme, à la construction de nouvelles cellules, à une peau jeune et au fonctionnement normal du système nerveux. D'où les obtiennent-ils ? Des œufs, de la viande avec du poisson et du fromage cottage. Et aussi des noix et des légumineuses. Les protéines les plus digestes proviennent du poisson/viande et des produits laitiers. Les besoins quotidiens en protéines sont d'environ 110 g.
• Graisses. Ils constituent la source d’énergie la plus puissante, un « mélange » de lécithine, d’acides gras, de vitamines A, E, B, etc. D’où la tirent-ils ? À partir d'huiles végétales, de graisses animales, de poisson et de viande, de lait et d'œufs. Les besoins en graisses sont satisfaits exclusivement par une combinaison de graisses végétales et de graisses animales. L'apport quotidien en graisses est d'environ 130 g, dont 30 pour cent de graisses végétales et 70 pour cent de graisses animales.
• Les glucides . Egalement une source d'énergie nécessaire à l'échange complet des graisses avec les protéines. En se combinant aux protéines, les glucides assurent la formation de certaines enzymes, hormones, etc. L'apport quotidien en glucides est d'environ 450 g.
• Cellulose . C'est un glucide complexe. Nécessaire pour améliorer la motilité intestinale, éliminer le cholestérol et les toxines et protéger le corps de la « pollution ». D'où le tiennent-ils ? Du son de blé, des légumes et des fruits.
• Vitamines. Ils sont nécessaires au fonctionnement normal de tous les systèmes de l'organisme : 1 - liposolubles (A, K, E et D) ; 2 - soluble dans l'eau (groupe B, C).

Liste des produits pour une alimentation adéquate et équilibrée dans le tableau

Comme vous le savez, une bonne alimentation signifie qu’il est équilibré, sain et facile à digérer. Et pour créer correctement un menu, vous devez savoir combien de calories contient un produit particulier.

Teneur en calories des boissons gazeuses:

Teneur en calories des champignons:

• Blanc : frais – 32 kcal, séché – 277 kcal
• Chanterelles : fraîches – 22 kcal, séchées – 268 kcal
• Beurre frais – 12 kcal
• Champignons frais au miel – 25 kcal
• Cèpes : frais – 30 kcal, séchés – 231 kcal
• Champignons frais – 29 kcal

Teneur en calories du caviar:

• Saumon kéta (granuleux) – 250 kcal
• Esturgeon (granuleux) – 201 kcal
• Goberge (punch) – 127 kcal

Teneur en calories des céréales:

Teneur en calories des saucisses:

• Doctorat – 257 kcal
• Produits laitiers – 243 kcal
• Cervelat s/k – 453 kcal
• Salami – 576 kcal
• Saucisses : bœuf – 215 kcal, porc – 330 kcal
• Saucisses : bœuf – 229 kcal, porc – 284 kcal

Teneur en calories des graisses, des huiles:

• Graisse de porc fondue – 882 kcal
• Mayonnaise 67% - 624 kcal
• Margarine à la crème – 746 kcal
• Huile végétale : graines de lin – 898 kcal, olive – 898 kcal, tournesol – 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Teneur en calories des produits laitiers:

Teneur en calories de la viande/volaille:

Teneur en calories des légumes:

Teneur en calories des fruits secs et des noix:

• Noix : cacahuètes – 555 kcal, noix – 662 kcal, noix de cajou 647 kcal, amandes – 643 kcal, pistaches – 555 kcal, noisettes – 701 kcal
• Fruits secs : raisins secs – 285 kcal, abricots secs – 270 kcal, dattes – 277 kcal, pruneaux – 262 kcal, pommes séchées – 275 kcal
• Graines : tournesol – 582 kcal

Teneur en calories du poisson et des fruits de mer:

Teneur en calories des bonbons:

Teneur en calories des baies/fruits:

Teneur en calories des produits à base de farine:

• Bagels/bagels – 342 kcal
• Petit pain – 261 kcal
• Lavash – 239 kcal
• Séchage – 335 kcal
• Pain de seigle – 210 kcal, pain de blé – 246 kcal
• Craquelins de blé – 327 kcal

Teneur en calories des œufs

• Omelette – 181 kcal
• Oeufs de poule – 153 kcal, caille – 170 kcal, canard – 176 kcal, autruche – 118 kcal

Comment créer un menu de nutrition appropriée et équilibrée pour chaque jour - exemples pour la journée, la semaine, le mois

Un menu approximatif pour tout adulte engagé dans un mode de vie sain (ce régime peut être complété et modifié selon les préférences, mais en tenant compte des règles d'une alimentation saine) :

Lundi

Petit-déjeuner: thé faible + fromage cottage maison (additifs – pruneaux, abricots secs, raisins secs)

• Au déjeuner: salade (légumes + huile de lin) + tranche de pain noir + morceau de bœuf (bouillir) + compote
• Pour dîner: légumes (ragoût) + gelée

Entre les repas sont autorisés : boire du yaourt, jusqu'à 1,5 litre d'eau, de l'orange, des amandes (pas plus de 50 g), du jus de grenade.

