पोटैशियम है सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंटशरीर में जल-नमक संतुलन को विनियमित करना और ग्रंथियों के कामकाज में भाग लेना, आंतरिक अंग, रक्त वाहिकाएं, मांसपेशियां। इस तत्व में बड़ी मात्रासक्रिय पसीने के दौरान शरीर से उत्सर्जित होता है, जिसका अर्थ है कि इसका पर्याप्त सेवन है सामयिक मुद्दाखेलों में सक्रिय रूप से शामिल व्यक्ति के लिए।
एक एथलीट के स्वास्थ्य के लिए पोटेशियम का महत्व
पोटेशियम के सबसे महत्वपूर्ण कार्य, विशेष रूप से खेल से जुड़े लोगों के लिए प्रासंगिक, निम्नलिखित हैं:
- सोडियम के साथ मिलकर यह शरीर में पानी-नमक संतुलन बनाए रखता है।
- कुछ एंजाइमों के उत्पादन को उत्तेजित करके, यह शरीर में एसिड, क्षार और लवण का संतुलन बनाए रखता है, अतिरिक्त तरल, जिससे सूजन को रोका जा सके।
- यह हृदय के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है; यदि इसकी कमी है, तो मायोकार्डियल कोशिकाएं सूज जाती हैं और हृदय की मांसपेशियों का संकुचन बाधित हो जाता है। सक्रिय होने पर शारीरिक गतिविधिअंग के कामकाज में इस तरह के व्यवधान से अपूरणीय परिणाम हो सकते हैं।
- ग्लूकोज को ऊर्जा में बदलने में भाग लेता है; इसकी कमी की स्थिति में, मांसपेशियों में ऊर्जा की कमी होने लगती है और वे बदतर रूप से सिकुड़ने लगती हैं।
- सुगम मार्ग सुनिश्चित करता है तंत्रिका आवेगअंगों और ऊतकों से लेकर मस्तिष्क और पीठ तक।
- मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति प्रदान करता है।
- शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।
- यह किसी व्यक्ति की शारीरिक सहनशक्ति के लिए जिम्मेदार है, क्योंकि यह थकान को कम करता है।
शरीर द्वारा पोटेशियम अवशोषण की विशेषताएं
शरीर द्वारा पोटेशियम अवशोषण की निम्नलिखित विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:
- सोडियम और पोटेशियम का इष्टतम संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। शरीर में पोटेशियम के अत्यधिक सेवन से सोडियम लीचिंग हो जाती है। यदि पोटेशियम की कमी है, तो शरीर इसकी जगह सोडियम ले लेता है, जो पोटेशियम के सभी कार्य नहीं कर पाता है।
- मैग्नीशियम की कमी होने पर पोटेशियम शरीर द्वारा खराब रूप से अवशोषित होता है।
- विटामिन बी6 पोटेशियम के अवशोषण को तेज करता है।
- कैफीन, शराब, अत्यधिक उपयोगमिठाइयाँ, तनाव, भारी आहार पोटेशियम के अवशोषण को रोकते हैं।
पोटेशियम सेवन दर
18 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्तियों के लिए शरीर में पोटेशियम की औसत अनुशंसित खुराक 2 ग्राम है। नियमित प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए, जो एथलीट सक्रिय रूप से वजन बढ़ा रहे हैं, उनके लिए पोटेशियम का सेवन 2.5-3 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए मांसपेशियों, औसत दैनिक पोटेशियम सेवन 4-5 ग्राम होना आवश्यक है।
पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ
पोटेशियम खाद्य पदार्थों में एक सामान्य मैक्रोन्यूट्रिएंट है। इसमें सबसे अमीर हरी चायऔर कोको. पालक और फलियों में इसकी प्रचुर मात्रा होती है। पोटेशियम का भंडार सूखे मेवे और मेवे हैं। वे फलों, मशरूम, सब्जियों और अनाज से समृद्ध हैं। यह दूध, पनीर, पनीर और लीवर में पाया जाता है।
उत्पादों |
पोटेशियम सामग्री, जी प्रति 100 ग्राम उत्पाद |
| हरी चाय | 2,5 |
| कोको पाउडर | 1,7 |
| ताजा पालक | 0,8 |
| फलियाँ: | |
| फलियाँ | 0,8 |
| मटर | 0,7 |
| हरी मटर | 0,3 |
| मेवे: | |
| बादाम | 0,8 |
| हेज़लनट | 0,7 |
| मूंगफली | 0,65 |
| पाइन नट्स | 0,6 |
| सरसों के बीज | 0,6 |
| अखरोट | 0,5 |
| सूखे मेवे: | |
| सूखे खुबानी | 1,8 |
| सूखा आलूबुखारा | 0,9 |
| किशमिश | 0,9 |
| मशरूम: | |
| चंटरेलस | 0,56 |
| पॉर्सिनी मशरूम | 0,45 |
| खुमी | 0,4 |
| सब्ज़ियाँ: | |
| आलू | 0,55 |
| ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोहलबी | 0,37 |
| टमाटर | 0,3 |
| चुक़ंदर | 0,3 |
| लहसुन | 0,28 |
| गाजर | 0,2 |
| सफेद बन्द गोभी | 0,19 |
| फल, जामुन: | |
| एवोकाडो | 0,45 |
| आड़ू | 0,4 |
| केला | 0,35-0,4 |
| खुबानी | 0,3 |
| सेब | 0,28-0,3 |
| अंगूर | 0,26 |
| ख़ुरमा, कीनू, अंगूर, संतरे | 0,2 |
| कलिना | 0,2 |
| क्रैनबेरी | 0,19 |
| अनाज: | |
| अनाज | 0,38 |
| जई का दलिया | 0,36 |
| गेहूं के दाने | 0,2 |
| जौ के दाने | 0,2 |
| जौ का दलिया | 0,18 |
| पशु उत्पाद | |
| मांस | 0,15 |
| जिगर | 0,3 |
| डेरी | |
| दूध का पाउडर | 1 |
| पनीर | 0,7-1,3 |
| कॉटेज चीज़ | 0,1-0,15 |
खाद्य पदार्थों से पोटेशियम के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, आपको कुछ सिफारिशों का पालन करना चाहिए:
- भोजन पकाते समय 60% तक पोटैशियम पानी में चला जाता है। यदि आप सूप बनाने की योजना नहीं बना रहे हैं तो इसमें सब्जियां खाना बेहतर है ताजाया उन्हें भाप दें.
- अनाज को पकाना नहीं, बल्कि उनके ऊपर उबलता पानी डालना बेहतर है - इस तरह अनाज का स्वाद बेहतर ढंग से सामने आएगा और सारा पोटेशियम उत्पाद में रहेगा।
- मशरूम, सब्जियों और फलियों को पकाने से पहले पानी में भिगोना नहीं चाहिए।
- बीफ लीवर को उबालना चाहिए।
लगभग 100% पोटेशियम कच्चे या उबले हुए खाद्य पदार्थों से अवशोषित होता है जिसमें पोटेशियम के साथ पाइरोक्सिडिन (विटामिन बी 6) होता है: केला, आलू, गाजर, गोभी।
पोटेशियम युक्त विटामिन और खनिज परिसर
आज के लोकप्रिय विटामिन के निर्माता- खनिज परिसरअपने उत्पादों में पोटेशियम को कम मात्रा में शामिल करें (दैनिक "खेल" खुराक का 2% से अधिक नहीं)। यह इस तथ्य के कारण है कि पोटेशियम से भरपूर कई खाद्य पदार्थ हैं, वे हर जगह पाए जाते हैं और किफायती हैं। संतुलित आहार- पोटैशियम की कमी की मुख्य रोकथाम।
पोटेशियम युक्त सबसे आम दवा पैनांगिन है। इसे किसी फार्मेसी में आसानी से खरीदा जा सकता है। आप और भी अधिक किफायती उत्पाद - एस्पार्कम भी खरीद सकते हैं। ये दोनों दवाएं एक-दूसरे से बहुत अलग नहीं हैं, केवल कीमत में, लेकिन डॉक्टर ने मुझे बताया कि पैनांगिन उच्च गुणवत्ता वाली है। कुछ भी हो सकता है, क्योंकि यह एक पैक में बेचा जाता है, जिसके अंदर एक कसकर बंद होने वाली बोतल होती है, और गोलियाँ स्वयं एक कोटिंग से ढकी होती हैं। एस्पार्कम को साधारण पेपर वेफर्स में, अनकोटेड गोलियों के रूप में बेचा जाता है। क्या खरीदना बेहतर है यह आप पर निर्भर करता है, या इससे भी बेहतर, अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
गंभीर पोटेशियम की कमी के मामले में, बायो-पोटेशियम या पोटेशियम ग्लूकोनेट जैसे आहार अनुपूरक निर्धारित किए जाते हैं। खनिज परिसरों के भाग के रूप में, मैग्नीशियम के साथ संयोजन में पोटेशियम आवश्यक रूप से मौजूद होता है। आप नाहरीन से बेसिको कॉन्संट्रेट, मल्टी मिनरल कैप्स का उपयोग कर सकते हैं अमेरिकी कंपनीट्विनलैब।
जटिल खेल विटामिन और खनिज पूरकों में, पोटेशियम को मैग्नीशियम और विटामिन बी6 के साथ जोड़ा जाना चाहिए। आज लोकप्रिय: यूनिवर्सल न्यूट्रिशन से एनिमल पाक और डेली स्पोर्ट, बायोटेक से पुरुषों के लिए मल्टीविटामिन, ऑरेंज ट्रायड।
चूंकि विटामिन में आमतौर पर थोड़ा पोटेशियम होता है और यह पसीने के माध्यम से शरीर से बाहर निकल जाता है, विशेषज्ञ विशेष की मदद से प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर में पोटेशियम की आपूर्ति को फिर से भरने की सलाह देते हैं। खेल पेय. वे न केवल आपको अपनी प्यास बुझाने से रोकेंगे, बल्कि आपके शरीर को ग्लूकोज और इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम और पोटेशियम) से भी संतृप्त करेंगे। लोकप्रिय: स्क्वीज़ी से कार्बो लोड ड्रिंक, न्यूट्रेक्स से डिफ़ी ब्लैक, आइसोस्टार से हाइड्रेट@परफॉर्म।
खेल में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के लिए, संतुलित आहार खाना और व्यक्तिगत विटामिन और/या खनिज परिसरों, आहार पूरक या पेय का चयन करने के लिए समय-समय पर डॉक्टर से परामर्श करना बेहद महत्वपूर्ण है। आवश्यक तत्वों के साथ अपने शरीर को बाहर से सहारा दें - यह आभारी रहेगा!
पोटैशियम- वह मैक्रोन्यूट्रिएंट जिसकी हमें आवश्यकता है, जिसकी आपूर्ति ठीक-ठाक है खाने के साथविशेष रूप से सावधानीपूर्वक निगरानी की जानी चाहिए। आख़िरकार, में खाद्य योज्यऔर दवाओं में इसकी मात्रा हमेशा बहुत कम होती है। इस प्रकार, अन्य सभी खनिजों के विपरीत, पोटेशियम की कमी की भरपाई केवल भोजन से ही की जा सकती है।
इस लेख में मैं सभी प्रकार के पौधों और जानवरों के खाद्य पदार्थों के बारे में बताऊंगा, मैं विश्वसनीय डेटा के साथ विस्तृत तालिकाएं प्रदान करूंगा, न केवल पोटेशियम से भरपूर खाद्य उत्पादों पर, बल्कि सिद्धांत रूप में, इसके कई स्रोतों पर भी - ताकि आप जान सकें कम से कम एक अनुमानित तस्वीर यह है कि आप आज कितना पोटेशियम का उपभोग करते हैं और इसकी अधिक मात्रा प्राप्त करने के लिए आपको अपने आहार में क्या बदलाव करने की आवश्यकता है।
तालिकाओं में प्रस्तुत डेटा दो अमेरिकी साइटों से लिया गया था, जिनके बारे में मैंने पहले ही लेख "" में बात की थी (वैसे, उनमें से एक मंत्रालय से संबंधित है कृषियूएसए)। मैंने पोटेशियम को अलग से कवर करने का निर्णय लिया क्योंकि यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि यह कहां और कितना है। आराम पोषक तत्वबड़ी मात्रा में आहार अनुपूरक से आसानी से प्राप्त किया जा सकता है, जिसमें पोटेशियम के साथ-साथ वृद्धि की भी आवश्यकता होती है। हालाँकि, यदि आप गोलियाँ लेना पसंद करेंगे, तो मेरी ओर देखें।
संक्षेप में, हमें सबसे पहले पोटेशियम की आवश्यकता क्यों है:
- प्रदान सामान्य कार्यहृदय और कंकाल की मांसपेशियां;
- सोडियम के साथ मिलकर आवश्यक पानी बनाए रखता है और अम्ल-क्षार संतुलनशरीर में और सही रक्त सांद्रता।
कुछ लोग जिनमें पोटैशियम की मात्रा कम होती है, उनके शरीर में सोडियम की मात्रा भी बहुत अधिक हो जाती है, जिससे उनकी समस्या बढ़ जाती है नमक रहित आहार. ऐसा करना बुनियादी तौर पर ग़लत है. सोडियम हमारे शरीर के लिए भी आवश्यक है। सही समाधान- यदि आप नमक का बहुत अधिक सेवन करते हैं तो इसकी मात्रा को कम करना है, और अपने आहार से आयोडीन युक्त नमक सहित परिष्कृत नमक को पूरी तरह से हटा देना है। इसके बजाय, इसका उपयोग करें अपरिष्कृत. एक अच्छा और किफायती विकल्प इलेत्स्क नमक है, जो चेन सुपरमार्केट सहित हर जगह बेचा जाता है, और इसकी कीमत एक पैसा है। आप किसी अपरिष्कृत का भी उपयोग कर सकते हैं समुद्री नमक, गुलाबी हिमालयन या। इन सभी प्रकार के नमक में, प्राकृतिक सोडियम के अलावा, शरीर के लिए फायदेमंद दर्जनों अन्य तत्व होते हैं, और इसमें शामिल नहीं होते हैं, उदाहरण के लिए, निर्माताओं द्वारा लगभग किसी भी शुद्ध बारीक जमीन में हानिकारक एंटी-काकिंग एजेंट (ई535, ई536) मिलाया जाता है। टेबल नमक, और कभी-कभी यह पैकेजिंग पर इंगित नहीं किया जा सकता है।
पोटेशियम की मात्रा सबसे अधिक होती है पौधों के उत्पादपोषण। मैं उनसे शुरुआत करूंगा, जिसके बाद मैं पशु स्रोतों की ओर बढ़ूंगा।
तालिकाओं में पोटेशियम की मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मिलीग्राम में दर्शाई गई है। दैनिक मानदंडवयस्कों के लिए पोटेशियम है 1800-5000 मिलीग्रामवजन, शरीर की स्थिति और जलवायु के आधार पर (औसतन इसे 3000 मिलीग्राम = 3 ग्राम के बराबर माना जाता है), बच्चों के लिए - 600-1700 मिलीग्राम. साथ ही, आपको यह भी ध्यान में रखना होगा कि शरीर संभवतः आपके द्वारा खाई जाने वाली पूरी मात्रा को अवशोषित नहीं कर पाएगा, इसलिए यदि आवश्यक हो, तो थोड़ा बचाकर खाएं। 😉
सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के परीक्षणों की व्याख्या पर एक पश्चिमी पुस्तक में, मैंने पढ़ा कि शरीर में पोटेशियम भंडार निर्धारित करने के लिए एक विश्वसनीय तरीका लाल रक्त कोशिकाओं का विश्लेषण है (मुझे नहीं पता कि वे यहां ऐसा करते हैं), और अच्छा सूचकभोजन से आने वाली पोटेशियम की मात्रा - मूत्र परीक्षण। लेकिन बाल विश्लेषण किसी एक या दूसरे (विशेष रूप से इस तत्व के लिए) को प्रतिबिंबित नहीं करता है।
पादप खाद्य पदार्थों में पोटेशियम
तालिकाएँ ताज़ा में पोटेशियम की मात्रा दर्शाती हैं खाने की चीज, जब तक अन्यथा निर्दिष्ट न किया जाये। स्वाभाविक रूप से, गर्मी उपचार के दौरान, पोटेशियम सहित कुछ पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं।
फलियां
पोटेशियम सामग्री के लिए निर्विवाद रिकॉर्ड धारक फलियां उत्पाद हैं, और सोयाबीन पहले स्थान पर है। एक और बात आत्मसात करने की डिग्री है। फलियों में मौजूद एंटीन्यूट्रिएंट्स के कारण जो हमारे चयापचय को अवरुद्ध करते हैं, पोटेशियम सहित पोषक तत्व बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं हो पाते हैं। यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि पकाते समय, फलियों में पोटेशियम की मात्रा 3-4 गुना कम हो जाती है (यह पानी में चली जाती है), लेकिन तलते समय, वे इस तत्व का केवल एक चौथाई से पांचवां हिस्सा ही खो देते हैं। तो सबसे अच्छा विकल्प शायद उबालना है ताकि सारा तरल डिश में रह जाए।
बीज और मेवे
नट्स और बीजों में भी काफी मात्रा में पोटैशियम होता है। लेकिन फिर, सवाल एंटीन्यूट्रिएंट्स की उपस्थिति के कारण अवशोषण की डिग्री के बारे में है। मैंने नट्स में एंटीन्यूट्रिएंट्स की मात्रा कम करने के लिए उनके उचित प्रसंस्करण के बारे में लिखा था। सिद्धांत रूप में, और फलियां उत्पादवहां बताए गए तरीके भी लागू होते हैं.
अनाज और अनाज
किसी भी अन्य खनिज और अन्य पोषक तत्वों की तरह, अनाज, अनाज या उत्पाद जितना अधिक संपूर्ण होगा, पोटेशियम की मात्रा उतनी ही अधिक होगी। लेकिन यहां फिर से फाइटिक एसिड के नेतृत्व वाले एंटीन्यूट्रिएंट्स मौजूद हैं। 🙁 तो तापमान उपचार से पहले, भिगोना, या इससे भी बेहतर, अंकुरण, आदर्श रूप से किण्वन के बाद। खैर, अगर रोटी है, तो केवल खट्टे आटे के साथ। खट्टी रोटी सबसे स्वास्थ्यप्रद है क्योंकि इसके कारण आटे में मौजूद पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं और पोषक तत्व अधिक सुलभ रूप में स्थानांतरित हो जाते हैं। इसके अलावा, खट्टी रोटी का प्रतीक, राई पोटेशियम सामग्री में अग्रणी में से एक है।
| उत्पाद, 100 ग्राम | पोटैशियम, मि.ग्रा |
|---|---|
| चावल की भूसी | 1485 |
| गेहु का भूसा | 1182 |
| दलिया | 566 |
| Quinoa | 563 |
| राई | 510 |
| अम्लान रंगीन पुष्प का पौध | 508 |
| हरा अनाज | 460 |
| जौ | 452 |
| गेहूँ | 433 |
| जई | 429 |
| जंगली चावल | 427 |
| BULGUR | 410 |
| कामत | 403 |
| वर्तनी (वर्तनी) | 388 |
| छिला हुआ राई का आटा | 374 |
| जई का आटा | 371 |
| साबुत अनाज गेहूं का आटा | 363 |
| चारा | 363 |
| नियमित अनाज | 320 |
| मक्के का आटा | 315 |
| जौ का आटा | 309 |
| भूरा (बिना पॉलिश किया हुआ) चावल का आटा | 289 |
| भुट्टा | 287 |
| भूरा (बिना पॉलिश किया हुआ) चावल | 268 |
| छना हुआ राई का आटा | 224 |
| बाजरा | 195 |
| सूजी | 186 |
| प्रीमियम गेहूं का आटा | 107 |
| सफेद (पॉलिश) चावल | 86 |
| सफेद चावल का आटा | 76 |
फल और जामुन
यह अकारण नहीं है कि बहुत से लोग केले को पोटेशियम से जोड़ते हैं, लेकिन फलों में एवोकाडो में इसकी अधिकतम मात्रा होती है, भले ही इसका स्वाद सब्जी जैसा अधिक हो। 🙂
| उत्पाद, 100 ग्राम | पोटैशियम, मि.ग्रा |
|---|---|
| एवोकाडो | 485 |
| केले | 358 |
| काला करंट | 322 |
| कीवी | 312 |
| ख़ुरमा | 310 |
| एक प्रकार का फल | 288 |
| ज्येष्ठ | 280 |
| लाल और सफेद करंट | 275 |
| खरबूजा | 267 |
| मेडलर | 266 |
| खुबानी | 259 |
| अनार | 236 |
| अंजीर | 232 |
| तरबूज | 228 |
| चेरी | 222 |
| मस्कट अंगूर | 203 |
| nectarine | 201 |
| करौंदा | 198 |
| श्रीफल | 197 |
| शहतूत (शहतूत) | 194 |
| लाल और हरे अंगूर | 191 |
| पीला आड़ू | 190 |
| कुमकुम | 186 |
| पपीता | 182 |
| नारंगी | 181 |
| टेंजेरीन क्लेमेंटाइन | 177 |
| चेरी | 173 |
| फ़िजोआ | 172 |
| 168 | |
| MANDARIN | 166 |
| ब्लैकबेरी | 162 |
| आलूबुखारा | 157 |
| स्ट्रॉबेरी | 153 |
| नाशपाती | 119 |
| सेब | 107 |
सूखे मेवे
सूखे फलों और जामुनों के साथ-साथ किसी भी अन्य सूखे उत्पादों में, केवल पोटेशियम ही नहीं, किसी भी पदार्थ की सांद्रता हमेशा ताजे फलों की तुलना में बहुत अधिक होती है। और इन पदार्थों को फलियां, मेवे और अनाज की तुलना में बेहतर अवशोषित होने की संभावना है।
सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ और मशरूम
सब्जियों में, कई लोग आलू को पोटेशियम से जोड़ते हैं, और अच्छे कारण से - गर्मी उपचार के बाद भी, आलू बरकरार रहता है बढ़ी हुई राशियह मैक्रोन्यूट्रिएंट. हालांकि, पोषण विशेषज्ञ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन न करने की सलाह देते हैं, इसलिए पोटेशियम से भरपूर अन्य सब्जियों को भी ध्यान में रखना उचित है।
| उत्पाद, 100 ग्राम | पोटैशियम, मि.ग्रा |
|---|---|
| सूखे टमाटर | 3427 |
| सूखे स्पिरुलिना | 1363 |
| टमाटर का पेस्ट | 1014 |
| चुकंदर के शीर्ष | 762 |
| जलकुंभी | 606 |
| पालक | 558 |
| अजमोद | 554 |
| छिलके सहित पके हुए आलू (उनके जैकेट में) | 550 |
| बिना छिलके वाले उबले आलू | 328 |
| धनिया | 521 |
| गोभी | 491 |
| यरूशलेम आटिचोक | 429 |
| अदरक | 415 |
| लहसुन | 401 |
| सोरेल | 390 |
| ब्रसल स्प्राउट | 389 |
| चार्ड | 379 |
| चुकंदर | 375 |
| हाथी चक | 370 |
| आर्गुला | 369 |
| तोरी (सर्दियों की किस्में) | 350 |
| कोल्हाबी | 350 |
| कद्दू | 340 |
| छोटे प्याज़ | 334 |
| चुक़ंदर | 325 |
| लाल मिर्च | 322 |
| गाजर | 320 |
| ब्रोकोली | 316 |
| स्वीडिश जहाज़ | 305 |
| शिटाकी मशरूम | 304 |
| रेडिकियो | 302 |
| अजवायन की जड़ | 300 |
| फूलगोभी | 299 |
| लहसुन | 296 |
| कासनी | 290 |
| हरी प्याज | 276 |
| स्वीट कॉर्न | 270 |
| तोरई (ग्रीष्मकालीन किस्में, तोरई सहित) | 262 |
| अजमोदा | 260 |
| पीला टमाटर | 258 |
| चीनी गोभी (पाक चॉय) | 252 |
| जैलेपिनो मिर्च | 248 |
| रोमेन सलाद | 247 |
| हरी मटर | 244 |
| लाल गोभी | 243 |
| लाल टमाटर | 237 |
| मूली | 233 |
| एक तरह का बन्द गोबी | 230 |
| बैंगन | 229 |
| शिमला मिर्च | 212 |
| नारंगी टमाटर | 212 |
| एस्परैगस | 202 |
| हरा सलाद | 197 |
| शलजम | 191 |
| लाल सलाद | 187 |
| हरा प्याज | 180 |
| पत्ता गोभी | 170 |
| खीरा | 147 |
| प्याज | 146 |
| बर्फशिला सलाद | 141 |
| समुद्री घास की राख | 89 |
| Wakame | 50 |
चॉकलेट और मिठास
कोको उत्पादों में पोटेशियम बहुत बड़ी मात्रा में मौजूद होता है। यह अफ़सोस की बात है, आप बहुत सारी चॉकलेट नहीं खा सकते। 🙂
क्षारयुक्त कोको पाउडर का अर्थ है कोको के प्राकृतिक खट्टेपन को खत्म करने के लिए क्षार से उपचारित, जिसे "डच" भी कहा जाता है। में सोवियत कालइसे "अतिरिक्त" कहा जाता था। यह कोको पाउडर तरल पदार्थों में बेहतर तरीके से घुल जाता है, और इसलिए इसका उपयोग आमतौर पर हॉट चॉकलेट बनाने के लिए किया जाता है। बढ़ी हुई सामग्रीइसमें मौजूद पोटेशियम को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि यह विशेष क्षारीय कोको पाउडर, जिससे माप लिया गया था, पोटेशियम क्षार (कार्बोनेट, बाइकार्बोनेट या हाइड्रॉक्साइड) के साथ इलाज किया गया था।
पशु उत्पादों में पोटेशियम
और पशु उत्पादों में, पोटेशियम का कुछ हिस्सा अन्य के साथ-साथ गर्मी उपचार के दौरान नष्ट हो जाता है उपयोगी पदार्थ. और चूंकि आपके द्वारा कच्चा मांस खाने की संभावना नहीं है, इसलिए मांस उत्पादों के लिए मैं यहां उनकी संरचना पर डेटा प्रदान करता हूं जब वे पहले से ही किसी न किसी तरह से तैयार किए गए हों।
मांस और पॉल्ट्री
पोर्क के अनुवाद में कुछ कठिनाइयाँ थीं। वहाँ बहुत सारा सुअर का शव है विभिन्न भाग, और शब्दकोश हमारी और उनकी अवधारणाओं के सटीक प्रतिच्छेदन के लिए बहुत अच्छी तरह से अनुकूलित नहीं हैं। इसलिए तालिका में मैं केवल उन प्रकार के पोर्क के लिए डेटा प्रस्तुत करता हूं जिनके लिए रूसी में अनुवाद करने में कोई विशेष कठिनाइयां नहीं थीं। इसी समय, एक और अजीब बात है: सबसे अधिक बार में भूना हुआ मांसइसमें स्टू की तुलना में अधिक पोटेशियम होता है, लेकिन कुछ अपवाद भी हैं जिनमें स्थिति विपरीत है। सामान्य तौर पर, सूअर के मांस के लिए औसत मूल्य कहीं आसपास होता है 350-400 मिलीग्रामप्रति 100 ग्राम उत्पाद में पोटेशियम।
विभिन्न वसा सामग्री के साथ गोमांस में पोटेशियम सामग्री पर डेटा है - 5 की वृद्धि में 5% से 30% तक। तालिका में मैं दो चरम विकल्प देता हूं।
पोल्ट्री के लिए तालिका केवल मांस के लिए डेटा दिखाती है, त्वचा के बिना। त्वचा में व्यावहारिक रूप से कोई पोटेशियम नहीं होता है। कुछ पक्षी प्रजातियों के बारे में कोई विशिष्टता नहीं थी कि उन्हें किस विधि से तैयार किया गया था।
मछली और समुद्री भोजन
तालिका पोटेशियम की मात्रा दर्शाती है कच्चामछली और समुद्री भोजन।
| उत्पाद, 100 ग्राम | पोटैशियम, मि.ग्रा |
|---|---|
| अलास्का सामन | 490 |
| समुद्री बास | 483 |
| इंद्रधनुषी मछली | 481 |
| कोहो सामन | 450 |
| यैलोफिन टूना | 441 |
| हरियाली | 437 |
| हैलबट | 435 |
| चूम सामन | 429 |
| प्रशांत हेरिंग | 423 |
| स्वोर्डफ़िश | 418 |
| अटलांटिक कॉड | 413 |
| स्किपजैक टूना | 407 |
| छोटी समुद्री मछली | 406 |
| बरबोट | 404 |
| कांटेबाज़ | 400 |
| ज़ैंडर | 389 |
| Anchovy | 383 |
| लाल सामन | 367 |
| गेरुआ | 366 |
| ट्राउट | 361 |
| सोम | 358 |
| पंचकोना तारा | 357 |
| नदी बसेरा | 356 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 356 |
| सूरजमुखी | 350 |
| काप | 333 |
| अटलांटिक हेरिंग | 327 |
| व्हाइटफ़िश | 317 |
| तिलापिया | 302 |
| गलाना | 290 |
| हेडेक | 286 |
| स्टर्जन | 284 |
| मुंहासा | 272 |
| पाइक | 259 |
| समुद्री बास | 256 |
| ब्लूफिन ट्यूना | 252 |
| प्रशांत कॉड | 235 |
| फ़्लाउंडर | 160 |
अंडा और डेयरी उत्पाद
न तो अंडे और न ही डेयरी उत्पाद घमंड कर सकते हैं उच्च सामग्रीपोटैशियम इसलिए उन्होंने इसके खाद्य स्रोतों की सूची पूरी कर दी।
जहाँ तक चीज़ की बात है, उनमें पोटैशियम कम होने के अलावा, सोडियम भी बहुत अधिक होता है। इसलिए शरीर को पोटैशियम से समृद्ध करने के लिए पनीर - ख़राब विकल्प. लेकिन पूर्णता के लिए, यहां कुछ प्रजातियों पर डेटा वाली एक तालिका दी गई है:
खैर, ऐसा लगता है जैसे मैंने सभी विभिन्न प्रकार के उत्पादों का अध्ययन किया। स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक पोटैशियम बूस्ट लें! 😉
में पोटैशियम मानव शरीरलगभग हर कोशिका में मौजूद, सभी महत्वपूर्ण में भाग लेता है शारीरिक प्रक्रियाएंऔर शरीर को कई गंभीर बीमारियों से बचाता है।
यह मुख्य रूप से जल-नमक चयापचय के कामकाज में शामिल है, इसलिए इसकी कमी से मानव स्वास्थ्य पर कई परिणाम होते हैं।
शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए रोजाना मैक्रोन्यूट्रिएंट्स युक्त खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है।
औसतन, एक औसत वयस्क में मैक्रोन्यूट्रिएंट की सांद्रता लगभग 150 ग्राम होती है, और इसका लगभग 98% कोशिकाओं में निहित होता है। भोजन के साथ प्रतिदिन 3-5 ग्राम का सेवन करना चाहिए। खनिज.
मनुष्यों के लिए पोटेशियम द्वारा किए जाने वाले मुख्य कार्य:
- मांसपेशियों के बीच तंत्रिका से तंत्रिका तक आवेगों के संचरण में भाग लेता है, जिससे मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ावा मिलता है।
कई मांसपेशी कोशिकाओं में विशेष प्रक्रियाएं होती हैं जो तंत्रिका डेंड्राइट से जुड़ती हैं। इनके माध्यम से पोटैशियम कोशिका में प्रवेश करता है और उत्सर्जित होता है।
- शरीर से अतिरिक्त पानी निकालकर जल-नमक संतुलन को नियंत्रित करता है।
- नए प्रोटीन यौगिकों और कुछ एंजाइमों के संश्लेषण में उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है।
- ग्लाइकोजन के संचय और जमाव को बढ़ावा देता है - आरक्षित में एक विशेष कार्बोहाइड्रेट।
पर बढ़ा हुआ भारइसका उपयोग अतिरिक्त ऊर्जा के रूप में किया जा सकता है।
- एसिड-बेस चयापचय में संतुलन बहाल करता है।
- तीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद थकान दूर करने में मदद करता है, इसलिए यह एथलीटों के लिए आवश्यक है।
- हृदय की मांसपेशियों के काम को सुविधाजनक बनाता है, दिल के दौरे और स्ट्रोक को रोकता है।
उच्च रक्तचाप के रोगियों में, यह रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद करता है।
कई मैक्रोलेमेंट्स, विशेष रूप से सोडियम और क्लोरीन के साथ, पोटेशियम आपको सभी तरल मीडिया में ऑस्मोसिस की प्रक्रियाओं को विनियमित करने की अनुमति देता है, बफर सिस्टम को नियंत्रित करता है और सभी कोशिकाओं के झिल्ली की सतह पर स्थित होता है, जिससे निर्माण होता है विद्युतीय संभाव्यतामांसपेशी फाइबर के साथ तंत्रिका आवेगों के संचरण के लिए।
तत्वों में से किसी एक की कमी के परिणामस्वरूप, चयापचय प्रक्रियाएं, और गंभीर निर्जलीकरण होता है।
इस तथ्य के कारण कि सोडियम और पोटेशियम एक बफर सिस्टम बनाते हैं, शरीर में होमोस्टैसिस बनाए रखा जाता है, दूसरे शब्दों में, स्थिरता आंतरिक पर्यावरण.
थेरेपी में, पोटेशियम को रेचक के रूप में निर्धारित किया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि यह श्लेष्म झिल्ली को परेशान करता है और चिकनी मांसपेशी प्रणाली को भी प्रभावित करता है।
इस प्रकार, विशेषज्ञ कब्ज के रूप में जठरांत्र संबंधी समस्याओं का समाधान करते हैं, और खतरा होने पर गर्भावस्था को भी सुरक्षित रखते हैं समय से पहले जन्मगर्भाशय के तीव्र संकुचन के कारण।
अन्य मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स के साथ पोटेशियम का घनिष्ठ संबंध
अवशोषण के दौरान, खनिज छोटी आंत के माध्यम से अवशोषित होता है और मूत्र नलिकाओं और पसीने की ग्रंथियों के माध्यम से मूत्र में शरीर से आसानी से उत्सर्जित होता है।
इसकी ख़ासियत यह है कि मैक्रोलेमेंट लगभग पूरी तरह से उसी मात्रा में तरल में उत्सर्जित होता है जो प्रतिदिन भोजन के साथ आपूर्ति की जाती है। इसलिए, हर दिन अपने आहार में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है।
इसके महत्वपूर्ण कार्यों को करने में पोटेशियम के मुख्य सहायक हैं महत्वपूर्ण कार्यसोडियम और हैं.
वे विनिमेय हैं, अर्थात, यदि शरीर में पोटेशियम की अधिक मात्रा है, तो मूत्र में अधिक सोडियम उत्सर्जित होता है; यदि सोडियम की अधिकता है, तो पोटेशियम उत्सर्जित होता है; यदि शरीर में मैग्नीशियम का अपर्याप्त सेवन होता है, तो पोटेशियम का अवशोषण व्यावहारिक रूप से बंद हो जाता है और हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली ख़राब हो सकती है।
इसके अलावा, कैफीन, शराब, चीनी, साथ ही रेचक और मूत्रवर्धक गुणों वाली दवाओं के दुरुपयोग से खनिज का अवशोषण जटिल हो सकता है।
विटामिन बी 6 और नियोमाइसिन की उपस्थिति में खनिज आंतों द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है। यदि भोजन के साथ शरीर में प्रवेश हो जाता है अपर्याप्त राशिसोडियम और पोटेशियम, फिर लिथियम इसमें जमा होना शुरू हो सकता है। ऊतकों में, मैक्रोलेमेंट को इसके विरोधियों - सोडियम, रुबिडियम और सीज़ियम द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
दैनिक पोटेशियम की आवश्यकता
एक व्यक्ति के लिए औसतन कल्याण 2-5 ग्राम पर्याप्त है. मैक्रोन्यूट्रिएंट, जो दैनिक में शामिल कई खाद्य पदार्थों में पर्याप्त है संतुलित आहार. पोटेशियम लगभग पूरी तरह से आंतों द्वारा अवशोषित होता है, 95% तक, लेकिन यह मूत्र और मल में जल्दी से उत्सर्जित हो जाता है।
एक वयस्क शरीर में लगभग 20 ग्राम मैक्रोन्यूट्रिएंट्स केंद्रित होते हैं, जबकि कोशिकाओं में प्लाज्मा और अन्य जैविक तरल पदार्थों की तुलना में 30 गुना अधिक आयन होते हैं।
- छह महीने से कम उम्र के नवजात बच्चों को प्रतिदिन 400 मिलीग्राम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। पोटैशियम
- एक से तीन साल तक इसकी सांद्रता 3 ग्राम तक बढ़ जानी चाहिए।
- अधिकतम वृद्धि और विकास के समय, यौवन की शुरुआत के दौरान, लड़कों और लड़कियों को प्रतिदिन 4.5 ग्राम लेना चाहिए। खनिज.
न्यूनतम दैनिक सांद्रता, जो किसी भी मामले में शरीर में प्रवेश करनी चाहिए, 2 ग्राम मानी जाती है, और वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए आदर्श 4-5 ग्राम है।
- गर्भधारण के दौरान, स्तनपान के दौरान, तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान और बुढ़ापे में, दैनिक आवश्यकताखनिज में लगभग एक ग्राम की वृद्धि होती है।
खनिज की कमी
इस तथ्य के कारण कि पोटेशियम पौधे और पशु मूल के लगभग सभी खाद्य उत्पादों में पाया जाता है, शरीर में इसकी कमी हो जाती है छोटी संख्यालोगों की।
खनिज की अतिरिक्त आवश्यकता उत्पन्न होने के मुख्य कारणों में शामिल हैं: 
- प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं के दौरान खेल भार में वृद्धि;
- नियमित तनावपूर्ण स्थितियाँ;
- भारी मानसिक कार्य के दौरान थकान;
- अनियमित दैनिक दिनचर्या;
- मूत्र प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी;
- असंतुलित आहार, पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों से रहित।
यदि कोई व्यक्ति अत्यधिक मात्रा में मिठाई, शराब और कॉफी का सेवन करता है, तो सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट को अवशोषित नहीं किया जा सकता है, जो मानव शरीर से खनिज को लगभग पूरी तरह से धो देता है।
रक्त में पोटेशियम की कमी के परिणाम हो सकते हैं:
- शरीर में कमजोरी;
- अज्ञात एटियलजि की स्वास्थ्य समस्याएं;
- हाथों और पैरों में सूजन;
- कार्य में अनियमितता जठरांत्र पथ, कब्ज, मतली और उल्टी की उपस्थिति;
- तत्व की महत्वपूर्ण कमी के साथ, हृदय प्रणाली के कामकाज में खराबी शुरू हो जाती है;
- कमजोरी प्रतिरक्षा तंत्रऔर संक्रमण के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि;
- प्रजनन प्रणाली में रोग, गर्भवती महिलाओं में समय से पहले जन्म का खतरा होता है, और किसी तत्व की पुरानी कमी के मामले में भी बांझपन हो सकता है;
- इंटरकोस्टल न्यूराल्जिया और सहज आक्षेप।
अतिरिक्त खनिज
मानव शरीर में अतिरिक्त पोटेशियम सांद्रता का मुख्य कारण अधिवृक्क प्रांतस्था का खराब कामकाज है। असंतुलित आहार के साथ, खनिज युक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक मात्रा में सेवन करने के साथ-साथ अतिरिक्त सेवन करने पर दवाइयाँहाइपरकेलेमिया का कारण बनता है।
पहला लक्षण तीव्र विषाक्ततामैक्रोलेमेंट्स उल्टी, अतालता, टैचीकार्डिया, निर्जलीकरण हो सकते हैं।
जिस विषाक्त खुराक पर विषाक्तता होती है वह 6 ग्राम है; शरीर में 14 ग्राम पोटेशियम के एक बार सेवन से मृत्यु हो जाती है।
पोटेशियम की अत्यधिक खपत से हृदय की मांसपेशियों का पक्षाघात हो सकता है और सभी बुनियादी चयापचय प्रक्रियाओं और महत्वपूर्ण कार्यों में व्यवधान हो सकता है। इस तथ्य के कारण कि हाइपरकेलेमिया रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम कर देता है, ऐसे रोगियों में मधुमेह विकसित होने की संभावना अधिक होती है।
खुराक प्रपत्र जो कमी को पूरा करते हैं
शरीर में खनिज प्राप्त करने का आदर्श तरीका उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खाना है।
प्रवेश पर दवाइयाँपोटेशियम के साथ, केवल आधे रोगियों में थोड़े समय में रक्त में मैक्रोलेमेंट का स्तर बढ़ गया।
दवाएँ लेते समय, आपको निश्चित रूप से विशेषज्ञों से परामर्श लेना चाहिए, क्योंकि उन्हें गलत तरीके से लेने से आंतरिक रक्तस्राव हो सकता है पेप्टिक छालापेट और ग्रहणी.
पोटेशियम युक्त दवाएं लेते समय, एक निश्चित क्रम होता है, और नियमों का पालन किया जाना चाहिए:
- सबसे पहले, गोलियाँ भोजन करते समय निर्धारित की जाती हैं, जब पेट भरा होता है।
- दूसरे, कैप्सूल को बिना तोड़े या चबाये पूरा निगल लेना चाहिए।
- तीसरा, दवा को नियमित रूप से पीने के भरपूर पानी के साथ लेना चाहिए।
वर्तमान में डॉक्टरों द्वारा निर्धारित सबसे लोकप्रिय दवाएं हैं:
- एस्पार्कम।
यह पोटेशियम की कमी के लक्षणों से राहत देने के लिए निर्धारित है - तनावपूर्ण सदमे की स्थिति में, हृदय प्रणाली के रोगों में और अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में गड़बड़ी के मामलों में।
- झागदार पोटेशियम.
क्रोनिक हाइपोकैलिमिया और भूख की कमी के लिए निर्धारित।
- पोटेशियम क्लोराइड।
है रोगनिरोधीपर उपचारात्मक उपचारकॉर्टिकोस्टेरॉइड्स
पोटेशियम युक्त दवाओं को डॉक्टर की देखरेख में ही लिया जाना चाहिए, क्योंकि इनके गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
उच्च मैक्रोन्यूट्रिएंट सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ
अपने दैनिक आहार की योजना बनाते समय, आपको उन कार्यों को याद रखना चाहिए जो पोटेशियम मानव शरीर में करता है। सबसे पहले, ये नियम हैं जल-नमक संतुलन. इसलिए, जिन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, वे मूत्र और पसीने में सोडियम के अत्यधिक उत्सर्जन को भड़काते हैं, इसलिए व्यंजन तैयार करते समय उन्हें नियमित टेबल नमक के साथ थोड़ा नमकीन बनाने की आवश्यकता होती है।
सबसे अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची बहुत व्यापक है, लेकिन यह विशेष रूप से पशु उत्पादों में प्रचुर मात्रा में है:
- पोटेशियम सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक डेयरी उत्पाद हैं जैसे घर का बना पनीर, चीज, केफिर और दही, साथ ही पूरा दूध;
- मांस के उपोत्पाद - यकृत और गुर्दे;
- युवा वील और मेमने का मांस;
- मुर्गी के अंडे, विशेषकर उनकी जर्दी।
पादप खाद्य पदार्थों में, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक पोटेशियम पाया जाता है:
- अनाज - अनाज, दलिया और बाजरा, गेहूं और भूरा चावल;
- फलियां परिवार से, सेम, सोयाबीन और ताजा मटर पोटेशियम से भरपूर होते हैं;
- सब्जियाँ - आलू, पत्तागोभी, खीरा, और;
- फलों से - केले, और खुबानी;
- जामुन - , ;
- मेवे - देवदार, बादाम और मूंगफली;
- बगीचे का साग - तुलसी;
- मशरूम में सफेद मशरूम, शैंपेनोन और बोलेटस शामिल हैं।
डिब्बाबंद और भीगे हुए फलों में थोड़ी मात्रा में पोटैशियम पाया जाता है, क्योंकि पोटैशियम में पानी में घुलने की क्षमता होती है। में रोज का आहारहाइपरकेलेमिया के रोगी को मुर्गी का मांस - चिकन, टर्की अवश्य खाना चाहिए।
पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका
| № | प्रोडक्ट का नाम | पोटेशियम, मिलीग्राम/100 ग्राम | प्रति 100 ग्राम दैनिक मूल्य का %। |
| 1 | सोयाबीन | 1370,0-1840,0 | 64,2 |
| 2 | फलियाँ | 1062,0-1690,0 | 55 |
| 3 | फलियाँ | 1100,0-1387,0 | 49,7 |
| 4 | सूखे खुबानी | 983,0-1162,0 | 42,9 |
| 5 | पिसता | 1025 | 40,1 |
| 6 | सूखे अंजीर | 680,0-1010,0 | 33,8 |
| 7 | मसूर की दाल | 670,0-955,0 | 32,5 |
| 8 | कद्दू के बीज | 807,0-814,0 | 32,4 |
| 9 | किशमिश | 749,0-860,0 | 32,2 |
| 10 | लहसुन का साग | 774,0 | 31 |
| 11 | हेज़लनट | 658,0-717,0 | 27,5 |
| 12 | दिल | 592,0-738,0 | 26,6 |
| 13 | खजूर | 591,0-713,0 | 26,1 |
| 14 | अजमोद (साग) | 443,0-768,0 | 24,2 |
| 15 | धनिया | 521,0 | 20,8 |
| 16 | राई | 510,0 | 20,4 |
| 17 | पालक | 307,0-590,0 | 17,9 |
| 18 | सोरेल | 390,0-500,0 | 17,8 |
| 19 | अजवाइन (साग) | 430,0 | 17,2 |
| 20 | जई | 429 | 17,2 |
| 21 | जंगली चावल | 427,0 | 17,1 |
| 22 | दुरुम गेहूं | 363,0-431,0 | 15,9 |
| 23 | अनाज | 325,0-460,0 | 15,7 |
| 24 | मटर | 968,0-1550,0 | 15,4 |
| 25 | आर्गुला | 369,0 | 14,8 |
| 26 | जौ | 280,0-452,0 | 14,6 |
| 27 | मुलायम गेहूँ | 337,0-363,0 | 14 |
| 28 | सूखा आलूबुखारा | 55,0-609,0 | 13,3 |
| 29 | चेरेम्शा | 330,0 | 13,2 |
| 30 | तुलसी | 295,0 | 11,8 |
| 31 | रूबर्ब पेटीओल्स | 221,0-360,0 | 11,6 |
| 32 | भुट्टा | 287 | 11,5 |
| 33 | Chives | 232,0-294,0 | 10,5 |
| 34 | हरा प्याज | 180,0-347-0 | 10,5 |
| 35 | बाजरा | 195,0-328,0 | 10,5 |
| 36 | नागदौना | 260 | 10,4 |
| 37 | भूरा चावल, पॉलिश किया हुआ | 240,0-270,0 | 10,2 |
| 38 | हरी प्याज | 159,0-296,0 | 9,1 |
| 39 | सलाद | 194,0-220,0 | 8,3 |
| 40 | कद्दू का तेल | 205,1 | 8,2 |
| 41 | लंबे दाने वाला सफेद चावल (बिना चिपचिपा) | 115,0-172,0 | 5,7 |
| 42 | समुद्री घास की राख | 89,0-171,3 | 5,2 |
| 43 | आम | 12,0-151,0 | 3,3 |
कई खाद्य पदार्थों में पोटेशियम उच्च सांद्रता में पाया जाता है, इसलिए शरीर में इसकी कमी काफी दुर्लभ है। हालाँकि, यह मानव जीवन प्रक्रियाओं और सामान्य कल्याण में गंभीर व्यवधान पैदा कर सकता है।
खाद्य पदार्थों में पोटेशियम: जहां यह पाया जाता है, मजबूत दिल और अवसाद के खिलाफ मेनू
अपने दिल को दुखने और अपने रक्तचाप को बढ़ने से रोकने के लिए, आपको केला, आलू, सूखे खुबानी, एवोकैडो, सैल्मन और पालक खाने की ज़रूरत है। पोर्टल के विशेषज्ञ “हुर्रे! रसोइया, फिटनेस ट्रेनर, पोषण विशेषज्ञ नीका ट्युटुन्निकोवा का कहना है कि भोजन में पोटेशियम एक प्राकृतिक कार्डियोप्रोटेक्टर के रूप में कार्य करता है। यह वह यौगिक है जो तंत्रिका आवेगों के संचरण में शामिल होता है, मांसपेशियों के संकुचन (जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है - मायोकार्डियम) को नियंत्रित करता है, जल विनिमय को नियंत्रित करता है और शरीर के आंतरिक वातावरण (रक्त, लसीका, ऊतक और मस्तिष्कमेरु) के पीएच संतुलन को बनाए रखता है। तरल पदार्थ)।
फिटनेस ट्रेनर, पोषण विशेषज्ञ नीका ट्युटुनिकोवा: "आवर्त सारणी का 19वां तत्व तीन में से एक है जिसकी मानव शरीर को लगातार और आवश्यकता होती है बड़ी मात्रा. यह सीधे हृदय की कार्यप्रणाली, रक्त वाहिकाओं की स्थिति और रक्तचाप के स्तर को प्रभावित करता है। पदार्थ अवसाद से बचाता है, सुधार करता है मस्तिष्क गतिविधि, स्ट्रोक, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। पोटेशियम (K) सोडियम (Na) का विरोधी है, जिसकी अधिकता से एडिमा, उच्च रक्तचाप और गुर्दे की विकृति होती है। शरीर में पोटेशियम और सोडियम का इष्टतम अनुपात 2:1 है।
- बच्चे।मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों, प्रतिरक्षा के निर्माण में भाग लेता है। रक्त के थक्के जमने की प्रक्रिया, कार्य को नियंत्रित करता है तंत्रिका कोशिकाएंऔर भावनात्मक स्थिति.
- औरत।राज्य के लिए जिम्मेदार प्रजनन कार्य. ऐसे मामले हैं जहां हाइपोकैलिमिया बांझपन का कारण था। गर्भावस्था के दौरान नियंत्रण मांसपेशी टोन, दबाव, एडिमा के विकास को रोकता है, मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है।
- पुरुष.सहनशक्ति बढ़ाता है, शुक्राणुजनन में सुधार करता है, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित करता है और पुरुष शक्ति को बनाए रखने में मदद करता है।
जब पोटेशियम की कमी होती है, तो हृदय और तंत्रिका तंत्र सबसे पहले विफल हो जाते हैं।
घर के सामान की सूची
खनिज भोजन और पानी के साथ शरीर में प्रवेश करता है। आंतों में अवशोषित, मूत्र में उत्सर्जित और फिर। यह जमा नहीं होता है, इसलिए बाहर से पदार्थ का निरंतर "प्रवाह" आवश्यक है। मुख्य स्त्रोत - पौधे की उत्पत्ति. विशेषज्ञ निम्न तालिका से उत्पादों को मेनू में जोड़ने की अनुशंसा करता है।
खाद्य पदार्थों को पकाते और भिगोते समय, उनमें से 70% तक पोटेशियम पानी में चला जाता है। यदि परिणामस्वरूप काढ़े (जलसेक) का उपयोग किसी डिश में नहीं किया जाता है, तो पदार्थ इसके साथ निकल जाता है। इस गुण का उपयोग पोटेशियम युक्त पेय तैयार करने के लिए किया जा सकता है। सूखे खुबानी और आलूबुखारा से बनी खाद उपयोगी होती है। मिश्रण को उबाल लें और कम से कम एक घंटे के लिए ढककर छोड़ दें।
तालिका - पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची
| उत्पाद | K सामग्री, मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम |
|---|---|
| पोर्सिनी मशरूम (सूखे) | 3937 |
| सूखे खुबानी (बीज रहित) | 1717 |
| सोयाबीन (अनाज) | 1607 |
| कोको पाउडर) | 1509 |
| गेहु का भूसा | 1260 |
| कम वसा वाला सूखा दूध | 1224 |
| पाउडर वाला दूध (25%) | 1200 |
| बीन्स (अनाज) | 1100 |
| पिसता | 1025 |
| पाउडर वाला दूध (15%) | 1010 |
| मूंग दाल | 1000 |
| समुद्री शैवाल | 970 |
| चने | 968 |
| सूखा आलूबुखारा | 864 |
| किशमिश | 830 |
| अजमोद (साग) | 800 |
| पालक (साग) | 774 |
| बादाम | 748 |
| मटर (छिलके वाली) | 731 |
| सूखी क्रीम (42%) | 726 |
| अंजीर | 710 |
| दाल (अनाज) | 672 |
| मूंगफली | 658 |
| सरसों के बीज | 647 |
| वॉटरक्रेस (साग) | 606 |
| चीढ़ की सुपारी | 597 |
| अनाज का आटा | 577 |
| आलू | 568 |
| दलिया | 566 |
| कश्यु | 553 |
| चमपिन्यान | 530 |
| धनिया (साग) | 521 |
| सोरेल (साग) | 500 |
| तिल | 497 |
| एवोकाडो | 485 |
| अखरोट | 474 |
| सफेद मशरूम | 468 |
| मिल्क चॉकलेट | 462 |
| जौ (अनाज) | 453 |
| चंटरेलस | 450 |
| अंडे का पाउडर | 448 |
| हेज़लनट | 445 |
| बोलेटस मशरूम | 443 |
| डुरियन | 436 |
| अजवाइन (साग) | 430 |
| राई (अनाज) | 424 |
| जई (अनाज) | 421 |
| ऑइस्टर मशरूम | 420 |
| सैमन | 420 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 420 |
| अदरक की जड़) | 415 |
| मोरेल मशरूम | 411 |
| बोलेटस मशरूम | 404 |
| शहद मशरूम | 400 |
| सिंहपर्णी पत्तियां (साग) | 397 |
| राई वॉलपेपर आटा (मोटा) | 396 |
| अजवायन की जड़) | 393 |
| बाल्टिक स्प्रैट | 380 |
| एक प्रकार का अनाज (कर्नेल) | 380 |
| मीठा गाढ़ा दूध (5%) | 380 |
| मीठा गाढ़ा दूध (कम वसा) | 380 |
| ब्रसल स्प्राउट | 375 |
| कोहलबी गोभी | 370 |
| खजूर | 370 |
| मीठा गाढ़ा दूध (8.5%) | 365 |
| आड़ू | 363 |
| कड़वी चॉकलेट | 363 |
| जई का दलिया | 362 |
| जई का आटा (दलिया) | 351 |
| सूरजमुखी का हलवा | 351 |
| कैस्पियन स्प्रैट | 350 |
| छिला हुआ राई का आटा (चोकर खोल के साथ) | 350 |
| काला करंट | 350 |
| घोड़ा मैकेरल | 350 |
| टूना | 350 |
| केले | 348 |
| कॉड | 340 |
| गेहूं (अनाज, मुलायम किस्म) | 337 |
| गेरुआ | 335 |
| चूम सामन | 335 |
| खरगोश | 335 |
| डिल (साग) | 335 |
| मीठी गाढ़ी क्रीम (19%) | 334 |
| ओट फ्लेक्स "हरक्यूलिस" | 330 |
| गाय का मांस | 326 |
| एक अनानास | 321 |
| ब्रोकोली | 316 |
| चावल के दाने) | 314 |
| शंबुक | 310 |
| वसायुक्त हेरिंग | 310 |
| खुबानी | 305 |
| लाल गोभी | 302 |
| सफेद बन्द गोभी | 300 |
| कीवी | 300 |
| हरी मटर (ताजा) | 285 |
| सुअर का माँस | 285 |
| विद्रूप | 280 |
| सेब | 278 |
| गोमांस जिगर | 277 |
| लहसुन | 260 |
| पकी चेरी | 256 |
गर्मी उपचार के दौरान, कुछ पोटेशियम नष्ट हो जाता है। उदाहरण के लिए, यदि 100 ग्राम कच्चे आलू में 568 मिलीग्राम पदार्थ होता है, तो उबले आलू में 407 मिलीग्राम होता है। एक पके हुए सैल्मन स्टेक में 384 मिलीग्राम होता है, जबकि कच्चे सैल्मन स्टेक में 420 मिलीग्राम होता है। उबली हुई सफेद फलियों में 561 मिलीग्राम खनिज होता है, जबकि कच्ची फलियों में 1,100 मिलीग्राम होता है। 100 ग्राम उबला हुआ गोमांस- यह 215 मिलीग्राम पोटैशियम और इतनी ही मात्रा है कच्चा मांसइसमें 326 मिलीग्राम होता है।
इसलिए, जब भी संभव हो सब्जियों और फलों को कच्चा खाना बेहतर है।
सबसे स्वीकार्य तरीका उष्मा उपचार- भाप से खाना पकाना। पकाना और उबालना स्वीकार्य है। पहले मामले में, सब्जियों को उनकी वर्दी में छोड़ दें - इससे अधिक पोटेशियम और अन्य पोषक तत्व सुरक्षित रहेंगे। दूसरे में - प्रयोग करें न्यूनतम राशिपानी।
आलू - प्राकृतिक स्रोतखनिज उपलब्ध साल भर. इसकी उच्च पोटेशियम सामग्री के कारण, इसकी जड़ वाली सब्जी को इसके छिलके में उबालकर या पकाकर उपयोग करने से सिरदर्द से राहत मिल सकती है।
दैनिक मानदंड
विटामिन और खनिजों के दैनिक सेवन मूल्यों को संशोधित किया जा रहा है। यह पर्यावरणीय परिस्थितियों में बदलाव, जीवन की लय और नए वैज्ञानिक डेटा के उद्भव के कारण है। यदि पहले एक वयस्क के लिए प्रति दिन 2500 मिलीग्राम पोटेशियम का उपभोग करना पर्याप्त माना जाता था, तो अब अमेरिकी कृषि विभाग 4700 मिलीग्राम के आंकड़े पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश करता है, और विश्व स्वास्थ्य संगठन - 3510 मिलीग्राम से कम नहीं।
विशेषज्ञ पहले रक्त परीक्षण कराने और डॉक्टर से परामर्श करने के बाद व्यक्तिगत रूप से संख्याओं की गणना करने की सलाह देते हैं। औसतन, निम्नलिखित दैनिक खुराक सुरक्षित और फायदेमंद मानी जाती हैं:
- पुरुष - 4700 मिलीग्राम;
- महिला - 4700 मिलीग्राम;
- गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाएं - 5100 मिलीग्राम;
- दो वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 400-600 मिलीग्राम;
- तीन से पांच साल के बच्चे - 3000 मिलीग्राम;
- छह से आठ साल के बच्चे - 3800 मिलीग्राम;
- नौ से 13 साल के बच्चे - 4500 मिलीग्राम;
- 18 वर्ष से कम आयु के किशोर - 4600 मिलीग्राम।
कर्मचारी मेडिकल कॉलेजब्रोंक्स (यूएसए) में अल्बर्ट आइंस्टीन ने साबित किया कि पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ बुजुर्ग महिलाओं के जीवन की लंबाई और गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं। अध्ययन, जिसमें 50 से 79 वर्ष की आयु के 90 हजार से अधिक स्वयंसेवक शामिल थे, वैज्ञानिकों द्वारा 11 वर्षों से अधिक समय तक किया गया। भोजन से (पूरक से नहीं) औसत पोटेशियम सेवन प्रति दिन 2611 मिलीग्राम है। परिणाम 2014 में प्रकाशित किए गए थे। जिन महिलाओं को सबसे अधिक पोटेशियम मिला, उनमें स्ट्रोक का खतरा 12-16% कम हो गया, और समय से पहले मौत का खतरा (के अनुसार) कई कारण) - 10% पर।
जैवउपलब्धता
पर इष्टतम स्थितियाँभोजन से पोटेशियम 90-95% तक शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन) इसमें योगदान देता है। मैग्नीशियम (एमजी), जो पोटेशियम सहक्रियाशील है, एक बड़ी भूमिका निभाता है। वे तिल, गेहूं की भूसी, कोको, काजू, एक प्रकार का अनाज, पाइन आदि से समृद्ध हैं अखरोट, बादाम। ( पूरी सूचीमैग्नीशियम से भरपूर उत्पाद, यह लेख देखें)।
साथ ही, ध्यान रखें कि वे पोटेशियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं और शरीर से इसके निक्षालन में योगदान करते हैं:
- मिठाइयाँ;
- शराब;
- कैफीन;
- तनाव;
- लगातार मांसपेशियों में तनाव;
- अत्यधिक शारीरिक गतिविधि;
- मूत्रवर्धक और जुलाब;
- कोर्टिसोन की तैयारी;
- सोडियम.
हाइपो- और हाइपरकेलेमिया के लक्षण
लंबे समय तक हाइपोकैलिमिया (वयस्कों में सीरम पोटेशियम आयन सांद्रता 3.5 mmol/L से कम) कार्डियक अरेस्ट का कारण बन सकता है। जोखिम में वे लोग हैं जो सख्त आहार का पालन करते हैं, जुलाब और मूत्रवर्धक और वर्कहोलिक्स लेते हैं। कमी चित्र:
- शुष्क त्वचा;
- बालों की नाजुकता;
- चेहरे और शरीर पर मुँहासे;
- लगातार सर्दी;
- संज्ञानात्मक हानि (दिमाग और स्मृति प्रभावित होती है);
- घबराहट, नींद में खलल, अवसाद;
- कब्ज, दस्त, सूजन;
- लगातार तेज़ प्यास;
- मूत्र संबंधी विकार;
- बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल;
- हाइपो- या उच्च रक्तचाप;
- मांसपेशियों में कमजोरी;
- सिरदर्द;
- गर्भपात;
- समुद्री बीमारी और उल्टी।
फिटनेस ट्रेनर, पोषण विशेषज्ञ नीका ट्युटुनिकोवा: “पोटेशियम की कमी अक्सर तथाकथित क्रोनिक थकान सिंड्रोम के साथ होती है। यह स्थिति उन लोगों में पाई जाती है जो अपनी सारी शक्ति काम में लगा देते हैं। विशिष्ट चित्र: 35 वर्ष से कम आयु का प्रबंधक। दिन में ऐसा व्यक्ति होता है लगातार तनाव, थोड़ा आराम करता है, चलते-फिरते खाता है। शाम को वह जिम जाते हैं, जहां पसीने के साथ मिनरल भी धुल जाते हैं। रात में वह काम और घर का काम निपटाने की कोशिश करता है, पर्याप्त नींद नहीं ले पाता। उन्नत हाइपोकैलिमिया के साथ, आहार को सामान्य करना केवल एक कदम है। यहां आपको पोटेशियम सप्लीमेंट जोड़ने की जरूरत है। ठीक होने में तीन से छह महीने लगते हैं।”
यदि रक्त सीरम में पोटेशियम आयनों की सांद्रता 5 mmol/l (वयस्कों में) से अधिक हो तो हाइपरकेलेमिया का निदान किया जाता है। यह स्थिति आमतौर पर अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का परिणाम होती है और आहार में पदार्थ की अधिकता से जुड़ी नहीं होती है। उदाहरण के लिए, यह गुर्दे की विकृति में विकसित होता है, जब अंग शरीर से पदार्थ को निकालने का सामना नहीं कर पाता है। कुछ पोटेशियम-बख्शते दवाओं के गलत उपयोग से समान प्रभाव होता है। व्यापक विनाश के दौरान पोटेशियम की अचानक रिहाई के मामले में भी यह स्थिति संभव है मांसपेशियों का ऊतक(टूटना, जलना)। लक्षण:
- तंत्रिका तंत्र की अत्यधिक उत्तेजना;
- गर्म मिजाज़;
- घबराने की असुरक्षा;
- भारी पसीना आना;
- मांसपेशियों की ताकत में कमी;
- बार-बार पेशाब करने की इच्छा होना;
- अपक्षयी न्यूरोमस्कुलर विकार;
- शक्तिहीनता;
- स्वायत्त विकार;
- अतालता;
- मायोकार्डियल सिकुड़न का बिगड़ना;
- कंकाल की मांसपेशी पक्षाघात;
- आंतों का शूल (तीव्र दर्द के हमले)।
बम पकवान
पोटेशियम की कमी को रोकने के लिए, आपको या तो अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जो मैग्नीशियम और पोटेशियम के स्रोत हैं, या ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें ये दोनों तत्व बड़ी मात्रा में हों (उदाहरण के लिए, गेहूं की भूसी, कोको, सूरजमुखी के बीज, तिल)। उन लोगों के लिए रेसिपी विकल्प हैं जो अपने फिगर पर नज़र रखते हैं, और उन लोगों के लिए जो खुद को स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन खाने की अनुमति देते हैं। उदाहरण के लिए, आप सेब को सूखे खुबानी और किशमिश के साथ बेक कर सकते हैं। और फिर उन्हें शहद के साथ डालें, जिसमें, वैसे, पोटेशियम भी होता है। एक अच्छा विकल्पपोटेशियम आहार के लिए - पन्नी में पके हुए आलू। और ट्रांसकारपैथियन सूप को एक वास्तविक पोटेशियम "बम" माना जाता है।
ट्रांसकारपैथियन में प्रथम
सामग्री:
- आलू - 4 टुकड़े;
- सफेद सेम - एक गिलास;
- सफ़ेद सूखे मशरूम- मुट्ठी भर;
- अजमोद जड़ - 2 टुकड़े;
- गाजर - 2 टुकड़े;
- अजवाइन - 1 डंठल;
- प्याज - 1 सिर;
- लहसुन - 2 लौंग;
- वनस्पति तेल - तलने के घटकों के लिए;
- काली मिर्च - 3 मटर;
- बे पत्ती - 2 टुकड़े;
- पानी - 3 एल;
- खट्टा क्रीम - एक गिलास;
- नमक - परिचारिका के विवेक पर।
क्रमशः
- बीन्स और मशरूम को अलग-अलग कंटेनर में भिगोएँ। रात भर छोड़ दें. नरम होने तक उसी पानी में उबालें।
- आलू का छिलका हटा दीजिये. टुकड़ा। आधा पकने तक एक सॉस पैन में उबालें।
- पैन में पानी और मशरूम शोरबा डालें। उबालें, नमक डालें।
- आलू के टुकड़े डालें, आंच धीमी कर दें.
- एक सॉस पैन में, छिली और कद्दूकस की हुई गाजर, अजमोद की जड़ और अजवाइन को उबाल लें।
- सॉस पैन की सामग्री को मुख्य पैन में स्थानांतरित करें। कसा हुआ लहसुन डालें. अगले 10-15 मिनट तक उबालें।
- आधी उबली हुई फलियों को सूप के युष्का और आलू के साथ मिलाकर ब्लेंडर में पीस लें। बची हुई सामग्री में मिलाएँ।
- छिले और कटे हुए प्याज को भून लें.
- उबले हुए मशरूम को काट कर प्याज में डालें। डेढ़ मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
- एक सॉस पैन में प्याज को मशरूम, खट्टा क्रीम, काली मिर्च और तेज पत्ते के साथ रखें। दो मिनट से अधिक न उबालें।
- भागों में परोसते समय, बची हुई उबली हुई फलियों के दो बड़े चम्मच शोरबा के कटोरे में रखें।
लेखक
प्रत्येक उत्पाद में कुछ न कुछ होता है उपयोगी विटामिन, खनिज... इस लेख में आप सीखेंगे, यह किन उत्पादों में पाया जाता है?. पोटेशियम लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें से सबसे प्रसिद्ध सब्जियाँ हैं, विशेष रूप से हरी पत्तेदार और केले।
यदि शरीर में इस सूक्ष्म तत्व की कमी है, तो यह मुख्य मानव तंत्र के कामकाज को प्रभावित कर सकता है - और प्रकट भी होता है अत्यंत थकावट. दिलचस्प तथ्ययह है कि पोटेशियम मस्तिष्क की कोशिकाओं को प्रभावित करता है, जिससे संतुष्टि और कल्याण की भावना पैदा होती है।
पोटेशियम की कमी से मधुमेह हो सकता है।
कई वर्षों से, इस ट्रेस तत्व का अध्ययन करने वाले वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि यह किसी भी व्यक्ति के जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
किए गए हर अध्ययन में, वैज्ञानिकों का कहना है कि पोटेशियम की कमी से उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस, गठिया, हृदय और आंतों में दर्द हो सकता है।
व्यवहार में, ऐसे मामले सामने आए हैं जहां पोटेशियम की कमी के कारण महत्वपूर्ण स्मृति हानि हुई है।
सूक्ष्म तत्व पोटैशियम के अपने विभिन्न फायदे हैं:
पोटेशियम मस्तिष्क के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है
पोटेशियम की कमी (उर्फ के-कमी) मुख्य रूप से मस्तिष्क के कार्य की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। इसे इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि यह खनिज मस्तिष्क की कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने में सहायक के रूप में काम करता है और जब पोटेशियम की मात्रा कम हो जाती है, तो मस्तिष्क की कार्यक्षमता काफी कम हो जाती है।
शरीर में किसी सूक्ष्म तत्व की कमी होने के पहले लक्षणों में से एक यह भी शामिल है थकानऔर महत्वपूर्ण चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता। पोटैशियम की कमी दूर होने तक व्यक्ति इसी अवस्था में रह सकता है।
शरीर में पोटैशियम की सामान्य मात्रा हृदय को विभिन्न बीमारियों से बचाती है
पोटेशियम का मध्यम सेवन किसी व्यक्ति के हृदय को विभिन्न हृदय रोगों और स्ट्रोक के विकास से बचा सकता है।
यह जैविक रूप से सक्रिय तत्व नियंत्रित करता है रक्तचापऔर हृदय गति, जो धमनियों और हृदय की मांसपेशियों पर भार को कम करती है।
ध्यान दें कि अधिकांश K-युक्त उत्पाद हैं अच्छे स्रोतएंटीऑक्सिडेंट, जो हृदय और पूरे मानव शरीर की कार्यप्रणाली पर भी अच्छा प्रभाव डालते हैं।
पोटेशियम मानव मांसपेशियों को मजबूत करता है
मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ट्रेस तत्व पोटेशियम मुख्य घटकों में से एक है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, या केवल स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको अपने खाने पर ध्यान देना चाहिए।
अपने आहार में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें, जैसे केला, एवोकाडो, सूखे खुबानी आदि।
फलों में मौजूद पोटेशियम मांसपेशियों को जल्दी ठीक होने और उनके स्वर को बनाए रखने में मदद करता है।
पोटेशियम शरीर में तरल पदार्थ के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है
शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखना अत्यावश्यक है, क्योंकि शरीर की सभी प्रणालियों का प्रदर्शन इस पर निर्भर करता है।
पोटेशियम की दैनिक खुराक लेने से द्रव संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है। इस क्षमता के साथ, पोटेशियम अन्य सूक्ष्म तत्वों - कैल्शियम और सोडियम जैसा दिखता है, क्योंकि वे भी नियंत्रित करते हैं शेष पानीशरीर।
पोटेशियम रक्तचाप को सामान्य स्थिति में वापस ला सकता है
पोटेशियम आपके रक्तचाप को सामान्य स्थिति में लाने में मदद करेगा।
अगर तुम्हें सताया जाता है उच्च दबाव, सोचिए क्या आपके शरीर में पोटैशियम की मात्रा सामान्य है?
यह ट्रेस तत्व रक्त वाहिकाओं को आराम दे सकता है, जिससे रक्तचाप में कमी आती है।
पोटेशियम न केवल मांसपेशियों को बल्कि हड्डियों को भी मजबूत कर सकता है
यह तो हर कोई जानता है हड्डी का ऊतककैल्शियम और फ्लोरीन का अच्छा प्रभाव होता है, लेकिन ये एकमात्र सूक्ष्म तत्व नहीं हैं जिनके अपने लाभ हैं; इनमें पोटेशियम भी शामिल किया जा सकता है।
चूँकि मानव का निर्माण होता है विभिन्न प्रणालियाँऔर उपप्रणालियाँ जो एक साथ काम करती हैं, उन्हें अच्छे आकार में रखा जाना चाहिए, और इसके लिए शरीर को सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के पूर्ण सेट की आवश्यकता होती है।
पोटेशियम, कैल्शियम और फ्लोराइड युक्त खाद्य पदार्थों का सटीक सेवन ऑस्टियोपोरोसिस से रक्षा करेगा और हड्डियों को अधिक मजबूत बनाएगा।
पोटेशियम एक तनाव-विरोधी खनिज है
अगर तंत्रिका तंत्रयदि आप स्वस्थ हैं तो पूरा शरीर स्वस्थ है। पोटेशियम तंत्रिका कोशिकाओं के लिए महत्वपूर्ण भूमिकाओं में से एक निभाता है। यदि आप बढ़ी हुई घबराहट और तनाव महसूस करते हैं, तो यह K की कमी का संकेत हो सकता है।
यदि शरीर में पर्याप्त खनिज नहीं है, तो शरीर की तनाव झेलने की क्षमता में कमी आ जाती है, जो कुछ समय बाद उच्च रक्तचाप और तंत्रिका तंत्र के विभिन्न गंभीर विकारों को जन्म दे सकता है।
पोटेशियम चयापचय पर लाभकारी प्रभाव डालता है
शरीर में पोटैशियम की कमी होना संभावित कारण अधिक वज़न.
अगर आप लंबे समय से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन फिर भी वजन कम नहीं हो रहा है तो आपको इस संभावना से इंकार नहीं करना चाहिए कि आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में पोटैशियम नहीं है।
जब इस सूक्ष्म तत्व की मात्रा कम होती है, तो चयापचय बिगड़ जाता है, क्योंकि यह शरीर को भोजन से निपटने में मदद करता है, अन्य खनिजों के कामकाज में सुधार करता है, जो बदले में चयापचय प्रक्रियाओं की अच्छी प्रगति के लिए महत्वपूर्ण हैं।
आपको अपने आहार की समीक्षा करने और अपने आहार में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है, फिर अतिरिक्त वजन कम करना आसान होगा।
वीडियो आपको शरीर के लिए पोटेशियम के लाभों के बारे में बताएगा:
पोटैशियम मांसपेशियों की ऐंठन से राहत दिलाता है
जब पोटेशियम की कमी हो जाती है तो व्यक्ति को ऐंठन और मांसपेशियों में ऐंठन की समस्या होने लगती है। यहां तक कि शरीर में खनिजों का सबसे छोटा असंतुलन भी मांसपेशियों में दर्द और परेशानी के रूप में प्रकट हो सकता है।
गुर्दे के साथ पोटेशियम की परस्पर क्रिया
पोटेशियम की अन्योन्यक्रिया अन्य अंगों की तरह सरल नहीं है। एक ओर, पोटेशियम एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो विकास के जोखिम को कम करता है यूरोलिथियासिस, चूँकि पोटैशियम में मौजूद लवण रक्त की अम्लता को कम करते हैं।
और अगर आप इस "युगल" को दूसरी तरफ से देखें, तो ऐसे लोगों की एक श्रेणी है जिन्हें डॉक्टर की देखरेख के बिना पोटेशियम लेने से मना किया जाता है। यह पीड़ित लोगों का एक समूह है किडनी खराब. ऐसे लोगों में उनकी बीमारी के कारण हाइपरकेलेमिया विकसित हो जाता है, जिसे नजरअंदाज करने पर अप्रत्याशित कार्डियक अरेस्ट तक हो सकता है।
खाद्य पदार्थों में पोटेशियम पाया जाता है
संतरे के जूस में पोटैशियम होता है.
बड़ी मात्रा में पोटैशियम युक्त सबसे प्रसिद्ध भोजन केला है।
सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि पोटेशियम वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ सब्जियों और फलों (विशेषकर सूखे मेवों) में पाए जाते हैं।
मेन्यू में बीन्स को शामिल करना बहुत जरूरी है, मुर्गी के अंडे, चार्ड, पालक और ऐसे उत्पादों का एक सेट शरीर को दैनिक आवश्यकता की 150% मात्रा में पोटेशियम प्रदान कर सकता है।
पोटेशियम युक्त अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: आलू, टमाटर, पालक, बीन्स, एवोकैडो, मटर, किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, संतरे का रस, केले, संतरा, स्ट्रॉबेरी। ऐसे उत्पादों को उनमें पोटेशियम की सांद्रता के आधार पर समूहों में विभाजित किया जाता है:
- कम पोटेशियम (प्रति 100 ग्राम उत्पाद कम - 100 मिलीग्राम खनिज);
- मध्यम मात्रा में पोटेशियम युक्त (उत्पाद का 100 ग्राम - 150-250 मिलीग्राम खनिज);
- उच्च पोटेशियम सामग्री (उत्पाद का 100 ग्राम - 251-400 मिलीग्राम खनिज) के साथ;
- बहुत अधिक पोटेशियम सामग्री (100 ग्राम उत्पाद - 400 मिलीग्राम या अधिक खनिज) के साथ।
आप इंटरनेट पर विभिन्न खाद्य पदार्थों में पोटेशियम सामग्री की एक तालिका भी पा सकते हैं।
खाद्य पदार्थों में पोटैशियम कैसे बनाए रखें?
पोटेशियम उन खनिजों में से एक है जो ताजे खाद्य पदार्थों के भंडारण के दौरान स्थिर रहता है। भोजन के लंबे समय तक भंडारण से उत्पादों में पदार्थ की सांद्रता पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। खाद्य पदार्थों में पोटैशियम की मात्रा बनाए रखने के लिए कोई अतिरिक्त उपाय करने की जरूरत नहीं है।
लेकिन यह जानने योग्य है कि पानी के संपर्क में आने पर, पोटेशियम लगभग पूरी तरह से उसमें चला जाता है। गर्मी उपचार के बाद पोटेशियम सामग्री को अधिकतम स्तर पर बनाए रखना संभव है पारंपरिक नियमखाना बनाना: कम से कम समयखाना बनाना और न्यूनतम राशिपानी। उदाहरण के लिए, सब्जियों को सीधे उबलते पानी में डुबोया जा सकता है, और उबालने के बजाय उत्पाद को बेक किया जा सकता है।
