Opäť vítam na stránke tých, ktorí sú pripravení budovať svaly a vynaložiť úsilie nielen v posilňovni, ale aj v kuchyni. Úsilie bude potrebné v dvoch smeroch. V prvom rade sa budete musieť vzdať mnohých svojich obľúbených jedál a potom sa zamilovať do niektorých svojich nemilovaných alebo ich jednoducho považovať za samozrejmosť.

Takže: okamžite a neodvolateľne odmietame vysokokalorické pečivo (buchty, maslové sušienky, koláče so šľahačkou a sýtymi krémami), kategoricky ignorujeme aj kečupy a majonézy, čipsy, krekry a tiež budeme musieť obmedziť korenené jedlá. Klobásy a údeniny na minimum, preferencia chudého mäsa. Vaše telo sa, samozrejme, nebude schopné okamžite obnoviť, ale hlavným a rozhodujúcim faktorom by malo byť pevné rozhodnutie a vaša túžba.

Produkty, ktoré budú pre vás základné: mlieko a mliečne výrobky (tvaroh, syr, mliečne výrobky nízky obsah tuku), kaše s mliekom a vodou (zemiaky a cestoviny netreba úplne vylúčiť, ale znížte frekvenciu konzumácie), chudé mäso, určite aspoň 2x do týždňa chytajte ryby. Čerstvé ovocie a zeleninu denne. Odporúča sa konzumovať prírodné šťavy komerčne dostupné nektáre obsahujú príliš veľa cukru. Pri výbere jogurtu venujte pozornosť zloženiu: obsah tuku by nemal byť vyšší ako 2,8% a obsah cukru by mal byť minimálny; najlepšie sú jogurty s obilninami; Nehovorím o čaji a káve, ich použitie je na vašom uvážení, ale nie na úkor mliečnych výrobkov. A, samozrejme, voda - najmenej 1,5 litra denne.

A teraz niekoľko približných možností denné menu pre športovca, ktorý trénuje minimálne 5x týždenne a minimálne trikrát silovým tréningom. Po výkonové záťaže môžete použiť športové výživové koktaily (srvátkové proteíny, kreatín) Objasňujem znova a znova: Srvátkový proteín nie je to neškodná vec, jeho použitie by malo byť prísne dávkované. Toto nie je prípad, keď väčšie je lepšie. Ideálne, a už som o tom písal, je vhodné sa pred začatím tréningu a užívaním proteínových doplnkov poradiť s lekárom. Je lepšie cvičiť s profesionálnym trénerom.

Upozorňujeme, že produkty s vysoký obsah sacharidy sa konzumujú v prvej polovici dňa, večer je lepšie dať prednosť bielkovinám a vláknine (mäso, zelenina Samozrejme, jedálniček je veľmi približný, zostavila som ho na základe mojich preferencií, môžete si vybrať). pokrmy, ktoré vám najviac vyhovujú a vyhovujú vám. Snažím sa vyhnúť opakovaniu, ale kŕmil som svojho športovca niečím takým a môžem povedať, nie bez hrdosti, že moje dieťa išlo do armády jednoducho nadpozemsky krásne a vytvarované. Jedna veta na záver: tréning by mal byť systematický a ak nemáte osobného trénera, môžete sa zoznámiť s metódami

Takže sedem verzií dennej stravy:

1 možnosť

• Raňajky: mliečne ovsené vločky s hrozienkami alebo sušenými marhuľami, 2 vajíčka uvarené namäkko, mlieko
• obed: 2 banány, pomaranč, jogurt
• večera:, pohánková kaša s hubami, šalát s tekvicou a paradajkami, šťava
• Olovrant: mlieko, syrový sendvič.
• večera: rozmanitá zelenina, kefír alebo mlieko.

Možnosť 2

• Raňajky: zemiaková kaša, ryba v cestíčku, mlieko
• obed: nízkotučný tvaroh s kyslou smotanou, jablko
• Večera: rybacia polievka, krájaná zelenina, šťava
• Olovrant: paradajkový šalát s kyslou smotanou, šťava
• večera: rybie kotlety, mlieko

Možnosť 3

• Raňajky: viaczrnné müsli s mliekom, 2 vajcia, ovocná šťava
• obed: palacinky s tvarohom, mlieko
• večera: boršč, drobivá pohánková kaša, kakao s mliekom
• Olovrant: sezónne ovocie, jogurt
• Večera: varené kuracie mäso, vinaigrette, ovocná šťava

Možnosť 4

• Raňajky: jačmenná kaša viskózna, ovocná šťava
• obed: kurací koláč, mlieko
• večera: khash, šalát z čerstvé paradajky a kapusta, kefír alebo pitný jogurt
• Olovrant: ovocný šalát s jogurtom
• Večera: , dusená kapusta, šťava

Možnosť 5

• Raňajky: v rúre so syrom a paradajkami, varenou nadýchanou ryžou, mliekom
• obed: tvarohové koláče, mlieko
• večera: mäsová polievka,

Ak športujete, potom budete mať záujem dozvedieť sa o športovej strave. Pravdepodobne viete, že športovci musia jesť špeciálnym spôsobom, aby boli vždy vo výbornej športovej forme a nikdy neochoreli. Poďme si teda povedať, aké by to malo byť športová diéta a jedálny lístok začínajúceho športovca.

Jedálny lístok pre športovcov: čo by malo byť?

Ak ste začínajúci športovec a všetky vaše dni máte starostlivo naplánované (škola, tréning, domov), potom by to malo byť pre vás veľmi dôležité správna technika jedlo. Veľa v športová kariéračlovek je odkázaný na jedlo, ktoré je zvyknutý jesť. Športovec je predsa človek, ktorého telo denne zažíva silný športový stres. Myslíte si, že vám bude vyhovovať bežné jedlo, na ktoré ste zvyknutí? Dokážete odoprieť smažené zemiaky a hovädzie kotlety, ktoré mama tak odborne varí? Pýtate sa, či je potrebné sa toho všetkého vzdať kvôli športu?

Odpovedáme vám so všetkou priamosťou, ktorej sme schopní: áno, kvôli športu sa budeme musieť vzdať týchto kulinárskych zázrakov. Prečo? Po prvé, vyprážané, údené a solené jedlá sú škodlivé pre pečeň a žalúdok. A ak tieto orgány pracujú zle, potom celé telo bude pracovať zle. Po druhé, pre vaše telo bude veľmi ťažké tolerovať tréning, pretože ho budú bolieť niektoré orgány. A ako sami chápete, športovec ním musí byť zdravý človek. Chorý športovec sa mýli, to sa nestáva.

Takže sme sa spolu rozhodli, že by ste sa teraz mali poriadne najesť. Budete musieť prejsť na zdravý životný štýl a iba jesť Zdravé jedlá a my vám povieme, ktoré.

Takže tu sú naše tipy týkajúce sa jedálnička pre začínajúceho športovca.

1. Od denná strava všetko vyprážané vylúčime. Vyprážané kuracie, bravčové a hovädzie kotlety sa treba rozlúčiť.
2. Vôbec nekonzumujeme paprikové, solené alebo údené jedlá, pretože sú to škodlivé potraviny. Údená makrela, bravčová masť, solené ryby (sleď, plotica) - nie najlepšie jedlo pre športovca.
3. Už sme povedali, že sa budete musieť vzdať vyprážaných jedál. Ale nemali by sme jesť všetky potraviny surové? Samozrejme, že nie. Všetky produkty budeme jesť uvarené. Varené chudé mäso (kuracie, hovädzie, chudé bravčové, ryby) je vynikajúcou možnosťou na obed a večeru. Varená zelenina (zemiaky, fazuľa, cvikla) ​​nahradí vyprážanú. Varená fazuľa kalorický ako mäso. Varená repa, alebo ešte lepšie, pečené v rúre - je to lahoda, ktorá sa olízne.
4. Nezabúdajte ani na zeleninu a ovocie, ktoré sú bohaté na vlákninu a sú pre vaše telo veľmi prospešné. Mrkva, uhorky, paradajky, jablká, slivky, hrušky – týmto môžete bez obáv dôverovať.
5. Poďme sa rozprávať o chlebe. Nepochybne je to veľmi dôležitý produkt ktorý je bohatý na sacharidy. Na energiu potrebujeme sacharidy. Športovci však túto energiu skutočne potrebujú. Jediná vec je, že chlieb by mal byť čierny, nie biely a určite nie bochník. Denne potrebujete približne 150-200 gramov chleba.
6. Vaše telo potrebuje bielkoviny, pretože posilňujú vaše svaly. Bielkoviny sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch (tvaroh, mlieko), vajciach, mäse, orechoch.
7. Raz týždenne musíte urobiť deň pôstu. Zvyčajne celý deň pijú iba kefír. V tento deň nemôžete jesť žiadne iné jedlá, inak nebude pôstny deň nestihneš to.
8. Viac vitamínov, športovci ich naozaj potrebujú na udržanie vitalitu a dodať silu.
9. Nie sú povolené žiadne sladkosti výrobky z múky, nepomôžu vašej začínajúcej športovej kariére, ale len uškodia. Koláče, buchty, babské koláče, tvarohové koláče by mali zmiznúť z vášho života. Ale ak naozaj chcete vyskúšať šišky alebo palacinky ešte raz, potom si túto túžbu neodopierajte, len dávajte pozor, aby ste to neprehnali, aby neskôr nemali žiadne smutné následky.
10. Musíte jesť 2 hodiny pred začiatkom tréningu. Zapnuté plný žalúdokškolenie by sa nemalo vykonávať.

Diéta pre športovca na týždeň

Ponúkame vám diétu, ktorú môžete držať týždeň.

• pondelok

raňajky - varené vajce na tvrdo alebo na mäkko, kúsok čierneho chleba, dve jablká, pohár čaju.

Obed - vývar na kuracie mäso, kde si môžete rozmrviť uvarené vajíčko. 200 gramov vareného mäsa, 3 kusy varených zemiakov, ochutených rastlinným olejom alebo majonézou. Kompót alebo čaj.

Večera - varená ryža, kúsok varenej ryby. Ryby môžu byť tiež dusené. Uhorkový a paradajkový šalát ochutený rastlinným olejom. Pohárik čaju. V noci musíte vypiť pohár kefíru.

• utorok

Raňajky – akákoľvek mliečna kaša, netreba pridávať maslo. Namiesto cukru môžete do kaše pridať tekutý džem. Jeden pomaranč alebo akýkoľvek džús.

večera - zeleninová polievka na kuracom základe, ktorý bude obsahovať mrkvu, šťavel, cibuľu, petržlen. Ako druhé jedlo sa vám bude hodiť varená fazuľa s kúskom vareného kuracieho mäsa. Všetko môžete zapiť kompótom.

Večera - pečené zemiaky na vrstve soli, dusená hovädzia pečeň, kapustový šalát. Do tretice je vhodný kompót.

• streda

Tento deň bude pre mňa a pre vás pôstnym dňom. Celý deň budete musieť piť kefír.

• štvrtok

Raňajky - vyprážané vajcia z dvoch vajec, kúsok čierneho chleba, tri stredné jablká, pohár čaju.

Obed - hovädzí vývar s nakrájanými zemiakmi a dochutený kyslou smotanou. Varené ryby s ryžová kaša na vode. Repný šalát oblečený s majonézou.

Večera - dusené mäso so zeleninou, kapustový a mrkvový šalát, pohár kefíru a kúsok syra.

• piatok

raňajky - varené zemiaky s kúskami cukety. Pol pohára kyslej smotany, kúsok čierneho chleba.

večera - zemiaková polievka s cesnakom. Pohánka s dusená pečeň. Jeruzalemský artičok alebo daikon (biela reďkovka) šalát s kyslou smotanou. Jeden banán.

Večera - varená fazuľa alebo hrášok s rybie kotlety alebo dusené fašírky. Uhorkový šalát. Kefír na noc.

• sobota

Raňajky - dve vajíčka namäkko alebo natvrdo s čerstvou uhorkou, jeden pomaranč.

večera - kuracia polievka, zemiaky v šupke, nakrájané a ochutené rastlinným olejom. Ryby pečené v rúre na vrstve soli. Šalát z kyslej kapusty. Čaj.

Večera - pohánka alebo perličkový jačmeň s vareným kuracím mäsom. Všetko zalejeme kyslou smotanovou omáčkou. Kapustový šalát a jemne nastrúhaný čerstvá uhorka. Jedno jablko.

• nedeľa

Raňajky – mliečna kaša z ryže, prosa resp pšeničná obilnina, ochutený džemom. Jedno vajce uvarené namäkko, syrový sendvič. Pohárik čaju.

večera - Hrášková polievka v hovädzom vývare. Varené rezance s rybami. Šalát z červenej repy a nakladaných uhoriek s majonézou. Pohár kompótu alebo šťavy.

Večera - pohár kefíru. Po 1 hodine kefír zopakujte.

Táto diéta je príkladom správnej výživy pre športovo činnú osobu. Niektoré jedlá môžete pridať do navrhovanej stravy sami a vyhnúť sa iba vyprážaným, korenistým a škrobovým jedlám.

Vlastnosti stravy pre rôzne športy

Vo všeobecnosti musíte vedieť, že každý šport má svoje malé výživové triky. Napríklad pre hokejistov a futbalistov je veľmi dôležité posilňovať nohy. Nejde len o to, aby boli silné a svalnaté. Je veľmi dôležité, aby kosti boli silné a nie krehké. A na to musíte jesť veľa vápnika. Jedzte špeciálne tablety, ktoré sa nazývajú „glukonát vápenatý“. Ale okrem toho sa vápnik nachádza v tvarohu a vajciach. Volejbalisti a basketbalisti potrebujú ruky, aby boli silné a šikovné. A na to musíte jesť zeleninu. Gymnastky by sa mali snažiť nepreháňať v jedle, je možné, že často budú musieť odmietnuť večeru. Pre korčuliarov a cyklistov, ale aj tenistov je veľmi dôležité konzumovať vápnik, keďže ide o veľmi traumatizujúce športy. A vo vašom veku kosti ešte nie sú úplne spevnené, preto je také dôležité, aby ste ich posilňovali sami. Ale okrem toho by bolo dobré jesť granátové jablká a pomaranče bohaté na vitamín C. Plavci by mali jesť citróny a cesnak, pretože ľudia, ktorí sa venujú tomuto športu, sú veľmi často náchylní na prechladnutie.

Zdá sa, že to je všetko, náš milý čitateľ. Prajeme vám rýchly rozkvet športové aktivity a jeho pokles nebude tak skoro. No, ak ste ešte nespojili svoj život so športom, potom je čas to urobiť.

Bežný človek sa vyznačuje niekoľkými parametrami. Je to spôsobené tým, že športovci počas tréningu vynakladajú oveľa viac energie ako ľudia v bežnom živote. A tiež, život športovcov je spojený s ťažkými bremenami a špeciálnymi požiadavkami na funkčnosť tela, čo si vyžaduje špeciálny prístup k výžive.

Správna výživašportovec by mala byť dostatočne kalorická, zdravá a pestrá.

Základné požiadavky na športovú výživu.

Na získanie dobré výsledky v športe je potrebné striedať záťaž a dbať na správnu obnovu sily po tréningu. A zotavenie nemôže dobre pokračovať bez práva racionálna výživa.

Výživa športovca by mala byť vytvorená s prihliadnutím na tieto požiadavky:

• Telo musí dostať potrebné množstvo kcal, mikroelementov a vitamínov (ich množstvo závisí od cieľov);
• Jedálny lístok by mal obsahovať biologické účinných látok a prírodné doplnky umožňujúce aktiváciu a normalizáciu metabolických procesov;
• Hmotnosť športovca musí byť regulovaná prostredníctvom výživy (nevyhnutné v rôznych štádiách vývoja);
• Výživa by mala poskytovať aj možnosť zmeny morfologických parametrov.

Počas tréningu športovci vynakladajú veľa energie na udržiavanie toho najdôležitejšieho vitálnych funkcií: vnútorné orgány počas tréningu pracujú v posilnenom režime. o zlá výživa a následne nedostatok živín, môže nastať energetická nerovnováha, ktorá môže viesť k vyčerpaniu organizmu.

Diéta pre športovcov.

Na vytvorenie správnej stravy, všetko individuálne fyzicka charakteristika, vlastnosti športu, stupeň zaťaženia. A bez ohľadu na druh športu musí telo prijímať všetky potrebné mikro- a makroprvky v dostatočnom množstve.

Dobrá strava pre športovca by mala byť zložená nasledovne: 30 % – bielkoviny, 60 % – sacharidy, 10 % – tuky. Mikroelementy môžu vstúpiť do tela z akéhokoľvek zdroja v akejkoľvek forme.

Proteíny v strave športovca.

Najviac sú bielkoviny dôležitý prvok vo výžive, tak pre športovcov, ako aj obyčajný človek. Význam bielkovín pre človeka:

• Proteíny sú stavebnými kameňmi pre každého biologické štruktúry (sval, väzy, šľachy, organická časť kostného tkaniva);
• Proteíny sú katalyzátory, ktoré miliónkrát urýchľujú biochemické procesy;
• Aktivita enzýmových proteínov ovplyvňuje energetické a metabolické reakcie v bunkách;
• Proteíny sú súčasťou hormónov a sú rastovými faktormi;
• Proteíny dodávajú kyslík a živiny do telesných tkanív;
• Proteínové molekuly sú protilátky, účastníci imunitného systému.

Zdroje bielkovín v športovej výžive.

• Ryby (+ mastné kyseliny a vitamíny);
• Mäso (najlepšie chudé - hydina, králik, jemné odrody teľacieho mäsa);
• Vajcia (dôležité aminokyseliny + tuky a vitamíny);
• Mliečne výrobky (veľa metionínu - esenciálna aminokyselina nevytvára sa v tele).

Sacharidy v strave športovca.

Sacharidy sú základom pre metabolické a energetické procesy. Keď telo dostane záťaž, sacharidové zlúčeniny sa spotrebujú zrýchleným tempom. Výživa športovcov by mal obsahovať hlavne „komplexné“ sacharidy (pomalé), nachádzajúce sa v hnedej ryži, pšenici, hnedom pečive, ovocí a zelenine. A „jednoduché“ (rýchle) sacharidy by mali byť vylúčené z jedálneho lístka športovca alebo by mali byť obsiahnuté minimálne množstvo(v cukre, sladkostiach, limonádach atď.). Cukor je možné nahradiť medom, čo je veľmi užitočné, pretože obsahuje obrovské množstvo vitamínov a mikroelementov.

Tuky v strave športovca.

Tuky sú zdrojom energie a stavebného materiálu a sú súčasťou všetkého bunkové membrány. Vykonávanie namáhavých a pomalých cvičení, udržiavanie stabilnej telesnej teploty a normálna operácia vnútorné orgány pri cvičení – tu sa míňa hlavne tuk.

Týždenne výživa športovcov by mali kombinovať rastlinné a živočíšne tuky, ktoré plnia rôzne úlohy pre telo. Rastlinné tuky by sa do tela mali dostať z rastlinných olejov (najlepšie olivových), nachádzajú sa v nich dobré živočíšne tuky a mastné kyseliny maslo A mastné odrody ryby

Príklady výživového menu športovca.

Približne denne jedálny lístok výživy športovcov(berúc do úvahy vzorce pre rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov):

• 400 g hydinového mäsa;
• 4-5 vajec;
• 400 g tvarohu;
• 30 g masla;
• 200 g chleba;
• 500 g zdravej obilnej kaše;
• 300 g ovocia;
• 300 g zeleniny.

Športová výživa diéta pre silového športovca na získanie svalovej hmoty by mala dodatočné zdroje bielkoviny. Niektorí na to používajú gainery, aminokyseliny a proteínové kokteily.

Atlétky majú špeciálne odporúčania vo výžive. Správna strava by mala pozostávať najmä z rastlinná vláknina, pomalé sacharidy a mononenasýtené tuky. Okrem toho sa dôrazne odporúča športovkyniam zlomkové jedlá s prestávkami medzi jedlami nie viac ako 3 hodiny.

Približná strava pre dievčatá, aktívne sa venuje športu:

• Raňajky č.1: 100 g ovsené vločky+ 3 vajcia;
• Raňajky č.2: 0,5 litra kefíru alebo mlieka;
• Obed: 200 g ryby alebo bieleho hydinového mäsa, 150 g ryže (najlepšie hnedej), šalát čerstvá zelenina s olivový olej;
• Popoludňajšie občerstvenie: 200 g tvarohu a orechov;
• Večera: 200 g ryby (mäso), ovocie alebo šalát;
• Pred spaním: 0,5 litra kefíru alebo iného fermentovaného mliečneho výrobku.

Produkty, ktoré je najlepšie vylúčiť zo stravy športovca- cukor, bežná soľ (je lepšie použiť morská soľ s užitočné prvky), vyprážané, korenené jedlá, huby, alkohol, polotovary, ovocné šťavy z prášku, jogurtov.

Športovci by sa nemali prejedať a zostať hladní. Neodporúča sa ani ponáhľať sa s jedením a dôkladne prežúvať. Dôležité je aj neustále sledovanie vašej hmotnosti a pohody, ako aj víťazné myslenie.

Zdravím všetkých čitateľov môjho blogu! Ste práve včas. Týždenná strava športovca je predmetom mnohých otázok, ktoré čakajú na podrobné odpovede. Zistíme a odpovieme, uspokojíme vážny záujem o túto stranu zdravý imidžživot športovca. Koniec koncov, aj skúsení športovci z času na čas upravia svoju zavedenú stravu pre športovcov v závislosti od zmenených cieľov, nových úloh a korekcie dosiahnutých výsledkov.

Pán Fix, máte plán?

Správna výživa pre športovcov priamo súvisí s plnením ich snov. Treba začať, hovorím vám, so svedomito premysleným a naplánovaným režimom a stravou, cvičením a oddychom. To znamená, že potrebujeme plán na každý deň. Čím väčšia záťaž, tým podrobnejší a starostlivejší by mal byť vypracovaný jedálniček športovca. Niektoré záťaže vyžadujú individuálne cvičenie, iné sa dajú ľahko tolerovať bez zmeny stravy.
Trojica teda vyzerá takto:

• fyzický tréning;
• úplné zotavenie, odpočinok;
• menu správnej výživy pre športovca.

Ak sa nebudete riadiť pravidlami, možno nedosiahnete výsledky. Pre pôsobivý svalový rast potrebuje každý, kto si upravuje svalový korzet, proteíny, ktoré vrátia stratené s vynaloženou energiou a dodajú aj nové bunky. Sacharidy vytvárajú energetický potenciál tým, že ich transportujú cez bunky životodarná sila. Tuky (iba rastlinné) vytvoria podmienky pre pohodlné budovanie svalov. Výpočet na deň klasický vzorec– 60 % bielkovín, 30 % sacharidov, 10 % tukov, rozdelených 5-6 jedál denne, piť veľa tekutín. Niečo také.

Najprv nakŕmte mladého muža, okúpte sa v kúpeľoch...

Je známe, že bielkoviny vstupujú do tela s rybami, mäsom, mliečnymi výrobkami a vajíčkami. Sacharidy (a športovec potrebuje komplexné) - s obilninami (hnedá ryža, pšenica), hnedým chlebom, zeleninou, ovocím, medom. Zúčastňujú sa na procesoch zeleninový olej a mastné kyseliny niektorých druhov rýb. Toto všetko sa určite berie do úvahy pri zostavovaní tabuľky tréningových plánov a zostavovaní výživového menu pre športovcov.

Racionálne a správny režim Výživu na zvýšenie telesnej hmotnosti možno nazvať, ak pri pôsobivom zaťažení jete taký sortiment produktov denne, ako napríklad:

• 400 g hydinového mäsa;
• asi päť kuracích vajec;
• 400 g nízkotučného tvarohu;
• 30 g rastlinného oleja;
• až 200 g čierneho chleba;
• 500 g kaše;
• 300 g ovocia;
• 300 g čerstvej zeleniny.

Mnoho ľudí pridáva prírodné čerstvo vylisované šťavy, bielkoviny a vitamínové doplnky, koktaily. No napríklad taká je strava športovca: ráno vstať, 100 gramov ovsených vločiek a štyri vajcia. Po niekoľkých hodinách vypite polovicu balíčka nízkotučného mlieka alebo kefíru. V čase obeda ryba alebo mäso (200 gramov) s ryžou (150) a zeleninový šalát s olivovým olejom. Po niekoľkých hodinách zjedzte orech a 200 gramov nízkotučný tvaroh. Na večeru ryba, chudé mäso (200 g) a zeleninový šalát. Pred spaním kefír (pol litra). Jedno jedlo možno nahradiť proteínovým kokteilom. Veľmi pohodlne. Týždenné menu spestriť ovocím a rôznou čerstvou zeleninou.

Ale ak robíte plán pre vegetariána, mal by byť naplánovaný tak, aby nespomalil váš metabolizmus. Tu by ste sa mali snažiť o energetickú rovnováhu, sledovať hormonálne hladiny, zvýšiť obsah kalórií v potravinách (35 kalórií na kilogram hmotnosti by bolo dobré) a príjem bielkovín rastlinného pôvodu 10 percent oproti norme. Nezabudnite na ovocie a zeleninu, jogurty, orechy, strukoviny. Kalorická tabuľka zostavená pre daný deň pomôže správne rozložiť silu a zaťaženie. Vegetariánsky športovec musí pamätať na spevnenie kostí, preto si hladinu železa, zinku a vápnika musí dôkladnejšie sledovať a nehladovať a neprejedať sa.

Sušenie svalová hmota odobrať prebytočný tuk, napnite nejaké svaly, venujte pozornosť vlastnej úľave, samozrejme okrem špeciálne cvičenia musíte prejsť na diétu s nízkym obsahom sacharidov. Dve jedlá nahraďte proteínovými kokteilmi, jedno vypite po tréningu a druhé medzi jedlami. Aminokyseliny BCAA urýchlia spaľovanie tukov a posilnia svaly (pite ráno, s vodou počas tréningu, po tréningu). Spaľovače tukov ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu, omega-3 znižujú chuť do jedla, zvyšujú tón, energiu a silu. Aby ste zabránili spomaleniu procesu, musíte pridať vitamín-minerálny komplex.

O športová výživa A

- kľúč k úspechu a športové úspechy. Základy racionálnej výživy vám pomôžu zostaviť jedálny lístok na týždeň a na každý deň. Strava športovcov by mala pomôcť pripraviť sa na súťaže a obnoviť silu po výkonoch. Výber výživy nie je možný bez znalosti fyziológie a dietetiky.

pravidlá vyvážená výživa dôležité pre udržanie nielen športovej kondície, ale aj zdravia. Výrobky musia byť vysokej kvality, v dostatočnom množstve, musí byť stanovená strava a percento absorpcie zjedenej potravy. Správna výživa zohľadňuje odporúčania vyváženej stravy a vedie športovcov ku konkrétnemu cieľu.

• Odporúčame prečítať: a

Bez správnej výživy nemôžete dosiahnuť potrebné fyzická zdatnosť. Výživa vám pomáha dosiahnuť maximálnu úroveň energie na súťažiach a rýchlo sa po nich zotaviť.

Aby ste dosiahli svoje ciele, musíte začať s. Bez starostlivej práce s počítaním prijatých a spotrebovaných kalórií, analýzou kvantitatívnych zložiek skonzumovaného jedla a vlastnej pohody a výkonnosti nie je možné pokročiť v zostavovaní jedálneho lístka.

Existovať odlišné typy fyzická aktivitašportovci:

• S minimálnym zaťažením (šach, dáma);
• S výraznými, ale krátkodobými záťažami (šprint, šerm, jazdectvo);
• Pri dlhotrvajúcom a intenzívnom cvičení (zápas, plávanie, športové hry);

Uvažujme o výžive športovcov zapojených do silový tréning. Ide o tréningy s dlhou a intenzívnou záťažou.

Menu na každý deň

Správna výživa - šesť jedál denne. Zároveň je športovcovi poskytnutý neustály tok energie, nemôže sa prejedať a jedlo sa vstrebáva oveľa plnšie. Za optimálne sa považuje sedem jedál denne. Najprv by ste si však mali zvyknúť na šesť jedál.

Športovci na veľký objem konzumácia potravín nestačí esenciálne vitamíny a mikroelementy. Aj tento deficit sa dá odstrániť denná spotreba 400 gramov zeleniny a 500 gramov ovocia a bobúľ alebo vitamínových komplexov.

Dôležité je udržiavať váhovú rovnováhu medzi sacharidmi a bielkovinami v pomere 2:1. Pite aspoň 2 litre denne. Mali by ste piť pred jedlom alebo hodinu po ňom. Pred prvými raňajkami vypite pohár vody s vytlačenou citrónovou šťavou. To pomôže telu očistiť sa škodlivé produkty metabolizmus je oveľa efektívnejší.

• Prvé raňajky: vyrobené z vysoko purifikovaného hydrolyzovaného izolátu srvátkového proteínu. Tento koktail je stráviteľný za 15 minút. Namiesto kokteilu môžete vypiť pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy.

Prvé raňajky by mali začať metabolické procesy v organizme. Pred tým si urobte ranný jogging alebo ľahké cvičenie studená a horúca sprcha. V prvej polovici dňa sa v menu skonzumuje hlavný objem sacharidov a bielkovín. Títo dodávatelia energie naštartujú prácu celého tela. Pri dodržiavaní diéty športovec nepociťuje hlad.

• Druhé raňajky: porcia, 4 vaječná omeleta, 2 krajce chleba, 1 ovocie, multivitamínová tableta.

V tomto čase by ste mali mať dôkladné občerstvenie. Množstvo jedla je rovnaké ako pri obede. V prvej polovici dňa si športovec môže dovoliť tie jedlá, ktoré sú na večeru zakázané, napríklad ovocie môže byť zaradené do jedálnička. Multivitamínovú tabletu môžete nahradiť pohárom mlieka.

• Obed: 150 gramov teľacieho mäsa (akékoľvek chudé mäso), 300 gramov ryže, 100 gramov čerstvej zeleniny.

Druhé pevné jedlo. Ovocie sa už nekonzumuje ako prírodné sladkosti po obede.

• Popoludňajšie občerstvenie: časť ovsených vločiek, pohár mlieka.

Hlavnou ťažkosťou pri organizovaní popoludňajšieho občerstvenia je schopnosť nájsť si naň čas a pripraviť sa vopred potrebné produkty. Východiskom z tejto situácie je vyvinúť podmienený reflex na zlomkové jedlá.

• Večera: 200 g morčacích pŕs, 300 g varených zemiakov, 100 g zeleniny.

Večera musí byť najneskôr do 18.00 hod. Hoci mnohí odborníci na výživu s týmto tvrdením nesúhlasia a povoľujú večeru 2 hodiny pred spaním. Ale fyziológia diktuje svoje vlastné zákony. Zažívacie ústrojenstvočlovek nepracuje nepretržite, potrebuje čas na trávenie jedla a odpočinok. Preto sa po 18.00 prestávajú produkovať hormóny zodpovedné za vstrebávanie potravy. Ak športovec dodržiava prirodzené pracovné cykly vlastné telo, potom bude viac zdravotných výhod.

• Večerné občerstvenie: pohár kefíru alebo 4.

Malé občerstvenie nie je určené ani tak na potlačenie hladu, ako na zabezpečenie rovnomerného prísunu živín počas dňa. Pohárik kefíru v noci je klasikou sovietskej výživy. Berúc do úvahy veľké množstvo Výživový výskum, ktorý sa v tom čase robil, nepotreboval znovu vynájsť koleso. Je lepšie riadiť sa dobrými radami.

Menu na týždeň

Jedálny lístok na týždeň je zostavený tak, aby športovec neprekročil rámec príjmu dostatočné množstvo kalórií. Sortiment produktov by mal byť čo najrozmanitejší. Prírodné produkty tvoria základ jedálneho lístka človeka, ktorý sa stará o svoje zdravie. Vytvorenie jedálneho lístka na týždeň vám pomôže uskutočniť potrebné nákupy vopred. Nebude potrebné nič narýchlo variť.

Je vhodné použiť zoznam jedál na týždeň zverejnený v kuchyni a riadiť sa osvedčenými odporúčaniami. Opakovaním tejto techniky po dobu jedného mesiaca si môžete upevniť zvyk racionálnej a plánovanej výživy a vzdialiť sa od chaosu v tejto veci.

V hmotnostnom pomere sa uhľohydráty spotrebujú dvakrát viac ako bielkoviny. Jedia najmenej 1 kg zeleniny, ovocia a bobúľ denne a ďalších 0,5 kg obilnín a chleba. Potom zjedia 700 – 800 gramov bielkovín denne. Táto diéta má 3500 kcal. Denne sa konzumujú vajcia, chlieb, mlieko, tvaroh a mäso. Stravu si môžete spestriť zaradením rôznych druhov mäsa: kuracie, morčacie, králičie, teľacie, divina. Aj športovci by mali každý deň jesť obilniny a zeleninu. Pestrosť v jedálnom lístku dosiahneme konzumáciou kaší: rolované ovsené vločky, pohánka,. Amarantové zrná, špaldové obilniny a iné zabudnuté obilniny sú už dostupné.

o zvýšené zaťaženiešportovcom chýbajú v strave biologicky aktívne látky, čo si vyžaduje príjem vitamínov a bielkovín. Mnoho ľudí však pestrosť zeleniny zanedbáva. Skúste si namiesto neustáleho jedenia zemiakovej prílohy pripraviť prílohu z piatich druhov kapusty, paštrnák, repík, topinambur, scorzonera (španielske kozelety), ovsený koreň, chufa, stachis, artičoky, zelená fazuľka, fazuľa. Cuketa, baklažán, mrkva, medvedí cesnak – to prináša novosť a pestrosť. Zloženie zeleniny je bohaté a živiny a vitamíny a mikroelementy, čo je potrebné vo výžive.

Profesionálny športovec nerozmýšľa nad tvorbou jedálnička. Obsluhujú ho špecialisti, ktorí sa tým zaoberajú. Je však potrebné, aby aj športový profesionál poznal pravidlá racionálnej výživy.

Správna výživa pre športovcov - bolesť hlavy nielen pre seba, ale aj pre trénerov a dokonca aj Ústavy výživy. Každý vynikajúci športovec prispieva časťou svojich skúseností do tejto vedy. Povaha výživy a zloženie sa mení známe produkty. Pravidlá súťaže sa menia. Výsledky sú rýchlejšie, vyššie, silnejšie. Osoba zostáva rovnaká. A aby sa športovec nerozlúčil so svojím zdravím kvôli výsledkom, musí dôkladne poznať a používať pravidlá správnej výživy.

Vaša spätná väzba k článku: