अवसाद से कैसे निपटें और पैनिक अटैक को कैसे रोकें? संज्ञानात्मक व्यवहारिक मनोचिकित्सा: स्वचालित विचारों के साथ काम करना। किसी हमले के दौरान क्या करें

तनाव जो एक परिचित साथी बन गया है आधुनिक जीवन, मुझे कुछ कपटी मददगार मिले - पैनिक अटैक। वे हर जगह आपसे आगे निकल सकते हैं - घर पर, पर महत्वपूर्ण बैठक, सार्वजनिक परिवहन में... और यद्यपि ऐसी स्थिति में संवेदनाएं, इसे हल्के ढंग से कहें तो, असुविधाजनक होती हैं, हर कोई किसी हमले का सामना कर सकता है। मुख्य बात यह है कि उसे अपने ऊपर हावी न होने दें। साइट पैनिक अटैक से प्रभावी ढंग से और शीघ्रता से छुटकारा पाने के रहस्यों को उजागर करेगी।

पैनिक अटैक क्या होते हैं

आतंक के हमले- यह घातक नहीं है, लेकिन बहुत, बहुत अप्रिय है। एक व्यक्ति अचानक भय के साथ भयानक चिंता की भावना से घिर जाता है - एक अकथनीय भावना और यह इसे विशेष रूप से दर्दनाक बना देती है। विभिन्न के साथ संयोजन में दैहिक लक्षणये संवेदनाएं किसी व्यक्ति के लिए असहनीय हो जाती हैं, और यदि शुरुआत में ही उन पर अंकुश नहीं लगाया गया, तो चीजें फोबिया के उद्भव का कारण भी बन सकती हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, यह सीखना ज़रूरी है कि हमलों से कैसे निपटा जाए

पैनिक अटैक मस्तिष्क और शरीर के बीच संचार में विफलता पर शरीर की प्रतिक्रिया से ज्यादा कुछ नहीं है। किसी भी अन्य गलतफहमी की तरह, इस गलतफहमी को भी हल किया जा सकता है यदि आप कुछ सरल रहस्यों को समझ लें।

किसी भी लड़ाई को शुरू करने से पहले दुश्मन का अध्ययन करना जरूरी है। पैनिक अटैक क्या हैं? यह गंभीर चिंता और भय की भावना के साथ कई मिनटों से लेकर कई घंटों तक चलने वाला हमला है। सीधे शब्दों में कहें तो: यह मस्तिष्क की कार्य प्रणाली में खराबी है, जिसके परिणामस्वरूप एड्रेनालाईन की वृद्धि के साथ एक प्रकार का गलत अलार्म उत्पन्न होता है, जो शरीर को "लड़ाकू तैयारी" पर रखता है। शरीर संभावित खतरे पर तुरंत प्रतिक्रिया करता है:

• दिल की धड़कन और सांसें बढ़ जाती हैं,
• पसीना बढ़ जाता है,
• रक्तचाप बढ़ जाता है,
• मतली प्रकट होती है
• अनिद्रा से ग्रस्त है.

साँस लेने में समस्या के कारण घुटन, चक्कर आना, अंगों में सुन्नता और यहाँ तक कि बेहोशी भी हो सकती है। तभी डर प्रकट होता है - पैनिक अटैक का सहयोगी। एक व्यक्ति को ऐसा महसूस हो सकता है कि वह पागल हो रहा है, लाइलाज रोगऔर वह मर जाता है. स्वाभाविक रूप से, वह सभी विकल्पों पर स्क्रॉल करना शुरू कर देता है, और चिंता स्नोबॉल की तरह बढ़ती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, शुरुआत में ही पैनिक अटैक को रोकना महत्वपूर्ण है - एड्रेनालाईन रिलीज़ के चरण में, स्नोबॉल को हिमस्खलन में बदलने की अनुमति दिए बिना जो आपको पूरी तरह से कवर कर सकता है।

तो, ऐसा हुआ! आपको संकोच नहीं करना चाहिए, लेकिन आपको उपद्रव भी नहीं करना चाहिए। ये पढ़ सकते हैं सरल युक्तियाँ, और शायद आप इस बीमारी के हमले को ख़त्म करने में सक्षम होंगे।

1. साँस लेना। अपनी सांस लेने की लय को बहाल करने के लिए एक पेपर बैग में धीरे-धीरे सांस लें (जैसा कि अमेरिकी फिल्म के पात्र अक्सर करते हैं) या अपनी हथेलियों को अपने मुंह पर रखें।
2. सोखना। लेकिन नशीला नहीं, बल्कि बिल्कुल विपरीत: छोटे घूंट में ठंडा पानी(100-150 मिली)।
3. धोना। ठंडा पानीतुम्हें होश में लाता है। यह कल्पना करते हुए कि पैनिक अटैक के कारण दूर हो गए हैं, अपना चेहरा धो लें। यदि आपके पास एक कैन है थर्मल पानी, इस का लाभ ले।
4. बात करना। दोस्तों, परिवार के साथ फ़ोन पर, इंटरनेट पर आभासी वार्ताकारों के साथ, किसी डायरी के साथ, या किसी अचानक सहयात्री के साथ यदि मुसीबत ने आप पर हमला कर दिया हो, उदाहरण के लिए, मेट्रो में। आपके लिए किसी सुखद और रोमांचक चीज़ के बारे में बात करें। यदि आस-पास कोई नहीं है या आप अजनबियों से बात नहीं करना चाहते हैं, तो अपने आप से बात करें। जो कुछ भी आप करते हैं उसे ज़ोर से कहें (यदि आप घर पर हैं)। अपने लिए, अपने प्रियजन के लिए प्रोत्साहन और आश्वासन के शब्द खोजें।
5. खुद से दूरी बनाएं. यह समझें कि आपकी भावनाएँ अल्पकालिक हैं और जल्द ही लुप्त हो जाएँगी। इसलिए अपने विचारों को जाने दें और एक निष्क्रिय पर्यवेक्षक की स्थिति लें।

याद करना: आतंकी हमले- यह नश्वर लड़ाई में प्रतिद्वंद्वी नहीं है। इसलिए, लड़ाई में शामिल न हों, उसके साथ बहस न करें, अन्यथा एड्रेनालाईन का स्तर बढ़ जाएगा और चिंता तेज हो जाएगी। मानसिक रूप से "दूर हटो" और बगल से देखो कि उसकी ताकत कैसे ख़त्म हो रही है।

1. गाओ। यदि आप अंदर नहीं हैं सार्वजनिक स्थल, एक हर्षित गीत गाएं, इसकी सामग्री पर ध्यान केंद्रित करें और मानसिक रूप से शब्दों के लिए एक वीडियो अनुक्रम की कल्पना करें।
2. अपने हाथ व्यस्त रखें. अपनी हथेलियों को तब तक रगड़ें जब तक आपको उनमें गर्माहट महसूस न हो, एक विस्तारक या एक साधारण रबर की गेंद को याद रखें, अपने हाथों को हिलाएं।
3. अपने शरीर को आराम दें. आदर्श रूप से, लेट जाएं और शांत संगीत चालू करें। कल्पना करें कि आप फुलवारी का एक टुकड़ा हैं जो फूलों वाली घास के मैदान पर तैर रहा है और शांति की सांस ले रहा है।

1. समस्या समाधान करना। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता: एक प्रमेय याद रखें, एक क्रॉसवर्ड पहेली हल करें, काम करने के लिए एक नया मार्ग बनाएं, अपने फोन पर डाउनलोड किया गया गेम खेलें, उसका वर्णन करें विदेशी भाषाजो कुछ भी आप अपने सामने देखते हैं... मुख्य बात यह है कि अपने मस्तिष्क को पैनिक अटैक से हटाकर किसी समस्या को हल करने की ओर मोड़ें।
2. बिल्ली, कुत्ते, या हम्सटर के बालों को सहलाएँ। अपने पालतू जानवर से बात करें. यदि आपके घर में एक मछलीघर है, तो बढ़िया! मछलियों की सहज गतिविधियों को देखें और उन्हें बताएं कि वे कितनी सुंदर हैं, ऐसे मूक मित्र पाकर आप कितने भाग्यशाली हैं।
3. चबाना। उदाहरण के लिए, च्यूइंग गम. यह मेन्थॉल है तो अच्छा है।
4. बॉस बनें. जब डर धीरे-धीरे दूर होने लगे, तो अपने आप से कहें: “मैं यहां सब कुछ तय करता हूं, क्योंकि मैं प्रभारी हूं। मैंने एड्रेनालाईन नल बंद कर दिया, इसलिए शरीर, शांत हो गया! तुम मेरी शक्ति में हो. और मैं ठीक हूँ!".