Mardi

• Petit-déjeuner: bouillie (additifs - miel, pomme ou baies râpées) + tisane mi-sucrée + 3-4 tranches de fromage
• Au déjeuner: bouillon de poulet aux légumes + un morceau de poisson léger au four (ou vapeur) + pain sans levure
• Pour dîner: Salade grecque + poulet (bouillir, pour servir – pas plus de 150 g)

Pendant les pauses, sont autorisés : des noix, jusqu'à 1,5 litre d'eau, une pomme et du kéfir.

Mercredi

Pendant les pauses : jusqu'à 1,5 litre d'eau, pas plus de 100 g de fromage blanc léger, avocat.

Jeudi

• Le matin — muesli au lait + thé mi-sucré + fromage blanc
• Au déjeuner: soupe crémeuse aux épinards + paella + compote
• Pour dîner: thé + saumon (au four) aux herbes + pain grillé

Pendant les pauses : jusqu'à 1,5 litre d'eau, du yaourt et des baies mûres.

Vendredi

• Pour le petit déjeuner: flocons d'avoine (ajouter le miel et les amandes hachées) + thé avec une tranche de citron
• Au déjeuner: bouillon (poulet) + pommes de terre (bouillir) avec 5 g de beurre et herbes + compote
• Pour dîner: salade (algues et fruits de mer) + pain au son + thé

Pendant les pauses : jusqu'à 1,5 litre d'eau, un cocktail de fruits.

Samedi

Pendant les pauses - jusqu'à 1,5 litre d'eau, abricots secs, 1 grenade

Dimanche

• Pour le petit déjeuner: sarrasin avec 5 g de beurre + lait
• Au déjeuner: soupe de légumes + pain au son + tomate + poisson bouilli
• Pour dîner: jus fraîchement pressé + cocotte (carottes)

Pendant les pauses : jusqu'à 1,5 litre d'eau, 1 pamplemousse, pas plus de 50 g de noisettes.

Caractéristiques d'une alimentation appropriée et équilibrée

La nourriture que nous consommons quotidiennement joue un rôle important tant sur la santé que sur la silhouette. Des régimes épuisants et une activité physique sérieuse ne sont pas nécessaires, si l'alimentation est équilibrée , et le menu est soigneusement pensé.

Certes, les principes d'une alimentation saine seront légèrement différents pour un adulte ordinaire, un athlète, un bébé ou une mère qui allaite.

Alimentation équilibrée et adéquate pendant la grossesse - nutrition de base pour les femmes enceintes

Comme vous le savez, la future maman doit manger « pour deux ». Autrement dit, les besoins en nutriments et en vitamines augmentent considérablement.

Règles de base d'une alimentation saine pour une future maman :

Les bases d'une alimentation et de menus appropriés et équilibrés pour la croissance des enfants et des adolescents

Compte tenu de la croissance intensive des enfants et des écoliers, des changements hormonaux, du développement de tous les systèmes corporels et d'une activité élevée, une alimentation saine pour les enfants devrait inclure une gamme complète de substances utiles.

Principes de base d'une alimentation saine pour les enfants :

Une bonne nutrition pour la masse musculaire - règles d'une alimentation équilibrée pour les sportifs

Pour les personnes activement impliquées dans le sport, une alimentation saine implique une augmentation significative des éléments dans l’alimentation qui aident à réduire la graisse corporelle et à développer la masse musculaire.

Principes d'une alimentation saine pour les sportifs :

Conseils de nutritionnistes pour une alimentation adéquate et équilibrée : par où commencer ?

— Avant de réaliser votre rêve le plus cher et de passer à une alimentation saine, vous devez vous rappeler ses grands principes.

1 est le mode d'alimentation. C'est-à-dire toujours à la même heure et 4 à 5 fois par jour, en fonction de votre horaire de travail ou d'études. Vous ne pouvez pas briser le régime !

2 – sélection de produits. Faites à l’avance des listes d’aliments « interdits » et des listes de ceux qui seront utiles. Immédiatement - avec le nombre de calories. Sur la base de ces listes et de la quantité de calories dont vous avez besoin pour la journée lors de la création de votre menu.

3 – créez un menu au moins une semaine à l’avance. De cette façon, vous économiserez du temps et des nerfs.

4 – mangez lentement. Pas en regardant la télévision, mais lentement.

5 – de l’eau potable propre en permanence, au moins 2 litres par jour.

Et ne reculez pas – avancez simplement !

— Un journal régulier est considéré comme très efficace pour la transition vers une alimentation saine. Dans ce document, vous analysez d'abord quels sont les problèmes liés à votre alimentation. Ensuite, vous étudiez la teneur en calories des plats et dressez des listes d'aliments sains pour le futur menu.

Ensuite vous analysez vos besoins en calories et vitamines, la quantité de protéines et de glucides, en fonction de votre mode de vie, de votre âge, de l'épaisseur du carnet médical, etc. Après avoir clarifié tous les points, vous commencez à établir un menu. Si vous l'écrivez un mois à l'avance, plusieurs problèmes seront résolus à la fois.

Et n'oubliez pas la variété de votre alimentation. Jetez un œil aux sites de recettes, vous serez surpris du nombre de plats qui peuvent être préparés à partir de légumes ordinaires.

— Lors de la planification du menu, il est important de prendre en compte la répartition de « l'énergie » - 30 (matin), 50 (déjeuner) et 20 (dîner). Autrement dit, vous devez prendre votre repas principal avant 14 heures. Parce que le soir est un moment de repos. Y compris pour l'estomac.

1. Pour le petit-déjeuner, il n’y a certainement rien de mieux que du porridge. Vous pouvez y ajouter une omelette légère ou un œuf, voire un morceau de bœuf bouilli.
2. Deuxième petit-déjeuner – quelque chose de laitier ou de fruit.
3. Pour le déjeuner, veillez à choisir un plat avec des légumes. Nous cuisinons la viande et le poisson sans les faire frire et avons des croûtes savoureuses.
4. Dans l'après-midi, nous prenons une collation à base de kéfir avec des biscuits ou une pomme.
5. Et nous donnons le dîner (au sens figuré) à l'ennemi. C'est-à-dire que nous mangeons une salade légère et, par exemple, du fromage cottage.

Si c'est vraiment difficile la nuit, vous pouvez boire du kéfir ou de la gelée. Et encore une chose : si vous vous couchez après minuit, alors ne pas manger après 6 heures est une erreur. Le corps perçoit un tel jeûne de 6 heures comme un signal d'accumulation de graisse. Alors définissez votre alimentation en fonction de votre routine quotidienne.

Quiconque s'intéresse à une bonne alimentation le sait : vous devez manger plus de fruits et de légumes, boire beaucoup de liquides et de préférence sans sucre - et ainsi obtenir l'effet souhaité ! Mais comment s'habituer à quelque chose de nouveau, puisqu'il n'est pas si facile de s'adapter et d'adhérer tout de suite aux principes d'une bonne alimentation saine ?

CONTENU:
- Attitude psychologique ;
- Une bonne nutrition est la base d'un mode de vie sain ;
- Vidéo : Une bonne nutrition pour un mode de vie sain ;
- Les grands principes d'une bonne nutrition ;
- Menu du jour : Une bonne nutrition pour un mode de vie sain.

Tout d’abord, il est important de comprendre par vous-même que Une bonne alimentation est fondamentale pour un mode de vie sain. Sans la bonne attitude psychologique, il est presque impossible d’adhérer aux principes d’une bonne nutrition pour un mode de vie sain.

Il faut donc se préparer psychologiquement.

Notez chaque jour tout ce que vous mangez dans votre agenda. Après quelques semaines, vous pourrez analyser toutes les entrées de votre agenda et analyser toutes vos erreurs alimentaires. Essayez de tirer les bonnes conclusions et de formuler un plan d’action pour l’avenir. Tenir un journal vous donnera une évaluation visuelle de vos progrès dans votre programme nutritionnel pour un mode de vie sain.

Soyez strict avec vous-même et ne cédez pas à la tentation.

Il y a de nombreux moments dans la vie où l'on peut s'écarter du chemin prévu, en se justifiant par les actions des autres ou par la force invincible des circonstances. Évitez les pâtisseries, les cafés et autres endroits où vous pourriez succomber à la tentation.
En retour, rencontrez moins de personnes qui vous obligent à rompre vos promesses. Si votre petite amie vous invite dans un bar à sushi plusieurs fois par semaine, contentez-vous d'une seule visite.

Même dans les moments difficiles, n’abandonnez pas.

Donnez-vous un état d'esprit : une bonne nutrition pour un mode de vie sain est votre choix !
Tous les changements prennent du temps. L'habitude de bien manger ne surviendra pas en un jour - cela prendra au moins plusieurs mois, voire plus. Ce ne sera pas facile au début, mais vous serez ensuite fier de vous lorsque vous verrez les premiers résultats inspirants.

