इस कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार का संक्षिप्त नाम टीएलसी चिकित्सीय जीवन शैली में परिवर्तन के लिए है। इसके निर्माता अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के विशेषज्ञ हैं, जिनके शोध से यह साबित हुआ है उच्च दक्षताकार्यक्रम और उसके सामान्य सकारात्मक प्रभावमानव शरीर पर.
सामान्य विवरण
टीएलसी आहार का मुख्य लक्ष्य दवाओं के उपयोग के बिना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करना है, जो आहार में संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से प्रतिस्थापित करके प्राप्त किया जाता है।
यदि आप न केवल कोलेस्ट्रॉल कम करना चाहते हैं, बल्कि वजन भी कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी (पुरुष) और 1200 किलो कैलोरी (महिला) से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि आप वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, तो कुल कैलोरी सेवन 2500 किलो कैलोरी और 1800 किलो कैलोरी की अनुमति है।
टीएलसी कार्यक्रम का पालन करने के छह सप्ताह के भीतर, आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर 7% से 10% तक कम हो जाना चाहिए। अन्यथा, आपको विशेषज्ञों की मदद लेनी होगी। एक नियम के रूप में, वे कुछ निश्चित परिचय देने की अनुशंसा करते हैं वनस्पति वसाया विशेष पूरक लें जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण में बाधा डालते हैं।
आहार मेनू
- मोनोन संतृप्त फॅट्स- 20 तक%
- पॉलीअनसैचुरेटेड वसा - 10% तक
- प्रोटीन (प्रोटीन) – लगभग 15%
- संतृप्त वसा - 7% तक
- कार्बोहाइड्रेट - 50% तक
- कोलेस्ट्रॉल - प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं
- घुलनशील फाइबर - प्रति दिन 5 - 10 ग्राम
इसलिए आपको विषय-सूची का अध्ययन करना होगा विभिन्न पदार्थकुछ उत्पादों में. हालाँकि, आप टीएलसी आहार के लिए तैयार मेनू पा सकते हैं।
- चिकन और टर्की मांस (त्वचा रहित) को प्राथमिकता दें।
- अधिक मछली खायें.
- रेड मीट की जगह फलियां और टोफू खाएं।
- केवल उपयोग सफेद अंडे(प्रति सप्ताह दो से अधिक जर्दी की अनुमति नहीं है)।
- दिन में कम से कम दो बार कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें।
- उपयोग वनस्पति तेलअसंतृप्त वसा (जैतून, तिल और अन्य) के साथ।
- मक्खन और चरबी को विशेष प्रकार के मार्जरीन से बदलें।
- कम वसा वाले मेयोनेज़ और ड्रेसिंग का उपयोग करें।
- हर दिन कम से कम तीन बार सब्जियां खाएं।
- असंसाधित अनाज से बने खाद्य पदार्थ चुनें।
- केवल सूखे गुच्छे का प्रयोग करें।
- यदि संभव हो तो मीठे पके हुए माल से परहेज करें।
कुल मिलाकर, टीएलसी आहार उपभोग को प्रोत्साहित करता है स्वस्थ उत्पादऔर बढ़ावा देता है स्वस्थ छविज़िंदगी।
आहार योजना
टीएलसी आहार योजना निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:
- संतृप्त वसा उपभोग की गई कैलोरी का 7% से अधिक नहीं होना चाहिए।
- आहार में वसा का कुल हिस्सा 1/3 से अधिक नहीं होना चाहिए।
- प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल की अनुमति नहीं है।
- दैनिक नमक का सेवन 2400 मिलीग्राम तक सीमित होना चाहिए।
आपको हर दिन अभ्यास करना चाहिए व्यायामकम से कम आधे घंटे के लिए.
क्या यह आपको वजन कम करने में मदद करता है?
यदि आप केवल अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और आपको कोलेस्ट्रॉल की समस्या नहीं है, तो आप एक अलग आहार योजना पर विचार करना चाह सकते हैं, जैसे कि स्वस्थ आहार, जो अधिक प्रभावी ढंग से सामना करते हैं अधिक वजन. हालाँकि, टीएलसी आहार आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने, आपके पेट की चर्बी कम करने और आपकी कमर को पतला करने में भी मदद करता है।
स्वास्थ्य के लिए लाभ
लेकिन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए टीएलसी आहार एकदम सही है। विभिन्न अध्ययनइस संबंध में अपनी प्रभावशीलता साबित कर दी है। इसके अलावा, यह स्ट्रोक और दिल के दौरे की संभावना को कम करता है और मधुमेह के विकास को भी रोकता है।
संभावित जोखिम
संभावना के बारे में कोई विश्वसनीय डेटा नहीं है नकारात्मक प्रभावमानव शरीर पर टीएलसी आहार। इसे बच्चों के लिए भी सुरक्षित माना जाता है. हालाँकि, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना कभी भी बुरा विचार नहीं होगा कि यह कार्यक्रम आपके लिए सही है या नहीं।
निष्कर्ष
संक्षेप में, टीएलसी आहार में लाभों के अलावा लगभग कुछ भी नहीं होता है।
पेशेवरों:
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावी ढंग से कम करता है और करता है लाभकारी प्रभावसामान्यतः स्वास्थ्य पर.
- विविधता को प्रोत्साहित करता है पौष्टिक भोजनऔर व्यायाम.
- आपको वजन कम करने में मदद करता है।
- आहार का पालन करना आसान.
- अतिरिक्त दवाओं के उपयोग की आवश्यकता नहीं है.
विपक्ष:
- कोई खास कमियां नहीं हैं.
