A pravilna prehrana u ovom trenutku ključ je zdravlja cijelog tijela. Zato je važno ne pokvariti probavu od djetinjstva i hraniti organizam svime što je potrebno za njegov normalan razvoj. Zato ishrana učenika treba da sadrži dovoljnu količinu ugljenih hidrata, masti, proteina, kao i vitamina i drugih vitalnih mikroelemenata.
Međutim, govoreći o kompletnu ishranu ishrane, ne treba zaboraviti da je krajnje nepoželjno prehranjivati decu tokom obrazovnog procesa. Uostalom, neprerađene kalorije uzrokuju višak kilograma i metaboličke poremećaje, probleme s kojima se u ranom djetinjstvu javljaju ceo buket ozbiljne hronične bolesti koje prate osobu tokom života.
Stoga, kompajliranje dnevni meni, potrebno je voditi računa o potrebi organizma za kalorijama, koja se mijenja sa godinama djeteta. Dakle, osnovci treba da unose 2.400 kilokalorija dnevno za normalan razvoj. Za srednjoškolce, norma se povećava na 3000 kcal. Istovremeno, ne treba zaboraviti da su djeca koja se redovno bave sportom potrebna više energije, pa se kalorijski sadržaj njihove prehrane obično povećava za 300-500 kcal u odnosu na normu.
Međutim, ukupne kalorije nisu sve. Potrebno je pravilno rasporediti količinu energije koja ulazi u organizam tokom dana. Uobičajeno je da prvi obrok, odnosno doručak, treba da čini najmanje 25% dnevnih potreba. Glavna recepcija hrana - ručak, uz nju dijete treba da dobije od 35 do 40% planiranih kalorija. Energetska vrijednost popodnevne užine je 10-15%, večere - 25%. Uz sve ovo, učenik mora primati toplu hranu najmanje 3 puta dnevno i to je veoma važno!
Pored energetske vrijednosti ishrane, najveću pažnju treba obratiti na sastav jelovnika učenika. Mora sadržavati niz proizvoda koji su neophodni za rastuće tijelo.
Prije svega, to su proteini - glavni građevinski materijal za organe i tkiva. Štaviše, karakteristika telo deteta je takav da bolje apsorbira mliječne proteine, pa je izuzetno potrebno u jelovnik školaraca uvrstiti više prirodnih mliječnih proizvoda. Maslac, mlijeko i pavlaka trebaju biti na stolu svaki dan, svježi sir - najmanje 3 puta sedmično. Jednako važan je i protein koji se nalazi u mesu. Jela od jagnjetine, govedine, nemasne svinjetine, šunke i živine treba pripremati 1 do 3 puta sedmično. Najviše biljnih proteina nalazi se u mahunarke, trebalo bi da budu na jelovniku djeteta 1-2 puta sedmično.
Glavni izvor energije su masti. Kako bi se izbjegli metabolički poremećaji, bolje je koristiti biljne sorte za ishranu školaraca, koje se bolje apsorbiraju. Njihova najispravnija upotreba je punjenje goriva salate od povrća. I ukusno i zdravo.
Do procesa formiranja skeletni sistem dijete je prošlo bez komplikacija, tijelu su potrebni kalcijum i fosfor. Ove supstance se nalaze u izobilju u ribi i morskim plodovima, koje treba uključiti u ishranu najmanje 2 puta nedeljno.
Tri puta sedmično na jelovniku bi trebalo da budu jaja, koja može skuvati bilo ko na poznat način: skuvati tvrdo ili mekano, pržiti, od njih napraviti omlet.
Omogućiti rastućem tijelu sve esencijalni vitamini U prehranu učenika potrebno je uključiti što više svježeg povrća i voća. Osim vitamina, opskrbljuju nas vlaknima koja pomažu u čišćenju organizma i optimiziranju procesa proizvodnje energije.
Krompir, sve vrste žitarica i tjestenine pomažu vam da ispunite svoje potrebe za ugljikohidratima.
Djetetu su potrebni razni slatkiši, ali njima treba pažljivo rukovati, izbjegavajući višak. Uostalom, višak šećera može uzrokovati pogoršanje metabolizma i usporiti rad mozga. Poslastice i peciva je najbolje davati djeci tek nakon glavnog obroka, ali ne prije njega, a nikako umjesto njih.
Voćni sokovi ili napici od povrća su bitna komponenta hrane za bebe. Njihova dnevna norma je 1-1,5 litara. U ovom slučaju govorimo o prirodni proizvodi, a ne o pićima poput Coca-Cole, forfeta itd. Bolje je smanjiti njihovu konzumaciju na minimum.
Takođe treba biti veoma oprezan kada dajete deci, posebno mlađi uzrast, dimljeno meso, kiseli krastavci i marinade, konzervirana hrana. Prilikom pripreme jela potrebno je umjereno koristiti sol i druge začine.
Takođe, prilikom organizovanja hrane za bebe, preporučljivo je da se pridržavate nekoliko jednostavna pravila. naime:
Ručak je uvijek bolje započeti salatom ili sirovim povrćem, čije pravovremeno konzumiranje podstiče probavu;
Važno je pravilno kombinirati proizvode. Dakle, ako je prvo jelo pripremljeno s puno povrća, na primjer, boršč, juha od kupusa, onda je za drugo bolje poslužiti kašu ili tjesteninu. I obrnuto, kada bi se prvo servirale supe sa žitaricama ili rezanci, onda bi za drugo bilo prikladno neko jelo od povrća.
Veoma je nepoželjno da se u jednom jelu kombinuju masti i proteini različitog porekla, odnosno životinjskog i biljni proizvodi. To loše utiče na njihovu svarljivost;
Voće i bobičasto voće se bolje apsorbiraju ako se konzumiraju odvojeno od ostalih jela između obroka.
Čim dete će otići u prvom razredu mnogi roditelji odmah počinju da ga tretiraju kao odraslu osobu. I, prije svega, to se odnosi na ishranu mlađih školaraca. Jutarnje kašice, poznate još iz vrtića, zamjenjuju se sendvičima, za ručak umjesto supe, kobasica ili pice, ako i mama i tata rade, a baka živi daleko.
Za mlađu djecu školskog uzrasta Posebno je štetno jesti suhu hranu: rastućem tijelu su potrebni proteini, masti, ugljikohidrati u ispravnom omjeru i u pravoj količini. Vodite računa o zdravoj ishrani mlađih školaraca!
Obroci za mlađe školarce - DORUČAK:
Večer prije pitajte dijete šta bi željelo da jede za doručak. Ako je moguće, ispunite njegovu želju. Nemojte insistirati da jede kolače od sira ako beba želi omlet ili kajganu.
2 puta sedmično obavezno davati svježi sir - 6 kašika bez vrha (ovo je oko 100g), ili čašu jogurta, kefira, jogurta ili fermentisanog mlijeka, ili još bolje - bifidok, ili 2 komada sira, ili 2 kolača od sira , ili porciju tepsije od svježeg sira.
2 puta sedmično dijete treba za doručak jesti 4-6 kašika salate sa biljnim uljem, pavlaku - šargarepu sa jabukom, svježi ili kiseli kupus, cveklu, rotkvu.
Ne zaboravite na kašu - heljda, ovsena kaša (rolovani zob, musli), pšenica (griz), proso, pirinač. Korisnije je (iako nam je to neobično) kuhati kašu s juhom od povrća ili s dodatkom voća i povrća: rendane mrkve, tikvice, bundeve, banane, jabuke, hurmašice, bobičasto voće, sušeno voće. Kašu možete kuhati na vodi, mlijeku uz dodatak male količine šećera tako da se slatkasti okus jedva osjeti. Porcija kaše je mala - 5-6 kašika.
Na kraju doručka možete ponuditi sendvič sa puterom (kavijar, haringa, škampi) i šoljicu kakaa, čaj sa mlekom ili slabu kafu. Ponekad se ova pića mogu zamijeniti sokovima: povrtnim ili voćnim.
Ako dijete odbija doručak, ustanite ga pola sata ranije. Svakako treba da radite vežbe dok slušate muziku, i da se istuširate. To će mu pomoći ne samo da se probudi, već će mu i probuditi apetit.
Ako je vaše dijete nestašno, nemojte insistirati da pojede sve. Neka jede koliko želi. Ujutro je mnogo važniji mir, tišina i dobro raspoloženje.
Obroci za mlađe školarce - DRUGI DORUČAK:
Drugi put kada djeca obično jedu je u školi. Ovo su obični standardni doručci, ali ako ih dijete odbije, onda se sami pobrinite za prehranu. Dajte djetetu bananu ili jabuku, 2-3 kolačića ili pitu sa nadjevom od povrća, sir, sendvič sa sirom, kuhano meso ili ribu (ali ne kobasicu) i vrećicu soka.
Obroci za mlađe školarce - RUČAK:
Prva 2-4 dana u sedmici je obavezan bilo koji vegetarijanski obrok. supa od povrća, a ostalim danima - boršč ili supa kuhana u nemasnoj juhi: meso ili piletina.
Druga 3-4 dana u nedelji dajte kuvanu piletinu ili ribu, a preostalih dana kuvanu junetinu ili nemasno svinjsko meso - 80-100g. Ponekad se može snaći sa kobasicom ili kobasicom, ali one sadrže znatno manje proteina, koji su dječijem organizmu prijeko potrebni.
Najbolji prilog je svježe ili dinstano povrće - bilo koje salate, kiseli kupus sa jabukom, parenim suvim šljivama, suvim grožđem, suvim kajsijama, soljankom, kuvanim pasuljem ili cveklom, u koje se dodaju sitno mleveni orasi i beli luk - 5-6 kašika.
2-3 puta sedmično davati kuvani krompir, tjestenina, grašak iz konzerve.
Za treće možete pripremiti kompot, žele, voćni sok i svježe voće.
Ako vaše dijete podgrijava ručak, pobrinite se da to bude bezbedno za njega. Naučite ga da koristi mikrotalasnu unapred. Ujutro porciju supe sipajte u specijalnu činiju za mikrotalasnu, na isti način pripremite drugo jelo, isecite hleb, pripremite piće - sve stavite u frižider pre nego što dođe iz škole.
Obroci za mlađe školarce - POSLEPODNEVNA UŽINA:
2-3 sata posle ručka neka dete pojede jabuku, pomorandžu, 1-2 kolača od sira, jogurt, čašu kefira, sok, kompot, uz lepinju ili pitu - šta god želi, takođe pripremi unapred.
Obroci za mlađe školarce - VEČERA:
Za večeru je najbolje jelo od skute, mliječnih proizvoda, povrća, voća ili jaja. To su mlečni rezanci, omlet sa parčetom sira, tepsija, sendvič sa puterom. Kašice je bolje ne davati uveče - one su manje svarljive.
30 minuta nakon večere dajte djetetu čaj, sok ili kefir. Ako voli mlijeko, onda ga može dati samo sat vremena nakon jela - bolje se apsorbira kada je sam.
Slatkiši u ishrani mlađih školaraca:
Dovoljno je 6-8 kašičica šećera i 1-2 bombona dnevno. Halva, kolači i kolači samo na praznike - porcija ne bi trebalo da prelazi 2 peciva ili 140 g torte.
Pokušajte da svojoj djeci što manje kupujete gaziranu vodu – ona iritira sluznicu želuca i crijeva.
Rezimiraj. Jelovnik za decu od 7-9 godina treba da sadrži dnevni mliječni proizvodi i svježi sir su izvori kalcija. Budući da se u to vrijeme djeca razvijaju trajni zubi. A za rast su vam potrebni proteini - prirodno meso i riba su glavni dobavljači proteina.
Naučnici Instituta za ishranu Akademije medicinskih nauka razvili su teoriju pravilne ljudske ishrane. Ona leži u činjenici da je ishrana čoveka usko povezana sa svim metaboličkim procesima u njegovom telu.
Ishrana ima tri glavne funkcije. Prvi je energija, koja se sastoji u snabdijevanju tijela energijom. U tom smislu, tijelo životinje, uključujući i osobu, može se grubo uporediti sa mašinom kojoj je potrebno gorivo za obavljanje posla. Racionalna (pravilna) prehrana uključuje protok energije u tijelo i njenu potrošnju za podršku vitalnim procesima.
Potrošnja energije u ljudskom tijelu povezana je, prije svega, sa osnovnim metabolizmom; drugo, specifičnim dinamičkim efektom hrane i, konačno, treće, mišićnom aktivnošću.
Druga funkcija ishrane je da obezbedi organizam plastičnim supstancama, koje prvenstveno uključuju proteine i, u manjoj meri, ugljene hidrate. Poznato je da se tokom procesa života u ljudskom tijelu neke ćelije stalno uništavaju, a na njihovom mjestu se pojavljuju druge. „Građevinski materijal“ za stvaranje novih ćelija su hemikalije koje čine hranu. Treba imati na umu da je potreba za plastičnim tvarima povećana djetinjstvo, kada se koriste ne samo za zamjenu uništenih stanica, već i za provođenje procesa rasta.
I na kraju, treća glavna funkcija prehrane je opskrba tijela biološki aktivnim tvarima potrebnim za regulaciju vitalnih procesa. Enzime i većinu hormona, koji su regulatori hemijskih procesa koji se odvijaju u tijelu, proizvodi samo tijelo, ali neke od njih ljudsko tijelo proizvodi samo zahvaljujući supstancama koje se nalaze u hrani. Ove supstance su vitamini.
Onoliko hemikalija koliko ljudsko tijelo potroši u procesu života, istu količinu treba uneti hranom.
Međutim, tokom procesa metabolizma, neke supstance mogu preći u druge.
Štoviše, većina ih se može sintetizirati u tijelu, dok su neki, takoreći, originalni. Ne mogu se sintetizirati i moraju se snabdjeti hranom. U tom smislu, svi nutrijenti se dijele na zamjenjive i nezamjenjive. Tri stuba na koja se oslanjaju su umjerenost, raznolikost i dijeta.
1. 2. OPET racionalnu ishranu
Racionalna ishrana je pravilna ishrana zdravih ljudi, uzimajući u obzir njihovu starost, pol, telesnu težinu, karakteristike i uslove rada, klimatskim uslovima. Pomaže u održavanju zdravlja, održava visoke mentalne i fizičke performanse, povećava otpornost štetnih efekata okruženje.
Pravilna ishrana treba da bude sledeća: pokriva troškove energije organizma; imaju određeni omjer komponenti; dobro probavljiv; imaju prijatan ukus, miris, izgled i određenu temperaturu; biti raznolik; izazivaju osjećaj sitosti; biti apsolutno besprijekoran i bez sanitarnih uslova.
1. 3. Način rada
Dijeta je raspodjela hrane kroz vrijeme prema broju obroka, sadržaju kalorija i zapremini. Paze se vremenski intervali između obroka. Konzumiranje hrane u isto vrijeme dovodi do razvoja uvjetnog refleksa probavnih žlijezda. Najbolji su tri i četiri obroka dnevno. Ukupna količina konzumirane hrane je 2,5. 3,5 kg. Ako se ukupan sadržaj kalorija u hrani uzme kao 1000/0, onda uz tri obroka dnevno doručak treba činiti 30%, ručak - 45%, a večera - 25% ukupnog sadržaja kalorija.