Trouvez une motivation supplémentaire ou le soutien d’un proche.

Une bonne alimentation est un mode de vie

Lorsque vous essayez de prendre une nouvelle habitude, vous faites beaucoup de travail. C’est pourquoi il est si important que vos proches vous aident dans cette démarche difficile.
Tout d'abord, parlez de votre objectif sur les réseaux sociaux - peut-être que parmi vos connaissances virtuelles, vous trouverez des personnes partageant les mêmes idées. Deuxièmement, demandez de l’aide à votre famille et à vos amis en parlant moins de nourriture en votre présence, en ne vous offrant pas de friandises et en vous aidant dans les moments difficiles.
Remarquez même les changements positifs mineurs et réjouissez-vous de votre victoire du fond du cœur. À chaque fois, vous ressentirez la force et le désir de continuer.

Pensez-y : vous serez plus belle, plus mince et plus jolie, offrez-vous des tenues élégantes.

Souviens-toi une bonne nutrition pour un mode de vie sain C'est un moyen efficace de se débarrasser des kilos en trop, de se mettre en pleine forme et d'obtenir une belle silhouette. Éliminez le sucre blanc, les glucides simples et les boissons gazeuses, mais mangez beaucoup de légumes (de préférence crus car ils contiennent beaucoup de fibres), de céréales complètes et de viandes maigres.

Rayez du menu : aliments frits, glucides simples sous forme de beignets, pâtisseries, gâteaux, biscuits. Et encore une chose : ne mangez que des aliments naturels préparés à la maison.

Vidéo utile sur le sujet : Une bonne nutrition pour un mode de vie sain

Une bonne alimentation pour un mode de vie sain : grands principes

Il existe plusieurs principes de base d’une bonne nutrition qu’il est important de connaître.

Est-il possible de perdre du poids sans suivre un régime strict et sans mourir de faim ? Que faut-il faire pour éviter que les kilos en trop ne reviennent ? Ces questions et d’autres concernent les représentantes féminines de différents âges. La réponse à ces problèmes peut être une alimentation bien conçue et équilibrée.
Voici quelques éléments de base règles d'alimentation saine que chacun devrait, si possible, observer :

Régime

Une prise alimentaire régulière normalise le fonctionnement du système digestif. S'étant habituée à quatre repas par jour, une personne ne ressent pas de crises de faim soudaines au milieu de la nuit. En conséquence, évitez les collations malsaines qui entraînent une prise de poids.

Petites portions

La taille des portions, ainsi que la régularité des repas, sont d'une grande importance dans un système nutritionnel sain. Une solution pratique et efficace consisterait à distribuer un grand volume d’aliments préparés dans des récipients individuels. Grâce à cela, vous pouvez vous débarrasser des pensées anxieuses liées à la suralimentation.

Manger lentement et calmement

Broyer soigneusement les aliments dans la bouche est la clé de leur absorption et de leur digestion ultérieures. L’estomac se remplit plus vite que le signal de sursaturation n’atteint le cerveau. Par conséquent, lorsqu'elle avale des aliments non mâchés, une personne mange le plus souvent, ce qui affecte négativement à la fois son bien-être et sa silhouette.

Une alimentation saine et naturelle pour un mode de vie sain

Consommation obligatoire de fruits, légumes, céréales. Ces aliments doivent constituer la base d’une alimentation saine. Les légumes, les fruits et les céréales contiennent tout le complexe nécessaire de vitamines, de minéraux et de glucides - des substances sans lesquelles les processus de la vie et du développement humains sont impossibles.
Faim et « pseudo-faim ».

Il faut distinguer une véritable crise de faim d’une envie purement émotionnelle de manger « quelque chose de savoureux ». Si une personne a vraiment faim, même les pensées concernant des aliments peu attrayants (par exemple, une croûte de pain) entraîneront une salivation abondante et des grondements dans l'estomac.

Une bonne nutrition pour un mode de vie sain exclut le sucre et le sel

La quantité minimale de sucre et de sel requise par l'organisme est déjà contenue dans les aliments, et l'ajout supplémentaire de ces aliments à l'alimentation ne fait que nuire à la digestion et à l'absorption des aliments. Et une consommation excessive entraîne directement des problèmes de santé et l’obésité. La quantité quotidienne de sel (ou de sodium) requise par une personne n’est que d’une cuillère à café. Le corps humain n'a pas du tout besoin de sucre, sa consommation doit donc d'abord être réduite à quatre à cinq cuillères à café par jour, puis complètement éliminée.

N'oubliez pas que si vous êtes sur la voie d'un mode de vie sain, nutrition adéquat – la base de cet effort !

Une bonne nutrition pour un mode de vie sain : menu du jour

Être en bonne santé!

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