विज्ञान विशिष्ट संख्या में ऐसे कारकों की पहचान करता है जो हृदय रोग की संभावना को बढ़ाते हैं। ये ये संकेतक हैं जिन्हें आप अपनी इच्छानुसार बेहतरी के लिए बदल सकते हैं:
"खराब" कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर; उच्च धमनी दबाव; ग्लूकोज सहनशीलता में कमी, टाइप 2 मधुमेह मेलिटस; मोटापा; धूम्रपान.
अधिकांश कारक सीधे तौर पर पोषण से संबंधित होते हैं, और मात्रा के बजाय काफी हद तक इसकी गुणवत्ता से संबंधित होते हैं। अलमारियों पर बड़ी मात्रा में परिष्कृत खाद्य पदार्थों और सब्जियों और फलों की उपेक्षा ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि हृदय रोग दुनिया भर में मृत्यु का प्रमुख कारण बन गया है।
इसलिए, जनवरी 2016 में, यू.एस. में सबसे बड़ा सूचना प्रकाशन। न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट ने हृदय स्वास्थ्य के लिए आहार की रैंकिंग प्रकाशित की। परिणामों के विश्लेषण के आधार पर क्लिनिकल परीक्षणशीर्ष तीन के नाम थे:
- डॉ. ओर्निश का स्पेक्ट्रम आहार;
- टीएलसी (चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन) आहार;
- DASH (उच्च रक्तचाप रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण) आहार।
आइए तुरंत कहें कि ये आहार एक दूसरे से स्पष्ट रूप से भिन्न हैं। आइए उन्हें क्रम से देखें।
स्पेक्ट्रम आहार
डीन ओर्निश आहार, जिसे लोकप्रिय रूप से स्टीव जॉब्स आहार के नाम से जाना जाता है, को "पौधे-आधारित" और "कम वसा" शब्दों से जाना जाता है। हालाँकि, ओर्निश स्वयं इस बात पर जोर देते हैं कि उनकी प्रणाली निषेधात्मक नहीं है, बल्कि अनुशंसात्मक है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति इसे आसानी से अपनी आवश्यकताओं के अनुसार अपना सकता है।
यह खाद्य पदार्थों को सबसे स्वास्थ्यप्रद (समूह 1, जिसमें अनाज, फलियां, सब्जियां और फल शामिल हैं) से लेकर सबसे "स्वादिष्ट" खाद्य पदार्थों की श्रेणी में रखता है, जिन्हें कम मात्रा में खाना सबसे अच्छा है (समूह 5, जिसमें परिष्कृत, पशु और वसायुक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं)। हर्बल उत्पाद). इसके अलावा, सिस्टम किसी भी कैलोरी प्रतिबंध का प्रावधान नहीं करता है। यह हमारे हमवतन लोग लेंट के दौरान जो खाते हैं, उसके काफी करीब है, लेकिन कुछ बारीकियों के साथ।
डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, आहार में स्वस्थ व्यक्ति 30% वसा माना जाता है, जो संतृप्त, मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के बीच लगभग समान रूप से विभाजित होता है। ओर्निश आहार में आहार में केवल 11% वसा की आवश्यकता होती है, जिसमें से केवल 1.5% संतृप्त होता है। इसका मतलब है कि इस प्रकार की वसा से भरपूर पशु उत्पादों की मात्रा को लगभग पूरी तरह समाप्त कर देना।
इसी समय, डब्ल्यूएचओ 55-60% की तुलना में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत बढ़ जाती है और 70% तक पहुंच जाती है। हालाँकि, यह मुख्य रूप से है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअसंसाधित अनाज, फलियां और अन्य पौधों के स्रोतों से।
ओर्निश क्लिनिक की आधिकारिक वेबसाइट पर पेश किए गए मेनू का एक उदाहरण:
नाश्ता:
सब्जियों के साथ अंडे का सफेद आमलेट
गर्म सॉस - 2 बड़े चम्मच
दलिया (पका हुआ) - 1 कप
ताजा ब्लूबेरी - 1 कप
नाश्ता:
कम वसा वाला ग्रीक दही
आड़ू
कम वसा वाला ग्रेनोला
रात का खाना:
थ्री बीन चाउडर - 1.25 कप
मक्के की रोटी - 2 टुकड़े
हरा सलाद - 2 कप
बाल्समिक सिरका - 2 बड़े चम्मच
दोपहर का नाश्ता:
खीरा
गाजर
लहसुन ह्यूमस - 0.25 कप
साबुत अनाज कम वसा वाले पटाखे - 4-6 टुकड़े
रात का खाना:
पालक और मशरूम के साथ लसग्ना - 3 टुकड़े
शतावरी - 0.5 कप
हरा सलाद - 2 कप
कम वसा वाली इतालवी ड्रेसिंग - 1 बड़ा चम्मच
चॉकलेट ट्रफ़ल - 1 टुकड़ा
आहार टीएलसी
टीएलसी (चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन) आहार रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए एक पोषण संबंधी दृष्टिकोण है, जिसकी सिफारिश की जाती है शैक्षिक कार्यक्रमसंयुक्त राज्य अमेरिका में राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान। इस कार्यक्रम का मुख्य लक्ष्य मांस और डेयरी उत्पादों की खपत को कम करके आहार में संतृप्त वसा की मात्रा को कम करना है। हालाँकि, ओर्निश आहार के विपरीत, इस प्रणाली में उनका पूर्ण उन्मूलन शामिल नहीं है - बल्कि, कम से कम वसायुक्त आहार चुनने पर जोर दिया जाता है। संभावित विकल्प(कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, दुबला मांस)।
उसी समय, इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है पर्याप्त गुणवत्तामोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, जो जैतून, एवोकाडो और मूंगफली में पाए जाते हैं। आहार में इनकी मात्रा कुल कैलोरी सेवन का 20% है। तुलना के लिए - संतृप्त का हिस्सा और पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड 7-10% के लिए जिम्मेदार है।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के मानक WHO के मानकों के अनुरूप हैं। आहार का कुल कैलोरी सेवन किसी व्यक्ति के ऊर्जा व्यय द्वारा सीमित होता है स्वस्थ वजन. इसके अलावा घुलनशील फाइबर, जो साबुत अनाज, सब्जियों और फलों और तेलों में मौजूद प्लांट स्टैनोल और स्टेरोल्स में मौजूद होता है, का भी उपयोग किया जा सकता है।
टीएलसी कार्यक्रम में उदाहरण मेनू:
नाश्ता:
मलाई रहित दूध के साथ दलिया - 0.5 कप
ब्राउन शुगर - 1 चम्मच
केला - 1 चुटकुला
मलाई निकाला हुआ दूध के साथ कॉफी
नाश्ता:
वेनिला कम वसा वाला दही
किशमिश और मूंगफली का मिश्रण - 0.5 कप
रात का खाना:
मेयोनेज़, सलाद और टमाटर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड पर टर्की सैंडविच
गाजर की छड़ें - 1 कप
सेब
दोपहर का नाश्ता:
आड़ू
स्किम्ड मिल्क
रात का खाना:
सेंकी हुई सालमन मछली
ब्राउन चावल - 1 कप
ब्रोकोली - 1 कप
जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच
कम वसा वाली ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद - 2 कप
1 चम्मच नरम मार्जरीन के साथ 1 टुकड़ा इतालवी ब्रेड
डैश आहार
उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण रोकथाम और उपचार के लिए यूएस नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट द्वारा विकसित एक प्रणाली है। धमनी का उच्च रक्तचाप. यह आहार फलों और सब्जियों से भरपूर है, साबुत अनाजऔर कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। इसमें सभी प्रकार के मांस, मेवे और फलियाँ और सीमाएँ शामिल हैं सामान्य स्तरवसा और कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त चीनी, लाल मांस और अतिरिक्त वसा को समाप्त करता है।
DASH आहार को ओमनीहार्ट आहार के रूप में विकसित किया गया था, जिसका उद्देश्य पूरी तरह से स्वास्थ्य में सुधार करना है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. शोध से यह पता चला है उच्च सामग्रीआहार में प्रोटीन और असंतृप्त वसा अम्ल की तुलना में उपचारात्मक प्रभाव और भी अधिक होता है शास्त्रीय प्रणाली DASH, जिसे उच्च कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्णित किया जा सकता है।
डीएएसएच की सभी विविधताओं का बड़े नमूनों में अध्ययन किया गया है और इसकी सार्वभौमिक और प्रभावी होने की पुष्टि की गई है, साथ ही इसका पालन करना आसान है (केवल 4% नमूने आहार का पूरी तरह से पालन करने में विफल रहे)।
अलग से, इस परिकल्पना का परीक्षण किया गया कि आहार में नमक की मात्रा कम करके DASH परिणामों को बढ़ाया जा सकता है। विषयों के तीन समूहों को अलग-अलग मात्रा में नमक प्राप्त हुआ - 3; 2.4; आम तौर पर आहार के सिद्धांतों को बनाए रखते हुए प्रति दिन 1.5 ग्राम। परिणामों ने इस धारणा की पुष्टि की - नमक में कमी ने वास्तव में सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दबाव में और भी अधिक कमी लाने में योगदान दिया।
ओमनीहार्ट आहार मेनू:
नाश्ता:
केला
तरबूज
चोकर के टुकड़े - 1 कप
नाश्ता:
सूखे मेवे - 0.25 कप
मेवे - 0.25 कप
रात का खाना:
एक baguette में चिकन
ताज़ी सब्जियाँ - 1 कप
ड्रेसिंग (वनस्पति तेल पर आधारित) - 2 बड़े चम्मच
साग - 4 कप
नारंगी
दोपहर का नाश्ता:
बिना एडिटिव्स के दही
जामुन - 0.5 कप
छोटी कुकीज़ - 2 टुकड़े
रात का खाना:
सैमन
ब्रोकोली - 1 कप
गाजर - 0.5 कप
ड्रेसिंग - 1 बड़ा चम्मच
इसलिए, दृष्टिकोण में अंतर के बावजूद, सभी आहारों में सार्वभौमिक रुझान स्पष्ट रूप से दिखाई देते हैं। यह अनावश्यक परिष्कृत खाद्य पदार्थों, चीनी और अतिरिक्त वसा, प्राथमिकता में कमी है प्राकृतिक खाना, एक बड़ी संख्या कीसब्जियाँ और फल, असंतृप्त वसीय अम्लों की एक बड़ी मात्रा और संतृप्त वसीय अम्लों में कमी, साथ ही नमक के स्तर पर नियंत्रण। जैसा कि आप देख सकते हैं, सिफारिशें इतनी जटिल नहीं हैं, और इसका मतलब है कि हमारे दिल का स्वास्थ्य हमारे हाथ में है।
मारिया डेनिना
फोटो thinkstockphotos.com
टीएलसी आहार के रचनाकारों के अनुसार, हमारे स्वास्थ्य के मुख्य दुश्मनों में से एक कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, तथाकथित "खराब" कोलेस्ट्रॉल है। इसकी मात्रा प्रति दिन - सभी खाद्य स्रोतों से! - 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए.
1 शर्त पूरी करने के लिए आपको ये करना होगा अपने आप को डेयरी उत्पादों, अंडे और मांस तक सीमित रखें - संतृप्त वसा के मुख्य स्रोत।यदि हम इनका बहुत अधिक सेवन करते हैं, तो परिणामस्वरूप शरीर को अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त होती है, जो आवश्यक असंतृप्त कैलोरी को आहार से बाहर कर देती है। वसा अम्ल- कोशिका झिल्ली, रिसेप्टर्स, एंजाइम, एक जैविक स्रोत बनाने के लिए उपयोग की जाने वाली एक महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री सक्रिय पदार्थ(शहरवासियों के सामान्य आहार में उनकी अत्यंत कमी है)। इससे बचने के लिए, संतृप्त वसा को दैनिक कैलोरी का 7% से अधिक नहीं होना चाहिए। 2000 किलो कैलोरी आहार पर, यह सिर्फ 1 बड़ा चम्मच मक्खन या 100 ग्राम पोर्क स्टेक है, बशर्ते हम दृश्यमान वसा को काट दें।
2 फाइबर की मात्रा प्रतिदिन आवश्यक 20-30 ग्राम तक बढ़ानी चाहिए. यह चोकर, एक प्रकार का अनाज, फल और सब्जियां, सोयाबीन और फलियां से समृद्ध है। इन आहार सिद्धांतों का पालन करके, आप अपने रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और इसके साथ अपने जोखिम को प्रभावी ढंग से कम कर सकते हैं। हृदय रोग.
संभावित विकल्प
आहार के बारे में अच्छी बात यह है कि इसे किसी भी कैलोरी आवश्यकता के अनुसार आसानी से समायोजित किया जा सकता है।
क्या आपको अपने रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की आवश्यकता है? 1800 किलो कैलोरी का मानक आहार उपयुक्त है ( सामान्य दरमहिलाओं के लिए)।
सप्ताह में तीन बार जिम जाना शुरू कर दिया?आपको अपनी बढ़ी हुई खपत के अनुसार अपने कैलोरी सेवन को थोड़ा बढ़ाने का अधिकार है।
मांस मत खाओ?और यह कोई समस्या नहीं है. आहार में कई विकल्प हैं: शाकाहारी, लस मुक्त, नमक मुक्त, कोषेर और हलाल - विकल्पों का विकल्प लंबी दूरी की उड़ान से कम नहीं है। इसके लिए धन्यवाद, आहार आसानी से सहन किया जाता है - केवल शुरुआत में ही आपको लय में आने के लिए थोड़ा प्रयास करने की आवश्यकता होती है।
आपको खाद्य लेबल पढ़ना सीखना होगा और स्वयं भोजन तैयार करने में अधिक समय लगाना होगा: कई खानपान व्यंजन टीएलसी के दृष्टिकोण से अखाद्य हैं। हालाँकि, वजन घटाने सहित प्रयास सफल होंगे।
वसा के सेवन को नियंत्रित करते समय अधिक वजनफ्राइंग पैन में मक्खन की तरह पिघलना शुरू करें - प्रति माह 4-6 किलोग्राम तक।
अपने आहार में संतृप्त वसा की मात्रा कम करते समय याद रखें कि 1 चम्मच में 5 ग्राम वसा होती है। छिपी हुई वसा के बारे में मत भूलना। तो, एक दुबले-पतले दिखने वाले पोर्क सॉसेज में 7 बड़े चम्मच वसा होती है, पनीर में 5.5 बड़े चम्मच होती है, और एक कैफे में पिज्जा परोसने में 8 बड़े चम्मच वसा होती है।
टीएलसी आहार के फायदे
टीएलसी आहार आपको सही विकास करने में मदद करता है भोजन संबंधी आदतें, हर किसी के लिए उपयुक्त है और हृदय और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार करने में मदद करता है।
नमूना मेनू
नाश्ता
दलिया (3/4 कप, आप स्वाद के लिए मौसमी जामुन जोड़ सकते हैं) कॉफी (यदि दूध के साथ, तो कम वसा) संतरे का रस केला।
रात का खाना
टूना सैंडविच या मुर्गे की जांघ का मास, सलाद, खीरा, दही की चटनी (हल्की मेयोनेज़) और साबुत अनाज/चोकर वाली ब्रेड प्लेट सब्जी का सूपकम नमक वाला सेब हरी चाय.
नाश्ता
मिनी गाजर या मिनी कॉर्न/पॉपकॉर्न को माइक्रोवेव करें।
रात का खाना
उबली हुई सब्जियों के बिस्तर पर अनानास/कॉड साल्सा के साथ ग्रील्ड सैल्मन घर का बना पनीरऔर सब्जी या फलों का सलादब्राउन चावल (लगभग 1/2 कप) मिनरल वाटर
चिकित्सीय आहार या टीएलसी आहार का उद्देश्य वजन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना है, जो इसके सेवन के कारण बढ़ जाते हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थ. इस आहार में, सभी पशु वसा को मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बदल दिया जाता है, जो जैतून, मूंगफली, में पाए जाते हैं। अलसी के तेल. अपने आहार में बदलाव करके अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए पहला कदम उठाएं।
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टीएलसी आहार के सकारात्मक प्रभाव
चिकित्सीय आहार को इनमें से एक माना जाता है प्रभावी तरीकेवजन कम करना, इस तथ्य के बावजूद कि प्रति माह परिणाम अपेक्षाकृत "मामूली" है - 4-5 किलोग्राम। लेकिन यह अधिक चिकित्सीय है, इसलिए इसकी मुख्य दिशा "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, सामान्य करना है रक्तचाप. अमेरिकी वैज्ञानिकों के शोध से पता चला है कि टीएलसी आहार का पालन करने वाले लोगों में स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा कम हो जाता है। टीएलसी पोषण प्रणाली - उत्कृष्ट और प्राकृतिक रोकथाम मधुमेह. यह इस तथ्य के कारण है कि आहार में स्वस्थ भोजन की मात्रा बढ़ जाती है, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन कम हो जाता है और फास्ट फूड और शर्करा युक्त पेय पूरी तरह से बाहर हो जाते हैं। अपने आहार से इन "खराब" खाद्य पदार्थों को हटाकर, आप अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को स्वचालित रूप से कम कर देते हैं। यह वजन घटाने का पहला चरण है। टीएलसी आहार का पालन करें, और आपके मन में कभी यह सवाल नहीं आएगा - "जल्दी से वजन कैसे कम करें।"
स्वास्थ्य लाभ के साथ तेजी से वजन कम करें
उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, कुछ अतिरिक्त किलो वजन घटाना चाहते हैं, दैनिक मानदंडकैलोरी - 1200 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 1600 किलो कैलोरी (पुरुषों के लिए)। यदि आपका लक्ष्य केवल कोलेस्ट्रॉल कम करना है, तो मानदंड 1800 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) / 2500 किलो कैलोरी (पुरुषों के लिए) होगा। ये संकेतक आहार के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके प्राप्त किए जाते हैं:
- संतृप्त वसा की मात्रा कुल कैलोरी का 7% होनी चाहिए;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाना;
- प्रतिदिन 140 ग्राम से अधिक न खाएं दुबला मांस;
- आहार में अधिकतर फल और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए;
- मिठाई से इनकार और मादक पेय;
- कृत्रिम मिठास और चीनी से इनकार;
- भोजन के बीच में पियें साफ पानीनींबू के अतिरिक्त के साथ.
नमूना टीएलसी आहार मेनू
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए पहला कदम अपना आहार बदलना है। जो लोग पहले स्वस्थ भोजन पसंद करते थे, उनके लिए कोई कठिनाई नहीं होगी। किसी भी मामले में, आहार उत्पादों की श्रृंखला काफी विस्तृत है और आपके आहार में विविधता लाना आसान है।
नाश्ताइसकी शुरुआत कम वसा वाले दही या केफिर से होती है। एक साबुत भोजन टोस्ट. यदि आपको मिठाई पसंद है, तो टोस्ट पर शहद (1 चम्मच) छिड़कें। बिना चीनी वाली चाय.
संतरा एक कम कैलोरी वाला फल है जिसमें फाइबर और विटामिन सी होता है। दिन का खानाइसमें यह एक उपयोगी उत्पाद शामिल होगा।
पर रात का खानाबीन्स, दाल और बीन्स से प्यूरी सूप तैयार करें। अपने आप को पालक, जैतून, टमाटर का एक बड़ा सलाद, नींबू के रस से सना हुआ आदि का आनंद लें जैतून का तेल. भोजनोपरांत मिठाई के लिए - हरे सेब.
पर दोपहर की चायआप पनीर, एक स्लाइस के साथ एक सैंडविच खरीद सकते हैं मुर्गी का मांसऔर टमाटर. यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सैंडविच की जगह उबली हुई सब्जियों की एक प्लेट लें: कद्दू, गाजर, तोरी।
रात का खानाइसमें ग्रिल्ड मछली, ब्रोकोली सलाद, गाजर, उबले अंडे, टमाटर और के साथ आधा कप उबले चावल शामिल हैं सेब का मिश्रण. कॉम्पोट में चीनी की जगह एक चम्मच शहद मिलाएं।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे काफी लंबे समय तक इस आहार पर टिके रह सकते हैं। वाले लोगों के लिए उच्च कोलेस्ट्रॉलटीएलसी आहार जीवन का एक तरीका बन सकता है। लेकिन आहार शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
vesdoloi.ru
इस कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार का संक्षिप्त नाम टीएलसी चिकित्सीय जीवन शैली में परिवर्तन के लिए है। इसके निर्माता अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के विशेषज्ञ हैं, जिनके शोध ने कार्यक्रम की उच्च प्रभावशीलता और मानव शरीर पर इसके समग्र सकारात्मक प्रभाव को साबित किया है।
सामान्य विवरण
टीएलसी आहार का मुख्य लक्ष्य दवाओं के उपयोग के बिना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करना है, जो आहार में संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से प्रतिस्थापित करके प्राप्त किया जाता है।
यदि आप न केवल कोलेस्ट्रॉल कम करना चाहते हैं, बल्कि वजन भी कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी (पुरुष) और 1200 किलो कैलोरी (महिला) से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि आप वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, तो कुल कैलोरी सेवन 2500 किलो कैलोरी और 1800 किलो कैलोरी की अनुमति है।
टीएलसी कार्यक्रम का पालन करने के छह सप्ताह के भीतर, आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर 7% से 10% तक कम हो जाना चाहिए। अन्यथा, आपको विशेषज्ञों की मदद लेनी होगी। एक नियम के रूप में, वे आहार मेनू में कुछ वनस्पति वसा को शामिल करने या विशेष पूरक लेने की सलाह देते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं।
आहार मेनू
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा - 20% तक
- पॉलीअनसैचुरेटेड वसा - 10% तक
- प्रोटीन (प्रोटीन) – लगभग 15%
- संतृप्त वसा - 7% तक
- कार्बोहाइड्रेट - 50% तक
- कोलेस्ट्रॉल - प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं
- घुलनशील फाइबर - प्रति दिन 5 - 10 ग्राम
इसलिए आपको कुछ उत्पादों में विभिन्न पदार्थों की सामग्री की तालिकाओं का अध्ययन करना होगा। हालाँकि, आप टीएलसी आहार के लिए तैयार मेनू पा सकते हैं।
- चिकन और टर्की मांस (त्वचा रहित) को प्राथमिकता दें।
- अधिक मछली खायें.
- रेड मीट की जगह फलियां और टोफू खाएं।
- केवल अंडे की सफेदी (प्रति सप्ताह दो से अधिक जर्दी नहीं) का सेवन करें।
- दिन में कम से कम दो बार कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें।
- असंतृप्त वसा (जैतून, तिल और अन्य) वाले वनस्पति तेलों का उपयोग करें।
- मक्खन और चरबी को विशेष प्रकार के मार्जरीन से बदलें।
- कम वसा वाले मेयोनेज़ और ड्रेसिंग का उपयोग करें।
- हर दिन कम से कम तीन बार सब्जियां खाएं।
- असंसाधित अनाज से बने खाद्य पदार्थ चुनें।
- केवल सूखे गुच्छे का प्रयोग करें।
- यदि संभव हो तो मीठे पके हुए माल से परहेज करें।
कुल मिलाकर, टीएलसी आहार स्वस्थ भोजन खाने और स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने के लिए प्रोत्साहित करता है।
आहार योजना
टीएलसी आहार योजना निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:
- संतृप्त वसा उपभोग की गई कैलोरी का 7% से अधिक नहीं होना चाहिए।
- आहार में वसा का कुल हिस्सा 1/3 से अधिक नहीं होना चाहिए।
- प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल की अनुमति नहीं है।
- दैनिक नमक का सेवन 2400 मिलीग्राम तक सीमित होना चाहिए।
आपको प्रतिदिन कम से कम आधा घंटा व्यायाम करना चाहिए।
क्या यह आपको वजन कम करने में मदद करता है?
यदि आप केवल अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और आपको कोलेस्ट्रॉल की समस्या नहीं है, तो आप एक अलग आहार योजना पर विचार करना चाह सकते हैं, क्योंकि ऐसे स्वस्थ आहार हैं जो अतिरिक्त वजन को प्रबंधित करने में अधिक प्रभावी हैं। हालाँकि, टीएलसी आहार आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने, आपके पेट की चर्बी कम करने और आपकी कमर को पतला करने में भी मदद करता है।
स्वास्थ्य के लिए लाभ
लेकिन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए टीएलसी आहार एकदम सही है। इस संबंध में विभिन्न अध्ययनों ने इसकी प्रभावशीलता साबित की है। इसके अलावा, यह स्ट्रोक और दिल के दौरे की संभावना को कम करता है और मधुमेह के विकास को भी रोकता है।
संभावित जोखिम
मानव शरीर पर टीएलसी आहार के संभावित नकारात्मक प्रभावों पर कोई विश्वसनीय डेटा नहीं है। इसे बच्चों के लिए भी सुरक्षित माना जाता है. हालाँकि, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना कभी भी बुरा विचार नहीं होगा कि यह कार्यक्रम आपके लिए सही है या नहीं।
निष्कर्ष
संक्षेप में, टीएलसी आहार में लाभों के अलावा लगभग कुछ भी नहीं होता है।
पेशेवरों:
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावी ढंग से कम करता है और समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
- विविध, स्वस्थ आहार और व्यायाम को प्रोत्साहित करता है।
- आपको वजन कम करने में मदद करता है।
- आहार का पालन करना आसान.
- अतिरिक्त दवाओं के उपयोग की आवश्यकता नहीं है.
विपक्ष:
- कोई खास कमियां नहीं हैं.
उपयोगकर्ता की राय
आहार-faq.ru
इस वर्ष के ट्रेंडी आहारों में से एक चिकित्सीय आहार है, या इसे आमतौर पर टीएलसी (चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन) आहार कहा जाता है। इस पोषण प्रणाली के लिए धन्यवाद, रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य हो जाता है, वजन कम हो जाता है और स्वास्थ्य में सुधार होता है। सामान्य स्थितिशरीर। यह कार्यक्रम अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था। आहार का आधार तीव्र गिरावटआहार में वसा, जो "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है। यदि आप अपने लिए कोलेस्ट्रॉल कम करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपके आहार में पुरुषों के लिए 2500 किलो कैलोरी, महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी होनी चाहिए। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो पुरुषों के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री 1600 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। आहार की अवधि आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है, हालांकि सामान्य तौर पर ठीक होने के बाद आपको जीवन भर इस पर कायम रहना चाहिए। एक महीने में आप 4 से 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।
टीएलसी आहार के मुख्य सिद्धांत:
- शर्करा युक्त पेय से पूर्ण परहेज;
- शराब से पूर्ण परहेज;
- संतृप्त वसा की मात्रा कुल कैलोरी का 7% होनी चाहिए;
- आपको प्रति दिन 140 ग्राम दुबला मांस, चिकन या मछली खाने की अनुमति है;
- दिन में भोजन के बीच में नींबू वाला पानी पीना जरूरी है
- अधिक फल और सब्जियाँ खायें
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं
- असंतृप्त वसा वाले वनस्पति तेलों का उपयोग करें
- बेकिंग और मिठाइयाँ छोड़ दो
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा - 10% तक
प्रोटीन (प्रोटीन) – लगभग 15%
संतृप्त वसा - 7% तक
कार्बोहाइड्रेट - 50% तक
कोलेस्ट्रॉल - प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं
घुलनशील फाइबर - प्रति दिन 5 - 10 ग्राम।
नमूना मेनूटीएलसी आहार.नाश्ता: जई का दलियाकिशमिश के साथ, ताज़ा निचोड़ा हुआ संतरे का रस, दूध के साथ कॉफी।
दिन का खाना: वेजीटेबल सलाद, सैंडविच के साथ चिकन ब्रेस्ट, सेब।
दोपहर का भोजन: चावल (अधिमानतः जंगली), उबली हुई सब्जियाँ, दही के साथ फलों का सलाद।
रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली, जूस, फल।
नाश्ता: 1 गिलास कम वसा वाला दही, 1 चम्मच। अलसी और चिया बीज, साबुत आटे की ब्रेड का 1 टुकड़ा, टोस्ट करें और 1 चम्मच के साथ फैलाएँ। कम वसा वाला पनीर और शहद, बिना चीनी की चाय, 1 चम्मच। शहद
दूसरा नाश्ता: 1 संतरा।
दोपहर का भोजन: 1 कप प्यूरीड या फलियां सूप (दाल, सेम, सेम, आदि), सलाद ताज़ी सब्जियां, 1 सेब.
रात का खाना: 1/2 कप उबले भूरे चावल, 1 सब्जी सलाद, ग्रिल्ड मछली।
स्वेतलाना मोयोरोवा, विशेष रूप से कुलिना.ru के लिए
www.culina.ru
चिकित्सीय आहार, या जैसा कि इसे आमतौर पर टीएलसी (चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन) कहा जाता है, वर्तमान में लोकप्रिय और काफी है सफल विधिअतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में. यह आहार अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था।
इस पोषण प्रणाली के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त वजन कम हो जाता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य हो जाता है और शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होता है। महत्वपूर्ण या मुख्य स्थान पर आहार- आहार में वसा की भारी कमी, जिससे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है।
यदि आपका मुख्य लक्ष्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना है, तो आपके आहार में पुरुषों के लिए 2500 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी होनी चाहिए। यदि आपका मुख्य लक्ष्य कम करना है अधिक वज़न, भोजन की कैलोरी सामग्री पुरुषों के लिए 1600 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
आहार की अवधि लगभग एक माह से डेढ़ वर्ष तक होती है।
एक नुकसान अतिरिक्त पाउंड- एक महीने में 4 से 5 किलोग्राम तक।
आहार के मूल सिद्धांत:
शर्करा युक्त पेय का पूर्ण त्याग।
शराब से पूर्णतः परहेज.
साफ-सुथरा खाना पेय जलपूरे दिन भोजन के बीच नींबू के साथ।
संतृप्त वसा की मात्रा भोजन की कुल कैलोरी सामग्री का 7% होनी चाहिए।
आपको प्रति दिन 140 ग्राम दुबला मांस, मछली या मुर्गी खाने की अनुमति है।
अधिक फल और सब्जियाँ खायें।
केवल कम वसा वाले डेयरी/किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करें।
असंतृप्त वसा वाले वनस्पति तेलों का प्रयोग करें
पके हुए माल और मिठाइयों के साथ-साथ अन्य चीज़ों से भी बचें जंक फूड(स्नैक्स, कुकीज़, बार, चॉकलेट, स्मोक्ड उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन)।
पोषक तत्व अनुपात में पोषण योजना:मोनोअनसैचुरेटेड वसा - 20% तक
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा - 10% तक
प्रोटीन (प्रोटीन) - लगभग 15%
संतृप्त वसा - 7% तक
कार्बोहाइड्रेट - 50% तक
कोलेस्ट्रॉल - प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं
घुलनशील फाइबर - प्रति दिन 5-10 ग्राम।
नमूना आहार मेनू (विकल्प 1):नाश्ता: किशमिश के साथ दलिया, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस, दूध के साथ कॉफी।
दिन का खाना: सब्जी सलाद, चिकन ब्रेस्ट सैंडविच, सेब।
रात का खाना: चावल का एक भाग (जंगली), उबली हुई सब्जियाँ, दही के साथ फलों का सलाद।
रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली, सेब/स्ट्रॉबेरी/केला, फलों का रस।
नमूना आहार मेनू (विकल्प 2):नाश्ता:कम वसा वाले दही का गिलास, 1 चम्मच। अलसी और चिया बीज, 1 टुकड़ा साबुत अनाज की ब्रेड, टोस्ट करें और 1 चम्मच के साथ फैलाएँ। कम वसा वाला पनीर, बिना चीनी की चाय, शहद (यदि सहन किया जा सके)।
दिन का खाना: 1 नारंगी.
रात का खाना: 1 प्यूरी या फलियां सूप (दाल, सेम, सेम, आदि), ताजा सब्जी सलाद, 1 सेब।
रात का खाना: ½ उबले ब्राउन चावल, सब्जी सलाद, ग्रिल्ड मछली परोसना।
महत्वपूर्ण:गर्भवती, स्तनपान कराने वाली महिलाओं, साथ ही 18 वर्ष से कम उम्र के व्यक्तियों के लिए कोई भी आहार (चिकित्सीय आहार को छोड़कर, जो डॉक्टर की देखरेख में सख्ती से मनाया जाता है) निषिद्ध है!
किसी भी आहार में कई प्रतिबंध और मतभेद होते हैं। आहार पर जाने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श लें!
टीएलसी आहार का नाम चिकित्सीय जीवन शैली परिवर्तन आहार है। विकास होना राष्ट्रीय संस्थानहेल्थ यूएसए, यह उन लोगों की मदद करने के लिए बनाया गया है जो इससे पीड़ित हैं उच्च स्तर परकोलेस्ट्रॉल. संयुक्त राज्य अमेरिका के लिए, यह सबसे अधिक में से एक है वर्तमान समस्याएँ, क्योंकि इस देश के निवासी, जैसा कि ज्ञात है, अधिकांशतः अस्वास्थ्यकर भोजन के आदी हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका में मोटापे की दर दूसरी सबसे अधिक है (मेक्सिको पहले स्थान पर है), और अधिक वजनजैसा कि सभी जानते हैं, इससे पूरे शरीर को परेशानी होती है।
टीएलसी आहार दवाओं के उपयोग के बिना रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, क्योंकि इसमें आहार में वसा को न्यूनतम तक कम करना शामिल है (यह मुख्य रूप से संतृप्त वसा पर लागू होता है, जो स्वास्थ्य के लिए सबसे खतरनाक है)। वसायुक्त मांस और डेयरी उत्पाद, तले हुए खाद्य पदार्थ - यह सब इस आहार में न्यूनतम रखा जाता है। शायद ये वे खाद्य पदार्थ हैं जो आपका सामान्य आहार बनाते हैं, और ऐसे गंभीर निषेधों का सामना करने पर आप परेशान हो जाएंगे, लेकिन, सबसे पहले, स्वास्थ्य किसी भी स्वादिष्ट आनंद से अधिक महत्वपूर्ण है, और दूसरी बात, टीएलसी आहार न केवल संतुलित है, बल्कि संतुलित भी है। बहुत स्वादिष्ट, जिसके माध्यम से समय के साथ आपमें स्वस्थ भोजन के प्रति सच्चा प्रेम विकसित हो जाएगा।
टीएलसी आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री काफी कम है, लेकिन अधिक वजन वाले लोगों के लिए ऐसे प्रतिबंध वजन कम करने के लिए पर्याप्त हैं: महिलाओं के लिए 1800, पुरुषों के लिए 2500। जो लोग पहले ही अतिरिक्त पाउंड का बड़ा हिस्सा खो चुके हैं, उनके लिए आहार में और कटौती करने का समय आ गया है: महिलाओं के लिए 1200 और पुरुषों के लिए 1600।
संतृप्त वसा आपके आहार में 7% से अधिक नहीं होनी चाहिए। मेनू से हटाएँ मक्खन, खट्टा क्रीम, फास्ट फूड, सॉसेज, बेकन और मेयोनेज़ सवाल से बाहर हैं। चॉकलेट, कैंडी और अन्य मिठाइयाँ भी प्रतिबंधित हैं। आपके मेनू का मुख्य भाग फल, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली और मांस होना चाहिए। अर्थात्, वह सब कुछ जो आमतौर पर वाक्यांश का उच्चारण करते समय कल्पना की जाती है " स्वस्थ भोजन" उपभोग पशु खाद्य(मांस, मछली, चिकन) प्रति दिन 140 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। अनाज, सब्जियाँ, फल आपकी ऊर्जा और पोषक तत्वों का मुख्य स्रोत हैं।
इस उचित रूप से प्रतिबंधित आहार पर छह सप्ताह बिताने के बाद, अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की जाँच करें। यदि यह कम नहीं हुआ है, तो... वसा आपकी सहायता करेगी। लेकिन हानिकारक नहीं, बल्कि लाभकारी पौधे-आधारित: वस्तुतः जैतून के तेल की कुछ बूँदें या कम से कम उच्च गुणवत्ता वाले सूरजमुखी का तेलसलाद ड्रेसिंग के लिए तराजू सकारात्मक परिणाम की ओर झुक जाएगा।
वजन घटाने में टीएलसी आहार की प्रभावशीलता काफी अधिक है। बेशक, वजन कम करने के लिए अधिक प्रभावी आहार हैं, लेकिन टीएलसी प्रणाली का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि कोलेस्ट्रॉल को साफ करना है। टीएलसी पर आप धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से किलो वजन कम करेंगे: प्रति माह 1.5-2 किलोग्राम वजन बहुत प्रभावशाली नहीं है, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि वे आपके पास वापस नहीं आएंगे।
टीएलसी आहार का पालन करना आसान है, इसके लिए अत्यधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं है, जिसका अर्थ है कि आप टूटने से सुरक्षित हैं। आप विशेषज्ञों द्वारा दी गई अनुशंसाओं के अनुसार स्वयं एक विविध और स्वादिष्ट मेनू बना सकते हैं।
अनुमानित टीएलसी आहार मेनू (महिलाओं के लिए मूल, 1800 किलो कैलोरी):
नाश्ता: किशमिश के साथ दलिया, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस, दूध के साथ कॉफी।
दूसरा नाश्ता: सब्जी सलाद, चिकन ब्रेस्ट सैंडविच,।
दोपहर का भोजन: चावल (अधिमानतः जंगली), उबली हुई सब्जियाँ, दही के साथ फलों का सलाद।
रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली मछली, जूस, फल।
ध्यान रहे कि फलों को सीधे भोजन के दौरान नहीं, बल्कि आधे घंटे पहले, आधे घंटे बाद या नाश्ते के रूप में खाना बेहतर होता है।
होम गुरु आपको अपने स्वास्थ्य की निगरानी के महत्व की याद दिलाता है। यदि आपका कोलेस्ट्रॉल स्तर सामान्य से अधिक है, तो सबसे पहले आपको अपना आहार समायोजित करना होगा और निश्चित रूप से, अपने डॉक्टर से परामर्श लेना होगा।
