Ismét szeretettel várom az oldalra azokat, akik nem csak az edzőteremben, hanem a konyhában is készek izomépítésre és erőfeszítésekre. Kétirányú erőfeszítésekre lesz szükség. Először is le kell mondanod sok kedvenc ételedről, majd megszeretned vagy egyszerűen magától értetődőnek kell tartanod néhány nem szeretett ételedet.

Tehát: azonnal és visszavonhatatlanul visszautasítjuk a kalóriadús pékárut (zsemlét, vajas sütiket, tejszínhabbal és gazdag krémeket tartalmazó tortákat), a ketchupot és a majonézt, a chipset, a kekszet is kategorikusan figyelmen kívül hagyjuk, a fűszeres ételeket is korlátozni kell. Kolbász és kolbász minimálisra, előnyben részesítsd a sovány húst. A tested természetesen nem képes azonnal újjáépíteni magát, de a fő és döntő tényező a határozott döntés és a vágy.

Termékek, amelyek alapvetőek lesznek az Ön számára: tej és tejtermékek (túró, sajt, tejtermékek alacsony zsírtartalom), zabkása tejjel és vízzel (a burgonyát és a tésztát nem kell teljesen kizárni, de csökkenteni kell a fogyasztás gyakoriságát), sovány hús, hetente legalább kétszer horgászni. Friss gyümölcsökés zöldségeket naponta. Célszerű természetes gyümölcsleveket fogyasztani, a kereskedelemben kapható nektárok túl sok cukrot tartalmaznak. A joghurt kiválasztásakor ügyeljen az összetételre: a zsírtartalom nem lehet több, mint 2,8%, a cukortartalom pedig minimális legyen a natúr joghurt és a gabonafélékkel készült joghurt. Nem említem a teát és a kávét, ezek használata az Ön belátása szerint történik, de nem a tejtermékek rovására. És természetesen víz - legalább 1,5 liter naponta.

És most néhány hozzávetőleges lehetőség napi menü heti legalább 5 alkalommal és legalább háromszor erősítő edzéssel edzõ sportoló számára. Után teljesítmény terhelések használhatsz sporttáplálkozási koktélokat (tejsavófehérje, kreatin) Újra és újra tisztázom: Tejsavó fehérje nem ártalmatlan dolog, használatát szigorúan adagolni kell. Ez nem az az eset, amikor a nagyobb jobb. Ideális esetben, és erről már írtam, az edzés megkezdése és a fehérje-kiegészítők használata előtt célszerű orvoshoz fordulni. Jobb, ha profi edzővel edz.

Felhívjuk figyelmét, hogy a termékek a magas tartalom szénhidrátot a nap első felében fogyasztunk, este inkább a fehérjét és a rostokat érdemes előnyben részesíteni (hús, zöldség persze nagyon hozzávetőleges, az én preferenciáim alapján állítottam össze, lehet választani). az Ön számára legmegfelelőbb és megfelelő ételeket. Csak próbálom elkerülni az ismétlést, de a sportolómat megetettem valami ilyesmivel, és büszkeség nélkül mondhatom, hogy a gyerekem egyszerűen földöntúli szép és faragva ment be a seregbe. Egy utolsó mondat: az edzésnek szisztematikusnak kell lennie, és ha nincs személyi edző, akkor megismerkedhet a módszerekkel

Tehát a napi étrend hét változata:

1 lehetőség

• Reggeli: tejes zabpehely mazsolával vagy szárított sárgabarackkal, 2 lágy tojás, tej
• Ebéd: 2 banán, narancs, joghurt
• Vacsora:, hajdina zabkása gombával, saláta sütőtökkel és paradicsommal, gyümölcslé
• Délutáni nasi: tejes, sajtos szendvics.
• Vacsora: válogatott zöldségek, kefir vagy tej.

2. lehetőség

• Reggeli: krumplipüré, halat tésztában, tejet
• Ebéd: zsírszegény túró tejföllel, almával
• Vacsora: halászlé, szeletelt zöldségek, gyümölcslé
• Délutáni nasi: paradicsomsaláta tejföllel, gyümölcslével
• Vacsora: halszelet, tej

3. lehetőség

• Reggeli: többszemű müzli tejjel, 2 tojás, gyümölcslé
• Ebéd: palacsinta túróval, tejjel
• Vacsora: borscs, omlós hajdina zabkása, kakaó tejjel
• Délutáni nasi: szezonális gyümölcsök, joghurt
• Vacsora: főtt csirke, vinaigrette, gyümölcslé

4. lehetőség

• Reggeli: árpa zabkása viszkózus, gyümölcslé
• Ebéd: csirkés pite, tej
• Vacsora: khash, saláta friss paradicsomés káposzta, kefir vagy ivójoghurt
• Délutáni nasi: gyümölcssaláta joghurttal
• Vacsora: , párolt káposzta, gyümölcslé

5. lehetőség

• Reggeli: sütőben sajttal és paradicsommal, főtt puha rizzsel, tejjel
• Ebéd: sajttorta, tej
• Vacsora: húsgombóc leves,

Ha sportol, érdeklődni fog a sportdiéták megismerése iránt. Valószínűleg Ön is tudja, hogy a sportolóknak különleges módon kell étkezniük ahhoz, hogy mindig kiváló sportformában legyenek, és soha ne legyenek betegek. Szóval beszéljük meg veled, hogy milyennek kell lennie sport diétaés egy kezdő sportoló étlapja.

Sportolói menü: mi legyen?

Ha kezdő sportoló vagy, és minden napod alaposan meg van tervezve (iskola, edzés, otthon), akkor ez nagyon fontos lehet számodra helyes technikaétel. Sok benne sportkarrier az ember attól függ, hogy milyen ételt szokott enni. Hiszen sportoló az a személy, akinek a szervezete nap mint nap erős sportfeszültséget él át. Gondolod, hogy a megszokott ételek megfelelnek neked? Megtagadhatja a sült burgonyát és a marhaszeleteket, amelyeket anya olyan szakszerűen főz? Azt kérdezed, hogy a sport kedvéért fel kell-e adni mindezt?

A tőlünk telhető közvetlenséggel válaszolunk: igen, a sport kedvéért le kell mondanunk ezekről a kulináris csodákról. Miért? Először is, a sült, füstölt és sózott ételek károsak a májra és a gyomorra. És ha ezek a szervek rosszul működnek, akkor az egész test rosszul fog működni. Másodszor, a szervezete nagyon nehezen tudja elviselni az edzést, mivel egyes szervei megsérülnek. És ahogy maga is érti, egy sportolónak az kell lennie egészséges ember. Egy beteg sportoló téved, ez nem történik meg.

Tehát te és én úgy döntöttünk, hogy most rendesen étkezz. Át kell váltania az egészséges életmódra, és csak enni kell egészséges ételek, és megmondjuk, hogy melyek.

Tehát itt vannak tippjeink a kezdő sportolók menüjével kapcsolatban.

1. Tól től napi diéta mindent megsütve kizárunk. A rántott csirke-, sertés- és marhaszelettől el kell búcsúzni.
2. Egyáltalán nem eszünk borsos, sózott vagy füstölt ételeket, mivel ezek káros ételek. Füstölt makréla, borsos disznózsír, sózott hal (hering, csótány) - nem legjobb étel egy sportolónak.
3. Már mondtuk, hogy le kell mondania a sült ételekről. De nem szabad minden ételt nyersen fogyasztani? Természetesen nem. Minden terméket főzve fogunk fogyasztani. Főtt sovány hús (csirke, marha, sovány sertés, hal) kiváló lehetőség ebédre és vacsorára. Főtt zöldségek (burgonya, bab, cékla) helyettesítik a sülteket. Főtt bab olyan magas kalóriatartalmú, mint a hús. Főtt cékla, vagy ami még jobb, sütőben sütve - ujjnyira finom.
4. Ne feledkezzünk meg a zöldségekről és gyümölcsökről sem, amelyek rostban gazdagok, és nagyon jótékony hatással vannak szervezetünkre. Sárgarépa, uborka, paradicsom, alma, szilva, körte – ezekben félelem nélkül megbízhatsz.
5. Beszéljünk a kenyérről. Kétségtelenül ez nagyon fontos termék amely szénhidrátban gazdag. Az energiához szénhidrátokra van szükségünk. De a sportolóknak valóban szükségük van erre az energiára. Az egyetlen dolog, hogy a kenyér legyen fekete, ne fehér, és semmiképpen ne legyen cipó. Naponta körülbelül 150-200 gramm kenyérre van szüksége.
6. A szervezetnek szüksége van fehérjékre, mert erősítik az izmokat. A fehérjék a tejtermékekben (túró, tej), tojásban, húsban és diófélékben találhatók.
7. Hetente egyszer böjtöt kell tartani. Általában egész nap csak kefirt isznak. Ezen a napon nem ehetsz más ételt, különben nem lesz böjti nap nem fog sikerülni.
8. Több vitamin, a sportolóknak valóban szükségük van rájuk fenntartani életerőés erőt adni.
9. Az édesség nem megengedett lisztből készült termékek, nem segítik a kezdő sportkarrierjét, hanem csak ártanak. Sütemények, zsemlék, nagymama piték, sajttorták tűnjenek el az életedből. De ha nagyon szeretnél még egyszer kipróbálni a fánkot vagy a palacsintát, akkor ne tagadd meg magadtól ezt a vágyat, csak ügyelj arra, hogy ne vigye túlzásba, hogy később ne legyen szomorú következménye.
10. Az edzés kezdete előtt 2 órával enni kell. Tovább teli gyomor képzést nem szabad elvégezni.

Diéta sportolóknak egy hétre

Olyan diétát ajánlunk, amelyet egy hétig tarthatsz.

• hétfő

Reggeli - főtt tojás keményre vagy puhára főtt, egy darab fekete kenyér, két alma, egy pohár tea.

Ebéd - húsleves csirke hús, ahol egy főtt tojást morzsolhatunk össze. 200 gramm főtt hús, 3 darab főtt burgonya, növényi olajjal vagy majonézzel fűszerezve. Kompót vagy tea.

Vacsora - főtt rizs, egy darab főtt hal. A halat párolni is lehet. Növényi olajjal fűszerezett uborka és paradicsom saláta. Egy pohár teát. Este meg kell inni egy pohár kefirt.

• kedd

Reggeli - bármilyen tejes zabkása, nem kell hozzá vajat hozzáadni. Cukor helyett folyékony lekvárt adhatunk a zabkásához. Egy narancs vagy bármilyen gyümölcslé.

vacsora - zöldségleves csirkealapon, amiben lesz sárgarépa, sóska, hagyma, petrezselyem. Második ételként a főtt bab egy darab főtt csirkével illik hozzád. Kompóttal mindent le lehet mosni.

Vacsora - sórétegen sült burgonya, párolt marhamáj, káposzta saláta. A kompót alkalmas a harmadikra.

• szerda

Ez a nap böjti nap lesz neked és nekem. Egész nap kefirt kell inni.

• csütörtök

Reggeli - két tojás tükörtojás, egy darab fekete kenyér, három közepes alma, egy pohár tea.

Ebéd - marhahúsleves apróra vágott burgonyával és tejföllel fűszerezve. Főtt halat rizs zabkása a vizen. Cékla saláta majonézzel.

Vacsora - párolt hús zöldségekkel, káposzta és sárgarépa salátával, egy pohár kefirrel és egy darab sajttal.

• péntek

Reggeli - főtt krumpli cukkini darabokkal. Fél pohár tejföl, egy darab fekete kenyér.

vacsora - krumpli leves fokhagymával. Hajdina Val vel párolt máj. Csicsóka vagy daikon (fehér retek) saláta tejföllel. Egy banán.

Vacsora - főtt bab vagy borsó halszelet vagy párolt húsgombóc. Uborkasaláta. Kefir éjszakára.

• szombat

Reggeli - két lágy vagy kemény tojás friss uborkával, egy narancs.

vacsora - csirkehúsleves, kabátburgonya, vágva és növényi olajjal fűszerezve. Sütőben, sórétegen sült hal. Savanyú káposzta saláta. Tea.

Vacsora - hajdina vagy gyöngy árpa főtt csirkével. Mindent leöntünk tejfölös szósszal. Káposzta saláta és finomra aprított friss uborka. Egy alma.

• vasárnap

Reggeli - tejkása rizsből, kölesből ill búza gabona, lekvárral fűszerezve. Egy lágytojás, sajtos szendvics. Egy pohár teát.

vacsora - borsóleves marhahúslevesben. Főtt tészta hallal. Cékla és ecetes uborka saláta majonézzel. Egy pohár kompót vagy gyümölcslé.

Vacsora - egy pohár kefir. 1 óra elteltével ismételje meg a kefirt.

Ez a diéta egy példa a megfelelő táplálkozásra a sportolók számára. Néhány ételt saját maga is hozzáadhat a javasolt étrendhez, elkerülve a sült, fűszeres és keményítőtartalmú ételeket.

A különböző sportágak diétájának jellemzői

Általában tudnod kell, hogy minden sportágnak megvannak a maga kis táplálkozási trükkjei. Például a jégkorongozók és a futballisták számára nagyon fontos, hogy megerősítsék a lábukat. Nem csak arról van szó, hogy erősek és izmosak legyenek. Nagyon fontos, hogy a csontok erősek és ne törékenyek legyenek. És ehhez sok kalciumot kell enni. Eszik speciális tabletták, amelyeket "kalcium-glükonátnak" neveznek. De ezen kívül a kalcium megtalálható a túróban és a tojásban. A röplabda- és kosárlabdázók kezüknek erősnek és ügyesnek kell lenniük. És ehhez zöldséget kell enni. A tornászoknak nem szabad túlzásba vinniük az ételt, előfordulhat, hogy gyakran meg kell tagadniuk a vacsorát. A korcsolyázók és kerékpárosok, valamint a teniszezők számára nagyon fontos a kalcium fogyasztása, mivel ezek nagyon traumatikus sportok. És az Ön korában a csontok még nem erősödtek meg teljesen, ezért nagyon fontos, hogy saját maga erősítse meg őket. De ezen kívül jó lenne enni C-vitaminban gazdag gránátalmát és narancsot. Az úszóknak citromot és fokhagymát érdemes fogyasztani, mivel az ezzel a sporttal foglalkozók nagyon gyakran hajlamosak a megfázásra.

Úgy tűnik, ez minden, kedves olvasónk. Gyors virágzást kívánunk Sport tevékenységekés hanyatlása nem fog hamarosan bekövetkezni. Nos, ha még mindig nem kapcsoltad össze az életed a sporttal, akkor itt az ideje, hogy megtedd.

A hétköznapi embert számos paraméter különbözteti meg. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a sportolók sokkal több energiát költenek az edzés során, mint a normál életben élő emberek. Ezenkívül a sportolók élete nagy terhelésekkel és a test funkcionalitásának különleges követelményeivel jár, ami speciális táplálkozási megközelítést igényel.

Megfelelő táplálkozás sportoló kellően magas kalóriatartalmúnak, egészségesnek és változatosnak kell lennie.

A sporttáplálkozás alapvető követelményei.

Megszerzéséért jó eredmények a sportban változtatni kell a terhelésen, és gondoskodni kell az edzés utáni megfelelő erővisszaállításról. A gyógyulás pedig nem haladhat jól a jog nélkül racionális táplálkozás.

A sportoló táplálkozását a következő követelmények figyelembevételével kell kialakítani:

• A szervezetnek meg kell kapnia a szükséges mennyiségű kcal-t, mikroelemeket és vitaminokat (mennyiségük a céloktól függ);
• A menünek tartalmaznia kell a biológiai hatóanyagokés természetes kiegészítők, amelyek lehetővé teszik az anyagcsere-folyamatok aktiválását és normalizálását;
• A sportoló súlyát táplálkozással kell szabályozni (a fejlődés különböző szakaszaiban szükséges);
• A táplálkozásnak biztosítania kell a morfológiai paraméterek megváltoztatásának lehetőségét is.

Edzés közben a sportolók sok energiát fordítanak a legfontosabbak karbantartására létfontosságú funkciókat: a belső szervek fokozott üzemmódban működnek edzés közben. Nál nél szegényes táplálkozásés ennek következtében tápanyaghiány, energiaegyensúly felborulhat, ami a szervezet kimerüléséhez vezethet.

Diéta sportolóknak.

A megfelelő étrend kialakításához minden egyéni fizikai jellemzők, a sportág jellemzői, a terhelés mértéke. A szervezetnek pedig sportágtól függetlenül minden szükséges mikro- és makroelemet kellő mennyiségben kell megkapnia.

A sportolók számára megfelelő étrendet a következőképpen kell összeállítani: 30% - fehérjék, 60% - szénhidrátok, 10% - zsírok. A mikroelemek bármilyen forrásból, bármilyen formában bejuthatnak a szervezetbe.

Fehérjék a sportolók étrendjében.

A fehérjék a leginkább fontos eleme táplálkozásban, mind a sportolóknak, mind hétköznapi ember. A fehérjék fontossága az ember számára:

• A fehérjék mindenki építőkövei biológiai struktúrák (izom, szalagok, inak, szerves rész csontszövet);
• A fehérjék katalizátorok, amelyek milliószorosára gyorsítják fel a biokémiai folyamatokat;
• Az enzimfehérjék aktivitása befolyásolja a sejtekben zajló energia- és anyagcsere-reakciókat;
• A fehérjék a hormonok részét képezik, és növekedési faktorok;
• A fehérjék oxigént és tápanyagokat szállítanak a testszövetekhez;
• A fehérjemolekulák antitestek, az immunrendszer résztvevői.

Sporttáplálkozás fehérjeforrások.

• Halak (+ zsírsavés vitaminok);
• Hús (lehetőleg sovány - baromfi, nyúl, zsenge borjúhús);
• Tojás (fontos aminosavak + zsírok és vitaminok);
• Tejtermékek (sok metionin) esszenciális aminosav, nem termelődik a szervezetben).

Szénhidrátok a sportolók étrendjében.

A szénhidrátok az anyagcsere- és energiafolyamatok alapjai. Amikor a szervezet terhelést kap, a szénhidrátvegyületek felgyorsult ütemben fogyasztódnak el. Sportoló táplálkozás főként „összetett” szénhidrátokat (lassú) kell tartalmaznia, amelyek a barna rizsben, búzában, barna kenyérben, gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. Az „egyszerű” (gyors) szénhidrátokat pedig ki kell zárni a sportoló menüjéből, vagy tartalmazniuk kell minimális mennyiség(cukorban, édességben, limonádéban stb.). A cukor helyettesíthető mézzel, ami nagyon hasznos, mert hatalmas mennyiségű vitamint és mikroelemet tartalmaz.

Zsírok a sportolók étrendjében.

A zsírok energiaforrások és építőanyagok, és mindennek a részét képezik sejtmembránok. Megerőltető és lassú gyakorlatok végzése, stabil testhőmérséklet fenntartása és normál működés belső szervek edzés közben – elsősorban itt költik el a zsírt.

Heti sportoló táplálkozás kombinálnia kell a növényi és állati zsírokat, amelyek különféle feladatokat látnak el a szervezet számára. Növényi zsírok növényi olajokból (lehetőleg olívaolajból) kell bejutnia a szervezetbe, jó állati zsírok és zsírsavak találhatók vajÉs zsíros fajták hal

Példák egy sportoló táplálkozási menüjére.

Hozzávetőlegesen naponta sportoló táplálkozás menü(figyelembe véve a fehérjék, szénhidrátok és zsírok egyensúlyának képleteit):

• 400 g baromfihús;
• 4-5 tojás;
• 400 g túró;
• 30 g vaj;
• 200 g kenyér;
• 500 g egészséges gabonás zabkása;
• 300 g gyümölcs;
• 300 g zöldség.

Sporttáplálkozási diéta egy erősportoló izomtömeg növeléséhez is kell további források fehérjék. Vannak, akik erősítőket, aminosavakat és fehérjeturmixokat használnak erre.

A női sportolóknak van speciális ajánlások a táplálkozásban. A megfelelő diéta főként abból kell állnia növényi rost, lassú szénhidrátokés egyszeresen telítetlen zsírok. Ezenkívül a női sportolókat erősen ösztönzik frakcionált étkezések az étkezések közötti szünetekkel legfeljebb 3 óra.

Hozzávetőleges étrend lányoknak, aktívan részt vesz a sportban:

• 1. számú reggeli: 100 g zabpehely+ 3 tojás;
• 2. számú reggeli: 0,5 liter kefir vagy tej;
• Ebéd: 200 g hal vagy fehér baromfihús, 150 g rizs (lehetőleg barna), saláta friss zöldségek Val vel olivaolaj;
• Délutáni snack: 200 g túró és dió;
• Vacsora: 200 g hal (hús), gyümölcs vagy saláta;
• Lefekvés előtt: 0,5 liter kefir vagy más erjesztett tejtermék.

Olyan termékek, amelyeket legjobban kizárni a sportolók étrendjéből- cukor, normál só (jobb használni tengeri só Val vel hasznos elemek), sült, csípős étel, gomba, alkohol, félkész termékek, gyümölcslevek porból, joghurtokból.

A sportolóknak nem szabad túl enniük és éhesnek maradniuk. Szintén nem ajánlott sietni az evéssel és alaposan megrágni. Fontos a testsúly és a jó közérzet folyamatos figyelemmel kísérése, valamint a nyerő gondolkodásmód.

Üdvözlöm a blogom minden olvasóját! Épp időben vagy. Egy sportoló heti étrendje számos kérdés tárgyát képezi, amelyekre részletes válaszok várnak. Kiderítjük és válaszolunk, kielégítjük a komoly érdeklődést ezen az oldalon egészséges kép egy sportoló élete. Hiszen még a tapasztalt sportolók is időről időre felülvizsgálják a sportolók számára kialakított étrendjüket, a megváltozott céloktól, az új feladatoktól és a kapott eredmények korrekciójától függően.

Mr. Fix, van terve?

A férfi sportolók megfelelő táplálkozása közvetlenül összefügg álmaik valóra váltásával. Lelkiismeretesen átgondolt és megtervezett étrenddel és diétával, testmozgással és pihenéssel kell kezdenünk, mondom. Vagyis minden napra szükségünk van egy tervre. Minél nagyobb a terhelés, annál részletesebben és körültekintőbben kell kidolgozni a sportoló menüjét. Egyes terhelések egyéni edzést igényelnek, míg mások könnyen elviselhetők az étrend megváltoztatása nélkül.
Tehát a hármasság így néz ki:

• testedzés;
• teljes gyógyulás, pihenés;
• megfelelő táplálkozási menü egy sportoló számára.

Ha nem tartja be a szabályokat, előfordulhat, hogy nem lesz eredmény. A lenyűgöző izomnövekedés érdekében mindenkinek, aki beállítja izmos fűzőjét, olyan fehérjékre van szüksége, amelyek az elhasznált energiával visszaállítják azt, amit elveszítettek, és új sejteket is hozzáadnak. A szénhidrátok energiapotenciált generálnak azáltal, hogy eljuttatják őket a sejtekben éltető erő. A zsírok (csak növényi eredetűek) megteremtik a kényelmes izomépítés feltételeit. Napi számítás klasszikus képlet- 60% fehérje, 30% szénhidrát, 10% zsír, napi 5-6 étkezés megosztva, sok folyadék fogyasztása. Valami hasonló.

Először etesd meg a fiatalembert, fürödj meg a fürdőben...

Ismeretes, hogy a fehérjék hallal, hússal, tejtermékekkel és tojással kerülnek a szervezetbe. Szénhidrátok (és egy sportolónak összetettre van szüksége) - gabonafélékkel (barna rizs, búza), barna kenyérrel, zöldségekkel, gyümölcsökkel, mézzel. A folyamatokban részt vesznek növényi olaj, és egyes halfajták zsírsavai. Mindezt minden bizonnyal figyelembe veszik az edzéstervek táblázatának elkészítésekor és a sportolók táplálkozási menüjének kidolgozásakor.

Racionális és helyes mód A súlygyarapodást elősegítő táplálkozás akkor nevezhető, ha lenyűgöző terhelés mellett naponta olyan termékeket fogyaszt, mint például:

• 400 g baromfihús;
• körülbelül öt csirke tojás;
• 400 g alacsony zsírtartalmú túró;
• 30 g növényi olaj;
• legfeljebb 200 g fekete kenyér;
• 500 g zabkása;
• 300 g gyümölcs;
• 300 g friss zöldség.

Sokan természetes frissen facsart gyümölcsleveket, fehérjét és vitamin-kiegészítők, koktélok. Nos, például egy sportoló diétája ez: reggel felkelés, 100 gramm zabpehely és négy tojás. Néhány óra múlva igyon meg egy fél csomag alacsony zsírtartalmú tejet vagy kefirt. Ebédidőben hal vagy hús (200 gramm) rizzsel (150) ill zöldség saláta olívaolajjal. Pár óra múlva egyél egy diót és 200 grammot alacsony zsírtartalmú túró. Vacsorára hal, sovány hús (200 g) és zöldségsaláta. Lefekvés előtt kefir (fél liter). Egy étkezés helyettesíthető protein shake-el. Nagyon kényelmesen. Heti menü változatossá gyümölccsel és különféle friss zöldségekkel.

De ha vegetáriánusnak készül, azt úgy kell ütemezni, hogy ne lassítsa le az anyagcserét. Itt az energia egyensúlyra kell törekedni, figyelni hormonális szint, növeli az élelmiszerek kalóriatartalmát (tömegkilogrammonként 35 kalória jó lenne) és a fehérjebevitelt növényi eredetű 10 százalékkal szemben a normával. Ne feledkezzünk meg a gyümölcsökről és zöldségekről, joghurtokról, diófélékről, hüvelyesekről. A napra összeállított kalóriatáblázat segít az erő és a terhelés helyes elosztásában. A vegetáriánus sportolónak emlékeznie kell a csontok erősítésére, ezért a vas-, cink- és kalciumszintet fokozottabban kell figyelni, nem szabad éhezni vagy túl enni.

Szárítás izomtömeg eltávolítani felesleges zsír, feszíts meg néhány izmot, figyelj saját megkönnyebbülésedre, természetesen kivéve speciális gyakorlatok szénhidrátszegény étrendre kell váltania. Cserélj le két étkezést fehérjeturmixokkal, az egyiket edzés után, a másodikat pedig étkezések között igyad meg. A BCAA aminosavak felgyorsítják a zsírégetést és erősítik az izmokat (igyál reggel, vízzel edzés közben, edzés után). A zsírégetők befolyásolják az anyagcserét, az omega-3 csökkenti az étvágyat, növeli a tónust, az életerőt és az erőt. A folyamat lelassulásának megakadályozása érdekében vitamin-ásványi komplexet kell hozzáadnia.

RÓL RŐL sporttáplálkozásÉs

- a siker kulcsa és sporteredmények. A racionális táplálkozás alapjai segítenek elkészíteni egy menüt a hétre és minden napra. A sportolók étrendjének segítenie kell a versenyekre való felkészülést és a teljesítmények utáni erő helyreállítását. A táplálkozás kiválasztása lehetetlen élettani és dietetikai ismeretek nélkül.

Szabályok kiegyensúlyozott táplálkozás nem csak az atlétikai erőnlét, hanem az egészség megőrzéséhez is fontos. A termékeknek jó minőségűnek, megfelelő mennyiségben kell lenniük, meg kell határozni az étrendet és az elfogyasztott élelmiszerek felszívódásának százalékos arányát. A megfelelő táplálkozás figyelembe veszi a kiegyensúlyozott étrend ajánlásait, és egy meghatározott célhoz vezeti a sportolókat.

• Javasoljuk, hogy olvassa el: és

Megfelelő táplálkozás nélkül nem érheti el a szükséges fizikai erőnlét. A táplálkozás segít elérni a maximális energiaszintet a versenyeken, és gyorsan felépülni a versenyek után.

Ahhoz, hogy elérd a céljaidat, azzal kell kezdened. A bevitt és elköltött kalóriák megszámlálásával, az elfogyasztott élelmiszer mennyiségi összetevőinek és a saját jólétünkkel és teljesítményünkkel kapcsolatos fáradságos munka nélkül lehetetlen előrelépni az étlap elkészítésében.

Létezik különböző típusok a fizikai aktivitás sportolók:

• Minimális terheléssel (sakk, dáma);
• Jelentős, de rövid távú terhelésekkel (sprint, vívás, lovaglás);
• Hosszan tartó és intenzív edzéssel (birkózás, úszás, sportjátékok);

Tekintsük az érintett sportolók táplálkozását erő edzés. Ezek hosszú és intenzív terhelésű edzések.

Menü minden napra

Megfelelő táplálkozás - napi hat étkezés. Ugyanakkor a sportoló állandó energiaáramlást kap, nem tud túlenni, és az étel sokkal teljesebben szívódik fel. A napi hét étkezés tekinthető optimálisnak. De először meg kell szokni a hat étkezést.

Sportolók a nagy térfogatú az ételfogyasztás nem elegendő nélkülözhetetlen vitaminokatés mikroelemek. Ez a hiány akár kiküszöbölhető is napi fogyasztás 400 gramm zöldség és 500 gramm gyümölcs és bogyó, vagy vitamin komplexek.

Fontos, hogy a szénhidrátok és a fehérjék között 2:1 arányban egyensúlyt tartsunk. Igyál legalább 2 litert naponta. Étkezés előtt vagy egy órával utána kell inni. Az első reggeli előtt igyon meg egy pohár vizet facsart citromlével. Ez segít a szervezetnek megtisztítani magát káros termékek az anyagcsere sokkal hatékonyabb.

• Első reggeli: nagy tisztaságú hidrolizált tejsavófehérje-izolátumból készül. Ez a koktél 15 perc alatt megemésztődik. Koktél helyett ihat egy pohár gyümölcs- vagy zöldséglevet.

Az első reggelit el kell kezdeni anyagcsere folyamatok szervezetben. Előtte végezzen egy reggeli kocogást vagy egy könnyű gyakorlatot, vegye be hideg és meleg zuhany. A nap első felében a szénhidrátok és a fehérjék fő mennyisége kerül fogyasztásra az étlapon. Ezek az energiaszolgáltatók beindítják az egész test munkáját. Ha betartják a diétát, a sportoló nem érzi magát éhesnek.

• Második reggeli: adag, 4 tojásos omlett, 2 szelet kenyér, 1 gyümölcs, multivitamin tabletta.

Ilyenkor érdemes alaposan nassolni. Az étel mennyisége megegyezik az ebédidővel. A nap első felében a sportoló megengedheti magának azokat az ételeket, amelyek vacsorára tilosak, például gyümölcsök is bekerülhetnek az étlapba. A multivitamin tablettát helyettesítheti egy pohár tejjel.

• Ebéd: 150 gramm borjúhús (bármilyen sovány hús), 300 gramm rizs, 100 gramm friss zöldség.

Második szilárd étkezés. A gyümölcsöket ebéd után már nem fogyasztják természetes édességként.

• Délutáni uzsonna: egy adag zabpehely, egy pohár tej.

A délutáni snack megszervezésének fő nehézsége az a képesség, hogy időt találjunk rá, és előre felkészüljünk szükséges termékek. A kiút ebből a helyzetből a feltételes reflex kialakítása a töredékes étkezésekre.

• Vacsora: 200 g pulykamell, 300 g főtt burgonya, 100 g zöldség.

A vacsorának legkésőbb 18:00-kor kell lennie. Bár sok táplálkozási szakember nem ért egyet ezzel az állítással, és megengedi a vacsorát 2 órával lefekvés előtt. De a fiziológia diktálja a saját törvényeit. Emésztőrendszer egy személy nem dolgozik éjjel-nappal, időre van szüksége az étel megemésztéséhez és pihenéséhez. Ezért 18.00 óra után megszűnnek a táplálék felszívódásáért felelős hormonok termelődése. Ha egy sportoló a természetes munkaciklusokat követi saját test, akkor több egészségügyi előny is lesz.

• Esti uzsonna: egy pohár kefir vagy 4.

Egy kis nassolnivalót nem annyira az éhség elfojtására terveztek, hanem az egyenletes tápanyagellátást egész nap. Egy pohár kefir éjszaka a szovjet táplálkozás klasszikusa. Figyelembe véve nagyszámú Az akkori táplálkozáskutatásnak nem kellett újra feltalálnia a kereket. Jobb követni a jó tanácsokat.

Menü a hétre

A heti menüt úgy állítják össze, hogy a sportoló ne lépje túl a fogadást elegendő mennyiségben kalóriát. A termékválasztéknak a lehető legváltozatosabbnak kell lennie. Természetes termékek az egészségével törődő ember étlapjának alapját képezik. A heti menü összeállítása segít a szükséges vásárlások előzetes lebonyolításában. Nem kell semmit sietve főzni.

Kényelmes használni a konyhában kifüggesztett heti étellistát, és követni a bevált ajánlásokat. Ennek a technikának egy hónapig történő megismétlésével megszilárdíthatja a racionális és tervezett táplálkozás szokását, eltávolodva a káosztól ebben a kérdésben.

Súlyarányban a szénhidrátok kétszer annyit fogyasztanak, mint a fehérjék. Naponta legalább 1 kg zöldséget, gyümölcsöt és bogyót esznek, és további 0,5 kg gabonát és kenyeret. Ezután 700-800 gramm fehérjetartalmú táplálékot fogyasztanak naponta. Ez a diéta 3500 kilokalóriát tartalmaz. Naponta fogyasztanak tojást, kenyeret, tejet, túrót és húst. Diverzifikálhatja étrendjét különböző típusú húsok hozzáadásával: csirke, pulyka, nyúl, borjú, vad. A sportolóknak gabonaféléket és zöldségeket is kell enniük minden nap. Az étlap változatossága zabkása fogyasztásával érhető el: zabpehely, hajdina,. Már kaphatók amarántszemek, tönköly gabonafélék és más elfelejtett szemek.

Nál nél megnövekedett terhelések a sportolók étrendjükből hiányoznak a biológiailag aktív anyagok, ami szükségessé teszi a vitaminok és fehérjék bevitelét. Sokan azonban elhanyagolják a különféle zöldségeket. Ahelyett, hogy állandóan burgonyás köretet fogyasztana, készítsen köretet ötféle káposztából, paszternákból, fehérrépa, csicsóka, scorzonera (spanyol kozelet), zabgyökér, chufa, stachis, articsóka, zöldbab, bab. Cukkini, padlizsán, sárgarépa, medvehagyma – ez újdonságot és változatosságot hoz. A zöldségek összetétele gazdag és tápanyagok, valamint vitaminok és mikroelemek, ami a táplálkozásban szükséges.

Egy profi sportoló nem gondol étlap létrehozására. Az ezzel foglalkozó szakemberek szervizelték. A racionális táplálkozás szabályait azonban a sportszakembernek is ismernie kell.

Megfelelő táplálkozás sportolóknak - fejfájás nemcsak maguknak, hanem az oktatóknak, sőt a táplálkozástudományi intézeteknek is. Minden kiváló sportoló hozzájárul tapasztalatainak egy részével ehhez a tudományhoz. A táplálkozás jellege és az összetétel megváltozik ismerős termékek. Változnak a versenyszabályok. Az eredmények gyorsabbak, magasabbak, erősebbek. A személy ugyanaz marad. És annak érdekében, hogy ne váljon meg egészségétől az eredmények érdekében, a sportolónak alaposan ismernie kell és alkalmaznia kell a megfelelő táplálkozás szabályait.

Visszajelzésed a cikkről: