Az egészséges életmód ma népszerű téma a képviselők körében különböző generációk, korok, nemzetiségek. És ez nem csak egy másik divattrend, de igazán fontos része minden olyan ember életének, aki szeretne egészséges, kitartó, erős lenni, miközben fejleszti alakját és nem szenved különféle betegségek. Ha csatlakozni szeretne a számukhoz, akkor többet kell megtudnia a táplálkozásról egészséges képélet.
Az étrend és az egészséges életmód összeférhetetlen fogalmak. Az egészséges életmód az megfelelő étel ami segít fenntartani normális élet különféle kémiai festékek, komponensek stb. nélkül. Ugyanakkor élete végéig be kell tartania egy ilyen diétát, a diéta pedig egy bizonyos időszakra szóló korlátozás, ami elegendő lesz a fogyáshoz, vagyis egyszeri promóció.
Tisztában vagyunk vele, hogy az egészséges életmódnak számos korlátozása is van, ezért nevezi ezt „diétának”. És ez részben igaz. Tehát foglalkoztunk a „diéta” és az „egészséges táplálkozás” fogalmával, majd áttérünk arra, hogy mit ehetsz és mit nem, ha betartod az egészséges életmódot.
Mit ajánlott enni? Egészséges életmód mellett ajánlott minden nap legalább 400 gramm zöldségsalátát (bármilyen), 200 gramm gyümölcsöt, 200 gramm halat vagy csirkét, gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret, tojást, zsírszegény túrót, továbbá kefir és tej, ehetsz durumbúzából készült tésztát, hetente legfeljebb egyszer, két kabátkrumpli, tengeri garnélarák, rákok stb. Ez a lista nem teljes, de ez elég ahhoz, hogy egész életében ne éhezzen.
Mit nem szabad enni? Most eljött a sor a korlátozásoknál, amelyekről fentebb beszéltünk. Sajnos nem lehet édességet enni (nagyon ritkán mályvacukrot, étcsokit vagy lekvárt), füstölt ételeket, gyorsételeket, kolbászt, lisztből készült termékeket (kenyér, zsemle stb.) nem fogyaszthat, az ételeket jobb elkerülni azonnali főzés. Teljesen távolítsa el a cukrot, majonézt, ketchupot stb.
Diéta az egészséges életmódért fotó
Szintén nem szabad alkoholt vagy szénsavas italokat inni. Ehelyett igyon tiszta vizet (kb. két liter naponta), valamint teát és kávét cukor nélkül.
Diéta. Az egészséges táplálkozás szerint napi öt-hatszor kell ennie, így mindig jóllakott lesz. Az adagok legfeljebb 350 grammosak lehetnek (ami elég sok) reggelire, ebédre és vacsorára, és legfeljebb 200 grammot rágcsálnivalókra.
Mi lehet a menü?
Reggeli. Részesítse előnyben a reggelit lassú szénhidrátok, ez pedig zabkása, például zabpehely, vagy hajdina tejjel stb. Ehet túrót mézzel, vagy omlettet tojással és tejjel. Ha nem vagy jóllakott, akkor egy darab avokádós teljes kiőrlésű kenyér segít csillapítani az éhségedet.
. A snack egy teljes kiőrlésű kenyérből vagy 200 gramm gyümölcsből készült szendvics.
. Ebéd - leves és saláta, vagy saláta és fehérje (például 200 gramm hal vagy csirke). Az ebédnek kötelezőnek kell lennie, a saláta adagoknak pedig nagyoknak kell lenniük.
. A második snack cukrozatlan joghurt, vagy túró, vagy gyümölcs.
. Vacsora - tészta hallal, vagy saláta csirkével. A vacsorát három-négy órával lefekvés előtt kell megtenni.
. Ha nem tudja csillapítani az éhségét, akkor egy órával lefekvés előtt használhat kefirt.
A televíziók és számítógépek képernyőjéről, újságok, folyóiratok oldalairól tömegekhez röpülnek az egészséges életmódról szóló beszélgetések. Az alkohol és a dohánytermékek veszélyeiről, a séták szükségességéről friss levegő, a nappali és éjszakai rutin betartása, fizikai aktivitás. De ezen kívül van még egy pont, amit az emberek elfelejtenek, amikor megpróbálnak csatlakozni az egészséges életmódhoz. Nélkül megfelelő táplálkozás az egészséges életmód elképzelhetetlen. És mivel egyre ritkábban esik szó róla, mint ennek a programnak a többi összetevőjéről, ki kell derítened, milyen állatról van szó, és mivel eszik. Illetve, hogy az ember az ő szabályai szerint eszik.
Az egészséges táplálkozás, vagy más szóval a megfelelő táplálkozás a megfelelés víz-só egyensúlyés harmóniát a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között. Többek között a termékek többségének jelen kell lennie az asztalon természetes eredetű. És egy ilyen diéta nemcsak az éhség elnyomására irányul, hanem a test egészének egészségének javítására, létfontosságú funkcióinak és fejlődésének biztosítására is. Az egészséges táplálkozás szabályainak szigorú betartásával az ember ellenáll a kívülről érkező ütéseknek. környezet, kisebb valószínűséggel betegszik meg. Emellett megőrzi a jó hangulatot, az összhangot és a kiváló alakot. Szóval hogyan nem akarsz többet megtudni a titokzatos helyes egészséges táplálkozásról ilyen csábító kilátások után?
Nos, melyek az egészséges táplálkozás legfontosabb alapszabályai?
- Természetes termékek. Talán ez az első parancsolat, amelyet soha nem szabad elfelejteni. A maximális megértés érdekében elképzelhető egy agrártársadalom, amely nem rendelkezett másodlagos termékek előállítására alkalmas gépekkel. mit ettek? Ami a földön nőtt, mezőkön és réteken legelt, folyókban úszott és erdőkben élt. És amit sikerült összegyűjtenünk állatállományból és madarakból. Vagyis ez nem csak a zöldségeket és gyümölcsöket foglalja magában, hanem azt is gabonanövények, hús és tejtermékek. De ezek felosztása a napi étrendben más kérdés.
- A növényi termékek túlsúlya az állati termékekkel szemben. Annak ellenére, hogy a megfelelő egészséges táplálkozás nem csak „fű” fogyasztását javasolja, a zöldségek és gyümölcsök az alap napi menü. Naponta háromszáz-négyszáz grammot ajánlatos frissen vagy párolva elfogyasztani. Így előnyös tulajdonságait a terméket a lehető legjobban megőrizzük. Nehéz hús - marhahús, sertéshús - hetente legfeljebb kétszer, könnyű hús - csirke, pulyka - legfeljebb négy-öt alkalommal megengedett. Naponta fogyasztható a hal, valamint más, a szervezet által könnyen felszívódó fehérjeforrás: tojás, hüvelyesek.
- Ügyeljen a kalóriákra napi adag. Ez nem jelenti azt, hogy most mindazok a termékek, amelyek energia érték egy bizonyos szint felett kíméletlenül elsöprik. Bár határozott „nem”-et kell mondania az „üres és nehéz” krémes süteményekre. A kalóriaszabályozás azt jelenti, hogy pontosan ugyanannyi kilokalóriát kell elfogyasztani, mint amennyit a napi tevékenység során elégetünk. És képletek az egyén kiszámításához napi norma kalória és élelmiszer kalória táblázat.
- A termék természetessége a feldolgozás módjára is vonatkozik. Érdemes például a gabonás kenyeret választani, hiszen a benne lévő liszt nincs addig csiszolva, hogy a vitaminok és mikroelemek nagy része a vödörbe repült. Ez azt jelenti, hogy a prémium búza zsemlével ellentétben azonos kalóriatartalommal a rozskenyér jótékony hatással lesz a szervezetre. Különösen - be emésztőrendszer. Ugyanez vonatkozik a gabonafélékre, különösen a rizsre. Cukor - fehér helyett barna. De ideális esetben a cukrot csak gyümölcsökből és más természetes cukortartalmú élelmiszerekből kell a szervezetbe juttatni.
- Az egészséges táplálkozás szabályai szerint a megfelelő menüt három-öt étkezésre kell felosztani. Ezt azért teszik, hogy meggyőzzék a szervezetet arról, hogy nem éhezik, és megóvja attól a heves vágytól, hogy egy elefántot egyen meg. Ezenkívül egy ilyen rendszer felgyorsítja az anyagcserét és nem terheli túl gyomor-bél traktus. Ez utóbbit kis adagokkal érik el. A megfelelő egészséges étrendben hiányzik az „első, második és befőtt”.
- A tejtermékek laktáz (laktóz) hiányában szükségesek napi diéta Val vel minimális százalék zsírtartalom Ellátják a csontokhoz, fogakhoz, hajhoz és körmökhöz szükséges kalciumot, ami különösen fontos a növekedés során. De természetesen ezeknek természetes tejtermékeknek kell lenniük, és nem hemzsegnek a vegyi adalékoktól.
Hozzávetőleges napi étrend
Egyrészt a fenti elvek mindegyike világos, és nem igényel részletesebb tanulmányozást. Csak el kell mélyednie bennük, majd el kell helyeznie őket az emlékezetbe. De a gyakorlatban néha előfordulnak botlások. Ezek elkerülése érdekében érdemes lenne megismerkedni a példával helyes menü egy napra tervezett egészséges táplálkozás.
- Mert reggelre felgyorsul az anyagcsere, de emésztési folyamatéppen felébred álmából, ilyenkor megengedett szénhidrátban gazdagélelmiszer, de nem nehéz megemészteni. Kérsz valami édeset? Egy kicsit reggel megengedett. Még a keményítőtartalmú banán sem tilos. De legjobb reggeli- zabpehely. Vagy egy pár főtt tojás gabonakenyérrel és gyógyteával.
- Napközben alapos erősítés szükséges, hogy vacsoráig kitartson. Levesek hús- vagy zöldséglevessel, párolt vagy sült hússal, zöldség pörkölt, gabonafélék, tészta. Ha burgonya, akkor a hústól külön. A helyes egészséges táplálkozás menüjében szereplő összes étel pedig gőzöléssel, vagy sütőben, vagy lassú tűzhelyben, vagy forralással, párolással készül.
- Este, amikor az anyagcsere lelassul és a szervezet hozzászokik éjszakai pihenés, tápláló, de könnyű ételre van szüksége. Zöldségek és cukrozatlan gyümölcsök, túró, tejtermékek csoportja, zsírszegény párolt hal.
Az egészséges életmódhoz megfelelő táplálkozás magában foglalja az emésztés serkentése érdekében minden étkezés előtt egy pohár meleg vizet inni. Valamint a víz-só egyensúly fenntartása. Sok víz, kevés só. Ez nemcsak a vesék zavartalan működését biztosítja, hanem sok más problémát is megelőz.
Olvasási idő: 21 perc
A A
Az első dolog, ami az egészséges életmód alapját képezi, a megfelelő táplálkozás. Vagyis több alapelvre épülő kiegyensúlyozott táplálkozási rendszer: a szervezet rendszeres ellátása „teljes csomaggal” tápanyagokkal és vitaminokkal, kötelező rezsim táplálkozás és a személy életkorának figyelembevétele.
Mit kell tudni a helyes táplálkozásról és az étlap összeállításáról?
Mi a helyes táplálkozás?
A testsúly kontrollálásához és a megfelelő táplálkozási terv elkészítéséhez fontos, hogy eligazodjunk a hűtőszekrényünkben megjelenő termékek között, és azonnal eltávolítsuk a felesleget és adjuk hozzá azt, ami szükséges. A fő irányelv pedig a tápanyagtartalom és az adalékanyagok, GMO-k stb. hiánya.
Esszenciális tápanyagok, szükséges a szervezet számára:
- Mókusok. Vagy ahogy táplálkozási szakértők mondják, fehérjék. Szükségesek az anyagcseréhez, az új sejtek építéséhez, a fiatalos bőr és normál működés idegrendszer. Honnan szerzik őket? Tojásból, húsból hallal és túróval. És diófélékből és hüvelyesekből is. A leginkább emészthető fehérjék a halból/húsból és a tejtermékekből származnak. Napi norma fehérje - körülbelül 110 g.
- Zsírok. Ezek a legerősebb energiaforrások, a lecitin „keveréke”, zsírsavak, vitaminok A, E, B stb. Honnan szerzik be? Növényi olajokból, állati zsírokból, halból és húsból, tejből és tojásból. A zsírszükséglet kielégítése kizárólag kombinációval történik növényi zsírokállatokkal. A napi zsírbevitel körülbelül 130 g, ennek 30 százaléka növényi zsírokés 70 százalékuk állat.
- Szénhidrát . A zsírok fehérjékkel való teljes cseréjéhez szükséges energiaforrás is. A fehérjékkel kombinálva a szénhidrátok bizonyos enzimek, hormonok stb. képződését biztosítják. A szénhidrát napi bevitele körülbelül 450 g.
- Cellulóz . Ez egy összetett szénhidrát. Szükséges a bélmozgás fokozására, a koleszterin és a méreganyagok eltávolítására, valamint a szervezet „szennyeződéstől” való védelmére. Honnan veszik? Tól től búzakorpa, zöldségek és gyümölcsök.
- Vitaminok. Valamennyi testrendszer normál működéséhez szükségesek: 1 - zsírban oldódó (A, K, E és D); 2 - vízoldható (B, C csoport).
A megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz szükséges termékek listája a táblázatban
Mint tudják, a megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott, egészséges és könnyen emészthető. És a menü helyes létrehozásához tudnia kell, hogy egy adott termék hány kalóriát tartalmaz.
Üdítőitalok kalóriatartalma:
A gombák kalóriatartalma:
- Fehér: friss – 32 kcal, szárított – 277 kcal
- Rókagomba: friss – 22 kcal, szárított – 268 kcal
- Friss vaj - 12 kcal
- Friss mézgomba – 25 kcal
- Vargánya: friss – 30 kcal, szárított – 231 kcal
- Friss csiperkegomba – 29 kcal
A kaviár kalóriatartalma:
- Chum lazac (szemcsés) – 250 kcal
- Tokhal (szemcsés) – 201 kcal
- Pollock (lyukasztott) – 127 kcal
A gabonafélék kalóriatartalma:
Kolbász kalóriatartalma:
- Doktori értekezés – 257 kcal
- Tejtermékek – 243 kcal
- Cervelat s/k – 453 kcal
- Szalámi – 576 kcal
- Kolbász: marhahús - 215 kcal, sertéshús - 330 kcal
- Kolbász: marhahús – 229 kcal, sertéshús – 284 kcal
Zsírok, olajok kalóriatartalma:
- Kiolvasztott sertészsír – 882 kcal
- Majonéz 67% - 624 kcal
- Krémmargarin – 746 kcal
- Növényi olaj: lenmag – 898 kcal, olíva – 898 kcal, napraforgó – 899 kcal
- 82,5% - 747 kcal, ghí - 885 kcal
A tejtermékek kalóriatartalma:
Hús/baromfi kalóriatartalma:
A zöldségek kalóriatartalma:
A szárított gyümölcsök és diófélék kalóriatartalma:
- Dió: földimogyoró – 555 kcal, dió – 662 kcal, kesudió 647 kcal, mandula – 643 kcal, pisztácia – 555 kcal, mogyoró – 701 kcal
- Szárított gyümölcsök: szultán – 285 kcal, szárított sárgabarack – 270 kcal, datolya – 277 kcal, aszalt szilva – 262 kcal, szárított alma – 275 kcal
- Magok: napraforgó – 582 kcal
A halak és a tenger gyümölcsei kalóriatartalma:
Az édességek kalóriatartalma:
A bogyók/gyümölcsök kalóriatartalma:
Kalóriatartalom lisztből készült termékek :
- Bagel/bagel – 342 kcal
- Zsemle – 261 kcal
- Lavash – 239 kcal
- Szárítás – 335 kcal
- Rozskenyér – 210 kcal, búzakenyér – 246 kcal
- Búza keksz – 327 kcal
A tojás kalóriatartalma
- Omlett – 181 kcal
- Csirketojás – 153 kcal, fürj – 170 kcal, kacsa – 176 kcal, strucc – 118 kcal
Hogyan készítsünk megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás menüt minden napra - példák a napra, hétre, hónapra
Hozzávetőleges menü minden egészséges életmód mellett elkötelezett felnőtt számára (ez a diéta tetszés szerint, de az egészséges táplálkozás szabályait figyelembe véve kiegészíthető, változtatható):
hétfő 
Reggeli: gyenge tea + házi túró (adalékanyag - aszalt szilva, aszalt sárgabarack, mazsola)
- Ebédnél: saláta (zöldség + lenmagolaj) + egy szelet fekete kenyér + egy darab marhahús (forraljuk) + befőtt
- Vacsorára: zöldségek (pörkölt) + zselé
Az étkezések között a következők megengedettek: ivójoghurt, legfeljebb 1,5 liter víz, narancs, mandula (legfeljebb 50 g), gránátalmalé.
kedd
- Reggeli: zabkása (adalékok - méz, reszelt alma vagy bogyók) + félédes gyógytea + 3-4 szelet sajt
- Ebédnél: csirke húsleves zöldségekkel + egy darab sült (vagy párolt) világos hal + élesztőmentes kenyér
- Vacsorára: Görög saláta + csirke (forraljuk, tálaláshoz – legfeljebb 150 g)
A szünetekben a következők megengedettek: dió, legfeljebb 1,5 liter víz, alma és kefir.
szerda
Szünetekben: legfeljebb 1,5 liter víz, legfeljebb 100 g könnyű túró, avokádó.
csütörtök
- Reggel — müzli tejjel + félédes tea + túró
- Ebédnél: krémleves spenóttal + paella + befőtt
- Vacsorára: tea + lazac (süt) fűszernövényekkel + pirítós
Szünetekben: legfeljebb 1,5 liter víz, joghurt és érett bogyók.
péntek
- Reggelire: zabpehely (adjunk hozzá mézet és aprított mandulát) + tea egy szelet citrommal
- Ebédnél: húsleves (csirke) + burgonya (főzzük) 5 g vajjal és fűszernövényekkel + befőtt
- Vacsorára: saláta (hínár és tenger gyümölcsei) + korpás kenyér + tea
Szünetekben: 1,5 liter vízig, gyümölcskoktél.
szombat
Szünetekben - legfeljebb 1,5 liter víz, szárított sárgabarack, 1 gránátalma
vasárnap
- Reggelire: hajdina 5 g vajjal + tejjel
- Ebédnél: zöldségleves + korpás kenyér + paradicsom + főtt hal
- Vacsorára: frissen facsart gyümölcslé + rakott (sárgarépa)
Szünetekben: legfeljebb 1,5 liter víz, 1 grapefruit, legfeljebb 50 g mogyoró.
A helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás jellemzői
A naponta elfogyasztott élelmiszerek nagy szerepet játszanak az egészségben és az alakban egyaránt. Nincs szükség kimerítő diétára és komoly fizikai aktivitásra, ha az étrend kiegyensúlyozott , és a menü gondosan átgondolt.
Igaz, az egészséges táplálkozás alapelvei kissé eltérnek egy átlagos felnőtt, egy sportoló, egy csecsemő vagy egy szoptató anya esetében.
Kiegyensúlyozott és megfelelő táplálkozás a terhesség alatt - alaptáplálkozás terhes nők számára
Mint ismeretes, a kismamának"kettőért" kell enni. Vagyis a szükségesség tápanyagokés a vitaminok többszörösére nő.
Az egészséges táplálkozás alapszabályai egy kismama számára:
A helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás alapjai és menük a gyermekek és serdülők növekedéséhez
Tekintettel a gyermekek és iskolások gyors növekedésére, hormonális változások, az összes testrendszer fejlesztése és magas aktivitás, a gyermekek egészséges étrendjének tartalmaznia kell teljes komplexum hasznos anyagok.
A gyermekek egészséges táplálkozásának alapelvei:
Az izomtömeg megfelelő táplálkozása - a kiegyensúlyozott táplálkozás szabályai a sportolók számára
Az aktívan sportoló emberek számára az egészséges táplálkozás magában foglalja az olyan elemek étrendjének jelentős növelését, amelyek segítik a testzsír csökkentését és az építkezést. izomtömeg.
A sportolók egészséges táplálkozásának alapelvei:
Táplálkozási szakértők tanácsai a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz – hol kezdjem?
— Mielőtt megvalósítaná dédelgetett álmát, és egészséges táplálkozásra váltana, emlékeznie kell annak fő elveire.1 az energia üzemmód. Vagyis mindig ugyanabban az időben, és napi 4-5 alkalommal, a munka- vagy tanulási időbeosztásodnak megfelelően. Nem szegheti meg a rendszert!
2 – termékek kiválasztása. Készítsen listákat a „tiltott” élelmiszerekről és azokról, amelyek hasznosak lesznek. Azonnal - kalóriaszámokkal. Ezen listák és az étlap összeállításakor az adott napon szükséges kalóriamennyiség alapján.
3 – készítsen menüt legalább egy héttel korábban. Így időt és idegeket is megtakaríthat.
4 – Egyél lassan. Nem tévénézés közben, hanem csak lassan.
5 – tiszta vizet inni folyamatosan, legalább 2 liter naponta.
És ne vonulj vissza – csak előre!
— A rendszeres naplót nagyon sikeresnek tartják az egészséges táplálkozásra való átállásban. Ebben először azt elemzi, hogy milyen problémák vannak az étrenddel. Ezután tanulmányozza az ételek kalóriatartalmát, és listákat készít egészséges ételek a jövő menüjéhez.Ezután elemzi a kalória- és vitaminszükségletét, a fehérje és szénhidrát mennyiségét, az életmódja, életkora, az orvosi kártya vastagsága stb. szerint. Miután minden pontot tisztázott, elkezdi összeállítani a menüt. Ha egy hónapra előre megírod, több probléma is megoldódik egyszerre.
És ne feledkezzünk meg az étrend változatosságáról sem. Vessen egy pillantást a receptekkel ellátott oldalakra, meg fog lepődni, mennyi étel készíthető közönséges zöldségekből.
— Az étlap tervezésénél fontos figyelembe venni az „energia” elosztását - 30 (reggel), 50 (ebéd) és 20 (vacsora). Vagyis 2 óra előtt el kell ennie a főétkezést. Mert az este a pihenés ideje. Beleértve a gyomrot is.
- Reggelire biztosan nincs semmi jobb zabkása. Adhatunk hozzá egy könnyű omlettet vagy egy tojást, de akár egy darab főtt marhahúst is.
- Második reggeli - valami tejtermék vagy gyümölcs.
- Ebédre mindenképpen zöldséges ételt válasszunk. A húst és a halat sütés nélkül főzzük, és ízletes héjunk van.
- Délután kefiret falatozunk sütivel vagy almával.
- Vacsorát pedig (képletesen) adunk az ellenségnek. Vagyis együnk egy könnyű salátát és például túrót.
Ha nagyon nehéz éjszaka, ihat kefirt vagy zselét. És még valami: ha a lefekvés időpontja 12 óra után van, akkor az rossz, ha 6 után nem eszik. A szervezet egy ilyen 6 órás böjtöt a zsír felhalmozódásának jeleként érzékel. Tehát állítsa be étrendjét a napi rutinja alapján.
Sokan saját erőfeszítéseiknek köszönhetően élnek betegségmentesen. Érdekes életet élhetsz gazdag élet sok éven át, és örülni fog neked. Az életmód a személyes stílusod. Jobbá tenni.
Minőségi választék élelmiszer termékek jó eredményekhez vezet
Elmélet kb egészséges étel globális probléma megoldására törekszik. Szerettem volna javítani az egészségemen, stabillá tenni a szervezetemet, mindent maradéktalanul felvenni. értékes elemek hogy időben felépüljön anyagcsere folyamat- zálogjog és garancia jó egészség. Elkezdett enni beállított órákat, figyelembe véve az edénykészletet és azok mennyiségét. Normális embernek Egészségügyi problémák nélkül az orvosok napi 4-szeri étkezést javasolnak. Abban a pillanatban volt egy egész csokor betegségek, amelyek alapján kidolgoztam egy programot a szervezetem fejlesztésére. Szívproblémáim voltak, vissza kellett híznom, megszabadulnom a köszvénytől, minden ízületem fájt, fejfájás gyötört, a vérnyomásom meglepetéseket okozott. Úgy döntöttem, összeszedem a bátorságomat és egészséges leszek. Előre szólok, hogy sikerült.
Az egészséges táplálkozásomat egy táblázat elkészítésével kezdtem
Tartalmazta a szükséges vitaminokat. Ismernie kell ezt a terméklistát, és naponta, váltakozva, akár kis mennyiségben is módosítania kell a fogyasztásukat.
1. Borsó levesekhez, spenót, agyagborsó, hajdina, zöldhagyma, növényi olaj (lehetőleg kukorica).
2. Vaj legfeljebb 20 gramm naponta, hús legfeljebb 3-szor hétnaponként, máj, tejsavtermékek, hal háromszor, tojás, bab.
3. Liszt, gabonafélék, korpás kenyér, gabonafélék, marha máj, tökmag, zöldség, bogyó, gyümölcs, ha tejet szeretnél, akkor vízzel hígítva igya.
4. Alma, zeller, karalábé, kukorica, csalán, szójabab, banán, körte, görögdinnye, padlizsán, tök, piros és sárga édes paprika.
5. Csípős paprika, paradicsom, uborka, sütőtök, fehérrépa, sárgarépa, retek, paszternák, petrezselyem, retek, menta, narancs, ezek a termékek E, A, C vitamint tartalmaznak, együtt fokozzák a hatást.
A pulyka omega 3 zsírsavat tartalmaz, összetétele hasonló a halakéhoz
A reggelim a teljes napi adag 1/3-a, ebédre és vacsorára a teljes étrend 1/4-ét hagyom. A napi négy étkezés a legjobb megoldás. Ezzel a táplálkozási rendszerrel szervezetünk jobban felveszi az étellel járó összes vitamint. A helyes táplálkozás elválaszthatatlan az egészséges életmódtól, az ételeket a fogyasztás időpontja szerint kellett elosztanom, figyelembe véve azok tulajdonságait és energiatartalmát. A magas fehérjetartalmú ételeket, beleértve a halat, babot és húst, reggel vagy ebédre kell enni. Aktiválják a központi idegrendszert. Lefekvés előtt két órával egyél tejterméket, gyümölcsöt és zöldséget, pulykahúst egy szelet kenyérrel (szükséges) és sajtot termelnek, ami javítja az alvást.
Ezek a termékek enyhítik az emésztési folyamat terheit. Lefekvés előtt ne igyunk kávét és teát, aktiválódik idegrendszer, az alvás zavart lesz. Az étel nem lehet meleg vagy hideg. Az élelmiszer teljes asszimilációjához nagyon óvatosan kell dörzsölni a fogaival, hogy teljesen beborítsa a nyálba. Ez segít csökkenteni a gyomor terhét, nincs foga. Ne beszélgess vacsora közben, maradj tévé nélkül.
Az időben elfogyasztott étel segít megelőzni a gyomor és a belek kialakulását. Keveset kell enni, a megengedett határokon belül, ami csökkenti a gyomor terhelését, ne enni túl, ez a zsírok felhalmozódásához vezet a szervezetben, betegségek jelennek meg, és egészsége romlik. az immunrendszert. Ha követi a megfelelő táplálkozást, észrevehetően eltűnnek fájdalom szindrómák betegségek. Az egészséges életmód a sporton múlik, továbbra is tornázok, és leszoktam a dohányzásról. Távolítsuk el csípőspaprika menüjéből és a gyomorégés vagy gyomorhurut helyzete csökkenni fog, a köszvény visszahúzódik.
A legjobb menünek azt tartják, hogy adagonként legfeljebb 250 gramm húst, fejenként tenyérnyi halat, tejsavas termékeket, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazzon. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek sokáig csillapítják az éhségérzetet, de nem hoznak nagy haszon. A lisztből és cukorból készült termékeket minimálisra csökkentettem. Az édességeket mézzel helyettesítették. Az ételt mindig fogyasztás előtt kell elkészíteni, frissen fogyasztani, vagy mai legyen. Különben haszontalan. Igyekszem változatosabbá tenni az étrendemet és kiegyensúlyozottan étkezni.
elviszem ebédre házikészítésű ételés fogyasszunk 8 darabot. mandula, szárított gyümölcs, zöld vitamin saláta ill fermentált tejtermékek, rágcsálás nyers zöldségekés gyümölcsök, mert nagyszámú mikroelemet tartalmaznak vitaminok. Ezzel az étellel megnő az anyagcsere sebessége a szervezetben. A megnövekedett testsúllyal rendelkezőknek és a depresszióra hajlamos embereknek csak enni ajánlott nyers gyümölcsökés zöldségeket. Tavasszal és nyáron növelem a növényi ételeket az étlapon. Télen fehérjében és zsírban gazdag ételeket adtam az ételeimhez.
A testsúly akkor kezd növekedni, ha energiaegyensúly felborul. Próbáld meg előre kiszámítani az étrended értékét. Eleinte nehéznek tűnik, de aztán másképp fog gondolni. Szokjon rá saját maga, és tanítsa meg gyermekeit, hogy reggel éhgyomorra, étkezés előtt 20 perccel egyenek egy darab fekete kenyeret mézzel. A méz, akárcsak a jód, gyengéden tisztítja a gyomrot.
További erőfeszítések az egészség megőrzéséért
Az élelmiszerek vásárlásakor igyekszünk pontosan meghatározni az egyes termékek eredetét, tisztaságát és minőségét, de nem mindig emlékezünk a rendszeresen használt vízre. Az elkészített ételek minősége és íze attól függ. Megosztom a fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Az élelmiszer összetevőinek aránya átlagosan 1:1:4; könnyű munkát végzőknek – 1:0,8:3; és nehéz fizikai aktivitás - 1:1:5. A szívem kezelésekor sok piros paradicsomot használok. Likopéneket tartalmaznak, amelyek elpusztítják szabad radikálisokés erős oxidatív hatással bírnak, védenek a sejtek túlszaporodásától. Ital paradicsomlé. Bebizonyosodott, hogy a hőkezelt paradicsom sokkal egészségesebb.
Fogyókúrás fűszereket adok az ételeimhez: a fahéj csökkenti a koleszterinszintet, égeti a zsírt, a kardamom és a bors pedig kivonja a szervezetből. Káposztát eszem, olyan tulajdonságai vannak, amelyek elpusztítják a beteg sejteket és javítják az immunitást. Alacsony és magas nyomású napi 10 pohárra megnövelt vízivással helyreáll. A zeller, uborka, zöldek felszívják a vizet, megduzzadnak és seprűként tisztítják a beleket, soha nem lesz székrekedés. Amikor megjelent a gyomorégés és a böfögés, 4 gerezd fokhagymával kefirt ittam, ami enyhíti a nyelőcső nyálkahártyájának roncsolását. Ebben a pillanatban nem lehet mentát inni, kinyitja a nyelőcsövet, szénsavas vizet, bármilyen zsíros ételek. A csokoládé növeli a savasságot és megnyitja a nyelőcsövet.
Máj, hús különböző fajták bajnokok a vastartalomban, ami biztosítja az oxigén anyagcserét a szervezetben. Nőknél menstruációs ciklus vas elveszik, ami erős éles fájdalmak. Szakértők által ajánlott kritikus napok Ezen ételek fogyasztása helyreállítja a vasfogyasztást és csökkenti a fájdalmat. A gyömbér segít az ízületekben citromlé. Az áfonya, levelei és áfonyája beszivárog a szervezetbe. A húsból származó vér különösen savas.
Minden zöld élelmiszer K-vitaminban gazdag
Növényi olajjal kell fogyasztani, egy kevés is elég. Ahhoz, hogy a plakkok ne rakódjanak le az ereken, a szervezetnek K-vitaminra van szüksége, a kalcium nem keményedik meg. Napi 10 fiatal sóskalevél (nem több), amelyet július 1-je előtt gyűjtenek be, a késői gyűjtés veseköveket okoz. A leszedett zöldeket megmossuk, vízbe tesszük és 3 napig eláll. Ezt kaporral és petrezselyemmel csinálom. Levesekben tartósítom a vitaminokat: vizet teszek a tűzre, 5 percig forralom, megsózom, kivonja a vízből a maradék oxigént, és csak ezután teszem forrásban lévő vízbe az ételt. A levesben lévő összes összetevő érintetlen marad. A véralvadást elősegítő K-vitamin-tartalom tekintetében a spenót a vezető. A brokkoliban és a vízitormában sok van belőle. Enélkül a csontok könnyen eltörnek.
Egyél burgonyát délután 2 óra előtt, akkor csökken a felszívódás, és minden zsírba megy. Soha ne egyél este olyan ételt, amit már napközben ettél. Egészségesnek lenni.
Lidia Petrovna Smirnova, Jelec város, Oroszország.
Még az ókori görögök is, az ősök olimpiai játékok aki létrehozta a kultuszt gyönyörű test, felvette az egészséges táplálkozás kérdését, és érdemes megjegyezni, hogy kiváló eredményeket ért el.
Ezek a mediterrán bölcsek az egészséges életmódhoz megfelelő táplálkozási recepteket hagytak utódaikra. Finom kenyeret készítettek teljes kiőrlésű lisztből, étrendjük gazdag volt tengeri hal, olajbogyó és vörösbor.
Szerencsénk van, hogy a testkultusz újjáéledését orosz földön láthatjuk, próbáljuk meg apránként összeszedni a titkokat.
A helyes táplálkozás alapelvei az egészséges életmódhoz
Az időszerűség elve
Csak akkor nyissa ki a száját, hogy egyen ételt, ha éhségérzet formájában jelet kap az agyától.
A mértékletesség elve
Annak ellenére, hogy az élelmiszerboltok előretörnek a városon, gasztronómiai hálóba burkolva, uralkodj magadon. Kis adagokat készítsen egy étkezéshez.
Csak a legszükségesebbet vásárolja meg, és a boltból való visszatérés nem lesz olyan, mint egy teherhordó állat, aki hatalmas terhet próbál hazacipelni. És még a munka után fáradt élettárs is a kedvenc kanapéján maradhat.
Gondosan! Dante Alighieri Isteni színjátékában a pokol harmadik körének falánkjai beleragadnak a jégeső és hó alatti sárba.
Kicsit éhesen kell elhagyni az asztalt, mert a telítettség jele a neuronokon keresztül csak fél óra múlva éri el az agyat.
A lassúság elve
Nem kell sietve enni. Rágja meg alaposan az ételt. Távolítsa el további források nyűgösség: kapcsold ki a tévét, ne olvass evés közben, tedd el az okostelefonodat és a tabletedet. Tégy mindent tudatosan!
A helyes táplálkozás egyik alapelve a mértékletesség elve, vagyis nem szabad túl sokat enni Kompatibilitási elv
Az ízlési preferenciák, mint minden szokásunk, gyermekkorunkból származnak. Vannak, akik kolbászt esznek sütivel, mások almát esznek csokoládéval. És ha a tested nem tiltakozik, akkor az előnyös lesz. A tejet azonban semmiképpen sem szabad például savanyúsággal vagy heringgel kombinálni.
A sokszínűség elve
Minden természetes termék megérdemli, hogy helyet foglaljon az asztalunkon és a gyomrunkban.
Az egyéniség elve
Bízzon vágyaiban egy táplálkozási szakértőben és egy személyi edzőben, aki testsúlyát, életkorát és betegségeit figyelembe véve személyre szabott táplálkozási tervet készít Önnek. És jó, ha nem rejted el egy dobozba, amit csak húsvét előtt szedsz szét.
A tevékenység elve
Már csak napi egy óra aktív mozgás (séta, futás, fitnesz, jóga stb.) ébernek és energikusnak érzi magát. És ha a fogyás feladatával szembesül, akkor az egészséges életmódhoz szükséges megfelelő táplálkozás minden receptje tartalmazni fogja az energikusságot. a fizikai aktivitás. Még a híres Bridget Jonesnak is csak a film 3. részében sikerült lefogynia. Minden eredmény időt és erőfeszítést igényel!
Miből áll az egészséges táplálkozás piramisa?
Nem titok, hogy az Amerikai Egyesült Államok lakosságának jelentős része elhízott vagy elhízott. Ezért nem meglepő, hogy 1992-ben a Harvard Egyetem tudósai alkották meg táplálkozási piramisukat.
Alapján szabályosak testmozgás, a testsúly figyelése és a vízháztartás fenntartása.
A Harvard Egyetem tudósai által kifejlesztett táplálékpiramis Szóval ez a piramis így néz ki:
- I. szint – gabonatermékek ( különféle gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, korpa, minőségi tészta) és növényi olajok(kukorica, szójabab, lenmag, olíva, napraforgó stb.).
- II. szint – zöldségek, bogyók és gyümölcsök.
- III. szint – hüvelyesek (borsó, lencse, bab) és diófélék.
- IV. szint – tojás, hal és baromfi.
- V. szint – tejtermékek.
- VI szint – hús, cukor és édességek, burgonya, vaj, lisztből készült termékek.
Az alkohol a tiltott termékek közé tartozik
Az egyetlen kivétel a vörösbor kis mennyiségben.
Ne feledkezz meg róla vitamin komplexek, a kezelőorvos által felírt gyógyszerek esetén.
Így minél alacsonyabb a szint, az több termék Ezt a csoportot meg lehet enni. A táplálkozási piramis csúcsán az élelmiszerek kevésbé egészségesek.
Sokáig ezt a harvardi élelmiszerprogramot használták tudományos rendszer fogyás.
2007-ben egy módosított piramismodell kezdett működni Kormányprogram, ahol a hierarchikus lépések helyébe az elfogadhatók függőleges csoportjai kerültek (növényi zsírok és összetett szénhidrátok) és elfogadhatatlan termékek (állati eredetű zsír és egyszerű szénhidrátok).
Az éhségérzetet gyakran összetévesztjük a szomjúság érzésével, ami végül túlevéshez vezet. Hogyan lehet felismerni az éhséget
Az éhség és a szomjúság érzése jelzéseikben hasonló. Ha egy pohár víz megivása után 10 perc múlva elfelejtkezik az étkezésről, és valami mást csinál, akkor még nem jött el az evés ideje. Ön csak kísérletileg bizonyította a szakértők elméleteit saját tapasztalatai alapján, megfiatalította a bőrt és meggyógyította a testet.
Ha nyűgös vagy, és azt választod, hogy mit szeretsz és mit nem, igyál újra vizet. Amikor készen állsz „lenyelni a vízilót”, akkor egyértelműen eljöttél igazi éhség. Ideje felfrissíteni magad!
Ha egészségesen szeretne étkezni, kövesse az alábbi ajánlásokat:
- A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy hagyjanak fel az alkohollal és a szénsavas édes italokkal. Semmi hasznuk nincs.
- Emlékezz a híres mondásra: „Regelizz magad, ebédelj egy barátoddal, adj vacsorát ellenségednek.” Azok az akadémikusok, akik az aktív, természetes és egészséges életmód megfelelő táplálkozásának receptjeit készítik, teljesen egyetértenek ezzel az állítással, és ragaszkodnak ahhoz, hogy minden embernek bőséges reggelit kell kapnia. Zabpehely, száraz reggelit vagy joghurtot, rántottát vagy omlettet – amit a szíved kíván!
- Mindenképpen egyél egy zöldséget és egy gyümölcsöt naponta. Napi 8-10 pohár víz fogyasztása megelőzi a kiszáradást.
- Cserélje ki a cukrot és az édességeket mézzel és szárított gyümölcsökkel, ha nem allergiás.
- Jobb sütni, pörkölteni, főzni a terméket, és egészségesebb nyersen fogyasztani. A nyers élelmiszer-diéta hívei azt állítják, hogy a tűz megjelenése előtti időkben az emberek minden élőlényt megettek, megkapták a föld energiáját és maximálisan vitaminokat. Ha átmenetileg az emberi faj legrégebbi képviselőjének szeretné magát érezni, vegye figyelembe.
Cserélje ki a cukrot mézzel, ami nem csak ad plusz kilók, de az egészsége szempontjából is sokkal előnyösebb lesz Ízletes receptek (minta menü a hétre)
hétfő
- Reggeli – angol zabpehely
- Ebéd – Orosz káposzta leves + zöldségsaláta
- Délutáni uzsonna – Káposztás palacsinta
- Vacsora – Gombás galuska
kedd
- Reggeli - Rizs zabkása
- Ebéd – Csirkeleves + sárgarépasaláta
- Délutáni uzsonna – Túrós rakott
- Vacsora – Lazacszelet zöldségekkel
szerda
- Reggeli – Köles zabkása
- Ebéd – ukrán borscs + saláta uborkával és retekkel
- Délutáni uzsonna – Sajttorta
- Vacsora – Lusta káposzta tekercs
csütörtök
- Reggeli – Borsó zabkása
- Ebéd – francia sajtleves
- Délutáni uzsonna – Kefir
- Vacsora – szibériai gombóc
Klasszikus és hihetetlen a zabpehely, amelyet kívánság szerint gyümölcsökkel és bogyókkal ízesíthetünk hasznos lehetőség reggeli megfelelő táplálkozással péntek
- Reggeli – Búza zabkása
- Ebéd – Leves húsgombóccal
- Délutáni uzsonna – Káposztaszelet
- Vacsora – Sült borjúhús zöldségekkel
szombat
- Reggeli – Kása Barátság
- Ebéd – Hagymaleves
- Délutáni uzsonna – karfiol és brokkoli medalionok
- Vacsora – nagyböjti pilaf
vasárnap
- Reggeli – Sült omlett
- Ebéd – Leves galuskával
- Délutáni uzsonna – Sült alma mézzel
- Vacsora – Hering friss zöldségekkel
Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz
Sokféleség
Az élelmiszerboltok bősége és a finomságok széles választéka időnként zavart okoz. A gömbölyded figurák tulajdonosai azonban nem panaszkodhatnak a csábító gyártókra. Az élet választások sorozata. Egy modern üzletben pedig sokféle salak közül válogathatsz egészséges ételek.
Amikor a boltba megy, először készítsen listát a vásárolni kívánt termékekről. Előre kigondolt egészséges receptek és előre elkészített lista a megfelelő termékeket a háziasszony imázsának kialakításához megkönnyítik az üzletasszony életét, és időt és erőfeszítést takarítanak meg. Először próbáljon meg elmenni egy ismerős boltba az otthonához közel, futva becsukott szemek ablakok mellett csábító cukorkák, chipsek és szénsavas italok.
Kalóriatartalom
„Az egész életünk egy játék!” – mondta a nagy Shakespeare. Miért ne játszana aprólékos, kalóriát számoló lányként. Teremtsen szerepet, érdekes képet és lehetőséget a saját fejlesztésére matematikai készségek, szerencsére tehetséges fejlesztők szoftver Számos alkalmazást fejlesztettünk ki, hogy segítsünk az embereknek a fogyásban.
Csak napi 1200 kilokalória a maximális korlát
A fogyás és az anyagcsere normalizálása terén a zöldségek hűséges szövetségeseink. Soha nincs belőlük sok. A zöldségeket jobb nyersen fogyasztani mentés érdekében több vitamint.
Fogyás és egészséges életmód terén a zöldségeket méltán tekintik a miénknek igaz barátok Azok, amelyeket fel kell főzni, nem alkalmasak az egészséges táplálkozási receptekhez vagy az egészséges életmódhoz. Például a burgonyát keményítővel töltik meg, amely rosszul emésztődik és megmarad a szervezetben.
De a sütőtök nagyon hasznos a szervezet számára, különösen a nők számára. Ha szeretné megtudni a narancssárga zöldség előnyeit, menjen.
Víz
Nekünk vizet Utóbbi időben nagyon hiányzik. Az orvosok riadót fújnak: "Többet kell innunk, többet kell innunk!" Ma az Egészségügyi Világszervezet szerint a mi norma - 1,5-2 liter tiszta víz egy napon belül. És ne gondolja, hogy a húsleves, a tea, a kávé, a limonádé és a kompót számít. Csak tiszta víz!
Étkezési sebesség
Gyerekkorunk óta arra tanítanak bennünket, hogy mindent gyorsan csináljunk, beleértve a gyors evést is. Azt mondják, még a medvét is meg lehet tanítani harmonikázni. Így tanultunk, most pedig tanítjuk a gyerekeinket.
És a táplálkozási szakemberek más recepteket is adnak a megfelelő táplálkozáshoz: Az egészséges életmódhoz alaposan meg kell rágni az ételt, élvezze az ízét, lehetővé téve a szervezet számára, hogy termeljen gyomornedv a tápanyagok jobb felszívódása érdekében.
Rossz szokások
Káros a tévénézés, miközben egy tányér ételt eszik, mint egy zombi, miközben okostelefont tart. Automatikusan nem csak a tányérját, hanem a szomszéd ételét is felszabadítja. Próbálj meg tudatosan élni!
Étkezés a tévé vagy számítógép előtt, sőt késő este- rendkívül rossz szokás Egyes szerencsejáték-függők későig ülnek a számítógép előtt, és éjfél után szörnyű éhség támad. Sötétben mennek a hűtőhöz, és kitakarítják a polcokat élelmiszer-készletekkel.
Az egyedülálló lányok pedig szeretnek este teázni és édességeket inni. Mint tudod, a megszokás a második természet. És most nem alszik el csemege nélkül. Csak az akaraterő segít rajtunk!
Diéta
Gyermekkorunktól kezdve minden iskolásnak és dolgozónak megvan a maga napirendje, amelyben értékes perceket szánnak a test telítésére. Talán csak távmunkások a munkanélküli polgárok pedig a rendezetlen étkezési szokások luxusát élvezik.
Valójában a rendszer lehetővé teszi a táplálkozás megszervezését
És be pontos idő, Pavlov kutyájához hasonlóan nálunk is rosszullét van már a gyomrunk gödörében, korgót hallunk a gyomrunkban, szervezetünk pedig megerősítést igényel, nem feledkezve meg a helyes táplálkozás receptjeiről sem. És mindezt az egészséges életmód érdekében.
Böjti napok
A magzati fejlődés bizonyos periódusaiban gyorsan felépülő terhes nőket felhelyezik böjt diéta. Még be is ortodox templom A böjt mellett heti két böjti nap van (hús és állati termékek nélkül).
Hetente egyszer nagyon hasznos megszervezni böjti napok Érdekes tény! 2016-ban Nobel díjas Yoshinori Ohsumi japán tudós lett a győztes az orvostudomány területén „az autofágia mechanizmusának felfedezéséért”. Ez a kifejezés a sejt öntisztulását jelenti, amely aktívabban fordul elő, ha az ember koplal. Sejtjei energikusabban dolgozzák fel a felhalmozódott hulladékot. A szervezet megfiatalodik, lefogy és felépül.
Valóban értékes teljesítmény! Most már tudjuk a titkot csodaszép élet! A betlehemes böjt egyébként november 28-án kezdődik.
Mit kell kizárni az étrendből
Valamennyi táplálkozási szakember egyetért abban, hogy az egészséges táplálkozás receptjei nem tartalmaznak cukrot, lisztből készült termékeket, kolbászt, sült és füstölt ételeket, valamint az egészséges életmódot szolgáló gyorséttermeket.
Egyesek számára nehéz lesz mindent egyszerre feladni. Sokan például még mindig nem tudnak megválni a cukortól, amelyet a 18. század közepe óta annyira szeretett az emberiség.
Azonban mindannyian szeretnénk egy nagyszerű, cizellált alakot, hófehéret egészséges fogakés ápolt fiatal bőr. Ez azt jelenti, hogy erőfeszítéseket kell tennie. Még a halat sem tudod gond nélkül kihúzni a tóból!
Nézze meg a videót, amely 5 ételt javasol a megfelelő táplálkozáshoz:
Ebből a videóból pedig megtudhatod, hogyan készíts egy kiegyensúlyozott, mégis változatos és ízletes napi menüt:
És végül egy recept az egészséges táplálkozás szabályai szerint elkészített sajttortákhoz:
