Još jednom želim dobrodošlicu na stranicu onima koji su spremni izgraditi mišiće i uložiti napore ne samo u teretani, već iu kuhinji. Biće potrebni napori u dva pravca. Prije svega, morat ćete se odreći mnogih svojih omiljenih namirnica, a zatim se zaljubiti ili jednostavno uzeti zdravo za gotovo neke od svojih nevoljnih.

Dakle: odmah i nepovratno odbijamo visokokaloričnu pecivu (zemičke, keksiće sa maslacem, torte sa šlagom i bogatim kremama), kečape i majoneze, čips, krekere takođe ćemo kategorički zanemariti, a začinjenu hranu će takođe morati da se ograniči. Kobasice i kobasice na minimum, prednost nemasno meso. Vaše tijelo, naravno, neće moći odmah da se obnovi, ali glavni i odlučujući faktor treba da bude čvrsta odluka i vaša želja.

Proizvodi koji će vam biti osnovni: mlijeko i mliječni proizvodi (svježi sir, sir, mliječni proizvodi niskog udjela masti), kaše sa mlijekom i vodom (krompir i tjesteninu ne treba potpuno isključiti, ali smanjiti učestalost konzumiranja), nemasno meso, ribu obavezno najmanje dva puta sedmično. Sveže voće i povrće svakodnevno. Preporučljivo je konzumirati prirodne sokove koji su dostupni na tržištu, a sadrže previše šećera. Prilikom odabira jogurta obratite pažnju na sastav: sadržaj masti ne bi trebao biti veći od 2,8%, a udio šećera bi trebao biti minimalan prirodni jogurt i jogurt sa žitaricama. Ne spominjem čaj i kafu, njihova upotreba je po vašem nahođenju, ali ne na štetu mliječnih proizvoda. I, naravno, voda - najmanje 1,5 litara dnevno.

A sada neke približne opcije dnevni meni za sportistu koji trenira najmanje 5 puta nedeljno i najmanje tri puta sa treningom snage. Poslije snaga opterećenja možete koristiti koktele sportske ishrane (whey proteini, kreatin) pojašnjavam iznova i iznova: Whey Protein nije bezopasna stvar, njegovu upotrebu treba strogo dozirati. Ovo nije slučaj gdje je veće bolje. U idealnom slučaju, a o tome sam već pisao, pre nego što počnete sa treningom i upotrebom proteinskih suplemenata, preporučljivo je da se posavetujete sa lekarom. Bolje je vježbati sa profesionalnim trenerom.

Imajte na umu da proizvodi sa visokog sadržaja Ugljikohidrati se konzumiraju u prvoj polovini dana, uveče je bolje dati prednost proteinima i vlaknima (meso, povrće, naravno, jelovnik je vrlo približan, sastavio sam ga na osnovu svojih preferencija, možete birati). jela koja vam najviše pristaju i pristaju. Samo pokušavam da izbegnem ponavljanje, ali ja sam svog sportistu hranio nečim ovakvim i mogu reći, ne bez ponosa, da je moje dete otišlo u vojsku jednostavno nezemaljski lepo i izvajano. Posljednja rečenica: trening treba da bude sistematičan i ako nemate ličnog trenera, onda se možete upoznati sa metodama

Dakle, sedam verzija dnevne ishrane:

1 opcija

• Doručak: mlečne ovsene pahuljice sa suvim grožđem ili suvim kajsijama, 2 meko kuvana jaja, mleko
• ručak: 2 banane, narandža, jogurt
• večera:, heljdina kaša sa pečurkama, salata sa bundevom i paradajzom, sok
• popodnevna užina: mleko, sendvič sa sirom.
• večera: razno povrće, kefir ili mleko.