सचेत सबल होता है। हमें उम्मीद है कि साइट की सलाह आपको पैनिक अटैक नामक राक्षस को शुरुआत में ही ख़त्म करने में मदद करेगी। हालाँकि, डॉक्टर के पास जाना बहुत मददगार होगा!

जीवन की उन्मत्त गति, बढ़ती प्रतिस्पर्धा, कम जागरूकता और प्रभाव के कारण आज बहुत से लोग पैनिक अटैक के शिकार हैं नकारात्मक कारकबाहर से और भीतर से. इसलिए, पैनिक अटैक से खुद कैसे निपटें, यह सवाल विशेष रूप से प्रासंगिक है आधुनिक समाज. एक नियम के रूप में, ऐसा मनो-भावनात्मक विकार लंबे समय तककुछ कारणों से योगदान देता है।

केवल उन उत्तेजक कारकों का विश्लेषण करके, जिनके खिलाफ एक व्यक्ति समय-समय पर आतंक हमलों का अनुभव करता है, कोई समस्या को हल करने के प्रभावी तरीके निर्धारित कर सकता है। हालाँकि हमला अपेक्षाकृत लंबे समय तक चल सकता है छोटी अवधि, किसी हमले के दौरान, एक व्यक्ति अत्यधिक तनाव का अनुभव करता है, जो अक्सर मृत्यु, जटिलताओं, भय और चिंताओं के विचारों को जन्म देता है।

इसमें पैनिक अटैक से खुद कैसे निपटें, इसके बारे में लिखा गया है। एक बड़ी संख्या कीपुस्तकें, कार्यप्रणाली मैनुअलमनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सक; इसके अलावा, विशेषज्ञों की देखरेख में प्रशिक्षण और कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जाती हैं, जहां प्रभावी तकनीकों का अभ्यास किया जाता है। पैनिक अटैक एक मानसिक विकार है जो बचपन के आघात, गहरे अंतर्वैयक्तिक संघर्ष के अनुभव, नशीली दवाओं के दुरुपयोग के कारण होता है। चिर तनावऔर अन्य दर्दनाक कारक।

पैनिक अटैक की पहचान इससे की जा सकती है विशिष्ट लक्षण, अर्थात्:

• ऐंठनयुक्त श्वास और ऑक्सीजन की कमी;
• कंपकंपी, ज्वरग्रस्त अवस्थाऔर पसीना बढ़ जाना;
• दबाव ऊपर या नीचे बढ़ता है;
• त्वरित दिल की धड़कन;
• व्यक्तित्व का प्रतिरूपण या व्युत्पत्ति;
• पेट में ऐंठन और मतली;
• स्वयं के पागलपन, मृत्यु, गंभीर बीमारियों के बारे में विचार।

कारण

पैनिक अटैक से शीघ्रता से निपटने के प्रभावी तरीके खोजने के लिए, किसी व्यक्ति को ट्रिगर करने वाले कारकों की पहचान करने की आवश्यकता होती है। विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि ये अवस्थाएँ अचेतन में जमा हो जाती हैं, और तदनुसार, व्यक्ति के लिए स्वयं को पहचानना काफी कठिन होगा वास्तविक कारणएक चिंताजनक तनाव की स्थिति, भय और घबराहट की पराकाष्ठा के रूप में प्रकट होती है।

विशेषज्ञ इस स्थिति के कई कारण बताते हैं:

• भय और भय, कोई जुनूनी अवस्था;
• एक प्रकार का मानसिक विकार;
• अभिघातज के बाद की स्थितियाँ;
• बचपन का आघात;
• मादक द्रव्यों का सेवन;

संदर्भ के लिए!रूस में आज के आँकड़ों के अनुसार, लगभग 1% आबादी समय-समय पर होने वाले पैनिक अटैक के प्रति संवेदनशील है। इसके अलावा, पुरुषों की तुलना में इस विकार से पीड़ित महिलाओं की संख्या पांच गुना अधिक है, उनमें से ज्यादातर 22-35 वर्ष की आयु के युवा हैं।

पैनिक अटैक से निपटने के तरीके

पैनिक अटैक गंभीर हैं मनो-भावनात्मक विकार, विशेषज्ञ सहायता और सुधार की आवश्यकता है। अक्सर मनोचिकित्सक से समय पर संपर्क करने या ऐसे हमलों से छुटकारा पाने के स्वतंत्र प्रयासों को दवा के बिना ठीक किया जाता है। यदि रूढ़िवादी तरीके अप्रभावी साबित होते हैं, तो डॉक्टर की देखरेख और देखरेख में दवाओं का एक कोर्स निर्धारित किया जाएगा।

ध्यान बदलना

यदि आपको इष्टतम तकनीक मिल जाए और हमलों के दौरान इसे नियमित रूप से लागू किया जाए तो आप स्वयं ही इसका सामना करना सीख सकते हैं। सबसे आसान तरीका यह है कि जब आप आसन्न भय और चिंता महसूस करें तो तुरंत अपना ध्यान बाहरी दुनिया की किसी भी वस्तु पर केंद्रित कर लें। आप किसी मित्र को कॉल कर सकते हैं, अपना पसंदीदा संगीत या फ़िल्म सुन सकते हैं और अपने जीवन की सुखद घटनाओं को याद कर सकते हैं।

ये वस्तुएं ही हैं जो समय के साथ प्रत्येक हमले की शुरुआत के दौरान "लंगर" और आधार बन जाएंगी, तकनीक का उपयोग बन जाएगा; अच्छी आदत. आप घबराहट की स्थिति के दौरान, गिनना शुरू कर सकते हैं, गाना गुनगुना सकते हैं, क्रॉसवर्ड पहेली खेल सकते हैं, या कल के लिए चीजों की योजना बना सकते हैं। कोई भी तरीका किसी हमले की बेड़ियों से बाहर निकलने में मदद करेगा दुनिया, बिना परेशान हुए।

सही श्वास

दूसरा प्रभावी तकनीक - सही श्वास, जो शारीरिक और को स्थिर करने में मदद करेगा मानसिक हालतव्यक्ति। जैसे ही घबराहट और डर का अहसास शुरू हो, आपको अपनी नाक से गहरी सांस लेने की जरूरत है, फिर श्वासनली के माध्यम से हवा को अपने पेट में भरें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

क्या आप जानते हैं कि पैनिक अटैक से कैसे निपटें?

हाँनहीं

साँस छोड़ते समय, आपको इसे इतनी धीरे-धीरे करने की कोशिश करनी चाहिए कि आपको श्वासनली के साथ हवा का संघनन महसूस हो। आपको 3-5 मिनट तक सांसों को दोहराने की जरूरत है।

ध्यान

ध्यान की मदद से, एक व्यक्ति आराम करना सीख सकता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, किसी भी स्थिति में शांत हो सकता है। भले ही ध्यान पैनिक अटैक में मदद नहीं करता है, लेकिन यह आपको लक्षणों को कम करने, आत्म-नियंत्रण और हमलों के डर को खत्म करने के बारे में सिखाएगा।

आज, विशेषज्ञ ऑटो-ट्रेनिंग के लिए बड़ी संख्या में ध्यान विधियों और तकनीकों का विकास और पेशकश कर रहे हैं। पक्का करना तंत्रिका तंत्रऔर शांति की स्थिति प्राप्त करने के लिए, ध्यान पूर्ण विश्राम में एक अमूर्त छवि पर ध्यान और चेतना की एकाग्रता सिखाता है।

VISUALIZATION

एक अन्य लेख पैनिक अटैक से निपटने के तरीके के बारे में बात करता है दिलचस्प तरीका- दृश्य. ऐसा करने के लिए, एक व्यक्ति को स्वयं यह पता लगाने की आवश्यकता है कि डर कैसा दिख सकता है, उसकी छवि खींचकर। अवचेतन मन और कल्पना इसमें मदद कर सकती है, जिसके बाद आपको दृश्य रूप से कल्पना करने की आवश्यकता है कि कोई व्यक्ति अपने डर को कैसे नष्ट करता है, उदाहरण के लिए, इसे विस्फोट करके, इसे धूल के बादल में बदल देता है, इसे पानी से धो देता है या इसे आग से जला देता है।

विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक का कई बार अभ्यास करने के बाद, आप स्वयं देख सकते हैं कि डर धीरे-धीरे कम हो रहा है। केवल भय की स्पष्ट छवि बनाना महत्वपूर्ण है, और फिर अपने भीतर विश्वास करें कि व्यक्ति ने इसे स्वयं ही नष्ट कर दिया है। डर के गायब होने के बाद, सद्भाव और शांति की भावना होनी चाहिए, जिसे एक कंबल के रूप में देखा जाता है जिसमें आपको मानसिक रूप से खुद को पूरी तरह से लपेटने की जरूरत होती है।

पेपर बैग विधि

इस तकनीक का अभ्यास अक्सर हवाई जहाज़ पर उन लोगों द्वारा किया जाता है जो उड़ान भरने से डरते हैं, लेकिन अपने डर से खुद ही निपटने की कोशिश कर रहे हैं। पेपर बैग को चेहरे पर कसकर लगाया जाता है और फिर उसके अंदर धीरे-धीरे सांस ली और छोड़ी जाती है।

ऐसी श्वास की पृष्ठभूमि के खिलाफ, ऑक्सीजन का स्तर कम हो जाता है, लेकिन कार्बन डाइऑक्साइड बढ़ जाता है, जिससे गैस संतुलन बहाल हो जाता है। एक बैग के बजाय, आप अपने हाथों की हथेलियों का उपयोग कर सकते हैं, जिन्हें आपको अपने मुंह के चारों ओर कप करना होगा।

"दर्शक"

दूसरा प्रभावी तकनीकपैनिक अटैक से मुकाबला - उनका विश्लेषण और स्वीकृति। ऐसा करने के लिए, आपको एक दर्शक की भूमिका निभानी होगी, कागज पर डर के सभी लक्षणों और अभिव्यक्तियों का वर्णन करना होगा, एक बाहरी पर्यवेक्षक की नकल करनी होगी।

भय की प्रकृति का अध्ययन करने के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति उनका अवमूल्यन करने में सक्षम होगा, ऐसी स्थितियों के लिए अभ्यस्त हो जाएगा, उन्हें पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण से समझेगा।

"सर्पिल"

भय से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने भीतर उनके स्रोत की कल्पना करने की आवश्यकता है, फिर भय की भावना को एक सर्पिल प्रक्षेपवक्र के साथ चलते हुए ऊर्जा प्रवाह में स्थानांतरित करें।

अब आपको इस बात पर ध्यान देने की जरूरत है कि यह फिर दक्षिणावर्त दिशा में चलता है या अंदर की ओर उल्टे क्रम. अंततः मनोवैज्ञानिक आराम की भावना महसूस करने के लिए आपको समय-समय पर प्रवाह की दिशा बदलने की आवश्यकता होती है।

"गोल्डन स्ट्रिंग"

एक व्यक्ति को खड़े होने की जरूरत है, फिर कल्पना करें कि सोने की डोरी के रूप में एक ऊर्जा प्रवाह आकाश से उतर रहा है, जो सिर के ऊपर से गले, पेट, पैरों से होते हुए पृथ्वी के बिल्कुल केंद्र तक जाता है। इसके बाद, पृथ्वी से ऊर्जा तीर व्यक्ति के पास लौट आता है और आकाश की ओर बढ़ जाता है।

साथ ही, हर संभव तरीके से यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा किसी व्यक्ति को स्वर्ग और पृथ्वी से कैसे जोड़ती है, विश्वसनीयता और शांति की भावना देती है।

प्रवर्धन विधि

भय और घबराहट की भावना से यथाशीघ्र छुटकारा पाने के लिए जानबूझकर संवेदनाओं को तीव्र करने की तकनीक का अभ्यास किया जाता है। लेकिन इस तकनीक को उन लोगों द्वारा अपनाए जाने की ज़रूरत है जो बहादुर हैं और आने वाले भार को झेलने के लिए तैयार हैं।

किसी हमले की शुरुआत में, आपको अपनी संवेदनाओं में हस्तक्षेप किए बिना उन पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। इसके बाद, आपको इसके प्रभाव को मजबूत करने का प्रयास करने की आवश्यकता है; आपको अस्वस्थता में वृद्धि भी महसूस हो सकती है। लेकिन अंत में हल्केपन और मुक्ति की अनुभूति अवश्य होगी।

तनाव के माध्यम से मांसपेशियों को आराम

यह कोई रहस्य नहीं है कि डर और घबराहट के दौरे शारीरिक तनाव के साथ आते हैं। इसलिए, सामना करें चिंताआप अपने शरीर की मांसपेशियों को एक-एक करके आराम देकर ऐसा कर सकते हैं।

आप इसे कई तरीकों से कर सकते हैं:

1. मालिश- शरीर के कुछ हिस्से जो डर के प्रभाव में सिकुड़ जाते हैं उन्हें मालिश करके रगड़ने की जरूरत होती है। विशेषज्ञ गर्दन के क्षेत्र को गूंथने की सलाह देते हैं कान, सबसे ऊपर का हिस्साकंधे, छोटी उंगलियां और अंगूठे का आधार।
2. ठंडा और गर्म स्नान- जैसे ही एक और पैनिक अटैक विकसित हो, आपको लेने की जरूरत है ठंडा और गर्म स्नान, 20-30 सेकंड के बाद, बारी-बारी से ठंडा और गर्म पानी।
3. कसरत- यदि आप विभिन्न व्यायाम सही ढंग से करते हैं तो मांसपेशियों में खिंचाव से पूरे शरीर में तीव्र तनाव से निपटने में भी मदद मिलेगी।

आपको बस अगले पैनिक अटैक को स्वीकार करने की जरूरत है, लेकिन कुछ घंटों में सभी संवेदनाओं का अनुभव करने के लिए खुद से "सहमत" होना है, न कि अंदर इस पल.

"तितली आलिंगन"

साइकोटेक्निक्स एक व्यक्ति को न केवल डर से निपटना सिखाता है, बल्कि तनाव के बाद के अनुभवों से भी चिंता की डिग्री को कम करना सिखाता है। ऐसा करने के लिए, आपको सबसे पहले अपनी बाहों को छाती के क्षेत्र में क्रॉस करना होगा, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर रखना होगा, और अपने हाथ को दांया हाथबाएँ कंधे पर.

आपको दवाएँ कब लेना शुरू करना चाहिए?

आवेदन करना दवाइयाँयह केवल डॉक्टर के प्रिस्क्रिप्शन के बाद ही आवश्यक है, एक नियम के रूप में, जब रूढ़िवादी तरीके अपेक्षित परिणाम नहीं लाते हैं। इसके अलावा, इसका कारण दवाई से उपचारशरीर में संबंधित विकार और बीमारियाँ होंगी, अर्थात् केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की जैव रसायन में परिवर्तन और सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना की प्रक्रियाओं और निषेध के बीच संबंधों का विनाश, न्यूरोट्रांसमीटर के आदान-प्रदान में परिवर्तन।

थेरेपी में ट्रैंक्विलाइज़र, एंटीसाइकोटिक्स, एंटीडिप्रेसेंट्स और न्यूरोमेटाबोलिक दवाओं का उपयोग शामिल है। इससे हमलों की गंभीरता कम हो जाएगी, साथ ही उन शुरुआती कारकों को भी दबा दिया जाएगा जो पैनिक अटैक के विकास का कारण बनते हैं। उपचार का कोर्स लगभग कई महीनों तक चल सकता है, सबसे पहले दौरे की गंभीरता कम होने लगेगी, जिसके बाद उन्हें पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए।

निष्कर्ष

आज, रूस की पूरी आबादी का लगभग 1% आतंक हमलों से पीड़ित है, इसलिए इस स्थिति के खिलाफ लड़ाई के मुद्दे विकास और सुधार के चरण में हैं। मनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सक पहले स्वयं रूढ़िवादी तकनीकों के साथ अभ्यास करने का सुझाव देते हैं, चाहे वह ध्यान, दृश्य, खेल, मालिश और कई अन्य तरीके हों। सकारात्मक गतिशीलता के अभाव में, किसी विशेषज्ञ की देखरेख में सख्ती से दवा के साथ विकार का इलाज किया जाता है।

- भय या चिंता का गंभीर हमला अपने आप पर नियंत्रण रखना कठिन है।

इसके साथ न केवल मानसिक, बल्कि शारीरिक लक्षण भी होते हैं, जैसे पसीना बढ़ना, दिल की धड़कन का तेज़ होना, रक्त की मात्रा में अचानक बदलाव। रक्तचाप, अंगों या पूरे शरीर का कांपना, मतली, चक्कर आना, ठंड लगना, दिल में दर्द, हवा की कमी महसूस होना।

फोबिया से ग्रस्त लोग और अन्य मानसिक विकार, ये जानना जरूरी है, पैनिक अटैक से स्वयं कैसे निपटेंयदि यह स्थिति उत्पन्न होती है तो शीघ्रता से बेहतर महसूस करने के लिए।

तुम स्वप्न क्यों देखते हो? डरावने सपने, जिससे तुम जागते हो ? इसके बारे में हमारे यहां से जानिए.

लड़ने के तरीके

पर दैहिक रोगस्थितियाँ देखी जाती हैं कि पैनिक अटैक के समान हीइसलिए, किसी मनोचिकित्सक के पास जाने से पहले या स्वयं उनसे निपटने का प्रयास शुरू करने से पहले, आपको हाइपरथायरायडिज्म, अधिवृक्क ग्रंथियों में ट्यूमर के गठन और हृदय की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी से बचने के लिए एक सामान्य परीक्षा से गुजरना चाहिए।

कुछ दवाएं भी पैनिक अटैक का कारण बन सकती हैं।

पैनिक अटैक से निपटने के कई तरीके हैं, मनोविश्लेषण से लेकर सम्मोहन चिकित्सा तक. लेकिन संज्ञानात्मक व्यवहारिक मनोचिकित्सा को सबसे प्रभावी माना जाता है। उनकी तकनीकें काफी सरल हैं, इसलिए लगभग कोई भी उन्हें स्वयं लागू कर सकता है।

कौन इलाज कर रहा है? यदि घबराहट के दौरे बहुत बार देखे जाते हैं और गंभीर दैहिक और मानसिक लक्षणों के साथ होते हैं, किसी मनोचिकित्सक को दिखाना बेहतर हैऔर उसके साथ मिलकर काम करें.

पैनिक अटैक आमतौर पर अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का परिणाम होते हैं। मानसिक स्वास्थ्य, जिसका अकेले सामना करना हमेशा संभव नहीं होता है, आप केवल हमले को रोक सकते हैं।

हमले तब देखे जाते हैं जब निम्नलिखित रोगऔर विकार: अवसाद, अभिघातज के बाद तनाव विकार, गंभीर न्यूरोसिस, न्यूरोसिस जैसा। अगर समय पर इलाज शुरू नहीं किया गया तो ये हालात होंगे प्रगति.

आतंक के हमले। एक सरल उपाय. साक्ष्य आधारित चिकित्सा:

संज्ञानात्मक व्यवहारिक मनोचिकित्सा: स्वचालित विचारों के साथ काम करना

स्वचालित विचार- यही वह चीज़ है जो पैनिक अटैक का कारण बन सकती है।

ऐसे विचार हमेशा लोगों को ठीक से समझ में नहीं आते, लेकिन यह जानना ज़रूरी है: सही कामउनके साथ किसी व्यक्ति की स्थिति में मौलिक परिवर्तन आ सकता है।

स्वचालित विचारों का उदाहरण:"कुछ बहुत बार अंदर आता है हाल ही मेंसिरदर्द। अगर यह कैंसर का लक्षण है तो क्या होगा?", "मैंने अजीब तरीके से काउंटर से गिलास लिया और थोड़ा सा गिरा दिया। अगर किसी ने इसे देखा और अब मुझ पर हंस रहा हो तो क्या होगा?”

स्वचालित विचार अक्सर हमलों के मूल कारणों से जुड़े होते हैं और उन्हें प्रतिबिंबित करते हैं, इसलिए वे किसी व्यक्ति के फोबिया के विषय से संबंधित हो सकते हैं, या उन नकारात्मक घटनाओं से जो उसके साथ पहले हुई थीं और एक निशान छोड़ दिया था, या कुछ और।

मनोचिकित्सक आपको स्वचालित विचारों पर ध्यान देना सिखाता है और उन्हें लिखने का कार्य देता है। स्वचालित विचार चार्ट, जिसे डायरी में रेखांकित करने की आवश्यकता है, इसके कई खंड हैं, जिनमें से निम्नलिखित हमेशा मौजूद रहते हैं: "स्वचालित विचार", "स्वचालित विचारों का खंडन"।

अन्य भी हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, खंडन से पहले और बाद में प्रतिशत के रूप में किसी की स्वयं की भलाई का आकलन। जब कोई विचार प्रकट होता है, तो आपको इसे रिकॉर्ड करना होगा और दूसरे कॉलम में लिखना होगा कि यह तर्कहीन क्यों है।

अधिकांश लोग जो इस पद्धति का उपयोग करते हैं, उनकी स्थिति में कुछ ही दिनों में उल्लेखनीय सुधार हो जाता है।

इस पद्धति की मुख्य समस्या है- उस व्यक्ति की ओर से अविश्वास जो विश्वास नहीं कर सकता कि कुछ रिकॉर्ड उसकी मदद कर सकते हैं। इस कारण से, कम से कम एक मनोचिकित्सक की अक्सर आवश्यकता होती है आरंभिक चरणइलाज। यह आपको यह समझने में मदद करेगा कि यह कैसे काम करता है और समझाएगा कि स्वचालित विचार तर्कहीन क्यों हैं।

किसी हमले के साथ आने वाले दैहिक लक्षणों के प्रति दृष्टिकोण बदलना

जो लोग पैनिक अटैक का अनुभव करते हैं वे अक्सर इसके साथ होने वाली घटना से भयभीत हो जाते हैं।

उनका मानसिक स्थिति खराब हो जाती है, उन्हें संदेह होना शुरू हो सकता है भयानक रोगक्योंकि वे किसी हमले के दौरान क्या महसूस करते हैं।

किसी व्यक्ति के लिए यह समझना संभव बनाता है कि तेज़ दिल की धड़कन, दिल में दर्द, मतली, गर्म और ठंडा महसूस करना, दबाव बढ़ना पैनिक अटैक के लक्षण हैं, जो वास्तव में किसी शारीरिक बीमारी का संकेत नहीं हैं और इससे किसी व्यक्ति के जीवन को खतरा नहीं होता है।

साथ ही पैनिक अटैक के दौरान लोग अक्सर सम्मोहन चिकित्सकों की मदद का सहारा लें, उम्मीद है कि वे आसानी से, सचमुच एक सत्र में, आतंक हमलों को खत्म कर देंगे। हालाँकि, यह इस तरह काम नहीं करता है, लेकिन एक योग्य सम्मोहन चिकित्सक द्वारा उपयोग की जाने वाली सम्मोहन तकनीक वास्तव में मदद कर सकती है।

सम्मोहन चिकित्सक रोगी को सम्मोहन के लिए तैयार करता है, उसे पैनिक अटैक की क्रियाविधि समझाता है, उसे आराम करना और भरोसा करना सिखाता है। इसमें आमतौर पर कई सत्र लगते हैं. और इसके बाद ही रोगी वास्तविक समाधि में डूब जाता है, जो वास्तव में स्थिति में सुधार हो सकता है.

मनोविश्लेषणात्मक मनोचिकित्सा के तरीके, जो मनोविश्लेषण पर आधारित हैं, का उपयोग सहायक तरीकों के रूप में किया जा सकता है।

यह व्यक्ति को लंबे समय में पैनिक अटैक से छुटकारा पाने के लिए अपने भीतर विरोधाभासों को खोजने और उन्हें हल करने की अनुमति देता है।

किसी हमले के दौरान क्या करें?

बुनियादी प्राथमिक चिकित्सा विधियाँ जो किसी व्यक्ति को किसी हमले के दौरान पैनिक अटैक से शीघ्रता से उबरने में मदद करेंगी:

डर से कैसे छुटकारा पाएं सार्वजनिक रूप से बोलना? आप हमारी वेबसाइट पर पाएंगे.

रात में अपनी मदद कैसे करें?

पैनिक अटैक लोगों को न केवल दिन के दौरान, बल्कि रात में भी प्रभावित करते हैं, कभी-कभी नींद के दौरान या सोते समय भी। और यह हमेशा संभव नहीं होता है कि रोशनी चालू कर दी जाए और घबराहट को कम करने के लिए कुछ करना शुरू कर दिया जाए, खासकर अगर पर्याप्त नींद लेना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि काम करते या पढ़ते समय चलते-फिरते सो न जाएं।

बिस्तर के लिए तैयार होने के मानक तरीके:

आप रात के हमले को दिन के हमले की तरह ही रोक सकते हैं, सिवाय इसके कि आपको अपनी कल्पना का उपयोग करना होगा या आस-पास मौजूद गैजेट का उपयोग करना होगा।

सहजता से सांस लें, किसी सकारात्मक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, अपने आप को कंबल में अधिक कसकर लपेटें, यदि आपका कोई साथी है, तो आप उसे गले लगा सकते हैं ताकि गर्म और संरक्षित महसूस करें.

कुछ लोगों को घबराहट होने पर पालतू जानवर या रोएंदार भरवां जानवर पालना मददगार लगता है।

घर पर पैनिक अटैक से खुद कैसे छुटकारा पाएं:

घर पर इलाज

दवाई से उपचारहमलों की आवृत्ति को कम करने और समग्र कल्याण में सुधार करने में मदद करता है।

हालाँकि, बहुत से दवाइयाँ, जिनका उपयोग पैनिक अटैक से राहत के लिए किया जाता है, केवल उपस्थित चिकित्सक द्वारा ही निर्धारित किया जा सकता है।

दवाओं की सूची:

1. अवसादरोधक।इनका मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और चिंता कम होती है। इनका उपयोग न केवल अवसाद के इलाज के लिए किया जाता है, बल्कि दूसरों के साथ काम करते समय भी किया जाता है मानसिक विकार. उदाहरण: प्रोज़ैक, ज़ोलॉफ्ट।
2. शामक.भय, चिंता कम करें, नींद में सुधार करें। उदाहरण: वेलेरियन गोलियाँ, नोवो-पासिट।
3. होम्योपैथी।वैज्ञानिक समुदाय द्वारा होम्योपैथी की बहुत आलोचना और इसकी पूर्ण अप्रभावीता के प्रमाण के बावजूद, कई लोग अभी भी इस पर विश्वास करते हैं होम्योपैथिक उपचारउनकी मदद करने में सक्षम हैं. उदाहरण: टेनोटेन।

लेकिन होम्योपैथी केवल प्लेसिबो के रूप में काम कर सकती है। यदि किसी व्यक्ति को यकीन है कि होम्योपैथी उसकी मदद करेगी, तो यह काम कर सकती है, लेकिन इसलिए नहीं कि यह प्रभावी है, बल्कि इसलिए कि उसने खुद को इसके बारे में आश्वस्त कर लिया है।

4. बेंजोडायजेपाइन।आमतौर पर उन मामलों में निर्धारित किया जाता है जहां घबराहट के दौरे गंभीर होते हैं। चिंता और भय को प्रभावी ढंग से कम करता है, नींद पर लाभकारी प्रभाव डालता है और मांसपेशियों को आराम देता है। उदाहरण: ग्रैंडैक्सिन, डायजेपाम,।
5. नूट्रोपिक्स. कुछ नॉट्रोपिक दवाएं भी शांत प्रभाव डालती हैं, मूड में सुधार करती हैं और मस्तिष्क में रक्त की आपूर्ति पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं। उदाहरण: ग्लाइसिन, फेनिबुत।

पारंपरिक तरीके, विशेष रूप से हर्बल चिकित्सा, पैनिक अटैक से पीड़ित व्यक्ति की स्थिति में भी सुधार कर सकती है।

सर्वोत्तम उपचारों के उदाहरण:

1. सुखदायक जड़ी बूटियों का काढ़ा.फार्मेसियों में आप रेडीमेड खरीद सकते हैं शामक शुल्क, टी बैग्स में पैक किया गया है जिसे निर्देशों के अनुसार मग में पीसा जाना चाहिए। आमतौर पर, ऐसे संग्रहों में कैमोमाइल, मदरवॉर्ट, वेलेरियन, पुदीना, लेमन बाम, हॉप कोन और लिकोरिस शामिल हैं।
2. के साथ स्नान करना सुखदायक जड़ी बूटियाँ : पुदीना, नींबू बाम, कैमोमाइल, मदरवॉर्ट। आप उन्हें स्वयं एकत्र कर सकते हैं या विशेष दुकानों और फार्मेसियों में खरीद सकते हैं।

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मुख्य के बारे में उपचार में त्रुटियाँइस वीडियो में पैनिक अटैक:

अन्य तरीके

ध्यान

इसे तकनीकों में से एक माना जाता है विश्राम.

यदि आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं और नियमित रूप से इसका अभ्यास करते हैं, तो यह आपको जीवन भर अच्छा महसूस करने में मदद करेगा।

नियमित ध्यान आपको पैनिक अटैक से तुरंत छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा, लेकिन शुरुआत के छह महीने से एक साल के बाद, ज्यादातर लोगों को स्थायी सुधार का अनुभव होता है।

और यद्यपि विशिष्ट प्रकार के ध्यान में महारत हासिल करना कठिन है, बुनियादी विश्राम ध्यानकोई भी इसमें महारत हासिल कर सकता है.

• स्वीकार करना आरामदायक स्थिति(कई लोगों की धारणा के विपरीत, केवल कमल की स्थिति में ध्यान करना आवश्यक नहीं है);
• सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें और आराम करने की कोशिश करें;
• ध्यान के दौरान आपके दिमाग में विचार आ सकते हैं, लेकिन उन्हें आपको परेशान नहीं करना चाहिए या भावनाओं का कारण नहीं बनना चाहिए, इसलिए यदि वे प्रकट होते हैं, तो अपना ध्यान अपनी सांस लेने और शरीर के सामान्य विश्राम पर केंद्रित करें;
• यदि मौन रहकर ध्यान करना कठिन हो तो संगीत चालू कर दें।

साँस लेने के व्यायाम, पैकेज का उपयोग

बैग में साँस लेना- एक लंबे समय से इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक जो आपको हाइपरवेंटिलेशन से छुटकारा पाने की अनुमति देती है।

जब कोई व्यक्ति घबरा जाता है, तो उसके मस्तिष्क में ऑक्सीजन की मात्रा अधिक हो जाती है। अगर आप पेपर बैग में सांस लेंगे तो इसकी मात्रा कम हो जाएगी और घबराहट कम हो जाएगी।

एक पेपर बैग लें, इसे अपनी नाक और मुंह पर दबाएं और अपने मुंह से इसमें सांस लेना शुरू करें। साँस छोड़ना मुँह से भी किया जाता है, ताकि बैग कार्बन डाइऑक्साइड से भर जाए.

अन्य साँस लेने के व्यायाम:

ऑटोट्रेनिंग

- यह अनिवार्य रूप से है आत्म-सम्मोहन विधि. हालाँकि, यह हमलों को रोकने में मदद करने की संभावना नहीं है, लेकिन यह हमलों के बीच किसी व्यक्ति की स्थिति में सुधार कर सकता है, उसके आंतरिक तनाव को कम कर सकता है और उसे शांत कर सकता है।

किसी हमले के दौरान, व्यक्ति प्रतिक्रिया करने के लिए बहुत घबरा जाता है मानक तकनीकेंऑटो-प्रशिक्षण, इसलिए यह काम नहीं कर सकता है।

साथ ही ऑटो ट्रेनिंग भी प्रभावी नहीं होगायदि पैनिक अटैक बहुत गंभीर हैं और अन्य उपचार विधियों का उपयोग नहीं किया जाता है।

ऑटो-प्रशिक्षण सत्र तीन चरणों में होता है। पहले में, एक व्यक्ति ट्रान्स की स्थिति में डूब जाता है, दूसरे में वह खुद को आतंक हमलों से निपटने के उद्देश्य से कुछ निर्देश देता है, और तीसरे में वह जाग जाता है।

अगर उन्हें नियमित रूप से संचालित करें, विशेष पुस्तकों की अनुशंसाओं का उपयोग करके और ऑटो-प्रशिक्षण की ऑडियो रिकॉर्डिंग सहित, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यदि आप जानबूझकर तकनीकों में संलग्न होते हैं, मनोचिकित्सकों से परामर्श करते हैं और विभिन्न तरीकों से संचित समस्याओं को हल करते हैं तो घबराहट की प्रतिक्रियाओं को ठीक किया जा सकता है।

हालाँकि, यह कहना मुश्किल है कि क्या इन्हें स्थायी रूप से ठीक किया जा सकता है। जीवन परिवर्तनशील है, तनाव और चिंता से भरा है, तो कब कुछ शर्तें, खासकर यदि व्यक्ति संवेदनशील है, तो वे दोबारा वापस आ सकते हैं.

रोकथाम

को दौरे दोबारा आने का जोखिम कम करें, महत्वपूर्ण:

• नियमित रूप से पर्याप्त नींद लें;
• अधिक घूमें, प्रशिक्षण लें, जिम्नास्टिक करें;
• बाहर घूमना;
• अच्छे, सुखद लोगों के साथ संवाद करें और विषाक्त संचार से छुटकारा पाएं;
• तनाव से बचें;
• अपने पसंदीदा कार्य अधिक बार करें;
• पढ़ना कला पुस्तकें: पढ़ने से अवसाद को रोका जा सकता है और स्थिति में काफी सुधार हो सकता है;
• प्रभावी आत्म-सुखदायक तकनीकें खोजें और आवश्यकता पड़ने पर उनका उपयोग करें।

अपने आप को सुनना और तर्कसंगत रूप से काम और आराम को वैकल्पिक करना भी महत्वपूर्ण है ताकि तनाव की चपेट में आने से गंभीर विकारों का विकास न हो।

अगर जीवन के प्रवाह में संतुलन खोजें, जीवन को आनंद, संतुष्टि और शांति से भरेंजितना संभव हो सके, पैनिक अटैक दोबारा लौटने की संभावना कम से कम हो जाएगी।

पैनिक अटैक के लिए दवाएं:

चाहे आप चिकित्सकीय निदान से पीड़ित हों चिंता विकारया बस समय-समय पर डर और घबराहट का अनुभव करते हैं, हम सभी के पास ऐसे क्षण होते हैं जिनके दौरान चिंता की भावना पूरी तरह से हम पर हावी हो जाती है।

और जब किसी की मौजूदगी में पैनिक अटैक आता है अनजाना अनजानी, - यह आपकी स्थिति को और दबा सकता है। चुपचाप सहने या माफी माँगने, जल्दी से बचने की कोशिश करने की कोई ज़रूरत नहीं है। शांत रहने और संयम बरतने के लिए सुझाए गए कुछ तरीकों को आज़माएँ चिंतित भावनाएँजितनी जल्दी हो सके पैनिक अटैक से निपटें।

साँस

तनाव हार्मोन के स्तर को कम करता है

साँस लेने - प्रभावी तरीकाजब हम तनावग्रस्त हों तो तंत्रिका तंत्र को शांत करें। सांस लेने के प्रति जागरूकता और कई लंबी, धीमी, गहरी साँसेंआपको शरीर की सहानुभूतिपूर्ण प्रतिक्रिया से भावनाओं की ओर बढ़ने और पैरासिम्पेथेटिक को सक्रिय करने की अनुमति देता है।

मुकाबला करने के लिए हल्की सांस लेना, जो आम तौर पर पैनिक अटैक के साथ होता है, निम्नलिखित तकनीक का उपयोग करें: चार सेकंड के लिए चार से आठ सांसें, छह सेकंड के लिए रोकें, आठ सेकंड के लिए सांस छोड़ें।

हवा को अंदर लेने और रोकने से शरीर, रक्तप्रवाह, अंगों और ऊतकों को सफाई, ताजी ऑक्सीजन मिलती है, जिससे शरीर की कोशिकाएं सक्रिय हो जाती हैं। लम्बी साँस छोड़ते हुए जितना संभव हो सके उतना बाहर निकालता है कार्बन डाईऑक्साइड, शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालना। पैनिक अटैक के दौरान इस सांस का प्रयोग करें। रासायनिक प्रतिक्रिएंशरीर तनाव हार्मोन के स्तर को तुरंत कम कर देगा।

अपने आप को अतिरिक्त तनाव मुक्त करने के लिए इसे अपने साथ रखें लैवेंडर का तेलऔर शांतिदायक सुगंध लें: यह सामान्यीकृत चिंता विकार वाले लोगों के लिए दवा जितनी ही प्रभावी है।

शरीर की स्थिति बदलना

शरीर की स्थिति और मुद्रा प्रभावित करती है भावनात्मक स्थिति. न्यूरोबायोलॉजिकल दृष्टिकोण से, शरीर का शरीर विज्ञान भावनाओं को प्रभावित करता है और यदि वे संघर्ष में हैं, तो शरीर विज्ञान भावनाओं पर हावी हो जाएगा और उन्हें शारीरिक स्थिति के अनुसार बदल देगा। इस प्रकार, अपने शरीर विज्ञान को एक मजबूत, आत्मविश्वासी व्यक्ति में बदलकर, अपनी भावनाओं और व्यवहार को बदलना संभव है।

"पावर पोज़" अपनाना - प्रभावी तरीकाचिंता से मुकाबला करना, उदाहरण के लिए, कूल्हों पर हाथ, कोहनियाँ, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग रखना, या बस कुर्सी पर सीधे बैठना एक सरल और आसान उपाय है। शीघ्र निर्णयकहीं भी और कभी भी उपयोग किया जा सकता है।

एक अन्य शारीरिक युक्ति वस्तुतः अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करना है। उस स्थान पर ध्यान केंद्रित करें जहां आप पृथ्वी से जुड़ते हैं, जैसे कि आप पृथ्वी में "जड़े" हैं और अपने शरीर से शक्ति प्राप्त कर रहे हैं।

अपने आप को ग्राउंड करें

ग्राउंडिंग एक ऐसी तकनीक है जो आपके ध्यान को आपके सिर के अंदर क्या चल रहा है से हटाकर उस भौतिक स्थान पर केंद्रित करने में मदद कर सकती है जिसमें आप हैं। यह बहुत हो सकता है उपयोगी तरीकापैनिक अटैक के लक्षणों को रोकें.

जानबूझकर अपने आस-पास की किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करके शुरुआत करें - घास, एक टेबलटॉप, एक मोमबत्ती, आपके जैकेट का कपड़ा - और फिर अपना ध्यान अपनी भावनाओं से हटाकर उस भौतिक वस्तु पर केंद्रित करें। इसके आकार, वजन, पदार्थ, आयतन पर विचार करें। इस बारे में सोचें कि वस्तु बनाने के लिए जिस सतह का उपयोग किया जाता है वह चिकनी है या खुरदरी। यदि आप अपनी सारी ऊर्जा इस प्रक्रिया में लगाते हैं, तो आप अपने विचारों से घबराहट को बाहर निकालने में सक्षम होंगे।

यदि यह स्थिति के लिए समझ में आता है, तो आप अपनी चिंता को शांत करने के लिए किसी और को ला सकते हैं, बिना उस व्यक्ति को इसके बारे में पता चले। बस एक ऐसा आइटम चुनें जिसमें संभावित रूप से उसकी रुचि हो सकती है और उस आइटम के बारे में कुछ प्रश्न पूछें।

अपनी चिंता की भावनाओं के बजाय उत्तरों और वस्तु पर ध्यान केंद्रित करें।

अपने साथ एक ग्राउंडिंग ऑब्जेक्ट रखें

परिवेश में किसी वस्तु को खोजने के बजाय, आप उसे पहले से चुन सकते हैं और अपने साथ ले जा सकते हैं। आभूषण, चाबी का गुच्छा, या पत्थर जैसा कुछ चुनें। जब आपको पैनिक अटैक के लक्षण उभरते हुए महसूस हों, तो इसे अपने हाथों में पकड़ें और सकारात्मक आत्म-चर्चा में संलग्न हों, ये बातें कहें: "मैं ठीक हो जाऊंगा" या "मैं इससे निपट सकता हूं।"

इसे महसूस करें

अक्सर स्वयं पैनिक अटैक से गुजरना ही इससे उबरने का तरीका है। जितना अधिक आप घबराहट और डर का विरोध करेंगे, उतना ही अधिक वे वापस आते हैं। क्यों? जो हुआ है वह यह है कि ऐसी भावनाओं का संचय हो रहा है जिनका "अनुभव" नहीं किया गया है - अक्सर वे भावनाएँ जिन्हें आपने दूसरों से, या पिछले आघातों से ग्रहण किया है। माफ़ी मांगें, कुछ गोपनीयता प्राप्त करें, और बस महसूस करें कि आप कैसा महसूस करते हैं।

यह कभी भी 60 से 90 सेकंड से अधिक समय तक नहीं टिकेगा, हालाँकि हमें डर है कि एक बार जब हमें डर महसूस होने लगेगा तो यह बंद नहीं होगा।

घबराहट या चिंता की लहर को अपने शरीर में प्रवाहित होने देना है प्रभावी तरीकापैनिक अटैक से छुटकारा पाएं.

इसका विश्लेषण करें

एक और युक्ति है बिना किसी निर्णय के अपनी भावनाओं का पता लगाना। अपनी चिंता को एक से पांच के पैमाने पर आंकें, जिसमें पांच सबसे अधिक हों उच्च निशान. मूल्यांकन का कार्य सोच को चिंता से अधिक विश्लेषणात्मक स्थिति में बदलने में मदद करता है।

वास्तव में यह जांचना महत्वपूर्ण है कि आपके चिंतित विचार कहां से आ रहे हैं। जब आप किसी विशेष भय, चिंता या घबराहट की चपेट में हों, तो अपने आप से दो प्रश्न पूछें: "यह सच है?" और "क्या मैं अब ठीक हूँ?"

हमारे विचार तथ्य नहीं हैं. वे मौसम की तरह हैं, गुजरते और लगातार बदलते रहते हैं, इसलिए आपको उन पर सख्ती से ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। अक्सर हमारी चिंता अतीत के बारे में चिंता करने और भविष्य के बारे में चिंता करने से आती है, इसलिए आपके जीवन में अभी क्या हो रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करना वास्तव में सहायक है। वर्तमान में.

गिनती करना

गिनती चिंता से लड़ने की क्लासिक रणनीति है क्योंकि यह मस्तिष्क को घबराहट के कारण से ध्यान भटकाने और किसी विशिष्ट कार्य पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है। जूते की पट्टियाँ, मेज पर रखी वस्तुएँ, सीढ़ियों पर सीढ़ियाँ आदि गिनें।

गिनती एक आरामदायक गतिविधि है - जैसे नींद के लिए भेड़ों की गिनती करना - और गिनती की क्रिया मस्तिष्क को "आरामदायक" मोड में डाल देती है। अमिगडाला को सूचित किया जाता है कि एड्रेनालाईन की कोई आवश्यकता नहीं है।

जिन चीज़ों के बारे में हम चिंता करते हैं उनमें से अधिकांश वास्तव में घटित नहीं होती हैं। हम केवल अपने विचारों के आधार पर चिंता का अनुभव करते हैं कि क्या हो सकता है।

जिस कमरे में हम हैं वहां की वस्तुओं को गिनने से वस्तुतः हमारा ध्यान चिंता से हट सकता है। किसी कार्य पर ध्यान केंद्रित करना, जो सोच के तार्किक पक्ष पर काम करता है और हमें वर्तमान क्षण में वापस लाता है, जिससे हम अपने परिवेश के प्रति और भी अधिक जागरूक हो जाते हैं। एक बार जब हम वर्तमान क्षण में अधिक केंद्रित महसूस करते हैं, तो घबराहट का दौरा अक्सर कम हो जाता है।

पानी प

कभी-कभी, चिंता के दौरे को रोकने के लिए जलयोजन की ही आवश्यकता होती है। निर्जलीकरण इनमें से एक है भौतिक कारक, जो चिंता के साथ-साथ थकान जैसे कई लक्षणों में योगदान देता है। पूरे दिन पानी पीना, किसी चीज़ के विपरीत बड़ी राशिचीनी या कैफीन, जो चिंता को बढ़ाती है, पैनिक अटैक को रोक सकती है।

दूसरा कारण पेय जलमददगार हो सकता है - यह आपके मस्तिष्क को पानी लाने, गिलास की ठंडक महसूस करने और घबराहट होने पर महसूस होने वाली संवेदनाओं को दूर करने के काम पर फिर से केंद्रित करता है। यह ध्यान केंद्रित करता है और आपको वास्तविकता में वापस लाता है, और आपको नकारात्मक विचारों से बचाता है।

उपयोगी लेख

32 तरीके जो हमें अवसाद से निपटने में मदद कर सकते हैं। मैं कुछ बिंदु भी सुझाना चाहूँगा जो आतंक हमलों के साथ संयुक्त अवसाद के मामलों में मदद कर सकते हैं। हमारा लक्ष्य इस बात की समझ का विस्तार करना है कि आप इस खतरनाक बीमारी से निपटने में अपनी और दूसरों की मदद कैसे कर सकते हैं।

1. औषध उपचार.डिप्रेशन में शारीरिक और मनोवैज्ञानिक पहलू. जीर्ण अवसादइससे मस्तिष्क लाभकारी हार्मोन का उत्पादन बंद कर सकता है। ऐसे में इंसान को मजबूत बनने में मदद करना जरूरी है दवा से इलाज. तभी व्यक्ति संकट से उभर सकेगा और अंततः अवसाद और उपचार की आवश्यकता दोनों से मुक्त हो सकेगा।

2. यह समझना कि कोई व्यक्ति ईश्वर की ओर क्यों मुड़ता है।अधिकांश लोग कष्ट और आवश्यकता के कारण ईश्वर की ओर मुड़ते हैं।

3. मन की प्रकृति को समझना.शरीर पर मन के प्रभाव की शक्ति और न्यूरोसिस और मनोविकृति के परिणामों को समझना। अपने आप को याद दिलाएं कि मन कैसा हो सकता है सबसे अच्छा दोस्त, और आपका सबसे बड़ा दुश्मन।

4. असफलता की भावना और असफलता के बीच के अंतर को समझना।एक छोटी सी गलती पूरी आपदा से बहुत अलग होती है।

5. एकध्रुवीय और द्विध्रुवी अवसाद के बीच अंतर को समझना।अवसाद स्वयं को अवसाद और भव्य भ्रम दोनों के रूप में प्रकट कर सकता है।

6. उज्जवल प्रकाश.क्योंकि कुछ प्रकार के अवसाद इनके संपर्क में आने से होते हैं बाहरी वातावरण, तेज़ रोशनी और अधिक धूप फायदेमंद हो सकती है। वहाँ है, विशेष रूप से, मौसमी अवसादख़राब मौसम से सम्बंधित.

7. थायरॉयड ग्रंथि.कुछ लोगों में अवसाद का कारण शिथिलता होती है थाइरॉयड ग्रंथि. इन मामलों में दवाएँ लेने से महत्वपूर्ण मदद मिल सकती है।

8. रासायनिक असंतुलन. अच्छा डॉक्टरयह समझने में सक्षम है कि अवसाद किसी मनोवैज्ञानिक समस्या या रासायनिक असंतुलन के कारण होता है।

9. शारीरिक व्यायामऔर आहार.व्यायाम से एंडोर्फिन उत्पन्न होता है। आहार में चॉकलेट, कैफीन, शराब और मांस नहीं होना चाहिए। ये सभी खाद्य पदार्थ अवसाद को बढ़ाते हैं।

10. तनाव कम करने की तकनीकों का उपयोग करना।ध्यान, दर्शन, आत्म-सम्मोहन और मालिश सदैव लाभकारी होते हैं।

11. डायरी रखना.लिखना अपने दिमाग पर काबू पाने का एक अत्यंत शक्तिशाली तरीका है।

12. अधिक आत्मविश्वासी बनें.भावनाओं को दबाकर रखना अवसाद के लिए उत्प्रेरक का काम कर सकता है।

13. "क्या होगा अगर" के डर को ख़त्म करें।यह सोचने के बजाय कि क्या बुरी चीजें हो सकती हैं, यह सोचें कि क्या अच्छी चीजें हो सकती हैं।

14. गुस्से से निपटना सीखें.जब तक मन चिंता से घिरा रहेगा तब तक वह अवसाद का गुलाम बना रहेगा।

15. क्षमा करना सीखें.क्षमा करने से हमें कई चिंताओं से मुक्ति मिल जाती है।

16. आनुवंशिकता.यदि आपके परिवार में कोई सदस्य अवसाद से पीड़ित है, तो आपको इस मुद्दे को गंभीरता से लेने की आवश्यकता है। ध्यान बढ़ाताकि उसी समस्या का वाहक न बनें।

17. जुनून से सुरक्षा.यदि हम कम चेतना से बच सकते हैं, तो यह हमें ऐसी घुसपैठ से बचाएगा।

18. अच्छी साधना.यदि हम व्यवस्थित रूप से आध्यात्मिक अभ्यास में संलग्न होते हैं, तो मन सभी प्रकार के हमलों पर कम प्रतिक्रिया करता है।

19. आध्यात्मिक मानकों को ऊपर उठाना।हमारी भक्ति जितनी अधिक होगी, उन लोगों को उतना ही अधिक लाभ मिलेगा जो हमारे साथ-साथ हमारे साथ कर्म से जुड़े हुए हैं।

20. प्रार्थना एवं भगवान के नाम का जप।यदि हम अधिक ईमानदारी से भगवान का नाम लें तो हमें शीघ्र ही राहत महसूस होगी।

21. पवित्र भोजन (प्रसादम) के प्रति सम्मान दिखाना।दत्तक ग्रहण धन्य जलया भोजन हमारी चेतना को उन्नत करता है।

22. "आत्मा की अंधेरी रात" की प्रकृति को समझना।कठिन समय की इस अवधि को आध्यात्मिक रूप से बढ़ने में मदद करने वाले आशीर्वाद के रूप में देखने के लिए तैयार रहें।

23. "मातृ उदासी" की घटना को समझना।पकड़े जाने से बचने के लिए, महिलाएं बच्चे को जन्म देने के तुरंत बाद कुछ भ्रम और अवसाद का अनुभव करने के लिए खुद को पहले से तैयार कर सकती हैं।

24. वरिष्ठ प्रबंधकों के बीच अवसाद की व्यापकता का ज्ञान।यह समझना आवश्यक है कि भौतिक सफलता की अपनी कीमत होती है। यह हमारे जीवन से रहस्य और रोमांच की भावना को भी छीन सकता है, खासकर यदि व्यक्ति एक समृद्ध आंतरिक जीवन विकसित करने में विफल रहा हो।

25. अत्यधिक आसक्त होने से बचें. मजबूत लगावअवसाद की शुरुआत और विकास के मुख्य कारणों में से एक है।

26. जीवन के एक तरीके के रूप में कृतज्ञता।यदि आप कृतज्ञता से भरे हैं, तो अवसाद के लिए कोई जगह नहीं होगी।

27. निःस्वार्थ बनो.अवसाद एक संकेत है कि हम बहुत ज्यादा आत्मकेंद्रित हैं।

28. सकारात्मक आंतरिक संवाद. हम अपने शब्दों और कार्यों की तुलना में अपने विचारों और अपने आंतरिक संवाद से अधिक प्रभावित होते हैं।

29. अवसाद दूसरों के प्रति प्रेम की कमी है।लोगों को प्यार दिखाना और अपने बारे में बहुत अधिक चिंता करना बंद करना और दूसरों से प्यार और समर्थन की उम्मीद करना अवसाद को रोक देगा। जो लोग उदारतापूर्वक अपना प्यार दूसरों को देते हैं उन्हें कभी इसकी कमी नहीं होती।

30. अल्पकालिक लक्ष्य.अल्पकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने में सफलता हमें पूरी लड़ाई जीतने में मदद करेगी।

31. लाभ.यह समझना आवश्यक है कि अवचेतन रूप से हम अपने अवसाद से लाभ, या "लाभांश" चाहते हैं।

32. हँसी.व्यक्ति को अपनी आसक्ति और मूर्खता के साथ-साथ भ्रम के नाटक में बने रहने के दृढ़ संकल्प पर हंसना सीखना चाहिए।

पैनिक अटैक को रोकने के लिए 6 कदम

1. अपने आप को चिंता करने की अनुमति दें।समझें कि सब कुछ बीत जाता है; यह स्थिति आपको नहीं मारेगी, लेकिन डर समस्या को और बदतर बना देगा।

2. अपने आप से पूछें कि वास्तव में इस समय आपको क्या परेशान कर रहा है।वास्तव में वे कौन से विचार हैं जो आपको डराते हैं?

3. इसे चिंता की बजाय उत्साह समझें।उत्साह स्वाभाविक है और सामान्य घटना. यह देखभाल और जिम्मेदारी का संकेत है.

4. सकारात्मक आत्म-चर्चा का प्रयोग करें।हम जिसके बारे में लगातार सोचते रहते हैं वह भविष्य में वास्तविकता बन सकता है।

5. एक ब्रेक लें.सकारात्मक गतिविधियों के लिए एड्रेनालाईन ऊर्जा का उपयोग करें। शारीरिक गतिविधि को बदलकर हम मानसिक गतिविधि को बदलते हैं।

6. खुद पर हंसना सीखें.हँसी सर्वोत्तम मनोचिकित्सा है।

बच्चों को चिंता और पैनिक अटैक से छुटकारा पाने में कैसे मदद करें?

1. पेशेवर मदद लें.सुनिश्चित करें कि चिकित्सक आध्यात्मिक संस्कृति को समझता है।

2. अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करें।यदि हम स्वयं कमज़ोर हैं, तो हम दूसरों को, विशेषकर उन्हें जो हम पर निर्भर हैं, शक्ति कैसे दे सकते हैं?

3. एक अच्छा आध्यात्मिक वातावरण बनायें।यह ज्ञात है कि ग्रामीण क्षेत्रों में बच्चों का पालन-पोषण करना सबसे अच्छा है।

4. मदद मांगने से न डरें.माता-पिता को लग सकता है कि बाहरी मदद और भी अधिक चिंता पैदा कर सकती है। बच्चे पर लेबल लगाया जा सकता है या उसे बुरे माता-पिता के रूप में देखा जा सकता है।

5. यदि संभव हो तो पता लगाएं कि वास्तव में किस घटना ने बच्चे को आघात पहुँचाया।अक्सर कारण बिल्कुल स्पष्ट होता है: कोई दुर्घटना या दुर्घटना, अजनबीघर में तोड़-फोड़ आदि।

6. माता-पिता को बच्चे की पहली कॉल पर तुरंत मदद के लिए नहीं दौड़ना चाहिए।इससे स्थिति और भी बदतर हो जाएगी और माता-पिता का जीवन पूरी तरह से अपने बच्चे की समस्याओं के इर्द-गिर्द केंद्रित हो सकता है। माता-पिता को धीरे-धीरे उसकी चिंताओं को दूर करना चाहिए, लेकिन उसके भ्रम को मजबूत नहीं करना चाहिए।

7. बच्चों को अपनी चिंताओं के बारे में बात करने के लिए प्रोत्साहित करें।उन्हें अपनी भावनाओं को छवियों में व्यक्त करने दें; उन्हें यह समझने में मदद करें कि उनकी सुरक्षा फिलहाल खतरे में नहीं है।

8. पैर और पीठ की मालिश।यह सिद्ध हो चुका है कि मालिश से ठोस सुधार होता है।

9. औषध उपचार.यदि बच्चा स्वयं थक गया हो तो यह बहुत मददगार हो सकता है मनोवैज्ञानिक समस्याएं. आज, अवसाद तीन साल की उम्र तक के बच्चों को प्रभावित करता है, लेकिन आपको उन्हें दवा देने से पहले सावधानी से सोचने की ज़रूरत है।

10. उनके आहार से सफेद चीनी, कैफीन और चॉकलेट को खत्म करने का प्रयास करें।ये खाद्य पदार्थ पैनिक अटैक और अवसाद का कारण बन सकते हैं।

11. उन्हें खुद से बात करना सिखाएं: “यह बकवास है। यह सिर्फ चिंता है जो जल्द ही दूर हो जाएगी।"

12. उन्हें एक जिम्मेदार कार्यभार दें.वयस्कों की तरह, बच्चों को भी किसी तरह नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाना चाहिए।