Za četiri obroka dnevno, dodatno se služi drugi doručak ili popodnevna užina. Zatim se ukupni kalorijski sadržaj doručka podijeli na dva dijela (20% i 100/0). U slučaju dodatne popodnevne užine, kalorijski sadržaj ručka i večere se smanjuje za 10%.
Uslovi ishrane su veoma važni. Oni doprinose dobar apetit, bolju probavu i apsorpciju hrane. Zato je toliko važno okruženje u kojem se jede, postava stola i psihološka atmosfera.
Kada jedete, važno je spriječiti dvije krajnosti. S jedne strane, dijete se ne smije prejedati. Prejedanje doprinosi razvoju gojaznosti. S druge strane, mnogi školarci, slijedeći modu, nepotrebno se ograničavaju u ishrani ili jedu jednostrano. To može dovesti do naglog gubitka tjelesne težine, razvoja anemije, bolesti gastrointestinalnog trakta itd.
Većina škola obezbjeđuje tople školske doručke za učenike, koje djeca dobijaju tokom raspusta. I za grupe produženog dana - I ručkovi.
Neki roditelji smatraju da školski doručci nisu dovoljno hranljivi i ukusni, pa radije daju svom detetu sendvič i, u najboljem slučaju, voće, jedu ga suvo, često u pogrešno vreme, a ponekad i zaborave da doručkuju. Sve to dovodi do poremećaja u ishrani i razvoja raznih bolesti.
Zaključci za Poglavlje 1.
Količina ishrane potrebna školarcu, kako dnevno tako i tokom pojedinačnih obroka, zavisi pre svega od uzrasta, kao i od nivoa fizički razvoj dijete, opterećenje, zaposlenost u društveno korisnom radu, sport, kao i individualne karakteristike i navike.
Poglavlje 2. Ugostiteljstvo za mlađe škole
Zdravlje, a samim tim i sve ostalo u životu, zavisi od toga koliko je vaša prehrana strukturirana. Nažalost, mnogi ishranu uopšte ne smatraju predmetom ozbiljnih naučnih istraživanja, smatrajući da racionalna ishrana zavisi samo od količine hrane. Ovom prilikom A. A. Pokrovski je primetio: „Poremećaj u ishrani, nažalost, je prilično uobičajen za mnoge, jedu u pokretu, šta god moraju, zaboravljaju da jedu na vreme, zanemaruju starosne karakteristike, uslove rada i klimu, dopuštajući sebi tvrdoglavo. krše pravila ishrane: jedni - prejedanje, oslanjanje na svoje tijelo, drugi - nedovoljno jedenje, iz čisto estetskih razloga - za održavanje vitke figure."
Vjerujemo da da biste bili zdravi, puni energije i dobro učili, jednostavno morate pravilno jesti. Ali za to morate znati kako se pravilno hraniti. Kako se ispostavilo tokom našeg istraživački rad Malo ljudi zna kako se pravilno hraniti, a ne samo da je učenik slabo informiran o ovom pitanju, već, nažalost, i njihovi roditelji. S tim u vezi, sproveli smo eksperiment u 3b, koji se sastoji od inicijalne ankete „Kako se hraniš?“, serije razgovora sa roditeljima na roditeljskim sastancima, učenicima u čas nastave kako na času prirodne istorije tako i na završnom anketiranju.
U vrijeme prve ankete uspješnost u nastavi je bila 100%, a kvalitet znanja 63%.
UPITNIK “KAKO JESTE?”
1. Koliko puta dnevno jedete?
2. Šta jedete ujutru?
3. Šta jedete za ručak?
4. Šta mama kuva za večeru? 5. Da li jedete u školi?
U anketi je učestvovalo 11 učenika u odeljenju od 18 ljudi.
Rezultati ankete su sljedeći: 8 osoba - jedu 4 puta dnevno; 4 osobe - 3 puta dnevno;
5 osoba - 2 puta dnevno;
1 osoba - 1 put dnevno.
9 osoba dobije dobar obilan doručak, 4 osobe piju samo čaj ili kafu, 5 osoba pije čaj i sendvič.
11 ljudi ruča, 4 osobe „užinu“ čaj i sendvič, 4 učenika ne ručaju.
Za večeru 4 osobe dobiju solidan obrok, čak i uz jelo od mesa, 6 osoba jede kašu, 5 osoba dobije salate.
U školi stalno jede 8 ljudi, preostalih 11 jede ponekad.
Na osnovu rezultata ove ankete sastavili smo i vodili razgovore „Kako se pravilno hraniti?“ za učenike našeg razreda i njihove roditelje. 1
Nakon našeg rada sa djecom i njihovim roditeljima, uradili smo anketu. Pitanja su bila ista. Ali rezultati su bili drugačiji.
U odeljenju 1 bilo je 7 osoba, u anketi je učestvovalo 17 učenika.
Rezultati ankete su sljedeći: 8 osoba - jedu 4 puta dnevno; 9 osoba - 3 puta dnevno.
15 osoba dobija dobar obilan doručak, 2 osobe dobijaju čaj i sendvič.
17 ljudi ima obilan ručak.
Za večeru 8 ljudi jede kašu, 9 ljudi dobija salate.
Na dijagramu 1 prikazali smo poređenje rezultata početnog i finalnog istraživanja.
▄"2d početno □ konačno
4 puta Zraza 2 puta
Rice. 1. Dijagram raspodjele učenika po dnevnim količinama hrane.
Kao što vidimo, naši razgovori sa roditeljima su dali rezultate za učenike. Zadovoljstvo je primijetiti da su djeca počela bolje da jedu i da više vode računa o svom zdravlju.
Neophodno je napomenuti i povećanje postignuća učenika. Na kraju drugog tromjesečja kvalitet znanja učenika 3b razreda iznosio je 70%, odnosno povećan je za 7%.
Zaključci poglavlja II.
Eksperiment koji smo proveli još jednom je uvjerljivo dokazao da je, kako bi djeca bila zdrava i sposobna uspješno učiti, potrebno pratiti njihovo zdravlje i, između ostalog, pravilno jesti. Ali zato roditelji
13 učenici i sami učenici treba da znaju kako pravilno organizovati svoje obroke i zašto bi to trebalo učiniti.
14 ZAKLJUČAK
Od pravilne ishrane u velikoj meri zavisi jačanje i očuvanje zdravlja učenika osnovne škole i njegov dobar uspeh u školi.
Ali mnogi studenti osnovne razrede Nepravilno se hrane i ne drže dijetu: neki ne jedu meso, drugi zloupotrebljavaju slatkiše i konzervanse. Prije eksperimenta, mnogi momci su mislili da čips može zamijeniti ručak.
Kako je pokazalo prvo istraživanje, razlog loša ishrana za djecu leži u njihovom neznanju kako se pravilno hraniti, što dovodi do neuravnotežene prehrane. Stoga, smatram da je bilo potrebno voditi razgovor na ovu temu na času prirodne istorije i tokom časova, što sam i uradio. Održan je i roditeljski sastanak na kojem sam održala govor o pravilnoj ishrani. Sastavili smo i podijelili praktične preporuke o pravilnoj ishrani roditeljima učenika našeg razreda. Na kraju drugog tromjesečja, izvršio sam završnu anketu u svom razredu. Nakon što sam proučio odgovore djece, došao sam do zaključka da je razgovor koji sam vodio u našem razredu o pravilnoj ishrani učenika osnovna škola imalo pozitivan uticaj na organizaciju obroka za drugove iz razreda. Ishrana je postala raznovrsnija, momci prate dijetu. Kao rezultat toga, dobrobit i performanse djece značajno su poboljšani.
Adekvatna prehrana osigurava normalan razvoj djeteta. Nepotrebno je reći da sa današnjim akademskim opterećenjima, student jednostavno treba da se pravilno hrani, unoseći potrebnu količinu proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina iz hrane.
Catering
Za djecu od 7-10 godina optimalno je 4-5 obroka dnevno. Pauze između ovih obroka treba da budu oko 3-4 sata.
Djeci uzrasta od 7 do 10 godina potrebno je 2400 kcal dnevno. Ako se dijete bavi sportom, trebalo bi da primi 300-500 kcal više.
U dobi od 7 do 10 godina, dijete treba dnevno:
samo 80 g proteina, uključujući 48 g životinjskih proteina;
ukupne masti 80 g, uključujući životinjsku mast - 15 g;
ukupni ugljikohidrati 324 g.
Prema poznati nutricionista Profesor K.S. Petrovsky, energetska vrijednost Prehrana onih školaraca koji uče u prvoj i drugoj smjeni trebala bi biti drugačija.
Učenici prve smjene treba da dobiju 20% energije na prvom doručku (u 8 sati), na drugom doručku (11 sati) - 20%, na ručku (u 15 sati) - 35%, na večeri (20 sati) - 25%. Za učenike druge smjene doručak (u 8.30) takođe treba da iznosi 20%, ručak (u 12.30) - 35%, popodnevna užina (u 16.30) - 20%, večera (u 20.30) - 25%.
Dijeta djeteta mora uključivati:
Masti - puter, pavlaka, mast itd. Meso, mlijeko i riba izvori su skrivenih masti.
Ugljeni hidrati - pirinač, heljda, krompir, grožđe, kupus, lubenica, šećer, itd.
Proteini - riba, pasulj, sir, mlijeko, svježi sir itd.
Ishrana učenika prvog razreda mora uključivati meso i ribu - ovo je kompletan protein koji je potreban za strukturu ćelija rastućeg tijela. Riba takođe sadrži dosta fosfora, koji je neophodan za produktivan rad. nervne celije i mozak i prenos signala do mišića
S obzirom da je vidni sistem prvašića ogromna preopterećenja, da biste sačuvali vid, ne zaboravite djetetu dati šargarepu, jabuku, kajsiju, kiseljak, paradajz i riblje ulje.
Da biste pomogli dječjem mozgu, ne zaboravite na jetru, bakalar, ovsena kaša, pirinač, jaja, soja, nemasni svježi sir.
Za normalan rad Meso peradi, nemasna govedina i tvrdi sirevi su korisni za nervni sistem.
Morski plodovi sadrže mnogo joda.
Broj nekih neophodni proizvodi po danu (uzrast od 7 do 9 godina):
Mlijeko - 600 g
Sir - 30-40 g
Meso, riba - 100 g
Jaje - 1 komad
Ulje - 30 g
Zeleno i zeleno povrće narandžasta boja 200 g
Paradajz, jagodičasto voće, kupus 100 g
Ostalo povrće i voće 150 g
Krompir 350 g
Mahunarke 10 g
Pekarski proizvodi 200 g
Brašno i žitarice 60 g
Šećer i slatkiši 50 g
Vitamini
Nedostatak vitamina može dovesti do pogoršanja zdravlja djeteta. Školsko dijete uzrasta od 7 do 10 godina treba dnevno konzumirati:
Vitamin A - 1,5 mg, vitamin B1 - 1,4 mg, vitamin B2 - 1,9 mg, vitamin B6 - 1,7 mg,
vitamin PP - 15 mg, vitamin C - 50 mg.
Minerali - Kalcijum - 1200 mg; Fosfor - 2000 mg; Magnezijum - 360 mg; Gvožđe - 10 mg.
Istraživanje koje je sprovela laboratorija za vitamine i minerale Instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka pokazuje da se kod školske dece i adolescenata nedovoljan nivo vitamina B u krvi i urinu otkriva kod 20-90% pregledanih; askorbinska kiselina, vitamini A i E - kod 10-40% djece, karotenoidi - u 85%.
Možete jednostavno pažljivo pratiti svoju bebu. Pojačani umor, slabost, smanjena radna sposobnost mogu biti posljedica nedostatka vitamina C, B1, B2, B12, A, E. Razdražljivost i anksioznost mogu biti posljedica nedostatka vitamina C, B1, B6, B12, PP i biotin, visoka osjetljivost na infekcije - vitamini C i A, nesanica - vitamini B6 i PP.
Glavni "pametni" vitamini za školarce
Vitamin B1. U organizam unosi hljeb, posebno integralno brašno, žitarice (sirovi pirinač, zob), mahunarke i meso.
Vitamin B2. Nalazi se uglavnom u mliječnim proizvodima.
Vitamin B6. Nalazi se u nerafiniranim žitaricama, zelenom lisnatom povrću, kvascu, heljdi i pšenične žitarice, pirinač, mahunarke.
Vitamin B12. Sadrži u namirnicama kao što su jetra, bubrezi, govedina, živina, riba, jaja, mlijeko, sir.
Nedostatak vitamina C je veoma čest. Mogući simptomi nedostatak vitamina C - krvarenje desni, gubitak zuba, lakoća nastanka modrica, loše zarastanje rane, letargija, gubitak kose, suha koža, razdražljivost, opšta bol, depresija.
Značajna količina askorbinske kiseline nalazi se u hrani biljnog porijekla- agrumi, crvena paprika, lisnato zeleno povrće, dinja, brokoli, prokulica, karfiol i kupus, crna i crvena ribizla, paradajz, jabuke, kajsije, breskve, hurmašice, morska krkavina, šipak, oren, pečeni jaket.
Namirnice bogate vitaminom A: jetra, šargarepa, spanać, bundeva, jaja, riba, svježi sir, mlijeko, zelena salata, voće (posebno kajsije), paradajz, peršun.
Namirnice bogate vitaminom E: mleko, salata, pšenične klice, kikiriki, sojino i suncokretovo ulje.
Pa, i konačno.
Rospotrebnadzor je odobrio nova sanitarno-higijenska pravila za ishranu učenika. Od 1. oktobra u svim školama zabranjena je prodaja proizvoda štetnih po zdravlje.
Prema pravilima, školarci će morati da dobiju doručak i ručak u razmaku od 3,5-4 sata, a u periodu posle nastave - popodnevnu užinu. Školska ishrana uključuje svježi sir, mlijeko, tjesteninu, kašu, krompir, sveže povrće i voće, meso, perad, riba. Zabranjena su pržena jaja, jela od pečuraka, kečap i majonez, peciva sa kajmakom, kafa, kvas, suvo meso i marinade, čips, žvakaće gume i karamela, te konzervirana hrana.
Dragi roditelji, uskoro nam stižu školski raspusti. Prilikom odlaska na posao nemojte očekivati da će vaše dijete marljivo podgrijati boršč i ručati na vrijeme.
Kada ostavljate dijete kod kuće, budite realni. Možete biti sigurniji da će vaše dijete nešto pojesti ako ima pri ruci, na primjer, kolače od sira sa bobicama.
Ostalo moguće opcije- kuglice kuvanog pirinča sa povrćem ili voćnih punjenja, palačinke od tikvica sa šargarepom, kotleti od mlevenog povrća ili mesa, komadići povrća i voća na šarenim ražnjićima, punjeni paradajz i paprika i još mnogo, mnogo više,
Opskrbite se i sušenim voćem (suve kajsije, suhe šljive, čips od banane, urme, suvo grožđe), jogurtom i mlijekom, možda suvi musli ili musli pločice.
Karakteristike ishrane mlađih školaraca - strana br. 1/1
- Osobine ishrane mlađih školaraca.Početak osnovnoškolskog uzrasta određuje se momentom polaska djeteta u školu. Trenutno su granice ovog uzrasta postavljene od 6 - 7 do 9 - 10 godina. U ovom uzrastu nastavlja se dalje formiranje organizma (mišićno-skeletni sistem, kardiovaskularni, plućni i imuni sistem itd.). Dijete brzo raste, njegova tjelesna težina se povećava, a intenzitet metaboličkih procesa se povećava. Mozak se aktivno razvija - formiraju se nove mentalne funkcije, pružajući mogućnost obavljanja obrazovnih aktivnosti - koje vode u ovoj dobi (dobrovoljna regulacija ponašanja, refleksija, sposobnost održavanja pažnje, itd.).
U ovom uzrastu pitanje organizacije pravilne ishrane postaje posebno važno. To je jedan od najvažnijim uslovima održavanje zdravlja školarca, obezbeđivanje njegovog tela energijom i plastičnim materijalom neophodnim za rast i razvoj.
Nedovoljna, neracionalna ishrana u osnovnoškolskom uzrastu dovodi do zaostajanja u težini i visini, fizičkom i psihičkom razvoju, a posledice toga se, prema mišljenju stručnjaka, posle 13 godina više ne mogu ispraviti poboljšanjem ishrane. Iako se u ishrani djeteta osnovnoškolskog uzrasta koriste isti proizvodi kao i u ishrani odrasle osobe, njihov kvantitativni skup, kvalitativni omjer i prehrana imaju značajne razlike. Tako je tradicionalna formula koja pokazuje omjer proteina, masti i ugljikohidrata potrebnih odrasloj osobi 1:1:4, kod djeteta izgleda kao 1:1:5, jer mu je zbog visokog intenziteta metaboličkih procesa potrebno mnogo više. energije. Preduvjet za normalan fizički razvoj djeteta je unos životinjskih proteina iz hrane. Vegetarijanstvo, prihvatljivo za odrasle, apsolutno je neprihvatljivo za djecu, jer proteinsko gladovanje dovodi do narušenog fizičkog i mentalnog razvoja.
U dobi od 9 godina djevojčice i dječaci od 10 godina doživljavaju napetost probavu želuca. Ovo je zbog hormonalne promene, koji se javlja u tijelu, a može se manifestirati u obliku probavne smetnje. O tome roditelji moraju voditi računa i, ako je moguće, ne davati deci grubu, teško probavljivu hranu (masnu, prekuhanu), kao ni hranu koja sadrži mnogo ljutih začina, veoma kiselo i slano.
Djecu karakterizira povećana propusnost crijevnog zida, gdje se odvijaju glavni procesi probave i apsorpcije hrane. Zbog toga ponekad neprobavljeni proteinski molekuli ulaze u krvotok, što može izazvati imunološki odgovor tijela. Zbog toga u predškolskom i osnovnoškolskom uzrastu djeca često mogu doživjeti alergijske reakcije na ulazak ove ili one hrane u tijelo, toksikoza. Budući da hrana napušta djetetov želudac otprilike svakih 4 do 5 sati, pauze između obroka ne bi trebale biti duže od ovog vremena. Obično za mlađe učenike Potrebna su 4 ili 5 obroka. Tipični režimi ishrane mogu varirati u zavisnosti od djetetovog načina života, organizacije njegovog učenja, sporta itd. opterećenja Međutim, uvijek moramo nastojati osigurati da dijete razvije naviku da jede striktno određenim satima. Za organizaciju uravnotežene prehrane važno je uzeti u obzir i mnoge faktore - nacionalne prehrambene tradicije, klimatske, sezonske i životne uvjete. Ali osnova pravilne prehrane je usklađenost 5 principa - redovnost, raznolikost, adekvatnost ishrane, sigurnost i zadovoljstvo, pozitivna osećanja koja dolaze iz hrane.
Regularnost. Potreba za redovnom prehranom i pridržavanjem dijete određena je najvažnijim obrascem vezanim za aktivnosti našeg tijela. Svi procesi koji se odvijaju u organizmu su ritmični i pravilni - neophodan uslov za efikasno funkcionisanje ovako složenog biološkog sistema, kakav je naše telo. Redovna ishrana pospješuje bolju probavu i apsorpciju hrane i, prema nutricionistima, najjednostavnija je i pouzdana sredstva prevencija bolesti probavnog sistema. Nepravilna ishrana stvara dodatni stres i stres za organizam, kao i plodno tlo za nastanak raznih vrsta zdravstvenih problema, ne samo fizičkih, već i psihičkih. Istraživanja pokazuju da djeca koja se ne pridržavaju režima imaju veći nivo anksioznosti, umora, češće se sukobljavaju sa vršnjacima, a teže im je i učenje.
Raznolikost. Našem tijelu su potrebni različiti plastični i energetski materijali. Nedostatak nutrijenata može dovesti do ozbiljnih neuspeha u funkcionisanju organizma. Kako bi organizam obezbijedio sve materije neophodne za rast i razvoj, dnevni meni dijete mora biti različiti proizvodi i jela - meso, riba, mliječni proizvodi, proizvodi od žitarica i žitarica, voće i povrće. Stoga je veoma važno da rano djetinjstvo da se kod deteta formira raznovrstan ukusni „horizont“ tako da ono voli raznovrsnu hranu i jela.
Adekvatnost. U prosjeku, školarac u dobi od 7-8 godina potroši oko 2350 kcal dnevno. Međutim, ova brojka u velikoj mjeri ovisi o načinu života djeteta. Tako djeca koja redovno vježbaju mogu dnevno potrošiti 25% više kalorija od svojih vršnjaka koji sede. Važno je da broj kalorija koje dijete dobije hranom odgovara njegovom utrošku energije. Prema mišljenju stručnjaka, redovno prekoračenje unosa kalorija za 10 - 15% (nekoliko "dodatnih" peciva ili slatkiša) povećava vjerovatnoću da će učenik dobiti prekomjernu težinu za 3 puta. Debela beba je pod rizikom od razvoja raznih ozbiljnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti.
Sigurnost . Glavni uslov koji se mora ispuniti da bi se osiguralo da je hrana za dijete bezbedna je praćenje roka trajanja i uslova skladištenja proizvoda. Obratite pažnju na podatke na ambalaži – proizvod kojem je istekao rok trajanja ili će uskoro isteći, kao i nepropisno uskladišteni proizvod, ne samo da može izgubiti svoj korisne karakteristike, ali i naneti značajnu štetu zdravlju. Budite oprezni kada pozivate svoje dijete da proba egzotičnu hranu i jela. Naravno, takvo iskustvo pomaže proširiti vaše kulinarske horizonte, ali u isto vrijeme može izazvati alergijsku reakciju.
Zadovoljstvo. Hrana ne samo da opskrbljuje tijelo korisnim tvarima i energijom, već služi i kao izvor pozitivnih senzacija, koje su i našem tijelu potrebne. Ugodne senzacije koje se javljaju tokom jela imaju duboko fiziološko značenje, jer su pokazatelj sigurnosti proizvoda ( los ukus tijelo u početku doživljava kao alarmni signal koji ukazuje na opasnost od proizvoda). Veoma je važno od malih nogu učiti svoje dijete da uživa u ukusnoj i zdravoj hrani. Da biste to učinili, morate ga naučiti da jede za lijepo postavljenim stolom i slijedite pravila bontona.
Ishrana mlađih školaraca
Glavne komponente hrane su proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini i mineralne soli.
Proteini u ljudskom tijelu djeluju cela linija bitne funkcije. S njima su povezane glavne manifestacije života - metabolizam, kontrakcija mišića, sposobnost rasta i reprodukcije, rad nervnih vlakana, odnosno prijenos informacija, imunitet. Naše tijelo ima samo male rezerve proteina i treba ga stalno obnavljati . Redovan unos proteina iz hrane posebno je važan u detinjstvu i adolescencija kada tijelo aktivno raste i razvija se. Ishrana učenika osnovne škole treba da sadrži oko 90 grama proteina. Izvor proteina je biljna i životinjska hrana. Veoma je važno da ishrana deteta sadrži i biljne i životinjske proteine. Štaviše, udio životinjskih proteina trebao bi činiti najmanje 50%. ukupan broj proteina u ishrani. Životinjski proteini imaju visoku biološku vrijednost i sadrže esencijalne aminokiseline, koji se ne može sintetizirati u tijelu i mora se snabdjeti hranom. Danas su ideje vegetarijanstva postale prilično popularne - kada su životinjski proteini potpuno ili djelomično isključeni iz prehrane. No, nutricionisti upozoravaju da je ova vrsta ishrane neprihvatljiva za djetetov organizam. Nedostatak ili nedostatak životinjskih proteina može uzrokovati ozbiljne probleme u razvoju. Masti su deo svih ćelija u telu, učestvuju u mnogim fiziološkim procesima, a takođe daju telu energiju. Masti uključuju zasićene i nezasićene masna kiselina. Glavni izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina, koje se smatraju esencijalnim hranljive materije(mora se snabdjeti hranom) - biljne masti. Životinjske masti sadrže više zasićenih masnih kiselina. Biljne masti su izvor vitamina E i fosfolipida. Životinjske masti daju organizmu vitamine A i D. Prosječna dnevna potreba učenika osnovne škole za mastima je oko 100 grama. Ishrana učenika osnovne škole treba da kombinuje i biljne i životinjske masti. U ovom slučaju, optimalan omjer je 1 prema 2.
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Osim toga, ugljikohidrati su dio stanica i igraju važnu ulogu u obezbjeđivanju imuniteta. U prosjeku, ugljikohidrati čine 50 do 60% dnevnog kalorijskog unosa osobe. Među najvažnijim za ishranu su glukoza, fruktoza, saharoza, maltoza (lako se probavlja) i skrob, glikogen (sporo probavlja),
vlakna (nesvarljivi polisaharid). Neophodno je da se potrebe organizma za ugljenim hidratima zadovoljavaju uglavnom kroz proizvode na bazi integralnih žitarica (žitarice, hleb, žitarice za doručak i sl.), povrća i voća - oko 350 grama. Svi oni sadrže sporo probavljive ugljikohidrate, koji opskrbljuju tijelo dugotrajnom energijom. Ali izvori lako probavljivih ugljikohidrata (šećer, slatkiši, slatkiši) ne bi trebali činiti više od 10 - 20% ukupnog dnevnog unosa ugljikohidrata.
Vitamini i minerali su uključeni u regulaciju gotovo svih fizioloških i metabolički procesi u tijelu i mora se snabdjeti hranom. Izvor ovih materija su različite namirnice - povrće, voće, meso, mleko, žitarice itd. To znači da da biste spriječili nedostatak vitamina i minerala, morate se hraniti raznoliko. Kako bi djetetov organizam primio sve što mu je potrebno hranljive materije, njegova ishrana treba da sadrži sledeće vrste proizvodi.
Povrće i voće . Biljna hrana opskrbljuje naše tijelo vitaminima i dijetalnim vlaknima, koja stimuliraju rad crijeva, normaliziraju metabolizam, a također upijaju toksine na svojoj površini i uklanjaju ih iz tijela. Dnevni jelovnik učenika osnovne škole treba da sadrži 300-400 grama povrća (bez krompira) i 200-300 grama voća i bobičastog voća (poželjno u svježe). U ovom slučaju, trebali biste koristiti različitog povrća i voće, jer su izvori raznih vitamina i minerala.
Proizvodi od žitarica . Izvori su ugljikohidrata, proteina, minerala i vitamina. Sadržaj je posebno odličan korisne supstance u proizvodima od cjelovitih žitarica - hljebu, žitaricama, žitaricama itd. Prave se od neoštećenog zrna – mljevenog, drobljenog ili pretvorenog u pahuljice, koje sadrže sve glavne komponente: endosperm, klice i mekinje u prirodnim omjerima. U poređenju sa rafiniranim brašnom ili rafiniranim žitaricama u integralne žitarice više vitamina, minerali, dijetalna vlakna. Nerastvorljiva dijetalna vlakna, oteklina u gastrointestinalnom traktu, doprinose stvaranju osjećaja sitosti, stimulišu pokretljivost crijeva, čime se smanjuje vjerovatnoća od zatvora. Usporavaju razgradnju i apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata, čime se osigurava stabilnost koncentracije šećera u krvi. Rastvorljiva dijetalna vlakna snižavaju nivo holesterola i takođe pružaju nutritivnu podršku za korisnih bakterija crijeva.
Meso, perad i riba. Jela od mesa, peradi i ribe su najvažniji izvori proteina, vitamina B, gvožđa i cinka. Jela od ribe sadrže i vitamin D, masne kiseline i jod. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u razvoju djetetovog tijela. Za hranjenje djeteta preporučuje se upotreba nemasne govedine, teletine, piletine i ćuretine. Korisni su i nusproizvodi - bubrezi, jetra, srce. Preporučene vrste riba su bakalar, navaga, smuđ itd. Ne biste trebali često uključivati riblje konzerve u ishranu vašeg djeteta, jer sadrže značajnu količinu soli i mogu uzrokovati iritativno dejstvo na želudac i crijeva djece. Prosječna dnevna norma za jela od mesa i peradi za učenika osnovne škole je 150 - 180 grama, za ribu - 50 grama.
Mlijeko i mliječni proizvodi . Mlijeko je jedan od najvrednijih prehrambenih proizvoda za bebe, jer nije samo izvor proteina i masti, već i lako probavljivog kalcija, neophodnog za stvaranje koštanog tkiva. Mlijeko sadrži vitamin B2, koji igra važnu ulogu u osiguravanju normalnog vida i uključen je u proces hematopoeze. Preporučeni dnevni unos mlijeka za dijete je oko 2 čaše. Tijelo neke djece (u različitim dijelovima zemlje njihov broj se kreće od 20 do 80%) ne može probaviti mlijeko. U ovom slučaju, fermentirani mliječni proizvodi - jogurt, kefir, jogurt, mogu postati potpuna zamjena. Svi su vrijedni kao mlijeko, nutritivna svojstva i savršeno se kombiniraju s drugim proizvodima, povećavajući njihovu probavljivost.
Biljna ulja i masti. Svakog dana mlađi školarac treba da dobije 20-40 grama sa hranom puter, 5 - 15 grama kisele pavlake, 12 - 18 grama biljnih ulja. Biljno ulje se koristi za začinjavanje salata i prženje, maslac se koristi za pravljenje sendviča i začinjavanja jela (na primjer, kaša).
Voda i piće . Mladom školskom djetetu je potrebno oko 1,5 litara tekućine dnevno. Ali ne zaboravite da njegov izvor nisu samo voda i piće, već i druga hrana koju dijete jede. Za djecu je bolje odabrati čiste prirodna voda sa optimalno izbalansiranim mineralni sastav(tzv. stolna voda koja ne sadrži više od 1 g soli po litru).
Sokovi napravljeni 100% od voća ili povrća veoma su korisni za djecu. Izvor su vitamina, mineralne soli, dijetalna vlakna. Međutim, treba ih štedljivo koristiti zbog odličan sadržaj glukoze i fruktoze. Nutricionisti preporučuju ne više od 2 čaše soka dnevno u prehrani djeteta. Ali gazirana pića treba isključiti iz svakodnevne prehrane i davati djeci samo povremeno. Ovi napici se pripremaju od koncentrata i sadrže mnogo konzervansa, bojila i aroma, koji također mogu izazvati iritaciju želuca i doprinijeti alergijama.
Važan uslov za organizovanje uravnotežene prehrane učenika osnovne škole je pravilna distribucija kalorijskog sadržaja i sastava hrane tokom dana.
Za doručak možete svom djetetu ponuditi jelo od svježeg sira ili jelo od jaja. Dodatno - sir, riba, kobasice. Iako je bolje ako dijete ujutro ne prima životinje, već biljni proteini. Piće može biti kakao - najhranljivije piće (čaj i kafa praktički nemaju kalorija, kalorijski sadržaj kakaa je uporediv sa sadržajem kalorija u siru Energetska vrijednost ručka je 40% prosječne dnevne količine kalorija). To uključuje maksimalni iznos dnevni unos mesa, ribe ili peradi, kao i značajan deo povrća. Ručak treba da se sastoji od 4 jela; predjelo, prvo jelo, drugo jelo, treće jelo. Svaka komponenta ručka obavlja svoju funkciju: predjelo, koje izaziva efekat soka, priprema gastrointestinalni trakt za proces probave, prvo i drugo jelo daju tijelu potrebnu količinu hranjivih tvari, treće jelo (obično sokovi ili kompoti ) održava ravnotežu vode u tijelu, a sadrži i vitamine.
Popodnevna užina je obično lagana i uključuje mlijeko ili fermentisani mlečni napici(kefir, fermentisano mleko, jogurt, acidofil itd.) i lepinja koja se povremeno može zameniti posuda od brašna(palačinke, palačinke), kao i konditorski proizvodi (kolačići, krekeri, vafli, itd.).
Večera čini 20-25% dnevne količine nutrijenata potrebnih djetetu.
Za večeru treba koristiti približno ista jela kao i za doručak, isključujući samo meso i riblja jela, budući da namirnice bogate proteinima imaju stimulativni učinak na nervni sistem bebe i polako se vari. Za večeru se posebno preporučuju jela od skute.
Karakteristike ishrane u osnovnoškolskom uzrastu.
Higijena ishrane osnovnoškolaca - njena uloga u očuvanju zdravlja.
Preporučeno vrijeme za doručak za učenike osnovnih škola - 7.30 - 8.00 sati Preporučeno vreme za rucak - 13.00 - 14.00 sati Podložno usklađenosti redovni obroci organizam se unapred priprema za unos hrane, a dete „na vreme“ razvija apetit. Redovni obroci su najbolja prevencija gastritisa. Ne mogu se sva djeca brzo “spremati” za ručak. Stoga ne biste trebali sjediti svoje dijete za stolom odmah nakon bučnih, aktivnih igara, morate mu dati 10 - 15 minuta da se smiri, što je posebno važno za aktivnu, uzbudljivu djecu.
Optimalno vrijeme za večeru - 18.00 - 19.00 sati zadnji termin hrana treba da bude najkasnije 2-2,5 sata pre spavanja. Ako dijete večera kasnije, njegovo noćni san, shodno tome, tijelo nema priliku da se potpuno odmori.
Mnogi roditelji, koji nisu u stanju da kontrolišu ishranu svog deteta tokom dana, pokušavaju da nadoknade moguće nedostatke u ishrani obilnom večerom. Ovo zapravo ne rješava problem dobra ishrana, budući da se hrana ne vari u potpunosti, dijete slabo spava, postaje nemirno i lako se umara. Neka djeca (kao i odrasli) doživljavaju takozvane napade „noćne gladi“, kada se apetit javi kasnije. To je zbog osobitosti sinteze u tijelu posebne tvari - triptofana, koji može potaknuti apetit. Povećana proizvodnja triptofana je pak uzrokovana prekomjernom potrošnjom ugljikohidrata tokom dana.
Ishrana učenika treba da vodi računa o njegovom načinu života (intenzitet studijsko opterećenje, bavljenje sportom, pohađanje klubova i kurseva itd.) i njegovu svakodnevnu rutinu. Dakle, ishrana studenta sportiste se razlikuje od ishrane usvojene za decu starosnoj grupi. Ako se sportovi obavljaju ujutro, energetsku vrijednost doručka treba povećati na 35% ukupne vrijednosti dnevni sadržaj kalorija dijeta. Tokom večernjeg treninga, kalorijski sadržaj večere se povećava za 1,5 - 2 puta. U danima intenzivnog treninga, hrana ne bi trebala biti obimna, već kalorična, bogata proteinima i ugljikohidratima. U tom slučaju treba izbegavati masnu hranu.
Zaslužuje posebnu pažnju pitanje vezano za užinu- jesti između (i često umjesto) glavnih obroka. Često jedu visoko kaloričnu hranu koja sadrži puno masti i ugljikohidrata. Kao rezultat toga, sa viškom kalorija, tijelo ne prima potrebne hranjive tvari, posebno vitamine. Suva hrana izaziva brojne bolesti gastrointestinalnog trakta, pojava viška kilograma. Razlog preferencije grickalica normalna ishrana je u velikoj mjeri ukorijenjena u djetetovom nerazvijenosti osnova kulture ishrane. Treba napomenuti da se grickalice mogu uključiti u prehranu djeteta, ali se za njih preporučuje korištenje voća, salata, mliječnih proizvoda i orašastih plodova. A takvu hranu možete grickati između glavnih obroka, a ne umjesto ručka, doručka ili večere. Njihova uloga je da pomognu u oslobađanju od gladi.
Vitamini i minerali su bitne komponente ishrane učenika osnovne škole.
Osnovna funkcija vitamina je regulacija fizioloških i metaboličkih procesa, jer minerali su uključeni u izgradnju strukturnih komponenti tijela, u metabolički procesi. Vitamini i minerali se ne proizvode u tijelu, pa čak i mali nedostatak vitamina može uzrokovati ozbiljne probleme u razvoju. Raznovrsna hrana služi kao izvor vitamina, pa je glavni uslov za prevenciju nedostataka vitamina raznovrsna ishrana.
Minerali se, u zavisnosti od njihovog sadržaja u organizmu, dele na makroelemente (natrijum, kalijum, kalcijum, fosfor, magnezijum, hloridi) i mikroelemente (gvožđe, bakar, cink, mangan, jod). Kalcijum čini osnovu koštanog tkiva. Osim toga, uključen je u proces zgrušavanja krvi i kontrakcije mišića. Nedovoljan unos kalcijuma iz hrane ili poremećena apsorpcija može dovesti do usporavanja rasta, oštećenja formiranja kostiju, povećanja nervna razdražljivost kod dece. Višak kalcijuma takođe može imati negativan uticaj na tijelu. Većina važan izvor Kalcij u ljudskoj ishrani uključuje mlijeko i mliječne proizvode, posebno sir i svježi sir, koji sadrže kalcij u lako svarljivom obliku.