Opcija 2

• doručak: pire krompir, riba u tijestu, mlijeko
• Ručak: nemasni svježi sir sa pavlakom, jabuka
• Večera: riblja čorba, narezano povrće, sok
• popodnevna užina: paradajz salata sa pavlakom, sok
• večera: riblji kotleti, mlijeko

Opcija 3

• Doručak: višezrnati musli sa mlekom, 2 jaja, voćni sok
• Ručak: palačinke sa svježim sirom, mlijeko
• večera: boršč, mrvičasta heljdina kaša, kakao sa mlekom
• popodnevna užina: sezonsko voće, jogurt
• Večera: kuvana piletina, vinaigrette, voćni sok

Opcija 4

• Doručak: ječmena kaša viskozni, voćni sok
• Ručak: pita sa piletinom, mleko
• večera: khash, salata od svježi paradajz i kupus, kefir ili jogurt za piće
• popodnevna užina: voćna salata sa jogurtom
• Večera: , pirjani kupus, sok

Opcija 5

• Doručak: u rerni sa sirom i paradajzom, kuvani pahuljasti pirinač, mleko
• Ručak: kolači od sira, mlijeko
• večera: supa od ćufte,

Ako se bavite sportom, tada će vas zanimati učenje o sportskim dijetama. Vjerovatno znate da se sportisti moraju posebno hraniti kako bi uvijek bili u odličnoj sportskoj formi i nikada se ne bi razboljeli. Pa hajde da razgovaramo sa vama o tome kako bi trebalo da bude sportska dijeta i meni sportiste početnika.

Jelovnik sportista: šta bi trebalo da bude?

Ako ste sportista početnik, i svi vaši dani su pažljivo isplanirani (škola, trening, dom), onda bi vam to trebalo biti jako važno ispravna tehnika hrana. Mnogo u sportska karijeračovek zavisi od hrane koju je navikao da jede. Uostalom, sportista je osoba čije tijelo svakodnevno doživljava jak sportski stres. Mislite li da će vam odgovarati uobičajena hrana na koju ste navikli? Možete li odbiti prženi krompir i juneće kotlete koje mama tako stručno kuva? Pitate se da li je potrebno odreći se svega ovoga zarad sporta?

Odgovaramo vam sa svom direktnošću na koju smo u mogućnosti: da, moraćemo da se odreknemo ovih kulinarskih čuda radi sporta. Za što? Prvo, pržena, dimljena i slana hrana je štetna za jetru i želudac. A ako ti organi rade loše, onda će i cijelo tijelo loše raditi. Drugo, vašem telu će biti veoma teško da podnese trening, jer će neki od njegovih organa boljeti. A kao što i sami shvatate, sportista mora biti zdrava osoba. Bolesni sportista griješi, to se ne dešava.

Dakle, ti i ja smo odlučili da se sada pravilno hraniš. Morat ćete prijeći na zdrav način života i samo jesti zdrave hrane, a mi ćemo vam reći koje.

Dakle, evo naših savjeta u vezi s jelovnikom za sportiste početnike.

1. Od svakodnevnu ishranu isključujemo sve prženo. Pohovana piletina, svinjetina i goveđi kotleti se moraju pozdraviti.
2. Uopšte ne jedemo paprenu, slanu ili dimljenu hranu, jer su to štetne namirnice. Dimljena skuša, paprena mast, slana riba (haringa, plotica) - ne najbolja hrana za sportistu.
3. Već smo rekli da ćete morati odustati od pržene hrane. Ali zar ne bi trebalo da jedemo svu hranu sirovu? Naravno da ne. Sve proizvode ćemo jesti kuvane. Kuhano nemasno meso (piletina, govedina, nemasna svinjetina, riba) odlična je opcija za ručak i večeru. Kuvano povrće (krompir, pasulj, cvekla) će zameniti prženo. Kuvani pasulj kalorično kao i meso. Kuvana cvekla, ili još bolje, pečeno u rerni - ukusno je kao da prst poližete.
4. Ne zaboravite na povrće i voće koje je bogato vlaknima i veoma je korisno za vaš organizam. Šargarepa, krastavci, paradajz, jabuke, šljive, kruške - njima možete verovati bez ikakvog straha.
5. Hajde da pričamo o hlebu. Ovo je nesumnjivo veoma važan proizvod koja je bogata ugljenim hidratima. Ugljikohidrati su nam potrebni za energiju. Ali sportistima je ta energija zaista potrebna. Jedino da hljeb bude crn, a ne bijeli, a nikako vekna. Potrebno vam je otprilike 150-200 grama hljeba dnevno.
6. Vašem tijelu su potrebni proteini jer oni jačaju vaše mišiće. Proteini se nalaze u mliječnim proizvodima (svježi sir, mlijeko), jajima, mesu i orašastim plodovima.
7. Jednom sedmično morate raditi dan posta. Obično cijeli dan piju samo kefir. Na ovaj dan ne možete jesti nikakvu drugu hranu, inače neće biti dan posta nećeš uspjeti.
8. Više vitamina, sportisti ih zaista trebaju za održavanje vitalnost i da daju snagu.
9. Slatkiši nisu dozvoljeni proizvodi od brašna, neće pomoći vašoj nadolazećoj sportskoj karijeri, već će samo naštetiti. Kolači, lepinje, bakine pite, kolači od sira trebali bi nestati iz vašeg života. Ali ako baš želite još jednom probati krofne ili palačinke, nemojte sebi uskratiti tu želju, samo pazite da ne pretjerate, da kasnije ne bude tužnih posljedica.
10. Morate jesti 2 sata prije početka treninga. On pun stomak obuku ne bi trebalo izvoditi.

