Mit kell enni este a hízás elkerülése érdekében. Túl sok fehérje és zsíros ételek. Zöldek és zöld zöldségek

Mit kell enni este a fogyásért. Vacsora példák

De itt meg kell felelnie specifikus mód a nap: feküdj le legkésőbb 22:00-ig és reggelizz legkésőbb 7:00-ig. Ellenkező esetben szervezetünk fenyegetésként fogja fel az ilyen kényszerű böjtöt, és gyorsan visszaszerzi az elvesztett kilogrammokat, sőt, tartalékba is felszedi a plusz kilogrammokat.

Hosszan tartó, több mint 10 órán át tartó koplalás esetén a szervezet lipoprotein lipázt termel. Ennek az enzimnek köszönhető, hogy az éhgyomorra leadott kilók túlzottan visszatérnek.

Ez a hatás az evolúcióhoz kapcsolódik. Az a helyzet, hogy okos testünk egzisztenciális fenyegetésként érzékeli a táplálékmennyiség csökkenésével járó helyzetet. Ilyen körülmények között a lipoprotein lipáz aktiválódik, és elkezdi aktívan tárolni az energiaforrást - zsírszövet. Ez a mechanizmus több millió éves. A tudósok csak viszonylag nemrég fedezték fel az összefüggést alacsony kalóriatartalmú étrendés az elhízás.

Késői vacsora: mellette vagy ellene?

A vacsoraidőre vonatkozó követelmények most nem olyan kategorikusak. Az ajánlás egyszerű - legkésőbb lefekvés előtt 2 órával kell enni, lehetőleg 4 órával. Ez az idő általában elegendő a legtöbb étel megemésztéséhez. Egyes, a kalóriaszámláló módszerrel kapcsolatos tanulmányok azt állítják, hogy a nap bármely szakában lehet enni. Csak az összes kalóriaszám számít. Nőknek - 1600-1800 Kcal, férfiaknak - 2000-2200 Kcal.

A vacsorát szükségesnek és a szervezet számára hasznosnak tartják. Ez az egészséges táplálkozás terén végzett legújabb kutatásoknak köszönhető. Kiderült, hogy az esti étkezés fontos számukra megfelelő működés test. De nem minden étel alkalmas késői uzsonnára, és az adag ne legyen a nap legnagyobb része. A túl bőséges vacsora károsítja az alakját és megzavarja az alvást.

Az éjszakai éhség csillapítására gyakran nem teljesen egészséges ételek. És ez a fő probléma. A modern életritmus mellett be kell tartani, ha nem is napi rutint, de legalább az egészséges táplálkozás szabályait.

Szóval mit lehet enni este, hogy ne hízzon, vagy még jobb, hogy fogyjon.

A késő esti nassolni való ételek listája

Az esti uzsonnához a könnyű kalóriatartalmú ételek alkalmasak, teltségérzetet adnak, és nem zavarják egészséges alvás. Mit lehet enni este, hogy ne csak ne hízzon, hanem kapjon is maximális haszon. Az esti étrend alapját elsősorban a fehérjék kell, hogy képezzék, a szénhidrátok és zsírok minimális mennyiségben megengedettek.

1. Túró Jobb, ha alacsony zsírtartalmú vagy kis zsírtartalmú. Jó termék Mert megfelelő uzsonnaéjszakára. Ez jó forrás könnyen emészthető fehérje. Lefekvés előtt pár órával kell megenni, lehetőleg édesítőszerek nélkül. Javítóként egy marék bogyót adhatunk hozzá. Egy adag túró nem több, mint 100 gramm. A túró helyettesítőjeként egy kis (30 grammos) sajtdarabot is megehet.
2. Kefir, natúr joghurt, erjesztett sült tej. Az erjesztett tejtermékek gyakorlatilag tökéletes lehetőség az éjszakai éhség leküzdésére. A kefir nagy mennyiségű kalciumot és fehérjét tartalmaz. A fermentált tejtermékekben található triptofán aminosav javíthatja az alvás minőségét.
3. Lomb sok rostot és kevés kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy több energiára lesz szükség a felszívódásához. Meg lehet enni tiszta forma vagy kefir, natúr joghurt vagy túró adalékaként.
4. Gyümölcsök és bogyók Szinte bármit megehetsz. Akár banánt is, de óvatosan és nem minden nap. Ideális snack - alma, citrusfélék, cseresznye.
5. Zöldségek sok rostot és kevés kalóriát tartalmaznak. Az egyetlen dolog, amit ki kell zárnia az esti étrendből, az a burgonya. Fogyasztható belőlük nyersen vagy párolva, grillezve, sütve, vacsorára könnyű zöldségleves is készíthető belőlük.
6. Hús sok fehérjét is tartalmaz. Itt arról beszélünk O sovány hús először a madarak. A sertés- és marhahús alkalmas ebédre és vacsorára. Ennek ellenére a hús meglehetősen nehéz termék, amelynek emésztése hosszú ideig tart, ezért legkésőbb lefekvés előtt 4 órával fogyaszthatja. Gőzöljük, grillezzük vagy forraljuk.
7. Hal jó fehérjeforrás, számos mikroelem és aminosav. A halban található fehérje könnyebben emészthető, mint a húsból származó fehérje. Vacsorára válasszon alacsony zsírtartalmú halfajtákat - szürke tőkehal, tőkehal, csuka.
8. Diófélék nagyon magas a kalóriatartalma, így egy nagyon kis adagot is elfogyaszthat, hogy feltöltődjön.
9. Tojás, vagy inkább tojásfehérje, könnyen emészthető fehérjeforrás. Fogyassza főzve vagy omlettként, például zöldségekkel.
10. Hajdina. A táplálkozástudósok a magas szénhidráttartalma miatt nem ajánlják zabkását vacsorára. A hajdina kivételt képezett az összetételében található nagy mennyiségű fehérje és rost miatt. Ráadásul gyorsan emészthető, és lassú szénhidrátok sokáig jóllakottnak érzi magát.

Azok az élelmiszerek listája, amelyeket kerülnie kell

Számos egészséges étel létezik az éjszakai éhség csillapítására, de több termék, amit nagyon nem kívánatos éjszaka enni. A helyzet az, hogy sok közülük nem alkalmas megfelelő táplálkozás, ezért jobb teljesen kizárni őket az étrendből. Másokat túl sokáig tart megemészteni, és megzavarják az egészséges alvást, ami rossz hatással van mind a közérzetre, mind az alakra.

1. Gyors kaja- pizza, hot dog, hamburger, chips és keksz - sok kalóriát és kevés tápanyagot tartalmaz.
2. Pácok és pácok felkelti az étvágyat, tartalmazzon felesleges sót, amely visszatartja a vizet a szervezetben.
3. Vörös hús és zsíros ételek Túl sokáig tart az emésztésük, ezért nem alkalmasak késői vacsorára.
4. Tészta, sütemények, édességek sok szénhidrátot tartalmaznak, ezért érdemesebb a nap első felében fogyasztani.
5. Kolbász és füstölt hús sok sót és kevés tápanyagot tartalmaz.
6. Joghurtok és túrók töltőanyaggal nem csak édesek, hanem egy rakás tartósítószerrel és színezékkel is.
7. Alkohol rossz hatással van éjszakai alvás, az önkontroll gyengülése miatt túlevést okozhat.
8. Majonézés az ezen alapuló szószok nagyon kalóriadús és haszontalan termék, bár ízletes.

Egészséges vacsora lehetőségek

• A táplálkozási szakértők szerint az ideális választás vacsorára főtt, sült vagy pörkölt. Csirkefilé Cserélhetjük a pulyka- vagy nyúlfilét. Jó út szárazon egyél csirkemell- húsos felfújt sütőben főzve vagy párolva.
• Ezen kívül tökéletes vacsorára - főzve, sütve - zöldségekkel és fűszernövényekkel az oldalára.
• Bármilyen zöldséget párolhatsz. Vagy fogyaszd őket nyersen, például saláta formájában, kis mennyiségű finomítatlan öntettel. olivaolaj citromlével, joghurttal vagy csak úgy citromlé.
• Kiváló vacsora lehetőség a hajdina kefirrel vagy zöldségekkel. Egyszerre kielégítő és egészséges.
• Ha valami tartalmasabbat szeretne - zsírszegény vagy zsírszegény túrót. Hozzáadhat kefirt vagy natúr joghurtot, fűszernövényeket, bogyókat vagy gyümölcsöket.

Ha már megvacsoráztál, de az éhség sem marad el mögötte, akkor a legegyszerűbb és legkevésbé energiaigényes módja annak, hogy elfojtsa a sóvárgást, ha megiszok egy pohár kefirt. Ez jó lehetőség késő esti uzsonnára a fogyáshoz. A kefir vagy bármely más változáshoz erjesztett tejital Hozzáadhat fűszernövényeket vagy bogyókat.
Ugyanilyen egyszerű módja a nassolásnak egy alma, narancs vagy grapefruit elfogyasztása.

Ez egy nagyon kis lista az ételekről vacsorára vagy uzsonnára.

Fontos megjegyezni hogy a vacsora ételek kiválasztása elsősorban rajtunk múlik. Az érzéseire kell összpontosítania, és emlékeznie kell arra, hogy minden egyéni. Vannak, akik egy könnyű harapnivalónak örülnek, míg másoknak teljes vacsorára van szükségük. A fő kritérium a jóllakottság érzése reggelig.

Következtetések:

1. Jobb a nap első felében enni, szénhidrátban gazdag, másodszor - fehérjék.
2. Több energiát költs el, mint amennyit az ételből kapsz.
3. Egyél legkésőbb 2-4 órával lefekvés előtt.
4. A fogyás érdekében fogyassz kisebb mennyiségben (napi 4-6 alkalommal).
5. Ha éjszaka felébred az éhségtől, módosítania kell napi étrendjét és étrendjét.
6. Ne keverje össze a szomjúságot az éhséggel. Ha éjszaka éhesen ébredsz, igyál egy pohár vizet.
7. Csak egészséges, természetes ételeket egyen.
8. Az egészséges táplálkozás legegyszerűbb módja, ha elkerüljük a tiltott élelmiszerek vásárlását.

A következők is érdekelhetik:

A modern életritmusban az emberek elveszítik a helyes táplálkozás szokásait. Sokan nem reggeliznek vagy nem falatoznak egy szendvicset útközben, mert elkésnek a munkából. Ebédre - gyorsétterem vagy kávé. De este, be nyugodt légkör, kezdődik a „has ünnepe”.

Az eredmény: kellemetlen álmok, fáradtság reggel, túlsúlyés különféle emésztőrendszeri betegségek. Mindez elkerülhető, ha követed egyszerű alapok viselkedését az asztalnál, és helyesen állítsa össze az esti menüt.

Miért rossz lefekvés előtt enni?

Tüdő zöldség saláták lefekvés előtt szabad enni

A legtöbben magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak, amelyek megemésztése során sok cukorral kerülnek a szervezetbe. A nappali tevékenység lehetővé teszi, hogy az élelmiszerből kapott energiát nagyobb mértékben felhasználja, és csak hasznos anyagok maradjanak a szervezet számára.

Éjszaka minden rendszer munkája lelassul. Az esti étkezés után az ember keveset mozog, és hamarosan teljesen lefekszik. Nyugalomban a felszabaduló glükózt sem az agy, sem az izmok nem használják fel.

De a cukornak nincs hová kiszabadulnia a szervezetből, és ennek eredményeként anyagcsere folyamatok zsírlerakódások formájában halmozódik fel - először az izmokon, majd a belső szerveken.

Éjszaka egy speciális hormon termelődik - szomatotropin. Serkenti a sejtek megújulását. A késői vacsora következtében fellépő inzulintermelés megakadályozza a megfelelő szomatotropin termelődését, aminek következtében a szervezet gyorsan öregszik.

Az éjszakai túl sok fehérje fogyasztása szintén nem előnyös. , hal, tojás, hüvelyesek elég nehezen emészthetők. Este egyszer a gyomorban, reggel a fehérjék szinte emésztetlenül ott maradnak, de már elkezdenek lebomlani. Ebben az esetben kényelmetlenség a gyomorban garantált.

Sok embert kínoz a kérdés, hogy milyen ízletes ételeket ehet éjszaka anélkül, hogy hízna. túlsúly, és mely termékek fogyasztása tilos. Lefekvés előtt nem ajánlott bevenni a menübe:

• hús és hal;
• édesség;
• édes italok (beleértve a szénsavas italokat is);
• alkohol;
• pékáruk;
• kenyér és tészta;
• tojás;
• hüvelyesek;
• majonéz és hasonló szószok;
• gyümölcslevek;
• erős kávé és tea;
• minden sült, zsíros, sózott, pácolt.

A fentiek felét egyáltalán nem érdemes megenni. A fennmaradó ételeket jobb a nap folyamán elfogyasztani, amikor az izmok és szervek tevékenysége lehetővé teszi, hogy részesüljön a kapott táplálékból, és felhasználja a felesleges energiát.

Előfordul, hogy éjszaka olyan, mintha mágnes húzódna a hűtőszekrényhez. Ennek számos oka van:

1. sétatávolság a káros termékektől;
2. a test kimerültsége;
3. a levegő hőmérsékletének csökkenése;
4. pihenés és tevékenységek hiánya;
5. alkoholt inni.

Ezeket a tényezőket könnyű ellenőrizni. Rosszabb, ha az éjszakai éhségérzet bármilyen betegség következtében jelentkezik:

• a hasnyálmirigy megzavarása;
• hormonális egyensúlyhiányok;
• depresszió és stressz;
• a vércukorszint csökkenése.

Amikor állandó érzés az éhséggel kell foglalkozni képzett szakember tanácsért. Minél hamarabb kezdődik a kezelés, a több probléma megelőzhető.

A helyes táplálkozás alapjai

Erjesztett tejtermékek – a jó emésztésért

Mielőtt megtanulná, mit ehet este, amikor fogy, el kell döntenie néhány szabályt:

1. Az utolsó szilárd étkezés legkésőbb 4 órával lefekvés előtt legyen.
2. 22:00 körül kell lefeküdnie, mivel ebben az időben ugyanaz a szomatotropin termelődik. Ha legalább 23 óráig marad, hamarosan éhségérzetet fog érezni, amelyet csillapítani szeretne, hiszen az agy ébrenléte közben serkenti a táplálék megemésztéséért felelős hormonok termelődését.
3. Vacsora után ajánlott kicsit mozogni.
4. Nem hagyhatod ki a reggelit és az ebédet. A legjobb, ha naponta 4-5 alkalommal enni, kis adagokban.
5. Étkezés közben nem szabad elvonnia a figyelmét a tévétől, a könyvektől vagy a számítógéptől.
6. Ha éhesnek érzi magát, először meg kell innia egy pohár vizet. Ha fél óra elteltével nem múlt el az evési vágy, akkor falatozhat.
7. Használat elegendő mennyiségben víz napközben.
8. Este tervezd meg, hogy elfoglalsz valamivel.

Ráadásul senki sem mondott le a fizikai aktivitásés sportolni. Maradni friss levegő egészséges étvágyat okoz. A lényeg az, hogy a megfelelő termékekkel kielégítse.

Eleinte nehéz lehet, de idővel ezek a szabályok szokássá válnak, javul az anyagcseréd, karcsú lesz az alakod.

Mit szabad este enni

Az édességet jobb elhagyni...

A fogyás érdekében este fogyasztható ételek listája meglehetősen széles – bőven van miből válogatni. Magába foglalja:

• zöldségek - friss és főtt;
• erjesztett tejitalok – alacsony zsírtartalmú kefir, cukor és töltőanyagok nélkül;
• sovány hal és hús (főleg baromfi).

A hőkezelésnek kíméletesnek kell lennie - forralni, gőzölni, párolni. A vacsorát vaj vagy egyéb további zsírok hozzáadása nélkül tanácsos elkészíteni. Az egyetlen édesítőszer, amelyet lefekvés előtt fogyaszthatunk, a méz, de legfeljebb egy teáskanál.

BAN BEN nyári időszámítás egy jó vacsora saláta lenne belőle friss zöldségek zöldekkel. Elkészítéséhez 1 nagy paradicsom, 1 uborka, 1 db kaliforniai paprika, petrezselyem, kapor, saláta zöldje.

A zöldségeket apró szeletekre vagy kockákra kell vágni, a zöldeket kézzel kell feldarabolni, mindent össze kell keverni és fűszerezni 1 evőkanál olíva ill. lenmagolaj 1 teáskanál citromlé hozzáadásával. A salátához tehetünk egy kis Adyghe sajtot.

Az egészséges étel, amely csillapítja az éhségérzetet súlygyarapodás nélkül, egy fehérjéből készült omlett lenne zöldségekkel. 1 kis hagymát pirítunk átlátszóra, a serpenyőbe teszünk 1 db kockákra vágott cukkinit. 15 percig pároljuk.

A diéta nem árthat az egészségének!

A karfiolt és a kelbimbót (300 g) vízben megfőzzük, virágzatra osztjuk. Tojásfehérje kicsit felverjük egy kevés víz vagy tej hozzáadásával.

Öntsük a fehérjekeveréket a zöldségekre, és süssük 10 percig serpenyőben vagy 15 percig a sütőben. Tálaláskor megszórjuk friss fűszernövényekkel.

A fehér baromfihús (csirkefilé, pulyka) telíti a szervezetet, ugyanakkor nem terheli túlzottan az emésztőrendszert. A főtt mell elkészítéséhez vegyen egy baromfifilét, mossa le folyó víz alatt, távolítsa el a bőrt és a filmeket, és távolítsa el a zsírt, ha van.

Egy serpenyőben hideg víz hozzáadjuk a húst és felforraljuk. A csirkemellet ne főzze fél óránál tovább, mert kemény lesz és kellemetlen lesz rágni.

Az első húslevest (a vizet, amelyben a filét forrásig főzték) le kell engedni. Tisztán helyezzük egy serpenyőbe hideg vízés fejezzük be benne a csirke főzését. Az első levest lecsepegtetjük, mert sokat tartalmaz káros anyagok, bolti csirke főzésekor szabadult fel.

Ha a madarat otthon neveljük, az egészséges táplálkozás szabályait betartva az első vizet még le kell engedni, mivel zsírosnak bizonyul. A baromfihús kiegészíthető friss vagy párolt zöldség körettel.

Az „éjszakai falánk” szinte mindenki szörnyű ellensége, aki megpróbálja betartani egészséges kép táplálás. Nem hagy elaludni, és beviszi a hűtőbe sötét idő napok. Jaj, nehéz neki ellenállni, sokak számára ez lehetetlen. De feladhatod és ehetsz valamit, ami nem túl káros.

Estére sokkal rosszabbul dolgozzák fel az ételt a szervezetben, mint a nap első felében, mivel szervezetünkben minden folyamat lelassul és felkészül az alvásra. És odamész - egy szelet, zsíros, sercegő. Micsoda ajándék! És nem emésztődik megfelelően, és szinte teljes egészében a combokon telepszik meg.

De a vicc vicc, és esténként enni is akarnak az emberek. És ha egy fárasztó nap után este 10 körül jössz haza, akkor hogy nem tudsz itt enni. Természetesen vacsoráznunk kell. De nem minden vacsora lesz jó röviddel lefekvés előtt.

Számos szabály van: először is, a vacsora nem lehet a nap fő étkezése. Ha nem tudsz normálisan ebédelni, akkor helyezd a hangsúlyt a reggelire. A vacsorának pedig a lehető legkönnyebbnek, de ugyanakkor észrevehetőnek kell lennie.

Másodszor, tanácsos várni egy kicsit evés után, és nem esni azonnal az ágyba. Harmadszor pedig fontolja meg, hogy kerülje a lefekvés előtti étkezést. Legjobb idő vacsorára - 3-4 órával lefekvés előtt, és egy órával előtte - ihat egy pohár kefirt vagy tejet.

De ne feledje, hogy nem lehetséges, hogy hirtelen elszakítsa magát a hűtőszekrénytől. Akkor is kudarcot vallasz. Vacsoráját a lehető legkönnyebbé és egészségesebbé teheti. Ehhez jól jön a 9 késő esti uzsonna ötletünk.

Mit lehet enni lefekvés előtt:

1. Szendvics

De nem sima, hanem teljes kiőrlésű kekszre. Egy ilyen snack nemcsak az éhséget csillapítja, de nem befolyásolja az alakját.

2. Kefir

Igyál kefirt. Nemcsak az emésztést segíti, hanem fehérje- és kalciumforrás is, valamint cukormentes.

3. Kása

Főzz magadnak kását. Ha azt hiszed, hogy csak reggel jó, akkor tévedsz. Ne feledje, hogy a gabonaféléknek teljes kiőrlésűnek, a tejnek pedig zsírszegénynek kell lennie. A tej olyan anyagokat is tartalmaz, amelyek segítik az elalvást.

4. Sült alma

Ha valami édeset szeretnél lefekvés előtt, akkor sütemények és édességek helyett próbálj meg sült almát enni. Tedd a mikrohullámú sütőbe 3 percre, szórj rá fahéjat és önts rá mézet. Az alma magas C-vitaminban és rostban, valamint alacsony kalóriatartalmú.

5. Pulykahús

A nyugodt étkezés és alvás másik módja a sült pulykahús. Készítsen pulyka szendvicset rostban gazdag búzakekszből.

6. Fagyasztott gyümölcslé vagy gyümölcs

Ha nagyon szeretne fagylaltot, javasoljuk, hogy a levét előre fagyasszuk le egy formában. Így egy gyümölcsös, frissítő desszertet kapsz, de cukor és zsír nélkül. A fagylalt másik alternatívája a fagyasztott banán, amelyet fagyasztás előtt joghurtba márthatunk. Alacsonyabb a kalóriatartalmuk, a bennük lévő kálium pedig kiváló alvássegítő.

7. Mandula

A dió nagyon magas kalóriatartalmú és egészséges, ezért feltétlenül segít elpusztítani az éjszakai férget. Itt fontos visszafogni magát a túl sok evéstől 10 mandula nemcsak éhségérzetét csillapítja, hanem B-vitaminokkal és magnéziummal is ellátja a szervezetét.

8. Kókusztej eperrel

A kókusztej kiváló kalcium-, fehérje-, vas-, E- és C-vitaminforrás, és… nikotinsav- Igen igen! Hiszen a Parkinson- és Alzheimer-kór első jele éppen annak hiánya! Jól és előnyös tulajdonságait az eper mindenki számára ismert: C-vitamint is tartalmaz, folsav meg magnézium, és plusz minden, alacsony a kalóriatartalma.

9. Szójatermékek

Szeretnél rágcsálni egy kis chipset? Vegyünk szójababot. Sósak és ropogósak is, de sokat tartalmaznak kevesebb zsírés kalória, mint a burgonya.

Az lefekvés előtti éhség nemcsak azokat érintheti, akik fogyni próbálnak diétázni. A „szabálytalan munkarend” fogalmát ma már sokan ismerik. Sajnos az egészséges táplálkozás elve nem fér bele. Este nyolc óra körül a munkából hazaérve, erős éhségérzetet tapasztalva nekicsapunk az ételnek, és a fáradtságtól a kanapéra rogyunk. Ennek eredményeként túlevés, emésztési és alvási problémák lépnek fel, és reggelente egy darabot sem tudunk megenni reggeli közben. Kiderül, hogy ez egy igazi ördögi kör.

Másrészt éhesnek érezhetjük magunkat lefekvés előtt, még akkor is, ha legkésőbb este hatig vacsoráztunk. Általában egy ilyen „féreggel” nehéz megbirkózni, és teljesen lehetetlen elaludni, miközben a hűtőszekrény kiürítésének vágyát érzi. Mit a legjobb enni este - és ami a legfontosabb - lefekvés előtt, hogy karcsú maradjon és jól aludjon?

Lehet este hat után enni?

Régóta létezik az a vélemény, hogy a fogyókúrázók ne egyenek 18:00 után. Valójában a modern táplálkozási szakemberek már régóta nem adnak ilyen tanácsokat azoknak, akik szeretnének megszabadulni a túlsúlytól. Által legalább, ha már néhány idegesítő kilóról beszélünk. Természetesen elhízott és nagyon túlsúlyos emberek esti böjt segít a fogyásban, de csak az első szakaszban. Amikor az úgynevezett platóhatás jelentkezik, intelligensebb megközelítést kell alkalmaznia saját anyagcseréjében.

Ha nem eszel este hat óra után, akkor átlagosan körülbelül 13 órát koplalsz, ami nem csak az anyagcserédre árt. A tápanyagok ilyen hosszú ideig tartó hiányában a szervezet elkezdi azokat „később” tárolni. Ez a folyamat magában foglalja a lipoprotein lipáz enzimet, amely 10 órás koplalás után kezdi meg működését, és további 24 órán keresztül folytatódik. Ez az anyag az aminosavakat közvetlenül a zsírszövetbe küldi, növelve annak térfogatát. Testzsírt szeretnél gyarapítani? Akkor ne egyél hat után!

Modern ajánlások a szakemberektől racionális táplálkozás teljesen másképp hangzik: legkésőbb és legkorábban négy órával később kell lefeküdni utolsó találkozóétel. De természetesen az Ön érdeke, hogy ez a snack a lehető legkevesebb kalóriatartalmú legyen.

Hangos, jól táplált alvás

Köztudott, hogy egy késő esti uzsonna nemcsak alakodra, hanem alvásod minőségére is hatással lehet. Ha lefekvés előtt „rossz” vagy egyszerűen túl nehéz ételeket eszel, akkor elnehezülhet a gyomrod, ami miatt nem tudsz eleget aludni. hosszú ideje. És fordítva - az álmatlanság éhséget okozhat, beleértve a „pszichológiai” éhséget is. Éppen ezért éjszaka ideális, ha melatonint, az alváshormont tartalmazó ételeket fogyasztunk. Ez az anyag nemcsak segít gyorsan ellazulni és elaludni, hanem erős antioxidánsés erősíti az immunrendszert.

Ezek a termékek a következők:

• A banán melatonint tartalmaz Nagy mennyiségű, hanem sok kalóriát is. Ezért elég lesz egy közepes gyümölcs éjszaka.
• A héjában sült burgonya segít jóllakott lenni és gyorsan elaludni, a héj pedig segít a perisztaltikában.
• Zabpehely – éjszaka ne egyél sok zabkását, mivel sok szénhidrátot tartalmaz. Száz grammos adag elég.
• A cseresznye és a cseresznye természetes gazdag melatoninforrás. Kivéve friss bogyók Ehet aszalt gyümölcsöt is, de a konzerv változat nem lesz előnyös.
• A kamilla tea segít elaludni – széles körben ismert tény. Adj hozzá egy kis mézet, és nem akarsz enni, amíg el nem alszol.
• Fél közepes grapefruit vagy néhány szelet friss ananász remek zsírégető falat, ha nem okoz gondot gyomor-bél traktus. A citrusfélék rövid időre feltöltenek, majd egy idő után újabb éhségrohamot válthatnak ki. Ezért próbáljon meg elaludni ebben az időszakban.

Gyártva pajzsmirigy a melatonin hormon nem halmozódik fel a szervezetben, azonban nem szabad visszaélni az azt tartalmazó élelmiszerekkel. Ha szenvedsz autoimmun betegség vagy a szervezeted hajlamos az allergiára, akkor a sok melatonin ellenjavallt neked.

„Második vacsora” az egészségért és a fogyásért

A gasztroenterológusok ragaszkodnak ahhoz is, hogy a szervezetet ne hagyjuk sokáig éhezni. A felszabaduló, de az élelmiszer emésztésére „el nem költött” epe (hiánya miatt) felhalmozódik a szervezetben, megkeményedik, kolelitiasis. Problémák merülnek fel más szervekben is emésztőrendszer, amelyek enzimeket választanak ki az élelmiszerek lebontására.

Optimális esti snack lehetőségek:

• Kefir, joghurt és mások tejtermékek– kiváló lehetőség a „féregölésre” néhány órával lefekvés előtt. Egy ilyen snack segít elfelejteni az éhséget, telíti a testet gyorsan emészthető fehérjével és kalciummal, és nem engedi, hogy valami tartalmasabbat és károsabbat együnk. Ha cukrozatlan gyümölcsöket vagy savanyú bogyókat ad a termékhez, ízletesebbé és egészségesebbé varázsolja, és éjszaka segít eltávolítani a méreganyagokat. A túró gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot, így semmilyen módon nem veszélyezteti az alakját. Persze, ha nem adsz hozzá cukrot és tejfölt. Egy pohár kefir teáskanállal „ízesíthető”. zabkorpa– még néhány óráig nem lesz kedve enni.
• A diót akár közvetlenül lefekvés előtt is fogyaszthatod, feltéve, hogy nem túl zsíros és kalóriadús, különben nem csak az alakod, hanem az alvásod is tönkreteszed. A pisztácia ebben az értelemben optimális - körülbelül 30 gramm dió elegendő lesz az éhség csillapítására.
• A zöld tea mézzel nem csillapítja az éhséget, mint egy pohár kefir, és még kevesebb kalóriát hoz. Ezenkívül a méz megnyugtatja az idegrendszert és elősegíti a megfelelő alvást. Ha zöld tea helyett mentát vagy gyógyteát iszol, akkor reggelig garantált a nyugodt alvás. A rendszeres meleg víz jól megnyugtatja az idegeket, tegyünk egy pohárba egy kanál mézet és fél kanál fahéjport – és tartsuk fenn az anyagcserét alvás közben.
• Két fehérje főtt tojás. Az aminosavak tökéletes kombinációját tartalmazza, amely megakadályozza, hogy egyszerre hízzon és éhezzen.
• Zöldségsaláta egy paradicsomból és uborkából, egy csepp olívaolajjal és sok fűszernövénnyel ízesítve.
• Egy darab teljes kiőrlésű kenyér főtt csirkével, pulykával vagy egy szelet sajttal nem károsítja az alakját, és lehetővé teszi, hogy gyorsan elaludjon.
• Egy adag zöldségleves például hagyma (ami segít idegrendszer visszatér a normális állapotba és megszabadul a stressztől) segít leküzdeni az éhségérzetet anélkül, hogy károsítaná a test paramétereit.
• Egy kis omlett tőle tojásfehérjeés egy fél közepes főtt répa fűszernövényekkel, fűszerezve növényi olaj– ízletes és alacsony kalóriatartalmú „második vacsora”. Jó lesz a gyomornak, ha a céklát dióval kombinálja.

Ha problémái vannak a perisztaltikával, például gyakori székrekedés, akkor az esti uzsonnát alma, friss káposzta (bármilyen fajta), édes paprika vagy egy kis reszelt sárgarépa választhatja. A sok rostot tartalmazó, plusz kalóriát nem tartalmazó ételeket nemcsak lefekvés előtt négy órával, hanem közvetlenül lefekvés előtt is fogyaszthatjuk.

Az esti vagy éjszakai éhséget egy darab étcsokoládé csillapítja, a lényeg, hogy pár négyzet után abbahagyd. Más módon is „becsaphatod a férget”, például egy pohár víz (lehet meleg), tiszta gyógytea megitatásával. Ezenkívül a belélegzés segít megfékezni az étvágyat. illóolajok– általában azokat, amelyek kedvenc csemegéinkre emlékeztetnek. Az eper, fahéj, vanília, cseresznye, alma vagy banán illata tökéletes. Használjon aromalámpát, vagy lélegezze be közvetlenül a palackból. Ne feledje, hogy ha bölcsen közelíti meg az étrendjét, gyorsan és hosszú ideig fogyhat.

Még akkor sem, ha az akaraterőd kikerül a listákból, és az alakod egyre ideálisabb, nincs abszolút védelem az éjszakai falánkság ellen. A régi szokások vagy az egyszerű unalom a hűtőszekrényhez húzhatnak, és tönkretehetik az összes eredményt.

De vajon össze lehet kapcsolni a késő esti nassolást a fogyással? Kiderül, hogy lehetséges. A hűtőszekrényen végzett éjszakai razziák nem károsíthatják az alakját.

Egy másik tanulmány, amelyet két évvel később, 2013-ban végeztek, ugyanezt találta: amikor az alanyok 15 óra előtt ették a legnagyobb étkezést, gyorsabban fogytak, mint azok, akik ezt követően fogyasztották el a legsúlyosabb ételt.

A kutatók még mindig nem tudnak átfogó választ adni, hogy miért késői vacsorák súlygyarapodást váltanak ki, de sokan azzal érvelnek, hogy ennek oka a lassú anyagcsere. Ahogy a szervezet felkészül az alvásra, az emésztés lelassul, és a bőséges étkezés közvetlenül lefekvés előtt kényelmetlenséget okozhat, és megakadályozhatja, hogy jól aludjon.

Azonban sok táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy az apró, egészséges ételek fogyasztása segíthet a helyes úttartásban. napi kalória, és lefogy, a késő esti nassolás ellenére.

Andrea Wilcox táplálkozási szakértő üzent a késő esti evőknek:

Ha napközben eszik egészséges étel, ne egyél túl és ne éheztesd magad, az egészséges rágcsálnivalók lefekvés előtt nem ártanak.

Lehet, hogy csak egy késő esti uzsonnára van szüksége, ha délután edzett.

Van azonban egy probléma: Éjszakai ételek fogyasztásával sokszor túllépjük a napra kalkulált kalóriamennyiséget, és nem megfelelő ételeket eszünk, még akkor is, ha azok egészen egészségesnek tűnnek.

Művészet közvetlenül este enni, hogy ne hízzon.

Mit lehet enni este?

Az éjszakai étrend a következőket tartalmazhatja:

• Diófélék és gyümölcsök
• Teljes kiőrlésű keksz
• Alacsony zsírtartalmú müzli zsírszegény joghurttal
• Zabpehely mandulatejjel (helyettesíthető szójatejjel)
• Teljes kiőrlésű kenyér vékony csirkeszeletekkel

Intuitívnak tűnik, de a táplálkozási szakértők nem tanácsolják, hogy kerüljék az étkezést magas tartalom szénhidrátokat.

A szénhidrátok növelik a triptofán szintjét, esszenciális aminosav, amely szerotoninná alakul.

Ez Vegyi anyag lazítás és jó közérzet érzetét kelti, ami segít jobban aludni.

Ha cukorbeteg, érdemes táplálkozási szakértővel összeállítani az éjszakai menüt, hogy tudja, milyen ételek segítenek stabilan tartani a vércukorszintet.

Mit ne együnk este

Felejtsd el a gyorsételeket, amelyeket mindenki eszik este, és egészséges lesz, mély álom. Minden alkalommal, amikor megragad egy rúd kolbászt, vagy belemárt egy kanalat egy majonézzel bőségesen bevont salátába, ne feledje, hogy nem fog jól aludni, és az alvás nagyon fontos a fogyás és a nappali étvágy szempontjából.

Túl sok fehérje és zsíros ételek

A fehérje magas koncentrációja a húsban található, különösen a vörös húsban. Emésztése sok energiát igényel, ami megzavarhatja az alvást. Igen, legyen fehérje az éjszakai uzsonnában, de ne túl sok. Ugyanez vonatkozik zsíros ételek(az éjszakai étrendből teljesen ki kell zárni).

Nincs édesség

Kerülje az alacsony tartalmú ételeket glikémiás index, még ha csak egy kicsit is. Emelik a vércukorszintet és ennek következtében az energiaszintet, ami aztán gyorsan leesik. Ez az alvásra is rossz hatással van.

Hagyja fel az alkoholt

Az alkohol nem csak általában káros az alvásra, hanem elhízáshoz is vezethet. Csak ne feledd, hogy ha megittál egy-két italt, a gátlásaid ha nem is elszállnak, de gyengülnek. „Ó, a pokolba! Sült sonkát kérek!”

Nagy adagok

Igyekezz legalább három órával lefekvés előtt elfogyasztani a vacsorát, hogy ne akarj nassolni és beavatkozni ezekbe az egészséges ill aludj nyugodtan. Ha egy órával lefekvés előtt keményen étkezik, szervezete fekve emészti meg az ételt, ami lelassítja az emésztést, és megakadályozza a jó éjszakai alvást.

Hagyd fel a koffeint

Az alvás minősége közvetlenül összefügg a fogyással, ezért ne igyon kávét vagy üdítőt délután 3 óra után, és ügyeljen arra, hogy ez ne legyen a vacsorájában sem. És ez nem csak a kávéra vonatkozik, hanem a csokoládéra is, bármilyen szomorú is.

Hogyan védheti meg magát az éjszakai konyhai kirándulásoktól?

Ha komolyan gondolja, hogy abbahagyja a késő esti nassolást, ezek a tippek segítenek elkerülni a hűtőszekrényt, vagy legalábbis távol tartani a túlsúlytól.

Először is nézd meg, mit eszel napközben, mikor és mennyit. A monitorozáshoz akár étkezési naplót is vezethet, vagy ehhez speciális alkalmazásokat használhat. Ennek eredményeként tudni fogod, mennyi fehérjét, zsírt, szénhidrátot és nátriumot fogyaszt a szervezeted napközben, és mit ehetsz késő este, hogy ne tedd tönkre az alakod.

Edző Az egészséges táplálkozás Milham Tara egy bőséges reggelit, egy nagy ebédet és egy kis uzsonnát ajánl vacsora előtt. A napló is segít megérteni, hogy mindent megkaptál tápanyagok, aminek hiánya este 10-kor vagy éjszaka behúzhat a konyhába.

Igyál több vizet

Győződjön meg róla, hogy szervezete elegendő mennyiségű vizet kap a nap folyamán. Igyál naponta 2 liter vizet, vagy többet, ha meleg van kint, vagy ha edzel. A kiszáradás az éhség illúzióját keltheti, ami pár pohár vízzel elmúlik.

Forró nyugtató italok

Lucy Gabel táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy az éjszakai éhség idején egy csésze meleg étellel nyugtassa meg magát. gyógynövény tea. Este is ihatod forró víz citrommal, mézzel, cayenne borssal, fahéjjal és gyömbérrel (ízlés szerint adjunk hozzá hozzávalókat).

„A meleg víz segít ellazulni, nyugodtnak és elégedettnek érezni magát, a méz pedig segít megbirkózni az éhséggel” – magyarázza Lucy.

Zárd be a konyhát

Ez utolsó módszer aki nem tud egy keveset enni, és ha már elérte a hűtőt, akkor mindent lesöpör, szó szerint lemosva borschttal a csokit.

Alkoss egy megszeghetetlen szabályt: például este tíz vagy nyolc után egyáltalán ne menj be a konyhába.

Csinálj, amit akarsz – olvass, nézz tévét, menj el sétálni, vagy menj el forró fürdő. Csak lefeküdhetsz, de természetesen nem azonnal vacsora után.

Ha fáradt, lehet, hogy hiányzik az akaraterő. jobb állapotú, így pihenhet egy kicsit, például szunyókálhat.

Talán betegség?

Egyes emberek, főleg nők számára az éjszakai bejárás a konyhába fejlődik rossz szokás V evészavar. Reggeli étvágytalanság, délutáni nehéz étkezés és éjszakai ébredés vad, ellenállhatatlan vágyakozással enni valamit.

Ha egy ilyen diétás likantrópot fedeztél fel magadban, valószínűleg az okok rejlenek pszichológiai problémákés rendetlenség étkezési viselkedés. Konzultálhat orvossal, vagy egyszerűen csak elgondolkodhat azon, hogy mi történt az életében.