Vitamíny skupiny B sú prítomné v potravinách a podieľajú sa na mnohých biochemických procesoch, ktoré sú nevyhnutné pre normálny život človeka. Sú potrebné pre bežné činnosti nervový systém predchádzať vzniku a rozvoju neuróz, mentálne poruchy, podporovať zdravie a rýchly rast vlasy, udržiavať zdravie očí. Článok poskytne podrobný zoznam a tabuľky, ktoré potraviny obsahujú vitamín B vo veľkom množstve, za akých podmienok sa ničí a ako sa najlepšie vstrebáva.
Všetko o vitamíne B: kde sa nachádza, ako ho využiť pre maximálny úžitok
Väčšina odborníkov na výživu potvrdzuje jeho prínos pre telo a pri zostavovaní diét uprednostňuje vitamín B, pretože má diétne vlastnosti, je schopný normalizovať fungovanie žalúdka a čriev a zlepšiť metabolizmus.
Niektoré z najdôležitejších vitamínov v tejto skupine sú:
- B1 (tiamín);
- B2 (riboflavín);
- B6 (pyridoxín);
- B12 (kobalamín);
- B17 (amygdalín).
Výrobky obsahujúce vitamín B1
Tiamín je vo vode rozpustný unikátny stopový prvok zo skupiny aminokyselín a dôležitá zložka pre fungovanie organizmu. Podieľa sa na všetkých biochemických reakciách tela a jeho nevyhnutná prítomnosť vám umožňuje vyhnúť sa mnohým chorobám.
Dôležité funkcie tiamínu pre ľudský organizmus:
- stabilizuje metabolizmus uhľohydrátov a tukov v každom tkanive živého organizmu;
- čistí ho rozkladom kyselín, ktoré sú jedovaté pre nervový systém;
- zlepšuje metabolický proces;
- podporuje proces hematopoézy a zlepšuje krvný obeh cez cievy;
- optimalizuje funkciu mozgu;
- pomáha zlepšovať imunitu;
- aktívne sa podieľa na bunkovom metabolizme, čo pomáha rýchle hojenie rany;
- zabraňuje problémom so zrakom;
- normalizuje činnosť žalúdka a čriev.
Tabuľka cenných zdrojov vitamínu B1
| Produkty | Vitamín B1 mg/100 g |
| Pivovarské kvasnice | 16,3-28,5 |
| Pekárske droždie | 2,7-6,6 |
| Slnečnicové semienka | 1,95 |
| Naklíčené pšeničné zrná | 1,76 |
| píniové oriešky | 1,24 |
| Arašidový | 1,14 |
| Bravčové mäso | 0,84 |
| Suchý hrášok | 0,81 |
| Otrubový chlieb | 0,72 |
| Ovsené vločky | 0,6 |
| Pohánka | 0,58 |
| Kešu | 0,5 |
| Šošovica, fazuľa | 0,5 |
| Nespracovaná ryža | 0,45 |
Denný príjem tiamínu by mal byť 1,3-2,6 mg. Starší ľudia, dojčiace matky, tehotné ženy a deti by mali zvýšiť množstvo konzumácie. dospievania ako aj po užívaní antibiotík a pri silnej fyzickej a psychickej záťaži.
Nemenej významnými dodávateľmi tiamínu sú aj pečeň, otruby a naklíčené obilné zrná a plody slnečnice.
Fazuľa a zemiaky obsahujú aj tiamín, preto by sa voda po uvarení mala použiť na prípravu prvých chodov alebo rôznych omáčok. Prítomný je aj vitamín B1 pekárenské výrobky z celozrnnej múky, ryže, byliniek, orechov.
Pri výbere produktov s maximálnym obsahom tiamínu je potrebné vziať do úvahy, že táto látka nemá rada vysoké teploty. Odborníci radia vyberať produkty, ktoré nevyžadujú tepelné spracovanie.
Aké potraviny obsahujú vitamín B2
Vitamín, ktorý je zodpovedný za vzhľad a zdravie človeka, ktorý je určený stavom pokožky, nechtov a vlasov. Aby bola pokožka jemná a hladká, krásne vlasy a treba sa starať o zdravé nechty správna strava potraviny s potravinami bohatými na vitamín B2.
Riboflavín – účinná látka ktoré môžu podporovať ľudské zdravie. Biologická úloha látky je v zahrnutí jej derivátov – koenzýmov – do obsahu mnohých dôležitých enzýmov.
Hlavné funkcie vitamínu B2:
- posilňuje imunitný systém;
- zlepšuje metabolický proces;
- pomáha pri vstrebávaní železa, ktoré je nevyhnutné pre tvorbu krviniek;
- zodpovedný za fungovanie štítnej žľazy;
- dodáva ostrosť videniu a vnímaniu farieb a svetla;
- podporuje v dobrý stav pokožku, vlasy a nechty.
Zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac vitamínu B2
Na prvom mieste z hľadiska maximálneho obsahu vitamínov sú chlebové výrobky a pivovarské kvasnice.
Druhým je kuracie srdce a pečeň. V teľacom a kuracia pečeň Je tam prítomný určitý riboflavín, ale toto množstvo výrazne prevyšuje minimálnu dennú dávku. Ak chcete zachovať riboflavín v potravinách, nemusíte ho rozmrazovať. Mrazené potraviny sa musia rýchlo vložiť do vriacej vody. Iba ak bolo mäso na poslednej poličke v chladničke, nestratilo svoje prospešné vlastnosti.
Orechy, najmä mandle a arašidy, obsahujú najvyššie množstvo riboflavínu. Ich zloženie sa vyznačuje aj ďalšími užitočnými látkami. Orechy by ste mali konzumovať pravidelne, najlepšie každý deň, aby ste mali dobré zdravie.
Túto látku obsahujú aj obilniny, no v menšom množstve. Preto, ak vaša každodenná strava obsahuje kašu z pohánky, ryže a ovsených vločiek, potom v tele nebude nedostatok vitamínu B2.
Strukoviny, najmä šošovica, fazuľa a hrach, sú skutočnými pokladnicami obsahu. užitočné látky. Ak varíte jedlo, potom väčšie číslo užitočné komponenty sa rozpustí vo vode, preto je lepšie prikryť riad pokrievkou. V horšom prípade sa okysličujú prospešné látky.
Denná potreba je 2,5-3 mg.
| Produkty | Vitamín B2 mg/100 g. |
| Pekárske a pivovarské kvasnice | 2,07-4 |
| Hovädzia pečeň | 2,19 |
| Bravčová pečeň | 2,18 |
| Hovädzie obličky | 1,8 |
| Bravčové obličky | 1,56 |
| Mandľový | 0,65 |
| Syr | 0,5 |
| Vajcia | 0,44 |
| Tvaroh | 0,3 |
| Teľacie mäso | 0,23 |
| Sójové bôby | 0,22 |
| Šošovica | 0,21 |
| Ryby | 0,2 |
| Pohánka | 0,2 |
| Králik | 0,18 |
| Fazuľa | 0,18 |
| Hovädzie mäso | 0,17 |
| Bravčové mäso | 0,16 |
| Kura | 0,15 |
| Kravské mlieko | 0,15 |
| Hrach | 0,15 |
| Vlašské orechy | 0,13 |
| Ovsené krúpy | 0,11 |
| Celozrnný pšeničný chlieb | 0,1 |
| Lieskový orech | 0,1 |
| ražný chlieb | 0,08 |
| Ryža | 0,04 |
Všetko o vitamíne B6: zdroje a správne použitie
Pyridoxín je vitamín, ktorý pomáha pri syntéze aminokyselín. Môže sa syntetizovať v ľudskom čreve ako výsledok práce mikroorganizmov. Vhodné prípravky pomôžu kompenzovať nedostatok tejto organickej látky v tele.
Hlavné funkcie:
- je súčasťou enzýmov, ktoré sú zodpovedné za biochemické procesy;
- je účastníkom procesu tvorby bielkovín.
- znižuje hladinu cholesterolu v krvi;
- má priaznivý vplyv na fungovanie nervového systému;
- znižuje krvný tlak a znižuje výskyt edému.
Zoznam živočíšnych produktov bohatých na vitamín B6
Tabuľka produktov rastlinného pôvodu s hraničnou hodnotou vitamínu B6
| Meno Produktu | Množstvo vitamínu B6 mg na 100 g. |
| Fazuľa | 0,90 |
| Sójové bôby | 0,85 |
| Vlašské orechy | 0,80 |
| Rakytník rešetliakový | 0,80 |
| Naklíčené semená pšenice | 0,75 |
| Chren | 0,70 |
| Lieskový orech | 0,70 |
| Cesnak | 0,60 |
| Kvasnice | 0,60 |
| Jačmenné krúpy | 0,55 |
| Proso krúpy | 0,50 |
| Granátové jablko | 0,50 |
| Pohánka | 0,40 |
| Zemiak | 0,30 |
| Chlieb z pšeničných zŕn | 0,30 |
| Banán | 0,30 |
Jedlo by malo byť správne pripravené a skladované, aby sa koncentrácia vitamínov neznížila. Počas varenia ide väčšina do vody. Aby ste to dosiahli, musíte pripraviť a skladovať jedlo v súlade s niektorými odporúčaniami:
- variť jedlo v pare alebo pečením;
- zrieďte prémiovú múku s otrubami alebo lúpanou múkou do cesta na pečenie a tiež pridajte semená alebo orechy;
- proces varenia by mal byť rýchlejší;
- Pri varení používajte minimálny objem tekutiny;
- Jedzte čerstvé potraviny a skladujte ich na tmavých miestach.
Pri konzumácii potravín, dodržiavaní podmienok skladovania a tipov na prípravu sa nemusíte obávať objavenia sa nedostatku vitamínu B.
Zoznam a tabuľka potravín, ktoré obsahujú vitamín B 12
Telo si tento prvok nesyntetizuje samo, takže sa musíte obávať, že vitamín vstúpi do tela výberom produktov s jeho maximálnym obsahom.
Aby ste sa vyhli zdravotným problémom, musíte skonzumovať 3 mcg kyanokobalamínu denne. Jeho potreba sa zvyšuje počas dojčenia, tehotenstva a tiež počas aktívne činnostišportu.
Fyziologická úloha kyanokobalamínu v tele
Príjem vhodných vitamínov do tela je zárukou prirodzeného fungovania orgánov a všetkých systémov ako celku. Vitamín B12 si vyžaduje osobitnú pozornosť, pretože sa na ňom aktívne podieľa dôležité procesyživotne dôležité funkcie ľudského tela ako:
- tvorba nových buniek;
- metabolizmus;
- práca nervového systému;
- tráviaca činnosť;
- práca srdca a krvných ciev;
- imunitný a reprodukčný systém.
Hlavnou funkciou je zabezpečiť dobrú krvotvorbu.
Dodávatelia vitamínu B12
Maximálne množstvo prevláda v pečeni, obličkách a srdci, pretože kyanokobalamín sa hromadí vo vedľajších produktoch, aby postupne zásoboval telo pri jeho nedostatku v strave. Vedúcimi sú teľacia a hovädzia pečeň.
Skupina mliečnych výrobkov je považovaná nielen za dodávateľa vitamínu B12, ale aj mnohých cenných látok. Syry sú na prvom mieste, nasleduje mlieko, kyslá smotana, tvaroh, jogurt – výrobky, ktoré dokážu doplniť nedostatok kyanokobalamínu v tele.
Cenným zdrojom sú aj ryby a morské plody. Väčšina odborníkov na výživu si preto pri zostavovaní jedálneho lístka vyhradí jeden deň v týždni rybie pokrmy. Dá sa s istotou povedať, že milovníci rybích produktov nebudú trpieť nedostatkom vitamínu B12.
Vajcia tiež obsahujú potrebné množstvo vitamínu B12, ale nemali by sa používať ako hlavný zdroj, pretože obsahujú veľa cholesterolu.
Tabuľka: ktoré potraviny obsahujú vitamín B 12
| Meno Produktu | Množstvo bielkovín na 100 g. |
|
Mäso a vajcia |
|
| Hovädzia pečeň | 60 |
| Bravčová pečeň | 30 |
| Hovädzie srdce | 25 |
| Hovädzie obličky | 20 |
| Kuracia pečeň | 17 |
| Králičie mäso | 4 |
| Hovädzie mäso | 2,8 |
| Bravčové mäso | 2 |
| Kuracie vajce | 0,5 |
|
Ryby a morské plody |
|
| Sleď | 13 |
| Makrela | 12 |
| Sardinka | 11 |
| Losos | 7 |
| Krevety | 1,7 |
| treska | 1,6 |
| Kapor | 1,5 |
|
Mliečne výrobky |
|
| Sušené mlieko | 4,5 |
| Tvrdý syr | 1,5 |
| Tvaroh | 1 |
| Jogurt | 0,4 |
| Kefír | 0,4 |
Vitamín B17
Amygdalín je najkontroverznejšia látka medzi vitamínmi B Existuje veľa teórií o jeho výhodách a škodách. Dlhoročné debaty nedokázali definitívne rozhodnúť, či je tento vitamín prospešný alebo škodlivý.
Užitočné vlastnosti
Priaznivci mu pripisujú množstvo cenné vlastnosti. Tie obsahujú:
- aktívne bojuje proti rakovine;
- prevencia rakoviny;
- normalizovať metabolické procesy;
- pomôcť spomaliť starnutie;
- má analgetický účinok.
| Produkt |
viac ako 500 mg na 100 g potraviny |
asi 500 mg na 100 g potraviny |
100 mg na 100 g potraviny |
||
| Staršia | Marhuľové jadrá | dule | |||
| Čerešňové kôstky | Semená hrušiek | Pohánka | |||
| Horké mandle | Brusnica | Kustovnica | |||
| Divoká černica | Broskyňové kôstky | Bielizeň | |||
| Slivkové kôstky | Jamky zo sliviek | Maliny | |||
| Kešu oriešky | Semená jabĺk | Proso | |||
| Eukalyptus | Šošovica |
Významné množstvo je zastúpené v mandliach, semenách ovocia, napríklad v jablkách, čerešniach, broskyniach. V obilninách a obilninách, v rastlinné oleje a zeleninou. Ale jeho maximálne množstvo vstupujúce do tela môže byť absorbované iba za podmienky minimálneho tepelného spracovania produktov.
Živočíšne produkty neobsahujú vitamín B17.
Teraz presná časť dennej spotreby amygdalínu nebola stanovená, pretože látka je toxická a môže telu priniesť nielen úžitok, ale aj škodu. Preto sa musí používať opatrne.
Amygdalín je látka, ktorej význam je nejednoznačný. Jeho štúdium pokračuje, aby sa zistila jeho skutočná povaha a účinok na telo.
Pre pohodlie čitateľov sú informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú vitamín B najviac, zostavené vo forme tabuliek a malých zoznamov. Každý z najdôležitejších vitamínov B je podrobne popísaný: B1, B2, B6, B12 a B17, čo umožní záujemcovi extrahovať maximálny úžitok z materiálu.
Pri každom použití zdravé produkty výživa telo dostáva časť vitamínov; a nemusí byť čerstvá zelenina a ovocie. Napríklad len jeden pohánka obsahuje vitamíny D, E, B, A. Sú však chvíle, kedy je potrebné zvýšiť množstvo určitého vitamínu v tele. Dá sa to dosiahnuť perorálnym užívaním látky vo forme tabliet alebo konzumáciou potravín, ktoré ju obsahujú.
V dnešnom článku sa chceme porozprávať o vitamínoch B. Dozviete sa, čo to je, prečo ich telo potrebuje, aké potraviny obsahujú. denná dávka a ďalšie užitočné informácie.
Čo sú vitamíny B?
Vitamíny skupiny B sú vo vode rozpustné látky. Niektorí odborníci ich nazývajú tímom, pretože sa navzájom ovplyvňujú a poskytujú osobu dobré zdravie a zdravotný stav. Odporúčame vám oboznámiť sa so zoznamom základných vitamínov B.B1 (tiamín)
Bezfarebný prvok v kryštalickej forme. Je zraniteľný voči alkalické prostredie, ale pri miernom zahriatí nestráca svoje vlastnosti.Úloha v ľudskom tele. Tiamín premieňa tuky, sacharidy a bielkoviny vstupujúce do tela na energiu. Podieľa sa na vzdelávaní nová krv, podporuje normálnu činnosť mozgu, napomáha činnosti kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálneho traktu. Tiamín tiež chráni pred negatívnymi účinkami alkoholu a tabaku a nie tak dávno odborníci zistili, že predlžuje mladosť.
Denná požiadavka. Muži nad 18 rokov potrebujú 1,6–2,5 mg látky. Napríklad ženy potrebujú 1,3 až 2,2 mg a deti 0,5 až 1,7 mg.
Zdroje tiamínu:
- hovädzie mäso;Hydinové mäso;
Kuracia, bravčová, hovädzia pečeň;
strukoviny;
Ryžová kaša;
Ovsené vločky;
pistácie;
Slnečnicové semienka.
Nedostatok látky. Nedostatok tiamínu sa prejavuje ako nasledujúce príznaky: nízky krvný tlak, nespavosť, arytmia, strata hmotnosti, tachykardia, depresia emocionálny stav, nevoľnosť.
B2 (riboflavín)
Látka riboflavínu žltá farba s oranžovým odtieňom. Má tvar ihličkovitého kryštálu. Je mierne rozpustný vo vode, ale po zmiešaní s alkoholmi, chloroformom alebo acetónom zmizne.Úloha v ľudskom tele. Riboflavín podporuje vstrebávanie bielkovín, tukov a sacharidov v tele, urýchľuje regeneráciu koža. Spolu s retinolom zlepšuje videnie a znižuje riziko vzniku šedého zákalu.
Denná požiadavka. Muži potrebujú prijať 1,4 – 3 mg riboflavínu denne. Ženy – 1,2 – 2,2 mg, deti – 1,0 – 1,8 mg.
Zdroje riboflavínu:
- hovädzie mäso;Baranie mäso;
pečeň;
Srdce;
Fermentované mlieko a mliečne výrobky;
Mandle;
strukoviny;
brokolica;
Nedostatok látky. Keď je riboflavínu málo, človek cíti bolesť hlavy, podráždenosť, trpí poruchami spánku, pociťuje stratu chuti do jedla. Nedostatok sa prejavuje aj na pokožke v podobe suchosti a sklonu k akné.
B3 (kyselina nikotínová)
B3 vyzerá ako biely prášok a má kryštalickú štruktúru. Je zle rozpustný v alkoholoch a vode.Úloha v ľudskom tele. Vitamín zlepšuje trávenie a urýchľuje proces získavania energie z tukov, bielkovín a sacharidov. Vďaka jeho príjmu do tela sa znižuje riziko vzniku rakoviny. Podporuje tiež produkciu tyroxínu, inzulínu a kortizolu.
Denná požiadavka. Muži potrebujú denne prijať 16 až 28 mg niacínu, ženy 14 až 20 mg a deti 10 až 19 mg.
Zdroje niacínu:
- hydinové mäso;Hovädzia pečeň;
Srdce;
mlieko;
Kuracie vajcia;
Mandle;
petržlen;
Zelený hrach;
Zemiak.
Nedostatok látky. Pri nedostatku kyseliny nikotínovej sa človek rýchlo unaví, stratí chuť do jedla, čelí kožným ochoreniam a zhoršenému tráveniu. Dochádza aj k zníženiu imunity.
B5 (kyselina pantoténová)
Kyselina pantoténová je vysoko rozpustná vo vode a pri vystavení nízkym alebo vysokým teplotám stráca svoje vlastnosti.Úloha v ľudskom tele. Látka spolu s ďalšími vitamínmi B zlepšuje metabolizmus. Predlžuje mladosť, podporuje tvorbu protilátok, lieči pokožku, zlepšuje jej stav. Zaznamenala sa aj dôležitá úloha kyseliny pantoténovej v boji proti chorobám, ako je artritída, akné a alergie.
Denná požiadavka. Dospelí muži a ženy potrebujú 10 až 12 mg denne, deti do 13 rokov - 3 až 7 mg.
Zdroje kyseliny pantoténovej:
- hydinové mäso;Bravčová, kuracia a hovädzia pečeň;
Fermentované mliečne výrobky;
banány;
pomaranče;
Ovsené vločky.
Nedostatok látky. Pri nedostatku B5 vznikajú kožné ochorenia (dermatitída, ekzémy, olupovanie), narúša sa činnosť centrálneho nervového systému a rýchla únavnosť, stav vlasov a nechtov sa zhoršuje.
B6 (pyridoxín)
Látka vyzerá ako bezfarebný kryštál. Rozpúšťa sa v alkoholoch a vode.Úloha v ľudskom tele. Pyridoxín zlepšuje metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín. Je zodpovedný za správnu tvorbu hormónov, posilňuje nervový systém, normalizuje množstvo cholesterolu. Bolo to označené pozitívnu úlohu v prevencii chorôb srdca, ciev a mozgu. B6 tiež urýchľuje rast vlasov.
Denná požiadavka. Pre mužov stačí 2 mg denne, pre ženy - 1,8 mg a pre deti staršie ako jeden rok - od 0,9 mg do 1,6 mg.
Zdroje pyridoxínu:
- pečeň;Srdce;
Mliečne potravinárske výrobky;
Citrus;
Jahoda;
Paradajky;
Nedostatok látky. Keď telo nedostáva dostatok pyridoxínu, človek trpí nespavosťou, stratou chuti do jedla, stomatitídou a nevoľnosťou. Zhoršuje sa aj imunita.
B7 (biotín)
Biotín je vysoko rozpustný vo vode a ničí sa vystavením vysokým teplotám.Úloha v ľudskom tele. Zložka podporuje syntézu hormónov, normalizuje mikroflóru v žalúdku, reguluje množstvo cukru v krvi, zlepšuje stav vlasov, nechtov a pokožky. B7 tiež zvyšuje účinok vitamínu C.
Denná požiadavka. Dospelým mužom a ženám sa odporúča 30 mcg biotínu denne, deťom do 13 rokov - od 8 do 20 mcg.
Zdroje biotínu:
- hovädzie mäso;Kuracie mäso;
pečeň;
Morské ryby;
mlieko;
Fermentované mliečne výrobky;
kukurica;
Zelený hrach;
Paradajky;
Zemiak;
jablká;
Mrkva.
Nedostatok látky. Pri nedostatku biotínu sa stav pokožky, vlasov a nechtov zhoršuje. Pozoruje sa ospalosť, nízky krvný tlak a strata sily.
B12 (kyanokobalamín)
Kyanokobalamín sa javí ako tmavočervené kryštály. Je odolný voči ultrafialovému žiareniu a zahrievaniu.Úloha v ľudskom tele. Vitamín podporuje krvotvorbu, podporuje v dobrom stave CNS a reprodukčná funkcia, normalizuje krvný tlak, nabije vás vitalitou a energiou. Preukázala tiež účinnosť v boji proti anémii, senilnej demencii a predčasnému starnutiu. Nastrieka sa zvonka na vlasy na urýchlenie rastu a zlepšenie štruktúry.
Denná požiadavka. Dospelým stačí skonzumovať 2,0 – 3,0 mcg B12 každý deň a deti potrebujú 1,0 – 2,0 mcg denne.
Zdroje kyanokobalamínu:
- pečeň;Srdce;
Hovädzie mäso;
Hydinové mäso;
losos;
sardinky;
Mliečne výrobky;
Morský kel;
krevety;
Nedostatok látky. Keď telu chýba B12, zhoršuje sa fungovanie centrálneho nervového systému, mozgu a gastrointestinálneho traktu, zhoršuje sa videnie a zhoršuje sa štruktúra vlasov. Zvyšuje sa aj riziko žalúdočných vredov.
B17 (amygdalín)
Kyselina B17 je vysoko rozpustná vo vode. Patrí medzi zložky podobné vitamínom.Úloha v ľudskom tele. Vedci sa domnievajú, že látka môže znížiť riziko vzniku a progresie rakoviny, zabrániť tvorbe metastáz a znížiť bolesť pacientov s rakovinou. B17 tiež zabraňuje vzniku nežiaducich útvarov v tele.
Zapnuté tento moment WHO oficiálne nepotvrdzuje vlastnosti B17, vedci však pokračujú vo výskume.
Odkazuje na celú skupinu vo vode rozpustné zlúčeniny zapojené do všetkých metabolické procesy ktoré sa vyskytujú v tele. Pomáhajú uvoľňovať energiu z rôznych živiny obsahujúce kalórie.
Potraviny bohaté na tiamín
Vitamín B1 má pozitívny vplyv na nervový systém, zlepšuje jeho fungovanie. Nachádza sa v surovinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Výrobky obsahujúce vitamín B1 vo veľkých množstvách sa musia konzumovať pravidelne.
Tiamín sa nachádza veľa v strukovinách, čiernych ríbezliach, šípkach, vlašské orechy, kvások, žĺtok, celozrnný chlieb a ružičkový kel. Produkty s obsahom vitamínu B vo veľkom množstve pomáhajú podporovať imunitu. Nachádzajú sa aj v obličkách, pečeni, srdci, mozgu, jahňacom, hovädzom a bravčovom mäse. Je prítomný aj v tekvici, paprike, zemiakoch, ryži, šošovici, pohánke, no v menších dávkach.
Ako viete, tiamín je látka rozpustná vo vode, takže sa v nej neukladá Ľudské telo. Jeho zásoby by sa mali dopĺňať každý deň.
Zdroje vitamínov krásy a zdravia
Riboflavín je motorom metabolických procesov v tele. Vlastni krásna pleť Ak máte zdravý vzhľad a bystrý zrak, určite musíte do svojho jedálneho lístka zaradiť potraviny obsahujúce vitamín B2 vo veľkom množstve. Koniec koncov, vzhľad do značnej miery závisí od toho, pretože s jeho nedostatkom je všetko fyzické cvičenie povedie len k únave.
Preto je také dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú riboflavín. Musia sa používať neustále. Tento vitamín má dobrú odolnosť voči kyselinám a teplu, takže doplnenie jeho zásob nie je také náročné. Je pravda, že by ste si mali dávať pozor na vodu, alkohol, ultrafialové žiarenie a zásady.
Kde sa nachádza vitamín B3?
Nazýva sa tiež kyselina nikotínová, vitamín PP a niacín. Je to prášok rozpustný v kvapaline biely. Niacín sa považuje za chemicky najstabilnejší ako ostatné vitamíny z tejto skupiny.
Vstupuje do tela s jedlom, ale môže sa vyrábať nezávisle. Tento vitamín je potrebný na uvoľňovanie energie, metabolizmus sacharidov a syntézu enzýmov. Kyselina nikotínová podporuje bežné činnosti mozog a nervový systém a tiež pomáha znižovať krvný tlak a zvýšená venózna.
- chudé mäso;
- obličky;
- ryby;
- pečeň;
- vajcia.
Rastlinné suroviny obsahujú oveľa menej kyseliny nikotínovej, možno ju získať konzumáciou špargle, petržlenu, mrkvy, kapusty, zeleného hrášku, mrkvy alebo sladkej papriky. Vitamín PP je prítomný v obilninách, najmä v pohánkovej kaši, ako aj v hubách a strukovinách. Je potrebné pripomenúť, že nadbytok niacínu môže spôsobiť vazodilatáciu a tento stav je nebezpečný pre pečeň.
Cholín v potravinách
Vitamín B4 chráni bunkové membrány pred poškodením, zlepšuje krátkodobú pamäť a normalizuje množstvo „dobrého“ cholesterolu. Okrem všetkého ostatného, túto látku zodpovedný za chudnutie, metabolizmus nervové tkanivo a zabraňuje tvorbe žlčových kameňov.
Cholín môže byť nezávisle syntetizovaný v mikroflóre pečene a čriev, ale telo ho stále potrebuje. Z tohto dôvodu by ste mali pravidelne jesť potraviny obohatené o vitamín B4. Patria sem vaječný žĺtok, srdce, naklíčená pšenica, sója, pečeň, špenát, kapusta, zelená zelenina a farmaceutické pivovarské kvasnice.
Dospelý potrebuje 500 mg cholínu denne. Počas choroby a pri športovaní treba dávku zvýšiť. Tento vitamín by sa mal vo veľkej miere konzumovať pri intenzívnom cvičení, vyčerpaní nervového systému a fyzickom strese.
Vitamín B5: popis
Kyselina pantoténová je prítomná takmer vo všetkých potravinách. Tento vitamín spúšťa regeneračné procesy v tele, zlepšuje metabolizmus tukov, zvyšuje hemoglobín, syntetizuje pohlavné hormóny a mastné kyseliny. Podporuje imunitný systém vo výbornom stave, aktívne sa podieľa na syntéze protilátok. Bez kyseliny pantoténovej sa ich počet znižuje, a preto telo prestáva bojovať s chorobami.
Spolu s vitamínom B2 je táto látka zodpovedná za syntézu krvi. Musíme však vziať do úvahy skutočnosť, že kyselina pantoténová počas varenia sa rozpadá. To je dôvod, prečo by sa potraviny s vitamínom B5 nemali dlho variť ani smažiť. Neodporúča sa ani jeho konzervovanie, pretože kyseliny a zásady tiež vedú k zničeniu cenná látka.
Väčšina tohto vitamínu sa nachádza v:
- kuracie vajcia;
- hovädzie mäso a pečeň;
- morské ryby;
- obličky;
- čerstvá zelenina;
- orechy;
- mlieko.
Kyselinu pantoténovú nájdete v hubách, materskej kašičke, celozrnnej a ražnej múke.
Produkty s vitamínom B6
Látka ako pyridoxín sa zúčastňuje procesov syntézy mastných kyselín a hemoglobínu metabolizmus uhľohydrátov, okrem toho je zodpovedný za činnosť nervového systému. Tento vitamín vstupuje do tela nielen s jedlom, ale môže sa vyrábať aj samostatne. Pod vplyvom estrogénových hormónov a fajčenia však jeho množstvo výrazne klesá.
Výrobky obsahujúce vitamín B6 vo veľkých množstvách pomôžu kompenzovať nedostatok tejto látky. Pyridoxín sa nachádza v celozrnnom pečive, hydine, pečeni, rybách, zelenej zelenine, rôznych orechoch, banánoch, mlieku, vajciach a šošovici. Tento vitamín sa nachádza aj v melóne, kapuste a mrkve.
Biotínom obohatené potraviny
Vitamín B7 (H) stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Tento enzým je zodpovedný za jeho rozklad a tvorbu. Navyše, niektoré látky, v ktorých je biotín prítomný, sa podieľajú na metabolických procesoch, ktoré tvoria DNA a prenášajú genetickú informáciu.
Na prenose sa podieľa aj vitamín B7 oxid uhličitý dýchací systém sa teda bez neho nezaobíde. Inými slovami, podieľa sa takmer na všetkých dôležitých metabolických procesoch v tele. Jeho nedostatok bude okamžite viditeľný.
Z rastlinných materiálov obohatených o vitamín B7 by ste si mali dať pozor na hnedú ryžu, paradajky, arašidy, pšeničnú múku, pomaranče, mrkvu, zelený hrášok, šampiňóny, cibuľu, melón, banány a zemiaky.
Kyselina listová je životne dôležitý vitamín
Táto látka podporuje delenie buniek a tvorbu nukleových kyselín. Kyselina listová je obzvlášť dôležitá pre nastávajúce matky, pretože sa podieľa na tvorbe buniek a procese obnovy tela.
Mnoho ľudí má problémy s konzumáciou tohto vitamínu, najmä v zime. Potraviny obsahujúce B9 sa predsa musia jesť čerstvé poskytnúť im celé telo. Kyselina listová sa nachádza vo veľkom množstve v pečeni, špargli, mlieku, hydine, pomarančoch, naklíčenej pšenici, fazuli, rybách a mäse.
Kyanokobalamín (B12) – „červený vitamín“
Táto látka sa zúčastňuje takmer všetkých životne dôležitých procesov v tele. Mnohé systémy a orgány by bez neho prestali fungovať.
- žĺtky;
- kraby a ustrice;
- tvaroh, kefír, kyslá smotana, jogurt a iné mliečne suroviny;
- sardinky, makrely, platesy, lososa a atlantického sleďa.
Potraviny obsahujúce veľké množstvo vitamínu D3
Ľudská pokožka pod vplyvom slnka dokáže naplniť telo touto látkou, no, žiaľ, v mnohých prípadoch to nestačí. Aby ste sa vyhli jeho nedostatku, mali by ste pravidelne konzumovať potraviny s cholekalciferolom.
Ak chcete doplniť tento vitamín v tele, musíte jesť viac mastná ryba, najlepšie pestované v prírodné podmienky. Napríklad losos, sleď, makrela, halibut, tuniak a sardinka. Pamätajte, že počas vyprážania sa množstvo cholekalciferolu znižuje. Ďalšími zdrojmi vitamínu D3 sú mliečne výrobky, mlieko, vaječný žĺtok a rôzne obilniny, najmä ovsené vločky.
Častejšie prirodzene Nie je možné získať dostatočnú dávku tohto vitamínu, preto ho musíte užívať syntetické drogy. Predávajú sa v lekárňach, Osobitná pozornosť si zaslúži rybieho tuku. Takéto lieky by ste však nemali zneužívať, pretože nadbytok takéhoto vitamínu v tele môže spôsobiť veľká škoda telo.
Potraviny obsahujúce veľké množstvo vitamínu A
Retinol je považovaný za vitamín mladosti a krásy, pretože je zodpovedný za stav nechtov, vlasov a elasticitu pokožky. Podobná látka je prítomná v produkty na jedenie V v rôznych formách. Pomerne veľa vitamínu A sa nachádza v tuku morských živočíchov a cicavcov, v hovädzej, kuracie a bravčovej pečeni.
Halibut je lídrom v obsahu retinolu – jeho tuk a pečeň obsahujú najviac tejto cennej látky. Veľa vitamínu A má vo svojom zložení aj losos a treska. Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamín A: mrkva, šípky, kalina, hloh, púpava a mnohé ďalšie.
Na posilnenie tela je potrebné jesť pestrú a zdravú stravu, vyberať si potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamíny skupiny B. Koniec koncov, sú schopné zlepšiť funkcie gastrointestinálneho traktu, poskytnúť vitálnej energie a majú pozitívny vplyv na vzhľad.
Vitamíny sú dôležitou zložkou pre zdravie organizmu a plnia katalytickú funkciu ako súčasť aktívnych centier rôznych enzýmov a môžu sa podieľať aj na humorálna regulácia ako exogénne prohormóny a hormóny.
Napriek mimoriadnemu významu vitamínov v látkovej premene nie sú pre telo zdrojom energie (nemajú kalorický obsah) ani stavebnými zložkami tkanív. Koncentrácia vitamínov v tkanivách a ich denná potreba sú malé, ale pri nedostatočnom príjme vitamínov v tele sa vyskytujú charakteristické a nebezpečné následky. patologické zmeny.
Vitamíny skupiny B sa podieľajú na vstrebávaní živiny, produkciu energie a duševnú a emocionálne zdravie. Ich odporúčaný príjem pre organizmus nie je vyšší ako 100 mg denne, no naše telo si ich nedokáže samo syntetizovať v dostatočnom množstve, preto ich treba telu pravidelne a v dostatočnom množstve dodávať potravou alebo vo forme vitamínovo-minerálnych komplexov a výživových doplnkov.
Vitamín B je skupina vitamíny rozpustné vo vode, ktoré hrajú dôležitú úlohu v bunkovom metabolizme. Veľmi dlho nemali divízie a patrili k jednému vitamínu. Neskôr sa zistilo, že je to chemicky rôzne látky, ktoré koexistujú v rovnakých potravinách.
Všetky vitamíny skupiny B pomáhajú premieňať uhľohydráty na palivo (glukózu), ktoré je potrebné na výrobu energie a sú potrebné aj pre zdravé vlasy, pokožku, oči a pečeň. Pomáhajú tiež správnemu fungovaniu nervového systému a sú nevyhnutné pre normálnu funkciu mozgu.
Vitamín B je skupina komplexu 8 rôzne vitamíny, ktoré zahŕňa:
- B1 (tiamín);
- B2 (riboflavín);
- B3 (niacín);
- B5 (kyselina pantoténová);
- B6 (pyridoxín);
- B7 (biotín);
- B9 (kyselina listová);
- B12 (kobalamín).
Teraz sa pozrime na každú jednotlivo a zistime, ktoré potraviny obsahujú vitamín B a nižšie nájdete tabuľku s podrobným obsahom v potravinárskych výrobkoch každej z nich.
1. Vitamín B1 alebo tiamín
- Často sa mu hovorí antistresový vitamín.
- Posilňuje imunitný systém a zvyšuje schopnosť tela odolávať stresovým situáciám.
- Nazýva sa tak, pretože bol objavený ako prvý vo svojej skupine.
- Tiamín sa nachádza v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu a hrá dôležitú úlohu v niektorých metabolických reakciách.
- Nedostatok vitamínu B1 môže viesť k Alzheimerovej chorobe, beri-beri, šedému zákalu a v niektorých prípadoch dokonca k zlyhaniu srdca.
- Odporúčaná denná dávka tiamínu je 1,2 mg pre mužov a 1 mg pre ženy.
- Ryby:
Ryby obsahujú veľké množstvo zdravých tukov a sú tiež výborným zdrojom vitamínu B1. Jedna porcia ryby pompano obsahuje 0,67 mg tiamínu. Druhým najväčším množstvom tiamínu je tuniak, kde je jeho obsah 0,5 mg na 100 gramov.
- Pistácie:
Pistácie sú skvelým občerstvením a sú výborným zdrojom tiamínu a ďalších dôležité minerály. 100 gramov pistácií obsahuje 0,87 mg tiamínu.
- Sezamová pasta:
Sezamový olej alebo tahini je nielen výborným zdrojom železa a zinku, ale obsahuje aj tiamín. 100 gramov pasty obsahuje 1,6 mg vitamínu B1.
- Strukoviny:
Fazuľa hyacintová, fazuľa ľadvinová a fazuľa pestrá obsahuje vitamín B1. Obsahujú tiež bielkoviny prospešné pre srdce, ktoré sú potrebné na udržanie energetickej hladiny a dobré zdravie. Malý tanier strukovín obsahuje dennú potrebu vitamínu B1.
2. Vitamín B2
- Známy ako riboflavín je veľmi dôležitý vitamín.
- Je potrebné pre správne energetický metabolizmus a veľké množstvo bunkových procesov.
- Pomáha pri vstrebávaní živín v kardiovaskulárnom systéme prostredníctvom tvorby aeróbnej energie a podporuje bunkové zdravie.
- Tento vitamín zlepšuje zrak a zdravie pokožky.
- Nedostatok riboflavínu môže viesť k popraskaniu a začervenaniu kože, zápalové procesy a vredy v ústna dutina, bolesť hrdla a dokonca anémia.
- Odporúčaný denný príjem vitamínu B12 je 1,3 mg pre mužov a 1 mg pre ženy.
- Mrkva:
Mrkva je pomerne populárna zelenina. Len jedna šálka strúhanej mrkvy pokryje 5 % denná hodnota vitamín B2. Mini mrkvu môžete ochutnať alebo pridať do šalátu pre extra výživnú dávku.
- Syr:
Pridajte plátok syra do svojho sendviča pre extra dávku vitamínov a minerálov. Napriek tomu, že syr obsahuje cholesterol, obsahuje aj vitamín B2. Kúsok syra s hmotnosťou 100 gramov obsahuje 0,57 mg vitamínu B2. Syr Brie, Limburger, Pecorino Romano a syr rasca sú vynikajúcimi zdrojmi vitamínu B2, vápnika a vitamínu D.
- mlieko:
Koza a kravské mlieko sú výborným zdrojom vitamínu B2 a ďalších vitamínov tohto komplexu, ako aj vápnika a iných minerálov.
- Mandle:
Mandle obsahujú vysoké množstvo riboflavínu, vápnika, draslíka a medi. Mandle sú zdravé, pretože 100 gramov orechov obsahuje 1,01 mmg riboflavínu alebo 0,28 mg v 28 gramoch.
3. Vitamín B3
- Tiež známy ako niacín, je to základná živina zodpovedná za rôzne telesné funkcie.
- Niacín sa používa pri liečbe mnohých ochorení, ako je infarkt myokardu, vysoký cholesterol a iné choroby kardiovaskulárneho systému.
- Nedostatok niacínu vedie k rozvoju dermatitídy, demencie, amnézie, únavy, depresie a úzkosti.
- Predávkovanie niacínom sa prejavuje kožnými vyrážkami, suchou pokožkou, tráviacimi problémami, poškodením pečene.
- Odporúčaná denná dávka je 14 mg pre ženy a 16 mg pre mužov.
- Vajcia:
Vajcia sú nielen dobrým zdrojom bielkovín a minerálov, ale ich aj obsahujú vysoký stupeň niacín. 1 vajce veľká veľkosť obsahuje 7% odporúčanej dennej dávky vitamínu B3.
- Repa:
Cvikla je plná antioxidantov, ktoré sú známe tým, že detoxikujú organizmus od antioxidantov. Robí repu najlepší produkt pre pečeň. Je tiež považovaný za najlepší rastlinný zdroj niacínu. 100 gramov cvikly obsahuje 0,3334 mg niacínu.
- Zeler:
Zeler sa odporúča pre kamene v žlčníka, no málokto vie, že obsahuje veľké množstvo vitamínu B3. Len jedna šálka surového zeleru dodá telu asi 34 mcg vitamínu B, čo sú 2 % odporúčanej dennej hodnoty.
| Vitamín B | Alternatívny názov | Najlepšie zdroje | Denná norma | Nedostatok |
| V 1 | tiamín | Spirulina, obilniny, šošovica, strukoviny, ľanové semienka atď. Semená, mlieko, čučoriedky, orechy, ovsené vločky, hovädzie mäso, pšenica, ryža | Muži: 1,2 mg/deň; Ženy: 1,1 mg/deň. | - únava; - Poškodenie mozgu a nervov; - Vedie k rozvoju beri-beri. |
| AT 2 | Riboflavín | Mlieko, mliečne výrobky, vajcia, ryby, zelená listová zelenina, pečeň, obilniny, obilniny | Muži: 1,3 mg/deň; Ženy: 1,1 mg/deň. | — praskliny v kútikoch pier, opuch jazyka, kožné problémy; - Ariboflavinóza. |
| AT 3 | Niacín | Droždie, mäso, ryby, mlieko, semená, vajcia, zelená zelenina, strukoviny a obilniny, hydina, orechy | Muži: 16 mg/deň; Ženy: 14 mg/deň. | - svalová slabosť; - Strata chuti do jedla; - Pellagra. |
| O 5 | Kyselina pantoténová | Čerstvé mäso, zelenina a celozrnné výrobky | Muži: 5 mg/deň; Ženy: 5 mg/deň | Nezistený |
| O 6 | Pyroxidine | Pečeň, mäso, ryby, hydina, banány, pšeničné klíčky, obilniny, strukoviny | Muži: 1,3-1,7 mg/deň; Ženy: 1,3-1,5 mg/deň. | - Svalová slabosť; - únava; - Depresia. |
| O 7 | Biotín | Vajcia, orechy, ryby, arašidové maslo, strukoviny, celozrnné výrobky, karfiol, banány, huby | Muži: 30 mcg/deň; Ženy: 30 mcg/deň. | - Strata chuti do jedla; - nevoľnosť; - Depresia. |
| O 9 | Kyselina listová | Obilniny, chlieb, obilniny, zelenina, strukoviny, pomaranče, banány | Muži: 400 mcg/deň; Ženy: 400 mcg/deň. | - Anémia; - Bolesť v gastrointestinálnom trakte. |
| O 12 | kobalamín | Pečeň, jogurt, mlieko, ryby, ustrice, losos, sardinky, sušené mlieko, mäkkýše | Muži: 2,4 mcg/deň; Ženy: 2,4 mcg/deň. | - Poškodenie nervov; - únava; - Anémia. |
4. Vitamín B5
Potraviny obsahujúce veľké množstvo vitamínu B5- brokolica:
Táto zelená zelenina obsahuje obrovské množstvo kyseliny pantoténovej. Brokolicu uvarte na pare, aby si zachovala viac živín. Ak uvaríte brokolicu vo vriacej vode, väčšina vitamínov a minerálov zostane vo vode.
- Huby:
Obsahujú množstvo užitočných mikro- a makroprvkov, ako aj vitamín B5. Varené huby obsahujú 3,6 mg vitamínu B5 na 100 gramovú porciu. Vyhnite sa nejedlým hubám, pretože obsahujú všetky jedovaté látky, ktoré môžu poškodiť zdravie.
- Sušená srvátka:
Často sa pridáva pri pečení chleba. Srvátkový proteín používajú športovci a kulturisti na zvýšenie telesnej hmotnosti svalová hmota. Často sa používa pri pečení cukroviniek a výrobe syrov. 100 gramov srvátky obsahuje 5,6 mg vitamínu B5, čo je približne 5 % odporúčanej dennej hodnoty.
5. Vitamín B6
- Bran
Ryža a pšeničné otruby obsahujú najväčšie množstvo vitamínu B6. Môžete tiež jesť chlieb alebo sušienky, ktoré obsahujú otruby. V 100 gramoch ryžové otruby obsahuje 4,07 mg pyridoxínu a pšeničné otruby - 1,3 mg.
- Cesnak
Surový cesnak má obrovské množstvo zdravotných výhod a je výborným zdrojom vitamínu B6. Cesnak možno použiť do šalátových dresingov, sendvičov a ako korenie. 100 gramov cesnaku obsahuje 1,235 mg vitamínu B6 alebo 0,04 mg na strúčik.
- Melasový a cirokový sirup
Oba sirupy sú bohaté na rôzne živiny a sú dobrými náhradami cukrový sirup. Melasa obsahuje veľa horčíka. Jedna šálka melasy obsahuje 0,67 mg vitamínu B6 a jedna čajová lyžička obsahuje 0,14 mg.
6. Vitamín B7
- Druhý názov je biotín.
- Pomáha telu spracovávať tuky a cukry a podieľa sa aj na tvorbe tuku v tele.
- Keďže biotín sa podieľa na procese vytvárania stavebných kameňov pre rôzne funkcie v tele pre bunkovej úrovni, dôležité je dostať ho v dostatočnom množstve.
- Biotín pomáha telovým bunkám pochopiť chemické „správy“, ktoré dostávajú, a podľa toho konať.
- Biotín je nevyhnutný pre tehotné ženy.
- Pre mladých ľudí nad 18 rokov a tehotné ženy sa odporúča 30 mcg vitamínu B7 denne.
- Dojčiace ženy potrebujú 35 mcg denne.
- Silný nedostatok vitamínu B7 narúša proces bunkového delenia av niektorých prípadoch môže dokonca viesť k rozvoju rakoviny.
- kvasnice:
Pivovarské kvasnice obsahujú vitamín B7 vo veľkom množstve a sú považované za najbohatší zdroj biotínu. Predávajú sa vo forme prášku a vločiek a môžu sa pridávať do cereálií, mliečnych koktailov a pečiva. Okrem biotínu kvasinky obsahujú chróm, ktorý je nevyhnutný pre pacientov s cukrovkou.
- Žĺtok:
Žĺtky sú na druhom mieste v zozname potravín bohatých na biotín a bielkoviny zasa bránia jeho vstrebávaniu. Snažte sa vajcia pri varení neprevariť, pretože strácajú väčšinu živín. Je lepšie nejesť surové žĺtky, pretože môžu obsahovať salmonelu, ktorá môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Vajcia obsahujú aj bielkoviny, ktoré sú pre telo dôležité. Vajcia by ste však nemali jesť vo veľkom množstve.
- Švajčiarsky mangold:
Toto zelená rastlina je lídrom v množstve biotínu. Švajčiarsky mangold možno pridať do akéhokoľvek šalátu. Obsahuje aj antioxidanty, ktoré pomáhajú človeku cítiť sa dobre a neochorieť. 100 gramov tejto rastliny obsahuje asi 0,406 mg.
7. Vitamín B9
- Zelená listová zelenina:
Najlepším zdrojom kyseliny listovej je zelená listová zelenina. Obsahujú aj ďalšie vitamíny skupiny B Jedzte špenát, kapustnica, šalát, reďkovka greeny prijímať dostatočné množstvo kyselina listová. Len jeden tanier šalátu s listovou zeleninou zabezpečí telu dennú potrebu vitamínu B9.
- Špargľa:
Táto zázračná zelenina je bohatá na obrovské množstvo živín a obsahuje najvyššie množstvo kyseliny listovej. 1 šálka varenej špargle má 262 mcg vitamínu B9, ktorý pokrýva 62% dennej potreby kyseliny listovej v tele. Ďalej obsahuje vitamíny A, K, C a mangán.
- Avokádo
1 šálka roztlačeného avokáda obsahuje takmer 90 mcg kyseliny listovej, čo je asi 22 % dennej hodnoty. V inom ovocí nie je po takom množstve vitamínu ani stopa. Avokádo tiež obsahuje mastné kyseliny, vlákninu a vitamín K. Avokádo sa môže pridať do šalátov a pripraviť z neho chutné, zdravé sendviče.
8. Vitamín B12
- Druhým názvom je kobalamín - ide o najväčší a najkomplexnejší vitamín vo svojej tabuľke, ľudstvu známy.
- Hlavnou funkciou vitamínu B12 je tvorba červených krviniek a udržiavanie normálneho krvného obehu v tele.
- Denná potreba ľudského tela na kobalamín sa líši, ale RDA je 2,4 mcg pre mužov aj ženy.
- Fajčiari, tehotné ženy a starší ľudia ho potrebujú dostať viac.
- Obsiahnuté najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, čo zvyšuje riziko nedostatku u vegetariánov.
- Pečeň:
100 gramov pečene obsahuje viac ako 30 mcg vitamínu B12. Obsahuje tiež obrovské množstvo ďalších živín, vitamínov a minerálov, ktoré zvyšujú libido, dodávajú energiu a silu, podporujú rast svalov a normálnu funkciu mozgu.
- Turecko:
Morka je považovaná za superpotravinu, obsahuje 1,5 gramu vitamínu B12 na 100 gramovú porciu. Má nízky obsah tuku, len 1 gram na 28 gramov mäsa. Obsahuje živiny, ktoré regulujú hladinu cholesterolu a chránia pred rakovinou a srdcovými chorobami.
- Kura:
Hydina sa často považuje za zdravú alternatívu červeného mäsa. Kuracie mäso obsahuje dôležité vitamíny a minerály, má nízky obsah tuku a má menej kalórií ako červené mäso. 100 gramov vareného kuracieho mäsa dodá telu 8% vitamínu B12 z RDA. Obsahuje tiež bielkoviny, selén a vitamín B3.
Tieto potraviny musia byť zahrnuté vo vašej strave, aby ste zostali zdraví a silní.
Vitamíny B zaujímajú dôstojné miesto v zozname potrebné pre človeka. Skupina je dosť veľká. Je to „spoločenstvo“ ôsmich rôznych látok rozpustných vo vode, ktoré spolupracujú pri spracovaní potravín a výrobe energie. Klasifikácia vitamínov bude diskutovaná nižšie.
Vitamíny skupiny B sú tiež potrebné pre správny rast a vývoj detí, sú nepostrádateľné pre krvinky, hormóny a nervový systém dospelých.
Ďalšiu dôležitú úlohu telo priradilo vitamínom skupiny B - podpora a zvýšenie rýchlosti chemické reakcie. V niektorých z nich bez vitamínov neprebieha vôbec žiadny proces. Na spustenie a zrýchlenie potrebných prúdov sa ako katalyzátor používa skupina vitamínov B.
Vitamíny môžu byť napríklad kofaktory (kofaktor je nebielkovinová zlúčenina, ktorú proteín potrebuje pre svoju stavebnú funkciu v organizme). Nazývajú sa „pomocné molekuly“, ktoré sa zúčastňujú biochemických reakcií kľúčových metabolických procesov. Všetky navyše zohrávajú dôležitú úlohu vo fungovaní organizmu a nedostatok niektorého z nich môže veľmi ovplyvniť naše zdravie.
Rozdelenie rolí medzi „členmi“ skupiny je nasledovné:
- Tiamín (B1): Ide o antistresový vitamín, ktorý chráni imunitný systém tým, že pomáha vytvárať nové bunky v tele. Aj keď je jeho nedostatok zriedkavý, nedostatočné množstvo tiamín môže spôsobiť Wernickeho encefalopatiu, neurologická porucha.
- Riboflavín (B2): pôsobí ako antioxidant, bojuje s negatívnymi účinkami na organizmus voľné radikály. Okrem toho predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam a predčasné starnutie. Riboflavín je potrebný na reprodukciu červených krviniek. Jeho nedostatok môže viesť k kožným ochoreniam, vypadávaniu vlasov, problémom s pečeňou a anémii.
- Niacín, príp kyselina nikotínová(B3): zlepšuje krvný obeh, zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu – lipoproteínu vysoká hustota v organizme. B3 tiež podporuje produkciu niektorých hormónov. Jeho nedostatok môže viesť k pelagre (vitaminóze), ktorá spôsobuje dermatitídu, nespavosť, slabosť a hnačku.
- Kyselina pantoténová (B5): podieľa sa na tvorbe energie rozkladom tukov a sacharidov. Okrem toho podporuje produkciu testosterónu. Hoci nedostatok vitamínu B5 je zriedkavý, ak sa rozvinie, môže viesť k akné.
- Pyridoxín (B6): Pôsobí ako metabolický stimulant, reguluje hladiny homocysteínu, aminokyseliny spojenej s ochorením srdca. Podieľa sa na hematopoéze, syntéze hemoglobínu a pomáha dodávať glukózu do krvných buniek. Podieľa sa tiež na syntéze hormónov, ktoré prispievajú k zvýšenej nálade.
- Biotín (B7): vitamín krásy zodpovedný za zdravé nechty, pokožku a vlasy. Ide o vysoko aktívny prvok, ktorý sa podieľa na kontrole hladiny glukózy v krvi, ako aj na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov. Počas tehotenstva je to dôležité správny vývoj plod Jeho nedostatok u dojčiat môže spôsobiť narušenie správneho vývoja a poruchy nervového systému.
- Kyselina listová (B9): Rozhodujúca pre dobrú pamäť, mozgovú aktivitu a pomáha predchádzať depresiám. Počas tehotenstva podporuje vývoj plodu a predchádza neurologickým defektom. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k anémii.
- Kobalamín (B12): spolu s B9 sa podieľa na tvorbe červených krviniek a tiež prispieva k tvorbe hemoglobínu, proteínu prenášajúceho kyslík v ľudskej krvi. Jeho absencia môže spôsobiť anémiu, periférnu neuropatiu a stratu pamäti a kognitívne poruchy.
Táto klasifikácia vitamínov je akceptovaná vo farmakologickej a výživovej oblasti. Špeciálna veda o vitaminológii študuje štruktúru a mechanizmus účinku vitamínov, vlastnosti ich použitia pri liečbe ochorení a prevencii rôznych chorôb.
Vitamíny v potravinách
Zdrojom vitamínov sú potraviny alebo syntetické tabletky z lekárne.
Je veľa potravín, ktoré môžu telu poskytnúť tento zhluk dôležitých látok. Zoznam potravín obsahujúcich vitamíny zahŕňa potraviny rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Zdroj doplnenia živín zo skupiny B si môžu vybrať vegetariáni aj mäsožravci. Upozorňujeme, že kvantitatívny obsah vitamínov v potravinárskych výrobkoch nie je konštantná hodnota, ale závisí od mnohých dôvodov: odrody rastlín, klimatickými podmienkami ich rast, druhy výrobkov, receptúry na spracovanie potravín, podmienky a doby skladovania surovín a hotových výrobkov.
Vitamíny v potravinách sú rozdelené nerovnomerne, niektoré zásoby sú pre ne len „zásobárňou“, zatiaľ čo iné majú veľmi malé množstvá. Tu je zoznam desiatich držiteľov rekordov v obsahu vitamínov B:
Ryby
Je to jeden z najbohatších zdrojov B12. Má schopnosť sústrediť „elixír života“ vo svojich bunkách. Proces sa vyskytuje pod vplyvom baktérií.
Sardinka, makrela, mušle a losos sú niektoré druhy, ktoré vám môžu poskytnúť dennú dávku vitamínu B12.
Hovädzia pečeň
Toto najbohatším zdrojom Vitamíny skupiny B vrátane B1, B2, B3, B5, B6, B9 a B12.
Stredný kus (70 g) hovädzia pečeň poskytuje viac ako polovicu dennej potreby látok ako B9, B6 a B12. Pripomíname, že folát (B9) pomáha predchádzať vrodené chyby B6 produkuje serotonín na reguláciu nálady a správneho spánku a B12 pomáha pri tvorbe červených krviniek. Blokovať denná norma Riboflavín (B2), dospelému človeku stačí pol kusa.
Kura
K dispozícii po celý rok Kuracie mäso je výnimočným zdrojom vitamínov skupiny B. Je tiež bohaté na bielkoviny a minerály, čo zaisťuje nutričnú hodnotu a zdravotnú nezávadnosť pripravovaných pokrmov.
Varené alebo vyprážané kuracie prsia slúži ako výborný zdroj niacínu (B3), kyseliny pantoténovej (B5) a vitamínu B6, ktoré sú potrebné pre efektívny metabolizmus v tele.
Vajcia a mliečne výrobky
Vyprážané resp varené vajcia sú spoľahlivým zdrojom vitamínov B V skutočnosti sa vo vajciach nachádza každý z vitamínov B. Vaječné žĺtky sú výborným zdrojom B12, ktorý pomáha pri tvorbe červených krviniek. Vajcia tiež obsahujú niacín, B6 a biotín. Sú zodpovedné za reguláciu metabolizmu, posilnenie imunity a rast buniek. Okrem toho sú mlieko a mliečne výrobky bohatým zdrojom tiamínu (B1), riboflavínu (B2) a B12. Obsahujú aj iné vitamíny skupiny B, ako B3, B5, B9 a B6, ale v malom množstve.
Jeden pohár mlieka (200 ml) obsahuje 100 % B12, 15 % tiamínu, 45 % riboflavínu, 3 % niacínu, 9,3 % folátu a malé množstvo pyridoxínu podľa odporúčania. denná spotreba dospelý organizmus.
Strukoviny
Toto je skvelý zdroj dôležité vitamíny skupina B. Mnohé z ich odrôd, vrátane fazule, hrachu, šošovice, sóje, cíceru, sú bohaté na tiamín, niacín, kyselina listová a riboflavín.
Tieto vitamíny pomáhajú premieňať jedlo na energiu, znižujú zápal a znižujú hladinu zlého cholesterolu.
Sójové mlieko
Sójové mlieko je dobrým zdrojom B12. Je to zdravá alternatíva pre alergikov alebo ľudí, ktorí nevedia stráviť laktózu.
Keďže vitamín B12 sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch, sójové mlieko je prospešné najmä pre vegetariánov. Navyše, keďže je extrahovaný z rastlín, neobsahuje absolútne žiadnu laktózu, cholesterol ani nasýtené tuky.
Telo potrebuje B12 pre správne fungovanie nervového systému a metabolizmu. Sójové mlieko obsahuje aj malé množstvo iných vitamínov B, vrátane B1, B2, B3, B5 a B9.
Len 1 šálka obohateného sójového mlieka poskytuje 50 % B12, 30 % riboflavínu (B2) a 15 % folátu (B9) podľa odporúčaných denných hodnôt.
Sójové mlieko spolu s vitamínmi B je vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín a izoflavónov, rastlinných látok, ktoré pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL).
Ovos
Celé zrná, ako sú ovsené vločky, základ raňajok, sú ďalším dobrým zdrojom vitamínov B-komplexu, vrátane B6, ktorý hrá úlohu pri nervovej komunikácii v mozgu, ako aj B1, B2, B3 a B9.
Obsahuje aj ovsené vločky potravinová vláknina, vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok a vitamíny E a K. Plus ovos má nulový cholesterol.
Pravidelná konzumácia ovsených vločiek pomáha znižovať riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky a obezity.
Ak každodenné použitie Ak sa vám obyčajná ovsená kaša zdá nudná, môžeme pridať nakrájané ovocie alebo orechy, aby sme zlepšili chuť a nutričný obsah nášho jedla.
Orechy a semená
Je bohatou zásobárňou mnohých dôležitých vitamínov skupiny B ako je niacín (B3), tiamín (B1), riboflavín (B2), kyselina pantoténová (B5), folát (B9) a pyridoxín (B6).
Všetky fungujú ako kofaktory alebo koenzýmy počas metabolické procesy v organizme.
Špenát
Táto mimoriadne zdravá rastlina je jednou z najlepšie zdroje Vitamíny skupiny B Obsahuje niekoľko druhov vitamínov skupiny B, pričom najbežnejší je B9 alebo folát. 1 šálka surového špenátu poskytuje 15 % odporúčaného množstva. denné množstvo. B9 podporuje regeneráciu tkanív a správne fungovanie buniek.
Ďalšie vitamíny skupiny B v špenáte sú B2, B6 a B7. Navyše je označený vysoký obsah bielkoviny, vápnik, železo, horčík a draslík.
Táto nádherná zelená listová zelenina má antioxidanty a protirakovinové vlastnosti. Jeho konzumácia pomáha znižovať cholesterol a krvný tlak a zlepšuje zdravie kostí.
Špenát možno pridať do mnohých jedál: šaláty, omelety, polievky. Toto všestranné jedlo sa hodí do smoothies s ovocím, zeleninou a bylinkami.
Banány
Ďalší dobrá možnosť na uspokojenie potrieb tela pre vitamíny, najmä B6. Na reguláciu spánku a nálady dospelí potrebujú 1,5 mg B6 každý deň, pričom jednu tretinu im poskytne banán. U žien môže B6 znížiť príznaky predmenštruačného syndrómu.
Pravidelná konzumácia banánov pomáha znižovať riziko vzniku rôzne druhy rakoviny, zlepšuje zdravie svalov, podporuje spánok a trénuje kognitívne schopnosti.
Okrem banánov môžete jesť pomaranče, melóny, avokádo a papája, ktoré tiež obsahujú B komplex.
Keď teda viete, ktoré vitamíny v potravinách prevládajú, môžete si vybrať menu v súlade s potrebami tela a radami odborníka na výživu.