Dijeta za sportiste za nedelju dana

Nudimo vam dijetu koju možete održavati nedelju dana.

• ponedjeljak

doručak - kuhano jaje tvrdo kuvana ili meko kuvana, komad crnog hleba, dve jabuke, čaša čaja.

Ručak - čorba za pilećeg mesa, gde možete izmrviti kuvano jaje. 200 grama kuvanog mesa, 3 komada kuvanog krompira, začinjenog biljnim uljem ili majonezom. Kompot ili čaj.

Večera - kuvani pirinač, komad kuvane ribe. Riba se takođe može kuvati na pari. Salata od krastavaca i paradajza začinjena biljnim uljem. Čašu čaja. Noću morate popiti čašu kefira.

• utorak

Doručak - bilo koja mliječna kaša, bez dodavanja putera. Umjesto šećera u kašu možete dodati tečni džem. Jedna pomorandza ili bilo koji sok.

večera - supa od povrća na podlozi od piletine, koja će uključivati ​​šargarepu, kiseljak, luk, peršun. Kao drugo jelo će vam odgovarati kuvani pasulj sa komadom kuvane piletine. Sve možete oprati kompotom.

Večera - pečeni krompir na sloju soli, dinstana goveđa džigerica, salata od kupusa. Za treće je pogodan kompot.

• srijeda

Ovaj dan će biti dan posta za tebe i mene. Moraćete da pijete kefir ceo dan.

• četvrtak

Doručak - pečena jaja od dva jaja, komad crnog hleba, tri srednje jabuke, čaša čaja.

Ručak - goveđa čorba sa seckanim krompirom i začinjena pavlakom. Kuvana riba sa pirinčana kaša na vodi. Salata od cvekle prelivena majonezom.

Večera - dinstano meso sa povrćem, salata od kupusa i šargarepe, čaša kefira i parče sira.

• petak

doručak - kuvani krompir sa komadićima tikvica. Pola čaše pavlake, komad crnog hleba.

večera - krompir supa sa belim lukom. Heljda With dinstana džigerica. Salata od jeruzalemske artičoke ili daikon (bijela rotkvica) sa kiselim vrhnjem. Jedna banana.

Večera - kuvani pasulj ili grašak sa riblji kotleti ili mesne okruglice kuvane na pari. Salata od krastavaca. Kefir za noć.

• Subota

Doručak - dva meko ili tvrdo kuvana jaja sa svežim krastavcem, jedna narandža.

večera - pileća supa, koštica krompira, iseckana i začinjena biljnim uljem. Riba pečena u rerni na sloju soli. Salata od kiselog kupusa. Tea.

Večera - heljda ili biserni ječam sa kuhanom piletinom. Sve prelijte sosom od pavlake. Kupus salata i sitno iseckan svježi krastavac. Jedna jabuka.

• Nedjelja

Doručak - mlečna kaša od pirinča, prosa ili pšenične žitarice, začinjen džemom. Jedno meko kuvano jaje, sendvič sa sirom. Čašu čaja.

večera - supa od graška u goveđem bujonu. Kuvani rezanci sa ribom. Salata od cvekle i kiselih krastavaca prelivena majonezom. Čaša kompota ili soka.

Večera - čaša kefira. Nakon 1 sata, ponovite kefir.

Ova dijeta je primjer pravilne ishrane za osobu koja se bavi sportom. Predloženoj prehrani možete i sami dodati neka jela, izbjegavajući samo prženu, začinjenu i škrobnu hranu.

Karakteristike prehrane za različite sportove

Općenito, morate znati da svaki sport ima svoje male nutritivne trikove. Na primjer, hokejašima i fudbalerima je veoma važno da ojačaju noge. Ne radi se samo o tome da su jaki i mišićavi. Veoma je važno da kosti budu jake i da nisu lomljive. A za to je potrebno unositi puno kalcijuma. Jedi specijalne tablete, koji se nazivaju "kalcijum glukonat". Ali osim toga, kalcijum se nalazi u svježem siru i jajima. Odbojkašima i košarkašima su potrebne ruke da bi bile jake i spretne. A za ovo morate jesti povrće. Gimnastičari treba da se trude da ne preteraju sa hranom; moguće je da će često morati da odustanu od večere. Za klizače i bicikliste, kao i za tenisere, veoma je važno da unose kalcijum, jer su to veoma traumatični sportovi. A u vašim godinama, kosti još nisu u potpunosti ojačane, pa je toliko važno da ih sami ojačate. No, osim toga, bilo bi dobro jesti šipak i pomorandže, bogate vitaminom C. Plivači bi trebali jesti limun i bijeli luk, jer su ljudi koji se bave ovim sportom vrlo često podložni prehladama.

Čini se da je to sve, dragi naš čitaoče. Želimo vam brz procvat sportske aktivnosti a njegov pad neće biti uskoro. Pa, ako još uvijek niste povezali svoj život sa sportom, onda je vrijeme da to učinite.

Obična osoba se razlikuje po nekoliko parametara. To je zbog činjenice da sportisti troše mnogo više energije tokom treninga nego ljudi u normalnom životu. A također, život sportaša povezan je s teškim opterećenjima i posebnim zahtjevima za funkcionalnost tijela, što zahtijeva poseban pristup prehrani.

Pravilna ishrana sportista treba da bude dovoljno kalorična, zdrava i raznovrsna.

Osnovni zahtjevi za sportsku ishranu.

Za dobijanje dobri rezultati u sportu je potrebno varirati opterećenje i voditi računa o pravilnom oporavku snage nakon treninga. A oporavak ne može teći dobro bez prava racionalnu ishranu.

Prehranu sportiste treba formirati uzimajući u obzir sljedeće zahtjeve:

• Tijelo mora primiti potrebnu količinu kcal, mikroelemenata i vitamina (njihova količina ovisi o ciljevima);
• Jelovnik treba da sadrži biološke aktivne supstance i prirodni suplementi koji omogućavaju aktivaciju i normalizaciju metaboličkih procesa;
• Težina sportiste se mora regulisati ishranom (neophodna u različitim fazama razvoja);
• Ishrana takođe treba da obezbedi mogućnost promene morfoloških parametara.

Tokom treninga, sportisti troše mnogo energije održavajući ono najvažnije vitalne funkcije: unutrašnji organi rade pojačano tokom treninga. At loša ishrana a samim tim i manjkom hranljivih materija, može doći do energetskog disbalansa, što može dovesti do iscrpljenosti organizma.

Dijeta za sportiste.

Za kreiranje pravilne prehrane, svi individualni fizičke karakteristike, karakteristike sporta, stepen opterećenja. I bez obzira na vrstu sporta, tijelo mora primiti sve potrebne mikro- i makroelemente u dovoljnim količinama.

Dobra dijeta za sportistu treba da bude sastavljena na sledeći način: 30% - proteini, 60% - ugljeni hidrati, 10% - masti. Mikroelementi mogu ući u tijelo iz bilo kojeg izvora u bilo kojem obliku.

Proteini u ishrani sportista.

Proteina je najviše važan element u ishrani, kako za sportiste tako i za obicna osoba. Značaj proteina za ljude:

• Proteini su gradivni blokovi za sve biološke strukture (mišića, ligamenti, tetive, organski dio koštanog tkiva);
• Proteini su katalizatori koji ubrzavaju biohemijske procese milione puta;
• Aktivnost proteina enzima utiče na energetske i metaboličke reakcije u ćelijama;
• Proteini su dio hormona i faktori su rasta;
• Proteini dostavljaju kiseonik i hranljive materije u tjelesna tkiva;
• Proteinski molekuli su antitela, učesnici imunološkog sistema.

Izvori proteina sportske prehrane.

• Riba (+ masna kiselina i vitamini);
• Meso (po mogućnosti nemasno - perad, zec, nježne sorte teletine);
• Jaja (važne aminokiseline + masti i vitamini);
• Mliječni proizvodi (puno metionina - esencijalne aminokiseline, ne proizvodi se u tijelu).

Ugljeni hidrati u ishrani sportista.

Ugljikohidrati su osnova metaboličkih i energetskih procesa. Kada tijelo primi opterećenja, spojevi ugljikohidrata se troše ubrzanim tempom. Ishrana sportista treba da sadrži uglavnom “složene” ugljikohidrate (sporo), koji se nalaze u smeđoj riži, pšenici, crnom hljebu, voću i povrću. A “jednostavne” (brze) ugljikohidrate treba isključiti iz jelovnika sportiste ili ih sadržavati minimalna količina(u šećeru, slatkišima, limunadi, itd.). Šećer se može zamijeniti medom, koji je vrlo koristan jer sadrži ogromnu količinu vitamina i mikroelemenata.

Masti u ishrani sportista.

Masti su izvor energije i građevnog materijala i dio su svega ćelijske membrane. Izvođenje napornih i sporih vježbi, održavanje stabilne tjelesne temperature i normalan rad unutrašnje organe tokom vježbanja – ovdje se uglavnom troše masti.

Weekly ishrana sportista treba kombinovati biljne i životinjske masti koje obavljaju različite zadatke za organizam. Biljne masti treba da u organizam uđu iz biljnih ulja (po mogućnosti maslinovog), dobre životinjske masti i masne kiseline se nalaze u puter I masne sorte riba

Primeri menija ishrane sportiste.

Približno dnevno meni za ishranu sportista(uzimajući u obzir formule za ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti):

• 400 g mesa peradi;
• 4-5 jaja;
• 400 g svježeg sira;
• 30 g putera;
• 200 g kruha;
• 500 g zdrave žitne kaše;
• 300 g voća;
• 300 g povrća.

Dijeta sportske ishrane za sportiste snage za dobijanje mišićne mase takođe treba da bude dodatni izvori proteini. Neki ljudi za to koriste gejnere, aminokiseline i proteinske šejkove.

Sportistkinje imaju posebne preporuke u ishrani. Prava dijeta treba uglavnom da se sastoji od biljna vlakna, spori ugljeni hidrati i mononezasićene masti. Osim toga, sportistkinje se snažno ohrabruju frakcijski obroci sa pauzama između obroka ne duže od 3 sata.

Približna dijeta za djevojčice, aktivno se bavi sportom:

• Doručak br. 1: 100 g ovsena kaša+ 3 jaja;
• Doručak br. 2: 0,5 litara kefira ili mlijeka;
• Ručak: 200 g ribe ili bijelog mesa peradi, 150 g pirinča (najbolje smeđeg), salata sveže povrće With maslinovo ulje;
• Popodnevna užina: 200 g svježeg sira i orašastih plodova;
• Večera: 200 g ribe (meso), voće ili salata;
• Prije spavanja: 0,5 litara kefira ili drugog fermentisanog mliječnog proizvoda.

Proizvodi koje je najbolje isključiti iz ishrane sportiste- šećer, obična so (bolje je koristiti morska so With korisnih elemenata), pržena, začinjenu hranu, pečurke, alkohol, poluproizvodi, voćni sokovi od praha, jogurta.

Sportisti se ne bi trebali prejedati i ostati gladni. Također se ne preporučuje žuriti s jelom i temeljito žvakati. Takođe je važno stalno praćenje vaše težine i dobrobiti, kao i pobednički način razmišljanja.

Pozdrav svim čitaocima mog bloga! Stigao si na vrijeme. Nedeljna ishrana sportiste predmet je brojnih pitanja koja čekaju detaljne odgovore. Saznaćemo i odgovoriti, zadovoljiti ozbiljno interesovanje na ovoj strani zdrav imidžživot sportske osobe. Uostalom, čak i iskusni sportisti s vremena na vrijeme revidiraju svoju ustaljenu ishranu za sportaše, ovisno o promijenjenim ciljevima, novim zadacima i korekciji postignutih rezultata.

G. Fix, imate li plan?

Pravilna ishrana muških sportista direktno je povezana sa ostvarenjem njihovih snova. Moramo da počnemo, kažem vam, sa savesno osmišljenim i planiranim režimom i ishranom, vežbanjem i odmorom. Odnosno, potreban nam je plan za svaki dan. Što je opterećenje veće, to treba detaljnije i pažljivije izraditi jelovnik sportaša. Neka opterećenja zahtijevaju individualno vježbanje, dok se druga mogu lako tolerirati bez promjene prehrane.
Dakle, trojstvo izgleda ovako:

• fizička obuka;
• potpuni oporavak, odmor;
• meni pravilne ishrane za sportiste.

Ako se ne pridržavate pravila, možda nećete postići rezultate. Za impresivan rast mišića, svakom ko prilagodi svoj mišićni korzet, potrebni su proteini koji će utrošenom energijom vratiti ono što je izgubljeno i dodati nove ćelije. Ugljikohidrati stvaraju energetski potencijal prenoseći ih kroz ćelije životvornu snagu. Masti (samo biljne) će stvoriti uslove za ugodnu izgradnju mišića. Obračun po danu klasična formula– 60% proteina, 30% ugljenih hidrata, 10% masti, podeljeno na 5-6 obroka dnevno, piti puno tečnosti. Nešto slično tome.

Prvo nahrani mladića, okupaj se u kupatilu...

Poznato je da proteini u organizam ulaze s ribom, mesom, mliječnim proizvodima i jajima. Ugljikohidrati (a sportisti su potrebni složeni) - sa žitaricama (smeđi pirinač, pšenica), crni kruh, povrće, voće, med. Učešće u procesima su biljno ulje, te masne kiseline nekih vrsta riba. Sve se to svakako uzima u obzir prilikom izrade tabele planova treninga i izrade jelovnika ishrane za sportiste.

Racionalno i ispravan način rada Prehrana za debljanje može se nazvati ako, pod impresivnim opterećenjima, dnevno jedete takav asortiman proizvoda, kao što su:

• 400 g mesa peradi;
• oko pet kokošjih jaja;
• 400 g nemasnog svježeg sira;
• 30 g biljnog ulja;
• do 200 g crnog hljeba;
• 500 g kaše;
• 300 g voća;
• 300 g svežeg povrća.

Mnogi ljudi dodaju prirodne svježe cijeđene sokove, proteine ​​i vitaminske dodatke, kokteli. Pa, na primjer, ovo je dijeta sportiste: ustajte ujutro, 100 grama zobenih pahuljica i četiri jaja. Nakon par sati popijte pola paketića nemasnog mlijeka ili kefira. Za vreme ručka, riba ili meso (200 grama) sa pirinčem (150) i salata od povrća sa maslinovim uljem. Nakon par sati pojedite orah i 200 grama nemasni svježi sir. Za večeru riba, nemasno meso (200 g) i salata od povrća. Prije spavanja, kefir (pola litra). Jedan obrok se može zamijeniti proteinskim šejkom. Vrlo udobno. Sedmični meni diverzificirajte voćem i raznim svježim povrćem.

Ali ako pravite plan za vegetarijance, trebalo bi ga planirati na takav način da ne usporite vaš metabolizam. Ovdje treba težiti energetskoj ravnoteži, pratiti hormonalni nivoi, povećati kalorijski sadržaj hrane (dobro bi bilo 35 kalorija po kilogramu težine) i unos proteina biljnog porijekla 10 posto protiv norme. Ne zaboravite na voće i povrće, jogurte, orašaste plodove, mahunarke. Tabela kalorija sastavljena za dan pomoći će pravilnom raspodjeli snage i opterećenja. Sportista vegetarijanac treba da zapamti da ojača kosti, pa se nivo gvožđa, cinka i kalcijuma mora pažljivije pratiti, a ne gladovati ili prejedati se.

Sušenje mišićna masa ukloniti višak masnoće, zategnite mišiće, obratite pažnju na sopstveno rasterećenje, naravno osim posebne vježbe morate preći na dijetu sa malo ugljikohidrata. Zamijenite dva obroka proteinskim šejkovima, jedan obavezno popijte nakon treninga, a drugi između obroka. BCAA aminokiseline će ubrzati sagorevanje masti i ojačati mišiće (popijte ujutro, sa vodom tokom treninga, posle treninga). Sagorevači masti utiču na brzinu metabolizma, omega-3 smanjuje apetit, povećava tonus, snagu i snagu. Da se proces ne bi usporio, potrebno je dodati vitaminsko-mineralni kompleks.

O sportsku ishranu I

- ključ uspjeha i sportskim dostignućima. Osnove racionalne prehrane pomažu vam da kreirate jelovnik za sedmicu i za svaki dan. Ishrana sportista treba da pomogne u pripremi za takmičenja i povratku snage nakon nastupa. Izbor ishrane je nemoguć bez poznavanja fiziologije i dijetetike.

Pravila uravnoteženu ishranu važno za održavanje ne samo sportske kondicije, već i zdravlja. Proizvodi moraju biti kvalitetni, u dovoljnim količinama, mora se utvrditi način ishrane i procenat apsorpcije unesene hrane. Pravilna prehrana uzima u obzir preporuke uravnotežene prehrane i vodi sportaše do određenog cilja.

• Preporučujemo čitanje: i

Bez pravilne ishrane ne možete postići ono što je potrebno fizička spremnost. Ishrana vam pomaže da postignete maksimalan nivo energije na takmičenjima i brzo se oporavite nakon njih.

Da biste postigli svoje ciljeve, morate početi od. Bez mukotrpnog rada na prebrojavanju primljenih i utrošenih kalorija, analizi kvantitativnih komponenti konzumirane hrane i vlastitog blagostanja i učinka, nemoguće je napredovati u kreiranju jelovnika.

Postoji različite vrste fizička aktivnost sportisti:

• Sa minimalnim opterećenjem (šah, dame);
• Sa značajnim, ali kratkoročnim opterećenjima (sprint, mačevanje, konjaništvo);
• Uz dugotrajno i intenzivno vježbanje (rvanje, plivanje, sportske igre);

Razmotrimo prehranu sportista koji se bave trening snage. Ovo su treninzi sa dugim i intenzivnim opterećenjima.

Meni za svaki dan

Pravilna ishrana - šest obroka dnevno. Istovremeno, sportista ima stalan protok energije, nije u stanju da se prejeda, a hrana se apsorbuje mnogo potpunije. Optimalnim se smatra sedam obroka dnevno. Ali prvo se treba naviknuti na šest obroka.

Sportisti u veliki volumen potrošnja hrane nije dovoljna esencijalni vitamini i mikroelementi. I ovaj deficit se može eliminisati dnevna potrošnja 400 grama povrća i 500 grama voća i bobičastog voća ili vitaminskih kompleksa.

Važno je održavati ravnotežu između ugljikohidrata i proteina u omjeru 2:1. Pijte najmanje 2 litre dnevno. Pije se prije jela ili sat vremena nakon njega. Prije prvog doručka popijte čašu vode sa iscijeđenim limunovim sokom. Ovo će pomoći tijelu da se očisti štetnih proizvoda metabolizam je mnogo efikasniji.

• Prvi doručak: napravljen od visoko prečišćenog hidrolizovanog izolata proteina surutke. Ovaj koktel je probavljiv za 15 minuta. Umjesto koktela možete popiti čašu soka od voća ili povrća.

Prvi doručak bi trebao početi metabolički procesi u organizmu. Prije toga, napravite jutarnji trčanje ili laganu vježbu, uzmite hladan i topao tuš. U prvoj polovini dana u jelovniku se konzumira glavna količina ugljikohidrata i proteina. Ovi snabdevači energije će pokrenuti rad celog tela. Ako se pridržava dijete, sportista ne osjeća glad.

• Drugi doručak: serviranje, omlet od 4 jaja, 2 kriške hleba, 1 voće, multivitamin tableta.

U ovom trenutku, trebalo bi da imate temeljnu užinu. Količina hrane je ista kao i za ručak. U prvoj polovini dana, sportista može da priušti one namirnice koje su zabranjene za večeru, na primer, voće se može uključiti u jelovnik. Multivitaminsku tabletu možete zamijeniti čašom mlijeka.

• Ručak: 150 grama telećeg mesa (bilo koje nemasno meso), 300 grama pirinča, 100 grama svežeg povrća.

Drugi čvrsti obrok. Voće se više ne konzumira kao prirodni slatkiši nakon ručka.

• Popodnevna užina: porcija ovsene kaše, čaša mleka.

Glavna poteškoća u organizaciji popodnevne užine je sposobnost da se nađe vremena za to i pripremi se unaprijed neophodni proizvodi. Izlaz iz ove situacije je razvijanje uslovnog refleksa na delimične obroke.

• Večera: 200 g ćurećeg prsa, 300 g kuvanog krompira, 100 g povrća.

Večera mora biti najkasnije do 18.00. Iako se mnogi nutricionisti ne slažu s ovom tvrdnjom i dopuštaju večeru 2 sata prije spavanja. Ali fiziologija diktira svoje zakone. Probavni sustav osoba ne radi 24 sata dnevno, treba joj vremena da probavi hranu i odmori se. Stoga, nakon 18.00, hormoni odgovorni za apsorpciju hrane prestaju da se proizvode. Ako sportista prati prirodne cikluse rada sopstveno telo, tada će biti više zdravstvenih koristi.

• Večernja užina: čaša kefira ili 4.

Mala užina nije dizajnirana toliko da potisne glad, koliko da osigura ravnomjernu opskrbu hranjivim tvarima tijekom dana. Čaša kefira noću klasik je sovjetske prehrane. Razmatrati veliki broj Istraživanje nutricionizma koje je rađeno u to vrijeme nije moralo ponovo izmišljati točak. Bolje je poslušati dobre savjete.

Meni za sedmicu

Jelovnik za sedmicu je sastavljen tako da sportista ne ide dalje od primanja dovoljna količina kalorija. Asortiman proizvoda treba da bude što raznovrsniji. Prirodni proizvodičine osnovu jelovnika osobe koja brine o svom zdravlju. Kreiranje jelovnika za sedmicu pomoći će vam da obavite potrebne kupovine unaprijed. Neće biti potrebe da bilo šta kuvate na brzinu.

Zgodno je koristiti listu jela za sedmicu objavljenu u kuhinji i slijediti provjerene preporuke. Ponavljajući ovu tehniku ​​mjesec dana, možete učvrstiti naviku racionalne i planirane prehrane, udaljavajući se od haosa u ovoj stvari.

U težinskom odnosu, ugljikohidrati se konzumiraju dvostruko više od proteina. Dnevno jedu najmanje 1 kg povrća, voća i bobičastog voća, te još 0,5 kg žitarica i hljeba. Tada jedu 700-800 grama proteinske hrane dnevno. Ova dijeta ima 3500 kilokalorija. Svakodnevno se konzumiraju jaja, hljeb, mlijeko, svježi sir i meso. Svoju prehranu možete diverzificirati tako što ćete uključiti različite vrste mesa: piletina, ćuretina, zec, teletina, divljač. Sportisti takođe treba da jedu žitarice i povrće svaki dan. Raznolikost na jelovniku postiže se jedenjem kašica: rolovane ovsene pahuljice, heljde,. Zrna amaranta, žitarice spelte i druge zaboravljene žitarice su sada dostupne.

At povećana opterećenja sportistima nedostaju biološki aktivne supstance u ishrani, što iziskuje potrebu za unosom vitamina i proteina. Međutim, mnogi ljudi zanemaruju raznovrsnost povrća. Umesto da stalno jedete prilog od krompira, pokušajte da pripremite prilog od pet vrsta kupusa, pastrnjaka, repe, artičoke, scorzonere (španski kozelets), korena ovsa, chufe, stachisa, artičoke, mahune, pasulja. Tikvice, patlidžan, šargarepa, beli luk - ovo donosi novinu i raznolikost. Sastav povrća je bogat i hranljive materije, te vitamine i mikroelemente, što je potrebno u ishrani.

Profesionalni sportista ne razmišlja o kreiranju menija. Servisiraju ga stručnjaci koji se ovim bave. Međutim, potrebno je i da sportski profesionalac poznaje pravila racionalne ishrane.

Pravilna ishrana za sportiste - glavobolja ne samo za sebe, već i za trenere, pa čak i za institute za ishranu. Svaki istaknuti sportista doprinosi dio svog iskustva ovoj nauci. Priroda ishrane i sastav se menja poznati proizvodi. Pravila takmičenja se mijenjaju. Rezultati postaju brži, viši, jači. Osoba ostaje ista. A kako se ne bi odvajao od svog zdravlja radi rezultata, sportaš mora temeljito poznavati i koristiti pravila pravilne prehrane.

Vaše povratne informacije o članku: