जब मैं डायरी पढ़ता हूं, तो मैं अक्सर सोचता हूं कि मेनू में पर्याप्त सब्जियां और फल नहीं हैं। क्या ऐसा है? आइये इस विषय पर बात करते हैं. मुझे लगा कि मैं पर्याप्त खा रहा हूं। लेकिन मैंने गणित किया और पाया कि हर दिन न्यूनतम भी नहीं निकलता।
ओर क्या हाल चाल?
क्या आप प्रति दिन 5 सर्विंग्स का सेवन करते हैं?
और विभिन्न रंग समूहों से? सभी पाँचों में से?

यह स्पष्ट नहीं है कि मैं क्या पूछ रहा हूँ? संक्षिप्त लेख पढ़ें.

एक आधुनिक व्यक्ति के आहार में कितनी सब्जियाँ और फल पर्याप्त हैं?
प्रति दिन सब्जियों और फलों की 5 सर्विंग स्वास्थ्य के लिए आवश्यक न्यूनतम है
आम तौर पर, पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन सब्जियों और फलों की 9 सर्विंग खाने की बात करते हैं, 5 सर्विंग न्यूनतम है, जिसके अभाव में मधुमेह, हृदय, कैंसर और विभिन्न पुरानी बीमारियों के विकसित होने का खतरा तेजी से बढ़ जाता है।
पहले से ही 28 विकसित देशों में, 90 के दशक के मध्य से, पोषण विशेषज्ञों और डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों को "प्रति दिन 5+" नारे के तहत सरकारी कार्यक्रमों में बदल दिया गया है।
अधिकांश आधुनिक पोषण विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि स्वस्थ आहार क्या है। यह खाद्य पदार्थों का एक विविध और संतुलित सेट है, जिसमें न्यूनतम संतृप्त और ट्रांस (हाइड्रोजनीकृत) वसा, नमक और अतिरिक्त शर्करा शामिल है। सब्जियाँ और फल स्वस्थ आहार के आवश्यक घटक हैं। बड़ी मात्रा, अपरिष्कृत स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (अनाज की रोटी, पास्तासाबुत भोजन, भूरा चावल, अन्य अनाज, आलू), मेवे, मछली, मुर्गी पालन, मध्यम मात्रा दुबला मांस, साथ ही कम वसा वाले दूध और डेयरी उत्पाद।
इसलिए, स्वस्थ रहने के लिए 5 वर्ष से अधिक उम्र के प्रत्येक व्यक्ति को दिन में कम से कम 5 सर्विंग खानी चाहिए। विभिन्न सब्जियांऔर फल.
किसी भी रूप में सेवन किए गए फल और सब्जियां मानी जाती हैं: ताजा, पका हुआ, डिब्बाबंद, सूखा और 100% जूस के रूप में। विभिन्न रंग समूहों (सफेद, पीला-नारंगी, हरा, लाल और बैंगनी) की सब्जियों और फलों को पूरे दिन कच्चा और पकाकर खाना आदर्श है। यह इस संयोजन में है कि शरीर को विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, जटिल पौधों के यौगिकों आदि का इष्टतम सेट प्राप्त होता है वनस्पति फाइबर.

प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक सर्विंग में फलों और सब्जियों की वह मात्रा मानी जाती है जो उसकी मुट्ठी में समा सकती है। पांच साल के बच्चे की मुट्ठी बड़े आदमी की तुलना में बहुत छोटी होती है, और शरीर के आकार और वजन के अनुसार इसका हिस्सा स्वाभाविक रूप से भिन्न होता है। एक वयस्क के लिए औसतन एक सर्विंग है, उदाहरण के लिए: 2 कीनू, आधा बड़ा अंगूर, कई शैंपेन, 1 केला, कई स्ट्रॉबेरी, 2-3 ब्रोकोली फूल, सब्जी सलाद का एक कटोरा, एक मध्यम गाजर, तरबूज का एक टुकड़ा, कई आलूबुखारा, एक गिलास 100 प्रतिशत रस, 3 बड़े चम्मच अनाज की टॉपिंग के साथ डिब्बाबंद मक्काया मटर... वजन के बराबर एक औसत वयस्क के लिए पांच सर्विंग प्रति दिन लगभग 400 ग्राम सब्जियां और फल और जामुन हैं, जो डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुरूप है।
प्रत्येक व्यक्तिगत प्रकार के हरे उत्पाद, जूस, सूखे फल और फलियां (बीन्स, दाल, छोले, आदि) को प्रति दिन केवल एक सर्विंग के रूप में गिना जा सकता है, चाहे आप कितना भी खाएं। इसका मतलब यह है कि प्रति दिन 5 सेब, एक पाउंड किशमिश या एक लीटर विभिन्न जूस को केवल एक सर्विंग के रूप में गिना जाएगा।अवधारणा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा विविधता है, क्योंकि यही वह है जो यह सुनिश्चित करती है कि शरीर को सब्जियों और फलों से पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा और संयोजन प्राप्त हो।
तैयार भोजन (सूप, डेसर्ट, सलाद, स्टू, सॉस, आदि) से प्राप्त सब्जियों और फलों को प्रति दिन 5 सर्विंग्स में गिना जाता है।

सेहत के रंग.

महत्वपूर्ण भाग पौष्टिक भोजनसब्जियों और फलों की संख्या के अलावा उनकी विविधता भी महत्वपूर्ण है। सब्जियों और फलों के 5 पारंपरिक रंग समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने दैनिक आहार में विविधता लाना मुश्किल नहीं है
यह फल, पत्तियों, जड़ों और पौधे के अन्य भागों में मौजूद पौधे के यौगिक हैं जो इसे यह या वह रंग देते हैं। सब्जियों और फलों के रंग से हमें पता चलता है कि उनमें कौन से पौधे के यौगिक मौजूद हैं जो मानव स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। अधिकतम राशिलाभकारी पदार्थ अक्सर किसी फल या सब्जी की खाने योग्य त्वचा में केंद्रित होते हैं - इसे याद रखें और इसे छीलने में जल्दबाजी न करें। प्रतिदिन प्रत्येक रंग समूह की सब्जियों और फलों का सेवन करके, हम अपने शरीर को विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी पौधों के यौगिकों की इष्टतम संरचना प्रदान करते हैं।

सफ़ेद-भूरा समूह में सफ़ेद, बेज और भूरे रंग के फल और सब्जियाँ शामिल हैं। इस समूह में केले, खजूर, लहसुन और प्याज, जेरूसलम आटिचोक, मशरूम, अदरक, हल्के आलू, सफेद तरबूज, पार्सनिप, जड़ अजवाइन और जड़ अजमोद, भूरी चमड़ी वाले नाशपाती, जड़ (फ्लोरेंटाइन) सौंफ़, साथ ही फूलगोभी और सफेद गोभी शामिल हैं। . और कोहलबी. इस समूह की सब्जियों और फलों में पौधे के यौगिक एलिसिन और तत्व सेलेनियम की उपस्थिति हृदय समारोह को बनाए रखने, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और कुछ प्रकार के कैंसर के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करती है।

में पीले नारंगी सब्जियों और फलों का समूह मौजूद है पूरी लाइनलाभकारी पदार्थ (विटामिन ए और सी, कैरोटीनॉयड यौगिक, फेनोलिक्स और बायोफ्लेवोनॉइड्स सहित) जो हृदय समारोह, दृष्टि, प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने और कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। कैंसर रोग. इस समूह में शामिल हैं: खुबानी, आड़ू, आम, अमृत, पपीता, ख़ुरमा, समुद्री हिरन का सींग, अनानास, कद्दू, मक्का, शकरकंद (यम), पीले शलजम, गाजर, पीले और नारंगी खट्टे फल, पीले सेब, खरबूजे, पीले तरबूज, पीले टमाटर, शिमला मिर्चऔर अन्य पीले-नारंगी फल और सब्जियाँ।

हरा समूह , कैल्शियम और अन्य के अलावा महत्वपूर्ण विटामिन, इसमें पौधे के यौगिक ल्यूटिन और इंडोल होते हैं, जो दृष्टि, हड्डियों और दांतों को मजबूत करने में मदद करते हैं, और कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को भी कम करते हैं। हरे समूह में शामिल हैं: कीवी, एवोकैडो, नींबू, आटिचोक, शतावरी, हरी गोभी (ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सेवॉय, सेल्टिक, आदि), खीरे, हरी पत्तेदार सलाद और मसाला, प्याज (लीक, लीक और चाइव), अजवाइन, हरी तोरई और तोरी, पालक, हरी मटर और फलियाँ, साथ ही हरे सेब, नाशपाती, हरे अंगूर, मीठी मिर्च, खरबूजे के प्रकार जो अंदर से हरे होते हैं (केवल कुछ भूरे रंग की किस्में अंदर से हरे रंग की होती हैं), आदि।

लाल बरगंडी समूह में पादप यौगिक लाइकोपीन और एंथोसायनिन शामिल हैं, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, मूत्र पथ, अच्छी याददाश्त और स्तन और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम करता है। लाल समूह में शामिल हैं: चेरी, क्रैनबेरी, गुलाब के कूल्हे, लाल करंट, अनार, रसभरी, स्ट्रॉबेरी और जंगली स्ट्रॉबेरी, चुकंदर, मूली, रूबर्ब, तरबूज, लाल पत्ती सलाद और कासनी, टमाटर, लाल मिर्च, रोवन बेरी, लाल गोभी, डार्क लाल सेब और खट्टे फल, गुलाबी अंगूर, लाल अंगूर, आदि।

सब्जियों और फलों में बैंगनी नीला समूह में पादप यौगिक एंथोसायनिन और फेनोलिक होते हैं, जो मूत्र पथ, स्मृति और मस्तिष्क समारोह के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं, तनाव के स्तर को कम करते हैं और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करते हैं। इस समूह में शामिल हैं: काले करंट, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, चोकबेरी, काले अंगूर, गहरे प्लम, "नीली" गोभी, बैंगन, बैंगनी और काली मिर्च, आलूबुखारा, बैंगनी प्रकार के अंजीर, बैंगनी फूलगोभी, बैंगनी आटिचोक, बैंगनी जेरूसलम आटिचोक, बैंगनी शलजम, बैंगनी ताजा एंडिव, आदि।

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