Fosfor je uključen u procese skladištenja i prijenosa nasljednih informacija, metaboličke procese i održava postojanost sastava krvi. Sir, svježi sir, žitarice i mahunarke su bogati fosforom. Iron je sastavni dio hemoglobin, učestvuje u prenosu kiseonika u krvi. Nedostatak gvožđa dovodi do smanjenja fizičke performanse, umor, smanjena sposobnost učenja. Najbogatiji gvožđem su jetra, bubrezi, mahunarke, heljda, meso, jabuke, borovnice. Jod je uključen u izgradnju hormona štitnjače - tiroksina. On, zauzvrat, kontroliše energetski metabolizam, fizički i mentalni razvoj, učestvuje u regulaciji funkcionalnog stanja centralnog nervnog sistema i emocionalnog tonusa. Nedostatak joda kod djece uzrokuje razvoj endemska struma karakterizira disfunkcija štitne žlijezde. Nedostatak joda je endemičan i javlja se tamo gdje je sadržaj joda u tlu i vodi primjetno smanjen. Najveća količina joda nalazi se u morskim algama i morskim plodovima. Stanja povezana s nedostatkom određenog vitamina dijele se na avitaminoza (nedostatak ili minimalan sadržaj vitamina u organizmu), g hipovitaminoza i nedostatak vitamina b. Ako su avitaminoza i hipovitaminoza prilično rijetke, onda se nedostatak vitamina, prema stručnjacima, opaža kod 40% djece školskog uzrasta. Nedostatak vitamina može biti uzrokovan raznim razlozima. nutritivni nedostatak vitamina (povezan sa neracionalnom strukturom ishrane, dugotrajnim i nepravilnim skladištenjem proizvoda, neracionalnom kulinarskom obradom koja dovodi do uništenja vitamina itd.). Tako se u ishrani djece osnovnoškolskog uzrasta sve više koristi rafinirana (pročišćena) hrana narušavanje apsorpcije vitamina u tijelu zbog raznih bolesti gastrointestinalnog trakta, metaboličkih poremećaja; povećana potreba za vitaminima. Postoji niz stanja kada je tijelu potrebno više vitamina nego inače. Ako se održava "redovna" ishrana, to može uzrokovati nedostatak vitamina u tijelu. Ova stanja obuhvataju: period intenzivnog rasta i razvoja kod deteta, intenzivnu fizičku aktivnost (kao kod sportista koji se pripremaju za takmičenja), intenzivan neuropsihički stres (kao, na primer, priprema za ispite), zarazne bolesti i intoksikacije. Prevencija nedostatak vitamina zasniva se na sljedećim pravilima: racionalna konstrukcija ishrane, uključivanje svih grupa namirnica; racionalno kuvanje proizvodi; dodatna opskrba djece i adolescenata vitaminima U današnje vrijeme sve su češći proizvodi kojima se dodaju posebni aditivi vitaminsko-mineralne mješavine (premikse) - ojačane pekarske, konditorske i mliječne proizvode. Vitaminski kompleksi može se dodati i pripremljenoj hrani. Podaci o jačanju proizvoda navedeni su na pakovanju proizvoda.
Formiranje temelja kulture ishrane i zdravog načina života kod osnovnoškolaca
Kultura ishrane važna je komponenta zdravog načina života djeteta. Njegovo formiranje trebalo bi da počne u rane godine, istovremeno, u svakoj fazi takav vaspitno-obrazovni rad treba da se gradi uzimajući u obzir karakteristike uzrasta, da ispunjava aktuelne razvojne zadatke i da bude sistemske prirode. Glavni oblik za organizaciju obrazovnog rada na formaciji dobre navike u osnovnoškolskom uzrastu je igra u kojoj dete savladava veštine ponašanja u vezi sa ishranom.
Zdravlje je složena, višedimenzionalna pojava koja odražava različite aspekte ljudskog postojanja, njegove odnose i interakciju sa vanjskim svijetom. Formiranje vrednosnog stava prema zdravlju pokazuje se najvažnijim sociokulturnim zadatkom društva, koji određuje njegov dalji razvoj. Ovaj zadatak je objektivno važan za sve grupe društva, ali dobija poseban značaj u obrazovanju mlađe generacije. Jedna od važnih komponenti kulture zdravlja je formiranje kulture ishrane.
Istovremeno, organizacija obrazovni proces treba uzeti u obzir karakteristike određene starosne grupe. Dakle, u slučaju mi pričamoŠto se tiče mlađih školaraca, treba shvatiti da deca u ovom uzrastu nemaju svest o objektivnoj vrednosti zdravlja – u većini slučajeva nemaju ili gotovo da nemaju iskustva sa „lošeg zdravlja“, ne mogu uvek da razumeju dugoročne negativne posledice. izgledi za ponašanje povezano s kršenjem pravila zdravog načina života. Stoga bi rad na stvaranju kulture zdravlja u osnovnoškolskom uzrastu trebao biti uglavnom povezan sa formiranjem specifičnih vještina ponašanja i njihovom integracijom u relevantne, sadržajne aktivnosti za osnovce. Dakle, ovladavanje higijenskim vještinama (pranje ruku prije jela) treba provoditi uglavnom ne samo i ne toliko kroz objašnjavanje značaja i važnosti ovog postupka za zdravlje, već uključivanjem ovog oblika ponašanja u takmičarski kontekst igre (smisleno i zanimljivo). za dijete) - organiziranje takmičenja između učenika, vođenje posebnog dnevnika. U takvim igrama, korisna navika se formira "neopaženo" od strane djeteta.
Prilikom organiziranja rada na stvaranju kulture zdravlja treba voditi računa o djetetovom dobnom resursu – onim novonastalim razvojima uzrasta koji mogu postati osnova ponašanja koje čuva zdravlje. Dakle, u osnovnoškolskom uzrastu dijete se kvalitativno razvija novi nivo razvoj dobrovoljne regulacije ponašanja i aktivnosti, omogućavanje djetetu ne samo da ovlada aktivnostima vezanim za brigu i jačanje vlastitog zdravlja, već i da kontrolira poštivanje pravila zdravog načina života. Stoga roditelji mogu koristiti oblike vaspitno-obrazovnog rada zasnovane na samokontroli, samoprocjeni svog ponašanja (vođenje dnevnika u kojem se bilježi poštivanje pravila zdrave prehrane, samokontrola vremena obroka i sl.). U osnovnoškolskom uzrastu dolazi do postepene orijentacije na vršnjačku grupu, kada mišljenja i procene prijatelja i drugova iz razreda postaju podjednako važni kao i ocene odraslih. Stoga se u aktivnostima na formiranju osnova zdravog načina života mogu koristiti kolektivni oblici rada (djeca u grupi kreiraju jelovnik za doručak, ručak, večeru).
Generalno, formiranje temelja kulture zdravlja treba da se ispuni slijedeći principe: adekvatnost uzrastu (sve informacije i sve vještine koje se razvijaju kod djeteta moraju biti tražene u njegovom/njenom Svakodnevni život. Na primjer, za dijete od 6 do 7 godina informacije o vrstama i ulozi različitih grupa vitamina nemaju pravo značenje. praktični značaj. Mnogo važnije je formiranje ideje o potrebi redovnom upotrebom grupe hrane - glavni izvori vitamina; sociokulturna adekvatnost. Vještine i navike koje se formiraju moraju se „ukrstiti“ i odraziti na današnju kulturu društva. Tako, na primjer, formiranje temelja kulture ishrane treba uzeti u obzir tradiciju i običaje hrane koji su se razvili u narodnoj kulturi; sistematičnost. Formiranje zdravih navika je dug i složen proces koji pokriva sve aspekte djetetovog života. dakle, njegovanje kulture ishrane ne može se ograničiti na individualne razgovore ili aktivnosti s djetetom. Uspjeh će biti moguć samo kada, tokom svakog obroka, dijete dobije potvrdu o poštivanju pravila racionalne prehrane; primjer odraslih. Roditelji su glavni uzor mlađim školarcima. Čak ni najefikasnije nastavne metode neće dati pozitivan rezultat Ako se roditelji u porodici ne pridržavaju pravila zdrave ishrane, vodite računa o svom zdravlju.
Glavni zadaci roditelja su povezani sa formiranjem osnova zdrave ishrane kod dece osnovnoškolskog uzrasta su:
razvijanje sposobnosti samostalnog poštivanja osnovnih pravila higijene hrane (pranje ruku,
koristeći samo proizvode koji su prošli termičku obradu ili oprana,
upotreba individualnog pribora za jelo itd.);
samostalno pridržavanje dijete (obroci "na sat" najmanje 3 puta dnevno);
formiranje ideja o proizvodima i jelima dnevne prehrane;
razvoj sposobnosti procjenjivanja okusa raznih jela, formiranje pozitivnog stava prema
razni proizvodi i jela klasifikovana kao „zdrava“;
formiranje ideje o osnovnim pravilima bontona, spremnosti i želji da ih se pridržavamo.
