Ljudsko tijelo sadrži razne vitamine i minerale, koji su svi važni za pravilan rad sisteme organa. Cijanokobalamin, poznatiji kao B12, ekstrahiran je davne 1948. godine, zbog čega je bilo moguće proizvoditi sintetičke analoge. Međutim, za zdravlje je dovoljno znati koje namirnice sadrže vitamin B12.
Otkriće i istraživanje ove supstance omogućio naučnicima da dobiju Nobelove nagrade, ali je još uvijek nedovoljno proučeno. Ovaj vitamin je jedan od vitamina koji sadrži kobalt, a njegova uloga u organizmu je ogromna. U najmanju ruku, to utječe na stanje nervnih vlakana, a ona, zauzvrat, mogu utjecati na gotovo sve.
Opis supstance
Uprkos svom imenu, vitamin B12 je zapravo daleko od vitamina u prirodi. Sastoji se od mnogih elemenata bakterijskog porijekla. IN zdravo telo Kod ljudi se mikroorganizmi koji se nazivaju aktinomiceti uvijek razvijaju u crijevima. Nusproizvod njihove vitalne aktivnosti je cijanokobalamin.
Proizvodnja vitamina od strane bakterija je moguća ako im se dopremi kobalt. Dakle, u uslovima zdravih creva i unosa dovoljnih količina kobalta uz hranu, ljudsko tijelo sposobna da sama sebi obezbedi pravu količinu vitamin B12.
Međutim, malo ljudi savremeni svet može se pohvaliti pravilnim funkcioniranjem gastrointestinalnog trakta i idealnom ishranom koja sadrži sve vitalne komponente. Stoga, zapravo, količina cijanokobalamina koju aktinomiceti proizvode nije dovoljna. Ovdje hrana dolazi u pomoć, i teški slučajevi- lekovi.
Važnost za organizam
Ovaj vitamin na ovaj ili onaj način utječe na gotovo sve procese koji se odvijaju u ljudskom tijelu. Ako uzmemo u obzir opći rast i razvoj, tada je supstanca, u principu, neophodna za stvaranje novih ćelija tkiva. Osim toga, utiče na psihofizički razvoj djece i učestvuje u sintezi eritrocita i crvenih krvnih zrnaca.
Ostale oblasti uticaja:
- Metabolizam. Element pomaže u apsorpciji proteina, reguliše procese i učestvuje u proizvodnji brojnih hormona i enzima.
- Nervna aktivnost. Vitamin je neophodan za formiranje nervnih vlakana i supstanci koje utiču na ljudsku psihu. Dovoljna količina sprečava senilnu demenciju i pomaže moždanim ćelijama da duže prežive gladovanje kiseonikom.
- Probavni sustav. B12 prvenstveno utiče na funkciju jetre, ali ima blagotvoran uticaj na sve organe gastrointestinalnog trakta.
- Kardiovaskularna aktivnost. Vitamin ima antisklerotsko djelovanje, smanjuje vjerojatnost i povećava se premalo i bori se protiv njegovih posljedica.
- Imuni sistem. Adekvatne količine B12 održavaju dobro zdravlje.
- Reproduktivni sistem. Bez cijanokobalamina reproduktivni sistem neće raditi ni za muškarce ni za žene, ali ima poseban učinak na prve.
Pored svega navedenog, supstanca pospješuje apsorpciju drugih vitamina, smanjuje količinu lošeg kolesterola, pomaže u borbi protiv stresa i poboljšava cjelokupno stanje. emocionalnu pozadinu. Komponenta je važna za stvaranje svih ćelija u organizmu, ali je posebno cenjena za formiranje molekula DNK i ćelija kičmene moždine.
Ovom vitaminu pripisuju se antitumorsko, antitoksično, antialergijsko i antioksidativno djelovanje. Uz njegovu pomoć utiču na pamćenje, san, nervozu, apetit, hemoglobin i upale koje se javljaju u usnoj šupljini. Cijanokobalamin pomaže u liječenju štitne žlijezde i srce.
Dnevna doza
Tipičnoj zdravoj odrasloj osobi potrebno je 3 mcg vitamina B12 dnevno. Međutim, postoji nekoliko faktora koji mogu povećati ovu brojku. Među njima:
- Period dojenje. U ovom slučaju, norma je od 2 do 4 mcg dnevno.
- Uzimanje tableta za spavanje ili kontraceptiva.
- Ovisnost o pušenju ili alkoholnim pićima.
Dječiji uzrast ima svoje doze. Dojenčad Ne biste trebali unositi više od 0,5 mcg dnevno. Zatim se ova količina povećava na 0,7-1 mcg, ova doza ostaje do četvrte godine. Od četvrte do sedme godine života dete treba da dobije 0,8-1,5 mcg dnevno. Norma za djecu mlađu od trinaest godina je 2 mcg. Maksimalna dnevna doza za tinejdžera je 2,5 mcg. Nakon toga, vitamin se izračunava prema normi za odrasle.
Vegetarijanci zauzimaju posebno mjesto u pitanju normi. Get ovaj vitamin od proizvoda biljnog porijekla gotovo nemoguće. Stoga bi osobe koje slijede ovu vrstu dijete trebale redovno uzimati vitaminske dodatke koje je propisao lekar.
Važno je shvatiti da je sve korisno u umjerenim količinama, kao i vitamini. Prekomjeran unos bilo kojeg vitamina može imati Negativne posljedice za tijelo Koje namirnice su bogate vitaminom B12?
Povrće i voće ne sadrže vitamin B12, što je loša vijest za vegetarijance. Jedini način da utičete na nivoe cijanokobalamina biljnom hranom jeste da jedete cveklu. Iako ne sadrži samu supstancu, sadrži kobalt, čija će dovoljna količina pomoći crijevnim bakterijama da sintetiziraju B12.
Osim kobalta, za pravilnu apsorpciju i funkcioniranje cijanokobalamina vrijedi voditi računa i o nekim pratećim vitaminima. Prije svega, to je vitamin B9, odnosno folna kiselina. Poboljšava apsorpciju B12. Generalno, Grupa B uvijek ima bolje rezultate kada su zajedno. Osim toga folna kiselina, za dobro funkcionisanje biće vam potreban i vitamin B6.
Koje namirnice sadrže najviše vitamina B12:
- goveđa jetra,
- svinjska džigerica,
- džigerica,
- pileća džigerica,
- pacifičke ostrige,
- Goveđe srce.
IN ovu listu predstavljeni proizvodi sa najveći sadržaj cijanokobalamin, oni su raspoređeni u opadajućem redosledu supstance. Tako, na primjer, ako je u goveđa jetra sadrži 60 mcg elementa, zatim svinjetina ima 30 mcg. IN goveđe srce Prisutno je 10 mcg supstance. Više detalja možete pronaći u tabeli.
Gdje se još nalazi vitamin B12?
Ne veliki broj supstance se mogu dobiti i iz drugih proizvoda. Na primjer, 4 mcg se nalazi u goveđi jezik i meso zeca. Manje od tri su za jagnjetinu i govedinu. 0,5 cijanokobalamina ostaje u mesu piletine i peradi. Ne možete dobiti mnogo vitamina iz fermentisanih mlečnih proizvoda (ne više od 1,5 mcg), ali ipak vredi obratiti pažnju na:
- sir,
- kefir sa niskim sadržajem masti,
- nemasni svježi sir i pavlaka,
- Mlijeko.
Među ribljih proizvoda, pored pacifičke kamenice, izdvaja se haringa koja sadrži 13 mcg tvari. Nešto manje se nalazi u dalekoistočnim skušama i okeanskim sardinama. Riba se može pohvaliti i sadržajem cijanokobalamina:
- chum losos,
- pastrmka,
- brancin,
- bakalar,
- Kozice.
Općenito, ovaj vitamin se odlikuje svojom sposobnošću da izdrži termičku obradu, te stoga za dobijanje dovoljne količine nije potrebno odustati od prženja ili kuvanja. Međutim, i dalje ne biste trebali zloupotrebljavati ove procese. Pečenje komada govedine dovodi do uništenja približno 30% vitamina sadržanog u sastavu.
Mana
Vitamin B12 se može akumulirati u organizmu, pa se nedostatak obično razvija samo u slučaju dugotrajne apstinencije od životinjskih proizvoda zbog, na primjer, vegetarijanstva. Klasična manifestacija nedostatka je, ali se pored njega razvija:
- Poremećaji u metabolizmu kiselina i masti;
- Problemi gastrointestinalnog trakta;
- Patologije jetre, bubrega i krvi;
- Poremećaji u radu centralnog nervnog sistema.
Nedostatak možete primijetiti često nervni slomovi, umor i pospanost, lošem stanju kože i kose, utrnulost udova i nezdrav ten. Kod starijih ljudi, nedostatak B12 često nastaje zbog problema s apsorpcijom.
Ukoliko imate nedostatak ovog vitamina u organizmu, onda nakon konsultacije sa svojim lekarom možete početi sa uzimanjem sintetički analog vitamin B12 Bilješka. Uz vitamin B12, morate se pobrinuti da svi ostali predstavnici grupe imaju dovoljnu zalihu.
IN normalnim uslovima Višak cijanokobalamina ne može nastati jer se višak ne apsorbira u tijelu. Predoziranje je moguće samo ako terapija lijekovima. U takvoj situaciji ljudi se razvijaju nervno preuzbuđenje i bol u grudima. Moguća leukemija i razne bolesti jetra.
Da bi naše tijelo, svi njegovi organi i sistemi funkcionirali normalno, potrebno je obezbijediti dovoljnu količinu mikroelemenata i vitamina. Posebna pažnja Ovdje zaslužuje vitamin B12, koji igra važnu ulogu u normalnom funkcioniranju tijela. Naše tijelo to ne može proizvesti samo važan element. Stoga je vrlo važan zadatak svakodnevno jesti hranu koja sadrži vitamin b12.
Zašto je organizmu potreban vitamin B12?
B12 obavlja sljedeće funkcije u tijelu:
- odgovorni za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. U ovim ćelijama se razvijaju molekuli DNK. Ako se ne osigura dovoljna opskrba vitaminom B12, sinteza DNK neće biti moguća, što će dovesti do stvaranja perniciozne anemije;
- je direktno uključen u proizvodnju nervne celije. At Ne dovoljna količina vitamin b12, membrana nerava je oštećena, što dovodi do njihove smrti;
- učestvuje u apsorpciji proteina u tijelu;
- učestvuje u metabolizmu ugljikohidrata i masti. Ako tijelo ne dobije potrebnu količinu vitamina B12, metabolički procesi su pokvareni i ne mogu se pravilno završiti;
- učestvuje u podeli svih ćelija u telu;
- ima pozitivan učinak na funkciju jetre;
- snižava holesterol u krvi;
- stupa u interakciju s vitaminima i mikroelementima drugih grupa. Dakle, na pozadini nedostatka vitamina B12 u organizmu, može doći i do nedostatka vitamina B1, što će uzrokovati kvarove moždanih ćelija i probavnog sistema.
Koliko je vitamina B12 potrebno tijelu dnevno?
Organizmu je potrebno samo 3 mcg vitamina B12 dnevno za eliminaciju razni problemi sa zdravljem.
Zbog činjenice da je glavni izvor ovog vitamina u organizmu hrana životinjskog porijekla, a sadržaj elementa u hrani biljnog porijekla je nizak, vegetarijancima će biti najteže da popune rezerve ovog elementa u tijelo.
Za njih će izvor B12 biti vitaminski kompleksi i droge. Da biste spriječili prezasićenost tijela vitaminom B12, obavezno se posavjetujte s liječnikom prije uzimanja bilo kojeg vitaminskog kompleksa ili lijeka. Ali biće mnogo bolje ako, naravno, nađete izvor u prirodnoj hrani (odbijte vegetarijanstvo), bogatoj vitaminom B12, u količini potrebnoj za normalno funkcionisanje organizma.
Prilikom bavljenja sportom, trudnica i tokom dojenja, potreba organizma za vitaminom B12 se povećava otprilike 4 puta.
Ako tijelu nedostaje vitamina B12, to će se iskazati sljedećim simptomima:
- povećana nervoza, umor, depresija;
- slabo zgrušavanje krvi;
- crveni ili bolni jezik;
- trnci ili utrnulost u nogama;
- često se javljaju problemi s pamćenjem;
- neuspjesi menstrualnog ciklusa(bol, kašnjenje u vremenu);
- ubrzan rad srca;
- puls je slabo određen.
Nedostatak B12 može nastati zbog vegetarijanska hrana, alkoholizam, pušenje, konzumiranje velikih količina konditorskih proizvoda, uzimanje lijekovi, uzimanje kontracepcijskih pilula.
Ako tijelo duže vrijeme ne prima dovoljno vitamina b12, to će dovesti do uništenja nerava. I ovaj proces je već nepovratan. Osobe čiji organizam nema vitamin B12 sijede brže nego inače, jer izgubiti pigment melanina.
Namirnice koje sadrže najviše vitamina B12
Ovaj vitamin B se najviše nalazi u hrani životinjskog porijekla. Takođe postoji element u biljnih proizvoda, iako u veoma malim količinama.
Može se reći da je lider po sadržaju vitamina B12 jetra (teleća ili goveđa), koja jednostavno nema konkurenciju. Stoga bi jetra trebala biti obavezna komponenta prehrane trudnica ili dojilja i djece. Stopa potrošnje vitamina B12 za ove kategorije ljudi povećava se nekoliko puta dnevno.
Značajna količina vitamina B12 se također nalazi u ribi i morskim plodovima. Nije iznenađujuće da u prehrani mnogih ljudi postoji takozvani „riblji dan“, kada se tokom dana jedu razna riblja jela. Za ljubitelje morskih plodova koji ih jedu često iu dovoljnim količinama, nedostatak vitamina B12 je izuzetno rijedak.
Neki mliječni proizvodi također sadrže različite količine vitamina B12. Treba napomenuti da se ovaj element nalazi ne samo u mlijeku, već iu sirevima, feta siru, kefiru, pavlaci, jogurtima i drugim fermentiranim mliječnim proizvodima.
Žitarice za doručak su takođe skladište vitamina B12, pa ih nemojte zanemariti. Njihovo obavezno prisustvo u ishrani je veliki značaj, uprkos činjenici da mnogi ljudi takvu hranu ne smatraju zdravom.
Ne zaboravite na biljne proizvode koji sadrže vitamin B12, iako u vrlo malim količinama. To su listovi zelene salate, spanać, zeleni luk. Proizvodi koji sadrže ovaj element mogu se konzumirati sami, ili se mogu dodavati salatama, prvim ili drugim jelima tokom njihove pripreme, zbog čega će se nivo vitamina b12 u organizmu povećavati, ali postepeno.
Treba napomenuti da vitamin B12 ima sposobnost da se sačuva u bilo kojoj metodi kuvanja. Na primjer, kada se govedina prži na 200° 45 minuta, zadržava se otprilike 70% vitamina B12. Ili, kada se mlijeko kuha 5 minuta, zadržava do 70% vitamina B12.
Uprkos činjenici da je vitamin b12 prilično stabilan na visoke temperature i da se ne uništava mnogo pri normalnoj pripremi, ne preporučuje se prekomjerna upotreba. visoke temperature ne isplati se. Na primjer, produženo kuhanje mlijeka ne samo da uništava sve vitamine u njemu, već i značajno smanjuje njegovo nutritivnu vrijednost. Stoga, kada pripremate mliječnu kašu, morate prvo prokuhati žitarice u maloj količini vode, a zatim dodati mlijeko i prokuvati. Nemojte u početku kuhati žitarice u mlijeku pola sata.
Možete ga koristiti i pri pečenju mesa. ubrzana metoda koristeći šećer. Ovo ne samo da skraćuje vrijeme kuhanja (gotovo za polovicu), već i čuva sve dostupne hranjive tvari i vitamine. A jetra se ovom metodom može pripremiti za samo 5 minuta.
Za osobe koje se pridržavaju vegetarijanstva, izvor vitamina B12 mogu biti obogaćeni suplementi (musli, kruh, itd.) ili tablete.
Takođe se dešava da osoba ne apsorbuje vitamin B12, koji ulazi u gastrointestinalni trakt (razlozi za to mogu biti u bolestima gastrointestinalnog trakta), pa treba da uzimaju injekcije vitamina B12. Dozu odabire liječnik strogo individualno.
Donja tabela pokazuje koliko vitamina B12 sadrži određeni proizvod, gdje je njegov sadržaj najveći.
Namirnice koje sadrže najviše vitamina B12
|
Proizvodi |
% od dnevna vrijednost po porciji |
|
| džigerica (goveđa) | ||
| džigerica (svinjska) | ||
| srce (goveđe) | ||
| bubrezi (govedina) | ||
| džigerica (piletina) | ||
| Haringa | ||
| Skuša | ||
| Dagnje | ||
| Sardine | ||
| Losos | ||
| Mlijeko u prahu | ||
| Chum losos | ||
| Zečje meso | ||
| Mozak | ||
| Smelt | ||
| pluća (govedina) | ||
| mlijeko u prahu (malomasno) | ||
| Govedina (kategorija 2) | ||
| Govedina (1. kategorija) | ||
| Bracin | ||
| Svinjetina | ||
| Ovčetina | ||
| Beluga | ||
| Kozice | ||
| bakalar (fil) | ||
| Cod | ||
| puretina (file) | ||
| Halibut | ||
| Ruski tvrdi sir | ||
| Šaran | ||
| Bifidolact | ||
| tvrdi sir "holandski" | ||
| Tvrdi sir "Poshekhonsky" | ||
| Cheddar sir | ||
| Brynza | ||
| Svježi sir | ||
| Rakovi | ||
| piletina (1. kategorija) | ||
| kokošje jaje) | ||
| kondenzovano mleko (slatko) | ||
| Krema | ||
| Kondenzirano mlijeko | ||
| Mlijeko | ||
| Kefir | ||
| Jogurt | ||
| Kajmak | ||
| Podsireno mleko | ||
| Sladoled | ||
| sir (obrađen) | ||
| Maslac |
Sada, znajući tačno koje namirnice i u kojim količinama je prisutan vitamin B12, lako možete kreirati jelovnik za sebe, uključujući i one namirnice koje će vam pomoći da obnovite zalihe ovog vitamina. korisni element u organizmu. Kao što smo već vidjeli, vitamin B12 je jedan od najpotrebnijih elemenata za normalan rad u cijelom tijelu, pa se njegov nedostatak ne smije zanemariti. Moramo sve preduzeti što je pre moguće neophodne mere da nadoknadi zalihe vitamina B12 jedući „pravu“ hranu.
Ljudsko tijelo je isključivo složen sistem, da bi normalno funkcionisao, mora biti snabdjeven najviše različiti vitamini i drugi korisne supstance. Da bi ceo sistem normalno funkcionisao važne su sve komponente, odnosno ako nedostaje samo jedan vitamin ceo organizam će otkazati.
Vitamin B12 zaslužuje posebnu pažnju, bez njega normalno funkcioniranje ljudskog tijela ne dolazi u obzir. Postaje jasno da je naziv prehrambenih proizvoda u kojima se može naći takav vitamin važna informacija. Također je važno znati čemu je komponenta namijenjena.
Rastvorljiv je u vodi i uglavnom se sastoji od kobalta. Stoga se često naziva i ciklokobalomin. On ima direktnu odgovornost za jačanje nervni sistemčoveka, a takođe je sposoban da formira DNK molekule. I još jedna vrlo važna funkcija - ako ga osoba ima u potrebnoj količini, onda nema potrebe da brinete o jačanju imunološkog sistema.
Metabolizam između proteina i ugljikohidrata ne može se normalno odvijati bez ove bebe, ona savršeno sintetizira tkivo. Pod njegovim utjecajem oživljavaju se rezerve željeza, a također se redovno obnavljaju, što je jednostavno neophodno za normalno funkcioniranje svih organa.
Gdje se može naći vitamin B12
B12 se nalazi u hrani, ali o tome kasnije. Dobra vijest je da se određena količina ove esencijalne tvari proizvodi direktno ljudsko tijelo. Ali ova količina nije dovoljna, pa većinu korisnih i potrebnih tvari ljudi dobivaju izvana.
O tome u kojoj hrani ovo možete pronaći nezaobilazna komponenta, najbolje je saznati sa sljedeće liste:
- Goveđa džigerica - ovaj ukusni i omiljeni proizvod sadrži najviše B12. Ali da bi goveđa jetra bila što zdravija, treba je pravilno kuvati - ne treba je previše pržiti, dovoljno je lagano prženje, tada će se vitamin B12 sačuvati u savršena forma. Konzumiranje polusirovog doneće znatno više koristi za organizam;
- razne vrsteškoljke koje žive u moru također su bogate vitaminom B12, i to: ostrige, hobotnice i kapice;
- morske ribe masne sorte na ovoj listi zauzima počasno treće mjesto, posebno su korisni u tom pogledu skuša, sardina i brancin;
- Meso kunića takođe sadrži dosta ove blagotvorne supstance, pa se često preporučuje da ga jedete najviše razne bolesti. Tijelo oslabljeno bolešću prima neophodne supstance u dovoljnim količinama i B12 igra ključnu ulogu;
- obično meso takođe sadrži značajnu količinu ciklokobalamina. Štaviše, nije bitno o kojoj vrsti mesa govorimo - svinjetina, jagnjetina i piletina su pogodni;
- postoji vitamin B12 i riječne ribe, Na primjer. kod bakalara i šarana, ali tamo je njegov sadržaj mali;
- sir sadrži puno korisnih tvari, samo trebate odabrati sireve durum sorte(rokfor, pošehonski i holandski);
- u mesu rakova postoji mala količina vitamina;
- ako govorimo o najviše dostupnih proizvoda sa takvim vitaminom, onda je to nesumnjivo kokošja jaja. Sirova žumanca sadrže velike količine ove supstance;
- Da biste izbegli anemiju, potrebno je redovno da pijete mleko, ali je bolje izabrati domaće mleko. također, korisna svojstva proizvodi od domaćeg mlijeka: svježi sir, pavlaka, meki sirevi.
Što se tiče namirnica biljnog porijekla, ovdje gotovo da i nema B12. Izuzetak su neki proizvodi, na primjer, špinat i morske alge (i orašasti plodovi), ali toga je vrlo malo.
Ako redovno konzumirate pivski kvasac, možete nadoknaditi nedostatak ovog vitamina u organizmu. Dovoljno je primiti 3 mcg dnevno, odnosno kvantitativni zahtjev je izuzetno nizak. Da bude jasno, ako osoba jede meso dva puta dnevno (bez obzira u kom obliku), tada već prima petostruku dozu takve supstance. Jasno je zašto se vitaminske rezerve u jetri akumuliraju stalno iu velike količine. Ako mi pričamo o odrasloj osobi koja se drži pravila zdrav imidžživota, onda će mu takve rezerve vitamina trajati 20 godina.
Možda postoji i nedostatak takvog vitamina, ali to se može dogoditi samo ako je osoba u potpunosti prešla na biljnu hranu. A onda će se nedostatak vitamina osjetiti tek nakon nekoliko godina. Tako da se periodično možete dogovoriti dijeta za post, od ovoga ima samo koristi. Međutim, ako se osoba pridržava dugo vrijeme Ako ste strogi vegetarijanac, B12 morate konzumirati u različitim sintetičkim oblicima. Može biti biološki suplementi, injekcije i pilule.
Proizvodi i sadržaj vitamina u tabeli
Da bismo sve ovo bolje razumjeli, potrebno je naznačiti vitamin B12 u kojim prehrambenim proizvodima, tabela će to sve jasno pokazati:
Šta treba učiniti da se spriječi nedostatak vitamina
Koje namirnice sadrže vitamin B12 postalo je jasno iz tabele. Ali sada je važno razumjeti koje radnje treba poduzeti kako bi se izbjegla opasnost od nedostatka vitamina.
Postoji niz određenih faktora koji mogu uzrokovati nedostatak vitamina čak i kod onih koji redovno jedu meso, pa čak i goveđu jetru, gdje, kao što je poznato, najveći broj tako korisna supstanca:
- vitamin se jednostavno apsorbira u crijevima, odnosno sadržaj ciklokolamina direktno ovisi o stanju ljudskog gastrointestinalnog trakta;
- redovna potrošnja alkoholna pića Destruktivno djeluje na jetru. Kada su ćelije jetre uništene, rezerve vitamina se takođe iscrpljuju. Ovo je još jedan razlog da se ne zloupotrebljava alkohol;
- želučana mikroflora je uništena antibioticima, čime se uništavaju rezerve vitamina;
- Konzumacija konzervansa uništava bakterije. Međutim, kada su unutra, u stanju su da unište ne samo sve loše, već i sve dobro;
- Kada je osoba pod stresom, njeno tijelo počinje proizvoditi adrenalin. Ako ga ima previše u crijevima, onda B12 postaje znatno manje.
Važno je shvatiti da da bi u organizmu bile dovoljne količine vitamina i mikroelemenata i da bi se pravilno apsorbovali, samo konzumacija prehrambeni proizvodi nije dovoljno.
Da biste neutralizirali višak adrenalina, potrebno je redovno vježbati. Neophodno je redovno se podvrgnuti ljekarski pregledi Ako vam lekar preporuči, uzimajte propisane vitaminske komplekse.
Svjež zrak je jednostavno neophodan, pa je potrebno što prije izaći u prirodu. Aktivan način života doprinosi proizvodnji dovoljnih količina ne samo vitamina B12, već i drugih korisnih tvari. Prilikom kupovine prehrambenih proizvoda veoma je važno da ne birate one koji sadrže konzervanse, kao i da izbegavate proizvode sa dodatkom E. Ako pratite stanje želuca, ne morate da brinete o nedostatku vitamina.
DINNER! OD STO BOLESTI! VITAMIN B12. Makrobiotika. Zdrava prehrana. Formula 17.
Vitamini za kosu B6 i B12
Koji su vitamini dobri?
VITAMIN B12 ✅ELEMENTARNO RJEŠENJE
Ljudsko tijelo je veoma složen mehanizam. Za pravilno funkcionisanje svih organa i sistema potreban je veliki broj razni vitamini i mikroelementi. Svaki od njih je izuzetno važan za funkcionisanje čitavog sistema.
Danas ćemo pogledati Vitamin B12 je koristan za organizam, koje namirnice ga sadrže (tabela) i koja je njegova glavna funkcija .
Za šta je dobar vitamin B12?
Vitamin b12Vitamin B12 je jedan od vitamini rastvorljivi u vodi, koji sadrži većinu kobalta. Otuda i njegovo drugo ime - ciklokobalomin. Odgovoran za broj crvenih krvnih zrnaca, koordiniran rad ljudski nervni sistem, formiranje molekula DNK, pomaže u jačanju imunološkog sistema.
Tabela proizvoda koji sadrže vitamin B12 (količina mcg na 100 g proizvoda) Ova beba pomaže u metabolizmu ugljikohidrata i proteina i pomaže u sintezi tkiva. Pomaže u revitalizaciji rezervi gvožđa u organizmu i nadoknadi ih.
Gdje tražiti B12
Dio vitamina proizvodi ljudsko tijelo. Međutim, veći udio se mora dobiti izvana.
Dakle, koje namirnice sadrže vitamin B12, videćemo iz tabele ispod.
- Sadrži najveću količinu apsorbirajućeg vitamina u goveđoj jetri . Treba ga lagano propržiti i jesti polusirovog.
3. Na trećem mjestu je masna morska riba, kao npr sardina, skuša, brancin.
4. Meso kunića je bogato B12 . Preporučuje se kod mnogih bolesti.
5. Značajan dio ciklokobalamina nalazi se u normalnom meso. Nije bitno koji, svinjetina, govedina ili jagnjetina.
6. Uočena je mala količina u riječnoj ribi: bakalar ili šaran.
7. Tvrdi sirevi (holandski, pošehonski ili rokfor) takođe su dobar snabdevač vitaminima ove grupe.
8. Meso rakova sadrži oko jedan mikrogram vitamina B12.
9. Jedan od najvećih dostupnim izvorima korisne supstance su jaja. Ciklokobalamin se apsorbira iz sirovih žumanjaka.
10. Za prevenciju anemije korisno je konzumirati domaće mleko. Proizvodi napravljeni od njega nisu ništa manje korisni: pavlaka, svježi sir, meki sirevi.
- Praktično ga nema u biljnoj hrani. Veoma mala količina nalazi se u soji, orašastim plodovima, spanaću, morskim algama i proklijaloj pšenici.
12. Konzumiranje pivskog kvasca pomaže u akumulaciji vitamina.
Vitamin b12 Dnevna doza Vitamin B12 je veoma nizak - 3 mcg.Čak i ako jedemo malu količinu mesa, prekoračimo je pet puta. Stoga se ciklokobalamin akumulira u jetri. Odrasla osoba koja prati svoj način života imat će dovoljne rezerve vitamina za dvadeset godina.
Nedostatak će biti uočljiv nakon mnogo godina odustajanja od životinjske hrane. Stoga dijeta na post nije strašna u tom pogledu. Samo kod dugotrajnog vegetarijanstva treba voditi računa o konzumaciji B12 u različitim sintetičkim oblicima (tablete, injekcije, dodaci prehrani).
Kako izbjeći nedostatak vitamina
Koji vitamini su potrebni ljudima? Već smo pogledali prednosti vitamina B12, koje namirnice ga sadrže (tabela hrane), a sada se prisjetimo kako izbjeći nedostatak vitamina.
Postoji niz faktora pod kojima se nedostatak vitamina može razviti čak i kod onih koji jedu meso:
- B12 se apsorbuje u crevima. Stanje gastrointestinalnog trakta direktno utiče na količinu primljenog ciklokobalamina.
- Alkohol uništava jetru. Zajedno s njim uništava zalihe korisnih tvari u njemu.
- antibiotici pomažu u uništavanju mikroflore želuca i crijeva. Zajedno s njim uništavaju vitamine.
- Konzervansi su dizajnirani da ubijaju bakterije. Ulazeći u osobu, uništavaju sve: i loše i dobro.
- pod stresom se proizvodi adrenalin. Njegov višak završava u crijevima i uništava B12.
Vitamin b12 Da bi svi vitamini i mikroelementi bili u izobilju i da bi se pravilno apsorbovali, sami prehrambeni proizvodi nisu dovoljni.
Za neutralizaciju viška adrenalina potrebno je vježbati.
dišite više svježi zrak, olovo aktivna slikaživot.
Pokušajte da ne konzumirate proizvode koji sadrže konzervanse i aditive sa oznakom „E“.
Vodite računa o zdravlju želuca i crijeva i nećete se bojati nedostatka vitamina.
Vitamin B12 je neophodan, tj. ne može se sintetizirati u tijelu i mora se snabdjeti hranom.
Rizik od njegovog nedostatka je posebno visok kod vegetarijanaca/vegana/sirove hrane, trudnica i dojilja, te starijih osoba. Pogledaj.
U nastavku smo sastavili listu namirnica koje sadrže dosta vitamina B12.
Važna uloga vitamina B12 u organizmu. Dnevna norma
Prisustvo vitamina B12 je od vitalnog značaja za ljudsko zdravlje. On je za to odgovoran važne funkcije Kako:
- stvaranje i podjela crvenih krvnih stanica ili crvenih krvnih stanica;
- zaštita ćelija nervnog sistema;
- stvaranje molekula DNK;
- energetski metabolizam u organizmu.
- odrasli i adolescenti: 2,4 mcg dnevno;
- djeca 9-13 godina: 1,8 mcg;
- djeca 4-8 godina: 1,2 mcg;
- djeca 1-3 godine: 0,9 mcg.
Povećana potreba kod trudnica (2,6 mcg) i dojilja (2,8 mcg).
1 Jetra i bubrezi životinja
Jetra i bubrezi životinja spadaju među najzasićenije hranljive materije proizvodi.
Jagnjeća jetra i bubrezi sadrže posebno puno vitamina B12: u jetri - 3760% dnevna norma po 100 g ili 90,3 mcg, u bubrezima - 3280% dnevne vrijednosti ili 78,8 mcg na istih 100 g 1.3.
Osim toga, jagnjeća jetra je vrlo bogata vitaminima A i B2, a bubrezi sadrže dosta vitamina B2 i selena, potonjeg - više od 100% dnevne vrijednosti na 100 g.
3 sardine
Sardine su male, ali "zabačene" ribe: one nisu samo jedna od njih najbolji izvori nevjerovatno zdrave, ali sadrže i dosta vitamina B12: samo 100 g sardina daje 370% dnevne vrijednosti 8.
5 Žitarice za doručak obogaćene vitaminom B12
Ovo je jedan od rijetkih izvora vitamina B12 koji je pogodan za vegetarijance.
Vitamin B12 se sintetiše u žitaricama za doručak vještački i ne uklanjaju svoje životinjske proizvode 12.
Njegova količina varira u zavisnosti od različitih proizvođača i može biti 28,3 mcg na 100 g ili 1170% dnevne vrijednosti. Tačnu količinu bolje je provjeriti na pakovanju.
Istraživanja potvrđuju da konzumacija takve hrane nije ništa manje efikasna u povećanju koncentracije vitamina B12 u krvi od prirodni proizvodi 13,14 .
Iz očiglednih razloga, bolje je odabrati vrste žitarica za doručak minimalna količinašećera u sastavu.
8 Pastrmka
Pastrmka je jedna od najzdravijih riba za jelo i, najvjerovatnije, stoga, jedna od najskupljih.
Ima puno proteina zdrave masti i vitamini B.
100 g pastrmke sadrži 310% dnevne vrijednosti vitamina B12 i više od 1300 mg masne kiseline omega-3. Takođe je bogat mineralima važnim za zdravlje kao što su mangan, fosfor i selen 17 .
11 Mliječni proizvodi
Mlijeko je prilično kontroverzan proizvod: s jedne strane, prepuno je korisnih tvari, s druge strane, okruženo je glasinama o štetnosti po ljudsko zdravlje. Pogledajte prednosti i štete mlijeka.
Mlijeko i mliječni proizvodi su odličan izvor kvalitetnih proteina, vitamina i minerala, uključujući vitamin B12: jedna šoljica mlijeka sadrži 54% dnevne vrijednosti, a jedna šoljica punomasnog jogurta sadrži 38% dnevne vrijednosti20,31.
Odvojite Naučno istraživanje ukazuju da se vitamin B12 bolje apsorbira iz mliječnih proizvoda nego iz govedine, ribe i jaja 21,22,23.
12 jaja
Isplati li se uzimati farmaceutske tablete i injekcije vitamina B12?
Apotekarski preparati vitamina B12 u tabletama i ampulama mogu se preporučiti osobama koje su u riziku od nedostatka ili kod kojih se već pojavio.
To uključuje starije osobe, trudnice i dojilje, vegetarijance i vegane, te one koji imaju poremećene mehanizme apsorpcije.
Preparati vitamina B12 u tabletama i ampulama su umjetno sintetizirani oblik ovog vitamina i stoga su pogodni za vegane.
Mogu se kupiti na različite vrste: u obliku tableta za gutanje, ili žvakanje, ili ispod jezika, kao i u ampulama za injekcije.
Istraživanja to sugeriraju Oralni lijekovi su efikasni kao i injekcije 26,27,28 .
U prosjeku, potrebno je oko 90 dana da se povrati nivo vitamina B12 u krvi. Ovo se odnosi na oboje oralni lekovi i 29 injekcija.
Ponekad može doći do nedostatka vitamina B12 zbog poremećaja u mehanizmu njegove apsorpcije. Ovo se često javlja kod starijih ljudi, a može biti i posljedica zdravstvenih stanja. U takvim slučajevima, jedini način da izbjegnete posljedice nedostatka ovog vitamina je uzimanje lijekova tijekom cijelog života.
Tabela namirnica koje sadrže najviše vitamina B12
U nastavku su navedeni podaci o sadržaju vitamina B12 u proizvodima sažeti u tabeli.
Tabela sadržaja vitamina B12 u hrani Proizvod Porcija Sadržaj vitamina B12, % dnevne vrijednosti Jagnjeća jetra 100 g 3760% Jagnjeći bubrezi 100 g 3280% Goveđa jetra 100 g 2410% Školjke, svježe 100 g 4120% Žitarice za doručak obogaćene vitaminom B12 100 g 1170% Školjke, konzervirane 100 g 145% Sardine 100 g 370% Govedina 100 g 260% skuša (atlantska) 100 g 790% Sveža tuna 100 g 390% Tuna, konzervirana 100 g 124% Pastrmka 100 g 310% Losos 100 g 117% Sojino mlijeko obogaćeno vitaminom B12 1 šolja (240 ml) 110% Mlijeko 1 šolja (240 ml) 54% Jogurt, normalne masti 1 šolja (245 g) 38% Jaja 100 g (dva velika jaja) 53% Zaključak
dobro prirodni izvori vitamin B12 su samo životinjski proizvodi: riba, mliječni proizvodi, jaja, meso.
Za vegetarijance i vegane, postoje dvije opcije za izbjegavanje nedostatka:
- jedite hranu obogaćenu vitaminom B12: žitarice za doručak, biljne vrste mleko (soja, pirinač, badem).
- uzimajte redovno farmaceutski lijekovi.
Ako ste u opasnosti, bolje je da se obratite lekaru.
